MANFAAT POLA TIDUR UNTUK KESEHATAN

Disusun untuk memenuhi tugas Bahasa Indonesia semester genap

Oleh :
Nama : Irfan Kassyaf Nurhadian
Kelas : XI IPA 2

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 15 GARUT

Jln. Panawuan No. 3A Tarogong Kidul Garut
2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur pada Allah SWT yang telah memberikan penulis kemudahan
untuk dapat menyelesaikan karya ilmiah berjudul ‘’ Manfaat pola tidur untuk
kesehatan ‘’. Ini sesuai dengan waktu yang ditentukan. Tanpa adanya berkat
dan rahmat Allah SWT tidak mungkin rasanya dapat menyelesaikan karya tulis
ilmiah ini dengan baik dan tepat pada waktunya.
Tujuan dari penyusunan karya ilmiah ini adalah untuk pemenuhan tugas
Bahasa Indonesia semester genap yang dibimbing oleh Dra. Nunung
Wahyuningsih. Penulis mengucapkan terima kasih atas bimbingan dan saran
beliau, penulis dapat menyelesaikan karya ilmiah ini.
Dalam karya ilmiah ini penulis memaparkan apa yang akan terjadi ketika
kita mempunyai pola tidur yang cukup.
Penulis menyadari di dalam karya ilmiah ini masih jauh dari
kesempurnaan. Oleh karena itu, penulis mengharapkan saran dan kritik yang
membangun. Dan penulis mengharapkan karya tulis ilmiah ini dapat
bermanfaat umumnya bagi para pembaca dan khususnya bagi penulis sendiri.

Garut, Juni 2021

Penulis
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR............................................................................................. i
DAFTAR ISI......................................................................................................... ii
BAB 1.................................................................................................................. 1
PENDAHULUAN.................................................................................................. 1
Latar Belakang.......................................................................................... 1
Rumusan Masalah.................................................................................... 2
Tujuan Penelitian...................................................................................... 2
Manfaat Penelitian................................................................................... 2
Metode Penelitian.................................................................................... 3
Sistematika Penulisan............................................................................... 3
BAB 2................................................................................................................... 4
LANDASAN TEORI................................................................................................ 4
2.1 Definisi Pola Tidur..................................................................................... 4
2.2 Faktor yang mempengaruhi pola tidur.................................................... 5
2.3 Menentukan pola tidur yang baik untuk kesehatan................................ 5
BAB 3.................................................................................................................. 6
MANIFESTASI MANFAAT KESEHATAN DARI PENINGKATAN TIDUR DAN LATIHAN
FISIK.................................................................................................................... 7
3.1 Dampak Kesehatan yang dihasilkan oleh pola tidur................................. 7
3.2 Cara mengatur pola tidur yang baik......................................................... 8
3.4 Gangguan dalam tidur............................................................................. 8
BAB 4................................................................................................................... 9
PENUTUP............................................................................................................. 9
4.1 Kesimpulan............................................................................................... 9
 4.2 Saran....................................................................................................... 10
DAFTAR PUSTAKA
 BAB 1
PENDAHULUAN
1.1Latar Belakang
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang
dibutuhkan oleh semua orang. Pada kondisi istirahat dan tidur,
tubuh melakukan proses pemulihan untuk mengembalikan
stamina tubuh.
Setiap Individu mempunyai kebutuhan istirahat dan waktu
tidur yang berbeda. Jika kebutuhan istirahat tercukupi maka
stamina yang dihasilkan akan menjadi optimal, dan dapat
mencukupi untuk kebutuhan sehari hari seperti bekerja,
berolahraga, berjalan, dan lain lain.
Pola tidur adalah pola kebiasaan kita mengistirahatkan tubuh
kita dengan tertidur. Hal ini mencakup jam tidur dan berapa lama
kita tertidur. Inilah alasan mengapa kita, dalam keadaan normal,
cenderung aktif pada siang hari dan tertidur di malam hari hingga
pagi.
Pola tidur normal pada orang dewasa membutuhkan waktu
kurang lebih 7 jam pada malam hari. Kurang atau lebihnya waktu
tidur adalah penyebab utama perubahan pola tidur.

1.2Rumusan Masalah

1.2.1 Apakah ada faktor yang mempengaruhi pola tidur?

1.2.2 Bagaimana pola tidur yang baik bagi remaja?
1.2.3 Bagaimanakah menentukan pola tidur yang baik?

1.3 Tujuan Penelitian

 1.3.1 Mengetahui faktor apa saja yang mempengaruhi pola tidur
1.3.2 Untuk Mengetahui pola tidur yang baik bagi remaja
1.3.4 Untuk Mengetahui pola tidur yang baik

1.4 Manfaat Penulisan

1. Penyusunan karya tulis ini diharapkan dapat bermanfaat bagi
pembaca dalam menambah pengetahuan sebagai bekal untuk
menjalani kehidupan baik saat ini maupun masa yang akan datang.
2.Penulis juga berharap, karya tulis ini dapat bermanfaat bagi guru
dan orang tua siswa selama pembelajaran daring.

1.5 Metode Penulisan

Dalam penyusunan karya tulis ini, penulis menggunakan metode
yang dirasa menunjang untuk memperoleh data serta informasi yang
tepat dan akurat yaitu metode kualitatif dengan mengumpulkan data
dan mempelajari sumber sumber tertulis sebagai referensi yang
relevan dam bersangkutan. Juga menyebarkan angket tertutup untuk
data hasil observasi.

1.6 Sistematika Penulisan

Adapun sistematika penulisan karya tulis ini adalah sebagai berikut :

1.BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
1.2 Rumusan Masalah
1.3 Tujuan Penelitian
1.4 Manfaat Penelitian
1.5 Metode Penelitian
1.6 Sistematika Penulisan
2. BAB II KAJIAN TEORI
3. BAB III PEMBAHASAN
4. BAB IV PENUTUP
4.1 Kesimpulan
4.2 Saran
5. Daftar Pustaka
 BAB 2
LANDASAN TEORI
2.1 Definisi Pola tidur
Menurut Potter (Trusna Nurmansyah, 2009) tidur adalah suatu
keadaan yang berulang-ulang disertai perubahan status kesadaran
yang terjadi selama periode tertentu. Beberapa ahli berpendapat
bahwa tidur diyakini dapat memulihkan tenaga karena tidur
memberikan waktu untuk perbaikan dan penyembuhan sistem tubuh
untuk periode keterjagaan berikutnya. Tidur adalah sebuah fungsi
biologis yang sangat menarik. Tidak kurang sepertiga dari hidup
dihabiskan untuk tidur. Sudah menjadi hal yang lumrah ketika
manusia tidur dengan nyenyak maka di pagi harinya saat terbangun
tubuh merasa segar dan dapat bekerja dengan lebih baik
dibandingkan dengan orang yang kurang istirahat. Berdasarkan KBBI
kata “pola” diartikan sebagai sistem atau cara kerja. Maka dari itu
pola tidur dapat diartikan sebagai sistem atau susunan perubahan
status kesadaran yang terjadi selama periode tertentu sebagai
bentuk mekanisme tubuh untuk beristirahat. Menurut Prayitno
(2002: 4) pola tidur adalah model, bentuk atau corak tidur dalam
jangka waktu yang relatif menetap dan meliputi (1) jadwal jatuh
(masuk) tidur dan bangun, (2) irama tidur, (3) frekuensi tidur dalam
sehari, (4) mempertahankan kondisi tidur, dan (5) kepuasan tidur.
Mencari sebab timbulnya gangguan tidur adalah langkah awal dalam
mengatasi problematika tidur. Insomnia adalah salah satu gangguan
tidur yang umum dialami manusia. Insomnia adalah kesukaran dan
kecemasan karena tidak dapat segera tertidur sementara keinginan
untuk tidur itu sendiri telah ada (Moses Wong, 2005). Potter (Trusna
Nurmansyah, 2009) mengatakan insomnia adalah ketidakmampuan
untuk mencukupi kebutuhan tidur baik.
2.2 Faktor yang mempengaruhi pola tidur
Berikut adalah faktor-faktor yang mempengaruhi tidur:
1.Penyakit
Seseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur lebih
banyak dari normal. Namun demikian, keadaan sakit menjadikan
pasien kurang tidur atau tidak dapat tidur. Misalnya pada pasien
dengan gangguan pernafasan seperti asma, bronkitis, penyakit
kardiovaskuler, dan penyakit persarafan.
2. Lingkungan
Pasien yang biasa tidur pada lingkungan yang tenang dan nyaman,
kemudian terjadi perubahan suasana seperti gaduh maka akan
menghambat tidurnya.
3. Motivasi
Motivasi dapat memengaruhi tidur dan dapat menimbulkan
keinginan untuk tetap bangun dan waspada menahan kantuk.
4. Kelelahan
Apabila mengalami kelelahan dapat memperpedek periode pertama
dari tahap REM.
5. Kecemasan
Pada keadaan cemas seseorang mungkin meningkatkan saraf
simpatis sehingga mengganggu tidurnya.
6. Alkohol
Alkohol menekan REM secara normal, seseorang yang tahan minum
alcohol dapat mengakibatkan insomnia dan lekas marah.
7. Obat-obatan
Beberapa jenis obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur antara
lain:
1. Diuretik: menyebabkan insomnia
2. Anti depresan: supresi REM
3. Kafein: meningkatkan saraf simpatis
4. Beta bloker: menimbulkan insomnia
5. Narkotika: mensuspensi REM

2.3 Menentukan pola tidur yang baik untuk kesehatan

1. Membuat Jadwal Tidur yang Konsisten

Cara memperbaiki pola tidur yang pertama adalah dengan

mengatur jadwal tidur yang konsisten. Artinya, cobalah untuk
tidur dan bangun di jam yang sama.

2. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

Pola makan erat kaitannya dengan pola tidur. Jangan tidur saat Anda
lapar atau kenyang. Hindarilah konsumsi makanan berat beberapa
jam sebelum tidur. Sementara itu, nikotin, kafein dan alkohol juga
patut diwaspadai. Pasalnya, butuh waktu berjam-jam bagi tubuh
untuk menghilangkan efek stimulasi nikotin dan kafein.
3. Relaksasi Sebelum Tidur

Relaksasi sebelum Anda tidur dibutuhkan untuk menata kembali

segala rutinitas keesokan hari. Melakukan relaksasi juga tidak perlu
dengan olahraga yang berat, cukup dengan mengatur pernapasan
serta meregangkan otot dan tulang persendian bisa membuat tidur
Anda jauh lebih pulas.
Selain itu, pertahankan suhu ruangan agar tetap sejuk. Suhu ruangan
yang terlalu panas atau terlalu dingin akan memengaruhi kualitas
tidur Anda.
 BAB 3
PEMBAHASAN
3.1 Dampak kesehatan yang dihasilkan oleh pola tidur
 Dampak Negatif:
1. Gangguan sekresi hormon
Saat kita tidur, ini waktunya tubuh memproduksi berbagai hormon
penting bagi fungsi metabolisme tubuh. Misalnya hormon kortisol
yang berfungsi agar kita tetap terjaga pada siang hari, hormon
pertumbuhan yang membantu mengatur pertumbuhan massa otot,
hormon reproduksi; serta FSH (Follicle Stimulating Hormone) dan LH
(Luteinizing Hormone) yang mengatur fungsi organ reproduksi dan
perkembangan pada masa pubertas. Kurangnya waktu tidur saat
malam hari akan mengganggu sekresi dan kinerja hormon tersebut,
meskipun sudah ditambah waktu tidur siang.
2. Memicu kegemukan
Hal tidak hanya disebabkan kekurangan waktu tidur saja. Perubahan
pola tidur yang menyebabkan seseorang kekurangan waktu tidur di
malam hari memicu sekresi hormon yang menyebabkan kegemukan.
Hormon ini memicu rasa lapar pada siang hari dan menyebabkan
seseorang ingin memakan lebih banyak makanan. Setelah keinginan
makan terpenuhi, kemungkinan individu tersebut mulai mengantuk
akibat kurangnya waktu tidur saat malam hari. Akibatnya adalah
kurangnya aktivitas pada siang hari dan energi yang tidak terpakai
akan tersimpan sebagai lemak.
Gangguan sekresi hormon lain juga dapat menyebabkan kegemukan
secara tidak langsung, di antaranya hormon pertumbuhan. Serkresi
hormon pertumbuhan terlalu sedikit akan mengurangi massa otot.
Semakin sedikit proporsi massa otot, semakin meningkat proporsi
lemak. Riset oleh Yu dan kolega menunjukan bahwa lelaki dewasa
dan lanjut usia dengan perubahan pola tidur atau kebiasaan terjaga
pada malam hari berisiko mengalami hilangnya massa otot
(sarcopenia) sebesar empat kali lipat dibandingkan individu dengan
pola tidur normal. Kecenderungan inilah yang menyebabkan
seseorang menjadi lebih mudah gemuk seiring berjalannya usia.
3. Meningkatkan risiko kardiovaskuler
Mungkin sudah menjadi pengetahuan umum jika kekurangan waktu
tidur dapat menyebabkan gangguan pada kinerja jantung. Namun
penelitian terbaru oleh Dr. Patricia Wong menunjukan perubahan
pola tidur juga meningkatkan kadar lemak dalam darah. Perubahan
pola tidur akan menyebabkan kurangnya waktu beristirahat pada
malam hari, akibatnya kita mengganti pada waktu lain. Namun tidur
pada waktu yang abnormal akan mengganggu metabolisme tubuh
pada siang hari sehingga kadar lemak darah cenderung meningkat.
Hal ini akan meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah dan
tekanan darah tinggi. Sehingga seseorang yang mengalami
perubahan pola tidur akan lebih rentan terhadap berbagai penyakit
kardiovaskuler.

 Dampak Positif:

1.Pertumbuhan badan

Istirahat dan tidur juga membantu pertumbuhan dan

perkembangan tubuh yang sehat. Tidur yang nyenyak memicu
tubuh melepaskan hormon yang mendukung pertumbuhan normal
pada anak-anak dan remaja. Hormon tersebut juga membantu
memperbaiki sel-sel dan jaringan, serta meningkatkan massa otot
pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa. Selain itu, istirahat dan
tidur juga memegang peranan dalam pubertas dan kesuburan.

2.Menjaga berat badan

Tahukah Anda jika kurang tidur ternyata juga bisa meningkatkan

risiko obesitas pada remaja dan kelompok usia lainnya? Tidur
 memengaruhi tubuh dalam memroses dan menyimpan karbohidrat.
Caranya dengan menjaga hormon yang membuat kita merasa lapar
(ghrelin) atau kenyang (leptin) tetap seimbang. Jika kita tidak cukup
tidur, hormon ghrelin akan naik sedangkan hormon leptin akan
turun. Akibatnya, kita pun akan merasa kelaparan. 

3. Meningkatkan suasana hati

Kurang istirahat dan tidur dapat membuat kita menjadi cepat

marah, tidak sabar, sulit berkonsentrasi, murung, stres, dan depresi.
Terlalu sedikit tidur juga dapat membuat kita terlalu lelah
melakukan hal-hal yang diinginkan.

4. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Menurut penelitian terhadap 150 orang, tidur tujuh jam atau

kurang dari tujuh jam dalam sehari diduga membuat tubuh kita
lebih rentan terserang sakit.

3.2 Cara mengatur pola tidur yang baik

1. Berolahraga secara teratur
Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dengan
meningkatkan proporsi waktu yang dihabiskan dalam tidur nyenyak
restoratif, serta meningkatkan durasi jam tidur secara keseluruhan.
2. Batasi gawai
Sebisa mungkin, jangan pakai gawai jelang tidur karena cahaya biru
dari layar bisa mengganggu kualitas tidur Anda.
3.Hindari kafein
Hindari kafein sebisa mungkin, terlebih jelang Anda tidur.
4. Cari lingkungan yang tepat
Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, tenang dan gelap. Gorden
yang menghalangi cahaya matahari dan penutup telinga bisa
membantu Anda dari cahaya dan hiruk pikuk suasana yang bisa
mempengaruhi tidur.

3.3 Gangguan dalam tidur

1. Insomnia
Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling umum terjadi.
Insomnia kronis terjadi pada 10% orang dewasa,
sementara insomnia akut terjadi pada 25% orang dewasa. Kondisi ini
membuat Anda tidak mendapat cukup tidur sehingga sering
menguap di sepanjang hari. 
2. Sleep apnea
Sleep apnea adalah suatu kondisi di mana napas terhenti ketika
tidur. Gangguan tidur ini terjadi ketika saluran pernapasan atas
tersumbat dan menghalangi proses pernapasan. Seseorang yang
mengalami sleep alnea akan berhenti bernapas selama 10 detik atau
lebih dalam beberapa kali per jam. 
3. Parasomnia
Parasomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan perilaku
tidur abnormal. Bentuk parasomnia yang cukup umum terjadi,
yaitu sleep terrors, tidur berjalan, makan sambil tidur, berhubungan
seks saat tidur, tidur bicara (mengigau), merintih, mengompol,
menggertakkan gigi, dan gangguan tidur gerakan mata cepat. 
4. Narkolepsi
Narkolepsi adalah gangguan tidur yang ditandai dengan rasa kantuk
berlebihan pada siang hari. Hal ini bisa menyebabkan Anda tertidur
dalam situasi yang tidak pantas, seperti saat bekerja atau
mengendarai mobil.
 BAB 4
PENUTUPAN
4.1 Kesimpulan
Pola tidur adalah suatu sistem yang berhubungan satu sama
lainnya. Dimana hilangnya kesadaran seseorang yang bukan hanya
keadaan penuh ketenangan tanpa kegiatan tetapi suatu siklus yang
berulang berurutan dengan ciri adanya aktivitas yang minim. Jadi
yang dikatakan pola tidur yang sehat itu harus membiasakan tidur
dan bangun diwaktu yang sama setiap hari. Jika kita ingin
mempunyai pola tidur yang sehat, kita bisa melakukan olahraga,
membatasi penggunaan gawai/handphone, dan kita bisa mengurangi
konsumsi kafein.

4.2 Saran
Setiap individu harus menjaga kecukupan kebutuhan istirahat dan
tidurnya sesuai kebutuhannya. Dengan kondisi fisik yang sehat maka
dapat melakukan berbagai kegiatan dengan baik. Maka dari itu mari
membiasakan pola tidur yang baik untuk kesehatan kita

5.Daftar Pustaka
https://www.e-jurnal.com/2014/01/faktor-faktor-yang-
mempengaruhi-tidur.html?m=1
m.klikdokter.com
www.kompas.com
alodokter.com
sehatq.com
mediateliti.com