SATUAN ACARA PENYULUHAN

Pokok Bahasan : Senam Hamil

Sasaran : Ny. M
Hari/Tanggal : 13 Juli 2019
Tempat : Permata Tembalang, Dahlia no.27
Oleh : Mahasiswa PSIK FK UNDIP
Yeyen Veronika 22020118183001
Ibni Asriati 22020118183009
Sis Sukarno 22020118183016
Muchamad Yachub 22020118183021

1. Tujuan Penyuluhan
a. Tujuan Umum
Setelah mendapat penyuluhan ibu dapat melakukan senam hamil secara mandiri.
b. Tujuan Khusus
Setelah selesai mengikuti penyuluhan, diharapkan :
1) Menjelaskan pengertian senam hamil dengan benar.
2) Menjelaskan tujuan senam hamil dengan benar.
3) Menjelaskan cara melakukan senam hamil.
2. Materi Penyuluhan
Terlampir
3. Metode
1) Diskusi
2) Tanya jawab
3) Demonstrasi
4. Media
1) Leaflet senam ibu hamil

5. Kegiatan penyuluhan
No Tahapan Kegiatan Metode

1. Pembukaan 1. Mengucap salam Diskusi

2. Memperkenalkan diri
3. Menjelaskan tujuan dan kontrak waktu

2. Kerja 1. Mengkaji pengetahuan Ny. M Diskusi dan

2. Menjelaskan materi tentang: Demostrasi
a. Pengertian senam hamil
b. Tujuan dilakukan senam
hamil
c. Cara-cara melakukan senam hamil
d. Cara-cara menyesuaikan sikap tubuh saat
3. Penutup hamil. evaluasi dengan cara
1. Melakukan Diskusi
a. Meminta Ny. M untuk menyebutkan
pengertian senam hamil
b. Tujuan dilakukan senam hamil
c. langkah-langkah senam hamil
2. Menyimpulkan hasil penyuluhan
3. Membagikan leaflet
4. Menutup kegiatan penyuluhan

6. Evaluasi

Respon terhadap penyuluhan :

Proses penyuluhan dapat berjalan dengan baik dan lancar, Ny. M aktif dan kooperatif
selama proses penyuluhan. Ny. M dapat memahami materi yang telah disampaikan dan
dapat menjelaskan kembali materi yang telah disampaikan. Ny. M mampu memperagakan
bebrapa teknik senam hamil yang telah di ajarkan.
 DAFTAR PUSTAKA

Varney, Helen, dkk. 2010. Buku Asuhan kebidanan. Jakarta : EGC.

Brayshaw, Eileen. 2011. Senam Hamil dan Nifas. Jakarta : EGC.
Neil, Wendy Rose. 2009. Panduan Lengkap Perawatan Kehamilan. Jakarta : Dian Rakyat.
Manuaba, Ida Bagus. 2010. Memahami Kesehatan Reproduksi Wanita. Jakarta : ARCAN.
Rudystina, A. (2017). 10 Gerakan untuk Mengatasi Nyeri Punggung Saat Hamil. Retrieved
July 1, 1BC, from https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/gerakan-untuk-
mengatasi-nyeri-punggung-saat-hamil/
 MATERI
Senam Hamil
Dengan melakukan senam hamil secara teratur, stamina ibu hamil akan terjaga
sehingga tubuh lebih siap menjalani proses persalinan. Kehamilan yang sering
membuat tubuh cepat lelah membuat ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun
tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar
dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat
meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.

Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil

Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan dapat dilakukan sebagian besar
ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil meliputi latihan-latihan untuk
meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Olahraga
ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.
Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak melibatkan gerakan
menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina wanita hamil. Ketiadaan
dua jenis gerakan ini dapat melindungi sendi dan panggul bawah dari tekanan. Terlalu
sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil justru berisiko
melemahkan otot panggul bawah.
Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara
lain:

1. Meredakan nyeri tulang belakang dan sakit yang dirasakan di masa

kehamilan.
2. Mengencangkan otot.
3. Memperkuat jantung dan paru.
4. Membuat tidur lebih nyenyak.
5. Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
6. Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
7. Memperkuat sendi
Secara psikologis, senam hamil membuat berpikir lebih positif karena merasa
lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga
membantu agar segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.
Bergabung dengan Kelas Senam Hamil

Untuk mendapatkan hasil maksimal, senam hamil dapat dilakukann

dengan bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah
sakit ibu dan anak. Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan yang
memang berpengalaman menangani proses persalinan. Gerakan dan latihan
pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh agar lebih siap
menjalani persalinan. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-
gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena berada di bawah
arahan instruktur berpengalaman.
Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain
dapat menciptakan rasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri dan dapat
bertukar pikiran. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah
sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan
pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.
Senam Hamil Sendiri di Rumah
Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali sepekan selama kurang lebih 30 menit.
Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah dengan panduan
video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang
dapat Anda lakukan:
1. Cat back stretch (untuk meregangkan seluruh punggung)
 Awali dengan posisi merangkak dan meratakan punggung sehingga
sejajar dari leher ke tulang ekor Anda. Lengkungkan punggung Anda
secara perlahan mulai dari tulang ekor hingga tulang bahu Anda. Tahan
selama 5 detik, lalu kembali lagi ke posisi awal. Ulangi hingga 5 kali.
2. Arm raises (untuk menguatkan bahu dan punggung atas)
Awali dengan posisi merangkak dengan punggung datar seperti pada cat
stretch. Angkat tangan kanan lurus ke depan selebar bahu Anda. Tahan
selama 5 detik. Turunkan sedikit dan ulangi 10 kali. Ganti tangan dan
ulangi lagi. Ketika Anda mulai terbiasa, tambahkan beban di kedua
tangan seberat 0,5-1 kg untuk membuat latihan lebih menantang.
3. Trunk twist (untuk meregangkan punggung dan torso bagian atas)
Duduk di lantai dengan menyilangkan kaki. Taruh tangan kiri Anda di
kaki kiri, lalu tangan kanan di lantai belakang tubuh Anda. Perlahan-
lahan putar tubuh bagian atas ke kanan hingga melewati bahu kanan.
Lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri dengan berganti tangan. Ulangi
5-10 kali untuk setiap sisi.
4. Back press (untuk menguatkan punggung atas dan mendukung
postur tubuh yang baik)
Berdiri dengan punggung bersandar di dinding dan posisikan kaki Anda
sekitar 25-30 cm dari dinding. Tekan bagian bawah punggung ke
dinding. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.
5. Overhead pulldown (untuk menguatkan punggung tengah dan
bawah)
Berdiri tegak dengan mengangkat tangan ke atas kepala Anda.
Bayangkan bahwa Anda sedang memegang barbel di tangan Anda. Lalu
tarik lengan ke bawah dengan menekuk siku ke samping hingga tangan
Anda setinggi bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali dan
jika Anda sudah terbiasa, tambahkan dumbellseberat 0,5-1 kg di masing-
masing tangan.(Rudystina, 2017)