DAYA SERAP ZAT BESI

ARTICLE, HEALTH & NUTRITION

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi dari makanan. Mulai dari bentuk
zat besi pada makanan (heme dan non-heme), asam organik, kandungan antigizi, tingkat keasaman
lambung, dan lain-lain. Sebenarnya bagaimanakah proses penyerapan zat besi di dalam tubuh?
Lalu benarkah ada zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi? Artikel ini akan
menjelaskannya secara sederhana untuk Anda.

1. Penyerapan Zat besi

Pencernaan zat besi dimulai saat makanan berada pada lambung. Pada salah satu organ
pencernaan ini, zat besi yang umumnya berbentuk ferri akan diubah menjadi ferro (bentuk aktif zat
besi). Proses ini dapat berlangsung apabila lambung berada dalam kondisi asam.
Setelah berbentuk ferro, zat besi akan dibawa ke usus halus (duodenum). Pada usus halus ini,
penyerapan zat besi dibantu oleh protein khusus yaitu transferin. Protein tersebut berfungsi
mengangkut zat besi dari saluran cerna ke seluruh jaringan tubuh khususnya sumsum tulang
belakang.
Zat besi pada sumsum tulang belakang akan digunakan untuk membentuk hemoglobin, yaitu bagian
dari sel darah merah yang berfungsi untuk mengikat oksigen dan mengedarkannya ke seluruh
tubuh. Zat besi yang tidak diubah menjadi hemoglobin akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk
feritin dan hemosiderin di hati.
2. Zat penghambat penyerapan zat besi
Tanin merupakan sejenis polifenol yang terdapat dalam teh, kopi, dan beberapa jenis sayuran dan
buah. Tanin dipercaya memiliki khasiat yang baik untuk kesehatan dan merupakan salah satu
antioksidan alami yang terkandung pada tanaman. Oleh karena rendahnya bioavailibilitas dari
polifenol termasuk tanin, hanya sedikit yang terserap oleh tubuh. Tanin diketahui memiliki efek
mengikat zat besi, sehingga zat besi sulit dicerna dan pada akhirnya ikut terbuang melalui keringat
atau urin.

Selain tanin, asam fitat juga merupakan salah satu senyawa yang dapat menghambat penyerapan
zat besi. Pada umumnya asam fitat dapat ditemukan pada sayuran.
3. Zat pembantu penyerapan zat besi
Berbanding terbalik dengan sebelumnya, asam organik / vitamin C terbukti dapat membantu
penyerapan zat besi. Hal ini dikarenakan asam organik / vitamin C akan membuat kondisi lambung
menjadi asam. Dengan demikian proses perubahan zat besi dari bentuk ferri menjadi ferro pun
lebih optimal. Itu lah mengapa mengonsumsi makanan sumber vitamin C bersama dengan makanan
sumber zat besi lebih dianjurkan.

Faktor intrinsik / glikoprotein yang ada di lambung juga dapat membantu proses pencernaan zat
besi. Hal ini dikarenakan glikoprotein mengandung B12 yang memiliki struktur yang sama dengan
heme sehingga penyerapan zat besi menjadi lebih baik. Rendahnya glikoprotein dapat mengganggu
penyerapan.
Kesimpulan
Selama Anda menjalani pola makan yang baik setiap harinya, tidak perlu terlalu khawatir apabila
sesekali mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung zat gizi dengan efek
berlawanan, contohnya seperti teh atau kopi susu. Zat antigizi berbahaya bagi yang pola makannya
kurang baik atau tidak yakin apabila asupan zat besi hariannya sudah terpenuhi atau belum.
Semoga bermanfaat
Writer : Anisyah Citra, S.gz
Editor & proofreader : Jansen Ongko, Msc, Rd
Referensi:
Almatsier s. 2004. Prinsip dasar ilmu gizi. Jakarta: gramedia.

Efektivitas Penyerapan Zat Besi

BODY, FIT & HEALTHY, FOOD & NUTRITION

Zat besi atau Fe merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam tubuh dan memiliki
fungsi yang sangat penting dalam kesehatan. Mineral ini juga banyak dijumpai pada makanan,
namun tidak sedikit penduduk di dunia, termasuk Indonesia masih mengalami kekurangan zat besi.
Kekurangan atau defisiensi zat besi ini merupakan penyebab utama terjadinya anemia gizi
dibanding defisiensi zat gizi lain seperti asam folat, vitamin B12, vitamin C, dan elemen lainnya.
 Apa itu Zat Besi?
Zat besi merupakan mineral essensial yang berperan dalam pembentukan hemoglobin sel darah
merah yang dibutuhkan tubuh untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh
organ tubuh. Selain itu, sel darah merah juga berperan dalam pembuangan karbondioksida dari sel-
sel tubuh di paru-paru. Jika tubuh kekurangan sel darah merah, maka penyebaran oksigen akan
terganggu.
Zat besi merupakan bagian dari enzim di dalam tubuh yang membantu mencerna makanan dan
reaksi-reaksi penting lainnya, sehingga defisiensi mineral ini akan berdampak buruk bagi kesehatan
tubuh.
Asupan zat besi harian diperlukan untuk menggantikan zat besi yang keluar baik melalui feses, urin,
maupun keringat. Kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan, masa balita, anak usia
sekolah dan remaja. Pada masa balita, usia sekolah dan remaja, zat besi dibutuhkann untuk proses
tumbuh kembang anak, sedangkan pada masa kehamilan zat besi sangat dibutuhkan untuk
pertumbuhan dan perkembangan janin.
Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi dengan gejala mulai dari
cepat lelah, lemah, lesu, pusing, sakit kepala, penurunan performa dan lain-lain. Hal ini dikarenakan
kekurangan zat besi mengakibatkan hemoglobin dalam tubuh akan menurun sehingga oksigen yang
diedarkan menjadi terbatas dan energi yang dihasilkan oleh tubuh pun tidak optimal.
Sumber Zat Besi

Sumber zat besi yang baik, diantaranya:

HEME (Hewani)
 Hati, seperti hati ayam, hati sapi
 Daging
 Ayam
 Ikan
 Udang
 Kerang
NON-HEME (Non-hewani)
 Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, kacang pinto, kacang kedelai
 Nuts, seperti almond, walnut, kacang mente
 Biji-bijian utuh, seperti beras merah
 Sayuran hijau, seperti bayam, kale, brokoli, sawi
Penyerapan Zat Besi

Penyerapan zat besi terjadi di usus dua belas jari (duodenum) dan usus halus (jejenum) bagian
atas. Zat besi memasuki lambung dari kerongkongan dalam bentuk besi (ferri) kemudian teroksidasi
dalam bentuk besi larut (ferro). Asam lambung akan menurunkan pH sehingga dapat meningkatkan
kelarutan dan penyerapan zat besi. Ketika produksi asam lambung terganggu, penyerapan zat besi
juga akan terganggu.
Setelah berbentuk ferro, sel mukosa usus pada duodenum dan jejenum akan menyerap zat besi ini.
Penyerapan zat besi dibantu oleh protein khusus yaitu transferin (tf). Protein tersebut berfungsi
mengangkut zat besi dari saluran cerna ke seluruh jaringan tubuh khususnya sumsum tulang
belakang, yang akan digunakan untuk membentuk hemoglobin sel darah merah. Asam fitat, tanin,
dan antasida dapat memblokir penyerapan zat besi ini.
Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi
Sayangnya, hanya 5-15% zat besi dalam makanan diabsorbsi oleh orang dewasa dengan status zat
besi baik. Dalam kondisi defisiensi zat besi, absorbsi dapat mencapai 50%. Banyak faktor yang
mempengaruhi penyerapan zat besi, di antaranya:
1. Bentuk Besi
 Bentuk besi di dalam makanan berpengaruh terhadap penyerapannya. Besi heme, yang merupakan
bagian dari hemoglobin dan mioglobin yang terdapat di dalam daging hewan dapat diserap lebih
efisien daripada besi non-heme. Besi heme ini terdapat pada daging, hati, ayam, ikan, udang dan
kerang, sedangkan besi non heme terdapat pada telur, serealia, kacang-kacangan, dan sayuran
hijau.
Makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi tidak selalu mmenjadi sumber zat besi terbaik.
Kedelai memiliki kandungan zat besi dua kali lebih banyak daripada daging sapi, namun zat besi
pada kedelai yang dapat diserap oleh tubuh hanya sekitar 7%. Bayam juga tinggi akan zat besi,
tetapi kurang dari 2% dari besi dalam bayam yang dapat diserap.
2. Asam organik

Asam organik seperti Vitamin C sangat membantu penyerapan zat besi. Hal ini dikarenakan asam
organik/vitamin C akan membuat kondisi lambung menjadi asam sehingga perubahan zat besi dari
bentuk ferri menjadi bentuk ferro lebihh optimal. Bentuk ferro lebih mudah diserap tubuh. Di samping
itu Vitamin C membentuk gugus besi askorbat yang tetap larut pada pH lebih tinggi dalam
duodenum. Oleh karena itu, sangat dianjurkan mengonsumsi makanan sumber vitamin C
bersamaan atau dalam waktu berdekatan dengan makanan yang mengandung zat besi.
3. Asam Fitat
Asam fitat dan faktor lain pada serealia serta asam oksalat di dalam sayuran dapat menghambat
penyerapan besi. Faktor-faktor ini mengikat besi, sehingga mempersulit penyerapannya. Protein
kedelai menurunkan absorbsi besi karena nilai fitatnya yang tinggi. Vitamin C dalam jumlah cukup
dapat melawan sebagian pengaruh faktor-faktor yang menghambat penyerapan besi ini.
4. Tanin
 Tanin merupakan polifenol yang terdapat di dalam teh, kopi dan beberapa jenis sayuran serta buah.
Tanin juga dapat menghambat absorbsi besi dengan cara mengikat besi. Bila besi tubuh tidak terlalu
tinggi, sebaiknya tidak meminum teh atau kopi pada saat makan.
5. Tingkat Keasaman Lambung
Tingkat keasaman lambung meningkatkan daya larut besi. Kekurangan asam klorida (HCl) di dalam
lambung atau penggunaan obat-obatan yang bersifat basa seperti antasid dapat menghalangi
absorbsi besi.
6. Faktor Intrinsik
Faktor Intrinsik/glikoprotein di dalam lambung membantu penyerapan besi. Hal ini dikarenakan
glikoprotein mengandung B12 yang memiliki struktur yang sama dengan heme sehingga
penyerapan zat besi menjadi lebih baik. Rendahnya glikoprotein dapat mengganggu penyerapan.
7. Kebutuhan Tubuh
Kebutuhan tubuh akan zat besi berpengaruh besar terhadap absorbsi besi. Bila tubuh kekurangan
besi atau kebutuhan meningkat pada masa pertumbuhan, absorbsi besi non-heme dapat meningkat
sampai sepuluh kali sedangkan besi heme dua kali.
Semoga bermanfaat.
Writer : Novia Akmaliyah, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, MS.c, RD
Referensi:
 Iron absorption. [tersedia pada: http://sickle.bwh.harvard.edu/iron_absorption.html].
 Citra, A. 2015. Daya serap zat besi. [tersedia pada: http://www.apki.or.id/daya-serap-zat-besi/]
 Dewar G. 2009. Boosting iron absorption: a guide for the science-minded. [tersedia pada:
http://www.parentingscience.com/iron-absorption.html]
 http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Iron.aspx
 http://www.smallcrab.com/kesehatan/1301-tujuh-faktor-yang-mempengaruhi-absorbsi-zat-besi
 Watson S. 2011. Vitamins and supplements lifestyle guide. [tersedia pada:
http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/iron-supplements]
 Vitamin B12 membantu dalam membentuk sel darah merah dan membantu
menjaga sistem saraf pusat. Makanan yang mengandung vitamin B12 dapat
Anda temukan secara alami dalam makanan hewani.
 Vitamin B12 disebut juga cyanocobalamin, yaitu vitamin penting dalam
pembentukan sel-sel darah dan menjaga kesehatan sel saraf dalam tubuh,
vitamin ini juga membantu produksi DNA dan RNA. Vitamin B12 adalah jenis
vitamin yang larut dalam air sehingga tidak dapat disimpan dalam tubuh dan
harus dikonsumsi setiap hari.


 Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dengan gejala seperti
merasa lemas, kelelahan, penurunan berat badan, konstipasi, dan kehilangan
nafsu makan. Kekurangan vitamin B12 juga dapat merusak saraf dan
menyebabkan depresi, linglung, dan demensia.
 Biasanya, orang yang kurang asupan vitamin B12 disebabkan karena mereka
tidak cukup mengonsumsi produk hewani, mengalami kesulitan menyerap
vitamin B12, serta memilih menjadi vegetarian maupun vegan. Orang lanjut usia
juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12.
 Jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh tergantung pada usia dan apakah
Anda sedang hamil atau menyusui. Vitamin B12 yang direkomendasikan untuk
asupan harian sebesar 2,4 mikrogram (mcg). Sedangkan jika Anda sedang hamil
yang direkomendasikan sebesar 2,6 mcg, dan 2,8 mcg untuk ibu menyusui.
 Vitamin B12 merupakan nutrisi penting yang dapat ditemukan secara alami di
beberapa makanan hewani. Berikut ini deretan makanan yang mengandung
vitamin B12:
 Kerang
 Dalam 3 ons kerang matang mengandung 84 mcg vitamin B12. Kerang
sebanyak itu juga mengandung kalium yang memenuhi 15% dari kebutuhan
harian Anda. Anda dapat menghidangkan kerang dengan cara disemur atau
dibuat pasta. Kukus atau rebus kerang sekitar lima menit hingga kulit kerang
terbuka.
 Kepiting
 Dalam 3 ons kepiting mengandung 10,3 mcg vitamin B12. Manfaat lainnya dari
daging kepiting ini adalah mengantung vitamin A, B, dan C, serta magnesium.
Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka, atau Anda bisa juga
menambahkan daging kepiting dalam campuran salad.
 Sarden
 Ikan sarden mengandung 7,6 mcg vitamin B12 dalam tiap 3 ons-nya. Ikan
sarden sebanyak itu juga mengandung kalsium yang setara dengan 8 ons susu.
Sarden juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3.
 Ikan Salmon
 Daging ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
Kandungannya sangat bagus untuk kesehatan jantung. Dalam 3 ons salmon,
mengandung 4,8 mcg vitamin B12. Untuk memaksimalkan kandungan salmon,
disarankan untuk memasak salmon dengan cara dipanggang.
 Ikan Tuna
 Tuna mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-3, ada juga
kandungan asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA)
yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati. Dalam 3 ons tuna
mengandung 2,5 mcg vitamin B12. Dengan mengonsumsi ikan tuna sebagai
makanan yang mengandung vitamin B12 sudah bisa mencukupi kebutuhan
harian Anda, ditambah keuntungan peningkatan suasana hati berkat kandungan
EPA dan DHA.
 Daging Sapi
 Daging sapi merupakan sumber lain dari zat besi, dalam 3 ons-nya mengandung
1,3 mcg vitamin B12. Kandungan protein dan vitamin B riboflavin di dalamnya
diduga bisa membantu meringankan gejala sindrom pra-menstruasi. Tapi ingat,
daging merah memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, jika mengkonsumsi
terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Cara penyajian
terbaik untuk daging sapi dimasak dengan sayuran, biji-bijian utuh.
 Susu
 Dalam 240 ml susu rendah lemak mengandung 1,2 mcg vitamin B12. Tidak
hanya itu, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat membantu
beberapa wanita menghindari gejala sindrom pra-menstruasi. Wanita yang
mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap hari, kecil
kemungkinannya untuk mengalami masalah ovulasi. Anda dapat
membuat smoothie dengan tambahan buah beku, almond, jahe, dan kayu manis.
 Yoghurt
  8 ons yoghurt rendah lemak mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Yoghurt memiliki
kandungan kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah
diabetes dan tekanan darah tinggi. Probiotik yang juga terkandung di dalamnya
baik untuk pencernaan. Memilih yoghurt rendah lemah lebih baik, dan cocok
ditambahkan ke dalam smoothie atau dicampur dengan gandum, buah, kacang-
kacangan.
 Telur
 1 butir telur rebus yang besar mengandung 0,6 mcg vitamin B12. Sebagai
sumber protein dan vitamin D, kandungan tersebut penting bagi tubuh dalam
menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang. Cara konsumsi telur
yang paling baik adalah dengan merebus dan orak-arik. Jika kadar kolesterol
Anda cukup tinggi, dianjurkan menjaga porsi telur yang dimakan.
 Ayam
 Dalam 3 ons dada ayam panggang mengandung 0,3 mcg vitamin B12.
Kandungan protein rendah lemak dalam daging dada ayam adalah pembakar
lemak yang baik. Cara terbaik penyajiannya dengan cara dipanggang.
Mengonsumsi dada ayam saja, sudah bisa membakar kalori yang Anda makan
sebanyak 30 persen.
 Makanan yang mengandung vitamin B12 dari bahan alami adalah pilihan
pertama untuk mencukupi kebutuhan harian Anda. Tetapi, jika Anda memiliki
gangguan medis tertentu, kesulitan makan, khawatir asupan vitamin B12 tidak
mencukupi, atau orang lanjut usia di atas 50 tahun, Anda boleh mengonsumsi
suplemen vitamin. Selalu berkonsultasi kepada dokter untuk menentukan
suplemen vitamin yang tepat untuk Anda. Karena ada risiko jika Anda
mengkonsumsi vitamin B12 terlalu banyak bisa berinteraksi dengan obat
tertentu.
 Terakhir diperbarui: 18 Maret 2017
 Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian

Vitamin B12 merupakan salah satu masalah nutrisi terbesar bagi vegetarian karena sumber
vitamin B12 paling banyak adalah makanan hewani. Peneliti menemukan bahwa 92 persen
orang vegan yang menghindari semua produk hewani, termasuk susu dan telur, mengandung
kekurangan vitamin B12. Dua dari tiga orang vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan
telur juga mengalami kekurangan vitamin B12.

Karena itu, apabila Anda menjalani pola makan vegetarian, penting bagi Anda untuk
memerhatikan asupan nutrisi ini. Dari mana saja sumber vitamin B12 yang baik untuk seorang
vegetarian? Simak daftarnya di bawah ini!

Kenapa kita membutuhkan vitamin B12?

Meskipun termasuk zat gizi mikro, vitamin B12 diperlukan tubuh untuk fungsi-fungsi berikut ini.

 Berperan penting dalam pembelahan sel dan produksi sel darah merah.
 Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA sehingga menjadi nutrisi yang sangat penting
selama kehamilan dan menyusui.
 Vitamin B12 membantu dalam pencernaan dan penyerapan nutrisi.
 Vitamin B12 memainkan peran penting dalam mengendalikan tingkat serotonin, mengatur
neurotransmiter (zat kimia otak), hingga menyembuhkan depresi di usia tua.
 Berperan dalam produksi hormon, yaitu melatonin, yang merangsang tidur.
 Menjaga kesehatan saraf.

Kekurangan vitamin B12 biasanya ditandai dengan gejala yang muncul pelan-pelan. Mulai dari
kelelahan, lemas, mual, dan sembelit (susah buang air besar). Kekurangan vitamin B12 dalam
jangka panjang dan berat dapat menyebabkan gangguan saraf seperti mati rasa, kesemutan di
tangan dan kaki, masalah keseimbangan dan daya ingat, hingga depresi.

Ada juga komplikasi jangka panjang yang berbahaya, bahkan fatal. Penting untuk diperhatikan
bahwa kadar asam folat biasanya cukup tinggi dalam pola makan vegetarian, sehingga bisa
menutupi gejala yang muncul dari kekurangan vitamin B12.

Berapa banyak vitamin B12 yang dibutuhkan

setiap hari?
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan, bayi memerlukan 0,4
sampai 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 per hari. Anak-anak membutuhkan 0,9 sampai 1,8 µg
per hari. Sedangkan orang dewasa harus memenuhi 2,4 µg vitamin B12 setiap hari.

Ketika sedang hamil, kebutuhan vitamin B12 meningkat jadi 2,6 µg per hari. Sedangkan ketika
sedang menyusui, kebutuhannya naik lagi menjadi 2,8 µg per hari.

Sumber vitamin B12 bagi vegetarian

 Produk kedelai yang difermentasi seperti tahu, miso, oncom, dan tempe.
 Shiitake (jamur kering).
 Beberapa jenis rumput laut, yaitu nori adalah sumber vitamin B12 yang cukup tinggi. Rumput
laut kering nori mengandung hingga 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Akan tetapi, tidak
semua jenis rumput laut mengandung vitamin ini.
 Sereal sarapan siap makan pada umumnya telah diperkaya dengan vitamin B12.
 Susu kedelai, susu almond, serta produk makanan yang meniru daging, ayam, atau ikan dalam
rasa, tekstur dan penampilan (biasanya terbuat dari gluten gandum atau kedelai) pada
umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
 Beberapa makanan seperti keju cheddar, margarin nabati, ekstrak ragi, dan kaldu sayuran
mengandung tambahan vitamin B12.
 Bila Anda makan telur, sebutir telur ukuran sedang bisa menjadi sumber vitamin B12 sebesar
0,39 μg per hari

Gejala Kekurangan Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air sehingga tubuh tidak bisa
memproduksinya sendiri. Kita harus menjaga asupan makanan yang
mengandung vitamin B12. Gejala kekurangan vitamin B12 dapat dijumpai
dengan beberapa tanda berikut ini.

 Tubuh menjadi lebih mudah lelah, lesu dan emosi yang tidak stabil.
 Biasanya penderita akan mengalami penurunan nafsu makan yang
cukup drastis sehingga sering menyebabkan berat badan turun dalam
waktu cepat.
 Munculnya gangguan syaraf yang ditandai dengan kesemutan, mati
rasa dan kebas pada kaki dan tangan.
 Beberapa orang bisa mengalami perasaan yang tertekan, depresi,
bingung, dan ingatan yang buruk.
 Bila kekurangan vitamin B12 tidak segera diobati maka dapat
menyebabkan anemia parah.
 Kekurangan vitamin B12 dapat terjadi pada anak-anak dengan tanda-
tanda pertumbuhan yang lambat dan anak terlihat lebih lemah.

Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan

Pada dasarnya vitamin B12 memiliki fungsi untuk menjaga sistem syaraf dalam
tubuh dan membantu proses metabolisme. Namun vitamin B12 juga memiliki
peran yang sangat kompleks untuk mendukung kesehatan tubuh. Berikut ini
adalah beberapa manfaat vitamin B12 untuk tubuh.

1. Vitamin B12 memiliki peran penting untuk merubah karbohidrat dari

makanan menjadi sumber glukosa sehingga tubuh selalu merasa
mendapatkan energi dari makanan.
2. Vitamin B12 juga berperan untuk meningkatkan fungsi sistem syaraf
sehingga otak tidak mudah tertekan, mengurangi gejala depresi dan
mencegah penyusutan volume otak.
3. Vitamin B12 memiliki peran besar dalam menurunkan kolesterol,
menjaga tekanan darah dan melindungi tubuh dari gejala stroke dan
serangan jantung.
 4. Jumlah vitamin B12 yang cukup dalam tubuh dapat menjaga
kesehatan rambut, kuku dan kulit. Selain itu juga berperan untuk
mendukung proses pergantian sel dan sistem sel reproduksi.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 super tinggi yang

alami tanpa bahan olahan sangat disarankan.

Salah satu unsur dalam makanan yang penting untuk diperhatikan pada masa kehamilan awal
adalah asam folat. Asam folat ini adalah bentuk lain dari vitamin B9, yang juga dikenal dengan nama
folat. Yang membuat bahan ini sangat penting adalah kemampuannya dalam mencegah calon bayi
mengalami spina bifida (cacat lahir di syaraf tulang belakang), anensefalus (kondisi bayi yang lahir
dengan sebagian besar tulang tengkorak dan otak tidak terbentuk), serta cacat lainnya.

Tak hanya penting untuk ibu hamil, namun asam folat ini juga berguna untuk Anda yang sedang
menjalankan program kehamilan. Wanita dengan kadar asam folat yang terjaga sejak sebulan
sebelum kehamilan dan selama tiga bulan pertama kehamilan bisa menurunkan risiko cacat bayi
hingga 70%, lho! Agar asam folat bisa membantu pembentukan sel, memperbaiki DNA, membentuk
sel dalam plasenta, serta menjaga perkembangan bayi dari dalam, Anda harus mengonsumsi
setidaknya 600 mikrogram asam folat setiap harinya. Selain dari suplemen, Anda juga bisa
memperoleh kebaikan asam folat dari 8 makanan ini.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Kata folat sendiri berasal dari kata foliage, yang artinya dedaunan, dan merujuk kepada sayuran
berdaun hijau yang memang mengandung asam folat dalam konsentrasi tinggi. Juaranya adalah
bayam, yang bisa memberikan Anda 218 mikrogram asam folat dalam setiap 2 porsi
penyajian. Sayuran lain yang bisa dijadikan pilihan dan memberikan setidaknya 50 sampai 90
mikrogram asam folat per porsi penyajian adalah daun katuk, sawi, selada, dan kale.

2. Jeruk

Butuh camilan yang praktis dan rasanya segar? Anda bisa pilih jeruk yang mengandung sekitar 55
sampai 75 mikrogram asam folat. Dengan sedikit kreativitas, jeruk juga bisa ditambahkan untuk
memperkuat cita rasa masakan, misalnya ayam panggang yang disajikan dengan salad bayam dan
potongan jeruk

3. Asparagus

Sayuran satu ini memang jarang ditemukan di pasar tradisional, padahal kadar asam folatnya cukup
tinggi, sekitar 79 mikrogram per porsi penyajian. Jadi jangan ragu untuk segera membeli sayuran ini
bila Anda kebetulan melihatnya di pasar swalayan. Di beberapa restoran, asparagus ini biasa dibuat
sebagai bahan utama dalam cream soup. Jika tidak dibuat dalam bentuk cream soup, Anda bisa
memasaknya seperti tumis kangkung atau mencampurnya dalam tumisan daging.
4. Kacang Merah

Siapa sangka, selain mudah diolah dan ditambahkan ke dalam berbagai jenis hidangan lain,
kandungan asam folat dalam 1 cangkir kacang merah ternyata mencapai 330 mikrogram! Cara
paling mudah mengolah kacang merah ini adalah dengan memasukkannya ke dalam sup ayam atau
sup daging. Seperti asparagus, Anda juga bisa menambahkannya ke dalam cream soup.
5. Brokoli

Tahu sendiri kan kalau sayuran yang satu ini sering disebut superfood karena kandungannya yang
kaya akan vitamin C, beta-karoten, anti-oksidan, serat, kalsium, serta zat besi. Nah, ada satu lagi
alasan untuk semakin cinta dengan brokoli nih. Sayuran ini ternyata juga mengandung folat sebesar
104 mikrogram dalam setiap 1 cangkir penyajian!
6. Roti Gandum dan Sereal

Makanan yang dibuat dari biji gandum biasanya diolah dengan tambahan asam folat dalam
prosesnya. Setangkup roti gandum atau secangkir sereal yang sudah diperkaya dengan asam folat
mengandung sekitar 60 mikrogram folat. Makanan ini bisa jadi pilihan camilan sehat untuk Anda
yang sedang mengandung nih!
7. Alpukat

Buah yang sedang ngehits di Instagram ini ternyata oke banget untuk wanita yang sedang hamil
atau sedang menjalankan program hamil, lho! Selain mengandung 90 mikrogram folat, alpukat juga
kaya akan asam lemak Omega-3 yang baik untuk jantung Anda dan perkembangan otak
janin. Untuk camilan, alpukat paling sering ditemui dalam es teler, es buah, atau jus alpukat.
8. Jus Tomat
Minum segelas jus tomat di pagi hari bisa memberikan Anda sekitar 48 mikrogram asam folat, tapi
kurangi kadar gulanya ya. Vitamin C dalam tomat juga bisa membantu tubuh menyerap zat besi
yang diperlukan selama kehamilan. Bila tak suka jus tomat, bisa kok diganti dengan sup krim tomat
yang rasanya juga lezat.

Manfaat Asam Folat Bagi Kesehatan yang Perlu Anda Ketahui

Tak hanya sebagai pahlawan di masa kehamilan, suplemen vitamin dengan kandungan
asam folat atau makanan yang mengandung asam folat sangat berguna untuk
kesehatan tubuh, antara lain:

 Mencegah cacat lahir seperti neural tube defect (cacat lahir pada bagian otak, tulang
belakang, dan saraf tulang belakang).
 Menurunkan risiko bayi terlahir prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah.
 Menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku.
 Membantu menjaga fungsi sel dalam tubuh Anda.
 Membantu membentuk sel darah merah dan DNA seseorang.
 Mencegah anemia dan penyakit jantung.

Asam folat juga mungkin bermanfaat beberapa kondisi seperti:

 Mengurangi risiko kehilangan penglihatan karena usia.

 Meredakan gejala penderita depresi, jika dikonsumsi bersama dengan obat
antidepresan.
 Mengurangi tekanan darah tinggi.
 Mengoleskan asam folat bisa membantu mengatasi masalah gusi yang disebabkan oleh
kehamilan atau karena mengonsumsi obat-obatan tertentu.
 Meredakan gejala vitiligo.

Meskipun demikian, manfaat asam folat untuk kondisi-kondisi tersebut masih perlu
diteliti lebih lanjut.

Makanan yang Mengandung Asam Folat Terbaik Bagi Tubuh

Asam folat secara alami bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan, di antaranya:

 Sayur-sayuran hijau seperti bayam, asparagus, brokoli, kubis, sawi hijau, lobak hijau,
dan selada.
 Buah-buahan seperti alpukat, buah bit, jus jeruk, jus tomat, pepaya,
pisang, cantaloupeatau melon jingga.
 Kedelai dan kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau,
kacang polong, kacang tanah, Brussel sprout.
 Biji-bijian seperti gandum dan produk olahan gandum (pasta), jagung atau tepung
jagung, dan sereal.
 Ikan salmon.
 Hati sapi.
 Susu dan produk olahannya.
 Daging unggas.
  Boga bahari (seafood).
 Kacang lentil yang sudah dimasak.
 Sereal yang diperkaya dengan asam folat.
 Telur.

Kebutuhan Asam Folat

Kebutuhan asam folat bagi setiap orang berbeda, baik anak-anak maupun orang
dewasa. Suplemen asam folat yang biasa tersedia di apotek atau toko obat adalah
berupa tablet 400 mcg. Bagi ibu hamil, asupan asam folat akan disesuaikan dengan
usia kehamilan yang dikonsumsi atas anjuran dokter. Dosis asam folat yang biasanya
diberikan bagi ibu hamil adalah 400-600 mcg per hari.

 Wanita yang berisiko atau pernah melahirkan bayi dengan gangguan bawaan lahir pada
sistem saraf.
 Wanita yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil.
 Orang yang menderita kelainan genetik tertentu yang menyebabkan tubuh kesulitan
mengolah asam folat.

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tapi merasa
perlu untuk mengonsumsi suplemen asam folat tambahan, jangan ragu untuk
berkonsultasi pada dokter. Terutama bagi Anda yang sedang hamil atau merencanakan
kehamilan.
Terakhir diperbarui: 26 November 2017

Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian

Asam folat adalah bagian dari grup vitamin B, tepatnya B9. Asam folat berperan penting dalam
mendukung berbagai fungsi tubuh. Asam folat juga sangat penting untuk mencegah risiko bayi
cacat lahir pada perempuan yang berencana hamil dan yang sedang hamil muda. Lantas, apa
saja makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah tinggi? Cari tahu semua jawabannya
dalam artikel ini.

Sekilas tentang asam folat

Folat membentuk pertumbuhan dan regenerasi sel baru, pembentukan sel darah merah,
perkembangan tubuh dan membantu mencegah perubahan DNA yang dapat menyebabkan
kanker.

Bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil, asam folat membantu
mencegah cacat lahir yang berdampak langsung pada otak dan tulang belakang seperti spina
bifida dan anencephaly. Para peneliti mengatakan, asupan asam folat dengan dosis yang tepat
dapat mengurangi risiko gangguan kehamilanhingga 72 persen.

Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kelainan bentuk sel darah
merah yang lebih besar daripada seharusnya. Sel darah merah yang berukuran besar ini tidak
 mengalami pembelahan dan tidak berkembang secara sempurna. Hal ini berakibat pada
penurunan jumlah sel darah merah.

Daftar makanan yang mengandung asam folat

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam folat. Dengan demikian, Anda harus mencukupi
asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan sehat. Berbagai jenis makanan yang
mengandung asam folat adalah:

 Makanan yang bersumber dari hewan seperti hati ayam, hati sapi, dan daging unggas.
 Sayur-sayuran hijau seperti bayam, asparagus, seledri, brokoli, buncis, lobak hijau,
wortel, kacang panjang, dan selada.
 Buah-buahan seperti alpukat, buah sitrus (jeruk nipis, lemon, jeruk bali, dan lain sebagainya),
buah bit, pisang, tomat, dan cantaloupe atau melon jingga.
 Biji-bijian seperti biji bunga matahari (kuaci), gandum dan produk olahan gandum (pasta), dan
jagung.
 Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polos hitam, kacang kedelai, kacang merah, kacang
hijau, serta kacang polong.
 Sereal yang diperkaya dengan folat atau asam folat.
 Kuning telur.

Berapa asupan folat yang harus penuhi per

hari?
Kebutuhan folat bagi setiap orang berbeda-beda baik untuk anak-anak, dewasa, hingga lansia.
Namun pada umumnya kecukupan folat per hari setiap orang adalah 400 mikrogram (mcg).

Sedangkan bagi ibu hamil, asupan asam folat biasanya akan meningkat yang berkisar dari 400
mcg – 600 mcg per hari. Asupan ini disesuaikan dengan usia kehamilan dan anjuran dari
dokter.

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tapi merasa perlu untuk
mengonsumsi suplemen folat tambahan, Anda jangan ragu untuk berkonsultasi pada ahli gizi.
Terutama bagi Anda yang sedang hamil atau akan merencanakan kehamilan.

Asam folat sendiri tidak dapat diproduksi di dalam tubuh, jadi kebutuhan zat gizi ini harus dipenuhi
dari asupan makanan Anda sehari-hari. Lalu, apa saja sumber makanan yang mengandung asam
folat?

 Hati ayam. Kandungan asam folat di dalam hati ayam sebanyak 578 mikrogram dalam 100 gram
hati ayam.
 Kacang koro. Satu cangkir kacang koro memiliki kandungan asam folat sebanyak 358 mikrogram.
 Asparagus. Satu cangkir sayur asparagus memiliki kandungan asam folat sebanyak 262 mikrogram.
 Sayur bayam. Sayur ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 194 mikrogram dalam satu
cangkir.
 Kacang lentil. Satu cangkir kacang lentil memiliki kandungan asam folat sebanyak 181 mikrogram
dalam satu cangkir.
 Kuning telur. Kuning telur memiliki kandungan asam folat sebanyak 145 mikrogram.
 Kacang tanah. Satu cangkir kacang tanah memiliki kandungan asam folat sebanyak 120 mikrogram.
 Alpukat. Dalam satu cangkir alpukat memiliki kandungan asam folat sebanyak 110 mikrogram.
 Buah bit. Dalam satu cangkir buah bit memiliki kandungan asam folat sebanyak 107 mikrogram.
 Jagung. Satu cangkir jagung memiliki kandungan asam folat sebanyak 76 mikrogram.
 Jeruk. Satu cangkir jeruk memiliki kandungan asam folat sebanyak 74 mikrogram.
 Brokoli. Satu cangkir sayur brokoli memiliki kandungan asam folat sebanyak 63 mikrogram.
 Roti gandum. Roti yang terbuat dari gandum memiliki kandungan asam folat sebanyak 65
mikrogram.
 Kubis. Satu cangkir sayur kubis ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 43 mikrogram.
 Kacang hijau. Satu cangkir kacang hijau mengandung 42 mikrogram asam folat.
 Pepaya. Buah pepaya memiliki kandungan asam folat sebanyak 38 mikrogram.
 Seledri. Satu cangkir seledri memiliki kandungan asam folat sebanyak 35 mikrogram.
 Kale. Satu cangkir sayur kale memiliki kandungan asam folat sebanyak 29 mikrogram.
 Kentang. Satu Kentang memiliki kandungan asam folat sebanyak 28 mikrogram.
 Pisang. Buah pisang memiliki kandungan asam folat sebanyak 20 mikrogram.
 Stroberi. Buah stroberi memiliki kandungan asam folat sebanyak 24 mikrogram.

Kebutuhan asam folat berbeda-beda pada setiap orang. Jika asupan makanan Anda sehari-hari
terbilang kurang untuk memenuhi kebutuhan gizi, atau Anda memiliki kondisi penyakit tertentu,
sebaiknya diskusikan lebih lanjut dengan dokter apakah perlu penggunaan suplemen asam folat
tambahan.

Untuk memenuhi asupan gizi harian yang sehat, pastikan kebutuhan gizi Anda tidak hanya dari
sumber-sumber makanan asam folat di atas. Tetaplah imbangi dengan asupan karbohidrat, protein,
lemak, sayur, dan buah.

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh
kita. Salah satu fungsi utama zat besi adalah sebagai komponen pembentuk
Hemoglobin (Hb) dalam sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen
dari paru-paru ke seluruh sel-sel tubuh. Selain itu zat besi juga berperan
penting dalam fungsi normal daya tahan tubuh.

Karena fungsi zat besi yang penting itu, kekurangan zat besi dapat
menyebabkan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam darah. Penyakit
karena kurangnya hemoglobin (sel darah merah) yang demikian disebut
anemia defisiensi besi. Lebih lanjut silakan baca: Akibat Kekurangan Zat
Besi
Oleh karena itu, agar kita tidak kekurangan darah dan kebutuhan zat besi kita
terpenuhi, maka konsumsilah makanan-makanan yang mengandung zat besi
tinggi seperti bayam, kangkung, daging sapi, kentang, dan lain-lain.

Berikut ini adalah makanan sumber zat besi yang

bisa Anda dapatkan dengan mudah:
Daging merah

Daging merah merupakan bahan makanan hewani yang lezat. Contohnya

daging sapi. Tahukah Anda, dalam 100 gram daging sapi segar mengandung
201 kkal energi, 14 gram lemak, dan 2,8 mg zat besi, selain itu juga kaya
akan protein, lebih lanjut silakan baca: Sumber Protein Tinggi

Kuning telur

Telur yang merupakan sumber makanan yang mudah didapat ini, kaya akan
semua mineral, termasuk besi, dan vitamin B. Telur mengandung Zat besi
yang banyak pada kuningnya.

Ikan

Ikan terkenal dengan kandungannya yang kaya akan omega-3 dan 6. Ikan
baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram.
Selain itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram.
 Sayuran berdaun gelap atau hijau

Sayuran apapun yang berdaun hijau, terutama bayam, daun singkong,

kangkung, dan sawi mengandung zat besi yang banyak. Sebuah sumber
alternatif zat besi bagi mereka yang menghindari makanan produk hewani
(vegetarian).

Kacang-kacangan, kacang polong, dan kacang kedelai

Kacang tanah, kacang polong, dan kacang kedelai merupakan jenis kacang
yang mudah kita dapat dan mudah diolah. Tahukah Anda, dalam 100 gram
kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi. Sedangkan dalam 100 gram
kacang polong mengandung 7,5 zat besi.

Buah kering (plum, kismis)

Buah kering seperti kismis, plum ternyata banyak mengandung zat besi.
Dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi dan dalam 1 cangkir plum
terdapat 1 mg zat besi.

Tidak hanya enak, makanan ini juga mengandung zat besi yang banyak

Sumber makanan yang kaya zat besi lainnya:

 Sereal dan biji-bijian yang diperkaya zat besi (periksa label produk)
 Moluska (tiram, kerang, kerang)
 Jeroan ayam seperti hati dan ampela
 Jika Anda makan sumber makanan yang zat besi tinggi, maka makanlah
bersama dengan makanan yang mengandung banyak vitamin C, karena
vitamin C akan membantu penyerapan zat besi bagi tubuh kita.

Kekurangan zat besi masih menjadi masalah pada beberapa anak. Khususnya anak yang pilih-
pilih makan, kebanyakan minum susu, dan kurang makanan tinggi zat besi. Padahal, zat besi ini
sangat penting untuk tubuh. Maka itu, makan makanan kaya zat besi untuk anak tidak boleh
sampai terlewatkan. Anak harus mengonsumsi setidaknya 2-3 porsi makanan sumber zat besi,
tapi dari mana sajakah sumbernya? Simak ulasan di bawah ini.

Kenapa zat besi itu penting untuk anak?

Besi adalah mineral yang ditemukan dalam hewan dan beberapa tumbuhan. Zat besi adalah
komponen penting dari hemoglobin di dalam tubuh kita. Hemoglobin adalah bagian dari sel
darah merah sebagai protein pembawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Besi akan memberikan hemoglobin kekuatan untuk membawa atau mengikat oksigen dalam
darah sehingga oksigen bisa sampai ke sel-sel tubuh yang memerlukannya. Tanpa zat besi,
tubuh tidak bisa membuat hemoglobin dan tidak bisa memproduksi sel darah merah yang
cukup. Ini berarti sel-sel di dalam tubuh tidak akan mendapatkan cukup oksigen.

Kalau sudah begini, anemia defisiensi besi bisa terjadi. Kondisi ini akan membuat anak
kekurangan darah yang kaya oksigen sehingga tidak bertenaga saat main, tidak fokus saat
belajar, dan lain-lain. Kekurangan zat besi juga bisa menghambat pertumbuhan dan
perkembangan anak.

Oleh karena itu, zat besi untuk anak wajib tercukupi agar bisa menunjang kebutuhannya
beraktivitas, tumbuh, dan juga berkembang.

Berapa kebutuhan zat besi pada anak?

Semua orang, baik anak-anak hingga orang dewasa, membutuhkan zat besi untuk membantu
meningkatkan jumlah hemoglobin agar tidak terjadi anemia (kekurangan darah). Namun,
tentunya kebutuhan zat besi berbeda-beda untuk setiap kelompok usia dan jenis kelamin.
Menurut Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, berikut kebutuhan zat
gizi yang harus dipenuhi:

 Anak usia 4-6 tahun membutuhkan 9 mg zat besi setiap hari.

 Anak usia 7-9 tahun membutuhkan 10 mg zat besi setiap hari.

Sedangkan untuk remaja, kebutuhan zat besi ditentukan berdasarkan jenis kelamin anak.
Berikut rinciannya:
 Laki-laki

 Usia 10-12 tahun membutuhkan 13 mg zat besi setiap hari.

 Usia 13-15 tahun membutuhkan 19 mg zat besi setiap hari.
 Usia 16-18 tahun membutuhkan 15 mg zat besi setiap hari.

Perempuan

 Usia 10-12 tahun membutuhkan 20 mg zat besi setiap hari.

 Usia 13-15 tahun membutuhkan 26 mg zat besi setiap hari.
 Usia 16-18 tahun membutuhkan 26 mg zat besi setiap hari.

Apa saja makanan kaya zat besi yang cocok

untuk anak?
Ada banyak makanan yang bisa bantu meningkatkan jumlah zat besi untuk anak Anda, baik
makanan alami maupun makanan yang sudah diproses. Makanan alami yang mengandung zat
besi seperti:

 Hati sapi atau ayam.

 Daging merah tanpa lemak misalnya daging sapi, kambing, dan domba.
 Seafood seperti kerang, tuna, salmon, dan udang.
 Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang putih, kacang kedelai, atau kacang hitam.
 Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung
 Tahu
 Daging ayam
 Kuning telur
 Buah kering seperti kismis dan kurma

Selain besi terdapat dalam makanan secara alamiah, beberapa produk makanan atau minuman
sekarang banyak yang diperkaya dengan zat besi, seperti:

 Oatmeal
 Sereal
 Susu
 Pasta
 Produk gandum yang diperkaya zat besi

Tips memenuhi kebutuhan zat besi untuk anak

 Di samping mengonsumsi sumber makanan kaya zat gizi, jangan lupa penuhi kebutuhhan
vitamin C. Sebab, vitamin C membantu mencerna zat besi yang masuk ke dalam tubuh. Apalagi
bagi sumber makanan kaya zat besi jenis non-heme (berasal dari sayuran), sangat diperlukan
vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.
 Batasi jumlah susu cair selama 473-710 ml dalam sehari, dan sebaiknya tidak diminum
bersama dengan makanan sebab dapat menghambat penyerapan zat besi secara optimal.
 Tambahkan makanan-makanan tinggi zat besi ke dalam masakan untuk anak. Misalnya Anda
memasak makaroni, berikan topping berisi potongan daging dan brokoli yang tinggi zat besi.
 Buat rencana menu makan (meal plan) yang mencakup makanan kaya zat besi dari sumber
makanan hewani, nabati, serta vitamin C.
 Pilih sereal untuk anak yang sudah diperkaya zat besi.

Jenis dan Sumber Zat Besi

Pada dasarnya ada beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi. Namun
tubuh memiliki reaksi yang berbeda-beda terhadap penyerapan zat besi. Berikut
ini beberapa jenis kategori sumber makanan dan sifat penyerapan tubuh
terhadap zat besi yang dihasilkan.

1. Zat besi heme (dari hewan). Zat besi yang termasuk dalam golong
heme lebih mudah diserap oleh tubuh. Bahkan daya penyerapan tubuh
bisa mencapai lebih dari tiga kali kemampuan zat besi dari golongan
non heme. Yang termasuk dalam golongan ini adalah makanan yang
bersumber dari hewan.
2. Zat besi non heme (dari hewan). Zat besi ini didapatkan dari
berbagai jenis makanan yang bersumber pada tanaman. Tubuh akan
menciptakan reaksi penyerapan zat besi ini menjadi lebih cepat ketika
dikonsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C dan
kalsium.

Kebutuhan zat besi untuk wanita adalah sekitar 14,9 mg per hari, sedangkan
laki-laki membutuhkan sekitar 8,9 mg per hari. Berikut ini adalah beberapa
sumber makanan yang mengandung zat besi dan manfaatnya untuk tubuh.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi Dari

Hewan (Zat Besi Heme)
Makanan yang mengandung zat besi dari hewan cukup banyak, zat besi dari
hewan ini dikenal dengan istilah Zat besi Heme.
 1. Gurita (7,3 mg/75 gram)

Gurita adalah salah satu jenis hewan laut yang memiliki rasa gurih dan renyah.
Di beberapa negara Asia Timur seperti Korea, Jepang dan China mereka sudah
terbiasa mengkonsumsi gurita. Sedangkan di Indonesia konsumsi gurita
memang masih sangat rendah. Gurita terkenal dengan kandungan zat omega 3
yang baik untuk mencegah penyakit jantung dan resiko stroke. Berikut ini
manfaat mengkonsumsi gurita untuk kesehatan.

 Kandungan EPA dalam gurita bisa mencapai sekitar 150 gram per 100
gram gurita. Ini adalah angka yang sangat direkomendasikan untuk
mendapatkan stok omega 3 dalam tubuh. Gurita bisa menjadi
pengganti beberapa sumber makanan hewan bagi orang yang sedang
diet.
 Dalam setiap 100 gram daging gurita mengandung sekitar 3 gram
lemak, 160 kalori dan tidak memiliki serat. Kandungan vitamin yang
ditemukan pada gurita antara lain adalah vitamin B6, B12, dan vitamin
C. selain itu gurita juga memiliki kandungan kalsium sehingga baik
untuk menjaga kesehatan tulang.
 Zat besi yang ditemukan pada daging gurita bisa mendukung proses
produksi sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

2. Hati Sapi (4,2 mg /75 gram)

Banyak orang yang tidak mau mengkonsumsi hati sapi karena dianggap bisa
meningkatkan jumlah kolesterol. Ini adalah fakta lain dari cara pandang kita
terhadap hati sapi. Namun dibalik rasa yang lezat dan lembut ternyata daging
sapi juga bisa meningkatkan zat besi dalam tubuh. Hati sapi bisa menjadi
asupan yang sangat bergizi untuk ibu hamil dan anak yang memasuki masa
pertumbuhan. Berikut ini kandungan nutrisi dan manfaat hati sapi untuk
kesehatan.

 Hati sapi mengandung protein yang cukup tinggi dan mengandung

sekitar empat macam asam amino esensial yang dibutuhkan oleh
 tubuh. Protein hati sapi sangat bermanfaat untuk menjaga sistem
metabolisme tubuh dan meningkatkan peran zat besi dalam tubuh
untuk memproduksi sel darah merah.
 Hati sapi mengandung vitamin B12 yang dibutuhkan oleh tubuh untuk
memproduksi sel darah merah, menjaga sistem kerja otak dan
membantu tubuh dalam menyerap zat besi.
 Hati sapi bisa mencukupi kebutuhan zat besi untuk orang dewasa dan
anak-anak. Zat besi dibutuhkan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen
ke paru-paru dan melancarkan proses pembelahan sel dan produksi sel
darah merah.
 Kolesterol dalam hati sapi memang cukup tinggi, namun jika Anda
mengkonsumsinya tidak berlebihan maka juga akan sangat baik untuk
tubuh. Menghindari terlalu tinggi asupan kolesterol dalam tubuh juga
bisa meningkatkan resiko jantung dan stroke.

Hati sapi juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 cukup
tinggi, namun ia juga termasuk makanan yang mengandung kolesterol tinggi.

3. Caviar (3,37 mg /100 gram)

Caviar memang masih menjadi makanan yang sangat mewah. Harga caviar
memang sangat mahal dan hanya bisa ditemukan di restoran atau supermarket
saja. Caviar adalah salah satu jenis makanan laut yang merupakan telur dari
ikan Sturgeon. Ikan ini sengaja hanya memproduksi telur sebagai bahan utama
caviar. Di Indonesia caviar menjadi bahan impor dan sulit untuk didapatkan.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi caviar.

 Caviar bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah

infeksi. Semua ini disebabkan karena caviar mengandung berbagai
jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin E dan vitamin C.
 Kandungan zat besi, kalsium,zinc dan seng dalam caviar membantu
tubuh untuk melawan infeksi dan memproduksi sel darah merah.
  Sam lemak omega 3 yang ditemukan dalam caviar ternyata juga
sangat bermanfaat untuk membentuk sistem kekebalan tubuh,
memproduksi hormon dan bisa mencegah berbagai macam penyakit.

4. Tiram (3,3 mg / 75 gram)

Tiram menjadi salah satu hasil laut yang sangat melimpah di Indonesia. Namun
belum banyak masyarakat yang mengkonsumsi tiram karena hanya ditemukan
di beberapa daerah saja. Tiram memiliki nutrisi dan zat gizi yang bisa
memenuhi hampir semua kebutuhan tubuh. Berikut ini manfaat tiram untuk
kesehatan.

 Tiram mengandung protein yang sangat tinggi, vitamin D, vitamin B12,

zat besi, selenium, mangan dan tembaga. Semua nutrisi ini sangat
penting untuk membantu sistem metabolisme, mendukung fungsi daya
imunitas tubuh, memproduksi sel darah merah dan mencegah berbagai
macam resiko penyakit.
 Tiram bisa mencukupi sekitar lebih dari 80% kebutuhan zat besi
harian. Tiram bisa mendukung proses sirkulasi darah, meningkatkan
produksi sel darah merah, mencegah kerusakan organ tubuh dan
mendukung fungsi otot tubuh.
 Bahkan tiram juga bisa membantu proses diet dengan menurunkan
berat badan. Kandungan kalori yang rendah dalam tiram bisa menjadi
menu andalan untuk diet.

Tiram adalah makanan yang mengandung protein super tinggi yang dapat
memenuhi kebutuhan harian protein anda.

5. Kepiting (2,3 mg /75 gram)

Banyak orang yang tidak menyukai kepiting karena dagingnya yang sedikit.
Namun ternyata dalam kandungan daging yang sedikit tersebut bisa memiliki
nilai gizi yang sangat besar. Kepiting memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan
oleh tubuh. Daging kepiting juga diperkaya dengan asam amino, zat besi,
tembaga, fosfor ,seng dan berbagai sumber mineral lainnya. Kepiting bisa
diolah menjadi berbagai macam masakan. Berikut ini manfaat kepiting untuk
kesehatan.

 Kandungan kromium dalam kepiting sangat baik untuk

menyeimbangkan kadar gula dalam darah.
 Selenium yang ditemukan dalam kepiting bisa mencegah
perkembangan dan pembentukan sel kanker yang disebabkan karena
bahan karsinogen.
 Kepiting juga mengandung asam lemak tak jenuh yang sangat
bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah,
mencegah penyakit jantung dan stroke.
 Kepiting mengandung zat besi alami yang sangat baik untuk tubuh.
Zat besi dari kepiting mudah diserap oleh tubuh sehingga bisa
meningkatkan produksi sel darah merah dalam waktu yang cepat.

6. Bebek (1,8 mg/ 75 gram)

Bebek menjadi salah satu olahan yang sangat khas di Indonesia. kita bisa
mudah menemukan daging bebek dalam berbagai macam hidangan. Daging
bebek memiliki rasa yang lebih gurih, nikmat dan struktur yang sangat lembut.
Berikut ini manfaat nutrisi yang didapatkan dari daging bebek.

 Bebek mencukupi semua kebutuhan protein tubuh karena mengandung

asam amino yang cukup tinggi. protein dibutuhkan oleh tubuh untuk
menciptakan sistem kekebalan tubuh dan membantu kekuatan
jaringan tubuh.
 Kandungan selenium, seng dan zat besi dalam bebek bisa
meningkatkan produksi enzim, mengaktifkan semua sistem kerja
enzim dan mendukung proses metabolisme tubuh.
 Bebek juga mengandung vitamin B5 dan vitamin B12 yang bermanfaat
untuk menjaga hubungan saraf motorik dan sensor syaraf dan
mendukung kekuatan syaraf.
 7. Sarden (1,7 mg /75 gram)

Sarden adalah salah satu jenis ikan laut yang banyak ditemukan dalam olahan
ikan kaleng. Sarden yang sudah dimasak dalam kaleng biasanya sudah
diperkaya dengan tambahan nutrisi sehingga sangat baik untuk tubuh. Berikut
ini manfaat ikan sarden untuk kesehatan tubuh.

 Zat besi dalam ikan sarden sangat baik untuk anak-anak dan orang
tua, pria dan wanita. Zat besi bermanfaat untuk mendukung sistem
kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah dan sistem kerja
protein untuk tubuh.
 Kandungan fosfor dalam ikan sarden sangat baik untuk menjaga
sistem kepadatan tulang dan gigi.
 Vitamin D dalam ikan sarden bisa membuat tubuh menyerap kalsium
dan mengurangi berbagai macam resiko penyakit tulang.

8. Daging sapi (1,4 mg /75 gram)

Daging sapi menjadi salah satu sumber zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan
nutrisi tubuh. Daging sapi memiliki rasa yang lebih lezat dibandingkan jenis
daging ayam atau bebek. Namun banyak orang yang menghindari daging sapi
karena daging ini dianggap bisa membuat badan cepat gemuk. Namun ternyata
daging sapi memiliki berbagai jenis kandungan nutrisi yang sangat baik untuk
tubuh. Manfaat daging sapi untuk kesehatan adalah untuk.

 Protein dalam daging sapi bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan

tubuh. Daging sapi bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh,
melindungi tubuh dari infeksi dan bakteri.
 Kandungan zat besi, selenium dan seng dalam daging sapi sangat
bermanfaat untuk menjaga produksi hemoglobin dalam tubuh dan
meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh.
 Kandungan vitamin A, vitamin B dan vitamin D dalam daging sapi bisa
meningkatkan kesehatan tubuh terutama untuk organ mata, jantung,
syaraf dan juga kesehatan mental.
 9. Ikan Makarel (1,4 mg /75 gram)

Ikan makarel juga banyak ditemukan di Indonesia. ikan ini biasanya diolah
dalam bentuk ikan kaleng seperti sarden. Ikan ini memiliki kandungan asam
lemak omega 3 yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Berikut ini manfaat ikan
makarel untuk kesehatan tubuh.

 Kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan makarel sangat baik

untuk menjaga kesehatan penderita jantung, mencegah penyakit
komplikasi jantung dan stroke.
 Ikan makarel juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang
bisa membantu tubuh untuk mengatur kadar gula dalam darah
sehingga sangat baik untuk penderita diabetes dan mencegah resiko
diabetes.
 Zat besi dan kalium dalam ikan makarel bisa bermanfaat untuk
menurunkan tekanan darah, produksi sel darah merah dan berbagai
penyakit yang berhubungan dengan hipertensi.

10. Daging Kambing (1,3 mcg/75 gram)

Daging kambing memang memiliki rasa yang lezat dan gurih. Namun jenis
daging kambing yang dianjurkan untuk konsumsi adalah kambing yang masih
muda. Daging kambing yang masih muda sangat baik untuk menjaga
kesehatan tubuh. Berikut ini manfaat daging kambing muda untuk kesehatan.

 Daging kambing muda memiliki kandungan zat besi yang sangat baik
untuk perempuan. Zat besi ini mudah diserap oleh tubuh dan menjadi
dukungan untuk produksi sel darah merah.
 Daging kambing muda juga mengandung seng yang berperan dalam
pembentukan sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan mencegah
penyakit yang berhubungan dengan sistem darah dan jantung.
 Konsumsi daging kambing bisa meningkatkan proses metabolisme dan
menjaga sistem kesehatan tubuh.
 11. Telur (1,2 mg / 100 gram)

Apakah Anda suka makan telur? Semua orang pasti menyukai telur. Telur
memiliki rasa yang sangat lezat, mudah diolah dan bisa membuat perut merasa
kenyang dalam waktu yang lebih lama. Konsumsi telur sudah terbukti bisa
meningkatkan sistem produktivitas tubuh karena mengandung protein yang
tinggi. Berikut ini manfaat mengkonsumsi telur untuk kesehatan.

 Telur bisa mengatasi berbagai macam gangguan tubuh seperti

kelelahan, sakit kepala dan gangguan emosi yang disebabkan karena
kekurangan zat besi. Zat besi dalam telur bisa membantu proses
transportasi oksigen sehingga bisa mendukung proses pembentukan
sel darah merah dan mudah diserap oleh tubuh.
 Telur sangat baik dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan
diet karena diperkaya dengan vitamin A, E dan vitamin B12 yang bisa
membantu tubuh dalam menjalankan sistem kesehatan secara
keseluruhan.
 Telur tidak memiliki potensi untuk meningkatkan kolesterol dan
kekurangan zat gizi dari telur akan menyebabkan potensi penyakit
jantung dan stroke.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi Dari Sayuran (Zat Besi

Non Heme)

1. Asparagus (2,2 mg / 6 batang)

Asparagus adalah jenis sayuran yang banyak tumbuh di negara dengan empat
musim. Asparagus banyak dijumpai pada awal musim semi. Meskipun
asparagus bukan sayuran yang bisa ditanam di Indonesia, namun kita masih
bisa mendapatkan asparagus dari supermarket. Berikut ini manfaat asparagus
untuk kesehatan.
  Asparagus mengandung berbagai macam nutrisi seperti serat, vitamin
A, vitamin C, dan folat yang sangat baik untuk mengatur kadar gula
dalam darah dan mendukung fungsi insulin dalam tubuh.
 Asparagus mengandung antioksidan yang sangat tinggi sehingga
sangat baik untuk mencegah berbagai jenis kanker.
 Zat besi dalam asparagus bisa mendukung proses pembentukan sel
darah merah. Anda bisa mendapatkan manfaat asparagus dengan
cepat bila diolah dengan makanan yang banyak mengandung vitamin
C.

2. Bayam (2,01 mg / 100 gram)

Bayam adalah salah satu jenis makanan yang disukai oleh semua orang. Bayam
memiliki karakter warna hijau yang cukup kuat dan memiliki berbagai macam
nutrisi seperti zat antioksidan dan berbagai jenis nutrisi lain. Olahan bayam
juga sangat mudah dibuat dan memiliki efek yang menyegarkan. Berikut ini
manfaat mengkonsumsi bayam.

 Bayam mengandung kalori yang kecil dan serat larut yang bisa
membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan berat
badan.
 Zat besi dalam bayam sangat baik untuk menjaga produksi sel darah
merah dan mendukung proses fungsi enzim dan sistem metabolisme
dalam tubuh.
 Kandungan vitamin A dan vitamin C dalam bayam sangat bermanfaat
untuk mencegah pertumbuhan sel kanker dan melindungi tubuh dari
serangan radikal bebas.
 Kandungan kalium yang ditemukan pada bayam sangat bermanfaat
untuk membantu kontrol fungsi dan detak jantung, mengatur tekanan
darah dan mencegah proses kerusakan enzim.

3. Tomat (2 mg/ 100 gram)

Tomat memiliki efek yang sangat menyegarkan. Buah ini banyak mengandung
air dan rasa manis yang bisa dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan.
Kandungan vitamin C dalam buah tomat sangat bermanfaat untuk menjaga
kesehatan kulit dan berperan sebagai zat antioksidan yang mencegah kanker.
Selain itu, tomat juga mengandung berbagai jenis nutrisi dan bermanfaat untuk
kesehatan tubuh.

 Zat besi yang ditemukan dalam tomat mendukung sistem kekebalan

tubuh dan proses pembentukan sel-sel darah merah.
 Tomat juga mengandung kalsium dan kalium yang baik untuk
mendukung kesehatan tulang dan mencegah penyakit jantung.
 Tomat mengandung zat licopene yang bermanfaat untuk mencegah
berbagai jenis kanker, penyakit jantung dan resiko serangan stroke.

4. Edamame (1,9 mg /100 gram)

Edamame adalah salah satu jenis kedelai yang berasal dari Jepang. Kedelai ini
memiliki bentuk dan rasa yang sangat menyegarkan. Anda bisa mengolah
edamame hanya dengan merebusnya saja. Edamame juga seperti jenis kacang-
kacangan lain yang banyak mengandung protein dan sumber nutrisi lain.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi edamame.

 Edamame mengandung berbagai jenis nutrisi seperti vitamin D, serat,

fosfor, zat besi, magnesium, folat, mangan dan berbagai jenis nutrisi
lain yang bisa memelihara kesehatan tubuh.
 Kandungan isoflavon dalam kedelai bermanfaat untuk mencegah
berbagai penyakit pada wanita yang telah memasuki masa
menopause.
 Edamame juga memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang
sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah
berbagai macam penyakit karena gangguan jantung.

5. Kentang (1,9 mg /50 gram)

Kentang sering kita olah dalam berbagai macam masakan seperti campuran sup
atau masakan lain. Di Indonesia konsumsi kentang memang masih kecil karena
hanya dijadikan makanan campuran. Namun di berbagai negara lain kentang
bisa menjadi makanan pokok karena memiliki kandungan nutrisi yang sangat
baik untuk tubuh. Berikut ini manfaat kentang untuk kesehatan tubuh.

 Kentang mengandung vitamin B6 yang bisa mengurangi berbagai

macam resiko karena penyakit jantung dan gangguan penyakit
degeneratif lain.
 Kandungan vitamin C dalam kentang sangat baik untuk mencegah
berbagai macam penyakit karena melemahnya kekebalan tubuh dan
infeksi virus atau bakteri. Kentang sangat baik untuk mendukung
kesehatan gigi, tulang, jaringan kulit dan juga pencernaan.
 Kandungan zat besi dalam kentang sangat baik untuk menjaga proses
produksi darah merah dan menjaga kesehatan tubuh.

6. Bit (1,6 mg /100 gram)

Bit merupakan salah satu jenis sayur yang dimanfaatkan pada bagian umbi.
Umbi bit memiliki bentuk seperti jenis tanaman umbi lain. Bit memiliki warna
ungu dan tekstur yang sangat renyah. Olahan bit banyak digunakan sebagai
bahan campuran jus, salad dan juga masakan lain. Aroma bit memang sedikit
tidak menyenangkan namun ternyata bit memiliki manfaat yang sangat besar
untuk kesehatan.

 Bit memiliki berbagai jenis nutrisi yang sangat baik untuk tubuh seperti
zat besi, magnesium, kalium, fosfor, vitamin A, B dan C, serta asam
folat. Semua nutrisi ini penting untuk mendukung sistem kesehatan
tubuh terutama untuk wanita hamil dan menyusui.
 Bit memiliki efek untuk menyegarkan tubuh dan membersihkan darah
sehingga sangat baik untuk melawan radikal bebas dan sel kanker.
 Bit mengandung betain yang berfungsi untuk mengatasi depresi dan
penyakit lambung.
Buah bit adalah makanan yang mengandung vitamin C cukup tinggi untuk
nutrisi dan sistem imun tubuh.

7. Labu (1,4 mg / 100 gram)

Banyak orang yang tidak menyukai labu karena rasanya yang kurang
menyenangkan. Namun labu pada dasarnya memiliki berbagai jenis nutrisi yang
sangat dibutuhkan oleh tubuh. Labu bisa dibentuk menjadi berbagai macam
olahan sesuai dengan kesukaan. Daging labu banyak mengandung serat dan
tekstur yang lunak. Selain itu labu juga bisa membuat perut merasakan efek
kenyang dalam waktu yang lebih lama. Berikut ini manfaat mengkonsumsi labu.

 Labu mengandung berbagai serat yang sangat tinggi sehingga sangat

baik untuk membantu proses pencernaan dalam tubuh.
 Labu juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk mendukung
sistem kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah.
 Labu mengandung vitamin A sehigga sangat baik untuk menjaga
kesehatan mata. Selain itu labu juga bisa bermanfaat untuk mencegah
resiko penyakit kanker paru-paru.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi dari Kacang-Kacangan

1. Kedelai (6,5 mg /75 gram)

Kedelai adalah salah satu jenis bahan makanan yang sering kita temukan dalam
makanan olahan. Tempe dan tahu adalah olahan kedelai yang sangat populer di
Indonesia. Makanan ini memiliki tekstur yang mengenyangkan dan rasa yang
gurih. Selain itu tempa dan tahu bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan.
Kandungan nutrisi dalam kedelai juga tidak diragukan lagi. Berikut ini manfaat
konsumsi bahan makanan yang berasal dari kedelai (tempat dan tahu)

 Kedelai mengandung senyawa fitoestrogen yang sangat baik untuk

mencegah berbagai macam penyakit karena gangguan hormon
estrogen. Kandungan bahan ini juga sangat baik untuk wanita yang
 memasuki masa menopause karena dapat mencegah pertumbuhan sel
kanker payudara dan gejala PMS pada wanita yang masih subur.
 Kandungan protein dalam makanan olahan dari kedelai sangat baik
untuk membantu tubuh menurunkan kadar kolesterol, mencegah
berbagai macam penyakit karena kolesterol dan masalah tekanan
darah.
 Zat besi dalam produk kedelai memiliki manfaat untuk menjaga sistem
kekebalan tubuh dan mendukung proses produksi sel darah merah.

2. Kacang merah (2,3 mg / 75 gram)

Kacang merah adalah salah satu jenis kacang yang memiliki zat antioksidan
tinggi. Kacang merah bisa dimasak menjadi campuran sup atau beberapa jenis
pasta. Kacang merah memiliki rasa yang gurih dan manis. Tekstur daging
kacang merah sangat lunak dan memiliki efek mengenyangkan. Jadi kacang
merah bisa menjadi pilihan utama untuk diet. Selain itu kacang merah juga
diperkaya dengan berbagai macam nutrisi yang sangat bermanfaat untuk
tubuh.

 Kacang merah memiliki zat antioksidan yang sangat tinggi sehingga

sangat baik untuk mencegah berbagai macam penyakit kanker dan
melawan serangan radikal bebas yang berasal dari makanan maupun
udara.
 Kacang merah diperkaya dengan zat besi, serat dan protein yang
bermanfaat untuk membantu tubuh dala memecah karbohidrat dalam
tubuh menjadi sumber energi, proses produksi sel darah merah dan
menjaga sistem kekebalan tubuh.
 Kacang merah memiliki kandungan serat larut yang sangat tinggi
sehingga baik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

3. Kacang Koro (2,2 mg/ 100 gram)

Apakah Anda pernah menkonsumsi kacang koro? Kacang koro memang banyak
ditemukan dalam bentuk camilan. Kacang ini memiliki bentuk yang lebih besar
dibandingkan dengan jenis kacang lain. Rasa manis dan gurih kacang koro
membuat semua orang suka. Selain itu dalam kacang koro juga ditemukan
berbagai macam nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Berikut ini manfaat
kacang koro untuk kesehatan tubuh.

 Kacang koro memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga

bermanfaat untuk menurunkan berat badan, membantu proses
pencernaan, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan nafsu
makan.
 Kacang koro mengandung zat besi yang cukup tinggi sehingga sangat
baik dikonsumsi saat tubuh merasa lemah dan letih. Kacang koro bisa
meningkatkan produksi sel darah merah dan membantu proses enzim
tubuh dalam pemecahan energi.
 Kacang koro juga memiliki kandungan folat yang sangat baik untuk ibu
hamil untuk mencegah cacat syaraf dan otak pada bayi.

4. Kacang Hitam (1,8 mg/ 100 gram)

Kacang hitam memang menjadi jenis kacang yang tidak terlalu terkenal.
Konsumsi kacang hitam hanya digunakan sebagai campuran camilan atau sup.
Namun kacang hitam ternyata memiliki kandungan protein yang cukup tinggi
dan setara dengan protein pada hewan dan makanan laut. Kacang hitam sangat
baik untuk membantu proses diet dan menurunkan berat badan. Berikut ini
manfaat kacang hitam untuk kesehatan.

 Kacang hitam memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi sehingga

sangat baik untuk menggantikan sumber kalori dari jenis makanan
lain. Kacang hitam sangat baik untuk menurunkan berat badan karena
mengandung serat dan protein yang cukup tinggi.
 Kacang hitam memiliki kandungan karbohidrat hingga 20 gram per 100
gram sehingga bisa mencukupi kebutuhan karbohidrat untuk wanita
yang sedang diet.
  Zat besi dalam kacang hitam bisa meningkatkan energi dan membuat
efek segar pada tubuh.

5. Kacang Kapri (1,7 mg/100 gram)

Kacang kapri bisa menjadi salah satu jenis kacang yang dimasukkan dalam
berbagai macam olahan. Kacang ini memiliki warna hijau yang sangat
menyegarkan. kacang kapri yang sudah matang memiliki tekstur keras dan rasa
yang manis. Kacang ini juga bisa menjadi camilan dengan menambahkan
garam. berikut ini manfaat kacang kapri untuk kesehatan.

 Kacang kapri memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga

bisa menurunkan kadar gula dalam darah, meningkatkan proses
metabolisme dan membantu proses penyerapan nutrisi dari zat
makanan lain.
 Kacang kapri juga bermanfaat untuk mencegah berbagai macam
penyakit pernafasan, mencegah infeksi bakteri dan virus serta
mendukung kekebalan tubuh.
 Kandungan zat besi dalam kacang kapri meningkatkan proses
metabolisme, penyerapan nutrisi makanan dan produksi sel darah
merah.

Sumber Zat Besi Kategori Buah-buahan

1. Markisa (3,78 mg/ 100 gram)

Markisa adalah salah satu jenis buah yang banyak tumbuh di Indonesia.
Markisa banyak tumbuh sepanjang tahun dan biasanya diolah menjadi berbagai
sirup. Buah ini memiliki pohon merambat dan banyak menghasilkan buah.
Berikuti ini manfaat buah markisa untuk kesehatan.

 Markisa mengandung vitamin C yang cukup tinggi sehingga bisa

meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah serangan radikal bebas.
  Markisa juga mengandung vitamin A yang sehingga sangat baik untuk
melawan infeksi, meningkatkan kesehatan kulit dan meningkatkan
pertumbuhan sel-sel yang sehat.
 Zat besi, magnesium dan kalium yang ditemukan dalam markisa bisa
meningkatkan energi tubuh, mendukung proses pembentukan sel-sel
darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

2. Alpukat (1,12 mg / 100 gram)

Alpukat adalah salah satu buah yang memiliki struktur lunak dan rasa yang
sangat lezat. Alpukat bisa dimakan dalam bentuk jus atau salad. Alpukat
banyak tumbuh sepanjang musim dan bisa dikonsumsi oleh siapa saja. Berikut
ini manfaat alpukat untuk kesehatan.

 Alpukat mengandung asam lemak omega 6 sehingga sangat baik untuk

mencegah serangan jantung dan berbagai macam penyakit jantung
lain.
 Alpukat mengandung vitamin E yang sangat baik untuk mencegah
proses oksidasi kolesterol sehingga bermanfaat untuk mengurangi
kadar homosistein, mencegah tekanan darah tinggi, dan mengontrol
gula darah dalam tubuh.
 Alpukat juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk membentuk
energi dalam tubuh, meningkatkan penyerapan nutrisi tubuh dan
membentuk sistem kekebalan tubuh.

3. Sukun (1,19 mg/100 gram)

Buah sukun adalah salah satu jenis buah yang termasuk dalam kelompok
tanaman seperti kluwih atau nangka. Buah sukun memiliki bentuk yang besar
dan bular dengan struktur daging buah yang lembut dan mengenyangkan. Buah
sukun bisa dikonsumsi dengan cara di kukus atau di goreng. Berikut ini manfaat
buah sukun untuk kesehatan.
  Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang mudah diserap oleh tubuh
dan bisa membuat efek mengenyangkan untuk perut sehingga sangat
baik untuk orang yang sedang diet.
 Dalam 100 gram sukun mengandung sekitar 10,5 serat sehingga bisa
membantu proses pencernaan tubuh dan mengurangi kadar kolesterol
dala tubuh.
 Sukun mengandung kalium dan zat besi yang tinggi sehingga bisa
bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, memelihara kesehatan
otot tubuh dan memproduksi sel darah merah.

4. Kurma (1,6 mg/ 100 gram)

Kurma adalah salah satu jenis buah yang berasal dari kawasan Timur Tengah.
Buah ini memiliki rasa yang manis dan bisa bertahan dalam waktu yang lama.
Khasiat buah kurma sudah sangat diakui karena mengandung berbagai macam
nutrisi tubuh yang sangat lengkap. Kurma mengandung karbohidrat, protein,
serat, vitamin dan berbagai jenis mineral termasuk zat besi. Berikut manfaat
mengkonsumsi buah kurma secara teratur.

 Kurma mengandung zat besi yang bisa meningkatkan produksi sel

darah merah, pemeliharaan otot tubuh dan membantu mempercepat
penyembuhan luka dan cedera pada anak-anak dan dewasa.
 Kurma memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga sangat
baik untuk membantu proses pencernaan dan mencegah kanker perut.
 Kurma memiliki berbagai macam zat mineral seperti magnesium,
kalium, selenium, seng dan tembaga yang bermanfaat untuk menjaga
kesehatan tulang dan gigi, menjaga kesehatan otot jantung dan
mencegah semua jenis penyakit radang tulang.

Berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi sangat penting untuk
dikonsumsi secara teratur. Zat besi memerankan aktifitas tubuh yang sangat
penting terutama untuk pemeliharaan kesehatan tubuh dan sistem produksi sel
darah merah. Jadi, lebih baik jika kita memperhatikan asupan zat besi dari
berbagai jenis makanan karena zat besi tidak bisa diproduksi oleh tubuh.
Fungsi Zat Besi

Fungsi Zat Besi untuk Tubuh

Zat besi memiliki fungsi yang sangat besar untuk kesehatan tubuh. Berikut ini
beberapa alasan mengapa kita membutuhkan zat besi dalam jumlah yang
cukup seseuai kategori usia dan kelompok.

 Zat besi berperan untuk proses haematopoiesis, yaitu proses

pembentukan sel darah merah yang melibatkan arteri pada paru-paru
dan menjadi bagian dari hemoglobin.
 Zat besi juga mendukung fungsi otot tubuh untuk menggunakan
oksigen dan mengubah zat makanan menjadi energi.
 Zat besi mendukung fungsi enzim dalam tubuh. Peran enzim sangat
penting untuk membantu tubuh dalam menjalankan sistem
metabolisme, menjalankan fungsi pencernaan dan pertumbuhan.
 Zat besi mendukung fungsi pertumbuhan dan sistem kekebalan tubuh
pada janin dan ibu hamil.

Gejala Kekurangan Zat Besi

Gejala Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi merupakan sebuah kondisi yang sangat mengkhawatirkan

bagi tubuh. Kekurangan zat besi bearti dalam tubuh tidak memiliki kandungan
zat gizi yang cukup sehingga menyebabkan sistem tubuh tidak berjalan dengan
baik. Berikut ini beberapa macam gejala kekurangan zat besi.

 Tubuh lebih sering merasa lelah, lemah dan lesu.

 Tubuh tidak memiliki kemampuan sistem kerja dan biasanya penderita
mengalami penurunan produktivitas.
 Anak-anak yang kekurangan zat besi akan terlihat lemah dan tidak
suka bergaul.
  Tubuh tidak bisa mempertahankan suhu normal sehingga lebih sering
kehilangan kekebalan tubuh dan mudah terserang infeksi penyakit.
 Pada kondisi kekurangan zat gizi yang parah dapat menyebabkan
peradangan pada lidah dan daerah mulut.

Akibat Kekurangan Zat Besi

Akibat Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan tubuh tidak berkembang atau berfungsi
secara normal. Zat besi yang sedikit atau tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh
bisa menyebabkan beberapa gangguan, antaralain:

 Kekurangan zat besi yang terjadi pada janin atau bayi dapat
menyebabkan gangguan fungsi motorik pada bayi. Hal ini terlihat
dengan gerakan bayi yang tidak normal, kurang kemampuan berpikir
dan turunnya fungsi otak dan mental.
 Kekurangan zat besi yang terjadi pada wanita hamil dapat
menyebabkan penyakit anemia. Hal ini bisa menyebabkan bahaya
pada janin dan ibu hamil seperti kelahiran premature atau kematian
pada janin.
 Kekurangan zat besi yang terjadi pada orang normal bisa
menyebabkan kemampuan fungsi kerja, rasa lelah, lemah dan lesu.
Bahkan bisa menyebabkan penurunan fungsi otak dan mental.

Penyebab Kurangnya Zat Besi

Penyebab Kekurangan Zat Besi

Pada dasarnya tubuh tidak bisa menyimpan maupun memproduksi zat besi. Zat
besi yang telah masuk ke tubuh dan dipakai oleh beberapa sistem tubuh maka
akan terbuang dalam bentuk limbah. Sisa pemakaian zat besi bisa keluar dari
tubuh dalam bentuk keringat maupun air kencing. Hal inilah yang membuat kita
harus selalu mencukupi kebutuhan zat besi. Berikut ini beberapa potensi yang
menyebabkan tubuh bisa mengalami kekurangan zat besi.

1. Tubuh membutuhkan zat besi dalam jumlah yang tinggi karena

menghadapi beberapa kondisi yang berbeda. Hal ini dapat terjadi pada
beberapa orang, seperti:
o Wanita hamil yang membutuhkan zat besi karena terjadi
proses perubahan sistem termasuk zat besi untuk mendukung
pertumbuhan bayi.
o Anak-anak yang sedang memasuki masa pertumbuhan yang
membutuhkan zat besi untuk mencapai pertumbuhan normal.
o Orang yang mengalami pendarahan karena berbagai sebab,
karena zat besi dipakai untuk memproduksi sel-sel darah
merah.
2. Tubuh tidak bisa menyerap zat besi. Hal ini sering terjadi pada orang
yang sedang menjalani diet makanan dari produk hewan. Jika zat besi
yang berasal dari makanan tidak mudah diserap oleh tubuh maka
tubuh akan menunjukkan beberapa gejala kekurangan zat besi.
3. Faktor lain yang membantu penyerapan besi adalah asam organik, seperti vitamin C.
Vitamin C sangat membantu penyerapan besi non heme dengan berfungsi sebagai
pereduksi untuk mengubah ferri menjadi ferro. Fero adalah senyawa besi yang mudah
diserap oleh tubuh. Selain itu vitamin C juga dapat membentuk gugus besi ascorbat yang
tetap larut pada PH lebih tinggi pada deudenum. Dengan demikian sangat dianjurkan untuk
mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin C untuk membantu absorbsi besi. Asam
organik selain vitamin C adalah asam sitrat.
4. Faktor yang menghambat penyerapan besi adalah asam fitat, asam oksalat, tanin, kalsium,
phospitin dan serat. Asam fitat banyak terdapat dalam bahan makanan serealia, asam
oksalat banyak terdapat dalam sayuran, phospitin banyak terdapat dalam kuning telur.
Senyawa tersebut akan mengikat besi sehingga besi menjadi sulit diserap. Sumber protein
yang berasal dari kedelai menurunkan absorsi besi. Hal ini disebabkan karena kandungan
fitat yang sangat tinggi. Selain fitat dan oksalat, tanin juga menghambat absorbsi besi. Tanin
ini terdapat di dalam teh dan kopi.
5. Sedangkan kriteria status anemia menurut WHO dibagi menjadi 3 kategori yaitu,
normal, jika kadar Hb ≥ 11 g/dl, ringan, jika kadar Hb 8 10 g/dl, serta berat jika kadar Hb < 8
g/dl.
6. aktor yang mempengaruhi absorbsi besi dalam tubuh adalah bentuk besi, asam organik,
asam fitat, tanin, dan tingkat keasaman lambung. Selain itu, faktor-faktor lainnya adalah
faktor intrinsik dan kebutuhan tubuh. Diperkirakan 5 15% besi makanan diabsorbsi oleh
orang dewasa yang berada dalam status besi yang baik.
7. Bentuk besi dalam makanan tergantung dari bahan makanan yang dikonsumsi. Besi heme
terdapat dalam makanan yang berasal dari sumber hewani seperti pada daging hewan. Besi
heme dapat diserap oleh tubuh dua kali lipat dari pada besi non heme. Sementara besi non
 heme terdapat banyak pada makanan sumber nabati. Dalam menu sehari makanan yang
mengandung besi heme dan non heme secara bersama akan meningkatkan penyerapan
besi non heme. Bahan makanan seperti daging, ayam dan ikan mengandung faktor yang
membantu penyerapan besi non heme
Zat Besi Pada Pisang
Faktor lain yang membantu penyerapan besi adalah asam organik, seperti vitamin C. Vitamin C sa

ngat membantu penyerapan besi non heme

dengan berfungsi sebagai pereduksi untuk mengubah ferri menjadi ferro. Fero adalah senyawa besi
yang mudah diserap oleh tubuh. Selain itu vitamin C juga dapat membentuk gugus besi ascorbat
yang tetap larut pada PH lebih tinggi pada deudenum. Dengan demikian sangat dianjurkan untuk
mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin C untuk membantu absorbsi besi. Asam
organik selain vitamin C adalah asam sitrat.
Faktor yang menghambat penyerapan besi adalah asam fitat, asam oksalat, tanin, kalsium,
phospitin dan serat. Asam fitat banyak terdapat dalam bahan makanan serealia, asam oksalat
banyak terdapat dalam sayuran, phospitin banyak terdapat dalam kuning telur. Senyawa tersebut
akan mengikat besi sehingga besi menjadi sulit diserap. Sumber protein yang berasal dari kedelai
menurunkan absorsi besi. Hal ini disebabkan karena kandungan fitat yang sangat tinggi. Selain fitat
dan oksalat, tanin juga menghambat absorbsi besi. Tanin ini terdapat di dalam teh dan kopi

Zat besi merupakan salah satu al yang paling banyak terdapat di dalam tubuh. Jumlahnya kurang
lebih tiga hingga lima gram. Tak hanya berfungsi sebagai pengangkut oksigen dari paru-paru ke
seluruh tubuh saja, zat besi juga berfungsi dalam membantu metabolisme energi, meningkatkan
kemampuan belajar dan beraktivitas dan yang juga tak kalah penting, zat besi berperan dalam
membantu memperkuat daya tahan tubuh.

Sayangnya, masih banyak orang yang mengalami kekurangan zat besi sehingga memengaruhi
produktivitas belajar dan bekerja dan sistem kekebalan tubuh. Kekurangan zat besi di dalam tubuh
bisa diakibatkan oleh karena kurangnya konsumsi makanan sumber zat besi dan adanya beberapa
faktor yang memengaruhi penyerapan zat besi sehingga zat besi yang sudah masuk ke dalam tubuh
tidak diserap maksimal oleh tubuh.

Beberapa hal yang bisa mengganggu penyerapan zat besi di dalam tubuh antara lain:
1. Asam fitat
Zat ini biasanya ditemui di dalam serealia. Asam fitat ini bisa mengikat zat besi sehingga
mempersulit penyerapan zat besi.

2. Asam oksalat
Yang ditemukan di dalam sayuran. Sama seperti asam fitat, asam oksalat juga bisa menyebabkan
penyerapan zat besi terhambat. Untuk mengatasinya, Anda perlu mengonsumsi makanan sumber
vitamin C juga untuk membantu penyerapan zat besi lebih maksimal.

3. Tanin
Banyak terdapat di dalam teh, kopi dan beberapa jenis buah dan sayur. Zat ini juga bisa
menghambat penyerapan zat besi. Bila Anda dalam keadaan kekurangan zat besi, sangat tidak
disarankan mengonsumsi makanan sumber zat besi dibarengi dengan minum teh atau kopi.

4. Tingkat keasaman lambung

Penggunaan obat-obatan atau kondisi tingkat keasaman lambung tyang tinggi sangat mungkin
menghalangi penyerapan zat besi.

Pada 2001 Office of Dietary Supplements menginformasikan bahwa anemia menjadi

gangguan gizi yang paling umum di dunia. Anemia menyebabkan individu mudah lelah, sulit
konsentrasi, hingga sistem kekebalan tubuh melemah.

Tak sedikit penderita anemia yang mengabaikan pola diet mereka, padahal asupan gizi
mulai dari sarapan hingga makan malam menjadi kunci para pasien anemia melawan rasa
lemasnya.

Mengutip laman Live Strong, ditulis Kamis (18/8/2016) pola diet yang harus dilakukan
pasien anemia ialah dengan meningkatkan asupan gizi mereka dengan makanan yang
kaya akan zat besi. Berikut anjuran diet yang tepat khusus bagi Anda yang anemia.

- Sarapan

Mengawali hari dengan sarapan menjadi penting agar tubuh mendapatkan cukup energi
menjelang siang hari. Bagi Anda yang anemia, satu cangkir oatmeal cukup memberikan
energi hingga siang hari.

Sajikan empat sendok makan oatmeal ditambah dengan taburan kismis dan satu cangkir
jus jeruk sebagai minuman sehat di pagi hari Anda. Menu ini akan memberikan 13 miligram
zat besi untuk memerangi anemia, sedangkan vitamin C dalam jus jeruk bantu
meningkatkan penyerapan zat besi Anda.
Penting untuk diingat, agar tidak mengonsumsi kopi dan teh di pagi hari. Sebab minuman
tersebut akan menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

- Makan siang

Daging sapi panggang dan dua potong roti akan memberikan asupan zat besi yang baik
untuk Anda. Tambahkan satu cangkir stroberi, wortel, dan yoghurt rendah lemak yang
mengandung sekitar lima miligram zat besi.

- Makan malam

Makan malam yang sehat dan tinggi zat besi terdiri dari dada ayam panggang dengan
kentang panggang dengan margarin. Tambahkan juga satu cangkir kacang dan brokoli
kukus sebagai sayurannya. Makanan ini mengandung sekitar 5,6 miligram zat besi dan
vitamin C dalam kentang panggang juga brokoli akan membantu meningkatkan penyerapan
zat besi bagi penderita anemia.