KARYA TULIS ILMIYAH

KEBUTUHAN NUTRISI PADA ATLET

TAPAK SUCI PUTERA MUHAMMADIYAH
UNIT MIM 1 PLABUHANREJO MANTUP

Diajukan Guna Memenuhi Salah Satu Syarat Ujian Kader

Tapak Suci Putra Muhammadiyah
PIMDA 026 Lamongan

Oleh:
AHMAD NURDIANTO

TAPAK SUCI PUTERA MUHAMMADIYAH

PIMDA 026 LAMONGAN
2019
 PERSEMBAHAN

Karya sederhana ini anada persembahkan untuk :

1. Ayahku, dan Ibundaku tercinta,

2. Saudara-saudaraku dan keluargaku yang selalu memberikan semangat dan dorongan.
3. Pembina Tapak Suci Putra Muhammadiyah di Mantup
4. Buat sahabat – sahabat terbaikku pesilat Tapak Suci Cabang Mantup

“Dengan Iman dan Akhlak Saya Menjadi Kuat,

Tanpa Iman dan Akhlak Saya Menjadi Lemah”
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Wr.Wb.
Puji syukur kehadirat Ilahi robbi yang telah melimpahkan rahmat dan hidayahnya kepada
penulis sehingga penulis dapat menyelesaikan karya tulis ini denagn judul “KEBUTUHAN
NUTRISI PADA ATLET TAPAK SUCI PUTERA MUHAMMADIYAH UNIT UNIT MI
MUHAMMADIYAH 1 PLABUHANREJO”.
Penyusunan karya tulis ini dimaksudkan untuk memenuhi syarat sebagai kader dasar
Perguruan Seni Bela Diri Tapak Suci Putera Muhammadiyah PIMDA 026 Lamongan.
Dalam penyusunan karya tulis ini penulis menyadari bahwa banyak pihak yang telah
membantu baik secara materiil maupun moril, oleh karena itu penulis mengucapkan terima
kasih kepada:
1. Mas Dian, mas Ari, dan Mas Ferdi selaku kader.
2. Ketua Umum Tapak Suci cabang 09 Mantup
3. Bapak dan Ibuku tersayang dirumah yang selalu mendukung segala langkah baikku.
4. Sahabat - sahabat baikku di Tapak Suci Cabang 09 Mantup yang tidak dapat penulis
sebutkan semuanya karena terlalu banyak bantuan yang telah mereka berikan, makasih
untuk semuanaya.
5. Semua pihak yang tidak dapat penulis sebutkan semoga amal dan kebaikannya diberi
pahala dari Alloh SWT, amien.
Penulis menyadari dalam karya tulis ini masih jauh dari kesempurnaan, oleh karena itu
penulis sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari berbagai pihak agar
dalam penulisan selanjutnya dapat bermanfaat bagi yang membaca.
Penulis sekali lagi mengucapkan maaf yang sebesar besarnya serta kami haturkan terima
kasih kepada semuanya yang telah membantu sehingga karya tulis ini selesai, serta buat
sahabat – sahabatku yang menyayangiku yang telah membantu langsung atau tidak langsung
dengan bantuannya. Semoga semuanya mengandung pahala disisi Alloh SWT. amien
Wassalamu’alaikum Wr.Wb.

Mantup, November 2019

Penulis
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL
HALAMAN PERSEMBAHAN
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah
B. Rumusan Permasalahan
C. Tujuan Penelitian
D. Metode Penelitian
E. Sistematika penulisan Penelitian
BAB II LANDASAN TEORI
A. Penegasan Istilah
B. Nutrisi Pada Atlet
BAB III ISI / KEBUTUHAN NUTRISI PADA ATLET
A. Pengaturan Kebutuhan Nutrisi Atlet
B. Kebutuhan Nutrisi Saat Atlet Latihan (Training)
C. Kebutuhan Nutrisi Saat Atlet Bertanding
D. Pemulihan Kebutuhan Nutrisi Saat Selesai Bertanding
BAB IV PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran – Saran
C. Kata Penutup
DAFTAR PUSTAKA
LAMPIRAN – LAMPIRAN
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Tapak suci adalah sebuah organisasi pencak silat yang dalam pembinaannya berupa olah
raga pencak silat, organisasi ini berdiri sejak 31 juli 1963 dan sampai sekarang telah bertahan
dan berkembang luas di pelosok tanah air. Dari sebuah lembaga inilah para siswa dididik
untuk dapat mencapai prestasi yang diinginkan oleh semua siswa. Mereka dapat menerapkan
arti pentingnya gizi atau nutrisi yang dibutuhkan oleh siswa agar menjadi siswa yang kuat
tidak hanya rohani akan tetapi juga sehat secara jasmani.
Betapa pentingnya menjaga nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada saat latihan, menjaga
tubuh merupakan salah satu dasar yang harus dipunyai oleh siswa atau atlet untuk mencapi
prestasi, akan tetapi betapa sulitnya untuk membiasakan sikap disiplin untuk menjaga agar
tubuh tetap sehat dan bugar, jika kita tidak memperhatikan sejak awal kondisi nutrisi yang
harus dibutuhkan oleh atlet.
Berdasarkan Mary E. Beck (200: 1) Gizi (nutrisi) adalah keseluruhan berbagai proses dalam
tubuh makhluk hidup untuk menerima bahan-bahan dari lingkungan hidupnya dan
menggunakan bahan-bahan tersebut agar menghasilkan perbagai aktivitas penting dalam
tubuhnya sendiri. Bahan-bahan tersebut dikenal dengan istilah nutrien (unsur gizi).
Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi atlet adalah penyediaan
makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi makro dan mikro sesuai dengan
ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga, khususnya dalam hal ini
adalah atlet pencak silat. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa
pembinaan dan berkaitan dengan gizi atlet. Selama masa pembinaan dikenal beberapa tahap,
yakni periode persiapan pertandingan/latihan, periode pertandingan/latihan dan periode
pemulihan.
Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki status gizi, baik akibat
defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi; Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal
selama menjalani latihan intensif; Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan
seimbang untuk kesehatan dan prestasi.
Berangkat dari masalah – masalah tersebut penulis tertarik untuk mengkaji lebih lanjut
tentang “KEBUTUHAN NUTRISI PADA ATLET TAPAK SUCI PUTERA
MUHAMMADIYAH UNIT MI MUHAMMADIYAH 1 PLABUHANREJO”.

B. Perumusan Masalah
Dalam penulisan ini penulis hanya membahas sebatas:
1. Bagaimana kebutuhan gizi pada atlet?
2. Bagaimana para siswa pemenuhi kebutuhan gizi pada latihan rutin yang baik dan benar?
3. Apakah ada pengaruh kebutuhan gizi terhadap prestasi atlet?

C. Tujuan Penelitian
Berdasarkan pada perumusan diatas, mata tujuan penulisan ini adalah:
1. Untuk memberikan gambaran kepada atlet tentang bagaiman kebutuhan nutrisi atau gizi
yang baik dan benar.
2. Untuk memberikan pengetahuan cara-cara memenuhi kebutuhan gizi pada atlet.
3. Untuk mengetahui pengaruh kebutuhan gizi dengan prestasi atlet.

D. Metode Penelitian
1. Penggumpulan Data
Dalam penulisan karya tulis ini penulis menggunakan metode penulisan secara:
 a. Metode dokumentasi yaitu penggumpulan data tertulis yang berkenaan dengan topic
yang dibahas.
b. Metode observasi yaitu cara menghimpun data melalui wawancara, diskusi, dan
pengamatan.

2. Bahan Penulisan
Dalam penulisan ini bahan-bahan penulisan terdiri dari dua komponen:
a. Data-data kepustakaan
Terdiri atas:
i. Bahan data primer
Yaitu buku-buku mengenai ilmu gizi, Penilaian Status gizi
ii. Bahan data sekunder
Yaitu data-data yang menunjang dalam penulisan karya tulis ini, antara lain:
1. data dari internet
2. Kamus Kebahasan
3. Buku pemandu penulisan ilmiah dan beberapa contoh karya tulis.
iii. Data lapangan
Yaitu data yang diperoleh melalui pengamatan lapangan secara umum.

E. Sistematika Penulisan
Sistematika penulisan ini dibagi menjadi empat bab
BAB I: Pendahuluan yang menyajikan Latar Belakang Masalah, Rumusan
Permasalahan, Metode Penelitian, dan Sistematika Penulisan.
BAB II: Landasan teori yang mengupas tentang istilah tentang karya tulis dan nutrisi
pada atlet
BAB III: ISI/ Kebutuhan Nutrisi Pada Atlet
BAB IV: Penutup berisi Kesimpulan, Saran – Saran, dan Kata Penutup.
Pada akhir Karya tulis dilampirkan pula daftar pustaka dan rangkaian jurus.
 BAB II
LANDASAN TEORI

A. Pengertian Istilah
Untuk menghindari terjadinya kesalah pahaman pengertian dalam memahami isi dari
karya tulis ini, maka penulis akan memberikan batasan pengertian tentang istilah- istilah yang
berkaitan dengan karya tulis tersebut.
1. Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara
normal melalui proses absorbsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran
zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi
normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.
2. Keadaan gizi
Keadaan akibat dari keseimbangan antara konsumsi dan penyerapan zat gizi dan
penggunaan zat-zat gizi tertentu, atau keadaan fisiologik akibat dari tersedianya zat gizi
seluler tubuh.
3. Status gizi
Status gizi adalah status kesehatan yang dihasilkan oleh keseimbangan antara
kebutuhan dan masukan nutruien.
4. Makanan
Makanan adalah bahan yang kalau dimakan, dicerna, dan diserap akan menghasilkan
paling sedikit satu macam nutrient.
5. Nutrien
Istilah nutrient (unsur gizi) dipakai secara umum pada setiap zat yang dicerna, diserap,
dan digunakan untuk mendorong kelangsungan faal tubuh. Nutrien dapat dipilah menjadi
protein, lemak, hidrat arang, mineral, vitamin, dan air.

B. Nutrisi Pada Atlet

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang altet pada saat
bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan
energi tubuh pada saat seorang altet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat
latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihan maupun setelah
bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak.
Banyak pelatih atau altet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada altet sama saja dengan
yang bukan altet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada altet disiapkan
berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi
tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian
suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada
waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan kinerja altet.

1. MAKRONUTRIEN
a. Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional
tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa
adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai
sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi
menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan
dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang
berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu
dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat
dicerna oleh enzim pencernaan.
Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat
sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk
glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4
kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh,
dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen
pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis.
Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot
yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses
glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada proses penyediaan energi
tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur keseimbangan kadar
glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan altet selama latihan berat atau
pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet.
Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan
sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh
adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates
loading). Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi
yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot yang aktif
selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk menyimpan
glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan dikonversikan menjadi lemak dan
disimpan sebagai cadangan energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk
pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi.
Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak,
akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat atau setelah
melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadi glukosa melalui proses
glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh altet yang melakukan latihan berat
Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjangan akan bertolak belakang dengan tujuan
latihan itu sendiri (untuk membesarkan massa otot) dan dapat pula menyebabkan gangguan
pada proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama
di otot
3. Bahan metabolisme utama
Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh rendah
akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak
dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan
kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan
pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan altet
Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada altet perlu diawasi dengan
baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik,
status nutrisi altet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita altet. Di negara
maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau altet yang melakukan latihan berat, adalah
60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan dalam bentuk karbohidrat
kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama adalah glikogen otot yang mempunyai
peran pada menit-menit awal (saat melakukan sprint) dan selama berolahraga dengan
intensitas tinggi. Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan
saat melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal
dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan
digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan
kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila masa
berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber energi dominan dari
karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energi utama, namun
pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar
glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi pada saat cadangan glikogen di
hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang ada tidak terbatas. Kelelahan pada
altet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal yang
berkepanjangan
b. Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari
jarak jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti
fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density
lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai
lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila
mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL
dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur
dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol
dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal,
estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak
tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan
sebesar 66%.Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap
molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu
gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat
dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata-rata
70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak
digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.
Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa,
ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan,
dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada
olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu
normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan
memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan
adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak
bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida
yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan
kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan karbohidrat dan lemak
seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan
kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap.
c. Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung
karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen,
sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat
bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut
sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20
jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah
yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat
dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk
selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk
sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel
tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein pada otot skelet adalah 65% dari jumlah protein
tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training).
Selain diperlukan untuk membesarkan otot, protein diperlukan pula untuk pengaturan
keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi buffer ini penting selama altet melakukan olahraga
berat, yaitu saat tubuh altet menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar.
Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan
osmotik dalam sirkulasi darah. Hal ini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar
tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah
arteri yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi
lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi
ginjal dan hati. Banyak altet angkat besi dan altet power lainnya mengkonsumsi cairan,
larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak
ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG)
yang sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare
dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi altet telah ditetapkan oleh para ahli
lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi
altet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. pada saat tubuh
menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang
meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila seseorang berolahraga hingga
tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum
protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting
untuk diperhatikan pada altet yang melakukan olahraga endurans lama dan atau pada altet
yang sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Altet
yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi
dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu altet yang melakukan latihan
beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua
protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah
dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan
diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi.
Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang
diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

2. MIKRONUTRIEN
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup
dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak
diperlukan. Akan tetapi terdapat beberapa kecenderungan para altet akan merasa sehat dan
mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun
asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti
vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada pembentukan
tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme
pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut
dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di
dalam sel. pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme
energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau altet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari
pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang
lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan
vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti
kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (<100mg sehari) disebut
sebagai mikro mineral (minor) dan mineral utama (major). Mineral turut menjadi bagian dari
senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme pembentukan energi. Terdapat 3 peran
utama mineral di dalam tubuh:
1 Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
2 Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot,
konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
3 Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan
hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler
a. Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim,
pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99% kalsium
tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat asupan kurang,
tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan demikian berkepanjangan.
Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat
latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat
menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan
akan menghambat produksi estrogen. Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia,
olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan dan
meningkatkan massa tulang.
b. Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk sisa
metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral utama
di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di dalam sel. Fungsi lainnya
adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel. Perbedaan listrik antara
bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai
pemicu kontraksi otot.
c. Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan
keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan lama
sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai keluhan
tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada altet wanita. Absorpsi besi dapat
ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau makanan yang kaya vitamin
C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan
besi pada altet dapat disebabkan oleh ekspansi volume plasma yang besar akibat latihan berat,
kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.
d. Radikal bebas dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh
tubuh pada saat berolahraga, yaitu:
1) sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria
2) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat.
Kerusakan akibat radikal bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara
radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak
setiap komponen sel terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat
tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang
tidak terlatih akan memproduksi radikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di
otot dari pada di dalam darah.
e. Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan
cairan pada tubuh seseorang terutama bagi altet maka akan mengganggu penampilan altet
tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari
seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang
melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di
lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat
terjadi pada altet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan
berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan
tubuh selama berolahraga. pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian
cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga
perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5°C) akan lebih cepat
meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh
di lambung
3. Larutan kental
Pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung elektrolit
atau glukosa.
 BAB III
ISI/
KEBUTUHAN NUTRISI PADA ATLET

A. Pengaturan Kebutuhan Nutrisi Atlet

Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi atlet pencak silat Tapak Suci
Universitas Muhammadiyah Surakarta adalah menyediakan makanan yang memenuhi
kebutuhan energi dan zat gizi makro dan mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas,
program latihan dari tiap jenis proporsi latihan atlet pencak silat, serta menanggulangi kasus-
kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
Memberikan konsultasi dan pendidikan gizi, baik secara formal dan informal terhadap
atlet, ofisial, serta pengelola makanan atlet. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet
dan pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
Selama masa pembinaan dikenal beberapa tahap, yakni periode persiapan
pertandingan/latihan, periode pertandingan/latihan dan periode pemulihan.
Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi
zat gizi maupun kelebihan gizi; Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama
menjalani latihan intensif; Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang
untuk kesehatan dan prestasi.
Beberapa prinsip pengaturan gizi pada masa latihan.
a. Makanan bervariasi. Setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi
tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, kekurangan zat gizi
dari satu makanan akan dilengkapi makanan lain.
b. Makanan lebih banyak sumber hidrat arang kompleks yang berkualitas seperti nasi
merah, roti gandum, sayuran dan kacang-kacangan.
c. Mengurangi lemak, terutama lemak jenuh. Untuk mengurangi lemak dalam makanan
dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit, mengurangi
pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan menggunakan susu rendah
lemak.
d. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik
dalam dunia otahraga jika jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaiannya dilakukan secara
tepat.
e. Mengurangi penggunaan garam.
f. Minum air putih atau jus buah Iebih banyak. Tujuannya untuk mengontrol status
hidrasi. Atlet sebaiknya selalu menimbang berat badan sebelum dan sesudah latihan.
g. Makan jenis makanan yang kaya kalsium untuk atlet putri, terutama pada atlet yang
mengalami gangguan menstruasi.
h. Makan jenis makanan yang kaya zat besi, khususnya atlet putri dan yang vegetarian.
Menghadapi pertandingan, pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus
mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Tujuan pengaturan
makan adalah meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi,
menjaga status hidrasi dan menenangkan lambung agar tak bermasalah.
Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam
lambung akan menetralisasi cairan lambung sehingga lambung tidak terasa nyeri dan
mengurangi rasa lapar.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet: Waktu atau kesempatan
yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode
pertandingan atau turnamen; Jadwal pertandingan dengan interval waktu tiap sesi
pertandingan; Adanya risiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan
yang tidak tepat, semisal kembung.
 Tujuan pengaturan makanan sebelum pertandingan: Memberi makanan yang memenuhi
kebutuhan kalori dan zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsipnya, makanan lebih banyak hidrat arang kompleks untuk meningkatkan cadangan
glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan faktor yang
mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen; Faktor yang mempengaruhi terbentukya
cadangan glikogen hati adalah pecernaan dan jenis hidrat arang.
Prinsip berikutnya, makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan
waktu lama; Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung
penuh; Minum yang cukup; Mengatur waktu makan dan jenis makanan yag dikonsumsi
sesuai jadwal pertandingan. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding
sudah dikenal dan atlet terbiasa dengan makanan itu.

B. Kebutuhan Nutrisi Saat Atlet Latihan (Training)

Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih
tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada
saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan
atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya
bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan
atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan
dan minum air yang cukup agar tidak timbul keluhan yang tidak diinginkan terutama bila
latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya
dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh
atlet secara berkala.

C. Kebutuhan Nutrisi Saat Atlet Bertanding (Kompetisi)

Setiap altet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu
pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada
saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat
bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan
perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi
cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan
keseimbangan natrium darah. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja altet,
sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
1 Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini
dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk altet jarak jauh).
2 Cairan tubuh cukup
3 Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
4 Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
5 Minum dan makan saat bertanding, namun tidak boleh mengganggu pengosongan
lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat
menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

D. Pemulihan Kebutuhan Nutrisi Saat Selesai Bertanding

Altet dari beberapa cabang olahraga pencak silat dapat bertanding lebih dari satu kali
dalam sehari. Agar kinerja altet tetap optimal pada saat pertandingan, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
1. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang
rusa
 BAB IV
PENUTUP

A. Kesimpulan
Nutrisi pada altet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku
sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada
pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi
jenis olahraga altet , apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk
aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu
dilakukan pada altet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi altet
merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka
akan sangat mengganggu kinerja altet Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian
pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa latihan, saat kompetisi dan pada waktu
pemulihan.

B. Saran
Setelah penulis dapat menuangkan karya tulis ini maka demi keberhasilan pencapaian
prestasi atlet pada Khususnya, penulis menyampaikan saran- saran sebagai berikut :
1 Memberikan konsultasi dan pendidikan gizi, baik secara formal dan informal terhadap
atlet, ofisial, serta pengelola makanan atlet. Selalu memonitoring dan mengevaluasi terhadap
status gizi atlet dan pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
2 Pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa
latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.

C. Penutup
Dengan mengucapkan Syukur Alhamdulillah atas rahmat dan karunia Nya, sehingga
penyusunan karya tulis ini dapat terselesaikan, meskipun masih banyak sekali kekurangn
disana-sini.
Oleh karena itu ucapan terima kasih dan maaf yang sebesar-besarnya kepada semua
pihak yang telah membantu penyusunan karya tulis ini, terutama kepada Ayah dan Ibu yang
telah mendukungku, juga kepada adek adekku yang selalu menyayangi penulis terus, Semoga
Alloh SWT senantiasa melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya sehingga amal jariah mereka
mendapat pahala yang berlipat ganda atas amal sholeh yang mereka lakukan.
Akhirnya, semoga karya tulis ini dapat bermanfaat bagi pembaca yang budiman dan
penulis khususnya. Amien.
 DAFTAR PUSTAKA

Bakri, Bachyar. 2002. Penilaian Status Gizi. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran.
Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. 1989, Kamus Besar Bahasa Indonesia.
Jakarat: Balai Pustaka.
E. Beck, Mary. 2000. Ilmu Gizi dan Diet. Yogyakarta: Yayasan Essentia Medica.
Fanani, Syarif. 2007. Karya Tulis Manifestasi Aqidah dan Iman Dalam Pribadi Pemuda
Muslim. Surakarta.
Hadi, Sutrisno. 1987. Metodologi Research Jilid I. Yogyakarta: Andi Offset.
Hadikusuma, Djarnawi. 1992. Materi Dasar Pendidikan Ragawi Tapak Suci Tingkat
Satu. Pimpinan Pusat Tapak Suci Putera Muhammadiyah .
Purwoko, Andrea. 2004. Karya Tulis Efektifitas Metode Hukuman Terhadap
Keaktifan. Surakarta

http://www.pdgmi.or.id/media/Edisi%20Agustus%202004/NUTRISI%20PADA%20ATLET,
2.pdf.
http://www.suaramerdeka.com/harian/0701/06/x_ked.html
 RANGKAIAN JURUS
LETAK TANGAN DAN KAKI SERTA SASARAN LAWAN

1. Sikap tempur katak - kaki kiri depan - (Lawan I)

2. Katak melempar tubuh
- tangan kanan depan (satu langkah zig-zag kanan depan) - ulu hati
3. Mawar mekar
- tangan kanan (menangkis)
- kaki kanan kebelakang (sejajar kaki kiri) - Tangkisan (tangan kanan Lawan II)
4. Ikan terbang menggoyang sirip
- tendangan kaki kiri (lintasan setengah lingkaran dari samping) - Rusuk kanan
5. Balik satu
6. Ikan terbang menerjang sarang
- menggambil kepala lawan dengan kedua tanggan
- menarik kepala dibenturkan kelutut kiri - Kepala (Lawan III)
7. Sabetan ikan terbang - Srekelan kaki kanan
- tangan kanan melindungi kepala - Kaki kiri
8. Harimau menggoyang ekor - Lontaran kaki kiri, sisi kaki bagian luar. - kepala
9. Sikap katak tempur - Kanan depan - (lawan II)
10. Katak melempar tubuh 2X - 1. kanan kiri
- 2. kanan kanan - ulu hati
- ulu hati
11. Ikan terbang menggoyang sirip - tendangan kaki kiri (lintasan setengah lingkaran dari
samping) - Rusuk kanan
12. Sikap naga - Kaki kiri depan
13. Tandukan naga jantan - Ujung keempat jari terbuka rapat, ibu jari tertekuk rapat; Tangan
kanan - Ulu hati
14. Naga terbang lintasan kedalam - Pisau tangan kiri - leher
15. Sikap rajawali Kiri depan
16. Rajawali membentang sayap - Tangan kanan depan
- (kuda-kuda Kaki kiri depan) - Tangkisan tangan
17. Gigitan naga - Telunjuk dan jari tengah rapat tertekuk ibu jari.
- (kuda-kuda Kaki kanan depan) - Kerongkongan (Lawan II Mati)
18. Mawar Mekar - Tangan kanan (menangkis)
- Kaki kiri kesamping kiri ½ lingkaran - Tangan kanan Lawan I
19. Katak melempar tubuh - Tangan kiri
- (Kuda-kuda kanan depan)
- Maju - Ulu hati
20. Ikan terbang menggoyang sirip - Kaki kiri - Rusuk kiri
21. Sikap mawar - Kuda-kuda kanan depan
22. Bunga mawar mekar menyongsong matahari - Tangan kiri lingkar dari atas kebawah.
- Tangan kanan lingkar dari bawah keatas
- Tangkisan kaki kanan
23. Meliuk ½ badan kedalam - Kedua tangan; membawa kaki kanan lawan - Kaki kanan
lawan
24. Sabetan ikan terbang - Kaki kiri lawan bawah - Kaki kiri
25. Katak melempar tubuh - Tangan kanan, kebawah - Ulu hati
26. Sikap Mawar
 RIWAYAT HIDUP PENULIS

1. Nama : Ahmad Nurdianto

2. Tempat Tanggal Lahir : Lamongan, 28 Februari 2002
3. Jenis Kelamin : Laki – Laki
4. Kewarganegaraan : Indonesia
5. Agama : Islam
6. Alamat : Ds. Plabuhanrejo, Kec. Mantup, Kab. Lamongan
7. Pendidikan

 SDN 1 Plabuhanrejo
 SMP Muhammadiyah 22 Mantup
8. Hobby : Pencak Silat/Bela diri
Daftar Riwayat hidup ini dibuat dengan sebenar – benarnya.

Mantup, November 2019

AHMAD NURDIANTO
 LEMBAR PENGESAHAN

Disusun dan diajukan sebagai syarat untuk menempuh gelar Kader Dasar pada Perguruan
Seni Bela Diri Indonesia Tapak Suci Putera Muhammadiyah PIMDA 026 LAMONGAN.

Disusun dan dipersiapkan oleh : Rufadi Islah

Hari :…………………………
Tanggal :…………………………

Mengesahkan
Kordinator Dewan Kader
Tapak Suci Putera Muhammadiyah Cabang 09 Mantup

Rahmat Arianto, K.Dr