KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian dan Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Kesehatan

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
Pernahkah kamu mendengar atau membaca pepatah mens sana in corpore sano? pepatah
tersebut berasal dari Bahasa latin yang artinya, didalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.
Untuk mewujudkan harapan pepatah tersebut, kita harus selalu menjaga kesehatan, baik kesehatan
jasmani maupun rohani. Bagaimanakah cara agar tubuh kita tetap sehat dan bugar?
Cara menjaga kesehatan tubuh kita adalah dengan berolahraga secara teratur, pola makan
yang sehat dan istirahat yang cukup, sedangkan untuk meningkatkan kesehatan rohani adalah
dengan selalu menjalankan perintah dan menjauhi larangan Tuhan Yang Maha Esa.
Manfaat kebugaran jasmani antara lain sebagai berikut :
1) Meningkatkan stamina dan kemampuan organ tubuh
2) Meningkatkan daya tahan jantung
3) Meningkatkan pertumbuhan badan yang seimbang
4) Meningkatkan semangat belajar
5) Menjaga nafsu makan

Kebugaran jasmani meliputi beberapa unsur yaitu, kekuatan otot dan daya tahan jantung.

B. Latihan kekuatan otot

Berikut ini merupakan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot
1. Latihan kekuatan otot lengan
a) Gerakan Push-Up
Push-Up adalah gerakan mengangkat badan naik turun secara berulang-ulang pada
posisi terlungkup.
Cara melakukan gerakan Push-Up adalah sebagai berikut
1) Atur tubuhmu dalam posisi terlungkup
2) Kedua telapak tangan dan ujung kaki menumpu dilantai
3) Dorong lurus kedua lengan hingga tubuh terangkat
4) Turunkan tubuh secara perlahan, usahakan agar tidak sampai menyentuh lantai
5) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak beberapa kali

Gambar 1. Gerakan Push-Up

(Sumber: Maryono Budi Aryanto)
 b) Gerakan Gerobak Dorong
Gerakan gerobak dorong adalah gerakan berjalan dengan kedua tangan pada posisi
telungkup dan kaki dipegang oleh temannya.
Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut
1) Carilah pasangan dengan temanmu yang seimbang
2) Badan dalam posisi terlungkup dan bertumpu pada kedua telapak tangan
3) Mintalah teman untuk memegang kedua pergelangan kaki
4) Berjalanlah dengan kedua tangan secara perlahan

Gambar 2. Gerakan Gerobak Dorong

(Sumber: blogspot.com)

2. Latihan kekuatan otot perut

a) Gerakan Sit-Up
Sit-Up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul yang berguna untuk melatih
kekuatan otot perut
Cara melakukan gerakan Sit-Up adalah sebagai berikut
1) Sikap awal dengan berbaring terlentang dalam kondisi yang rileks
2) Posisi kedua lutut agak ditekuk, dengan telapak kaki tetap berada dilantai
3) Tangan disilang didepan dada atau letakkan tangan didekat telinga
4) Angkat badan keatas hingga dalam posisi duduk dengan tangan tetap berada didepan
dada atau disamping telinga
5) Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak beberapa kali

Gambar 3. Gerakan Sit-Up

(Sumber: beritatangsel.com)
 b) Gerakan Jalan Kepiting
Cara melakukan gerakan jalan kepiting adalah sebagai berikut
1) Posisi tubuh terlentang, kedua lutut ditekuk sehingga kaki menapak pada lantai
2) Kedua tangan bertumpu dilantai sejajar dengan telinga
3) Angkatlah tubuh sehingga membentuk seperti busur
4) Langkahkan tangan diikuti kakai berjalan kedepan secara perlahan-lahan

Gambar 4. Gerakan Jalan Kepiting

(Sumber: blogspot.com)

3. Latihan kekuatan otot kaki

a) Lompat Tali
Latihan lompat tali bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan melatih kordinasi
antara gerakan tangan dan kaki
Cara melakukan gerakan lompat tali adalah sebagai berikut
1) Pegang ujung tali dengan kedua tangan
2) Putarlah tali sehingga mengitari seluruh tubuh
3) Melompat-lompatlah bersamaan memutar tali sesuai kemampuan
4) Usahakan kaki tidak menyangkut pada tali

Gambar 5. Lompat tali

(Sumber: blogspot.com)
 b) Naik Turun Tangga
Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut
1) Mulailah menaiki anak tangga dengan satu kaki secara bergantian secara perlahan
2) Kemudian saat menurun anak tangga lakukan dengan hati-hati
3) Lakukan dua kali naik turun secara cepat

Gambar 6. Naik Turun Tangga

(Sumber: blogspot.com)

C. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk berlatih tanpa mengalami kelelahan., dalam hal
ini, daya tahan jantung berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk menyerahkan darah yang
mengandung oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh yang aktif serta mengangkut sisa-sisa
metabolism ke alat-alat pengeluaran.
Adapun pola latihan untuk daya tahan jantung, sebagai berikut
1. Gerakan Melibatkan Otot Besar
Otot-otot besar tubuh terletak pada tubuh bagian bawah (tungkai). Oleh karena itu, melatih
daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan berjalan dan berlari.
2. Gerakan bersifat Kontinu-Ritmis
Gerakan ini berarti gerakan yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu dan terus menerus
dengan irama yang konsisten atau tetap. Misalnya, bersepeda dan jogging
3. Gerakan Bersifat Aerobik
Gerakan ini berarti gerakan yang dilakukan dengan intensitas sedang dan diukur dengan
kenaikan detak jantung. Bentuk latihannya berupa lari dengan kecepatan sedang