BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar belakang
Masalah kematian ibu di Indonesia masih merupakan masalah besar. Namun dengan
berbagai upaya yang berkesinambungan dan kerja keras bersama, angka kematian ibu (AKI)
mengalami penurunan yang cukup bermakna. Salah satu upaya yang dilakukan sesuai dengan
target Millenium Development Goals (MDGs) pada tujuan ke-5 yaitu meningkatkan
kesehatan ibu dimana target yang akan dicapai sampai tahun 2015 adalah mengurangi sampai
¾ resiko jumlah kematian ibu. Berdasarkan survey Demografi dan Kesehatan Indonesia
(SDKI) dari waktu ke waktu menunjukkan penurunan. AKI di Indonesia telah menurun dari
307 per 100.000 kelahiran hidup pada tahun 2003 menjadi 228 per 100.000 kelahiran hidup
pada tahun 2007 (Depkes,2009).
Berdasarkan Survei Demografi dan Kesehatan Indonesia (SDKI) tahun 2012, angka
kematian ibu (yang berkaitan dengan kehamilan, persalinan, dan nifas) sebesar 359 per
100.000 kelahiran hidup. Angka ini masih cukup tinggi apalagi jika dibandingkan dengan
negara–negara tetangga. (Kemenkes,2013).
Penyebab kematian ibu tersebut karena kehamilan atau persalinan disebabkan oleh
aspek medis, social, budaya dan agama. Salah satu aspek medis tersebut yaitu persalinan
dengan komplikasi. Komplikasidalam kehamilan seperti kehamilan ektopik, hyperemesis
gravidarum, abortus, eklampsia, plasenta previa yang sangat mengancam nyawa ibu hamil.
Dalam mengatasi penyebab masalah tersebut diperlukan pendekatan yang berkualitas yang
dimulai sejak perencanaan kehamilan dan selama masa kehamilan.
Selama masa kehamilan ibu hamil mengalami perubahan fisik dan psikologis yang
dapat menimbulkan ketidaknyamanan seperti dispnea, insomnia, gingivitis dan epulsi, sering
buang air kecil, tekanan dan ketidaknyamanan pada perineum, nyeri punggung, konstipasi,
varises, mudah lelah, kontraksi Braxton hicks, kram kaki, edema pergelangan kaki (non
pitting) dan perubahan mood serta peningkatan kecemasan.
Pada umumnya wanita yang sedang hamil takut menghadapi proses persalinan karena
rasa sakit yang menimbulkan rasa takut dan cemas. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan
jiwa dan fisik yang mengakibatkan kakunya otot-otot dan persendian yang tidak wajar. Stres
atau kecemasan tersebut terkait dengan berbagai hasil kehamilan, rasa sakit dan keluhan
somatik lain yang sering terjadi dengan gangguan mood pada ibu hamil. Menurut hasil
penelitian sekitar 70% dari ibu hamil mengalami sakit pinggang Low Back Pain (LBP) yang

1
mungkin dimulai sejak awal trimester, puncak kejadian LBP terjadi pada trimester II dan III
kehamilan, dan intensitas nyeri memburuk dengan kehamilan beresiko.
Gangguan psikologis pada ibu hamil juga dapat berpengaruh buruk terhadap
perkembangan janin. Pada ibu hamil yang mengalami stress yang berkepanjangan dapat
menimbulkan hambatan perkembangan janin termasuk gangguan emosi setelah kelahiran,
bila stress pada ibu tidak tertangani dengan baik meskipun dengan asupan nutrisi yang baik.
Gangguan psikologis tersebut dapat meningkatkan resiko terjadinya komplikasi dalam
persalinan sehingga diperlukan pencegahan dengan beberapa metode untuk meringankan dan
mempersiapkan ibu dalam menjaga kehamilan dan proses persalinannya. Pencegahan
komplikasi persalinan bertujuan untuk membuat ibu dan bayi baru lahir dapat memperoleh
derajat kesehatan yang tinggi dan terhindar dari berbagai ancaman atau fungsi reproduksi.
Tujuan tersebut dapat dicapai melalui kemitraan lintas program dan sector, pemerintah dan
masyarakat, serta public dan swasta untuk memobilisasi potensi dan sumber daya kesehatan
yang ada, upaya pemberdayaan keluarga terutama tentang budaya hidup sehat dan mengenali
tanda-tanda bahaya kehamilan dan persalinan, merujuk tepat waktu, penyediaan sarana
transportasi, dan utilitas fasilitas kesehatan yang mampu menangani komplikasi secara
adekuat dan tuntas.
Pelayanan kesehatan tersebut dapat diberikan oleh bidan yang berperan sebagai
advokat dan pendidik bagi ibu hamil dan keluarga yang mempunyai tanggung jawab untuk
memfasilitasi klien dalam memperoleh informasi terkait perawatan kehamilan dan persalinan.
Informasi yang diberikan dalam bentuk pendidikan kesehatan yang bertujuan untuk
meningkatkan pengetahuan klien dalam mempersiapkan kesiapan ibu baik fisik maupun
psikologis dalam menghadapi persalinan. Kegiatan tersebut termasuk dalam standar praktek
kebidanan yang merupakan bentuk tanggung jawab bidan terhadap ibu hamil dan klien.
Salah satu intervensi bidan yang dilakukan adalah latihan fisik, sebab berpengaruh positif
terhadap janin, kehamilan, berat lahir, dan kesehatan maternal serta mengurangi komplikasi
persalinan seperti persalinan yang lama dan menurunkan tingkat nyeri. Alternatif terapi yang
dibutuhkan dalam kehamilan menurut Perry, et al.(2010) adalah pemijatan dan terapi energy
seperti massage, acupressure, therapeutic touch, dan healing touch dan mind body healing
seperti imagery, meditasi/yoga, berdo’a, refleksi, biofeedback.
Latihan fisik dapat dilakukan selama kehamilan salah satunya adalah senam hamil.
Senam hamil memiliki beberapa metode latihan salah satunya adalah dengan pendekatan
metode latihan yoga yang sangat baik untuk ibu hamil sebab dapat meringankan pegal-pegal
dan meredam emosi yang tidak stabil.
2
 Berlatih senam yoga pada masa ini merupakan salah satu solusi self help yang
menunjang proses kehamilan, kelahiran, dan bahkan pengasuhan anak yang dapat dilakukan
dalam kelas antenatal, yang merupakan sarana untuk belajar kelompok tentang kesehatan ibu
hamil, dalam bentuk tatap muka yang bertujuan untuk meningkatkan pengetahuan dan
keterampilan mengenai kehamilan, persalinan, perawatan nifas, dan perawatan bayi baru
lahir.
Kelas antenatal ini mengarahkan dan memantau latihan secara professional sehingga
setiap ibu hamil yang melakukan latihan dapat terpantau dengan baik. Dlama kelas antenatal
ini latihan senam hamil yoga dipimpin oleh instruktur yang berpengalaman dengan gerakan-
gerakan yang sangat bermanfaat selama kehamilan dan proses kelahiran serta kesehatan anak.
Senam hamil yoga bagi kehamilan memfokuskan perhatian pada ritme nafas, mengutamakan
kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak manfaat.
Yoga adalah sejenis olah tubuh, pikiran dan mental yang sangat membantu ibu melenturkan
persendian dan menenangkan pikiran. Senam hamil yoga memiliki lima cara yaitu latihan
fisik yoga, pernafasan (pranayama), positions (mudra), meditasi dan deep relaksasi yang
dapat digunakan untuk mendapatkan manfaat selama kehamilan yang dapat membantu
kelancaran dalam kehamilan dan kelahiran anak secara alami dan dapat membantu dalam
memastikan bayi yang sehat.
Senam hamil yoga selama kehamilan dapat meningkatkan berat lahir dan mengurangi
kejadian premature dan komplikasi persalinan menurut Narendran (2009) dari Vivekananda
Yoga Research Foundation di Bungalore, dan rekannya mempelajari 169 ibu hamil yang
dilatih dalam pendekatan terintegrasi untuk yoga dan dalam 169 kelompok control yang
menerima perawatan kehamilan secara rutin dengan memberikan pelatihan yoga termasuk
latihan berbagai teknik postur (“asana”), relaksasi, latihan pernafasan dalam (“prayana”), dan
meditasi, yang dilakukan selmaa 1 jam setiap hari. 14% kelahiran yang premature pada
kelompok yoga dibandingkan 29% kelompok control. Selain itu dalam suatu hasil penelitian
menunjukkan bahwa yoga dan meditasi dapat mengurangi stress psikologis dan cedera fisik
selama masa kehamilan dan persalinan, termasuk kecemasan dan rasa sakit.
Selama kehamilan bila ibu mengalami kecemasan dan nyeri yang ekstrim dapat
berdampak buruk terhadap ibu dan janin sehingga diperlukan berbagai upaya untuk
mencegah hal tersebut seperti senam hamil yoga. Senam hamil yoga bermanfaat
meningkatkan aliran darah dan nutrisi janin secara adekuat serta berpengaruh juga pada organ
reproduksi dan panggul ibu untuk mempersiapkan kelahiran secara alami.

3
 Selain itu senam hamil yoga selama hamil dapat meringankan edema dan kram yang
sering terjadi pada bulan-bulan terakhir kehamilan, membantu posisi bayi dan pergerakan,
meningkatan system pencernaan dan nafsu makan, meningkatkan energy dan memperlambat
metabolisme untuk memulihkan ketenangan dan focus, mengurangi rasa mual, morning
sickness dan suasana hati, meredakan ketenangan di sekitar leher rahim dan jalan lahir,
berfokus pada membuka pelvis untuk mempermudah kelahiran, membantu dalam perawatan
pasca kelahiran dengan mempercepat proses involusi uteri, perut dan dasar panggul,
membantu mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan payudara.

1.2 Tujuan
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui pengaruh senam hamil
yoga terhadap ibu hamil.

1.3 Manfaat
Penulisan makalah ini diharapkan dapat memberikan kontribusi yang baik dalam
pengembangan pelayanan kebidanan.

4
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengertian kehamilan

Seorang perempuan dikatakan hamil secara normal apabila di dalam rahimnya
bertumbuh kembang manusia baru, kehamilan dapat terjadi di luar rahim (kehamilan ektopik)
dan pada kondisi yang sangat jarang terjadi dapat bertahan hingga cukup besar
(Progestian,2010).
Kehamilan adalah proses pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan
sejak konsepsi sampai umur 40 minggu (kelahiran). Kehamilan merupakan peristiwa normal
dalam siklus kehidupan perempuan dan seringkali menganggap bahwa kehamilan sebagai
symbol dan feminitas seorang perempuan. Kehamilan merupakan suatu peristiwa penting
dalam kehidupan seorang perempuan dan keluarganya. Kehamilan melibatkan seluruh
anggota keluarga karena konsepsi merupakan awal bukan saja bagi janin yang sedang
berkembang tetapi juga bagi keluarga yaitu dengan hadirnya seoranganggota keluarga baru
dan terjadinya perubahan-perubahan hubungan dalam keluarga (Bobak 2010).

2.2 Perubahan sistem tubuh selama masa kehamilan

Pada masa kehamilan terjadi perubahan pada tubuh yang dapat menimbulkan
ketidaknyamanan pada ibu hamil. Kebanyakan dari perasaan ketidaknyamanan tersebut
berhubungan dengan perubahan anatomi dan fisiologis yang berhubungan dengan aspek
emosi dalam masa kehamilan.
Selama kehamilan , berat membesarnya rahim menyebabkan tulang belakang
membebani setiap hari . Peregangan panggul menambah risiko cedera pada tulang belakang ,
dan juga melemahkan otot inti . Membangun stabilitas inti adalah mutlak penting sebelum,
selama dan setelah kehamilan untuk mencegah kembali cedera dan mengurangi
ketidaknyamanan .
Sistem tubuh yang mengalami banyak perubahan adalah system reproduksi.
Sedangkan perubahan psikologis yang terjadi pada ibu hamil diawali saat seorang wanita
mengetahui bahwa dirinya telah hamil. Pada periode ini ibu hamil merasakan kegembiraan
tertentu karena telah menyesuaikan diri dengan rencana pembentukan hidup baru. Akan tetapi
tidak semua ibu hamil mengalami perasaan yang sama, ada beberapa ibu yang mengalami
ketidaknyamanan sampai syok. Hal ini terjadi terutama pada ibu hamil yang kurang siap
dalam mengahadapi masa-masa kritis dalam masa kehamilan.
5
Kehamilan merupakan masa transisi bagi wanita, karena terdapat banyak perubahan-
perubahan yang terjadi baik fisik maupun psikologis.

2.3 Senam hamil yoga

Senam adalah bagian dari perawatan antenatal. Senam hamil berguna untuk
mengoptimalkan keseimbangan fisik, memelihara kesehatan kehamilan, menghilangkan
keluhan yang terjadi karena perubahan-perubahan akibat proses kehamilan dan
mempermudah proses persalinan.
Yoga diyakini telah muncul sejak 5000 tahun yang lalu sebagai hasil dan eksperimen
para pencari kearifan, ahli mistik dan tokoh visional di India. Dunia yoga mempunyai
bermacam jenis dan aliran dengan masing-masing karakteristiknya. Kata “yoga” berasal dari
akar kata bahasa sansekerta “yup” berarti “to yole” yang sinonim dengan union dalam bahasa
inggris. Dalam bahasa Indonesia sama dengan mengangkat, menyentuh.
Filosofi yoga menggambarkan pernyataan antara pikiran, tubuh dan ruh, pernyataan
individu dan seluruh ciptaannya. Pernyataan individu dan daya luasnya yoga lebih dari
sekedar latihan fisik karena yoga adalah jalan hidup, yaitu jalan hidup ketika menjadi
manusia di dunia. Yoga adalah suatu filosofi, seni dan ilmu yang berawal dari sejarah India.
Filosofi yoga memiliki banyak perbedaan jalan atau jalur sehingga seseorang dapat berlatih
untuk mencapai keseimbangan universal, menurut Wiadnyana (2011) teknik yoga dapat
dilakukan oleh siapapun karena yoga bersifat lintas agama, kepercayaan, bangsa, ras, budaya,
dan waktu serta dapat dilakukan oleh semua usia termasuk ibu hamil, bersalin, nifas dan
menyusui. Namun semuanya mengutamakan prinsip idiologi yang mempertahankan
perbaikan individu dan manusia itu sendiri.
Yoga merupakan kesatuan antara tubuh, pikiran dan jiwa (kesatuan antara individu
dan intelegensi yang mengatur alam semesta). Keadaan disaat semua komponen dan kekuatan
yang membentuk organisasi biologis berinteraksi secara harmonis dengan komponen-
komponen alam semesta yang dapat menimbulkan kesejahteraan emosional, psikologis, dan
spiritual serta keinginan diri. Yoga merupakan system kesehatan yang bersifat holistic baik
jiwa, pikiran dan tubuh yang dilakukan dengan system gerak yang halus tidak menghentak
dengan panduan pernafasan yang harmonis.
Yoga adalah gabungan konsep dunia timur yaitu “lebih sedikit lebih baik”. Gerakan
yoga selalu dinamis sehingga tidak perlu menggunakan banyak gerakan, namun setelah
menemukan posisi yang nyaman secara mental menyatu dengan struktur tubuh dan bayangan
tubuh yang meregang, menjadi rileks dan mengencang dengan sedikit gerakan. Gerakan
6
tersebut tidak berisiko yang mengakibatkan cedera akibat tekanan, stress, pengulangan
gerakan. Yoga adalah cara yang baik untuk mempersiapkan persalinan karena teknik
latihannya menitik beratkan pada pengendalian otot, teknik pernafasan, relaksasi dan
ketenangan pikiran. Teknik relaksasi yang dapat dilakukan dengan cara membayangkan
sesuatu yang menyenangkan dapat membuat tubuh menjadi rileks.

2.4 Waktu latihan yoga selama kehamilan

Menurut tradisi yoga waktu latihan yang baik adalah pukul 4 pagi (Brahmamuhurta)
dengan berlatih seorang diri, namun jika memiliki masalah tidur dapat dilakukan pagi dan
malam hari dan latihan yoga lebih baik dilakukan setelah trimester I atau setelah bulan ke 4
karena kondisi kandungan sudah stabil dan kuat

2.5 Manfaat senam hamil yoga selama kehamilan.

Senam hamil yoga bagi kehamilan memfokuskan perhatian pada ritme nafas,
mengutamakan kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak
manfaat.
Manfaat yoga bagi kesehatan dapat menurunkan tekanan darah, detak jantung dan
meningkatkan peredaran darah untuk membuang sisa-sisa makanan yang mengandung racun
bagi tubuh. Manfaat senam hamil yoga bagi ibu hamil yaitu dapat meningkatkan aliran darah
dan nutrisi janin secara adekuat serta berpengaruh juga pada organ reproduksi dan panggul
(memperkuat otot perineum) ibu untuk mempersiapkan kelahiran anak secara alami.
Selain itu latihan yoga selama hamil dapat meringankan edema dan kram yang sering
terjadi pada bulan-bulan terakhir kehamilan, membantu posisi bayi dan pergerakan,
meningkatkan system pencernaan dan nafsu makan, meningkatkan energy dan memperlambat
metabolisme untuk memulihkan ketenangan dan focus, mengurangi rasa mual, morning
sickness dan suasana hati, meredakan ketegangan disekitar leher rahim dan jalan lahir, yang
berfokus pada membuka pelvis untuk mempermudah persalinan, membantu dalam perawatan
pasca kelahiran dengan mengembalikan uterus, perut dan dasar panggul, mengurangi
ketegangan , cemas dan depresi selama hamil, persalinan nifas dan ketidaknyamanan
payudara.
Berdasarkan hasil beberapa penelitian mengatakan bahwa tingkat kehamilan yang
berhubungan dengan tekanan darah tinggi juga lebih rendah pada kelompok yoga, laporan
peneliti dalam journal of altefnatif. Menurut Narendran (2009) dari Cincinnati Children’s
Hospital dan Medical Center di Ohio, pengaruh dari latihan yoga dapat meningkatkan hasil
7
kehamilan yang meliputi peningkatan aliran darah ke plasenta, penurunan hormon stres yang
berasal dari ibu, dan penurunan produksi hormon yang memicu kelahiran premature. Senam
hamil yoga dan meditasi dapat mengarahkan ibu hamil lebih tenang dan aman karena
mengurangi stress psikologis dan cedera fisik selama masa kehamilan dan persalinan,
termasuk kecemasan dan rasa sakit.

2.6 Persiapan untuk yoga hamil

Persiapan sebelum melakukan senam yoga sangat penting, karena untuk
mengindikasikan beragam faktor yang harus dipertimbangkan saat menciptakan pengalaman
“penyucian diri”, baik di dalam maupun diluar tubuh. Kombinasi dari berbagai persiapan
yang terbaik agar latihan tidak hanya lebih efektif , tetapi juga bisa dinikmati dan bermanfaat.
Selama kehamilan, ibu hamil mungkin selalu dalam pantauan medis, ibu hamil juga harus
mematuhi saran dan hasil pemantauan tenaga nakes. Latihan yoga selalu menjadi olahraga
dan rutinitas yang direkomendasikan bagi wanita hamil. Yoga mengutamakan peregangan
secara perlahan dan latihan disesuaikan dengan kemampuan. Jika ibu hamil pernah
mengalami pergeseran tulang, kecelakaan, atau terjatuh, disarankan untuk memeriksakan diri
pada ahli tulang sebelum berlatih. Jika ragu-ragu cobalah periksa ke dokter dan informasikan
latihan yang ingin dilakukan.
Sebaiknya cari guru yoga yang berpengalaman menangani kehamilan, jika tidak
menemukan guru yang sesuai atau kelas yang nyaman, bentuk kelompok dengan beberapa
calon ibu dan berlatih dengan buku panduan, yang paling penting lakukan latihan yoga secara
rutin dan terus menerus.
Latihan yoga dapat menjadi pengalaman menyenangkan, berharga, dan bermanfaat.
Lingkungan yang mendukung sangatlah penting . Tempat terbaik untuk melakukan yoga
adalah tempat yang nyaman, tenang, terlindungi, bersuhu sedang, berudara bersih, dan berada
diluar ruangan tapi tidak berangin. Namun, tempat seperti itu sangat jarang ditemukan.
Kebanyakan orang melakukan yoga di dalam ruangan yang lingkungannya bisa disesuaikan.
Cobalah tempat latihan. Agar dapat lebih mudah mengatur posisi tubuh, pilih ruangan yang
memungkinkan untuk menghadap tembok atau pemandangan luar. Tempat haruslah bersih,
bebas dari tumpukan barang, dan tidak terlalu dekat dengan api atau perabotan yang dapat
mencederai saat jatuh atau terbentur. Tempat harus memiliki sirkulasi udara yang baik tetapi
tidak terlalu berangin, beraroma segar, cukup cahaya, dan bersuhu nyaman. Lantainya jangan
terlalu keras, kecuali berlatih diatas karpet antislip atau matras khusus yoga. Sebaiknya
berlatih tanpa alas kaki diatas lantai berkarpet.
8
 Ibu juga harus menambahkan lapisan tambahan berupa selimut yang dilipat. Lapisi
karpet dengan sprei katun agar nyaman dan tubuh terlindung saat duduk atau berbaring,
siapkan bantal untuk perlindungan lebih. Sebelum latihan, hindari gadget atau alat
komunikasi lain yang bisa mengganggu konsentrasi latihan. Beberapa orang senang berlatih
sambil mendengarkan musik alam, luangkan waktu untuk menyatukan nafas dan pikiran.
Menurut tradisi yoga, pukul 4 pagi (Brahmamuhurta) merupakan waktu terbaik untuk
berlatih. Jika anda memiliki masalah sulit tidur, lakukan latihan lebih siang. Pagi adalah
waktu yang terbaik untuk berlatih seorang diri. Kombinasikan waktu latihan pagi dan malam
untuk hasil optimal.
Sebelum mulai, mandilah air hangat untuk menghangatkan otot dan sendi. Gosoklah
tubuh untuk mengangkat sel kulit mati dan melancarkan peredaran darah, lembabkan kulit
dengan pelembab agar lentur, kulit juga harus dalam keadaan sesegar mungkin.
Idealnya berlatih lah dengan perut kosong atau sebelum sarapan, sebaiknya diawali
dengan segelas air hangat untuk membersihkan sistem tubuh. Usahakanlah buang air sebelum
latihan. Relaksasikan tubuh selama melakukan aktivitas ini. Jika memilih waktu yang sama
setiap hari untuk buang air, setelah beberapa minggu usus secara otomatis mengosongkan isi
pada waktu yang sama. Pilihlah pakaian yang longgar, ringan dan nyaman, terbuat dari bahan
alami, seperti katun atau linen. Lepaskan kacamata atau kontak lensa, jam dan perhiasan.

2.7 Teknik yoga hamil

Yoga hamil ini dirancang khusus untuk melatih otot rahim dan panggul, guna
menunjang perkembangan janin serta mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Yoga
jenis ini adalah yang paling soft.
Wanita hamil yang ingin mengurangi stress dan ketidaknyamanan tubuh mereka saat
hamil biasanya akan merasa lebih lega dan nyaman setelah merasa melakukan latihan yoga.
Namun karena kehamilan adalah suatu kondisi/keadaan khusus, maka tidak semua teknik
atau pose yoga dapat dilakukan.
Dalam melakukan yoga hamil memang terdapat sedikit perbedaan dengan gerakan
yoga biasa, diantaranya untuk tidak melakukan gerakan berputar, meloncat, menendang atau
kayangterutama setelah usia kandungan 20 minggu.
Yang juga perlu diperhatikan adalah dalam masa kehamilan, faktor penting untuk
mendukung relaksasi ibu hamil adalah dengan adanya keterlibatan suami. Mintalah suami
untuk lebih peduli, lebih perhatian, lebih empati ketika istri sedang menjalani kehamilan.
Dukungan suami merupakan hal yang sangat penting.
9
Berikut contoh teknik yoga untuk ibu hamil :
1. Baddha konasana
Gerakan ini melatih otot pinggang dan selangkangan.
Ambil posisi duduk bersila, pegang ujung jari kedua kaki. Tegakkan tulang belakang.

1.1 Baddha konasana

2. Pigeon – Eka pada rajakapotasana

Gerakkan ini meregang otot paha, selangkangan, dan punggung.
Dari posisi bersila luruskan kaki kebelakang, biarkan kaki kanan tetap didepan. Bungkukkan
badan sedikit kedepan, biarkan beban tubuh bertumpu pada kaki kanan.

1.2 Eka pada rajakapotasana

3. Vrksasana
Gerakan ini untuk melatih keseimbangan badan.

10
 1.3 Vrksasana

4. Warrior I & II – Virabhadrasana I & II

Gerakan ini menguatkan pada otot lengan, kaki, dan abdomen.
Dari posisi berdiri, tekuk kaki kanan kedepan, luruskan kaki kiri kebelakang. Luruskan
tangan kanan kedepan dan tangan kiri kebelakang dengan posisi telapak tangan.

1.4 Virabhadrasana I

1.5 Virabhadrasana II

5. Squatting
Gerakan ini membantu memperkuat sendi dan keseimbangan.

11
1.6 Squatting

Sumber lain yang menyebutkan beberapa teknik yang patut dicoba :

1. Duduk bersila. Letakkan kedua tangan di sisi badan dengan siku lurus. Angkat kedua
tangan dari samping ke arah kepala sambil menarik napas sampai kedua jari-jari tanga
bertemu. Turunkan tangan ke depan sambil menghembuskan napas. Manfaat : Melatih
kekuatan otot lengan, melenturkan sendi pundak, serta menenangkan perasaan. Menimbulkan
perasaan membumi dan terpusat.

2. Merangkak dengan kedua siku tangan lurus. Pandangan kedepan dan punggung rata. Tarik
napas, lengkungkan punggung. Hembuskan napas sambil mengembalikan punggung ke posisi
semula. Manfaat : Melepaskan ketegangan, menguatkan rahim, meringankan beban perut dan
menghilangkan pegal-pegal tubuh.

3. Berbaring. Kedua kaki menempel di dinding dan kedua tangan disamping badan dengan
kedua telapak tangan terbuka. Tarik napas angkat panggul dari lantai. Hembuskan napas
sambil menurunkan kembali kedua kaki. Manfaat : mencegah varises di kaki, menghilangkan
kelelahan kaki akibat pertambahan berat badan selama hamil serta relaksasi tubuh dan jiwa.

Gerakan yoga yang dihindari :

Gerakan yoga yang terlalu ketat atau berat tidak disarankan untuk wanita hamil karena
postur-postur ini mungkin hanya mempersulit atau membayakan kehamilan. Hanya teknik
yoga yang ringan yang diperbolehkan untuk wanita hamil untuk menghindari komplikasi
yang tidak diinginkan.

12
1. Sirsha asana

2. Ushtra asana

3. Dhanura asana

4. Sarvanga asana

13
5. Hala asana

Yoga pose/potur yang disediakan hanya beberapa postur yang tidak boleh dilakukan oleh
wanita hamil. Sebagian besar melibatkan latihan postur seperti backbends, headstands,
handstands, dan the upward bow, peregangan otot perut, pose dilakukan sambil berbaring
dibelakang, dan pose menyeimbangkan berat badan seseorang bertumpu pada satu kaki.
Teknik-teknik ini selain ketat juga sedikit rumit dan hanya akan memperburuk rasa sakit atau
ketidaknyamanan pada wanita hamil ketika dilakukan. Jadi teknik ini tidak disarankan
dilakukan oleh wanita hamil sama sekali.

14
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Semua ibu hamil (bumil) pasti menginginkan bayi yang dilahirkan sehat. Berbagai
cara pun dilakukan agar janin yang dikandungnya sehat dan kelak ketika lahir juga sehat
.Yoga yang dilakukan pada ibu hamil tak hanya membuat bayi sehat, tetapi juga tenang dan
nyaman. Selain itu yoga hamil juga mengurasi risiko komplikasi kehamilan pada ibu hamil.
Untuk dapat mewujudkan bahwa produk kehamilan kita sehat, selain melalui pola makan
sampai ANC teratur, yoga dapat pula digunakan sebagai olahraga bagi ibu hamil. karena
yoga hamil tidak hanya membuat janin sehat, tetapi juga merasa rileks dan nyaman. Yoga
merupakan salah satu gerakan seni olah tubuh dan pernapasan yang berasal dari India. Yoga
bisa dilakukan oleh siapa saja termasuk oleh ibu hamil.
Sedangkan yoga yang dilakukan sebelum melahirkan bisa bemanfaat untuk
mengurangi lebam sekitar persendian, membantu persiapan fisik menghadapi proses
melahirkan serta meningkatkan kesiapan emosional. Yoga sebelum kelahiran ini sangat
mendukung kelahiran secara alami, melalui yoga kita mampu melatih pernafasan yang sangat
bermanfaat agar kita lebih peduli pada tubuh kita.

3.2 Saran
Semoga makalah ini bermanfaat untuk perkembangan kesejahteraan ibu hamil ke
depan dan tidak menutup kemungkinan akan ada lagi perkembangan terbaru untuk
meningkatkan rasa nyaman pada ibu hamil.

15
 Daftar Pustaka

Depkes R1. 2008. Profil kesehatan republik Indonesia tahun 2008. diunduh dari
http://www.depkes.go.id. Diakses 30 Mei 2016 jam 16.00 WIB
Icesmi Sukarni K, Margareth ZH. 2013. Buku Ajar Keperawatan Maternitas. Yogyakarta :
Nuha Medika.
Icesmi Sukarni K, Wahyu P. 2013. Kehamilan, Persalinan dan Nifas. Yogyakarta: Nuha
Medika.
Krisnadi. 2010. Sinopsis Yoga Untuk Kehamilan Sehat, Bahagia dan Penuh Makna. Diakses
pada http/www.bukukita.com.jkarta.diakses 23 Maret 2016
Kushartanti, dkk. 2009. Kecemasan Pada Kehamilan. Jakarta: Rineka Cipta.
Maimunah, A. 2011. Pengaruh Pelatihan Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan
Ibu Hamil Pertama. Skripsi Fakultas Psikologi Universitas Gajah Mada.
Yogyakarta.
Manuaba. 2010. Ilmu Kebidanan Penyakit Kandungan dan Keluarga Berencana
Untuk Pendidikan Bidan. Jakarta: EGC.
Perry, et all. 2010. Maternal Child Nursing Care. (4th ed). elsevier.molby.
Sulistyawati. 2014. Asuhan Kebidanan Pada Masa Kehamilan. Jakarta: Salemba
Medika.
Sulistyawati. 2009. Asuhan Kebidanan Pada Masa Kehamilan. Jakarta: Salemba
Medika
Stuart, dkk. 2006. Tingkat Kecemasan. Jakarta. Salemba Medika.
Stuart. 2007. Buku Saku Keperawatan Jiwa. Jakarta: EGC.
Tawi, M. 2012. Pengukuran Tingkat Kecemasan. Di unduh
http://syehaceh.wordpress.com/ pada tanggal 20 Mei 2016 jam 13.00 WIB
Wiknjosastro, hanifa. 2006. Ilmu Kandungan Edisi Ketiga. Jakarta: YBP-SP.
Wulandari. 2006. Efektivitas Senam Hami sebagai Pelayanan Prenatal dalam
Menurunkan Kecemasan Menghadapi Persalinan Pertama. Jurnal Insan .
vol. 8.

16