Nutrisi, Vitamin & Mineral

 Carbohydrates Karbohidrat
 Fibre Serat
 Water Air
 Fats Lemak
 Protein Protein

Carbohydrates Karbohidrat

Carbohydrates are our energy food or what we call 'macronutrients'. Karbohidrat adalah makanan
energi kita atau apa yang kita sebut 'macronutrients'. There are three other macronutrients in our
diet in addition to carbohydrates, which are proteins, fat and alcohol. Ada tiga unsur makro lain
dalam makanan kita selain karbohidrat, yaitu protein, lemak dan alkohol. It is important to
understand that a carbohydrate is not a food, but rather a very important component of food.
Penting untuk memahami bahwa karbohidrat bukanlah makanan, melainkan komponen yang
sangat penting dari makanan.

Foods such as cereals, breads, pasta, rice, fruits and some vegetables (eg potato) are called
"carbohydrates" but strictly speaking these are carbohydrate-rich foods. Makanan seperti sereal,
roti, pasta, nasi, buah-buahan dan beberapa sayuran (misalnya kentang) disebut "karbohidrat"
tetapi sesungguhnya ini adalah makanan kaya karbohidrat.

Carbohydrates are the single most important source of energy in our diet. Karbohidrat adalah
sumber yang paling penting energi dalam makanan kita. For a healthy heart, carbohydrates
should make up about 55% of daily energy needs from food intake. Untuk jantung sehat,
karbohidrat harus membuat sekitar 55% dari kebutuhan energi harian dari asupan makanan. Most
carbohydrate-rich foods are also rich sources of vitamins (particularly B-vitamins and folate),
minerals (including Iron and Zinc), as well as fibre and phytochemicals (other natural
components of food found to be beneficial for health.) makanan yang kaya karbohidrat Sebagian
besar juga merupakan sumber kaya vitamin (terutama B-vitamin dan folat), mineral (termasuk
Besi dan Seng), serta serat dan fitokimia (komponen alami makanan lain ditemukan bermanfaat
bagi kesehatan.)

Carbohydrates are a combination of the following: Karbohidrat adalah kombinasi dari:

 Starch - found in bread, cereal, pasta, grains, rice and starchy vegetables like potatoes
and corn, and Starch - ditemukan di, sereal, pasta, biji-bijian, beras dan tepung roti
sayuran seperti kentang dan jagung, dan
 Sugars - including natural sugar (found in foods like fruit, milk, yoghurt, honey) and
added sugars (found in foods like soft drinks, cake, confectionary, biscuits) Gula -
termasuk gula alami (ditemukan dalam makanan seperti buah, susu,, madu yoghurt) dan
gula ditambahkan (ditemukan dalam makanan seperti minuman ringan, kue, kembang
gula, biskuit)
During digestion, sugars and starches are broken down into single carbohydrate units (including
glucose, fructose, lactose, sucrose and maltose) to enable the body to absorb them. Selama
pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi unit karbohidrat tunggal (termasuk glukosa, fruktosa,
sukrosa laktosa, dan maltosa) untuk memungkinkan tubuh untuk menyerap mereka. They are
then all converted into glucose, which is used as energy by the body. Mereka kemudian semua
dikonversi menjadi glukosa, yang digunakan sebagai energi oleh tubuh. Some types of
carbohydrates are less digestible than others and cannot be broken down into glucose - these are
classified as dietary fibre. Beberapa jenis karbohidrat kurang dicerna daripada yang lain dan
tidak dapat dipecah menjadi glukosa - ini diklasifikasikan sebagai serat makanan.

Back to top Kembali ke atas

Fibre Serat

Fibre is the structural part of a plant which cannot be broken down by enzymes of digestion.
Serat adalah bagian struktural dari tanaman yang tidak dapat dipecah oleh enzim pencernaan.
Fibre is found in plant foods including fruits, vegetables, cereals, grains, nuts and legumes (dried
peas, beans and lentils). Serat ditemukan dalam makanan nabati termasuk buah-buahan, sayuran,
sereal, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan (kacang polong kering, kacang-
kacangan dan lentil). Animal foods and dairy products do not contain fibre. makanan hewan dan
produk susu tidak mengandung serat.

There are two main types of dietary fibre - soluble and insoluble fibre: Ada dua jenis utama serat
- serat larut dan tidak larut:

 Soluble Fibre may help to lower blood cholesterol levels when eaten as part of a well
balanced low fat diet. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah
bila dimakan sebagai bagian dari diet seimbang rendah lemak baik. Soluble fibre may
also assist in controlling blood sugar levels and in the treatment of obesity. serat larut
juga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan dalam pengobatan obesitas.
Foods rich in soluble fibre include oats, fruit and legumes. Makanan kaya serat larut
termasuk gandum, buah dan kacang-kacangan.
 Insoluble Fibre assists in preventing constipation. Serat larut membantu dalam
mencegah sembelit. Foods rich in this type of fibre include wheat based bread and
cereals, legumes, lentils and pasta. Makanan jenis ini kaya serat termasuk roti gandum
berbasis dan sereal, kacang-kacangan, lentil dan pasta.

How to get more fibre Bagaimana mendapatkan lebih banyak serat

The following are a few ways to incorporate fibre into your everyday diet: Berikut ini adalah
beberapa cara untuk memasukkan serat ke dalam makanan sehari-hari Anda:

 Opt for wholegrain, wholemeal, dark rye or high fibre white breads. Memilih gandum,
gandum, rye gelap atau tinggi roti putih serat. Wholegrains are the preferred choice to
white, eg wholemeal flour, brown rice or wholemeal pasta. Wholegrains adalah pilihan
yang lebih disukai ke putih, misalnya tepung gandum, beras merah atau pasta gandum.
  Choose wholemeal or rye dry biscuits and wholegrain muffins. Pilih biskuit gandum atau
gandum kering dan muffin gandum.
 Choose wholemeal breakfast cereals including bran cereals, un-toasted muesli or rolled
oats, such as porridge. Pilih sereal gandum termasuk sereal bekatul, un-panggang gandum
muesli atau digiling, seperti bubur.
 Combine meat dishes with rice, beans, oatmeal and lentils. Campurkan daging piring
dengan nasi, oatmeal buncis, dan lentil.
 Eat all types of fruit and vegetables (fresh, dried, tinned) and where possible, also eat the
skins, such as jacket potatoes. Makanlah semua jenis buah-buahan dan sayuran (segar,
kering, kalengan) dan jika mungkin, juga memakan kulit, seperti kentang jaket.

Back to top Kembali ke atas

Water Air

Next to oxygen, water is the human body's most important nutrient! Next untuk oksigen, air
adalah nutrisi tubuh manusia yang paling penting! Yet 75% of Australians are chronically
dehydrated and fail to consume enough water for adequate hydration. Namun 75% penduduk
Australia dehidrasi kronis dan gagal untuk mengkonsumsi air yang cukup bagi hidrasi yang
memadai.

Water is part of the body's cells, tissues, organs and also every process in the body. Air adalah
bagian dari sel-sel tubuh, jaringan, organ dan juga setiap proses dalam tubuh. In fact, up to 60%
of the human body is water. Bahkan, sampai dengan 60% dari tubuh manusia adalah air. Water is
important for the following body functions; Air penting bagi fungsi tubuh berikut;

 Regulating body temperature Pengaturan suhu tubuh

 Removing waste from the body Menghapus limbah dari tubuh
 Carrying nutrients, oxygen and glucose to the cells to give the body energy Membawa
nutrisi, oksigen dan glukosa ke sel-sel untuk memberikan energi tubuh
 Providing natural moisture to skin and other tissues Memberikan kelembaban alami pada
kulit dan jaringan lainnya
 Cushioning joints and helping to strengthen muscles Bantalan sendi dan membantu untuk
menguatkan otot
 Keeping stools softer Menjaga bangku lebih lembut

If you wait until you are thirsty, you are already dehydrated and may have lost ½-1 litre of water,
so it is important to drink before you are thirsty. Jika Anda menunggu sampai Anda haus, Anda
sudah mengalami dehidrasi dan mungkin telah kehilangan ½ -1 liter air, sehingga sangat penting
untuk minum sebelum haus.
So how much fluid is needed daily? Jadi berapa cairan yang dibutuhkan sehari-hari?

 1500-2000 mils per day for adults (6-8 glasses of water) 1500-2000 mils per hari
untuk orang dewasa (6-8 gelas air)
 1000-1500 mils per day for children (4-6 glasses of water) 1000-1500 mils per hari
untuk anak-anak (4-6 gelas air)

Back to top Kembali ke atas

Fats Lemak

There are three main types of fat found in food: saturated fat, monounsaturated fat and
polyunsaturated fat. Ada tiga jenis utama lemak yang ditemukan dalam makanan: lemak jenuh,
lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Our bodies need some fat from our diet and
many fats also carry vitamins, minerals and antioxidants that are beneficial for our health. Tubuh
kita membutuhkan lemak dari makanan kami dan banyak lemak juga membawa vitamin, mineral
dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan kita. Therefore, consuming small amounts of
healthier fats can actually improve your overall health. Oleh karena itu, sejumlah kecil
mengkonsumsi lemak sehat sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

However, excess intake of all types of fat leads to weight gain . Namun, kelebihan asupan
semua jenis lemak menyebabkan penambahan berat badan. If you are overweight, excess fat
around your middle (termed 'central obesity') can result in increased risk of heart disease, high
cholesterol, and diabetes. ('Obesitas sentral' disebut) Jika Anda kelebihan berat badan, kelebihan
lemak di tengah Anda dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi,
dan diabetes.

Types of Fat in the Diet Jenis Lemak di Diet tersebut

Saturated Fat Lemak Jenuh

Saturated fat is solid at room temperature and found mostly in animal products (the exception
being palm & coconut oils) such as fatty cuts of meat, chicken skin, and full-fat dairy products
like butter, whole milk, cream, and cheese, and in tropical vegetable oils such as palm, palm
kernel, and coconut oil. lemak jenuh adalah padat pada suhu kamar dan kebanyakan ditemukan
dalam produk hewan (telapak pengecualian sedang & minyak kelapa) seperti potongan lemak
daging, kulit ayam, dan produk susu penuh lemak seperti mentega, susu, krim, dan keju, dan
dalam minyak sayur tropis seperti sawit, inti sawit, dan minyak kelapa. Saturated fat in the diet
raises the level of LDL "bad" cholesterol in your blood. lemak jenuh dalam diet meningkatkan
tingkat kolesterol LDL "buruk" dalam darah Anda. The higher the LDL cholesterol, the greater
the risk for coronary heart disease (CHD), by eventually causing a blockage in the arteries of
your heart causing a heart attack or hardening of the blood vessels (atherosclerosis). Semakin
tinggi kolesterol LDL, semakin besar risiko penyakit jantung koroner (PJK), dengan akhirnya
menyebabkan penyumbatan dalam arteri jantung menyebabkan serangan jantung atau
pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis).
Monounsaturated Fat Lemak monounsaturated

This type of fat is liquid at room temperature and found in plant products such as olive, peanut,
and canola oils as well as avocados and most nuts. Jenis lemak yang cair pada suhu kamar dan
ditemukan dalam produk tumbuhan seperti zaitun, kacang tanah, dan minyak canola serta alpukat
dan kacang. Research has shown that these types of fats, when consumed in small amounts (and
with a diet low in saturated fat), can actually lower your risk of heart disease. Penelitian telah
menunjukkan bahwa jenis lemak, bila dikonsumsi dalam jumlah kecil (dan dengan diet rendah
lemak jenuh), benar-benar dapat menurunkan risiko penyakit jantung. This is because it causes a
reduction in bad cholesterol (LDL-Cholesterol) and an increase in good cholesterol (HDL-
Cholesterol) Hal ini karena menyebabkan penurunan kolesterol jahat (LDL-Kolesterol) dan
peningkatan kolesterol baik (HDL-Kolesterol)

Polyunsaturated Fat Lemak polyunsaturated

This kind of fat is made of important fats such as Omega-3 fats & Omega-6 fats. Jenis lemak
terbuat dari lemak penting seperti Omega-3 lemak & lemak Omega-6. Foods high in
polyunsaturated fats include vegetable oil, such as safflower, corn, sunflower, soy and cotton
seed oils and fish & seafood products. Makanan tinggi lemak tak jenuh ganda meliputi minyak
sayur, seperti safflower, jagung, bunga matahari, kedelai dan minyak biji kapas dan ikan &
produk makanan laut. Research has also shown that these fats can lower our risk of heart disease.
Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak dapat mengurangi risiko penyakit jantung. This is due
to a reduced tendency of blood clotting, which is the cause of heart attacks (found in Omega-3
fats). Hal ini disebabkan kecenderungan pembekuan darah yang berkurang, yang merupakan
penyebab serangan jantung (ditemukan di lemak Omega-3).

Trans Fats Lemak Trans

This is a type of unsaturated fat that is created in the many processed foods such as biscuits,
cakes, pies, margarine and take-away or fast food. Ini adalah jenis lemak tak jenuh yang dibuat
dalam banyak makanan olahan seperti biskuit, kue, margarin pie, dan dibawa pulang atau
makanan cepat saji. This is one of the more dangerous fats because it increases your risk of heart
disease by increasing the amount of bad cholesterol and decreasing the amount of good
cholesterol in the blood. Ini adalah salah satu lemak lebih berbahaya karena meningkatkan risiko
penyakit jantung dengan meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan menurunkan jumlah
kolesterol baik dalam darah.

Why is excess fat bad for your health? Mengapa kelebihan lemak buruk bagi kesehatan
Anda?

Fats have the highest kilojoule (or calorie) content of all foods (38Kj per gram, compared to
carbohydrates that have 17Kj per gram and protein that has 19Kj per gram). Lemak memiliki
kilojoule tertinggi (atau kalori) isi dari semua makanan (38Kj per gram, dibandingkan dengan
karbohidrat yang memiliki 17Kj per gram dan protein yang memiliki 19Kj per gram). It is also
the least satiating of nutrients, meaning that it doesn't fill you up or leave you satisfied which can
lead to over-consumption and weight gain. Hal ini juga yang paling mengenyangkan nutrisi,
yang berarti bahwa hal itu tidak membuat anda atau meninggalkan Anda puas yang dapat
menyebabkan konsumsi yang berlebihan dan berat badan.

A diet high in Total Fats can lead to: Diet tinggi Lemak Total dapat menyebabkan:

 An increase in weight gain Peningkatan berat badan

 Increased risk of Type II Diabetes or impaired glucose control Peningkatan risiko Tipe II
Diabetes atau kontrol glukosa
 Increased risk of cardiovascular disease Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
 Increased blood triglycerides (triglyceride is another "fat" in your blood, and high levels
encourage Peningkatan trigliserida darah (trigliserida merupakan "lemak" dalam darah
Anda, dan tingkat tinggi mendorong
 LDL or "bad" cholesterol to build up in the blood) LDL atau "buruk" kolesterol
menumpuk dalam darah)
 Increased bloodnpressure Peningkatan bloodnpressure
 Increased blood cholesterol Peningkatan kolesterol darah

However fats shouldn't be completely avoided. Namun lemak tidak harus benar-benar dihindari.
Consuming small amounts of healthier fats can actually improve your health and reduce your
risk of heart disease. Mengkonsumsi sejumlah kecil lemak sehat sebenarnya dapat meningkatkan
kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung. Remember that the type of fat
consumed and the amount of fat consumed are important factors. Ingat bahwa jenis lemak yang
dikonsumsi dan jumlah lemak yang dikonsumsi merupakan faktor penting.

Back to top Kembali ke atas

Protein Protein

Thousands of various substances in the body are made up of proteins. Ribuan berbagai zat dalam
tubuh terdiri dari protein. Aside from water, proteins form the major part of our muscles, organs
and immune system, about 16% of body weight! Selain air, protein membentuk bagian utama,
kami organ otot dan sistem kekebalan tubuh, sekitar 16% dari berat badan!

Many foods contain protein, but the best sources are: Banyak makanan mengandung protein,
tetapi sumber yang terbaik adalah:

 Beef Daging sapi

 Poultry Unggas
 Fish Ikan
 Eggs Telur
 Dairy products Produk susu
  Nuts Kacang-kacangan
 Seeds Benih
 Legumes like black beans Legum seperti kacang hitam

The body uses the protein eaten to make lots of specialised protein molecules that have specific
jobs. Tubuh menggunakan protein yang dimakan untuk membuat banyak molekul protein khusus
yang memiliki pekerjaan tertentu. For instance, the body uses proteins to make haemoglobin, the
part of red blood cells that carries oxygen to every part of the body. Sebagai contoh, tubuh
menggunakan protein untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa
oksigen ke setiap bagian tubuh. Other proteins are used to build cardiac muscles, for example the
heart. protein lain yang digunakan untuk membangun otot-otot jantung, misalnya jantung. In
fact, whether you're running or just watching TV, protein is doing important work like moving
your legs, moving your lungs, and protecting you from disease. Bahkan, apakah Anda
menjalankan atau hanya menonton TV, protein sedang melakukan pekerjaan penting seperti
memindahkan kaki Anda, bergerak paru-paru, dan melindungi Anda dari penyakit.

When you eat foods containing protein, the digestive juices in your stomach and intestine go to
work breaking down the protein in food into basic units, called amino acids. Ketika Anda makan
makanan yang mengandung protein, cairan pencernaan dalam perut dan usus pergi bekerja
meruntuhkan protein dalam makanan menjadi unit-unit dasar, yang disebut asam amino. The
amino acids can then be stored and reused to make the proteins the body needs to maintain
bones, blood and body organs. Asam amino kemudian dapat disimpan dan digunakan kembali
untuk membuat protein yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga tulang, darah dan organ tubuh.

So how much protein do you need? Jadi berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

You need approximately 1 gram of protein each day for every kilogram you weigh. Anda perlu
sekitar 1 gram protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan Anda.

Looking at a food label to find out how many protein grams are in a serving is helpful, but if
you're eating a balanced diet, you don't need to keep track of it. Melihat label makanan untuk
mengetahui berapa gram protein dalam melayani sangat membantu, tapi jika Anda makan diet
seimbang, Anda tidak perlu untuk melacak itu. It's pretty easy to get enough protein in your diet.
Ini cukup mudah untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda.

Examples: Contoh:

 1 tablespoon of peanut butter (4 grams of protein) 1 sendok makan selai kacang (4 gram
protein)
 1 cup of low fat milk (8grams of protein) 1 cangkir susu rendah lemak (8grams protein)
 90grams of chicken breast (10.5 grams of protein) 90grams dari dada ayam (10,5 gram
protein)

Back to top Kembali ke atas

  Home | Home |
 About Us | Tentang Kami |
 FoodWorks for Life | FoodWorks Hidup |
 Career Opportunities | Peluang Karir |
 Contact Us Hubungi Kami

Copyright © 2007 Australian United Retailers Limited View our website terms and conditions
FoodWorks Privacy Statement Send an enquiry Web site design by Show & Tell - Melbourne,
Australia Hak Cipta © 2007 Serikat Pengecer Australia Limited Lihat website kami syarat dan
kondisi FoodWorks Pernyataan Privasi Kirim penyelidikan