PERMAINAN SEPAK BOLA
TEKNIK TEKNIK DASAR DALAM SEPAK BOLA
 Cara Menendang Bola Dengan Kaki Bagian Dalam
 Cara Menendang Bola Dengan Kaki Bagian Luar
 Cara Menendang Bola Dengan Bagian Punggung Kaki
TEKNIK MENENDANG BOLA DENGAN KAKI BAGIAN PUNGGUNG
1. Berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola.
2. Posisikan kaki kiri untuk bertumpu di samping bola dengan lutut
sedikit ditekuk.
3. Pastikan tubuh agak sedikit dicondongkan ke belakang.
4. Untuk keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan di samping badan.
5. Fokuslah ke arah bola dan pada sasaran tembakmu.
6. Bidik bola tepat di bagian tengahnya dengan bagian dalam dari kaki.
7. Kemudian, ayunkan kaki kanan dari belakang ke depan dan
tendang bolanya dengan sasaran bola berada di bagian samping.
8. Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang
dipakai untuk menendang.
9. Mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.
CARA MENENDANG BOLA DENGAN KAKI BAGIAN LUAR
Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan
digunakan untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.
Berikut langkah-langkah menendang bola denga kaki bagian luar:
1. Sikap awal tubuh adalah berdiri menghadap ke arah bola.
2. Kaki kiri atau yang menumpu tubuh diletakkan di samping bola yang
akan ditendang.
3. Kedua tangan dirilekskan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang bola sedikit
diputar ke dalam.
5. Pandangan mata ke arah bola.
6. Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang bola ke arah
depan.
7. Kaki bagian luar disentuhkan atau dikenakan pada bola.
8. Kemudian, geser atau condongkan berat badan ke bagian depan
tubuh.
CARA MENENDANG BOLA DENGAN BAGIAN PUNGGUNG KAKI
Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh
tendangan yang jauh. Berikut teknik atau cara menendang bola dengan kaki
bagian punggung:
1. Sikap awal tubuh berdiri menghadap bola.
2. Kaki kiri atau yang digunakan untuk menumpu diletakkan di
samping bola dengan sedikit menekuk lutut.
3. Kedua tangan rileks untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4. Pandangan mata fokus ke arah bola.
5. Tekuk ke bawah pergelangan kaki yang akan digunakan untuk
menendang bola.
6. Ketika menendang, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan
atau yang digunakan untuk menendang dan ayunkan dari belakang
ke arah bola, kemudian sentuhkan kaki pada bola bagian belakang.
7. Setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian depan.
TEKNIK MENYUNDUL BOLA (HEADING)
Prinsip-prinsip menyundul bola adalah sebagai berikut.
1) Lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata tertuju ke arah
bola.
2) Otot-otot leher dikuatkan/dikeraskan.
3) Bagian badan yang digunakan untuk menyundul bola adalah dahi, yaitu
daerah kepala di atas kedua kening (alis) di bawah rambut kepala.
4) Badan ditarik ke belakang melengkung pada daerah pinggang, kemudian
dengan gerakan seluruh tubuh, yaitu kekuatan otot-otot perut, kekuatan
dorongan panggul dan kekuatan kedua lutut, kaki diluruskan, badan diayun ke
depan sehingga dahi dapat mengenai bola.
5) Pada waktu menyundul bola, mata tetap terbuka tidak boleh dipejamkan,
selalu mengikuti arah datangnya bola dan mengikuti ke mana bola diarahkan,
selanjutnya diikuti dengan gerak lanjutan untuk segera lari mencari posisi.
KEGUNAAN TEKNIK MENYUNDUL BOLA
Teknik menyundul bola memiliki kegunaan sebagai berikut
1) meneruskan bola atau mengoperkan bola kepada teman atau operan
jarak pendek;
2) memasukkan bola ke mulut gawang lawan (membuat gol);
3) memberikan umpan kepada teman di depan gawang lawan
untuk membuat gol;
4) menyapu bola di daerah pertahanan sendiri untuk mematahkan serangan
lawan (mempertahankan daerah gawang sendiri).
Macam-Macam Teknik Menyundul Bola
Macam-macam teknik menyundul bola adalah sebagai berikut.
1) Menyundul bola atas dasar arah bola terdiri atas
a) sundulan bola ke arah depan;
b) sundulan bola ke arah samping;
c) sundulan bola ke arah belakang.
2) Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain terdiri atas sebagai
berikut.
a) Menyundul bola dalam posisi badan berdiri. Cara melakukan sebagai
berikut.
(1) Sikap berhenti di tempat.
(2) Badan menghadap ke arah datangnya bola, kedua kaki depan belakang
dan lutut sedikit ditekuk.
(3) Badan condong ke belakang mata tertuju ke arah datangnya bola.
(4) Dengan kekuatan otot-otot perut dan dorongan panggul serta dorongan
kedua lutut diluruskan.
(5) Seluruh badan diikutsertakan ke depan hingga badan condong ke depan
diteruskan dengan gerak lanjutan ke arah sasaran.
b) Menyundul bola dengan sikap lari. Cara melakukan sebagai berikut. Lari ke
arah datangnya bola, gerakan seperti menyundul bola dalam sikap berdiri.
c) Menyundul bola dengan sikap melompat. Menyundul bola dengan sikap
melompat dapat dilakukan dengan awalan ataupun tanpa awalan. Jika
dilakukan dengan awalan maka tolakan dengan satu kaki atau dengan dua kaki.
Jika dilakukan tanpa awalan maka tolakan dengan kedua kaki. Apabila di dekat
kita terdapat banyak lawan maka sulit untuk melompat dengan awalan.
Berdasarkan perkenaan bola, menyundul dengan melompat terdiri atas sebagai
berikut.
MACAM-MACAM POLA PENYERANGAN DALAM PERMAINAN SEPAK
BOLA
Berikut ini macam-macam dari pola penyerangan sepak bola dan
penjelasannya:
POLA DALAM MELAKUKAN GERAKAN TERSUSUN
Maksud dari gerakan tersusun ini adalah setiap pemain melakukan
gerakan yang sudah disusun berdasarkan posisinya masing-masing.
Jadi, para pemain tidak mencoba untuk keluar dari posisinya
masing-masing yang hal ini disebut juga dengan free role play.
Misalnya, gelandang tengah yang sudah ditetapkan untuk berada di
area lingkaran tengah lapangan (tempat melakukan kick off), maka dia harus
terus berada di sana.
Dia tidak akan mencoba untuk mundur ke belakang, ataupun
berpindah ke depan dan ke samping.
Begitu juga dengan posisi lainnya seperti pemain bek, sayap kanan
dan kiri, serta penyerang atau striker.
Jika ingin bisa melewati pertahanan lawan dan mencetak gol
dengan lebih mudah, tentu gerakan tersusun ini mesti dipersiapkan dengan
matang dan terus dilatih. Mulai dari pola gerakan tendangan pertama,
tendangan bebas, tendangan penjuru, sampai lemparan ke dalam.
POLA DALAM MENGHADAPI PERTAHANAN YANG RAPAT
Untuk mengahapi pertahanan tim lawan yang rapat dan kokoh,
maka pola penyerangan yang dilakukan adalah dengan melakukan operan-
operan bola panjang denga langsung atau wall pass guna memancing para
pemain lawan untuk keluar dari barisan pertahanannya.
Caranya yaitu dengan memanfaatkan para pemain sayap kiri dan
kanan sehingga pertahanan tim lawan menjadi berantakan atau kacau.
POLA DALAM MENCARI RUANG KOSONG
Untuk bisa menerobos penjagaan lawan, maka pemain mesti
pandai dalam mencari ruang kosong. Tujuannya agar bisa melakukan operan
terobosan dan melancarkan penyerangan.
Contoh bentuk formasi yang biasa digunakan sebagai pola penyerangan dalam
permainan sepak bola:
Tipe Formasi 4-3-3 & Tipe Formasi 4-2-4
MACAM-MACAM POLA PERTAHANAN SEPAK BOLA
Berdasarkan dari cara melaksanakannya, pola pertahanan sepak
bola terbagi menjadi:
POLA PERTAHANAN SATU LAWAN SATU (MAN TO MAN)
Dalam pola pertahanan man to man, setiap anggota menjaga satu
pemain dari tim lawan. Baik ketika sedang membawa bola atau tidak membawa
bola.
Setiap dari pemain lawan harus dijaga dan dikawal dengan ketat,
kemanapun dia bergerak selagi di dalam area yang mesti dipertahankan.
Jika pemain penyerang lawan keluar dari area yang dijaga, maka itu bukan
tugasnya lagi untuk menjaganya.
Tetapi, pemain tersebut harus tetap siap dan selalu waspada pada
kemungkinan akan adanya pemain lawan lain yang masuk ke area yang
dijaganya.
POLA PERTAHANAN AREA (ZONE MARKING)
Pola pertahanan area atau zone marking adalah pola pertahanan yang dilakuan
di areanya sendiri dengan cara membentuk sebuah formasi.
Prinsip dari pola pertahanan area atau zone marking ini adalah sebagai berikut:
1. Butuh kerjasama tim yang sangat baik.
2. Bisa menghambat gerakan dari para pemain penyerang lawan.
3. Mengamankan area pertahanan dari tekanan serangan tim lawan.
4. Pola pertahanan mesti berlapis agar sulit diterobos penyerang
lawan.
5. Pola pertahanan mesti terbentuk dari formasi yang kokoh.
6. Pola pertahanan mesti bisa mendorong balik para pemain lawan ke
areanya sendiri.
POLA PERTAHANAN KOMBINASI (MAN TO MAN & ZONE MARKING)
Pola pertahanan kombinasi merupakan sebuah pola yang paling rumit atau
kompleks.
Maksudnya, setiap anggota menjaga lawannya dan dengan tiba-tiba berpindah
tempat. Kemudian, tugasnya diserahkan pada temannya yang lebih dekat.
Pertahanan ini sangat membutuhkan koordinasi yang baik antar para pemain.
Adanya tanggung jawab para pemain per lini juga sangat penting di daerahnya
masing-masing.
PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA
1. Lapangan
Panjang lapangan =100 – 110 m
Lebar lapangan = 64 – 75 m
Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
2. Gawang
Tinggi gawang = 2,44 m
Lebar gawang = 7,32 m
3. Bola
Bahan bola = kulit
Bentuk bola = bulat
Berat bola = 396 – 453 gram
Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm
4. Peraturan Memulai Pertandingan
 Sebelum pertandingan dimulai, pemain harus berjabat tangan antar
sesama pemain atau lawan dan berbaris ke arah penonton.Wasit membawa
uang logam dan kapten setiap tim akan memilih sisi uang logam, kemudian
wasit melempar uang logam, dan pilihan sisi uang logam yang sesuai oleh
kapten bisa memilih bola awal atau gawang.5.
Jumlah Pemain Sepak Bola
Terdapat 2 tim dan masing-masing tim terdiri 11 orang (salah
satunya penjaga gawang). Jika pemain tim kurang dari 7 atau 4 pemain terkena
kartu merah dan keluar maka tim tersebut dianggap kalah.6. Pemimpin Tim
(Captain)
Diharuskan setiap tim mempunyai captain, dengan tujuan apabila ada masalah
dengan tim maka captain yang akan berdiskusi dengan wasit.
7. Peraturan Dalam Memakai Aksesoris
Jersey, dalam satu pertandingan kedua tim tidak diperbolehkan
memakai jersey satu warna. Setiap tim harus mempunyai identitas
berbeda, setiap tim harus mempunyai 2 warna jersey. 1 untuk
pertandingan rumah (Home) dan satu lagi untuk laga tandang (Away).
Kaos kaki, dalam pertandingan resmi sepak bola warna kaos kaki
harus sama. Kaos kaki juga bertujuan untuk melindungi tulang kering dan
mencegah cidera.
Sarung tangan, hanya boleh dipakai kiper (penjaga gawang) untuk
mempermudah dalam menangkap bola dan melindungi tangan dari
tendangan bola yang keras. Pemain lain juga diperbolehkan memakainya
tetapi ketika berada di tempat dingin atau bersalju.
Penutup kepala, hanya bisa digunakan pemain yang cidera.
Aksesoris yang dilarang, meliputi anting, kalung, gelang, dan lainnya.
8. Wasit
Wasit memegang penuh jalannya pertandingan dan memberi
keputusan apabila pemain bola melanggar peraturan yang dilakukan. Wasit
utama dibantu dengan 2 asisten wasit.
9. Asisten Wasit
Asisten wasit disebut linesman. Memberitahukan kepada wasit
utama apabila terjadi offside dengan tanda bendera dan mengawasi apabila
terjadi throw in dan tendangan sudut.
10. Peraturan Waktu Permainan Sepak Bola
Permainan dilakukan selamat 90 menit dan dibagi menjadi 2 babak,
setiap babak mempunyai waktu 45. Dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15
menit.
Apabila 90 menit itu habis dan pertandingan membutuhkan pemenang maka
dilakukan tambahan waktu (extra time) dengan durasi 2 x 15 menit. Jika
kedudukan masih sama maka akan diadakan adu finalty.
11. Peraturan Kick Off
Kick off dilakukan ketika akan memulai suatu permainan, dalam sepak
bola dilakukan ketika:
Memulai pertandingan
Terjadinya sebuah gol
Memulai babak yang kedua
Memulai babak extra time
12. Peraturan Gol
Perhitungan gol dilakukan ketika bola masuk ke dalam jaring dan
melewati gawang serta tidak ada pemain dalam posisi offside, pelanggaran,
maupun hands ball. Semua keputusan ada ditangan wasit yang menentukan
gol tersebut sah atau tidak.
13. Peraturan Offside dan Onside
Offside terjadi ketika teman satu tim mengoper ke pemain lain tetapi
berada sedikit didepan bek pertahanan lawan. Asisten wasit yang menentukan
terjadinya offside atau onside dengan mengangkat bendera.
Peraturan onside sebaliknya.
14. Peraturan Bola Keluar (Out)
Ketika bola keluar dari lapangan samping maka akan terjadi
lemparan kedalam. Dan jika keluar di samping gawang maka akan terjadi
tendangan sudut. Wasit berhak memerintahkan pemain untuk mengeluarkan
bola jika ada pemain yang mengalami cidera.
15. Lemparan kedalam (Throw in)
Dilakukan ketika bola keluar dari lapangan, tim yang mengambil
lemparan kedalam adalah tim yang tidak mengeluarkan bola. Ketika melakukan
lemparan, pemain tidak boleh membuang waktu lama dan satu kaki tidak boleh
terangkat.
16. Tendangan Gawang
Dilakukan ketika bola melewati garis gawang karena pemain lawan.
Penjaga atau teman satu tim boleh melakukan tendangan gawang dengan
syarat bola tidak melebihi area garis kiper.
17. Tendangan Sudut (Corner kick)
Dilakukan ketika bola keluar melewati garis gawang yang
disebabkan oleh pemain bek, tendangan dilakukan oleh pemain lawan. Letak
tendangan gawang sesuai dengan tempat (kanan atau kiri) bola keluar.
18. Peraturan Pergantian Pemain
Pergantian pemain hanya bisa dilakukan maksimal 3 orang. Tetapi
jika dalam keadaan pertandingan persahabatan maka pergantian pemain boleh
dilakukan 7 kali.
19. Peraturan Terjadinya Pelanggaran
Pelanggaran bisa terjadi karena tackle yang terlalu keras, hands
ball, mendorong lawan, menarik baju lawan, mengganggu pergerakan penjaga
gawang, dan masih banyak lagi. Wasit akan mengeluarkan 2 macam kartu yaitu
kartu merah dan kartu kuning.
Jika mendapat kartu merah, maka pemain keluar dari lapangan pertandingan.
Jika mendapat kartu kuning maka mendapat peringatan keras, dan jika dapat 2
kali kartu kuning maka otomatis mendapat kartu merah.
20. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)
Tendangan bebas dilakukan di tempat terjadinya pelanggaran,
terdapat 2 pilihan yang biasa pemain lakukan yaitu menendang langsung ke
gawang atau mengoper ke teman satu tim.
21. Terjadinya Penalty
Terjadi karena pemain melakukan pelanggaran di area penjaga
gawang. Seperti hands ball, tackle, dan pelanggaran lainnya. Salah satu
pemain akan ditunjuk sebagai orang yang menendang bola.
PERMAINAN BOLA VOLI
Permainan Bola Voli adalah permainan yang diciptakan oleh William
G. Morgan pada tahun 1895 dengan nama minitonette yang kini dikenal sebagai
Volley Ball atau Bola Voli. Permainan Voli sendiri dapat dimainkan di lapangan
indoor maupun outdoor dengan ukuran 18×9 meter dengan net untuk putra 2,43
meter dan putri 2,24 meter.
Permainan ini adalah permainan yang tergolong cukup sulit untuk
dimainkan orang awam, karena untuk mempelajari permainan ini biasanya kita
harus menahan sakit untuk melakukan pukulan dan kita juga harus mempelajari
teknik-teknik dari permainan yang tidak bisa dilakukan dalam waktu singkat.
Sebelum kalian mempelajari teknik yang lain, untuk menjadi seorang
profesional kita harus mempelajari teknik dasar bola voli
Teknik dasar Permainan Voli terbagi menjadi 4 yaitu
Block,Service,Smash atau Spike dan Passing
TEKNIK SERVICE BAWAH
Teknik service bawah biasa dilakukan oleh pemula karena teknik ini adalah
teknik yang paling mudah dan umum digunakan. Teknik service bawah
dilakukan dengan cara:
-Pegang bola dengan tangan kiri sejajar dengan pinggang.
-Badan sedikit membungkuk
-Ayunkan tangan kanan untuk memukul bola dengan tangan yang
mengepal.
TEKNIK SERVICE MENGAPUNG
Teknik service mengapung atau floating overhand service adalah teknik service
dimana bola yang melambung tidak berputar sehingga terlihat mengapung atau
mengambang di udara.
Service mengapung dapat dilakukan dengan cara:
-Berdirilah menghadap lapangan.
-Posisikan kedua kaki sejajar dengan bahu.
-Lambungkan bola ke atas (lebih tinggi dari kepala).
OVERHAND AROUND HOUSE SERVICE
Overhand round-house service memiliki nama lain Hook Service. Service ini
tergolong cukup sulit untuk dilakukan. Untuk melakukan service ini kalian harus
memiliki ketepatan untuk memukul bola agar bisa melewati net dan bola harus
berputar agar tidak menjadi floating serve. Cara melakukannya adalah:
-Genggam bola di depan badan dengan tangan kiri.
-Lemparkan bola keatas dan berikan simpangan terjauh bagi tangan
kanan dan lekukkan kaki kiri sedikit.
-Pukul bola dengan ayunan melingkar dari tangan kanan saat posisi
sudah tepat dan jadikan kaki kiri sebagai tumpuan berat badan.
JUMPING SERVICE
1 Berdirilah agak jauh dari belakang lapangan.
2 Pegang bola dengan kedua tangan.
3 Lambungkan bola kira kira 3 meter dari tanah.
4 Jika merasa mendapat saat yang tepat rendahkan badan dan tekuk
lutut untuk bersiap melompat setinggi-tingginya.
5 Pukul bola layaknya smash dengan menekuk pergelangan agar
menciptakan pukulan topspin
TEKNIK DASAR PASSING BAWAH
Teknik Dasar Passing Bawah Satu Tangan
Teknik dasar passing bawah satu tangan adalah keadaan dimana jangkauan
pemain terlalu jauh dan rendah untuk melakukan passing atas. Hal ini biasanya
terjadi saat pemain yang pertama menerima bola tidak sempurna dalam
melakukan pengembalian bola. Teknik ini dilakukan dengan cara badan sedikit
dibungkukkan, namun apabila dirasa tetap tidak bisa mencapai jangkauan
pemain maka biasanya pemain akan nekad melompat terbang untuk
menyelamatkan bola.
Teknik Dasar Passing Bawah Dua Tangan
Teknik The Dig adalah di mana posisi tangan berada dalam posisi seperti
menyendok dengan mengepalkan kedua tangan. Teknik The Dig adalah teknik
yang sering digunakan untuk menerima service lawan karena dengan teknik ini
kita dapat mengarahkan bola sesuai keinginan kita, namun teknik ini lebih sulit
ketimbang teknik thumb over palm. Sedangkan thumb overpalm tangan kiri
mengepal dan tangan kanan menggenggam tangan kiri. Perlu anda ingat
bahwa teknik ini adalah teknik penentu dalam permainan
PERATURAN DALAM PERMAINAN BOLA VOLI
1. Lapangan Bola Voli
Untuk persoalan lapangan pada permainan bola voly yaitu
berbentuk empat persegi panjang dengan ukurannya adalah Lebar 9 m,
panjang 18 m, lebar garis 5 cm.
2. Jaring Net
 Panjang : 9,5 meter
 Lebar : 1,00 meter
 Lebar mata jaring : 10 centimeter
 Pada bagian atas net harus ada pita putih yang lebarnya 5 centimeter
 Tinggi jarring net pada voli putra : 2,43 meter
 Tinggi net pada voli puti : 2, 24 meter
Pada kedua tepi net harus dipasang antena yang letaknya lurus di atas
garis lapangan.
Warna antena harus belang kontras putih hitam misalnya. Panjang antenna
1,80 meter. Antena terbuat dari bahan yang elastis dengan diameter 1
centimeter.
3. Bola
 Diameter bola voly : 65 cm – 67 cm
 Berat : 250 – 280 gram
 Tekanan udara : 0,48 kg/cm2 – 0,52 kg/cm2
 Jumlah jalur : 12 – 18 jalur
Bola voly berbahan kulit yang lunak atau bahan lain yang sejenis,
bentuk bola harus bola sempurna dan bahan dalamnya yang terbuat dari
karet. Warna bola haruslah terang misalnya warna putih.
4. Kelengkapan pemain
Pemain bola voly hendaknya harus mengenakan pakaian olahraga
dengan nomor punggung dan dada, memakai celana pendek dan memakai
sepatu olahraga.
5. Jumlah pemain bola voli
Jumlah pemain dalam satu tim atau regu pada bola voly berjumlah
6 orang dengan banyak pemain cadangan juga enam orang.
6. Pergeseran pemainan
Dalam permainan bola voly pergeseran area pemainnya harus
searah jarum jam. Bila salah satu regu penerima servis memenangkan
permainan, maka semua pemain diberi hak untuk berpindah posisi caranya
bergeser kearah jarum jam.
Misalnya posisi tiga melakukan servis, maka posisi 1 bergeser ke posisi 2.
7. Lama Permainan Bola Voli
Lama permainan bola voly berdasarkan oleh jumlah poin dalam
sebuah set. Dalam sistem rally poin ini jumlah point yang harus di dapat adalah
15 point.
Kecuali bila terjadi deuce yaitu 14:14, mungkin atau 24 – 24.
Untuk memenangkan satu pertandingan bola voly dapat Dua set langsung
kemenangan dan Tiga set langsung kemenangan
8. Pemimpin pertandingan bola voli
Seorang wasit memimpin jalannya pertandingan dan empat orang
penjaga garis dan satu orang sebagai pencatat skor.
9. Peraturan Teknis Permainan Bola Voli
Setiap regu di beri hak memainkan bola sebanyak-banyaknya 3 kali.
Seorang pemain tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali secara
berturut-turut
Regu yang melakukan servis jika memenangkan permainan berhak
mendapat satu tambahan poin.
Sebaliknya, apabila tidak dapat mengembalikan bola maka poin
untuk lawan.
Bola hidup berati mulai dipukulnya servis ball sampai bola menyentuh tanah.
Ketika servis bola harus dilambungkan lebih baik terlebih dahulu. Bola
dinyatakan masuk jika bola jatuh dalam daerah garis lapangan atau bola jatuh
tepat pada garis lapangan.
10. Sistem libero
Merupakan suatu sistem pada permainan dimana setiap bola
pertama diwakili oleh pemain yang diyakini dapat menjadi libero.
11. Pelanggaran dalam permainan bola voli
 Pemain dengan sengaja atau tidak sengaja menyentuh jarring net dengan tangan.
 Pemain tidak dinyatakan pelanggaran jika anggota tubuhnya selain tangan
menyentuh net dengan tidak disengaja. Misalnya waktu blocking dadaatau
punggung menyentuh net secara tidak sengaja.
 Kedua kaki masuk kedalam daerah lawan.
 Pada pemain yang blocking kedua tangan atau salah satu tangan terlalu masuk
ke daerah area lawan.
 Berbicara kasar atau mengumpat terhadap wasit atau juri.
 Menegur wasit dan pembantu wasit.
 Menerima petunjuk dan arahan dari luar lapangan selama pertandingan.
 Pemain mempengaruhi wasit.
 Meninggalkan lapangan pemain tidak izin.
PELANGGARAN DALAM BASKET
Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.
2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan
3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands up / charge
yg benar, saat kita melakukan ilegal pick
4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali foul biasa
(FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2 kali dalam 1 kali
pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus keluar dari lap pertandingan.
5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali
mendrible bola
6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan
pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit terus-menerus dgn
kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor, melakukan kekerasan
pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya, memaki , dll
7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang diberikan apabila seorang
pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik
8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama
3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan
9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3
detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.
10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> --> pelanggaran pemain
tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati batas waktu 30
detik <sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak Tim B
11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> -->
Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10
detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang
melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>.
Bola kemudian beralih ke tim B
12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola
kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.
13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika
menghalangi pemain lawan
14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah
mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..
15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka
akan dikenai foul out
16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main
17. Jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain akan melakukan tembakan sambil
melakukan lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan tembakan
18.shot clock violation, yaitu pelanggaran ketika melakukan serangan lebih dari 24
detik (NBA) atau 30 detik (FIBA) sebelum bola menyentuh ring...
UKURAN – UKURAN PADA BOLA BASKET
Berikut adalah ukuran-ukuran pada lapangan bola basket
Bentuk : Persegi panjang
Panjang : 26 m
Lebar : 14 m
Diameter lingkaran tengah : 3,60 m
Panjang garis daerah hukuman : 1.20 m
Ukuran papan : 1,05 X 1, 80 m
Kotak kecil di tengah papan : 45 X 59 cm
Jarak papan paling bawah ke lantai : 2,9 m
Tinggi ring dari lantai : 3,05 m
Diameter ring : 45 cm
Jarak tepi ring ke papan : 15 cm
Jarak baselinelendline ke papan : 1,2 m
Panjang jarring terjuntai : 40 – 45 cm
Lingkaran bola : 74,9 – 78 cm
Berat bola : 567 – 650 gr
Waktu : 2 X 20 menit atau 4 X 12 menit
Istirahat : 10 – 15 menit
LAY UP
1. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kanan :
 Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
 Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
 Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat
dengan tumpuan kaki kiri.
 Pada saat melompat angkat lutut sebelah kanan.
 Kemudian tembakan lah bola dengan menggunakan tangan kanan.
 Ketika melakukan tembakan sebaik nya arahkan tembakan ke titik
strategis yaitu berada pada sebelah kanan persegi pada papan pantul,
karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan
bola ke dalam ring
2. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kiri :
 Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
 Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
 Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat
dengan tumpuan kaki kanan.
 Pada saat melompat angkat lutut sebelah kiri.
 Kemudian tembakanlah bola dengan menggunakan tangan kiri.
 Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik
strategis yaitu berada pada sebelah kiri persegi pada papan pantul,
karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan
bola ke dalam ring
FOREHAND GRIP
Cara melakukan sebagai berikut:
1) Raket dipegang dalam posisi miring.
2) Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai raket yang sempit.
3) Pada waktu memegang raket tidak boleh diubah-ubah.
Keuntungannya sebagai berikut:
1) Pegangan ini lebih mudah untuk melakukan pukulan bola di sebelah kanan dari tubuh
sehingga bola akan mudah dipukul dengan pukulan forehand.
2) Untuk melakukan pukulan forehand tidak perlu memutar pegangan raket.
Kelemahannya sebagai berikut:
1) Untuk melakukan pukulan backhand memerlukan kekuatan pergelangan tangan dan
kekuatan sendi bahu.
2) Mengalami kesulitan dalam mengembalikan bola yang ada di depan net.
BACKHAND GRIP
Cara melakukan sebagai berikut:
1) Raket dipegang dalam posisi miring.
2) Pada waktu memegang raket ibu jari berada di bagian belakang tangkai raket,
sedangkan jari-jari tangan diletakkan di bagian depan.
Keuntungannya sebagai berikut:
1) Memukul shuttlecock dengan pegangan ini dapat menghasilkan arah bola yang sulit
diduga.
2) Bola yang dipukul dapat berjalan cepat dan keras.
Kelemahannya sebagai berikut:
1) Dengan pegangan ini pemain akan mengalami kesulitan jika mengembali bola keras
yang arahnya ke samping kanan badan.
2) Pukulan bola keras dari lawan yang arahnya ke tubuh juga sulit untuk dikembalikan.
CARA PELAKSANAAN LEMPARAN ATAS BOLASOFTBALL ADALAH :
 Berdiri pada kedua kaki terpisah dengan posisi salah atu kaki didepan terarah
pada sasaran, pandangan kearah sasaran.
 Bawalah tangan yang memegang bola kebelakang dengan dengan
memindahkan berat badan pada kaki belakang, dapat disertai dengan
setriding ( mengangkat kaki )
 Ayunkan tangan kedepan disertai memutar gerakan pinggang dan
memindahkan barat badan kedepan
 Pada saat pelepasan bola disertai lencutan pergelangan tangan untuk
menambah dan mengontrol kecepatan jalannya bola ppada sasaran
 lemparan di akhiri dengan gerakkan lanjutan ( follow trough ) yaitu
memindahkan kaki kebelakang kedepan sebagai keseimbangan dan posisi
siap menjaga dengan gerakkan lengan seolah-olah mengikuti gerakkan
jalannya bola.
TEKNIK DASAR MEMBERI DAN MENERIMA TONGKAT LARI ESTAFET
1) Cara Visual
Pada cara visual, ketika tongkat diberikan, penerima melihat dengan cara menoleh kepada
pemberi tongkat estafet. Bentuk pelakanaanya dapat dibagi beberapa cara. Dari berbagai
macam cara, yang paling sering dipakai hanya 3 cara, yaitu:
 Sebelut tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah menoleh kea
rah pemberi. Sambil berlari tangan kanan penerima dijulurkan kea rah
pemberi dengan sikap telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari ke
bawah rapat, Ibu jari terbuka. Tongkat diberikan dari atas ke bawah.
 Seperti pada bagian a di atas, tetapi telapak tangan penerima menghadap ke
belakang pemberi, keempat jari terbuka kea rah dalam, tongkat diberikan
dengan ayunan dari bawah ke atas.
 Hampir sama dengan yang diatas, hanya saja disini lengan penerima
dijulurkan serong belakang bawah. Telapak tangan menghadap ke belakang
serong ke atas. Keempat jari rapat menuju keluar. Ibu jari terbuka menuju ke
dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas.

2) Cara Non Visual
Cara non visual pada saat tongkat diberikan, penerima tidk melihat kea rah
pemberi. Cara non visual ada dua macam:
 Seperti cara visual, tetapi penerima tidak melihat kebelakang kea rah
pemberi.
 Hampir sama dengan di atas, hanya saja cara meluruskan tangan
kanan benar-benar menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas ke
bawah.
Cara non visual banyak dipakai pada lomba lari estafet jarak 100 X 4 meter.
  Ambil sikap awal di mana tubuh berdiri secara tegak.
TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH.  Pastikan posisi kedua tangan berada di pinggang.
lompat jauh memiliki setidaknya 4 teknik di antarnya sebagai berikut.  Pada hitungan pertama, bukalah kaki keduanya melebar ke arah
1. Awalan samping.
awalan dimulai dengan lari dari lintasan secepat mungkin sebelum melakukan tolakan.  Pada hitungan kedua, tutup rapat kedua
2. Tolakan kaki secara bersamaan.
setelah kita ambil awalan dilanjtkan dengan tolakan yang terbuat dari papan, dlam tolakan
 Gerakan harus dilakukan secara
harus menggunakan kaki terkuat untuk melakukannya.
berulang kali dan terus-menerus sesuai
3. sikap melayang di udara
dalam teknik ini kedua kaki menggantung dan keduan tangan lurus kedepan. dengan hitungan yang diterapkan.
4. mendarat 7. Langkah Keseimbangan
pada teknik mendarat tidak boleh hilang keseimbangan yang menyebabkan hasil  Untuk melakukan teknik ini, ambil sikap awal di mana tubuh berdiri
pendaratan tidak sempurna. dengan tegak.
 Pada hitungan pertama, kaki kirilah yang digerakkan maju ke depan.
Lari Sambung atau Lari Estafet adalah  Pada hitungan kedua, kaki kanan bisa menyusul dengan dilangkahkan
salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara ke depan.
bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu  Tumit pastikan masih terangkat ketika kaki kiri mundur dan kaki kanan
pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang kemudian menyusuk mundur rapat.
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat Teknik Ayunan Lengan
dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Setelah mengintip bagaimana cara melakukan
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 langkah kaki secara benar, penting juga untuk
meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik
mengetahui serta memraktikkan teknik gerakan
saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat
di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. ayunan tangan. Keduanya harus selaras baik
Start Block gerakan tangan maupun kaki dan bahkan ada juga
Alat ini digunakan pada pelari pertama karena menggunakan start jongkok, sedangkan beberapa gerakan ayunan satu lengan yang perlu
pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 menggunakan start melayang. untuk dipelajari.
1. Ayunan Lengan Setinggi Bahu
CARA MENGUKUR LOMPATAN PADA LOMPAT JAUH  Ambil sikap awal tubuh dengan berdiri tegak lebih dulu.
Pada lompat jauh pengukuran sebetulnya sama dengan pengukuran pada  Lengan keduanya bisa dirapatkan pada sisi badan dan kemudian
loncat jangkit. Pengukuran dilakukan oleh juri pengukur yang biasanya berjumlah 2 (dua) lanjutkan jalan di tempat.
orang. Pengukuran akan dilakukan apabila lompatan tersebut dinyatakan syah. Pengukuran  Lengan kanan bisa
lompatan diambil dari balok ujung balok tumpu yang terdekat dengan bak pasir, sampai pada diayunkan dari samping
tanda awal pendaratan. Bila pelompat berjalan mundur seusai melakukan lompatan maka badan hingga setinggi
yang diukur adalah jarak ketika atlet tersebut mundur. Oleh karena itu ketika seusai meloncat bahu, lalu bentuklah 90
maka atlet harus berjalan maju. Pada pengukuran ini diusahakan untuk seteliti mungkin derajat dan lengan bisa
sebab selisih satu cm saja akan berpengaruh. Selain itu alat yang digunakan untuk mengukur turunkan kembali.
juga harus sama ( hanya ada satu alat ukur). Hasil lompatan akan dicatat oleh pencatat hasil  Gerakan tersebut bisa dilakukan di tempat.
perlombaan.
 Gerakan kemudian bisa dilakukan menggunakan lengan satunya dan
demikian terus secara bergantian.
MANFAAT SENAM RITMIK  Ulangi gerakan ini terus-menerus dalam hitungan tertentu secara
• Meningkatkan fungsi jantung. bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.
• Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
2. Ayunan Lengan ke Atas secara Lurus
• Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
 Pertama-tama selalu ambil sikap awal dengan berdiri tegak.
• Meningkatkan kekebalan tubuh.
• Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan  Lakukan jalan di tempat di mana kedua tangan dirapatkan pada sisi
darah dan lainnya. tubuh.
• Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang  Lengan kemudian bisa kita ayunkan dari samping tubuh lurus ke atas
• Membantu menurunkan berat badan. dan kembali lagi.
• Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna.  Setelah bisa melakukan ini, lakukan menggunakan tangan satunya dan
tetap harus ada di tempat.
1. Langkah Biasa atau Looppas  lakukan gerakan ini secara berulang pada
hitungan tertentu sesuai dengan instruksi
 Pada teknik langkah biasa, ambil saja sikap
instruktur senam. Lakukan secara bergantian
awal dengan tubuh berdiri secara tegak.
sambil juga kaki ikut digerakkan secara selaras
 Pastikan sewaktu berdiri tegak, tangan
kedua-duanya ada pinggang. mengikuti irama iringan musik atau ketukan .
 Pada hitungan pertama, kaki kanan bisa dilangkahkan dari mulai tumit, 3. Rentangan Tangan
telapak dan disusul dengan ujung jari.  Dalam melakukan teknik ini, ambil sikap awal di mana tubuh
 Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang dilangkahkan persis seperti harus berdiri tegak.
ketika melangkahkah kaki kanan.  Lanjutkan dengan jalan di tempat dan pastikan tangan
2. Langkah Depan atau Galoppas keduanya ada di samping tubuh dalam keadaan rapat.
 Untuk melakukan teknik langkah depan, kita perlu ambil sikap awal
dengan tubuh yang berdiri tegak.
 Tangan keduanya juga kita kepalkan kemudian di depan dada
 Pastikan kedua tangan tepat berada di pinggang. sambil mengangkat siku sejajar dengan bahu.
 Pada hitungan pertama, kaki kanan harus dilangkahkan ke arah depan.  Gerakan meluruskan lengan kanan ke
 Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang dilangkahkan ke depan dan samping kanan bisa dilakukan, lalu
akhirnya bisa melangkah dengan kaki kanan bersama-sama. tekuklah lengan kembali.
 Kedua kaki bisa kemudian melangkah secara bergantian dan lanjutkan  Lakukan hal yang sama seperti gerakan
untuk beberapa hitungan ke depan secara berulang. Hitungan di atas menggunakan lengan kiri.
tergantung dari pemimpin senam irama atau ketukan irama musik.
4. Dorongan Tangan ke Atas
3. Langkah Rapat atau Bijtrekpas
 Dalam melakukan teknik ini, pastikan tubuh berdiri tegak sebagai sikap
 Apabila ingin melakukan teknik langkah rapat, pastikan untuk awal.
mengambil posisi tubuh yang berdiri tegak.
 Berjalanlah di tempat dan kedua tangan bisa dirapatkan di samping
 Tangan keduanya harus berada di pinggang.
tubuh.
 Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah depan.  Kemudian kepalkan
 Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang menyusul melangkah ke arah tangan keduanya di
depan. pinggang dengan telapak
 Kaki kiri yang dilangkahkan ke arah depan tangan mengarah ke atas
kemudian bisa sejajar dengan kaki kanan. sementara itu juga
 Kaki kemudian keduanya dilangkahkan secara jangan lupa menekuk
bergantian. bagian siku.
4. Langkah Samping atau Zijpas  Tangan kanan kemudian dorong ke atas, lanjutkan dengan memutar
 Untuk melakukan teknik langkah samping, ambil sajak sikap tubuh pergelangan tangan supaya telapak tangan menghadap ke arah depan.
dengan berdiri tegak.  Lanjutkan gerakan dengan kembali pada sikap semula.
 Tangan keduanya bisa berada di pinggang.  Setelah tangan kanan sudah oke, lakukan gerakan menggunakan
 Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah samping kanan. tangan kiri dan lanjutkan seperti itu berkelanjutan dan berulang kali.
 Pada hitungan kedua, kaki kiri kemudian menyusul melangkah ke
samping kanan juga dan dirapatkan dengan kaki kanan tadi. Unsur Penting dalam Senam Irama
 Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri.  Keseimbangan
 Kelenturan
5. Lompat ke Depan  Fleksibilitas
 Pada teknik melompat ke arah depan, ini pada  Ketepatan dan kesesuaian dengan
umumnya diimbangi dengan ayunan kaki
lainnya.
irama musik
 Sebagai sikap awal, tubuh harus berdiri secara tegak.  Kontinuitas
 Seperti biasa, tangan keduanya sebaiknya berada di pinggang.  Keluwesan
 Pada hitungan pertama, ambil gerakan lompatan kaki kanan, sambil NILAI-NILAI SENAM IRAMA
juga mengayunkan kaki kiri.  Estetika – Ini karena gerakan yang tercipta akan kelihatan menarik
 Pada hitungan kedua, ambil gerakan sekaligus indah. Gerakan yang tercipta pun bukan hanya sekadar
lompatan kaki kiri sambil
gerakan olahraga biasa, melainkan gerakan seni.
mengayunkan kaki kanan.
 Gerakan tersebut bisa dilakukan  Kedisiplinan – Ini karena setiap kita mengikuti tiap gerakan
secara bergantian. melangkah dan mengayun secara harmonis dan selaras.
 Sponsors Link Kedisiplinan adalah nilai yang tercipta karena kesesuaian gerakan
6. Lompatan dengan Membuka dan Menutup Kaki yang kita lakukan dengan irama musik yang menjadi pengiring.
Teknik gerakan melompat sambil membuka dan juga menutup kaki pada
umumnya wajib dilakukan secara bersemangat agar mudah.
  Toleransi – Ini karena gerakan senam irama biasanya dilakukan
secara bersama-sama dan beramai-ramai sehingga nilai toleransi
terbentuk karena gerakan kita perlu mengikuti kelompok.
ALAT YANG DIGUNAKAN DALAM SENAM LANTAI
1. PETI LOMPAT
Peti Lompat terbuat dar bahan Kayu, terdiri dari 4 bagian atau lebih sesuai
dengan keperluan. Tiap bagian tingginya sekitar 25cm, pada bagian paling
atas dilapisi dengan bahan yang empuk setebal minimal 7,5 cm. panjang pada
bagian atas berkisar 100 cm – 120 cm dan lebar sekitar 50 cm.
2. KUDA – KUDA LOMPAT
Putra:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. tinggi kaki 136 cm
3. panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
1. Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2. tinggi kaki 120 cm
3. panjang papan tolak (beat board) 120 cm
3. MATRAS
Tentang ukuran matras senam lantai umumnya yang sering dipakai
adalah lebar 1,20 meter, panjang 2 meter. Namun tidak ada peraturan pasti
tentang ukuran matras senam lantai. Anda bisa menggunakan seperti ukuran
di atas atau membuat ukuran yang lain misalnya 1,20 meter kali 2 meter atau
3 meter agar dapat dipakai berguling dua atau tiga kali sekaligus.
Ketebalan matras yang sering dipakai umumnya antara 10 - 15 cm.
Jika matras terlalu tebal maka akan menghambat laju guling depan atau guling
belakang. Sebaliknya jika matras terlalu tipis dapat menyebabkan terasa sakit
jika dipakai untuk berguling. Apalagi bagi yang masih pertama kali belajar
guling depan senam lantai, banyak peserta latihan yang tidak berani
melakukan guling depan jika matras terlalu tipis karena khawatir punggung
mereka akan terasa sakit.
Ukuran matras senam lantai pada umumnya sebagai berikut:
1. Lebar matras 1,20 meter
2. Panjang matras 2 meter
3. Tebal matras 10 - 15 cm
Matras untuk senam ini dipergunakan sebagai alas agar tubuh tidak
langsung bersentuhan dengan lantai. Sebab tentunya jika tubuh langsung
bersentuhan dengan lantai saat melakukan latihan senam lantai, akan memicu
resiko cedera dan sakit pada tubuh. Selain itu, matras juga berfungsi untuk
mengamankan wilayah latihan. Karenanya dalam pelatihan senam lantai,
dibutuhkan matras yang sengaja dilebihkan dari matras yang digunakan untuk
latihan.
Bahan matras sebaiknya terbuat dari busa karet/ spon. Busa
kemudian dibungkus dengan kain, perlak, atau kulit. Tujuannya agar busa tidak
cepat kotor. Busa juga sebaiknya menggunakan busa yang bagus. karena busa
yang bagus akan lebih awet dan tidak cepat lembek sehingga terjaga
kekenyalannya.
CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN dengan posisi jongkok ini merupakan
dasar dari roll depan, biasanya roll depan dengan posisi awal jongkok ini
dilakukan oleh para pemula atau yang baru belajar mengenai roll depan, cara
melakukan roll depan ini adalah sebagai berikut :
1. Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
2. Letakan kedua lutut pada bagian dada.
3. Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira
40 cm di depan kaki.
4. Tumpuan berada pada bagian tangan.
5. Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
6. Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian
Pundak, yaitu dengan cara menundukan kepala hingga dagu
menyentuh dada.
7. Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian
bawah lutut (Tulang Kering) dengan kedua tangan.
8. Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok
dengan kedua tangan tetap memegang tulang kering.
GERAKAN MELANGKAHKAN KAKI
Gerakan-gerakan langkah kaki meliputi:
1. Jalan di Tempat Melangkah
Pelaksanaannya:
a. Hitungan 1–3 = jalan di tempat.
b. Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
c. Hitungan 5–7 = jalan di tempat.
d. Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.
Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping,
ke depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi
gerak yang baik.
2. Langkah Biasa
Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit
selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
c. Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan
kaki kiri dan rapatkan. Tumit selalu diangkat dengan
tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu
gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.
B. Gerakan Mengayun Lengan
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap
semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2×
hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2×
hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di
depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.
b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan
3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke
kanan 2×8 hitungan.
Nilai yang didapat dari gerakan melangkah dan mengayun adalah:
a. Nilai disiplin
Bergerak secara berulang-ulang mengikuti perintah, (aba-aba), kecepatan
antara gerak dan irama.
b. Nilai estetika toleransi
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan secara perlahan mengikuti
irama/musik.
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan
secara lemah, lembut, serasi, dan harmonis.
c. Nilai keluwesan
Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan yang
diiringi musik secara berulang-ulang menghasilkan
gerakan yang luwes/gemulai.
C. Melangkah dan Mengayun
Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan
mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
Pelaksanaannya:a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan
engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan
di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti
ayunan kedua lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.
c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
Rangkaian senam irama tanpa alat melangkah dan mengayun
disertai iringan irama. Sehingga menciptakan
nilai-nilai.
a. Kedisiplinan
- Mengikuti gerakan melangkah dan mengayun dengan
serasi dan harmonis.
- Ketepatan gerakan dengan irama.
b. Estetika
- Gerakan menjadi indah dan menarik.
- Terciptanya gerakan seni.
c. Toleransi
- Gerakan mengikuti kelompok.
- Kebersamaan.
Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang 1. lari zig-zag
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami 2. lariu bolak-balik 5 m
kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak 3. lari bolak-balik 10 m
berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness. 4. lari angka 8
KECEPATAN 5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu 7. Koordinasi (Coordination)
yang sesingkatsingkatnya. Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
melakukan suatu 1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. 2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan. menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
a. Keturunan 3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
b. Waktu reaksi menangkap kembali dengan tangan kiri
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar 4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
d. Teknik kembali dengan tangan kanan
e. Konsentrasi dan kemauan 8. Keseimbangan (Balance)
f. Elastisitas otot Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
A. MACAM-MACAM KECEPATAN syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
reaksi, dan kecepatan bergerak. kesimbangan. Contoh latihannya adalah
B. CARA MELATIH KECEPATAN 1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut. 2. berdiri dengan satu kaki jinjit
1) Latihan percepatan 3. tubuh membentuk kapal-kapalan
2) Lari menaiki tangga atau bukit 4. sikap lilin
3) Lari menuruni tangga atau bukit 5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam) 9. Ketepatan (Accuracy)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
dengan sikap
terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start.
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki
Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba
dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
dibunyikan,
1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
berlarilah secepat-cepatnya.
2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
1. Kekuatan (Streght) 3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban dijaga oleh seorang penjaga gawang
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan 10. Reaksi (Reaction)
frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
adalah sebagai berikut: 1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. CARA MELAKUKAN SIT UP
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
Posisi awal
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
 badan ; berbaring di lantai
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 kaki ; tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
 tangan ; letakkan tangan di belakang kepala atau menyilang di
2. Daya tahan (Endurance) dada (tangan di atas bahu)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
 pandangan ; ke arah lutut yang di tekuk
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
 Gerakan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
Angkat kepala terlebih dahulu, posisi kepala tetap lurus (tidak mendorong ke depan).
dalam proses pemenuhan energinya.
Diikuti dengan mengangkat tulang belikat milik anda sendiri. jangan mengangkat
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya
tulang belikat orang lain. kw…kw…kwkw….(maksudnya ketawa)
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang
Angkat tubuh hingga mencapai bentuk sudut 90 derajat. harus pas 90 derajat biar
banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
otot nya rapi. hee..he.. he…
1. lari 2,4 km.
tahan sejenak lalu turunkan lagi, lakukan berulang.
2. lari 12 menit.
tarik napas saat tubuh turun dan buang napas saat tubuh naik. buang napas, bukan
3. lari multistage.
buang angin.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
5. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah
1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
1. upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari
depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah