DAFTAR TILIK

SENAM NIFAS
Nilailah setiap kinerja yang diamati dengan menggunakan skala sbb:
1. Perlu perbaikan : langkah tidak dikerjakan atau tidak sesuai dengan yang seharusnya atau
urutannya tidak sesuai (jika harus berurutan )
2. Mampu : langkah dikerjakan sesuai dengan yang seharusnya dan urutannya (jika harus berurutan)
Pelatih hanya membimbing untuk sedikit perbaikan atau membantu untuk kondisi di luar normal
3. Mahir : langkah dikerjakan dengan benar, sesuai dengan urutannya dan waktu kerja yang sangat
efesien
T /D: langkah tidak diamati (penilai menganggap langkah tertentu tidak perlu diperagakan.

Nama
NO Kegiatan Senam Nifas
A. SIKAP
1 Membaca Basmalah sebelum melakukan tindakan
2 Menjelaskan prosedur yang akan dilakukan
3 Bersikap sopan pada saat melakukan tindakan
4 Tanggap terhadap reaksi pasien
5 Sabar dan teliti pada saat melakukan tindakan
B. KONTEN
Persiapan
6 Siapkan alat:
 Matras
 Bantal
 Kursi
Tindakan
SENAM HARI KE-1
2 Jam Pertama Postpartum
7 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
6 Jam Pertama Postpartum
8 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
9 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit
24 Jam Pertama Postpartum
10 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu

Tahun akademik 2020/2021, November 2020

 keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
11 Lakukan gerakan relaksasi akhir.
Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit.
SENAM HARI KE-2 POSTPARTUM
12 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
13 Berbaring terlentang, kedua tangan di atas kepala,
telapak tangan terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
dan kaki kiri, pada waktu bersamaan tegangkan
lengan kanan dan kaki kiri, sehingga ada tegangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh. Kemudian
lakukan gerakan yang sama pada bagian kanan tubuh.
14 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, angkat
kaki kiri ke atas lebih kurang 30 o dan lalu turunkan,
lakukan gerakan secara perlahan sebanyak 5 kali
untuk menarik otot transversum. Lakukan gerakan
yang sama pada kaki kanan dengan miring ke kiri.
15 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, lalu
tarik kaki kiri ke atas dan ke bawah, tarik abdomen
bagian bawah, lakukan gerakan secara perlahan
sebanyak 5 kali. Kemudian lakukan gerakan yang
sama pada kaki sebelah kanan dengan miring ke kiri.
16 Berbaring terlentang, tekuk kedua lutut dan kaki datar
di atas lantai. Letakkan tangan di atas abdomen, Tarik
abdomen bawah, biarkan lutut kanan sedikit ke arah
luar, pastikan bahwa pelvis tetap pada posisinya,
tahan 5 detik lalu rileks. Lakukan bergantian pada
lutut kiri. Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
17 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit.
SENAM HARI KE-3 POSTPARTUM
18 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
19 Berbaring terlentang, kedua tangan di atas kepala,
telapak tangan terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
dan kaki kiri, pada waktu bersamaan tegangkan
lengan kanan dan kaki kiri, sehingga ada tegangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh. Kemudian
lakukan gerakan yang sama pada bagian kanan tubuh.
20 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, angkat
kaki kiri ke atas lebih kurang 30 o dan lalu turunkan,

Tahun akademik 2020/2021, November 2020

 lakukan gerakan secara perlahan sebanyak 5 kali
untuk menarik otot transversum. Lakukan gerakan
yang sama pada kaki kanan dengan miring ke kiri.
21 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, lalu
Tarik kaki kiri kea as dan ke bawah, Tarik abdomen
bagian bawah, lalukan gerakan secara perlahan
sebanyak 5 kali.
Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki
sebelah kanan dan miring ke kiri
22 Berbaring terlentang, kedua kaki sedikit dibuka,
kontraksikan vagina. Kemudian Tarik dasar panggul,
tahan selama 5 detik kemudia rileks. Ulangi gerakan
sebanyak 5 kali.
23 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit
SENAM NIFAS HARI K-4 POSTPARTUM
24 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
25 Berbaring terlentang, kedua tangan di atas kepala,
telapak tangan terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
dan kaki kiri, pada waktu bersamaan tegangkan
lengan kanan dan kaki kiri, sehingga ada tegangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh. Kemudian
lakukan gerakan yang sama pada bagian kanan tubuh.
26 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, angkat
kaki kiri ke atas lebih kurang 30 o dan lalu turunkan,
lakukan gerakan secara perlahan sebanyak 5 kali
untuk menarik otot transversum. Lakukan gerakan
yang sama pada kaki kanan dengan miring ke kiri.
27 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, lalu
Tarik kaki kiri kea as dan ke bawah, Tarik abdomen
bagian bawah, lalukan gerakan secara perlahan
sebanyak 5 kali.
Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki
sebelah kanan dan miring ke kiri
28 Berbaring lutut ditekuk, memiringkan panggul ke
kanan. Kemudian kontraksikan otot-otot bokong,
tahan selama 5 detik kemudian rileks.
Lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan
panggul ke kiri.
29 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit
SENAM NIFAS HARI K-5 POSTPARTUM
30 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan

Tahun akademik 2020/2021, November 2020

 lakukan selama 5 menit.
31 Berbaring terlentang, kedua tangan di atas kepala,
telapak tangan terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
dan kaki kiri, pada waktu bersamaan tegangkan
lengan kanan dan kaki kiri, sehingga ada tegangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh. Kemudian
lakukan gerakan yang sama pada bagian kanan tubuh.
32 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, angkat
kaki kiri ke atas lebih kurang 30 o dan lalu turunkan,
lakukan gerakan secara perlahan sebanyak 5 kali
untuk menarik otot transversum. Lakukan gerakan
yang sama pada kaki kanan dengan miring ke kiri.
33 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, lalu
Tarik kaki kiri kea as dan ke bawah, Tarik abdomen
bagian bawah, lalukan gerakan secara perlahan
sebanyak 5 kali.
Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki
sebelah kanan dan miring ke kiri
34 Berbaring terlentang, lutut ditekuk, julurkan lengan
lurus ke bagian dalam lutut. Angkat kepala dan bahu
kira-kira 45 derajat, tahan selama 5 detik kemudian
rileks. Ulangi gerakan sebanyak 5 kali
35 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit.
SENAM NIFAS HARI KE-6 POSTPARTUM
36 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
37 Berbaring terlentang, kedua tangan di atas kepala,
telapak tangan terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
dan kaki kiri, pada waktu bersamaan tegangkan
lengan kanan dan kaki kiri, sehingga ada tegangan
penuh pada seluruh bagian kanan tubuh. Kemudian
lakukan gerakan yang sama pada bagian kanan tubuh.
38 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, angkat
kaki kiri ke atas lebih kurang 30 o dan lalu turunkan,
lakukan gerakan secara perlahan sebanyak 5 kali
untuk menarik otot transversum. Lakukan gerakan
yang sama pada kaki kanan dengan miring ke kiri.
39 Berbaring miring ke kanan, tekuk kedua lutut, lalu
tarik kaki kiri ke atas dan ke bawah, tarik abdomen
bagian bawah, lakukan gerakan secara perlahan
sebanyak 5 kali. Kemudian lakukan gerakan yang
sama pada kaki sebelah kanan dengan miring ke kiri.
40 Berbaring terlentang, julurkan lengan lurus ke bagian
luar lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45
derajat, tahan selama 5 detik dan kemudian rileks.
Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
41 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit.
SENAM NIFAS HARI KE-7 POSTPARTUM

Tahun akademik 2020/2021, November 2020

 42 Berbaring terlentang dalam posisi nyaman.
Tutup mata, ciptakan rasa rileks pada semua otot-otot.
Bayangkan hal-hal yang menyenangkan atau
tenangkan pikiran sesuai keyakinan. Kemudian Tarik
nafas melalui hidung, tahan selama 15 detik, lalu
keluarkan melalui mulut, rasakan perubahan pada
dada dan seluruh anggota tubuh. Ulangi Gerakan dan
lakukan selama 5 menit.
43 Berbaring terlentang, kedua lengan di bawah kepala
dan kedua kaki diluruskan, angkat kadua kaki
sehingga pinggul dan lutut mendekati badan
semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki
kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan
Kembali ke lantai.
44 Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran
dari luar ke dalam. Lakukan selama 30 detik.
45 Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas
seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama 30 detik
46 Berbaring terlentang, lalu bawa lutut mendekati
badan bergantian kaki kanan dan kaki kiri, kemudian
sambal tangan memegang ujung kaki, urutlah mulai
dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha.
Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
47 Berbaring terlentang, angkat kaki lurus ke atas, jepit
bantal diantara kedua kaki dan tekan dengan
sekuatnya, sementara kedua tangan di bawah kepala,
tahan selama 30 detik, lalu rileks. Ulangi gerakan 5
kali.
48 Duduk bersila, tutup mata, rileks, Tarik nafas dalam
dan lambat melalui hidung, respirasi secara maksimal,
kemudian keluarkan secara perlahan dari mulut.
Ulangi gerangan dan lakukan selama 5 menit
C. TEKNIK
49 Melaksanakan tindakan secara sistematis
50 Menjaga privasi ibu
51 Melakukan komunikasi dengan ibu dan merespon
dengan baik
52 Percaya diri dan tidak gugup
53 Mendokumentasikan hasil tindakan
54 Mengucapkan Hamdallah sesudah melakukan
tindakan

Nilai : Skor perolehan x 100 = Nilai

162

Nilai :

Ciamis, …………………… 20……

Penguji,

……………………………………………

Tahun akademik 2020/2021, November 2020