Latihan Plyometrik

A. Pengertian latihan plyometrik

Latihan memegang peranan penting dalam mengembangkan unsur-unsur yang diperlukan
dalam pencapaian prestasi. Menurut Bompa (1990:4) dalam Wibisono (2012)“latihan
harus menambah kapasitas kerja organisme cadangan ketrampilan, melakukan hal yang
sama dengan mengembangkan ciri kejiwaan yang kuat akan meningkatkan prestasi
seseorang”.

Menurut Sajoto (1995:31) dalam wibisono (2012) “latihan juga mengandung unsur
peningkatan atau penambahan beban kerja secara progresif. Peningkatan beban latihan
dilakukan secara periodik segera setelah tiba saat untuk ditambah bebannya”.

Berdasar dari pendapat para ahli sebelumnya, maka dapat disimpulkan bahwa latihan
adalah upaya yang dapat dilakukan seseorang dalam upaya peningkatan beban kerja,
keterampilan serta mengembankan ciri kejiwaan yang kuat yang kelak akan
meningkatkan prestasi seseorang.

Ada banyak jenis dari latihan yang dapat dilakukan oleh para karateka, salah
satunya ialah latihan plyometrik. Asal istilah plyometriks berasal dari bahasa
latin yaitu “ plyo+metrics” yang berarti memperbesar ukuran. Latihan plyometriks
berasal dari Negara Eropa Timur, yang dikenal sebagai latihan melompat (jumping
training). Sebagaimana diketahui bahwa Eropa Timur pada tahun 1970- an merupakan
negara yang mempunyai atlet-atlet luar biasa prestasinya dalam cabang atletik,
senam, dan angkat besi.

Ternyata rahasia dibalik keberhasilan tersebut terletak pada metode latihan yang
dilakukan (Chu, 1998). “Pelatih dan atlet memahami bahwa plyometrik adalah latihan-
latihan atau ulangan yang bertujuan menghubungkan kekuatan dan kecepatan untuk
menghasilkan power”

Related
Fungsi dan Prinsip Bimbingan dan Konseling
12 Asas-asas Dalam Bimbingan Konseling
Model-Model Pembelajaran HOTS (Higher Order Thinking Skill)
(Chu,1998:1). Istilah ini sering digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang
berulang-ulang atau latihan reflek regang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif.
Sejalan dengan pendapat tersebut (Dick dkk, 1978) dalam (Harsono, 1988: 199) power
adalah kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang sangat
cepat.“Latihan plyometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai
kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin” (Chu, 1998: 2).

Latihan-latihan plyometrik diperkirakan menstimulasi berbagai perubahandalam system

neuromuskuler, memperbesar kemampuan kelompok-kelompok ototuntuk memberikan respon
lebih cepat dan lebih kuat terhadap perubahan-perubahan yang ringan dan cepat pada
panjangnya otot. Salah satu ciri penting latihan plyometrik dampaknya adalah
pengkondisian sistem neuromuskuler sehingga memungkinkan adanya perubahan perubahan
arah yang lebih cepat dan lebih kuat.

Kita lihat bahwa pendapat-pendapat di atas menyebut dua unsur penting dalam
plyometrik/ power yaitu (1).Kekuatan otot, dan (2).Kecepatan otot dalam mengarahkan
tenaga maksimal untuk mengatasi tahanan. Dengan demikian secara ringkas dapat kita
simpulkan batasan power sebagai berikut: power adalah kemampuan otot untuk
mengarahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Oleh karena itu
latihan power dalam weight training tidak boleh hanya menekankan pada beban, akan
tetapi harus pula pada kecepatan mengangkat, mendorong, atau menarik beban. Oleh
karena harus mengangkat dengan cepat, maka dengan sendirinya berat bebannya tidak
bias seberat beban untuk latihan kekuatan sehingga transfer optimal dari strength
ke power tidak terjadi. Akan tetapi juga tidak boleh terlalu ringan sehingga otot
tidak merasakan rangsangan beban. Jadi bebannya adalah demikian rupa sehingga masih
memungkinkan atlet untuk mengangkat beban dengan cepat. Biasanya dipakai patokan
berat beban yang bisa diangkat dengan rentang repetisi range 12-15 RM, (Harsono,
1988: 200). Beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahwa latihan plyometrik
adalah metode latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi
antara kekuatan dan kecepatan. Regangan yang terjadi secara mendadak sebelum otot
berkontraksi kembali atau suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mencapai
kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin. Konsep latihan plyometrik
menggunakan regangan awal pada otot secara cepat sebelum kontraksi eksentrik pada
otot yang sama.

B. Dasar-dasar latihan plyometrik

Dapat dipahami kerja dalam system otot dan bagaimana dapat dimanipulasi untuk
membuat perkembangan lebih cepat.Terdapat banyak bentuk latihan plyometrik untuk
melatih anggota tubuh bagian atas dan bawah, untuk melatih bagian atas dapat
menggunakan bola sedangkan anggota tubuh bagian bawah dapat dilakukan dengan
melompat. Pengguna plyometrik tidak hanya akan mengerti bagaimana latihan, tetapi
juga memahami bagaimana mengaplikasikan dan memodifikasi program sesuai dengan
kebutuhan yang lebih menguntungkan, (Chu, 1998: 9).

a. Pemanasan submaksimal latihan plyometrik

Aktviitas pemanasan terdapat beberapa bentuk yang berbeda yaitu secara umum dan
khusus. Pilihan bentuk latihan yang digunakan spesifik dan terkait upaya yang
lebih besar. Beberapa bentuk aktivitas pemanasan submaksimal plyometrik: (1)
Marching drills (meniru gerakan berjalan), (2) Jogging drils (lari-lari kecil), (3)
Skipping drills (sinkronisasi gerakan ekstremitas dasar untuk perkembangan motorik
yang normal), (4) Footwork drills (olah kaki), (5) Lunging drills (latihan aplikasi
langkah jauh), (Chu, 1998:10-13)

b. Sarana dan prasarana

Peralatan dasar berikut diperlukan untuk melakukan latihan plyometrik: kerucut,
kotak, rintangan atau hambatan, tangga, dan bola medicine, (Chu, 1998: 25).

c. Pertimbangan latihan
Pertimbangan paling penting dalam menerapkan dan mengelola program pelatihan
plyometrik adalah: usia, pengalaman, dan kematangan atlet. Semua kriteria tersebut
penting dalam membangun dan memodifikasi latihan plyometrik.(Chu, 1998: 25).
Dari beberapa dasar-dasar latihan plyometrik di atas dapat pula dipahami bahwa
latihan plyometrik dapat disesuaikan setiap cabang olahraga, sehingga membantu
atlet menambah perkembangan mereka. Dengan melakukan gerakan tertentu dalam latihan
plyometrik, atlet dapat melakukan gerakan dengan cepat dan menjadi lebih kuat.
(Chu, 1998: 26).

C. Bentuk-bentuk latihan plyometrik

Klasifikasi latihan plyometrik ekstremitas bawah adalah sebagai berikut:
a. Jump-in-place (melompat di tempat) (Chu, 1998: 80-85)
1) Two-Foot Ankle Hop
Mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan menggantung di
sisi Anda.
1. Hanya menggunakan pergelangan kaki (dan otot betis), hop berulang kali di
tempat.
Pastikan untuk memperpanjang kaki Anda dan melenturkan pergelangan kaki Anda
sepenuhnya dengan masing-masing melompat.
2. Tahan tangan Anda di depan Anda ketika Anda melompat, mengangkatsedikit
ketika Anda melompat.

2) Single Foot Side-to-Side Ankle Hop.

Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki di samping salah satu tanda di tanah,
kaki dibuka lebar dan lengan Anda santai, tergantung di sisi Anda. Hop bolak-balik
antara tanda di lantai, mendarat di kaki kanan dekat tanda kanan dan kaki kiri Anda
di sebelah kiri tanda.

3) Side-to-Side Ankle Hop.

Mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan menggantung di
sisi Anda.
1. Menggunakan hanya fleksi pada pergelangan kaki Anda, hop 2 sampai 3 meter ke
satu sisi, menjaga kaki Anda selebar bahu.
2. Segera setelah Anda mendarat, melompat kembali. Letakkan tangan Anda di
depan dada, lengan ditekuk.

4) Hip-Twist Ankle Hop

(Chu, 1998: 82), mulai berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan santai dan
menggantung di sisi Anda.
1. Hop ke udara dan memutar, bergerak dari pinggul, dan mengubah lebih rendah
tubuh 90 derajat Anda satu sisi.
2. Kemudian, melompat dan mengubah Anda tubuh bagian bawah ke depan. Kemudian,
hop lagi dan mengubah tubuh Anda lebih rendah 90 derajat ke sisi lain, dan kemudian
lurus ke depan lagi.
3. Itu 1 repetisi. Tubuh bagian atas tidak berubah dalam latihan ini - gerakan
hanya dari pinggul dan kaki.

5) Tuck Jump With Knees Up

1. Mulailah dengan posisi berdiri yang nyaman dengan lutut sedikit ditekuk.
Pegang tangan
Anda di depan Anda, telapak tangan ke bawah dengan ujung jari Anda sejajar dada.
Ini akan menjadi posisi awal.
2. Jongkok seperempat dan segera meledak ke atas. Mendorong lutut ke arah dada,
mencoba untuk menyentuhnya dengan telapak tangan.
3. Melompat setinggi yang Anda bisa, mengangkat lutut, dan kemudian mendarat di
tanah yang baik untuk kembali melompat.

6) Split Squat Jump

1. Berada dalam posisi berdiri. Langsung ke posisi kaki split, dengan satu kaki
ke depan dan satu kaki belakang, meregangkan lutut dan menurunkan pinggul Anda
sedikit ketika Anda melakukannya.
2. Saat Anda turun, segera berbalik arah, berdiri kembali dan melompat,
membalikkan posisi kaki Anda.

7) Split Pike Jump

1. Pike langsung.
2. Kemudian tubuh condong dan mempersiapkan untuk pendaratan.
3. Landing di split.
8) Straight Pike Jump
1. Berdiri dalam posisi lurus, dengan kaki bersama-sama dan lengan di samping
tubuh.
2. Melompat dan tarik kaki Anda ke atas sehingga langsung di depan Anda.
3. Langsung kembali ke tanah memastikan Anda mendarat dengan kaki Anda.

b. Standing Jump (berdiri terus melompat) (Chu, 1998: 86)

1) Standing Long Jump.
Atlet berdiri di belakang garis ditandai di tanah dengan kaki agak terpisah. Dua
kaki
take-off dan landing digunakan, dengan mengayunkan lengan dan menekuk lutut untuk
memberikan dorongan ke depan. Subjek mencoba untuk melompat sejauh mungkin,
mendarat di kedua kaki tanpa jatuh ke belakang.

2) Standing Jump-and-Reach.
Mulailah dengan kaki selebar bahu, tubuh lurus ke atas dan ke bawah. Squat sedikit,
meledak ke atas, mencapai ke arah target atau objek.

3) Standing Jump Over Barrier

1. Berdiri kedua kaki selebar bahu.
2. Melompat ke samping dengan pendaratan kedua kaki.
3. Melompat ke depan dengan pendaratan kedua kaki di atas box.

4) Lateral Jump With Two Feet

1. Berdiri kedua kaki di buka lebih lebar dan sedikit ditekuk, badan condong ke
depan.
2. Melompat ke samping kanan, kemudian pendaratan di dahului oleh kaki kiri dari
kaki yang lainnya.
3. Begitu sebaliknya jika melompat ke sisi kiri, pendaratan di dahului oleh kaki
kanan dari kaki yang lainnya.

5) Standing Long Jump With Lateral Sprint

1. Berdiri dengan kedua kaki, lutut di tekuk ke bawah.
2. Melompat jauh ke depan mendarat dua kaki.
3. Kemudian sprint ke depan/ ke samping.

6) Lateral Jump With Single Leg

1. Berdiri pada sisi kerucut atau rintangan. Untuk masuk ke posisi awal, berdiri
di atas satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Untuk memulai, menjalankan counter jump untuk melompat ke samping atas
kerucut.
3. Kaki lompat Anda segera rileks dari itu dengan melompat kembali ke posisi
awal.
4. Lanjutkan melompat bolak-balik.

7) Lateral Jump Over Barrier

1. Berdiri dengan sisi penghalang.
2. Langsung ke samping untuk sisi berlawanan dari penghalang. Setelah mendarat,
segera melompat ke sisi lain.
3. Gunakan kedua gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Mencoba untuk meningkatkan
kecepatan melompat, menjaga pendaratan pendek. Melakukan beberapa lompatan
berturut-turut.

8) Standing Triple Jump (Chu, 1998: 92-93)

1. Berdiri dengan jari-jari kaki, kaki di buka selebar bahu, di belakang garis
ditandai
lantai.
2. Jongkok membawa dada menuju lutut mengayunkan lengan ke belakang, datang ke
jongkok dalam atau setengah.
3. Setelah Anda mencapai posisi atas langsung melompat ke depan mengayunkan
lengan Anda untuk mendorong Anda.
4. Pendaratan dengan satu kaki dan melompat ke depan sejauh mungkin ke kaki yang
lain
5. Kemampuan ke depan dari kaki ini sejauh mungkin mendarat di 2 kaki.
6. Ini adalah titik akhir, diambil dari yang tumit mendarat.

c. Multiple Jumps (beberapa lompatan) (Chu, 1998: 94-98)

1) Hexagon Drill
1. Aksi - Atlet melompat atas dan belakang setiap baris sekitar Hex
2. Finish - Complete 3 Revolutions penuh tanpa menyentuh garis, seberapa cepat
bias Anda melakukannya.

2) Front Cone Hop

1. Mengatur deretan kerucut atau hambatan kecil lainnya, menempatkan kerucut
beberapa meter ;
2. Berdirilah di depan kerucut pertama dengan kaki Anda di buka selebar bahu
terpisah. Ini akan menjadi posisi awal ;
3. Mulailah dengan melompat dengan kedua kaki di atas kerucut pertama,
mengayunkan
kedua lengan ketika Anda melompat ;
4. Pendaratan dengan menekuk lutut, rebound dari lompatan pertama dengan
melompat di atas kerucut berikutnya ;
5. Lanjutkan sampai Anda telah melompati semua kerucut.

3) Diagonal Cone Hops.

Aksi: seperti di atas tetapi diagonal gerak sebaliknya.

4) Cone Hop With Change-of-Direction Sprint.

1. Peralatan: Seorang mitra dan deretan 4-6 kerucut ditempatkan 3 sampai 4 kaki
terpisah untuk membentuk sebuah Y.
2. Mulai: Berdiri dengan kaki selebar bahu menghadapi kerucut pertama. Pasangan
Anda berdiri di atas Y, antara kerucut menyebar.
3. Tindakan: Lakukan hop dua kaki di atas deretan kerucut; karena Anda melompati
kerucut lalu, pasangan Anda menunjuk ke salah satu kerucut jauh. Sprint dengan
kerucut jauh segera setelah mendarat hop terakhir.

5) Cone Hop With 180-Degree Turn

1. Peralatan: Sebuah garis, 4-6 kerucut berjarak 2 sampai 3 meter.
2. Mulai: Berdiri menghadap garis kerucut, kaki Anda dibelakang kerucut pertama.
3. Aksi: Langsung. Sementara di udara, putar 180 derajat, sehingga Anda tanah
yang menghadap ke arah berlawanan. Lanjutkan untuk melompat dan berbalik di udara
ke seluruh garis kerucut.

6) Double Leg Hops

Aksi: Lutut dibawa ke arah dada sementara di udara dan lutut dengan cepat digenggam
dengan tangan. Setelah mendarat melompat ulangi.

7) Lateral Cone Hop

1. Peralatan: Tiga sampai lima kerucut berbaris 2 sampai 3 meter. Mulai: Berdiri
dengan kaki selebar bahu pada akhir garis kerucut (dengan kerucut membentang ke
satu sisi).
2. Tindakan: Langsung ke samping bawah deretan kerucut, mendarat di kedua kaki.
Dalam melompati kerucut lalu, mendarat di kaki luar dan mendorong off untuk
mengubah arah, kemudian melompat dengan dua kaki kembali ke barisan kerucut
menyamping. Pada kerucut lalu, mendorong off lagi di luar kaki dan perubahan arah.
Menjaga gerakan danbahkan, berusaha untuk tidak berhenti ketika mengubah arah.

8) Barrier Hops
1. Peralatan: tali elastis sekitar satu kaki dari tanah.
2. Aksi: Sementara di satu kaki hop bolak-balik atas tali. Ulangi dengan kaki
lainnya

9) Single Leg Hops (Chu, 1998: 102)

1. Tindakan: Berdiri dengan satu kaki, lengan sedikit di belakang tubuh.
Menggunakan lengan dan kaki, mendorong tubuh Anda ke atas setinggi mungkin
sementara mencapai ke atas dengan satu atau kedua lengan.
2. Pendaratan pada satu kaki dan segera melompat

10) ZIg-zag Drill (Chu, 1998: 103)

1. Peralatan: Mengatur saja menggunakan sekitar 10 kerucut 45 – 60 cm terpisah
dalam pola zig-zag.
2. Aksi: Mulailah dengan kaki selebar bahu, lengan sedikit di belakang tubuh.
Menggunakan lengan dan kaki untuk mendorong tubuh, melompat diagonal rintangan di
tempat.

d. Box Drills (kotak latihan) (Chu, 1998: 104)

1) Single Leg Push Off (Chu, 1998: 105)
1. Berdiri dengan satu kaki beristirahat pada kotak, tumit dekat dengan tepi.
2. Dorong off dengan kaki Anda di atas kotak, mencoba untuk mendapatkan sebanyak
mungkin tinggi dengan memperluas melalui pinggul dan lutut.
3. Pendaratan dengan kaki yang sama di atas kotak, kembali kaki Anda yang lain
kembali ke posisi awal.

2) Side-to-Side Box Shuffle (Chu, 1998: 106)

1. Berdiri ke satu sisi dari kotak dengan kaki kiri Anda beristirahat di tengah-
tengah itu.
2. Untuk memulai, melompat dan ke sisi lain dari kotak, mendarat dengan kaki
kanan Anda di atas kotak dan kaki kiri Anda di lantai. Ayunan lengan Anda untuk
membantu gerakan Anda.
3. Lanjutkan menyeret bolak-balik melintasi kotak

3) In out shuffle
Pelaksanaan in out shuffle Mulai dengan sikap dua titik, berdiri menyamping dekat
tangga yang berada didepan, melangkah dengan kaki kiri lurus kedepan dalam kotak
pertama, kemudian mengukuti kaki kanan kedalam kotak pertama, melangkah mundur dan
diagonal dengan kaki kiri sampai
badan berada di depan kotak kedua, mengikuti kaki kanan sampai berada didepan dari
kotak kedua,ulangi urutan ini sepanjang tangga, masing-masing kaki menyentuh tiap
kotak.

4) Carioca
Pelaksanaan carioca Mulai dengan sikap dua titik, mulai berdirimenyamping disalah
satu ujung tangga, melangkah meyilang dengan kaki kanan dalam kotak pertama dengan
posisi di depan kaki kiri (tungkai), silangkan kaki kiri ke kotak kedua dengan kaki
kiri seharusnya menyilang dibelakang kaki kanan, silangkan kaki kanan kedalam kotak
ketiga dan kaki kanan seharusnya menyilang dibelakang kaki kiri, kaki kiri
menyeberang ke depan kaki kanan dan mengarah ke kotak selanjutnya, ulangi urutan
ini melalui tangga, menekankan pada perputaran panggul yang cepat dengan penempatan
kaki yang cepat pula.

5) Front Box Jump (Chu, 1998: 106)

1. Mulailah dengan kotak ketinggian yang tepat 30-50 cm di depan Anda. Berdiri
dengan kaki Anda harus lebar terpisah. Ini akan menjadi posisi awal.
2. Lakukan squat singkat dalam persiapan untuk melompat, mengayunkan lengan Anda
di belakang Anda.
3. Rebound dari posisi ini, memperpanjang melalui pinggul, lutut, dan
pergelangan kaki untuk melompat setinggi mungkin. Ayunan lengan Anda ke depan dan
ke atas.
4. Pendaratan pada kotak dengan lutut ditekuk, menyerap dampak melalui kaki.
Anda bias melompat dari kotak kembali ke tanah.

6) Lateral Box Jump (Chu, 1998: 107)

1. Asumsikan posisi berdiri yang nyaman, dengan kotak pendek diposisikan di
sebelah Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
2. Cepat jongkok seperempat untuk memulai refleks regangan, dan segera berbalik
arah untuk melompat ke atas dan ke samping.
3. Mengangkat lutut cukup tinggi untuk memastikan kaki Anda siap di atas kotak.
4. Mendarat di tengah kotak, menggunakan kaki Anda untuk menyerap dampak.
5. Hati-hati melompat ke sisi lain dari kotak, dan terus akan bolak-balik selama
beberapa pengulangan.

7) Multiple Box-to Box Jumps (Chu, 1998: 107)

1. Siapkan ± 3 box dengan ketinggian yang berbeda, kemudian disusun berurut dari
yang terendah sampai yang tertinggi.
2. Anda berdiri di belakang deretan box terendah menghadap ke depan, kemudian
melompat dan mendarat dengan kedua kaki di atas box ke 1, kemudian melompat dan
mendarat dengan dua kaki di tanah/ lantai di belakang box ke 2.
3. Selanjutnya lompat dan mendarat dengan dua kaki di atas box ke 2
4. Seterusnya sampai melewati box ke 3.

8) Multiple Box-to-Box Jumps With Single Leg Landing (Chu, 1998: 110)
1. Siapkan ± 3 box dengan ketinggian yang berbeda, kemudian disusun berurut dari
yang terendah sampai yang tertinggi.
2. Anda berdiri di belakang deretan box terendah menghadap ke depan, kemudian
melompat dan mendarat dengan salah satu kaki di atas box ke 1, kemudian melompat
dan mendarat dengan kaki yang sama di tanah/ lantai di belakang box ke 2.
3. Selanjutnya lompat dan mendarat dengan kaki yang sama di atas box ke 2
4. Seterusnya sampai melewati box ke 3.
5. Lakukan hal yang untuk kaki lainnya.

e. Depth Jumps (melompat mendalam) (Chu, 1998: 111)

1) Jump from box (melompat dari kotak) (Chu, 1998: 111)

2) Jump to Box (Chu, 1998: 112)

1. Berdiri dalam posisi rilex, dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, pada
jarak yang nyaman dari kotak.
2. Saat Anda siap untuk melompat, turun dengan cepat menjadi jongkok seperempat,
kemudian siapkam pinggul Anda, ayunan lengan, dan mendorong kaki Anda melalui
lantai untuk mendorong diri Anda ke kotak.
3. Jangan "menempel" arahan Anda.