MODUL KECERGASAN

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 MATLAMAT PJ KSSR

Membina murid menjadi individu

yang cergas dan sihat serta
berkemahiran, berpengetahuan, dan
mengamalkan nilai murni melalui
aktiviti fizikal ke arah mencapai
kesejahteraan hidup.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 OBJEKTIF PJ KSSR
• Melakukan senaman yang dapat
meningkatkan tahap kecergasan.
• Mengenal pasti aktiviti yang dapat
meningkatkan tahap kecergasan fizikal.
• Memerihal kepentingan melakukan aktiviti
fizikal secara berkala.
• Mengamalkan gaya hidup sihat untuk
kesejahteraan.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 PENGENALAN
• Matlamat kecergasan individu bergantung kepada umur,
jantina, tahap kecergasan individu, dan sumber yang
sedia ada.
• Murid sekolah perlu melakukan aktiviti kecergasan
minimum 60 minit sehari.
• Aktiviti sedentari dihadkan maksimum 2 jam sehari
• Simpan rekod aktiviti kecergasan harian.
• Penyertaan diutamakan bukan kemenangan.
• Fokus kecergasan kepada kesejahteraan hidup dan
bukan kecemerlangan untuk prestasi tinggi.
• Guru atau ibu bapa sebagai model.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 MERANCANG SENAMAN
BERDASARKAN PRINSIP FITT

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 PANDUAN FITT UNTUK KANAK-KANAK
PERKARA PANDUAN
F - Frekuensi Melakukan aktiviti fizikal setiap
hari.
I - Intensity Sederhana dan beberapa
aktiviti berintensiti tinggi.
T - Time (Masa) Sekurang-kurangnya 60 minit
sehari.
T - Type (Jenis) Pelbagai sukan individu dan
berpasukan, aktiviti rekreasi,
hobi yang aktif dan senaman
yang dirancang khusus untuk
meningkatkan kecergasan.
Sumber: Care of the Young Athlete Patient Education Handouts,
American Academy of Pediatrics, (2011).
CATATAN
Ini termasuk aktiviti harian
seperti berjalan atau
berbasikal ke sekolah.
Contoh Aktiviti.
Boleh dilakukan sekali atau
dibahagi kepada beberapa
blok 10-15 minit.
Aktiviti yang dapat
meningkatkan daya tahan otot
dan fleksibiliti perlu dilakukan
beberapa hari seminggu.
 FOKUS TAHUN 6
Standard Pembelajaran
(Kapasiti Aerobik)

3.2.1 Melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik

dalam jangka masa yang ditetapkan pada intensiti
rendah dan sederhana.

4.2.2 Merancang sesi senaman bagi meningkatkan

kapasiti aerobik berdasarkan prinsip FITT.

5.2.3 Melibatkan diri dalam merancang aktiviti fizikal dan

membuat keputusan.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 Bagaimana Merancang Aktiviti
Meningkatkan Kapasiti Aerobik Berdasarkan FITT.

F - Frekuensi Sekurang-kurangnya 3 hari

seminggu berselang hari.
I - Intensity Sederhana hingga tinggi.
T - Time (Masa) 20 – 60 minit
T - Type (Jenis) Berlari, berjalan, berenang,
berbasikal, dan lain-lain aktiviti
yang boleh dilakukan secara
berterusan selama 20 minit.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
Standard Pembelajaran
(Kelenturan)

3.3.1 Melakukan senaman regangan khusus pada

otot-otot yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang
akan dilakukan.
4.3.2 Merancang sesi senaman regangan bagi
meningkatkan kelenturan berdasarkan prinsip
FITT.
5.2.3 Melibatkan diri dalam merancang aktiviti fizikal
dan membuat keputusan.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 Bagaimana Merancang Aktiviti
Meningkatkan Kelenturan

F - Frekuensi Paling berkesan jika dilakukan setiap hari.

I - Intensity Sehingga mula rasa sakit (regangan

maksimum).
T - Time (Masa) Kekalkan regangan selama 10-15 saat
(regangan statik).
Lakukan dalam 6-8 ulangan (regangan
dinamik).
T - Type (Jenis) Senaman yang melibatkan julat pergerakan
yang maksimum.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
Standard Pembelajaran
(Daya Tahan Otot)

3.4.1 Melakukan senaman kekuatan dan daya tahan

otot yang menggunakan otot-otot utama.

4.4.1 Menamakan otot-otot utama yang teribat

semasa melakukan aktiviti kekuatan dan daya
tahan otot.

5.2.3 Melibatkan diri dalam merancang aktiviti fizikal

dan membuat keputusan.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 Bagaimana Merancang Aktiviti
Meningkatkan Daya Tahan Otot

F - Frekuensi 2-4 hari seminggu berselang hari.

I - Intensiti Bebanan yang memberi sedikit stres pada otot dan

rangka.
Ulang beberapa kali atau pada jangka masa yang
ditetapkan.
T - Time (Masa) 30-60 minit setiap sesi dalam sehari.
T - Type (Jenis) Kalistenik (senaman yang menggunakan berat
badan), latihan rintangan, senaman meningkatkan
kekuatan otot teras (pilates), gimnastik, panjat tali,
dan ‘rock climbing’.

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
Contoh Perancangan Aktiviti Meningkatkan Kecergasan Selama 1 Minggu
Berdasarkan FITT.

Hari Aktiviti Catatan

AHAD Bersiar-siar dengan keluarga.
ISNIN Bola sepak (1 Jam)
SELASA Senamrobik (30 minit)
Lompat tali (10 minit)
RABU Tating Lawi Ayam (30 minit)
Berenang (1 jam)
KHAMIS Bola sepak (1 jam)
JUMAAT Latiahan Litar (1 jam)
SABTU Beriadah dengan keluarga.
DTKV - rendah
DTKV - tinggi, DTO - sederhana
Fleksibiliti - sederhana
DTKV - tinggi, DTO - Tinggi
Fleksibiliti - sederhana
DTKV - rendah, DTO - sederhana
Fleksibiliti - sederhana
DTKV - tinggi, DTO - sederhana
Fleksibiliti - sederhana
DTKV - sederhana, DTO - tinggi
Fleksibiliti - sederhana
DTKV - rendah

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
CONTOH AKTIVITI MENINGKATKAN KECERGASAN SELAMA 1 MINGGU
Hari Aktiviti Catatan
AHAD Bersiar-siar dengan keluarga. (2 jam) DTKV - rendah
ISNIN Berbasikal ke sekolah dua hala. (20 minit) DTKV - tinggi, DTO - sederhana
Kelas Pendidikan Jasmani (30 minit) Fleksibiliti - sederhana
Bola sepak (1 Jam)
SELASA Berbasikal ke sekolah dua hala. (20 minit) DTKV - Tinggi, DTO - Tinggi
Bermain di taman permainan dengan adik. (1 jam) Fleksibiliti - sederhana
Senamrobik (30 minit)
Lompat tali (10 minit)
RABU Berbasikal ke sekolah dua hala. (20 minit) DTKV - rendah, DTO - sederhana
Tating Lawi ayam (30 minit) Fleksibiliti - sederhana
Berenang (1 jam)
KHAMIS Berbasikal ke sekolah dua hala. (20 minit) DTKV - tinggi, DTO - sederhana
Kelas Pendidikan Jasmani. (30 minit) Fleksibiliti - sederhana
Bola sepak (1 jam)
JUMAAT Berbasikal ke sekolah dua hala. (20 minit) DTKV - sederhana, DTO - tinggi
Latiahan Litar (1 jam) Fleksibiliti - sederhana

SABTU Beriadah dengan keluarga. (1 jam) DTKV - rendah

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
 Contoh Aktiviti dan Intensiti
Contoh Intensiti Sederhana Contoh Intensiti Tinggi
Berjalan perlahan (5-6 km/j) Berjalan laju (7-8 km/j)
Berbasikal perlahan (<16 km/j) Berbasikal Laju (>16km/j)

Menari Berjoging atau berlari

Aktiviti bebanan ringan Senamrobik
Regangan Sukan dan permainan;
bola keranjang, bola
sepak, dan bola jaring.

Sumber : Care of the Young Athlete Patient Education Handouts,

American Academy of Pediatrics, (2011).

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN SAINS SUKAN

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM, KPM
PENGHARGAAN

1.Panel Kurikulum Modul Kecergasan.

2.Pegawai Unit Pendidikan Jasmani dan Sains

Sukan, BPK