J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 19

MENJAGA KESEHATAN DI USIA LANJUT

Duwi Kurnianto P
Prodi Ilmu Keolahragaan PPS UNY,
duwikurnianto@gmail.com,

Abstrak

Makalah ini membahas mengenai menjaga kesehatan kardiovaskuler ( jantung dan

peredaran darah) untuk usia lanjut. Partisipasi Lansia dalam aktivitas fisik yang teratur atau
program latihan fisik yang terstruktur sangat disarankan dan mempunyai banyak manfaat.
Perbaikan cara berjalan, keseimbangan, kapasitas fungsional tubuh secara umum, dan kesehatan
tulang dapat diperoleh melalui latihan.
Untuk dapat menghadapi lanjut usia yang dapat menikmati hidupnya dan tetap terjaga baik
kesehatan maupun kebugarannya maka lansia harus melakukan aktivitas olahraga yang
teratur,melakukan pola hidup yang sehat, istirahat ,tidak merokok dan pemeriksaan kesehatan
secara rutin. Salah satu usaha untuk mencapai kesehatan dengan berolahraga sehingga bagi lanjut
usia untuk dapat memperoleh tubuh yang sehat salah satunya harus rutin melakukan aktivitas
olahraga.Dengan berolahraga secara teratur merupakan satu alternatif yang efektif dan aman untuk
meningkatkan atau mempertahankan kebugaran dan kesehatan jika dikerjakan secara benar.
Aktivitas yang bersifat aerobik cocok untuk lanjut usia antara lain : Jalan kaki,senam aerobik low
impac,Senam lansia, Bersepeda ,Berenang dan lain sebagainya. Bermanfaat atau tidaknya
program olahraga yang dilakukan oleh lanjut usia juga tergantung dari program yang dijalankan.
Sebaiknya program latihan yang dijalankan harus memenuhi konsep FITT(
Frequensi,Intensity,Time, Type).
Kesehatan olahraga bagi Lansia merupakan hal penting yang harus diprogramkan, baik
dari petugas kesehatan, profesional olahraga, maupun masyarakat. Sistem kardiovaskuler
merupakan sistem yang memberi fasilitas proses pengangkutan berbagai substansi dari, dan ke
sel-sel tubuh.. Latihan akan berefek akut atau sesaat pada tubuh yang memengaruhi: sistem otot,
sistem hormonal, sistem peredaran darah dan pernafasan, sistem pencernaan, metabolisme, dan
sistem pembuangan.

kata kunci : kardiovaskuler, latihan, usia lanjut

Pendahuluan dan atau beberapa pekerjaan dengan

Apa yang paling mahal di dunia ini?
pasti semua akan setuju ketika menjawab
kesehatan, kesehatan merupakan hal yang
sangat diinginkan setiap manusia, karena
dengan sehat, maka setiap orang dapat
melakukan aktifitas dengan lancar tanpa
gangguan, dapat melakukan suatu pekerjaan,
maksimal.
Dalam perkembangan jaman dimana
setiap orang dituntut untuk bekerja dengan
waktu yang panjang, aktifitas yang padat,
memerlukan konsentrasi yang tinggi, serta
dituntut untuk selalu bergerak, maka orang
dengan rutinitas yang sangat padat, pasti
akan menomor satukan kesehatannya. Ilmu
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 20

dan teknologi sangat berperan dalam cucunya meskipun hidup dalam lingkungan
perkembangan keilmuan yang mengkaji yang sama, ada lansia yang masih harus
tentang kesehatan. bekerja keras meskipun sudah tua, dan masih
banyak hal-hal lainnya yang menjadi
Kemajuan ilmu pengetahuan dan
penyebab Perubahan fisik yang terjadi pada
teknologi serta perbaikan sosial ekonomi
lansia erat kaitannya dengan perubahan
berdampak pada peningkatan derajat
psikososialnya. Pengaruh yang muncul akibat
kesehatan masyarakat dan usia harapan
berbagai perubahan pada lansia tersebut jika
hidup, sehingga jumlah populasi lansia juga
tidak teratasi dengan baik, cenderung akan
meningkat. Peningkatan jumlah penduduk
mempengaruhi kesehatan lansia secara
lansia ini akan membawa dampak terhadap
menyeluruh.
berbagai kehidupan. Dampak utama
peningkatan lansia ini adalah peningkatan Saat ini secara ekonomi biaya tahunan
ketergantungan lansia. Ketergantungan ini untuk perawatan kesehatan Lansia cukup
disebabkan oleh kemunduran fisik, psikis, dan tinggi. Biaya ini semakin meningkat apabila
sosial lansia yang dapat digambarkan melalui usia harapan hidup bertambah. Olahraga
empat tahap, yaitu kelemahan, keterbatasan lebih murah biayanya bila dibandingkan
fungsional, ketidakmampuan, dan dengan biaya pengobatan Lansia. Lanjut usia
keterhambatan yang akan dialami bersamaan sering dikaitkan dengan usia yang sudah tidak
dengan proses kemunduran akibat proses produktif, bahkan diasumsikan menjadi
menua. Proses menua merupakan suatu beban bagi yang berusia produktif. Hal ini
kondisi yang wajar dan tidak dapat dihindari terjadi karena pada Lansia secara fisiologis
dalam fase kehidupan (Amalia 2014:88). terjadi kemunduran fungsi-fungsi dalam tubuh
yang menyebabkan Lansia rentan terkena
Lanjut usia(lansia) merupakan masa
gangguan kesehatan. Namun demikian,
dimana orang akan mengalami pada akhirnya
masih banyak Lansia yang kurang aktif
nanti. Banyak orang yang dapat menikmati
secara fisik. Beberapa hal yang diduga
masa tua akan tetapi tidak sedikit pula yang
menjadi penyebabnya adalah kurangnya
mengalami sakit dan sampai meninggal tanpa
pengetahuan tentang manfaat aktivitas fisik,
dapat menikmati masa tua dengan bahagia.
seberapa banyak dan apa jenis aktivitas fisik
Setiap orang pasti ingin memiliki masa tua
yang harus dilakukan, terlalu sibuk sehingga
yang bahagia tetapi keinginan tidaklah selalu
tidak mempunyai waktu untuk melakukan
dapat menjadi nyata. Pada kehidupan nyata,
olahraga, serta kurangnya dukungan dari
banyak sekali lansia-lansia yang menjadi
lingkungan sosial.
depresi, stress, dan berpenyakitan. Banyak
kita temukan lansia yang dikirim ke panti Dengan segala penjelasan mengenai
jompo dan tidak terurus oleh keluarga, ada Lansia tersebut, salah satu faktor yang bisa
lansia yang diasingkan dari kehidupan anak digunakan untuk menjaga kesehatan dan
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 21

kebugaran Lansia adalah dengan ingin memiliki masa tua yang bahagia tetapi
berolahraga. Dalam ilmu keolahragaan ada keinginan tidaklah selalu dapat menjadi nyata.
beberapa disiplin ilmu yang dapat diterapkan
Beberapa kondisi Lansia yang terkait
untuk menjaga kebugaran lansia, salah
dengan fungsi paru diantaranya
satunya adalah Fisiologi olahraga. Fisiologi
meningkatnya infeksi saluran nafas atas,
olahraga adalah ilmu yang mempelajari
berkurangnya luas permukaan paru (75m2
perubahan fungsi organ-organ baik yang ber-
sifat sementara (akut) maupun yang bersifat pada usia 20 tahun menjadi 50-60 m2 pada
menetap karena melakukan olahraga. usia 80 tahun, berkurangnya elastisitas paru,
Fisiologi Olahraga merinci dan menerangkan perubahan volume paru, dan kemungkinan
perubahan fungsi yang disebabkan oleh terjadi penyakit paru obstruktif menahun
latihan tunggal (acute exercise) atau latihan yang dapat memperpendek nafas, batuk,
yang dilakukan secara berulang-ulang lendir yang berlebihan, dan rendahnya
(chronic exercise) dengan tujuan untuk toleransi terhadap latihan fisik. Olahraga
meningkatkan respon fisiologis terhadap dikatakan dapat mencegah osteoporosis
intensitas, durasi, frekuensi latihan, keadaan pada tulang dada, memperbaiki kondisi otot-
lingkungan dan status fisiologis individu. otot pernafasan, dan meningkatkan sistem
Fungsi dan mekanisme kerja organ-organ imun, sedangkan kerusakan jaringan paru
tubuh akan selalu bereaksi dalam rangka tampaknya merupakan proses yang
penyesuaian diri demi terciptanya Homeosta- ireversibel.
sis.
Pengetahuan tentang pola hidup sehat
Dengan makin lanjutnya usia dapat mencegah timbulnya berbagai penyakit.
seseorang maka kemungkinan terjadinya Bagi Lansia yang menderita gangguan
penurunan anatomik dan fungsional atas penyakit, penerapan pola hidup sehat sesuai
organ tubuhnya makin besar. Peneliti dengan jenis penyakitnya akan sangat
menjelaskan bahwa fungsi organ-organ akan membantu mengontrol penyakit yang
menurun sebanyak satu persen setiap diderita, yang pada akhirnya dapat
tahunnya setelah usia 30 tahun. Untuk dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. Agar
menghadapi lanjut usia yang dapat menikmati tetap aktif sampai tua, sejak muda seseorang
hidupnya dan tetap terjaga baik kesehatan perlu menerapkan kemudian
maupun kebugarannya maka lansia harus mempertahankan pola hidup sehat dengan
melakukan aktivitas olahraga yang mengkonsumsi makanan yang bergizi
teratur,melakukan pola hidup yang sehat, seimbang, melakukan aktivitas fisik/olahraga
istirahat ,tidak merokok dan pemeriksaan secara benar dan teratur dan tidak merokok
kesehatan secara rutin. Setiap orang pasti
Pola hidup tidak aktif (sedentary)
diketahui banyak menimbulkan bebagai
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 22

keluhan. Aktif berolahraga merupakan bagian Keadaan ini menyebabkan kemampuan

pola hidup sehat yang sebaiknya dilakukan beradaptasi terhadap lingkungan dan
sejak usia muda sampai Lansia. Artikel ini kemampuan bertahan hidup berkurang.
akan membahas tentang aktivitas fisik atau Proses menua setiap individu dan setiap
olahraga pada Lansia beserta manfaatnya organ tubuh berbeda, hal ini dipengaruhi oleh
sehingga menjadikan Lansia sebagai individu gaya hidup, lingkungan, dan penyakit
yang mandiri, sehat dan tetap aktif. degenerative. Proses menua dan perubahan
fisiologis pada lansia mengakibatkan
Dengan berolahraga secara teratur
beberapa kemunduran dan kelemahan, serta
merupakan satu alternatif yang efektif dan
implikasi klinik berupa penyakit kronik dan
aman untuk meningkatkan atau
infeksi.
mempertahankan kebugaran dan kesehatan
jika dikerjakan secara benar. Bagaimana Apa yang terjadi dengan tubuh
melakukan aktivitas olahraga yang dapat manusia dalam proses menua ini ? Menurut
bermanfaat terhadap kesehatan dan (Hardianto Wibowo, yang dikutip Fajar)
kebugaran yang terjaga dengan baik bagi secara ringkas dapat dikatakan:
lansia itu perlu pembahasan lebih lanjut.
a. Kulit tubuh dapat menjadi lebih
tipis, kering dan tidak elastis lagi.
b. Rambut rontok warnanya berubah
Pembahasan
menjadi putih, kering dantidak
Lanjut usia (lansia) merupakan tahap mengkilat.
akhir dalam kehidupan manusia. Manusia c. Jumlah otot berkurang, ukuran juga
yang memasuki tahap ini ditandai dengan mengecil, volume otot secara
menurunnya kemampuan kerja tubuh akibat keseluruhan menyusut dan
perubahan atau penurunan fungsi organ- fungsinya menurun.
organ tubuh. Berdasarkan WHO , lansia d. Otot-otot jantung mengalami
dibagi menjadi tiga golongan: perubahan degeneratif, ukuran

a. Umur lanjut (elderly) : usia 60-75 jantung mengecil, kekuatan

tahun memompa darah berkurang.

b. Umur tua (old) : usia 76-90 tahun e. Pembuluh darah mengalami

c. Umur sangat tua (very old) : usia > kekakuan (Arteriosklerosis).

90 tahun f. Terjadinya degenerasi selaput

lender dan bulu getar saluran
Kesehatan lansia dipengaruhi proses
pemapasan, gelembung' paniparu
menua. Proses menua didefenisikan sebagai
menjadi kurang elastis.
perubahan yang terkait waktu, bersifat
g. Tulang-tulang menjadi keropos
universal, intrinsik, progresif, dan detrimental.
(osteoporosis).
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 23

h. Akibat degenerasi di persendian, 1. Kardiovaskuler( Jantung dan

permukaan tulang rawan menjadi pembuluh darah)
kasar. a. Volume sedenyut menurun hingga
i. Karena proses degenerasi maka menyebabkan terjadinya
jumlah nefron (satuan fungsional di penurunan isi sekuncup(sktroke
ginjal yang bertugas membersihkan vollume) dan curah
darah) menurun. Yang berakibat jantung(cardiac outr-put).
kemampuan mengeluarkan sisa b. Elastisitas`pembuluh darah
metabolism melalui air seni menurun sehingga menyebabkan
berkurang pula. terjadinya peningkatan tahanan
j. Proses penuaan dianggap sebagai periper dan peningkatan tekanan
peristiwa fisiologik yang memang darah.
harus dialami oleh semua makluk c. Rangsangan simpatis sino atrial
hidup. node menurun sehingga
menyebabkan penurunan denyut
Hingga saat ini belum diketahui secara
jantung maksimal.
pasti penyebab terjadinya proses menua.
2. Respirasi
Para pakar menduga karena adanya senyawa
a. Elastisitas paru-paru menurun
radikal bebas, arteosklerosis dan kurangnya
sehingga pernafasan harus
aktifitas fisik, Proses penuaan merupakan
bekerja lebih keras dan kembang
tantangan yang harus ditanggulangi karena
kempis paru tidak maksimal.
diartikan dengan proses kemunduran prestasi
b. Kapiler paru-paru menurun
kerja dan penurunan kapasitas fisik
sehingga ventilasi juga menurun.
seseorang. Akibatnya kaum lansia menjadi
3. Otot dan persendian
kurang produktif, rentan terhadap penyakit
a. Jumlah motor unit menurun
dan banyak bergantung pada orang lain.
b. Jumlah mitokondria menurun
Dengan tetap bekerja dan melakukan
sehingga akan menurunkan
olahraga secara teratur dapat memperlambat
kapasitas respirasi otot dan
proses kemunduran dan penurunan kapasitas
memudahkan terjadinya kelelahan
tersebut di atas. Karena bekerja maupun
, karena fungsi Mitokondria adalah
olahraga pada dasarnya berkaitan dengan
memproduksi adenosin
aktifitas sistem musculoskeletal (otot dan
triphospat(ATP).
tulang) serta sistem kardiopulmonal (jantung
c. Kekakuan jaringan otot dan
dan paru-paru). Kemunduran fungsi organ-
persendian meningkat sehingga
organ akibat terjadinya proses penuaan
menyebabkan turunnya stabilitas
terlihat pada:
dan mobilitas.
4. Tulang
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 24

Mineral tulang menurun sehingga lapisan endotel. Persyarafan jantung

terjadi osteoporosis dan akan tersusun atas sistem yang menimbulkan
meningkatkan resiko patah tulang. dan menghantarkan impuls pada jantung.
5. Peningkatan lemak tubuh. Sistem yang menimbulkan dan
Hal ini menyebabkan gerakan menjadi menghantarkan impuls dari jantung terdiri
lamban dan peningkatan resiko atas beberapa struktur yang
terserang penyakit. memungkinkan bagi atrium dan ventrikel
6. Kiposis untuk berdenyut secara berurutan dan
Tinggi badan menjadi menurun. memungkinkan jantung berfungsi sebagai
Kardiovaskuler adalah sistem terdiri dari pompa yang efisien.
struktur-struktur fungsi organ sebagai berikut:
a. Jantung, b. Pembuluh darah
Berfungsi untuk memompa darah. Berfungsi untuk mengalirkan darah
Jantung terdiri atas 3 lapisan (tunika) menuju ke jaringan dan sebaliknya.
yaitu, Endokardium terletak pada lapisan Pembuluh darah biasanya terdiri atas
subendotel. Sebelah dalam dibatasi oleh lapisan-lapisan sebagai berikut: Tunika
endotel. Endokardium tersusun atas intima (tunika interna) terdiri atas selapis
jaringan penyambung jarang dan banyak sel endotel yang membatasi permukaan
mengandung vena, syaraf (nervus), dan dalam pembuluh. Di bawah endotel
cabang-cabang sistem penghantar adalah lapisan subendotel, terdiri atas
impuls. jaringan penyambung jarang halus yang
Miokardium terdiri atas sel-sel otot kadang-kadang mengandung sel otot
jantung. Sel-sel otot jantung dibagi dalam polos yang berperan untuk kontraksi
2 kelompok; sel-sel kontraktil dan sel-sel pembuluh darah.Tunika media terdiri dari
yang menimbulkan dan menghantarkan sel-sel otot polos yang tersusun
impuls sehingga mengakibatkan denyut melingkar (sirkuler). Pada arteri, tunika
jantung. media dipisahkan dari tunika intima oleh
Epikardium merupakan membran serosa suatu membrane elastik interna.
jantung, membentuk batas visceral Membran ini terdiri atas elastin, biasanya
perikardium. Sebelah luar diliputi oleh berlubang-lubang sehingga zat-zat dapat
epitel selapis gepeng (mesotel). Jaringan berdifusi melalui lubang-lubang yang
adiposa yang umumnya meliputi jantung terdapat dalam membran dan memberi
terkumpul dalam lapisan ini. Katup-katup makan pada sel-sel yang terletak jauh di
jantung terdiri atas bagian sentral yang dalam dinding pembuluh. Pada pembuluh
terdiri atas jaringan fibrosa padat besar, sering ditemukan membrana
menyerupai aponeurosis yang pada elstika externa yang lebih tipis yang
kedua permukaannya dibatasi oleh memisahkan tunika media dari tunika
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 25

adventitia yang terletak di luar. Tunika ada. (2) Lapisan media terdiri atas
adventitia terdiri atas jaringan serangkaian membran elastin yang
penyambung dengan serabut-serabut tersusun konsentris. (3) Tunika adventitia
elastin. Pada pembuluh yang lebih besar, tidak menunjukkan membrana externa,
vasa vasorum (pembuluh dalam relatif tidak berkembang dan
pembuluh) bercabang-cabang luas dalam mengandung serabut-serabut elastin dan
adventitia. Vasa vasorum memberikan kolagen. Arteri ukuran sedang dan kecil
metabolit-metabolit untuk adventitia dan memiliki lapisan muskuler yang tebal.
tunika media pembuluh-pembuluh besar, Sel-sel. ini bercampur dengan sejumlah
karena lapisan-lapisannya terlalu tebal serabut elastin serta kolagen dan
untuk diberi makanan oleh difusi dari proteoglikan. Arteriola merupakan
aliran darah. pembuluh arteri yang paling kecil (halus),
Aorta bergaris tengah kurang dari 0,5 mm dan
Tunica intima: endothelium - sel relatif mempunyai lumen yang sempit.
berbentuk poligonal selapis, Memiliki tunika intima dengan tanpa
subendothelium -serabut elastis, kolagen, lapisan subendotel dan umumnya tidak
fibroblast, sel-sel otot polos. Serabut mempunyai membrana elastik interna.
elastis membentuk membrana elastica Lapisan media adalah lapisan sel-sel otot
interna, tidak sejelas pada arteri ukuran polos yang tersusun melingkar. Lapisan
medium, dan terlihat berlubang-lubang. adventitia tipis, tidak berkembang dengan
Tunica media: membrana fenestrate baik dan tidak menunjukkan adanya
dibentuk oleh serabut elastis, sel-sel otot membrana elastik externa.
polos tampak pada jaringan ikat diantara Perubahan pada sistem
membrana fenestrata. Tunica adventitia: kardiovaskular ditandai dengan adanya
jaringan ikat longgar tipis vasa vasorum perubahan anatomi di jantung dan pembuluh
Arteri darah, menurunnya denyut nadi maksimal,
Berdasarkan ukurannya, arteri dapat meningkatnya tekanan darah, hipotensi
diklasifikasikan menjadi (1) arteri besar postural, perubahan dalam pemulihan denyut
atau arteri elastis; (2) arteri ukuran nadi sesudah aktivitas fisik, menurunnya
sedang, arteri muskuler, dan (3) arteriola. jumlah darah yang dipompa dalam tiap
Arteri besar (arteri elastin) termasuk aorta denyutan, dan perubahan dalam darah (sel
dan cabang-cabang besarnya. Arteri jenis darah merah, hemoglobin). Olahraga
ini mempunyai sifat-sifat sebagai berikut: disebutkan dapat menurunkan tekanan
(1) Intima, dibatasi oleh sel-sel endotel. darah pada hipertensi, meningkatkan stroke
Pada arteri besar membrana basalis volume (jumlah darah yang dikeluarkan
subendotel kadang-kadang tidak terlihat. jantung dalam satu kali denyutan),
Membrana elastika interna tidak selalu meningkatkan produksi sel darah merah,
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 26

menurunkan LDL dan menaikkan HDL, dan lam olahraga untuk mencapai prestasi optimal
mempercepat pemulihan setelah aktivitas adalah; (1). Latihan kontinu, bersambungan
fisik. dan progresif, (2) tiap fungsi yang khas,
latihan harus spesifik, dan (3) kuantitas
Hingga saat ini belum diketahui secara
latihan meliputi intensitas, waktu dan
pasti cara yang efektif untuk mengurangu
frekuensi latihan.
proses degenerasi secara drastis, tetapi salah
Olahraga pada Lansia dilakukan dengan
satu cara yang bisa digunakan adalah
mempertimbangkan keamanan, masalah
olahraga. Latihan olahraga merupakan suatu
kesehatan, perlunya modifikasi latihan, dan
proses yang sistematis dari berlatih yang
mempertimbangkan kelemahan yang
dilakukan secara berulang-ulang dengan
mungkin ada. Screening diperlukan sebelum
menggunakan prinsip penambahan beban
program latihan dimulai. Sangat penting
(Bompa,yang dikutip Bafirman 2013). Prinsip
untuk menanyakan apakah pasien aman
penambahan beban dimaksud adalah
untuk berlatih, dipikirkan pula apakah pasien
peningkatan beban yang progresif, bertujuan
lebih baik apabila tidak aktif berlatih
untuk meningkatkan efisiensi faal tubuh.
(sedentary). Screening meliputi semua sistem
Penerapan perinsip ini didasarkan atas
utama tubuh, termasuk status kognitif,
kondisi masing-masing individu, karena tidak
auskultasi arteri karotis, inspeksi hernia,
ada beban yang persis sama untuk setiap
penilaian keseimbangan dan kemampuan
orang. Latihan fisik yang tepat akan mening-
mobilitas
katkan prestasi kerja dari faal tubuh.
Akibat kekeliruan dalam latihan, seperti
Peningkatan prestasi kerja dimaksud sangat
pembebanan latihan terlalu berlebihan
tergantung kepada tipe latihan, intensitas
(overtarining), menggambarkan penerapan
latihan, frekuensi, lama latihan, dan prinsip-
manajemen beban latihan yang tidak benar.
prinsip dasar latihan fisik. Selain itu, variasi
Overtaraining akan menganggu unsur fisik,
dalam latihan juga sangat perlu diperhatikan
psikis, dan fungsional tubuh. Konsekuensinya,
Pelaksanaan dan penerapan program
program pemasalahan akan terhambat, sebab
latihan terjadi berbagai penafsiran yang
masyarakat sebagai pelaku olahraga yang
berbeda. Perbedaan tersebut terjadi dengan
mengalami langsung, ataupun melihat
berbagai alternatif diantaranya, pengetahuan
berbagai kasus overtraining, akan merasa
yang dimiliki tentang latihan, atau ingin
enggan untuk berolahraga.
mencari jalan pintas dalam pencapaian
Salah satu usaha untuk mencapai
prestasi yang optimal. Prestasi yang
kesehatan dengan berolahraga sehingga bagi
diinginkan tidak akan mungkin tercapai,
lanjut usia untuk dapat memperoleh tubuh
ironisnya para atlet mengalami keluhan
yang sehat salah satunya harus rutin
karena terjadinya berbagai gangguan
melakukan aktivitas olahraga. Olahraga apa
fungsional tubuh. Prinsip fisiologi latihan da-
yang cocok untuk lansia itu yang harus
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 27

diperhatikan. Menurut Sadoso Lansia dengan usia lebih dari 65 tahun

Sumosardjuno(1991:165) pada umumnya disarankan melakukan olahraga yang tidak
aktivitas aerobik merupakan aktivitas fisik dari terlalu membebani tulang, seperti berjalan,
dari kebanyakan usia lanjut, dan juga disertai latihan dalam air, bersepeda statis, dan
oleh latihan kekuatan,terutama dilakukan dengan cara yang menyenangkan.
punggung,kaki,lengan dan perut. Juga latihan Bagi Lansia yang tidak terlatih harus mulai
kelenturan untuk memperbaiki dan dengan intensitas rendah dan peningkatan
memelihara daerah geraknya dan aktivitas dilakukan secara individual berdasarkan
untuk melatihperimbangan serta koordinasi. toleransi terhadap latihan fisik. Olahraga yang
Lansia juga mengalami kendala bersifat aerobik adalah olahraga yang
pengaturan keseimbangan karena membuat jantung dan paru bekerja lebih
menurunnya persepsi terhadap kedalaman, keras untuk memenuhi meningkatnya
menurunnya penglihatan perifer, menurunnya kebutuhan oksigen, misalnya berjalan,
kemampuan untuk mendeteksi informasi berenang, bersepeda, dan lain-lain. Latihan
spatial. Kondisi ini berakibat meningkatnya fisik dilakukan sekurangnya 30 menit dengan
risiko jatuh pada Lansia. Olahraga yang intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu
ditujukan untuk memperbaiki keseimbangan atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari
sangat bermanfaat, misalnya Tai Chi, dansa dalam seminggu, atau kombinasi 20 menit
Latihan aerobik meliputi aktivitas yang intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan
membuat seseorang menahan beban 30 menit dengan intensitas sedang 2 hari
tubuhnya sendiri (weight bearing), misalnya dalam seminggu
berjalan atau aktivitas yang tidak secara Aktivitas yang bersifat aerobik cocok
langsung tubuh menahan berat badannya untuk lanjut usia antara lain : Jalan
sendiri (nonweight bearing), misalnya kaki,senam aerobik low impac,senam lansia,
bersepeda, berenang. Latihan penguatan otot bersepeda ,berenang dan lain sebagainya.
dilakukan dengan nyeri sebagai acuan. Bermanfaat atau tidaknya program olahraga
Latihan fleksibilitas dilakukan dengan yang dilakukan oleh lanjut usia juga
melibatkan sendi yang terkena artritis, namun tergantung dari program yang dijalankan.
dengan batasan ROM yang bebas nyeri. Sebaiknya progaram latihan yang dijalankan
Lansia direkomendasikan melakukan harus memenuhi konsep FITT(
aktivitas fisik setidaknya selama 30 menit Frequensi,Intensity,Time, Type) yaitu :
pada intensitas sedang hampir setiap hari a. Frequensy
dalam seminggu. Berpartisipasi dalam frekuensi adalah banyaknya unit
aktivitas seperti berjalan, berkebun, latihan persatuan waktu, untuk
melakukan pekerjaan rumah, dan naik turun meningkatkan kebugaran diperlukan
tangga dapat mencapai tujuan yang latihan 3-5 kali/minggu. Lanjut usia
diinginkan. dapat melakukan latihan setiap
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 28

minggu minimal 3 kali dengan Olahraga dilakukan dengan cara

memilih latihan yang disukai ataupun menyenangkan disertai berbagai
yang sesuai dengan kelompoknya. modifikasi, termasuk mengkombinasikan
b. Intensity beberapa aktivitas sekaligus. Kombinasi
Intensity menunjukkan derajat berjalan yang bersifat rekreasi dan senam
kualitas latihan.Intensitas latihan di air dengan intensitas yang menantang
diukur dengan kenaikan detak namun tetap nyaman dilakukan, kombinasi
jantung (latihan untuk peningkatan latihan spesifik untuk memperbaiki
daya tahan paru jantung pada kekuatan dan fleksibilitas (latihan beban,
intensitas 75%-85% detak jantung circuit training, latihan dengan musik,
maksimal, pembakaran lemak65%- menari) bisa dilakukan. Kombinasi latihan
75% detak jantung maksimal. Untuk kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas
intensitas latihan pada lanjut usia bisa dilakukan dengan menggunakan alat
tetap harus dimemperhatikan faktor bola. Latihan difokuskan pada teknik yang
keterlatihan apabila pemula mulailah menstabilkan dan meningkatkan kekuatan,
dari intensitas yang paling ringan keseimbangan dan fleksibilitas, selain itu
selanjutnya naikkan secara bertahap juga mengintegrasikan tubuh dan pikiran
sesuai dengan adaptasi dari para serta melibatkan teknik pernafasan,
lansia masing-masing. konsentrasi dan kontrol gerakan.
c. Time
Manfaat olahraga pada Lansia
Time atau durasi adalah lama setiap
antara lain dapat memperpanjang usia,
sesi latihan.Untuk meningkatkan
menyehatkan jantung, otot, dan tulang,
kebugaran lanjut usia memerlukan
membuat Lansia lebih mandiri, mencegah
waktu 20-60 menit/Sesi. Hasil latihan
obesitas, mengurangi kecemasan dan
akan nampak setelah8-12`minggu
depresi, dan memperoleh kepercayaan diri
dan akan stabil setelah 20 Minggu.
yang lebih tinggi.
d. Type
Olahraga dikatakan dapat
Type atau model latihan, tidak semua
memperbaiki komposisi tubuh, seperti
tipe gerak/ model latihan cocok untuk
lemak tubuh, kesehatan tulang, massa
meningkatkan semua komponen
otot, dan meningkatkan daya tahan, massa
kebugaran namun perlu disesuaikan
otot dan kekuatan otot, serta fleksibilitas
dengan tujuan latihan. Lanjut usia
sehingga lansia lebih sehat dan bugar dan
harus memilih latihan yang cocok
risiko jatuh berkurang.. Olahraga dikatakan
yang sesuai dengan
juga dapat menurunkan risiko penyakit
kemampuannnya, disarankan
diabetes melitus, hipertensi, dan penyakit
olahraga yang sifatnya aerobic
jantung. Secara umum dikatakan bahwa
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 29

olahraga pada lansia dapat menunjang impac,Senam lansia, Bersepeda ,Berenang

kesehatan, yaitu dengan meningkatkan dan lain sebagainya. Bermanfaat atau
nafsu makan, membuat kualitas tidur lebih tidaknya program olahraga yang dilakukan
baik, dan mengurangi kebutuhan terhadap oleh lanjut usia juga tergantung dari program
obat-obatan. yang dijalankan. Sebaiknya program latihan
Selain itu, olahraga atau aktivitas yang dijalankan harus memenuhi konsep
fisik bermanfaat secara fisiologis, FITT( Frequensi,Intensity,Time, Type).
psikologis maupun sosial. Menurut Nina
Partisipasi Lansia dalam aktivitas
(2007), secara fisiologis, olahraga dapat
fisik yang teratur atau program latihan fisik
meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan,
yang terstruktur sangat disarankan dan
fleksibilitas, dan keseimbangan. Secara
mempunyai banyak manfaat. Perbaikan
psikologis, olahraga dapat meningkatkan
cara berjalan, keseimbangan, kapasitas
mood, mengurangi risiko pikun, dan
fungsional tubuh secara umum, dan
mencegah depresi. Secara sosial, olahraga
kesehatan tulang dapat diperoleh melalui
dapat mengurangi ketergantungan pada
latihan. Kesehatan olahraga bagi Lansia
orang lain, mendapat banyak teman, dan
merupakan hal penting yang harus
meningkatkan produktivitas.
diprogramkan, baik dari petugas
kesehatan, profesional olahraga, maupun
Kesimpulan
masyarakat.
Untuk dapat menghadapi lanjut usia yang
dapat menikmati hidupnya dan tetap terjaga
baik kesehatan maupun kebugarannya maka Daftar Pustaka
lansia harus melakukan aktivitas olahraga
Agus Supriyanto(2004) Olahraga untuk
yang teratur,melakukan pola hidup yang Kebugaran danKesehatan, Jakarta:
sehat, istirahat ,tidak merokok dan Jurnal Nasional Pendidikan
Jasmani dan Ilmu Keolahragaan
pemeriksaan kesehatan secara rutin. Salah Volume3,Nomor 2, Agustus 2004
satu usaha untuk mencapai kesehatan Bafirman .(2013). Kontribusi Fisiologi
dengan berolahraga sehingga bagi lanjut usia Olahraga Mengatasi Resiko Menuju
Prestasi Optimal. Semarang :Jurnal
untuk dapat memperoleh tubuh yang sehat Media Ilmu Keolahragaan
salah satunya harus rutin melakukan aktivitas Indonesia, Volume 3. Edisi 1 Juli
2013
olahraga.Dengan berolahraga secara teratur
merupakan satu alternatif yang efektif dan
Gore, John Cristopher .(2000). Physilogical
aman untuk meningkatkan atau Tests For Elite Atheletes. Australian
mempertahankan kebugaran dan kesehatan Sport Commision. Human Kinetics

jika dikerjakan secara benar. Aktivitas yang Nieman, David C .(1986). The Sport
Medicine Fitness Course. Bull
bersifat aerobik cocok untuk lanjut usia antara Publishing Company : Palo Alto
lain : Jalan kaki,senam aerobik low California
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 30
C. Fajar Sriwahyuniati .(____). Menjaga
Kesehatan dan Kebugaran bagi
Lansia melalui Berolahraga. jurnal.
FIK UNY
Prijo Sudibjo. (2011). Peran Latihan Fisik
dalam Pencegahan, Pengontrolan,
serta Pengobatan Hipertensi. Jurnal
Medikora Vol. VII, No.2 Oktober
2011.
Rachmah Laksmi Ambardini .(____).
Aktivitas Fisik Pada Usia Lanjut.
jurnal. FIK UNY
Sadoso Sumosarjuno(1993) Pengetahuan
Praktis Kesehatan Dalam Olahraga
3,Jakarta: PT Gramedia Pustaka
Utama
Sebastianus Pranatahadi. (2011). Fisiologi
Latihan. Yogyakarta: FIK UNY.
Suharjana. (2013). Kebugaran Jasmani.
Yogyakarta : Jogja Global Media
Sukadiyanto. (2002). Pengantar Teori dan
Metodologi Melatih Fisik.
Yogyakarta: PKO FIK UNY
Sumintarsih,(2007) Kebugaran jasmani
untuk Lanjut usia, Yogyakarta:
Majora Volume 13 April 2007,TH.
XIII No 1
Suryanto(1998)Sehat di Usia Lanjut ,
Yogyakarta: Majora Edisi 3 Th.IV,
Desember
Yuliati, dkk .(2014). Perbedaan Kualitas
Hidup Lansia yang Tinggal di
Komunitas dengan di Pelayanan
Sosial Lanjut Usia. Jurnal: e-Jurnal
Pustaka Kesehatan, vol. 2 (no 1)
Januari 2014