KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)

Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

1
PANITIA UJIAN TENGAH SEMESTER GASAL
TAHUN AJARAN 2020/2021
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

Nama Mata Kuliah : Kebugaran JASMANI

SKS : 1 SKS
Semester/Tahun : Gasal 2020 / 2021
Prodi/Jurusan : Ilmu Kesehatan Masyarakat
Pengampu : Drs. Herry Koesyanto.MS
Hari/Tanggal : Senin
Waktu : 60 menit

PETUNJUK PENGERJAAN :
1. Tulis nama dan NIM sebelum mengerjakan soal ujian
2. Bacalah soal di bawah ini dengan sebaik – baiknya
3. Sifat ujian Open books kerjakan di rumah pagi harinya dikumpulkan sertakan buku ajar yg
saudara punyai beri nama dan nim.

1. Seorang yang kurang latihan/gerak akan mudah mengalami resiko

a. Tekanan darah tinggi
b. Mudah lelah
a. Lemah
b. Tidur

2. Manfaat aktivitas jasmani dapat mengurangi

a. Lemak
b. Kolesterol
c. Diabet
d. Tekanan darah

3. Mana yang lebih dominan antara

a.olahraga
b.pendidikan
c.kesegaran
d.kebugaran
4. Yang mudah mengalami fraktur tulang(osteoporosis)adalah
a. Wanita
b. Pria
c. Orang yang sakit
1
 KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)
Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

d. Atlit
5. Yang bukan termasuk dalam unsur kebugaran antara lain
a. Kelincahan
b. Kekuatan
c. Ketrampilan
d. Kecepatan
1. Pada umumnya latihan dalam olahraga akan memberi manfaat pada
a. Psikososial
b. Psikomotor
c. Kekuatan
d. Kebugaran
2. Seorang yang kurang latihan/gerak akan mudah mengalami resiko
a. Lemah
b. Infeksi saluran pernafasan bagian atas
c. Infeksi pencernaaan
d. Susah tidur

3. Manfaat aktivitas jasmani dapat mengurangi

a. Lemak
b. Kolesterol
c. Diabet
d. Diabet
e. Tekanan darah

4. Yang mudah mengalami resiko tinggi fraktur tulang adalah (osteoporosis)

a. Wanita
b. Pria
c. Orang yang sakit
d. Atlit
5. Yang bukan termasuk dalam unsur kebugaran antara lain
a. Kelincahan
b. Kekuatan
c. Ketrampilan
d. Kecepatan

ISILAH PERTANYAAN DIBAWAH INI DENGAN JELAS

2
 KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)
Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

1. Apakah yang dimaksud dengan manajemen kebugaran beri contohnya

2. Jelaskan perbedaan antara olahraga,pendidikan jasmani dan kebugaran
3. Ciri2 orang yang fit atau bugar yang bagaimana
4. Ada berapa macam bentuk tes kebugaran jelaskan satu persatu
5. Angelina Sondac adalah sosok wanita karir yang cantik berusia 29 tahun agar kebugaranya
terjaga dengan baik dan masuk kategori baik,bagaimana cara saudara memberi latihan.

@@@@@@@@@@ SELAMAT MENGERJAKAN @@@@@@@@@

Jawaban essay

1. manajemen sebagai seni menyelesaikan pekerjaan melalui orang lain.

seni melaksanakan dan mengatur.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan

2.Pendidikan Jasmani Olahraga

Peserta bersifat heterogen Peserta bersifat homogen
Tujuan: guna mencapai tujuan pendidikan Tujuan: mendapatkan prestasi setinggi-
tingginya
Berorientasi pada kebutuhan dan perkembangan peserta didik Berorientasi pada
program latihan
Materi: semua aktivitas gerak termasuk olahraga Materi: Kecabangan olahraga
Guru sebagai subjek Pelatih sebagai subjek
Waktu pelaksanaan sesuai dengan jumlah jam tiap pertemuan Waktu pelaksanaan
cenderung tidak dibatasi

3. Anda terbangun di pagi hari dengan perasaan yang segar

Saat Anda menaiki tangga, napas Anda masih teratur dan tidak mengalami kesulitan
berbicara karena napas yang tersengal-sengal
Anda dapat bekerja seharian penuh namun di malam harinya Anda masih dapat melakukan
aktivitas lainnya.
Anda memiliki kulit yang bercahaya
Anda memiliki kuku sehat yang berwarna merah muda
Anda buang air besar secara teratur tanpa disertai dengan masalah sembelit
Anda memiliki susunan gigi yang sempurna
Anda mempunyai nafsu makan yang baik. Nafsu makan yang baik berarti Anda makan
3
 KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)
Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

tidak terlalu rakus atau terlalu sedikit.

Anda tidak mudah terkontaminasi virus flu
Anda memiliki gairah seks yang baik
Anda terhindar dari insomnia. Tidur malam yang baik merupakan indikator kesehatan yang
baik pula
Anda tidak mudah stres

Bisa menyentuh jari kaki. ...

Detak jantung turun dengan cepat usai berolahraga. ...
Tidak memiliki kelebihan lemak di perut atau paha. ...
4. Tubuh bisa bergerak dengan mudah. ...
Mulai berkeringat di awal aktivitas. ...
Dapat menyelesaikan tugas setiap hari. ...
Postur tubuh sempurna atau mendekati sempurna.

4. 1. Tes lari bolak – balik

Tujuan : mengukur kelincahan seseorang

Perlengkapan : lintasan yang datar dan tidak licin berjarak kurang lebih 5-10m, kedua
ujungnya di batasi dengan gari lurus ataupun bendera, dan yang terakhir adalah stopwatch
untuk mengukur waktu.
Cara pelaksanaan : Peserta yang akan di uji berdiri di garis start. Setelah mendegar aba –
aba “ya” ataupun pluit maka segera berlari menuju garis batas dan mengambil sebuah
bola bernormor. Setelah itu balikan tubuh dan berlari menuju batas start kembali untuk
menaruh bola bernomor yang ia bawa untuk di tukarkan dengan bola bernomor lainya.
Ulanglah hingga memperoleh jarak -+20m.
Penilaian : setiap menyentuh garis pembatas serta berhasil menukarkan bola, stopwatch di
matikan dan cata waktunya.
2. Tes lompat jauh tanpa awalan

Tujuan : untuk mengukur daya tahan ledak atau explosive power

Perlengkapan : lantai dasaran atau matras, kapur atau alat lainya untuk membuat garis
awal dan juga yang terakhir pita untuk mengukur jarak
Pelaksanaan : peserta mulai dengan kaki sejajar selebar bahu beridiri di belakang garis
awal, sesudah itu menekuk lutut, mengayun kedepan, nah selanjutnya baru melompat ke
depan sejauh mungkin, beri setiap peserta kesempatan 3x.
Penilaian : jarak terjauh dari tiga kali lompatan lalu di rata – rata.
3. Test push up

Tujuan : mengukur daya tahan dan juga kekuatan otot lengan dan bahu
Perlengkapan : lantai yang rata atau dapat menggunakan matras, stopwatch, dan alat tullis
seperti pulpen dan buku
Pelaksanaan : tidur telungkup, kedua lengan menumpu lantai atau matras posisi di
samping dada. Luruskan lengan dan kepala. Bahu, punggun sampai kaki berada dalam
satu garis. Kemudian turunkan punggung sampai dada menyentuh lantai kembali sikap
Gerakan ini di itung dengan 1 grakan.
4
 KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)
Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

Penilaian : dalam kurun waktu 1 menit mendapatkan berapa kali push up dan yang di catat
hanya gerakan yang benar.
4. Test sit up

Tujuan : mengukur daya tahan dan kekuatan bagian otot perut.

Perlengkapan : matras atau lantai yang datar, alat tulis dan stopwatch
Pelaksanaan : peserta tidur terlentang dengan lutut di tekuk dan juga kedua kaki selebar
kurang lebih 25cm. kedua jarring tangan anda di hubungkan dan di letakan di belakang
kepala anda. Teman anda memegang kedua pergelangan kaki anda dan menekan agar
telapak kaki anda tidak mengangkat dan tetap melekat di lantai selama anda menjalani sit
up. Dari awal sikap ini di mulai dengan gerakan sit up dengan menyentuh siku kanan ke
lutut kiri dan kemdia kembali ke awal .
Penilaian : jumlah sit up yang benar selama 1 menit.
5. Test lari jarak jauh 1km atau 1000 meter

Tujuan : mengukur daya tahan jantung

Perlengkapan : peralatan lari jarak jauh meliputi lapangan , bendera start, stopwatch,
peluat, garis penanda start dan juga finish.
Pelaksanaan : peserta di belakang garis start dan bersiap untuk berlari menggunakan start
berdiri. Saat peluit di tiup peserta segera berlari menempuh jarak yang sudah di tentukan
sebelumnya,
Peniaian : waktu yang di perlukan si peserta untuk menempuh jarak yang sudah di
tentukan.
6. Ankat tubuh ( pull up )

Tujuan : untuk mengukur daya tahan otot lengan

Peralatan : palang tunggal/rekstok, peluit, stopwatch, dan alat tulis
Cara pelaksanaan : beridir di bawah palang tunggal dengan posisi tangan lurus keatas,
setelah itu meloncat dan kedua tangan memegang palang tunggal, lalu Tarik badan keatas
dan turunkan badan Tarik lagi hingga waktu yang di sesuaikan.
Penilaian : dalam waktu yang sudah di tentukan berapa kali si peserta sanggup
mengangkat badanya.
7. Lari cepat 50 meter

Tujuan : mengukur tingkat kecepatan lari.

Peralatan : lintasan, stopwatch, peluit, dan juga alat tulis
Cara pelaksanaan : pelari siap di belakang garis start, si pelari harus menggunakan gaya
start jongkok, pada aba – aba atau peluit di tiup pelari lari secepat mungkin hingga jarak
yang sudah di tentukan.
Penilaian : hitung waktu si peserta untuk menempuh jarak yang sudah di tentukan
8. Loncat tegak

Tujuan : untuk mengukur suatu kekuatan dan daya tahan otot tungkai
Peralatan : dinding yang rata dengan area yang luas, papan ukur yang di temple kan di
dinding.
Cara pelaksanaan : si peserta beridiri tegak menyamping di dinding. Angkat tangan yang
dekat di tembok, lalu tempelkan ke papan ukur yang bertujuan untuk memberikan tanda
5
 KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG (UNNES)
Kantor: Gedung H lt 4 Kampus, Sekaran, Gunungpati, Semarang 50229
Rektor: (024)8508081 Fax (024)8508082, Purek I: (024) 8508001 Website:
www.unnes.ac.id - E-mail: unnes@unnes.ac.id
FORMULIR
SOAL UJIAN
Review Kajur/Kaprodi
Tanda Tangan
No. Dokumen Tanggal Terbit
No. Revisi 02 Hal 1 dari 1 Tgl
FM-02-AKD-22 1 Juni 2016
19/10/2020

atau bekas jangkauan tangan, kemudian loncat setinggi mungkin dan tandai papan ukur
dengan tangan bekas jangkauan tangan anda, dengan menempelkan tangan di papan ukur.
Untuk mendapatkan lompatan yang jauh anda dapat mengikuti aturan tahapan lompat jauh
dan penjelasanya.
Penilaian : tes di lakukan 3 kali dan yang di catat adalah lompatan tertinggi si peserta.

6. Usia 30-an
Pada usia ini, karier dan keluarga jadi salah satu prioritas sehingga kebugaran dan
kekuatan kardiovaskular harus tetap dijaga untuk memperlampat penurunan fisik. Pastikan
postur tubuh tetap terjaga, hindari duduk yang terlalu lama, dan banyak bergerak.

Orang berusia 30-an disarankan untuk latihan interval dengan intensitas tinggi mencapai
80 persen dari detak jantung maksimum. Atau Anda bisa berlari cepat dan bersepeda yang
dilakukan dengan intensitas ringan selama 20 menit setiap hari.

Bagi perempuan, terutama yang sudah melahirkan, lakukan latihan dasar pinggul atau
sering disebut Kegel untuk mencegah inkontinensia.

Selain itu, diversifikasi program latihan agar tetap menarik seperti kelas spin dan yoga.