GERAKAN-GERAKAN STRETCHING (PEREGANGAN), KALESTENIK,

COOLING-DOWN (PENDINGINAN) YANG DAPAT DIGUNAKAN

DALAM KEGIATAN OLAHRAGA

A. Stretching
1. Posisi berdiri
 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan diletakkan di belakang kepala. Tundukkan kepala
dengan kedua tangan menekan ke bawah, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan diletakkan di bawah dagu. Dongakkan kepala
dengan kedua tangan mendorong ke atas pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu,

tengokkan kepala ke samping kanan, tangan kiri
menekan di dagu bagian kiri, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti tengokkan kepala ke samping
kiri.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu,

letakkan tangan kanan di atas telinga kiri, tekan kepala
ke samping kanan, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti tangan kiri yang diletakkan di atas
telinga kanan.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu, tangan

kiri diluruskan ke samping kanan, tangan kanan
menekan tangan kiri ke belakang hingga menyentuh
dada, posisi badan tetap menghadap ke depan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
tangan kanan yang diluruskan ke samping kiri.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki dibuka selebar bahu, tangan

kiri ditekuk berada di belakang kepala, tangan kanan
menarik siku tangan kiri ke samping kanan, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti tangan kanan
yang di tekuk.

 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, lengan kiri

diangkat di samping telingan kemudian ditekuk, lengan
kanan lurus di samping badan dan ditekuk. Secara
perlahan-lahan satukan kedua tangan dengan mengaitkan
jari-jari. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti lengan kanan yang diangkat.
 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, lengan kiri lurus
ke depan dengan telapak tangan menghadap ke depan,
tangan kanan memegang telapak tangan kiri dan menarik
ke belakang. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah
itu ganti lengan kanan yang lurus.

 Berdiri tegak, togok lurus, kaki rapat, kedua tangan

diluruskan keatas dan saling mengait kemudian didorong
ke atas sampai kedua kaki jinjit, pertahankan sampai 1 x
8 hitungan.

 Berdiri tegak, kedua tangan diluruskan ke atas dan saling

mengait, kemudian liukkan badan ke samping kanan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
liukkan badan ke samping kiri.

 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, tangan

memegang paha bagian belakang sampai punggung
melengkung dan dada membusung, pertahankan sampai
1 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak, kaki buka lebar, bungkukkan badan dengan

togok tetap lurus, tangan diluruskan ke depan dan saling
mengait, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Badan tetap membungkuk, kedua tangan saling mengait,

diluruskan ke atas-belakang punggung, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Badan tetap membungkuk, kedua tangan saling mengait,

diluruskan ke bawah masuk di sela-sela kaki, dorong
tangan ke arah dalam, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

 Berdiri tegak kaki dibuka lebar, tekuk kedua lutut, tangan

bertumpu dilutut dengan lengan tetap lurus. Turunkan
bahu kiri ke samping kanan, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti turunkan bahu kanan ke
samping kiri.

 Berdiri tegak kaki dibuka agak lebar, tekuk lutut (posisi

berjongkok), lilitkan tangan ke masing-masing kaki,
pantat diturunkan, usahakan togok tetap tegak.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak, kaki kanan diangkat dan di tekuk ke depan

badan, kedua tangan menekan hingga paha menempel
dada, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti kaki kiri yang ditekuk.
 Berdiri tegak, kaki kanan ditekuk ke belakang, tangan
kanan menekan sampai tumit menyentuh pantat,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kiri yang ditekuk.

 Berdiri tegak, kaki kanan di angkat dan ditekuk seperti

posisi bersila di depan badan, tangan kiri memegang
pergelangan, tangan kanan memegang lutut, secara
bersamaan kedua tangan menarik kaki ke atas,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
kaki kiri yang ditekuk.

 Berdiri tegak, angkat dan tekuk kaki kiri, tangan kiri

memegang ujung kaki kiri. Luruskan kaki kiri ke depan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Usahakan togok dan
kaki kanan tetap lurus.

 Berdiri tegak, angkat dan tekuk kaki kiri, tangan kiri

memegang ujung kaki kiri. Luruskan kaki kiri ke
samping kiri atas, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Usahakan togok dan kaki kanan tetap lurus.

 Berdiri tegak, kaki kanan ditekuk dan diletakkan di

depan, kaki kiri lurus ke belakang, turunkan badan ke
bawah. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti kaki kiri yang ditekuk dan diletakkan di depan.

 Berdiri tegak, kaki kanan lurus bertumpu pada tumit

berada di depan, kaki kiri ditekuk, tangan kanan
memegang ujung kaki kanan, dekatkan dada ke tungkai.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kiri yang lurus.

 Berdiri tegak, kaki kiri di depan, kedua kaki lurus. Kaki

kiri menumpu dengan tumit, lakukan gerakan mencium
lutut. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri,

kedua tangan dikaitkan di belakang kepala. Rebahkan
badan ke depan sampai hidung menyentuh wajah.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kiri
yang menyilang di depan kaki kanan.

 Berdiri tegak, letakkan tangan di lantai depan badan

(sehingga posisi badan nungging), tekuk kaki kiri, kedua
lengan dan kaki kanan tetap lurus. Pertahankan sampai 1
x 8 hitungan.
  Berdiri tegak kaki rapat, lakukan gerakan cium lutut
dengan masing-masing tangan memegang betis dan
tumit. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

2. Posisi duduk dan tidur di lantai

 Berdiri tegak, kaki dibuka lebar, tekuk lutut kanan, kaki
kiri tetap lurus, togok tetap tegak. Pertahankan sampai 1
x 8 hitungan. Kemudian ganti tekuk lutut kiri.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, kedua tangan

diletakkan di belakang kepala. Tundukkan kepala
dengan kedua tangan menekan ke bawah, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, kedua tangan

diletakkan di bawah dagu. Dongakkan kepala dengan
kedua tangan mendorong ke atas, pertahankan sampai 1 x
8 hitungan.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, tengokkan kepala

ke samping kanan, tangan kiri menekan di dagu bagian
kiri, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
tengokkan kepala ke samping kiri.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, letakkan tangan

kanan di atas telinga kiri, tekan kepala ke samping kanan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
tangan kiri yang diletakkan di atas telinga kanan.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, tangan kiri

diluruskan ke samping kanan, tangan kanan menekan
tangan kiri ke belakang hingga menyentuh dada, posisi
badan tetap menghadap ke depan, pertahankan sampai 1
x 8 hitungan. Setelah itu ganti tangan kanan yang
diluruskan ke samping kiri.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, tangan kiri

ditekuk berada di depan dagu, tangan kanan mendorong
siku tangan kiri ke belakang, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti tangan kanan yang di tekuk.

 Berlutut, letakkan telapak tangan di lantai di depan lutut

dengan jari-jari menghadap ke depan (usahakan lengan
tetap lurus). Dorong tubuh ke arah depan, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.
 Berlutut, letakkan telapak tangan di lantai di depan lutut
dengan jari-jari menghadap ke belakang (usahakan
lengan tetap lurus). Dorong tubuh ke arah depan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk dengan kaki kanan selujur, kaki kiri ditekuk kedepan

dengan sikap kaki kangkang, rebahkan badan ke depan
hingga mencium lutut kanan, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti kaki kiri selunjur sedangkan
kaki kanan ditekuk.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak. Tekuk kaki kiri

ditekuk ke arah luar belakang, jari-jari kaki menghadap
ke belakang. Pegang telapak kaki kanan dengan kedua
tangan, usahakan agar kaki kanan tetap lurus. Rebahkan
badan ke depan hingga mencium lutut kanan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan yang ditekuk, sedangkan kaki kiri selunjur.

 Duduk kangkang, kaki dibuka lebar, kaki kiri ditekuk

sehingga tegak lurus dengan lantai, jari-jari kaki
menghadap ke depan. Kaki kanan tetap lurus, tangan
kanan memegang telapak kaki kanan sedangkan tangan
kiri memegang pergelangan kaki kiri. Rebahkan badan ke
kaki kanan, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah
itu ganti kaki kanan yang ditekuk.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak. Tekuk kaki kiri ke

arah luar, jari-jari kaki menghadap ke belakang, rebahkan
badan ke kaki kiri, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti kaki kanan yang ditekuk.

 Duduk kangkang kaki lurus dibuka selebar mungkin, togok

tegak. Pegang telapak kaki kiri dengan kedua tangan,
usahakan agar kaki kiri tetap lurus. Rebahkan badan ke
depan sampai muka menyentuh lutut, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki kanan.

 Duduk kangkang kaki lurus dibuka selebar mungkin, togok

tegak. Rebahkan badan ke samping kiri, lengan kanan
diangkat melewati kepala, lengan kiri menyilang di
depan perut. Usahakan kaki kiri tetap lurus dan tangan
kanan menyentuh ujung kaki kiri. Pertahankan sampai
1 x 8 hitungan, setelah itu ganti rebahkan badan ke
samping kanan.

 Duduk kangkang kaki dibuka lebar, togok tegak. Tangan

kanan memegang ujung kaki kanan dan tangan kiri
 memegang ujung kaki kiri. Rebahkan badan ke depan
dengan perlahan-lahan tanpa menekuk lutut maupun
togok. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk kangkang kaki lurus dibuka selebar mungkin, togok

tegak. Rebahkan badan ke depan tanpa menekuk togok,
rentangkan tangan lurus ke samping. Usahakan kedua
kaki tetap lurus dan dagu menyentuh lantai. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk kangkang kaki lurus dibuka selebar mungkin,

togok tegak. Rebahkan badan ke depan sampai dada
mendatar di lantai, tangan dijulurkan lurus ke depan,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk selunjur kaki rapat, lakukan gerakan cium lutut.

Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Tidur telentang, kaki lurus dan tangan lurus ke atas,

angkat kaki ke atas kepala sampai menyentuh lantai.
Usahakan kaki tetap lurus saat diangkat. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk kangkang, kaki dibuka selebar mungkin, togok

tegak. Hadapkan tubuh ke samping kanan, kedua tangan
menumpu di samping badan. Usahakan togok tetap tegak
dan kedua kaki tetap lurus mendatar di lantai.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti
menghadap ke kiri.

 Berlutut pada kedua kaki dan tangan dengan jari-jari kaki

menghadap ke belakang, tekuk lengan sehingga kedua
siku; lengan bawah dan tangan menyentuh lantai.
Kemudian rentangkan kedua lutut dan cobalah untuk
menurunkan lutut ke lantai, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

 Duduk tegak, kaki kiri ditekuk ke dalam sehingga telapak

kaki kiri menyentuh pantat, kaki kanan diletakkan
menyilang di depan kaki kiri dengan jari-jari kaki
menghadap ke depan. Rebahkan badan ke lutut kiri,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan yang ditekuk.
 Duduk tegak, silangkan lutut yang satu ke lutut yang lain,
rebahkan badan ke depan, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

 Duduk tegak dengan kedua kaki ditekuk ke arah dalam

sehingga kedua telapak kaki bertemu, pegang kaki
dengan kedua tangan tarik mendekati pantat. Rebahkan
tubuh ke depan tanpa membengkokkan togok,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Tidur telentang kedua lutut ditekuk, kedua tangan saling

mengait di belakang kepala, tarik kepala ke arah dada,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Duduk selunjur kaki agak dibuka, togok tegak. Tekuk kaki

kiri ke samping sampai tumit menyentuh pantat (jari-jari
kaki menghadap ke belakang). Rebahkan badan ke
belakang sampai punggung menyentuh lantai,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan yang ditekuk.

 Tidur telungkup, kaki kiri ditekuk, tangan kiri memegang

punggung kaki kiri, tekan sampai tumit menyentuh
pantat, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti kaki kanan yang ditekuk.

 Berlutut dengan jari-jari kaki menghadap ke belakang,

posisi kaki berada di samping pantat (tidak diduduki).
Perlahan-lahan rebahkan badan ke belakang sampai
punggung dan kepala mendatar di lantai, pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

 Berlutut dengan jari-jari kaki menghadap ke belakang,

posisi kaki berada di samping pantat (tidak diduduki).
Perlahan-lahan rebahkan badan ke belakang sampai
punggung dan kepala mendatar di lantai setelah itu
angkat kedua lutut ke atas, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

 Tidur telentang, tekuk kaki kanan, pegang dengan kedua

tangan kemudian tekan atau dekatkan ke arah dada,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kiri yang ditekuk.
 Tidur telentang, tekuk kedua kaki, pegang dengan kedua
tangan kemudian tekan atau dekatkan ke arah dada dan
kedua bahu kemudian angkat pinggul dari lantai,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Tidur telentang, tekuk kaki kanan seperti posisi bersila,

tangan kiri memegang pergelangan tangan sedangkan
tangan kanan memegang lutut tarik atau dekatkan kaki ke
bahu yang berlawanan, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti kaki kiri yang ditekuk.

 Duduk selunjur kaki agak dibuka, tekuk kaki kanan seperti

posisi bersila, tangan kiri memegang pergelangan tangan
sedangkan tangan kanan memegang lutut tarik atau
dekatkan kaki ke dada, pertahankan sampai 1 x 8
hitungan. Setelah itu ganti kaki kiri yang ditekuk.

 Berbaring dengan punggung mendatar di lantai, kaki kiri

menyilang lutut kanan. Angkat kaki kanan sehingga
menekan kaki kiri ke arah wajah, pertahankan sampai 1 x
8 hitungan. Setelah itu ganti kaki kanan yang menyilang
lutut kiri.

 Duduk selunjur kaki agak dibuka, pegang telapak kaki kiri

dengan tangan kiri kemudian luruskan kaki ke arah atas,
pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan.

 Duduk tegak, kaki kiri ditekuk seperti orang bersila,

kedua tangan memegang tumit kaki kanan kemudian kaki
kanan diluruskan ke atas sampai wajah menyentuh kaki.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan yang ditekuk.

 Berbaring dengan punggung mendatar di lantai, kedua kaki

diangkat lurus ke atas dan rapat, kedua lengan lurus ke
samping (sehingga masing-masing tangan membuat
sudut 90 derajat dengan badan). Kemudian rebahkan kaki
ke samping kiri dengan punggung dan lengan tetap pada
posisinya, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti rebahkan kaki ke samping kanan.

 Tidur telentang kaki kanan diluruskan ke samping kiri,

kaki kiri lurus rileks. Tangan kiri memegang tumit kanan
dan menariknya ke atas sedangkan tangan kanan lurus ke
samping, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Usahakan
punggung tetap mendatar di lantai.
 Tidur telentang kaki kanan ditekuk dan diletakkan di
samping kiri, kaki kiri ditekuk rileks. Tangan kiri
menekan lutut kanan ke bawah sedangkan tangan kanan
lurus ke samping, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Usahakan punggung tetap mendatar di lantai.

 Berbaring dengan punggung mendatar di lantai, kedua

kaki ditekuk, kedua lengan lurus ke samping. Rebahkan
kaki ke samping kiri dengan punggung dan lengan tetap
pada posisinya, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti rebahkan kaki ke samping kanan.

 Berbaring dengan punggung mendatar di lantai, kaki kiri

menyilang lutut kanan. Turunkan lutut kanan ke kiri
sampai lutut kanan bagian dalam menyentuh lantai, kaki
kiri hanya mengikuti, usahakan punggung tetap mendatar
di lantai. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti kaki kanan yang menyilang lutut kiri.

 Duduk selunjur kaki lurus dan rapat, tekuk kaki kri dan
letakkan menyilang di atas kaki kanan. Putar tubuh ke
samping kiri, tangan kiri menumpu di belakang pinggul
sedangkan tangan kanan menekan lutut kiri ke kanan.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu ganti kaki
kanan yang ditekuk.

 Bersujud tetapi tangan diluruskan ke depan sehingga lengan

menempel di lantai. Turunkan pantat ke bawah, usahakan
tangan tetap ditempatnya.. Pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

 Posisi sujud tetapi tangan diletakkan serong ke kanan

kemudian tarik batang tubuh ke arah kiri, tangan tetap
berada di tempatnya. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti tangan diletakkan serong kiri.

 Bersujud, tangan kanan di luruskan ke samping, kepala

menoleh ke kiri. Kemudian turunkan bahu kanan sampai
menyentuh lantai, pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti tangan kiri yang diluruskan.

Duduk tegak, kaki lurus dibuka selebar bahu, tangan

diletakkan di belakang pinggul dengan jari-jari
menghadap ke belakang. Angkat pantat dan batang
tubuh serta busungkan dada, pertahankan selama 1 x 8
hitungan.

 Bersujud, tangan kanan di luruskan ke samping kiri, angkat

tangan kiri ke belakang, pandangan mata mengikuti
tangan kiri, usahakan lengan kanan tetap mendatar di
lantai. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu
ganti tangan kiri yang diluruskan ke samping kanan.
 Berlutut dengan kaki sejajar dan jari-jarinya menghadap
ke belakang. Secara perlahan-lahan lengkungkan
punggung sampai tangan bisa memegang pergelangan
tangan. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

 Tidur telentang kaki ditekuk dan dibuka agak lebar,

angkat pinggul ke atas kemudian ditahan oleh lengan
(tangan memegang pinggul). Usahakan lengan atas, bahu
dan kepala tetap mendatar di lantai. Pertahankan sampai
1 x 8 hitungan.

 Berbaring telungkup, kedua tangan diletakkan di dekat

pinggang dengan jari-jari menghadap ke depan.
Kemudian angkat kepala dan batang tubuh, lengkungkan
punggung dan kepala menengadah. Setelah itu tetap
dengan posisi ini, tolehkan kepala ke samping kanan dan
kiri.

 Tidur telungkup tangan memegang pergelangan kaki

kemudian tarik kaki ke arah kepala, pertahankan sampai
1 x 8 hitungan.

 Berlutut, kaki kanan diluruskan ke samping (usahakan

segaris dengan lutut kiri). Liukkan tubuh ke samping
kanan, tangan kanan memegang kaki kanan sedangkan
tangan kiri terangkat lurus di samping telinga.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan. Setelah itu kaki kiri
yang diluruskan.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak. Kedua tangan

diletakkan di samping pinggul, badan disandarkan ke
belakang. Angkat pinggul dengan tumpuan kedua tumit
dan tangan kiri, sedangkan tangan kanan lurus di
samping telinga. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.
Setelah itu ganti bertumpu dengan kedua tumit dan
tangan kanan.
B. Kalestenik
1. Berdiri
 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan di
pinggang, kepala mendongak ke atas 2x dan tundukkan
kepala ke bawah 2x dengan hitungan 4 x 8 secara
perlahan-lahan, tariklah seluas-luasnya.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan di

pinggang, tolehkan kepala ke samping kiri 2x dan ke
kanan 2x dengan hitungan 4 x 8 secara perlahan-lahan,
tariklah seluas-luasnya.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan di

pinggang, patahkan kepala ke kiri 2x dan ke kanan 2x
dengan hitungan 4 x 8 secara perlahan-lahan, tariklah
seluas-luasnya.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan di depan

dada, tarik pendek-pendek 2x dan panjang 2x dengan
hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan kanan di

angkat lurus ke atas dan tangan kiri tetap lurus ke
bawah, tarik ke belakang 2x secara bergantian dengan
hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan kanan

diangkat dan di tekuk ke dalam, tangan kiri di bawah dan
di tekuk, bentuk kedua tangan seperti huruf S, dorong ke
arah dalam 2x kemudian ganti tangan kiri yang di atas.
Lakukan secara bergantian dalam hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan

lurus ke atas. Putar lengan ke arah depan sampai 2 x 8
hitungan kemudian ganti ke belakang juga sampai 2 x 8
hitungan.

 Berdiri tegak, kaki dibuka lebar, kedua tangan di angkat

lurus ke atas tarik kedua tangan ke belakang 2x lalu
bungkukkan badan dan tarik tangan ke dalam 2x secara
bergantian dengan hitungan 4 x 8 (atas-atas, bawah-
bawah).
 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan
ditekuk di depan badan sedangkan tangan kiri lurus ke
samping. Putar badan ke samping kiri 2 kali kemudian ke
samping kanan 2 kali, lakukan sampai 4 x 8 hitungan.

 Berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan kiri di

pinggang, tangan kanan lurus ke atas, liukkan badan
kekiri 2x dan ke kanan 2x secara bergantian dengan
hitungan 4 x 8.

 Posisi awal berdiri kaki dibuka lebar, badan

dibungkukkan (togok tetap tegak), kedua tangan
direntangkan lurus ke samping, kemudian tangan kiri
disentuhkan ke ujung kaki kanan, tangan kanan tetap
lurus ke atas. Setelah itu ganti tangan kanan yang
menyentuh ujung kaki kiri, lakukan secara bergantian
sampai 4 x 8 hitungan.

 Posisi awal berdiri tegak kaki dibuka lebar, kedua tangan

direntangkan lurus ke samping, tangan kiri disentuhkan
ke ujung kaki kanan sedangkan tangan kanan tetap lurus
ke atas, berdiri tegak lagi, tangan kanan disentuhkan ke
ujung kaki kiri, tegak lagi dst. Lakukan sampai 4 x 8
hitungan.

 Kaki kanan letakkan di depan, dorong kedepan 2x dan

balikkan badan hingga posisi berubah yaitu kaki kiri
yang di depan, dorong ke depan 2x. Lakukan secara
bergantian dalam hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak, kaki di buka lebar, secara bergantuan,

duduk pada tumit kaki kiri yang ditekuk, sedangkan kaki
kanan selunjur serta diperkan 2x dan gantyi kearah
kanan dengan kaki yang berlawanan 2x. Lakukan secara
bergantian dalam hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, luruskan kedua

tangan ke depan lalu sentuhkan kaki kanan ke tangan kiri
dan kaki kiri ke tanan kanan. Lakukan secara bergantian
dalam hitungan 4 x 8.

 Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke

atas, angkat kaki kiri ke belakang diikuti dengan
lengkungan punggung kemudian ganti kaki kanan yang
diangkat ke belakang. Lakukan secar bergantian sampai 4
x 8 hitungan.
  Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke
atas, lengkungkan punggung ke belakang kemudian
bungkukkan badan, tangan lurus memegang ujung kaki.
Setelah itu jengkeng dengan kedua lengan lurus ke
depan. Lakukan tiga gerakan tersebut secara bergantian
sampai 10 kali.

2. Posisi duduk dan tidur di lantai

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, kedua tangan diletakkan di pinggang, kepala mendongak ke
atas 2x dan tundukkan kepala ke bawah 2x dengan hitungan 4 x 8 secara perlahan-lahan, tariklah
seluas-luasnya.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, kedua tangan diletakkan di pinggang, tolehkan kepala ke
samping kiri 2x dan ke kanan 2x dengan hitungan 4 x 8 secara perlahan-lahan, tariklah seluas-
luasnya.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, kedua tangan diletakkan di pinggang, patahkan kepala ke
kiri 2x dan ke kanan 2x dengan hitungan 4 x 8 secara perlahan-lahan, tariklah seluas-luasnya.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, tangan ditekuk di depan dada, tarik pendek-pendek 2x dan
panjang 2x dengan hitungan 4 x 8.
 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, tangan kanan diangkat dan di tekuk ke dalam, tangan kiri di
bawah dan di tekuk, gerakkan tangan seperti huruf S. Lakukan secara bergantian dalam hitungan
4 x 8.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak, renggutkan badan ke samping kiri 2x – ke depan 2x – ke
samping kanan 2x, lakukan sampai 4 x 8 hitungan.

 Duduk kangkang kaki lurus, togok tegak. Tangan kiri menumpu di lantai di samping badan, tangan
kanan ditekuk didepan badan, renggutkan badan ke samping kiri 2x dan ke samping kanan 2x, lakukan
sampai 4 x 8 hitungan.

 Duduk selunjur, kaki agak dibuka. Kedua tangan menumpu di samping badan, angkat kaki kanan ke
samping kiri-atas kemudian kaki kiri ke samping kanan-atas (menyilang di depan badan) secara
bergantian. Usahakan kaki tetap lurus, lakukan sampai 4 x 8 hitungan.

 Duduk selunjur, kaki agak dibuka. Kedua tangan menumpu di samping badan, letakkan kaki kanan ke
samping kiri sampai telapak kaki kiri menyentuh lantai kemudian ganti kaki kiri yang diletakkan di
samping kanan, lakukan sampai 4 x 8 hitungan.
  Duduk selunjur kaki rapat renggutkan badan ke depan 4 kali kemudian angkat kaki ke atas kepala
renggutkan 4 kali. Lakukan sampai 5 kali gerakan.

C. Cooling – down (pendinginan)

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A) kaki

dibuka lebar, yang lain berdiri (B) di belakang A. Tangan kiri B
berada di bahu kiri A, tangan kanannya berada di belakang kepala
A. Tangan kanan B menekan ke bawah sedangkan tangan kirinya
menahan bahu A agar batang tubuh A tetap tegak. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A) kaki

dibuka lebar, yang lain berdiri (B) di samping kiri A. Tangan kiri B
berada di bahu kiri A, tangan kanannya berada di dahi A. Tangan
kanan B menekan ke bawah sedangkan tangan kirinya menahan
bahu A agar batang tubuh A tetap tegak. Pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A) kaki

dibuka lebar, yang lain berdiri (B) di belakang A. Tangan kiri B
berada di bahu kiri A, tangan kanannya berada di atas telinga kiri
A. Tangan kanan B menekan ke bawah sedangkan tangan kirinya
menahan bahu A agar batang tubuh A tetap tegak. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk selunjur (A) kaki lurus,

yang lain berlutut (B) di belakang A. Kedua tangan A direntangkan
lurus ke samping, kedua tangan B memegang pergelangan tangan
A. Secara bersamaan B menarik kedua tangan A ke belakang, lutut
kanan B menahan punggung A agar tetap tegak. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk selunjur (A) kaki lurus,

yang lain berlutut (B) di belakang A. Kedua tangan A direntangkan
lurus ke samping, kedua tangan B memegang pergelangan tangan
A. Secara bersamaan B menarik kedua tangan A ke belakang-atas,
lutut kanan B menahan punggung A agar tetap tegak. Pertahankan
sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A) kaki

dibuka lebar, yang lain berdiri (B) di belakang A. A meluruskan
tangan kanan ke samping kiri, tangan kiri B memegang siku kanan
A, kemudian B menarik tangan kanan A ke belakang, tangan kanan
 B berada di bahu kanan A agar batang tubuh A tetap egak.
Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A) kaki

dibuka lebar, yang lain berlutut (B) di belakang A. A menekuk
tangan kanan di belakang kepala, tangan kanan B memegang siku
kanan A, kemudian B mendorong tangan kanan A ke samping kiri,
tangan kanan B berada di bahu kanan A agar batang tubuh A tetap
egak. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telungkup (A) di sela-

sela kaki orang yang berdiri (B), kaki B berada di samping pinggul
A. B memegang pergelangan tangan A kemudian menariknya ke
belakang – atas sampai batang tubuhnya terangkat dari lantai. A
rileks dan hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telungkup (A) di sela-

sela kaki orang yang berdiri (B), kaki B berada di samping pinggul
A. B memegang pergelangan kaki A kemudian menariknya ke
depan – atas sampai tungkainya terangkat dari lantai. A rileks dan
hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telentang (A) yang lain

berdiri (B) di samping kanan kaki A, A mengangkat kaki kanan
lurus ke atas. B memegang ujung kaki A dengan tangan kiri
sedangkan tangan kanan menahan lutut agar tidak menekuk
kemudian mendorong kaki A ke bawah. A rileks dan hanya
mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telentang (A) yang lain

berdiri (B) di samping kanan kaki A, A menekuk kaki kanan.
Tangan kiri B memegang lutut kanan A sedangkan tangan kanannya
memegang paha kiri A. B menekan kaki kanan A. A rileks dan
hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telentang (A)

mengangkat kaki kanan lurus ke atas, yang lain berlutut (B)
menyangga kaki A dengan bahu kiri, kemudian mendorong kaki A
ke depan. A rileks dan hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1
x 8 hitungan.
o Berpasangan, berdiri berhadapan, salah satu
mengangkat kaki kanan (A), diletakkan di bahu kanan yang lain. B
memegangi kaki A dengan kedua tangan kemudian A melakukan
gerakan cium lutut, B hanya menahan saja. Pertahankan samapai 1
x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telungkup (A)

menekuk kaki kiri, yang lain berlutut (B) memegangi kaki A
yang ditekuk, tangan kiri memegang punggung kaki
sedangkan tangan kanan memegangi lutut. Kemudian secara
bersamaan tangan kiri mendorong punggung kaki dan tangan
kanan menarik lutut ke atas sampai paha terangkat dari lantai.
A rileks dan hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8
hitungan.

o Berpasangan, satu orang tidur telungkup (A)

menekuk kaki kiri, yang lain duduk (B) di samping kanan A.
Tangan kanan B memegang pergelangan kaki kiri A, tangan
kiri memegang paha kiri A. B menarik kaki kiri A kea rah
samping kanan sampai paha terangkat dari lantai. A rileks dan
hanya mengikuti saja. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, duduk kangkang berhadapan

dengan kaki dibuka selebar mungkin, telapak kaki saling
menempel dan berpegangan tangan. Salah satu
menarik/merebahkan tubuh ke belakang, yang lain hanya
mengikuti. Pertahankan sampai 1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang dengan

menekuk kaki kanan ke dalam sampai tumit menyentuh paha
kiri bagian dalam. Pegang pergelangan kaki kiri dengan kedua
tangan, usahakan agar kaki kiri tetap lurus. Rebahkan badan
ke depan. Satu orang lainnya memegang punggung dengan
kedua tangan dan mendorong ke bawah, pertahankan sampai 1
x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk kangkang (A)

kaki dibuka selebar mungkin, yang lain berlutut (B)
memegangi punggung kemudian mendorong punggung ke
depan sampai dada A menempel di lantai. Pertahankan sampai
1 x 8 hitungan.

o Berpasangan, satu orang duduk selunjur (A) kaki

rapat, yang lain berlutut (B) memegangi punggung kemudian
mendorong punggung ke depan sampai dada A menyentuh
tungkai (melakukan gerakan cium lutut). Pertahankan sampai
1 x 8 hitungan.
o Berpasangan, satu orang tidur telentang (A)
kedua kaki ditekuk kea rah dalam sehingga telapak kaki saling
menempel, yang lain berlutut (B) tangan kanan memegangi
paha kanan dan tangan kiri memegangi paha kiri. Kemudian B
mendorong kaki A ke bawah. Pertahnkan sampai 1 x 8
hitungan.