[Type text]

TUGAS PJOK
MAKALAH BAB KEBUGARAN
JASMANI

DISUSUN OLEH

NAMA : -
NO : 35
KELAS : X MIPA 5

SMA NEGERI

KATA PENGANTAR

 Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Alhamdulillahirabbilalamin, banyak nikmat yang Allah berikan, tetapi sedikit
sekali yang kita ingat. Segala puji hanya layak untuk Allah Tuhan seru sekalian
alam atas segala berkat, rahmat, taufik, serta hidayah-Nya yang tiada terkira
besarnya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah dengan judul
”MANFAAT KEBUGARAN JASMANI”. Dalam penyusunannya, penulis
memperoleh banyak bantuan dari berbagai pihak, karena itu penulis
mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada: Bapak Agus yang
telah memberikan dukungan, kasih, dan kepercayaan yang begitu besar. Dari
sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan
sedikit kebahagiaan dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi. Meskipun
penulis berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan,
namun selalu ada yang kurang. Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik

1
[Type text]

dan saran yang membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi. Akhir kata
penulis berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca

12 Oktober 2021

DAFTAR ISI
Halaman................................................................................................1
Kata Pengantar......................................................................................2
Daftar Iai...............................................................................................3
Pendahuluan..........................................................................................4
Pembahasan...........................................................................................6
Penutup..................................................................................................9
Daftar Pustaka.......................................................................................10

2
[Type text]

BAB I PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan yang dimiliki atau dicapai
seseorang dalam kaitannya dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas
fisik.Kesegaran jasmani berkaitan dengan kesehatan ketika aktivitas fisik
dapat dilakukan tanpa kelelahan berlebihan, terpelihara seumur hidup dan
sebagai konsekuensinya memiliki risiko lebih rendah untuk terjadinya
penyakit kronik lebih awal.Seseorang yang secara fisik bugar dapat
melakukan aktivitas fisik sehari-harinya dengan giat, memiliki risiko rendah
dalam masalah kesehatan dan dapat menikmati olahraga serta berbagai
aktivitas lainnya. Komponen kesegaran jasmani secara garis besar dibagi

3
[Type text]

menjadi 2 yakni kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan

(meliputi : kecepatan, daya ledak otot ketangkasan, keseimbangan dan
koordinasi) dan kesegaran jasmani yang berhubungan dengankesehatan
(meliputi :kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, daya tahan
kardiorespirasi, dan komposisi tubuh ). Hal ini dipengaruhi oleh berbagai hal
antara lain umur, jenis kelamin, genetik, ras, aktivitas fisik termasuk latihan
dan kadar hemoglobin. Pada anak kesegaran jasmani ini seringkali
terlupakan.Padahal kesegaran jasmani ini sangat bermanfaat untuk
menunjang kapasitas kerja fisik anak yang pada akhirnya diharapkan dapat
meningkatkan prestasinya. Daya tahan kardiovaskuler yang baik akan
meningkatkan kemampuan kerja anak dengan intensitas lebih besar dan
waktu yang lebih lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot akan
memungkinkan anak membangun ketahanan yang lebih besar terhadap
kelelahan otot sehingga mereka bisa belajar dan bermain untuk jangka waktu
lebih lama. Terlebih lagi kesegaran jasmani yang rendah diduga merupakan
prekursor terhadap mortalitas pada orang dewasa, sedangkan tingkat
kesegaran jasmani sedang memperlihatkan efek protektif terhadap beberapa
prediktor mortalitas seperti merokok, hipertensi dan hiperkolesterolemia.

1.2. RUMUSAN MASALAH

a) Apa saja Hakekat Penjaskes ?
b) Apa pengertian penjaskes itu sendiri ?
c) Menyebutkan Ruang lingkup penjaskes
d) Apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ?
e) Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani ?
f) Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3. TUJUAN PENULISAN

a) Mengetahui hakekat penjas
b) Mengetahui pengertian penjaskes
c) Dapat menyebutkan ruang lingkup penjaskes
d) Mengetahui apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
ketrampilan
e) Mengetahui faktor apa saja yang berpengaruh

4
[Type text]

BAB II PEMBAHASAN
2.1. Hakikat
pendidikan jasmani Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan
yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam
kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional. Pendidikan jasmani
memperlakukan anak sebagai sebuah kesatuan utuh, mahluk total, daripada hanya
menganggapnya sebagai seseorang yang terpisah kualitas fisik dan mentalnya
2.2. Pengertian
Pendidikan jasmani Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai
individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik
melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan
jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan watak Pendidikan jasmani pada

5
[Type text]

hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk

menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik,
mental, serta emosional
2.3. Ruang Lingkup
Pendidikan Jasmani Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga
meliputi aspek-aspek sebagai berikut: Permainan dan olahraga meliputi: olahraga
tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan
manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis
meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya. Aktivitas
pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan
sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta
aktivitas lainnya. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam
aerobic serta aktivitas lainnya. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan
air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya. Pendidikan luar
kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah,
dan mendaki gunung. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam
kehidupan sehari -hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap
sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat,
mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif
dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan
secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
2.4. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan
(Skill Related Fitness)
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan merupakan kualitas yang
dimiliki seseorang sehingga mampu untuk berpartisipasi dalam aktivitas olahraga. 12
Komponen kesegaran jasmani ini meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan,
daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, reaksi.
1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut: squat jump, melatih
kekuatan otot tungkai dan otot perut. push up, melatih kekuatan otot lengan. sit up, melatih
kekuatan otot perut. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan: lari 2,4 km. lari 12 menit.
lari multistage. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem

6
[Type text]

anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat
cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya: vertical jump (meloncat ke atas),
melatih daya ledak otot tungkai. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot
tungkai. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan
sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek
100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah lari cepat 50 m lari cepat 100 m lari cepat
200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: upper Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah lari zig-zag, lari bolak-balik 5 m , lari bolak-balik 10 m lari
angka 8 , kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya: Memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya
adalah berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m berdiri dengan satu kaki
jinjit , tubuh membentuk kapal-kapalan ,sikap lilin , berdiri dengan tangan sebagai sandaran
tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap
suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan. Contoh latihannya: Þ melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya
tembok telah diberi sasaran , untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan
latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring , untuk sepak bola dengan latihan
menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang
dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

7
[Type text]

2.5. Faktor–Faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani yang

Berhubungan dengan Ketrampilan
: Beberapa hal yang mempengaruhi kesegaran jasmani yang berkaitan dengan ketrampilan
antara lain
-Umur Keseimbangan dapat meningkat sesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun,
namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat.
- Jenis Kelamin Baik anak perempuan ataupun anak laki-laki meningkat ketangkasannya
sampai usia 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menurun sedangkan anak
laki -laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi
akan meningkat dan anak lakilaki akan memiliki reaksi yang lebih cepat dibanding anak
perempuan.
- Genetik Ketangkasan sebagian merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga
diperbaiki melalui latihan
- Latihan Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan,keseimbangan dan tenaga
dapat diperbaiki melalui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan
baik isotonik maupun isometrik
2.6. MANFAAT MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
- Banyak orang saat ini yang tidak memperdulikan tentang Manfaar Kebugaran Jasmani.
Padahal, Kebugaran Jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan.
Sebab, Kebugaran Jasmani Sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk
hari kedepannya. Untuk itu mari kita bahas sedikit jauh lebih dalam mengenai Manfaat
kebugaran jasmani itu sendiri. Berikut ini merupakan Manfaat Kebugaran Jasmani yang bisa
kita peroleh :
1. Menurunkan Berat badan dan mencegah terjadinya Obesitas
2. Mencegah Terjadinya Penyakit Jantung
3. Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
5. Menambah Kecerdasan Otak
6. Menurunkan Resiko Terserang Kanker
7. Membuat Awet Muda

BAB III PENUTUP

1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran
jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi
pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

8
[Type text]

DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas. Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang
Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta : Depdiknas J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain,
Jakarta : Universitas Terbuka Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik,
Bandung : Remaja Rosdakarya. Winata Putra Udin, 1994, Strategi Belajar Mengajar, Jakarta :
Universitas Terbuka

9
[Type text]

10