Bab 1 sepak bola

Halaman 12

1. B. gerak kaki dan tungkai

2. A. 15 menit
3. C. 2,44
4. D. ujung dalam
5. E. injury time
6. E. tendangan penalty
7. E. pelanggaran terjadi di daerah penalty
8. E. jika bola masuk gawang tetap menghasilkan angka
9. D. lemparan ke dalam
10. D. jarak penendang dan penjaga gawang minimal 9,15 m dari letak bola
11. C. bola diarahkan kearah gawang lawan
12. D. 9,15 m
13. C. peraturan-peraturan pertandingan yang berlaku
14. B. pemain lawan oleh satu pemain
15. A. zona defence
16. A. bertahan
17. E. menghindari pemain belakang
18. D. kepandaian wasit memimpin pertandingan
19. D. tendangan bebas langsung
20. C. FIFA

Halaman 14

1. Cara membebaskan diri dari lawan pada gerakan tanpa bola pada permainan
sepak bola yaitu dengan mencari posisi yang tidak terjaga oleh pertahanan lawan,
dan sepintar mungkin membuka ruang untuk dapat mendapatkan bola.
2. Tendangan bebas langsung adalah tendangan yang dapat mencetak gol secara
langsung. Sedangkan tendangan bebas tidak langsung adalah tendangan yang
tidak dapat mencetak gol secara langsung.
3. Faktor yang mempengaruhi keberhasilan tendangan sudut
a. Kemahiran menyerang menyundul bola ke gawang
b. Kemampuan pemain bertahan menghalau bola di daerah penalti
 c. Kemahiran penjaga gawang memotong dan menangkap bola tinggi di kotak
penalti
4. Zona defence adalah strategi pertahanan di mana pemain bertahan menjaga
daerah pertahanan yang telah ditentukan oleh pelatih
5. Tugas utama pertahanan adalah untuk menjaga bola yang ada di depannya dan
harus bergerak dengan lincah.

Halaman 14 perbaikan

1. Operan satu dua merupakan gerakan yang sangat sederhana dari dua orang
pemain. Misalnya pemain A mengoper bola pada pemain B, kemudian lari ke
posisi baru. Pemain B tanpa menahan bola mengoper kembali kepada A yang
menerima bola tersebut pada posisi baru.
2. Semuapemain hendaknya mencari tempat yang tidak dioperi bola. Diharapkan
dengan gerakan ini dapat mencari celah-celah kelemahan lawan.
3. Tendangan bebas langsung adalah tendangan yang dapat mencetak gol secara
langsung
4. Operan satu dua adalah gerakan sederhana dari dua orang pemain
5. Ketentuan pelaksanaan tendangan penalty
Terjadinya tendangan penalti ketika terjadi pelanggaran di kotak atau
daerah larangan
Tendangan dilakukan pada jarak 11 meter dari gawang (di titik yang telah
ditentukan)
Dilakukan setelah wasit meniupkan peluit

Bab 2 bulu tangkis

Halaman 16

1. Pukulan servis adalah pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke

bidang lapangan lawan secara diagonal sebagai pembuka permainan
2. Servis pendek adalah servis yang di mana kok melintas tipis melewati net
3. Servis panjang bertujuan menerbangkan kok setinggi-tingginya sehingga jatuh ke
garis belakang bidang lapangan lawan
 4. Pukulan net adalah pukulan pendek yang dilakukan di depan net dan diarahkan
ke depan net di daerah lawan
5. Overhead lob yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala. Sedangkan
underhand lob yaitu pukulan lob dari bawah yang dilakukan dengan memukul kok
yang berada di bawah badan

Halaman 19

1. Apabila servis lawan kita tinggi dan jatuh ke belakang lapangan kita, maka
pukulan pengembalian yang baik adalah pukulan clear langsung yang lurus ke
garis belakang lawan atau pukulan drop yang langsung dan lurus
2. Pukulan menyerang adalahpukulan-pukulan yang memaksa terjadinya
pembukaan dalam pertahanan lawan, sedangkan pukulan mempertahankan diri
adalah pukulan yang memberi kesempatan lawan untuk melakukan serangan
3. Jangan melakukan smes dari belakang lapangan karena lawan akan mampu
mengembalikan shuttlecock dengan mudah dan mengubahnya menjadi serangan
balasan yang berupa pukulan drop menyilang

Halaman 21

1. Bila penerimaan tidak siap untuk melakukan smes, penerimaan harus melakukan
pukulan drive atau lop ke belakang
2. Formasi berdiri bersisian adalah formasi yang paling mudah dilakukan. Lapangan
dibagi menjadi dua oleh garis tengah lapangan dan tiap pemain berdiri di
bidangnya masing-masing posisi untuk melakukan servis atau menerima serius
juga bersisian
3. Formasi di muka dan di belakang biasa digunakan apabila
Salah satu pemain lebih kuat dari yang lain, maka pemain yang lemah
bermain di dekat net dan pemain yang kuat menguasai seluruh lapangan
Bila pasangan ini melakukan serangan terus-menerus

Halaman 22

1. Pukulan smes pada permainan ganda campuran selalu diarahkan ke bawah ke

garis samping lapangan
 2. Formasi pemain pada pemain ganda campuran yaitu formasi di muka dan di
belakang
3. Pukulan menyentik akan lebih efektif apabila diarahkan kepada lawan putrid
karena meskipun dapat mencapai shuttlecock tetapi sangat jarang dapat
melakukan smes melampaui kecepatan pemain putra

Halaman 23

1. A. drive service
2. B. uber cup
3. C.IBF
4. D. smes
5. A. mengarahkan kok ke tengah lapangan lawan
6. C. lawan dapat menguras pemain belakang dari sisi kiri dan kanan dan sebaliknya
7. A. lurus
8. B. cepat
9. A. dapat dimatikan oleh pemain lawan dengan mudah
10. D. kanan lapangan lawan
11. D. mengembalikan shuttlecock dengan smes keras
12. E. 90-120 cm
13. A. pukulan smes
14. A. drop menyilang
15. E. lebih mudah membuat kesalahan
16. D. menguras tenaga sendiri
17. E. clear tinggi
18. A. mengarah ke atas
19. A. clear
20. A. smes pendek keras

Halaman 24

1. Pukulan yang harus dikuasai olehpemainbertahan dan pemain menyerang adalah

pukulan smes, pukulan drop, pukulan clear rendah, pukulan clear tinggi, dan
pukulan underhand drop
2. Kerugian dari formasi berdiri bersisian
a. Lawan akan menekan pemain yang lebih lemah dengan mengocoknya maju
mundur di bidang lapangannya
 b. Dengan formasi bersisian, serangan yang tidak efektif tidak dapat dilakukan
3. Pada pukulan servis tinggi, arahkan shuttlecock sedekat mungkin dengan garis
tengah lapangan lawan
4. Pukulan servis yang biasa digunakan pada permainan ganda campuran adalah
pukulan servis rendah
5. Servis rendah harus dikembalikan secepat mungkin, karena pengembalian cepat
akan memberikan banyak tekanan kepada lawan
6. Bila lawan melakukan smes lurus, kembalikan dengan pukulan drop menyilang.
Bila lawan melakukan smes menyilang, kembalikan dengan pukulan drop lurus
7. Bila pukulan smes lawan dilakukan dari tempat yang jauh ke belakang,
kembalikan dengan pukulan drop sehingga shuttlecock melayang melengkung 15
cm di atas net
8. Keuntungan formasi bersisian
a. Daerah kekuasaan tiap pemain terlihat dan dibatasi oleh garis-garis yang
nyata, sehingga kesalahpahaman yang mengakibatkan salah pukul dan patah
raket dapat dihindari
b. Mudah untuk dipelajari
c. Merupakan formasi yang baik dan memiliki pertahanan yang kuat sehingga
lawan tidak mudah menembusnya dengan smes

Kerugian formasi bersisian

a. Lawan akan menekan pemain yang lebih lemah dengan mengocoknya maju
mundur di bidang lapangannya
b. Dengan formasi bersisian, serangan yang tidak efektif tidak dapat dilakukan
9. Pukulan smes harus lurus dan langsung ke tengah tubuh pemain di depan kita
10. Keuntungan formasi di muka dan di belakang
a. Merupakan formasi yang baik untuk menyerang
b. Memungkinkan untuk menyembunyikan pemain yang lemah ke dekat net

Kerugian formasi di muka dan di belakang

a. Lawan dapat menguras tenaga pemain belakang dari sisi kiri ke kanan dan
sebaliknya
Halaman 25

1. Sasaran servis adalah sedekat mungkin dengan garis tengah lapangan, karena
akan mengurangi kemungkinan pukulan balasan lawan berupa smes
2. Ada 3 alasan tentang sasaran pukulan drop pada tengah lapangan lawan
a. Mengecilkan sudut datang pukulan balasan
b. Akan lebih mudah bagi teman menjaga net bisa shuttlecock dilayangan ke
tengah
c. Membuat lawan ragu-ragu siapa yang akan menerima pukulan
3. Tiga pukulan standar untuk mengembalikan pukulan smes dengan baik
a. Pukulan drive langsung ke depan
b. Pukulan drop langsung ke depan
c. Pukulan clear yang menyilang lapangan
4. Cara pengembalian servis yang dianggap paling baik
1. Pukulan clear langsung yang lurus ke garis belakang lawan
2. Pukulan drop yang langsung dan lurus
5. Drop harus merupakan pukulan keras yang diarahkan ke sisi dekat garis samping
lapangan lawan.
6. Panjang = 13,40 cm
Lebar = 10,10 cm
7. Pada permainan tunggal, pukulan servis utama adalah pukulan tinggi dan jauh ke
belakang. Lakukanlah servis tinggi jauh ke belakang sehingga shuttlecock jatuh
lurus ke bawah dekat garis belakang lapangan lawan
8. Formasi yang digunakan dalam permainan ganda
1. posisi bersisian
2. posisi di muka dan di belakang
9. Keuntungan formasi bersisian
a. Daerah kekuasaan tiap pemain terlihat dan dibatasi oleh garis-garis yang
nyata, sehingga kesalahpahaman yang mengakibatkan salah pukul dan patah
raket dapat dihindari
b. Mudah untuk dipelajari
c. Merupakan formasi yang baik dan memiliki pertahanan yang kuat sehingga
lawan tidak mudah menembusnya dengan smes
10. Keuntungan formasi di muka dan di belakang
 a. Merupakan formasi yang baik untuk menyerang
b. Memungkinkan untuk menyembunyikan pemain yang lemah ke dekat net

Kerugian formasi di muka dan di belakang

a. Lawan dapat menguras tenaga pemain belakang dari sisi kiri ke kanan dan
sebaliknya

Bab 3 atletik
Halaman 28

1. Peraturan permainan lompat jauh

1. Panjang lintasan lari awalan minimal 40 m, lebar minimal 1,22 m dan
maksimal 1,25 m. lintasan dibatasi dengan garis putih selebar 5 cm
2. Papan tolak berbentuk segiempat, dengan panjang 1,21 m-1,22 m, lebar 1,98
dm-2,02 dm, dan tebal 1,00 dm
3. Lebar bak pendaratan minimal 2,75 m

Peraturan perlombaan lompat jauh

1. Jika jumlah peserta lebih 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan
melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik
2. Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan salto pada saat
pendaratan
3. Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke
balok tumpuan
2. Teknik dasar lompat jauh
1. Awalan
2. Tolakan
3. Melayang di udara
4. Pendaratan
3. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di udara
1. Memelihara keseimbangan badan saat melayang
2. Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin
3. Mengusahakan melayang di udara selama mungkin
 4. Mempersiapkan kaki untuk pendaratan

Halaman 30

1. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat

Pelari penerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang akan diberikan oleh pelari sebelumnya. Cara ini
dilakukan pada nomor 4 X 400 m
2. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat
Pelari penerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat
yang akan diterimanya. Cara ini biasa dilakukan pada nomor lari estafet 4 X 100 m
3. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari, pelari akan
memberikan tongkat dengan tangan kiri. Waktu akan memberikan tongkat, pelari
mengayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu
tangan penerima tongkat estafet telah siap di belakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sedangkan jari-jari tangan
dirapatkan. Tangan berada di bawah pinggang

Halaman 31

1. 110 m, 200 m, dan 400 m

2. Panjang pagar 3,66 meter, tinggi 91,40 cm, tidak mudah jatuh. Peserta lomba
harus melompati/menyeberangi kolam dengan kedua kakinya
3. Cara melampaui rintangan gawang
1. Pelari yang memiliki kemahiran lari gawang serta pelari yang bertubuh
jangkung biasa menggunakan cara melampaui rintangan gawang seperti lari
gawang
2. Pelari yang belum mahir menggunakan cara menginjakan sebelah kaki di atas
gawang

Halaman 32

1. D. yunani
2. B. start jongkok dan berdiri
3. C. badan melayang di udara
 4. E. 5.000 m dan 42.195 km
5. B. walking in the air
6. B. 110 m
7. E. 10
8. C. 0,914 m
9. A. 13,00 m
10. D. 18,29 m
11. D. sebelumnya
12. E. kekuatan
13. C. 78 m
14. C. mengelilingi gawang
15. A. 5 kali
16. C. 4
17. A. di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan
18. E. pelari 3 dan 4
19. C. 20 m
20. A. 10 m

Halaman 33

1. Panjang kolam 3,66 meter, lebar 3,66 meter, dan kedalaman permulaan/dekat
pagar 76 cm dan melandai hingga tepi sebelahnya
2. Putra Putri
110 110
200 400
400
3. 1,067 m, 0,762 m, dan 0,914 m
4. 8,5 m dan 35,00 m
5. 10,5 m dan 40,00 m
6. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari penerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang akan diberikan oleh pelari sebelumnya. Cara ini
dilakukan pada nomor 4 X 400 m
7. Cara penempatan pelari
1. Pelari 1 di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
2. Pelari 2 di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 3. Pelari 3 di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
4. Pelari 4 di daerah start keempat dengan lintasan lururs dan berakhir di garis
finish
8. Pra zona adalah daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercayai
larinya,tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat
9. Panjang tongkat 30 cm, diameter untuk orang dewasa 4 cm dan untuk anak-anak
2 cm, dan berat tongkat 50 gr
10. Pembagian lintasan pada lari staple-chase 3000 m
1. Dari garis start dengan pagar dan rintangan air = 244 meter
2. Permulaan start pagar 1 = 10 m
3. Pagar 1 pagar 2 = 78 m
4. Pagar 2 pagar 3 = 78 m
5. Pagar 3 pagar dan rintangan air = 78 m
6. Pagar dan rintangan air pagar 4 = 78 m
7. Pagar 4 garis akhir bagian 1 = 68 m
7 bagian/putaran = 7 X 390 meter = 2.730 meter
Jumlah jarak = 3.000 meter

Halaman 33

1. Cara melampaui rintangan air

a. Bertumpu kira-kira dua setengah meter di muka gawang rintang air.
Kemudian ke atas depan setelah kaki menapak di atas gawang
b. Kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuat-kuatnya, kaki satunya
diayunkan ke depan sejauh-jauhnya
c. Tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan saat melayang
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air
2. Yang membedakan nomor lari sambung dengan nomor lari lainnya yaitu, pada
lari sambung terdapat pemindahan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
pertama kepada pelari lainnya
3. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari, pelari akan
memberikan tongkat dengan tangan kiri. Waktu akan memberikan tongkat, pelari
menganyunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu
tangan penerima tongkat estafet telah siap di belakang dengan telapak tangan
 menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sedangkan jari-jari tangan
dirapatkan. Tangan berada di bawah pinggang
4. Lari stape-chase 3000 meter adalah lari jarak jauh dengan melewati rintangan-
rintangan di depannya yang berupa gawang di air
5. Panjang pagar 3,66 meter, tinggi 91,40 cm, tidak mudah jatuh. Peserta lomba
harus melompati/menyeberangi kolam dengan kedua kakinya

Bab 4 pencak silat

Halaman 36

1. Pukulan depan, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan

mengepal. Arah lintasannya lurus ke depan, dengan titik sasaran atas, tengah,
dan bawah
2. Pukulan samping, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan
mengepal. Lintasannya ke arah samping badan dengan posisi tangan mengepal
3. Pukulan sangkol, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan
mengepal. Lintasannya dari bawah ke atas dengan kepalan tangan terbalik dan
diarahkan ke sasaran kemaluan
4. Tendangan lurus, yaitu tendangan yang menggunakan ujung kaki dengan tungkai
lurus. Tendangan ini mengarah ke depan pada sasaran dengan meluruskan
tungkai sampai ujung kaki. Bagian kaki yang kena saat menendang adalah pangkal
bagian dalam jari-jari. Posisi badan menghadap ke sasaran
5. Tendangan tusuk hampir sama dengan tendangan lurus, yakni mengarah ke
depan, namun perkenaannya adalah ujung jari-jari kaki dengan sasaran kemaluan
atau ulu hati

Halaman 39

1. Lipatan adalah gerak menarik lengan lawan ke punggungnya sehingga tidak

mempunyai kekuatan untuk melakukan serangan
2. Jenis-jenis hindaran
1. Hindaran hadap
2. Hindaran sisi
3. Hindaran angkat kaki
4. Hindaran kaki silang
3. Jenis kuda-kuda
 1. Kuda-kuda depan
2. Kuda-kuda belakang
3. Kuda-kuda tengah
4. Kuda-kuda samping
5. Kuda-kuda silang
4. Kedua tangan bersamaan bergerak ke kiri atau ke kanan atau ke atas dank e
bawah sesuai dengan arah pukulan. Tangan ke depan digunakan untuk
menangkap siku lawan dan tangan ke belakang digunakan untuk menangkap
pergelangan tangan lawan. Tangkisan dua tangan dibedakan menjadi dua tangan
sejajar ke atas, belah tinggi, belah rendah, silang tinggi, silang rendah, dan buah
samping

Halaman 40

1. C. pencak silat
2. B. menghindar
3. C. samping
4. C. angkat kaki
5. C. kuda-kuda kokoh
6. C. hindaran
7. A. tangkisan tangan
8. D. satu tangan
9. D. menghindar
10. A. kuncian
11. B. sikap pasang
12. B. serangan dan pembelaan
13. B. dada
14. D. elakan
15. E. kuncian
16. B. tinju
17. B. telapak tangan terlentang
18. A. tebak
19. A. tampar
20. C. hentakan

Halaman 41
 1. Teknik menghindar/pembelaan
1. Kuda-kuda
2. Tangkisan
3. Elakan
4. Kuncian
5. Lipatan
6. Jatuhan
7. Tangkapan
8. Hindaran
9. Lepasan
2. Pencak adalah permainan (keahlian) untuk mempertahankan diri dengan
kepandaian menangkis dan mengelak
3. Sikap pasang adalah sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan
4. IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia)
5. Pukulan dan tendangan
6. Posisi kaki yang menjadi tumpuan yang harus kokoh sebab menahan beban
seluruh tubuh, sedang kaki yang menendang di ayun/dilontarkan dengan kuat.
Jaga akurasinya agar tepat sasaran, sebab bila melesat akan membuang banyak
energy
7. Bandul dan sangga
8. Teknik dasar serangan dan teknik dasar pembelaan/menghindar
9. Berdiri tegak menghadap arah pukulan, kedua lengan mengepal ke depan, kedua
kaki rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut 45 derajat, saat pukulan datang
dari arah depan lurus sejajar dada, lakukan gerakan lengan ke arah luar badan
bersamaan kaki kiri ditarik kebelakang dan posisi siku ditekuk
10. Elakan adalah teknik menghindar dari serangan lawan tanpa menyentuh

Halaman 41

1. Kuncian adalah upaya menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga

lawan tidak berdaya lagi
2. Tangkapan, jatuhan, kuncian, lepasan, lipatan, dan hindaran
3. Pukulan depan, pukulan samping, pukulan sangkol, pukulan lingkar, dan pukulan
bandul
 4. Tujuan bela diri adalah untuk mempertahankan kemandirian dan menunggal
terhadap lingkungan hidup atau alam sekitar dalam mencapai keselarasan hidup,
meningkatkan iman, dan takwa kepada tuhan yang maha esa
5. Teknik menghindar adalah prinsip pokok dalam pencak silat yang terdiri atas
kuda-kuda, hindaran, tangkisan, elakan, kuncian, lipatan, jatuhan, tangkapan,
hindaran, dan lepasan

Bab 5 kebugaran jasmani

Halaman 45

1. B. kelincahan
2. B. tes kardiovaskuler
3. E. power
4. C. squat
5. E. tes motor educability
6. C. snatch
7. B. paha
8. D. triceps stretch
9. E. tempat latihan
10. E. 85%-90%
11. A. daya ledak
12. B. press
13. E. branchialis
14. E. otot-otot betis
15. A. bench press
16. A. daya ledak
17. C. jantung
 18. C. kelincahan
19. D. kelincahan
20. C. lari cepat lururs

Halaman 47

1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugasnya

sehari-hari dengan mudah, tanpa rasa lelah yang berlebihan
2. Macam-macam alat untuk mengukur kekuatan otot
a. Handrip dynamometer
b. Pull and push dynamometer
c. Back dynamometer
d. Leg dynamometer
e. One-repetition maximum
3. Untuk mengukur kelincahan dalam berlari dan mengubah arah
4. Arm curl : untuk mengukur kekuatan dinamis otot-otot bisep dan branckhialis
5. Cara pengukuran kekuatan otot
1. Kekutan otot statis dapat diukur dengan menggunakan peralatan yang disebut
dynamometer
2. Kekuatan otot dinamis dapat diukur dengan mempergunakan yang biasa
dipergunakan untuk latihan beban (weight training) salah satunya adalah One
Repetition Maximun (ORM)
6. Bentuk-bentuk latihan kelincahan
a. Shuttle run
b. Zig-zag
c. Squat thrust
d. Latihan jongkok-berdiri
7. Cara melakukan latihan jongkok-berdiri
1. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
2. Pandangan kearah depan
3. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat
4. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama
 8. Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya
untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relative lama dengan
beban tertentu
9. Daya tahan adalah komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktifitas
fisik
10. Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah secara cepat tanpa
adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan

Halaman 47

1. Tes kemampuan gerak umum adalah gambaran umum dari kemampuan

seseorang dalam melakukan aktivitas
2. Lintasan lari minimal sepanjang 64 m, roll meter, bendera juri, peluit, dan
stopwatch
3. Macam-macam tes untuk melatih kecepatan
a. Kecepatan bereaksi
b. Kecepatan bergerak
c. Kecepatan berlari jarak pendek
4. Latihan untuk meningkatkan daya ledak
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan kaki secara bergantian
3. Melompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box

5. bentuk-bentuk latihan beban

a) Press
b) High pull, sering disebut upright rowing
c) Curl
d) Heel rise (calf rise)
e) Pull over
f) Bench press
g) Snatch
h) Shoulder shrug
i) Tricep stretch
Halaman 48

1. D. kekuatan kedua tangan

2. A. shuttle run
3. D. olahraga
4. B. pencak silat
5. D. kesehatan
6. A. sanggah
7. A. punggungnya
8. C. keseimbangan otot
9. E. bertumpu di lantai
10. E. Bench press
11. A. servis tinggi
12. A. 68 m
13. D. 400 m
14. E. 4 x 400 m
15. D. samping
16. C. bermain cepat
17. C. block setelah run-up
18. A. mempertahankan dan melindungi
19. E. kondisi badan tidak perlu mengikuti pertimbangan
20. B. pukulan tinggi dan jauh ke belakang

halaman 49
1. Cara melampaui rintangan gawang
a. Pelari yang memiliki kemahiran lari gawang serta pelari yang bertubuh
jangkung biasa menggunakan cara melampaui rintangan gawang seperti
lari gawang
b. Pelari yang belum mahir menggunakan cara menginjakkan sebelah kaki di
atas gawang

2. tangan, lengan, siku, dan kaki

3. latihan daya ledak

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

 2. Melompat dengan kaki secara bergantian
3. Melompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box

4. lama pertandingan bola basket professional untuk wanita dan pria yaitu, 4 X 10 menit.
Diantara babak 1, 2, 3, dan 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor
yang sama pada akhir perhitungan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi
selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit.
Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik. Jumlah babak pertandingan yaitu sekitar
3-4 babak.

5. teknik dan strategi pemain tunggal

Melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola

Sudah berada di tengah lapangan sebelum lawan memukul bola
Sebaliknya berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum lawan
kembali ke tengah atau dalam posisi yang siap melakukan serangan yang
mematikan
Footwork yang teratur dan cepat. Karena gerakan-gerakan yang cepat ini bisa
berlangsung untuk jangka waktu lama, maka diperlukan stamina yang memadai.
Tak bisa tidak, footwork yang cepat, teratur, dan stamina yang kuat merupakan
factor dominan yang dibutuhkan seorang pemain tunggal.