MAKALAH PENJASKES KEBUGARAN JASMANI KELAS X

TUGAS PENJASKES (KEBUGARAN JASMANI)

Disusun oleh :

Nama : Rona Roikhana

Kelas : X Perbankan Syariaah 2

No .Absen : 27

Guru Pengampu : Siti Romlah, S. Pd, M. Or

SMK N 1 KUDUS

TAHUN PELAJARAN 2014/2015

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-Nya penulis
masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas
mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman
yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis
sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun.

Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis khususnya dan seluruh
pembaca pada umumnya.

Penulis
DAFTAR ISI

JUDUL ............................................................................................................... i

KATA PENGANTAR......................................................................................... ii

DAFTAR ISI .................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN ................................................................................ 1

1.1 Latar Belakang........................................................................................... 1

1.2 Rumusan Masalah...................................................................................... 2

1.3 Tujuan Makalah.......................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN ................................................................................. 3

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani.................................................................. 3

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................ 4

2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru........................................................... 5

2.4 Daya Tahan Otot........................................................................................ 6

2.5 Kelenturan (Fleksibilitas)........................................................................... 6

2.6 Kekuatan Otot........................................................................................... 7

2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani.......................................................... 8

2.8 Tes Kebugaran Jasmani.............................................................................. 15

2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat................................................................... 16

BAB III PENUTUP .......................................................................................... 18

3.1 Simpulan.................................................................................................... 18

3.2 Saran.......................................................................................................... 18

DAFTAR PUSTAKA
BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai
definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :

Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang

untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta
masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan mendadak.

Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan
tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang,
tidak akan dapat melakukannya.

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami
kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap
keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.

Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness)
yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan
untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga
masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
yang banyak.

Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-
related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).

Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan
paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas.
1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan mengangkat
masalah-masalah sebagai berikut:

Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?

Apa Tujuan kesegaran jasmani ?

Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?

Bagaimana daya tahan otot ?

Kelenturan (fleksibilitas) ?

Bagaimana kekuatan otot ?

Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?

Tes kebugaran jasmani ?

Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.

Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.

Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.

Untuk mengetahui daya tahan otot

Kelenturan (fleksibilitas).

Untuk mengetahui kekuatan otot.

Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.

Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.

Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli
atau pakar kesegaran jasmani.

Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total
seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti
(Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari
komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun
pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya
otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan
menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik
seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga
negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya
tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi
tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata physical fitness mencakup
pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara
singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :

Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi
pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk
menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan
seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan
memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.

Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai Physical fitness dapat
diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya
dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang
tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta
dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani
dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah
kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk
dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam
masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan
kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun
yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan
hasil yang lebih baik.

Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971
dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya
kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang
tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang
pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus
menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan
menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam
mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru
dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan
menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh
siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi
peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak
menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis
kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja
otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari
pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC
(posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang
tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam
otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot.
Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali
menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses
pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses
peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil
(joging) dalam waktu 15 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.4 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.

Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui
Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk
melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk
jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.

Berikut bentuk latihan push-up

Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara melakukan :

1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang ditempelkan
pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk (untuk putri).

2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan menumpuk kedepan
dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-
sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.

Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi
atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi,
struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi
pada akhir masa pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat
mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer.

Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh
untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon
keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-
bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan
seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot
yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot
pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot
tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.

Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal
voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat
rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat
diukur menggunakan dinamometer.

Klasifikasi strength adalah:

Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu
mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat
terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum).
Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan
yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength
endurance))

Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu
mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam
istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu
mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani,
meliputi :

(1) kekuatan,

(2) kecepatan,

(3) daya tahan, dan

(4) kelentukan

Latihan Kekuatan

A. Hakekat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :

(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan

(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan
cidera.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

v Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :

1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara
kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.

2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.

4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

v Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.Cara
melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada
lantai.

2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.

3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu
garis lurus.

4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki
tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

v Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.

2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.

3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

v Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.

Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.

4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.

5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

v Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan
dan otot bahu. Cara melakukannya :

1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan
temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.

2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan
antara 10-20 meter)

v Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya
tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar
bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.

2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung
siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

Cara penilaiannya :

1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk
dicatat dalam satu detik.

2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

v Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan
daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :

1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.

2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).

3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.

4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik

5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai
palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

v Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot
perut. Cara melakukannya :

1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri
atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang
terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini
menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
(Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.

B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang

a) untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan :

v Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

v Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

v Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.

v Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat
mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

v Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
v Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.

v Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.

v Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba ya) sampai siswa dapat
melintasi garis finish.

d) Penilaian / cara penilaian

v Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.

v Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh
detik

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis
juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.

3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya
antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval
training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah
acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval
training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1) Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara
meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya
adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk
mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini
menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,
tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).

Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang
cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa
kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

(a) Latihan tismis

(b) Latihan statis

Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.

Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke
samping.

Cara melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan
pandangan ke depan.

v Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

v Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).

v Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

v Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak
8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.

2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu. Meluaskan gerakan
bahu. Cara melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.

v Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai
putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.

v Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot
pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan
dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).

v Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

v Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

v Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .

4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara
melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

v Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok,
lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.

v Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan).

5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di
belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk

v Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.

v Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

v Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)

6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi).Tujuannya :
koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut..Cara melakukannya :

v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.

v Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan
menyentuh tanah.

v Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan
bahu.

v Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

v Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .

7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan. Cara
melakukannya :

v Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu

v Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan
kanan dan kiri.

v Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap
ke atas kepala.

v Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung. Cara

melakukannya :

v Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.

v Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik

v Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.

v Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran jasmani .

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi

Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi tentanag individu
atau objek-objek. Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah
proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun.

2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani

Mengukur kemampuan siswa.

Menentukan status kondisi fisik siswa.

Menilai kemampuan fisik siswa.

Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.

Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.

3. Tes kesegaran jasmani

a) Tes berbaring duduk.

b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.

d) Pelaksanaan

1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.

2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan menyentuh tangan.

3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak terangakat.

4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya menyentuh paha
kemidian kembali ke sikap semula.

5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.

e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan benar selam 60 detik.
Gerakan yang tidak benar di nilai 0.

2)Tes lompat tegak

a) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

b) Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala ukuran sentimerer
digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur
dan alat penghapus, formulir pencatat hasil.

c) Pelaksanaan

1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri/kanan.

2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan pada papan
berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.

3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap awal dengan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.

4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang
terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini
menampilkan tinggi raih lompatan siswa.

d) Cara memberi skor

Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil raihan tertinggi dari
salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya
mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm

2.9 cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan mahal untuk
dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah
mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat. Apakah ini
benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih aktivitas olahraga secara
berlebihan.

Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini cara lain untuk
menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.

Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.

Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.

Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.

Hibur diri supaya terhindar dari stres.

Hindari merokok dan minuman berakohol.

Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni menonsumsi sayur-
sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama pada satu tempat contohnya pada
saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat itu.

Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit mematikan seperti
kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu lama. Untuk
mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan sehat secara
alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini adalah pilihan terbaik
karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat
bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda yakni untuk
membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem pencernaan, dengan begitup
makana dapat terserap dengan baik.

Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang berakohol karena hal ini sangat
tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan jantung juga bisa
menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.

Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat Anda menjadi senang dan
ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi lebih fresh sehingga membantu
penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh
diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain
timbul dan masuk merusak tubuh.

Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan, namun apakah Anda
memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga kebiasaan sehat yang sudah
dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.

Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana tingkat kesehatan
pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat tingkat stres yang berlebihan
akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi mereka untuk
berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu kesehatan tubuh agar tetap
sehat.
Bab III

Penutup

3.1 Simpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan
aktivitas.

Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya
kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus
menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot
bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit
up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot,
tendon dan ligament.

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot
pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan
kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi
siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk
mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam,
punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak
terkontrol, kelainan katub jantung.
Daftar Pustaka

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga. Surakarta :
LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes

dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29 Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013