KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA sehingga makalah
ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa saya juga mengucapkan banyak terimakasih atas
bantuan dan masukanya dari bapak/ibu guru.

Dan harapan saya semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman bagi
para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk maupun menambah isi makalah
agar menjadi lebih baik lagi.

Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman saya, saya yakin masih banyak
kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat mengharapkan saran dan kritik
yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.

Jakarta, 10 Januari 2019

Penyusun

i
 DAFTAR ISI
Hal
KATA PENGANTAR ...................................................................................................... i
DAFTAR ISI ..................................................................................................................... ii
DAFTAR GAMBAR ......................................................................................................... iv
BAB 1 PENDAHULUAN ............................................................................................... 1
A. LATAR BELAKANG ............................................................................................ 1
B. RUMUSAN MASALAH ........................................................................................ 1
C. TUJUAN PENULISAN .......................................................................................... 2
BAB II PMBAHASAN ..................................................................................................... 3
A. Bola Basket ............................................................................................................ 3
1. Sejarah Bola Basket ............................................................................................... 3
2. Lapangan , Waktu, dan Jumlah Pemain Bola Basket ............................................. 4
3. Peraturan Permainan Bola Basket ........................................................................... 7
4. Teknik dasar permainan bola basket ....................................................................... 8
5. Macam macam teknik Bola basket ......................................................................... 10
6. Bola Basket di Indonesia ....................................................................................... 16
B. Bola Voli ................................................................................................................ 17
1. Sejarah Bola Voli .................................................................................................... 17
2. Sarana dan Prasarana Bola voli............................................................................... 19
3. Cara Permainan Bola Voli ...................................................................................... 20
4. Aturan Permainan Bola Voli ................................................................................... 21
5. Sistem Pertandingan Bola Voli ............................................................................... 21
6. Teknik Dasar Bola Voli .......................................................................................... 22
7. Kedudukan Posisi Pemain....................................................................................... 31
C. Atletik .................................................................................................................... 32
1. Atletik .................................................................................................................... 32
2. Sejarah Atletik ........................................................................................................ 32
3. Lintasan dan Lapangan dalam Ruang ..................................................................... 33
4. Lintasan dan Lapangan Luar Ruang ....................................................................... 34
5. Macam-Macam Cabang Atletik .............................................................................. 35

ii
 D. Senam ..................................................................................................................... 61
1. Pengertian Senam ................................................................................................... 61
2. Sejarah Senam ......................................................................................................... 61
3. Senam pada Zaman Kuno ....................................................................................... 62
4. Sejarah Senam di Indonesia .................................................................................... 62
5. Macam- Macam Senam .......................................................................................... 63
BAB III Penutup .............................................................................................................. 82
1. Penutup ................................................................................................................... 82
2. Saran ....................................................................................................................... 82
Daftar Pustaka ................................................................................................................. 83

iii
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 2. 1 lapangan bola basket ............................................................................................. 4

Gambar 2. 2 ring bola basket ..................................................................................................... 5
Gambar 2. 3 jarak ketinggian bola basket .................................................................................. 5
Gambar 2. 4 panjang antar garis lapangan ................................................................................. 6
Gambar 2. 5 seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua tangan .......................... 9
Gambar 2. 6 teknik memegang bola ........................................................................................ 10
Gambar 2. 7 teknik menangkap bola ....................................................................................... 11
Gambar 2. 8 cara melempaar bola ........................................................................................... 11
Gambar 2. 9 mendribbling bola ............................................................................................... 12
Gambar 2. 10 Gerakan Pivot .................................................................................................... 13
Gambar 2. 11 Gerakan shooting .............................................................................................. 13
Gambar 2. 12 Gerakan lay Up ................................................................................................. 14
Gambar 2. 13 Gerakan melakukan rebound ............................................................................ 14
Gambar 2. 14 Gerakan Slam Dunk .......................................................................................... 15
Gambar 2. 15 Gerakan melakukan Screen ............................................................................... 15
Gambar 2. 16 Aksi pukulan smash dan blok pada bola voli. ................................................... 17
Gambar 2. 17 Bentuk lapangan bola voli................................................................................. 19
Gambar 2. 18 bola voli............................................................................................................. 19
Gambar 2. 19ukuran net voli ................................................................................................... 20
Gambar 2. 20 servis tangan bawah bola voli ........................................................................... 23
Gambar 2. 21 servis tangan atas bola voli ............................................................................... 24
Gambar 2. 22 Floating Servis .................................................................................................. 24
Gambar 2. 23 service menyamping ......................................................................................... 25
Gambar 2. 24 passing bawah .................................................................................................. 26
Gambar 2. 25 passing atas ....................................................................................................... 27
Gambar 2. 26 teknik smash ...................................................................................................... 27
Gambar 2. 27 Bola yang melewati tangan bloker. ................................................................... 28
Gambar 2. 28 block tunggal ..................................................................................................... 29
Gambar 2. 29 block ganda ...................................................................................................... 30
Gambar 2. 30 Posisi pemain bola voli ..................................................................................... 31
Gambar 2. 31 tolak peluru ...................................................................................................... 35
Gambar 2. 32 cara melakukan lempar tebing .......................................................................... 38
iv
Gambar 2. 33 cara melakukan lempar cakram......................................................................... 39
Gambar 2. 34 cara melakukan lompat tinggi ........................................................................... 41
Gambar 2. 35 cara melakukan lompat galah ............................................................................ 42
Gambar 2. 36 cara melakukan lompat jauh ............................................................................. 44
Gambar 2. 37 lari jarak pendek ................................................................................................ 46
Gambar 2. 38cara melakukan lari jarak jauh ........................................................................... 48
Gambar 2. 39 Lari Estafet ........................................................................................................ 49
Gambar 2. 40 Panahan ............................................................................................................. 52
Gambar 2. 41 Lompat Indah .................................................................................................... 53
Gambar 2. 42 Angkat besi ....................................................................................................... 53
Gambar 2. 43 lempar martil ..................................................................................................... 55
Gambar 2. 44Menembak .......................................................................................................... 57
Gambar 2. 45 Jalan Cepat ........................................................................................................ 58
Gambar 2. 46Guling Depan/ forward roll ................................................................................ 64
Gambar 2. 47 Guling Kebelakang ........................................................................................... 65
Gambar 2. 48 Lompat Harimau ............................................................................................... 66
Gambar 2. 49 Guling lenting ................................................................................................... 66
Gambar 2. 50 Lompat Jongkok ................................................................................................ 67
Gambar 2. 51 Lompat kangkang .............................................................................................. 68
Gambar 2. 52 Sikap Kayang .................................................................................................... 68
Gambar 2. 53 Sikap Lilin ......................................................................................................... 69
Gambar 2. 54 Meroda / Cart Wheel ......................................................................................... 69
Gambar 2. 55 Round Off ......................................................................................................... 70
Gambar 2. 56 salto/ somersault ................................................................................................ 71
Gambar 2. 57 Floor Axercise ................................................................................................... 72
Gambar 2. 58 Pommel Horse ................................................................................................... 72
Gambar 2. 59 ring gymnastics ................................................................................................. 73
Gambar 2. 60 Parallelbar ......................................................................................................... 73
Gambar 2. 61 Artistics Gymnastics ......................................................................................... 74
Gambar 2. 62 Horizontal Bar / Palang Tunggal ...................................................................... 74
Gambar 2. 63 Horse Vault ( Kuda Kuda Lompat ) .................................................................. 75
Gambar 2. 64 Uven Bars ( Palang Bertingkat ) ....................................................................... 75
Gambar 2. 65 Balance Beam ( Balok Keseimbangan) ............................................................ 76
Gambar 2. 66 Floor Exercise ( Lantai ) ................................................................................... 76
v
Gambar 2. 67 rhythmic Ball..................................................................................................... 78
Gambar 2. 68 Berirama Ganda / Rhythmic Clubs ................................................................... 79
Gambar 2. 69 Pita Berirama / Rhythmic Ribbons ................................................................... 79
Gambar 2. 70 Berirama Simpai/ Hoop .................................................................................... 80
Gambar 2. 71 Berirama Rope / Rhythmic Rope ...................................................................... 80

vi
 BAB 1

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Olah raga mempunyai peran penting bagi kesehatan tubuh maupun organ tubuh manusia
lainnya. Dengan berolah raga maka kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Oleh sebab itu
menimbulkan kegemaran/ rasa suka untuk tetap berolah raga sangat perlu karna pada saat
sekarang ini banyak sekali hal-hal lain yang mempunyai pengaruh sangat kuat untuk
menimbulkan rasa malas dalam berolah raga, sehingga banyak saat ini di ciptakan berbagai
macam bentuk permainan yang menarik yang intinya agar kita mau untuk berolah raga.
Dalam rangka memenuhi persyaratan ujian praktik olahraga maka dengan ini siswa
membuat makalah yang bertujuan untuk menambah wawasan siswa maupun pembaca. Serta
mengembangkan sikap baca siswa menjadi meningkat dalam mengetahui dunia olahraga bola
basket,voli, atletik maupun senam.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Bagaimana sejarah dalam bola basket ?
2. Apa saja perlengkapan yang dibutuhkan dalam bola basket?
3. Bagaimana peraturan dalam bola basket?
4. Apa saja Teknik permainan bola basket ?
5. Apa saja macam macam teknik bola basket?
6. Bagaimana sejarah bola basket di Indonesia ?
7. Bagaimana sejarah dalam bola voli ?
8. Apa saja sarana dan prasarana yang di perlukan dalam bola voli ?
9. Bagaimana cara permainan bola voli ?
10. Apa saja aturan permainan dalam bola voli ?
11. Bagaimana sistem pertandingan bola voli?
12. Apa saja Teknik dalam bola voli ?
13. Bagaimana posisi kedudukan dalam bola voli ?
14. Apa yang dimaksud atletik ?
15. Bagaimana sejarah dalam atletik ?
16. Apa yang dimaksud lintasan dalam ruang?
17. Apa yang dimaksud lintasan luar ruang ?
18. Apa saja macam macam atletik ?

1
19. Apa yang dimaksud senam ?
20. Bagaimana sejarah dalam olahraga senam ?
21. Bagaimana sejarah olahraga senam di zaman kuno ?
22. Bagaimana sejarah olahraga senam di indonesia ?

C. TUJUAN PENULISAN
1. Untuk mengetahui bagaimana sejarah dalam bola basket ?
2. Untuk mengetahui apa saja perlengkapan yang dibutuhkan dalam bola basket ?
3. Untuk mengetahui bagaimana peraturan dalam bola basket?
4. Untuk mengetahui apa saja teknik permainan bola basket ?
5. Untuk mengetahui macam macam teknik bola basket?
6. Untuk mengetahui bagaimana sejarah bola basket di Indonesia ?
7. Untuk mengetahui bagaimana sejarah dalam bola voli ?
8. Untuk mengetahui apa saja sarana dan prasarana yang di perlukan dalam bola voli ?
9. Untuk mengetahui bagaimana cara permainan bola voli ?
10. Untuk mengetahui apa saja aturan permainan dalam bola voli ?
11. Untuk mengetahui bagaimana sistem pertandingan bola voli?
12. Untuk mengetahui apa saja Teknik dalam bola voli ?
13. Untuk mengetahui bagaimana posisi kedudukan dalam bola voli ?
14. Untuk mengetahui apa yang dimaksud atletik ?
15. Untuk mengetahui bagaimana sejarah dalam atletik ?
16. Untuk mengetahui apa yang dimaksud lintasan dalam ruang ?
17. Untuk mengetahui apa yang dimaksud lintasan luar ruang ?
18. Untuk mengetahui apa saja macam macam atletik ?
19. Untuk mengetahui apa yang dimaksud senam ?
20. Untuk mengetahui bagaimana sejarah dalam olahraga senam ?
21. Untuk mengetahui bagaimana sejarah olahraga pada zaman kuno ?
22. Untuk mengetahui bagaimana sejarah olahraga senam di Indonesia ?

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. BOLA BASKET

Bola basket (bahasa Inggris: basketball) adalah olahraga bola berkelompok yang
terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak
poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk
ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan
yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo
permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti
voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang
tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2)
Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan
kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan
dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan,
Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap
tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association
(NBA) di Amerika, dan Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia.

1. Sejarah Bola Basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang
guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang
mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah
pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang
tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England.
Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith
menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang
cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa
peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan
meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.

3
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892
di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang
muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik
ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun
dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya
dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan
dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

2. Lapangan , Waktu, dan Jumlah Pemain Bola Basket

Gambar 2. 1 lapangan bola basket

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang
28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan panjang 26
meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga buah
lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan
5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut
Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.

4
 Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket
Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di
antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor
yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih
skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk
lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm – 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 – 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter
pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 – 1,40 meter.

Gambar 2. 2 ring bola basket

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.

Gambar 2. 3 jarak ketinggian bola basket

5
 Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki
panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1
meter.

Gambar 2. 4 panjang antar garis lapangan

Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran
lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.
Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

6
 3. Peraturan permainan bola basket
Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:
a. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
b. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu tangan, tetapi tidak
boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
c. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan
bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain
tersebut berlari pada kecepatan biasa.
d. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh
lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
e. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
f. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan
(meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal
yang disebutkan pada aturan 5.
g. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
h. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan
menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
i. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam
dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke
dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
7
 menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.
j. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
k. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap
telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit
pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang
terjadi.
l. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
m. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang[1]

4. Teknik dasar permainan bola basket

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada
di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-
jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola
yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu
kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola
dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat
bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke
belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua
macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala
(over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke
dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai
(bounce pass).

8
 Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya
yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke
atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai
titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan
pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua
cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah
bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan
untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan
salah

Gambar 2. 5 seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua tangan

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan
untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu
dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah
dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

9
 5. Macam macam teknik bola basket
a. Cara Memegang Bola
Meski tampaknya sesuatu yang sederhana dan sering disepelekan tetapi memegang bola
basket tidak sembarangan, ada teknik yang harus dilakukan agar bola tersebut benar-benar
berada dalam kontrol tangan kita dan tidak terlepas.

Gambar 2. 6 teknik memegang bola

Adapun teknik dasar memegang bola basket yang benar, adalah sebagai berikut :
1) Pegang bola basket dengan kedua tangan
2) Untuk memegang bola kedua telapak tangan harus dibuka lebar seperti halnya
memegang mangkok besar
3) Kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola serta berada agak di belakang
4) Jari-jari tangan direntangkan semua dan melekat di bagian tengah sisi kanan dan kiri
bola
5) Kedua kaki dibuka lebar, posisi salah satu kaki agak ke depan
6) Badan sedikit condong ke depan dan lutut tidak kaku (rileks)

b. Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)

Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk
pada memberi dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim. Bola basket memiliki ritme
permainan yang sangat cepat oleh karena itu kerja sama tim yang baik sangat dibutuhkan dalam
permainan ini agar dapat mencetak angka. Memberi dan menerima umpan akan berjalan lancar
seperti yang direncanakan hanya jika tim yang bersangkutan telah memiliki kerja sama yang
solid.

10
 Gambar 2. 7 teknik menangkap bola

Cara menangkap bola (catching) :

1) Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang
2) Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari
tangan selebar mungkin ke sisi bola sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan

Gambar 2. 8 cara melempaar bola

Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :
1) Chest Pass : melempar bola dari posisi dada
2) Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala
3) Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
4) Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
5) Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai

11
 c. Dribbling (Menggiring Bola)

Gambar 2. 9 mendribbling bola

Menurut Ambler Vic (1990:10) menggiring bola dalam permainan bola basket adalah
gerakan membawa bola dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai. Berdasarkan
pengertian yang dikemukakan oleh Ambler Vic tersebut, dapat disimpulkan bahwa dribbling
atau menggiring bola adalah cara membawa bola dengan memantul-mantulkannya ke lantai
yang dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan secara bergantian baik sambil berlari
cepat maupun setengah berlari. Satu poin penting yang harus diperhatikan dalam gerakan
menggiring bola ini adalah menjaga kontrol tangan terhadap bola sehingga bola tersebut tidak
direbut oleh tim lawan.
Menggiring bola terdiri dari dua cara yakni menggiring bola rendah (posisi dibawah
lutut) dan menggiring bola tinggi (posisi lebih tinggi dari lutut). Kedua teknik ini memiliki
tujuan masing-masing yakni menggiring bola rendah untuk melindungi bola dari jangkauan
lawan sedangkan menggiring bola tinggi sebagai persiapan untuk melakukan serangan ke
daerah pertahanan lawan.
Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menggiring bola, adalah sebagai berikut :
1) Memantulkan bola ke lantai dengan satu tangan
2) Mengontrol bola dalam genggaman jari-jari tangan, menjaga agar bola tidak bergerak
tanpa arah
3) Ketika bola dipantulkan, tangan harus mengikuti arah bola lalu sesegera mungkin
menempelkan telapak tangan pada bola
4) Saat menggiring bola, siku tangan harus lurus sementara pergelangan tangan
dilenturkan
5) Tubuh tidak boleh terlalu tegak melainkan harus dalam keadaan setengah
membungkuk, hal ini bertujuan agar lebih mudah menggiring bola

12
 6) Kepala tegak lurus menghadap ke depan, hal ini untuk melihat lawan yang ada di depan
mata
7) Memanfaatkan kedua tangan dalam melakukan dribbling bola, agar bola yang berada
di tangan kita tak mudah direbut oleh lawan main
Dalam menggiring bola, pemain hanya boleh memantulkan bola ke lantai setelah
melakukan tiga langkah pergerakan. Jika hal ini dilanggar maka akan dianggap sebagai
pelanggaran, dan bola berpindah ke bawah penguasaan tim lawan.

d. Pivot

Gambar 2. 10 Gerakan Pivot

Pivot adalah gerakan penyelamatan bola dari jangkauan lawan dengan melakukan
gerakan memutar menggunakan satu kaki sementara kaki yang lainnya sebagai poros. Biasanya
gerakan pivot ini diikuti dengan melakukan 3 gerakan lainnya yakni dribble, passing dan
shooting.

e. Shooting

Gambar 2. 11 Gerakan shooting

Shooting merupakan gerakan inti dari permainan bola basket yakni gerakan untuk
mencetak angka/poin. Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola langsung
kedalam ring/keranjang tim lawan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua

13
tangan maupun satu tangan saja. Selanjutnya hasil dari gerakan shooting ini dapat
menghasilkan jumlah poin yang berbeda yakni 1, 2 atau 3 angka.

f. Lay Up

Gambar 2. 12 Gerakan lay Up

Lay-up bukan merupakan satu gerakan tapi rangkaian gerakan untuk memasukkan bola
ke dalam ring lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkah sebanyak dua kali
kemudian memasukkan bola ke dalam ring lawan. Lay-up dilakukan di sebelah kanan atau kiri
sisi keranjang. Gerakan ini merupakan gerakan tembakan dari jarak dekat. Lay-up disebut juga
dengan istilah tembakan melayang.

g. Rebound

Gambar 2. 13 Gerakan melakukan rebound

Rebound adalah gerakan mengambil bola yang gagal masuk kedalam ring. Gerakan
rebound dilakukan dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang
sebelumnya gagal masuk ring/keranjang oleh pemain lain, baik pemain dari satu tim maupun
pemain tim lawan. Pemain dari tim manapun boleh melakukan gerakan ini, baik dari tim yang
sama dengan yang memasukkan bola sebelumnya maupun dari tim lawan. Rebound dibagi
menjadi 2 jenis, antara lain :

14
 1) Ofensif rebound : shoot ulang bola yang gagal dimasukkan oleh rekan satu tim
2) Defensif rebound : merebut bola yang gagal dimasukkan oleh tim lawan

h. Slam Dunk

Gambar 2. 14 Gerakan Slam Dunk

Slam dunk adalah gerakan memasukkan bola ke dalam ring/keranjang dengan tubuh
melayang. Secara teknik, gerakan slam dunk ini adalah improvisasi dari gerakan shooting.
Tidak semua pemain basket mampu melakukannya dengan sempurna hingga menghasilkan
poin. Untuk bisa melakukan gerakan ini diperlukan proporsi tubuh dengan tinggi minimal 180
cm karena gerakan ini membutuhkan lompatan yang tinggi.

9. Screen

Gambar 2. 15 Gerakan melakukan Screen

Screen merupakan gerakan dari pemain yang bertindak sebagai penyerang dalam upaya
membebaskan teman satu timnya dari penjagaan tim lawan. Gerakan screen ini dilakukan
dengan cara menutup arah pergerakan pemain tim lawan yang menjaga teman satu tim.
Kemudian membuka ruang pergerakan teman satu tim tersebut yakni dengan memberi jalan
melewati belakang pemain yang melakukan screen.

15
 6 Bola basket di Indonesia
Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan
pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah
dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan
Cina. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih
olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.
Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket
di sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, DI Yogyakarta, dan
Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian lahir
salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan
nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan
Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki peringkat
ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang).
Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket, sudah
menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket
cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai
Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga,
meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun
akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket, disepakati
pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, disingkat Perbasi.[3]

16
 B. BOLA VOLI
Bola voli (bahasa Inggris: volleyball) adalah permainan olahraga yang dimainkan oleh dua
grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi
permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain.
Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1] sebagai induk
organisasi internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi oleh PBVSI
(Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).[2]

Gambar 2. 16 Aksi pukulan smash dan blok pada bola voli.

1. Sejarah Bola Voli
Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette.
Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani
(Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9
Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). YMCA (Young Men’s Christian
Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-
ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda, seperti yang telah diajarkan oleh Yesus.
Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George William.
Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir
pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939), Morgan
menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan James
Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur
pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of

17
YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga
permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya
merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis
permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam
karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir
adalah bola tangan (handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota
YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif
permainan bola basket.
Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada tahun 1896,
pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada
awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical
Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical
Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk
mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Pada
sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA, Springfield tersebut juga dihadiri oleh
seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan tersebut, Morgan membawa dua tim
yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Dalam kesempatan itu, Morgan juga
menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam
maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut penjelasannya pada saat itu,
permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tidak ada batasan jumlah pemain
yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah
mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi, dari satu wilayah ke
wilayah lain (wilayah lawan).

18
 2. Sarana dan prasarana permainan Bola Voli

Gambar 2. 17 Bentuk lapangan bola voli.

a) Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.[3] Garis batas serang
untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi
lapangan adalah 5 meter.
b) Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280
gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-
4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).

Gambar 2. 18 bola voli

19
 c) Net
Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.

Gambar 2. 19ukuran net voli

3. Cara Permainan Bola Voli

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.[4]
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash),
libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas
untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker
bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain
bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net.
Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat
mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan
bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh
ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing
terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk
memenangkan suatu babak.

20
 4. Aturan Permainan Bola Voli
Penghitungan angka
'Aturan permainan dari bola voli adalah:[5]
a. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan
bola dan musuh mendapatkan nilai
b. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika
tidak, maka musuh akan mendapat nilai

5. Sistem pertandingan Bola Voli

a. Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8
tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri
dari 4 (empat) tim.
b. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan
dan 4 pemain cadangan.
c. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak
dibatasi.
d. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim
sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.
e. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang.
f. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan
dianggap kalah.
g. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah
di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
h. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-
24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul
dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.
i. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim
atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan
dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.

21
 j. Kesalahan meliputi:
1) Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.
2) Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan.
3) Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum
menyentuh permukaan lapangan.
4) Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan,
begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung
sebagai poin bagi lawan.
5) Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
6) Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
7) Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara
menendang.
8) Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung
sebagai double faults.
9) Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan
apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
10) Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.
11) Di luar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.

6. Teknik dasar Bola Voli

a. Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekadar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.
Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan lagi
atas tennis servis, floating dan cekis.
1) Servis tangan bawah
a) Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.
b) Bola dipegang dengan tangan kiri.
c) Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.

22
 d) Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
memukul bola.
e) Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan dapat pula menggenggam.

Gambar 2. 20 servis tangan bawah bola voli

2) Servis tangan atas

Teknik servis
a) Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua lutut agak
rendah.
b) Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola, tangan
kanan di atas bola.
c) Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
d) Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.
e) Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.
f) Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

23
 Gambar 2. 21 servis tangan atas bola voli

3) Floating servis
a) Posisi kaki sama seperti tennis servis.
b) Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.
c) Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu
tinggi.
d) Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada
bagian tengah bola.
e) Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara :
1) Dengan tumit tangan.
2) Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak tangan.
3) Memukul dengan tangan tergenggam.

Gambar 2. 22 Floating Servis

24
 4) Cekis/ service menyamping
a) Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh
bagian kiri lebih dekat ke jaring.
b) Bola dipegang tangan kiri dan kanan.
c) Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.
d) Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang
bola.
e) Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.
f) Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan
ke kanan.
g) Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.
h) Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan
badan ke samping kiri
i) Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan
dan lecutan tangan.

Gambar 2. 23 service menyamping

Macam-macam servis
a) Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
b) Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul
bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola
dengan ayunan tangan dari bawah.
c) Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu

25
 tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di
dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.
Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:
1) Sikap badan dan pandangan.
2) Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.
3) Saat kapan harus memukul bola.

b. Passing
1) Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)
a) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
b) Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
c) Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

Gambar 2. 24 passing bawah

2) Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)
a) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
b) Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola.
c) Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
d) Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
e) Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

26
 Gambar 2. 25 passing atas
c. Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan awalan,
tolakan, pukulan, dan pendaratan.

Gambar 2. 26 teknik smash

Teknik smash
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan
efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil
yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan kontak dengan bola secara
penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila
pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah. Smash
merupakan pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau
dikembalikan.

27
 Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam
upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas dapat
disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya
mematikan ke daerah lawan.
Tes smash
Tes smash adalah tolak ukur dalam kemampuan smash.
d. Membendung (blocking)

Gambar 2. 27 Bola yang melewati tangan bloker.

Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung serangan
lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring
untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah
a) Jongkok, bersiap untuk melompat.
b) Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
c) Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan
satu regu untuk bergantian melakukan blok.

28
Blok ada dua macam
1) Block tunggal

Gambar 2. 28 block tunggal

Dalam melakukannya, perlu saya sampaikan bahwa ada 3 hal yang harus terus kamu
perhatikan ketika hendak melakukan blocking, yaitu pada bola, posisi smasher dari tim lawan,
dan pandangan mata smasher.
Agar dapat menyesuaikan dengan arah datangnya smash, maka kita perlu melakukan langkah-
langkah tertentu agar kaki kita tidak menyilang satu sama lain.
Maksudnya, supaya pemain dapat melompat ke atas dengan baik untuk melakukan blocking.
Kalau saat itu pemain sedang di posisi mati, hal ini akan berakibat tidak bisanya pemain
tersebut untuk melakukan tolakan ke atas.

Berikut ini tahapan dalam melakukan blocking secara tunggal:

1. Melakukan langkah ke kiri atau kekanan.
2. Meloncat ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki.
3. Menggerakkan lengan dan tangan agar dapat menguasai bola.
4. Mendarat secara lentik dengan kedua kaki.
5. Tolakan dilakukan sesaat setelah smasher melakukan tolakan ke atas. Hal ini berlaku
kalau bola di-set up dekat dengan jaring. Kalau bola di-set up agak jauh dari jaring,
maka saat tolakan agak sedikit diperlambat.

29
 2) Block ganda

Gambar 2. 29 block ganda

Secara umum, melakukan block ganda sama seperti melakukan block tunggal. Hanya saja,
pelakunya adalah 2 atau 3 orang sekaligus.
Yang paling penting dalam melakukan block ganda ini adalah harus adanya kerjasama
yang baik atau kekompakan supaya tangan para pemain membentuk satu bidang yang luas.
Ditekankan bahwa agar berhasil dalam melakukan blocking, tidaklah semudah seperti yang
telah saya uraikan di atas. Memang dalam prakteknya bisa dikatakan sulit. Maka dari itu, sangat
diperlukan latihan yang keras.
Diharapkan juga, yang mem-block serangan lawan adalah pemain yang mempunyai
postur yang tinggi dan memiliki kemampuan timing yang baik .
Teknik blocking di atas kelihatannya memang mudah dipelajari, tapi meskipun sudah
menguasai teknik dengan sempurna, belum bisa menjamin keberhasilan block di dalam
pertandingan.
Hal ini disebabkan oleh latihan yang dilakukan biasanya hanya latihan gerakan
bayangan tanpa smash yang sesungguhnya, unsur psikologis yang menjemukan dalam
melakukan block di dalam pertandingan, dan lain sebagainya

30
 7. Kedudukan pemain (posisi pemain)

Gambar 2. 30 Posisi pemain bola voli

Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-
masing dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang.
Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga
dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima
dan enam dinamakan libero.

31
 C. ATLETIK

1. Atletik
adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

2. Sejarah Atletik
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana
satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar
selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di
Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus dari Corinth
setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai
perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum
Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai
panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan
Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan
pelatihan tempur. Pada masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam
berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes
antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga
reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim
menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan
yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School
Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T
Robinson di mana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military
Academy di mana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun
1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang ada.
Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik
termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya
32
kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun
1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada
beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi
dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor
Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya
Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh di bawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama
The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF
atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner
Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Pada masa
modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme”
yang ada sebelumnya.

3. Lintasan dan lapangan dalam ruang

Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin dan
musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah
200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki
belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet
berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan
110/100m halang rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m halang rintang di tingkat
kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m halang rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m,
jalan cepat 300m, dan 400m halang rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang
normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m
adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah
dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New
York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi,
ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m
yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya
dilombakan.

33
 Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat
galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak
peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang
cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di
Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga
dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita
(yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria
(yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari)
indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon

4. Lintasan dan lapangan luar ruang

Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi.
Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua
berukuran 440 yardm di mana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard
karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan
yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa
termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau
di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum di mana
lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football,
sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan
permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat dimana tim menggelar kamping
selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan
di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan
implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.

34
 5. Macam- macam Cabang Atletik
a. Tolak peluru

Gambar 2. 31 tolak peluru

Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru
dengan beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada
tekniknya, yaitu sebagai berikut:
1) Teknik memegang tolak peluru :
a) Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping
peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan untuk orang
yang jarinya panjang dan kuat.
b) Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari kelingking
berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
c) Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk
orang yang jarinya pendek dan kecil.
2) Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian
letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku
yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di
samping tubuh kita.

35
3) Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan kemudian
dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap
berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong sambil
melepas peluru ke arah lapangan berikut cara dalam Teknik tolak peluru :
a) Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran
lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan arah
lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat
mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan
pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan
keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.
b) Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan
menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan
lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
c) Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki
kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang
kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini :
4) Ketentuan diskualifikasi :
a) Menyentuh balok batas pada bagian atas
b) Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
c) Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
d) Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak peluru
e) Peluru berada di belakang kepala
f) Peluru jatuh di area luar lingkaran
g) Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
h) Keluar melewati depan garis lingkar
i) Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
j) Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
k) Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)
36
5) Hal yang disarankan :
a) Buatlah tungkai kiri lebih rendah
b) Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belakang
c) usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
d) Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
e) Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah belakang selama
mungkin
g) Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
h) Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri
6) Hal – hal yang harus dihindari :
a) Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan
b) Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
c) Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran
d) Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
e) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
f) Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke belakang
g) Terlalu terburu – buru saat membuka badan
h) Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan
Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari kita ulas
dibawah ini :
1) Rol Meter
2) Bendera Kecil
3) Kapur / Tali Rafia
4) Peluru :
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk junior putra = 5 kg
d) Untuk junior putri = 3 kg

37
Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :
a) Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
b) Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
c) Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum
6 mm dan harus di cat putih.
d) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
e) Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

b. Lempar lembing

Gambar 2. 32 cara melakukan lempar tebing

cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing ini
diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di
setiap olimpiade besar di dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak
sedikit orang yang mengikuti ini.
1) Aturan permainan
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar
lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh
aturan dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi
mengenai lempar lembing.

38
a) Untuk Pria
1) Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,
2) Berat minimumnya 800 gram.
3) Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter
b) Untuk Perempuan
1) Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter
2) Berat minimumnya 600 gram.
3) Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi
lembing.

c. Lempar cakram

Gambar 2. 33 cara melakukan lempar cakram

Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di lombakan pada
olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang berkriteria khusus.
Cakram tersebut dilakukan dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat
lemparan yang kuat.
Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran badan
caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke
belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar
ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan
cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

39
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap memegang ring
dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. lalu lepaskan
ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang ke depan.
1) Cara memegang cakram :
Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi dan
memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke dalam.
2) Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan jangan
sampai lepas.
3) Gerakan melempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
a) Tahap persiapan
1) Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2) Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan cakram hingga
sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan
berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri, pastikan anda membantu tangan kiri
dengan cara menyangganya.
b) Tahap melaksanakannya
1) Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
2) Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai dari samping lalu
kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3) Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
c) Penutup
1) Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan yang kuat
pada tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.

40
 d. Lompat tinggi

Gambar 2. 34 cara melakukan lompat tinggi

Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian mungkin
sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga diikutkan
dalam pertandingan – pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang
diukur adalah ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini
terdapat aturan – aturan yang harus kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya
1) Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
a) Saat anda melakukan awalan :
1. Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling pendek
adalah 15 m
2. Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat kemiringanya
1 : 100
3. Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa pun
asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
4. Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai
dengan kriteria berikut :
a) Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
b) Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat
dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
c) Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
d) Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat
dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi oleh sebuah
matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

41
 e. Lompat galah

Gambar 2. 35 cara melakukan lompat galah

Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik lainnya, dimana lompat galah ini
menggunakan sebuah galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah para atletik ini
berlari kemudian pada jarak tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang kemudian
mulailah melakukan loncatannya.
1) Teknik Lompat Galah
Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :
a) Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari pada
posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat
pada sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan
maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya konsisten dan
kondisi yang prima hal ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari
proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang
kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh
tumpuan yang baik.
b) Gerakan menancapkan galah
Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap depan
atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa
sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah sekitar langkah
ketiga saat berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.

42
 c) Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah kepala
atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk kelentingan sebuah
galah, kemudian posisi badan harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan
berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan
garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu melakukan gerakan
seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan yang lebih rendah dari yang
sewajarnya, sementara itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian
lakukan juga gerakan yang lainnya.
d) Gerakan mengayun dan bergelantungan
Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai penyimpan
banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus diposisikan secara benar akan
mendapatkan pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda
menggantung maka tenaga saat itu tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda
melewati mistar.
e) Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar area
di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan pelurusan.
Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi tubuh
yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah dari tubuhnya. Lakukan
gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.
f) Push –off dan melintasi mistar
Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai setelah
Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi yang
berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik
yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah
membentuk sudut sebesar 85 – 90º.
Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar melingkar
mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya
dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah bawah oleh
kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat akan dapat melambung setinggi
mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.

43
 f. Lompat jauh

Gambar 2. 36 cara melakukan lompat jauh

lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan. dalam
melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan
mengenai teknik tekniknya:
1) Teknik – teknik dalam lompat jauh
a) Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh
kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu
juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
1. Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan masing
masing bagian tubuh kita.
2. menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang
tersedia dilapangan.
3. Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut
b) Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
2. Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
3. Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
4. Sudut tolakan sekitar 45 derajat

44
 c) Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
1. Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada
kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan
oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki
yang agak ke arah depan.
2. Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat melakukan
pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya
melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini
ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita
menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh
gerakan kaki yang menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki
diposisikan ke arah depan.
d) Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar,
karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya
posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah
ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

45
 g. Lari jarak pendek

Gambar 2. 37 lari jarak pendek

Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya, namun disini berbeda dengan yang
satu ini. Berikut ada penjelasan singkatnya.
1) Pengertian lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh,
yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang
terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada olahraga ini
menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang membedakannya dengan yang lain adalah
pada jarak tempuh yang dicapai.
2) Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.
a) Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
1. Start jongkok
2. Start berdiri
3. Start melayang
teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:
1. Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam posisi
yang lurus
2. Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke lintasan
kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap
garis start.
3. Atur agar tubuh menjadi rileks.
4. Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
5. Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan
dalam jarak lari yang dilombakan.
46
 b) Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi
punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan,
lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai.
Kepala pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada
diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di
angkat ikuti dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi
pistol atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
c) Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-
kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan
batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai
tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap
lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping.
Lakukan langkah lari yang semakin lama semakin menjadi lebar.
d) Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada
dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir
sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari,
maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

47
 h. Lari jarak jauh

Gambar 2. 38cara melakukan lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan cabang olahraga
lari yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh, biasanya berjarak
3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet, akan
tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah
jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.
Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok, yaitu:
1) Pengelompokan pada umur
Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :
a) Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun
b) Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
c) Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
d) Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
e) Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
f) Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun
2) Pengelompokan pada jarak lari
Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:
a) Jarak 12 km peserta putra dewasa
b) Jarak 6 km peserta putra dewasa
c) Jarak 8 km peserta putra yunior
d) Jarak 4 km peserta putra yunior

48
 3) Persiapan dalam lari jarak jauh
Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal, yaitu:
a) Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit olahraga.
karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko sakit sebelum
pertandingan.
b) Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah lelah
pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat menyebabkan tidak
fokus.
c) kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu
dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam dan
mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah keram dan cidera.

i. Lari estafet

Gambar 2. 39 Lari Estafet

lari estafet merupakan cabang olahraga atletik yang umum di pertandingkan, biasanya
menggunakan stadiun yang cukup luas, Berikut adalah penjelasannya secara singkat mengenai
hal tersebut.
1) Pengertian lari estafet
lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap tim
yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor lari estafet yang
sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan
juga kerjasama dalam penerimaan tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

49
 2) Teknik Lari Sambung
Latihan Teknik Lari Sambung :
a) Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:
1. Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman
tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan mengambil
tongkatnya, dan seterusnya.
2. Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari sambil
mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil merasakan juga
apakah tongkat sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.
3) Teknik pemberian tongkat
a) Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi tongkat pada rekan
yang lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan
penerima telah siap pada posisi belakang dengan telapak tangan yang menghadap
ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan dan tangan
penerima berada pada bagian bawah pinggang.
b) Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima akan
menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan ayunan
tongkat dari depan melalui atas.
4) Teknik menerima tongkat estafet
a) Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4×400 meter.
b) Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
5) Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari
a) Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
b) Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
c) Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
d) Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

50
6) Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet
a) Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi memberikan
dengan tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri untuk menerimanya
b) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan kemampuan setiap
pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam
melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan pelari yang dipilih mempunyai daya
tahan yang bagus sekali.
c) Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti dengan tepat
seperti pada waktu latihan.
d) Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan masing-
masing.
7) Peraturan Perlombaan
a) Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter
dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-zona
adalah suatu daerah dimana pelari yang akan mulai berlari dapat mempercepat
kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian tongkat.
b) Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri) Dan
4×100 M. Start yang sering digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok sering
digunakan pada pelari pertama, Sedangkan start berlari sering digunakan pada pelari
ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat.
8) Tongkat
a) Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
1) Panjang: 30 centimeter
2) Diameter :
a. Untuk dewasa: 4 cm
b. Untuk anak-anak: 2 cm
b) Berat tongkat: 50 gram

51
 j. Panahan

Gambar 2. 40 Panahan
Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan busur panah yang dilesatkan
dalam sebuah papan target yang berbentuk lingkaran
1) Teknik dalam memanah
Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur panah, cara
memasang anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke papan target. Seperti
apa sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah ulasannya.
a) Cara berdiri.
Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan kekuatan anak
panah yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki dibuka selebar bahu dengan
tatapan lurus ke depan Cara berdiri pun ada dua step,atau yang sering kita sebut dengan sikap
kuda – kuda. Dua step ini dibedakan menjadi:
a) Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah baru akan
menarik busur panah.
b) Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah pada
busurnya yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi berdiri akan
berubah menjadi berdiri tegak dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke
belakang dan dibuka selebar bahu.
b) Teknik penjangkaran.
Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu. Penjangkaran
ini dilakukan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara teratur.

52
 k. Lompat indah

Gambar 2. 41 Lompat Indah

Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan dan
kekuatan meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya dinegara – negara
eropa.
1) Pengertian dan penilaian lompat indah.
Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada ketinggian
tertentu kemudian melakukan gerakan akrobatik yang indah saat sedang di udara. yang dinilai
disini adalah ketinggian loncatan yang dapat dicapai dan keindahan gerakan yang dilakukan
saat di udara. Lompat indah ini diawali dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama
pada umumnya sehingga tidak ada teknik khusus disini.

l. Angkat besi

Gambar 2. 42 Angkat besi

Angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa dan amerika. angkat besi biasa
dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara individu.

53
 1) Jenis angkatan dalam angkat besi
Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali dilombakan
baik di indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and jerk dan juga snatch.
Berikut ini adalah penjelasannya:
a) Clean and Jerk
Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan secara terus
menerus tanpa ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat beban tanpa harus menekuk
lutut yang dilakukan selama mungkin, hingga juri membunyikan tanda dengan membunyikan
bel sebagai tanda angkatannya dianggap sah.
b) Snatch
Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan secara dua tahap. Pertama,
atlet harus mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas dada dalam posisi jongkok.
Setelah berhenti dan jeda sesaat kemudian atlet harus mengambil ancang-ancang, lalu atlet
kemudian membawa barbel hingga posisi kedua tangan lurus berada di atas kepala, dengan
posisi berdiri dan dihitung beberapa saat, hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan
telah dilakukan secara sah.
Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung nilai dari skor
tiap atlet dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh kedua tipe yaitu snatch
serta clean and jerk.
2) Perkembangan Olahraga Angkat Besi di Indonesia
Di Indonesia,ada sebuah badan yang menangani seputar angkat besi ,Badan ini bernama PB
PABBSI (Persatuan Angkat Berat Besi serta Binaraga Seluruh Indonesia). Beberapa atlet
angkat besi di Indonesia telah berprestasi dalam ajang dunia dengan beberapa gelar juara.
Kejuaraan dunia serta medali yang diraih dalam sebuah olimpiade yang di selenggarakan saat
itu.
Sebagai olahraga yang memang sudal lama ini dimana mempertunjukkan kekuatan para
atlet secara langsung dengan mengangkat beban yang berat yang disediakan disana.
Kesederhanaan yang terlihat dari sekedar membawa barbel dari lantai ke atas kepala dalam
satu atau dua gerakan benar-benar menipu mata anda. Olahraga angkat berat ini tentunya
menuntut kombinasi dari tenaga, teknik, kecepatan, konsentrasi serta waktu yang tepat. Atlet
angkat berat, alias lifter, dari kelas berat super biasanya dijuluki sebagai pria serta wanita paling
kuat di dunia. Namun, apabila dilihat dan diperhitungkan dari kilo per kilonya, lifter
kelas teringan justru tak jarang kali lebih kuat. Angkat berat pria telah menjadi bagian acara
54
semenjak Olimpiade modern pertama dimulai di Athena pada tahun 1896. Wanita yang
berpartisipasi dalam olahraga ini pertama kali ketika Olimpiade Sydney pada tahun 2000.

m. Lempar martil

Gambar 2. 43 lempar martil

Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan sering
diperlombakan pada suatu event olahraga dari tingkat nasional hingga internasional.
Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada atlet wanitanya, akan tetapi
bisa sangat jarang.
1) Teknik dasar dalam Lempar martil
Pada ulasan berikut akan di jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang harus
dikuasai oleh atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase
akhir, dan lemparan. Berikut adalah penjelasannya:
a) Posisi awal dan ayunan
Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan memegang
martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan
dan posisikan kedua ibu jari saling bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada
bagian atas tanah pada sebelah kanan atau dibelakang si pelempar lalu pelempar
melakukan ayunan martil sebagai ayunan awal. Titik terendah dari ayunan awal ini
dilakukan hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

55
 b) Putaran dan transisi
Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot di atas tumit
tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat sampai mengarah ke
depan dari lingkaran kemudian dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas telapak
kaki bagian depan sampai kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan tubuh
bagian atas bergerak menuju depan, dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si atlet, dan
selama tungkai bergerak, martil pun juga terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan landas
dari tanah saat kaki kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan dialihkan ke tungkai
kiri hingga seterusnya.
c) Fase akhir
Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya, pelempar pun sudah
mulai menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan
mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan
kecepatan gerak kedua tungkai dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian
bawah.
d) Lemparan
Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya pelemparan dengan
cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih dibusungkan lebih kedepan dengan
kepala direbahkan ke belakang atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan
pada targetnya, pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan melemparkannya,
kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya
mengikuti jalannya martil sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.

56
 n. Menembak

Gambar 2. 44Menembak

Menembak di dalam keseharian pasti sudah tidak asing lagi, namun apakah kamu tau
jika menembak ini termasuk dalam cabang olah raga yang dipertandingkan? Menembak adalah
cabang olahraga yang menggunakan senjata berupa pistol yang ditembak secara tepat pada
sasaran yang disediakan.

1) Perkembangan menembak pada jaman sekarang dan cara menembak yang benar
Olahraga menembak ini pun untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi semata saja,
tetapi ada saja cara menembak yang tepat dan benar, sulit sekali untuk melakukannya bila tidak
ada dasar tujuan dalam melatih menembak ini, saat ini yang melakukan hal tersebut hanyalah
didalam militer dan kepolisian.
Dari beberapa hal yang saya tahu, cara menembak yang benar adalah:
a) Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan memegang
pistol dengan posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada pistol,dan jari telunjuk
memegang pelatuk pistol dengan tangan kiri berada di bawah tangan kanan dekat jadi
kelingking dan tempat pengisian peluru dibawah
b) Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi badan
yang tegak
c) apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat dan pistol
pun mengeluarkan suara keras

57
 2) Peralatan yang digunakan dalam latihan menembak
Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang biasa
digunakan:
a) Pistol automatik atau manual
b) Sarung tangan
c) Kacamata
d) Penutup telinga
e) Papan target

o. Jalan cepat

Gambar 2. 45 Jalan Cepat

Jalan cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era modern ini, tetapi
dalam hal ini hanya sedikit saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba wajib yang di ikuti.
Berikut ini adalah penjelasannya.
1) Pengertian Jalan Cepat & Teknik
Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali melakukan langkah
kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya akan melangkah kedepan, maka
kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh bengkok
namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada beberapa
penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan cepat

58
 2) Teknik Start Jalan Cepat
dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:
a) Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
b) Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki berada
dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan posisi kaki
belakang agak sedikit di tekuk
c) Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan pada
kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan posisi siku
agak dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan harus lurus menuju
arah depan.
d) Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol dari
panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang disertakan
dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Kemudian
langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa terlebih dahulu sampai di garis
finish
3) Teknik Jalan Cepat
ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah terlebih
dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita melanggar, maka
petugas akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi secara terus menerus, maka
peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata lain dia harus keluar dari pertandingan
tersebut.
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan cepat:
a) Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu melakukan
kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang
melangkah tersebut mencapai tanah.
b) Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri bagian
bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan badan
condong ke arah depan.
c) Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan kiri
diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan condong ke arah depan, serta
pandangan tetaplah lurus ke arah depan.
d) Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki, lalu
lutut dalam keadaan lurus.
59
 e) Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
f) Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang terlalu
berlebih.
4) Peraturan Jalan Cepat
Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa sajakah
itu?
Berikut ini adalah penjelasannya:
a) Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap selalu kontak dengan
tanah.
b) Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
1. Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat
2. Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang telah dibacakan
3. Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena diskualifikasi apabila dia
sengaja melakukan hal tersebut.

60
 D. SENAM
1) Pengertian Senam
Sebelum kita mengetahui pengertian senam, sebaiknya kita harus mengetahui ciri – ciri
senam telebih dahulu, antara lain:
a) Gerakan – gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
b) Gerakan – gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak, meningkatkan kesehatan
tubuh)
c) Gerakannya harus selalu tersusun dan sistematis.
Berdasarkan ciri – ciri diatas, batasan senam adalah aktivitas fisik atau latihan tubuh yang
dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis sesuai dengan tata urutan
gerak dengan tujuan membentuk rangkaian gerak artistik yang menarik dan mengembangkan
pribadi secara harmonis.
2) Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata
Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang – orang berlatih tanpa
pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan
latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara – upacara
kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus.
Pada awal permulaan abad ke – 20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah –
sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F. Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas
D.Wood.
Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan – latihan gimnastik
dengan pertunjukan – pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa peralatan senam,
diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda – kuda melintang, dan bak lompat.
Senam di negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu
namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri
kemungkinan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia
barat, di dunia timur atau timur tengah. Materinya dibagi dalam empr bagian yang masing –
masing merupakan satunera dengan cirinya masing – masing : yaitu zaman kuno, zaman abad
pertengahan dan permulaan zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah
senam di abad ke Duapuluh.

61
 3) Senam pada zaman kuno
Mesir 2000 S.M
Para ahli berpendapat bahwa berdasarkan penemuan – penemuan pada peninggalan
bangsa mesir kuno yang terdapat dalam piramida – piramida, senam telah menjadi kebudayaan
penduduk. Dalam hal ini dapat dilihat pada tulisan – tulisan, gambar – gambar, relief dan
mosaics. Bangsa mesir menggemari perlombaan senam, latihannya banyak berbentuk senam
lantai seperti tubling. Ada pula latihan berbentuk yoga.
Yunani Kuno.
1000 – 800 S.M
Orang yunani saat itu membentuk tujuan pendidikannya ialah keutamaan individu. Ini
dapat dicapai dengan mengembangkan motto “men of action dan Men of Wisdom” orang
terampil (yang sehat dan kuat) dan orang yang bijaksana. Prinsip ini dimasukkan ke dalam
program pendidikan jasmani yang tujuannya membentuk prajurit. Maksudnya untuk mengatasi
situasi yang memaksa. Yunani memusatkan latihannya kepada keterampilan dan kualitas
keprajuritan. Mereka menyukai pertandingan beregu maupun perorangan yang secara langsung
terasa pengaruhnya hingga sekarang. Mereka telah juga memberi kepada pendidikan jasmani
dengan menambah sportifitas, menyukai olahraga dan perjuangan. Senam pada masa itu
bersifat informal dan sebagian besar kegiatan tersebut berhubungan erat dengan upacara
keagamaan. Cerita tentang llliad dan Odyssey menunjukkan bahwa hanya orang, yang turut
serta dalam olahraga semacam itu.

4) Sejarah Senam di Indonesia

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari kata “gymnos”
melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut “Gymnasium” atau “Gymnasion”.
Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. Cara melakukannya
sambil berpakaian minim atau telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak.
Namun yang melakukan senam ini hanya kaum pria.
Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu
namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Tasio”. Pemakaian istilah “senam” sendiri
kemungkinan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.
Senam sejak Yunani kuno sampai sekarang ini telah mengalami perkembangan yang sangat
pesat, seiring dengan kemajuan dibidang ilmu pengetahuan dan teknologi. Perkembangan itu
terlihat dalam bentuk – bentuk gerakan, sistematika latihan maupun tujuan – tujuannya.

62
 Apakah senam itu? Untuk menjawab pertanyaan demikian alangkah baiknya diberi
jawaban dengan mengemukakan batasan. Namun itu tidaklah mudah hal ini disebabkan ruang
lingkup senam sekarang demikian luasnya. Batasan itu perlu untuk membedakan senam dengan
cabang olahraga lainnya: untuk itu perlu dikemukakan dulu apa ciri – ciri dan kaidah – kaidah
itu. Ciri dan kaidah senam ialah:
a. Bahwa gerakan latihannya selalu dapat direncanakan, dipilih dan siapkan oleh guru,
pelatih bahkan pelaku sendiri.
b. Bahwa gerakan latihan terpilih itu disusun secara sistematis (merupakan suatu
kebulatan latihan).
c. Penyusunan pemilihan gerakan itu harus sesuai dengan prinsip – prinsip tertentu sesuai
dengan tujuan atau kebutuhan si pelaku.
d. Dengan melihat ciri – ciri dan kaidah – kaidah tersebut, maka batasan mengenai senam
dapat dirumukan sebagai berikut : “Senam adalah latihan / olagraga yang bentuk –
bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip – prinsip
tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun”.
e. Dari batasan diatas, dapat diambil kesimpulan bahwa setiap orang, guru atau pelatih
olahraga dapat menentukan tujuan, memilih dan menyusun latihannya sendiri sesuai
dengan kebutuhan atau tujuan untuk apa. Mungkin untuk memelihara kesegaran
jasmani, menambah keterampilan, keindahan bentuk dan lain – lain

5. Macam – macam Senam

a. Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur – unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan
atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan
gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat
berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan
kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12x12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m
untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan
ketangkasan, keseimbangan, keluwesan,dll. Pesenam pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerakan – gerakan yang menekankan
63
tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang – kurangnya 2 detik. Gerakan
– gerakan salto harus dikerjakan setinngi bahu.
Macam – macam bentuk gerakan senam lantai antara lain :
1) Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal,
yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang
benar adalah sebagai berikut :

Gambar 2. 46Guling Depan/ forward roll

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b) Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan
di atas matras.
c) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
d) Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
e) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
f) Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai
berikut:
a. Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan
diletakkan di atas matras.
b. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
c. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
d. Bergulinglah ke depan.
e. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
f. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

64
 2) Guling Belakang (Backward Roll)
Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan.
Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

Gambar 2. 47 Guling Kebelakang

a) Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
b) Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
c) Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
d) Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
e) Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke
belakang.
f) Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
g) Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk
menyeimbangkan tubuh.
h) Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
a) Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan
tolakan.
b) Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh
harus tetap “bulat”.
c) Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
d) Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi
awal.

65
 3) Lompat Harimau
Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang
sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-
langkahnya:

Gambar 2. 48 Lompat Harimau

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
b) Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
c) Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
d) Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
e) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

4) Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai
roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:

Gambar 2. 49 Guling lenting

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b) Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di
atas matras.
c) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
d) Sentuhkan bahu ke matras.

66
 e) Bergulinglah ke depan.
f) Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh
kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
g) Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
h) Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
i) Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5) Lompat Jongkok
Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok.
Berikut langkah-langkahnya:

Gambar 2. 50 Lompat Jongkok

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b) Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
c) Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
d) Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
e) Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
f) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6) Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya
akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

67
 Gambar 2. 51 Lompat kangkang
a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b) Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
c) Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
d) Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
e) Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
f) Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
g) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

7) Sikap Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk
meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

Gambar 2. 52 Sikap Kayang

a) Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
b) Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke
belakang (seperti mendongak).
c) Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
d) Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi
setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

68
 8) Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan
kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Gambar 2. 53 Sikap Lilin

a) Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan arah pandangan ke atas.
b) Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga
membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
c) Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk
badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

9) Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand
stand. Berikut langkah-langkahnya:

Gambar 2. 54 Meroda / Cart Wheel

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b) Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
c) Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
d) Angkat kaki kiri lurus ke atas.
e) Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
f) Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

69
 g) Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
h) Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

10) Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-
ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar
dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan.
Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk
kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

Gambar 2. 55 Round Off

a) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah
satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
b) Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
c) Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
d) Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
e) Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
f) Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
g) Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi
dorongan tambahan.
h) Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

70
 11) Salto (Somersault)
Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini,
tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan
ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke depan:

Gambar 2. 56 salto/ somersault

a. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
b. Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
c. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
d. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
e. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
f. Tangan diangkat ke atas.
g. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

b. Senam Artistik
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di
Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang
dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para
pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokokh – tokoh olahraga se – Indonesia yang
menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olagraga senam. Promotornya dapat
diketengahkan tokoh – tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa
Timur, Sumatera Utara.

71
 1) Peralatan Senam Artistik (ukuran alat)
Peralatan untuk senam putra ada 6 alat yang di gunakan yaitu :
a) Floor axercise ( lantai )
1. Ukuran : 12 m x 12 m persegi

Gambar 2. 57 Floor Axercise

b) Pommel horse ( Kuda Pelana )

1. Ukuran: panjang : 1.60 m – 1.80 m
2. Lebar : 35 cm Tinggi : 1.10 m
3. Jarak pegangan : 40 - 45 cm

Gambar 2. 58 Pommel Horse

72
c) Ring ( Gelang – Gelang )
1. Ukuran:
2. Tinggi : 2.8 – 3 m
3. Jarak antara lingkaran : 50 cm
4. Jari – jari lingkaran: 18 cm

Gambar 2. 59 ring gymnastics

d) Parallelbar (palang sejajar)

1. Panjang : 3.50 m
2. Jarak : 0.48 s/d 0.52 mTinggi 2 m

Gambar 2. 60 Parallelbar

73
e) Horse vault (kuda-kuda lompat)
1. Panjang 1.20 m
2. Tinggi 1.35 m

Gambar 2. 61 Artistics Gymnastics

f) Horizontal Bar ( Palang Tunggal )

1. Panjang 2.40 m
2. Tinggi 2.55 m

Gambar 2. 62 Horizontal Bar / Palang Tunggal

74
2) Untuk Puteri Ada 4 Alat :
a) Horse Vault ( Kuda Kuda Lompat )
1. Panjang 1.60 m
2. Tinggi 1.20 m

Gambar 2. 63 Horse Vault ( Kuda Kuda Lompat )

b) Uven Bars ( Palang Bertingkat )

1. Panjang 2.40 m
2. Tinggi palang bawah 1.50 m – 1.60 m
3. Tinggi palang atas 2.30 m – 2.50 m

Gambar 2. 64 Uven Bars ( Palang Bertingkat )

75
c) Balance Beam ( Balok Keseimbangan)
1. Panjang 5m
2. Tinggi 1.20 m

Gambar 2. 65 Balance Beam ( Balok Keseimbangan)

d) Floor Exercise ( Lantai )
1. Ukuran 12 x 12 m

Gambar 2. 66 Floor Exercise ( Lantai )

76
 c. Senam Irama
1) Pengertian Senam Irama
Senam irama atau bias dapat disebut juga senam ritmik merupakan gerakan senam yang
dilakukan dalam irama musik, atau pembelajaran bebas yang dilaksanakan secara berirama.
Senam ritmik bias dipraktikan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat
yang sering dipakai yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Gerak senam
berirama adalah senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau
untuk membina dan mengembangkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan gerak
berirama tidak ada perbedaan, hanya saja pada gerak berirama ditambahkan irama (ritme).
Tekanan yang harus diberikan pada gerak berirama yaitu irama, kelentukan tubuh, dan
kontinuitas gerakan.
2) Asal-usul Senam Irama
Senam dikenal di Indonesia sejak tahun 1912, senam pertama kali masuk ke Indonesia pada
zaman penjajahan Belanda. Masuknya senam ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan
jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah.
yang diperkenalkan pertama kali (senaam) yaitu senam sistem Jerman. Dan menekankan
pada kemungkinan-kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Selanjutnya pada
tahun 1916, sistem itu digantikan sistem Swedia (yang menekankan pada gerak). Sistem ini
diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari Angkatan Laut Kerajaan Belanda bernama
Dr. H.F. Minkema Pada saat Jepang masuk ke Indonesia pada tahun 1942 merupakan akhir
dari kegiatan senam yang berbau Barat di Indonesia. Jepang melarang semua bentuk senam di
sekolah dan di lingkungan masyarakat dan diganti dengan “Taiso”. Taiso adalah sejenis senam
pagi (berbentuk kalestenik) yang harus dilaksanakan di sekolah sekolah sebelum pelajaran
dimulai.
3) Sejarah Senam Irama
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an.
Pada tahun 1970-an tarian aerobic berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu, sekelompok
orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –
tarian ini sering diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah. Pada
masa ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilaksanakan
secara individu dengan menirukan gerakan senam yang ada dalam Video Senam Aerobic.
Aerobic yang pakai pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat sekarang, aerobic memiliki
gerakan yang tersusun, akan tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan
pula, konsep aerobik ini telah berkembang dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti
77
halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang
– orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan
merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

Peralatan Senam Ritmik ada 5 yaitu :

a) Rhythmic Ball
Persyaratan bola tergantung pada usia dan tingkat pesenam. Anak-anak harus
menggunakan bola dengan diameter antara 14 dan 20 cm semua tingkatan lain
menggunakan satu dengan diameter 18-20 cm. Berat bola juga
berbeda berdasarkan tingkat pesenam. Tingkat 9/10 pesenam harus menggunakan bola yang
beratnya minimal400 gram dan tingkat 5-8 pesenam harus menggunakan salah satu yang
beratnya 330 gram setidaknya. Pesenam tingkat yang lebih rendah dapat
menggunakan bola yang lebih ringan dengan berat minimal 200 gram.

Gambar 2. 67 rhythmic Ball

b) Berirama Ganda ( Rhythmic Clubs )

Pesenam A akan menggunakan dua klub per rutin. Klub, alatberbentuk botol, harus
antara 40 sampai 50 cm panjang dan harus mempertimbangkan setidaknya 150 gram. Bagian
tasklub memiliki diameter maksimum 3cm.

78
 Gambar 2. 68 Berirama Ganda / Rhythmic Clubs

c) Pita Berirama ( Rhythmic Ribbons)

Pita dibagi menjadi dua bagian: tongkat yang menempel padapita dan pita itu sendiri.
Tongkat adalah 50-60 cm panjang dan memilik i diameter
maksimum 1cm. Lampiran digunakan untuk menghubungkan pitamenempel tidak boleh
lebih dari 7cm. Pita harus minimal 6m panjang (5 meter untuk usia SMP dan 4,5meter untuk
anak-anak) dan 4-6 cm lebar. Pasti beratnya (tanpatongkat) minimal 35 gram (30 gram untuk
usia SMP dan 20 gramuntuk anak-anak).

Gambar 2. 69 Pita Berirama / Rhythmic Ribbons

79
 d) Berirama Simpai ( Rhythmic Hoop)
Lingkaran itu harus memiliki diameter interior 80 sampai 90cm dan berat minimal 300 gram.
Untuk anak-anak, diameter lingkaran adalah ditentukan oleh ukuran pesenam dan harus
berat 225 gram.

Gambar 2. 70 Berirama Simpai/ Hoop

e) Berirama Rope ( Rhythmic Rope )
Panjang tali dalam proporsi dengan tinggi pesenam. Tali dapat memiliki bahan anti slip, yang
tidak dapat mencakup lebih dari10cm.

Gambar 2. 71 Berirama Rope / Rhythmic Rope

80
 d. Senam Aerobik / irama
Aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak - banyaknya.
Senam Aerobik adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi,
akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.
1. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu:
a. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)
b. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan)
c. Discorobic (kombinasi antara gerakan – gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko)
d. Rockrobic (kombinasi gerakan – gerakan aerobik dan ringan serta gerakan – gerakan rock
n’ roll)
e. Aerobic sport (kombinasi gerakan – gerakan keras dan ringan serta gerakan – gerakan
kalestetik / kelentukan)
2. Tahap – tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut :
a. Pemanasan selama 10 menit
b. Latihan inti selama 15 – 20 menit
c. Pendinginan /pelemasan selam 5 menit

81
 BAB III

PENUTUP

A. Penutup

Dengan mengucap rasa syukur kepada Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat, taufik,
hidayah serta inayahnya kepada penulis, sehingga dapat menyelesaikan makalah ujian praktik
olahraga dengan baik. Semoga bermanfaat bagi kita semua, terutama bagi penulis sebagai
syarat mengikuti Ujian Praktik olahraga tahun ajaran 2018/ 2019. Demikian makalah ini
semoga dapat menjadi bahan pertimbangan dan acuan pelaksanaan ujian praktik olahraga ,
Dan penulis mohon maaf apabila ada kesalahan dalam penulisan kata dan kalimat yang
tidak jelas, mengerti, dan lugas. Sekian penutup dari saya semoga berkenan di hati dan saya
ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya.

B. Saran
Demikianlah makalah yang kami buat mudah – mudahan apa yang saya paparkan bisa
menjadi tambahan pengetahuan bagi kita semua untuk lebih mengenal dunia olahraga .saya
menyadari apa yang saya paparkan dalam makalah ini tentu masih belum sesuai apa yang di
harapkan, untuk itu saya berharap masukan yang lebih banyak lagi dari guru pembimbing dan
teman – teman semua.

82
 DAFTAR PUSTAKA

https://gurupenjaskes.com/teknik-dasar-bola-voli Diakses pada tanggal 29 desember 2018

https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_basket Diakses pada tanggal 29 desember 2018
https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_voli Diakses pada tanggal 29 desember 2018
https://topteknikdasarpermainanbolabasket.blogspot.com/2016/12/gambar-dan-ukuran-
lapangan-bola-basket.html Diakses pada tanggal 29 desember 2018
https://olahraga.pro/teknik-blocking-permainan-bola-voli/ Diakses pada tanggal 29 desember
2018
https://westbatavia.blogspot.com/2015/04/3-contoh-kata-pengantar-makalah-yang-baik.html
Diakses pada tanggal 29 desember 2018
https://id.wikipedia.org/wiki/Atletik Diakses pada tanggal 29 desember 2018
https://gurupenjaskes.com/cabang-olahraga-atletik Diakses pada tanggal 29 desember 2018
http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html Diakses pada tanggal 29
desember 2018
https://gurupenjaskes.com/macam-macam-senam-lantai-dan-gerakannya Diakses pada tanggal
29 desember 2018
http://sabargoal.blogspot.com/2012/10/peralatan-senam-yang-di-lombakan.html Diakses pada
tanggal 29 desember 2018
https://gurupenjaskes.com/teknik-dasar-bolabasket Diakses pada tanggal 29 desember 2018
http://noncw.blogspot.com/2016/05/sejarah-senam-irama-lengkap-baik-di-indonesia-maupun-
di-dunia.html Diakses pada tanggal 29 desember 2018

83