STRETCHING LUMBAR EXERCISE

1. Definisi Stretching Exercise

Stretching adalah merupakan suatu bentuk latihan yang dilakukan dengan
tujuan mengulur otot agar dapat lebih rileks (Carolyn, Kisner & Colby, 1996).
Stretching adalah teknik penguluran pada jaringan lunak dengan teknik
tertentu, untukmenurunkan ketegangan otot secara fisiologis sehingga otot
menjadi rileks dan meningkatkan luas gerak sendi. Pelatihan peregangan atau
stretching exercise adalah suatu tindakan administrative untuk meminimalisir
risiko bahaya di tempat kerja. Tujuan pemberian latihan peregangan otot yaitu
untuk memberikan pengetahuan dan keterampilan pekerja ketika terjadi
keluhan nyeri pada bagian punggung bawah dan meningkatkan gerak sendi
(Koesyanto & Astuti, 2016). Latihan peregangan juga merupakan salah satu
jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh pekerja untuk terhindar dari cedera
nyeri muskuloskeletal, cedera leher, dan cedera bahu (Infrastructure Health &
Safety Association IHSA, 2016).
Fungsi Stretching:
1.Meningkatkan kebugaran fisik
2.Mengoptimalkan aktifitas yang dilakukan sehari-hari
3.Meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
4.Meningkatkan mental dan rileksasi fisik
5.Mengurangi ketegangan otot
6.Meningkatkan fleksibilitas jaringan otot
7.Mengurangi resiko cidera
8.Mengurangi rasa nyeri pada otot

2. Anatomi Lumbal Region

a. Anatomi Tulang Belakang
Tulang Belakang secara medis dikenal sebagai columna vertebralis (Malcolm,
2002). Rangkaian tulang belakang adalah sebuah struktur lentur yang dibentuk
oleh sejumlah tulang yang disebut vertebra atau ruas tulang belakang. Diantara
setiap dua ruas tulang belakang terdapat bantalan tulang rawan. Panjang
rangkaian tulang belakang pada orang dewasa mencapai 57 sampai 67
sentimeter. Seluruhnya terdapat 33 ruas tulang, 24 buah diantaranya adalah
tulang terpisah dan 9 ruas sisanya dikemudian hari menyatu menjadi sakrum 5
buah dan koksigius 4 buah (Pearce, 2006). Tulang vertebra merupakan struktur
komplek yang secara garis besar terbagi atas 2 bagian. Bagian anterior tersusun
atas korpus vertebra, diskus intervertebralis (sebagai artikulasi), dan ditopang
oleh ligamentum longitudinale anterior dan posterior. Sedangkan bagian
posterior tersusun atas pedikel, lamina, kanalis vertebralis, serta prosesus
tranversus dan spinosus yang menjadi tempat otot penyokong dan pelindung
kolumna vertebrae. Bagian posterior vertebra antara satu dan lain dihubungkan
dengan sendi apofisial (faset). Stabilitas vertebra tergantung pada integritas
korpus vertebra dan diskus intervertebralis serta dua jenis jaringan penyokong
yaitu ligamentum (pasif) dan otot (aktif) (Pearce, 2006).
- Vertebra Lumbalis
Vetebra lumbalis terdiri dari lima ruas tulang atau nama lainnya adalah ruas
tulang pinggang, luas tulang pinggang adalah yang terbesar. Taju durinya lebar
dan berbentuk seperti kapak kecil. Taju sayapnya panjang dan langsing. Ruas
kelima membentuk sendi dan sakrum pada sendi lumbo sacral (Pearce, 2006).
Fungsi dari kolumna vertebralis atau rangkaian tulang belakang adalah bekerja
sebagai pendukung badan yang kokoh sekaligus juga bekerja sebagai
penyangga dengan perantaraan tulang rawan cakram intervertebralis yang
lengkungannya memberi fleksibilitas dan memungkinkan membengkok tanpa
patah. Cakramnya juga berguna untuk menyerap goncangan yang terjadi bila
menggerakan berat seperti waktu berlari dan meloncat, dan dengan demikian
otak dan sumsum tulang belakang terlindung terhadap goncangan. Gelang
panggul adalah penghubung antara badan dan anggota bawah. Sebagian dari
kerangka axial, atau tulang sakrum dan tulang koksigeus, yang letaknya terjepit
antara dua tulang koxa, turut membentuk tulang ini. Dua tulang koxa itu
bersendi satu dengan lainnya di tempat simfisis pubis (Pearce, 2006).
Gambar 1. Anatomi Tulang Vertebra Regio Lumbal
Sumber:http://analisadaily.com/assets/image/news/big/2016/02/nyeri-
punggung-yang-menjalar-apakah-ini-hnp-210247-1.jpg

b. Artikulasio
Permukaan atas dan bawah korpus dilapisi oleh kartilago hialin dan dipisahkan
oleh discus intervertebralis dan fibroblastilaginosa. Tiap discus memiliki
anulus fibrosus di perifer dan nukleus pulposus yang lebih lunak di tengah
yang terletak lebih dekat ke bagian belakang daripada bagian depan discus.
Nukleus pulpsus kaya akan glikosaminoglikan sehingga memiliki kandungan
air yang tinggi, namun kandungan air ini berkurang dengan bertambahnya usia.
Kemudian nukleus bisa mengalami hernia melalui anulus fibrosus, berjalan ke
belakang (menekan medula spinalis) atau ke atas (masuk ke korpus vertebralis
– nodus Schmorl). Diskus vertebra lumbalis dan servikalis paling tebal, karena
ini paling banyak bergerak (Faiz dan Moffat, 2004). Persendian pada korpus
vertebra adalah symphysis (articulation cartilaginosa sekunder) yang dirancang
untuk menahan berat tubuh dan memberikan kekuatan. Permukaan yang
berartikulasio pada vertebra yang berdekatan dihubungkan oleh diskus IV dan
ligamen. Discus IV menjadi perlengketan kuat di antara korpus vertebra, yang
menyatukannya menjadi kolummna semirigid kontinu dan membentuk separuh
inferoir batas anterior foramen IV. Pada agregat, discus merupakan kekuatan
(panjang) kolumna vertebralis. Selain memungkinka gerakan di antara vertebra
yang berdekatan, deformabilitas lenturnya memungkinkan discus berperan
sebagai penyerap benturan (Moore dan Dalley, 2013).

c. Ligamentum
Vertebra lumbal agar dapat stabil dibantu oleh ligament-ligamen yang berada
di lumbal. Berikut adalah sistem ligamen yang ada pada vertebra lumbal :
a. Ligamen utama dari vertebra lumbal (lumbar spine) adalah ligamen
longitudinal anterior. Ligamen ini berfungsi sebagai stabilisator pasif pada saat
gerakan ekstensi lumbal dan merupakan ligamen yang tebal dan kuat.
b. Ligamen longitudinal posterior merupakan ligamen yang berperan sebagai
stabilisator pasif saat gerakan fleksi lumbal. Ligamen ini mengandung serabut
saraf afferent nyeri sehingga bersifat sensitif dan banyak memiliki sirkulasi
darah.
c. Ligamen flavum merupakan ligamen yang mengandung serabut elastin lebih
banyak daripada serabut kolagen jika dibandingkan dengan ligamen lainnya di
vertebra. Ligamen flavum memiliki fungsi dalam mengontrol gerakan fleksi
lumbal.
d. Ligamen supraspinosus dan interspinosus merupakan ligamen yang
berperan dalam gerakan fleksi lumbal. Ligamen intertransversal merupakan
ligamen yang berfungsi untuk mengontrol gerakan lateralfleksi pada daerah
lumbal kearah kontralateral (Anshar dan Sudaryanto, 2011).
Gambar 2. Ligament Ligament Pada Region Lumbal
Sumber:http://crazeluland.blogspot.com/2011/08/ligament-pada-kolumna-
vertebra.html

d. Otot – otot Vertebra Lumbal

a) Erector spine
Merupakan kelompok otot yang luas dan terletak dalam facia lumbodorsal,
serta muncul dari suatu aponeurosis pada sacrum, crista illiaca dan procesus
spinosus thoraco lumbal. Kelompok otot ini terbagi atas beberapa otot yaitu:
a. M. Longissimmus
Origo: prosesus spinosus L1-S4, prosesus transverses Th 7-12
Insertio: prosesus costal lumbar vertebrae, prosesus transverses thorax dan
ribs
b. M. Iliocostalis
Origo: sacrum, Krista iliaka, fascia toracolumbar
Insertio: prosesus transverses L1-3, dan ribs 5-12
c. M. Spinalis.
Origo: prosesus spinosus Th 10- L3
Insertio: prosesus spinosus Th 2-8
Kelompok otot ini merupakan penggerak utama pada gerakan ekstensi lumbal
dan sebagai stabilisator vertebra lumbal saat tubuh dalam keadaan tegak. Kerja
otot tersebut dibantu oleh M. transverso spinalis dan paravertebral muscle
(deep muscle) seperti M. intraspinalis dan M. intrasversaris, M. trasversus
abdominal, M. lumbal multifidus, M. diafragma, M. pelvic floor (Ansar dan
Sudaryanto, 2011).
b) Abdominal Merupakan kelompok otot ekstrinsik yang membentuk dan
memperkuat dinding abdominal. Ada 4 otot abdominal yang penting dalam
fungsi spine, yaitu:
- M. rectus abdominis
Origo: Permukaan luar kartilago ribs 5-7, prosesus xhypoideus.
Insertio: Krista pubis
- M. obliqus external
Origo: permukaan luar ribs 5-12
Insertio: ligament inguinal dan krista iliaka.
- M. obliqus internal
Origo: fascia toracolumbar, Krista iliaka, SIAS, dan ligament inguinal.
Insertio: ribs 8-12 dan melalui aponeuroses menuju ke rectus sheets
- M. transversalis abdominis (global muscle).
Origo: ribs 7-12, thoracolumbar fascia, Krista iliaka, SIAS, dan
ligament inguinal.
Insertion: melalui aponeuroses menuju ke rectus sheets
Kelompok otot ini merupakan fleksor trunk yang sangat kuat dan
berperan dalam mendatarkan kurva lumbal. Di samping itu M. obliqus
internal dan external berperan pada rotasi trunk (Ansar dan
Sudaryanto, 2011).
c) Deep lateral muscle Merupakan kelompok otot intrinstik pada bagian
lateral lumbal yang terdiri dari
- Musculus Quadratus Lumborum
Origo: Krista iliaka internal, ligament iliolumbar, prosesus costa,
prosesus transverses L1-4
Insertio: prosesus transverses L1-4 dan ribs ke 12
 - Musculus Psoas
Origo: Sisi lateral corpus vertebra dan discus intervertebralis Th 12 –
L5 dan processus transversus L1 – L5 (psoas mayor), Sisi Corpus VTh
12 dan VL 1 dan discus intervertebralis (psoas minor)
Insertio: Trochanter minor (psoas mayor), Linea pectinea dan
eminentia iliopectinea serta tepi lateral fascia illiaca (psoas minor)
Kelompok otot ini berperan pada gerakan lateral fleksi dan rotasi
lumbal (Ansar dan Sudaryanto, 2011).

Gambar 3. Muskulus Di Region Vertebra

Sumber:https://sinta.unud.ac.id/uploads/dokumen_dir/fc819e11caf45cecc6f02741
4b7cc2be.pdf

e. Persarafan
Sendi-sendi di antara korpora vertebra dipersarafi oleh ramus meningei kecil
setiap nervus spinalis (Gambar 2.2). Sendi-sendi di antara prosesus artikularis
dipersarafi oleh cabang-cabang dari ramus posterior nervus spinalis. Saraf lumbar
adalah lima saraf tulang belakang yang muncul dari kedua sisi sumsum tulang
belakang di bawah sumsum tulang belakang toraks dan di atas sumsum tulang
belakang sakral .Mereka muncul dari sumsum tulang belakang antara masing-
masing pasangan tulang belakanglumbar dan perjalanan melalui foramina
intervertebralis . Saraf kemudian terpecah menjadi cabang anterior , yang
bergerak maju, dan cabang posterior , yang bergerak mundur dan memasok area
punggung.
Divisi posterior
Pembagian tengah cabang posterior berjalan dekat dengan proses artikular
vertebra dan berakhir pada otot multifidus . Cabang-cabang luar memasok otot-
otot erector spinae .
Saraf mengeluarkan cabang ke kulit. Ini menembus aponeurosis dari trokanter
yang lebih besar .
Divisi anterior
Pembagian anterior saraf lumbar ( Latin : rami anterior ) bertambah besar dari
atas ke bawah.
Divisi anterior berkomunikasi dengan batang simpatik . Di dekat asal divisi,
mereka bergabung dengan rami communicantes abu-abu dari ganglia lumbar dari
batang simpatik. Rami ini terdiri dari cabang panjang dan ramping yang
menyertai arteri lumbal di sekitar sisi tubuh vertebral, di bawah Psoas
mayor . Pengaturan mereka agak tidak teratur: satu ganglion dapat memberikan
rami ke dua saraf lumbar, atau satu saraf lumbar dapat menerima rami (cabang)
dari dua ganglia . Yang pertama dan kedua, dan kadang-kadang saraf lumbar
ketiga dan keempat masing-masing terhubung dengan bagian lumbar dari batang
simpatik oleh komunus ramus putih .
Saraf lewat miring keluar di belakang mayor Psoas , atau antara fasciculi ,
mendistribusikan filamen ke sana dan Quadratus lumborum .
Saat saraf bergerak maju, mereka membuat pleksus saraf . Tiga saraf lumbar
pertama, dan sebagian besar dari keempat bersama-sama membentuk pleksus
lumbar . Bagian yang lebih kecil dari keempat bergabung dengan yang kelima
untuk membentuk batang lumbosacral , yang membantu dalam
pembentukan pleksus sakral .
Saraf keempat dinamai saraf furcal , dari fakta bahwa ia dibagi antara dua pleksus.
Divisi

Saraf lumbar pertama

Saraf tulang belakang lumbal pertama (L1) berasal dari tulang belakang dari
bawah vertebra lumbar 1 (L1). Tiga cabang terminal saraf ini adalah
saraf iliohypogastric , ilioinguinal , dan genitofemoral .
 L1 memasok banyak otot, baik secara langsung atau melalui saraf yang berasal
dari L1. Mereka mungkin dipersarafi dengan L1 sebagai asal tunggal, atau
dipersarafi sebagian oleh L1 dan sebagian oleh saraf tulang belakang
lainnya. Otot-otot tersebut adalah:
 quadratus lumborum (sebagian)
 otot iliopsoas (sebagian)
Saraf lumbalis kedua
Saraf tulang belakang lumbal kedua (L2) berasal dari tulang belakang dari
bawah vertebra lumbar 2 (L2).
L2 memasok banyak otot, baik secara langsung atau melalui saraf yang berasal
dari L2. Mereka mungkin dipersarafi dengan L2 sebagai asal tunggal, atau
dipersarafi sebagian oleh L2 dan sebagian oleh saraf tulang belakang
lainnya. Otot-otot tersebut adalah:
 quadratus lumborum (sebagian)
 iliopsoas (sebagian)
Saraf lumbar ketiga
Saraf tulang belakang lumbar ketiga (L3) berasal dari tulang belakang dari
bawah vertebra lumbar 3 (L3).
L3 memasok banyak otot, baik secara langsung atau melalui saraf yang berasal
dari L3. Mereka mungkin dipersarafi dengan L3 sebagai asal tunggal, atau
dipersarafi sebagian oleh L3 dan sebagian oleh saraf tulang belakang
lainnya. Otot-otot tersebut adalah:
 quadratus lumborum (sebagian)
 iliopsoas (sebagian)
 obturator externus (sebagian)
Saraf lumbar keempat
Saraf tulang belakang lumbar keempat (L4) berasal dari tulang belakang dari
bawah vertebra lumbar 4 (L4).
L4 memasok banyak otot, baik secara langsung atau melalui saraf yang berasal
dari L4. Mereka tidak dipersarafi dengan L4 sebagai asal tunggal, tetapi sebagian
oleh L4 dan sebagian oleh saraf tulang belakang lainnya. Otot-otot tersebut
adalah:
 quadratus lumborum
 otot gluteus medius
 otot gluteus minimus
 tensor fasciae latae
 obturator externus
 permata rendah
 quadratus femoris
 tibialis anterior
Saraf lumbar kelima
Saraf tulang belakang lumbal kelima 5 (L5) berasal dari tulang belakang dari
bawah vertebra lumbar 5 (L5).
L5 memasok banyak otot, baik secara langsung atau melalui saraf yang berasal
dari L5. Mereka tidak dipersarafi dengan L5 sebagai asal tunggal, tetapi sebagian
oleh L5 dan sebagian oleh saraf tulang belakang lainnya. Otot-otot tersebut
adalah:
 otot gluteus maximus terutama S1
 otot gluteus medius
 otot gluteus minimus
 tensor fasciae latae
 tibialis anterior
 tibialis posterior
 ekstensor digitorum brevis
 extensor hallucis longus

PLEKSUS LUMBALIS
Pleksus lumbar adalah jaringan saraf ( pleksus saraf ) di daerah lumbar tubuh
yang membentuk bagian dari pleksus lumbosakral yang lebih besar. Ini dibentuk
oleh divisi dari empat saraf lumbar pertama (L1-L4) dan dari kontribusi saraf
subkostal (T12), yang merupakan saraf toraksterakhir. Selain itu, ventral rami dari
saraf lumbar keempat melewati cabang-cabang yang berkomunikasi, batang
lumbosacral , ke pleksus sakral . Saraf-saraf pleksus lumbalis lewat di depan sendi
panggul dan terutama menyangga bagian anterior paha.
Pleksus lumbal

Gambar 4. Pleksus Lumbal

Sumber:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Lumbar_nerves

Gambar 5. Pleksus Lumbalis Dan Cabang-Cabangnya

Sumber:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Lumbar_nerves

Pleksus terbentuk lateral foramina intervertebralis dan melewati psoas

mayor . Cabang-cabang motornya yang lebih kecil didistribusikan langsung ke
psoas mayor, sementara cabang-cabang yang lebih besar meninggalkan otot di
berbagai tempat untuk berjalan miring ke bawah melalui panggul untuk
meninggalkan ligamentum inguinalis dengan pengecualian saraf obturator yang
keluar dari panggul melalui foramen obturator .

Cabang

Saraf iliohypogastric berjalan posterior ke psoas mayor pada batas lateral

proksimalnya untuk berjalan secara lateral dan miring pada sisi anterior quadratus
lumborum . Lateral untuk otot ini, ia menembus transversus abdominis untuk
berjalan di atas krista iliaka antara otot dan perut miring perut . Ini memberikan
beberapa cabang motorik untuk otot-otot ini dan cabang sensorik ke kulit pinggul
lateral. Cabang terminalnya kemudian berjalan sejajar dengan ligamentum
inguinalis untuk keluar dari aponeurosis abdomen eksternal abdomen
di atas cincin inguinal eksternal di mana ia memasok kulit di atas ligamentum
inguinalis (yaitu daerah hipogastrik ) dengan cabang kulit anterior .
Saraf ilioinguinal erat mengikuti saraf iliohypogastric pada quadratus lumborum,
tetapi kemudian lewat di bawahnya untuk berjalan pada tingkat krista iliaka. Ini
menembus dinding perut lateral dan berjalan medial pada tingkat ligamentum
inguinal di mana ia memasok cabang motorik untuk kedua transversus abdominis
dan cabang sensorik melalui cincin inguinal eksternal ke kulit melalui simfisis
pubis dan aspek lateral labia majora atau skrotum .
Saraf genitofemoral menembus psoas mayor anterior di bawah dua saraf
sebelumnya untuk segera membelah menjadi dua cabang yang berjalan ke bawah
di sisi anterior otot. Cabang femoralis lateral murni sensoris. Ini
menembus kekosongan vaskular dekat hiatus saphenousdan memasok kulit di
bawah ligamentum inguinalis (yaitu proksimal, aspek lateral dari segitiga
femur ). Cabang genital berbeda pada pria dan wanita. Pada pria itu berjalan di tali
sperma dan pada wanita di kanal inguinal bersama dengan ligamentum teres
uteri . Kemudian mengirimkan cabang sensorik ke kulit skrotum pada pria dan
labia majora pada wanita. Pada pria itu memasok persarafan motor ke cremaster .
Saraf kutaneus femoralis menembus psoas mayor pada sisi lateral dan berjalan
miring ke bawah di bawah iliaka fasia . Medial ke tulang iliaka superior anterior ia
meninggalkan daerah panggul melalui kekosongan otot lateral yang memasuki
paha dengan melewati belakang lateral ligamentum inguinalis. Di paha, ia lewat
sebentar di bawah fascia lata sebelum menembus fasia dan menyuplai kulit paha
anterior.
Saraf obturator meninggalkan pleksus lumbalis dan turun di belakang psoas
mayor di sisi medialnya, kemudian mengikuti linea terminalis ke dalam pelvis
yang lebih rendah , dan akhirnya meninggalkan area pelvis melalui kanal
obturator . Di paha, ia mengirimkan cabang motorik ke obturator
externus sebelum membelah menjadi cabang anterior dan posterior, yang
keduanya berlanjut secara distal. Cabang-cabang ini dipisahkan oleh adductor
brevis dan menyuplai semua adduktor paha dengan inervasi
motor: pectineus , adductor longus , adductor brevis, adductor magnus , adductor
minimus , dan gracilis . Cabang anterior berkontribusi terminal, cabang sensorik
yang melewati sepanjang batas anterior gracilis dan memasok kulit pada medial,
bagian distal paha.
Saraf femoralis adalah saraf pleksus terbesar dan terpanjang. Ini memberi inervasi
motorik pada iliopsoas , pectineus , sartorius , dan quadriceps femoris ; dan
persarafan sensorik ke paha anterior, kaki bawah posterior, dan kaki belakang. Di
daerah panggul, ia berjalan dalam alur antara psoas mayor dan iliacus yang
memberikan cabang ke kedua otot, dan keluar dari panggul melalui aspek
medial kekosongan otot. Di paha itu terbagi menjadi banyak cabang sensorik dan
berotot dan saraf saphenous , cabang terminal sensorik panjang yang terus turun
ke kaki.

3. Indikasi Dan Kontraindikasi Stretching

a. Indikasi
1) ROM terbatas karena jaringan lunak mengalami penurunan akibat
adhesi, kontraktur, dan pembentukan jaringan parut menyebabkan
keterbatasan fungsional.
2) Gerak terbatas dapat menyebabkan deformitas struktural yang
sebaliknya dicegah.
3) Kelemahan otot dan pemendekan jaringan menyebabkan ROM terbatas.
4) Komponen pengkondisian dari kebugaran atau program olahraga-
spesifik yang dirancang untuk mencegah atau mengurangi risiko
 cedera muskuloskeletal.
5) Bisa digunakan sebelum dan setelah olahraga berat untuk
berpotensi mengurangi nyeri otot setelah latihan.
b. Kontraindikasi
a) Mengalami keterbatasan gerak sendi (block limits joint)
b) Adanya fraktur dan bony union
c) Adanya inflamsi akut dan proses peradangan
d) Ada nyeri akut saat gerak sendi dan otot saat peregangan.
e) Ada hematoma atau indikasi lain yang mengarah adanya trauma jaringan
f) Hipermobilitas
g) Pemendekan pada jaringan lunak yang berfungsi sebagai stabilitas
normal dan kontrol neuromuskular.
h) Pemendekan pada jaringan lunak yang diberikan pada pasien
dengan kelumpuhan atau kelemahan otot.

4. Penatalaksanaan Stretching Lumbal

1. Lower trunk flexor stretch (back lying position)
Teknik : Berbaringlah di lantai dengan punggung.
Tempatkan handuk yang digulung (berdiameter 1 hingga 2 inci, atau 2,5 hingga 5
sentimeter) di antara bagian belakang dan lantai.
F: 2x sehari
I: 10 repetisi
T: Stretching
T: 2 menit
Otot yang paling teregang: Rectus abdominis, external oblique, internal oblique.
Otot yang sedikit teregang: Quadratus lumborum, psoas major, iliacus.
Dari semua peregangan yang meregangkan fleksor tubuh bagian bawah,
peregangan ini adalah yang terbaik bagi orang-orang yang memiliki punggung
lemah atau memiliki otot perut yang lemah, karena fleksi punggung bawah
berpotensi berbahaya bagi orang-orang ini. Karena kecil punggung didukung
dalam latihan ini, tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang berkurang.
Namun demikian, lebar dukungan belakang adalah penting. Semakin besar
diameter objek, semakin besar tekanan yang tidak diinginkan.
Pastikan punggung bagian atas, tulang belikat, dan bokong diletakkan dengan
nyaman di lantai. Juga, menekan pantat akan mengurangi tekanan pada punggung
bagian bawah.

Gambar 6. Back Lying Position

Sumber: Dokumentasi Pribadi
2. Front lying position
Teknik: Berbaring telungkup di lantai.
Tempatkan kedua telapak tangan ke bawah; jari-jari mengarah ke depan dengan
masing-masing pinggul.
Perlahan lengkung bagian belakang, mengontrak bokong.
Lanjutkan melengkungkan punggung dan angkat kepala dan dada Anda dari
lantai.
F: 2-3x seminggu
I: 10 repetisi
T: Stretching
T: 5 menit
Otot yang paling teregang: Rectus abdominis, external oblique, internal oblique.
Otot yang sedikit teregang: Quadratus lumborum, psoas major, iliacus, rota- tores,
intertransversarii.
Ingat bahwa fleksi punggung bagian bawah berpotensi berbahaya, terutama jika
anda memiliki otot perut yang lemah. Cidera akibat melengkungkan punggung
bagian bawah termasuk meremas cakram tulang belakang yang berlebihan, sendi
tulang belakang yang macet, dan saraf tulang belakang terjepit yang muncul dari
vertebra lumbar. Oleh karena itu, peregangan ini direkomendasikan hanya untuk
mereka yang sangat kaku. Saat melakukan peregangan ini, lakukan pelengkung
kecil dan pastikan Anda menekan pantat selama melengkung.

Gambar 7. Front Lying Position

Sumber: Dokumentasi Pribadi

3. Seated Lower Trunk Extensor Stretch

Teknik:
Duduk tegak di kursi dengan kaki terpisah.
Bulatkan punggung bagian atas dengan perlahan dan mulai condong ke depan.
Lanjutkan membungkuk di pinggang dan turunkan kepala dan perut di antara kaki
dan di bawah paha.
Otot yang paling teregang: Iliocostalis lumborum, multifidus.
Otot yang sedikit teregang: Interspinales, rotatores, spinalis thoracis.
ingat bahwa hyperflexion dapat melukai sumsum tulang belakang. Saat
melakukan latihan ini, lakukan perlahan dan jangan biarkan punggung menjadi
lurus. Juga, efek dari peregangan diminimalkan jika bokong bangkit dari kursi.
Gambar 8. Seated Lower Trunk Ekstensor Stretch
Sumber: Dokumentasi Pribadi

4. Seated Lower Trunk Extensor Lateral Flexor Stretch

Teknik: Duduk tegak di kursi dengan kaki terpisah.
Perlahan rentangkan punggung atas dan mulai condong ke depan.
Lanjutkan membungkuk di pinggang dan turunkan kepala dan perut
Anda ke arah lutut kanan.
Turunkan kepala secara perlahan di bawah lutut kanan.
Otot yang paling teregang: Left iliocostalis lumborum, left
multifidus, left rota- tores, left external oblique, left internal
oblique.
Otot yang sedikit teregang: Left interspinales, left intertransversarii,
left quadra- tus lumborum.
Gambar 9. Seated Lower Trunk Extesnsor Lateral Flexor Stretch
Sumber: Dokumentasi Pribadi

5. Reclining Lower Trunk Extensor Stretch

Teknik: Berbaring telentang dengan kaki terentang.
Lenturkan lutut dan pinggul, angkat lutut ke atas dada.
Silangkan kaki di pergelangan kaki dan pisahkan kedua lutut sehingga setidaknya
selebar bahu.
Pegang paha di bagian dalam lutut dan tarik kaki ke bawah ke dada.
Otot yang paling teregang: Iliocostalis lumborum, multifidus.
Otot yang sedikit teregang: Interspinales, rotatores, spinalis thoracis.
Ingat bahwa hyperflexion dapat melukai sumsum tulang belakang. Saat
melakukan latihan ini, lakukan perlahan dan jangan biarkan punggung menjadi
lurus. Untuk mencegah punggung lurus, biarkan tulang belakang melengkung, dan
angkat bokong dari lantai. Juga, jangan mencoba untuk membawa lutut terlalu
jauh di bawah dada (jangan mencoba menyentuh lutut ke lantai).

Gambar 10.Reclining Lower Trunk Extensor Stretch

Sumber: Dokumentasi Pribadi

6. Standing Lower Trunk Lateral Flexor Stretch

Teknik: Berdirilah tegak dengan kedua kaki menyatu dan sisi kiri tubuh
menghadap ke dinding yang berjarak sekitar satu lengan.
Tempatkan telapak tangan kiri di dinding setinggi bahu, dan letakkan tumit tangan
kanan di sendi pinggul.
Sambil menjaga kaki tetap lurus, kontraksikan bokong dan sedikit putar pinggul
ke arah dinding.
Gunakan tangan kanan untuk mendorong pinggul kanan ke arah dinding.
Otot yang palng teregang: Left external oblique, left internal oblique,
left rota- tores.
Otot yang sedikit teregang: Left intertransversarii, left multifidus, left
quadratus lumborum.
Sangat mudah untuk kehilangan keseimbangan saat melakukan latihan ini, jadi
berdirilah di atas permukaan nonskid. Jaga agar lengan kiri tetap lurus, tetapi
jangan mengunci siku. Anda dapat menambah jumlah regangan baik dengan
menggerakkan kaki lebih jauh dari dinding, dengan mengistirahatkan lengan kiri
di dinding alih-alih tangan, atau keduanya.

Gambar 11.Standing Lower Trunk Lateral Flexor Stretch

Sumber: Dokumentasi Pribadi

7. Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch

Teknik: Duduk tegak di kursi.
Interlock tangan di belakang kepala, dengan siku dalam garis lurus di bahu.
Sambil menjaga kedua siku ke belakang dan dalam garis lurus, tekuk pinggang
secara lateral, dan gerakkan siku kanan ke arah pinggul kanan.
Otot yang paling teregang: Left external oblique, left inter- nal
oblique, left rotatores.
Otot yang sedikit teregang: Left intertransversarii, left mul- tifidus, left
quadrates lumborum.
Fleksi atau ekstensi di pinggang akan mengurangi efektivitas peregangan ini.
Juga, menjaga pantat dan paha kontak penuh dengan kursi. Semakin dekat siku ke
lantai, semakin sulit untuk tetap duduk di kursi. Melilitkan kaki bagian bawah dan
kaki di sekitar kaki kursi akan membantu menjaga pantat dan paha menyentuh
kursi.

Gambar 12. Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch

Sumber: Dokumentasi Pribadi

8. HOOK-LYING
Teknik: Prosedur dan posisi pasien: minta pasien secara bergantian
membawa lututnya ke arah dada, meletakkan tangan melingkari paha, dan
menariknya ke dada, mengelevasikan sakrum dan matras.
Otot yang teregang: grup otot erector spinae.
F: 2xsehari
I: 5 repetisi
T: Stretching
T: 1 menit
 Gambar13. Hook Lying
Sumber: Dokumentasi Pribadi
9. Kuadruped (Bertumpu Pada Tangan Dan Lutut)
Prosedur dan posisi pasien: minta pasien memiringkan pelvis tanpa
membungkukkan thorax, tahan posisi tersebut lalu relaks.
Ulangi: kali ini bawa pinggul ke belakang ke arah kaki, tahan, kemudian
kembali ke posisi kuadruped. Kuadruped meregangkan tulang lumbal, dan
beberapa otot yaitu: gluteus maksimus, kuadrisep femoris, dan otot
ekstensor bahu.
F: 2-3 kali seminggu
I: 2-3 repetisi
T: Stretching
T: 1 menit 30 detik

Gambar 14. Kuadruped

Sumber: Dokumentasi Pribad
 10. Teknik Untuk Meningkatkan Ekstensi Lumbal
Posisi pasien dan prosedur
a. Tengkurap, dengan tangan diletakkan di bawah bahu. Minta pasien
untuk mengekstensikan siku dan mendorong toraks ke atas menjauhi
matras, tetapi pelvis tetap berada di matras. Disebut posisi press-up.
b. Berdiri, dengan tangan diletakkan di area pinggang. Instruksikan pasien
untuk mencondongkan tubuh ke belakang.
F: 2-3x seminggu
I: 3-5x repetisi
T: Stretching
T: 5 menit

Gambar 15. Teknik Untuk Meningkatkan Ekstensi Lumbal

Sumber: Dokumentasi Pribadi
Secara umum Stretching dilakukan dengan frekuensi, intensitas, dan waktu seperti
di bawah ini:
F: 2-3kali seminggu
I: sedang
T: stretching
T: 15-30 Menit
 DAFTAR PUSTAKA

1. Ansar dan Sudaryanto. 2011. Biomekanik Osteokinematika dan

Arthokinematika. Kementrian Kesehatan RI Politeknik Kesehatan Makassar.
2. Faiz, Omar & David Moffat. 2004. Anatomy at a Glance, , Erlangga, Jakarta.
3. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Lumbar_nerves. Diakses pada Rabu, 12 Juni
2019 pukul 10.00 WITA
4. Insfrastructure Health and Safety Association. (2016). Stretching exercises
2016. Canada.
5. Kisner, Carolyn, and Lynn, Colby, 1996; Theraupetic Exercise Foundation and
Technique; Third edition, F. A Davis Company, Philadelpia.
6. Kisner Carolyn and lynn Colby. 2016. Terapi Latihan Dasar dan Teknik vol 2.
Dialihbahasakan oleh Weeke Budhayanti, Dwi WIdiarti. Jakarta: ECG.
7. Koesyanto, Astuti. (2016). Tujuan Pemberian Latihan Peregangan Terhadap
Nyeri Muskuloskeletal Pada Pekerja. Jakarta.
8. Malcolm Jayson, 2002, Nyeri Punggung, Terjemahan oleh Lisa
Budihardjo,Jakarta: Dian Rakyat.
9. Moore, KL dan Dalley, AF. 2013. Anatomi Berorientasi Klinis Jilid 2. Edisi ke-
5. Dialihbahasakan oleh Huliawati Hartanto. Jakarta: Penerbit Erlangga.
10. Nelson G Arnold, Kokkonen Jouko. 2009. Stretching Anatomi. USA:Human
Kinetics.
11. Pearce, Evelyn C. Anatomi dan Fisiologis Untuk Para Medis, Cetakan kedua
puluh Sembilan. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama, 2006. p. 141-142.