qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui

opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfgh
jklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvb
nmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwer
Olahraga dan Kesehatan
tyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopas
Penjas

dfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzx
Siti Choriah Windhasari

cvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq
wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuio
pasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghj
klzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn
mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwerty
uiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf
ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxc
vbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmrty
uiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf
1

ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxc
Kata Pengantar
Segala puji bagi Allah yang telah melimpahkan rahmat dan pentunjuknya sehingga
sebagai penulis makalah dapat menyelesaikan susunan makalah “Olahraga dan Kesehatan”.

Makalah ini kami susun sebagai sumber penambah ilmu pengetahuan kita dalam hal-hal
yang berhubungan dengan olahraga dan kesehatan sehingga dapat memperbanyak wawasan bagi
para pembacanya.

Makalah ini disusun secara sistematis yang terdiri dari beberapa bab yang membahas
tentang olahraga dan kesehatan yang selama ini kebanyakan sudah diketahui orang banyak.
Tetapi dengan adanya makalah ini, pengetahuan kita tentang olahraga dan kesehatan semakin
banyak dan lebih merinci.

Semoga makalah ini berguna seperti yang diharapkan.Penulis mohon dukungannya agar
terus dapat memberi pengetahuan lainnya yang juga bermanfaat. Segala kritik dan saran kami
harapkan dari para pembaca demi kesempurnaan penyusunan.

Tanjung Balai Karimun,

Penyusun

2
Daftar Isi
Kata Pengantar………………………………………………………………………… 2

Daftar Isi……………………………………………………………………………….. 3

Bab I : Permainan Bola Besar

A. Basket………………………………………………………………………………… 2

B. Sepak Bola……………………………………………………………………………. 8

C. Voli…………………………………………………………………………………… 4

D. American Football……………………………………………………………………. 5

Bab II : Permainan Bola Kecil

A. Tenis Lapangan………………………………………………………………………. 6

B. Tenis Meja……………………………………………………………………………. 7

C. Bulu Tangkis…………………………………………………………………………. 8

D. Kasti…………………………………………………………………………………. 9

E. Baseball/Softball……………………………………………………………………… 10

F. Golf…………………………………………………………………………………… 11

Bab III : Atletik

A. Tolak Peluru………………………………………………………………………….. 13

B. Lempar Lembing……………………………………………………………………… 14

E. Lompat Jauh………………………………………………………………………….. 16

I. Lari Sprint……………………………………………………………………………. 20

J. Lari Estafet………...…………………………………………………………………... 21

Bab IV : Olahraga Air

A. Renang………………………………………………………………………………… 26

B. Polo Air………………………………………………………………………………... 27

C. Renang indah………………………………………………………………………….. 28

3
Bab VI : Senam

A. Senam Irama……………………………………………………………………….. 46

B. Senam Lantai………………………………………………………………………. 47

C. Senam Aerobik…………………………………………………………………….. 48

D. Senam Kebugaran Jasmani……………………………………………………….. 49

E. Senam Artistik…………………………………………………………………….. 50

Bab VII : Penyakit Menular Seksual

A. Disebabkan Penularan Sosial……………………………………………………… 51

B. Disebabkan Virus………………………………………………………………….. 52

C. Disebabkan oleh Parasit…………………………………………………………… 53

Bab VIII : Budaya Hidup Sehat

A. Budaya Hidup Sehat………………………………………………………………. 54

Bab IX : Perkemahan dan Outdoor Learning

A. Perkemahan………………………………………………………………………… 56

B. Outdoor Learning…………………………………………………………………... 57

Bab X : Bencana Alam

Bab XI : Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan

PENUTUP

4
 BAB I

PERMAINAN
BOLA
BESAR

5
A. Bola basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-
masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang
lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan
hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif
karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti
voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu :
1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang
lawan
2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan
memasukkan bola
3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang
dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan
penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga
di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball
League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan National Basketball
League (NBL) di Indonesia.

Sejarah bola basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru
olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di
sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di
Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para
siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia
mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagaibola basket
pada 15 Desember 1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok
untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar,
menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk
mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di
tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya.
Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh
cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota
negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya dapat
berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis
sendiri oleh James Naismith.

6
Lapangan, waktu, dan jumlah pemain bola basket ]

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang 28,5
meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan panjang 26 meter dan lebar
14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam
lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5
orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee
sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket Internasional.
Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan
babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan
harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat
waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm. Sedangkan berat
bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola
harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah
1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian dalam adalah 0,45 meter.
Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul
bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter.
Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis
yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis
tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

Peraturan permainan bola basket

Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak
boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola
tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari
pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya
tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain
lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung
sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar
hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan
dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak

7
 boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak
diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju),
melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada
aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan
dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh
lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang,
dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut.
Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal
tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan
dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat
tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan.
Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia
memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah
satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka
sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran
dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak
penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah
keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak
menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang [1]

Teknik dasar permainan bola basket

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara
kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang
melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah
tengah depan. Kedua kaki membentukkuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong
ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput
telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara
kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah
datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas
kepala dan menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head
pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat
dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan
memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan
menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah

8
dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola
dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan
menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan.
Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu
kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360derajat.

Seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua tangan.

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin.
Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan
serta shooting dengan satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat
agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

Teknik permainan bola basket profesional

Fade Away
Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga
menyulitkan defender untuk menghadang bola. Tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang
baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang.
Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan
Kobe Bryant.
Hook Shoot
Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain.
Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan
pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama
waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009, dan keakuratan mencapai 80%.

9
Jump Shoot
Teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus. Yaitu dengan melompat dan
melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk digagalkan.
Crossover
Merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau
sebaliknya. Biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah
kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling
sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)
Slam dunk
Slam dunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel, yaitu hanya
memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket. Walaupun simpel,
tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena
lompatannya tidak cukup tinggi. [2]

Perkembangan
Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh
James Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakanslam dunk atau menombok,
yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa
dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.

Bola basket di Indonesia

Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan
kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah
dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina.
Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang
memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.
Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di
sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, DI Yogyakarta, dan Surabaya sebagian
besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang
pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny
Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV
di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea,
dan Jepang).
Pada 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola basket, sudah menjadi
salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat
dan secara resmi diakui Negara. Tiga tahun kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade
Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan Wim
Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk
menyatukan organisasi basket, disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada
1955, disingkat Perbasi.

10
Sepak Bola
1. Sejarah

 Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad ke-2 dan -3
sebelum Masehi di Tiongkok. Pada masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola kulit
dengan menendangnya ke jaring kecil.Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan
sebutan Kemari. Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama
mulai abad ke-16.

 Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah
dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut.Bersamaan dengan
itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer).Pada tahun
1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola.Selama tahun 1800-an,
olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia.

 Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-
an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.

2. Peraturan Memulai Pertandingan

 Sebelum melakukan pertandingan sepak bola, para pemain harus berbaris ke arah penonton dan
berjabat tangan antara sesama pemain maupun lawan. Kemudian wasit

 membawa uang logam, dan kapten dari setiap tim akan memilih salah satu sisi uang logam.
Kemudian wasit melemparkan uang logam ke udara dan menangkapnya, maka uang logam yang
terbuka dipilih oleh kapten yang akan memilih tendangangan permulaan atau tempat lapangan.

3. Pemimpin Regu atau Tim (Captain)

 Pada pertandingan sepak bola terdapat 2 tim dan setiap tim memiliki 11 orang pemain.
 Dari salah satu tim harus ada yang menjadi pemimpin regu. Hal ini penting diperhatikan karena
bila ada masalah dengan timnya, maka captain yang akan turun tangan dan yang bisa berdiskusi
dengan wasit.

4. Ukuran Panjang dan Lebar Lapangan Sepak Bola

 Panjang lapangan sepak bola adalah dari 100 sampai 130 yard (Sekitar 90 sampai 120 meter).
 Lebar lapangan sepak bola adalah dari 50 sampai 1000 yard (Sekitar 45 sampai 90 meter).

11
5. Ukuran Bola Standar

 Keliling bola memiliki diameter tidak boleh lebih dari 28 inchi atau 70 cm.
 Keliling bola memiliki diameter tidak boleh kurang dari 27 inchi atau 68 cm.

Ada 5 macam jenis bola dengan kegunaan dan karakteristikya, yaitu:

 Bola Ukuran 1

Biasanya digunakan untuk pertandingan promosi

 Bola Ukuran 2

Sama seperti bola ukuran 1, umumnya digunakan untuk pertandingan promosi

 Bola Ukuran 3

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia dibawah 8 tahun, yang memiliki ukuran:

a) Keliling lingkaran pada bola 23 sampai 24 inchi atau 58 sampai 61 cm.

b) Berat bola 11 sampai 12 oz atau 312 sampai 340 gram.

 Bola Ukuran 4

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia 8 sampai 12 tahun, yang memiliki ukuran:

a) Keliling lingkaran pada bola 25 sampai 26 inchi atau 64 sampai 66 cm.

b) Berat bola 12 sampai 13 oz atau 360 sampai 468 gram.

 Bola Ukuran 5

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia 8 tahun atau diatasnya, yang memiliki ukuran:

a) Keliling lingkaran pada bola 68 sampai 70 cm.

12
 b) Berat bola 14 sampai 16 oz atau 410 sampai 450 gram.

6. Peraturan Jumlah Pemain Sepak Bola

Pada permaianan sepak bola yang bertanding hanya 2 tim dan masing-masing tim terdiri dari 11 pemain.
Salah satu dari pemain tersebut harus ada yang bertugas sebagai kiper atau penjaga gawang.

Jika dalam melakukan pertandingan sepak bola kurang dari 7 pemain atau 4 pemain dalam satu tim keluar
karena mendapatkan kartu merah atau cidera, maka pertandingan sepak bola dihentikan dan timyang
memiliki kekurangan pemain dari 7 dianggap KO.

7. Peraturan Dalam Memakai Aksesoris

Pada saat permainan sepak bola berlangsung para pemain biasanya menggunakan atribut yang dapat
mempermudah ketika bermain sepak bola. berikut ini atribut yang biasanya digunakan oleh pemain sepak
bola:

 Jersey

Jersey adalah pakaian yang terbuat dari bahan sintetik yang bertujuan untuk menutupi badan namun,
jersey juga beguna juga untuk menyerap keringat pemain. hal ini yang membedakan antar kaos biasa
dengan jersey bola.

Pada setiap tim harus mempunyai brand atau identitas yang berbeda, salah satunya dengan penggunaan
warna jersey yang berbeda dan satu tim harus mempunyai 2 jersey, yang 1 untuk laga kandang (Home)
dan satu lagi untuk laga tandang (Away). Dalam satu pertandingan kedua tim tidak boleh menggunakan
jersey dengan warna yang sama. Jersey yang berbeda bertujuan untuk membedakan yang mana lawan dan
kawan.

 Kaos Kaki

Dalam pertandingan resmi sepak bola, warna kaos kaki satu tim harus sama. Kaos kaki juga berguna
untuk mencegah cidera dan melindungi tulang kering kaki jika terjadi benturan dengan pemain lawan.

 Sarung Tangan

Sarung tangan dikembangankan dengan teknologi terbaru dan dirancang untuk memudahkan dalam
menangkap bola dan melindungi tangan dari tendangan bola yang sangat keras. Atribut sarung tangan

13
hanya boleh digunakan oleh pemain penjaga gawang (kiper). Pemain lain bisa memakai sarung tangan
jika pada pertandingan sepak bola dilakukan ditempat yang dingin atau bersalju.

 Penutup Kepala

Penutup kepala hanya dapat digunakan untuk pemain yang sedang mengalami cidera atau dalam proses
penyembuhan.

 Aksesoris yang Dilarang

Pada pertandingan sepak bola ada beberapa aksesoris yang tidak boleh digunakan, seperti: anting, gelang,
kalung dll.

8. Wasit

Wasit adalah pengadil lapangan dan yang memberikan keputusan bila pemain bola melanggar peraturan
yang telah ditentukan. Kemudian wasit juga memegang penuh jalanya pertandingan yang sedang
berlangsung. Tugas wasit meliputi hal berikut yaitu:

 Wasit utama mengendalikan perminan dibantu dengan 2 asisten wasit

 Memeriksa bola yang dipakai harus sesuai standar yang telah ditentukan
 Memastikan pemain tidak menggunakan aksesoris yang dilarang
 Asisten wasit memeriksa gawang yang akan dipakai dalam pertandingan
 Memulai, menghentikan, menunda dan mengakhiri pertandingan bila ada pelanggaran yang
disebabkan oleh pemian mapun pihak luar.
 Menghentikan permainan bila ada pemain yang mengalami cidera dan butuh pengobatan diluar
lapangan
 Pemain yang keluar lapangan disebabkan cidera harus izin terlebih dahulu kepada wasit sebelum
memasuki area lapangan
 Dan masih banyak lagi.

9. Asisten Wasit

 Pada pertandingan sepak bola wasit utama tidak bekerja sendiri namun dibantu oleh 2 orang
asisten wasit yang biasa disebut dengan linesman.

14
  Tugas asisten wasit lebih ringan daripada wasit utama, yaitu memberitahukan kepada wasit utama
bila terjadi offside dengan menggunkan bendera, mengawasi jika bola keluar lapangan maka
terjadi lemparan ke dalam dan mengawasi ketika terjadi tendangan sudut belangsung.

10. Teknik Dasar Dengan Bola

Latihan dasar sepak bola yang langsung menggunakan bola. Contoh dari latihan ini adalah:

 Melempar bola (throwing)

 Menggiring bola (dribbling)
 Mengumpan bola (passing)
 Mengontrol/menerima bola (controlling)
 Menendang bola (shooting)
 Menyundul bola (heading)
 Gerak merebut bola (intercept)
 Gerak menyapu bola (sliding)
 Gerak menangkap bola (untuk kiper/penjaga gawang)

10. Peraturan Waktu Permainan Sepak Bola

 Permainan sepak bola dilakukan selama 90 menit namun dibagi menjadi 2 babak, dan setiap
babak memiliki waktu 45 menit. Waktu istirahat diantara kedua babak yaitu tidak lebih dari 15
menit.
 Jika dalam pertandingan salah satu tim membutuhkan pemenang dan waktu sudah permainan
sudah 90 menit, maka dilakukan extra time dengan durasi waktu 2 X 15 menit.
 Bila skor masih sama maka akan diadakan tendangan adu penalty.

11. Peraturan Kick Off

Kick off adalah teknik dalam memulai suatu permainan dan akan dilakukan bila terjadi hal berikut

 Memulai pertandingan
 Terjadinya sebuah gol

15
  Memulai babak yang kedua
 Memulai babak extra time

12. Peraturan Bola Keluar (Out)

Jika bola keluar dari garis lapangan pertandingan maka akan terjadi lemparan ke dalam. Apabila bola
keluar di samping lapangan tim yang mengeluarkan bola akan melakuakan lemparan ke dalam, namun
bola keuar di samping gawang maka akan terjadi tendangan sudut. Wasit berhak memerintahkan pemain
untuk mengeluarkan bola jika ada pemian yang mengalami cidera.

13. Peraturan Gol

Gol adalah masuknya bola ke dalam gawang lawan. Perhitungan gol di dalam pertandingan sepak bola
adalah ketika bola masuk ke dalam jaring dan melewati garis gawang dan pemain tidak berada dalam
posisi offside, hands ball atau pelanggaran. Teknik dalam memasukan bola ke dalam gawang dapat
dilakukan dengan berbagai cara antara lain melalui tendangan bebas, penalti hingga gol bunuh diri.
Semua keputusan berada ditangan wasit dan yang menentukan golnya sah atau tidak.

14. Peraturan Offside dan Onside

Pemain dinyatakan offside apabila teman satu tim mengoper ke pemain yang lain dan berada sedikit
didepan bek pertahahanan lawan, Asisten wasit yang menentukan terjadinya offside atauonside. Saat
pemain melakukan penyerangan dan terjadi offside asisten wasit akan mengangkat benderanya dan wasit
utama menyatakan itu sebagai pelanggaaran offside.

Perhitungan jika tidak terjadi offside adalah ketika pemain belum melewati garis tengah lapangan dan
ketika teman satu tim mengoper ke teman yang lain posisi pemain berada di belakang bek lawan.

15. Peraturan Terjadinya Pelanggaran

16
Pelanggaran dapat terjadi karena banyak hal seperti tackle yang terlalu keras, hands ball, menarik baju
pemain lawan, mendorong pemain lawan, mengganggu pergerakan penjaga gawang, dan masih bayak
lagi. Wasit akan mengeluarkan 2 macam kartu yaitu kartu merah dan kartu kuning.

Jika pemain mendapatkan kartu merah dari wasit,maka harus meninggalakan lapangan pertandingan.
Sedangkan untuk pemain yang mendapatkan kartu kuning itu tandanya mendapatkan peringatan keras
dari wasit, bila pemain sama melakukan pelanggaran dan wasit mengeluarkan kartu kuning untuk yang
kedua kalinya maka secara otomatis pemain akan mendapatkan kartu merah dan harus meninggalkan
lapangan pertandingan.

Pada sebuah pertandingan liga pemain yang mendapatkan kartu kuning akan diakumulasikan dan jika
pemain mendapat kartu kuning secara berturut-turut di dalam kompetisi yang sama, maka pemain tidak
dapat bermain satu kali di pertandingan selanjutnya dalm kompetisi tersebut.

16. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)

Pada peraturan permainan sepak bola, tendangan bebas dilakukan di wilayah terjadinya sebuah
pelanggaran yang disebabkan oleh pemain. Tendangan bebas umumnya berada di luar garis area penalty
atau daerah kekuasaan penjaga gawang. Ada dua pilihan jika pemain ingin melakukan tendangan bebas,
yaitu tendangan bebas langsung mengarah ke gawang lawang atau mengoper ke teman satu tim terlebih
dahulu.

17. Terjadinya Penalty

Penalty terjadi karena pemain melakukan sebuah pelanggaran yang berada di area penjaga gawang atau
daerah kekuasaan kiper. Pelanggaran terjadi disebabkan karena banyak hal seperti hands ball, pemain
pertahanan lawan melakukan tackle dengan sengaja agar tidak terjadi gol atau penjaga gawang melakukan
kesalahan dalam menghalau bola dan masih banyak lagi yang lainya.

Tendangan penalty salah satu pemain yang ditunjuk sebagai algojo penendang bola. Semua pememain
harus berada di luar garis area penalti, hanya penjaga gawang dan kiper saling berhadapan. Posisi bola
berada di titik yang sudah ditentukan yaitu ditengah-tengah area pertahanan lawan.

18. Lemparan kedalam (Throw in)

17
Lemparan ke dalam dilakukan saat bola telah keuar dari lapangan pertandingan. Bila ada tim A dan B
sedang melakukan pertandingan sepak bola, kemudaian tim A telah mengeluarkan bola, maka yang
berhak mengambil lemparan ke dalam adalah tim B. Ketika melkukan lemparan salah satu kaki tidak
boleh terangkat dan tidak boleh membuang waktu yang lama dalam melakukan lemparan ke dalam.

19. Tendangan Gawang

Tendangan gawang terjadi apabila bola telah melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain lawan
yang sedang melakukan penyerangan. Penjaga gawang atau teman satu tim boleh melakukan tendangan
ini dengan syarat bola tidak boleh melebihi garis dalam arean kekuasaan kiper.

20. Tendangan Sudut (Corner kick)

Corner kick dilakukan ketika bola telah melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain pertahanan
atau pemain bek. Tendangan ini berada di pojok pertahanan tim lawan. Jika bola keluar di area sebelah
kanan penjaga gawang, maka tendangan sudut dilakukan diebelah kiri. Sedangkan jika bola keluar di area
sebelah kanan penjaga gawang, maka tendangan sudut dilakukan di pojok sebelah kanan.

21. Peraturan Pergantian Pemain

Dalam pertandingan sepak bola resmi pergantian pemain hanya dapat dilakukan maksimal 3 orang. Jika
dalam melakukan pertandingan persahabatan pergantian pemain boleh dilakuakan 7 kali.

21. Pelanggaran dan jenis hukumannya

 Hukuman: tendangan bebas langsung bagi regu lawan.

1. Memegang lawan dengan bagian lain dari tangan.

2. Mendorong lawan dengan tangan atau bagian dari lengan.
3. Menendang atau mencoba menendang lawan.
4. Menerjang lawan secara kasar.
5. Menerjang lawan dari belakang, kecuali jika lawan itu menghalang- halanginya.
6. Melompati pada lawan.
7. Memukul atau mencoba memukul lawan.
8. Menjatuhkan lawan, yaitu menjatuhkannya dengan kaki atau dengan melakukan sliding
dari depan atau dari belakang lawan itu.

18
 9. Memainkan bola dengan tangan atau lengan seperti membawa, memukul, dan mendorong
bola. Pelanggaran terhadap ini mengakibatkan hukuman satu tendangan penalti, tetapi hal ini
tidak berlaku bagi penjaga gawang, selama ia berada dalam daerah gawang.

Hukuman: memberikan kesempatan pada lawan untuk melakukan tendangan bebas tidak
langsung di tempat pelanggaran terjadi:

1. Memainkan permainan yang membahayakan, misalnya menendang bola yang sedang

dipegang oleh penjaga gawang.
2. Menerjang dengan cara yang tidak jujur.
3. Sengaja menghalangi lawan saat tidak memainkan bola, misalnya berdiri diantara bola
dan lawan.
4. Menerjang penjaga gawang, kecuali jika penjaga gawang keluar dari daerah gawangnya,
menghalang-halangi seorang lawan, atau hendak memegang bola.
5. Penjaga gawang membawa bola berjalan lebih dari empat langkah sambil memegang
bola dengan idak memantulkan bola ke tanah.

Pelanggaran Regu Penyerang

1. Bola tidak ditendang ke depan.

2. Melakukan perbuatan, bersikap, atau mengucapkan perkataan yang tidak sopan saat
dilakukan tendangan hukuman.
3. Pengambil tendangan hukuman melakukan gerakan yang membingungkan penjaga
gawang.
4. Pemain penyerang bukan pengambil tendangan masuk ke daerah tendangan hukuman
(kurang dari 9,15 meter dari bola) sebelum bola ditendang.

Pelanggaran dari Regu Bertahan

1. Melakukan perbuatan, bersikap, atau mengucapkan perkataan yang tidak sopan saat
dilakukan tendangan hukuman.
2. Penahan memasuki daerah tendangan hukuman (kurang dari 9,15 meter dari bola)
sebelum bola ditendang.
3. Penjaga gawang menggerakkan kedua kakinya sebelum bola ditendang (saat tendangan
hukuman).

19
Bola Voli
A. Sejarah Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian
timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain
Association (MCA).

Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA
mengadakan kejuaraan bola voli nsional.

Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli
dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan
Federasi Bola Voli Internasional atau Internationnal Voli Ball Federation (IVBF) yang waktu itu
beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
Permainan bola voli sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :
1. tidak memerlukan lapangan yang luas.
2. Mudah dimainkan.
3. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
4. Permainan ini sangat menyenangkan.
5. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
6. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
7. Dapat di mainkan banyak orang

Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928).
Perkembangan permainan bola voli di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga
Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang permainanbola voli termasuk salah satu
cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.

Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI)
dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28
sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional yang pertama di Jakarta.

Dengan melihat perkembangan permainan bola voli yang begitu pesat sangatlah tepat bila pemerintah
memilih permainan bola voli sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah. Hanya pada umumnya
permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam memperkenalkan pada anak-anak didik.
Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan bola voli .

B. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1. Pengertian Teknik

Teknik adalah suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu peraktek dengan sebaik
mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga (khususnya cabang permainan
bola voli ).

Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/fisiologis mekanik dan mental terpenuhi secara benar

20
persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian prestasi maksimal untuk menganalisa gerakan teknik,
umumnya para guru atau pelatih akan dapat mengoreksi dan memperbaiki (Suharno, HP, 1983 : 3).

2. Kegunaan Teknik Pada Cabang Olahraga

· Efisien dan Efektif untuk mencapai prestasi maksimal.
· Untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera
· Untuk menambah macam-macam teknik atlet ada saat pertandingan. (Suharno, HP. 1982 : 30).
· Atlet akan lebih mantap dan optimis dalam memasuki arena pertandingan (Engkos Kosasih, 1984 :
109).
3. Teknik Penguasaan Bola

Untuk dapat menguasai bola secara maksimal dan sempurna seorang pemain setidaknya harus memiliki
kemampuan-kemampuan seperti mampu melakukan passing atas secara baik dan benar dari teknik dasar
ini tidak diabaikan dan harus dilatih dengn baik, seseorang harus mengerti dan benar-benar dapat
menguasai teknik penguasaan bola dengan baik dan terus menerus, (Dleter Beullteshtahl. 1986 : 9).

Agar dapat bermain bola voli dengan baik, seseorang harus mengerti dan benar-berar dapat menguasai
teknik penguasaan bola dengan baik. Dengan menguasai teknik penguasaan bola dan latihan yang
continue diharapkan nantinya dapat bermain bola voli secara baik dan benar.

4. Passing Bawah

Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik untuk dioperkan
kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan melewati atas jaring atau net.

5. Passing Atas

Passing atas atau passing tangan atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper dari atas kepala
dengan jari-jari tangan. Bola yang datang dari atas diambil dengan jari-jari tangan di atas, agak di depan
kepala (Aip Syarifuddin, 1997 : 69).

Gerakan passing bawah dan passing atas yang menunjukkan bahwa digunakan passing bawah pada saat
bola yang datangnya rendah atau berada di depan dada, sedangkan passing atas digunakan apabila bola
datangnya di atas atau melambung. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa untuk menerima bola
service lebih baik dan tepat menggunakan passing bawah dibandingkan dengan passing atas, karena
kebanyakan bola sevice datangnya rendah dan berada di depan dada.

6. Service Bawah

Service bawah adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola
dengan tangan dari bawah sebagai usaha menghidupkan bola dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 :
70).
Service bawah merupakan service yang dilakukan dengan tangan bawah, siku diluruskan dan ayunan
tangan dari belakang ke depan melalui samping badan, salah satunya tangan memegang bola dan bola
tersebut dilambungkan baru dipukul. Service ini sangat populer dan sering dilakukan oleh pemain
pemula.

7. Service Atas

Service atas adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari

21
atas kepala sebagai usaha menghidupkan bola ke dalam permainan (Aip Syarifuddin, 1997 : 53).
Servise atas banyak variasinya, bola dapat dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan, tinggi
lambungan bola tergantung dari maksud pukulan dan kesenangan pribadi pemain. Namun pada prinsipnya
harus diusahakan agar bola dilambungkan sedemikian rupa tingginya, sehingga seluruh rangkaian gerakan
memukul menjadi satu gerakan yang tidak terputus-putus.

8. Service Samping

Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri
menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal), telapak tangan menghadap ke
atas (Mariyanto, 1995 : 119). Adapun pelaksanaan service samping adalah service berdiri menyamping
dengan tubuh bagian kiri lebih dekat dengan jaring (bagi yang tidak kidal) kedua tanga bersama-sama
memegang bola. Pada saat bola akan dilambungkan, maka badan diliukkan ke belakang dan lutut ditekuk.
Kedua tangan dijulurkan ke samping kanan, begitu bola lepas dari tangan, maka tangan ditarik kesamping
kanan bawah, berat badan berada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas, pukulan tangan pada
bola dibantu dengan liukan badan, lecutan lengan dan gerakan pergelangn tangan sehingga bola setelah
dipukul melambung dengan keras dan topspin.

9. Service Lompat

Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah
bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan (Aip Syarifuddin, 1997 : 59). Service lompat
dilakukan dengan bola dilambungkan dengan satu atau dua tangan. Begitu bola dilambungkan diikuti
dengan melompat dan diusahakan bola berada di atas depan kepala. Bila bola telah berada di atas depan
kepala maka segeralah tangan kanan dipukulkan pada bola secepatnya.

10. Smash (Spike)

Smesh atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola
cepat, tajam dan menukik serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat
(Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Pada teknik smash inilah letak seninya permainan bola voli , apabila pemain
hendak memenangkan pertandingan maka mau tidak mau mereka harus menguasai teknik smash. Pemain
yang pandai melakukan smash atau dengan istilah smasher harus memiliki kelincahan, daya ledak, timing
yang tepat dan mempunyai kemampuan memukul bola yang sempurna. Pemain bola voli akan dapat
melakukan berbagai variasi smash apabila pemain tersebut menguasai teknik dasar smash secara baik dan
benar.

11. Membendung

Membendung (Bloking) adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain yang berada
didekat net/pemain depan (Aip Syarifuddin, 1997 : 58). Tujuan untuk menutupi atau membendung
datangnya bola dari lapangan lawan, caranya dengan menjulurkan kedua tangan ke atas dengan
ketinggian yang kanan lebih tinggi dari tepian atau bibir net.

Selama melakukan blocking perhatian harus terus menerus kepada bola, posisi smasher terhadap bola dan
pendangan mata dari pada smasher. Untuk menyesuaikan terhadap arah datangnya smash, maka perlu
mengadakan langkah atau step ke samping kiri atau ke kanan dengan maksud agar setiap saat dapat
melompat ke atas untuk melakukan blocking.

C. Passing Atas

22
1. Pengertian passing Atas

Passing atas merupakan teknik penguasaan bola yang penting untuk dipelajari. Passing atas adalah dapat
diartikan menyajikan bola atau mengoper bola dengan menggunakan jari tangan kepada lawan atau
langsung ke lapangan lawan, di samping itu passing atas yang baik akan mempengaruhi di dalam
pertandingan tetapi hal ini lebih menonjol dalam pertandingan tingkat tinggi dibandingkan pada
pertandingan yang lebih rendah.
Waktu melakukan passing atas harus diperhatikan beberapa hal, seperti yang dikembangkan oleh Engkos
Kosasih sebagai berikut :
· Konsentrasi untuk melakukan passing atas.
· Berlatih dan menyesuaikan diri untuk menguasai bola.
· Lihat dan pelajari dimana tempat menempatkan bola yang tepat.
· Ketahui posisi lemah regu lawan (Engkos Kosasih, 1985 : 109).

Beberapa cara di dalam melakukan passing atas dalam parmainan bola voli , antara lain :
1.1. Passing Atas Individu
· Tempatkan badan di bawah bola.
· Kedua kaki dibuka, lutut ditekuk, sehingga posisi tubuh berada dalam keadaan setengah jongkok.
· Siku dibengkokkan, jari-jari tengah direnggangkan dan letak di depan atas dahi.
· Sikap tangan seperti mangkok.
· Pandangan ke arah datangnya bola.
· Pada waktu bola datang, bola didorong dengan jari-jari tangan, perkenaan tangan pada bola yaitu
ruas pertama dan kedua jari telunjuk sampai kelingking, sedangkan ibu jari hanya pada ruas pertama.
· Untuk membantu gerakan jari-jari tangan, pergelangan tangan digerakkan kearah depan atas.
· Setelah bola lepas dari tangan, diikuti dengan gerakan anggota badan dan langkah kaki ke depan
untuk menjaga keseimbangan (Edi Suparman, 1994 : 91).

1.2. Passing Atas Ke Dinding

Ada beberapa pendapat ahli mengenai passing atas ke dinding antara lain :

1. Theo Khelmen dan Dleler Kruber (1990 :40) menyatakan : dengan melakukan passing atas ke dinding
berturut-turut maka akan dapat menyempurnakan kemampuan mengarahkan bola.
2. Bonnie Robisson (1991 : 44 - 46 ) mengatakan seseorang pemain harus memperdalam kekuatan
tangan untuk mendorong bola ke dinding dengan jarak antara 90 – 12 cm dari dinding atau tembok.
Dalam penelitian ini ditetapkan jarak seseorang yang akan melakukan passing atas ke dinding sebagai
tempat pelaksanaan kegiatan adalah 120 cm, hal ini didasarkan atas uji coba.

D. Perasarana Permainan Bola Voli

1. Lapangan dan Ukurannya

Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan lebar 9 m,
semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu
diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm.
lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9
meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar.
Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan.

Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9
x 3 meter.

23
2. Daerah Servise
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini dibatasi oleh dua
garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis
samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan
daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.

3. Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak lebih dari 1,00
meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan
untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.

4. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun internasional, di atas batas
samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir
net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna
kontras.

5. Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian dalamnya dari
karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi dari beberapa warna. Bahan
kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada pertandingan resmi internasional harus
sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39 – 0, 325 kg/cm2
(4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa).

6. Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan ditambah 5 orang sebagai
pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim maksimal terdiri dari 12 pemain, saru coach,
satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter medis, kecuali libero, satu dari para pemain adalah kapten
tim, dia harus diberi tanda dalam score sheet.

Hanya pemain terdaftar dalam score sheet dapat memasuki lapangan dan bermain dalam pertandingan.
Pada saat coach dan kapten tim menandatangani scoresheet pemain yang terdaftar tidak dapat diganti.

24
Sepak bola Amerika
Sepak bola Amerika (bahasa Inggris: American football) dikenal di Amerika
Serikat dan Kanada sebagai football adalah olahraga yang dimainkan dua tim yang masing-masing terdiri
dari 11 pemain. Permainan menggunakan bola yang disebut football (bola kaki), berbentuk oval dan
berwarna coklat. Kedua ujung lapangan disebut bidang endzone yang merupakan daerah gawang lawan.
Tim yang menyerang mendapat 1 set kesempatan yang terdiri dari 4 kali down untuk membawa bola
sejauh 10 yard ke bidang endzone lawan. Bola dibawa dengan tangan sambil berlari atau dilemparkan
kepada rekan satu tim, sampai gerak maju tim yang menyerang berhasil dihentikan tim bertahan. Skor
dicetak dengan cara membawa atau meletakkan bola di luar garis gawang pada sisi endzone lawan, atau
menendang bola hingga melewati gawang lawan. Tim pencetak skor terbanyak setelah selesainya 4 babak
permainan dinyatakan sebagai pemenang. Pertandingan bisa berakhir seri bila tidak ada pemenang setelah
diadakan perpanjangan waktu. Waktu bermain dihitung secara teliti detik demi detik, dan peraturan
bermain diawasi secara ketat karena melibatkan benturan fisik antar pemain.

Peraturan
Kedua belah tim berusaha memenangkan pertandingan dengan mencetak skor sebanyak-banyaknya atas
tim lawan dalam batas waktu yang ditentukan.
Lapangan dan pemain
Sepak bola Amerika dimainkan di atas lapangan berbentuk segi empat, dengan panjang 120 yard (110
meter) dan lebar 53 1/3 yard (49 meter). Garis paling luar di sepanjang lapangan disebut sideline (garis
sisi), sedangkan garis paling luar di kedua ujung lapangan disebut end line (garis akhir). Di kedua sisi kiri
dan kanan lapangan terdapat goal line (garis gawang). Jarak antara kedua sisi garis gawang adalah 100
yard. Bidang tempat mencetak skor disebut end zone (zona akhir) dan panjangnya 10 yard dihitung dari
garis gawang sampai ke garis akhir.
Di sepanjang lapangan dibuat garis-garis melintang setiap 5 yard yang disebut garis yard (yard line).
Setiap 10 yard, garis yard diberi tanda jarak yang dimulai dari kedua belah sisi garis gawang dan berakhir
di tengah lapangan: (garis gawang) -10, -20, -30, -40, 50, 40-, 30-, 20-, 10- (garis gawang). Garis-garis
melintang pada lapangan sepak bola Amerika mirip dengan garis-garis pada lapangan liga rugby. Garis
pendek-pendek di pinggir lapangan disebut hash marks (tanda hash) yang menandai setiap yard dari
panjang lapangan. Setiap awal pergerakan bola dimulai dengan posisi bola di tanda hash atau di antara
dua tanda hash.
Di ujung masing-masing zona akhir (end zone) terdapat tiang gawang (disebut goal posts atau uprights).
Gawang sepak bola Amerika berbentuk mirip garpu tala dengan tiang penopang yang tingginya 10 kaki (3
meter). Gol harus masuk di antara kedua tiang gawang. Kedua tiang gawang terpisah dengan jarak 18
kaki 6 inci (5,6 meter) dan dipasang di atas besi melintang (cross bar) membentuk mulut gawang seperti
huruf "U". Pada pertandingan antar-SMU, jarak antara dua tiang gawang adalah 24 kaki (7,3 meter)
supaya bola lebih gampang masuk. Tinggi tiang gawang hingga bagian paling ujung mencapai 30 kaki (9
meter) dari atas permukaan lapangan. Di lapangan untuk pertandingan profesional, perguruan tinggi, dan
SMU, tiang penopang gawang diletakkan di luar wilayah permainan. Tiang juga dibuat melengkung ke
arah luar lapangan untuk mengurangi risiko cedera karena menabrak tiang.
Masing-masing tim turun ke lapangan dengan 11 pemain. Tim bisa mengganti sebagian atau semua
pemain ketika waktu masih memungkinkan, atau semasa jeda pergerakan bola. Setiap tim memiliki 46
pemain dalam satu pertandingan dan bisa ditukar pakai setiap saat sepanjang pertandingan. Hampir semua
pemain berkesempatan untuk turun bertanding dan tidak ada yang menganggur.

25
Lama pertandingan
Pertandingan standar terdiri dari 4 babak (disebut quarter), sedangkan masing-masing babak terdiri dari
15 menit. Istirahat yang disebut halftime diberikan setelah babak ke-2 selesai. Sistem satu babak 12 menit
digunakan dalam pertandingan antar-SMU. Jam pertandingan dihentikan kalau terjadi pergerakan bola
yang menurut peraturan pertandingan mengharuskan pertandingan dihentikan, akibatnya waktu
pertandingan menjadi lebih lama. Pertandingan NFL sering memakan waktu lebih dari 3 jam karena jam
pertandingan harus dihentikan ketika tidak ada pergerakan bola.
Bila kedua tim masih mencatat skor seri hingga babak ke-4 berakhir, pertandingan NFL diperpanjang
dengan babak tambahan selama 15 menit (overtime). Pada pertandingan overtime digunakan
sistem sudden death, tim yang pertama mencetak skor dinyatakan sebagai pemenang, walaupun tim lawan
tidak berkesempatan mendapat bola. Pertandingan dinyatakan seri dalam pertandingan reguler NFL kalau
kedua belah tim tidak berhasil mencetak skor pada babak tambahan.
Dalam pertandingan babak Playoff NFL, bila kedua tim terus mencatat skor seri, pertandingan terus
dilanjutkan dengan babak-babak tambahan sampai salah satu tim menang.
Pergerakan bola
Tim yang memiliki bola disebut tim penyerang. Tim penyerang diberi satu set kesempatan awal yang
terdiri dari 4 kali down untuk membawa bola sejauh 10 yard mendekati bidang end zone (bidang gol)
lawan. Bila tim penyerang berhasil membawa bola sejauh 10 yard dalam satu set kesempatan awal, tim
penyerang berhak mendapat 1 set kesempatan tambahan (disebut first down) yang juga terdiri dari 4
kali down untuk kembali membawa bola sejauh 10 yard atau mencetak skor. Bila tim penyerang gagal
mendapatkan first down setelah melakukan 4 kali down, maka kepemilikan bola berpindah ke tim lawan.
Kecuali di awal babak ke-3 atau setelah tim berhasil mencetak skor, pergerakan bola selalu diawali
dengan posisi snap. Tim penyerang berhadapan dengan tim penyerang pada garis imajiner posisi awal
bola (line of scrimmage). Salah seorang pemain dari tim penyerang yang disebut center mengoper bola
(operan ini disebut "snap") melalui celah di antara kedua belah kakinya ke rekan yang ada di belakang
(biasanya dioper ke quarterback).
Pemain membawa bola dengan 2 cara:

1. Berlari membawa bola, teknik ini disebut rushing. Teknik memberikan bola ke tangan rekan satu
tim disebut handoff.
2. Melempar bola ke rekan satu tim yang dikenal sebagai lemparan ke depan (forward pass)
atau passing. Lemparan ke depan merupakan ciri khas yang membedakan sepak bola Amerika
dengan olahraga football yang lain. Untuk satu kali play, tim penyerang hanya boleh sekali
melempar bola ke depan, dan itu pun harus dilakukan dari belakang garis imajiner posisi awal
bola (line of scrimmage). Selain satu kali kesempatan melempar bola ke depan, bola hanya boleh
dioper ke samping atau dilempar ke belakang (disebut lateral pass). Tidak seperti rugby,
lemparan ke belakang jarang sekali dilakukan pertandingan profesional sepak bola Amerika.
Kesempatan down berakhir dan bola dinyatakan mati bila:

 Pemain yang membawa bola dijatuhkan ke tanah (ditekel) atau gerak majunya berhasil dihentikan
anggota tim lawan (sebagaimana disetujui wasit).
 Lemparan ke depan tidak bisa ditangkap hingga keluar dari lapangan, atau jatuh ke lapangan
permainan sebelum bisa ditangkap. Peristiwa ini disebut incomplete pass(operan tidak lengkap). Bola
dikembalikan ke tempat asalnya di garis awal bola (line of scrimmage) untuk memulai down berikut.
 Bola dan pemain menjadi berada di luar lapangan.

26
 Salah satu tim mencetak skor.
Wasit atau beberapa orang wasit meniup peluit untuk menyatakan bola mati dan satu kali
kesempatan down selesai.
Sebelum down dilakukan, masing-masing tim bisa berunding untuk membicarakan strategi pergerakan
pemain (disebut play) sewaktu down berlangsung. Posisi down sering juga disebut sebagai play.
Pergantian kepemilikan bola
Tim penyerang memiliki hak atas bola hingga terjadi peristiwa:

 Tim penyerang gagal mendapatkan first down setelah diberikan kesempatan awal berupa 4
kali down untuk membawa bola sejauh 10 yard. Tim bertahan mengambil alih bola di titik tempat
bola mati di down yang ke-4. Pergantian kepemilikan bola seperti ini disebut turnover on down.
 Tim penyerang mencetak skor dengan melakukan touch down atau melalui tendangan field goal.
Setelah mencetak skor, tim penyerang melakukan formasi tendangan istimewa dari daerah sendiri ke
daerah lawan yang disebut kickoff.
 Tim penyerang melakukan tendangan punt ke bidang lawan. Tendangan punt dilakukan dengan cara
menjatuhkan bola dari pegangan dan menendangnya sebelum bola menyentuh lapangan permainan.
Tendangan punt hampir selalu dilakukan pada down ke-4, ketika tim penyerang tidak ingin
mengambil risiko bola diambil tim lawan, atau tim penyerang masih terlalu jauh dari daerah end
zone untuk mendapat kesempatan melakukan tendangan field goal.
 Tim lawan menangkap lemparan ke depan yang dilakukan tim penyerang. Peristiwa ini disebut
intersepsi (interception). Pemain lawan yang berhasil merebut bola dengan cara ini boleh berlari
dengan membawa bola sejauh mungkin sampai berhasil ditekel, dipaksa ke luar lapangan, atau
mencetak skor.
 Bola terlepas atau tim penyerang tidak sengaja menjatuhkan bola (disebut fumble) dan tim lawan
memungutnya. Sama halnya seperti intersepsi, pemain lawan yang berhasil memungut bola boleh
berlari sejauh mungkin dengan membawa bola sampai berhasil ditekel, dipaksa keluar dari lapangan,
atau mencetak skor. Pergantian kepemilikan bola akibat bola jatuh atau direbut lawan dengan cara
intersepsi disebut turnover.
 Tim penyerang gagal melakukan tendangan field goal ke arah gawang lawan. Tim bertahan
mendapatkan bola di titik down terakhir dilakukan (atau menurut peraturan NFL, di titik tendangan
yang gagal). Bila tendangan yang gagal dilakukan dari jarak 20 yard dari end zone, tim lawan
mendapatkan bola di garis 20 yard di daerah sendiri.
 Tim penyerang yang membawa bola ditekel, dipaksa keluar dari lapangan, bola dibawa ke luar
lapangan di daerah "end zone" sendiri atau melakukan pelanggaran di daerah itu. Peristiwa yang
disebut terakhir jarang terjadi dan disebut safety.
Skor
Tim mencetak skor dengan cara:

 Touchdown (TD) dengan nilai 6 poin. Peristiwa touchdown terjadi bila pemain membawa lari bola
atau menangkap lemparan bola di bidang end zone lawan.
 Setelah touchdown, tim yang mencetak skor mencoba menambah skor dengan melakukan
konversi (conversion). Bola diletakkan di garis 3 yard tim lawan (garis 2 yard dalam
pertandingan NFL) dan ditendang ke udara agar melewati palang melintang pada gawang lawan
dan melayang di antara dua tiang gawang seperti halnya field goal untuk mendapatkan 1 poin
ekstra. Selain tendangan bernilai 1 poin, tim penyerang bisa memilih konversi bernilai 2 poin

27
 (two-point conversion). Pada konversi dua poin, pemain penyerang kembali berusaha lari
membawa bola atau mengoper bola ke bidang end zone seperti melakukan touchdown.
 Gol lapangan (field goal atau FG) dengan nilai 3 poin. Bola ditendang ke udara agar melewati
palang melintang pada gawang lawan dan melayang di antara dua tiang gawang. Sebelum ditendang,
bola diletakkan secara vertikal di atas lapangan oleh rekan sesama tim, atau dilepaskan dari pegangan
dan ditendang (metode kedua yang disebut drop-kick hampir tidak pernah dilakukan karena hanya
menghasilkan 2 kali gol dalam kurun waktu 60 tahun). Usaha mencetak skor dengan tendangan field
goalbiasanya dilakukan pada down ke-4 ketika bola sudah dekat dengan gol lawan, atau hanya tersisa
sedikit waktu untuk mencetak skor dengan cara lain.
 Safety dengan nilai 2 poin. Skor ini dicetak tim yang bertahan bila tim penyerang yang sedang
memiliki bola dipaksa mundur ke bidang end zone sendiri dan jatuh ditekel, atau terjadi salah satu
kondisi berikut: bola terlepas dari pegangan di bidang end zone sendiri, bola yang ditendang berhasil
diblok dan jatuh di bidang end zone sendiri, atau melakukan pelanggaran di bidang end zone sendiri.
Kickoff dan tendangan bebas
Tendangan pembuka yang disebut kickoff dilakukan di awal pertandingan, awal babak ke-3, atau setelah
tim mencetak touchdown atau field goal. Tim penyerang menendang bola dari bidang sendiri di garis 30
yard (pertandingan NFL) atau garis 35 yard untuk pertandingan perguruan tinggi. Tim bertahan
menyambut bola tersebut, dan berusaha menangkapnya, lalu membawanya maju sejauh mungkin menuju
bidang lawan. Titik tempat pemain dari tim bertahan berhasil dihentikan tim penyerang dijadikan titik
awal bagi tim penyerang untuk melakukan serangkaian serangan (disebut drive) ke bidang tim lawan. Bila
pemain dari tim bertahan berhasil menangkap bola hasil kickoff di bidang end zone sendiri, pemain
tersebut bisa memilih untuk membawa lari bola, atau melakukan touchback dengan berlutut di bidang end
zone sendiri. Bila terjadi touchback, tim bertahan berubah menjadi tim penyerang, dan titik serangan
dimulai dari garis 20 yard. Peristiwa touchback juga terjadi bila bola ditendang hingga sampai di luar
bidang end zone. Selain itu, tendangan punt dan turnover di bidang end zone juga bisa berakhir
dengan touchback.
Setelah terjadi safety, tim penyerang yang kehilangan 2 poin harus memulai permainan dengan tendangan
bebas berupa placekick (bola diletakkan vertikal dan ditendang) atau punt (bola dilepas dari pegangan dan
ditendang sebelum jatuh ke tanah) dari garis 20 yard bidang sendiri.
Pelanggaran
Pelanggaran bisa merugikan tim yang dilanggar, atau bisa mengakibatkan cedera sehingga tim yang
melanggar dikenakan berbagai hukuman. Bila tim bertahan melakukan pelanggaran, hukuman biasanya
berupa awal pergerakan bola dimajukan agar semakin dekat bidang end zone tim bertahan. Sebaliknya,
bila tim penyerang melakukan pelanggaran, awal pergerakan bola dimundurkan agar semakin jauh dari
bidang end zone lawan.
Sebagian besar hukuman berupa pengulangan down. Beberapa jenis pelanggaran yang dilakukan tim
bertahan secara otomatis memberikan first down (satu set down yang baru) kepada tim penyerang.
Sebaliknya, pelanggaran yang dilakukan tim penyerang berakibat pada hilangnya kesempatan down. Bila
hukuman yang diberikan kepada tim penyerang ternyata masih bisa membawa bola sejauh 10 yard, tim
penyerang masih boleh mendapatkan first down seperti biasa.
Bila pelanggaran terjadi, wasit melempar kain (flag) kuning di dekat lokasi pelanggaran terjadi.
Pelanggaran yang umum dilakukan:

 Salah start (false start): Pemain dari tim penyerang bergerak secara tidak sah setelah berjajar untuk
melakukan snap. Bila salah start, play secara otomatis dianggap mati.

28
 Offside: Pemain dari tim penyerang berada di bidang yang salah ketika dilakukan down. Bila
pergerakan pemain (play) sudah terjadi, hukuman ditangguhkan bergantung pada hasil play tersebut.
 Holding: Perlakuan tidak sah seperti menarik atau merenggut badan lawan yang tidak sedang
membawa bola.
 Pass interference: Perlakuan tidak sah membenturkan badan ke pemain lawan agar tidak bisa
menangkap lemparan bola ke depan yang ditujukan ke arah pemain tersebut.
 Delay: Tindakan menunda-nunda pergerakan pemain (play) dalam jangka waktu tertentu
setelah play sebelumnya berakhir.
 Memblok secara ilegal dari belakang: Pemain dari tim penyerang secara tidak sah mendorong
pemain bertahan dari belakang.
 Face mask: Perlakuan merenggut atau menyentuh besi pelindung muka yang dikenakan pemain lain
sewaktu berusaha melakukan tekel.

Pemain
Sebagian besar pemain sepak bola Amerika memiliki peran yang sangat terspesialisasi. Seorang pemain
NFL atau pemain tingkat perguruan tinggi hanya perlu bermain sebagai pemain penyerang atau pemain
bertahan saja.
Pihak penyerang
Barisan penyerang yang disebut offensive line (OL) terdiri dari 5 pemain yang bertugas melindungi
pelempar bola, dan membuka jalan bagi rekan sesama tim yang berlari sambil membawa bola
dengan menghalangi anggota tim bertahan. Selain pemain yang bertugas sebagai center, anggota
barisan penyerang biasanya tidak bertugas membawa lari bola.

 Pemain quarterback (QB) adalah seorang pemain yang menerima

operan snap ketika play (pergerakan bola) dimulai. Pemain quarterback bisa memilih untuk
menyerahkan bola kepada pemain running back (RB), melemparkannya ke pemain lain, atau
sendirian membawa lari bola.
 Barisan pemain running back (RB) berjajar di belakang atau di samping pemain quarterback dengan
tugas khusus membawa lari bola. Selain itu, pemain RB juga bertugas memblok dan menangkap
lemparan bola, dan kadang-kadang menyerahkan bola ke rekan sesama pemain RB. Bila tim memiliki
2 pemain RB, seorang pemain bertindak sebagai halfback (HB), dan seorang lagi bertindak
sebagai tailback (TB) yang kemungkinan besar bertugas lari membawa bola sambil dilindungi
pemain yang bertugas sebagai fullback (FB).
 Pemain wide receiver (WR) yang berdiri di sisi kiri-kanan garis dan bertugas menangkap lemparan
ke depan.
 Barisan pemain tight end (TE) yang berjajar di luar barisan penyerang, dan bisa menangkap lemparan
ke depan (seperti pemain wide receiver) atau melindungi pemain quarterback sekaligus membuka
ruang bagi pemain yang lari membawa bola.
Di setiap awal pergerakan bola (play), sekurang-kurangnya harus ada 7 pemain yang berdiri di garis
imajiner posisi awal bola (line of scrimmage). Pemain lain bisa berdiri di mana saja di belakang garis
imajiner tersebut. Jumlah pemain yang bertugas sebagai running back, wide receiver, dan tight end bisa
bervariasi bergantung pada keputusan tim tersebut yang melakukan play. Tim yang cuma perlu
memajukan bola 1 yard mungkin akan menggunakan 3 pemain tight end, 2 pemain running back, dan
tidak membutuhkan pemain wide receiverkarena tidak perlu melempar jauh ke depan. Sebaliknya, tim
yang perlu membawa bola sejauh 20 yard mungkin mengganti semua pemain running back dan
pemain tight enddengan pemain wide receiver saja.

29
Pihak bertahan

 Barisan pertahanan (defensive line) terdiri dari 3 sampai 6 pemain yang berjajar berhadapan dengan
barisan penyerang lawan. Pemain dari barisan pertahanan berusaha menekel pemain running
back yang membawa bola agar bola tidak berhasil dibawa lebih jauh, atau menekel
pemain quarterback agar tidak bisa melempar atau mengoper bola.
 Dalam sebagian besar situasi permainan, tim bertahan setidak-tidaknya menugaskan minimal 4
pemain sebagai pemain bek bertahan (disebut defensive back) yang dibagi
menjadi safeties dan cornerback. Cornerback biasanya mengisi sisi kiri dan sisi kanan pertahanan,
sementara safeties cenderung menjadi garis pertahanan terakhir dari suatu skeme pertahanan.
Tugas defensive back menghalang-halangi pemain lawan yang menerima lemparan bola (khususnya
yang bermain di "cornerback"), dan berusaha agar lemparan tidak berhasil ditangkap atau menjadikan
lemparan dinyatakan tidak komplet oleh wasit. Pemain bek bertahan sering juga bertugas menerjang
pemain quarterback.
 Pemain linebacker menempati posisi antara defensive line (barisan pertahanan) dan pemain bek
bertahan, tugasnya menerjang pemain quarterback, menghalang-halangi pemain lawan yang mungkin
akan diberi lemparan, atau menghentikan pemain yang membawa lari bola, misal running back.
Unit khusus[sunting | sunting sumber]
Masing-masing tim memiliki unit khusus yang beranggotakan pemain yang hanya bertugas menendang
bola. Pemain unit khusus masih dikelompokkan menjadi pemain punteryang tugasnya melakukan
tendangan punt dan pemain placekicker (kicker) yang bertugas melakukan tendangan sewaktu
melakukan kick off, field goal, atau tendangan konversi setelah touchdown.
Nomor punggung
Nomor punggung pemain NFL ditentukan berdasarkan posisi dalam tim:

 1- 9: Pemain quarterback, penendang (kicker dan punter)

 10-19: Quarterbacks, kickers, penendang (kicker dan punter), dan pemain wide receiver
 20-49: Pemain running back dan pemain bek bertahan
 50-59: Pemain center dan pemain linebacker
 60-79: Pemain barisan pertahanan dan barisan penyerangan
 80-89: Pemain receiver dan pemain tight end
 90-99: Pemain barisan pertahanan dan pemain linebacker

Strategi
Salah satu ciri khas sepak bola Amerika adalah terhentinya permainan setelah down berakhir, sehingga
masing-masing tim bisa menggunakan strategi baru untuk play yang segera akan dimainkan. Setiap tim
memiliki buku pedoman berisi belasan hingga ratusan strategi yang bisa dimainkan.
Tim sepak bola Amerika menghabiskan banyak waktu untuk menyiapkan strategi sebelum bisa turun
bertanding. Anggota tim dan pelatih perlu waktu hingga berhari-hari untuk menyusun strategi, termasuk
mempelajari video rekaman pertandingan. Waktu yang lama untuk menyusun strategi ditambah kerja fisik
yang berat selama pertandingan menyebabkan tim sepak bola Amerika biasanya hanya bisa bertanding
sekali seminggu.

30
BAB II

ATLETIK

31
Tenis meja
Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh
dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Di Republik Rakyat
Tiongkok, nama resmiolahraga ini ialah "bola ping pong" (Tionghoa : 乒乓球; Pinyin : pīngpāng qiú).
Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa
disebut bet, sebuah bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk Olahraga tenis
meja di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) dan di dunia adalah ITTF
(International Table Tennis Federation) yang anggotanya mencapai 217 negara dan PTMSI tercatat
sebagai Anggota ITTF sejak tahun 1961.

Peralatan Permainan
Raket
01. Ukuran, berat dan bentuk raket tidak ditentukan, tetapi daun raket harus datar dan kaku. 02. Daun
raket minimal 85 % terbuat dari kayu diukur dari ketebalannya; lapisan perekat di dalam kayu dapat
diperkuat dengan bahan yang berserat seperti serat karbon (carbon fibre) atau serat kaca (glass fibre) atau
bahan kertas yang dipadatkan, namun bahan tersebut tidak boleh lebih dari 7,5 % dari total ketebalan atau
berukuran 0,35 mm, yang lebih tipis yang dipakai sebagai acuan. 03. Sisi daun raket yang digunakan
untuk memukul bola harus ditutupi oleh karet licin/halus maupun bintik, bila menggunakan karet bintik
yang menonjol ke luar (tanpa spons) maka ketebalan karet termasuk lapisan lem perekat tidak boleh lebih
dari 2.0 mm, atau jika menggunakan karet lapis (karet + spons) dengan bintik di dalamnya menghadap
keluar atau ke dalam maka ketebalannya tidak boleh lebih dari 4.0 mm sudah termasuk dengan lem
perekat. 04. Pada permulaan permainan dan kapan saja pemain menukar raketnya selama permainan
berlangsung, seorang pemain harus menunjukkan raketnya pada lawannya dan pada wasit dan harus
mengijinkan wasit dan lawannya untuk memeriksa/ mencobanya.
Bola
Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram. Biasanya berwarana putih atau oranye dan terbuat
dari bahan selulosa yang ringan. Pantulan bola yang baik apabila dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan
menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara 23–26 cm. Pada bola tenis meja biasanya ada tanda
bintang dari bintang 1 hingga bintang 3, dan tanda bintang 3 inilah yang menunjukan kualitas tertinggi
dari bola tersebut dan biasanya digunakan dalam turnamen-turnamen resmi.

Cara bermain
Permainan tunggal

 Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

 Servis berganti pemain setiap mencapai poin kelipatan 2.
 Pemegang servis bebas menempatkan bola dari segala penjuru lapangan.
 Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan diraih apabila
mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.
 Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-13, 18-16

32
Permainan ganda

 Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

 Servis bergantian setiap poin kelipatan 2.
 Pemain bergantian menerima bola dari lawan
 Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola ke ruang kamar sebelah kanan lawan.
 Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan diraih apabila
mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.
 Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 13-11, 15-17

33
Tenis Lapangan
Tenis adalah olahraga yang biasanya dimainkan antara dua pemain atau antara dua pasangan masing-
masing dua pemain. Setiap pemain menggunakan raket untuk memukul bola karet. Tujuan permainan
adalah memainkan bola dengan cara tertentu sehingga pemain lawan tidak dapat mengembalikan bola
tersebut.
Tenis adalah salah satu cabang olahraga Olimpiade dan dimainkan pada semua tingkat masyarakat di
segala usia. Olahraga ini dapat dimainkan oleh siapa saja, termasuk orang-orang yang menggunakan kursi
roda. Permainan tenis modern berasal dari Birmingham, Inggris pada akhir abad ke-19 sebagai "tenis
lapangan rumput".
Peraturan tenis berubah sedikit sejak 1890-an. Dua perubahan kecil adalah sejak 1908 hingga 1961
pemain yang melakukan service (pukulan pertama) harus menjaga salah satu kakinya tetap di tanah
hingga service berpindah dan adopsi sistem tie-break pada 1970-an. Tambahan terakhir yang diterapkan
pada tenis profesional adalah teknologi tinjauan ulang elektronik.
Tenis dimainkan oleh jutaan orang sebagai olahraga rekreasi dan juga merupakan olahraga tontontan
populer di seluruh dunia. Empat kejuaraan tenis terkemuka adalah Australia Terbuka yang dimainkan di
lapangan keras, Perancis Terbuka yang dimainkan di lapangan tanah liat, Wimbledon yang dimainkan di
lapangan rumput, dan AS Terbuka yang dimainkan juga di lapangan keras.

Sejarah
Cikal bakal
Asal mula pertama tenis masih merupakan perdebatan. Beberapa pendapat meyakini
bahwa Mesir, Yunani, dan Romawi kuno telah memainkan suatu permainan yang menjadi cikal bakal
tenis. Gambar atau pernyataan mengenai permainan yang menyerupai tenis tersebut belum pernah
ditemukan, tetapi beberapa kata bahasa Arab yang berasal dari masa Mesir kuno dinyatakan sebagai
bukti. Teori-teori tersebut menyatakan bahwa kata tenis berasal dari nama sebuah kota Mesir, Tinnis,
yang terletak di tepi sungai Nil dan kata raket dikembangkan dari kata bahasa Arab untuk telapak tangan,
yaitu rahat.
Sebagian besar sejarawan meyakini asal mula tenis adalah permainan kuno yang dimainkan di bagian
utara Perancis pada abad ke-12. Permainan itu dilakukan dengan memukul bola menggunakan telapak
tangan. Louis X dari Perancis adalah salah satu penyuka permainan jeu de paume, (“permainan telapak
tangan”), yang nantinya berkembang menjadi tenis, dan ia tercatat menjadi orang yang membangun
lapangan tenis di dalam ruangan menurut gaya modern. Louis tidak menyukai bermain tenis di lapangan
terbuka dan memerintahkan pembuatan lapangan tertutup di dalam ruangan di Paris "sekitar akhir abad
ke-13". Sayangnya, pada Juni 1316 di Vincennes, Val-de-Marne, dan setelah satu permainan khusus yang
melelahkan, Louis meminum sejumlah besar anggur dingin dan kemudian meninggal akibat radang paru-
paru atau pleuritis, meskipun ada juga dugaan keracunan.[5] Karena kematiannya tersebut, Louis X
menjadi pemain tenis pertama yang namanya dicatat dalam sejarah.
Raket mulai digunakan pada abad ke-16 dan permainannya mulai disebut "tenis", yang berasal dari istilah
dalam bahasa Perancis lama tenez, yang dapat diartikan "tahan!", "terima!", atau "ambil!",
suatu interjeksi yang digunakan oleh pemain yang melakukan service ditujukan pada
lawannya. Permainan tersebut populer di Inggris dan Perancis, meskipun permainan tersebut hanya
dimainkan di dalam ruangan dan bola sewaktu-waktu dapat keluar melewati tembok.

34
Asal mula permainan modern
Pada abad 19 barulah tenis dimunculkan kembali oleh para bangsawan Inggris dengan membangun
fasilitas-fasilitas country club atau lapangan tenis di rumahnya yang besar. Karena pada waktu itu tenis
populer dimainkan di halaman rumput, maka terkenal dengan sebutan ‘Lawn Tennis’ atau tenis lapangan
rumput. Pada masa ini juga mulai muncul bola dari karet vulkanisir yang pada waktu itu dianggap dapat
mengurangi rusaknya rumput di lapangan tanpa mengurangi elastisitas dari bola itu sendiri.
Sebutan Lawn Tennis berasal dari seorang Inggris bernama Arthur Balfour. Sejak ditemukannya lawn
tennis, orang mulai bereksperimen dengan memainkannya di permukaan lain seperti clay court (tanah liat)
dan hard court (semen). Menggeliatnya permainan tenis ternyata mampu menggeser permainan Croquet
sebagai olahraga musim panas. Puncaknya terjadi pada tahun 1869 ketika salah satu klub croquet ternama
di Inggris, All England Croquet Club, tidak berhasil menarik banyak peminat dan mencoba untuk
memasukan tenis sebagai olahraga lainnya. Hasilnya klub ini sangat sukses menarik peminat terutama
pada permainan Tenis tersebut hingga pada tahun 1877 mengganti namanya menjadi ‘All Engand Croquet
and Lawn Tennis Club’. Sejarah ini berlanjut ketika lokasi klub yang bertempat di Wimbledon terjadi
kenaikan sewa tanah yang memaksa klub untuk mendapatkan dana lebih dari biasanya. Oleh karena itu
klub mengadakan turnamen tenis pertama di Wimbledon dengan membentuk sebuah panitia untuk
mengadakan pertandingan dan membuat peraturan yang baku dalam permainan ini. Turnamen tersebut
diikuti oleh 20 peserta dengan penonton sekitar 200 orang dan ini merupakan cikal bakal turnamen
Wimbledon yang merupakan salah satu turnamen grand slam tenis bergengsi di dunia.
Terdapat berbagai jenis permainan yang menggunakan raket yang dimainkan dewasa ini dan tenis
merupakan salah satu permainan yang paling disukai. Menurut beberapa catatan sejarah, permainan
menggunakan bola dan raket sudah dimainkan sejak sebelum Masehi, yaitu di Mesir dan Yunani.
Pada abad ke-11 sejenis permainan yang disebut jeu de paume, yang menyerupai permainan tenis kini,
telah dimainkan untuk pertama kali di sebuah kawasan di Perancis. Bola yang digunakan dibalut dengan
benang berbulu sedangkan pemukulnya hanyalah tangan.
Permainan ini kemudian diperkenalkan ke Italia dan Inggris pada abad ke-13 dan mendapat sambutan
hangat dalam waktu yang singkat. Banyak peminatnya ternyata di antara rakyat setempat terhadap
permainan ini. Sejak itu perkembangan tenis terus meningkat ke negara-negara Eropa yang lain.
Raket bersenar diperkenalkan pertama kali pada abad ke-15 oleh Antonio da Scalo,
seorang pastur berbangsa Italia. Ia menulis aturan umum bagi semua permainan yang menggunakan bola,
termasuk tenis. Majalah Inggris "Sporting Magazine" menamakan permainan ini sebagai 'tenis lapangan'
(lawn tennis). Dalam buku "Book of Games And Sports", yang diterbitkan dalam tahun 1801, disebut
sebagai "tenis panjang". Tenis pada mulanya merupakan permainan masyarakat kelas atas. Tenis
lapangan rumput yang terkenal pada zaman Ratu Victoria lalu ditiru oleh golongan menengah, yang
menjadikannya sebagai permainan biasa.
Klub tenis pertama yang didirikan adalah Leamington di Perancis oleh J.B. Perera, Harry Gem, Dr.
Frederick Haynes, dan Dr. Arthur Tompkins pada tahun 1872. Pada masa itu, tenis disebut
sebagai pelota atau lawn rackets. Dalam tahun 1874 permainan tenis telah pertama kali dimainkan
di Amerika Serikat oleh Dr. James Dwight dan F.R. Sears. Sementara itu, All England Croquet Club pun
telah didirikan pada tahun 1868. Dua tahun setelah itu dibukalah kantornya di Jalan Worple, Wimbledon.
Pada tahun 1875, klub ini juga bersedia memperuntukkan sebagian dari lahannya untuk permainan tenis
dan badminton. Sehubungan dengan itu, peraturan permainan tenis lapangan rumput ditulis. Amerika
Serikat mendirikan klub tenis yang pertama di Staten Island. Bermula dari situlah, permainan tenis di
Amerika Serikat berkembang dengan pesat sekali. Dari sana lahir banyak pemain tenis tangguh yang
menguasai percaturan tenis tingkat dunia.
Kejuaraan tenis pertama bermula tahun 1877.

35
Peraturan
Lapangan
Lapangan tenis dibagi dua oleh sebuah jaring yang di tengah-tengahnya tingginya persis 91.4 cm dan di
pinggirnya 107 cm. Setiap paruh lapangan permainan dibagi menjadi tiga segi: sebuah segi belakang dan
dua segi depan (untuk service).
Lapangan dan beberapa seginya dipisahkan dengan garis-garis putih yang merupakan bagian dari
lapangan tempat bermain tenis. Sebuah bola yang dipukul di luar lapangan (meski tidak menyentuh garis)
dikatakan telah keluar dan memberi lawan sebuah nilai.

Teknik bermain
 Forehand: sebuah pukulan di mana telapak tangan yang memegang raket dihadapkan ke
depan.
 Backhand: sebuah pukulan di mana punggung tangan yang memegang raket dihadapkan ke
depan.
 Groundstroke: sebuah pukulan forehand atau backhand yang dilakukan setelah bola memantul
sekali di lapanganmu.
 Slice: pukulan forehand atau backhand di mana kepala raket dimiringkan sedikit dan dipukul
dengan cara mengayunkan raket dari atas ke bawah.
 Spin: pukulan forehand atau backhand di mana raket dimiringkan sedikit atau banyak di mana
jika mengenai bola akan mengalami perubahan arah (berputar).
 Dropshot: sebuah pukulan yang mengenai net lalu jatuh di daerah lawan.
 Smash: sebuah pukulan keras yang menghantam sebuah bola tanpa menyentuh tanah di atas
kepala dan diarahkan ke lapangan sang lawan.
 Lob: sebuah pukulan di mana bola dipukul tinggi ke jurusan sebelah belakang lawan.
 Passing shot: sebuah pukulan di mana bola melalui (bukan melintas di atas) musuh yang berada
di dekat net (lihat lob).
 Volley: pukulan forehand atau backhand sebelum bola memantul di lapangan.

36
Bulu tangkis
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang
(untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau "shuttlecock")
melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan berusaha

Sejarah

Permainan Battledore and Shuttlecock pada tahun 1854

Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang di Mesir kuno sekitar
2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di Indiadan Republik Rakyat Tiongkok.
Nenek moyang terdirinya diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa, Jianzi yang melibatkan
penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi dengan kaki. Objek/misi
permainan ini adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa
menggunakan tangan.
Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang
disebut Battledores dan Shuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan
memakai dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara
dan mencegahnya dari menyentuh tanah. Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalan-
jalan London pada tahun 1854 ketika majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.
Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat Tiongkok,
dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan segera
menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat mereka.
Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune, India pada abad
ke-19 saat mereka menambahkan jaring dan memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab kota
Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada
masa itu.
Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan
namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur
mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game" ("Battledore bulu tangkis - sebuah

37
permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton
House), estat Duke of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris.
Rancangan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi bulu
tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama
kali pada 1899 dengan Kejuaraan All England.
Bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah Asia
Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negara Skandinavia.
Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:

1. Tunggal putra
2. Tunggal putri
3. Ganda putra
4. Ganda putri
5. Ganda campuran

Lapangan dan jaring

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti terlihat pada
gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus berwarna kontras terhadap
warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih atau kuning. Permukaan
lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang lunak. Permukaan lapangan yang
terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak dianjurkan karena dapat
mengakibatkan cedera pada pemain. Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di tengah lapangan. Jaring
harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai ketebalan 75 mm harus berwarna putih.

Perlengkapan
 Raket
Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya menjadi
bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis profesional berkomposisikan
komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki kekuatan hebat terhadap
perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik yang hebat. Namun, sejumlah
model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium untuk sebagian atau keseluruhan raket.

 Senar
Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis adalah senar nya. Jenis
senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara umum bervariasi dengan
kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan ketegangan 18 sampai
30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat dalam seleksi senar.

 Kok
Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu angsa
yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola yang terbuat
dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari plastik.

 Sepatu

38
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan pegangan
dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis membutuhkan sol karet untuk
cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama tarik-menarik, dan
teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu tangkis mengakibatkan agak banyak stres
(ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki.

Memainkan bulu tangkis

Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi jaring di lapangan
bulu tangkis.
Permainan dimulai dengan salah satu pemain melakukan servis.
Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok menggunakan raket, melewati jaring ke
wilayah lawan, sampai lawan tidak dapat mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda
untuk partai tunggal dan ganda, seperti yang diperlihatkan pada gambar. Bila kok jatuh di luar area
tersebut maka kok dikatakan "keluar".
Setiap kali pemain/pasangan tidak dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring atau
keluar lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin.
Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah poin tertentu.
Teknik dasar
Cara memegang raket
Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:

 Pegangan forehand (pegangan dasar)

Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai.
Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.

 Pegangan backhand
Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan dari
pegangan forehand.

 Pegangan pukul kasur/Amerika

Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan secara mendatar di atas lantai. Kemudian
ambil dan peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antar ibu jari dan jari
telunjuk menempel pada bagian permukaan yang lebar.
Teknik Pukulan
Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan
menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan.Terdapat macam-macam teknik dasar pukulan dalam
permainan bulu tangkis, yaitu:

 Pukulan servis
Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke bidang
lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam
pukulan servis, yaitu:

1. Pukulan servis pendek

39
 2. Pukulan servis panjang
3. Pukulan servis mendatar
4. Pukulan servis cambuk

 Pukulan lob
Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan untuk menerbangkan
shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lob dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu:

1. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang.
2. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara
memukul shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

Servis
Servis dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang menyeberangi jaring ke area
lawan. Partai tunggal dan ganda memiliki area servis yang berbeda seperti yang diilustrasikan pada
gambar. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok dinyatakan "keluar" dan poin untuk penerima
servis.
Posisi kiri atau kanan tempat servis dilakukan ditentukan dari jumlah poin yang telah dikumpulkan
oleh pemain yang akan melakukan servis. Posisi kanan untuk jumlah poin genap dan posisi kiri
untuk jumlah poin ganjil. Servis dari posisi kanan juga dilakukan saat jumlah poin masih nol.
Pada set pertama pemain/pasangan yang melakukan servis untuk pertama kali ditentukan dengan
undian, sedangkan untuk set berikutnya dilakukan oleh pemenang dari set sebelumnya.
Untuk partai ganda, beberapa peraturan berbeda diterapkan untuk perhitungan poin menggunakan
sistem pindah bola dan sistem reli poin:
Sistem pindah bola

 Sebelum pertandingan dimulai, harus ditentukan salah seorang pemain dari tiap-tiap pasangan
sebagai "orang pertama". Pilihan ini berlaku untuk setiap set yang dimainkan.
 Jumlah poin genap atau ganjil menentukan posisi "orang pertama" saat melakukan servis.
 Setiap pasangan mempunyai dua kali kesempatan servis (masing-masing untuk tiap pemain)
sebelum pindah bola, kecuali servis pertama pada tiap-tiap awal set tidak mendapat
kesempatan kedua.
 Saat pindah bola, servis pertama selalu dilakukan oleh pemain yang berada di sebelah kanan,
bukan oleh "orang pertama".
Sistem reli poin

 Setiap pasangan hanya mendapat satu kali kesempatan servis, tidak ada servis kedua.
 Servis dilakukan oleh pemain yang posisinya sesuai dengan poin yang telah diraih oleh
pasangan tersebut.
 Pemain yang sama akan terus melakukan servis sampai poin berikutnya diraih oleh lawan.

Kompetisi
BWF menyelenggarakan beberapa kompetisi internasional, termasuk Piala Thomas, partai beregu
internasional putra utama pertama kali diadakan pada 1948-1949, dan Piala Uber, setara putri

40
pertama kali diadakan pada 1956-1957. Kompetisi berlangsung setiap dua tahun. Lebih dari 50 tim
nasional bersaing di turnamen kualifikasi dalam konfederasi benua untuk tempat di final. Turnamen
final melibatkan 12 tim, menyusul peningkatan dari delapan tim pada tahun 2004.
Piala Sudirman, pertandingan tim internasional nomor beregu campuran diadakan setiap dua tahun,
dimulai pada tahun 1989. Tim dibagi menjadi tujuh tingkat berdasarkan prestasi masing-masing
negara. Untuk memenangkan turnamen, sebuah negara harus bermain dengan baik di semua
nomor (ganda dan tunggal putra, ganda dan tunggal putri, dan ganda campuran).
Bulu tangkis dipertandingkan di Olimpiade Musim Panas 1972 dan 1988. Ini menjadi
olahraga Olimpiade Musim Panas resmi di Olimpiade Barcelona pada tahun 1992 dan medali
emasnya sekarang umumnya dinilai sebagai hadiah olahraga yang paling didambakan bagi setiap
pemain.[1]
Dalam Kejuaraan Dunia BWF, pertama kali diadakan pada tahun 1977, saat ini peringkat tertinggi
hanya 64 pemain di dunia, dan maksimal empat dari masing-masing negara, dapat berpartisipasi
dalam setiap kategori. Dalam kedua kompetisi Olimpiade dan BWF, pembatasan jumlah peserta dari
satu negara telah menyebabkan beberapa kontroversi karena terkadang menyebabkan mereka
tidak termasuk pemain elit tingkat dunia dari negara bulu tangkis terkuat. Piala Thomas, Uber,
Sudirman, Olimpiade, dan BWF (dan Kejuaraan Dunia Junior BWF), semuanya dikategorikan
sebagai tingkat turnamen yang sama.
Pada awal 2007, BWF memperkenalkan sebuah struktur turnamen baru untuk turnamen tingkat
tertinggi selain dari turnamen tingkat satu: BWF Super Series. Turnamen tingkat dua, sebuah tur
bagi pemain elit dunia, menjadwalkan dua belas turnamen terbuka di seluruh dunia dengan 32
pemain (setengah dari batas sebelumnya). Para pemain mengumpulkan poin yang menentukan
apakah mereka bisa bermain di final Super Series yang digelar di akhir tahun. Di antara seri-seri
turnamen ada Kejuaraan Bulu Tangkis Inggris Terbuka, pertama kali diadakan pada tahun 1900,
yang pernah dianggap sebagai kejuaraan dunia tidak resmi.
Turnamen tingkat tiga terdiri dari pertandingan Grand Prix Gold dan Grand Prix BWF. Pemain hebat
dapat mengumpulkan poin peringkat dunia dan memungkinkan mereka untuk bermain di turnamen
BWF Super Series terbuka. Ini termasuk kompetisi regional di Asia (Badminton Asia
Championships) dan Eropa (European Badminton Championships), yang menghasilkan pemain
terbaik dunia serta Pan America Badminton Championships.
Turnamen tingkat empat, yang dikenal sebagai International Challenge, International Series dan
Future Series, mendorong partisipasi dari pemain junior.

41
Kasti
Kasti atau Gebokan merupakan sejenis olahraga bola. Permainan yang dilakukan 2
kelompok ini menggunakan bola tenis sebagai alat untuk menembak lawan dan
tumpukan batu untuk disusun. Siapapun yang berhasil menumpuk batu tersebut dengan cepat tanpa
terkena pukulan bola adalah kelompok yang memenangkan permainan. Pada awal permainan,
ditentukan dahulu kelompok mana yang akan menjadi penjaga awal dan kelompok yang dikejar
dengan suit. Kelompok yang menjadi penjaga harus segera menangkap bola secepatnya setelah
tumpukan batu roboh oleh kelompok yang dikejar. Apabila bola berhasil menyentuh lawan, maka
kelompok yang anggotanya tersentuh bola menjadi penjaga tumpukan batu. Kerjasama
antaranggota kelompok sangat dibutuhkan seperti halnya olahraga sofbol atau bisbol.
Versi lain permainan kasti yang banyak dimainkan anak anak sekolah dasar: pemain dibagi
dua regu, salah satu mendapat giliran jaga dan satu regu lagi mendapat giliran untuk memukul.
Disediakan beberapa pos yang ditandai dengan tiang dimana pemain serang (yang mendapat giliran
pukul) tak boleh di"gebok" atau dilempar dengan bola. Pemain serang bergiliran memukul bola yang
diumpan oleh salah seoarng pemain jaga. Pemain jaga berjaga dilapangan untuk mencoba
menangkap pukulan pemain serang. Ketika bola terpukul pemain serang berlari ke pos berikut atau
"pulang" ke "rumah" yang dibatasi dengan sebuah garis. Kalau pemain yang sedang lari menuju pos
atau pulang dapat di"gebok" dia dinyatakan mati dan kedua regu berganti - regu serang jadi regu
jaga dan sebaliknya. Pemain serang yang berhasil pulang mendapat satu angka. Regu yang
mendapat angka terbanyak ketika pertandingan berakhir dinyatakan menang. Permainan ini
memang menggunakan gerak dasar berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap dan
melempar. Terdiri dari 2 base dengan jarak minimal 20 meter.

Lapangan
Lapangan kasti sangat tergantung. ukuran lapangan kasti asli adalah :
- Panjang: 30 meter
- Lebar : 60 meter, dan
- ruang tunggu : 5 meter

Teknik dasar
1. Teknik Melempar Bola
A. Melempar Bola Menyusur Tanah
Cara melakukan:
- Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan
- Posisi badan membungkuk
- Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah
- Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran
B. Melempar Bola Mendatar
Cara melakukannya:
- Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, di antara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis.
Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh

42
- Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
- Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran
C. Melempar Bola Melambung
Cara melakukan:
- Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, di antara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis.
Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh
- Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
- Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri
berada di depan, begitu sebaliknya.
- Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki k;belakang ke
depan.
- Pandangan mata ke arah sasaran lemparan
D. Melempar Bola Memantul Tanah
Cara melakukan:
- Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan
- Ayunan lengan ke arah depan bawah
- Bola dilempar memantul tanah ke sasaran
2. Teknik menangkap Bola
1. Menangkap Bola Mendatar
Cara melakukan:
- Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola
- Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah
bola
- Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke belakang.

43
Bisbol
Bisbol atau dikenal dengan baseball adalah olahraga yang dimainkan dua tim. Pelempar
(pitcher) dari tim yang melempar berusaha melempar bola yang disebut bola bisbol, sedangkan
pemain (batter) dari tim yang memukul berusaha memukul bola dengan menggunakan tongkat
pemukul (bat). Tim yang melempar berusaha menangkap bola yang dipukul oleh tim yang memukul
agar tim yang memukul berubah menjadi tim yang melempar. Tim yang memukul mendapat angka
dengan cara berlari berlawanan arah dengan jarum jam untuk pulang ke home plate setelah
menyentuh marka di permukaan lapangan bisbol yang disebut base. Bisbol juga disebut
sebagai hardball untuk membedakannya dengan sofbol.
Lapangan bisbol berbentuk bujur sangkar (baseball diamond) dengan base yang terletak di
tiga sudut. Jarak antara base yang satu dengan base yang lainnya adalah 27,432 meter (90 kaki).
Tongkat pemukul (bat) berbentuk silinder panjang dan mulus yang dibuat dari kayu (persyaratan
pemukul bisbol profesional) atau bahan logam. Peraturan permainan dikembangkan di Amerika
Serikat dari permainan yang menggunakan pemukul dan bola yang dimainkan di Inggris.
Bisbol adalah olahraga yang dilakukan secara tim dan populer di Amerika Utara, Amerika
Latin, Karibia, dan Asia Timur. Di banyak negara, bisbol merupakan olahraga utama. Di Amerika
Serikat, bisbol adalah pengisi waktu luang nasional (national pastime) karena sebagian orang
Amerika Serikat menghabiskan banyak sekali waktu untuk bermain dan menonton pertandingan
bisbol. Jumlah penonton yang datang ke stadion untuk menyaksikan Liga Baseball Amerika melebihi
jumlah penonton olahraga jenis lainnya, tetapi dikalahkan Sepak bola Amerika dalam jumlah
penonton yang menyaksikan pertandingan melalui televisi.

Cara bermain
Dasar permainan
Bisbol dimainkan oleh dua tim di lapangan bisbol. Setiap tim memiliki 9 pemain. Wasit mengawasi
jalannya permainan dengan cermat untuk menentukan peristiwa yang sebenarnya terjadi dan
menjaga agar pemain mematuhi peraturan. Dalam pertandingan bisbol di Liga Baseball
Amerika terdapat 4 orang wasit, walaupun kadang-kadang ada 6 orang wasit.
Di lapangan bisbol terdapat 4 marka yang disebut base. Base diberi nomor berlawanan dengan arah
jarum jam, dimulai dari base awal yang disebut home plate, diteruskan
dengan base pertama, base kedua dan base ketiga. Base berbentuk bujursangkar dengan sisi
38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari
keempat base membentuk bujur sangkar yang disebut diamond. Masing-masing sisi lapangan bisbol
panjangnya 27,4 meter.
Lapangan bisbol terdiri dari 2 daerah, daerah dalam (infield) dan daerah luar (outfield).
Seluruh base terdapat di daerah infield, sedangkan daerah outfield merupakan daerah berumput di
luar lingkaran daerah infield agen bola. Di sisi base pertama dan base ketiga terdapat garis yang
disebut foul line yang terus memanjang sampai ke daerah outfield. Daerah di dalam foul
line disebut foul territory.
Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding
masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika tim
yang menyerang mendapat giliran memukul, tim yang bertahan melemparkan bola dengan
sekencang mungkin agar bola tidak dapat dipukul. Tim yang sedang mendapat giliran memukul
mengutus pemainnya seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang melempar berusaha
mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul
mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.
Setelah habis 9 inning, tim yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang. Jika setelah

44
9 inning dan kedua belah tim dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu tim
keluar sebagai pemenang. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan rumah (home team)
mendapat giliran melempar sedangkan tim tamu (visitor) mendapat giliran memukul.
Bagian terpenting dari permainan bisbol adalah pertarungan antara pelempar (pitcher) melawan
pemukul (batter). Pelempar melempar bola dengan secermat dan sebaik mungkin agar masuk ke
bidang sasaran di atas home plate. Bola harus dilempar sedekat mungkin dengan pemukul agar
dapat dipukul, tetapi pada saat yang bersamaan bola harus dilempar sekencang mungkin dan
sesulit mungkin agar tidak dapat dipukul. Jika pelempar melempar bola di luar bidang sasaran di
atas home plate dan pemukul tidak bereaksi, wasit akan berteriak "ball!" Jika pelempar terus
melempar bola di luar bidang sasaran di atas home plate sebanyak 4 kali, wasit berteriak "ball four!"
dan pemukul boleh bebas berjalan ("walk") ke base pertama.
Pemukul harus berdiri di sisi home plate dan berusaha memukul bola dengan tongkat pemukul (bat).
Pemukul harus mengayunkan tongkat pemukulnya dengan cermat agar bisa memukul bola. Jika
pemukul bisa memukul bola, ada kemungkinan anggota timnya bisa memperoleh angka (run). Jika
pemukul mengayunkan tongkat pemukul (swing) tetapi bola tidak berhasil dipukul, wasit akan
berteriak "strike!" Begitu juga bila pemukul tidak bereaksi (tidak mengayunkan tongkat pemukul)
tetapi bola dilempar tepat di bidang sasaran, wasit juga akan berteriak "strike!"
Penangkap (catcher) adalah sebutan untuk anggota tim bertahan yang berjongkok di belakang
pemukul (batter) dengan tugas menangkap bola yang dilempar oleh pitcher tetapi tidak dipukul
oleh batter. Penangkap juga memberi instruksi dan strategi melempar bola kepada pelempar.
Penangkap dan pelempar berkomunikasi dengan bahasa isyarat dan tanda-tanda rahasia. Jika
pelempar tidak setuju dengan apa yang dikatakan penangkap, pelempar akan menggelengkan
kepala. Sebaliknya, pelempar akan menganggukkan kepala jika menyetujui isyarat yang diberikan
penangkap.
Pada setiap inning, tim yang melempar (fielding team) berusaha mematikan 3 anggota tim yang
memukul (defending team). Pemukul yang mati harus keluar dari lapangan dan menunggu sampai
gilirannya untuk memukul tiba.
Ada banyak cara untuk mematikan pemukul (batter) dan pelari (runner). Cara yang paling umum
adalah dengan menangkap bola yang berhasil dipukul sewaktu masih terbang di udara dan belum
jatuh di permukaan lapangan, menyentuh badan pelari dengan bola (tag out), menghadang pelari
yang sedang berada di base agar tidak bisa lari sehingga base menjadi diisi dengan pelari yang lain
(force out), dan melemparkan bola strike yang tidak bisa dipukul (strike out). Jika tim yang melempar
berhasil mematikan tiga anggota tim yang memukul, half-inning (setengah babak) dinyatakan
selesai dan tim yang melempar menjadi tim yang memukul.
Tim yang memukul berusaha mencetak angka (run). Agar dapat mencetak angka, pemukul harus
bisa memukul bola dan menjadi base runner (lari ke base), menginjak atau menyentuh semua base
secara berurutan untuk kembali ke home plate. Pemukul berusaha agar anggota timnya dapat
pulang ke home plate agar bisa mencetak angka. Pada saat yang sama, si pemukul sendiri juga
ingin menjadi base runner. Pemukul berusaha memukul bola di antara foul lines agar tim yang
berjaga tidak dapat menangkap bola dan bola jatuh ke permukaan lapangan. Pada saat yang sama,
pelempar (pitcher) juga berusaha melempar bola yang sulit dipukul.
Angka (run) dicetak oleh base runner yang berhasil pulang menyentuh home plate setelah melewati
semua base secara berurutan. Home run terjadi bila pemukul berhasil memukul bola keluar dari
pagar daerah outfield. Jika terjadi home run, pemukul dan semua pelari yang ada di base dapat
menyentuh semua base dan mencetak angka bagi tim.
Tim yang berjaga
Tim yang berjaga (fielding team) berusaha agar tim yang memukul tidak dapat mencetak angka
(run). Tim yang berjaga mengutus pasangan yang terdiri dari seorang pelempar (pitcher) yang

45
berdiri di atas mound (gundukan) dan penangkap (catcher) yang berjongkok di belakang home
plate. Pasangan pitcher dan catcher disebut battery. Sisa anggota tim yang berjaga boleh berada di
mana saja di dalam lapangan. Pada umumnya, 4 orang pemain yang disebut
pemain infielder berada di pinggir daerah infield. sedangkan 3 orang pemain yang disebut
pemain outfielder berada di daerah outfield.
Pelempar (pitcher) melempar bola ke arah home plate. Pelempar berusaha melempar secermat
mungkin agar pemukul (batter) tidak bisa memukul bola dan mati. Pelempar juga berusaha agar
pemukul bisa memukul dan lari, tetapi bola yang dipukul diusahakan agar gampang ditangkap oleh
pelempar sehingga pelari mati akibat tag out dan force out. Penangkap (catcher) harus menangkap
bola yang tidak dipukul oleh batter. Pelempar dan penangkap bekerjasama dengan pelatih untuk
menentukan strategi tim. Penangkap memberi petunjuk kepada anggota timnya tentang posisi di
lapangan yang harus dijaga. Selain itu, penangkap juga memberi petunjuk kepada pelempar tentang
strategi yang harus diambil untuk menghadapi masing-masing pemukul. Penangkap juga berjaga di
dekat home plate dan berusaha menangkap bola yang dilempar anggota timnya agar pelari yang
berusaha pulang ke home plate bisa dimatikan.
Pemain infielder terdiri dari first baseman, second baseman, shortstop, dan third baseman. Pemain
yang bertugas sebagai first baseman dan third baseman berdiri dekat base pertama dan base
ketiga. Pemain yang bertugas sebagai second baseman dan shortstop berdiri di kedua belah sisi
base kedua. Pada zaman dulu, di saat pemain outfielder terdiri dari 4 orang dan
pemain infielder terdiri dari 3 orang, pemain yang bertugas sebagai second baseman berada di
dekat base kedua.
Tugas pemain first baseman adalah mematikan pelari yang berusaha masuk ke base pertama (force
play). Pada teknik force play, pemain infielder berhasil menangkap bola yang dipukul dan jatuh
menyentuh tanah dan langsung melemparkannya ke pemain first baseman, sehingga pemain yang
lari setelah habis memukul bola dan berusaha memasuki base pertama dianggap mati. Sebelum
pemain yang lari bisa mencapai base pertama, pemain first baseman harus menyentuh pemain
tersebut dengan bola sebelum bisa mematikannya (tidak perlu pada liga profesional).
Pemain first baseman juga berusaha menangkap bola yang dipukul menuju base pertama walaupun
bola jarang sekali jatuh di dekat base pertama. Pemain yang bertugas sebagai first
baseman biasanya adalah pemukul (batter) terbaik yang dimiliki tim. Tugas pemain second
baseman adalah menjaga daerah sebelah kanan base kedua dan merupakan pembantu pemain first
baseman. Tugas pemain shortstop adalah menjaga daerah sekitar base kedua dan base ketiga
yang sering menjadi sasaran bola ground ball yang dipukul oleh batter yang tidak kidal. Tugas lain
pemain shortstop adalah menjaga base kedua, base ketiga dan bagian sebelah kiri lapangan.
Pemain shortstop biasanya bukan seorang batter yang baik karena tugasnya sangat berat menjaga
berbagai tempat di lapangan. Pemain third baseman harus memiliki lengan yang kuat yang dapat
menangkap sekaligus melemparkan kembali bola dengan tangkas. Pemukul (batter) sering
memukul bola dengan sasaran base ketiga, sehingga pemain third baseman harus melempar bola
secepat mungkin ke pemain first baseman untuk mematikan batter yang sedang berusaha lari ke
base pertama. Pemain third baseman harus mempunyai reaksi yang cepat terhadap bola karena
bola yang dipukul ke base ketiga biasanya dipukul dengan sekuat-kuatnya.
Pemain outfielder yang berjaga di daerah outfield terdiri dari left fielder (berada di outfield sebelah
kiri), center fielder (berada di outfield bagian tengah) dan right fielder (berada outfield bagian kanan).
Daerah outfield bagian tengah merupakan daerah yang luas sehingga pemain center fielder harus
dapat lari kencang dan melempar bola yang keras. Pada umumnya, pemain center fielder tidak
harus seorang batter yang handal. Tugas lain pemain center fielder adalah memberi instruksi tempat
yang harus dijaga kepada pemain left fielder dan right fielder supaya ketiga pemain outfielder tidak
saling berebut bola yang menuju daerah outfield.
Posisi pemain infielder dan pemain outfielder ditentukan sebelumnya oleh tim, tetapi posisi pemain
bisa berganti-ganti bergantung pada jalannya permainan.

46
Pelempar bola

Gerakan melempar oleh pelempar bola (pitcher)

Pelempar (pitcher) yang dapat melempar dengan baik merupakan aset paling berharga bagi tim
bisbol. Tim lawan bisa mencetak angka demi angka dengan mudah jika pitcher melempar bola yang
sangat gampang dipukul. Tugas pitcher sangat berat karena dalam satu pertandingan
seorang pitcher bisa melempar bola hingga di atas 100 kali. Sebagian besar pitcher sudah
kehabisan tenaga sebelum permainan berakhir sehingga perlu digantikan oleh pitcher pengganti.
Tim bisbol membutuhkan lebih dari satu pitcher dalam satu kali pertandingan. Pitcher yang pertama
kali tampil di awal permainan disebut starting pitcher, sedangkan pitcher lainnya disebut relief
pitcher. Tempat pitcher mempersiapkan diri sebelum tampil sambil berlatih melempar
disebut bullpen.
Sebuah tim bisbol boleh memiliki pitcher sebanyak mungkin. Dalam satu pertandingan, tim bisa
memutuskan untuk mengganti pitcher kapan saja saat dibutuhkan, antara lain sebagai strategi untuk
menghadapi batter tangguh dari pihak lawan. Pada umumnya, pitcher mempunyai beberapa variasi
dalam teknik melempar bola yang merupakan keahlian individu yang dimiliki setiap
pemain. Pitcher harus melempar bola dengan cara yang berbeda-beda agar tidak bisa dipukul
oleh batter. Kecepatan bola dan jarak bola dengan batter juga perlu diganti-ganti sehingga
kemungkinan batter untuk bisa memukul bola semakin kecil.
Marka dari karet bernama pitcher rubber yang berada di atas mound (gundukan) harus diinjak
dengan kaki oleh pitcher pada saat melempar bola. Peraturan ini dimaksudkan agar
kaki pitcher selangkah tidak terlalu maju mendekati batter. Selain itu, keharusan menginjak pitcher
rubber membuat bola yang dilempar pitcher menjadi lebih pelan. Pitcher handal dari Liga Baseball
Amerika dapat melempar bola yang terbang dengan kecepatan lebih dari 90 mil per jam (145 km per
jam). Pitcher sering menderita cedera karena tubuh manusia umumnya tidak tahan terhadap
gerakan keras melempar bola seperti yang dilakukan pitcher. Cedera yang sering
dialami pitcher juga merupakan alasan tim bisbol berusaha memiliki pitcher sebanyak mungkin.
Tim yang memukul
Tim yang mendapat giliran memukul berusaha mencetak angka. Setiap tim harus mengumumkan
daftar nama pemain dan urutan giliran memukul yang disebut daftar lineup. Daftar lineup tidak boleh
diganti atau diubah selama jalannya pertandingan, tetapi pemain yang terdaftar di dalam lineup bisa
ditarik dan digantikan dengan pemain baru yang tidak ada di dalam daftar lineup. Pemain baru
hanya bertindak sebagai pemukul pengganti (pinch hitter) bagi pemain yang digantikannya
sedangkan urutan giliran memukul tidak berubah.
Setelah kesembilan pemain selesai mendapat giliran memukul, giliran memukul kembali ke pemain
yang berada di urutan pertama daftar lineup. Pelari (runner) yang berhasil kembali ke home
plate dan mencetak angka bagi timnya harus meninggalkan lapangan sampai pemain tersebut
mendapat giliran memukul lagi.

47
Golf
Golf adalah permainan luar ruang yang dimainkan secara perorangan atau tim yang berlomba
memasukkan bola ke dalam lubang-lubang yang ada di lapangan dengan jumlah pukulan tersedikit
mungkin. Bola golf dipukul dengan menggunakan satu set tongkat pemukul yang disebut klab (stik
golf). Golf adalah salah satu dari permainan yang tidak memiliki lapangan permainan yang standar,
melainkan dimainkan di padang golf yang masing-masing memiliki desain unik, dan biasanya terdiri
dari 9 atau 18 hole (lubang). Aturan utama dalam golf adalah "memainkan sebuah bola dengan stik
golf dari daerah tee (teeing ground) ke dalam lubang dengan satu pukulan atau beberapa pukulan
berikutnya sesuai dengan Aturan".

Sejarah golf
Golf berasal dari Skotlandia/Belanda dan telah dimainkan selama lebih kurang 500 tahun di
kepulauan Britania Raya. Lapangan golf tertua di dunia yang diketahui adalah The Old
Links di Musselburgh. Di sana golf telah dimainkan sejak tahun 1672. Orang yang bermain golf
biasa disebut pegolf. Golf mengenal sistem handicap.

Anatomi padang golf

Olahraga golf dimainkan di suatu lahan yang dirancang secara khusus. Lahan ini biasa disebut
lapangan golf atau padang golf (golf course). Suatu padang golf memiliki sejumlah lubang (hole)
yang umumnya terdiri dari 9 lubang atau 18 lubang.
Pukulan pertama dimulai dari teeing ground. Pukulan pertama ini dinamakan teeing shot. Rumput
di teeing ground dirawat dengan baik. Setelah pukulan pertama, pemain memukul bola lagi dari
posisi bola terakhir setelah pukulan pertama. Bola itu bisa mendarat di fairway ataupun di rough.
Rumput di fairway dipotong pendek sehingga bola mudah untuk dipukul. Sedangkan di rough,
rumputnya lebih panjang daripada di fairway sehingga bola sulit untuk dipukul. Pemain terus
memukul hingga bola masuk ke lubang (hole atau cup). Setiap hole hanya memiliki satu lubang.
Setiap hole biasanya memiliki rintangan atau hazards. Rintangan terdiri atas dua macam
yaitu; rintangan air seperti sungai atau danau, dan bungker (bunker) berupa cekungan berisi pasir.
Green mengacu pada area putting. Di green, pemain hanya diperbolehkan memakai stik golf yang
disebut putter. Rumput di green dipotong sangat pendek sehingga bola bisa bergulir dengan mudah.
Lubang harus berdiameter 108 mm (4.25 inci), selalu berada di rumput dan memiliki kedalaman
sedikitnya 100 mm (3.94 inci). Cup biasanya selalu ditandai dengan sebuah bendera sehingga
pemain bisa melihatnya dari kejauhan.
Suatu course memiliki batas yang ditandai dengan pasak-pasak. Di luar tanda itu,
dinamakan zona out of bounds atau singkatnya OB. Bila bola pemain mendarat di zona OB maka
pemain akan menerima penalti 1 pukulan dan mengulang pukulan dari tempat sebelumnya.
Pada kebanyakan lapangan golf, ada beberapa fasilitas tambahan yang bukan merupakan
bagian course itu sendiri. Seperti practice range yang disertai practice green, bunker, dan driving
area tempat melatih pukulan jarak jauh. Selain itu disediakan pula arena berlatih (practice course)
yang biasanya lebih mudah dan lebih pendek daripada lapangan golf biasa.
Par
Hole diklasifikasikan berdasarkan par. Par adalah jumlah pukulan yang diharapkan dapat dipenuhi
pegolf yang bermain 'aman', di setiap hole.NJNKM

48
Sebagai contoh, pada hole par 4, seorang pemain golf yang memiliki kemampuan diharapkan untuk
mencapai green dalam dua pukulan (satu kali teeing shot, atau pukulan pertama, dan satu pukulan
mendekati hole 'approaching shot'), dan melakukan dua kali putting untuk memasukkan bola ke
lubang.
Dalam golf suatu hole bisa digolongkan ke dalam par 3, par 4, atau par 5.
Par suatu hole biasanya ditentukan berdasarkan jarak dari teeing ground ke green. Jarak teeing
ground ke green pada suatu hole ber-par 3 adalah antara 100 sampai 250 yard (91-244
meter). Hole ber-par 4 adalah 251-475 yard (225-434 meter), sementara hole ber-par 5 lebih dari
476 yard (435 meter) walaupun ada juga hole par 5 yang sejauh 600 yard (548 meter).
Pada sebagian besar padang golf 18 lubang, total pukulan adalah 72 kali yang terdiri dari 4 lubang
ber-par 3, 10 lubang ber-par 4, dan 4 lubang ber-par 5.
Par sebuah hole dapat dinaikkan dan bisa pula diturunkan. Bila sebuah lapangan golf digunakan
untuk turnamen tingkat internasional, hole par 5 yang dinilai terlalu pendek untuk ukuran rata-rata
kemampuan pegolf kaliber internasional, maka kebanyakan hole par 5 yang pendek akan diturunkan
par-nya menjadi hole par 4. Dalam kondisi seperti ini, adalah lumrah untuk kemudian bila kita
menemukan lapangan golf yang 70 par atau 71 par saja (bukannya 72 par lagi).

Bermain golf
Satu ronde biasanya terdiri atas 18 lubang. Dalam golf ada dua jenis permainan: stroke
play dan match play. Pukulan pertama dipukul dari teeing ground kecuali pada permainan yang
disebut foursomes (dua tim yang terdiri dari dua orang berkompetisi). Anggota dari setiap tim
memukul bergantian dengan menggunakan satu bola.
Pukulan-pukulan selanjutnya dipukul dari posisi bola terakhir mendarat. Pukulan pertama dari teeing
ground disebut tee shot. Pukulan untuk mencapai green disebut approach. Selanjutnya pukulan
di green untuk menggulirkan bola ke lubang disebut putting. Bila pemain berhasil memasukkan bola
ke lubang tidak dari green, maka pukulan itu disebut chip-in.
Dalam golf yang diincar adalah jumlah pukulan sesedikit mungkin. Pemain harus memasukkan bola
ke lubang dengan jumlah pukulan yang sedikit. Makin sedikit makin baik.
Pemain biasanya berjalan di lapangan untuk memukul bola selanjutnya, sendirian ataupun dalam
suatu grup yang terdiri dari dua, tiga, atau empat orang. Pemain juga biasanya didampingi
seorang caddy (caddie). Caddy bertugas membawa peralatan pemain dan membantu pemain
menyelesaikan suatu hole dengan memberi saran.
Skor
Skor dalam golf berbeda dengan skor dalam permainan lain. Pemain menang bila mendapat skor
yang sedikit (bahkan hingga minus). Berbeda dalam sepak bola atau bola basket yang menentukan
grup dengan skor terbanyak sebagai pemenang. Tabel skor golf:

Istilah papan skor Spesifikasi istilah Definisi

-3 double-eagle (albatross) tiga pukulan di bawah par

49
 -2 eagle dua pukulan di bawah par

-1 birdie satu pukulan di bawah par

0 par jumlah pukulan sama dengan par

+1 bogey satu pukulan di atas par

+2 double bogey dua pukulan di atas par

+3 triple bogey tiga pukulan di atas par

Selain istilah-istilah di atas, ada juga yang dinamakan hole in one yaitu memasukkan bola
dari teeing ground ke lubang dalam satu kali pukulan. Biasanya hole in one hanya terjadi pada hole
ber-par 3.

Tipe pukulan dalam golf

 Tee shot
adalah pukulan pertama dari teeing ground. Tee shot biasanya dilakukan dengan
menggunakan driver (misalnya 1-wood) untuk hole yang panjang atau iron pada hole yang
lebih pendek.

 Fairway shot
Stik golf jenis iron atau wedge biasa digunakan untuk melakukan pukulan ini.

 Bunker shot
Pukulan ini dilakukan jika bola mendarat di atas bunker. Pukulan ini biasanya
menggunakan sand wedge.

 Punch atau knockdown

adalah pukulan rendah yang dilakukan untuk menghindari cabang pohon atau angin yang
kuat di atas.

 Putting
adalah pukulan yang dilakukan di atas green dan menggunakan putter dan bagi sebagian
besar pegolf merupakan pukulan tersulit.

 Approach shot

50
adalah pukulan yang dilakukan untuk mendekatkan bola ke green. Pukulan ini biasanya
dilakukan pada jarak yang sedang atau dekat. Tipe approach shot terdiri dari 3 jenis:

 Pitch
adalah approach shot yang menerbangkan bola ke atas green atau dekat green. Pitch
shot biasa dilakukan dengan menggunakan iron 6 hingga lob wedge.

 Flop
adalah approach shot yang lebih tinggi lagi dan langsung berhenti sesaat setelah
menghantam tanah. Pukulan ini dilakukan ketika pemain harus menghadapi rintangan untuk
mencapai green. Flop biasa dilakukan dengan menggunakan stik golf sand wedge atau lob
wedge.

 Chip
adalah approach shot yang rendah ketika bola terbang rendah dan kemudian bergulir
mengarah ke green.

Peralatan
Stik golf
Ada tiga tipe stik golf (club) yaitu: wood, iron, dan putter. Wedge adalah iron yang digunakan
untuk memukul pada jarak yang pendek. Wood digunakan untuk memukul jarak yang sangat
jauh. Sedangkan iron pada jarak menengah. Putter hampir selalu digunakan untuk
melakukan pukulan di atas green.
Bola golf
Diameter bola golf minimum adalah 42,67 mm dan harus bermassa lebih dari 45,93 gram.
Ada 3 jenis bola golf.
Shaft
Shaft (tangkai) digunakan di antara grip dan kepala club.
Peralatan lain
Pegolf memakai sepatu khusus untuk golf dan mengenakan sarung tangan pada tangan
sebelah kiri. Ada pula tee (pasak) yang digunakan untuk melakukan tee shot di atas teeing
ground.

Amatir dan Profesional]

Ada dua jenis pemain dalam olahraga golf, yaitu "Amatir" (AM) dan Profesional (PRO).
Pegolf Amatir
Pegolf amatir adalah pegolf yang bermain golf untuk kesenangan pribadi, dan berdasarkan
kecintaan terhadap olahraga golf. Pegolf amatir tidak menerima/tidak diperbolehkan
menerima hadiah uang dalam bermain golf. Bila terjadi pelanggaran, maka 'status amatir'
pegolf ini akan hilang, dan tidak bisa disebut pegolf amatir lagi. Status amatir adalah syarat
untuk bermain dalam turnamen amatir. Kehilangan status amatir akan mengakibatkan
seorang pegolf tidak bisa bermain dalam turnamen amatir.

51
Pegolf Profesional
Pegolf profesional adalah pegolf yang menjadikan bermain golf sebagai pekerjaan. Pegolf
profesional diperbolehkan menerima hadiah uang dalam sebuah turnamen profesional.
Untuk menjadi pegolf profesional, seorang pegolf perlu mengikuti semacam kualifikasi.
Setelah lulus kualifikasi inilah seorang pegolf dapat menyandang predikat pegolf profesional
dan berhak memegang kartu tanda pegolf profesional.

52
BAB III

ATLETIK

53
 Tolak Peluru

A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga
ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada
awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang
menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu
menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari
kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang
diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru
tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang
kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu
menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu
jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut
menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari
pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

54
 Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher
bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua
kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua
kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian
ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan
kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan
ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi
bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan
dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil
melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan
tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan
untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh
saat melakukan tolakan (carr,1991)

55
 Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm
sebuah posisi mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

Teknik Melempar Tolak Peluru

A. Menolak peluru dengan gaya menyamping (Gaya Orto-dock)

1. Sikap awal berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki
kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan
dengan pandangan mata ke depan.

56
 2. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang.,
sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga
keseimbangan tubuh.
3. Gerakkan akan menolak kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali
putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
4. kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
5. waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang
peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata
arah jalannya peluru.
6. sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.
B. Menolak peluru dengan gaya membelakangi (gaya O’brien)

sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh
dibungkukkan.

 kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
 Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun
telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
 gerakannya, tubuh dalam keadaan rendah penuh kombinasi, sambil kaki kiri diayun-ayunkan ke
depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakkan.
 Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke
belakang.
 posisi akhir, setelah peluru ditolakkan dengan keras yang diikuti pandangan mata, kemudian berat
badan ganti pada kaki kiri.
 keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran

C. PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia

57
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus
dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah
dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75
m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak
adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat
dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23
m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

58
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI

PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa gembira saat
pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan
dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan
peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru seca utuh dan
menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:
1. Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk
memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat
sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah
menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan
MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini
beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
a) Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan
sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3) Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan dimulai dari
samping badan
4) Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah
ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan
kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter dengan ketingian kira-
kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb
kedinding segera setelah kembali keposisi semula.
c) Menolak mb pada target atau sasaran

59
1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan
kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

Rekor dunia
Saat ini rekor dunia pemegang adalah:

Jenis Atlet Jarak Venue Tanggal

Pria

Luar 23,12 m (75 ft 10 Westwood, Los Angeles, California ,

Randy Barnes 20 Mei 1990
Ruangan in) Amerika Serikat

Dalam 22,66 m (74 ft 4 Los Angeles, California , Amerika 20 Januari

Randy Barnes
Ruangan in) Serikat 1989

Wanita

Luar Natalya 22,63 m (74 ft

Moskow, Uni Soviet 7 Juni 1987
Ruangan Lisovskaya 2 3 / 4 in)

Dalam Helena 22,50 m (73 ft 19 Februari

Jablonec , CZE
Ruangan Fibingerová 9 3 / 4 in) 1977

Catatan benua
Catatan saat diadakan di setiap benua adalah:

60
 Pria Wanita
Luas Area
Jarak Atlet Bangsa Jarak Atlet Bangsa

21,97 m
Afrika 18.35 m (60 ft Vivian
Afrika (72 ft Janus Robberts Nigeria
Selatan 2 1 / 4 in) Chukwuemeka
0 3 / 4 in)

21,13 m Sultan
Arab 21,76 m (71 ft
Asia (69 ft 3 3 / Abdulmajeed Meisu Li Cina
Saudi 4 1 / 2 in)
4 in) Al-Hebshi

23.06 m
Ulf Jerman 22,63 m (74 ft Natalya Uni
Eropah (75 ft
Timmermann 2 3 / 4 in)WR Lisovskaya Soviet
7 3 / 4 in) Timur

Utara dan
Tengah 23,12 m
20,96 m (68 ft
Amerika, (75 ft 10 Randy Barnes AS Belsy Laza Kuba
9 in) A
dan in)WR
Karibia

21,26 m 21,24 m (69 ft Selandia

Oceania Scott Martin Australia Valerie Adams
(69 ft 9 in) 8 in) Baru

21,26 m
Amerika 19.30 m (63 ft Elisangela
(69 ft 9 Jerman Lauro Brazil
Selatan Argentina 3 3 / 4 in) A Adriano
in) [ 8 ]

25 Top pemain

 Akurat pada Januari 2014

Pria

Pangkat Tanda Atlet Kebangsaan Tempat tanggal

61
1 23,12 m (75 ft 10 in) Randy Barnes AS UCLA 20 Mei 1990

Jerman
2 23.06 m (75 ft 7 3 / 4 in) Ulf Timmermann Khania 22 Mei 1988
Timur

12 Agustus
3 22,91 m (75 ft 1 3 / 4 in) Alessandro Andrei Italia Viareggio
1987

4 22.86 m (75 ft 0 in) Brian Oldfield AS El Paso 10 Mei 1975

23 Agustus
5 22.75 m (74 ft 7 1 / 2 in) Werner Günthör Swiss Bern
1988

6 22,67 m (74 ft 4 1 / 2 in) Kevin Toth AS Lawrence April 19, 2003

Jerman 20 Agustus
7 22,64 m (74 ft 3 1 / 4 in) Udo Beyer Berlin
Timur 1986

22,54 m (73 ft
8 Christian Cantwell AS Gresham 5 Juni 2004
11 1 / 4 in)

22,52 m (73 ft Buah

9 John Brenner AS April 26, 1987
10 1 / 2 in) kenari

10 22,51 m (73 ft 10 in) Adam Nelson AS Gresham 18 Mei 2002

3 Agustus
11 22,43 m (73 ft 7 in) Reese Hoffa AS London
2007

12 22,28 m (73 ft 1 in) Ryan Whiting AS Doha 10 Mei 2013

13 Sergey Smirnov Uni Soviet Tallinn 21 Juni 1986

22,24 m (72 ft

62
 11 1 / 2 in)

22,21 m (72 ft
14 Dylan Armstrong Kanada Calgary 25 Juni 2011
10 1 / 4 in) A

15 22.20 m (72 ft 10 in) John Godina AS Carson 22 Mei 2005

31 Agustus
16 = 22,10 m (72 ft 6 in) Sergey Gavryushin Uni Soviet Tblisi
1986

16 = 22,10 m (72 ft 6 in) Cory Martin AS Tucson 23 Mei 2010

23 Agustus
18 = 22,09 m (72 ft 5 1 / 2 in) Sergey Kasnauskas Uni Soviet Minsk
1984

22,09 m (72 ft 5 1 / 2 in) 7 Februari

18 = Mika Halvari Finlandia Tampere
i 2000

20 22,03 m (72 ft 3 1 / 4 in) Joe Kovacs AS Sacramento 25 Juni 2014

25 Agustus
21 = 22.02 m (72 ft 2 3 / 4 in) Dave Laut AS Koblenz
1982

22.02 m (72 ft 2 3 / 4 in) 8 Februari

21 = George Woods AS Inglewood
i 1974

Aleksandr
23 22.00 m (72 ft 2 in) Uni Soviet Colombes 10 Juli 1976
Baryshnikov

24 21,98 m (72 ft 1 1 / 4 in) Gregg Tafralis AS Los Gatos 13 Juni 1992

Afrika
25 = 21,97 m (72 ft 0 3 / 4 in) Janus Robberts Eugene 2 Juni 2001
Selatan

63
25 = 21,97 m (72 ft 0 3 / 4 in) David Storl Jerman London 20 Juli 2014

Wanita

Pangkat Tanda Atlet Kebangsaan Tempat tanggal

22,63 m (74 ft
1 Natalya Lisovskaya Uni Soviet Moskow 7 Juni 1987
2 3 / 4 in)

22.50 m (73 ft Jablonec nad 19 Februari

2 Helena Fibingerová
9 3 / 4 in) i Cekoslowakia Nisou 1977

22.45 m (73 ft Jerman

3 Ilona Briesenick Potsdam 11 Mei 1980
7 3 / 4 in) Timur

22,19 m (72 ft Jerman 23 Agustus

4 Claudia Losch Hainfeld
9 1 / 2 in) Barat 1987

21,89 m (71 ft
5 Ivanka Khristova Bulgaria Belmeken 4 Juli 1976
9 3 / 4 in)

21,86 m (71 ft Jerman

6 Marianne Adam Leipzig 23 Juni 1979
8 1 / 2 in) Timur

21,76 m (71 ft
7 Li Meisu Cina Shijiazhuang April 23, 1988
4 1 / 2 in)

21,73 m (71 ft Natalya

8 Uni Soviet Leselidze 21 Mei 1988
3 1 / 2 in) Akhrimenko

21,70 m (71 ft Nadzeya 12 Februari

9 Belarus Mogilev
2 1 / 4 in) i Ostapchuk 2010

10 Vita Pavlysh Ukraina Budapest

21,69 m (71 ft 15 Agustus

64
 1 3 / 4 in) 1998

21,66 m (71 ft
11 Sui Xinmei Cina Beijing 9 Juni 1990
0 3 / 4 in)

Verzhinia 21 Agustus
12 21,62 m (70 ft 11 in) Bulgaria Sofia
Veselinova 1982

21.60 m (70 ft Valentina 28 Desember

13 Uni Soviet Simferopol
10 1 / 4 in) i Fedyushina 1991

21,58 m (70 ft Jerman

14 Margitta Pufe Erfurt 28 Mei 1978
9 1 / 2 in) Timur

Jerman
15 21,57 m (70 ft 9 in) Ines Muller Athena 16 Mei 1988
Timur

21,53 m (70 ft
16 Nunu Abashidze Uni Soviet Kiev 20 Juni 1984
7 1 / 2 in)

17 21,52 m (70 ft 7 in) Huang Zhihong Cina Beijing 27 Juni 1990

21,46 m (70 ft 26 Agustus

18 Larisa Peleshenko Rusia Budapest
4 3 / 4 in) 2000

21.45 m (70 ft Nadezhda September 29,

19 Uni Soviet Varna
4 1 / 4 in) Chizhova 1973

21.43 m (70 ft Jerman

20 Eva Wilms Munich 27 Juni 1977
3 1 / 2 in) Barat

21,42 m (70 ft Svetlana

21 Uni Soviet Moskow 24 Juli 1980
3 1 / 4 in) Krachevskaya

65
 21,31 m (69 ft Jerman
22 Heike Hartwig Athena 16 Mei 1988
10 3 / 4 in) Timur

21.27 m (69 ft Jerman

23 Liane Schmuhl Cottbus 26 Juni 1982
9 1 / 4 in) Timur

Selandia 29 Agustus
24 21,24 m (69 ft 8 in) Valerie Adams Daegu
Baru 2011

21,22 m (69 ft
25 Astrid Kumbernuss Jerman Goteborg 5 Agustus 1995
7 1 / 4 in)

Olimpiade peraih medali

Pria

Pertandingan Emas Perak Perunggu

1896 Athena Robert Miltiadis Georgios

rincian Garrett ( USA ) Gouskos ( GRE ) Papasideris ( GRE)

1900 Paris Richard Josiah

Robert Garrett ( USA )
rincian Sheldon ( USA ) McCracken ( USA )

1904 St. Louis Lawrence

Ralph Rose ( USA ) Wesley Coe ( USA )
rincian Feuerbach ( USA )

1908 London
Ralph Rose ( USA ) Denis Horgan ( GBR ) John Garrels ( USA )
rincian

1912
Pat Lawrence
Stockholm Ralph Rose ( USA )
McDonald ( USA ) Whitney ( USA )
rincian

1920 Antwerp Elmer Harry

Ville Pörhölä ( FIN )
rincian Niklander ( FIN ) Liversedge ( USA )

66
1924 Paris Glenn
Bud Houser ( USA ) Ralph Hills ( USA )
rincian Hartranft ( USA )

1928
Emil
Amsterdam John Kuck ( USA ) Herman Brix ( USA )
Hirschfeld ( GER )
rincian

1932 Los
Harlow František
Angeles Leo Sexton ( USA )
Rothert ( USA ) Douda ( TCH )
rincian

1936 Berlin Hans

Sulo Barlund ( FIN ) Gerhard Stock ( GER )
rincian Woellke ( GER )

1948 London Wilbur

Jim Delaney ( USA ) Jim Fuchs ( USA )
rincian Thompson ( USA )

1952 Helsinki Darrow

Parry O'Brien ( USA ) Jim Fuchs ( USA )
rincian Hooper ( USA )

1956
Melbourne Parry O'Brien ( USA ) Bill Nieder ( USA ) Jiří Skobla ( TCH )
rincian

1960 Roma
Bill Nieder ( USA ) Parry O'Brien ( USA ) Dallas Panjang ( USA )
rincian

1964 Tokyo Dallas

Randy Matson ( USA ) Vilmos Varju ( HUN )
rincian Panjang ( USA )

1968 Mexico
Randy Eduard
City George Woods ( USA )
Matson ( USA ) Gushchin ( URS )
rincian

George Woods ( USA )

1972 Munich Władysław Hartmut

67
rincian Komar ( POL ) Briesenick ( GDR )

1976 Montreal Yevgeny Aleksandr

Udo Beyer ( GDR )
rincian Mironov ( URS ) Baryshnikov ( URS)

1980 Moskow Vladimir Aleksandr

Udo Beyer ( GDR )
rincian Kiselyov ( URS ) Baryshnikov ( URS)

1984 Los
Alessandro
Angeles Mike Carter ( USA ) Dave Laut ( USA )
Andrei ( ITA )
rincian

1988 Seoul Ulf

Randy Barnes ( USA ) Werner Günthör ( SUI )
rincian Timmermann ( GDR )

1992 Barcelona Vyacheslav

Mike Stulce ( USA ) Jim Doehring ( USA )
rincian Lykho ( EUN )

1996 Atlanta Oleksandr

Randy Barnes ( USA ) John Godina ( USA )
rincian Bagach ( UKR )

Sydney 2000
Arsi Harju ( FIN ) Adam Nelson ( USA ) John Godina ( USA )
rincian

Athena 2004 Manuel

Adam Nelson ( USA ) Joachim Olsen ( DEN ) Martínez ( ESP )
rincian

Beijing 2008 Tomasz Christian Andrei

rincian Majewski ( POL ) Cantwell ( USA ) Mikhnevich ( BLR )

London 2012 Tomasz

David Storl ( GER ) Reese Hoffa ( USA )
rincian Majewski ( POL )

Wanita

68
 Pertandingan Emas Perak Perunggu

1948 London Micheline Amelia

rincian
Ina Schaffer ( AUT )
Ostermeyer ( FRA) Piccinini ( ITA )

1952 Helsinki Marianne Klavdiya

Galina Zybina ( URS )
rincian Werner ( GER ) Tochenova ( URS )

1956
Tamara Marianne
Melbourne Galina Zybina ( URS )
Tyshkevich ( URS ) Werner ( EUA )
rincian

1960 Roma
Tamara Tekan ( URS ) Johanna Lüttge ( EUA ) Earlene Brown ( USA )
rincian

1964 Tokyo Renate

Tamara Tekan ( URS ) Galina Zybina ( URS )
rincian Culmberger ( EUA )

1968 Mexico
Margitta Nadezhda
City Marita Lange ( GDR )
Gummel ( GDR ) Chizhova ( URS )
rincian

1972 Munich Nadezhda Margitta Ivanka

rincian Chizhova ( URS ) Gummel ( GDR ) Khristova ( BUL )

1976 Montreal Ivanka Nadezhda Helena

rincian Khristova ( BUL ) Chizhova ( URS ) Fibingerová ( TCH )

1980 Moskow Ilona Svetlana

Margitta Pufe ( GDR )
rincian Slupianek ( GDR ) Krachevskaya (URS )

1984 Los
Mihaela
Angeles Claudia Losch ( FRG ) Gael Martin ( AUS )
rincian
Loghin ( ROU )

69
1988 Seoul Natalya Kathrin
Li Meisu ( CHN )
rincian Lisovskaya ( URS ) Neimke ( GDR )

1992 Barcelona Svetlana Huang Kathrin

rincian Krivelyova ( EUN ) Zhihong ( CHN ) Neimke ( GER )

1996 Atlanta Astrid Irina

Sui Xinmei ( CHN )
rincian Kumbernuss ( GER ) Khudoroshkina ( RUS )

Sydney 2000 Yanina Larisa Astrid

rincian Karolchik ( BLR ) Peleshenko ( RUS ) Kumbernuss ( GER )

Athena 2004 Yumileidi Nadine

Tidak diberikan [ 11 ]
rincian Cumba ( CUB ) Kleinert ( GER )

Beijing 2008 Natallia Nadzeya

Valerie Vili ( NZL )
rincian Mikhnevich ( BLR ) Ostapchuk ( BLR )

London 2012 Yevgeniya

Valerie Adams ( NZL ) Gong Lijiao ( CHN )
rincian Kolodko ( RUS )

Kejuaraan Dunia peraih medali

Pria
Pertandingan Emas Perak Perunggu

Ulf Remigius
1983 Helsinki Edward Sarul ( POL )
Timmermann ( GDR ) Machura ( TCH )

Alessandro
1987 Roma Werner Günthör ( SUI ) John Brenner ( USA )
Andrei ( ITA )

70
 Lars Arvid Aleksandr
1991 Tokyo Werner Günthör ( SUI )
Nilsen ( NOR ) Klimenko ( URS)

Oleksandr
1993 Stuttgart Werner Günthör ( SUI ) Randy Barnes ( USA )
Bagach ( UKR )

1995
John Godina ( USA ) Mika Halvari ( FIN ) Randy Barnes ( USA )
Gothenburg

Oliver-Sven
1997 Athena John Godina ( USA ) CJ Hunter ( USA )
Butler ( GER )

Oliver-Sven Oleksandr
1999 Seville CJ Hunter ( USA )
Butler ( GER ) Bagach ( UKR )

2001 Edmonton John Godina ( USA ) Adam Nelson ( USA ) Arsi Harju ( FIN )

Andrei
2003 Saint-Denis Adam Nelson ( USA ) Yuriy Bilonoh ( UKR )
Mikhnevich ( BLR )

2005 Helsinki Adam Nelson ( USA ) Rutger Smith ( NED ) Ralf Bartels ( GER )

Andrei
2007 Osaka Reese Hoffa ( USA ) Adam Nelson ( USA )
Mikhnevich ( BLR )

Christian Tomasz
2009 Berlin Ralf Bartels ( GER )
Cantwell ( USA ) Majewski ( POL )

Dylan Andrei
2011 Daegu David Storl ( GER )
Armstrong ( CAN ) Mikhnevich ( BLR )

Dylan
2013 Moskow David Storl ( GER ) Ryan Whiting ( USA )
Armstrong ( CAN )

71
Wanita
Pertandingan Emas Perak Perunggu

Helena Helma Ilona Schoknecht-

1983 Helsinki
Fibingerová ( TCH ) Knorscheidt ( GDR ) Slupianek (GDR )

Natalya Kathrin
1987 Roma Ines Müller ( GDR )
Lisovskaya ( URS ) Neimke ( GDR )

Huang Natalya Svetlana

1991 Tokyo
Zhihong ( CHN ) Lisovskaya ( URS ) Krivelyova ( URS )

Huang Svetlana
1993 Stuttgart Kathrin Neimke ( GER )
Zhihong ( CHN ) Krivelyova ( RUS )

1995 Astrid Huang

Svetla Mitkova ( BUL )
Gothenburg Kumbernuss ( GER ) Zhihong ( CHN )

Astrid
1997 Athena Vita Pavlysh ( UKR ) Stephanie Storp ( GER )
Kumbernuss ( GER )

Astrid Nadine Svetlana

1999 Seville
Kumbernuss ( GER ) Kleinert ( GER ) Krivelyova ( RUS )

Yanina Nadine
2001 Edmonton Vita Pavlysh ( UKR )
Karolchik ( BLR ) Kleinert ( GER )

2003 Saint- Svetlana Nadzeya

Vita Pavlysh ( UKR )
Denis Krivelyova ( RUS ) Astapchuk ( BLR )

2005 Olga
Valerie Vili ( NZL ) Nadine Kleinert ( GER )
Helsinki [ 12 ] Ryabinkina ( RUS )

72
 Nadzeya
2007 Osaka Valerie Vili ( NZL ) Nadine Kleinert ( GER )
Astapchuk ( BLR )

Nadine
2009 Berlin Valerie Vili ( NZL ) Gong Lijiao ( CHN )
Kleinert ( GER )

Valerie Nadzeya Jillian Camarena-

2011 Daegu
Adams ( NZL ) Astapchuk ( BLR ) Williams (USA )

Valerie Christina
2013 Moskow Gong Lijiao ( CHN )
Adams ( NZL ) Schwanitz ( GER )

73
Lempar Lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah
alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah
satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat
tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut
meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a. Memegang Lembing

Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia.

1) Cara Amerika

Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan
ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan
lembing dengan longgar.

2) Cara Finlandia

Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada
sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan
lembing dengan longgar.

b. Membawa Lembing

Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya
sebagai berikut.

Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.

Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah
depan serong ke atas.

74
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.

c. Melempar Lembing

Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1) Awalan

Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke
depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan
tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan
langkah dengan beberapa cara berikut.

Dengan jingkat (hop step)

Dengan langkah silang di depan (cross step)

Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan
(bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas
condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan

2) Lemparan

Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan melempar
melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan
lembing.

3) Akhiran

Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak
agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

2. Bentuk Latihan Lempar Lembing

75
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih lempar lembing. Mintalah
pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan

Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu.

Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.

Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.

b. Melempar berdiri menghadap ke samping

Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.

Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.

Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.

Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.

Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.

Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang
dibengkokkan sedikit.

Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan
tumit lebih dulu.

Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan
mengikuti.

Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing.

3. Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

76
a. Lembing

Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing terdiri atas
tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan
untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang
digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600 gram.

b. Lapangan Lempar Lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan
maksimal 36,5m.

Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan ini datar
dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak
melilit titik pusat gravitasi lembing.

Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan sudut 29
derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.

c. Aturan Melempar

Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan.
Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.

Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.

Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.

Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

77
 Lompat Jauh

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan
paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu
gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki
untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan
sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan
sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B. BENTUK LATIHAN

1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

Awalan

 Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.

 Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.

 Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.

Tolakan

 Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat
dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.

 Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan
diayunkan ke depan atas.

 Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung
telapak kaki.

Di udara

78
 Kedua lutut tertekuk

 Kedua lengan di samping kepala

 Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan

Mendarat

 Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

 Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan. Ke dua
lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat
di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.

Awalan

 Lari secepat-cepatnya.

 Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan

 Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

 Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki.

 Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

Sikap di Udara

 Badan melenting ke belakang

 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.

 Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat

 Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

 Kedua lutut dan badan dibawa ke depan

 Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua
tumit terlebih dahulu.

79
 Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Ancang-ancang

 Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20
langkah (untuk atlet)

 Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak

 Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan

 Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

 Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

 Bertolak ke depan atas

Melayang/Berjalan di Udara

 Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

 Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

Mendarat

 Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

 Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

 Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan mendarat serta
terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat
melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

1. Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke
depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di
lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus

80
 selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat
berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.

Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan
menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7
langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok
tumpu.

3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2. Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu
menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan
aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki
menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan
maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan
sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.

4) Sudut tolakan45 derajat.

3. Melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap
terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun
mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di
bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu

81
 kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk
sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu
diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

4. Mendarat

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat
secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang
yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan
dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan
kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada
saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

82
 LARI JARAK PENDEK (SPRINT) undefined undefined
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak
yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan
“edurance”.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x
100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik
memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang
berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada
aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan
berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak
rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandangan
ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba
selanjutnya.

83
 Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di belakang
garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu
condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m
atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris
dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan
45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki
dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki
depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung
dari panjang tungkai masing-masing pelari.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah
dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun
kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.
Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah
tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai
dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/
bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan
dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga
sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan
harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama.
Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan
harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah
lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.

84
 Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan
gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat
serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
- Lari terus tanpa perubahan apapun.
- Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan
ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang
lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati
garis finis.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat
makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan
dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:

85
a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi punggul).
Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan
panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30 derajat.
Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.

86
Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet

Teknik Olah Raga Lari Estafet | Sejarah | Peraturan | Lari sambung atau lari estafet adalah
salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor
lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan start
jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start
melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra
maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Sejarah Lari Estafet

Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita
yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya
dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi
api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama
diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter bagi wanita
sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter dilombakan sejak tahun 1972.

3. Peraturan Lari Estafet

Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari estafet. Oleh karena itu,
kekompakan dan irama lari juga harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari
tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara
mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. Berbeda
halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 meter. Karena jarak tempuh
yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan
mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika
peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari
peserta-peserta lain.

87
4. Tongkat Estafet

Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari
lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang tongkat. Ukurannya dibuat
sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:
• Panjang tongkat : 29 – 30 cm
• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)
• Berat tongkat : 50 gr
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang
oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet
berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan
tidak menyentuh garis start.

5. Teknik Pergantian Tongkat Estafet

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:
a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk
melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara
melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan
diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x
100 meter.
Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih
sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi
perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.

6. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan
dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat
melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan
memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
Dalam beberapa perlombaan lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya
hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari
satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya
karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.

88
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu:
a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari
atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah
siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara
jari-jari tangan lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian
dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan
menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh
saat diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang tongkat
estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan si
penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri
atau sebaliknya.
b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4
merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.
d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

8. Peraturan Perlombaan

Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:

a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100
meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan
berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
b. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan
tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya
harus mengambilnya.
c. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan
pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu
di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.

89
90
Renang (olahraga)
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan
perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang
olahraga renang di Indonesia.

Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang
dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di
lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang
Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti
gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti
renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896.
Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill
memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya
kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu
merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917.
Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan
Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula
perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut
juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor
100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai
wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21
Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang
Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]

Fasilitas dan peralatan

Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang
kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m
pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start.
Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.\
Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan
lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang
dengan panjang lintasan.

91
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya
sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena
gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk
lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8
lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6
lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati
lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu
otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh
pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]
Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor
pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5
m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]

Peraturan perlombaan dalam renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start
di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu
di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start
(bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi
start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit
start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-
aba.[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan
empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor
renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

92
 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.[8]
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.[9]
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian
untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.
Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan
pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-
masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan
perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Pakaian khusus
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam
perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang
berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa
kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan,
daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip,
dan sebagainya.[6]

93
Polo air
Polo air adalah olahraga air beregu, yang dapat dianggap sebagai kombinasi renang, gulat, sepak
bola dan bola basket. Satu tim bertanding terdiri dari dari enam pemain dan satu kiper. Peraturan
permainan ini menyerupai sepak bola, yaitu untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya, satu gol
dihitung satu poin.
Olah raga Polo air merupakan cabang olahraga yang sudah cukup lama dipertandingkan
di Indonesia, bahkan cabang olahraga ini sudah dipertandingkan pada Pekan Olahraga
Nasional Pertama (PON-I) 1948 di kota Sola diselenggarakan, hingga pertandingan multi-event
regional, nasional maupun internasional (Sea Games, Asian Games, Olympic Games & World
Championships) sampai saat ini.
Setiap regu polo air terdiri dari 13 atlet yang terdiri dari 2 penjaga gawang dan 11 pemain. Setiap
regu yang akan bertanding diwajibkan memakai uniform (training/kaos), celana renang seragam,
topi polo air yang bernomor (1 s/d 13) yang dibedakan berwarna putih atau biru dan penjaga
gawang nomor 1 dan 13 dibedakan dengan topi warna merah. (Jika regu yang bertanding memiliki
topi dengan warna tersendiri harus membawa 2 set (1 set diberikan kepada sekretariat
pertandingan, diperlukan jika salah satu pemain dari regu tersebut kehilangan topinya pada saat
bertanding). Setiap regu polo air menurunkan 6 pemain dengan 1 penjaga gawang, total 7 orang
pemain di setiap pertandingan dan 6 orang cadangan yang harus duduk dibangku cadangan di
dalam lapangan pertandingan, dengan 1 orang manager, 1 orang kepala pelatih dan 1 orang asisten
pelatih. Hanya kepala pelatih yang dapat berdiri dan berjalan sampai batas 5 meter dari bangku
cadangan untuk memberikan instruksi kepada regunya pada saat posisi regu tesebut melakukan
penyerangan. Jika regu tersebut dalam posisi bertahan kepala pelatih hanya boleh memberikan
instruksi dalam posisi duduk.
Setiap pertandingan resmi memakai standar peraturan International (FINA), pertandingan dipimpin 2
(Dua) orang wasit & dibantu oleh 2 orang hakim garis (Goal Judge). Lama pertandingan adalah 8
menit (Bersih) x 4 babak. Jeda istirahat setiap babak 1 & 2 serta 3 & 4 adalah 2 menit sedangkan
jeda istirahat untuk babak 2 ke babak 3 adalah 5 menit. Kedua Tim diberikan Time Out sebanyak 1
kali disetiap babak agar official tim dapat memberikan instruksi. Jika skor akhir dari babak ke 4
adalah seri, akan dilanjutkan 2 babak tambahan (2 x 8 menit) untuk menentukan pemenang, jika
masih terjadi seri, pertandingan akan dilanjutkan dengan 5 (lima) bola tembakan penalti untuk setiap
regu. Tembakan Penalti diwakilkan oleh 5 orang pemain dari setiap regu, yang telah ditentukan
secara berurutan dan tercatat disekretariat pertandingan serta diatur untuk berdiri di kedua sisi
pinggir kolam renang untuk membedakan setiap regunya. Titik tembakan penalti diambil 5 meter
dari posisi gawang yang dilakukan secara bergantian dengan aba aba dari wasit yang memimpin
tembakan penalti.
Perkembangan Polo Air di Indonesia. polo air sudah dikenal semenjak tahun 1908 dan
berkembang di era tahun 1950 s/d 1960-an, di era ini perkembangan olahraga polo air Indonesia
berkembang sangat baik sehingga cukup diperhitungkan di tingkat Asia bahkan di dunia. Tim polo
air Indonesia banyak mengikuti event internasional seperti GANEFO, Kejuaraan Asia & Asian
Games tahun 1954. 1958, 1962. 1966 dan terakhir Asian Games pada tahun 1970. Bahkan prestasi
tim polo air Indonesia dapat dinilai sangat baik. Memasuki tahun 1980 sampai dengan tahun 1999
cabang olahraga ini tidak lagi diperhatikan, sehingga tidak berkembang dengan baik, Indonesia
hanya mengirimkan tim polo air sebatas keikut sertaan di Sea Games. (Tabel Hasil Sea Games &
Kejuaraan Asia, Asian Games dapat dilihat dibawah ini)
Di era tahun 2000 sampai saat ini terdapat 10 provinsi yang telah melakukan pembinaan cabang
olahraga polo air, seperti provinsi DKI Jakarta, Jawa Barat, Jawa Timur, Jawa Tengah, Sulawesi
Selatan, Jambi, Sumatera Utara, Sumatera Barat, Sumatera Selatan& terakhir Kalimantan Timur.
Cabang olahraga inipun mengalami banyak perubahan di dalam peraturan & berkembang sangat

94
pesat di dunia. Tim Polo Air Indonesia yang tadinya sangat diperhitungkan di negara Asia, hanya
diikut sertakan di level Asia Tenggara (Sea Games).
Polo Air Putri Pada tahun 2005, Pengprov PRSI DKI Jakarta memprakarsai terbentuknya Tim Polo
Air putri di Indonesia diikuti oleh Pengprov PRSI Sumatera Barat yang kemudian mendorong daerah
lain untuk ikut membentuk tim polo air putri diikuti dengan Sumatera Selatan , Jawa Barat, Jambi,
Sumatera Utara dan Jawa Timur yang kemudian secara nasional terselenggara Kejuaraan Nasional
Polo Air Putri mulai dari Pemula (U-17), Junior (U-20) & Kejurnas Terbuka, Kejuaraan internasional
Betawi Cup 2005 s/d 2014, dipertandingkan pada Liga Polo Air 2007 s/d 2014, dipertandingkan
pada PON XVIII 2012. Katagori(PUTRA) 1. DKI Jakarta 2. Sumatera Selatan 3. Sumatera Utara &
Katagori(PUTRI) 1. DKI Jakarta 2. Sumatera Selatan 3. Jawa Barat. Polo air Putri juga
menyumbangkan medali perak untuk Indonesia pada Sea Games 2011 & medali Perunggu pada
Sea Games XXVIII Singapore pada tahun 2015.
Terselenggara Liga Polo Air Indonesia PB.PRSI [(Pengurus Besar Persatuan Renang Seluruh
Indonesia)]mengupayakan untuk memajukan kembali cabang olahraga ini, dengan diadakan
Pertandingan PRA Liga Polo Air tahun 2005, Liga Polo Air I tahun 2006 dan terselenggara sampai
dengan Liga Polo Air Indonesia tahun 2014.
Liga Polo Air Indonesia dinilai sangat berhasil karena membawa angin segar untuk cabang olahraga
ini, apalagi dengan diperbolehkan pemain asing untuk turut serta bermain mewakili daerah provinsi
masing masing, contohnya Pengprov PRSI DKI Jakarta pernah mengontrak 3 pemain & Pelatih asal
negara China, diikuti Pengprov PRSI Sumatera Selatan menggunakan pemain dan pelatih dari
Kazakhstan. Penyelenggaraan Liga Polo Air memberikan dampak yang sangat positif dan
memberikan suasana pertandingan yang lebih baik dan kompetitif serta dapat dijadikan pemilihan
atlet terbaik untuk pembentukan tim nasional polo air Indonesia dengan diadakannya program
promosi dan degradasi. Diharapkan pada tahun mendatang semua pihak baik pemerintah, induk
organisasi, pemerhati olahraga aquatics Indonesia, komunitas olahraga Polo Air di Indonesia
(Jakarta Waterpolo Community) dapat bahu membahu untuk melestarikan serta memajukan
olahraga polo air di Indonesia agar kembali berprestasi.
Tempat Pelatihan Polo Air Dapat ditemui di beberapa kota di Indonesia seperti : - Kota Jakarta,
Klub JWC Jakarta Water Club (Kolam renang Senayan,Gelora Bung Karno Senin-Sabtu jam 18.00-
21.00) - Kota Palembang (Lumban Tirta setiap hari senin - Jumat pukul 16.00 - 19.30) & Musi
Banyuasin - Sekayu, Sumatera Selatan - Kota Padang, Sumatera Barat - Kota Bandung, Jawa
Barat (KR. Tirta Lega Bandung) - Kota Jambi (K.R. Telanai Pura) - Kota Surabaya, Jawa Timur -
Kota Makassar, Sulawesi Selatan - Kota Medan, Sumatera Utara (K.R. Selayang) - Kota
Jogyakarta, Jawa Tengah. - C.L.-
Prestasi Tim Polo Air Indonesia Mengikuti Sea Games 1977-2015

Tahun Kota penyelenggara Prestasi

1977 Kuala Lumpur, Malaysia Medali Perunggu

1979 Jakarta, Indonesia Medali Perak

1981 Manila, Philippina Medali Perak

95
1983 Singapura Medali Perunggu

1985 Bangkok, Thailand Medali Perunggu

1987 Jakarta, Indonesia Medali Perak

1989 Kuala Lumpur, Malaysia Medali Perunggu

1991 Manila, Philippina Peringkat IV

1993 Singapura Medali Perunggu

1995 Chiang Mai, Thailand Peringkat IV

1997 Jakarta, Indonesia Medali Perak

1999 Brunei Medali Perunggu

2001 Kuala Lumpur, Malaysia Medali Perunggu

2003 Hanoi, Vietnam Peringkat IV

2005 Manila, Philippina Peringkat IV

2007 Nakhon Ratchasima, Thailand Medali Perunggu

2009 Vientien, Laos Medali Perunggu

96
2011 Palembang, Indonesia Medali Perak (PUTRA & PUTRI)

2013 Nayphitaw, Myanmar Medali Perak

2015 Singapore, Singapore Medali Perak (PUTRA) & Perunggu (PUTRI)

Prestasi Tim Polo Air Indonesia Mengikuti Kejuaraan Asia, Asian Games &
Kejuaraan Internasional

Kota
Tahun Nama kompetisi Prestasi
penyelenggara

Medali
1954 Manila, Philippina Asian Games II
Perunggu

Medali
1958 Tokyo, Jepang Asian Games III
Perunggu

1962 Jakarta, Indonesia Asian Games IV Medali Perak

GANEFO I,
1963 Asian Games II Medali Emas
Indonesia

Medali
1966 Bangkok, Thailand Asian Games V
Perunggu

Medali
1970 Bangkok, Thailand Asian Games VI
Perunggu

Satta Hip,
1992 Asia Intercontinental W.P. Tournament Medali Emas
Thailand

97
1995 Bangkok, Thailand Asia Waterpolo Championship Peringkat 8

Medali
1996 Hongkong Men 1st Asia Pacific W.P. Tournament
Perunggu

Medali
2000 Hongkong, China Men 6th Asia Pacific W.P. Tournament
Perunggu

2004 Hongkong, China Men 8th Asia Pacific W.P. Tournament Peringkat 6

2005 Bangkok, Thailand (4th Men AASF) Kejuaraan Asia U-18 Putra Peringkat 10

2006 Jakarta, Indonesia 1st Men Junior Betawi Cup International Medali Emas

Medali
2006 Jakarta, Indonesia 1st Women Betawi Cup International
Perunggu

2007 Jakarta, Indonesia 2nd Men Betawi Cup International Medali Perak

2007 Jakarta, Indonesia 2nd Women Betawi Cup International Medali Perak

2007 Jakarta, Indonesia (5th Men AASF) Kejuaraan Asia U-18 Putra Peringkat 5

2007 Jakarta, Indonesia (5th Women AASF) Kejuaraan Asia U-18 Putri Peringkat 4

2007 Hongkong, China 9th Men Asia Pacific W.P. Tournament Peringkat 6

2007 Hongkong, China 1st Women Asia Pacific W.P. Tournament Medali Emas

98
 Medali
2008 BALI, Indonesia 1st Asian Beach Games
Perunggu

2009 Jakarta, Indonesia 4th Men Betawi Cup International Medali Perak

2009 Jakarta, Indonesia 4th Women Betawi Cup International Medali Emas

2009 KUWAIT 2nd World Development Trophy Peringkat 5

2009 TOKYO, Japan (6th Women AASF) Kejuaraan Asia U-18 Putri Peringkat 4

2010 Jakarta, Indonesia 5th Men Betawi Cup International Medali Perak

2010 Jakarta, Indonesia 5th Women Betawi Cup International Medali Perak

2010 Hongkong, China Men 12th Asia Pacific W.P. Tournament Peringkat 5

(2nd Youth Men Asian Championships AASF)

2010 Seruni, Indonesia Peringkat 5
Kejuaraan Asia U-19 Putra

(2nd Youth Women Asian Championship AASF) Medali

2010 Seruni, Indonesia
Kejuaraan Asia U-19 Putri Perunggu

(13th Asia pacific Men Open Tournament) Kejuaraan

2012 Hongkong, China Medali Perak
Asia Terbuka Putra & Putri

(1st SEASF Men Water Polo Championship)

2012 Singapore Medali Perak
Kejuaraan Asean U-23 Putra

2012 Singapore Medali Perak

(1st SEASF Women Water Polo Championship)

99
 Kejuaraan Asean U-23 Putri

(2nd University Games) Kejuaraan Asia antar

2012 Singapore Medali Perak
Mahasiswa ke II

(14th Asia Pacific Women Open Tournament)

2014 Hongkong, China Medali Perak
Kejuaraan Asia Terbuka Putra & Putri

(5th FINA World Waterpolo Championships)

2015 Teheran, Iran Peringkat 6
Kejuaraan Dunia FINA Development Putra

100
Renang indah
Renang indah (bahasa Inggris: synchronized swimming) atau renang sinkronisasi adalah
olahraga yang memadukan unsur-unsur renang, senam, dan tari. Olahraga ini dipertandingkan
secara beregu, tunggal, duet, atau trio. Renang indah memadukan kekuatan dan ketahanan fisik
dengan keluwesan, keanggunan, nilai artistik, dan kemampuan menahan napas sewaktu berada di
dalam air. Berkembang awal tahun 1900-an di Kanada, renang indah adalah olahraga yang
didominasi wanita.
Renang indah sudah menjadi salah satu cabang eksibisi sejak Olimpiade Helsinki 1952, tetapi baru
mulai dipertandingkan sejak Olimpiade Los Angeles 1984. Pertandingan renang indah di olimpiade
dan kejuaraan dunia renang indah tidak terbuka untuk pria. USA Synchro dan Synchro Canada
adalah kejuaraan nasional di AS dan Kanada yang menerima peserta pria.
Atlet renang indah dituntut memiliki kekuatan fisik, kelenturan tubuh, dan kemampuan aerobik yang
tinggi dalam melakukan gerakan yang tersinkronisasi. Di hadapan juri, perenang indah melakukan
dua set gerakan wajib yang terdiri dari gerakan teknis dan gerakan bebas.
Renang indah diatur Federasi Renang Internasional (FINA). Di Indonesia, renang indah berada di
bawah naungan Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI), dan dipertandingkan di Kejuaraan
Nasional Renang Indah Kelompok Umur serta Pekan Olahraga Nasional. Renang indah antara lain
juga dipertandingkan dalam Kejuaraan Renang Asia.

Sejarah
Sejarah renang indah sebagai olahraga yang dipertandingkan dan memiliki organisasi dimulai sejak
awal abad ke-20, walaupun ditemukan bukti-bukti bahwa orang pada zaman kuno sudah melakukan
gerakan-gerakan seperti balet di dalam air. Pertandingan renang indah pertama kali dilakukan
tahun 1890 dan 1891 di Berlin, serta tahun 1892 di London. Pada waktu itu, pertandingan renang
indah hanya boleh diikuti peserta pria. Wanita pertama kali mengikuti pertandingan renang indah
pada tahun 1907. Pada awalnya, renang indah (synchronized swimming) disebut sebagai artistic
swimming, ornamental swimming, figure swimming, pattern swimming, atau scientific swimming.
Sekelompok wanita Kanada pimpinan atlet polo air sekaligus penyelam bernama Margaret Sellers
mengembangkan olahraga ornamental swimming yang teknik dasar renang dengan teknik untuk
menyelamatkan orang tenggelam.
Pada tahun 1907, pebalet Annette Kellerman dari Australia menari balet di dalam akuarium di New
York Hippodrome dan mendapat perhatian luas dari publik Amerika Serikat. Selanjutnya pada
tahun 1915, mahasiswa Universitas Wisconsin, Katherine Curtis mengembangkan renang indah
dengan mencampur gerakan sulit di dalam air dengan gerakan selam. Pada tahun 1923, Katherine
Curtis mendirikan klub balet air bernama Modern Mermaids di Universitas Chicago, dan menjadikan
balet air sebagai salah satu atraksi dalam pameran dagang Century of Progress World's Fair
tahun 1934 di Chicago. Pebalet air Annette Kellerman menjadi inspirasi bagi film Million Dollar
Mermaid. Film tersebut dibintangi Esther Williams yang juga juara AS renang gaya bebas dan atlet
renang olimpiade mewakili AS. Gadis muda mulai menggemari renang indah
setelah MGM membuat serangkaian film musikal bertemakan olahraga renang sepanjang tahun
1940-an dan 1950-an. Pada tahun 1970-an dan 1980-an, juara renang asal Ft. Lauderdale, Charkie
Phillips menghidupkan kembali "balet air" di televisi dalam acara "The Brady Bunch Variety Hour",
"The Big Show", dan bersama Miss Piggy dalam film The Great Muppet Caper.
Setelah melakukan pertunjukan keliling dunia, perenang AS yang mempertontonkan eksibisi renang
indah di Olimpiade Roma 1960. Namun baru pada Olimpiade Los Angeles 1984, renang indah
dijadikan salah satu cabang pertandingan di olimpiade. Pada waktu itu, cabang renang indah di
olimpiade memiliki dua jenis pertandingan, duet dan tunggal. Sekarang, cabang renang indah di
olimpiade hanya mempertandingkan kategori duet (2 perenang) dan beregu (satu regu 8 perenang).

101
Kejuaraan nasional renang indah di Amerika Serikat merupakan satu-satunya kejuaraan di dunia
yang mempertandingkan kategori trio (3 perenang).

Peraturan dan penilaian[sunting | sunting sumber]

Tim renang indah The Riverside Aquettes sedang melakukan gerakan vertikal kaki di atas

Renang indah memiliki 2 cabang pertandingan, figure (sikap dasar) dan technical routine yang
masing-masing dibawakan dalam batasan waktu. Cabang figure mempertandingkan kesempurnaan
gerakan secara teknis dan tidak menggunakan musik. Sebaliknya, cabang technical
routine menggunakan musik. Gerakan renang yang dilakukan atlet harus berdasarkan urutan yang
sudah ditetapkan sebelumnya, termasuk di antaranya: boost, rocket, thrust, dan twirl.
Cabang figure dan technical routine masing-masing bisa dipertandingkan secara tunggal, duet, atau
beregu dengan masing-masing regu terdiri dari 8 perenang.
Dalam setiap pertandingan figure maupun technical routine, atlet diminta melakukan 2 set
gerakan, technical routine (TR) dan free routine (FR). Penilaian untuk masing-masing set gerakan:
Technical routine

 Pelaksanaan (execution)
 Kesan keseluruhan (overall impression)
Free routine

 Keterampilan teknis (technical merit)

 Kesan artistik (artistic impression)
Nilai total tertinggi yang bisa diperoleh atlet atau regu adalah 100. Perolehan nilai dihitung dari nilai
total yang diperoleh atlet untuk masing-masing set gerakan.
Juri terdiri dari 10 orang yang dibagi menjadi dua kelompok dengan masing -masing kelompok terdiri
dari 5 orang juri. Kelompok juri yang satu menilai keterampilan teknis, sedangkan kelompok juri
yang lain menilai kesan artistik. Setiap juri berhak memberi nilai tertinggi 10.

102
Peralatan[sunting | sunting sumber]
Atlet renang indah biasanya menggunakan penjepit hidung agar air tidak masuk ke dalam hidung,
Atlet bernapas melalui mulut sewaktu kepala berada di permukaan air. Penggunaan kacamata
renang (goggle) tidak diizinkan dalam pertandingan dengan alasan terlalu menarik perhatian. Baju
renang yang dipakai atlet dalam pertandingan didesain seindah mungkin dan sering diberi hiasan.
Rambut atlet wanita diikat ke atas dan diberi berbagai hiasan rambut. Tata rias tebal sering
digunakan atlet wanita untuk menggambarkan perasaan atau emosi yang sesuai dengan tema yang
dibawakan.
Kostum dan musik merupakan faktor yang menunjang kesan keseluruhan (overall impression) dan
kesan artistik (artistic impression). Kolam renang untuk pertandingan renang indah memiliki
pengeras suara bawah air agar musik bisa tetap didengar atlet sewaktu berada di bawah
permukaan air.

103
A.Pengertian Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi
dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-
unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan,
dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan,
berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

B.Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki
kiri secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai
berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki
rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan
menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan
irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat

104
badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.C.Melangkah
dan Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan
yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.

105
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua
tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua
lengan ke atas belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua
tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

106
 Senam Kebugaran Jasmani
1. Sejarah Senam

Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari
kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih
tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan
untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka
upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus.

Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di
sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan
Thomas D.Wood.

Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan-latihan gimnastik

dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan
senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak
lompat.

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu
namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam”
sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata
sport.

2. Pengertian Senam
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari
senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon
berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor
kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada
yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh
pengajar olahraga di sekolah.

107
 Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka,
Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam
yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja,
banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan
diri.

3. Senam Kesegaran Jasmani

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senammassal yang diwajibkan
oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai provinsi yang
diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di
tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi.
Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer pada tahun '80-an dan '90-an saat
masa pemerintahan Orde Baru.

4. Sejarah SKJ

Salah satu upaya pembangunan yang dilakukan oleh pemerintah Orde Baru adalah
pembangunan sumber daya manusia. Untuk itu pemerintah memperbaiki pelayanan kesehatan
masyarakat, meningkatkan mutu pendidikan melalui Gerakan Wajib Belajar 6 tahun,
meningkatkan gizi keluarga serta tidak lupa mengajak masyarakat untuk gemar berolahraga.

Pada era tahun 80an, pemerintah giat mengkampanyekan slogan mengolahragakan

masyarakat dan memasyarakatkan olah raga. Sebagai implementasi dari keseriusan untuk
membangkitkan semangat berolahraga di seluruh tanah air paling kelihatan dengan
dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9 September 1983. Adapun penetapan tanggal
adalah 9 September diambil dari tanggal yang sama dengan penyelenggaraan PON pertama di
Solo pada tahun 1948.

Sejak ada Kementrian Pemuda dan Olahraga di tahun 1983, kegiatan olahraga di
Indonesia semakin marak. Beberapa momentum penting yang tercatat pada kurun waktu itu
antara lain, Piala Thomas direbut lagi dari tangan China di tahun 1984, dan Petinju Ellyas Pical
yang berjaya merebut gelar juara tinju dunia, serta Indonesia menjadi juara di ajang pesta olah
raga negara-negara Asia Tenggara SEA Games.

108
 Sementara untuk masyarakat umum pemerintah melalui Menteri Pemuda dan Olahraga
saat itu Abdul Gafur menyosialisasikan olahraga massal yaitu senam, dan gerakan nasional ini
dapat dijumpai dari tingkat sekolah dasar sampai dengan kantor-kantor pemerintah. Untuk
itulah kemudian pemerintah memperkenalkan Senam Pagi Indonesia (SPI) dan Senam
Kesegaran Jasmani (SKJ). Kalau seri Senam Pagi Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an
dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984
berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat.

Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia
yang dikenal terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne, selain SKJ dia juga menggubah
musik untuk Senam Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dan lain-lain. Dan
senam ini dimasyarakatkan berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor :
B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-
03/E/K/1984. Lalu di tahun 1988, setelah SKJ 1984 cukup sukses menggiatkan seluruh
masyarakat untuk berolahraga, versi baru SKJ diperkenalkan yaitu SKJ 88.

Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia Serta

Pengembangannya :

SKJ '84
Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit

SKJ '88
Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit.

SKJ '93
Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk
versi satu seri, berisi Pemanasan, Inti, dimulai dari lagu:

1. Yamko Rambe Yamko (Papua)

2. Jali Jali (Jakarta)

3. Tanduk Majeng (Jawa Timur)

109
 4. Cing Cangkeling (Jawa Barat)

5. Rasa Sayange (Maluku)

6. Paris Barantai (Kalimantan Selatan)

SKJ '94
Lagu pengiring sama dengan SKJ 93, hanya diberi hitungan.

SKJ USIA SD ‘96

Diaransemen oleh FX Sutopo, berisi Pemanasan, Inti, Pendinginan dan Pelemasan) durasi
sekitar 10 menit.

Senam Sajojo
Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua.

Senam Poco - Poco

Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.

Senam Kubro Siswo

Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro
Siswo. Musik identik dengan beduk, terompet, dan gamelan.

Senam Lansia
Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik
normal dan sehat seperti anak muda.

5. Gerakan Senam

110
A. Pemanasan

1. Latihan I

a. Gerakan : Jalan di tempat dan gerakan kepala

b. Pelaksanaan : 8 x 8 hitungan
- Hit 1x8 pertama :
Jalan ditempat
- Hit 1 x 8 kedua :
Kepala menunduk, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan menghadap keatas.
Kepala tegak, kedua tangan lurus kedepan, telapak tanggan menghadap kebawah.
- Hit 1 x 8 ketiga :
Kepala menoleh kekanan dan kekiri, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan
menghadap keatas, kepala tegak kedua tangan di luruskan kesamping badan
- Hit 1 x 8 keempat ;
Kepala direbahkan kekanan dan ke kiri, kedua tangan diluruskan kedepan, telapak menghadap
kebawah, kepala tegak, kedua tangan lurus disamping badan.
- Hit 4 x 8 berikutnya sama dengan gerakan : hit 1 x 8 pertama, kedua dan keempat arah kiri.
c. Tujuan :
• mempersiapkan diri untuk gerakan selanjutnya
• melatih kelenturan persendian dan otot leher

2. Latihan II

a. Gerakan : mengangkat dan memutar bahu

b. Pelaksanaan : 4 x 8
- Hit 1 x 8 pertama : (step touch)
Kaki kanan melangkah ke depan dan kebelakang sambil mengangkat kedua bahu.
- Hit 1 x 8 kedua : (double step)
Melangkah kekanan sambil memutar bahu kebelakang lalu melangkah ke kiri sambil memutar
bahu kedepan
- Hit 1 x 8 ketiga sama dengan hitungan 1 x 8 pertama ke kiri
- Hit 1 x 8 ke empat sama dengan hit 1 x 8 kedua arah kiri
c. tujuan : melatih dan merilekskan otot dan persendian bahu

3. Latihan III

a. Gerakan :

111
dada dan lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

4. Latihan IV

a. Gerakan :
dada, lengan dan punggung
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

5. Latihan V

a. Gerakan :
mengayun lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot lengan
c. Pelaksanaan : 4 x 8

6. Latihan VI

a. Gerakan :
menyilangkan lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada dan otot lengan
c. Pelaksanaan : 4 x 8

7. Latihan VII

a. Gerakan :
tekuk siku dan dorong lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

8. Latihan VIII

a. Gerakan :
menarik siku memutar lengan

112
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

9. Latihan IX

a. Gerakan : peregangan dinamis dan statis

b. Tujuan :
meregangkan otot lengan dan kaki
c. Pelaksanaan : 8 x 8

10. Latihan X

a. Gerakan :
peregangan statis
b. Tujuan :
meregangkan otot lengan dan kaki
c. Pelaksanaan : 8 x 8

B. INTI
1. Gerakan peralihan I

a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

2. Latihan I

a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
- Menguatkan tungkai atas dan bawah
- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

113
3. Gerakan peralihan II

a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

4. Latihan II

a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
- Menguatkan tungkai atas dan bawah
- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

5. Gerakan peralihan III

a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

6. Latihan III

a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
- Menguatkan tungkai atas dan bawah
- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

114
7. Gerakan peralihan IV

a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

8. Latihan IV

a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Fungsi fisiologis :
- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
- Menguatkan tungkai atas dan bawah
- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

9. Gerakan peralihan V

a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

10. Latihan V

a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
- Menguatkan tungkai atas dan bawah
- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

115
C. PENDINGINAN
1. Latihan I

a. Gerakan :
Tarik nafas
b. Tujuan :
Untuk mengembalikan kondisi fisik pada keadaan semula dengan menghirup oksigen sebanyak
– banyaknya.
c. Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan sisi kanan
1 x 8 hitungan sisi kiri

2. Latihan II

a. Gerakan :
Peregangan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan dan leher
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

3. Latihan III

a. Gerakan :
Peregangan statis dan dinamis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan, sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

4. Latihan IV

a. Gerakan :
Peregangan dinamis dan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

116
5. Latihan IV

a. Gerakan :
Peregangan dinamis dan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

6. Porsi Latihan
Porsi latihan harus ditentukan oleh supaya maksud dan tujuan olahraga memberikan
manfaat yang baik. Latihan yang berlebihan akan merugikan kesehatan, sedangkan latihan yang
terlalu sedikit tidak begitu bermanfaat. Penentuan porsi latihan tersebut harus memperhatikan
intensitas latihan, lama latihan dan frekuensi latiahan.

1. Intensitas Latihan

Untuk mencapai kesegaran kardiovaskuler yang optimal maka idealnya latihan berada
pada VO2 maksimal berkisar antara 50 – 85 persen, ternyata tidak memperburuk komplikasi
diabetes dan tidak menaikkan tekanan darah sampai 180 mmHg.

Praktisnya, intensitas latihan dinilai dengan :

a. Target nadi/area latihan. Menghitung target nadi dan area latihan yang di perbolehkan.
b. Kadar gula darah sebelum dan sesudah latihan
c. Tekanan darah sebelum dan sesudah latihan

Pada waktu latihan olahraga denyut nadi optimal yang di perbolehkan 60 – 79 persen
dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi yang harus dicapai antara 60 – 79 persen adalah target
nadi yang di perbolehkan. Dan apabila nadi tidak mencapai target atau kurang dari 60 persen
kurang bermanfaat.

Area latihan adalah interval nadi yang di targetkan dicapai selama latihan/segera setelah
latihan maksimum yaitu antara 60 – 79 persendari denyut nadi maksimal. Maka sebagai contoh
penderita diabetes tidak tergantung insullin umur 40 tahun interval nadi yang diperbolehkan
adalah 60 persen kali (220 – 45) dan 79 persen kali (220 – 40) dan hasil interval nadi antara

117
108 permenit sampai 142 permenit.

2. Lama latihan

Untuk mencapai efek metabolik maka latihan inti berkisar antara 30 – 40 menit dengan
pemanasan dan pendinginan masing – masing 5 – 10 menit. Bila kurang maka efek metabolik
sangat rendah sebaliknya jika berlebihan menimbulkan efek buruk terhadap sistem
mulkuloskeletal dan kardiovascular serta sistem respirasi. Untuk senam untuk senam masal
dimana umur penderita sangat bervariasi, maka latihan 45 menit termasuk pemanasan dan
pendinginan yang cukup memadai, baik dari petugas medisdan intruktur terutama untuk usia
lanjut.

7. Manfaat Senam Bagi Tubuh

1. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Kekuatan Otot.

Latihan aerobik dengan takaran yang cakup dapat meningkatkan kekuatan otot. Menurut
Saltin dan Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya kekuatan otot terjadi karena
hypertropi serabut otot, peningkatan myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam
sacroplasmik otot, peningkatan jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya ligamentum.
Hasil penelitian Karpovich (1953) menunjukan bahwa orang terlatih 77% danya hipertropi
serabut otot dan dikuatkan oleh pendapat Linge (1962) dan Reitsma (1965) adanya hubungan
linier antara latihan, ukuran otot, dan kekuatan otot.

Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan.
Supaya latihan mempunyai pengaruh, maka beban yang diberikan harus lebih berat daripada
beban yang dihadapi dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986). Beban yang digunakan tidak
selamanya merupakan beban dari luar saja, tetapi beban latihan dapat pula berupa badan itu
sendiri terutama bagi yang masih muda dan pemula (Fox, 1988). Dengan demikian, maka SKJ
dimungkinkan akan meningkatkan kekuatan otot siswa Sekolah Dasar.

2. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Otot.

Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot disertai dengan

terjadinya peningkatan sirkulasidarah keontot (Edugerton, 1978), selanjutnya Pyke (1971)
mengatakan latihan dengan pengulangan yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot
karena terjadi kapilerisasi didalam otot; myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam otot, ukran
dan jumlah mithochondria meningkat. Menurut Claudi (1992), Howley & Don Franks (1986)
myoglobin terdapat di dalam otot dan berfungsi sebagai hemoglobin dalam mengikat oksigen.
Dengan latihan, maka pengikatan oksigen oleh myoglobin dapat meningkat sekitar 13-14%
(Wilmore, 1991).

3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Kompinen Fleksibilitas.

118
 Setiap kali orang melakukan olahraga atau melakukan kegiatan fisik dengan gerakan
yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi
peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Frank, B 1986). Ross & Kinsman (1986)
mengatakan bentuk latihan untuk sendi dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan
anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobik. Begitu pula dengan
Pyke (1980) latihan telah memperlihatkan perubahan terhadap kelentukan sendi setelah
melakukan selama satu bulan dengan lama latihan 10 menit setiap kali latihan.

Dengan demikian SKJ dimungkinkan akan meningkatkan fleksibilitas. Setiap melakukan

olahraga dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan,
maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Prank, B. 1986). Bentuk
latihan untuk sendi adalah dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota
tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobic (Ross & Kinstman).

4. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan Komponen Komposisi

Lemak Tubuh.

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak
prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi
lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan
olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak
tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982)
menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar
kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis. Semua kegiatan
olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak dapat
memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari
simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002).

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak
prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi
lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan
olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak
tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982)
menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar
kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis.

Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila
cadangan fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy
dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002). Dengan
demikian, maka SKJ dimungkinkan akan menurunkan komposisi lemak tubuh. Komposisi
lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2max tubuh yang mempunyai prosentasi lemak tinggi
akan mempunyai VO2max rendah dan sebalknya tubuh dengan prosentasi lemak rendah, akan

119
mempunyai VO2max rendah yang tinggi. VO2max akan meningkat dengan olahraga daya tahan
yang sistematis dari 5% sampai dengan 25% (Kuntaraf, 1992).

Lemak tubuh erat kaitannya dengan kolesterol. Terdapat korelasi antara kadar kolesterol
dengan kesegaran jasmani; kadar kolesterol akan menurun apabila melakukan olahraga aerobic
yang sistematis (Cooper, 1982). Kegiatan olahraga akan membutuhkan utilisasi fosfat energy
tinggi. Apabila cadangan fosfat tidk dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada
tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, protein (A.Purba
2002).

Dengan adanya paparan dari dari beberapa akhli, maka penulis menimpulkan bahwa
siswa yang banyak bergerak dan teratur seperti melakukan senam kesegaran jasmani, maka
siswa akan meningkat kebugaran jasmaninya. Anggapan beberapa akhli yang menyatakan
bahwa: Latihan Senam Kesegaran Jasmani apabila dilakukan secara teratur dan sistematis serta
dengan mmperhatikan prinsip-prinsip latihan, hasilnya akan berpengauh bagi kesehatan dan
kesegaran jasmani ternyata adalah benar. Seperti yang dinyatakan oleh: Direkorat
Keolahragaan Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1985) menyatakan manfaat SKJ
sebagai berikut “Apabila gerakan Senam Kesegaran Jasmani ini dilakukan secara keseluruhan
dan dengan dosis atau takaran tertentu, sudah dapat dipastikan bahwa kesehatan dan kesegaran
jasmani pelakunya akan lebih meningkat, sehingga pembangunan bangsa yang kita dambakan
akan lebih terjamin.

5. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan

Jantung Paru.

SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan senam aerobik dapat
merangsang kerja jantung paru dan peredaran darah. Peningkatan daya tahan jantung paru
dapat dijadikan sebagai indicator tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani
seseorang antara lain dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga menurut
Wilmore (1994) pengaruh ltihan aerobik terhadap denyut jantung istirahat dapat menurun 30
sampai 40 enyutan permenit. Sedangkan menurut Astrand (1970) pada orang terlatih sel darah
merah lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih dan aliran darah keseluruh
tubuh meningkat. Menurut Fox (1987) latihan dapat menyebabkan terjadinya hypertropi pada
otot jantung, karena otot jantung terdiri dari sejumlah serabut otot. Olahraga yang tergolong
jenis olahraga aerobik tersebut bermanfaat bagi peningkatan kesehatan jantung paru sebaiknya
latihan 20-30 menit, dan frekuensi latihan olahraga dilakukan minimal 3X seminggu dan
maksimal 5x seminggu (A. Purba, 2002).

120
 Senam artistik
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Artikel ini perlu diwikifikasi agar memenuhi standar kualitas Wikipedia. Anda
dapat memberikan bantuan berupa penambahan pranala dalam, atau dengan
merapikan tata letak dari artikel ini. Tulisan yang tidak dirapikan dalam jangka
waktu yang ditentukan akan dihapus sewaktu-waktu oleh Pengurus.

Untuk keterangan lebih lanjut, klik [tampilkan] di bagian kanan. [tampilkan]

Senam artistik adalah salah satu disiplin olahraga senam, dan merupakan cabang sangat populer
pada Olimpiade.
Senam artistik sendiri dibagi atau dibedakan menjadi dua yaitu senam artistik putra dan senam
artistik putri. Nomor alat yang dipertandingkan tidak sepenuhnya sama antara putra dan putri. Untuk
artistik putri alat yang dipertandingkan ada 4 yaitu lantai (floor exercise), meja lompat (vaulting),
palang bertingkat (uneven bars) dan balok keseimbangan (balance beam). Sedangkan untuk artistik
putra ada 6 alat yaitu lantai (floor), meja lompat (vaulting), gelang-gelang (stil rings), kuda pelana
(pomel horse) , palang sejajar (parallel bars) dan palang tunggal (horizontal bar).
Pada hari pertandingan seorang pesenam melakukan sebuah rangkaian gerakan singkat (bervariasi
mulai dari 30 sampai dengan 90 detik) untuk setiap alat yang berebda, sementara untuk meja
lompat membutuhkan waktu yang lebih singkat. Senam artistik berada di bawah
naungan Fédération Internationale de Gymnastique (disingkat FIG) yang menyusun manual
penilaian dan regulasi untuk semua aspek dari kompetisi elite internasional. Sementara dalam
lingkup nasional, senam diatur oleh masing-masing federasi nasional, British Amateur Gymnastics
Association (disingkat BAGA) di Britania Raya, USA Gymnastics (disingkat USAG) di Amerika
Serikat, dan Persani di Indonesia.

Daftar isi
[sembunyikan]

 1Sejarah
 2Perkembangan senam artistik di Indonesia
 3Peralatan
o 3.1Meja lompat
 4Nomor pertandingan putra
o 4.1Lantai
o 4.2Kuda-kuda pelana
o 4.3Gelang-gelang
o 4.4Palang sejajar
o 4.5Palang tunggal
 5Referensi

121
Sejarah[sunting | sunting sumber]

Senam ritmik pada PON XVII 2008 di Samarinda

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk
menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad
Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang
harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad ke-19, peraturan-peraturan dalam
senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal Olimpiade modern, senam
dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang
teratur.[1]
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport (Bannes and Company, New York, 1960),
senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang
dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti pergelangan tangan, punggung, lengan,
dan sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga unsur-unsur jungkir balik, lompatan,
memanjat dan keseimbangan.
Definisi senam menurut Drs. Imam Hidayat dalam buku Penuntun Pelajaran Praktik Senam (STO
Bandung, Maret 1970), "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara
sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi
secara harmonis."
Olahraga senam terdiri dari bermacam-macam nomor: senam kuno, senam sekolah, senam alat,
senam korektif, senam irama, turnen, dan senam artistik. Senam dari tahun ke tahun mengalami
penyempurnaan dan semakin berkembang. Nomor senam yang dulunya tidak untuk
dipertandingkan, sejak akhir abad ke-19 mulai dipertandingkan, dan dibentuklah wadah senam
internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara
lain :

1. Senam artistik (artistic gymnastics)

2. Senam ritmik (modern rhytmic)

122
Perkembangan senam artistik di Indonesia[sunting | sunting sumber]
Senam artistik mulai dikenal di Indonesia pada saat menjelang Pesta Olahraga Negara-Negara
Berkembang I (GANEFO) di Jakarta pada tahun 1963. Di GANEFO I, senam artistik merupakan
salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, sehingga perlu dibentuk suatu organisasi untuk
menyiapkan para pesenam. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan
nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas prakarsa tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia
yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya berasal dari
tokoh-tokoh dari daerah Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Persani
kemudian membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan
pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan internasional.
Kegiatan selanjutnya Persani adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia
Afrika I dan dalam Ganefo Asia. Pelatih-pelatih senam dari RRC didatangkan untuk mempersiapkan
atlet-atlet Indonesia, sehingga Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam.
Perkembangan latihan dengan pelatih dari RRC harus berhenti sementara karena kepulangan
pelatih-pelatih dari RRC setelah meletusnya Gerakan 30 September.
Pada tahun 1967, T.J. Purba dikirim ke Jerman Timur untuk mengikuti sekolah khusus pelatih
senam artistik selama 26 bulan sebagai upaya mengejar ketinggalan Indonesia dalam cabang olah
raga senam. Titik tolak kedua perkembangan olah raga senam di Indonesia adalah dimasukkannya
cabang olahraga senam artistik untuk pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON
VII/1969) di Surabaya, dan seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.[1]

Peralatan[sunting | sunting sumber]

Meja lompat[sunting | sunting sumber]
Meja lompat adalah alat yang digunakan untuk pertandingan senam artistik. Tidak seperti cabang
perlombaan lainnya, meja lompat dipertandingkan baik untuk kompetisi putra maupun putri, dengan
sedikit perbedaan di antara keduanya. Pesenam akan melakukan lari cepat di jalur yang disediakan,
dengan panjang maksimal 25 meter, sebelum melompat ke spring board. Dengan memanfaatkan
tolakan dari spring board, pesenam mengarahkan tangannya ke meja lompat. Posisi tubuh dijaga
sementara melakukan tolakan (blok dari meja lompat hanya memanfaatkan pergerakan bahu)
dengan alat meja lompat. Pesenam kemudian melakukan rotasi tubuhnya sendiri kemudian
melakukan pendaratan dengan posisi tubuh tegap di sisi lain dari meja lompat. Dalam ajang
pertandingan senam tingkat dunia, beberapa elemen putar (twist) dan gerakan akrobatik lainnya
boleh dilakukan sebelum pendaratan. Kesuksesan dari pertandingan di alat ini bergantung pada
kecepatan sewaktu berlari, jauhnya lompatan yang dihasilkan, dan besarnya tenaga tolakan yang
berhasil dihasilkan dari kekuatan kaki dan tangan, kesadaran kinastetik di udara, kecepatan dari
rotasi dalam hal untuk membuat sebuah gerakan yang lebih sulit dan rumit
Pada tahun 2001 kuda-kuda lompat digantikan oleh meja lompat, kadang-kadang dikenal sebagai
meja atau lidah, dikarenakan bentuknya yang seperti lidah. Peralatan baru ini lebih stabil, lebat, dan
panjang daripada kuda-kuda lompat - diperkirakan 1 m lebih panjang dan 1 m lebih lebar,
memberikan pesenam tempat untuk melakukan tolakan yang lebih besar, dan demikian pula lebih
aman daripada kuda-kuda lompat. Pesenam yang lebih muda tidak menggunakan meja lompat.
Pesenam muda melakukan lompatan menggunakan semacam tikar yang terdiri dari sebuah kota
berisi spon dengan pelicin di luarnya.

123
Nomor pertandingan putra[sunting | sunting sumber]
Lantai[sunting | sunting sumber]
Pesenam putra melakukan rangkaian gerakan pada sebuah permukaan dengan ukuran 12 m x 12
m. Sejumlah rangkaian tumbling passes dipertunjukkan untuk mendemonstrasikan fleksibilitas,
kekuatan, dan keseimbangan. Pesenam juga harus mempertontonkan keterampilan dalam hal
kekuatan, termasuk gerakan memutar, keseimbangan, dan gerakan handstand. Senam lantai
umumnya mempunyai 4 rangkain passes dengan total waktu berkisar antara 60-70 detik dan tanpa
musik, tidak seperti pada senam lantai putri. Peraturan yang berlaku meminta untuk setiap pesenam
menyentuh setiap sudut paling tidak satu kali selama rangkaian gerakannya.
Kuda-kuda pelana[sunting | sunting sumber]
Rangkaian rutin dari pertandingan kuda-kuda pelana pada umumnya terdiri dari gerakan
menggunakan satu kaki maupun dua kaki. Keterampilan dengan menggunakan satu kaki umumnya
ditemukan pada gerakan gunting, sebuah elemen gerakan yang umum dilakukan di kuda-kuda
pelana. Gerakan dengan dua kaki, merupakan gerakan pokok dari nomor ini. Pesenam berayun
dengan kedua kaki dalam gerakan memutar (baik searah jarum jam maupun berlawanan jarum jam
tergantung keinginan) dan mempertontonkan sejumlah keterampilan di semua bagian alat. Untuk
membuat rangkaian gerakan lebih menantang, pesenam biasanya akan memasukkan variasi dari
keterampilan memutar yang biasa dengan memutar (moores dan spindles) atau dengan membuka
kaki mereka (flares). Rangkaian rutin berakhir ketika pesenam melakukan dismount, baik dengan
mengayunkan badannya melewati kuda-kuda pelana atau mendarat setelah gerakan handstand.
Gelang-gelang[sunting | sunting sumber]
Gelang-gelang diperdebatkan sebagai nomor yang paling menuntut kekuatan fisik. Gelang biasanya
tergantung pada kawat kabel setinggi 5,8 meter dari permukaan lantai dan disesuaikan dengan
ketinggian sehingga pesenam mempunyai ruang untuk bergantung dengan bebas dan berayun.
Pesenam harus mempertontonkan sebuah rutin yang mempertunjukkan keseimbangan, kekuatan,
tenaga, dan gerakan dinamis dengan menghindari gerakan berayun. Pesenam diwajibkan untuk
melakukan paling tidak sebuah gerakan statis yang membutuhkan kekuatan, tetapi beberapa
pesenam melakukan dua atau tiga. Sebuah rutin harus diawali dengan mount yang impresif, dan
dan ditutup dengan dismount yang impresif.
Palang sejajar[sunting | sunting sumber]
Pesenam putra tampil di dua buah paling yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan biasanya
mempunyai tinggi 1.75 m sementara melakukan sejumlah seri ayunan, keseimbangan, gerakan
pelepasan dari alat (release) yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan yang baik.
Palang tunggal[sunting | sunting sumber]
Sebuah palang baja tebal dengan diameter 2,4 cm dengan tinggi 2,5 m dari permukaan merupakan
alat yang harus digunakan oleh pesenam melalukan gerakan, keahlian release, gerakan berputar
(twist), dan perubahan arah. Dengan menggunakan semua momentum dari dari rangkaian gerakan,
dan tinggi yang cukup untuk menghasilkan pendaratan (dismount) yang spektakuler. Grip dari kulit
biasanya digunakan untuk membantu pegangan di palang.
Seperti juga pada pesenam putri, pesenam putra juga dinilai untuk seluruh nomor mereka,
pelaksanaan, tingkat kesulitan, dan keseluruhan penampilan keterampilan.

124
 Penyakit Menular Seksual yang Disebabkan oleh Bakteri
Setidaknya terdapat tiga penyakit menular sosial yang akan akan dibahas pada artikel ini, yaitu
sifilis, gonore, dan chlamydia.

Sifilis
Sifilis atau raja singa adalah penyakit seksual yang disebabkan oleh infeksi
bakteri Treponema pallidum. Gejala awal sifilis adalah munculnya lesi atau luka pada
alat kelamin atau pada mulut. Luka ini mungkin tidak terasa sakit, tapi sangat mudah
untuk menularkan infeksi. Luka atau lesi ini akan bertahan antara 1-2.5 bulan.
Jika sifilis tidak ditangani, infeksi ini akan berlanjut ke tahap yang berikutnya. Pada
tahap berikutnya, ruam akan berlanjut dan gejala yang mirip gejala flu seperti demam,
nyeri pada persendian, dan sakit kepala akan muncul. Kerontokan rambut hingga pitak
juga bisa dialami penderita.
Jika dibiarkan, sifilis bisa menyebabkan kelumpuhan, kebutaan, demensia, impotensi,
masalah pendengaran dan bahkan kematian.
Untuk memastikan diagnosis sifilis, tes darah biasa bisa dilakukan. Terkadang gejala
yang muncul sulit dikenali sebagai penyakit sifilis, maka segera lakukan tes darah jika
mencurigai diri berisiko terkena sifilis.
Antibiotik seperti suntikan penisilin digunakan untuk mengobati sifilis. Jika sifilis diobati
dengan benar, tahapan sifilis yang lebih parah bisa dicegah. Hindari hubungan seksual
sebelum memastikan infeksi sifilis benar-benar hilang. Pastikan juga untuk
memeriksakan kesehatan pasangan Anda saat ini atau orang yang pernah
berhubungan seksual dengan Anda jika Anda terdiagnosis sifilis.
Anda bisa mengetahui informasi selengkapnya mengenai penyakit sifilis di laman ini.
Gonore atau kencing nanah
Gonore atau kencing nanah adalah penyakit menular seksual yang disebabkan oleh
bakteri Neisseria gonorrhoeae. Beberapa penderita penyakit ini tidak menunjukkan
gejala apa pun sehingga bisa tidak diketahui sama sekali.
Gejala gonore pada pria:

 Pada ujung peniskeluar kotoran berwarna putih, kuning, atau hijau

 Rasa sakit atau sensasi terbakar saat buang air kecil

 Sering buang air kecil

 Rasa sakit di sekitar testikel

Gejala gonore pada wanita:

125
 Cairan vagina yang encer dan berwarna kuning atau hijau

 Sering buang air kecil

 Sensasi terbakar atau sakit saat buang air kecil

 Rasa sakit pada perut bagian bawah pada saat berhubungan seks atau setelahnya

 Pendarahan pada saat berhubungan seks atau setelahnya, atau pendarahan berlebihan ketika
mengalami menstruasi

 Siklus menstruasi yang terganggu

 Gatal di sekitar kelamin

 Demam

 Kelelahan

Infeksi gonore juga bisa berdampak pada bagian rektum, tenggorokan, atau mata. Diagnosis
untuk memastikan apakah Anda terinfeksi gonore adalah dengan melakukan tes urin. Selain itu,
pengambilan sampel cairan dari bagian yang terinfeksi juga bisa dilakukan.

Sama seperti sifilis, infeksi gonore atau kencing nanah bisa dengan mudah diobati dengan
antibiotik. Sangat penting untuk minum obat antibiotik sesuai dosis dan jangka waktu yang
dianjurkan agar infeksi benar-benar lenyap. Jika tidak ditangani dengan baik, gonore atau
kencing nanah bisa menyebabkan kemandulan.

Chlamydia (klamidia)
Chlamydia atau klamidia adalah jenis penyakit seksual umum yang disebabkan oleh
bakteri Klamidia trachomatis. Beberapa orang tidak merasakan gejala sama sekali, jadi
penularan bisa terjadi tanpa disadari oleh orang yang sudah terinfeksi.
Gejala klamidia pada wanita:

 Cairan vagina tidak normal dan mengeluarkan bau yang tidak biasa

 Sensasi terbakar atau sakit saat buang air kecil

 Menstruasi yang sakit

 Sakit saat melakukan hubungan seksual

 Rasa gatal atau sensasi terbakar di sekitar vagina

Gejala klamidia pada pria:

126
 Pada ujung penis keluar kotoran berwarna jernih atau putih

 Sakit pada saat buang air kecil

 Rasa gatal atau panas sekitar lubang penis

 Rasa sakit dan pembengkakan di sekitar testikel

Infeksi klamidia juga bisa menyerang rektum, tenggorokan, atau mata. Untuk mendiagnosis
klamidia bisa dengan cara tes urin atau pengambilan sampel cairan dari alat kelamin.

Pengobatan infeksi ini adalah dengan cara mengonsumsi antibiotik. Pastikan untuk
menghabiskan obat yang sudah diresepkan oleh dokter, meski kondisi terasa sudah membaik.
Lakukan tes urin atau sampel cairan alat kelamin sekali lagi setelah pengobatan selesai untuk
memastikan infeksi benar-benar telah sembuh.

Jika tidak dirawat pada wanita, klamidia bisa menyebabkan kemandulan dan juga kelahiran
prematur. Infeksi ini juga bisa ditularkan saat melahirkan. Bayi bisa mengalami infeksi mata dan
bahkan kebutaan. Sedangkan pada pria, klamidia bisa menyebabkan peradangan pada saluran
kencing, infeksi pada kandung kemih dan epididymitis, serta infeksi pada rektum.

Penyakit Menular Seksual yang Disebabkan oleh Virus

Herpes genital, kutil kelamin, dan HIV adalah contoh-contoh penyakit menular seksual yang disebabkan
oleh virus.

Herpes Genital
Herpes genital adalah penyakit seksual yang disebabkan oleh virus herpes simpleks atau sering
disebut HSV. Gejala herpes genital akan muncul beberapa hari setelah terinfeksi HSV. Luka
melepuh berwarna kemerahan serta rasa sakit pada wilayah genital menjadi gejala herpes awal
yang muncul. Mungkin akan terasa gatal atau sakit saat membuang air kecil.
Virus ini dapat bersifat dorman atau tidak aktif dan bersembunyi di dalam tubuh tanpa
menyebabkan gejala. Tapi ketika virus ini kembali aktif, luka akan muncul kembali. Tapi luka
yang terjadi biasanya lebih kecil dan tidak terlalu sakit karena tubuh telah menghasilkan antibodi
terhadap virus ini setelah pertama kali terinfeksi. Antibodi yang sudah ada akan melawan
kemunculan kembali virus ini.

Diagnosis herpes genital bisa dilakukan dengan pengambilan sampel cairan dari luka yang
muncul atau dengan melakukan tes darah. Hingga kini, belum ada obat yang bisa
menyembuhkan herpes genital. Tapi gejala yang terjadi bisa dikendalikan dengan obat-obatan
antivirus.

127
Anda bisa mengetahui informasi selengkapnya mengenai herpes genital di laman ini.
Kutil Kelamin
Kutil kelamin atau kutil genital adalah penyakit menular seksual yang disebabkan oleh virus
yang dikenal sebagai human papillomavirus (HPV). Kutil kelamin adalah kutil yang muncul di
sekitar alat kelamin atau di area dubur. Kutil ini mungkin tidak menimbulkan rasa sakit, tapi
biasanya akan muncul rasa gatal-gatal, memerah dan bahkan bisa berdarah.
Kutil akan muncul sekitar satu hingga tiga bulan setelah terjadinya infeksi HPV. Tapi ada
sebagian orang yang sudah terinfeksi, tapi tidak pernah mengalami kemunculan kutil. Kutil dapat
muncul pada mulut atau tenggorokan orang yang melakukan seks oral. Jadi kutil tidak hanya
muncul di area genital atau dubur saja.

Penyebaran virus ini tidak hanya melalui hubungan seksual. HPV bisa menyebar melalui kontak
langsung dari kulit ke kulit. Untuk memastikan diagnosis apakah terdapat kutil kelamin, dokter
akan melakukan pemeriksaan fisik pada bagian yang terinfeksi. Selain itu bisa dilakukan tes
khusus untuk mendiagnosis HPV.

Tidak ada pengobatan atau penanganan yang bisa melenyapkan virus HPV dari tubuh
sepenuhnya. Kutil yang muncul di area kelamin atau dubur bisa ditangani dengan prosedur
pembekuan, terapi laser, atau memakai krim. Operasi juga bisa dilakukan untuk mengangkat
kutil yang besar.

Orang yang terinfeksi virus HPV lebih berisiko terkena kanker serviks, kanker penis, dan juga
kanker rektum. Meski tidak semua jenis virus HPV berkaitan dengan kanker, disarankan untuk
melakukan pemeriksaan sel kanker melalui secara teratur jika terinfeksi HPV.
HIV
HIV atau human immunodeficiency virus adalah virus yang menyerang sistem kekebalan tubuh.
Virus ini dapat tertular melalui hubungan seks yang tidak aman, berbagi alat suntik atau pun
jarum, dari ibu kepada bayinya, maupun melalui transfusi darah.
Sistem kekebalan tubuh akan melemah dan tidak mampu melawan infeksi maupun penyakit
akibat virus ini. Hingga kini, belum ada obat untuk sepenuhnya melenyapkan HIV dari
tubuh. Pengobatan HIV umumnya dilakukan untuk memperpanjang usia dan meredakan gejala
yang muncul akibat HIV.
HIV tidak memiliki gejala yang jelas. Gejala awal yang terjadi adalah gejala flu ringan disertai
demam, sakit tenggorokan, maupun ruam. Seiring virus HIV menyerang sistem kekebalan tubuh,
tubuh penderita akan makin rentan terhadap berbagai infeksi.

128
 Jika merasa berisiko terinfeksi virus HIV, satu-satunya cara untuk mengetahui diagnosisnya
adalah dengan melakukan tes HIV beserta konselingnya. Tes HIV bisa dilakukan di
klinik Voluntary Counseling and Testing atau VCT (KTS= Konseling dan Tes HIV Sukarela).
Anda bisa mengetahui informasi selengkapnya mengenai penyakit HIV/AIDS di laman ini.

Penyebab Penyakit Menular Seksual yang Lainnya

Selain penyakit-penyakit di atas, terdapat pula beberapa penyakit lain yang bisa menjadi penyebab
penyakit menular seksual, antara lain:

Kudis atau scabies

Kudis adalah infeksi kulit yang disebabkan oleh tungau Sarcoptes scabiei. Tungau yang sulit
terlihat oleh mata ini menggali dan hidup di dalam kulit. Parasit ini bisa ditularkan melalui
kontak tubuh secara langsung, melalui baju, peralatan tidur, atau handuk yang terinfeksi.
Gejala utama dari kudis adalah munculnya rasa gatal yang hebat terutama pada malam hari. Rasa
gatal ini sering kali muncul di bagian jari, pergelangan tangan, kaki, tubuh, atau bisa juga di area
kelamin. Terkadang kudis juga bisa mengakibatkan munculnya ruam.

Kondisi ini bisa ditangani dengan memakai krim atau sampo khusus. Setelah pengobatan,
terkadang rasa gatal masih tetap ada selama beberapa lama.

Kutu pada rambut kemaluan

Kutu pada rambut kemaluan adalah serangga parasit kecil yang hidup di antara rambut tubuh
yang kasar, seperti rambut kemaluan. Kutu ini bisa juga hidup dibulu ketiak, rambut
tubuh, jenggot,alis,dan bulu mata. Kutu ini hanya memangsa darah manusia. Kutu ini hanya bisa
merangkak dari rambut ke rambut, tidak bisa melompat dari satu orang ke orang lainnya.
Gejala utama yang terjadi adalah rasa gatal pada bagian yang terinfeksi dan terjadinya
peradangan atau iritasi akibat garukan penderita. Jika merasakan gejala ini, Anda bisa lihat
secara langsung apakah ada kutu pada rambut kemaluan atau pun rambut lain yang terasa gatal.
Kutu ini bisa diatasi dengan memakai krim atau sampo khusus. Anda tidak perlu mencukur
rambut pada kemaluan atau rambut tubuh yang terinfeksi.

Trikomoniasis
Trikomoniasis adalah penyakit menular seksual yang disebabkan oleh parasit bersel satu
bernama Trichomonas vaginalis. Kondisi ini mudah sekali ditularkan melalui hubungan seksual.
Kebanyakan penderita pria tidak menyadari infeksi ini karena tidak mengalami gejala apa pun
sampai ketika pasangan wanitanya terinfeksi dan mengalami gejala.
Gejala yang terjadi pada pria:

 Iritasi di dalam penis

129
 Sensasi rasa terbakar sesaat setelah buang air kecil atau ejakulasi

 Cairan penis berwarna keputihan

 Inflamasi pada kulup

Gejala yang terjadi pada wanita adalah:

 Kotoran vagina encer atau berbuih warna kuning dengan bau tidak sedap

 Rasa sakit dan gatal-gatal di sekitar vagina

 Tidak nyaman saat melakukan hubungan seksual

 Sakit saat buang air kecil

Untuk mendiagnosis trikomoniasis bisa dilakukan dengan pemeriksaan fisik, tes urin, dan
pengambilan sampel cairan. Parasit ini lebih sulit dideteksi pada pria dibandingkan pada wanita.
Antibiotik bisa digunakan untuk mengobati trikomoniasis.

130
 BUDAYA HIDUP SEHAT

A. NUTRISI ATAU ZAT GIZI

Sejak dulu manusia menyadari betapa pentingnya makanan. Mencari makan merupakan proses
manusia dalam usaha mempertahankan kelangsungan hidupnya. Pada jaman dahulu, manusia
berusaha mencari makanan dalam jenis dan bentuk apapun. Bahkan untuk mendapatkan
makanan tersebut, manusia pada jaman dulu harus berperang untuk memperebutkan makanan
, dengan peralatan yang sederhana, mereka berusaha menciptakan dan mencari makanan
agar mereka bisa tetap hidup. Mereka tidak peduli tentang kandungan-kandungan gizi yang
terkandung didalam makanan tersebut, mereka berpikiran bagaimana caranya membuat perut
kenyang dengan mengesampingkan unsur-unsur dalam makanan tersebut.

Namun seiring dengan berjalannya waktu, banyak orang-orang yang masih berpikiran
sama dengan manusia jaman dulu. Jaman sekarangpun banyak orang yang masih
mengabaikan kandungan-kandungan gizi didalam makanan. Sekarangpun mereka masih
beranggapan bahwa bagaimana caranya makan sampai kenyang perutnya tanpa
memperhatikan komposisi gizi yang terdapat didalam makanan . Untuk mengatasi hal tersebut,
maka perlunya pengenalan dan pengetahuan tentang pentingnya kandungan gizi yang terdapat
didalam makanan untuk kesehatan tubuh kalian.

Zat Gizi atau nutrisi adalah sejenis ikatan kima yang sangat diperlukan oleh tubuh dalam
melakukan fungsi sebagai mana tugas didalam tubuh yaitu menghasilkan energi, pertumbuhan
dan pemeliharaan jaringan tubuh, mengatur proses-proses yang ada didalam tubuh. Untuk lebih
jelasnya, mari kita bahas secara lebih terperinci tentang fungsi zat gizi bagi tubuh tersebut.

 Sebagai Penghasil Energi.

Salah satu fungsi zat gizi bagi tubuh adalah sebagai penghasil energi. Zat-zat yang berfungsi
sebagai penghasil energi bagi tubuh adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiga zat tersebut
memiliki peranan yang sangat vital bagi tubuh. Kita ambil contoh; berjalan, mengangkat
barang. Kedua aktivitas tersebut memerlukan energi agar kita mampu melakukan aktivitas
tersebut.

 Sebagai Proses Pertumbuhan dan Pemeliharaan Jaringan Tubuh.

Untuk proses pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh, zat yang diperlukan adalah
Protein, mineral, dan air. Zat-zat tersebut berfungsi untuk membentuk sel-sel baru, memelihar,
dan mengganti sel yang telah rusak.

 Mengatur Proses Tubuh.

131
 Untuk mengatur proses-proses yang terjadi didalam tubuh, diperlukan zat-zat gizi seperti
Protein, Mineral, Air, dan Vitamin. Zat-zat tersebut berrfungsi dalam membentuk antibody,
pengatur dalam proses oksidasi, mengatur kadar air didalam sel, dan lain-lain.

Berdasarkan fungsi dari zat-zat gizi diatas, bahwa betapa pentingnya zat-zat tersebut bagi
tubuh kita dalam mempertahankan kelangsungan hidup. Zat-zat tersebut bahu membahu dalam
tugasnya didalam tubuh. Apabila didalam tubuh kekurangan salah satu zat, maka tugas dan
proses kerja didalam tubuh pasti akan terganggu. Bukan tidak mungkin, maka tubuh akan
mengalami gangguan yang akan dirasakan oleh orang tersebut. untuk itu diperlukan suatu
pemahaman lebih dalam tentang arti pentingnya gizi, seperti zat-zat apa saja yang terkandung
didalam makanan tersebut, dan pola makan sehat.

1. KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan zat gizi sudah asing lagi ditelinga kita. Setiap orang pasti pernah dan
sering mengkonsumsi makanan yang mengandung zat ini. sumber karbohidrat kebayakan
berasal dari tumbuh-tumbuhan, sehingga untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung zat
ini relatif lebih murah sehingga kita tidak usah membeli makanan yang mahal. Funsi utama dari
karbohidrat adalah sebagai penghasil energi bagi tubuh.

Fungsi utama karbohidrat bagi tubuh adalah sebagai penghasil energi. Meskipun tidak
semua energi berasal dari karbohidrat, namun disini karbohidrat berfungsi sebagai sumber
energi utama bagi tubuh. Kebutuhan tubuh akan karbohidrat diibaratkan seperti motor tanpa
bensin. Jadi apabila orang tidak mengkonsumsi karbohidrat, maka kemungkinan orang tersebut
tidak mampu mempertahankan kelangsungan hidupnya. Dalam metabolismenya, karbohidrat
menyediakan glukosa bagi kebutuhan tubuh yang kemudian diubah menjadi
energi. Glukosa merupakan hasil akhir dari penyerapan makanan yang mengandung
karbohidrat. Dan apabila tubuh mengalami kelebihan glukosa, maka glukosa tersebut akan
disimpan di hati dalam bentuk Glikogen proses penggunaan glukosa menjadi energi oleh tubuh
dimulai ketika glukosa memasuki sel, yang kemudian diubah menjadi bagian-bagian kecil oleh
enzim yang pada akhirnya berubah menjadi energi.

Setiap saat manusia memerlukan energi dalam melakukan setiap aktivitasnya, oleh
karena itu, manusia diharuskan untuk memakan makanan yang mengandung karbohidrat pada
selang waktu tertentu. Hal tersebut disebabkan karena persediaan glikogen hanya mampu
bertahan dalam beberapa jam saja. Berikut adalah sumber-sumber makanan yang
mengandung karbohidrat:

a. Karbohidrat Nabati. Makanan yang mengandung karbohidrat nabati adalah

bahan makanan pokok seperti:
 Tepung-tepungan

 Beras

 Umbi-umbian

132
 Buah-buahan (pisang, sawo, nangka, dan sukun)

 Kacang-kacangan (kedelai, kacang ijo, kacang tanah

 Sayur-sayuran (wortel)

b. Karbohidrat Hewani. Makanan yang mengandung karbohidrat hewani biasanya

terdapat didalam otot atau daging dan hati.

2. LEMAK
Lemak merupakan salah satu kandungan didalam makanan dan juga didalam tubuh manusia.
Untuk lemak didalam tubuh, dianggap tidak aktif, namun hanya berupa cadangan atau
simpanan energi yang tidak terpakai. Jadi orang yang mempunyai banyak memiliki lemak
didalam tubuh atau gemuk (Obesitas)terkadang tidak memiliki manfaat yang berarti, dan
merupakan beban yang harus dibawa-bawa.

Proses pencernaan lemak tidak mengalami proses cerna didalam rongga mulut, hal
tersebut disebabkan oleh tidak tersedianya enzim yang dapat mengurainya. Lemak diuraikan
didalam Duodenum yang memiliki enzim lipase.

a. Fungsi Lemak

Pada prosesnya, lemak memiliki fungsi dan peranannya. Baik itu lemak dalam makanan
maupun lemak yang ada didalam tubuh. Fungsi tersebut antara lain:

Lemak dalam makanan

 Lemak berfungsi memberikan rasa gurih

 Memberikan kualitas renyah

 Memberikan kalori tinggi

 Memberikan sifat empuk (lunak)

Lemak Dalam Tubuh

 Lemak berfungsi sebagai bantalan bagi organ-organ tubuh tertentu

 Lemak yang terdapat dibawah jaringan kulit berfungsi sebagai pelindung tubuh dari hawa
dingin.

 Lenak sebagai pelarut jenis vitamin tertentu ( A, D, E, K).

 Sedangkan bagi wanita memberikan khas feminine, seperti pada daerah dada.

b. Sumber Lemak

133
 Dalam hal ini sumber lemak dalam makanan dapat kita bedakan menjadi 2 bagian, yaitu:

1) Lemak Nabati

Lemak nabati adala kandungan lemak dalam makanan yang terdapat pada bahan makanan
tumbuhan. Lemak ini mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh. Sumbernya adalah
semua bahan makanan yang telah dioleh menjadi minyak seperti kelapa, palm, dan biji-bijian.

2) Lemak Hewani

Lemak hewani adalah kandungan lemak dalam makanan yang berasal dari hewan. Lemak ini
megandung lebih banyak asam lemak tak jenuh. Sumbernya adalah semua makanan yang
dihasilkan oleh hewan seperti ikan, telur, susu, lemak pada sapi, dll.

3. PROTEIN
Protein adalah salah satu zat gizi yang sangat diperlukan bagi tubuh sebagai proses-proses
kehidupan. Protein terdiri atas rantai-rantai panjang asam amino.Asam amino terdiri dari unsur-
unsur karbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O), dan Nitrogen (N). Protein adalah bagian terbesar
dididalam tubuh setelah air, dengan molekul yang lebih komplek dibandingkan lemak dan
karbohidrat.

a. Jenis-Jenis Protein

Klasifikasi protein dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu:

1) Klasifikasi protein Menurut sumbernya, protein dapat diklasifikasikan menjadi:

 Protein Hewani. Protein hewani adalah sumber protein yang berasal dari hewan seperti
susu, daging segar, hati, jeroan, telur, kerang, dll.
 Protein Nabati. Protein Nabati adalah suber protein yang berasal dari bahan makanan
seperti kacang-kacangan, kelapa, kenari, dll.
2) Klasifikasi Protein berdasarkan fungsinya didalam tubuh adalah sebagai berikut.

 Protein Lengkap. Protein lengkap adalah protein kelas tertinggi yang dilihat dari fungsinya bagi
tubuh. Jenis protein ini sanggup mendukung pertumbuhan tubuh, pemeliharaan jaringan, dan
memperperbaiki jaringan tubuh yang telah rusak.

 Protein Setengah Lengkap. Protein setengah lengkap adalah jenis protein yanag sanggup
memelihara kesehatan manusia yang telah dewasa yang sudah tidak menunjukan adanya
pertumbuhan badan, namun masih memerlukan dalam hal pemeliharaan jaringan yang rusak.

 Protein Tak Lengkap. Protein tak lengkap adalah jenis protein yang tak sanggup mendukung
kesehatan siapapun dalam hal pemelliharaan maupun bagi pertumbuhan. Namun protein jenis
ini akan dipakai sebagai penghasil energi.

b. Fungsi Protein

134
 Fungsi protein bagi tubuh sangat erat kaitanya dengan kehidupan sel-sel yang terdapat didalam
tubuh kita. Dapat kita ketahui bersama bahwa setiap gerak-gerik sel didalam tubuh selalu ada
hubungannya dengan funsi protein. Adapun fungsi protein bagi tubuh kita adalah sebagai
berikut:

 Sebagai sumber utama energi bagi tubuh.

 Membantu dalam proses pertumbuhan

 Membantu dalam pemeliharaan jaringan didalam tubuh.

 Membantu dalam proses mengganti sel-sel yang telah rusak didalam tubuh.

 Sebagai mekanisme pertahanan tubuh melawan berbagai mikroba dan zat racun lain yang
datang dari luar tubuh.

 Sebagai zat pengatur dalam proses metabolisme dalam bentuk enzim dan hormon.

4. VITAMIN
Vitamin adalah suatu zat senyawa kimia kompleks yang sangat diperlukan bagi tubuh kita
dalam proses pengaturan kegiatan didalam tubuh. Pada umumnya vitamin tidak dapat dibentuk
didalam tubuh. Oleh sebab itu vitamin didapat dari makanan yang dikonsumsi oleh kita.
Mungkin kalian tahu apa jadinya kalau kita tidak mengkonsumsi makanan yang mengandung
vitamin. Dengan tubuh yang kekurangan vitamin akan menambah besar peluang jenis penyakit
terrtentu untuk masuk kedalam tubuh kita. Jadi tidak bisa disangkal lagi bahwa vitamin sangat
penting bagi kehidupan manusia.

a. Fungsi Vitamin

Secara garis besar, vitamin sangat penting bagi proses-proses yang terjadi didalam tubuh.
Adapun fungsi vitamin secara umum bagi tubuh adalah sebagai berikut:

 Membantu dalam proses pertumbuhan

 Membantu dalam proses pemeliharaan tubuh

 Membantu dalam tahap metabolisme energi

 Bersama dengan enzim didalam tubuh menjalankan dan mengatur reaksi-reaksi biokimia
didalam tubuh.

b. Jenis-jenis Vitamin

Vitamin didalam tubuh dapat dibedakan menjadi 2, yaitu vitamin yang larut dalam lemak, dan
vitamin yang larut didalam air. Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas kedua jenis vitamin
tersebut.

135
 Vitamin yang Larut dalam Lemak

Jenis-jenis vitamin yang dapat larut didalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan Vitamin K.

a) Vitamin A

Vitamin A adalah salah satu vitamin yang bisa larut didalam lemak. Vitamin ini berfungsi
sebagai:

 Dalam proses penglihatan,

 Metabolisme secara umum (pertumbuhan gigi, badan, produksi hormone steroid), dan

 Membantu dalam proses reproduksi.

Sedangkan sumber makanan yang biasa kita konsumsi yang mengandung vitamin A adalah
wortel, jagung muda, bayam, ubi rambat, apokat, belimbing, apel, hati sapi, ikan segar, dll.
Kemudian apabila tubuh kita kekurangan vitamin A, maka hal-hal yang mungkin timbul adalah
menurunnya daya tahan tubuh, rabun senja, katarak, infeksi saluran pernafasan, dll.

b) Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang terdapat didalam makanan dan hasil dari penyinaran ultraviolet
matahari ke tubuh kita. Fungsi utama dari vitamin D adalah membantu dalam proses
pemeliharaan dan pengerasan tulang. Sedangkan apabila tubuh kita kekurangan Vitamin D,
maka dampak yang mungkin timbul adalah terjadi kelainan dalam
tulang, Osteoporosis atau pengeroposan tulang. Namun apabila tubuh kita terlalu banyak
menerima vitamin D akan berdampak pada gangguan pada saluran pencernaan, gangguan
pada ginjal, dan organ tubuh lain.

c) Vitamin E

Vitamin E adalah salah satu jenis vitamin yang bisa larut oleh lemak. Sifat dari vitamin ini
adalah tidak berbau dan tidak berwarna. Fungsi dari Vitamin E adalah sebagai berikut:

 Merangsang reaksi imuns tubuh

 Memelihara integritas membran sel didalam tubuh, dll.

Apabila tubuh kekurangan Vitamin E, maka akan berdampak pada gangguan sumsum
tulang belakang (saraf dan otot terganggu). Sedangkan apabila tubuh kita lebihan vitamin E,
maka dampak yanag mungkin timbul adalah gangguan pada saluran pencernaan tubuh, dan
dapat menimbulkan keracunan.

d) Vitamin K

Vitamin K adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam lemak dan berfungsi sebagai dalam
proses pembekuan darah. Akibat yang terjadi apabila tubuh kita kekurangan vitamin K
adalah darah tidak dapat menggumpal atau membeku apabila terjadi luka. Sedangkan akibat

136
 yang ditimbulkan apabila tubuh kita kelebihan vitamin K adalah menderita sakit kuning, dan
terjadi kerusakan pada otak.

Vitamin Yang Larut Dalam Air

Jenis vitamin yang bisa larut dalam air adalah Vitamin B, dan Vitamin C. biasanya jenis vitamin
ini banyak terlibat dalam proses metebolisme energi.

a) Vitamin B

Berikut adalah yang termasuk kedalam jenis Vitamin B.

 Vitamin B1 (Tiamin). Vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme energi. Akibat yang
ditimbulkan apabila tubuh kekurangan vitamin B1 adalah gangguan absorpsi, gangguan gizi.

 Vitamin B2 (Riboflamin). Vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme energi dan respirasi
sel. Akibat yang ditimbulkan apabila tubuh kita kekurangan vitamin B2 adalah pada dasasrnya
sama dengan jenis vitamin yang larut dalam air yaitu kekurangan gizi.

 Niasin. Niasin didalam tubuh berfungsi sebagai Koenzim yang diperlukan dalam metabolisme
lemak, dan protein.

 Biotin. Biotin berfungsi dalam reaksi-reaksi penambahan atau pengeluaran Karbon dioksida
dari senyawa aktif.

 Asam Pantotenat. Asam Pantotenat berfungsi dalam proses metabolisme sel.

 Vitamin B6. vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme protein

 Folat. Folat berfungsi dalam proses reaksi metabolisme pada asam amino dan asam nukleat.

 Vitamin B12. vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme sel tertutama pada saluran cerna,
sumsum tulang, dan jaringan saraf.

b) Vitamin C

vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang bisa larut oleh air. Vitamin ini berfungsi sebagai:

 membantu dalam proses pertumbuhan tulang dan gigi.

 Penurunan kadar kolesterol

 Kesehatan epitel pada pembuluh darah

 Imuns bagi tubuh atau daya tahan tubuh, dll.

B. MENGENAL JENIS- JENIS PENYAKIT

137
 Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal pada tubuh yang menyebabkan disfungsi, dan
tekanan kepada orang yang terkena oleh suatu jenis penyakit tersebut. sedangkan ilmu yang
mempelajari berbagai jenis penyakit disebut dengan Patologi. Sampai saat ini telah banyak
jenis penyakit yang ditemukan, baik itu sumber penularannya, maupun cara pengobatannya.
Namun tidak sedikit pula jenis-jenis penyakit yang sampai saat ini belum berhasil ditemukan
cara pengobatannya. Bahkan sekarang muncul varian penyakit jenis baru yang merupakan
mutasi dari jenis penyakit sebelumnya.

Suatu jenis penyakit yang diderita oleh manusia memang sangatlah beragam. Hal tesebut
dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yang mempengaruhinya, apakah itu faktor dari dalam
maupun dari luar tubuh manusia itu sendiri seperti:

 Bakteri

 Kuman

 Racun

 Virus

 Jamur

 Kegagalan fungsi organ tubuh, dan

 Faktor keturunan

Macam-macam jenis penyakit diatas membuka mata kita bahwa penyakit yang sering kita
jumpai itu beraneka ragam. Oleh karena itu diperlukan suatu usaha tindakan pencegahan
dalam bentuk apapun untuk mengurangi atau menangkal penyakit agar tidak masuk ke dalam
tubuh kita. Salah satu bentuk pencegahan terhadap penyakit adalah dengan mengenali
penyakit itu sendiri. Dengan mengenali jenis penyakit, maka kita diharapkan akan dapat
mengenali pula sumber penyakit, tindakan pencegahan, dan pengobatannya. Untuk lebih
jelasnya, dibawah ini akan dibahas mengenai beberapa jenis penyakit yang sering kita jumpai di
lingkungan masyarakat.

1. PENYAKIT GONDOK
Penyakit gondok atau gondongan merupakan suatu penyakit yang disebabkan
oleh virus Paramyxovirus. Penyakit ini termasuk kedalam penyakit menular yang
menyerang kelenjar gondok, sehingga mengakibatkan terjadinya pembengkakan pada bagian
leher atas atau lebih tepatnya terletak pada pipi bagian bawah. Dalam penyebaran virus
penyebab penyakit gondok ini dapat dilakukan dengan kontak langsung dan kontak tidak
langsung seperti: Percikan ludah, Bahan muntah, dan Urine atau air kencing.

138
 Hal-hal tersebut diatas merupakan factor penyebaran sebagai media penyebaran virus
penyebab gondok ini. oleh karena itu, kalian harus berhati-hati dalam melakukan kegiatan
sehari-hari terutama ketika kalian sedang bergaul dengan teman yang terkena penyakit ini.

a. Gejala Penyakit Gondok

Tidak selamanya badan kita mampu menghalang setiap serangan dari berbagai macam
penyakit tak terkecuali dengan penyakit gondok ini. Mengenai gejala terjangkitnya seseorang
oleh jenis penyakit ini adalah sebagai berikut.

 Gejala awal penyakit gondok adalah sakit kepala, demam, kehilangan nafsu makan, nyeri pada
rahang bagian belakang yang disertai dengan susahnya mulut untuk mengunyah.

 Seetelah itu terjadi pembengkakan pada bagian bawah telinga atau tepatnya pada kelenjar
gondok.

b. Tindakan Pencegahan

Bentuk pencegahan yang harus dilakukan oleh kita untuk menghindari atau mencegah
penyebaran penyakit gondok adalah dengan memakan makanan yang banyak mengandung
Yodium. Kebanyakan penyakit ini disebabkan oleh kekurangan unsur Yodium dalam makanan.
Unsur yodium dalam makanan sangat penting dalam proses perkembangan sel-sel dalam
tubuh. Yodium berguna untuk membentuk hormon Tyroid yang nantinya akan diserap di usus
yang kemudian disebarkan atau disirkulasikan ke berbagai macam kelenjar yang ada didalam
tubuh.

Mungkin kalian juga sering mendengar istilah garam beryodium. Ya! Garam yang sering
dipakai oleh ibu-ibu kalian sebagai penyedap rasa masakan. Garam beryodium ini sangat
berguna untuk menekan tingkat penyebaran penyakit gondok ini. hal tersebut dicanangkan oleh
pemerintah terutama didaerah-daerah yang endemik terhadap penyebaran penyakit gondok ini
seperti di daerah pegunungan atau dataran tinggi, dan daerah dengan tingkat ekonomi rendah
untuk selalu mengkonsumsi garam beryodium ini, maksudnya adalah menggunakan campuran
garam beryodium dalam setiap masakan. Selain garam, makanan yang banyak mengandung
yodium antara lain makanan hasil laut, dan sayuran hijau.

2. PENYAKIT FLU (INFLUENZA)

Penyakit flu atau influensa adalah penyakit yang sering dijumpai disekitar masyarakat. Penyakit
ini disebabkan oleh virus. Virus ini umumnya menyerang pada alat pernapasan manusia.

a. Gejala Penyakit Influensa

Penyakit Influensa disebarkan oleh virus dengan menggunakan medium udara sebagai alat
penyebarannya. Seseorang yang terkena virus ini bersin-bersin, nah! Dari situlah awal mula

139
 penyebaran virus ini. oleh karena itu, orang yang terkena flu hendaknya selalu membawa sapu
tangan untuk menutupi mulut dan hidung ketika hendak bersin. Sehingga virus tidak akan
menyebar ke orang lain. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah Gejala – gejala yang ditimbulkan
ketika orang terkena penyakit flu.

 Batuk

 Pilek

 Bersin-bersin

 Sakit pada leher

 Sakit pada persendian

 Pada anak kecil biasanya disertai dengan mencret ringan.

b. Pencegahan Terhadap Penyakit Flu

Meskipun bukan termasuk golongan penyakit yang berat, adakalanya kita merasa tersiksa
apabila kita mengidap penyakit ini. kita jadi merasa terganggu ketika kita melakukan aktivitas
sehari-hari. Orang yang mengidap penyakit flu, akan selalu bersin, mengeluarkan lendir dari
hidung, atau bahkan disertai batuk. Dengan kata lain, diperlukan suatu tindakan pencegahan
agar kita tidak mengalami penyakit ini terus-menerus, dan dapat melanjutkan aktivitas kita
sehari-hari tanpa ada gangguan yang berarti. Berikut adalah bentuk tindakan pencegahan
terhadap penyakit flu.

 Nutrisi makanan yang bermutu akan membantu pencegahan penyakit salesma. Mengonsumsi
jeruk, tomat dan buah-buahan lain yang mengandung vitamin C sangat dianjurkan.

 Banyak meminum air putih

 Usahkan istirahat yang cukup, agar kondisi tubuh selalu prima.

 Bertentangan dengan kepercayaan umum, flu bukan terjadi karena kedinginan atau kehujanan.
flu ditularkan oleh seseorang yang telah menderita infeksi melalui udara.

 Untuk mencegah penularan kepada orang lain, maka penderita harus makan dan tidur terpisah
dari anggota keluarga lain terutama menjauhi bayi. Ia harus menutup hidung atau mulutnya
ketika batuk atau bersin.

 Untuk mencegah agar salesma flu menimbulkan sakit telinga, jangan menghembus ingus atau
lendir kuat-kuat, hapus saja ingus anda. Ajarkan anak-anak agar melakukan hal yang sama.

 Yang paling utama adalah rutinitas untuk melakukan kegiatan olahraga ringan setiap hari,
seperti lari, jalan, dan bersepeda. Yang berfungsi untuk menjaga kondisi tubuh kalian.

140
3. DEMAM BERDARAH DENGUE (DBD)
Aedes Aegypty

Demam berdarah dengue adalah jenis penyakit yang disebarkan oleh nyamukAedes
Aegypty dan nyamuk Aedes Albipictus kepada manusia. Penyakit ini biasa ditemukan di
daerah tropis seperti halnya di Indonesia dan Negara di Asia lainnya. Setelah nyamuk tersebut
menularkan virus dari genus Flavivirus ke tubuh manusia dengan gigitannya ke kulit kita.
Apabila di daerah tertentu ada salah seorang penduduknya terkena penyakit demam berdarah,
kemungkinan besar akan menyabar ke orang lain di daerah tersebut. Penyakit yang disebarkan
oleh virus ini merupakan salah satu penyebab kematian yanag diakibatkan oleh jenis penyakit
tertentu, terutama dikalangan anak-anak. Oleh karena itu, diperlukan suatu koordinasi yang
baik antara pemerintah dan masyarakat dalam mencegah penularan penyakit ini.

a. Gejala DBD

Ketika seseorang telah terinfeksi penyakit demam berdarah ini, pertama-tama selalu ditunjukan
dengan demam secara tiba-tiba sekitar 38-40 derajat celcius, sehingga orang lain pun
menyangka ini hanyalah penyakit demam biasa, bukan awal dari gejala penyakit demam
berdarah. Selanjutnya, gejala demam berdarah dengue ditandai dengan:

 Adanya bintik-bintik merah di sekitar badan

 Terjadi penurunan tekanan darah

 Pada hari berikutnya, terjadinya penurunan trombosit dari batas normal

 Mengalami pendarahan pada hidung (mimisan)

 buang air besar berupa lendir yang bercampur darah

b. Tindakan Pencegahan

Untuk mengurangi dan mencegah terjadinya penyebaran terhadap penyakit ini, dibutuhkan
usaha-usaha preventif, yaitu dengan memperbaiki pola hidup menjadi lebih baik. Pola hidup
tersebut adalah dengan memperhatikan lingkungan sekitar tempat tinggal, dan pola tingkah
laku kehidupan kita sehari-hari. Berikut adalah cara-cara dalam mencegah terjadinya
penyebaran penyakit demam berdarah.

 Melakukan kebiasaan baik, seperti makan makanan bergizi, rutin olahraga, dan istirahat yang
cukup;

 Fogging atau pengasapan hanya akan mematikan nyamuk dewasa, sedangkan

bubuk abate akan mematikan jentik pada air. Keduanya harus dilakukan untuk memutuskan
rantai perkembangbiakan nyamuk;

 Segera berikan obat penurun panas untuk demam apabila penderitamengalami demam atau
panas tinggi;

141
 Memasuki masa pancaroba, perhatikan kebersihan lingkungan tempat tinggal dan melakukan
3M, yaitu:

 menguras bak mandi,

 menutup wadah yang dapat menampung air, dan

 mengubur barang-barang bekas yang dapat menjadi sarang perkembangan jentik-jentik

nyamuk. meski pun dalam hal mengubur barang-barang bekas tidak baik, karena dapat
menyebabkan polusi tanah. Akan lebih baik bila barang-barang bekas tersebut didaur-ulang;

Pencegahan Terhadap DBD

4. CACAR AIR (VARICELLA SIMPLEX)

Penyakit cacar air merupakan penyakit yang disebabkan oleh sejenis infeksivirus varicella
zoster. Orang yang rentan terhadap penyakit ini adalah anak-anak, dan orang yang memiliki
kekebalan tubuh yang kurang (seperti orang yang terkena HIV, Leukimia). Biasanya bagi
kelompok anak-anak yang terkena cacar air pasti akan sembuh dengan sendirinya, namun bagi
orang dewasa yang memiliki kekebalan tubuh yang kurang, akan berakibat fatal terhadap
kondisi tubuh si penderita. Yang perlu kalian ketahui bahwa orang yang pernah terkena cacar
air, tidak akan terkena cacar lagi, namun virus tersebut masih tetap berada didalam tubuh yang
terkadang-kadang bangkit kembali menjadi penyebab yang lain seperti Herpes Zoster.

Cacar Air

142
a. Gejala Cacar Air

Gejala-gejala yang ditimbulkan apabila seseorang terkena penyakit cacar air adalah sebagai
berikut:

 Gejala awal ditandai dengan bercak merah yang berukuran kecildan terasa gatal.

 Setelah itu, bercak merah tersebut berubah menjadi lepuhan atau bintul yang kemudian
membentuk keropeng yang berisi cairan didalamnya. Yang harus kalian ketahui adalah
usahakan keropeng tersbut jangan sampai pecah, karena kalau pecah akan menimbulkan
bekas noda hitam yang sulit dihilangkan (terutama untuk penderita orang dewasa).

Dalam proses perkembangannya, bagi anak-anak si penderita penyakit cacar air akan sembuh
dengan sendirinya dan sembuh dengan tanpa masalah apabila dilakukan bentuk perawatan
secara benar, Walaupun perawatan dilakukan tanpa menggunakan obat-obatan. Namun untuk
orang dewasa yang menderita penyakit ini dan memiliki kekebalan tubuh yang kurang (seperti
mengidap penyakit HIV, dan Leukimia) akan memiliki masalah lain dan akan timbul komplikasi
yang diakibatkan dari penyakit ini, seperti:

 Terjadi peradangan sendi

 Terjadi peradangan hati

 Purpura, dan

 Infeksi bakteri (erisipelas)

b. Tindakan Pencegahan

Dalam proses pencegahan terhadap penyakit cacar air, sejak balita haurs diberikan suatu
vaksin varicella yang biasa diberikan pada anak berumur 12-18 bulan. Namun apabila seorang
anak terkena cacar air, dengan masa infeksi kurang lebih berlangsung selama satu minggu.
Usaha-usaha yang harus dilakukan sebagai bentuk pencegahan dan pengobatan terhadap
penyakit cacar air adalah sebagai berikut:

 Selalu mandi dengan sabun dan air hangat

 Potonglah jari kuku tangan untuk menghindari garukan terhadap keropeng

 Untuk menghilangkan gatal, coba tempelkan kain basah dari cairan gandum yang telah direbus.
Atau bisa juga menggunakan bedak talk yang tidak mengandung menthol untuk mengurangi
gatal.

 Selalu menjaga kebersihan tangan untuk menghindari infeksi pada keropeng ketika mengenai
tangan yang berbakteri.

143
 Selalu sedia salep kulit apabila terjadi infeksi pada keropeng.

 Selalu menjaga pakaian tetap kering dan bersih .

Usaha-usaha diatas harus dilakukan sebagai upaya untuk mengurangi infeksi cacar air
serta menghindari konflikasi lebih lanjut yang dapat membahayakan tubuh si penderita. Untuk
mempercepat proses penyembuhan, selalu konsumsi makanan yang bergizi terutama buah-
buahan yang mengandung vitamin C seperti tomat, jambu, dll. Kemudian selalu menggunakan
Lotion yang mengandung pelembab yang dioleskan ke kulit ketika sudah benar-benar sembuh
untuk menghindari iritasi lebih lanjut.

5. PENYAKIT CAMPAK
Campak atau Rubeola adalah sejenis penyakit yang disebabkan oleh virus campak yang
disebarkan melalui medium udara. Virus ini tergolong kedalam famili Paramyxovirus yang
sangat sensitive terhadap panas, dingin, dan sinar ultraviolet. Biasanya virus ini banyak
menyerang anak – anak usia 5-9 tahun.

a. Gejala Campak

Gejala-gejala yang tampak apabila seseorang terkena penyakit campak adalah sebagai berikut:

 Panas meningkat dan mencapai puncaknya pada hari ke 4-5, pada saat ruam keluar
 Coryza yang terjadi sukar dibedakan dengan common cold yang berat. Membaik
dengan cepat pada saat panas menurun.
 Conjunctivitis ditandai dengan mata merah pada conjunctiva disertai dengan
keradangan disertai dengan keluhan fotofobia.
 Cough merupakan akibat keradangan pada epitel saluran nafas, mencapai puncak pada
saat erupsi dan menghilang setelah beberapa minggu.
 Munculnya Koplik’s spot umumnya pada sekitar 2 hari sebelum munculnya ruam (hari ke
3-4) dan cepat menghilang setelah beberapa jam atau hari. Koplik’s spot adalah sekumpulan
noktah putih pada daerah epitel bucal yang merah (a grain of salt in the sea of red), yang
merupakan tanda klinik yang patognomonik untuk campak.
 Ruam makulopapular semula bewarna kemerahan. Ruam ini muncul pertama pada
daerah batas rambut dan dahi, serta belakang telinga, menyebar ke arah perifer sampai pada
kaki. Ruam umumnya saling rengkuh sehingga pada muka dan dada menjadi confluent. Ruam
ini membedakan dengan rubella yang ruamnya discrete dan tidak mengalami desquamasi.
Telapak tangan dan kaki tidak mengalami desquamasi.
b. Pencegahan terhadap penyakit Campak

Tindakan pencegahan terhadap penyakit campak yang sudah umum diketahui oelh masyarakat
adalah dengan imunisasi campak yang digalang oleh pemerintah untuk menekan penyebaran
penyakit campak ini, yang dimulai sejak umur kalian 9 bulan. Imunisasi ini berguna untuk
menanggulangi penyakit campak yang banyak didertia oleh anak-anak, terutama Balita.

144
6. DIARE
Diare adalah suatu jenis penyakit yang didertita oleh seseorang dengan gejala selalu ditandai
dengan buang air besar tidak normal atau berlebihan. Seseorang yang terkena penyakit ini
selalu mengeluarkan kotoran berbentuk cairan (encer), terkadang disertai lendir dan darah.
Penyakit ini disebabkan oleh virusgastroenteritis atau stomach virus. Dan beberapa bakteri
penyerang perut sepertiE. Coli bacteria, Salmonella enteritidis bacteria, Compylobacter
bacteria, Shigella bacteria, Giardo parasite, dan Cryptosporidium parasite. Faktor-faktor
seseorang tertular atau terjangkit penyakit diare adalah sebagai berikut:

 Memakan makanan dan minuman yang telah terkontaminasi oleh bakteri atau virus penyebab
penyakit diare.

 Kurang menjaga kebersihan diri, misalkan kebersihan tangan.

 Alergi terhadap makanan tertentu.

 Terlalu banyak memakan buah-buahan yang mentah dengan rasa yang masam dapat
membuat seseorang menjadi diare.

 Keracunan makanan, sehingga metebolisme didalam perut menjadi terganggu oleh racun yang
ada didalam makanan tersebut.

 Pada bayi, ketidakmampuan bayi dalam mencerna makanan atau susu dapat mengakibatkan
diare bagi si bayi tersebut.

a. Gejala Diare

Kalau kita berbicara tentang diare, pasti kita langsung tertuju kepada suatu tempat yaitu Toilet.
Karena yang pasti orang yang terkena diare akan sering mengunjungi tempat ini. maksud dari
kalimat tersebut adalah bahwa si penderita akan selalu merasa akan buang air besar setiap
saat. Dengan intensitas yang sering untuk melakukan buang air besar dapat kita tebak bahwa
orang tersebut telah terkena penyakit diare. BAB yang dikeluarkanpun berbentuk cairan,
bahkan kalau sudah akut, BAB akan tercampur dengan darah. Atau lendir. Semakin sering
melakukan BAB, maka disekitar anus akan menjadi lecet.

b. Pencegahan Terhadap Diare

Diare merupakan merupakan suatu jenis penyakit yang disebabkan oleh beberapa sebab,
seperti factor kebersihan, pola makan, kebiasaan, dan infeksi. Dengan kata lain, diperlukan
suatu cara untuk menanggulangi atau tindakan pencegahan agar diare sedini mungkin dapat
dihindari. Berikut adalah beberapa tindakan pencegahan terhadap penyakit diare.

1) Biasakanlah cuci tangan menggunakan sabun sebelum dan sesudah makan. Hal tersebut
untuk menghindari bakteri penyebab diare.

145
2) Mengatur pola makan, serta memperhatikan menu makanan.

3) Jangan terlalu banyak mengkonsumsi buah-buahan yang mentah dan masam.

4) Sedangkan untuk bayi, jagalah kondisi bayi selalu bersih dan berada ditempat yang sehat, dan
mencegah agar anak tidak memasukan benda-benda kotor kedalam mulutnya. Hal tersebut
dikhawatirkan benda tersebut mengandung virus dan bakteri penyebab diare.

Yang perlu kalian ketahui, bahwa bahaya dari penyakit diare

adalahDehidrasi. Dehidrasi adalah kurangnya cairan yang ada didalam tubuh. Oleh karena,
sebagai bentuk tindakan pencegahan awal untuk mengembalikan cairan didalam tubuh
(rehidrasi) gunakanlah larutan Oralit. Oralit adalah sejenis larutan dengan komposisi Natrium
klorida, kalium klorida, glukosa anhidrat dan natrium bikarbonat. Akan tetapi, apabila jika tidak
tersedia oralit, kalian bisa ganti dengan larutan penggati yaitu larutan dari campuran garam dan
gula yang dilarutkan kedalam air matang.

7. PENYAKIT MALARIA
Penyakit malaria adalah suatu jenis penyakit yang disebabkan oleh sejenis protozoa parasit
yang merupakan golongan Plasmodium. Dalam proses penularannya dilakukan oleh gigitan
nyamuk Anopheles. Jenis parasit ini banyak tersebar dikawasan tropisdan subtropis, yaitu asia,
amerika, dan afrika. Ada empat macam jenis plasmodium yang menyebabkan penyakit malaria,
yaitu:

 Vivak, yang merupakan penyebab malaria tertiana

Anopheles

Falciparum, penyebab malaria tropika. Plasmodium ini dapat menyebabkan kematian bagi si
penderitanya.

 Ovale, penyebab penyakit malaria ovale

 Malariae, penyebab malaria quartana. Jenis ini tidak banyak ditemukan di

Indonesia.

a. Gejala Penyakit Malaria

Jenis-jenis plasmodium diatas masuk kedalam tubuh manusia melalui perantara gigitan
Anopheles yang kemudian berkembang biak didalam tubuh. Orang yang terkena penyakit ini,
kemudian digigit oleh nyamuk Anopheles. Lalu nyamuk tersebut menggigit ke orang yang sehat,
hal tersebut merupakan penyebaran lebih lanjut dari penyakit malaria. Orang yang telah
terjangkit penyakit malaria biasanya selalu ditandai dengan:

146
 Demam, dengan suhu tubuh mencapai 40 derajat celcius.

 Kulit menjadi kemerahan

 Kejang-kejang

 Banyak mengeluarkan keringat, dan sering mengigau ketika tidur.

 Tubuh terasa lemas dan sakit pada persendian

Gejala-gejala tersebut merupakan gejala awal, setelah beberapa jam kemudia suhu tubuhnya
akan segera turun.

b. Pencegahan Terhadap Penyakit Malaria

Tindakan yang harus dilakukan untuk mencegah penyebaran penyakit malaria menjadi lebih
luas adalah dengan cara:

 Usahakan tidur dengan kelambu, memberi kawat kasa, memakai obat nyamuk bakar,
menyemprot ruang tidur, dan tindakan lain untuk mencegah nyamuk berkembang di rumah.

 Usaha pengobatan pencegahan secara berkala, terutama di daerah endemis malaria.

 Menjaga kebersihan lingkungan dengan membersihkan ruang tidur, semak-semak sekitar

rumah, genangan air, dan kandang-kandang ternak.

 Memperbanyak jumlah ternak seperti sapi, kerbau, kambing, kelinci dengan menempatkan
mereka di luar rumah di dekat tempat nyamuk bertelur.

 Memelihara ikan pada air yang tergenang, seperti kolam, sawah dan parit. Atau dengan
memberi sedikit minyak pada air yang tergenang.

 Menanam padi secara serempak atau diselingi dengan tanaman kering atau pengeringan
sawah secara berkala

 Menyemprot rumah dengan DDT.

Tindakan-tindakan diatas merupakan suatu usaha untuk mengurangi berkembangnya

nyamuk penyebab penyakit malaria. Namun apabila di suatu daerah ada salah satu penduduk
terkena penyakit ini, utamakan terlebih dahulu untuk memutus mata rantai. Maksudnya adalah
mengutamakan pengobatan kepada si penderita agar penyakit ini tidak menyebar ke penduduk
yang lain. Sedangkan penduduk yang lain, berusaha untuk melakukan pencegahan berupa
tindakan-tindakan seperti yang telah dijelaskan di atas.

8. PENYAKIT TBC

147
 Penyakit Tuberkulosis (TBC) adalah jenis penyakit yang dapat menyerang siapa saja, anak-
anak, tua, muda pasti bisa tertular oleh jenis penyakit ini. TBC ditularkan melalui media udara
oleh Bakteri Mikobakterium Tuberkulosa dari si penderita TBC saat sedang batuk. Bakteri ini
masuk kedalam paru-paru dan kemudian berkembang disana. Masuknya bakteri penyebab
TBC ini ke dalam paru-paru yang kemudian berkembang berusaha dihalangi oleh mekanisme
alami tubuh, akibatnya bakteri tersebut akan diam dan berkumpul di paru-paru.

Penyakit TBC merupakan penyakit yang banyak diderita oleh penduduk Indonesia. Hal
tersebut diakibatkan oleh factor social dan ekonomi masyarakatnya. Kepadatan penduduk di
suatu daerah ikut berpengaruh terhadap penyebaran penyakit ini. kita ambil contoh; si penderita
TBC tinggal di daerah yang pada penduduknya, dengan kondisi perumahan yang sangat padat.
Dengan kondisi tersebut, peluang penyebaran penyakit TBC ini, akan sangat besar. Dengan
media udara, bakteri ini dapat menular ke siapa saja di lingkungan perumahan tersebut.

Paru-paru penderita TBC

a. Gejala TBC

Ciri-ciri orang yang telah terinfeksi penyakit TBC, biasanya ditandai dengan:

 Batuk merupakan cirri utama penyakit TBC, dengan masa batuk lebih dari 4 minggu

 Demam dengan suhu badan tidak terlalu tinggi. Pada malam hari selalu mengeluarkan keringat

 Sering dihinggapi rasa sakit disekitar dada dan punggung.

 Berat badan cenderung menurun setiap

tahunnya.

b. Tindakan Pencegahan Terhadap Penyakit TBC

148
 Untuk mencegah penyebaran penyakit TBC, diperlukan suatu tindakan-tindakan yang berkaitan
dengan kegiatan kita sehari-hari. Karena seperti yang kalian ketahui bahwa bakteri penyebab
TBC ini menular melalui udara dan kasat mata. Bentuk pencegahannya adalah sebagai berikut:

 Menjaga asupan makanan dengan makanan yang bergizi untuk memperkuat kondisi tubuh

 Istirahat secara teratur

 Mintalah penjelasan dari petugas medis tentang Penyakit TBC atau penyakit-penyakit lainnya,
sebagai bentuk pencegahan.

9. DISENTRI
Disentri adalah sejenis diare yang disertai darah ketika sedang buang air besar. Jenis penyakit
ini disebabkan oleh bakteri Shigella, Salmonella, campylobacter Jejuni dan Escherechia coli
enteroinvasif. Keempat jenis bakteri tersebut merupakan sumber penyebab seseorang terkena
disentri. Media penyebaran penyakit disentri adalah melalui makanan , minuman, dan kontak
langsung dengan si penderita sebelumnya.

a. Gejala Disentri

Gejala-gejala yang tampak apabila seseorang terkena disentri adalah sebagai berikut:

 Buang air besar disertai dengan lendir

 Buang air besar dengan tinja berdarah, encer, dan cenderung dengan volume yang sedikit.

 Nyeri disekitar anus ketika sedang buang air besar.

b. Tindakan Pencegahan terhadap Disentri

Tindakan pencegahan terhadap penyakit disentri, sama halnya dengan tindakan pencegahan
terhadap penyakit diare. Yaitu dengan selalu menjaga kebersihan diri, kebersihan lingkungan
sekitar, kebersihan makanan, serta asupan gizi yang seimbang untuk membangun system
pertahanan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit.

149
 Berkemah
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Artikel ini tidak memiliki referensi atau sumber tepercaya sehingga isinya
tidak bisa dipastikan. Bantu perbaiki artikel ini dengan menambahkan
referensi yang layak. Tulisan tanpa sumber dapat dipertanyakan dan dihapus
sewaktu-waktu oleh Pengurus.

Berkemah dengan tenda.

Berkemah adalah sebuah kegiatan rekreasi di luar ruangan. Kegiatan ini umumnya dilakukan untuk
beristirahat dari ramainya perkotaan, atau dari keramaian secara umum, untuk menikmati
keindahan alam. Berkemah biasanya dilakukan dengan menginap di lokasi perkemahan, dengan
menggunakan tenda, di bangunan primitif, atau tanpa atap sama sekali.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, kemah (kata benda) adalah tempat tinggal darurat,
biasanya berupa tenda yang ujungnya hampir menyentuh tanah dibuat dari kain terpal dan
sebagainya. perkemahan (kata benda) 1 hal berkemah; 2 himpunan kemah (pramuka, pasukan,
dsb); tempat berkemah.
Berkemah sebagai aktivitas rekreasi mulai populer pada awal abad ke-20. Kegiatan ini juga
umumnya disertai dengan kegiatan rekreasi luar ruangan lainnya, seperti
mendaki gunung, berenang, memancing, dan bersepeda gunung.

Daftar isi
[sembunyikan]

 1Berkemah dalam Kepramukaan

o 1.1Tujuan Perkemahan
o 1.2Macam Perkemahan
o 1.3Lain-lain
 2Bacaan lebih lanjut

150
Berkemah dalam Kepramukaan[sunting | sunting sumber]

Pramuka Penggalang tengah berkemah

Berkemah atau Perkemahan adalah salah satu macam kegiatan dalam kepramukaan yang
dilaksanakan secara out bond. Kegiatan ini merupakan salah satu media pertemuan untuk Pramuka.
Tujuan Perkemahan[sunting | sunting sumber]

1. memeberikan pengalaman adanya saling ketergantungan antara unsur-unsur alam dan

kebutuhan untuk melestarikannya, menjaga lingkungan dan mengembangkan sikap
bertanggung jawab akan masa depan yang menghormati keseimbangan alam.
2. Mengembangkan kemampuan diri mengatasi tantangan yang dihadapi, menyadari tidak ada
sesuatu yang berlebih di dalam dirinya, menemukan kembali cara hidup yang
menyenangkan dalam kesederhanaan.
3. Membina kerjasama dan persatuan dan persaudaraan.
Macam Perkemahan[sunting | sunting sumber]
Ada beberapa macam perkemahan ditinjau dari beberapa hal:
Ditinjau dari Lamanya Waktu, yaitu:

1. Perkemahan Satu Hari. Yang termasuk dalam Perkemahan satu hari adalah Pesta Siaga
2. Perkemahan Sabtu Malam Minggu (Persami)
3. Perkemahan lebih dari tiga hari
Ditinjau dari Tempat Pelaksanaannya, yaitu:

1. Perkemahan Menetap
2. Perkemahan Safari (Berpindah-pindah)
Ditinjau dari Tujuannya, yaitu:

1. Kemah Bakti. Seperti; Perkemahan Wirakarya (PW)

2. Kemah Pelantikan. Seperti; Perkemahan Pelantikan Tamu Ambalan,
Pelantikan Penggalang Ramu dan lain-lain
3. Kemah Lomba. Seperti; Lomba Tingkat (LT)
4. Kemah Rekreasi

151
 5. Kemah Jambore. Seperti; Jambore Ranting (tingkat Kwartir Ranting/Kecamatan), Jambore
Cabang (tingkat Kwartir Cabang / Kabupaten/Kota, Jambore Daerah (tingkat Kwartir
Daerah / Provinsi, Jambore Nasional (tingkat Kwartir Nasional / se-Indonesia).
6. Kemah Riset/Penelitian
Ditinjau berdasarkan jumlah pesertanya, yaitu:

1. Perkemahan satu regu/sangga

2. Perkemahan satu Pasukan/Ambalan/Racana
3. Perkemahan tingkat Ranting/Cabang/Daerah/Nasional/Regional/Dunia.
Lain-lain[sunting | sunting sumber]
Dalam berkemah kita perlu mencari tempat yang baik dan ideal, yaitu:

1. Tanahnya rata atau sedikit miring dan berumput dan terdapat pohon pelindung
2. Dekat dengan sumber air
3. Terjamin keamanannya
4. Tidak terlalu dekat dan tidak terlalu jauh dari kampung dan jalan raya
5. Tidak terlalu jauh dengan pasar, pos keamanan dan pos kesehatan
6. Memiliki pemandangan menarik

152