MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN

KESEHATAN

KD 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

KD 3 : ATLETIK

KD 5 : KEBUGARAN JASMANI

KD 7 : SENAM IRAMA

KD 8 : RENANG GAYA DADA

PENYUSUN: Anggara Syahputra

NISN: 0051295911

SMPN 1 KRAMAT WATU

JLN. RAYA CILEGON KM 8 KRAMAT WATU

2019
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan
sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu.
Tanpa pertolongan-Nya tentunya kami tidak akan sanggup untuk
menyelesaikan makalah ini dengan baik. Shalawat serta salam
semoga terlimpah curahkan kepada baginda tercinta kita yaitu Nabi
Muhammad SAW yang kita nanti-natikan syafa’atnya di akhirat nanti.

Penulis mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan

nikmat sehat-Nya, baik itu berupa sehat fisik maupun akal pikiran,
sehingga penulis mampu untuk menyelesaikan pembuatan makalah.

Penulis tentu menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata
sempurna dan masih banyak terdapat kesalahan serta kekurangan di
dalamnya. Untuk itu, penulis mengharapkan kritik serta saran dari
pembaca untuk makalah ini, supaya makalah ini nantinya dapat
menjadi makalah yang lebih baik lagi. Kemudian apabila terdapat
banyak kesalahan pada makalah ini penulis mohon maaf yang
sebesar-besarnya.

Penulis juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak

khususnya kepada guru PJOK kami yang telah membimbing dalam
menulis makalah ini.

Demikian, semoga makalah ini dapat bermanfaat. Terima kasih.

Kediri, 29 Mei 2018

BAB I

PENDAHLUAN

A. LATAR BELAKANG

Pentingnya olahraga dirasakan oleh manusia dalam aktivitasnya sehari-hari

sehingga semua laporan masyarakat ikut serta didalamnya. Olahraga banyak
macamnya salah satu diantaranya olahraga permainan Bola Kecil. Permainan
Bola Kecil merupakah salah satu olahraga yang mempunyai banyak cabang.
Disamping itu, permainan bola kecil sangat mudah untuk dimainkan sehingga
tidak terbatas pada tingkat usia remaja, tetapi juga anak-anak dan orang tua,
pria atau wanita cukup besar peminatnya. Permainan Bola Kecil juga
merupakan olahraga yang berskala internasional, banyak negara yang ikut
berperan dalam olimpiade atau pesta olahraga dunia.

B. RUMUSAN MASALAH

Dari latar belakang diatas penyusun merumuskan masalah sebagai berikut :

1. Apa definisi permaianan bola kecil ?

2. Apa kriteria olahraga yang termasuk pada permainan bola kecil ?

3. Olahraga apa saja yang termasuk dalam permaianan bola kecil ?

C. TUJUAN

Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah :

1. Memenuhi tugas mata pelajaran Penjas

2. Mengetahui definisi permaianan bola kecil

3. Mengetahui kriteria olahraga yang termasuk pada permainan bola kecil

4. Mengetahui macam olahraga yang termasuk dalam permaianan bola kecil

BAB II

PEMBAHASAN

A. DEFINISI PERMAINAN BOLA KECIL

Banyak sekali cabang olahraga permainan yang ada sekarang ini. Secara garis
besar dibedakan menjadi dua yaitu olahraga permainan bola besar seperti bola
voli, bola basket, dan sepak bola. Dan yang kedua adalah olahraga permainan
bola kecil seperti tenis meja, bola kasti, bulu tangkis, baseball, golf, dsb.

Pada olahraga permainan bola kecil ada yang menggunakan alat, seperti bulu
tangkis, tenis meja (ping-pong), tennis dan kasti. Dan ada yang tidak
menggunakan alat. Di Indonesia permainan bola kecil bukan menjadi hal yang
asing lagi, karena sudah menjadi makanan pokok sehari – hari. Bahkan di
Indonesia juga diadakan Kejurnas (Kejuaraan Nasional) untuk permainan bola
kecil.

B. KRITERIA

Berbeda dengan olahraga permainan bola besar, dalam permainan bola kecil,
kebanyakan dimainkan dengan alat. Dalam permainan bola besar rata – rata
dimainkan tidak dengan alat, tetapi menggunakan anggota gerak (tubuh).

Contoh:

Ø Bulu tangkis

Alat dan perlengkapan:

1. Raket

2. Shuttle cock
3. Net

Ø Tenis Meja

Alat dan perlengkapan:

1. Badge (Bet)

2. Papan/meja permainan

3. Net

4. Bola ping-pong

Ø Kasti

Alat dan perlengkapan:

1. Alat pemukul bola

2. Bola kasti

C. BEBERAPA PERMAINAN DALAM BOLA KECIL

1. Bulu tangkis

Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:

1. Tunggal putra

2. Tunggal putri

3. Ganda putra

4. Ganda putri

5. Ganda campuran
a. Lapangan dan jaring

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai

ukuran seperti terlihat pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai
ketebalan 40 mm dan harus berwarna kontras terhadap warna lapangan.
Warna yang disarankan untuk garis adalah putih atau kuning. Permukaan
lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yg lunak.
Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras
sangat tidak dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain.
Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di tengah lapangan. Jaring harus berwarna
gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai ketebalan 75 mm harus berwarna
putih.

b. Perlengkapan

1. Raket

Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau

logam ringan lainnya menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket
bulu tangkis profesional berkomposisikan komposit serat karbon (plastik
bertulang grafit). Serat karbon memiliki kekuatan hebat terhadap
perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik yang
hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau
aluminium untuk sebagian atau keseluruhan raket.

2. Senar

Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu
tangkis adalahsenar nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap
berlainan. Keawetan secara umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan
senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan ketegangan 18 sampai 30+
lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat dalam seleksi
senar.
3. Cock

Cock adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat
dari rangkaian bulu angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan
pangkal berbentuk setengah bola yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau
pertandingan tidak resmi digunakan juga cock dari plastik.

4. Sepatu

Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain

membutuhkan pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat.
Sepatu bulu tangkis membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik,
dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama tarik-menarik, dan
teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu tangkis
mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan
kaki.

c. Area permainan

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada

kedua sisi jaring dilapangan bulu tangkis.Permainan dimulai dengan salah satu
pemain melakukan servis. Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah
kok menggunakan raket, melewati jaring ke wilayah lawan, sampai lawan tidak
dapat mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda untuk partai
tunggal dan ganda, seperti yang diperlihatkan pada gambar. Bila kok jatuh di
luar area tersebut maka kok dikatakan "keluar". Setiap kali pemain/pasangan
tidak dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring atau keluar
lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin.

Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah

poin tertentu.

d. Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

· Cara Memegang Raket Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:

1. Pegangan forehand (pegangan dasar) Pegangan ini dapat di peroleh dengan

cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai Pegangan ini hampir
sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.

2. Pegangan backhand. Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar

seperempat ke kanan dari pegangan forehead.

3. Pegangan pukul kasur/Amerika. Cara pegangan ini adalah mula-mula raket

diletakkan secara mendatar di atas lantai. Kemudian ambil dan peganglah
raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antar ibu jari dan jaritelunjuk
menempel pada bagian permukaan yang lebar

4. Pegangan campuran

· Teknik Pukulan.

Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan

bulitangkis dengan tujuan menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan.
Terdapat macam-macam teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis,
yaitu:

1. Pukulan Servis. Pukulan servis merupakan pukulan degan raket untuk

menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan
bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam pukulan servis, yaitu:
a. Pukulan servis pendek b. Pukulan servis panjang c. Pukulan servis mendatar
d. Pukulan servis cambuk

2. Pukulan Lob. Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yang
bertujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh
ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan dua
cara, yaitu:a. Overhead lob, yaiutu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala
dengan cara menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang. b.
Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara
memukul shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi
ke belakang.

e. Sistem Perhitungan Poin

Sejak Mei 2006, pada kejuaraan resmi seluruh partai menggunakan

sistem perhitungan 3 x 21 reli poin. Pemenang adalah pemain/pasangan yang
telah memenangkan dua set.

a. Tenis Meja

Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu
olahraga raketyang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua
pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Di Republik Rakyat Cina, nama
resmi olahraga ini ialah "bola ping pong" (Tionghoa : 乒乓球; Pinyin : pīngpāng
qiú). Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang
dilapisi karet yang biasa disebut bat, sebuah bola pingpong dan lapangan
permainan yang berbentuk meja. Induk Olahraga tenis meja di Indonesia
adalah PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) dan di dunia adalah
ITTF (International Table Tennis Federation) yang anggotanya mencapai 215
negara dan PTMSI tercatat sebagai Anggota ITTF sejak tahun 1961.

a. Peralatan Permainan

1. Raket

Raket terbuat dari lapisan kayu tipis yang pada permukaannya dilapisi
karet khusus. Ukuran panjangnya adalah 6.5 inchi (16.5 cm) dan lebar 6 inchi
(15 cm). Lapisan tipis ini bisa di tambahkan lapisan fiber glas, karbon atau
bahan lain sehingga bat menjadi ringan dan tahan getar.
2. Bola

Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram.[3] Biasanya

berwarana putih atau orange dan terbuat dari bahan selluloid yang ringan.
Pantulan bola yang baik apabila djatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan
menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara 24-26 cm. Pada bola
pingpong biasanaya ada tanda bintang dari bintang 1 hingga bintang 3, dan
tanda bintang 3 inilah yang menunjukan kualitas tertinggi dari bola tersebut
yang biasanya digunakan dalam turnamen-turnamen resmi.

Meja lapangan

Pegangan forehand

Pegangan backhand

3. Cara bermain

Permainan tunggal

-Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

-Servis berganti pemain setiap mencapai poin kelipatan 2.

-Pemegang servis bebas menempatkan bola dari segala penjuru lapangan.

-Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan
kemenangan diraih apabila mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.

-Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-
13, 18-16

Permainan ganda

-Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

-Servis bergantian setiap poin kelipatan 5.

-Pemain bergantian menerima bola dari lawan

-Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola ke ruang kamar sebelah
kanan lawan.

-Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan
kemenangan diraih apabila mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.

-Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-
13, 18-16

PEMAIN TENIS MEJA TERKENAL INTERNASIONAL

1. Jan Ove Waldner (P)

2. Liu Guoliang (P)

3. Wang Liqin (P)

4. Deng Yaping (W)

5. Wang Nan (W)

6. Zhang Yining (W)

PEMAIN TENIS MEJA TERKENAL DARI INDONESIA

1. Anton Suse.no (P)

2. Yon Mardiyono (P)

3. Ismu Harinto (P)

3. Softball

Dalam dunia olahraga banyak sekali macam cabang olahraga Softball

adalah salah satu cabang olahraga permainan ini sangat menarik, karena dalam
permainannya menggunakan seragam yang menarik dan menggunakan
teriakan-teriakan dengan istilah asing. Di Indonesia Softball mirip dengan
permainan Bola Kasti. Softball lahir di Amerika Serikat dan diciptakan oleh
Hancock pada tahun 1887 di kota Chicago. Pada saat itu Softball dikenal dalam
bentuk permainan dalam ruangan atau ditempat tertutup, namun pada tahun
1930 di ubah menjadi permainan di lapangan terbuka oleh H. Fiscer dan M.J
Panley. Pertama kali softball masuk agenda Pekan Olahraga Nasional (PON) di
Indonesia pada penyelenggaraan PON ke VII di Surabaya. Permainan Softball
disebut juga Indoor-Baseball, termasuk olahraga beregu yang dapat
dikelompokkan ke dalam permainan bola pukul. Sekilas permainan ini mirip
permainan bola kasti, tetapi dalam permainan Softball benar-benar
membutuhkan ketangkasan dan menguras banyak pikiran.

Permainannya, softball dimainkan oleh 9 orang pemain dan bermain

dalam 7 inning, yaitu masing-masing regu mendapat giliran menjadi pemain
bertahan dan menyerang masing-masing 7 kali. Pergantian ini apabila regu
bertahan berhasil mematikan pemain dari regu penyerang sebanyak 3 orang.
Cara memainkannya ialah seorang pemukul melakukan pukulan terhadap bola
yang dilemparkan oleh pitcher (pelempar bola). Bola dipukul dengan
menggunakan alat pukul (bat). Pelempar bola bertugas dari tengah lapangan,
dimana anggota regunya bertugas juga di tiga home base, 4 di luar lapangan
dan satu di home plate. Seorang pemukul, harus berhasil mengelilingi semua
base sebelum bola mengenai base yang ditujunya Pemukul dapat menolak
lemparan bola yang dirasa tidak sesuai. Akan tetapi, lemparan yang ketiga
harus dipukul. Perlengkapan itu harus ada untuk dapat bermain softball
dengan aman dan lancar. Peralatan yang digunakan untuk bermain antara
lain :

1. Glove (pelindung tangan)

2. Bola Softball

3. Pemukul

4. Leght guard

5. Body protector

6. Masker

7. Lapangan lengkap
4. Golf

Golf adalah permainan luar ruang yang dimainkan secara perorangan atau tim
yang berlomba memasukkan bola ke dalam lubang-lubang yang ada di
lapangan dengan jumlah pukulan tersedikit mungkin. Bola golf dipukul dengan
menggunakan satu set tongkat pemukul yang disebut klab (stik golf). Golf
adalah salah satu dari permainan yang tidak memiliki lapangan permainan
yang standar, melainkan dimainkan di padang golf yang masing-masing
memiliki desain unik, dan biasanya terdiri dari 9 atau 18 hole (lubang). Aturan
utama dalam golf adalah "Memainkan sebuah bola dengan stik golf dari daerah
tee (teeing ground) ke dalam lubang dengan satu pukulan atau beberapa
pukulan berikutnya sesuai dengan Aturan".

Bermain Golf

Satu ronde biasanya terdiri atas 18 lubang. Dalam golf ada dua jenis
permainan:stroke play dan match play. Pukulan pertama dipukul dari teeing
ground kecuali pada permainan yang disebut foursomes (dua tim yang terdiri
dari dua orang berkompetisi).Anggota dari setiap tim memukul bergantian
dengan menggunakan satu bola.

Pukulan-pukulan selanjutnya dipukul dari posisi bola terakhir mendarat.

Pukulan pertama dari teeing ground disebut tee shot. Pukulan untuk mencapai
green disebutapproach. Selanjutnya pukulan di green untuk menggulirkan bola
ke lubang disebut putting. Bila pemain berhasil memasukkan bola ke lubang
tidak dari green, maka pukulan itu disebut chip-in.

Dalam golf yang diincar adalah jumlah pukulan sesedikit mungkin.

Pemain harus memasukkan bola ke lubang dengan jumlah pukulan yang sedikit.
Makin sedikit makin baik.

Pemain biasanya berjalan di lapangan untuk memukul bola selanjutnya,

sendirian ataupun dalam suatu grup yang terdiri dari dua, tiga, atau empat
orang. Pemain juga biasanya didampingi seorang caddy (caddie). Caddy
bertugas membawa peralatan pemain dan membantu pemain menyelesaikan
suatu hole dengan memberi saran.

Skor

Skor dalam golf berbeda dengan skor dalam permainan lain. Pemain
menang bila mendapat skor yang sedikit (bahkan hingga minus). Berbeda
dalam sepak bola ataubola basket yang menentukan grup dengan skor
terbanyak sebagai pemenang. Tabel skor golf:

Istilah papan skor Spesifikasi istilah Definisi

- 3 double-eagle (albatross) tiga pukulan di bawah par

- 2 eagle dua pukulan di bawah par

-1 birdie satu pukulan di bawah par

0 par jumlah pukulan sama dengan par

+1 bogey satu pukulan di atas par

+2 double bogey dua pukulan di atas par

+3 triple bogey tiga pukulan di atas par

Selain istilah-istilah di atas, ada juga yang dinamakan hole in one yaitu
memasukkan bola dari teeing ground ke lubang dalam satu kali pukulan.
Biasanyahole in one hanya terjadi pada hole ber-par 3.

Tipe pukulan dalam golf

Tee shot

adalah pukulan pertama dari teeing ground. Tee shot biasanya dilakukan
dengan menggunakan driver (misalnya 1-wood) untuk hole yang panjang
atauiron pada hole yang lebih pendek.

Fairway shot

Stik golf jenis iron atau wedge biasa digunakan untuk melakukan pukulan ini.

Bunker shot
Pukulan ini dilakukan jika bola mendarat di atas bunker. Pukulan ini biasanya
menggunakan sand wedge.

Punch atau knockdown

adalah pukulan rendah yang dilakukan untuk menghindari cabang pohon atau
angin yang kuat di atas.

Putting

adalah pukulan yang dilakukan di atas green dan menggunakan putter dan bagi
sebagian besar pegolf merupakan pukulan tersulit.

Approach shot

adalah pukulan yang dilakukan untuk mendekatkan bola ke green. Pukulan ini
biasanya dilakukan pada jarak yang sedang atau dekat. Tipe approach
shotterdiri dari 3 jenis:

Pitch

adalah approach shot yang menerbangkan bola ke atas green atau dekatgreen.
Pitch shot biasa dilakukan dengan menggunakan iron 6 hinggalob wedge.

Flop

adalah approach shot yang lebih tinggi lagi dan langsung berhenti sesaat
setelah menghantam tanah. Pukulan ini dilakukan ketika pemain harus
menghadapi rintangan untuk mencapai green. Flop biasa dilakukan dengan
menggunakan stik golf sand wedge atau lob wedge.

Chip

adalah approach shot yang rendah ketika bola terbang rendah dan kemudian
bergulir mengarah ke green.

5. Kasti
Prasarana permainan kasti

A. Bola

a. Dibuat dari karet atau kulit yang di dalamnya diisi sabut kelapa atau injuk

b. ukuran keliling bola 19-21 cm,

c. berat 30-70 gr atau 70-80 gr,dan

d. diameternya 20 cm.

B. Pemukul

a. Pemukul kasti terbuat dari kayu yang berbentuk stik pemukul.

b. panjang kurang lebih 50- 60 cm.

c. penampangnya berbentuk bulat telur (oval) dengan ukuran lebar 5 cm dan

tebal 3,5 cm,

d. serta panjang pegangan 15-20 cm.

C. Cara permainan

Pemain pemukul berada di dalam garis atau tempat bebas, cara bermain
antara lain:

a. Bola dilempar oleh salah seorang tim penjaga

b. bola tersebut dipukul oleh tim yang sedang memukul

c. Pemukul sesudah memukul harus cepat berlari ke daerah tiang pertolongan

atau tiang hinggap.

D. Aturan Pertandingan atau Permainan

Sebelum bermain kasti, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

1.Gambar lapangan kasti

2. Pemain
Kasti dimainkan oleh 2 regu tiap regu berjumlah 15 orang, 3 sebagai cadangan
atau pengganti dan 12 sebagai pemain inti. Regu yang main disebut partai
pemukul regu yang jaga disebut partai lapangan

3. Tiang Pertolongan

Tiang pertolongan terbuat dari bahan yang tidak mudah patah, seperti besi,
kayu, piber atau bambutiang pertolongan ditancapkan di tengah lingkaran
dengan jari-jari 1 meter dan tinggi tiang pertolongan dari tanah ialah 1,5 meter,
jarak tiang pertolongan dengan garis pemukul adalah 5 meter dan jarak dari
garis samping 5 meter.

4. Tiang Hinggap atau Tiang Bebas

Tiang hinggap dalam permainan kasti ada dua buah, yang ditancapkan dalam
tanah lingkaran berjari-jari 1 meter. Kedua tiang tersebut di tancapkan dengan
jarak 5 meter dari garis belakang dan 10 meter dari garis samping kanan dan
kiri. Pemain yang sidah berada di tiang hinggap aman dari incaran pemain
penjaga yang memegang bola selagi pemain pemukul tidak berpinddah ke
tiang hinggap yang lainnya.

5. Nomor Dada

Dalam permainan kasti setiap pemain harus memakai nomor dada yang
terbuat dari kain, terpasamg didepan dada dan punggung. Nomor dada terdiri
atas nomor 1-15, nomor urut 1-12 untuk pemain inti dan untuk nomor 13-15
untuk pemain cadangan.

6. Lama Permainan

Lamanya permainan di tentukan dengan dua macam cara yaitu,

a. Pertama ditentukan dengan waktu

Jika di tentukan dengan waktu maka lama permainan adalah 2 x 20 menit

dengan istirahat 5 menit atau 2 x 30 menit dengan istirahat 10 menit.

b. Kedua dilakukan dengan inning

Inning ialah jumlah pergantian regu pemukul menjadi regu penjaga atau
sebaliknya. Jika ditentukan dengan cara inning, jumlah inning dapat ditentukan
berdasarkan kesepakatan kedua regu atau panitia.

Hak Memukul

Hak bagi pemukul antara lain sebagai berikut:

a. Setiap pemain dari regu pemukul memiliki hak memukul satu kali pukulan
dalam satu kesempatan.

b. Pembebas (velouser) memiliki hak memukul sebanyak tiga kali, seorang

pemukul dinyatakan sebagai pembebas apabila ia satu-satunya pemain yang
ada di ruang bebas.

BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola berukuran

kecil, biasanya permainan ini menggunakan sebuah alat untuk memainkannya.
Sama halnya dengan bola besar, permainan bola kecil juga membutuhkan
tempat atau lapangan khusus juga memiliki beberapa peraturan saat bermain.

Tetapi permainan bola kecil memiliki jenis yang lebih banyak dibandingkan
bola besar. Jenis jenis bola kecil antara lain bola tenis lapangan, tenis meja,
bola kasti, baseball, Kricket, golf, bilyard, bowling, sepak takraw dan paintball.
BAB 1

PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Cabang Atletik adalah ibu jari atau sebagian besar cabang olahraga ,
dimana gerakan gerakan yang ada di dalam atletik seperti :
lari,loncat,lompat dan lempar sebagian besar ada pada olharga
lainnya,sehingga tak heran pemerintah menetapkan cabang olhraga
atletik sebagai pembhasan di dalam mata pelajaran di bidang study
study sekolah dari sekolah dasar sampai sekolah menengah atas.

Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam,

diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari jarak
pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang
dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300,
5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

Sedangkan untuk lempar adalah lempar cakram, lempar martil,

untuk tolak adalah tolak peluru, dan lompat adalah lompat jauh,
lompat tinggi, lompat galah, lompat jangkit.

Dalam perlombaan lari jarak menengah, pelari menggunakan start

melayang. Yang bukan merupakan faktor penting dalam berlatih lari
jarak menengah adalah gaya. Lebar lintasan lempar lembing adalah 4
meter.

Dengan mempelajari cabang olahrga atletik ini di harapkan siswa-

siswi tidak hanya mengikuti pola hidup sehat tetapi bias
mengembangkan minat dan potensi diri di dalam atletik itu sendiri.

1. Tujuan Penulisan

Di susun makalah ini supaya bertujuan memudahkan atau

memberikan informasi lebih dalam olahraga atletik itu sendiri. Dan
salah satu tujuan nya adalah untuk memenuhi tugas di dalam mata
pelajran pendidikan jasmani oleg guru.

BAB 2

PEMBAHASAN

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang

olargara yang lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang
paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari seperti contoh :
Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan
tersebut adalah gerakan alami.

Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk
dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah
mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".
Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

5 CABANG ATLETIK :

Lari

Lompat

Loncat
Lempar,dan

Tolak.

1. LARI

Macam-macam lari :

Jarak pendek

Jarak Menengah

jarak Jauh.

Halang Rintang

Estafet

1.Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang

jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.

Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star,
gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

- star berdiri (standing start)

- star jongkok (crouching start)

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III
dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

2.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak.
Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan
pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.

>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek

>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke

depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat
lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta

daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan

sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

3.Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari
yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin
kecil.

4.Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.

Rintangan itu ada dua macam;

1.Rintangan Gawang

2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)

Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,

tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan
harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-
rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan

adalah :

(a)Seperti lari gawang biasa,

(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas

gawang.

A.Cara Lari Gawang Biasa

1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari

yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-
pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi
rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui
gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk
melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan
kaki manapun.

B.Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah

sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air.

Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas
gawang pada ujung kaki.

b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada

gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-
jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan,
sehingga menjadi gerakan melompat.

c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga

keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan
untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak

air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit
di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan.
Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

5.Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor
lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100

meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung
bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.

2.LOMPAT

Macam-macam lopat :

1.Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar

yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai
oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan
bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana
ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan,
sehingga sikap badan di mistar telengkup.

2.Lompat galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di

lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel
sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping
kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt.
Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki
dan perempuan sejak 2000.

3.Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk
mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat
jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok
tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan
panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter Gerak
lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan
(endurance), Ketepatan (acuration).

Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh

tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang.
oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang baik
harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau
tumpuan.

Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti

gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

3. Loncat

Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan

dua kaki,arah geraknya kedepan,

Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan

loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal loncat, double-kaki
berlari, atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan loncat biasanya
untuk menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja
pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan
kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai
bentuk latihan berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt.

Contoh : Loncar jauh

4. Macam-macam Lempar

lempar lembing

lempar cakram

1. Lempar Lembing

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya

800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600
gram dengan panjang 2,30 m.

2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari

logam

a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr

b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

3. Cara memegang lembing

a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas

b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah

c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang

lembing diluruskan

4Hak melempar

a. Mempunyai hak melempar 3 kali

b. Melempar harus dengan 1 tangan

5 Diskualifikasi

a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya

b. 2 menit dipanggil belum melempar

c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas

d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar

e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar

f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

2. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram

yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk
laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak
olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan

caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi
arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang
kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan
kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar
menggunakan ring karet atu rotan

1. Diawali dgn sikap tegap

2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan

3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan

memegang ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu

4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti

gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping
cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping

tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram
direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram

dgn tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar
badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram
diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya

2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada

saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke
samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram
pada saat berada di depan muka

3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu

tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas -
langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki
kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

5. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin

Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai

lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan
terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg.
dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak
peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan
maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak
harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat
dari badan.

Teknik-teknik Tolak peluru

Cara memegang

Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama,

kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan
titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari
kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping.
Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.

Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus

didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak,
siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru,
ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan
lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki
sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan
jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

BAB III

PENUTUP

A. SIMPULAN

Dalam penulisan makalh atletik ini saya dapat menyimpulkan :

- Atletik merupakan cabang olahraga yang meliputi lari, lompat

dan lempar

- Atletik merupakan induk dari semua cabang olahraga karena

hampir semua gerakan terdapat dalam atletik
BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun

tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh
masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran
jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes
kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan
produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat
berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-
tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui
latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi
makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat
penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran
merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya
tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat
letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang
bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

1.2.2 Bagaimana konsep kebugaran jasmani?

1.2.3 Apa saja komponen kebugaran jasmani?

1.2.4 Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian

betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja
secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan

aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama
dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh
Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan
efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak
maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total
fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya
dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan
suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien
tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan
sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat

danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur
individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam
kebugaran jasmani, yaitu :

a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem

jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

c) Respon Otot,berkenaan dengan

kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran

jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-
barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic
power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang
pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia
hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau
menekan tombol keyboard computer.

Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan

mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam
jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui
pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru

(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke
bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja
jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya
tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan
tersebut dinamakan “efek latihan”.

Efek latihan itu antara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan

aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat

memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada
tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi

makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga
menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih
kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:

Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat

badan) .

Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.

Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

Ø back up, melatih kekuatan otot perut.

Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif
dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan
beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

vlari 2,4 km.

vlari 12 menit.

vlari multistage.

vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan
set yang banyak.

vlari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-
pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik
dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.

Contohnya:

~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan

gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan
lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja.

Contoh latihannya adalah :

~ lari cepat 50 m

~ lari cepat 100 m

~ lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri

untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh
latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area

tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping
ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya
bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :

§ lari zig-zag

§ lari bolak-balik 5 m

§ lari bolak-balik 10 m

§ lari angka 8

§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai

gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya :

memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian

menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke atas
bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan

organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-
gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.

Contoh latihannya adalah :

o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

o berdiri dengan satu kaki jinjit

o tubuh membentuk kapal-kapalan

o sikap lilin

o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan

gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola
basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan
bola kek keranjang dengan tangan.

Contoh latihannya:

· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah

diberi sasaran

· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan

latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring

· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang

yang dijaga oleh seorang penjaga gawang

10)Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak

secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang
lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu

sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu
berpikir dan berbuat apa saja.

Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti

membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala
macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu?
Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun

di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena
tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah
satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat
badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah PenyakitJantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh

dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat
tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan
baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin
baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai
macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner,
atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan

terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar
dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh

akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan
sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat,
berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada
saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada
di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,

termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh
karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-
penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya

lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit
yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).

Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin

olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda
banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada
efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda
akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak
energi.

8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging

selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak
jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik"
(HDL = High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa
salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami
depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat

menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker
tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara,
kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)

akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari
risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun

olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada
pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah

salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi
mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan
dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda

penasaran dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52
tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang
baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang

rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

BAB III

PENUTUP

2.1 Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan

aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti.

3.2 Saran

Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar

mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun
mengalami kelelahan yang berarti.
BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Cabang olahraga senam di Indonesia mewarisi sejarah dan tradisi

yang cukup panjang dalam perkembangannya.Diawali dari
perkembangan yang didorong oleh militer di masa-masa
kependudukan Belanda dan Jepang, senam pernah identik dengan
olahraga militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi
pelatih yang juga datang dari latar belakang kemiliteran yang
kuat.Dikalangan sekolah dan perguruan tinggi, senam barangkali
hanya dikembangkan oleh STO-STO dan SMOA yang ada di seluruh
Indonesia.Sedangkan di kalangan masyarakat sendiri, senam saat itu
belum memungkinkan dikembangkan mengingat keharusan
menyediakan peralatan yang relatif mahal.Untuk memahami
perkembangan olahraga senam tersebut, dalam makalah ini
diturunkan

B. Rumusan Masalah

1. Apa pengertian senam irama?

2. Apa saja unsur-unsur senam irama?

3. Ada berapa macam aliran dalam senam irama?

4. Bagaimana gerakan dalam senam irama?

C. Tujuan

1. Untuk mengetahui pengertian senam irama.

2. Untuk mengetahui unsur-unsur senam irama.

3. Untuk mengetahui macam-macam aliran dalam senam irama.

4. Untuk mengetahui gerakan-gerakan dalam senam irama.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Irama

Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas

yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama
yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam
irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan,
berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah
gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan
bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan
dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering
digunakan adalah ganda, simpai,tongkat, bola, pita dan topi.

B. Unsur – Unsur Senam Irama

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

1. Kelentukan

2. Keseimbangan

3. Keluwesan

4. Fleksibilitas

5. Kontinuitas

6. Ketepatan

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam

irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi
jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu
membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal
yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:

a. Ketepatan musik/irama

b. Kelentukan (fleksibilitas)

c. Kontinuitas gerakan

C. Macam Macam Aliran Senam Irama

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh
Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar
gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan
dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat
kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-
tama menciptakan system senam irama.

2. Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh
Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-
lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih
mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode,
berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-
feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek”
artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode
adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti
bola, gada dan simpai.

3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh

RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam
irama mengandung:

Ø - Dressur

Ø - Prestasi olahraga

D. Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di
samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit,
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada
gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai
berikut.

1) Kaki mengeper pada sendi lutut.

2) Gerakan dilakukan dengan rileks.

3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak,
langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada
bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan
tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir.
Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah
lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.

b. Langkah rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.
Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan
kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1
kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan

sebagai berikut.

1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.

2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.

3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke
depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan.
Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri
mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

1) Tidak ada saat berhenti;

2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;

3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

d. Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki
kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan kebelakang.Langkah silang
ini dilakukan dengan irama 2/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan depan belakang.

b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan

memindahkan berat badan.

c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan

memindahkan berat badan.

d. Ayunan dua lengan depan belakang.

e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi

a. Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas.

b. Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan memutar.

E. Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga,

begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut
Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut
modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain
mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat
tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan
maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali
(ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh

secara beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.

Ø Bola (balls)

Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat
dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah
jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat

bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.

Cara memainkannya:

Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh

digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

Ø Tali (ropes)

Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat
memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi
pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak
oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh
tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan
di depan bahu.

Cara memainkannya:

Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan.
Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke
bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang

penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian
yang sudah ditentukan.

Ø Simpai (hoops)

Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat
sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh
putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak
termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis
tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.

Cara memainkannya:

Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun

dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus
dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip,

Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh
dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-
peraturan yang berlaku.

Ø Pita (ribbons)

Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6
meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita
termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk
pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber
glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun,
memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral
dan macam-macam lemparan.

Ø Gada (clubs)

Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama
dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.

Latihan dengan gada:

- Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.

Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian

diiringi music. Lapangan yang

dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang

ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

F. Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak
dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri.

1. Irama

Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di

Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas,
misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang

tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

3. Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak
senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap
ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus
dikuasai secara matang.

G. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam

Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang

berdiri sendir, melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa
komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-
komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan
teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan.
Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam
memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh
yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan
relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui
kegiatan senam.

1. Kekuatan otot

Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular

Streengght” merupakan komponen dasar yang penting dalam
menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam
melawan bebanatau tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan
atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor, kurang tenaga.
Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan
berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat.
Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan
serta tegangan otot diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan
manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap
yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan
memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya
kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai
dengan jenis pekerjaannya.Pola-pola kegiatan yang menggunakan
kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik
tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing
dan menjunjung.

Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan

dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras.
Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang
peranan penting dalam keterampilan olahraga.Otot-otot terdiri atas
sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya tidak
ssama bagi setiap individu.Jumlah fibril yang lebih banyak
mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang.Artinya
dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih.Otot yang terlatih menjadi
lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat.Besarnya
otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

2. Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai

persendiaan atau beberapa persendiaan.Seperti gerakan melipat siku
hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian engsel.Tetapi pada
gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan,
yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang.

Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan

dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai
contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net
pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus melangkahkan
kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun
pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan
kelentukan sangat menentukan.

3. Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara

jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu
dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami
kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar.
Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan
menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya
dengan yang terdahulu.

Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik

selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu
setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu
secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular
respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang disebut
juga ergosistem sekunder.

a. Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang
bekerja untuk sesuatu kegiatan.Daya tahan otot bergantung pada
dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai) darah terhadap
kelompok-kelompok otot tersebut.Otot-otot dengan kekuatan yang
lebih besar mempunyai daya tahan yang lebih besar pula. Dengan
kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan
dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya
berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up lebih banyak
jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.
b. Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan

daerah yang mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif,
serta menyangkut sisa-sisa metabolism kea lat-alat
pengeluarannya.Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus
(tegangan) jantung.Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi
cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani
dan kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih
menjadi lebih kuat dansebagai akibatnya dapat memompa darah
lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang.

Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan

jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat menurun kea rah
normal denyutannya.Latihan daya tahan cardio vascular respiratory
selain memperkuat jantung yang berarti melancarkan peredaran
darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat
diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas
pada saat istirahat tidak dalam.

4. Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah

relaksasi.Komponen ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan
rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan
melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.Ketegangan
yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan
berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot harus
berada dalam tegangan yang optimal.

H. Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan
mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga,
kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.

2. Manfaat Mental

Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan

kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan
masalah gerak.

3. Manfaat Sosial

Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka

akan terwujud interaksi sosial.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk

gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan
prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si
penyusun.Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada
lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan,
kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh.

Senam irama adalah senam yang berjalan harus menyesuaikan

dengan suatu irama yang biasanya irama musik, tetapi dapat juga
dengan iramah itungan yang teratur.Irama adalah iringan baik
berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.
BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dilandasi atas dasar hobi saya berenang, dan untuk memenuhi tugas
dari bapak guru, itu sebabnya saya selaku penyusun mengangkat
olahraga renang ini sebagai makalah.

Semua orang di dunia ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu
olahraga renang. Namun sebagian orang tidak mengetahui seluk
beluk renang itu sendiri. Disini, saya mengemukakan tentang sejarah
renang, macam – macam gara renang, manfaat renang, dan masih
banyak lagi uraian yang saya paparkan dalam makalah ini.

B. Pembahasan

Berenang ialah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya

dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat
dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai
sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari
ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam

renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai
bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena
hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
BAB II

PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua

mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari
Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan
dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua
mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara
dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos
Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah
Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-
hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa
dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang
atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein
Zwiegespräch über die Schwimmkunst).

Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah

dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu
berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen
dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari
teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan. Renang
merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena
1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor
baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation
Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-
kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada
diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

B. Dasar Belajar Renang

1. Pengenalan Air

Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali
belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut
terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan
sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan

atau yang lain, misalnya :

· Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal

· Saling mencipratkan air ke muka teman

· Memasukkan kepala dan badan ke dalam air

· Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman

2. Meluncur

Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan

meluncur dan mengapun, caranya adalah :

· Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

· Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan

terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

3. Latihan Pernafasan
a. Teknik Gerakan Pernafasan

1) Sikap Permulaan

Berdiri kongkang di kolam dasar

· Membungkukkan tubuh rata dengan air

· Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang

dilurukjan ke depan.

2) Gerakan

· Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke

kokan, sehingga mulut mengambil nafas.

· Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran

kepala berada di belakang samping tubuh.

b.Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

· Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan

memegang dinding kolam.

· Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air,

mata melihat ke depan sedikit.

· Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu,

putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga
mulut dan mulut di atas permukaan air.

C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga

1. Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas,
batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan
membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh
meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah
satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang

rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam
waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula
belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang
resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang
gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

a. Gerakan Kaki

· Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)

· Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki

terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
· Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan
(sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan
menambah daya dorong)

b. Gerakan Tangan

Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
saling bertemu & menempel)

· Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak

perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan
selebihnya tarik ke bawah)

· Luruskan tangan kembali.

c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

· Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

· Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping

kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil
mengambil nafas.

D. Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang

1. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang

· Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang –

kekang otot pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan
dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan
berlari – lari kecil.

· Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam

renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam
keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
· Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk
latihan lainnya.

2. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang

· Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan
karena air di dalam kolam renang biasanya kotor.

· Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali

sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.

· Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)

E. Manfaat Renang Bagi Tubuh

1. Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah

Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar

mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut
sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran
serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.

2. Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru

Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat

diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan
melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru
untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya
oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar
sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi

3. Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi

Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan
bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah
banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan
kelihatan lebih berisi / padat.
BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di
perlombakan sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam
renang. Adapun bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-
lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua
perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir
barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM.
Berenang mempunyai beberapa macam gaya diantaranya yaitu gaya
bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu-kupu.

Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik

yang berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam
berenang yang maksimal. Berenang dapat membugarkan tubuh dan
untuk yang professional dapat mencetak prestasi dari tingkat
nasional maupun internasional.

Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak
terjangkit efek buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun
manfaat berenang itu sendiri adalah meningkatkan kualitas jantung
dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas vital paru – paru dan
mempengaruhi otot mejadi berisi

B. Saran

Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan

tubuh kita, jadi diharapkan untuk dapat mengikutinya secara
kontinyu kecuali ada hal-hal yang mengahalanginya seperti sakit.
Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan apa yang
harus dilakukan sebelum dan sesudah berenang.