Bab I "sepak bola"

A.SEPAK BOLA
1.Pola Penyerangan dan Pola Pertahanan
a. Pola Penyerangan
Tujuan utama dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Teknik permainan
yang tinggi dengan control bola yang baik, kerjasama yang terjalin rapi, semangat yang tinggi, daya
tahan yang prima dan factor keberuntungan menjadikan sebuah tim dapat memenangkan pertandingan.
Semua usahatersebut bertujuan untuk dapat menghasilkan permainan yang baik sehingga dapat
mencetak gol. Kemungkinan mencetak dapat mencetak gol jika dapat melakukan pola penyerangan
yang baik.
Penyerangan bertujuan untukmemasukkan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Pola
penyerangan dapat dijalankan oleh suatu kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan
permainan di lapangan. Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan tersebut, baik
secara individu maupun kerjasama tim. Selain itu, yang diperlukan dalammeyususn pola penyerangan
adalah sebagaiberikut:
1)Adanya pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan.
2)Adanya pemain yang bertugas sebagai pembantu serangan.
3)Adanya pemain yang bertugas sebagai penembak utama untuk mencetak gol (gol getter).
4)Adanya pemain yang bertugas sebagai pemancing lawan bertahan, agar teman satu timdapat
menerobos ke daerah lawan.
Supaya pihak lawan mendapat tekanan, maka pola penyerangan yang digunakan harus dibuat
sedemikian rupa dengan kombinasi serangan yang bervariasi. Selain itu, penyerang harus mencari titik-
titik terlemah darilawan. Polapenyerangan dalam permainan sepakbola yang sering digunakan adalah
sebagai berikut:
1)Pola melakukan gerakan tersususn.
2)Pola bermain menghadapi pertahanan sekuat tembok.
3)Pola mencari ruang kosong.
Untuk dapat melakukan pola penyerangan yang baik dan dapat menghasilkan gol, maka dibutuhkan
adanya koordinasi antar pemain perlini, baik belakang, tengah maupun depan. Karena keberhasilan
sebuah tim dalam memenangkan suatu pertandinagn adalah keberhasilan bersama semua pemain bukan
keberhasilan individu pemain.
b. Pola Pertahanan
Pertahanan bertujuan untuk merampas bola dan mempertahankan wilayah, sehingga tidak terjadi gol.
Pertahanan dapat dijalankan ketika sedang mendapatkan tekanan dari lawan (pressing). Berdasarkan
cara melakukannya, pertahanan dapat dibedakan menjadi:
1)Pola pertahanan dengan Man to Man
Man to man artinya cara bertahan satu lawan satu yang dilakukan didaerah pertahanan. Setiap pemain
yangmasuk kedaerah. Yang dijaga harus dikawal denganketat kemanapun dia bergerak didalam daerah
yang harus dipertahankan. Jika pemain penyerang keluar dari daerah yang dijaganya, maka menjaga
bukan tugasnya lagi. Akan tetapi, penjaga tersebut harus selalu siap dan waspada terhadap
kemungkinan adanya pemain lain yang masuk kedaerah yang dijaganya. Pola pertahanan dapat
diterapkan jika para pemain mempunyai teknik dan fisik yang baik dan prima.
2)Pola pertahanan daerah ( Zone Marking)
Pola pertahanan Zone Marking adalah bertahan di aderahnya sendiri dengan cara membentuk formasi.
Prinsip pertahanan zone marking adalah sebagai berikut:
a)Dibutuhkan kerjasama tim yang baik.
b)Dapat menghambat gerakan pemain penyerang.
c)Mengamankan daerah pertahanan dari tekanan serangan lawan.
d)Pola pertahanan harus berlapis sehingga sulit ditembus penyerang lawan
e)Pola penyerangan harus membentuk formasi yangkokoh.
f)Pertahanan harus dapat mendorong pemain lawan untuk kembali kedaerah sendiri.
3)Pola pertahanan Kombinasi Man to Man & Zone Marking
Pola pertahanan ini adalah pola pertahanan yang paling kompleks. Artinya setiap pemain menjaga
lawannya dan dengan tiba-tiba berpindah tempat.kemudian tugasnya diserahkan kepada temannya
yanglebih dekat. Pertahanan ini akan berhasil dengan baik apabila ada koordinasi antar pemain dan ada
tanggung jawab pemain perlini akan daerahnya masing-masing.
2.Perwasitan Dalam Sepak Bola
a. Syarat-syarat Menjadi Wasit
Untuk menjadi wasit harusmemenuhi persyaratan sebagai berikut:
1)Berbadan sehat menurut keterangan dokter (tidak berkacamata, tidak buta warna, dan penglihatan
baik.
2)Umur antara 24 sampai 40 tahun.
3)Berijazah SMA atau sederajat.
4)Memahami dan melaksanakan janji wasit
5)Mengetahui dan memahami peraturan sepak bola dengan baik.
b. Perlengkapan wasit
1)Perlengkapan pakian dan sepatu bola yang lengkap.
2)Peluit
3)Notes dan alat tulis
4)Pencatat waktu (jam, stop watch)
5)Koin untuk undian.
6)Kartu merah dan kartu kuning.
c. Kerjasama Antara Wasit, Hakim Garis, dan Wasit Cadangan
Dalam memimpin suatu pertandingan wasit dibantu oleh 2 orang hakim garis dan 1 wasit cadangan.
Tugas dan kewenangan yang diberikan kepadanya dimulai setelah memasuki lapanganpermainan. Wasit
dan hakim garis harus saling bekerjasama yang baik dalam menjalankan tugasnya, supaya pertandingan
dapat berjalan dengan baik dan lancer. Berhasil atau tidaknya seorang wasit dalam memimpin
tergantung dari kerjasama pengadil dilapangan tersebut.
1)Tugas Seorang Wasit
a)Menegakkan dan menjalankan peraturan.
b)Membuat putusan yang memihak pada tim yang membuat pelanggaran.
c)Membuat catatan jalannya pertandingan.
d)Memberikan tendangan bebas langsung atau tidak langsung.
e)Memberikan hukuman tendangan (penalty kick).
f)Memberikan teguran dan peringatan pada pemain yangmembuat pelanggaran.
g)Menghentikan permainan untuk sementara atau seterusnya.
h)Menentukan bola sesuai dengan syarat atau standar tidak.
2)Tugas Hakim Garis
a)Membantu tugas wasit dengan berpegang teguh pada peraturan-peraturan yang berlaku.
b)Memberi isyarat kepada wasit dalam hal-hal sebagai berikut:
Menentukan arah bola (trow in, corner kick, goal kick)
Menentukan seorang pemain off-side atau tidak.
3)Tugas Wasit Cadangan
a)Menggantikan wasit atau hakim garis apabila ada yang berhalangan.
b)Mengurusi pergantian pemain.
c)Memberi isyarat padawasit jika pertandingan sudah selesai.
d)Mengatur official adan pemain pangganti.
e)Menerima isyarat dari wasit tentang penghentian pertandingan.
f)Memberikan pendapatnya bila diminta oleh wasit utama.
d. Posisi Wasit dan Hakim Garis
Agar wasit dapat mengamati pertandingan dengan cermat,maka wasit dan pembantu wasit perlu
menempatkan diri di tempat yang benar, sehingga semua kejadian penting dapat diamati dengan baik.
Kejadian itu seperti; permulaan pertandingan, tendangan sudut, tendangan gawang, tendangan
hukuman, dll.
e. Isyarat-Isyarat Wasit dan Hakim Garis
Isyarat ialah suatu tanda berkenaan dengan permainan. Dalampermainan sepak bola isyarat tersebut
dapat diberikan oleh wasit atau hakim garis, atau wasit pengganti.
1)Isyarat Wasit
Isyarat wasit dapat berupa peluit dan gerakan tangan, yaitu:
a)Bunyi Peluit
Bunyi peluit dari wasit umunya ada 2 macam yang didasarkan atas tujuan atau keguanaannya. Bunyi
peluit dua kali pendek yang diikuti panjang, ini digunakan wasit sebagai isyarat dalamhal-hal sebagai
berikut:
Agar para pemain siap untuk memasuki lapangan permainan.
Permainan dalam babak 1 selesai.
Permainan dalam babak 2 selasai.
Bunyi peluit panjang satu kali,ini digunakan wasit sebagai isyarat dalam hal-hal berikut:
Permainan dapat dimulai.
Penghentian permainan untuk sementara karena ada kejadian
-Terjadi pelanggaran atas peraturan permainan.
-Bola keluar lapangan.
-Terjadi gol.
-Ada pemain yang cidera.
-Gangguan oleh cuaca atau penonton.
b)Gerakan Tangan
Untuk lebih memperjelas keputusannya isyarat wasit yang berupa bunyi peluit akan diikuti dengan
gerakan tangan sebagai isyarat. Isyarat tangan itu diantaranya:
Mengankat salah satu tangan lurus ke atas baik tangan kanan atau kiri berarti terjadi pelanggaran
dengan hukuman tendangan bebas tidak langsung .
Mengangkat kedua tangan didepan dada menghadap kebawah dan digerakkan menyilang berarti
tidak terjadi pelanggaran .
Kedua tangan menggantung sejajar disamping badan dengan telapak tanganmenghadap kedepan
selanjutnta digerakan ke depan berarti meminta pemain untuk mundur ke belakang .
Salah satu tanganmenunjuk titik tengah berarti terjadi bola masuk kegawang/gol secara sah.
Salah satu tanganmenunjuk ke suatu tempat,sedang tangan yanglain menunjuk ke suatu arah, berarti
menunjukkan tempat terjadinya pelanggaran dan arah bola .
Pada permulaan permainan wasit mengangkat salah satu tangan kea rah hakim garis dan pemain,
berarti meminta yang bersangkutan siap untukmemulaipertandingan .
2)Isyarat Hakim Garis
Untuk memberikan isyarat hakim garis menggunakan bendera. Isyarat itu adalah:
a)Mengangkat bendera lurus ke atas, berarti memberitahu kepada wasit untuk menghentikan
permainan, karena bola keluar atau ada kejadian ataupun terjadi pelanggran, dengan menunjukkan
bendera kearah tempat tersebut.
3)Isyarat Wasit Cadanagan
Isyarat dari wasit cadangan diberikan dari luar lapangan.isyarat itu antara lain:
a)Adanya pergantian pemain
b)Memberitahukan sisa waktu pertandingan
f. Isyarat-Isyarat Wasit Dalam Pertandingan

Bab 1 "Bola Voly"

BOLA VOLY
1.Pola Penyerangan dan Pola Pertahanan
a. Pola Penyerangan
Pola penyerangan adalah suatu siasat yang dipergunakan dalam suatu pertandingan untuk mencari
kemenangan secara sportif. Bentuk taktik penyerangan maupun pertahanan mencakup taktik individu
maupun kelompok. Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat yang mengharuskan regu lawan
bertindak menuruti regu yang menjalankan penyerangan. Prinsip penyerangan adalah usaha untuk
mematikan bola dilapangan lawan dengan jalan apapun yang diperkenankan dalam peraturan
permainan.
Langkah-langkah menyusun suatu pola penyerangan adalah sebagai berikut:
Menaganalisis situasi pertandingan sesuai dengan kondisi lawan dan alam sekitar.
Proses pemecahan mental dalam suatu taktik yang akan dikerjakan.
Tindakan gerakan secara otomatis terhadap hasil keputusan yang diambil.
Adaptasi dengan lingkungan sekitar.
Survey pertandingan tentang system yang digunakan.
1) Melindungi Penyerang (cover)
Cover adalah suatu proses serangan dari pemain penyerang yang melambung kembali dari block (block)
bendungan pihaklawan harus diterima oleh pemain seregunya yang bersama-sama telah mempersiapkan
diri untuk membela dan membentuk pertahanan.
Tujuan dari mengcover penyerang adalah mengcover seluruh lapangan terhadap segala bola yang
dilambungkan kembali dari block pihak lawan. Jarak antara kelompok-kelompok yang berkumpul
disekitar penyerangan bergantung dari:
Lambungan pss dari setter (pengumpan)
Kualitas block pihak lawan
Arah lajunya yang dipukul oleh penyerang
2)Teknik-teknik Penyerangan
Smash merupakan suatu keahlian yangpenting untuk mendapatkan angka. Seorang pemain yang pandai
melakukan smash atau dengan istilah asing disubut smasher harus memiliki kegesitan, pandaimelompat,
dan mempunyai kemampuan memukulbola dengan keras.
Ada empat jenis smash, antara lain:
Frontal smash (smash depan)
Frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar)
Samsh dari pergelangan tangan
Dump (smash pura-pura)
Dalam melakukan smash ada 4 tahap gerakan yangharus diperhatikan antara lain, sebagai berikut:
Tahap pertama : run-up (lari menghampiri)
Tahap kedua: take-off (melompat)
Tahap ketiga: hit (memukul)
Tahap keempat: landing (mendarat)
b. Pola Pertahanan
Pola pertahanan mempunyai arti bahwa pemain bertahan dalam keadaan pasif menerima serangan,
dengan harapan regu lawan membuat kesalahan dari penyerangannya. Taktik bertahan harus
mempunyai prinsipagar dengan pertahan itu regunya dapat menyerangkembali regu lawan.
1)Pola Bendungan Berteman
Seorang pemain dapat digolongkan sebagai pemain defensive yang baik, jika mampu bertahan dan
mengimbangi smash-smash pihak lawan. Pertahanan mencakup 2 aspek, yaitu: menerima smash lawan
dan melindungi dengan block. Jenis-jenis pertahanan yang paling penting adalah harus menerima bola
dengan kedua belah lengan pada posisi berdiri.
2)Taktik-Taktik Bendungan (block)
Block dansistem pertahanan harusmampubekerja sama dengan baik jikaingin mengalahkan penyerangan
yang mematikan daripihak lawan. Block yang sering digunakan dalam permainan bola voli adalah
sebagai berikut:
a)Bendungan Satu Pemain
Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan yang sangat cepat, cermat dan kuat,
sehingga pihak bertahan tidak mempunyai kesempatan sama sekali untuk membantu teman melakukan
block.
b)Bendungan Dua Pemain
Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan dengan ketepatan sasaran, sehingga pihak
bertahan masih mempunyai kesempatan untuk membantu teman melakukan block.
c)Bendungan Tiga Pemain
Block jenis ini digunakan jika menghadapi lawan yang tangguh memainkan penyerangan dengan samsh-
smash yang tajam,keras dan menungkik. Sehingga diharapkan dengan adanya block yang banyak
penyerangan dapat digagalkan.
2.Perwasitan Dalam Bola Voli
a. Syarat-Syarat Menjadi Wasit Bola Voli
1)Seorang wasit harus berbadan sehat danmemiliki fisik yang normal.
2)Mempunyai bakat untuk menjadi seorang wasit.
3)Senang terhadap permainan bola voli.
4)Berpendidikan serendah-rendahnya lulusan SMA.
5)Berumur antara 20 40 tahun.
6)Mempunyai dedikasi yang baik.
7)Harus menjadi anggota salah satu perkumpulan bola voli.
b. Pakian Wasit
1)Bercelana putih.
2)Baju kaos putih polos berkrah.
3)Sepatu karet putih
4)Mamakai badge wasit yang sesuai dengan klasifikasinya.
c. Tugas, Kewajiban, dan Wewenang Wasit
1)Tugas seorang wasit bola voli adalah sebagai berikut:
Memimpin pertandingan agar dapat berjalan dengan lancer.
Meningkatkan keterampilan dan kemampuan serta pengetahuan tentang perwasitan bola voli.
Menyebar luaskan peraturan permainan bola voli di masyarakat.
Meningkatkan mutu perwasitan di masyarakat pada khususnya dan di Indonesia pada umumnya.
2)Kewajiban dan Wewenang Wasit:
Wasit berkewajiban memimpin pertandinagn bola voli baik ditingkat cabang, daerah, nasional maupun
tingkat Internasional.
Seorang wasit tidak berhak memimpin pertandingan di atas klasifikasi sertifikat yang dimilikinya.
3)Tanggung Jawab Wasit 1
a)Sebelum Pertandingan
Memeriksa keadaan lapangan permainan dan perlengkapan pertandingan.
Melakukan undian untuk menentukan hak servis pertama dan penempatan lapangan.
Mengawasipemenasan kedua regu.
b)Selama Pertandingan
Berhak untuk menentukan kesalahan yang terjadi selama permainan, missal (servis, passing,
smash,block).
Harus dapat memimpin jalannya pertandingan dengan baik (netral), yaitu tidak memihak sebelah dan
dapat menyelesaikan jika ada masalah selama pertandingan.
c)Sesudah Pertandingan
Wasit mengesahkan skor dengan menandatangani daftar skor hasil permainan.
4)Tugas Wasit II
Wasit II merupakan pembantuwasit I dan dapat menggantikannya, mewakilinya serta menkalankan
tugas wsit I pada keadaan yang memaksa. Tugas wasit II adalah sebagai berikut:
Mengawasi posisi pemain selama pertandingan berlangsung.
Mengawasi perilaku pemain di bands cadangan.
Mengawasi jumlah time-out.
Menolak pengajuan time-out yang tidak sesuai, dan mengawasi jangka waktu pelaksanaannya.
Menetapkan diperlukannya atau tidaknya lapangan dibersihkan.
5)Hakim Garis (linesmen)
Tugas hakim garis dalam permainan bola voli adalah mengawasi masuk tidaknya alur bola selama
pertandingan berlangsung. Pada pertandingan Internasional diwajibkan ada 4 hakim garis, sedangkan
pada pertandingan Nasional diperkenankan menggunakan 2 hakim garis. Hakim garis bertanggungjawab
memberikan isyarat mengenai yang menjadi wewenangnya.
d. Isyarat-Isyarat Tangan Wasit dan Pembantunya

Materi Permainan Bola Basket (Penjasorkes) Lengkap

Materi Permainan Bola Basket (Penjasorkes) Lengkap ~ Permainan bola
basket awalnya di ciptakan oleh Dr. James Naismith, Beliau adalah seorang guru
olahraga yang berasal dari kanada yang mengajar di salah satu perguruan tinggi.
Pada tanggal 15 Desember 1891 beliau menciptakan permainan ini yang di beri
nama dengan permainan bola basket. Pada saat itu permainan bola basket terdiri
dari 9 orang, bukan 5 orang dan cara bermainnya tidak melakukan dribble tapi
dengan cara melemparkan / mengoperkan saja ke temannya untuk di masukan ke
ring. Naismith meninggal dunia pada 28 November 1939.

Pertandingan bola basket yang pertama kali di lakukan pada tanggal 20 januari
1892 di tempat kerjanya sendiri, awalnya asal muasal nama basket adalah sebutan
yang di ucapkan oleh muridnya dan olah raga ini dikenal di Amerika serikat.

Materi Permainan Bola Basket Lengkap

Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok,
terdiri atas dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding dengan tujuan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam
keranjang (RING) lawan.

A. Teknik Dasar Bola Basket

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)

Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa
mencetak poin.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling

Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk

Badan agak condong ke depan

Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan

kanan maupun kiri

Sumber gerakan mendorong dari siku

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah

melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran.
Hal ini yang menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk
mendapatkan poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing)

Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan
menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam
permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut
bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa
mendapatkan poin.

Overhead Pass

Chest Pass

Baseball Pass

Bounce Pass

Hook Pass

Under Pass

3. Teknik Pivot
Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada
salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang
dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah
untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki
postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring basket lawan diberikan
tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot.

4. Teknik menembak (Shooting)

Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus
bisa dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan
mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting

a. Teknik menembak dengan satu tangan

Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.

Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala
dengan jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.

Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus

b. Teknik menembak dengan dua tangan

Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak
dengan satu tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan
mendorong menggunakan satu atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat
dilakukan dengan melompat (lay up) atau tanpa melompat.

5. Teknik Rebound
Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik
rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring.
Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk
mencetak poin.

B. Peraturan Permainan Bola Basket

1. Lapangan bola basket

Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan.
Ukuran lapangan berbentuk empat persegi panjang dengan rincian sebagai berikut:
- Panjang lapangan = 28 meter
- Lebar lapangan = 15 meter
- Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter
- Tinggi Ring = 2,75 meter
- Diameter Ring = 0,45 meter

2. Waktu permainan
Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit
dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun
lokal diijinkan untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang
masing masing babak 10 menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4
babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit.

3. Bola lompat ( Jump ball )

Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua
pemain yang berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah
mencapai titik tertinggi. Bila bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain
maka wasit harus mengulangi. Jump ball dilaksanakan pada saat :
1). Permulaan permainan dan sesudah istirahat
2). Dua orang pemain yang berlawanan memegang bola secara bersamaan.

4. Angka ( Nilai )
Gol terjadi kalau bola masuk ke dalam keranjang dari atas jatuh melewati jaring. Gol
yang terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi
dari tembakan lapangan dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang
terjadi dari hasil tembakan hukuman mendapat nilai 1. Setelah terjadi gol dari
tembakan lapangan, maka regu yang kemasukan segera memainkan bola kembali
dari garis akhir, dalam tempo 5 detik.

5. Bola Hidup dalam permainan bola basket

Bola menjadi hidup dalam permainan apabila:

Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat
jump ball

Wasit menyerahkan bola kepada penembak

Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan
bebas.

6. Bola Mati dalam permainan bola basket

Bola menjadi mati dalam permainan apabila :

Apabila suatu gol terjadi

Terjadinya suatu pelanggaran

Terjadi suatu kesalahan

Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring

Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan

dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di
mana bola sedang hidup.

7. Tembakan Bebas
Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk
melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

8. Pelanggaran
Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan permainan.
Hukuman yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan
pelanggaran.

9. Peraturan 3 detik
Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya,
yaitu daerah diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas
waktu bola berada dalam teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan
luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai pada waktu pemain yang memainkan
bola berada di luar lapangan dan menguasainya.

10. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik

peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik
bola harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus
segera memainkan bola sampai melewati garis tengah.

Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30
detik bola harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

11. Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball )

Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak
diperbolehkan mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis
tengah, termasuk untuk lemparan dari luar lapangan (throw in)

Demikian materi permainan bola basket yang bisa saya sampaikan, kurang lebihnya
saya mohon maaf. Kalau ada kata-kata atau kurangnya penjelasan silakan Anda
bisa berkomentar di bawah ini, nanti saya akan menjawabnya.

KEBUGARAN JASMANI

Home

KATA MUTIARA

Contact

ISLAMI

Categories

MAKALAH

Download

Link

Home

Drop-Down

Contact

Privacy Policy

Sitemap

 Home OLAHRAGA , PENJAS Kebugaran Jasmani. Materi Penjas SMA Kelas XII
Kebugaran Jasmani. Materi Penjas SMA Kelas XII

Posted by Pintu Belajar Cerdas (PBC) on Minggu, 03 Juli 2016

Untuk dapat hidup dengan sehat, tentu harus menjaga kesehatan jasmani kita agar tetap bugar dengan
cara berolahraga. Banyak sekali jenis kebugaran jasmani yang dapat kita lakukan untuk menjaga
kesehatan. Misalnya latihan daya tahan tubuh, latihan kekuatan, latihan kecepatan, dan latihan
kelentukan.

Pada bab ini Anda akan merancang dan melaksanakan program latihan fisik untuk pemeliharaan
kebugaran jasmani sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar serta menanamkan nilai tanggung
jawab, disiplin, dan percaya diri.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama. Namun,
pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk menghadapi
suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak.

Sementara itu, orang yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu
dapat mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya,
orang yang memiliki kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani (physical fitness).

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan
kerja fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab
utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program latihan kondisi fisik
yang dilakukan tidak sempurna.

Oleh karena itu, program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya
untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, kontinue dengan beban yang terus
meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi
terampil, kuat, dan efisien dalam bergerak.
 Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus olahraga
prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang olahraga menuntut
komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program latihannya.

Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan dalam program latihan olahraga pada
umumnya, antara lain sebagai berikut:

1. daya tahan umum (general endurance);

2. daya tahan optimal (stamina);

3. kekuatan (strength);

4. kecepatan (speed);

5. kelincahan (agility);

6. koordinasi (coordination);

7. tenaga eksplosif (explosive power);

8. kelentukan (flexibility);

9. keseimbangan (balance);

10. ketepatan (accuracy).

Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud dan
tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk menghindari kecelakaan dan
cedera otot.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

 Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan
kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban
internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai
berikut:

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu
pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.

b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.

c. Istirahatlah dalam setiap seri.

d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara
lain sebagai berikut:

b. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai
latihan.

c. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).

d. Pergunakan beban sesuai kemampuan.

e. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan
pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.

f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

g. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.

h. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3
set.

b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan
disusuldengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot
lengan).

c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan
reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai
berikut:

e. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.

f. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

g. Jarak antara 3080 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

h. Jumlah pengulangan antara 1016 kali dan terdiri atas 34 seri.

i. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih
dari 20% dari beban maksimal.

j. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 13 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti:
tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi
pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan
yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam
waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban
(dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 1015 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan
melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.
Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross
country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan
raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan
teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik
sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek
 Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya
tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat
atau loncat.

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos
memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.

Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat
dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut:

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) jumlah pengulangan latihan

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos:

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut:

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan
siswa.

2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).

4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik
atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan
dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan
gerakan memantulmantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari
tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

2) Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas.

4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri
dan kanan.

5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan
menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan
sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut:

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan
sikap ini tanpa bergerak (static) selama 2030 detik.

2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di
lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki
yang lurus.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
 NARKOBA

Pengertian

Narkoba = Narkotik, psikotropika dan obat terlarang

Narkotika, yaitu zat / obat yg berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis
maupun semi yg dapat menyebabkan penurunan kesadaran, menghilangkan /
mengurangi rasa nyeri.

contoh : heroin, kokain, morfin, kodein dan ganja. Putauw adalah heroin tidak murni
berupa bubuk.

Psikotropika, yaitu zat / obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yg
menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.

contoh : ekstasi, metamfetamin (sabu), pil koplo.

Zat Psiko-aktif, yaitu zat lain bukan narkotika dan psikotropika yg berpengaruh pada
kerja otak.

contoh : Alkhohol, solven (gas yg mudah menguap), nikotin, kafein.

Pengaruh Narkoba

1. Perubahan pada suasana hati

a. menenangkan

b. rileks

c. gembira

d. rasa bebas

e. kenikmatan semu
 f. krisis yang menetap

g. meningkatkan penampilan

h. bebas dari perasaan waktu

2. Perubahan pada pikiran

a. stres hilang

b. meningkatkan khayal

3. Perubahan pada perilaku

a. meningkatkan keakraban

b menghambat nilai

c. lepas kendali

Pola Pemakaian Narkoba

Pola coba-coba, yaitu karena iseng dan ingin tahu. Pengaruh tekanan
kelompok sebaya sangat besar.

Pola pemakaian sosial, yaitu pemakaian dg tujuan pergaulan

Pola pemakaian situasional, pemakaian karena situasi co. kesepian,

broken heart

Pola habituasi kebiasaan

Pola ketergantungan timbulnya toleransi dan atau gejala putus zat

Ciri-ciri pemakai Opiodia

Jangka pendek

hilangnya rasa nyeri

ketegangan berkurang

rasa nyaman seperti mimpi dan ngantuk

Jangka panjang

ketergantungan

meninggal

komplikasi

HIV / AIDS, hepatitis B / C

Ciri-ciri pemakai Ganja

Jangka pendek

rasa cemas

gembira

banyak bicara

tertawa cekikikan

halusinasi

peningkatan denyut jantung dan mata merah

Jangka panjang

daya berpikir berkurang

motivasi belajar menurun

peradangan paru-paru

perubahan pada sel-sel otak

Ciri-ciri pemakai Alkohol

Pengaruh jangka pendek

mabuk

jalan sempoyongan

bicara cedal

memicu kekerasan

Pengaruh jangka panjang

kerusakan hati

kelenjar getah lambung

saraf tepi

gangguan jantung, dan kanker.

Alasan orang memakai narkoba

1. Anticipatory beliefs : anggapan bahwa jika memakai narkoba, orang akan

menilai dirinya hebat, dewasa, mengikuti mode.

2. Relieving beliefs : keyakinan bahwa narkoba dapat digunakan untuk

mengatasi ketenangan, cemas & depresi

3. Facilitative / permissive beliefs : keyakinan bahwa penggunaan narkoba

merupakan gaya hidup, karena perubahan zaman / nilai sehingga dapat
diterima.
Model-model pencegahan dan penanggulangan

1. Model Moral Legal, pendekatan dimana narkoba dan pengedar sebagai

suatu yg membahayakan harus dilenyapkan.

2. Model Medik dan kesehatan masyarakat, karena dianggap sebagai penyakit

menular narkoba dan pemakai harus ditangani seperti pemberantasan
penyakit

3. Model psikososial, menempatkan individu sebagai unsur yang aktif,

penanggulangannya ditujukan pada faktor perilaku individu

4. Model sosial budaya, menekankan pentingnya lingkungan dan konteks sosial,

misal tidak dibenarkannya orang memakai narkoba

5. Pendekatan komprehensif, menitik beratkan pada bagaimana menghindarkan

narkoba dari penggunaanya oleh masyarakat
Alasan Penyalahgunaan

Zat mudah didapat dan murah (availability & acceptability)

2. Rasa ingin tahu yang besar (curiosity)

3. Ingin mencoba karena penasaran (experimentation)

 4. Ingin bersenang-senang (just for fun)

5. Ingin ngetren/gaya (fashionable)

6. Perasaan tertekan (depresi)

Alasan penyalahgunaan..

Pengaruh teman (peer pressure)

2. Agar diterima lingkungan

3. Pelarian dari kebosanan dan kegetiran hidup

4. Ingin meningkatkan rasa percaya diri

5. Sikap anti kemapanan (Rebellion)

Faktor Risiko

Pada diri pengguna:

Faktor dasar (suka menyendiri, suka melawan/ memberontak, suka mencari hal-hal
baru)

b. Melihat teman sepergaulan sebagai pecandu

c. Tidak mampu menolak narkoba secara tegas

d. Sikap permisif terhadap perilaku yang bermasalah

Pada keluarga:

a. Keluarga memiliki riwayat sebagai pecandu

b. Keluarga selalu cekcok

c. Manajemen keluarga yang buruk

d. Perilaku orang tua yang kasar, keras dan tidak konsisten

e. Sikap orang tua yang terlalu permisif terhadap perilaku anak yang
cenderung berisiko
Di masyarakat:

Ketersediaan narkoba

Kemiskinan/Kemelaratan

Transisi dan mobilitas penduduk

Hubungan masyarakat yang renggang

Tanda dini pengguna Narkoba

Prestasi menurun

Suka bolos dengan alasan yang tidak jelas

Mulanya periang jadi pemurung

Suka menyendiri/mengurung diri

Kamar yang biasa rapi jadi berantakan

Cari banyak alasan agar dapat keluar rumah

Cara berpakaian tidak rapi

Tanda dini pengguna Narkoba

Tidak mau lagi makan bersama keluarga

Wajah pucat dan kuyu

Mata dan hidung berair

Tangan gemetar

Selalu gelisah

Badan lesu dan berat badan menurun

Susah tidur

Barang pribadi mulai raib

Barang orang tua mulai raib

Mempunyai teman baru yang tidak dikenal

Mudah tersinggung, mudah marah & suka menantang

Suka pakai kaca mata hitam

Suka pakai baju lengan panjang

Mulai kenal rokok

Fakta tentang Narkoba

Semua jenis narkoba berisiko & berbahaya

2. Tidak ada yang tahu pasti kandungan zat di dalamnya

3. Tak ada jaminan kemurnian dan kekuatan zat serta bahan-bahan lain yang
dicampurkan

4. Mengkonsumsi beberapa jenis zat secara bersamaan (Poli drug use/Cocktail)

sangat berbahaya

5. Umumnya penyalahgunaan narkoba dimulai dari yang ringan (soft drug)

seperti rokok, alkohol, ganja, dst.
Peran Pemuda untuk Cegah Narkoba

Wujudkan cita-cita dengan meningkatkan prestasi dan mengembangkan bakat demi

masa depan

2. Perdalam iman dan taqwa guna ketahanan diri dalam hadapi dan pecahkan
masalah hidup

3. Laksanakan tugas dan tanggung jawab terhadap diri, keluarga dan masarakat

4. Berusahalah jadi anggota keluarga yang baik

5. Hati-hati dalam memilIH teman bergaul

6. Ikuti kegiatan dalam organisasi sosial kemasyarakatan & tingkatkan

kepedulian sosial

7. Hindarkan perbuatan penyalahgunaan Narkoba

Peran orang tua

Bantu anak untuk berfikir positif tentang dirinya:

Tunjukkan rasa kasih sayang yang tulus

 Lewatkan waktu bersama-sama

Beri tanggung jawab

Beri pujian dan dorongan

2. Amati dan perhatikan bila ada perubahan sikap dan perilaku anak (waspadai
tanda-tanda dini)

3. Ciptakan keluarga yang harmonis

4. Kenali dan perhatikan kawan bergaulnya

5. Salurkan dengan wajar hobi dan bakatnya secara positif

6. Kenalkan mereka dengan fakta-fakta tentang narkoba, dan ajari untuk bisa
berkata tidak terhadap Narkoba
Peran Tokoh Masyarakat & Tokoh Agama

Mengajak umatnya untuk meningkatkan iman dan taqwa

2. Mengajak masyarakat untuk meningkatkan kewaspadaan terhadap

lingkungan sekitarnya

3. Mengajak masyarakat untuk tidak mengkonsumsi obat sembarangan/ kecuali

dari dokter

4. Mengisi waktu luang remaja dengan kegiatan kreatif positif

5. Menggalakkan pertemuan warga untuk membahas masalah yang timbul

SEX BEBAS

Pengertian Tentang Seks :

Belum ada definisi baku

Seks : Jenis Kelamin, Hubungan Seksual, Hasrat Seksual.

Seksualitas : Bagaimana seks diperbolehkan, diatur, dan

dikembangkan.Dipengaruhi oleh sistem sosial budaya, ekonomi, politik yang
mengtur tentang seks.
Pengertian Bebas :

Tanpa Memperhitungkan norma-norma yang berlaku (agama, moral, peraturan,

perundangan)

Pengertian Tentang Seks Bebas :

Adalah tindakan seksual antar sesama/berlainan jenis tanpa

memperhitungkan norma-norma yang berlaku (agama, moral, peraturan,
perundangan)
Pendidikan sex

PENGETAHUAN BIOLOGIS

1. Alat reproduksi

2. proses reproduksi

3. Penularan penyakit seksual dan HIV/AIDS

B. PENGETAHUAN SOSIOLOGIS/PSIKOSOSIAL

1. Seks

2. Perkembangan jiwa
 3. Perilaku seks berisiko

4. Hak-hak manusia

5. Keputusan untuk melakukan hubungan sex

C. PENCEGAHAN

1. Nilai Agama

2. Nilai moral/moral

SASARAN

Primer:

Siswa SLTP

Siswa SLTA

Mahasiswa/I akademi/PT
Sekunder:

Guru Sekolah

Orang tua

Tokoh masyarakat/agama

Sex bebas menurut Islam

Hukumnya: dilarang

QS Al Israa 32: Dan Janganlah kamu mendekati zina; sesungguhnya zina itu
suatu perbuatan yang keji. Dan suatu jalan yang buruk.
Hukuman sex bebas
(menurut H.M Amin Syukur)

1. Di cambuk bagi gadis/perjaka masing-2 100 kali

2. Di rajm (dilempari batu sampai mati) bagi yang pernah punya istri/suami
AKIBAT

Kehamilan aborsi/pengguguran

Penyakit kelamin: siphilis, GO, HIV/AIDS

SOLUSI SEX BEBAS

Pendidikan sex

2. Ketegasan hukum

3. Pendidikan agama:
pendidikan akhlak

Menikah bagi yang mampu, berpuasa bagi yang belum

Memelihara kehormatan, menjaga kemaluan, menjaga pandangan berpakaian sopan,

tidak berdua-an dengan pria/wanita karena yang ketiga adalah setan

Taubat untuk meninggalkan perbuatan tercela

Pendidikan moral

HIV AIDS
 NARKOBA, SEX BEBAS DAN HIV AIDS

Pecandu narkoba mempunyai kemungkinan untuk terjangkit HIV, karena sekitar

95% pemakai narkoba menggunakan suntikan yang menyebabkan mereka rentan
terhadap infeksi HIV/AIDS, belum lagi melalui hubungan seksual, sebab pemakai
narkoba kadangkala sering mempraktikkan hubungan seks bebas.

Arti HIV / AIDS

AIDS singkatan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome.

Acquired artinya di dapat

Immune artinya kekebalan tubuh

Syndrome artinya kumpulan gejala penyakit

AIDS adalah kumpulan gejala penyakit yang timbul akibat menurunnya kekebalan
tubuh. Menurunnya kekebalan tubuh disebabkan oleh virus HIV / Human
immunodeficiency Virus, yang mengurangi kekebalan tubuh manusia

Cara kerja dari HIV

1. Virus menyerang sel darah putih / limfosit

2. Masuk ke DNA dan mengahncurkan sel serta melepaskan virus yang baru

3. Virus baru menyebabkan infeksi pada limfosit lain dan menghancurkannya

4. Kekebalan tubuh sudah terinfeksi, menimbulkan komplikasi yang

menyebabkan perlindungan terhadap infeksi kanker jadi lemah, juga
menyebabkan gangguan pada limfosit B (yang menghasilkan antibody)
Penularan HIV / AIDS

Penularan HIV terjadi melelui kontak dengan cairan tubuh yang mengandung sel
terinfeksi atau partikel sel, seperti darah, cairan vagina, air susu ibu.

HIV juga dapat menular lewat

1. Hubungan seks dengan penderita

2. Suntikan atau infus darah yang terkontaminasi

3. Ibu yang terkena HIV memberi ASI pada anaknya

4. Oral seks

5. Melalui plasenta
Usaha menghadapi narkoba dan HIV AID

1. Usaha pemerintah
meningkatkan perwujudan kepedulian perilaku hidup bersih dan sehat dalam
kehidupan masyarakat.

mencegah perluasan jaringan narkoba

membina dan menampung mereka yang sudah terinfeksi untuk dipulihkan kembali

Usaha Gereja

Memberi pendidikan moral

Memberi informasi yang benar tentang bahaya narkoba

membantu meningkatkan mutu keluarga

Memperkuat kesaksian Injil

Melakukan tindakan pengobatan dan rehabilitasi

BAHAYA MEROKOK

Survei Vacr

Rata-rata Pria Perokok Indonesia

Habiskan 11-20 batang per hari / 48 %

Merokok Kretek

56 % mencoba tak pernah berhenti

30 % pernah serius mencoba berhenti

Ingin berhenti(39% serius, 49 % kadang-kadang)

Tak pernah diskusi dengan dokter untuk berhenti (68%)

Mulai meroko pada usia 15 merokok

Tembakau yang dihisap:

4000 zat kimia, 250 racun atau bersifat karsinogenik1

Zat kimia pada

Juga ditemukan di
tembakau2

Hidrogen Sianida Gas Beracun

Acetone Cat

Butane Bahan bakar pemantik

Arsenic Racun tikus

Cadmium Aki mobil/Batu baterei

Carbon monoxide Asap knalpot

Amonia Pembersih lantai/keramik

DDT Insektisida

Metanol Bahan bakar roket

Naftalen Kamper

Vinil Klorida Plastik

Toluene Pelarut industri

Dampak Narkoba pada Sistem Koordinasi

Opoid
1. Mengalami pelambatan dan kekacauan pada saat berbicara
2. Kerusakan penglihatan pada malam hari
3. Mengalami kerusakan pada liver dan ginjal
4. Peningkatan resiko terkena virus HIV dan hepatitis dan penyakit infeksi lainnya .
5. Penurunan hasrat dalam hubungan sex, kebingungan dalam identitas seksual,
kematian karena overdosis.
Ekstasy
1. Pada rongga mulut : mulut terasa kering. Kaku pada pangkal lidah dan otot
rahang serta dapat mengakibatkan luka pada lidah bibir
2. Pada jantung : memacu denyut jantung diatas normal. Dampak buruknya bisa
mengakibatkan pecahnya pembuluh darah jantung hingga kematian
3. Pada otak : mengakibatkan gangguan pada otak berupa depresi. Paranoid dan
bahkan sampai terjadi kerusakan permanen pada otak
4. Pada pencernakan > nafsu makan turun, daya tahan tubuh menurun drastis,
mudah sakit dan mempengaruhi metabolisme tubuh yang berakibat kerusakan
permanen pada ginjal dan hat yang dapat menyebabkan kematian

Shabu-shabu
1. Pada mata anda akan melihat sesuatu yang tidak ingin anda lihat
2. Pada kulit pembuluh darah akan mengalami panas yang berlebihan dan pecah
3. Pada otak menyebabkan depresi, kepanikan, kecemasan yang berlebihan dan
padat menyebabkan kerusakan otak secara permanen.
4. Pada hati bahan-bahan kimia yang terkandung dalam sabu-sabu bisa
melemahkan akitvitas sel-sel hati yang mengakibatkan terjadinya gangguan fungsi
hati.

Cimeng
1. Pada kulit terlihat kering danm keriput, dan seperti usia tua
2. Pada pencernakan nafsu makan hilang melemahnya daya pikir dan rasa letih
yang berlebihan, sehingga dapat menimbulkan kematian
3. Pada otak menimbulkan depresi, hiperaktif, tak bisa mengendalikan diri, dan
penggunaan terus menerus dapat menyebabkan kerusakan otak secara permanen
4. Pada mata mata menjadi merah, sukar tidur, gangguan presepsi pemghilatan dan
padat menyebabkan terjadinya kecelakaan yang berakibat fatal bagi dirinya.

Cocain
1. Pada otak : menyebabkan depresi yang tidak bisa mengendalikan diri, cepat
marah, hiperaktif dan mudah melakukan tindak pidana
2. Pada mata : pupil mata melebar yang menyebabkan insomnia (sukar tidur),
gangguan persepsi penglihatan dan gangguan kecepatan reaksi hingga dapat
menyebabkan kecelakaan
3. Pada kulit : timbul bintik merah keriput pada kulit dan seperti lebih tua
Pada jantung : tekanan darah meningkat yang berakibat pecahnya pembuluh darah
hingga dapat menyebabkan kematian

Putaw
1. Pada otak : menyebabkan gangguan konesntrasi, penurunan daya ingat,
gangguan proses berpikir, gangguan perilaku dan pemakaian terus menerus dapat
menyebabkan kerusakan otak secara permanent.
2. Pada mulut : terasa kering, kaku, dan bicara cadel
3. Pada kulit : menjadi kering dan keriput, tampak usia lebih tua
4. Pada jantung : memacu denyut jantung, tekanan darah meningkat, dampak
buruknya mengakibatkan pecahnya pembuluh darah jantung dan menyebabkan
kematian
5. Pada pecernakan : mempengaruhi metabolisme tubuh yang berakibat kerusakan
permanen pda organ-organ tubuh dampak Jangka Panjang

Magic mushrooms
1. Pada otak kenangan masa lalu akan bangkit, khususnya pengalaman buruk (bad
trip) dapat juga menimbulkan mimpi buruk (nightmare) seperti di neraka.
Pemakaian yan terus menerus akan menyababkan kerusakan dan kematian sel otak
secara permanen
2. Pada lidah menyebabkan kekakuan dan gangguan sensifitas lidah sehingga
mengakibatkan sulit menelan

Dampak Narkoba pada Sistem Indra

Pada mata terjadi gangguan persepsi penglihtan sehingga dapat menyebabkan

terjadinya kecelakaan yang membahayakan diri sendiri dan orang lain.

Pada pencernakan terjadi keracunan yang mengkibatkan mual dan muntah-muntah

yang tak tertahankan, sehingga dapat menimbulakan dehidrasi (kekurangan cairan)
dan gangguan keseimbangan cairan tubuh yang dapat menimbulkan kematian
Pada dasarnya akibat penyalahgunaan narkoba dapat dibagi menjadi akibat fisik
dan psikis. Akibat yang terjadi tentu tergantung kepada jenis narkoba yang
digunakan, cara penggunaan, dan lama penggunaan.

Beberapa akibat fisik ialah kerusakan otak, gangguan hati, ginjal, paru-paru, dan
penularan HIV/AIDS melalui penggunaan jarum suntik bergantian. Sebagai contoh,
sekitar 70 persen pengguna narkoba suntikan di Cina tertular HIV/ AIDS. Di
Indonesia, sejak beberapa tahun terakhir ini jumlah kasus HIV/AIDS yang tertular
melalui penggunaan jarum suntik di kalangan pengguna narkotik tampak meningkat
tajam. Akibat lain juga timbul sebagai komplikasi cara penggunaan narkoba melalui
suntikan, misalnya infeksi pembuluh darah dan penyumbatan pembuluh darah.

Di samping akibat tersebut di atas, terjadi juga pengaruh terhadap irama hidup
yang menjadi kacau seperti tidur, makan, minum, mandi, dan kebersihan lainnya.
Lebih lanjut, kekacauan irama hidup memudahkan timbulnya berbagai penyakit.

Akibat psikis yang mungkin terjadi ialah sikap yang apatis, euforia, emosi labil,
depresi, kecurigaan yang tanpa dasar, kehilangan kontrol perilaku, sampai
mengalami sakit jiwa.
Akibat fisik dan psikis tersebut dapat menimbulkan akibat lebih jauh yang mungkin
mengganggu hubungan sosial dengan orang lain. Bahkan acapkali pula merugikan
orang lain. Sebagai contoh, perkelahian dan kecelakaan lalu lintas yang terjadi
karena pelaku tidak berada dalam keadaan normal, baik fisik maupun psikis.

Pernahkan Anda melihat penampilan senam ketangkasan pada kejuaraan-kejuaraan nasional atau
internasional? Apakah Anda merasa kagum dengan bakat yang dimiliki mereka?

Semua orang pasti kagum melihat keterampilan mereka dalam menampilkan berbagai gerakan yang
menurut kita gerakan tersebut sangat membahayakan. Namun mereka menikmatinya, karena telah
menguasai teknik dan taktik gerakan. Apakah Anda mau mencobanya?

Pada bab ini, Anda akan mempraktikkan keterampilan gerakan kombinasi rangkaian senam lantai dan
senam ketangkasan. Gerakan senam ini disertai nilai percaya diri, kerja sama, tanggung jawab, dan
menghargai teman. Beberapa gerak senam ketangkasan, antara lain gerak salto ke depan, salto ke
belakang, dan loncat kangkang. Lakukan latihan dengan bimbingan guru.

Senam lantai merupakan rangkaian berbagai gerakan yang disusun secara sistematis untuk mencapai
tujuan tertentu. Dalam hal ini adalah kebugaran jasmani yang menjadi tujuan dari aktivitas senam yang
dilakukan. Senam lantai dilakukan dengan kombinasi terpadu.

Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Demikian juga dengan senam
ketangkasan. Hal tersebut dikarenakan dalam beberapa gerakan senam lantai terdapat gerakan tumbling
dan akrobatik. Oleh karena itu, senam lantai dengan senam ketangkasan merupakan satu kesatuan
gerak.

Dalam pertandingan resmi, rangkaian gerakan senam lantai yang berurutan terdiri atas dua bagian, yaitu
gerakan bebas dan gerakan wajib. Pada rangkaian gerakan bebas, pesenam dinilai berdasarkan gerakan
yang dilakukannya.

Gerakan yang dilakukan biasanya menunjukkan gerakan keseimbangan, kekuatan, lompatan, dan salto.
Sekarang Anda akan mempelajari beberapa gerakan dasar senam lantai lanjutan yang dapat Anda
pelajari dan praktikkan, di antaranya adalah gerakan salto ke depan dan gerakan flik-flak (flic flac).
A. Kombinasi Senam Lantai

1. Salto Depan

Salto depan atau front somervault adalah gerakan mengguling (roll) di udara ke arah depan. Supaya
badan dapat berputar di udara, sikap badan harus bulat. Poros putaran gerakan salto disebut sumbu
putaran transfersal. Jika dilihat gerakan salto ini sama dengan putaran pada roll (guling) depan, hanya
saja keterampilan salto ini dilakukan di udara.

Putaran salto minimal harus 360 derajat. Satu putaran ini disebut dengan single salto, karena badan
hanya memutar satu kali putaran. Jika derajat putarannya ditambah, misalnya sekitar 45 derajat, maka
hasil putaran (mendarat) akan berbentuk dalam posisi telungkup. Namun, putaran salto ke depan juga
bisa dilakukan dua kali atau double salto.

Cara melakukan salto depan adalah sebagai berikut:

b. Awalan: Lakukan awalan beberapa langkah.

c. Tolakkan: Lakukan tolakan dengan kedua kaki ke atas dengan kuat, bersamaan dengan kedua lengan
diayun kuat ke atas.
d. Layangan: Saat mencapai titik loncatan maksimal, kedua tangan memeluk lutut, dan kepala menunduk.
e. Pendaratan: Menjelang pendaratan, pegangan tangan dilepaskan, kedua lutut diluruskan, kemudian
mendarat dalam posisi berdiri.

Beberapa kesalahan umum saat melakukan gerakan salto ke depan:

a. Tolakan kaki kurang kuat.

b. Lengan tidak mengayun kuat ke atas.
c. Arah loncatan terlalu depan, sehingga loncatan kurang tinggi. Kesalahan ini akan mengakibatkan Anda
jatuh dalam posisi duduk.
d. Badan kurang bulat, karena lutut tidak dilipat ke dada atau tangan tidak memeluk lutut dan kepala tidak
menunduk.
e. Saat mendarat lengan tidak direntangkan ke atas, tetapi di ayun ke depan, sehingga mengurangi
keseimbangan saat mendarat.

Setelah melakukan salto depan sendiri, lakukan dengan bantuan temanmu. Berikut cara melakukannya:

a. Bantuan terdiri atas dua orang.

b. Tiga orang saling berpegangan.
c. Anda yang di tengah mencoba melakukan salto depan sambil dipegangi temanmu.
d. Pegangan harus kuat.
e. Hindari latihan tanpa diawasi gurumu.

2. Salto Belakang

Salto belakang atau biasa disebut flic-flac adalah suatu bentuk gerakan dalam senam lantai yang dimulai
dengan berdiri, kemudian membengkokkan lutut. Setelah itu menolakkan kedua kaki serta melemparkan
kedua tangan ke belakang hingga mendarat, tangan dijadikan tumpuan untuk gerakan selanjutnya, badan
membusur disertai lemparan kedua kaki ke belakang hingga berdiri tegak. Poros putaran sama dengan
gerak salto depan.

Cara melakukan gerakan flic - flac adalah sebagai berikut:

a. Awalan: Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan.

b. Tolakan: Turunkan lengan dan ayun ke belakang, lutut ditekuk hingga setengah jongkok. Ayunkan kembali
kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke
belakang.
c. Layangan: Badan melenting, kedua kaki lurus, badan melayang sebelum kedua tangan menumpu di atas
matras. Setelah mencapai posisi handstand, kedua kaki dihentakkan (snap), panggul ditekuk disertai
dengan tolakan tangan.
d. Pendaratan: Kedua kaki mendarat, dada dan kepala terangkat, kedua lengan lurus ke depan.

Bagi pemula, gerakan ini cukup sulit dan beresiko tinggi. Untuk keselamatan, siapkan peralatan yang
memadai dan bimbingan atau bantuan. Latihan untuk pemula dapat dilakukan sebagai berikut:

a. Lakukan secara berpasangan.

b. Pasangan saling membelakangi.
c. Kedua tangan lurus ke atas, salah satu memegang pergelangan tangan. Kemudian bungkukkan badan
sehingga telapak tangan temanmu yang dipegang menyentuh lantai.

Beberapa kesalahan umum saat melakukan gerakan salto belakang.

a. Ayunan lengan ke atas belakang kurang kuat.

b. Kepala tidak tegak dilipat ke belakang.
c. Tolakan kaki kurang kuat, terlalu cepat atau terlalu lambat menolak.
d. Lengan tumpu bengkok, tumpuan tangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
e. Tolakan cepat menghentakkan kaki sebelum sikap handstand.
f. Tolakan tangan kurang kuat.

B. Kombinasi Senam Ketangkasan

1. Loncat Kangkang

Loncat kangkang atau straddle vault adalah gerakan meloncati suatu alat dengan cara bertumpu pada
alat tersebut. Dalam kejuaraan senam, alat yang dimaksud disebut dengan kuda-kuda lompat (vaulting
horse). Pelaksanaan gerakan loncat kangkang ini dapat dibagi dalam beberapa tahap, yaitu awalan,
tolakan, layangan, dan pendaratan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Awalan: Lakukan beberapa langkah awalan.

b. Tolakkan: Tolakkan kaki dengan kuat, kemudian kedua tangan segera menumpu di atas kuda-kuda
lompat. Kedua tangan dibuka selebar bahu.
c. Layangan: Panggul diangkat tinggi dan kedua kaki dibuka lebar ke samping pada saat melayang di atas
kuda-kuda lompat. Luruskan badan, kedua kaki dirapatkan sesaat sebelum mendarat.
d. Pendaratan: Lakukan pendaratan dengan kedua kaki dan lutut mengeper, dan pertahankan
keseimbangan.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

 Latihan gerak berguling ke depan dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut. Mula-mula berdiri
di depan matras, letakkan telapak tangan di atas matras. Tekuklah kepala hingga ke dagu, kemudian
tekuklah tangan sampai bahu menyentuh matras. Lalu, bergulinglah ke depan dengan posisi akhir
jongkok sempurna. Lakukanlah secara berulang.

PERMAINAN SOFTBALL

Softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri atas dua tim. Permainan softball lahir di Amerika
Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada tahun 1887. Softball merupakan
perkembangan dari olahraga sejenis yaitu bisbol (baseball) atau hardball.

Bola softball saat ini berdiameter 28-30,5 cm; bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola
(pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan yang memukul (batter) dengan menggunakan tongkat
pemukul (bat). Terdapat sebuah regu yang berjaga (defense) dan tim yang memukul (offense). Tiap tim
berlomba mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari hingga
menyentuh marka akhir yaitu home plate.

1. Teknik Permainan

Softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim. Setiap tim terdiri atas 9 orang. Ketika tim
pemukul mendapat giliran memukul, pelempar bola (pitcher) dari tim yang bertahan harus menggunakan
teknik melemparkan bola ke arah pemukul sekeras-kerasnya, agar bola tidak dapat dipukul, sehingga
dapat ditangkap oleh catcher.

Tim penyerang mendapat giliran memukul secara bergantian. Tim bertahan berusaha mematikan
anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan
3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

Skor atau run dihasilkan dari seorang runner yang berlari menginjak semua base secara berurutan dan
kembali menginjak home plate. Pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat
satu angka. Dalam setiap pertandingan softball durasi permainan adalah 7 inning atau lama waktu 2 jam.
Pemenang permainan softball adalah tim yang mencetak angka (run) terbanyak dalam inning yang telah
ditentukan.

Jika dalam inning yang ditentukan kedua tim seri atau tie break, maka terjadi inning tambahan yang
dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Pada permulaan permainan, tim yang
menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar, sedangkan tim tamu (visitor) mendapat
giliran memukul.

a. Pelambung Bola (Pitcher)

Pelambung bola dalam permainan softball disebut pitcher. Permainan dimulai saat umpire meneriakkan
kata Play Ball. Setelah pemain bertahan memasuki daerah jaga, pertandingan pun dimulai.
Seorang pitcher berdiri di atas plate, menghadap ke arah catcher. Pitcher akan berusaha melempar bola
sekuat tenaga ke arah mitts catcher.

Posisi bola lempar mempunyai wilayah khusus yang disebut zona strike (strike zone), yaitu di atas home
plate. Strike zone adalah posisi bola dalam wilayah pukul batter, ketinggian bola antara bahu dan
lutut batter. Pada saat melempar, pitcher akan berusaha membuat bola strike, supaya batter kesulitan
 memukul bola, walaupun bola berada di zona pukulnya. Tantangan seorang pitcher adalah melempar
dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran yang tepat.

Jika bola berada pada zona strike tetapi tidak terpukul oleh batter, maka umpire akan berteriak strike.
Namun, bila bola keluar dari zona strike, namun batter tidak mencoba memukul bola maka umpire akan
berteriak ball.

b. Penangkap Bola (Catcher)

Pemain bertahan yang bertugas menangkap bola di belakang batter disebut catcher.
Posisi catcher berjongkok di depan wasit kepala dan di belakang pemain yang mendapat giliran memukul
(batter). Catcher dilengkapi dengan perlengkapan pengaman dan bertugas menangkap lemparan pitcher.

Peralatan yang digunakan oleh catcher, antara lain helm, catcher mask untuk melindungi kepala dan
muka, body protector untuk melindungi daerah badan, serta legguard untuk melindungi daerah lutut ke
bawah. Seorang catcher adalah pengatur strategi yang baik, karena posisi catcher dalam pertandingan
dapat memantau seluruh situasi yang terjadi di lapangan.

c. Pemain Penjaga

Pemain bertahan di lapangan bertugas untuk menjaga base dan mematikan pelari sebelum sampai
kepada base yang dituju. Pemain ini disebut fielder. Selain pitcher dan catcher, tim bertahan memiliki 7
orang fielder, yang terbagi menjadi 4 penjaga daerah dalam (infielder) dan 3 orang penjaga daerah luar
(outfielder). Berikut posisi pemain softball.

1) Penjaga base satu (first base)
2) Penjaga base dua (second base)
3) Penjaga antara base dua dan tiga (short stop)
4) Penjaga base tiga (third base)
5) Penjaga lapangan kiri (left fielder)
6) Penjaga lapangan tengah (center fielder)
7) Penjaga lapangan kanan (right fielder)

Setiap pemain yang mendapat giliran memukul (batter) mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4
kali ball. Jika kesempatan tersebut tidak diambil atau pukulan tidak mengenai bola, maka batter mati
strike out. Namun, jika terjadi 4 kali ball, maka batter diperbolehkan jalan bebas ke arah base satu (free
walk).

Apabila batter berhasil memukul bola, batter harus berlari sekuat tenaga mencapai base satu sebelum
bola yang dipukulnya dikembalikan atau ditangkap oleh penjaga base satu atau base yang dituju.
Jika batter selamat sampai di base sebelum penjaga base menangkap bola, maka batter safe. Namun,
jika penjaga base lebih cepat menangkap bola, maka batter out.

2. Taktik Permainan Softball

Untuk memenangi suatu pertandingan, diperlukan strategi dan taktik softball. Strategi dan taktik tersebut
harus dikuasai dengan benar oleh seluruh pemain sehingga dapat menghasilkan permainan yang
optimal.

Adapun ruang lingkup taktik dalam cabang olahraga softball, antara lain sebagai berikut:

1) Siasat yang dikerjakan pada saat bertanding, seperti menangkap, memukul, dan mentik.
2) Akal mencari senjata yang tepat untuk melihat kelemahan dan kekurangan lawan secara efisien dan
efektif.
3) Menentukan sikap dan tindakan yang cepat, tepat, dan cermat untuk mengalahkan tim lawan.
4) Atlet lebih berperan daripada pelatih dalam tindakan taktik karena atlet langsung menghadapi masalah di
dalam lapangan pertandingan.
5) Taktik belum tentu selaras dengan strategi dalam penerapannya.
 Dalam permainan olahraga softball, pada dasarnya ada beberapa tahapan taktik yang harus dikuasai
dengan baik, antara lain sebagai berikut:

a. Taktik Perorangan

Taktik perorangan ialah siasat yang dilakukan oleh perorangan untuk mencari kemenangan dalam
pertandingan secara sportif. Taktik perorangan dalam olahraga softball menyangkut beberapa teknik
secara individu (individual skill) yang dilakukan guna menipu atau mengelabui lawan. Taktik perorangan
dapat diterapkan, baik saat menguasai bola (bermain) maupun saat tidak menguasai bola (bertahan atau
menjaga).

b. Taktik Kelompok

Taktik kelompok ialah suatu siasat yang dilakukan oleh dua orang atau lebih. Namun, pelaku-pelaku grup
taktik kurang dari jumlah seluruh tim (regu). Misalnya, grup taktik yang dijalankan oleh pitcher dan
cathcer atau antar-base.

c. Taktik Beregu

Taktik beregu merupakan taktik yang dilakukan oleh semua anggota tim (regu), baik saat bermain
maupun saat menjaga untuk mencari kemenangan bertanding secara sportif. Taktik beregu pada
dasarnya upaya penerapan gabungan taktik individu dan grup menjadi satu kesatuan.

Nomor apa sajakah yang terdapat dalam atletik, lalu bagaimana cara melakukan berbagai teknik dalam
melakukan nomor atletik? Perhatikan pelajaran yang terdapat dalam bab ini.

Pada bab ini Anda mempraktikkan teknik atletik. Anda juga akan mempraktikkan keterampilan bermain
salah satu permainan olahraga bela diri secara berpasangan, yaitu pencak silat. Anda akan
mempraktikkan keduanya dengan menggunakan peraturan yang sebenarnya serta nilai kerja sama,
kejujuran, menghargai lawan, kerja keras, menanamkan percaya diri, semangat, dan menerima
kekalahan.

A. Atletik
 Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan, lari, lempar, dan lompat. Kata
atletik berasal dari bahasa Yunani athlon yang berarti berlomba.

Dalam Olimpiade, atletik merupakan salah satu olahraga yang paling banyak menyediakan medali emas.
Setiap pemecahan rekor dalam cabang olahraga atletik merupakan suatu catatan sejarah di setiap
olimpiade.

1. Lari Jarak Menengah

Sebutkan nomor jarak pada lari jarak menengah? Di Kelas XI, Anda telah mempelajari keterampilan
teknik dasar lari jarak menengah. Apakah Anda masih mengingatnya?

Lari jarak menengah diperlombakan pada nomor putri dan nomor putra. Gerakan lari jarak menengah
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint), terutama pada cara pendaratan kaki.

Pada pembahasan bab ini, Anda akan mempelajari taktik dan strategi lari jarak menengah dalam
perlombaan yang sebenarnya. Namun, untuk dapat menyesuaikan dan mengingatkan Anda mengenai
teknik lari jarak menengah, ada baiknya Anda melakukan pemanasan dan mengulang teknik dasar lari
jarak menengah, yang kemudian dilanjutkan dengan latihan taktik dan strategi saat perlombaan. Strategi
dan taktik lari jarak menengah adalah sebagai berikut:

a. Teknik Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Ketika aba-
aba bersedia, pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan salah
satu kaki di depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan sedemikian
rupa sesuai dengan penempatan kaki. Ketika abaaba ya, segeralah lari menempuh jarak yang
ditentukan.

Faktor penting yang memengaruhi gerakan saat berlari pada lari jarak menengah meliputi lima aspek,
yaitu gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang langkah.

Berikut teknik lari jarak menengah:

1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus
menolak lagi dengan ujung kaki (ball-hell-ball).
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari
jarak pendek.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks).

b. Taktik dan Strategi

 Taktik yang baik dalam lari jarak menengah adalah upaya memaksimalkan teknik berlari dengan
sempurna agar dapat memenangkan pertandingan secara sportif. Terdapat beberapa taktik saat
melakukan lari jarak menengah, antara lain sebagai berikut. Berikut ini merupakan taktik dan strategi di
luar perlombaan lari jarak menengah.

1) Strategi dipersiapkan sebelum perlombaan dilaksanakan.

2) Situasi dan kondisi tempat, peralatan, asrama atau mess, dan makanan agar disesuaikan dengan
keadaan pertandingan yang akan dihadapi.
3) Perang syaraf dengan lawan yang akan dihadapi (media massa: elektronik atau cetak). Biasanya
ditujukan untuk melemahkan mental bertanding lawan dan memompa semangat atlet atau kontingen agar
berprestasi.
4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan (melalui pertandingan langsung atau rekaman video) dan
menyusun strategi untuk mengalahkan lawan.
5) Latihan mengotomatiskan teknik start, irama langkah kaki (pace), lintasan lari, akselerasi lari menjelang
garis finish, dan teknik menggapai garis finish.
6) Pelatih dan official biasanya lebih berperan daripada atlet dalam pembentukan dan penerapan strategi
perlombaan atau pertandingan.

Adapun taktik dan strategi saat perlombaan antara lain sebagai berikut:

1. Berlari di lintasan bagian dalam.

2. Tidak menyusul lawan di tikungan luar.
3. Mengambil posisi di kelompok tengah untuk mengetahui kekuatan lawan.
4. Tidak berlari terlalu kencang di awal perlombaan.

2. Lompat Jauh

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat
dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh- jauhnya.

Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Dalam lompat jaut terdapat beberapa gaya
yang umum dilakukan oleh para pelompat jauh profesional yang tingkat keberhasilannya telah terukur
dan teruji.

Adapun teknik atau gaya tersebut, antara lain sebagai berikut:

a. Gaya berjalan di udara (walking/running in the air).

b. Gaya menggantung/melenting (schnepper/hang style).
c. Gaya jongkok atau tuck (kauer).

Untuk mencapai prestasi lompatan, terdapat beberapa faktor yang memengaruhi. Faktor yang cukup
dominan menentukan tingkat keberhasilan dalam melakukan lompat jauh menyangkut kemampuan
menerapkan teknik, strategi, dan taktik secara efektif dan efisien.

Oleh karena itu, berbagai hal yang berkaitan dengan teknik, strategi, dan taktik lompat jauh harus
dipersiapkan dan dilatih secara matang, antara lain sebagai berikut:

a. Teknik Lompat Jauh

Ada beberapa teknik lompatan yang berhubungan dengan taktik yang harus diperhatikan saat melakukan
perlombaan lompat jauh. Beberapa teknik dasar yang harus dikuasai saat melakukan lompat, yaitu
sebagai berikut:

1) Awalan/ancang-ancang
Lakukan awalan lompat jauh dengan menggunakan langkah hitungan ganjil. Tambah kecepatan lari
sampai menjelang papan tolakan.

2) Tolakan/tumpuan
Tolakkan salah satu kaki terkuat. Kemudian, ayunkan tungkai kaki-bebas dengan cepat ke posisi
horizontal dan dipertahankan. Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan
tolakan. Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45) dengan menggunakan tumpuan satu kaki.
Saat menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki
ayun.

3) Sikap badan di udara

Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.

4) Sikap mendarat
 Saat akan mendarat kedua kaki diluruskan ke depan, bersamaan dengan kedua lengan diayunkan ke
depan. Badan dicondongkan ke depan melewati titik berat badan, supaya badan tidak terjatuh ke
belakang sehingga dapat merugikan pelompat.

b. Taktik dan Strategi

Berikut merupakan taktik dan strategi dalam lompat jauh.

1) Strategi dipersiapkan sebelum perlombaan lari dilaksanakan.

2) Situasi dan kondisi tempat, peralatan, asrama atau mess, dan makanan agar disesuaikan dengan
pertandingan yang akan dilakukan.
3) Memompa semangat atlet atau kontingen agar berprestasi dengan memperhatikan berbagai video
keberhasilan mereka.
4) Latihan mengotomatiskan teknik start (awalan), teknik irama, dan akselerasi berlari, gerakan tolakan,
teknik saat di udara, dan teknik mendarat.
5) Pelatih dan official biasanya lebih berperan daripada atlet dalam pembentukan dan penerapan strategi
bertanding/berlomba.

B. Pencak Silat

Pencak silat merupakan keterampilan dan ilmu mengenai pola gerak bertenaga yang efektif, indah, dan
menyehatkan tubuh. Selain itu, setiap gerakan dijiwai budi pekerti luhur berdasarkan ketakwaan kepada
Tuhan Yang Maha Esa, dengan tujuan utama membentuk ketahanan diri dan memupuk rasa tanggung
jawab sosial. Dengan kata lain, pencak silat merupakan ilmu beladiri self defence atau martial art.

Untuk dapat melakukan pembelaan diri dari serangan lawan, Anda harus menguasai beberapa taktik dan
strategi saat menghadapi lawan. Lalu, bagaimanakah strategi dan taktik, ataupun teknik dalam bela diri
pencak silat? Perhatikan pelajaran yang terdapat dalam subbab ini.

1. Prinsip Pencak Silat

Pencak silat merupakan warisan budaya nenek moyang. Keberadaannya saat ini harus dilestarikan. Oleh
karena itu, dalam beladiri pencak silat pun terkandung seni budaya para leluhur. Hal yang berkaitan
dengan seni, antara lain unsur adat, tradisi, hingga filsafat.

Hal itu menjadi penyebab perbedaan gerakan silat antara suatu daerah dengan daerah lainnya di tanah
air ini. Demikian pula dengan jenis musik yang mengiringi gerakan-gerakan silat yang seperti tarian
lemah gemulai tersebut.

Selain itu, dalam pencak silat juga terkandung aspek olahraga. Sebagai salah satu cabang olahraga,
pencak silat melangkah menjadi suatu jenis gerak-badan, senam atau jurus yang dapat dipertandingkan.
Sebagai bela diri, pencak silat memang tumbuh berawal dari naluri manusia untuk melakukan pembelaan
terhadap serangan fisik yang menghampirinya.

Seseorang yang menguasai pencak silat (pendekar) diharapkan mampu melindungi diri dari setiap
serangan, atau bahkan bisa mendahului menyerang untuk menghindari kerusakan yang lebih besar.
Namun, segala upaya tersebut harus sejalan dengan prinsip-prinsip dan kode etik pencak silat.
 Berikut prinsip-prinsip dan kode etik pencak silat:

a. Prinsip-Prinsip Bela Diri Pencak Silat

1) Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang dapat mencela diri sendiri.
2) Tidak memancing keributan.
3) Pembelaan diri merupakan prinsip utama dalam pencak silat.
4) Tidak mencari musuh
5) Tidak pernah mundur apabila ada tantangan.

b. Kode Etik Seorang Pesilat

1) Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari perselisihan.

2) Harus menggunakan kepandaian silat untuk menolong semua orang.
3) Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong, apalagi berlaku sewenang-wenang.

2. Strategi dan Taktik Pencak Silat

Seorang pendekar harus mempunyai kemampuan mengatur siasat dan strategi bertempur. Sebagai
pembinaan mental spiritual atau olah batin, lebih banyak ditujukan untuk membentuk sikap dan watak
kepribadian. Faktor ajaran agama yang menyertai latihan pencak silat, biasanya berperan besar untuk
mengembangkan fungsi ini.

a. Strategi Pencak Silat

Strategi dalam bela diri pencak silat, antara lain sebagai berikut:

1) Siasat dijalankan sebelum pertandingan dimulai.

2) Kondisi, tempat, alat, asrama, dan makanan agar disesuaikan dengan keadaan pertandingan yang
dihadapi.
3) Perang saraf dengan lawan yang akan dihadapi.
4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan.
5) Latihan untuk mengotomatiskan sistem, pola, serta tipe bertahan dan menyerang.
6) Pelatih lebih berperan daripada pesilat dalam pembentukan strategi.

b. Taktik Pencak Silat

Taktik merupakan siasat atau akal yang digunakan pada saat pertandingan untuk mencari kemenangan
secara sportif. Taktik dalam pertandingan pencak silat dibedakan menjadi taktik menyerang dan taktik
bertahan. Berikut uraian tentang keduanya.

1) Taktik Penyerangan

Taktik penyerangan merupakan suatu siasat yang dilancarkan kepada lawan, dengan tujuan mematahkan
pertahanan lawan untuk mencari kemenangan dalam bertanding secara sportif.

Serangan dapat dibagi jenisnya berdasarkan bagian tubuh yang digunakan untuk melakukan serangan,
yaitu serangan lengan atau tangan yang lazim disebut pukulan, dan serangan tungkai atau kaki yang
lazim disebut tendangan.

Seorang pesilat harus dapat membaca taktik lawannya, sehingga pesilat dapat dengan mudah
menemukan titik kelemahan dari lawan. Olahraga beladiri pencak silat tidak selalu harus menggunakan
tenaga yang besar. Namun dengan taktik yang cerdik dan dapat membaca gerak-gerik lawan, berbagai
kemungkinan bisa diantisipasi lebih awal.

2) Taktik Pertahanan

Taktik pertahanan merupakan suatu siasat yang dilakukan kepada lawan, dengan tujuan menahan atau
menghindari serangan lawan (pembelaan) supaya tidak mengalami kekalahan dalam pertandingan.
Pembelaan sangat penting dalam pencak silat.

Oleh karena itu, setiap pesilat harus menguasai teknik dasar yang satu ini. Taktik pertahanan dalam
pencak silat, meliputi teknik hindaran/elakan dan tangkisan.

Prinsip pembelaan harus dipupuk menjadi sikap pembelaan diri secara mental, jiwa, dan teknik.Taktik
pembelaan pun mempunyai beberapa tingkatan. Tingkatan pembelaan terdiri atas pembelaan dasar,
pembelaan lanjutan, dan pembelaan teknik. Teknik pembelaan harus sesuai dengan teknik menyerang
dan bertahan.

3. Organisasi Pertandingan
 Ketentuan gelanggang dan susunan pelaksanaan pertandingan pencak silat adalah sebagai berikut:

a. Gelanggang Pertandingan

Gelanggang dapat di lantai atau di panggung dan dilapisi matras dengan tebal maksimal 5 cm,
permukaan rata dan tidak memantul serta ditutup dengan alas yang tidak licin, berukuran 9 9 meter.
Berikut adalah ketentuan gelanggang pertandingan.

1) Bidang gelanggang berbentuk persegi (bujur sangkar) dengan ukuran 7 7 m.

2) Bidang laga berbentuk lingkaran dalam bidang gelanggang.
3) Batas gelanggang dan bidang laga dibuat dengan garis selebar ke arah luar 5 cm dan berwarna kontras
dengan permukaan gelanggang. Pada tengah-tengah bidang laga dibuat lingkaran dengan garis tengah 2
m selebar 5 cm sebagai batas pemisah sesaat akan dimulai pertandingan.
4) Lingkaran tersebut mempunyai tanda garis lurus pada garis tengah lingkaran selebar 5 cm, yang sejajar
dengan sisi persegi dan berwarna kontras dengan permukaan gelanggang.
5) Sudut pesilat adalah ruang pada sudut persegi yang erhadapan dan dibatasi oleh lingkaran bidang laga.
Sudut yang berhadapan lainnya adalah sudut netral.

b. Perlengkapan Gelanggang

Beberapa perlengkapan yang harus tersedia di dekat gelanggang pertandingan, antara lain sebagai
berikut:

1) Ember, gelas, kain pel, dan kesed dari ijuk.

2) Jam pertandingan/game match.
3) Gong atau alat yang berfungsi sama.
4) Lampu babak atau tanda lain untuk menentukan ronde/ babak.
5) Lampu pemenang berwarna merah dan biru atau alat/kode lain untuk menentukan pemenang.
6) Perlengkapan lain-lain.
7) Formulir pertandingan.

c. Perlengkapan Pertandingan

Berikut adalah perlengkapan yang disediakan oleh panitia pertandingan untuk digunakan oleh para
pesilat saat bertanding. Perlengkapan tersebut berfungsi sebagai pelindung. Perlengkapan tersebut
antara lain:

1) Pakaian pertandingan, pakaian pencak silat berwarna hitam

2) Pelindung badan (body protector)
3) Pelindung kemaluan
4) Pelaksana teknis pertandingan

Susunan pelaksanaan teknis pertandingan pencak silat, adalah sebagai berikut:

1) Ketua pelaksana yang dibantu oleh:

a) sekretaris pertandingan dan pembantu-pembantunya;
b) pengamat waktu dan pembantu-pembantunya;
c) pengatur babak;
d) pengatur gelanggang.
2) Tim dokter pertandingan dan tim kesehatan
3) Dewan wasit juri
4) Dewan hakim. Dewan hakim merupakan badan panitia yang mempunyai keputusan tertinggi jika terjadi
masalah pada suatu pertandingan.

A. Renang Gaya Bebas

1. Sejarah

Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Didunia Barat, gaya bebas
diperlombakan pertama kali pada tahun 1844 di London. Perenang dari Suku Indian dengan
mudah mengalahkan perenang dari Inggris. Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu
menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak memercikan air kesana-kemari.
Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap mempertahankan gaya dada. Sewaktu pergi ke
Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur Trudgen mempelajari
 gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut angka tahun
yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip.
Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan
bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang
sekarang ini. gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya
Trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond ( Dick ) Cavill, putra
dari instruktur renang Inggris Profesor frederick Cavill yang menetap di Australia sejak
1879. Frederick Cavill memiliki 6 anak laki-laki yang semuanya perenang mahir, Ernest,
Charles, Percy, Arthur (Tums), dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan Tums sedang
mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang
dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon
yang tinggal di Sydney. Dalam kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard
Cavillmemenangi lomba renagn 100 yard dengan catatan 58,8 detik. Ketika ditanya nama
gaya renang yang dipakainya, menurut salah salah satu anggota keluarga Cavill, seperti
merangkak ( crawl ) didalam air". Dikemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill
disebut gaya krol ( crawl ).
Pada tahun 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang
mengadakan tour di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles
Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya dari Kieren.
Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang
sekarang.

2. Sikap Tubuh

Posisi tubuh pada saat berenang adalah streamline atau sejajar sedatar mungkin dengan
permukaan air. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.

3. Gerakan Tungkai

Gerakan tungkai dilakukan dengan naik turun pada bagian yang vertikal, bergantian
antara tungkai kanan dan kiri. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan gerakan menendang
tekuk pada lutut, kemudian luruskan pada akhir tendangan. Gerakan ke atas dilakukan
dengan gerakan lurus.
Gambar :

4. Gerakan Lengan

Terdiri atas dua gerakan :

a. Gerakan recovery , gerakan lengan selama diluar air yaitu memindahkan telapak tangan
saat keluar dari air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk kedalam air.
Gambar :

b. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong. Gerakan ini dimulai dari ujung jari
tengah menyentuh air sampai dengan selesai melakukan ayunan keluar dari air.

5. Pernafasan

Pernafasan dilakukan ketika lengan digerakan keluar air, saat tubuh dalam posisi miring
dan kepala berpaling ke samping. Posisi kepala jangan diangkat keatas, tetapi hanya
tolehkan kearah samping kanan atau kiri.

6. Koordinasi Renang Gaya Bebas

Pergerakan dimulai dari posisi mengapung telungkup, dengan posisi kaki diayunkan.
Ayunkan kedua kaki bergantian keatas dan kebawah secara terus menerus. Ayunkan tangan
kiri kedepan untuk masuk kembali kedalam air, sedangkan tangan kanan digerakan naik
kepermukaan air. Pada saat itu, gerakan kepala kekanan atau kekiri untuk mengambil nafas.
Saat itu tolehkan kepala untuk mengambil nafas. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan
tetap selalu menggerakkan kaki keatas dan kebawah.

7. Gambar Renang Gaya Bebas

7.a. Renang gaya bebas

 7.b. gerakan tungkai dan lengan saat berenang gaya bebas

B. Renang Gaya Dada

1. Sejarah

Manusia sudah berenang gaya dada sejak Zaman Batu seperti digambarkan dalam
lukisan di Gua Perenang, dekat Wadi Sora, Mesir Barat Daya. Gerakan kaki gaya dada
diperkirakan meniru berenang katak . Di lukisan dinding yang dibuat orang Assyria dan
lukisan relief yang ditemukan di Babilonia.
Pada tahun 1538, seorang profesor ilmu bahasa berkebangsaan Jerman bernama
Nicolas Wynman menerbitkan buku berenang yang pertama, Colymbetes. Tujuannya menulis
buku bukan untuk mempromosikan berenang, melainkan untuk mengurangi bahaya
tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi cara belajar gaya dada.
Pada tahun 1696, pengarang Perancis Melchisedech Thevenot menulis buku The Art of
Swimming yang menjelaskan berenang gaya dada yang serupa dengan gaya dada sekarang
ini. salah seorang dari pembacanya adalah Benjamin Franklin.
Lomba renang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagaian besar perenang memakai
gaya dada. Dalam lomba renang tahun 1844 di London, sejumlah perenang suku Indian ikut
serta. Perenang Inggris menggunakan gaya dada sementara perenang suku Indian berenang
gaya bebas. Hingga tahun 1873, orang Inggris lebih senang berenang gaya dada.
Pada tahun 1875, Kapten Matthew Webb berhasil mencatatkan diri sebagai orang
pertama yang berenang menyeberangi Selat Inggris. Selat selebar 34,21 km itu
diseberanginya dengan gaya dada selama 21 jam 45 menit.
Olimpiade St. Louis 1904 adalah Olimpiade yang pertama kali mempertandingkan nomor
gaya dada secara terpisah untuk jarak 440 yard (402 m). Pada waktu itu diperlombakan
nomor gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.

2. Sikap Badan

Setiap kali tubuh melakukan luncuran diusahakan posisi tubuh lurus dengan permukaan
air, lengan lurus ke muka badan diluruskan ke depan dan kedua kaki lurus ke belakang.

3. Gerakan Tungkai

a. Posisi badan sejajar dengan kolam, kedua tungkai lurus dan rapat.
b. Tarik tumit ke arah pinggul dengan meliput lutut.
c. Memutar pergelangan kaki ke samping sehingga telapak kaki siap untuk mendorong keluar.
d. Telapk kaki didorong kesamping dengan tenaga yang kuat sambil memutar pergelangan
kaki.
e. Dorongan dilakukan dengan serentak dan dengan melecutkan kedua ujung telapak kaki.
f. Setelah melecutkan kedua ujung telapak kaki, tungkai kembali lurus, posisi tubuh sejajar
dengan permukaan air.

4. Gerakan Lengan

a. Berdiri dengan kaki kangkang, bungkukan badan hingga rata-rata air, dan kedua tangan
lurus kedepan.
b. Jari-jari tangan rapat tetapi tidak kaku.
c. Tarik tangan ke samping melebihi bahu di bawah permukaan air dengan siku lebih tinggi dari
tangan.
d. Tarik kedua tangan sampai membuat seperempat lingkaran sampai kedua tangan berada di
bawah dada.
e. Dekatkan kedua siku di bawah dada, kedua tangan didorongkan serentak kedepan sampai
ke posisi semula.

5. Teknik Pengambilan Nafas

Pada saat tangan ditarik ke arah dasar kolam, kepala diangkat ke atas permukan air.
Pada saat kedua tangan di bawah dada, ambil nafas melalui mulut. Kemudian kedua tangan
lurus dan kepala ikut lurus sambil membuang nafas dengan mulut

C. Renang Gaya Punggung

1. Sejarah
 Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama
kali diperlombakan di Olimpiade Paris tahun 1900, gaya punggung merupakan gaya renang
tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas. Pada tahun 1900, gaya punggung
dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade.

2. Sikap Badan

Sikap badan pada renang gaya punggung , yaitu tidur telentang dengan posisi
streamline, dengan badan terapung.

3. Gerakan Kaki

Gerakan kaki padang renang gaya punggung sama dengan gerakan kaki pada renang
gaya bebas, bedanya badan dalam keadaan terbalik.

4. Gerakan Lengan

Dalam proses gerakan lengan renang gaya punggung ada tiga fase, yaitu fase menarik,
fase mendorong, dan fase istirahat.
Bentuk-bentuk latihan gerakan lengan adalah sebagai berikut.
a. Latihan gerakan lengan di darat.
b. Latihan gerakan lengan sambil meluncur.
c. Latihan gerakan lengan sambil memakai pelampung di bagian perut

5. Gerakan Pengambilan Nafas

Walaupun pengambilan nafas bisa dilakukan sewaktu-waktu, namun yang paling baik
adalah mengambil nafas saat satu lengan istirahat dan mengeluarkan nafas saat istirahat.

6. Gambar Renang Gaya Punggung

D. Renang Gaya Kupu Kupu

1. Sejarah
Pada akhir tahun 1933, perenang Amerika serikat bernama Henry Myers berenang gaya
kupu-kupu di perlombaan renang Brooklyn Central YMCA. Gaya kupu-kupu merupakan hasil
pengembangan gaya dada. Pelatih renang David Armbruster dari Universitas Iowa meneliti
masalah hambatan air sewaktu berenang gaya dada. Pada tahun 1934, Armbruster diduga
telah memperbaiki metode mengayunkan lengan ke depan sewaktu berenang gaya dada.
Armbruster menyebut gaya baru tersebut sebagai gaya kupu-kupu. Walaupun gaya
kupu-kupu sulit dipelajari , perenang gaya kupu-kupu bisa berenang lebih cepat. Pada tahun
berikutnya (1935), perenang Jack Sieg dari Universitas Iowa mengembangkan teknik
menendang seperti sirip ekor ikan, Sieg berenang dengan tubuh dimiringkan ke salah satu
sisi. Ia menyebut tendangannya sebagai tendangan sirip ekor lumba-lumba. Armbruster
dan Sieg lalu bersama-sama mengembangkan kedua teknik ini menjadi gaya renang yang
sangat cepat. Satu ayunan lengan kupu-kupu dipadu dengan dua tendangan lumba-lumba.
Richard Rhodes mengklaim bahwa Volney Wilson adalah orang yang menciptakan
tendangan lumba-lumba setelah mempelajari gerakan ikan. Volney Wilson mencoba
gerakan barunya di penyaringan wakil Amwrika Serikat untuk Olimpiade 1938. Hasilnya,
Wilson terkena diskualifikasi.

2. Sikap Badan
Sikap badan naik- turun secara vertikal dan meliuk-liuk seperti halnya ikan lumpa-lumba
yang sedang berenang.

3. Gerakan Tungkai
Menggerakkan kedua kaki sedikit keatas permukaan air secara bersamaan dan
menjatuhkannya bersamaan pula.

4. Gerakan Lengan
Gerakan kedua tangan ke bawah bersamaan.
 5. Gerakan Pengambilan Nafas
Pada saat gerakan tangan kebawah inilah, waktu yang tepat untuk sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan secara bergantian

1. OLAHRAGA RENANG

1.1 Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak zaman prasejarah. Dari gambar-gambar yang berasal dari zaman batu
diketahui adanya gua-gua bagi para perenang di dekat Wadi Sora sebelah barat daya Mesir. Gambar-
gambar yang ada di dalam gua nampak menunjukan gaya dada atau gaya anjing mengayuh,
meskipun bisa jadi ia mungkin menunjukan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya
tidak ada kaitannya dengan renang.
Gua ini juga digambarkan pada film English Patient Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara
4000 dan 9000 tahun SM, menunjukan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari
gaya bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam
lukisan dinding Assyria yang menunjukan variasi dari gaya dada.
Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari
sekitar 4000 tahun SM. Gambar timbul Nagoda juga menunjukan perenang yang berasal dari 3000
tahun SM. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam renang
berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi.
Makam kuno Mesir dari 2000 tahun SM menunjukan variasi dari gaya bebas. Penggambaran perenang
juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan Masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam
Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mozaik di Pompeii.
Ada juga beberapa yang menyinggung para perenenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian
dan Bourbon. Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade kuno,
namun mempraktekan olahraga tersebut, sering kali membangun kolam renang sebagai bagian dari
bak mandi mereka. satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan
mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya ataupun berenang. Orang-
orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukan gambar para perenang dalam 600 tahun SM, dan
makam kuno di Yunani menunjukan gmbar perenang-perenang 500 tahun SM. Orang Yunani Sisilia
telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia King Xerxes I pada 480 tahun SM. Setelah
mengetahui serangan yang akan datang untuk Angkatan Laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat
keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernafasan ( snorkel ) yang
terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya. Juga dinyatakan bahwa
keterampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada perang Salamis ketika bangsa
Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.
Julius Caesar juga dikenal sebagai perenag yang baik. Sejumlah relief dari 850 tahun SM di Galeri
Nimrud dari Musium Inggris menunjukan para perenang yang sebagaian besar dalam konteks militer,
sering menggunakan alat bantu renang. Di Jepang renang merupakan salah satu keahlian terhormat
Samurai, dan catatan sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 SM diadakan oleh kaisar
Suigui ( ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat
Jerman menjelaskan tentang renang yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa
Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.

1.2 Organisasi FINA

Federasi Renang Internasional ( Federation Internationationale de Natation disingkat FINA) adalah
induk organisasi internaional olahraga renang. Orgaisasi ini diakui oleh Komite Olimpiade Internasional
( IOC ). Selain renang, FINA juga merupakan induk orgaisasi internasional polo air, selam, renang
indah, dan renang perairan terbuka. Markas besar FINA berada di Lausanne, Swiss. Induk organisasi
olahraga renang, renang perairan terbuka, selam, polo air, dan renang indah disetiap negara dan
teritori berhak menjadi anggota FINA. Selain mengadakan kejuaraan internasional dan regional, FINA
berusaha memajukan olahraga renang diseluruh dunia, antara lain dengan menambah jumlah fasilitas
olahraga renang. FINA bertugas membuat peraturan internasional untuk kejuaraan renang, renang
perairan terbuka, selam, polo air, dan renang indah.

1.3 Sejarah Renang Di Indonesia

Umumnya olahraga renang sebelum kemerdekaan kita hanya dilakukan oleh bangsa kulit putih
dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan disungai atau danau tanpa
teknik memadai namun perkembangan renang di zaman Jepang menjajah kesempatan umum lebih
besar. Pada tahun 1951 setelah terbentuk P.B.S.I (Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia) Sejak itu
renang di Indonesia maju pesat. P.B.S.I diterima menjadi anggota P.O.R.I (Perserikatan Olahraga
Republik Indonesia)yang kemudian dirubah menjadi K.O.I (Komite Olympiade Indonesia). Tahun 1952
P.B.S.I diterima menjadi anggota F.I.N.A dan I.O.C pada Olympiade Helsinki 1952. Indonesia telah
mengirim seorang perenang.Tahun 1959 P.B.S.I berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang Seluruh
Indonesia) dan renang mengalami kemajuan hingga sekarang.

1.4 Macam Macam Gaya Renang

A. Renang Gaya Bebas
B. Renang Gaya Dada
C. Renang Gaya Punggung
D. Renang Gaya Kupu kupu

2. Manfaat Renang Bagi Tubuh

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh mulai dari kepala,
leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah dan telapak kaki.
Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus melawan massa air
yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki dapat
memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya berenang dapat
dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam
pertumbuhan tentunya).

4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yang terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem
crdiovaskuler dan pernafasan dapat menjadi kuat. Pernafasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan
lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang
dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar kalori tubuh.

6. Self safety
Dengan berenang, kita perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan
khususnya yang berhubungan dengan air ( jatuh ke laut, dll)

7. Menghilangkan stress
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang
yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak.
Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
 Pola Hidup Sehat

A. Latar Belakang
Pola hidup sehat adalah hal penting yang seharusnya dilaksanakan oleh setiap individu,
namun karena perkembangan zaman yang membuat setiap individu berkompetisi untuk bertahan
hidup atau berkerja keras, sehingga membuat manusia kurang memperhatikan hal ini. Seiring
berkembang pesatnya teknologi dan industri membuat manusia semakin mudah mendapatkan
sesuatu secara instan, bukan hanya saja alat electronik yang sekarang serba cepat dan canggih,
tapi makanan pun sekarang dapat disajikan secara cepat. Memang, jika ditinjau dari kesibukan
manusia yang membutuhkan waktu lebih efesien untuk melakukan semua kegiatannya, hal-hal
tersebut sangatlah membantu. Tapi manusia sekarang kebanyakan tidak memperhatikan
kesehatannya sendiri sehingga mereka tidak memperhatikan baik-buruknya makanan yang
mereka konsumsi sehari-hari.
Lebih buruknya , dewasa ini bukan hanya orang-orang dewasa saja yang mengalami
pola hidup tidak sehat, bahkan remaja pun mengalami pola hidup yang tidak sehat. Kesehatan
bukan lagi menjadi hal penting bagi para remaja yang menjadikan barang-barang electronik
seperti iphone,ipad,handphone,laptop, dan lain-lain, sebagai kebutuhan pokoknya. Sebagian
waktu mereka menjadi tersita untuk barang-barang elektronik itu saja, sehingga membuat mereka
lupa untuk makan, parahnya jika mereka ingatpun mereka lebih memilih makanan cepat
saji.yang mungkin enak tapi tidak sehat.
Oleh karena itu kelompok kami mengangkat masalah ini. Karena menurut kami pola
hidup sehat remaja dewasa ini sangat memprihatinkan ditengah-tengah maraknya era globalisasi.
Dimana remaja seakan-akan dikuasai oleh mode yang tidak memandang usia.

B. Pembahasan
1. Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu
yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola hidup atau cara hidup
yang sehat adalah menjaga keseimbangan dan keharmonisan hidup dalam segala aspek
kehidupan. Selain dengan mengonsumsi makanan sehat yang tepat dan olahraga yang teratur,
pola hidup ini juga harus didukung dengan bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari-
hari.
Makanan sehat yang kita butuhkan adalah makanan yang memenuhi standar gizi. Selain
makanan, olahraga juga menentukan tingkat kesehatan kita karena orang yang gemar berolahraga
akan memiliki daya tubuh yang lebih baik, sehingga jarang terkena serangan penyakit. Beberapa
manfaat dari berolahraga yaitu dapat mempelancar aliran darah ke otak sehingga meningkatkan
daya pikir, metabolisme dan regenerasi sel-sel tubuh kita akan terjadi lebih cepat sehingga kita
jadi awet muda. Selain itu, olahraga yang teratur dengan cara yang tepat akan menjaga postur
tubuh kita tetap langsing dan terhindar dari tumpukan lemak sumber penyakit.
 Kemudian, bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari hari akan mendorong
tubuh anda melakukan hal-hal yang positif. Berpikir positif dapat menenangkan hati sehingga
anda bisa membuat keputusan yang objektif, termasuk dalam memilih jenis makanan dan
minuman yang akan dikonsumsi.
Adapun Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan
masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang
menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut kesehatan kondisi jiwa,
hati dan pikiran seseorang. Artinya, kesehatan meliputi unsur jasmani dan rohani.
Banyak orang yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun kondisi
rohani mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses dan kaya yang mempunyai jasmani
sehat, belum tentu kondisi rohani mereka sehat.
Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian
hidup sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara
proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk
sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka akan muncullah kehidupan yang serampangan.
Bukan hanya kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut
kesehatan jiwa.
Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama seseorang
dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki kesehatan secara
jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehat ini menjadi cara seseorang untuk menuju
kebahagiaan hidup.
Bayangkan saja, jika Anda mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi orang-orang
tercinta di sekitar Anda, akan tetapi Anda dalam keadaan stres atau terbaring di rumah sakit,
apakah Anda akan merasakan kebahagiaan secara sempurna. Oleh sebab itu mulailah
membiasakan hidup sehat. Sebab salah satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita bisa
hidup dalam kondisi sehat. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk mencapai kesehatan
jasmani dan rohani, sebab pengertian hidup sehat yang sempurna mencakup aspek keduanya.
Berikut ini pola-pola hidup sehat baik secara aspek jasmani maupun rohani.
a. Pola Hidup Sehat Secara Jasmani
Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam rangka
mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal pertama yang harus Anda
perhatikan adalah menilik secara fisik bagian dari tubuh Anda yang berkontribusi menyumbang
masalah penyakit. Tahukah Perut berawal dari mulut, dan mulut akan terpulang pada pola
makan dan kebiasaan Anda memakan makanan. Pola untuk meraih kesehatan jasmani yang
pertama adalah dengan mengatur pola makan Anda. Atur dan kontrollah makanan-makanan yang
masuk ke dalam mulut Anda. Jangan sembarangan dan jangan berlebihan. Sembarangan artinya
Anda harus selektif dengan makanan-makanan berbahaya yang mengandung zat aditif
berlebihan.
Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi suatu makanan. Apapun makanan yang Anda
konsumsi, meski tadinya adalah makanan sehat dan bergizi, jika Anda makan dalam jumlah yang
berlebihan niscaya akan menimbulkan dampak dan pengaruh buruk bagi tubuh.
b. Pola Hidup Sehat Menuju Kebahagiaan Rohani
 Rohani yang sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat, ruh yang sehat, keempatnya
memiliki kedalaman makna yang sama. Kesehatan rohani menyangkut kondisi pikiran, hati dan
ketentraman batin. Ada hal sederhana yang mungkin jarang diketahui orang. Sudahkah Anda
mempunyai kebiasaan untuk mencek kehalalan makanan yang masuk ke dalam perut Anda?
Berhati-hatilah dan waspadalah dengan kehalalan makanan. Sebab ketakhalalan dapat
mengantarkan Anda pada penyakit-penyakit rohani maupun jasmani.
Kehalalan mencakup asal usul makanan tersebut dan kandungan fisik makanan yang
Anda makan. Resep sehat rohani selanjutnya adalah dengan mengamalkan rasa syukur. Syukur
akan mengantarkan Anda pada gerbang kebahagiaan. Sikap merasa cukup dengan segala sesuatu
nikmat yang diberikan Tuhan akan mendorong rohani Anda menjadi sehat.
Banyak orang yang stres memikirkan jabatan dan harta yang bukan menjadi miliknya
hanya lantaran ia tak punya kebiasaan bersyukur. Maka jadilah si ahli syukur. Oleh karena itu,
harus ada perencanaan yang matang dan seimbang dengan memperhatikan sudut positip dan
realitas potensi Anda.
Pikiran yang Sehat
Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang berorientasi pada
kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu, untuk hidup yang baik
dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan pada kekurangan Anda. Sikap,
pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100 persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke
hal-hal yang positif. Anda dapat memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru
yang sesuai. Hidup Anda adalah pilihan Anda.

Tubuh yang Sehat

Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan bergizi
serta pengelolaan stress yang efektif. Sakit persendian, letih yang berlebihan dan lemah otot
sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik dan mengurangi
kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan keseimbangan antara
istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan tidak baik untuk otot, tulang, dan
kesegaran jasmani secara umum. Orangorang yang mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi
negatif terhadap situasisituasi stres dan mempunyai pola hidup yang tidak sehat.
Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya hidup.
Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet - Tidak ada diet
lupus. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif kembali. Depresi bisa juga
terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita yang tidak berkaitan dengan lupus.

Filosofi Sehat
Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk menumbuhkan
sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk itu diperlukan
perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.
 Gangguan kesehatan bisa muncul kapan saja, apalagi jika kita lengah terhadap gejala dan
penyebabnya. Tanpa kita sadari gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat merupakan faktor penyebab
utamanya.

Meskipun ada penyebab lainnya yang tidak bisa dihindari seperti fakor genetik, pencemaran
lingkungan.
Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7 tips berikut ini dan
dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:

1. Udara bersih, paru-paru pun sehat

Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat. Caranya ? Tidak perlu
repot mencari udara pegungungan, udara pagi pun sangat baik bagi paru-paru Anda. Selain itu hindari
pula udara tercemar, seperti asap rokok, asap kendaraan atau debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja
secara teratur, termasuk perabot, kipas angin dan AC.

2. Banyak minum air putih

Air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakanlah minum air putih 8-10 gelas per hari.
Kebiasaan ini akan membantu menjaga kelancaran fungsi ginjal dan saluran kemih. Upayakan untuk
minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari. Tambahkan juga sedikit perasan
jeruk lemon atau jeruk nipis. Selain baik untuk menyegarkan diri, minuman ini sekaligus membantu
mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan
kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan
tubuh.

3. Seimbangkan antara kerja, olahraga dan istirahat

Kerja keras tanpa istirahat sama sekali tidak ada untungnya bagi Anda. Biasakan istirahat teratur 7-8 jam
pada malam hari, dan jangan sering begadang atau tidur terlalu malam. Cobalah menggunakan waktu
senggang untuk berolahraga ringan atau sekedar melemaskan otot-otot persendian.
Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh bugar dan
stamina prima.

4. Kontrol kerja otak

Otak, seperti halnya tubuh kita, dia juga butuh istirahat. Jangan terlalu memberi beban terlalu banyak,
karena otak pun memiliki memori yang terbatas. Lakukan kegiatan di waktu senggang yang membuat
otak bekerja lebih santai, misalkan melakukan hobi yang menyenangkan, seperti melukis, membaca novel
terbaru atau hanya sekedar mendengarkan musik.

5. Jalani hidup secara harmonis

Manusia merupakan mikrokosmos yang harus mematuhi alam sebagai makrokosmos jika ia ingin tetap
sehat. Lakukan semua itu sebagai upaya pencegahan dengan selalu mengingat nasihat orang bijak untuk
membuat sumur sebelum timbul rasa haus.

Gunakan akal sehat! Itu kuncinya, jangan mengorbankan hidup dengan menuruti kesenangan diri lewat
kebiasaan hidup yang buruk dan beresiko. Misalkan, minum-minuman keras, merokok atau menggunakan
obat-obatan terlarang. Cobalah untuk menjalani hidup secara harmonis, sebisa mungkin perkecil resiko
terjadinya stres emosional atau psikis.
6. Gunakan suplemen gizi

Hanya jika perlu! Tubuh kita memerlukan antioksidan (beta-karoten), vitamin C, vitamin E, dan
selenium. Semua zat ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan vitalitas dan
memperpanjang usia harapan hidup. Untuk memperolehnya banyak cara yang bisa dilakukan.
Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen kesehatan
yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan lebih dianjurkan
sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen makanan yang sudah diteliti
dan bermanfaat.
7. Konsumsi menu bergizi dan seimbang

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita
atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan sehat sama dengan makanan bergizi. Zat
gizi yang harus terkandung dalam makanan sehat adalah Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin,
Mineral, serat dan air.
Oleh karena itu pilihlah menu dengan gizi yang cukup, seimbang, dan bervariasi.
Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah yang mengandung banyak serat dan zat gizi yang
diperlukan tubuh. Sebisa mungkin hindari junk food dan makanan olahan, serta kurangi
konsumsi garam dan gula. Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan
santan. Lebih baik dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan
jeroan, otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa
lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan
sebagai sumber protein yang baik. Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet
yang dalam jangka panjang dapat menjadi pemicu kanker. Jangan lupa sarapan pagi! Karena
sarapan pagi dapat menunjang aktifitas kita sepanjang hari. Pilih makanan atau minuman yang
berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna dari bahan makanan misalnya warnet
coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji.
Jangan menambahkan saus, kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan.
Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan metode
memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
8 Ciri-Ciri Makanan Sehat dan Bergizi Cukup Nutrisi

1. Lemak Hewani Secukupnya

Makanan sebaiknya mengandung lemak hewani secukupnya saja.
Artinya,porsi lauk yang kita makan tidak perlu banyak seperti pada saat makan steak dimana porsi daging
lebih banyak daripada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong ikan atau telur serta tempe dan tahu sudah
cukup untuk satu kali makan.

2. Non MSG dan Sedikit Garam

Makanan yang mengandung MSG memang memiliki rasa yang lebih gurih dan lezat. Namun konsumsi
makanan dengan MSG kurang bagus untuk kesehatan jangka panjang.Dampak buruk pemakaian MSG ini
sampai sekarang masih menjadi perdebatan.
 Maka dari itu,sebaiknya Kita membatasi konsumsi makanan yang mengandung MSG seperti makanan
ringan buatan pabrik. Cermati juga makanan yang mengandung Sodium atau Natrium karena merupakan
jenis garam yang kurang bagus terutama untuk penderita hipertensi

3. Mengandung Serat yang Cukup

Sebaiknya,makanan yang Kita makan cukup mengandung serat.Gado-gado,urap,rujak merupakan jenis

makanan yang bisa kita masukkan dalam menu makanan sehari-hari.Mengonsumsi lalapan dan sayuran
yang dikukus juga baik untuk memenuhi kebutuhan serat Anda setiap hari.

4. Sedikit Bahan Pengawet

Makanan kemasan buatan pabrik umumnya menggunakan bahan pengawet,termasuk kaldu instan.Bahan
pengawet yang terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan. Sebaiknya,Anda membatasi konsumsi makanan
dengan bahan pengawet. Konsumsi makanan segar dan makanan yang baru saja dimasak lebih baik
daripada makanan cepat saji yang menjadi awet karena zat kimia tertentu.

5. Sedikit Minyak Goreng

Minyak Goreng membuat makanan menjadi berlemak.Sedangkan Anda mungkin sudah memperoleh
cukup lemak dari jenis makanan lain.Selain itu, makanan yang digoreng dengan minyak suhu tinggi akan
membuat gizi alami yang terdapat dalam makanan rusak.
Dan Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah pernah dipakai juga
membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam makanan meningkat.Dampaknya memang tidak
muncul seketika,namun suatu saat bisa menyebabkan sebuah Kanker.

6. Tidak Menggunakan Santan

Makanan bersantan seperti opor,soto,dan rendang mengandung kolestrol tinggi. Hati-hati menyantap
makanan bersantan seperti itu,karena jumlah kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh akan meningkat.
Dampak konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi akan muncul beberapa tahun
mendatang,misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan berbagai penyakit jantung.

7. Hindari Makanan yang Terlalu Pedas

Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan. Pada sebagian
orang,makanan yang terlalu pedas akan menyebabkan sakit perut atau sakit maag . Anda boleh saja
makan makanan pedas,tetapi jangan terlalu pedas.Selain dapat membahayakan pencernaan,makanan
terlalu pedas juga akan membuat penampilan anda berantakan akibat produksi keringat yang berlebihan.

8. Cukup Matangnya

Makanan setengah matang seperti ikan bakar,sate, dan acar juga perlu diperhatikan,terutama bagi ibu
hamil karena sama halnya dengan makanan mentah,bakteri atau virus berbahaya pada makanan setengah
matang mungkin belom mati.

Tiga fungsi utama makanan sehat :

1. Sebagai sumber energi, yaitu zat makanan dapat menyediakan energi untuk berbagai
aktivitas tubuh. Zat makanan yang berperan dalam menghasilkan energi adalah
karbohidrat dan lemak. Dalam keadaan darurat, protein juga bisa sebagai sumber energi.
 Kandungan Kalori setiap 1gram zat makanan karbohidrat adalah 4,1 Kalori ; lemak 9,3
Kalori ; protein 4,1 Kalori ( 1 Kalori = 1 kilokalori )

2. Sebagai pembangun tubuh, yaitu zat makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan,
perkembangan, dan penggantian sel tubuh yang rusak. Zat makanan yang berperan adalah
protein dan beberapa mineral.

3. Sebagai pelindung, yaitu zat makanan yang berperan menjaga keseimbangan

(homeostasis) proses biologis atau metabolisme dalam tubuh. Metabolisme itu misalnya
mengatur kerja hormon, mengatur pertumbuhan tulang, mempengaruhi kerja jantung, dan
mengatur penghantaran impuls sel syaraf. Zat makanan yang berperan adalah protein,
vitamin, mineral, air.

Selain ketiga fungsi utama tersebut, makanan juga berfungsi untuk :

1. Menjaga tubuh dari kondisi stres yang biasanya terjadi jika seseorang terkena penyakit,
menerima tekanan kerja yang cukup berat, atau mendapat masalah yang menggangu
emosionalnya. Jika cukup nutrien akan tahan terhadap kondisi stres ini, karena nutrien
yang cukup menjaga tubuh dalam kondisi optimal.

2. Meningkatkan inteligensi, beberapa penelitian menunjukan bahwa kecukupan gizi pada

masa bayi mempengaruhi inteligensi. Ibu hamil kurang gizi (terutama jika kekurangan
protein dan karbohidrat) melahirkan anak dengan kemampuan belajar rendah.

3. Memelihara fungsi reproduksi, terdapat kolerasi antara kecukupan nutrien dengan

kemampuan bereproduksi wanita. Beberapa penelitian menunjukan bahwa wanita yang
mengalami defisiensi nutrien lebih sering keguguran ketika hamil dan bermasalah selama
hamil.

2. Manfaat Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat membantu meningkatkan kualitas hidup. Dengan menerapkan pola
hidup sehat, kita dapat terhindar dari berbagai penyakit. Penerapan pola hidup sehat dapat
mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes kemudian meningkatkan stabilitas sendi
sehingga meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan dan mempertahankan
fleksibilitas sendi. Makanan yang sehat dan olahraga teratur dapat menjaga massa tulang hingga
kita memasuki masa tua. Hal ini dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang.
Pola hidup yang sehat juga sangat berdampak terhadap kesehatan jiwa kita. Sehingga
berbagai tugas, pekerjaan maupun masalah dapat kita tuntaskan dengan baik karena pola hidup
yang kita terapkan, misalnya olahraga rutin dapat meningkatkan mood atau memperbaiki suasana
hati sehingga mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Kemudian meningkatkan rasa
kepercayaan diri. Selain itu juga meningkatkan kemampuan mengingat dan mengurangi stress
pada orang lanjut usia.
Kegiatan yang Berpengaruh Buruk terhadap Kesehatan
 Fakta menunjukkan bahwa orang zaman dulu memiliki tubuh yang sehat, mereka lebih
jarang terkena penyakit dan berusia lebih panjang dibandingkan pada manusia zaman sekarang.
Di zaman modern seperti sekarang ini, banyak orang meninggal di usia muda dengan berbagai
komplikasi penyakit. Menurut data WHO, tujuh persen kematian dini disebabkan oleh berbagai
penyakit seperti jantung, stroke, kanker, dan diabetes. Separuh dari jumlah tersebut terkait
dengan pola makan yang buruk.
Pola makan modern merupakan pemicu utama timbulnya penyakit degeneratif.
Beberapa pola makan modern yang tidak sesuai dengan pengertian pola hidup sehat antara lain
terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak serta kurang mengonsumsi serat dan sering
memakan makanan cepat saji (fast food) yang banyak mengandung pengawet, penyedap rasa,
lemak, dan kalori kosong. Selain itu juga kebiasaan ngemil berlebihan. Selain mengemil,
merokok juga dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan para remaja. Karena di dalam
rokok terdapat zat-zat kimia yang berbahaya bagi kesehatan tubuh kita.
Dampak Buruk Pola Hidup Tidak Sehat Khususnya di Kalangan Remaja
Pola hidup tidak sehat tentunya membawa dampak buruk bagi kehidupan remaja. Tidak
hanya pola makan yang menjadi penyebab dampak buruk hidup tidak sehat. Ada beberapa
faktor-faktor lain, yaitu :
Takut ketinggalan informasi dan khawatir dikucilkan, membuat remaja jadi sakit. Infobesitas,
kebanyakan informasi menjadikan remaja stress. Bukan kelebihan lemak di badan, atau nama
klub sepakbola Turki, Besiktas, tapi sebuah penyakit jenis baru. Bisa dibilang juga trend baru.
Keluhan dari orang yang terkena dampak kelebihan informasi dan takut ketinggalan berita dapat
membuat badan letih, kurang tidur, masalah konsentrasi. Diagnosa dokter menyebutkan bahwa
orang ini takut ketinggalan berita dan takut tidak punya teman.
Kecanduan Internet : penyakit ini muncul sejalan dengan perkembangan teknologi internet
yang semakin canggih. Remaja mencari sendiri segala informasi yang ditawarkan di internet. Itu
terbukti dari tingginya akun di Facebook, Hyves, Twitter dan jaringan pertemanan lainnya yang
jumlahnya berjuta-juta. Remaja banyak menghabiskan waktu di depan monitor internet dan
mengirim SMS yang banyak bahkan sampai puluhan sehari. Internet sudah menjadi bagian hidup
mereka. Sehingga bisa menghilangkan kosentrasi untuk kegiatan lain dan bisa membuat mata
seseorang kelelahan, hingga mengakibatkan kelainan pada mata seseorang.
Stress : ditambah lagi dengan HP yang dilengkapi sarana internet. Sehingga sudah tidak
mungkin lagi lepas dari jaringan internet selama 24 jam. Keinginan untuk terus menerus
tersambung dengan internet, membuat remaja jadi stress.
Pengawasan : kurangnya pengawasan dari orang tua, membuat pening, sementara orang-orang
dewa kecanduan games pada remaja. Ini menimbulkan dampak buruk, yaitu stress info. Si anak
menjadi cepat lelah, kurang tidur, dan masalah untuk bisa membagi waktu, serta konsentrasi
yang terganggu.
Menerapkan Pola Hidup Sehat
Hal yang dapat kita lakukan, seperti menyesuaikan kebiasaan dengan kebutuhan kita.
Misalnya pada kebiasaan makan. Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesehatan dan
kualitas hidup. Melakukan pola hidup sehat tidak harus berarti perubahan drastis. Bahkan,
 perubahan drastis hampir selalu menyebabkan kegagalan. untuk memiliki pola makan yang
sehat.
Sebagai remaja, kita perlu nutrisi lengkap supaya bisa bertumbuh optimal, baik tinggi
maupun berat badan, serta mampu melakukan berbagai aktivitas. Untuk memperoleh tubuh yang
sehat, tidak harus dengan pola hidup yang serba mahal. Karena semua itu dapat dilakukan tanpa
harus mengeluarkan biaya yang mahal. Semua dapat diperoleh dengan mudah dan murah. Hidup
sehat harus diawali dengan perubahan yang kecil terlebih dahulu.
Adapun beberapa hal yang harus kita lakukan, ini cukup simpel. Kita hanya perlu
melakukan tiga langkah pokok sebagai berikut:
1. Langkah pertama. Olahraga. Ini adalah hal termudah untuk dilakukan agar tubuh kita tetap
sehat. Jenis olahraga yang kita lakukan untuk membantu pembakaran metabolisme didalam
tubuh.
2. Langkah kedua. Melakukan gerakan ringan. Kita dapat mengurangi berat tubuh, tanpa harus
melakukan olahraga yang berat. Jika kita belum siap untuk melakukan program yang terjadwal,
lakukan gerakan ringan terlebih dahulu. Berikut ini adalah kegiatan untuk melakukan gerakan
ringan.
Matikan televisi. Bermainlah bersama teman, keluarga. Aktivitas apa saja daripada duduk
terdiam sambil menonton televisi.
Berjalan-jalan. Cobalah untuk menyempatkan diri untuk berjalan kaki. Tidak peduli berapa lama
dan berapa jauh.
Lakukan kegiatan rumah. Melakukan kegiatan dirumah seperti membersihkan lantai rumah,
merapikan dan menyapu di halaman rumah.
Berjalanlah sedikit ketika kita berbicara. Misalkan saat sedang menelpon seseorang atau
berbicara dengan orang lain, lakukan sambil berjalan kecil.
Buatlah jadwal untuk bergerak ringan daripada menghabiskan waktu duduk berdiam diri.
3. Langkah ketiga. Makan yang cukup. Makan dengan gizi seimbang dan cukup adalah salah satu
penunjang untuk hidup sehat. Adapun makanan yang harus ada dalam daftar menu, sebagai
berikut:
Makan lebih banyak buah-buahan.
Lebih banyak untuk mengkonsumsi sayur-mayur.
Makanlah makanan yang rendah lemak. Seperti mengganti yang manis-manis dengan
menggunakan gula rendah kalori. Mengganti susu yang rendah lemak. Menyiapkan makanan
pengganti. Maksudnya disini, kita jangan terus menerus mengkonsumsi makanan yang sama.
Misalkan, ikan diganti daging, nasi diganti gandum dan begitu pula sebaliknya.
Minum minimal 8 gelas air setiap hari.
Selain langkah-langkah diatas, ada juga beberapa penerapan pola hidup sehat lainnya,
yaitu :
Makanlah sesuai waktunya. Makan tiga kali sehari dengan cemilan di antaranya adalah cara
terbaik untuk mempertahankan berat badan dengan sehat. Kalau kita melewatkan sarapan atau
makan malam, kita justru akan lebih kelaparan dan cenderung makan lebih banyak dengan
makanan yang tidak sehat.
Biasakan membawa bekal makan siang dari rumah. Selain menghemat uang jajan, membawa
makan siang dari rumah akan menghemat waktu kita dengan tidak perlu mengantri di outlet
makanan.
 Pilih makanan yang dipanggang atau direbus, bukan digoreng. Dibandingkan makanan yang
dipanggang atau direbus, makanan yang digoreng mempunyai 50% kalori atau lemak lebih
banyak.
Kurangi fast food. Makan sekali-sekali boleh, tetapi jaga porsinya dan hindari fast food
berukuran besar. Kalori dalam fast food berukuran besar akan ditumpuk menjadi lemak dan
mengakibatkan naiknya berat badan. Kebanyakan fast food juga kaya akan lemak jenuh, gula,
garam, dan kurang nutrisi penting vitamin dan mineral.
Mengemil dengan sehat. Salah satu cemilan sehat adalah buah dan sayur. Selain kaya serat,
buah dan sayur mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan kita. Supaya tidak
bosan, variasikan dengan yogurt buah, jus, atau salad.
Makan dengan nutrisi yang cukup dan seimbang. Selain karbohidrat (nasi, roti, pasta), juga
konsumsi protein (daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak), lemak (ikan, kacang, salad
dressing rendah lemak, alpukat), juga buah dan sayur dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi
kebutuhan nutrisi kita.
Hindari soft drink. Minuman ini tidak mengandung vitamin, mineral, protein atau serat.
Daripada minum soft drink dengan hanya mendapatkan asupan karbohidrat, lebih baik minum
susu dengan kandungan nutrisi yang lebih beragam, terutama nutrisi kalsium yang baik untuk
pertumbuhan dan kesehatan tulang.

Penutup
Kesimpulan
Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang
mempengaruhi kesehatan.
Manfaat pola hidup sehat adalah dapat terhindar dari berbagai penyakit terutama penyakit di
organ dalam dan membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.
Banyak kegiatan remaja sekarang yang tidak sesuai dengan pola hidup yang sehat seperti
mengonsumsi makanan berpengawet dan cepat saji.
Selain makanan yang dikonsumsi, teknologi internet juga memengaruhi pola hidup sehat remaja.

Saran
Pola hidup sehat harus diterapkan oleh para remaja mulai dini agar di masa depan mereka tidak
divonis menderita penyakit yang sulit disembuhkan.
Perlunya pengawasan dari orang tua agar para remaja tidak mengonsumsi makanan berpengawet
dan cepat saji secara berlebihan.
Membatasi penggunaan internet bagi para remaja.
Kesadaran dini dari para remaja tentang kesehatan diri mereka sendiri perlu ditumbuhkan oleh
orang tua, guru, maupun pemerintah.