1

Dr. Taufiq Razif

 3

Ebook
Formula Mudahnya Mengawal Emosi Ibu

Diterbitkan oleh :

Proparenting Resources
proparentingresources@gmail.com
Taufiq Razif
t.me/NotaTaufiqRazif

Penulis :

Dr. Taufiq Razif

Pengurus Kreatif :
Irfan Foner
irfan@startlah.my

Hakcipta terpelihara. Sebarang konten ilustrasi dan gambar adalah dibeli

dan diberikan keizinan penggunaan dari laman web Depositphotos.com .
Sebarang bahagian dalam buku ni tidak dibenarkan diterbitkan semula,
disimpan dalam bentuk elektronik, mekanikal, pengambaran semula atau
sebagainya melainkan mendapat keizinan daripada pihak penerbit syarikat.
 4
penghargaan
Naskah Formula Mudahnya Kawal Emosi Ibu dan Anak ni takkan
boleh disiapkan dengan izinNya. Dengan segala jenis kesibukan dan
keterbatasan waktu, naskah ini tetap mampu saya siapkan walaupun
ketika ini saya sedang menjaga isteri saya yang masih dalam tempoh
berpantang.

Saya ingin merakam rasa terima kasih juga kepada kedua ibubapa,
mentua, isteri, dan anak-anak saya atas segala pengorbanan,
sokongan dan doa mereka semua. Saya juga sangat terhutang budi
kepada Puan Maznah Ibrahim , seorang kaunselor yang sangat
berpengalam luas dan banyak menganjurkan seminar keibubapaan.
Banyak yang saya belajar daripada beliau sendiri tentang cara dan
formula untuk kawal emosi dalaman dan juga psikologi anak-anak.
Juga kepada Tuan Azzam Sabtu, seorang Neuro-Lingusitic
Programming ( NLP ) Transformational Coach yang banyak
membantu saya memahami psikologi dan cara mempengaruhi anak
dengan mindset dan kata-kata yang betul.

Jutaan terima kasih juga kepada Keluarga Besar Channel Telegram

saya yang berjumlah lebih daripada 100,000 ribu orang di Channel
@NotaParentingTaufiqRazif dan juga kepada 170,000 sahabat
Facebook Taufiq Razif yang sentiasa memberikan sokongan tanpa
henti. Jom kita jadi ibubapa yang terbaik untuk anak anak kita.

Taufiq Razif,
Merlimau, Melaka
2 Ogos 2018
 5
kandungan
Kawal Emosi Ibu 1
Apabila Emosi Tak Dikawal 4
Jangan Main-Main Dengan Stres dan Emosi Negatif 8
Kesan Terburuk Adalah Pada Anak Kita Sendiri Sebenarnya 11
Kita Adalah Pengemudi Emosi 15
Formula Mudahnya Kawal Emosi Ibu 19
1. Upgrade Niat 20
2. Perincikan Masalah & Pencetus 23
3. Gali 30 Ibrah 26
4. Visualize & Switch Mindset 31
5. Cut Negative Thoughts 35
6. Tukar Monolog Dalaman 38
7. 1-Minute Pause 43
8. Latihan Pernafasan 46
9. Hand Accupressure 50
10. Contraction & Relaxation of The Muscles 54
11. 10 Minutes Morning Ritual 57
12. Penuhi Keperluan Fisiologi Asas 63
13. Hadirkan State Of Gratitude 69
Kawal
emosi
ibu
 2
Kawal emosi ibu
Ada satu kejadian yang membuatkan saya terdetik hati untuk menulis
tentang Formula Mudahnya Kawal Emosi Ibu dan Anak ini. Sebelum
ni saya pelik, kenapa anak saya suka meragam, menangis dan
mengamuk tanpa sebab yang jelas. Saya dan isteri bingung dan
sangat tertekan.

Rumah tangga kami sempat memanas walaupun tak sampai tahap

bergolak hanya kerana tekanan yang datang daripada anak-anak dan
kami sendiri. Benda ni tak boleh berlarutan kerana jika berlarutan,
rumah tangga kami dan anak-anak kami yang akan tergadai!

Saya dan isteri nekad. Kami berbincang bersama dari hati ke hati
untuk mencari jalan penyelesaian. Dalam pada masa yang sama,
saya tanpa henti mengajar isteri saya cara untuk menenangkan diri
dan mengawal emosi kerana isteri saya memang seorang yang agak
ekstrovert dan emosinya agak mudah meluap bila dalam keadaan
tertekan.

Menakjubkan, pada suatu hari tu semuanya berubah dalam sekelip

mata!
 3

Anak-anak jadi makin tenang dan mudah diurus. Saya pun dapat
rasakan cinta saya pada isteri semakin bertaut dan subur kembali.
Isteri saya pula semakin lama semakin banyak senyum dan sangat
jelas pada ekspresi wajahnya yang dia sedang dalam keadaan yang
sangat tenang dan bahagia!

Saya hairan tetapi saya tak tahu apa penyebab sebenarnya

sehinggalah isteri saya datang kepada saya dan memberitahu saya
kalimat ini..

“Abang, terima kasih ajar Nabilah untuk kawal emosi.“

Patutlah semuanya berubah! Hanya dengan mengawal emosi dan

perasaan, anak-anak dan keluarga pun akan dapat tempias
ketenangan dan kebahagiaan! Bukan keluarga saya sahaja malah
ramai sangat yang bagitahu saya emosi anak-anak mereka ikut
berubah apabila mereka sendiri mula kawal emosi.
 Apabila
Emosi Tak
Dikawal
 5
Apabila Emosi Tak Dikawal
Saya faham sangat sangat masalah mak ayah semua. Dengan
bermacam-macam masalah rumah tangga, kepenatan di pejabat,
kerja rumah yang seperti tak pernah siap ditambah lagi dengan anak
yang suka meragam memang membuatkan emosi kita bergelora dan
jadi mudah naik marah.

Kita semua bukan nak sangat marah-marah dan akhirnya stres sendiri
kan?

Stres ataupun emosi negatif adalah salah satu pertahanan diri kita
sebenarnya. Kita marah kerana kita sayang. Kita marah kerana kita
nak perbetulkan. Ianya umpama sistem pertahanan tubuh yang
menentang kuman dan bakteria yang menyerang tubuh. Sistem
pertahan tubuh ini memang sangat bermanfaat untuk melindungi
tubuh sebenarnya tetapi jika ianya mengawal secara berlebihan
( overactivity ) , ia akan merosakkan tubuh tu sendiri.

Rheumatoid arthritis
Sistem imun tubuh kita sendiri yang menyerang permukaan sendi
tubuh kita

Inflammatory Bowel Disease ( IBD )

Sistem imun tubuh kita sendiri yang menyerang permukaan usus

Multiple sclerosis
Sistem imun tubuh kita sendiri yang menyerang sel saraf tubuh kita
 6

Ini adalah contoh penyakit yang disebabkan oleh sistem imun badan
kita sendiri padahal sistem imun ni asalnya berfungsi sebagai
pelindung!

Begitu juga emosi negatif yang kita rasakan. Ianya normal dan
bertindak sebagai pelindung diri jika dalam kuantiti yang sedikit.
Masalahnya sekarang adalah kebanyakan daripada kita tak mampu
untuk mengawalnya dan akhirnya merosakkan diri sendiri, anak dan
keluarga kita!
 EMOSI NEGATIF YANG TAK
TERKAWAL BUKAN CUMA AKAN
MEMAKAN DIRI KITA SENDIRI.
IANYA AKAN MEMAKAN ANAK-
ANAK DAN RUMAH TANGGA KITA
SEKALI NANTI.

JIKA TAK DIURUSKAN

DAN DIKAWAL DENGAN
TELITI DAN BERHATI-
HATI.
 Jangan
Main-Main
Dengan Stres
dan Emosi
Negatif
 9
Jangan Main-Main Dengan
Stres dan Emosi Negatif
Apabila emosi negatif menguasai fikiran dan kita sentiasa berada
dalam keadaan tertekan, kita sebenarnya sedang membuatkan badan
kita berada dalam keadaan ‘fight or flight’ yang berterusan!
Sebenarnya respons ‘fight or flight’ ni dicetuskan oleh otak kita untuk
melindungi diri kita.

Apabila berada dalam keadaan ‘fight or flight’, ada 3 jenis hormon

yang meningkat dalam badan kita iaitu hormon adrenaline,
norepinephrine dan cortisol. ‘Stress Hormon’ ni semua sangat berguna
ketika berada dalam keadaan getir contohnya ketika kita diserang
perompak ataupun ketika berlaku kemalangan. Ianya membuatkan diri
kita :
 Lebih fokus
 Lebih bertenaga secara tiba-tiba
 Lebih tangkas

Tetapi ianya berguna hanya dalam masa yang singkat sahaja.

Masalahnya sekarang, apabila kita selalu stres dan penuh dengan
emosi negatif, badan kita akan berterusan menghasilkan hormon ini
terutamanya hormon cortisol. Tahu tak apa akan jadi pada fizikal kita
apabila badan kita menghasilkan terlalu banyak hormon cortisol ni?
 Mengganggu sistem imun kita
 Meningkatkan gula darah
 Meningkatkan tekanan darah
 Meningkatkan risiko penyakit jantung
 Dan banyak lagi
 10

Secara emosi dan sosial pula, apabila kita selalu berada dalam
keadaan tertekan dan penuh dengan emosi negatif, kita akan :

 Mudah curiga dan bersangka buruk

 Mudah marah tanpa sebab yang jelas
 Mudah tertekan dengan benda yang remeh temeh
 Selalu berasa rendah diri dan kurang bersemangat
 Mudah melampiaskan emosi kepada ahli keluarga
 Merasa hidup kosong dan tiada masa depan
 Memandang semua benda daripada sudut yang
negatif
 Akhirnya membuatkan ahli keluarga dan anak kita
sendiri berasa negatif dan tertekan!
 Kesan
Terburuk
Adalah Pada
Anak Kita
Sendiri
Sebenarnya
 12
Kesan Terburuk Adalah Pada
Anak Kita Sendiri Sebenarnya

Mengikut teori Triune Brain yang ditulis oleh seorang Neuroscientist

daripada Amerika, Paul D. MacLean, otak anak kita terbahagi kepada
Neurocortex , Limbic System dan juga Reptilian Brain.

The Triune Brain

Reptilian Brain

Limbic System

Neocortex

Bila anak kita selalu dimarah, ditengking, dijerkah, disakiti dan

dihukum dengan cara yang keterlaluan, bahagian otak yang akan
menjadi dominan pada anak kita adalah Reptilian Brain atau nama
lainnya Survival Brain! Anak kita tu akan sentiasa berada dalam
keadaan ‘survival mode’ kerana bahagian otak itu sebenarnya
digunakan untuk ‘survival’.
 13

Anak yang merasa terancam dan selalu berada dalam keadaan

‘survival mode’ akan mengalami 3F ini :

Flight
anak menjadi terlalu merendahkan diri dan kurang yakin dengan
kemampuan sendiri

Freeze
jadi pendiam, ketakutan dan suka memendam perasaan

Fight
menjadi melawan, nakal dan semakin keras kepala

Terlalu banyak ibu bapa yang mengadu pada saya anaknya menjadi
makin keras, nakal dan melawan hanya kerana daripada dulu mereka
menghukum, memukul dan memarahi anak mereka dengan cara yang
keterlaluan. Mereka memarahi bukan untuk mendidik tetapi marah
kerana terlalu ikutkan hati dan perasaan.

Nampak kan kesan emosi kita

kepada anak kita sendiri? Itulah
kenapa dengan mengawal emosi kita
sendiri, kita bukan sahaja
menyelamatkan diri kita tetapi kita
sebenarnya sedang menyelamatkan
pasangan, anak-anak dan rumah
tangga kita juga sebenarnya!
 KITA BELAJAR
KAWAL EMOSI,
BUKAN CUMA
UNTUK DIRI,
TAPI JUGA UNTUK ANAK
DAN RUMAH TANGGA KITA
SENDIRI.
Kita Adalah
Pengemudi
Emosi
 16
Kita Adalah Pengemudi Emosi
Ada satu perumpamaan. Ianya kisah dua pemuda yang bernama Aril
dan Boni yang tersepak sebiji batu yang keras dan tajam ketika dalam
perjalanan ke pasar.

Kisah Aril

Pemuda pertama yang

bernama Aril ni dalam
perjalanan ke pasar. Di
tengah perjalanan ia
tersepak sebiji batu hingga
jatuh terlentang akibat
terburu-buru.

Pernafasan Aril tiba-tiba

menjadi dangkal dan laju.
Dadanya menjadi semakin
berombak.
Nadi yang mulanya stabil
menjadi semakin cepat
dan tak keruan.
Tangannya digenggam
dan mulutnya diketap kuat!

Terus Aril bingkas bangun sambil menjerit jerit menyalahkan batu.

"Ahhhh kau batu!!! Kau la penyebab aku jatuh!! "
 17

Kisah Boni

Keesokan harinya, ada pemuda bernama Boni yang juga dalam

perjalanan ke pasar tersepak batu yang sama. Boni pun jatuh
terlentang di tempat yang sama.

Pernafasan Boni juga semakin laju dan dadanya juga mula berombak
kencang tapi cepat cepat Boni tarik nafas yang dalam dan cuba untuk
bertenang. Anehnya Boni ni tak pula menyalahkan batu itu. Yang
terukir di bibirnya cuma..

" Syukurlah hari ini Tuhan berikan aku ujian tersepak batu ni.
Kalau Tuhan berikan aku ujian kemalangan macam Pak Mad
ataupun terpijak paku karat macam Pak Mus macam mana?
Mesti la lagi teruk jadinya "

" Aku bersyukur Ya Tuhan "

Pernafasan Boni yang tadinya kencang kian perlahan. Kerutan di dahi

akhirnya mulai kendur dan bertukar menjadi seraut senyuman!

Apa yang sebenarnya terjadi kepada Aril dan Boni?

Kedua pemuda tersebut tersepak batu yang sama.

Kedua pemuda tersebut sebenarnya merasai kesakitan dan
penderitaan yang sama.

Yang membezakan mereka berdua adalah pemuda pertama, si Aril tu

MEMILIH untuk menyalahkan batu dan memilih untuk merasakan
amarah di dalam dada.
 18

Pemuda kedua pula, si Boni MEMILIH untuk tidak menyalahkan batu

dan memilih untuk bernafas dalam dalam, bertenang dan merasakan
nikmat kesyukuran kerana tidak diberikan ujian yang lebih dasyat
seperti mana ujian yang ditimpakan pada orang lain.

Mereka berdua MEMILIH sebenarnya! Yang satunya memilih untuk

dikuasai oleh emosi marah, yang satunya pula memilih untuk tidak
dikuasai oleh emosi marah

Itulah kenapa perlunya kita tanam dalam minda bahawa kita adalah
PENGENDALI kepada EMOSI kita sendiri, bukannya DIKENDALI.
Batu yang disepak oleh mereka berdua sebenarnya adalah
perumpamaan ujian hidup samada dalam bentuk ragam anak-anak,
pasangan dan juga situasi hidup kita.

Ya, ianya sangat menyakitkan. Bahkan kadang-kadang ia membuat

kita terluka dan tercedera. Sampai suatu saat, kita boleh terjatuh dan
terduduk dengan penuh kesakitan dan kesedihan tapi kalau kita boleh
memilih, kita memilih untuk menjadi Aril atau Boni? Tepuk hati, tanya
nurani.

Jom belajar kendali dan kawal emosi kita sendiri!

 01
Upgrade
Niat
 21
1. Upgrade Niat
Sebelum kita nak ubah diri kita untuk kawal emosi dan perasaan kita
sendiri, kita kena tahu 5 Level Niat ni dulu.

Level 5
Walau apa pun terjadi, saya pasti berubah!
Level 4
Saya mesti berubah!
Level 3
Saya nak berubah!
Level 2
Saya akan cuba berubah
Level 1
Saya mungkin akan berubah

Ok, sekarang saya nak anda pejam mata dan tanya pada lubuk hati
anda yang terdalam. Level yang mana satu anda berada sekarang?
Perkataan yang mana satu yang anda selalu katakan pada diri anda
selama ni?

Ok, kalau anda masih di Level 1-3, saya nak anda pindah ke level 4.
Sambil bayangkan wajah anak-anak anda, katakan pada diri anda
sekarang dengan suara yang kuat :

"Saya MESTI berubah!"

Ulang sebanyak 11 kali. Buat sekarang ye wahai ibu ataupun bapa

yang sedang membaca penulisan saya sekarang ni.
 22

Jika anda dah berada di Level 4. Saya nak anda pejamkan mata,
pegang dada anda dan sebutkan dengan jelas dan kuat kalimat ini :

"Walau apa pun terjadi, saya PASTI berubah!”

Perasan tak kenapa kita jadi susah sangat nak berubah? Kerana
selama ni mungkin niat dan tekad kita masih berada di level yang
rendah.

Perkataan 'mungkin, cuba dan nak' ni adalah perkataan yang LEMAH

dan mengandungi elemen 'SELF-SABOTAGE'. Jauhkan diri kita
daripada semua perkataan tu kalau memang nak ubah diri ataupun
nak capai benda yang hebat dalam hidup.

Nota Penting

Sebenarnya bila anda dah berjaya tukar perkataan dan

monolog dalaman tadi, anda sebenarnya dah boleh dikira
70% berjaya untuk kawal emosi. Nanti anda rasakan sendiri
perubahan emosi anda pada anak-anak dan keluarga ye.
 02
Perincikan
Masalah &
Pencetus
 24
2. Perincikan Masalah &
Pencetus
Percaya tak sebenarnya masalah kita boleh selesai bila kita tulis
masalah kita satu persatu?

" Saya stress sebab banyak masalah! "

Ye, kerana masalah yang tak ditulis akan berlegar legar dalam minda
dan fikiran kita dan akhirnya mengganggu emosi.

Menulis masalah membuatkan fikiran kita lebih damai dan jiwa kita
lebih tenang kerana masalah yang ditulis satu persatu sebenarnya
membantu mengurangkan beban fikiran kerana masalah tu semuanya
dah berada di atas kertas jadi fikiran kita akan kurang terbeban untuk
menanggung semua detail masalah kita tersebut. Jangan terkejut jika
tiba-tiba je solusi dan idea mencurah-curah masuk kerana fikiran yang
kurang bebanan akan lebih kreatif dan ringan!

Ok, saya nak anda tulis 5 masalah terbesar dan terdasyat anda. Tulis
secara spesifik ye.

Contoh :
1. Saya kecil hati dengan suami sebab dia tak bantu
saya di dapur
2. Saya geram dengan anak saya, Muiz yang suka
pukul adiknya
3. Saya benci tengok anak saya mengamuk setiap hari
4. ...dan lain-lain
5. ....dan lain-lain
 25

Ok sekarang, ambil kertas dan tulis 5 masalah terbesar dan terdasyat

anda tu.

1. .........
2. .........
3. .........
4. .........
5. .........

Dah tulis dah? Okey, simpan dan baca bab seterusnya ye.
 03
Gali 30
Ibrah
 27
3. Gali 30 Ibrah
Sekarang ni anda dah tulis 5 masalah terbesar anda tadi secara
terperinci kan?

Tahniah! Anda memang awesome!

Sekarang ni saya nak anda cari dan gali 30 ibrah untuk setiap satu
masalah tu. Apa tu ibrah? Ibrah ni adalah pelajaran positif yang kita
dapat daripada peristiwa dan kejadian yang berlaku.

Contohnya :
Ibrah 8
….. Ibrah 1
Saya dapat
pahala orang
bersabar Ibrah 7
…..
Masalah 1 :
Saya kecil hati dengan suami Ibrah 2
sebab dia tak bantu saya di Suami boleh
dapur fokus pada
pekerjaan dia
untuk mencari
nafkah

Ibrah 3
Saya jadi Ibrah 6
Ibrah 4
….. lebih ber- …..
Ibrah 5 dikari
….. Ibrah 9
…..
 28

Tulis je ibrah tu sampai dapat 30 ibrah untuk setiap masalah. Senang

je nak dapat 30 Ibrah tu. Tanya je diri kita beberapa pertanyaan ni :

 Apa pelajaran penting yang saya dapat daripada

masalah ni?

 Bagaimana pelajaran penting tu akan bantu diri ini

pada masa hadapan?

 Apa kebaikan yang saya dapat daripada masalah

ni?

 Apa ganjaran daripada Tuhan untuk saya nanti di

akhirat?

 dan lain-lain

Penting ke tulis Ibrah ni?

Sangat penting! Sebenarnya dalam diri kita ada 'wise person' masing-
masing. Maksudnya dalam diri kita ni ada satu personaliti yang
mampu menyerap semua jenis ujian dan kepayahan hidup.
 29

'Wise person' ni juga sangat rasional dan tak dipengaruhi oleh emosi
emosi negatif.

Pernah tak kita terkena ujian yang sangat berat tapi tiba-tiba je kita
boleh terfikir 'aah la..patut la aku dapat ujian ni. Rupanya Tuhan nak
bagi aku sesuatu ' ? Pernah kan?

Ataupun pernah tak kita tiba-tiba je terfikir yang ujian yang menimpa tu
sebenarnya membuatkan kita lebih kuat dan akan ada ganjaran yang
kita akan dapatkan selepas ujian? Pernah kan?

Ketika itu sebenarnya 'wise person' tu muncul dalam diri kita. Ianya
membuatkan fikiran kita jadi lebih rasional dan kita jadi lebih kuat
untuk serap beban dan tekanan yang menimpa kita.

Dengan menulis 30 Ibrah ni, kita sebenarnya sedang membangkitkan

kembali 'wise person' dalam diri kita. Ketika itulah kita akan dapat
melihat benda-benda positif di sebalik benda benda dan kejadian
negatif yang terjadi pada diri kita.

Dah habis tulis 30 ibrah tu nanti baru baca bab yang seterusnya ya
JIKA ADA 1 SEBAB UNTUK KITA
MENANGIS DAN KECEWA..
SEBENARNYA ADA 99 SEBAB
LAGI UNTUK KITA CERIA DAN
KETAWA..
FOKUS PADA 99 SEBAB ITU
DAN KITA AKAN
TERSENYUM DAN
BAHAGIA.
 04
Visualize &
Switch
Mindset
 32
4. Visualize & Switch Mindset
Perasan tak ada beberapa benda yang jadi pemicu kita untuk jadi
emosi?

Ada tu bila nampak je anak tengah berlari, dia jadi marah. Ada tu
kalau nampak anak terkecing di tilam dia tiba-tiba rasa nak cubit. Ada
kan?

Semua orang ada PEMICU ( trigger ) masing-masing. Tak semua

orang sama pemicunya. Ada orang tu nampak anak conteng dinding
tu dia biasa je tapi bila anak conteng je kereta dia boleh mengamuk
satu kampung!

Ada orang kalau anak hilangkan duit ke selipar ke dia boleh je

bertenang tapi bila anaknya hilangkan bekas Tupperware dia, habis la
si anak tu dibebel dan dimarah.

Langkah-langkah :

Sekarang ni cuba pejam mata dan munculkan

1 kembali apa je penyebab ataupun pemicu yang

membuatkan anda beremosi samada marah ke
benci ke geram ke

Rasakan balik kejadian tu berlaku di depan mata

2 anda

3 Emosi kan? Ok sekarang tarik nafas dalam-dalam

dan bertenang
 33

--- Sekarang kita ubah kembali Visualisasi tadi kepada emosi yang
positif ---

PEJAM MATA dan kembali balik kepada kejadian

1 tadi

Ingat kembali benda yang memicu anda untuk

2 beremosi tadi tapi sekarang rasakan yang WAJAH
ANDA SEDANG TERSENYUM

Rasakan juga PERNAFASAN ANDA LEBIH DALAM dan

3 TERATUR

Rasakan juga yang anda BOLEH KAWAL EMOSI ANDA

4 ketika pemicu tu muncul di depan mata anda

Ok. Buka mata dan tarik nafas dalam-dalam ye.

Sekarang, bayangkan pemicu tu berlaku di depan anda

sekarang, apa reaksi anda?

Contohnya selama ni yang buat anda 'hangin', geram dan marah

( pemicu ) adalah bila nampak anak sepahkan mainan. Rasakan balik
kejadian sepah mainan tu di depan mata anda sekarang.
 34

Selagi mana masih ada rasa geram, marah dan nak mengamuk tu,
teruskan ulang balik Visualisasi di atas sampai kita boleh rasa tenang
bila walaupun kita bayangkan pemicu tu seolah olah ada di depan
mata kita.

Dah buat apa yang saya tulis ni?

Kalau dah buat dan amalkan, InsyaAllah kalau benda (pemicu) yang
buat anda emosi muncul lagi di depan anda, emosi anda akan lebih
tenang, tak mudah marah atau mengamuk dan jiwa anda akan lebih
lapang.

Kenapa?

Sebab setting dan mindset anda sekarang dah berubah. Dengan

syarat, anda buat apa yang saya tulis di atas. InsyaAllah anda akan
rasakan perubahan yang sangat hebat!
 05
Cut
Negative
Thoughts
 36
5. Cut Negative Thoughts
Sebenarnya, sebelum kita marah,mengamuk ataupun meletus, ada
kata-kata minda yang negatif datang berlegar legar dalam kepala kita.

Contohnya kalau tengah nampak anak kita terpecahkan pinggan

mangkuk kesayangan kita. Sebelum kita mengamuk tu mesti ada kata
-kata minda yang negatif muncul di benak fikiran kita :

" Ya Rabbi! Pinggan baru aku tuuuu! "

" Kenapa cuai sangat anak oiii! Kan dah pecah pinggan
kesayangan aku! "

" Habis dahhh laaa! Pinggan mahal tuuu "

Akan ada juga kata-kata minda yang positif muncul di benak kita
sebenarnya :

"Fuh. Sabar.Sabar.. Anak aku tak sengaja kot."

"Takpelah. Bukan rezeki aku dah kot. "

Okey, kita akan mengamuk atau meletus kalau kita pergi pilih kata-
kata minda yang negatif dan kita abaikan kata-kata minda yang positif
tu.
 37
Jadi apa nak buat?

Senang je. Setiap kali kata-kata minda yang negatif tu terjah masuk ke
fikiran, sebut je di mulut kita perkataan ni sambil kita bayangkan kita
sedang potong potong, kerat dan buang kata-kata minda yang negatif
tu daripada kepala kita :

Kita sebenarnya sedang bagitahu minda kita bahawa kita tolak dan
reject kata-kata yang negatif tu. Kita taknak minda kita terima kata-
kata negatif tu!

Datang je kata-kata minda yang negatif terus je sebut perkataan tu ye

dan rasakan sendiri yang sebenarnya kita boleh je pilih samada nak
ambil kata-kata minda yang negatif ke atau yang positif.

Orang yang tinggi kawalan emosi ni sebenarnya memang dah terlatih

secara semulajadi untuk terima kata-kata minda yang positif sahaja.
Tu la kenapa ada orang tu biar datang ujian apa pun dia boleh
bertenang kerana memang dia ambil kata-kata minda yang positif dan
menenangkan je.

Amal teknik ni selama 1 bulan dan rasakan sendiri nanti kesannya

pada emosi kita ye
 06
Tukar
Monolog
Dalaman
 39
6. Tukar Monolog Dalaman
Perasan tak kenapa ramai orang boleh je kawal emosi tapi tiba-tiba je
boleh jadi singa balik?

Atau ada juga yang cuba bermacam cara untuk kawal diri tapi sekejap
je menjadi tapi akhirnya hilang kawalan juga?

Ada kemungkinan besar, kita sabotaj diri kita sendiri tanpa kita sedar!

Kerana kita ada monolog negatif ( biasa juga dipanggil Internal

Dialogue ) yang belum kita ubah dan buang daripada diri kita. Perasan
tak kita selalu kata dan buat benda ni tanpa sedar :

 Kita selalu sebut " Aku mak singa "

 Ataupun " Saya memang garang. Nak buat macam

mana "

 Ataupun " Susah la nak kawal emosi ni "

 Ataupun " Bukan senang nak ubah emosi ni "

 Ataupun “ Alaaah. Dulu mak aku pun macam ni.

Mana boleh nak ubah dah “

 Dan bermacam lagi

 40

Benda ni semua akan masuk ke dan ter-install ke dalam Minda

Separa Sedar ( subconscious mind ) kita dan menjadi 'belief system'
kita. Apa yang kita ulang ulang cakap tu akhirnya memang akan
membentuk siapa diri kita sebenarnya.

Kalau kita selalu cakap kita ni Mak Singa memang akhirnya kita akan
jadi Mak Singa lah. Jadi susah tenang, asyik nak marah dan mudah
terpacu emosi dengan karenah anak anak.

Jangan risau. Ada cara nak ubah dan baiki balik benda ni. Saya ajar
anda satu ayat yang nampak sangat 'simple' tetapi tersangat
'powerful' :

I AM..
(Untuk yang selalu berdialog dengan diri sendiri menggunakan
Bahasa Inggeris)

SAYA / AKU SEORANG YANG..

(Untuk yang selalu berdialog dengan diri sendiri menggunakan
Bahasa Melayu)

Contohnya kalau anda nak jadi seorang yang sangat tenang, taknak
marah-marah dan mudah mengamuk kan, anda cukup je tambah
perkataan SANGAT TENANG, COOL, SPORTING atau yang
seumpama maksud dengannya di belakang ayat di atas :
 41

I AM A VERY CALM MOTHER

Atau

Saya seorang ibu yang SANGAT TENANG

Anda boleh ubah ayat tu mengikut keselesaan, target dan kemahuan

anda sendiri. Anda nak jadi TENANG ke BAHAGIA ke PEMAAF ke,
letak je perkataan tu di ayat tersebut.

Bila dah jumpa perkataan yang anda nak letak, ulang ayat tu setiap
pagi sebanyak 30 kali selama 30 hari sambil letakkan tangan di dada
anda. InsyaAllah akan ada perubahan ajaib yang anda rasakan
kerana lama kelamaan 'self image' dan 'belief system' anda akan
bertukar dan berubah kepada sifat yang anda inginkan tu.

Buat dan rasakan sendiri perubahannya ye semua

 HATI HATI DENGAN
PERKATAAN YANG KITA
LETAK SELEPAS PERKATAAN
" I Am ....... "
IA MUNGKIN BOLEH
MENGUBAH HIDUP
KITA BUAT
SELAMANYA.
 07
1 Minute
Pause
 44
7. 1-Minute Pause
Perasan tak bila kita nak marah je, kita TERUS je marah secara cepat
dan tiba-tiba? Tu namanya SIFAT REAKTIF. Orang yang bersifat
dengan sifat reaktif ni apabila terjadi sesuatu benda dia akan terus
bereaksi dan respons dengan sangat cepat! Hati-hati, benda ni agak
bahaya kerana emosi kita bertindak lebih dahulu daripada akal fikiran
rasional.

Tu yang lepas habis marah, kita pun menyesal sendiri. Nampak wajah
anak pun jadi sayu je hati sebab masa tu fikiran rasional dah mula
ambil alih fikiran kita padahal masa marah tadi kita tak rasa menyesal
pun.

Jangan risau, kita boleh latih fikiran dan sifat reaktif kita tu tadi supaya
ianya jadi kurang reaktif. Teknik ni namanya 1 Minute Pause. Caranya
adalah :

Apabila kita lihat benda-benda kecil yang buatkan

kita marah sekalipun, kita jangan terus marah
ataupun melenting. Bagi diri kita 1 minit untuk berfikir

1 sebelum marah. Contohnya kalau nampak anak

tumpahkan air, jangan terus jerit! Pandang dulu ke
tempat lain, gosok dada dan mulakan kiraan 1
hingga nombor 60 ( 60 saat = 1 minit ). Bagi diri kita 1
minit untuk berfikir dan bertenang.

2 Dah habis 1 minit, baru marah kembali

 45

Ulang latihan ni berulang kali pada benda-benda

3 kecil yang membuatkan kita marah. Lama-

kelamaan kita akan terbiasa berhenti sejenak 1 minit
sebelum mula marah

Lama kelamaan, kita masih boleh kawal diri dan tak

4 terlampau reaktif walaupun berhadapan dengan
kemarahan yang besar.

Menarik kan? Cuba dan rasakan sendiri ye.

 08
Latihan
Pernafasan
 47
8. Latihan Pernafasan
Bila kita marah je sebenarnya kita sedang pendekkan dan kacaukan
pernafasan kita. Sebab tu bila kita membebel, kita membebel dengan
sangat laju sebab masa tu kita sebenarnya sedang lupa bernafas!

Jom buat teknik pernafasan sebab pernafasan dengan teknik yang

akan saya ajarkan ni ada 'calming effect' yang sangat efektif.

Bila rasa geram je terus buat salah satu daripada pernafasan ni ye

sebelum geram anda tu meletus menjadi amukan :

i. Straight Deep Breathing

Bernafas macam biasa cuma bila menghembus tu

1 kena agak panjang daripada tarikan nafas.

Hembus tu lebih kurang 2x ganda panjangnya

daripada tarik nafas. Cara mudahnya adalah tarik
2 nafas dalam dalam selama 4 saat MELALUI HIDUNG,
hembus perlahan lahan selama 8 saat MELALUI
MULUT

Ulang sebanyak 7 kali atau sampai emosi terpendam

3 tu reda
 48
ii. Triangle Deep Breathing

Tarik Nafas
4 Saat

Hembus
Nafas
Tahan Nafas
8 Saat
7 Saat

1 Lebih kurang sama dengan Straight Deep Breathing

cuma bezanya yang ni kena ada tahan nafas sikit

Tarik nafas dalam dalam melalui hidung selama 4

2 saat. Tahan selama 7 saat dan hembus perlahan
lahan melalui mulut selama 8 saat

3 Ulang selama 7 kali juga ataupun sampai perasaan

marah ataupun geram tu reda
 49

iii. Emotional Deep Breathing

Lebih kurang sama macam di atas cuma semasa

1 menghembuskan nafas tu bayangkan perasaan

negatif ikut sekali keluar bersama-sama hembusan
nafas kita

Saya suka bayangkan asap hitam keluar melalui

2 mulut ketika saya hembus nafas. Asap hitam tu saya

anggap simbol emosi negatif yang terpendam di
dalam dada saya. InsyaAllah akan sangat lega!
 09
Hand
Accupressure
 51
9. Hand Accupressure
Teknik yang dinamakan Jin Shin Jyutsu ni pernah diajarkan pada
jururawat oleh para penyelidik.

Mereka mengukur tahap stress (stress level) para jururawat ini

sebelum dan selepas menggunakan teknik ini.

Ternyata terdapat efek yang sangat positif. Ada peningkatan yang

sangat ketara pada :

'positive outlook, gratitude, motivation, calmness,

communication'

dan penurunan ketara pada :

' anger, depression and stress '

Menarik kan? Senang je nak guna teknik Jin Shin Jyutsu ni :

Mula-mula kenalpasti dulu nak redakan emosi dan

1 masalah yang mana satu. Samada emosi cemas

( anxiety ), ketakutan ( fear ), marah ( anger ), sedih
( sadness ) atau nak baiki harga diri ( self esteem ).
 52

2 Setiap jari jemari kita ni mewakili emosi yang tertentu

ye :
Ibu jari - Anxiety

Jari telunjuk - Fear

Jari tengah - Anger

Jari manis - Sadness

Jari kelinking - Self Esteem

3 Contohnya kalau kita rasa tersangat marah dan nak

buang serta redakan rasa marah tu :

 kita genggam jari tengah pada tangan kanan

dengan menggunakan tangan kiri
 genggam jari tengah tu selama 2-5 minit
 lepaskan
 buat pada jari
pada tangan kiri
pula dengan
menggunakan
tangan kanan
 53

Sama juga untuk emosi yang lain. Genggam jari 2-5

4 minit dan lepaskan. Buat benda yang sama pada
tangan yang satu lagi

Senang kan? Bila rasa nak meletus ataupun ada emosi di dalam dada
yang seakan tak lepas dan terpendam, gunakan je teknik ni berulang
ulang kali sampai emosi kita tu reda dan berkurang.
 10
Contraction &
Relaxation of
The Muscles
 55
10. Contraction & Relaxation
of The Muscles
Sebenarnya banyak cara relaksasi otot untuk menenangkan emosi
tapi saya ambil satu sahaja yang paling berkesan.

Bagaimana nak buat?

Masa tengah geram atau marah, rasakan dulu

1 bahagian tubuh yang mana yang bereaksi ataupun
tegang

Kalau yang jenis cepat je mencubit anak, biasanya bahagian tangan

yang akan tegang. Kalau yang pendam marah, biasanya bahagian
muka yang mudah tegang

Contohnya ada rasa tegang di tangan, kita

2 genggam tangan sekuat mungkin ( CONTRACTION )
dalam kiraan 10 saat

Perlahan-lahan kendurkan kembali genggaman

3 tangan kita ( RELAXATION ). InsyaAllah kita akan lega

Sama juga kalau rasa tegang tu di wajah. Kerutkan

4 wajah kita seperti kerutan orang yang makan limau
yang sangat masam! Kerutkan kuat-kuat selama 10
saat.
 56

Kendurkan kembali kerutan tu tadi secara perlahan

5 lahan dan rasakan sendiri betapa redanya emosi kita
yang sedang sangat tinggi tadi

Cuba dan rasakan sendiri ye wahai mak ayah yang awesome semua!
 11
10 Minutes
Morning Ritual
 58
11. 10 Minutes Morning
Ritual
Sebenarnya apa yang kita buat pada pagi hari akan memberi kesan
pada keseluruhan hari kita. Terutamanya pada emosi kita sendiri.

Perasan tak kalau pagi-pagi tu kita gaduh dengan pasangan, mesti

satu hari penuh kita akan serabut dan gelisah kan? Kalau pagi-pagi tu
kita dah kelam kabut ataupun terbangun lambat hingga tertinggal solat
subuh mesti satu hari tu rasa tak sedap hati kan?

Kerana mindset kita pada pagi hari akan menentukan keseluruhan

mood kita pada hari tersebut!

Jadi, ada cara tak nak dapatkan emosi yang stabil sepanjang hari?

Ada. Gunakan teknik 10 Minutes Morning Ritual ni setiap hari hingga

ia jadi rutin hidup kita.

Sebaiknya buat 10 Minutes Morning Ritual ni sejurus selepas

terbangun dari tidur tapi kalau nak buat selepas solat subuh pun boleh
juga.
 59

3 minit pertama - Gratitude

Senaraikan dalam minda kita 3 benda yang kita yang kita rasa sangat
bersyukur sebab dikurniakan benda tu sampai ke harini. Samada anak
-anak ke kesihatan ke. Apa-apa je.

3 minit kedua - Visualize

Pejam mata dan bayangkan kita bangun pagi, buat kerja, urus anak
dan lain-lain pekerjaan daripada pagi sampai ke malam dalam
keadaan PENUH TENANG dan GEMBIRA.
 60

Bayangkan je! Ini akan bantu baikkan mood kita apabila berhadapan
dengan kerja kerja seharian kita.

Ada seorang ibu pernah bagitahu saya, sebelum beliau ambil anak dia
di tempat pengasuh, beliau akan bayangkan dulu emosinya tenang
sepanjang perjalanan ke tempat pengasuh anaknya. Ajaibnya,
anaknya jadi kurang meragam! Sebenarnya anaknya jadi kurang
meragam kerana emosi si ibu tu dah mulai tenang.

3 minit ketiga - Deep Breathing

Buat deep breathing beberapa kali seperti yang saya ajarkan di bab
sebelum ni
 61

1 minit - Smiling Exercise

Dengan mengubah postur tubuh dan ekspresi wajah, kita boleh

pengaruhi dan ubah emosi dalaman kita juga sebagaimana emosi
dalam kita pengaruhi mimik muka dan postur tubuh kita.

Untuk ubah mood dan emosi kita, cukup kita buat-buat senyum
walaupun kita sendirian.

 Ubah mimik muka dan ekspresi wajah kita seolah

olah sedang tersenyum bahagia

 tarik nafas dalam dalam

Buat je berulang kali, insyaAllah kita boleh rasakan perubahan pada

mood dan emosi kita.
 62

Jadikan 10 Minutes Morning Ritual ni sebagai amalan harian kita ye.

Perlahan lahan kita akan rasakan perubahan yang menakjubkan pada
emosi dan kehidupan kita secara keseluruhan!

-10 Minutes Morning Ritual-

3 minit pertama Gratitude

3 minit pertama

3 minit kedua Visualize

3 minit ketiga Deep Breathing

1 minit terakhir Smiling Exercise

 12
Penuhi
Keperluan
Fisiologi Asas
 64
12. Penuhi Keperluan
Fisiologi Asas
Apa jadi pada bayi kalau kita tak bagi susu bila dah sampai waktu dia
sepatutnya menyusu? Dia akan meragam tak berhenti kan? Walaupun
berpuluh teknik menenangkan bayi kita gunakan pun si bayi tu takkan
berhenti meragam!

Itulah yang terjadi bila keperluan asas fisiologi badan tak dipenuhi.
Emosi dan perasaan bayi dan anak kita akan jadi susah nak dikawal.
Sama lah juga dengan kita!

Saya pun sama. Kalau saya tengah lapar memang saya agak mudah
marah. Bila saya rasa lapar, saya akan duduk jauh sikit daripada anak
saya dan saya akan makan cepat-cepat kerana saya tahu emosi saya
banyak juga dipengaruhi oleh rasa lapar.

Ok, ada 4 keperluan fisiologi asas paling utama yang kita kena penuhi
cepat-cepat sebelum emosi kita meletus.

1 Makan & Minum

Makan dan minum tu kena jaga. Kalau boleh biarlah ikut waktu dan
berkala. Apabila kandungan gula dalam badan menurun tu lah yang
 65

Sebenarnya yang penting jangan sampai perut tu lapar sampai

berkeroncong dan jangan sampai kita haus dan dehidrasi kerana
jarang minum je, InsyaAllah emosi kita akan lebih mudah dikawal dan
ditenangkan.

Tapi ada juga beberapa makanan yang boleh membantu untuk kita
mendapatkan mood bahagia, tenang dan emosi yang terkawal.
Antaranya :

Yogurt

Memang ada kajian walaupun belum cukup kukuh yang mengaitkan

makan yang bersifat probiotik seperti yogurt, kimchi, budu dan lain-lain
yang membantu keseimbangan bakteria baik di usus dengan mood
yang lebih baik, mengurangkan risiko depressi dan mengurangkan
tekanan. Walaupun belum ada data yang kukuh, apa salahnya jika
mencuba kan?
 66

Dark Chocolate
Ada kajian yang dijalankan oleh Nestle Research Centre di
Switzerland mengatakan makan sedikit dark chocolate ( 1.4 ounces/39
gram ) selama dua minggu akan menurunkan paras cortisol, sejenis
'stress hormon'.

Salmon
Kandungan 'Omega 3 fatty acid' di dalam ikan salmon boleh
mengurangkan perasaan dan mood cemas ( anxiety ). Omega 3 ni
boleh bagi efek baik pada kimia otak seperti dopamine dan serotonin
supaya mood kita lebih stabil.

Kalau susah sangat nak cari ikan salmon, ganti salmon tu dengan ikan
kembung pun boleh sebab sebenarnya ikan kembung lebih kaya
dengan Omega 3 dibandingkan ikan salmon.
 67

2 Tidur & Rehat

Tidur yang tak cukup memang akan ganggu aktiviti di bahagian

Amygdala. Amygdala tu adalah bahagian pada otak yang mengawal
'emotional processing '. Tu yang rasa tak keruan dan mudah
mengamuk je kalau tak cukup tidur!

Sini saya ajar anda satu teknik hebat supaya anda boleh 'cover' balik
tidur malam yang tak mencukupi. Saya faham sangat bila ada anak ni
macam mana kan. Tidur kita tak pernah cukup!
 68

Okey, ni tekniknya. Teknik ni dinamakan Power Nap. Ni caranya :

1 Cari jalan supaya anda ada masa terluang. Tak perlu

lama. Cukup 20 minit je antara pukul 1PM - 4PM

Ambil masa 20 minit je untuk tidur antara pukul 1PM -

4PM tu. Sebaiknya pukul 1PM tapi jangan sampai
2 tidur selepas pukul 4 PM pula sebab ia akan ganggu
waktu tidur malam kita pula nanti

Sebolehnya jangan tidur lebih daripada 30 minit

3 kerana boleh menyebab 'sleep inertia'. Lebih kurang

macam rasa disorientasi, jadi tak tahu jam pukul
berapa, mengantuk melampau ataupun rasa pening.

InsyaAllah bila kita rutin buat power nap ni, kita akan lebih bertenaga
dan kepenatan kita pun akan turut berkurang. Bukan tu je, power nap
ni boleh memperbaiki mood dan emosi kita juga. Cuba dan rasakan
sendiri ye.
 13
Hadirkan State
Of Gratitude
 70
13. Hadirkan State Of
Gratitude
Apabila kita hadirkan rasa syukur dan rasa berterima kasih ( state of
gratitude ), 'stress hormon' seperti cortisol akan menurun.

Itulah kenapa kita kena didik suasana hati kita supaya rasa berterima
kasih dan syukur tu hadir dalam hati kita.

Caranya mudah je. Guna je skrip yang saya dah siapkan ni dan baca
je di mulut skrip ni berulang kali. Mula-mula memang tak rasa apa apa
pun tapi bila kita ulang ulang tanpa henti, sedikit demi sedikit
perasaan syukur tu akan muncul dalam hati kita.

Skrip untuk hadirkan 'state of gratitude' :

Ya Allah Ya Tuhanku..
Aku syukur dan aku redha atas segala masalahku..
Aku tahu .... (sebut je masalah kita tu di sini)... tu semuanya dari
Mu untuk kebaikanku..
Hanya Engkau Yang Maha Tahu..
Aku serahkan segala urusanku padaMu..
Segala kekuatan diri ini hanya milikMu Ya Allah..

Ulang skrip ni beberapa kali sambil pejamkan mata dan rasakan

ketenangan yang hadir mengalir dalam diri. InsyaAllah, dengan
berterima kasih dan menyerahkan segala urusan kita pada Dia, hati
dan emosi kita akan sangat sangat tenang.