Diterjemahkan dari bahasa Inggris ke bahasa Indonesia - www.onlinedoctranslator.

com

Ulasan ilmiahS
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, 20, 2010, 515-532 ©
2010 Human Kinetics, Inc.

Strategi Nutrisi untuk Mempromosikan Pemulihan Pasca Latihan

Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, dan Luc JC van Loon

Selama pemulihan pasca latihan, asupan nutrisi yang optimal penting untuk mengisi kembali simpanan substrat endogen
dan untuk memfasilitasi perbaikan dan rekondisi kerusakan otot. Setelah latihan tipe daya tahan yang melelahkan,
pemenuhan glikogen otot membentuk faktor terpenting yang menentukan waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Konsumsi
karbohidrat setelah latihan (CHO) telah ditetapkan dengan baik sebagai penentu paling penting dari sintesis glikogen otot.
Penumpukan protein dan/atau asam amino tampaknya tidak lebih meningkatkan laju glikogensintesis otot ketika asupan
CHO melebihi 1,2 g · kg-1 · jam-1. Namun, dari sudut pandang praktis tidak selalu layak untuk menelan sejumlah besar CHO.
Gabungan konsumsi sejumlah kecil protein (0,2–0,4 g · kg-1 · jam-1) dengan lebih sedikit CHO (0,8 g · kg-1 · jam-1)
merangsang pelepasan insulin endogen dan menghasilkan tingkat pemenuhan glikogen otot yang serupa dengan
konsumsi 1,2 g · kg-1 · jam-1 CHO. Lebih lanjut, pemberian protein dan/atau asam amino pasca-olahraga diperlukan untuk
merangsang sintesis protein otot, menghambat pemecahan protein, dan memungkinkan akresi protein otot bersih.
Konsumsi ~20 g protein utuh, atau setara dengan ~9 g asam amino esensial, telah dilaporkan untuk memaksimalkan
tingkat sintesis protein otot selama jam pertama pemulihan pasca latihan. Menelan sejumlah kecil protein makanan 5 atau
6 kali sehari dapat mendukung tingkat sintesis protein otot maksimal sepanjang hari. Mengkonsumsi CHO dan protein
selama fase awal pemulihan telah terbukti secara positif mempengaruhi kinerja latihan berikutnya dan bisa menjadi
manfaat khusus bagi atlet yang terlibat dalam beberapa sesi pelatihan atau kompetisi pada hari yang sama atau berturut-
turut.

Kata kunci: glikogen, karbohidrat, protein, asam amino, kafein, kinerja

Karbohidrat (CHO) dan asam lemak adalah bahan bakar
utama yang dioksidasi oleh jaringan otot rangka selama
latihan, dan kontribusi relatif dari sumber bahan bakar ini
bervariasi menurut intensitas dan durasi latihan (Romijn et al.,
1993; van Loon, Greenhaff, Constantin-Teodosiu. , Saris, &
Wagenmakers, 2001) dan status pelatihan (van Loon,
Jeukendrup, Saris, & Wagenmakers, 1999). Kontribusi oksidasi
CHO terhadap pengeluaran energi total meningkat dengan
meningkatnya intensitas latihan (Gambar 1), dan tanpa asupan
CHO eksogen, kinerja olahraga terutama ditentukan oleh
ketersediaan CHO endogen (van Loon et al., 1999). CHO
endogen disimpan sebagai glikogen otot dan hati dan secara
kuantitatif mewakili kurang dari 5% dari total penyimpanan
energi (McArdle, Katch, & Katch, 2001). Namun, glikogen otot
merupakan sumber bahan bakar penting selama latihan
intensitas sedang hingga tinggi yang berkepanjangan
(Bergstrom & Hultman, 1967; Bosch, Weltan, Dennis, & Noakes,
1996; Tsintzas & Williams, 1998), menyumbang lebih dari 50%
dari total kebutuhan energi ( Romijn dkk., 1993; van Loon dkk.,
2001). Yang terakhir mungkin lebih besar selama interval
intensitas tinggi (Tsintzas & Williams, 1998) atau latihan tipe
resistensi (Koopman et al., 2005; Robergs et al., 1991; Roy &
Tarnopolsky, 1998; Tesch, Colliander, & Kaiser , 1986).
Beelen dan van Loon bekerja di Dept. of Human Movement
Sciences, Maastricht University Medical Center, Maastricht,
Belanda. Burke bersama Nutrisi Olahraga, Institut Olahraga
Australia, Belconnen, ACT, Australia. Gibala bersama Dept.
Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada.
Setelah penghentian latihan, glikogen otot
biasanya dikembalikan ke konsentrasi sebelum latihan
dalam 24 jam, asalkan jumlah CHO yang cukup tertelan
(Burke et al., 1995; Costill et al., 1981). Namun, untuk
atlet yang terlibat dalam beberapa sesi latihan atau
kompetisi pada hari yang sama atau hari-hari berturut-
turut, simpanan glikogen otot perlu diisi ulang lebih
cepat (Burke et al., 1995; Burke, Kiens, & Ivy, 2004;
Burke, Loucks, & Luas, 2006). Oleh karena itu, banyak
penelitian telah difokuskan pada intervensi nutrisi
untuk mengoptimalkan pengisian glikogen otot pasca
latihan awal (Burke et al., 1995; Burke, Collier, &
Hargreaves, 1993; Costill et al., 1981; Ivy, Katz, Cutler,
Sherman, & Coyle , 1988; Ivy, Lee, Brozinick, & Reed,
1988; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Pedersen et al.,
2008; Reed, Brozinick, Lee, & Ivy, 1989; van Loon, Saris,
Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000; Zawadzki, Yaspelkis,
& Ivy, 1992). Konsumsi CHO setelah latihan merupakan
faktor terpenting yang menentukan laju sintesis
glikogen otot (Burke et al., 1995; Burke et al., 1993;
Burke et al., 2004; Burke et al., 2006; Costill et al., 1981 ;
Ivy, Katz, dkk., 1988; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Reed
dkk., 1989; van Loon, Saris, Kruijshoop, &
Wagenmakers, 2000). Namun, konsumsi protein (Burke
et al., 2004; van Loon Saris, Kruijshoop, &
Wagenmakers, 2000; Zawadzki et al., 1992) atau kafein
(Pedersen et al., 2008) selanjutnya dapat mempercepat
sintesis glikogen otot pasca latihan. Selanjutnya,
konsumsi protein atau asam amino setelah latihan
diperlukan untuk merangsang sintesis protein otot,

515
 516 Beelen dkk.
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

Gambar 1 — Pemanfaatan sumber substrat selama latihan. Pengeluaran energi sebagai fungsi dari intensitas latihan (dinyatakan sebagai
persentase kapasitas beban kerja maksimal). Kontribusi relatif glukosa plasma, glikogen otot, asam lemak bebas plasma (FFA), dan sumber
lemak lainnya (jumlah trigliserida turunan intramuskular dan lipoprotein) terhadap pengeluaran energi total. Ilustrasi diadaptasi dari van Loon
et al. (2001), Efek peningkatan intensitas latihan pada pemanfaatan bahan bakar otot pada manusia.Jurnal Fisiologi, 536(Pt. 1), 295–304.

Millard-Stafford, 2006; Koopman, Saris, Wagenmakers, &
van Loon, 2007; Rennie & Tipton, 2000; Tipton & Wolfe,
2004). Sekarang secara umum diterima bahwa nutrisi
pemulihan olahraga yang optimal harus mengandung CHO
dan protein. Namun, masih ada diskusi yang cukup
tentang jumlah yang tepat, jenis, dan waktu konsumsi
nutrisi ini dan manfaat lebih lanjut dari farmakonutrien
tertentu (Hawley et al., 2006; Koopman, Saris, et al., 2007;
Rennie & Tipton, 2000; Tipton & Wolfe, 2004).
Dalam ulasan ini, pertama-tama kami menguraikan dampak
yang diusulkan dari konsumsi CHO, protein, dan kafein pasca-
latihan pada sintesis glikogen otot selama pemulihan awal pasca-
latihan. Kedua, kami fokus pada dampak pemberian protein dan/
atau asam amino selama pemulihan pasca latihan sebagai sarana
untuk merangsang sintesis protein otot. Setelah itu, kami
membahas efek potensial dari CHO pasca latihan dan konsumsi
protein pada kinerja latihan selanjutnya. Akhirnya, kami
memberikan gambaran umum tentang ide, spekulasi, dan rencana
saat ini untuk penelitian masa depan tentang penerapan protein
spesifik, asam amino dan/atau CHO untuk merangsang pemulihan
pasca latihan. Kami mengakhiri ulasan ini dengan kesimpulan
keseluruhan dan beberapa panduan praktis untuk nutrisi
pemulihan pasca latihan yang optimal.
Glikogen Otot Pasca Latihan
Perpaduan
Dari sudut pandang kuantitatif, glikogen otot merupakan
sumber bahan bakar terpenting selama latihan intensitas
sedang hingga tinggi yang berkepanjangan (Gambar 1; Romijn
dkk., 1993; van Loon et al., 2001). Penyimpanan glikogen otot
istirahat berkisar antara 500 dan 600 mmol/kg berat kering
(dw; Bosch et al., 1996; Costill et al., 1981) tetapi dapat
menurun secara signifikan selama latihan tipe daya tahan lama
atau latihan intensitas tinggi dengan durasi yang relatif
singkat. Misalnya, dalam situasi laboratorium, simpanan
glikogen otot telah dilaporkan menurun 50-75% setelah 3 jam
bersepeda pada 70% VO2.2maks (Bosch, Dennis, & Noakes, 1994;
Bosch et al., 1996) dan sebesar 30-40% selama ~45 menit sesi
latihan tipe resistensi (Koopman et al., 2005; Robergs et al.,
1991; Roy & Tarnopolsky, 1998; Tesch et al., 1986). Glikogen
otot kemungkinan besar akan berkurang secara signifikan oleh
banyak sesi pelatihan utama yang biasa dilakukan oleh
perenang, pendayung, pelari, pemain olahraga tim, dan atlet
lainnya. Namun, studi tentang pola penipisan glikogen dalam
aktivitas olahraga di kehidupan nyata sangat jarang. Namun
demikian, karena hubungan langsung antara kelelahan dan
penipisan glikogen otot telah dijelaskan dengan baik
(Bergstrom, Hermansen, Hultman, & Saltin, 1967; Bergstrom &
Hultman, 1967), tingkat pengisian glikogen otot pasca latihan
merupakan salah satu faktor terpenting yang menentukan
waktu yang dibutuhkan untuk pulih.
Sintesis glikogen otot pasca latihan terjadi dalam dua
fase yang berbeda (Garetto, Richter, Goodman, &
Ruderman, 1984; Maehlum, Hostmark, & Hermansen, 1977;
Price et al., 1994; Richter, Garetto, Goodman, & Ruderman,
1984). Sintesis glikogen otot awal pasca latihan tampaknya
tidak tergantung pada kadar insulin yang bersirkulasi dan
berlangsung selama 30-60 menit (Jentjens & Jeukendrup,
2003; Maehlum et al., 1977; Price et al., 1994; Richter et al.,

1984). Laju sintesis glikogen selama fase ini tinggi (30–45 mmol · kg dw-1 ·
jam-1) tetapi menurun dengan cepat sebesar 60-90% ketika tidak ada
CHO yang tertelan (Maehlum et al., 1977; Price et al., 1994). Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa fase bebas insulin ini hanya terjadi ketika
konsentrasi glikogen otot setelah latihan dikurangi menjadi kurang dari
150-200 mmol/kg dw (Jentjens & Jeukendrup, 2003; Maehlum et al., 1977;
Nielsen et al., 2001; Price dkk., 1994). Harga dkk. menunjukkan bahwa
pengisian glikogen menjadi bifasik ketika glikogen habis hingga 25% dari
tingkat istirahat sebelum latihan. Restorasi glikogen otot ditandai
dengan sintesis yang cepat selama 30-60 menit pertama pemulihan
pasca latihan, diikuti oleh tingkat sintesis glikogen yang lebih rendah
secara signifikan. Tingkat sintesis akhir tidak berbeda dari tingkat yang
diamati ketika glikogen habis hingga 50% dan 75% dari tingkat istirahat
sebelum latihan. Sesuai dengan, penghambatan sekresi insulin oleh
infus somatostatin tidak mengubah kecepatan awal sintesis glikogen
tetapi mencegah pengisian glikogen otot selama fase pemulihan kedua
yang lebih lambat. Akibatnya, fase pemulihan kedua didefinisikan
sebagai fase tergantung insulin dari sintesis glikogen pasca latihan (Price
et al., 1994; Young, Wallberg-Henriksson, Sleeper, & Holloszy, 1987).
Dengan konsumsi CHO yang cukup dan tidak terbatas, laju sintesis
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
glikogen otot pada fase ini berkisar antara 20 hingga 35 mmol · kg dw &
Holloszy, 1987). Dengan konsumsi CHO yang cukup dan tidak terbatas,
laju sintesis glikogen otot pada fase ini berkisar antara 20 hingga 35
mmol · kg dw & Holloszy, 1987). Dengan konsumsi CHO yang cukup dan
tidak terbatas, laju sintesis glikogen otot pada fase ini berkisar antara 20
hingga 35 mmol · kg dw-1 · jam-1
(Ivy, Katz, et al., 1988; Ivy, Lee, et al., 1988; Keizer, Kuipers,
van Kranenburg, & Geurten, 1987; Maehlum, Felig, &
Wahren, 1978; Maehlum et al., 1977), yang ~10-30% lebih
rendah dari tingkat pengisian yang diamati selama fase
awal insulin-independen (Ivy, Katz, et al., 1988; Ivy, Lee, et
al., 1988; Jentjens & Jeukendrup, 2003).
Kedua fase sintesis glikogen otot dimediasi oleh peningkatan laju transpor glukosa
(Ploug, Galbo, Vinten, Jorgensen, & Richter, 1987; Wallberg-Henriksson, Constable, Young, &
Holloszy, 1988; Young et al., 1987) dan aktivitas glikogen sintase (Jentjens & Jeukendrup, 2003;
Richter, Derave, & Wojtaszewski, 2001). Enzim yang terakhir mengkatalisis penggabungan
residu glikosil dari UDP-glukosa menjadi glikogen (Danforth, 1965; Jentjens & Jeukendrup,
2003) dan diyakini membentuk langkah pembatas laju dalam proses sintesis glikogen
(Danforth, 1965). Selama fase awal sintesis glikogen yang cepat, kecepatan tinggi transpor
glukosa ke dalam sel dimediasi oleh translokasi translokasi glukosa-4 (GLUT-4) yang diinduksi
kontraksi ke sarkolema (Hayashi, Wojtaszewski, & Goodyear, 1997; Richter dkk., 2001; Richter
et al., 1984). Selanjutnya, tingkat glikogen yang rendah juga merangsang transpor glukosa
selama fase ini, karena sebagian besar vesikel yang mengandung GLUT-4 diyakini terikat pada
glikogen dan mungkin tersedia ketika kadar glikogen habis (Derave et al., 1999; Jentjens. &
Jeukendrup, 2003). Selain efeknya pada transportasi glukosa, konsentrasi glikogen otot yang
rendah juga merangsang aktivitas glikogen sintase (Danforth, 1965; Nielsen et al., 2001).
Nielsen dkk. menunjukkan bahwa kandungan glikogen adalah pengatur aktivitas glikogen
sintase yang jauh lebih kuat daripada insulin dan bahwa efek stimulasinya karena sebagian
besar vesikel yang mengandung GLUT-4 diyakini terikat pada glikogen dan mungkin tersedia
ketika kadar glikogen habis (Derave et al., 1999; Jentjens & Jeukendrup, 2003). Selain efeknya
pada transportasi glukosa, konsentrasi glikogen otot yang rendah juga merangsang aktivitas
glikogen sintase (Danforth, 1965; Nielsen et al., 2001). Nielsen dkk. menunjukkan bahwa
kandungan glikogen adalah pengatur aktivitas glikogen sintase yang jauh lebih kuat daripada
insulin dan bahwa efek stimulasinya karena sebagian besar vesikel yang mengandung GLUT-4
diyakini terikat pada glikogen dan mungkin tersedia ketika kadar glikogen habis (Derave et al.,
1999; Jentjens & Jeukendrup, 2003). Selain efeknya pada transportasi glukosa, konsentrasi
glikogen otot yang rendah juga merangsang aktivitas glikogen sintase (Danforth, 1965;
Nielsen et al., 2001). Nielsen dkk. menunjukkan bahwa kandungan glikogen adalah pengatur
aktivitas glikogen sintase yang jauh lebih kuat daripada insulin dan bahwa efek stimulasinya
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 517
kontraksi otot pada aktivitas glikogen sintase semata-mata
merupakan fungsi dari penurunan kandungan glikogen otot
yang diinduksi oleh kontraksi.
Fase kedua sintesis glikogen otot ditandai dengan
peningkatan sensitivitas ambilan glukosa otot dan glikogen
sintase terhadap kadar insulin yang bersirkulasi (Cartee et
al., 1989; Danforth, 1965; Jentjens & Jeukendrup, 2003;
Wallberg-Henriksson et al. , 1988). Sensitivitas insulin otot
yang lebih besar ini setelah latihan dapat bertahan hingga
48 jam tergantung pada asupan CHO dan jumlah glikogen
otot yang dipulihkan (Cartee et al., 1989; Jentjens &
Jeukendrup, 2003). Peningkatan translokasi GLUT-4 yang
distimulasi insulin ke sarkolema dimediasi oleh aktivasi
jalur pensinyalan insulin (Hayashi et al., 1997). Penjelasan
lebih rinci tentang mekanisme sintesis glikogen otot
berada di luar cakupan ulasan ini, tetapi dijelaskan dengan
baik dalam ulasan oleh Jentjens dan Jeukendrup. Karena
peran insulin dalam mengatur sintesis glikogen otot
selama fase tergantung insulin, ada banyak minat dalam
intervensi nutrisi yang dapat merangsang sekresi insulin
pasca latihan (van Loon, Kruijshoop, Verhagen, Saris, &
Wagenmakers, 2000; van Loon, Saris, Verhagen, &
Wagenmakers, 2000c). Dalam beberapa paragraf
berikutnya kami akan menguraikan efek CHO, asam amino
dan/atau protein, dan konsumsi kafein pada tingkat
sintesis glikogen selama pemulihan pasca latihan.
Konsumsi Karbohidrat
Laju sintesis glikogen otot selama pemulihan pasca
latihan dalam keadaan puasa telah dilaporkan ~2 mmol
· kg dw -1 · jam-1 (Ivy, Lee, dkk., 1988). Ketika CHO yang
cukup tertelan segera setelah penghentian latihan,
tingkat sintesis glikogen otot meningkat hingga 20–45
mmol · kg dw-1 · jam-1 (Ivy, Katz, dkk., 1988; Ivy, Lee,
dkk., 1988b; Jentjens, van Loon, Mann, Wagenmakers, &
Jeukendrup, 2001; Keizer dkk., 1987; Maehlum dkk.,
1978; Maehlum et al., 1977; van Hall, Shirreffs, & Calbet,
2000; van Loon, Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers,
2000). Beberapa penelitian telah menyelidiki dampak
dari konsumsi jumlah CHO yang berbeda dan frekuensi
pemberian suplemen CHO pada pengisian glikogen
otot pasca latihan (Tabel 1). Blom, Hostmaker, Vaage,
Kardel, dan Maehlum (1987) awalnya menyarankan
bahwa asupan CHO 0,35 g
· kg-1 · jam-1, diberikan pada interval 2 jam, memungkinkan
tingkat sintesis glikogen otot maksimal. Namun, beberapa
penelitian lain menunjukkan tingkat sintesis glikogen otot yang
lebih tinggi ketika 0,75-1,0 g CHO · kg-1 · jam-1 disediakan
(Casey, Short, Hultman, & Greenhaff, 1995; Ivy, Lee et al., 1988;
McCoy, Proietto, & Hargreaves, 1996; Tarnopolsky et al., 1997).
Studi yang menerapkan protokol suplementasi CHO lebih
sering (yaitu, setiap 15-30 menit) melaporkan tingkat sintesis
glikogen yang lebih besar (Jentjens et al., 2001; van Hall et al.,
2000; van Loon, Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers , 2000).
Sebelumnya, van Loon, Saris, Kruijshoop, dan
Wagenmakers (2000) menunjukkan bahwa pemberian 1,2 g
 518 Beelen dkk.

Tabel 1 Studi Investigasi Pengaruh Asupan Karbohidrat (CHO) pada Sintesis Glikogen Otot Pasca Latihan

Glikogen-
CHO Glikogen Pemulihan tingkat sintesis
Olahraga asupan (g · CHO Waktu setelah latihan Titik (mmol · kg
Referensi protokol Peserta kg-1 · jam-1) pemasukan (jam) (mmol/kg dw) (jam) dw-1 · jam-1)

Blom dkk., Bersepeda ke 5 laki-laki 0,18, 0,35, Glukosa 0, 2, 4 137, 64, 98 0–5 9.0, 24.8, 24.4
1987 kelelahan 0,70 (minum)
Casey dkk., berkaki 1 7 laki-laki 1.0 Glukosa 0,1, 2 25 0–3 40
1995 bersepeda ke (minum)
kelelahan
Howarth dkk., bersepeda 2 jam 6 laki-laki 1.2, 1.6 Glukosa 15 menit 90, 80 0–4 23, 25
2009 (minum) interval
Ivy, Katz, dkk., 70 menit 12 laki-laki 1.0, 0, 0, Glukosa 0, 2 153, 132 0–2, 2–4 33, 10,7, 18,4,
1988 selang 1.0 (minum) 17.6
bersepeda

Ivy, Lee, dkk., bersepeda 2 jam 8 laki-laki 0, 0,75, 1,5 Glukosa 0, 2 156, 153, 137 0–4 3.0, 22, 22
1988 (minum)
Jentjens dkk., Glikogen- 8 laki-laki 1.2 Glukosa 30 menit 106 0–3 40
2001 penipisan (minum) interval
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

bersepedasebuah

Keizer dkk., Selang 8 laki-laki 0,75 Padat, 1 jam 72, 69 0–5 24.8, 24.6
1987 bersepeda ke cairan interval
kelelahan
Maehlum dkk., Bersepeda ke 6 laki-laki 0,55 Glukosa 0,25 68 0–2,25 27.6
1978 kelelahan (minum)
McCoy dkk., bersepeda 2 jam 11 laki-laki 1.0 Glukosa 0, 2, 4 116 0–6 37.4
1996 (makan)
Tarnopolsky 90 menit 8 laki-laki, 8 0, ~1.0 Glukosa 0, 1 + 210, 163 0–4 7, 37
dkk., 1997 bersepeda Perempuan (minum) + makan siangsebuah

makan siangB

van Hall dkk., Glikogen- 5 laki-laki 0, 1.2 Sukrosa 15 menit 78, 90 0–4 11, 37
2000 penipisan (minum) interval
bersepedasebuah

van Loon, Saris, Glikogen- 8 laki-laki 0.8, 1.2 Glukosa 30 menit 190, 138 0–5 16.6, 44.8
Kruijshoop, dan penipisan (minum) interval
pembuat wagen, bersepedasebuah

2000
Catatan. dw = berat kering Semua penelitian menguji subjek yang terlatih dengan daya tahan dengan VO2maks kisaran 44–67 ml kg-1 menit-1.

sebuah Protokol penipisan glikogen diadaptasi dari Kuipers, Saris, Brouns, Keizer, dan ten Bosch (1989). BDalam penelitian ini oleh Tarnopolsky et al., subjek menerima 1 g/kg glukosa
atau plasebo segera dan 1 jam setelah latihan. Namun, selama periode pemulihan 4 jam mereka juga menerima makan siang standar, yang tidak dijelaskan secara rinci. Oleh karena
itu, kami tidak dapat memberikan tingkat konsumsi glukosa yang tepat selama pemulihan, tetapi diperkirakan 0,75-1,0 g kg-1 jam-1.

· kg-1 · jam-1 CHO yang diberikan oleh suplemen CHO setiap 30
menit selama pemulihan pasca latihan menghasilkan
kandungan glikogen otot yang 150% lebih besar dibandingkan
dengan konsumsi 0,8 g · kg-1 · jam-1 (Gambar 2). Karena
peningkatan lebih lanjut dalam jumlah konsumsi CHO hingga
1,6 g · kg-1 · jam-1 tampaknya tidak meningkatkan lebih lanjut
pengisian glikogen otot setelah latihan (Howarth, Moreau,
Phillips, & Gibala, 2009), 1,2 g CHO · kg-1 · jam-1 dapat dianggap
sebagai jumlah optimal asupan CHO untuk memaksimalkan
tingkat penyimpanan glikogen otot pasca latihan.
Selain jumlah CHO, waktu dan frekuensi konsumsi juga
merupakan faktor penting yang dapat memodulasi tingkat
pemenuhan glikogen otot pasca latihan. Pemberian suplemen
CHO yang lebih sering tampaknya lebih merangsang
pengambilan glukosa otot rangka pasca latihan dan pengisian
glikogen dibandingkan dengan konsumsi pada
Interval 2 jam (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000; van Loon,
Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000). Pemberian CHO pada
interval yang lebih sering tampaknya mengoptimalkan kadar
glikogen otot, terutama selama beberapa jam pertama pemulihan
pasca latihan. Costil dkk. (1981) dan Burke et al. (1996) melaporkan
bahwa pemberian makanan yang sering dengan diet tinggi CHO
tidak lebih meningkatkan sintesis glikogen otot 24 jam
dibandingkan dengan jumlah CHO yang sama yang diberikan pada
beberapa makanan utama.
Dengan tidak adanya asupan CHO, peningkatan transpor
glukosa pasca latihan yang diinduksi kontraksi berbalik dengan
cepat (Goodyear et al., 1990), dengan jumlah pengangkut
glukosa pada membran plasma kembali ke nilai awal kurang
dari 2 jam setelah penghentian latihan. Sesuai, Ivy, Katz, dkk.
(1988), melaporkan tingkat sintesis glikogen otot 45% lebih
rendah saat pasca-latihan
 Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 519
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

Gambar 2 - (A) Tingkat sintesis glikogen otot dan (B) respons insulin plasma (dinyatakan sebagai area di bawah kurva dikurangi nilai dasar)
selama periode pemulihan 5 jam setelah konsumsi 0,8 g · kg-1 · jam-1 karbohidrat (Karbohidrat), 0,8 g · kg-1 · jam-1 karbohidrat dan 0,4 g
· kg-1 · jam-1 protein (Karbohidrat + Pro), atau 0,8 g · kg-1 · jam-1 karbohidrat dan 0,4 g · kg-1 · jam-1 karbohidrat (Karbohidrat + Karbohidrat). *
Sangat berbeda dari Karbohidrat (P < .05). Data untuk ilustrasi diadaptasi dari van Loon, Saris, Kruijshoop, dan Wagenmakers (2000),
Memaksimalkan sintesis glikogen otot pasca latihan: suplementasi karbohidrat dan penerapan campuran asam amino atau protein hidrolisat.
American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111.

Asupan CHO tertunda selama 2 jam dibandingkan dengan
konsumsi CHO segera. Namun, ini tampaknya hanya terbukti
selama pemulihan jangka pendek (<8 jam), karena Parkin,
Carey, Martin, Stojanovska, dan Febbraio (1997) mengamati
tidak ada perbedaan kandungan glikogen otot setelah
konsumsi CHO segera dan tertunda selama periode pemulihan
8 dan 24 jam. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk
menetapkan waktu dan frekuensi optimal suplementasi CHO
untuk mempercepat pengisian glikogen otot selama tahap
pertama pemulihan pasca latihan.
Upaya untuk memanipulasi tingkat sintesis glikogen
otot dengan mengubah bentuk pemberian CHO (yaitu,
padat vs cair) sebagian besar tidak berhasil (Keizer et al.,
1987; Reed et al., 1989). Selain itu, cara pemberian glukosa
(yaitu, infus oral vs. intravena) tidak menghasilkan tingkat
glikogensintesis otot pasca latihan yang berbeda (Reed et
al., 1989). Namun, indeks glikemik sumber CHO mungkin
penting. Burke dkk. (1993) melaporkan konsentrasi
glikogen otot yang lebih besar setelah 24 jam pemulihan
pasca latihan ketika makanan dengan indeks glikemik
tinggi dicerna dibandingkan dengan konsumsi makanan
dengan indeks glikemik rendah, meskipun fakta bahwa
jumlah CHO yang sama diberikan pada kedua kondisi ( 10
gram/kg). Namun, perbedaan dalam respon glikemik 24-
jam antara diet tidak signifikan atau sama besarnya
dengan perbedaan dalam penyimpanan glikogen. Ini
sebagian besar karena makanan pertama yang dikonsumsi
setelah latihan menghasilkan respons glukosa darah yang
besar, terlepas dari indeks glikemik makanan kompositnya.
Oleh karena itu, penulis berspekulasi bahwa perbedaan
penyimpanan glikogen antara keduanya
diet mungkin lebih baik dijelaskan oleh malabsorpsi CHO dalam
makanan indeks glikemik rendah, mencatat bahwa diet harus
dibangun berdasarkan pengetahuan tentang CHO yang tersedia
dalam makanan daripada total CHO per se. Pekerjaan lebih lanjut,
khususnya di antara populasi yang terbiasa dengan diet dengan
indeks glikemik yang berbeda, diperlukan.
Variabilitas besar dalam tingkat sintesis glikogen otot
pasca latihan antara studi (untuk gambaran umum lihat
Tabel 1) mungkin merupakan hasil dari perbedaan
kandungan glikogen otot pasca latihan, interval waktu
suplementasi CHO, status pelatihan subjek, jenis CHO yang
dikonsumsi , atau durasi periode pemulihan selama
sintesis glikogen otot dinilai. Masih harus ditetapkan
apakah jenis kelamin mempengaruhi sintesis glikogen otot;
hanya Tarnopolsky dkk. (1997) membahas masalah ini dan
melaporkan tidak ada perbedaan dalam tingkat sintesis
glikogen otot antara pria dan wanita. Namun, ketika
membandingkan hasil dari berbagai penelitian, tampaknya
masuk akal untuk menyimpulkan bahwa tingkat sintesis
glikogen otot pasca latihan maksimal terjadi pada asupan
CHO ~ 1,2 g · kg-1 · jam-1 bila sering diberikan dengan
interval 15 hingga 30 menit (Jentjens & Jeukendrup, 2003).
Penumpukan Protein
Penumpukan protein, hidrolisat protein, dan/atau asam amino
bebas meningkatkan sekresi insulin postprandial dibandingkan
dengan konsumsi CHO saja (Kaastra et al., 2006; Manders et al.,
2006; Manders et al., 2005; Nuttall, Mooradian, Gannon,
Billington, & Krezowski, 1984; Pallotta &
 520 Beelen dkk.

Kennedy, 1968; Rabinowitz, Merimee, Maffezzoli, & Burgess, 1966;
van Loon dkk., 2003; van Loon, Kruijshoop, dkk., 2000; van Loon,
Saris, Verhagen, & Wagenmakers, 2000). Dalam penelitian terbaru,
Kaastra et al. menunjukkan bahwa konsumsi hidrolisat protein
kasein (0,4 g · kg-1 · jam-1) dengan CHO (0,8 g · kg-1 · jam-1)
meningkatkan respons insulin postprandial lebih dari dua kali lipat
selama pemulihan pasca-latihan pada pengendara sepeda muda
yang dilatih daya tahan. Dalam studi yang sama mereka
mengamati bahwa penambahan leusin bebas ke dalam campuran
(0,1 g · kg-1 · jam-1) dapat merangsang pelepasan insulin endogen
lebih jauh, menghasilkan respons insulin hampir tiga kali lipat lebih
besar daripada konsumsi CHO saja. Karena peningkatan kadar
insulin dapat merangsang pengambilan glukosa dan mengaktifkan
glikogen sintase otot (Cartee et al., 1989; Jentjens & Jeukendrup,
2003; Wallberg-Henriksson et al., 1988), telah berspekulasi bahwa
konsumsi protein dengan CHO lebih lanjut dapat mempercepat
sintesis glikogen otot
selama pemulihan pasca latihan. Sesuai, Zawadzki et al. (1992)
melaporkan tingkat sintesis glikogen otot yang lebih tinggi
selama 4 jam pemulihan pasca latihan setelah konsumsi
suplemen whey-protein (0,25 g kg-1 · jam-1) dibandingkan
dengan konsumsi CHO saja (0,75 g kg-1 · jam-1). Banyak peneliti
mengkritik penelitian itu karena tidak menyertakan uji coba
kontrol isoenergetik. Akibatnya, disarankan bahwa tingkat
pengisian glikogen otot yang lebih besar setelah konsumsi
CHO dan suplemen protein mungkin dikaitkan dengan asupan
energi yang lebih besar, meningkatkan ketersediaan substrat
untuk glukoneogenesis (Krebs et al., 2003). Yang terakhir
tampaknya tidak mungkin karena glukoneogenesis akan
berkontribusi sedikit di bawah kondisi postprandial seperti itu
dengan kadar insulin plasma sirkulasi yang tinggi (Barthel &
Schmoll, 2003; Dentin et al., 2007), meskipun penelitian terbaru
pada gigi taring tampaknya tidak mendukung hipotesis ini
(Edgerton et al., 2007). al., 2009).

Tabel 2 Studi Investigasi Pengaruh Kogesti Karbohidrat (CHO) dan Protein (PRO) pada Sintesis
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

Glikogen Otot Pasca Latihan

CHO PRO Glikogen-
pemasukan pemasukan Glikogen Pemulihan tingkat sintesis
Olahraga (g · kg-1 · (g · kg-1 · Waktu setelah latihan Titik (mmol · kg dw-1
Referensi protokol Peserta jam-1) jam-1) (jam) (mmol/kg dw) (jam) · jam-1)

Berardi dkk., waktu 1 jam 6 laki-laki 0,6, 0,8 0,25, 0,05 0, 1, 2, 4 55, 56 mmol/L 0–6 4,8, 3,7 mmol ·
2006 uji coba
L-1 · jam-1
Carrier dkk., Glikogen- 7 laki-laki 1.0, 0.7, 0, 0,20, 30 menit 107, 118, 87 0–4 31, 28, 30
2000 penipisan 0,86 0.14 interval
bersepedasebuah

Howarth dkk., 2 jam 6 laki-laki 1.2, 1.2, 0, 0,4, 0 15 menit 90, 80, 70 0–4 23, 25, 25
2009 bersepeda 1.6 interval
Ivy dkk., 2002 Glikogen- 7 laki-laki 0,5, 0,5, 0, 0,2, 0 0, 2 41, 41, 42 0–4 8, 12, 7,5 mmol
penipisan 0,7 mmol/L · L-1 · jam-1
bersepedaB

Jentjens dkk., Glikogen- 8 laki-laki 1.2, 1.2 0, 0,4 30 menit 106, 176 0–3 40, 25
2001 penipisan interval
bersepedaC

Roy dan Perlawanan 10 laki-laki 0, 0,5, 0, 0, 0,11 0, 1 248, 235, 220 0–4 2.0, 19.3, 23.0
Tarnopolsky, latihan di 0.33
1998 80% 1-RM
Tarnopolsky dkk 90 menit 8 laki-laki, 8 ~0.6– ~0,08– 0, 1 142, 163 0–4 25, 37
al., 1997 bersepeda Perempuan 0,75D, 0.1D, 0
~0,75–1,0D
van Hall dkk., Glikogen- 5 laki-laki 1.2, 1.2 0, 0,35 15 menit 90, 69 0–4 37, 37
2000 penipisan interval
bersepedaC

van Loon, Saris, Glikogen- 8 laki-laki 0.8, 1.2 0,4, 0 30 menit 174, 138 0–5 35.4, 44.8
Kruijshoop, dan penipisan interval
pembuat wagen, bersepedaC
2000
Zawadzki dkk., 2 jam 9 laki-laki 0,75, 0, 0, 0,25, 0, 2 233, 188, 217 0–4 25.6, 7.6, 35.5
1992 bersepeda 0,75 0,25
Catatan. dw = berat kering Semua penelitian menguji subjek yang terlatih dengan daya tahan dengan VO2maks kisaran 44–67 ml kg-1 menit-1.

sebuahProtokol penipisan glikogen terdiri dari bersepeda 75 menit diikuti oleh enam sprint 1 menit. BProtokol penipisan glikogen terdiri dari bersepeda 2 jam diikuti oleh sprint 1 menit

hingga kelelahan. CProtokol penipisan glikogen diadaptasi dari Kuipers et al. (1989).DDalam penelitian ini oleh Tarnopolsky et al., subjek menerima 1 g/kg glukosa atau 0,75 g/kg
glukosa ditambah 0,1 g/kg protein segera dan 1 jam setelah latihan. Namun, selama periode pemulihan 4 jam mereka juga menerima makan siang standar, yang tidak dijelaskan
secara rinci. Oleh karena itu, kami tidak dapat memberikan tingkat konsumsi glukosa dan protein yang tepat selama pemulihan, tetapi mereka diperkirakan 0,75-1,0 atau 0,6-0,75 g
kg.-1 jam-1 glukosa dan 0,08-1,0 g kg-1 jam-1 protein.

Beberapa penelitian lain (untuk ikhtisar lihat Tabel 2)
telah membandingkan efek CHO dan konsumsi protein
pada sintesis glikogen otot pasca latihan dengan konsumsi
CHO dalam jumlah isoenergi (Berardi, Price, Noreen, &
Lemon, 2006; Carrithers et al. ., 2000; Howarth et al., 2009;
Ivy et al., 2002; Jentjens et al., 2001; Roy & Tarnopolsky,
1998; Tarnopolsky et al., 1997; van Hall et al., 2000; van
Loon, Saris , Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000). Meskipun
beberapa kelompok telah melaporkan percepatan tingkat
sintesis glikogen otot pasca latihan setelah konsumsi asam
amino/protein (Berardi et al., 2006; Ivy et al., 2002), yang
lain gagal untuk mengkonfirmasi temuan ini (Carrithers et
al., 2000; Howarth et al., 2009; Jentjens et al., 2001; Roy et &
Tarnopolsky, 1998; Tarnopolsky et al., 1997; van Hall et al.,
2000; van Loon, Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000).
Sesuai dengan data Zawadzki dkk. (1992), van Loon, Saris,
Kruijshoop, dan Wagenmakers menyelidiki efek konsumsi
protein (0,4 g · kg-1 · jam-1) dengan CHO (0,8 g · kg-1 · jam-1)
pada pengisian glikogen otot setelah latihan dan
melaporkan peningkatan laju sintesis glikogen otot dengan
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
konsumsi protein (35,4 vs. 16,6 mmol · kg dw
–1· jam-1 setelah konsumsi CHO dan protein vs. CHO saja, masing-
masing). Namun, meningkatkan asupan CHO menjadi 1,2 g · kg-1 ·
jam-1 juga meningkatkan tingkat glikogen-replesi otot, yang tidak
berbeda secara signifikan dari tingkat yang diamati setelah
menelan CHO dan protein (Gambar 2). Yang terakhir dengan jelas
menunjukkan bahwa asupan CHO harus lebih besar dari 0,8 g · kg-1
· jam-1 untuk memungkinkan tingkat sintesis glikogen pasca latihan
maksimal.
Karena tingkat sintesis glikogen serupa diamati
setelah konsumsi CHO (0,8 g · kg-1 · jam-1) dengan
campuran asam amino/protein (0,4 g · kg-1 · jam-1) versus
konsumsi sejumlah isoenergetik CHO (1,2 g · kg-1 · jam-1),
dipertanyakan apakah konsumsi asam amino/protein
mewakili strategi diet yang layak untuk lebih mempercepat
pengisian glikogen otot ketika lebih dari 0,8 g · kg-1 · jam-1
CHO tertelan. Sejak itu, 3 penelitian menjawab pertanyaan
penelitian ini (Howarth et al., 2009; Jentjens et al., 2001; van
Hall et al., 2000), dan semuanya menunjukkan bahwa
penambahan protein menjadi 1,2 g · kg-1
· jam-1 CHO tidak lebih meningkatkan tingkat sintesis glikogen
otot pasca latihan dibandingkan dengan konsumsi CHO dalam
jumlah yang sama (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000)
atau jumlah CHO yang isoenergetik (Howarth et al., 2009 ),
yang terakhir meskipun konsentrasi insulin plasma yang
bersirkulasi lebih tinggi setelah konsumsi protein dalam dua
penelitian (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000).
Disarankan bahwa peningkatan lebih lanjut dalam pelepasan
insulin tidak lebih mempercepat pembuangan glukosa darah
atau meningkatkan aktivitas glikogen sintase ketika jumlah
CHO yang cukup (> 1,0 g kg-1 jam-1) sudah disediakan.
Meskipun ini bisa menjadi penjelasan yang valid, perlu
dicatat bahwa studi terakhir menilai sintesis glikogen otot
pasca latihan selama periode pemulihan yang relatif singkat
hanya 3 (Jentjens et al., 2001) dan 4 jam (Howarth et al., 2009;
van Hall dkk., 2000). Dapat berspekulasi bahwa interval waktu
ini terlalu pendek untuk sepenuhnya menetapkan dampak dari
respon insulin postprandial yang lebih besar setelahnya
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 521
konsumsi protein pada tingkat sintesis glikogen otot pasca
latihan berikutnya, karena penyerapan glukosa dan sintesis
glikogen otot berikutnya kemungkinan akan menjadi lebih
bergantung pada insulin selama periode pemulihan. Lebih
lanjut, mungkin berspekulasi bahwa tingkat sintesis
glikogen pasca latihan serupa yang diperoleh dengan
asupan CHO eksogen yang lebih rendah akan lebih disukai
oleh para atlet. Tingkat insulin postprandial yang lebih
besar setelah konsumsi protein dapat merangsang
penyimpanan CHO yang tertelan di jaringan yang lebih
sensitif terhadap insulin seperti hati dan otot rangka yang
sebelumnya dilatih, menghasilkan penyimpanan CHO yang
tertelan lebih efisien. Penyerapan CHO selektif pada otot
yang sebelumnya dilatih kemungkinan besar akan
meningkatkan kinerja pada atlet yang harus bersaing
beberapa kali sehari,
Singkatnya, konsumsi protein atau asam amino
dengan CHO tidak lebih meningkatkan sintesis glikogen
otot setelah latihan ketika jumlah CHO yang cukup (1,2 g ·
kg-1 · jam-1) tertelan pada interval yang sering (setiap 15-30
menit). Penumpukan campuran asam amino/protein
insulinotropik dapat mempercepat laju sintesis glikogen
otot setelah latihan ketika CHO diberikan lebih sedikit (<1,0
g · kg-1 · jam-1).
Gangguan Kafein
Baru-baru ini, Pedersen et al. (2008) melaporkan efek
positif konsumsi kafein dengan CHO pada sintesis
glikogen otot pasca latihan. Mereka menunjukkan
peningkatan 66% lebih besar dalam tingkat sintesis
glikogen otot (58 vs. 38 mmol · kg dw-1 · jam-1; P < .05)
lebih dari 4 jam pemulihan pasca latihan saat 2 mg · kg
-1 · jam-1 kafein dicampur dengan 1,0 g · kg-1 · jam-1 CHO.
Ini adalah studi pertama yang menunjukkan efek
stimulasi konsumsi kafein pada pengisian glikogen otot
pasca latihan. Pengaruh suplementasi kafein pada
sintesis glikogen otot dipelajari sebelumnya oleh
Battram, Shearer, Robinson, dan Graham (2004), yang
gagal mengamati manfaat konsumsi kafein. Namun,
subjek dalam penelitian terakhir menerima
suplementasi kafein (6 mg/kg) sebelum dan selama
latihan, sedangkan minuman CHO (1,0 g · kg-1 · jam-1)
diberikan selama pemulihan pasca latihan. Dengan
demikian, mungkin disarankan bahwa kafein hanya
memberikan efeknya pada sintesis glikogen otot ketika
dikonsumsi bersama dengan CHO. Mekanisme dimana
konsumsi kafein dapat mempercepat sintesis glikogen
otot pasca latihan masih diperdebatkan. Dalam kondisi
istirahat, konsumsi kafein telah terbukti menghasilkan
pengurangan pembuangan glukosa yang dimediasi
insulin (Battram, Arthur, Weekes, & Graham, 2006;
Battram, Graham, & Dela, 2007; Greer, Hudson, Ross, &
Graham, 2001; Moisey, Kacker, Bickerton, Robinson, &
Graham, 2008; Pizziol et al., 1998; Thong et al., 2002;
Thong & Graham, 2002), yang mungkin dimediasi oleh
stimulasi -adrenergik dan reseptor adenosin
antagonisme (Battram et al., 2007; Thong & Graham,
2002). Namun,
 522 Beelen dkk.
dkk., 2002). Selanjutnya, konsumsi kafein selama latihan
tampaknya meningkatkan penyerapan usus CHO (Van
Nieuwenhoven, Brummer, & Brouns, 2000; Yeo, Jentjens,
Wallis, & Jeukendrup, 2005). Masih harus ditentukan
apakah konsumsi kafein juga merangsang penyerapan
glukosa usus selama pemulihan pasca latihan dan apakah
ini dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen otot yang
lebih besar. Lebih lanjut, karena konsumsi kafein dapat
mempercepat sintesis glikogen otot dengan mekanisme
selain konsumsi protein, penelitian masa depan juga harus
fokus pada efek aditif kafein ditambah konsumsi protein
dengan CHO.
Studi lebih lanjut diperlukan untuk menilai manfaat yang
diusulkan dari konsumsi kafein sebagai sarana untuk
mempromosikan pengisian glikogen otot pasca latihan. Secara
khusus, penelitian harus menentukan asupan kafein terendah
di mana manfaat apa pun pada penyimpanan glikogen dapat
dilihat. Bagaimanapun, atlet perlu mempertimbangkan
kemungkinan kerugian asupan kafein pada aspek pemulihan
lainnya seperti gangguan tidur, karena interval antara sesi
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
latihan atau kompetisi dapat mencakup periode di mana
seorang atlet biasanya beristirahat.
Protein Otot Pasca Latihan
Perpaduan
Selain pemenuhan cadangan glikogen otot, perbaikan kerusakan otot dan
rekondisi otot rangka merupakan penentu penting pemulihan pasca latihan.
Keseimbangan protein otot yang positif diperlukan untuk memfasilitasi
perbaikan kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga dan untuk
memungkinkan respons adaptif otot rangka terhadap pelatihan olahraga
terjadi (Hawley et al., 2006). Dalam keadaan istirahat, kecepatan pemecahan
protein otot dalam keadaan puasa melebihi kecepatan sintesis protein otot,
dan akibatnya keseimbangan protein otot bersih negatif (Biolo, Maggi,
Williams, Tipton, & Wolfe, 1995; Phillips, Tipton, Aarsland, Wolf, & Wolfe, 1997;
Pitkanen dkk., 2003; Tipton dkk., 1996). Latihan merangsang sintesis protein
otot dan pemecahan protein otot selama pemulihan akut pasca latihan (Biolo
et al., 1995b; Biolo et al., 1999; Phillips et al., 1997; Pitkanen et al., 2003).
Karena olahraga merangsang sintesis protein otot lebih dari pemecahan
protein otot, keseimbangan protein otot bersih menjadi kurang negatif.
Namun, dengan tidak adanya asupan makanan berikutnya, keseimbangan
protein bersih setelah latihan tidak menjadi positif (Biolo, Maggi, et al., 1995;
Phillips et al., 1997; Pitkanen et al., 2003). Nutrisi pasca latihan diperlukan
untuk mendapatkan keseimbangan protein otot yang positif dan, dengan
demikian, untuk memfasilitasi perbaikan kerusakan otot dan rekondisi otot
rangka (Gambar 3). 2003). Nutrisi pasca latihan diperlukan untuk mendapatkan
keseimbangan protein otot yang positif dan, dengan demikian, untuk
memfasilitasi perbaikan kerusakan otot dan rekondisi otot rangka (Gambar 3).
2003). Nutrisi pasca latihan diperlukan untuk mendapatkan keseimbangan
protein otot yang positif dan, dengan demikian, untuk memfasilitasi perbaikan
kerusakan otot dan rekondisi otot rangka (Gambar 3).
Konsumsi Karbohidrat
Beberapa penelitian telah meneliti efek asupan CHO pasca latihan
pada keseimbangan protein otot rangka. Konsumsi CHO setelah
olahraga melemahkan peningkatan pemecahan protein otot yang
diinduksi oleh olahraga tetapi tidak mempengaruhi
sintesis protein otot (Borsheim, Cree, et al., 2004; Miller et al.,
2003; Roy et al., 1997). Akibatnya, keseimbangan protein otot
bersih pasca latihan menjadi kurang negatif setelah konsumsi
CHO (Borsheim, Cree, et al., 2004). Efek penghambatan
pemberian CHO pada pemecahan protein otot telah dikaitkan
dengan peningkatan konsentrasi insulin plasma yang
bersirkulasi (Biolo et al., 1999; Denne, Liechty, Liu, Brechtel, &
Baron, 1991; Fryburg, Jahn, Hill, Oliveras , & Barrett, 1995;
Gelfand & Barrett, 1987; Greenhaff et al., 2008). Meskipun
beberapa penelitian melaporkan bahwa peningkatan kadar
insulin plasma dapat merangsang sintesis protein otot (Biolo,
Declan Fleming, & Wolfe, 1995; Fujita, Rasmussen, Cadenas,
Grady, & Volpi, 2006; Hillier, Fryburg, Jahn, & Barrett, 1998),
sifat-sifat ini hanya terbukti dalam kondisi peningkatan
ketersediaan asam amino plasma (Fujita et al., 2006).
Sebaliknya, beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa
insulin hanya bersifat permisif dan tidak mewakili faktor utama
yang mengatur sintesis protein otot (Denne et al., 1991;
Gelfand & Barrett, 1987; Greenhaff et al., 2008; Koopman,
Beelen, et al. ., 2007). Dalam penelitian terbaru, Greenhaff et al.
(2008) meneliti bagaimana dosis insulin bertingkat selama
hyperaminoacidemia terus menerus mempengaruhi sintesis
protein otot, kerusakan, dan keseimbangan bersih. Tingkat
sintesis protein otot campuran secara efektif dirangsang oleh
hiperaminoasidemia tetapi identik antara kondisi di mana
konsentrasi insulin plasma bervariasi antara 5 dan 167 mU/L.
Sedikit peningkatan kadar insulin hingga 30 mU/L mengurangi
tingkat pemecahan protein kaki lebih dari 50% dan
meningkatkan keseimbangan protein bersih kaki, tanpa
peningkatan lebih lanjut pada konsentrasi insulin yang lebih
tinggi. Dengan demikian, efek positif pemberian CHO pada
keseimbangan protein bersih tampaknya dimediasi oleh
penurunan tingkat pemecahan protein yang diinduksi insulin,
tanpa dampak besar pada sintesis protein.
Konsumsi Protein
Pemberian asam amino dan/atau protein secara efektif
merangsang tingkat sintesis protein otot saat istirahat (Bohe,
Low, Wolfe, & Rennie, 2003; Bohe, Low, Wolfe, & Rennie, 2001)
dan setelah latihan (Biolo, Tipton, Klein , & Wolfe, 1997; Witard
et al., 2009). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa
pemberian asam amino dan/atau protein meningkatkan
tingkat sintesis protein otot setelah latihan ketahanan
(Borsheim, Aarsland, & Wolfe, 2004; Borsheim, Tipton, Wolf, &
Wolfe, 2002; Gibala, 2000; Koopman, Pennings, Zorenc , & van
Loon, 2007; Koopman dkk., 2005; Levenhagen dkk., 2002; Miller
dkk., 2003; Rasmussen dkk., 2000; Tipton dkk., 2007; Tipton
dkk., 1999; Tipton dkk., 2001). Lebih-lebih lagi, asam amino
dan / atau administrasi protein juga telah terbukti
meningkatkan tingkat sintesis protein otot setelah latihan tipe
daya tahan (Gibala, 2007; Howarth et al., 2009; Levenhagen et
al., 2002). Namun, masih ada banyak perdebatan tentang
jumlah dan jenis protein yang tepat dan waktu yang diinginkan
dari konsumsi protein untuk memaksimalkan sintesis protein
otot pasca latihan. Tipton dkk. (1999) menunjukkan bahwa
 Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 523
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

Gambar 3 — Sintesis protein otot (S), pemecahan (B), dan keseimbangan bersih (N) saat istirahat dalam keadaan puasa, setelah berolahraga
dalam keadaan puasa, setelah berolahraga dengan suplementasi karbohidrat, dan setelah berolahraga dengan suplementasi protein. Data
diadaptasi dari Biolo, Williams, Fleming, dan Wolfe (1999); Borsheim, Aarsland, dan Wolfe (2004); Borsheim, Cree, dkk. (2004); Borsheim,
Tipton, Wolf, dan Wolfe (2002); Howarth dkk. (2009); Koopman, Wagenmakers, dkk. (2005); Miller, Tipton, Chinkes, Wolf, dan Wolfe (2003);
Phillips dkk. (1997), Pitkanen dkk. (2003), Rasmussen, Tipton, Miller, Wolf, dan Wolfe (2000); Roy, Tarnopolsky, MacDougall, Fowles, dan
Yarasheski (1997); Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle, dan Wolfe (1999); dan Tipton, Ferrando, Williams, dan Wolfe (1996).

konsumsi 40 g asam amino campuran (MAA) atau hanya asam
amino esensial (EAA) setelah latihan setelah latihan secara
efektif merangsang sintesis protein otot. Karena konsumsi 40 g
MAA dan 40 g EAA menghasilkan keseimbangan protein bersih
yang serupa, disarankan bahwa mungkin tidak perlu menelan
asam amino nonesensial selama pemulihan segera setelah
latihan. Studi tindak lanjut menilai dampak hanya 6 g EAA
dengan dan tanpa CHO dan menunjukkan bahwa jumlah ini
juga efektif dalam merangsang sintesis protein otot pasca
latihan (Borsheim et al., 2002; Miller et al., 2003; Rasmussen et
al., 2000). Namun, konsumsi EAA dalam jumlah kecil setelah
latihan menghasilkan keseimbangan protein bersih yang
positif untuk jangka waktu hingga 2 jam saja, setelah itu
keseimbangan protein bersih menjadi negatif lagi (Borsheim et
al., 2002). Ini bisa
menyarankan bahwa konsumsi jumlah asam amino ini tidak
cukup untuk mempertahankan keadaan anabolik. Baru-baru
ini, sebuah studi oleh Moore et al. (2009) mengungkapkan
hubungan dosis-respons antara konsumsi protein dan tingkat
sintesis protein otot pasca latihan. Tingkat sintetis fraksional
protein otot campuran meningkat dengan konsumsi protein
dalam jumlah yang lebih besar, mencapai tingkat maksimal
setelah konsumsi 20 g protein telur utuh yang mengandung
sekitar 8,6 g EAA. Para penulis berspekulasi bahwa atlet harus
menelan jumlah protein ini lima atau enam kali sehari untuk
memaksimalkan tingkat sintesis protein otot sepanjang hari.
Tampaknya jelas untuk mempertanyakan sumber protein atau
asam amino mana yang paling efektif untuk meningkatkan
anabolisme protein otot pasca latihan. Ternyata susu itu
 524 Beelen dkk.

protein dan bentuk terisolasinya, whey dan kasein, menawarkan keuntungan anabolik dibandingkan protein kedelai (Koopman et al., 2009), jenis dan waktu konsumsi protein
dalam mempromosikan hipertrofi otot (Fouillet, Mariotti, Gaudichon, Bos, & Tome, 2002; Tang & Phillips, 2009; terkait. Tipton dkk. (2001) sebelumnya menunjukkan bahwa
Wilkinson et al., 2007). Kasein dan protein whey tampaknya memiliki sifat anabolik yang berbeda, yang dikaitkan serapan asam amino lebih besar ketika asam amino esensial
dengan perbedaan dalam pencernaan dan kinetika penyerapan (Boirie et al., 1997; Dangin et al., 2001; Dangin et al., bebas ditambah CHO yang tertelan sebelum latihan jenis
2003; Tipton et al., 2004a) . Sedangkan protein whey adalah protein larut yang menyebabkan penyerapan usus yang resistensi daripada setelah latihan. Namun, yang terakhir
cepat, pembekuan kasein yang utuh di lambung, menunda pengosongan lambung dan selanjutnya pelepasan asam tampaknya juga bergantung pada sumber asam amino/protein
amino (Koopman et al., 2009). Peningkatan konsentrasi asam amino plasma yang cepat tetapi sementara setelah yang dipasok (Tipton et al., 2007). Penelitian lebih lanjut
konsumsi protein whey menyebabkan tingkat sintesis dan oksidasi protein yang lebih tinggi (Boirie et al., 1997; Dangin diperlukan untuk mengidentifikasi waktu yang optimal dari
et al., 2001; Dangin dkk., 2003; Tang & Phillips, 2009). Namun, terlepas dari perbedaan ini, keseimbangan protein konsumsi sumber protein yang berbeda untuk memaksimalkan
bersih selama pemulihan dari latihan tipe resistensi serupa setelah konsumsi kasein atau whey pasca latihan (Tipton sintesis protein otot.
et al., 2004). Selain perbedaan dalam tingkat pencernaan, telah dikemukakan bahwa mekanisme whey yang lebih Telah berspekulasi bahwa dampak yang diamati dari
efektif mempromosikan sintesis protein daripada kasein juga dapat dikaitkan dengan kandungan leusinnya yang konsumsi protein pada sintesis protein otot campuran
sedikit lebih tinggi (Tang & Phillips, 2009). Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Koopman et al. 2005), penambahan selama latihan hanya terbatas pada latihan tipe resistensi
leusin ke hidrolisat kasein tidak menghasilkan tingkat sintesis protein otot pasca latihan yang lebih tinggi daripada intermiten (Beelen, Koopman, et al., 2008; Fujita et al.,
asupan kasein hidrolisat saja. keseimbangan protein bersih selama pemulihan dari latihan tipe resistensi serupa 2009). Menarik untuk mengasumsikan bahwa AMPK tidak
setelah konsumsi kasein atau whey pasca latihan (Tipton et al., 2004). Selain perbedaan dalam tingkat pencernaan, terus-menerus diaktifkan selama latihan tipe resistensi
telah dikemukakan bahwa mekanisme whey yang lebih efektif mempromosikan sintesis protein daripada kasein juga intermiten ketika latihan dilakukan dalam keadaan makan.
dapat dikaitkan dengan kandungan leusinnya yang sedikit lebih tinggi (Tang & Phillips, 2009). Namun, seperti yang Yang terakhir dapat mencegah efek penghambatan yang
ditunjukkan oleh Koopman et al. 2005), penambahan leusin ke hidrolisat kasein tidak menghasilkan tingkat sintesis diusulkan pada sintesis protein otot (Atherton & Rennie,
protein otot pasca latihan yang lebih tinggi daripada asupan kasein hidrolisat saja. keseimbangan protein bersih 2006; Dreyer et al., 2006; Fujita et al., 2009; Koopman,
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6

selama pemulihan dari latihan tipe resistensi serupa setelah konsumsi kasein atau whey pasca latihan (Tipton et al., Zorenc, Gransier, Cameron-Smith, & van Loon, 2006; Rose
2004). Selain perbedaan dalam tingkat pencernaan, telah dikemukakan bahwa mekanisme whey yang lebih efektif & Richter, 2009) dan memungkinkan tingkat sintesis
mempromosikan sintesis protein daripada kasein juga dapat dikaitkan dengan kandungan leusinnya yang sedikit lebih protein meningkat selama periode istirahat di antara set.
tinggi (Tang & Phillips, 2009). Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Koopman et al. 2005), penambahan leusin ke Masih harus ditentukan apakah konsumsi protein sebelum
hidrolisat kasein tidak menghasilkan tingkat sintesis protein otot pasca latihan yang lebih tinggi daripada asupan atau selama latihan juga meningkatkan sintesis protein
kasein hidrolisat saja. telah dikemukakan bahwa mekanisme dimana whey lebih efektif mempromosikan sintesis otot selama latihan tipe daya tahan terus menerus.
protein daripada kasein juga dapat dikaitkan dengan kandungan leusinnya yang sedikit lebih tinggi (Tang & Phillips, 2009). Namun,Temuan awaloleh
seperti yang ditunjukkan diKoopman
laboratorium kami
et al. 2005), penambahan tampaknya
leusin ke hidrolisat kasein tidak menghasilkan tingkat sintesis protein otot pasca latihan y

Selain jumlah dan jenis protein yang dicerna, waktu menunjukkan bahwa bahkan selama latihan tipe daya
konsumsi tampaknya merupakan faktor penting dalam tahan intensitas sedang (50% Wmaksimal), sintesis protein otot
merangsang anabolisme otot pasca latihan. dapat dirangsang di otot yang bekerja dengan konsumsi
Levenhagen dkk. (2001) melaporkan peningkatan protein makanan sebelum dan selama latihan
keseimbangan protein bersih setelah latihan setelah (pengamatan tidak dipublikasikan). Penelitian lebih lanjut
konsumsi protein, CHO, dan suplemen lemak segera diperlukan untuk mengatasi relevansi potensi untuk
setelah penghentian latihan dibandingkan dengan 3 merangsang sintesis protein otot selama latihan.
jam kemudian. Lebih lanjut, penelitian terbaru Gabungan konsumsi CHO dan protein/asam amino pada fase
menunjukkan bahwa CHO dan konsumsi protein pemulihan pasca latihan dapat lebih merangsang keseimbangan
sebelum atau selama latihan dapat lebih meningkatkan protein bersih. Selain menyediakan asam amino sebagai prekursor
akresi protein otot pasca latihan (Beelen, Koopman, et untuk sintesis protein, kombinasi konsumsi CHO dan protein/asam
al., 2008; Tipton et al., 2001). Tipton dkk. (2001) amino dapat menimbulkan respons insulinotropik yang kuat
menunjukkan bahwa konsumsi asam amino sebelum, (Kaastra et al., 2006; Manders et al., 2006; Manders et al., 2005;
sebagai lawan setelah, latihan lebih lanjut menambah Nuttall et al., 2006; Manders et al., 2006; Manders et al., 2005;
akresi protein otot bersih selama pemulihan. Efek Nuttall et al. ., 1984; Pallotta & Kennedy, 1968; Rabinowitz dkk.,
stimulasi suplementasi asam amino sebelum latihan 1966; van Loon, Kruijshoop, dkk., 2000; van Loon, Saris, Verhagen, &
pada sintesis protein otot setelah latihan telah dikaitkan Wagenmakers, 2000). Dalam penelitian terbaru, Koopman, Beelen,
dengan pasokan asam amino yang lebih cepat ke otot et al. (2007), menunjukkan bahwa konsumsi jumlah CHO yang
selama tahap akut pemulihan pasca latihan. Namun, berbeda (0, 0,15, dan 0,60 g · kg-1
dapat juga berspekulasi bahwa konsumsi protein · jam-1) dengan jumlah protein yang cukup (0,3 g · kg-1 · jam-1)
sebelum atau selama latihan tipe resistensi telah menghasilkan tingkat sintesis protein otot yang serupa selama
merangsang sintesis protein otot selama latihan, 6 jam pemulihan pasca-latihan, meskipun kadar insulin plasma
sehingga menciptakan kerangka waktu yang lebih lama meningkat ketika protein digabungkan dengan jumlah CHO
untuk peningkatan sintesis protein otot. Dalam tertinggi. Meskipun penelitian lain juga menunjukkan bahwa
penelitian baru-baru ini, kami mengkonfirmasi bahwa sintesis protein otot sudah distimulasi secara maksimal pada
konsumsi kasein hidrolisat dengan CHO sebelum dan konsentrasi insulin postprandial normal (Greenhaff et al.,
selama 2 jam latihan tipe resistensi intermiten 2008), peningkatan insulin plasma lebih lanjut mungkin masih
merangsang sintesis protein otot selama latihan efektif menghambat proteolisis otot (Biolo et al., 1999; Gelfand
(Beelen, Koopman, et al., 2008). Selain itu, Fujita dkk. & Barrett, 1987). ; Greenhaff et al., 2008), sehingga
meningkatkan keseimbangan bersih protein otot pasca latihan.
Karena berbagai jenis protein berbeda dalam laju pencernaan Secara keseluruhan, asupan ~20 g protein utuh atau ~9 g EAA
dan oleh karena itu kemunculannya selanjutnya dalam plasma cukup untuk merangsang

sintesis protein otot selama latihan dan selama 2 jam pertama
pemulihan. Bolus yang lebih besar atau konsumsi protein yang
lebih sering (lima atau enam kali sehari) mungkin diperlukan untuk
memaksimalkan sintesis protein otot. Peningkatan lebih lanjut
konsentrasi insulin plasma dengan mengonsumsi CHO tampaknya
tidak memodulasi sintesis protein otot tetapi dapat secara efektif
menghambat proteolisis otot, sehingga merangsang akresi protein
otot pasca latihan.
Nutrisi Pasca Latihan
dan Performa Selanjutnya
Seperti disebutkan sebelumnya, dukungan nutrisi selama
pemulihan akut pasca latihan sangat penting bagi atlet
yang perlu melakukan beberapa sesi pelatihan atau
kompetisi pada hari yang sama atau berturut-turut dan
yang perlu mempertahankan kinerja selama sesi latihan
berikutnya. Beberapa penelitian telah memeriksa kinerja
latihan setelah periode singkat pemulihan pasca latihan
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
dari latihan tipe daya tahan yang berkepanjangan selama
CHO (Betts, Williams, Duffy, & Gunner, 2007; Casey et al.,
2000; Fallowfield, Williams, & Singh, 1995). ; Tsintzas et al.,
2003; Wong & Williams, 2000) atau CHO dan protein
(Berardi, Noreen, & Lemon, 2008; Betts et al., 2007; Karp et
al., 2006; Millard-Stafford et al., 2005; Williams, Raven, Fogt,
& Ivy, 2003) tertelan. Meskipun konsumsi CHO selama 4
jam pemulihan dari sesi latihan pertama telah terbukti
meningkatkan kinerja latihan selama pertarungan latihan
kedua (Casey et al., 2000; Fallowfield et al., 1995), ada
beberapa inkonsistensi mengenai jumlah yang dibutuhkan.
untuk dicerna (Betts et al., 2007; Tsintzas et al., 2003;
Williams et al., 2003; Wong & Williams, 2000). Wong dan
Williams tidak menunjukkan perbedaan dalam kinerja
olahraga setelah konsumsi 0,15 versus 0,52 g · kg-1 · jam-1
CHO selama 4 jam pemulihan dari serangan pertama
latihan tipe daya tahan.
Untuk menyelidiki alasan di balik temuan Wong dan
Williams (2000), Tsintzas et al. (2003) mengulangi penelitian
dan melaporkan penggunaan glikogen otot yang serupa
selama pertarungan latihan kedua, meskipun tingkat sintesis
glikogen otot meningkat setelah konsumsi 0,52 berbanding
0,15 g · kg-1 · jam-1 CHO. Ini menyiratkan bahwa kandungan
glikogen otot belum tentu merupakan faktor yang lebih
penting yang menentukan kapasitas kinerja selanjutnya.
Namun, jumlah CHO yang tertelan selama pemulihan dalam
studi ini (Tsintzas et al., 2003; Wong & Williams, 2000) jauh
lebih rendah dari yang direkomendasikan 1,2 g · kg-1 · jam-1
(Howarth et al., 2009; Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000;
van Loon, Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000) dan oleh
karena itu menghasilkan tingkat sintesis glikogen otot hanya
~19 mmol · kg dw -1 · jam-1 dibandingkan dengan ~45 mmol · kg
dw-1
· jam-1 biasanya dilaporkan setelah menelan CHO dalam
jumlah yang lebih besar (Casey et al., 1995; Jentjens et al.,
2001; van Hall et al., 2000; van Loon, Saris, Kruijshoop, &
Wagenmakers, 2000). Sesuai dengan peningkatan laju
sintesis glikogen otot van Loon, Saris, Kruijshoop, dan
Wagenmakers (2000) menunjukkan dengan konsumsi
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 525
1,2 gram · kg-1 · jam-1 CHO atau 0,8 g · kg-1 · jam-1 CHO ditambah 0,4 g
· kg-1 · jam-1 protein, Betts et al. (2007) melaporkan peningkatan
kinerja selama sesi latihan kedua ketika asupan CHO selama 4
jam pemulihan dari sesi pertama meningkat dari 0,8 menjadi
1,1 g · kg-1 · jam-1. Selanjutnya penambahan 0,3 g · kg-1 · jam-1
protein menjadi 0,8 g · kg-1 · jam-1
CHO menghasilkan efek kinerja yang serupa dengan asupan
1,1 g · kg-1 · jam-1 CHO. Selain itu, Berardi dkk. (2008)
menunjukkan pemulihan kinerja yang lebih besar
dibandingkan sesi latihan sebelumnya ketika 0,8 g · kg-1 · jam-1
CHO ditambah 0,4 g · kg-1 · jam-1 protein tertelan selama
periode pemulihan 6 jam intervensi dibandingkan dengan
konsumsi 1,2 g · kg-1 · jam-1 CHO saja. Oleh karena itu,
tampaknya diasumsikan bahwa untuk kinerja yang optimal
selama sesi latihan kedua, atlet harus mengkonsumsi
sejumlah CHO selama pemulihan dari sesi pertama yang
secara maksimal merangsang sintesis glikogen otot pasca
latihan (~ 1,0-1,2 g · kg-1 · jam-1). Namun, masih harus
ditentukan apakah tingkat pemenuhan glikogen otot
selama pemulihan jangka pendek secara langsung
berkaitan dengan kinerja selama sesi latihan kedua dan
apakah penambahan protein atau asam amino spesifik
dapat lebih meningkatkan kinerja latihan dengan
mekanisme selain otot akselerasi. sintesis glikogen.
Penemuan masa depan
Penerapan strategi nutrisi pasca latihan khusus untuk
meningkatkan pemulihan merupakan faktor utama yang
memungkinkan atlet mempertahankan kapasitas kinerja
dan meningkatkan respons adaptif terhadap latihan
olahraga. Sebagian besar studi pemulihan telah menilai
dampak suplementasi nutrisi setelah satu kali latihan yang
dilakukan dalam keadaan puasa semalaman. Namun, ini
umumnya tidak mewakili latihan olahraga normal atau
rutinitas kompetisi di mana atlet umumnya mengikuti
pedoman diet standar pra-kompetisi. Selain itu, sebagian
besar atlet rekreasional berolahraga di malam hari dan
makan malam sebelum atau sesudah latihan, yang berarti
bahwa sebagian besar pemulihan pasca latihan umumnya
terjadi selama tidur semalaman. Dalam hal ini, dampak
nutrisi pasca latihan hampir tidak diselidiki. Kami baru-baru
ini menilai dampak CHO dan konsumsi protein pada
sintesis protein otot selama latihan yang dilakukan di
malam hari dan selama pemulihan berikutnya pada malam
hari (Beelen, Tieland, et al., 2008). Meskipun sintesis
protein otot selama latihan lebih tinggi dengan CHO dan
konsumsi protein dibandingkan dengan plasebo, sintesis
protein otot selama pemulihan semalam serupa antara
perawatan. Namun, ketika kami menghitung tingkat
pergantian protein seluruh tubuh, sintesis protein lebih
tinggi dalam percobaan CHO dan protein dibandingkan
dengan plasebo selama 3 jam pertama pemulihan
semalam. Selama periode ini saja, konsentrasi asam amino
plasma lebih besar dalam percobaan CHO plus protein.
Peningkatan ketersediaan asam amino ekstraseluler
merupakan stimulus utama untuk sintesis protein,
 526 Beelen dkk.
(Bohe et al., 2003; Wolfe, 2002). Namun, menelan bolus protein
berikutnya pada interval waktu yang teratur bukanlah
pendekatan praktis selama pemulihan semalam. Dalam hal ini,
protein yang dicerna perlahan mungkin menawarkan
kesempatan untuk meningkatkan konsentrasi asam amino
plasma selama periode yang lebih lama. Penelitian di masa
depan diperlukan untuk menetapkan dampak dari sumber
protein yang berbeda dan waktu serta cara pemberian protein
makanan pada sintesis protein otot berikutnya selama
pemulihan semalam.
Peluang lain untuk memaksimalkan respons adaptif
otot terhadap latihan olahraga adalah dengan
meningkatkan kerangka waktu sintesis protein otot
dengan menyediakan protein dan/atau asam amino
selama sesi latihan. Kami baru-baru ini menunjukkan
bahwa tingkat sintesis protein otot meningkat selama
latihan tipe resistensi ketika hidrolisat protein digabungkan
dengan CHO. Dan bahkan selama latihan tipe daya tahan
terus menerus, suplementasi nutrisi tampaknya
meningkatkan tingkat sintesis protein otot (Beelen et al.,
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
data tidak dipublikasikan). Namun, mekanisme
suplementasi nutrisi yang merangsang sintesis protein otot
selama latihan masih harus dijelaskan.
Berkenaan dengan glikogen otot, penelitian
masa depan harus fokus pada implikasi praktis
dari intervensi nutrisi untuk merangsang
pemulihan glikogen otot pasca latihan. Penelitian
sebelumnya telah menunjukkan bahwa resintesis
glikogen otot pasca latihan dirangsang secara
maksimal ketika sejumlah besar CHO sering
tertelan. Namun, kepraktisan pola makan ini
dipertanyakan, terutama bagi atlet yang harus
melakukan sesi latihan kedua di hari yang sama.
Komplikasi gastrointestinal umum terjadi dengan
konsumsi CHO dalam jumlah tinggi (Jeukendrup,
2004; Van Nieuwenhoven et al., 2000). Strategi
diet harus berusaha untuk memaksimalkan
penyerapan CHO eksogen pada otot yang dilatih.
Strategi untuk meningkatkan pelepasan insulin
endogen, seperti protein dan/atau asam amino,
Oleh karena itu, penelitian di masa depan harus bertujuan untuk
mengidentifikasi komposisi nutrisi olahraga pasca latihan yang disukai
untuk mengoptimalkan pengisian glikogen otot dan meningkatkan
sintesis protein otot yang dapat diimplementasikan dalam pengaturan
praktis khusus olahraga.
Pedoman Praktis
dan Kesimpulan
Nutrisi pasca latihan penting untuk mengisi kembali simpanan
substrat endogen dan untuk memfasilitasi perbaikan dan
rekondisi kerusakan otot rangka. Atlet ketahanan umumnya
fokus pada asupan CHO untuk memulihkan glikogen otot,
sedangkan atlet tipe resistensi terutama tertarik pada
konsumsi protein pasca latihan untuk memungkinkan
rekondisi otot rangka dan meningkatkan massa otot. Namun,
kedua jenis atlet akan mendapat manfaat dari
kombinasi konsumsi CHO dan protein. Konsumsi CHO
setelah latihan telah ditetapkan dengan baik sebagai faktor
terpenting yang menentukan laju sintesis glikogen otot.
Penumpukan protein dan/atau asam amino tampaknya
tidak lebih meningkatkan kecepatan sintesis glikogen otot
ketika asupan CHO setelah latihan melebihi 1,2 g · kg-1 · jam
-1. Namun, dari sudut pandang praktis tidak selalu layak
untuk menelan sejumlah besar CHO. Gabungan konsumsi
sejumlah kecil protein (0,2–0,4 g · kg-1 · jam-1) dengan
jumlah CHO yang lebih sedikit (0,8 g · kg-1 · jam-1)
merangsang pelepasan insulin endogen dan mempercepat
pengisian glikogen otot. Yang terakhir mungkin mewakili
pendekatan yang lebih praktis untuk mengoptimalkan
pengisian glikogen pasca latihan, karena telah terbukti
menghasilkan tingkat sintesis glikogen otot yang serupa
dengan asupan CHO dalam jumlah yang lebih besar.
Selanjutnya, pemberian protein dan/atau
asam amino pasca-latihan diperlukan untuk
merangsang sintesis protein otot campuran,
menghambat pemecahan protein, dan
memungkinkan akresi protein otot bersih. Yang
terakhir ini diyakini diperlukan untuk
mengoptimalkan perbaikan kerusakan otot
rangka dan memungkinkan rekondisi jaringan
otot. Konsumsi ~20 g protein utuh, atau setara
dengan ~9 g EAA, telah dilaporkan cukup untuk
memaksimalkan tingkat sintesis protein otot
selama beberapa jam pertama pemulihan pasca
latihan. Konsumsi protein makanan dalam jumlah
yang relatif kecil lima atau enam kali sehari dapat
mendukung tingkat sintesis protein otot
maksimal sepanjang hari.
Referensi
Atherton, PJ, & Rennie, MJ (2006). Sintesis protein rendah
prioritas untuk melatih otot. Jurnal Fisiologi, 573(Pt.
2), 288–289.
Barthel, A., & Schmoll, D. (2003). Konsep baru dalam insulin
regulasi glukoneogenesis hati. Jurnal Fisiologi
Amerika. Endokrinologi dan Metabolisme, 285(4),
E685–E692.
Battram, DS, Arthur, R., Minggu, A., & Graham, TE (2006).
Intoleransi glukosa yang disebabkan oleh konsumsi
kopi berkafein kurang menonjol dibandingkan dengan
kafein alkaloid pada pria. Jurnal Nutrisi, 136(5), 1276–
1280.
Battram, DS, Graham, TE, & Dela, F. (2007). Kafein
gangguan pembuangan glukosa yang dimediasi insulin tidak
dapat semata-mata dikaitkan dengan adrenalin pada
manusia. Jurnal Fisiologi, 583(Pt 3), 1069–1077.
Battram, DS, Shearer, J., Robinson, D., & Graham, TE
(2004). Konsumsi kafein tidak menghalangi resintesis
proglikogen dan makroglikogen setelah latihan
berkepanjangan dan suplementasi karbohidrat pada manusia.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 96(3), 943–950.

Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, AP, Vandereyt, H., Kies,
AK, Kuipers, H., . . . van Loon, LJ (2008). Protein
coingestion merangsang sintesis protein otot selama
latihan tipe resistensi.Jurnal Fisiologi Amerika.
Endokrinologi dan Metabolisme, 295(1), E70–E77.
Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, AP, Vandereyt, H., Kies, AK,
Kuipers, H., . . . van Loon, LJ (2008). Penumpukan
karbohidrat dan protein hidrolisat merangsang sintesis
protein otot selama latihan pada pria muda, tanpa
peningkatan lebih lanjut selama pemulihan semalam
berikutnya.Jurnal Nutrisi, 138(11), 2198–2204.
Berardi, JM, Noreen, EE, & Lemon, PW (2008). Pemulihan
dari percobaan waktu bersepeda ditingkatkan dengan
suplementasi karbohidratprotein vs. suplementasi
karbohidrat isoenergik. Jurnal Masyarakat Internasional
Nutrisi Olahraga, 5, 24-34.
Berardi, JM, Harga, TB, Noreen, EE, & Lemon, PW (2006).
Pemulihan glikogen otot pasca latihan ditingkatkan dengan
suplemen karbohidrat-protein. Kedokteran dan Sains dalam
Olahraga dan Latihan, 38(6), 1106-1113. Bergstrom, J.,
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967).
Diet, glikogen otot dan kinerja fisik. Acta Physiologica
Scandinavica, 71(2), 140–150. Bergstrom, J., &
Hultman, E. (1967). Sebuah studi tentang glikogen
metabolisme selama latihan pada manusia. Jurnal
Investigasi Klinis dan Laboratorium Skandinavia, 19(3),
218–228. Betts, J., Williams, C., Duffy, K., & Gunner, F. (2007). Itu
pengaruh konsumsi karbohidrat dan protein selama
pemulihan dari latihan berkepanjangan pada kinerja daya
tahan berikutnya. Jurnal Ilmu Olah Raga, 25(13), 1449–
1460.
Biolo, G., Declan Fleming, RY, & Wolfe, RR (1995). fisik-
hiperinsulinemia ologic merangsang sintesis protein dan
meningkatkan transportasi asam amino yang dipilih
dalam otot rangka manusia. Jurnal Investigasi Klinis, 95(2),
811–819.
Biolo, G., Maggi, SP, Williams, BD, Tipton, KD, & Wolfe,
RR (1995). Peningkatan tingkat pergantian protein otot
dan transportasi asam amino setelah latihan resistensi
pada manusia.Jurnal Fisiologi Amerika, 268(3 Pt 1),
E514–E520.
Biolo, G., Tipton, KD, Klein, S., & Wolfe, RR (1997). Sebuah
Pasokan asam amino yang melimpah meningkatkan efek
metabolik olahraga pada protein otot. Jurnal Fisiologi
Amerika, 273(1 Poin 1), E122–E129.
Biolo, G., Williams, BD, Fleming, RY, & Wolfe, RR (1999).
Tindakan insulin pada kinetika protein otot dan transportasi
asam amino selama pemulihan setelah latihan resistensi.
Diabetes, 48(5), 949–957.
Blom, PC, Hostmark, AT, Vaage, O., Kardel, KR, & Maeh-
lum, S. (1987). Pengaruh diet gula pasca-latihan yang berbeda
pada tingkat sintesis glikogen otot.Kedokteran dan Sains
dalam Olahraga dan Latihan, 19(5), 491–496. Bohe, J., Rendah,
A., Wolfe, RR, & Rennie, MJ (2003). Manusia
sintesis protein otot dimodulasi oleh ketersediaan asam
amino ekstraseluler, bukan intramuskular: Sebuah studi
dosis-respons. Jurnal Fisiologi, 552(Pt 1), 315–324. Bohe, J.,
Rendah, JF, Wolfe, RR, & Rennie, MJ (2001). Latensi
dan durasi stimulasi protein otot manusia
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 527
sintesis selama infus asam amino terus menerus.
Jurnal Fisiologi, 532(Pt 2), 575–579.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois,
JL, & Beaufrere, B. (1997). Protein diet lambat dan
cepat memodulasi akresi protein postprandial
secara berbeda.Prosiding National Academy of
Sciences Amerika Serikat, 94(26), 14930–14935.
Borsheim, E., Aarsland, A., & Wolfe, RR (2004). Efek dari
asam amino, protein, dan campuran karbohidrat pada
keseimbangan protein otot bersih setelah latihan ketahanan.
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme
Latihan, 14(3), 255–271.
Borsheim, E., Cree, MG, Tipton, KD, Elliott, TA, Aarsland,
A., & Wolfe, RR (2004). Pengaruh asupan karbohidrat pada
sintesis protein otot bersih selama pemulihan dari latihan
resistensi.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 96(2),
674–678.
Borsheim, E., Tipton, KD, Serigala, SE, & Wolfe, RR (2002).
Asam amino esensial dan pemulihan protein otot dari
latihan ketahanan. Jurnal Fisiologi Amerika.
Endokrinologi dan Metabolisme, 283(4), E648–E657.
Bosch, AN, Dennis, SC, & Noakes, TD (1994). Pengaruh
konsumsi karbohidrat pada pergantian substrat bahan
bakar dan oksidasi selama latihan berkepanjangan. Jurnal
Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 76(6), 2364–2372.
Bosch, AN, Weltan, SM, Dennis, SC, & Noakes, TD
(1996). Pergantian substrat bahan bakar dan oksidasi dan penghematan
glikogen dengan konsumsi karbohidrat pada pengendara sepeda yang
tidak bermuatan karbohidrat.Arsip Pflugers, 432(6), 1003–1010. Burke,
LM, Collier, GR, Beasley, SK, Davis, PG, Fricker,
PA, Heeley, P., & Hargreaves M. (1995). Pengaruh
konsumsi lemak dan protein dengan pemberian
karbohidrat pada penyimpanan glikogen otot.Jurnal
Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 78(6), 2187–2192.
Burke, LM, Collier, GR, Davis, PG, Fricker, PA, Sani-
gorski, AJ, & Hargreaves, M. (1996). Penyimpanan glikogen
otot setelah latihan berkepanjangan: Pengaruh frekuensi
pemberian karbohidrat.The American Journal of Clinical
Nutrition, 64(1), 115–119.
Burke, LM, Collier, GR, & Hargreaves, M. (1993). Otot
penyimpanan glikogen setelah latihan berkepanjangan:
Pengaruh indeks glikemik makanan karbohidrat. Jurnal
Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 75(2), 1019–1023.
Burke, LM, Kiens, B., & Ivy, JL (2004). Karbohidrat dan
lemak untuk pelatihan dan pemulihan. Jurnal Ilmu Olah Raga,
22(1), 15–30.
Burke, LM, Loucks, AB, & Broad, N. (2006). Energi dan
karbohidrat untuk pelatihan dan pemulihan. Jurnal Ilmu
Olah Raga, 24(7), 675–685.
Carrithers, JA, Williamson, DL, Gallagher, PM, Godard,
MP, Schulze, KE, & Trappe, SW (2000). Efek
pemberian karbohidrat-protein pasca latihan pada
pemulihan glikogen otot.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 88(6), 1976-1982.
Cartee, GD,Young, DA, Sleeper, MD, Zierath, J., Wallberg-
Henriksson, H., & Holloszy, JO (1989). Peningkatan
berkepanjangan dalam transportasi glukosa yang dirangsang
insulin di otot setelah latihan.Jurnal Fisiologi Amerika, 256(4 Pt
1), E494–E499.
 528 Beelen dkk.
Casey, A., Mann, R., Banister, K., Fox, J., Morris, PG, Mac-
donald, IA, & Greenhaff, PL (2000). Pengaruh
konsumsi karbohidrat pada resintesis glikogen di hati
manusia dan otot rangka, diukur dengan (13)C MRS.
Jurnal Fisiologi Amerika. Endokrinologi dan
Metabolisme, 278(1), E65–E75.
Casey, A., Pendek, AH, Hultman, E., & Greenhaff, PL (1995).
Resintesis glikogen dalam jenis serat otot manusia
setelah penipisan glikogen yang diinduksi oleh
olahraga. Jurnal Fisiologi, 483(Pt 1), 265–271.
Costill, DL, Sherman, WM, Fink, WJ, Maresh, C., Witten,
M., & Miller, JM (1981). Peran karbohidrat makanan
dalam resintesis glikogen otot setelah berlari berat.
The American Journal of Clinical Nutrition, 34(9),
1831–1836.
Danforth, WH (1965). Aktivitas glikogen sintetase dalam kerangka
otot etnik. Interkonversi dua bentuk dan kontrol
sintesis glikogen.Jurnal Kimia Biologi, 240, 588–593.
Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fau-
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
quant, J., Callier, P., . . . Beaufrre, B. (2001). Tingkat
pencernaan protein merupakan faktor pengatur independen
dari retensi protein postprandial.Jurnal Fisiologi Amerika.
Endokrinologi dan Metabolisme, 280(2), E340–E348. Dangin,
M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bou-
teloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., . . . Beaufrre, B.
(2003). Tingkat pencernaan protein mempengaruhi perolehan
protein secara berbeda selama penuaan pada manusia.Jurnal
Fisiologi, 549(Pt. 2), 635–644.
Denne, SC, Liechty, EA, Liu, YM, Brechtel, G., & Baron,
AD (1991). Proteolisis pada otot rangka dan seluruh tubuh
sebagai respons terhadap hiperinsulinemia euglikemik pada
orang dewasa normal.Jurnal Fisiologi Amerika, 261(6 Poin 1),
E809–E814.
Dentin, R., Liu, Y., Koo, SH, Hedrick, S., Vargas, T., Heredia,
J., . . . Montminy, M. (2007). Insulin memodulasi
glukoneogenesis dengan menghambat koaktivator
TORC2.Alam, 449(7160), 366–369.
Derave, W., Lund, S., Holman, GD, Wojtaszewski, J., Peder-
sen, O., & Richter, EA (1999). Transportasi glukosa otot yang
dirangsang oleh kontraksi dan kandungan permukaan GLUT-4
bergantung pada kandungan glikogen.Jurnal Fisiologi
Amerika, 277(6 Poin 1), E1103–E1110.
Dreyer, HC, Fujita, S., Cadenas, JG, Chinkes, DL, Volpi, E.,
& Rasmussen, BB (2006). Latihan resistensi
meningkatkan aktivitas AMPK dan mengurangi
fosforilasi 4E-BP1 dan sintesis protein pada otot
rangka manusia.Jurnal Fisiologi, 576(Pt 2), 613–624.
Edgerton, DS, Ramnanan, CJ, Grueter, CA, Johnson, KM,
Lautz, M., Neal, DW, . . . Cherrington, AD (2009). Efek
insulin pada kontrol metabolik glukoneogenesis hati
in vivo.Diabetes, 58(12), 2766–2775. Fallowfield, JL,
Williams, C., & Singh, R. (1995). Pengaruh
menelan minuman karbohidrat-elektrolit selama 4 jam
pemulihan pada kapasitas daya tahan berikutnya.
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga, 5(4), 285–299.
Fouillet, H., Mariotti, F., Gaudichon, C., Bos, C., & Tome, D.
(2002). Metabolisme perifer dan splanknik dari nitrogen
makanan dipengaruhi secara berbeda oleh sumber protein di
manusia seperti yang dinilai oleh pemodelan
kompartemen. Jurnal Nutrisi, 132(1), 125–133.
Fryburg, DA, Jahn, LA, Hill, SA, Oliveras, DM, & Bar-
rett, EJ (1995). Insulin dan faktor pertumbuhan seperti
insulin-I meningkatkan anabolisme protein otot rangka
manusia selama hiperaminoasidemia dengan mekanisme
yang berbeda.Jurnal Investigasi Klinis, 96(4), 1722–1729.
Fujita, S., Dreyer, HC, Drummond, MJ, Glynn, EL, Volpi,
E., & Rasmussen, BB (2009). Asam amino esensial dan
konsumsi karbohidrat sebelum latihan resistensi tidak
meningkatkan sintesis protein otot setelah latihan.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 106(5), 1730–
1739.
Fujita, S., Rasmussen, BB, Cadenas, JG, Grady, JJ, & Volpi,
E. (2006). Pengaruh insulin pada sintesis protein otot rangka
manusia dimodulasi oleh perubahan yang diinduksi insulin
dalam aliran darah otot dan ketersediaan asam amino.Jurnal
Fisiologi Amerika. Endokrinologi dan Metabolisme, 291(4),
E745–E754.
Garetto, LP, Richter, EA, Goodman, MN, & Ruderman,
NB (1984). Peningkatan metabolisme glukosa otot
setelah latihan pada tikus: Dua fase.Jurnal Fisiologi
Amerika, 246(6 Poin 1), E471–E475.
Gelfand, RA, & Barrett, EJ (1987). Efek fisiologis
hiperinsulinemia pada sintesis dan pemecahan protein
otot rangka pada manusia. Jurnal Investigasi Klinis, 80(1),
1–6.
Gibala, MJ (2000). Suplementasi nutrisi dan resistensi
latihan: Apa bukti peningkatan hipertrofi otot
rangka? Jurnal Fisiologi Terapan Kanada, 25(6),
524–535.
Gibala, MJ (2007). Metabolisme protein dan latihan daya tahan
singkat. Kedokteran Olahraga (Auckland, NZ), 37(4–5),
337–340. Goodyear, LJ, Hirshman, MF, Raja, PA, Horton, ED,
Thompson, CM, & Horton, ES (1990). Transport
glukosa membran plasma otot rangka dan transporter
glukosa setelah latihan.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 68(1), 193–198.
Greenhaff, PL, Karagounis, LG, Peirce, N., Simpson, EJ,
Hazell, M., Layfield, R., . . . Rennie, MJ (2008).
Disasosiasi antara efek asam amino dan insulin pada
sinyal, ligase ubiquitin, dan pergantian protein pada
otot manusia.Jurnal Fisiologi Amerika. Endokrinologi
dan Metabolisme, 295(3), E595–E604.
Greer, F., Hudson, R., Ross, R., & Graham, T. (2001). Kafein
konsumsi menurunkan pembuangan glukosa selama klem
hiperinsulinemia-euglikemik pada manusia yang tidak banyak bergerak.
Diabetes, 50(10), 2349–2354.
Hawley, JA, Tipton, KD, & Millard-Stafford, ML (2006).
Mempromosikan adaptasi pelatihan melalui intervensi
nutrisi. Jurnal Ilmu Olah Raga, 24(7), 709–721. Hayashi,
T., Wojtaszewski, JF, & Goodyear, LJ (1997).
Regulasi latihan transportasi glukosa di otot
rangka. Jurnal Fisiologi Amerika, 273(6 Pt 1), E1039–
E1051.
Hillier, TA, Fryburg, DA, Jahn, LA, & Barrett, EJ (1998).
Hiperinsulinemia ekstrim membuka kedok efek insulin
untuk merangsang sintesis protein di lengan manusia.
Jurnal Fisiologi Amerika, 274(6 Poin 1), E1067–E1074.

Howarth, KR, Moreau, NA, Phillips, SM, & Gibala, MJ
(2009). Kogesti protein dengan karbohidrat selama
pemulihan dari latihan daya tahan merangsang
sintesis protein otot rangka pada manusia.Jurnal
Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 106(4), 1394-1402.
Ivy, JL, Goforth, HW, Jr., Damon, BM, McCauley, TR, Par-
putra, EC, & Harga, TB (2002). Pemulihan glikogen otot
pasca latihan awal ditingkatkan dengan suplemen
karbohidrat-protein.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda,
Md.), 93(4), 1337–1344.
Ivy, JL, Katz, AL, Pemotong, CL, Sherman, WM, & Coyle, EF
(1988). Sintesis glikogen otot setelah latihan:
Pengaruh waktu konsumsi karbohidrat.Jurnal Fisiologi
Terapan (Bethesda, Md.), 64(4), 1480–1485.
Ivy, JL, Lee, MC, Brozinick, JT, Jr., & Reed, MJ (1988).
Penyimpanan glikogen otot setelah jumlah konsumsi
karbohidrat yang berbeda. Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 65(5), 2018–2023.
Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). penentu pasca-
latihan sintesis glikogen selama pemulihan jangka pendek.
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
Kedokteran Olahraga (Auckland, NZ), 33(2), 117-144. Jentjens,
RL, van Loon, LJ, Mann, CH, Wagenmakers, AJ,
& Jeukendrup, AE (2001). Penambahan protein dan asam
amino pada karbohidrat tidak meningkatkan sintesis
glikogen otot setelah latihan.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 91(2), 839–846.
Jeukendrup, AE (2004). Asupan karbohidrat saat berolahraga
dan kinerja. Nutrisi (Burbank, Los Angeles County,
California), 20(7-8), 669–677.
Kaastra, B., Manders, RJ, Van Breda, E., Kies, A., Jeukendrup,
AE, Keizer, HA, . . . van Loon, LJ (2006). Efek peningkatan
sekresi insulin pada pembuangan glukosa darah pasca
latihan akut.Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan
Latihan, 38(2), 268–275.
Karp, JR, Johnston, JD, Tecklenburg, S., Mickleborough,
TD, Terbang, AD, & Stager, JM (2006). Susu coklat sebagai
bantuan pemulihan pasca-olahraga.Jurnal Internasional
Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, 16(1), 78–91.
Keizer, HA, Kuipers, H., van Kranenburg, G., & Geurten,
P. (1987). Pengaruh makanan cair dan padat pada
resintesis glikogen otot, respons hormon bahan bakar
plasma, dan kapasitas kerja fisik maksimal.Jurnal
Internasional Kedokteran Olahraga, 8(2), 99-104.
Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris,
WH, Kies, AK, . . . van Loon, LJ (2007). Penumpukan
karbohidrat dengan protein tidak lebih lanjut
meningkatkan sintesis protein otot setelah latihan.
Jurnal Fisiologi Amerika. Endokrinologi dan
Metabolisme, 293(3), E833–E842.
Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, AP, Walrand, S., Fau-
quant, J., Kies, AK, . . . van Loon, LJ (2009). Menelan protein
hidrolisat disertai dengan percepatan pencernaan dan
penyerapan in vivo bila dibandingkan dengan protein
utuhnya.The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1),
106–115.
Koopman, R., Pennings, B., Zorenc, AH, & van Loon, LJ
(2007). Konsumsi protein lebih lanjut menambah
fosforilasi S6K1 di otot rangka setelah latihan tipe
resistensi pada pria.Jurnal Nutrisi, 137(8), 1880–1886.
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 529
Koopman, R., Saris, WH, Wagenmakers, AJ, & van Loon, LJ
(2007). Intervensi nutrisi untuk mempromosikan sintesis
protein otot pasca latihan.Kedokteran Olahraga
(Auckland, NZ), 37(10), 895–906.
Koopman, R., Pembuat Wagen, AJ, Manders, RJ, Zorenc, AH,
Senden, JM, Gorselink, M., . . . van Loon, LJ (2005).
Gabungan konsumsi protein dan leusin bebas dengan
karbohidrat meningkatkan sintesis protein otot pasca
latihan in vivo pada subjek pria.Jurnal Fisiologi Amerika.
Endokrinologi dan Metabolisme, 288(4), E645–E653.
Koopman, R., Zorenc, AH, Gransier, RJ, Cameron-Smith, D.,
& van Loon, LJ (2006). Peningkatan fosforilasi S6K1
pada otot rangka manusia setelah latihan resistensi
terjadi terutama pada serat otot tipe II.Jurnal Fisiologi
Amerika. Endokrinologi dan Metabolisme, 290(6),
E1245–E1252.
Krebs, M., Brehm, A., Krssak, M., Anderwald, C., Bernroider,
E., Nowotny, P., . . . Roden, M. (2003). Efek langsung dan tidak
langsung dari asam amino pada metabolisme glukosa hati
pada manusia.Diabetes, 46(7), 917–925.
Kuipers, H., Saris, WH, Brouns, F., Keizer, HA, & ten Bosch,
C. (1989). Sintesis glikogen selama latihan dan istirahat
dengan pemberian karbohidrat pada pria dan wanita.
Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga, 10(Lampiran 1),
S63–S67. Levenhagen, DK, Carr, C., Carlson, MG, Maron, DJ,
Borel, MJ, & Flakoll, PJ (2002). Asupan protein pasca latihan
meningkatkan akresi protein seluruh tubuh dan kaki pada
manusia.Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan,
34(5), 828–837.
Levenhagen, DK, Gresham, JD, Carlson, MG, Maron, DJ,
Borel, MJ, & Flakoll, PJ (2001). Waktu asupan nutrisi pasca
latihan pada manusia sangat penting untuk pemulihan
glukosa kaki dan homeostasis protein.Jurnal Fisiologi Amerika.
Endokrinologi dan Metabolisme, 280(6), E982–E993. Maehlum,
S., Felig, P., & Wahren, J. (1978). Glukosa splanknik
dan metabolisme glikogen otot setelah pemberian
glukosa selama pemulihan pasca latihan. Jurnal
Fisiologi Amerika, 235(3), E255–E260.
Maehlum, S., Hostmark, AT, & Hermansen, L. (1977). Sin-
tesis glikogen otot selama pemulihan setelah latihan
berat yang berkepanjangan pada subjek diabetes dan
non-diabetes.Jurnal Investigasi Klinis dan Laboratorium
Skandinavia, 37(4), 309–316.
Manders, RJ, Koopman, R., Sluijsmans, KAMI, van den Berg,
R., Verbeek, K., Saris, WH, . . . van Loon, LJ (2006).
Konsumsi bersama protein hidrolisat dengan atau tanpa
leusin tambahan secara efektif mengurangi kunjungan
glukosa darah postprandial pada pria diabetes tipe 2.
Jurnal Nutrisi, 136(5), 1294–1299.
Manders, RJ, Pembuat Wagen, AJ, Koopman, R., Zorenc,
AH, Menheere, PP, Schaper, NC, . . . van Loon, LJ (2005).
Pencernaan bersama dari campuran protein hidrolisat dan
asam amino dengan karbohidrat meningkatkan pembuangan
glukosa plasma pada pasien dengan diabetes tipe 2.The
American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 76–83. McArdle,
W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Karbohidrat,
lipid, dan protein. Dalam P. Darcy (Ed.),Latihan fisiologi(Jil.
5, hlm. 11-13). Baltimore, MD: Lippincott Williams &
Wilkins.
 530 Beelen dkk.
McCoy, M., Proietto, J., & Hargreaves, M. (1996). kerangka
otot GLUT-4 dan penyimpanan glikogen otot pasca latihan
pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 80
(2), 411–415.
Millard-Stafford, M., Warren, GL, Thomas, LM, Doyle,
JA, Salju, T., & Hitchcock, K. (2005). Pemulihan dari
latihan lari: Khasiat minuman karbohidrat-protein?
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme
Latihan, 15(6), 610–624.
Miller, SL, Tipton, KD, Chinkes, DL, Serigala, SE, & Wolfe,
RR (2003). Efek independen dan gabungan dari asam
amino dan glukosa setelah latihan resistensi.Kedokteran
dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 35(3), 449–455.
Moisey, LL, Kacker, S., Bickerton, AC, Robinson, LE, &
Graham, TE (2008). Konsumsi kopi berkafein merusak
homeostasis glukosa darah sebagai respons terhadap
makanan indeks glikemik tinggi dan rendah pada pria sehat.
The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1254–1261.
Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI,
Wilkinson, SB, . . . Phillips, SM (2009). Respon dosis
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
protein tertelan dari otot dan sintesis protein albumin
setelah latihan resistensi pada pria muda.Jurnal Nutrisi
Klinis Amerika, 89(1), 161–168. Nielsen, JN, Derave, W.,
Kristiansen, S., Ralston, E., Ploug,
T., & Richter, EA (2001). Lokalisasi dan aktivitas sintase
glikogen pada otot rangka tikus sangat bergantung
pada kandungan glikogen.Jurnal Fisiologi, 531(Pt 3),
757–769.
Nuttall, FQ, Mooradian, AD, Gannon, MC, Billington, C.,
& Krezowski, P. (1984). Pengaruh konsumsi protein pada
glukosa dan respon insulin terhadap beban glukosa oral
standar.Perawatan Diabetes, 7(5), 465–470.
Pallotta, JA, & Kennedy, PJ (1968). Respon plasma
insulin dan hormon pertumbuhan untuk pemberian karbohidrat
dan protein. Metabolisme: Klinis dan Eksperimental, 17(10), 901–
908.
Parkin, JA, Carey, MF, Martin, IK, Stojanovska, L., & Feb-
braio, MA (1997). Penyimpanan glikogen otot setelah latihan
berkepanjangan: Pengaruh waktu konsumsi makanan indeks
glikemik tinggi.Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan
Latihan, 29(2), 220–224.
Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG,
Wootton, AM, Ng, T., . . .Hawley, JA (2008). Tingginya
tingkat resintesis glikogen otot setelah latihan yang
melelahkan ketika karbohidrat dicampur dengan kafein.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 105(1), 7–13.
Phillips, SM, Tipton, KD, Aarsland, A., Serigala, SE, & Serigala,
RR (1997). Sintesis dan pemecahan protein otot
campuran setelah latihan ketahanan pada manusia.
Jurnal Fisiologi Amerika, 273(1 Poin 1), E99–E107.
Pitkanen, HT, Nykanen, T., Knuutinen, J., Lahti, K., Kein-
anen, O., Alen, M., . . . Mero, AA (2003). Kolam asam amino
gratis dan keseimbangan protein otot setelah latihan
ketahanan.Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan,
35(5), 784–792.
Pizziol, A., Tikhonoff, V., Paleari, CD, Russo, E., Mazza, A.,
Ginokio, G., . . . Pessina, AC (1998). Efek kafein pada
toleransi glukosa: Sebuah studi terkontrol plasebo.
Jurnal Nutrisi Klinis Eropa, 52(11), 846–849.
Ploug, T., Galbo, H., Vinten, J., Jorgensen, M., & Richter,
EA (1987). Kinetika transportasi glukosa pada otot
tikus: Efek insulin dan kontraksi.Jurnal Fisiologi
Amerika, 253(1 Poin 1), E12–E20.
Harga, TB, Rothman, DL, Taylor, R., Avison, MJ, Shulman,
GI, & Shulman, RG (1994). Resintesis glikogen otot
manusia setelah latihan: Fase tergantung insulin dan
fase independen.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda,
Md.), 76(1), 104–111.
Rabinowitz, D., Merimee, TJ, Maffezzoli, R., & Burgess, JA
(1966). Pola pelepasan hormon setelah glukosa, protein,
dan glukosa plus protein.Lancet, 2(7461), 454–456.
Rasmussen, BB, Tipton, KD, Miller, SL, Serigala, SE, &
Wolfe, RR (2000). Suplemen asam amino-karbohidrat
esensial oral meningkatkan anabolisme protein otot
setelah latihan ketahanan.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 88(2), 386–392.
Reed, MJ, Brozinick, JT, Jr., Lee, MC, & Ivy, JL (1989).
Penyimpanan glikogen otot pasca latihan: Pengaruh
cara pemberian karbohidrat. Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 66(2), 720–726.
Rennie, MJ, & Tipton, KD (2000). Protein dan asam amino
metabolisme selama dan setelah latihan dan efek
nutrisi. Tinjauan Nutrisi Tahunan, 20, 457–483. Richter,
EA, Derave, W., & Wojtaszewski, JF (2001). Glu-
cose, latihan dan insulin: Konsep yang muncul. Jurnal
Fisiologi, 535(Pt 2), 313–322.
Richter, EA, Garetto, LP, Goodman, MN, & Ruderman,
NB (1984). Peningkatan metabolisme glukosa otot
setelah latihan: Modulasi oleh faktor lokal.Jurnal
Fisiologi Amerika, 246(6 Pt 1), E476–E482. Robergs, RA,
Pearson, DR, Costill, DL, Fink, WJ, Pascoe,
DD, Benedict, MA, & Zachweija, JJ (1991). Glikogenolisis
otot selama intensitas latihan ketahanan berat yang
berbeda.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 70
(4), 1700–1706.
Romijn, JA, Coyle, EF, Sidosis, LS, Gastaldelli, A., Horow-
itz, JF, Endert, E., & Wolfe, RR (1993). Pengaturan
metabolisme lemak dan karbohidrat endogen dalam
kaitannya dengan intensitas dan durasi latihan.Jurnal
Fisiologi Amerika, 265(3 Poin 1), E380–E391.
Rose, AJ, & Richter, EA (2009). Mekanisme regulasi
pergantian protein otot rangka selama latihan.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 106(5),
1702–1711.
Roy, BD, & Tarnopolsky, MA (1998). Pengaruh perbedaan
asupan makronutrien pada resintesis glikogen otot
setelah latihan resistensi. Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 84(3), 890–896.
Roy, BD, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD, Fowles, J.,
& Yarasheski, KE (1997). Pengaruh waktu suplemen
glukosa pada metabolisme protein setelah pelatihan
resistensi.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 82(6),
1882–1888.
Tang, JE, & Phillips, SM (2009). Memaksimalkan protein otot
anabolisme: Peran kualitas protein. Opini Saat Ini dalam
Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, 12(1), 66–71.
Tarnopolsky, MA, Bosman, M., Macdonald, JR, Vandeputte,
D., Martin, J., & Roy, BD (1997). Protein pasca latihan-

karbohidrat dan suplemen karbohidrat meningkatkan
glikogen otot pada pria dan wanita. Jurnal Fisiologi
Terapan (Bethesda, Md.), 83(6), 1877–1883. Tesch, PA,
Collander, EB, & Kaiser, P. (1986). Otot
metabolisme selama intens, latihan resistensi
berat.Jurnal Fisiologi Terapan Eropa dan Fisiologi
Kerja, 55(4), 362–366.
Thong, FS, Derave, W., Kiens, B., Graham, TE, Urso, B.,
Wojtaszewski, JF, . . . Richter, EA (2002). Gangguan kerja insulin
yang diinduksi kafein tetapi bukan pensinyalan insulin pada
otot rangka manusia berkurang dengan olahraga.Diabetes, 51
(3), 583–590.
Thong, FS, & Graham, TE (2002). Gangguan yang diinduksi kafein-
ment toleransi glukosa dihapuskan oleh blokade reseptor
beta-adrenergik pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 92(6), 2347–2352.
Tipton, KD, Elliott, TA, Cree, MG, Aarsland, AA, Sanford,
AP, & Wolfe, RR (2007). Stimulasi sintesis protein otot
bersih dengan konsumsi protein whey sebelum dan
sesudah latihan.Jurnal Fisiologi Amerika. Endokrinologi
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
dan Metabolisme, 292(1), E71–E76.
Tipton, KD, Elliott, TA, Cree, MG, Serigala, SE, Sanford,
AP, & Wolfe, RR (2004). Menelan kasein dan protein whey
menghasilkan anabolisme otot setelah latihan resistensi.
Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 36
(12), 2073–2081.
Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., Jr.,
& Wolfe, RR (1999). Sintesis protein bersih pasca
latihan di otot manusia dari asam amino yang
diberikan secara oral.Jurnal Fisiologi Amerika, 276(4 Pt
1), E628–E634.
Tipton, KD, Ferrando, AA, Williams, BD, & Wolfe, RR
(1996). Metabolisme protein otot pada perenang
wanita setelah kombinasi latihan ketahanan dan daya
tahan.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 81(5),
2034–2038.
Tipton, KD, Rasmussen, BB, Miller, SL, Serigala, SE,
Owens-Stovall, SK, Petrini, BE, & Wolfe, RR (2001).
Waktu konsumsi asam amino-karbohidrat mengubah
respons anabolik otot terhadap latihan resistensi.
Jurnal Fisiologi Amerika. Endokrinologi dan
Metabolisme, 281(2), E197–E206.
Tipton, KD, & Wolfe, RR (2004). Protein dan asam amino
untuk atlet. Jurnal Ilmu Olah Raga, 22(1), 65–79.
Tsintzas, K., & Williams, C. (1998). Glikogen otot manusia
metabolisme selama latihan. Efek suplementasi
karbohidrat.Kedokteran Olahraga (Auckland, NZ), 25(1), 7–
23. Tsintzas, K., Williams, C., Boobis, L., Symington, S., Moore-
rumah, J., Garcia-Roves, P., & Nicholas, C. (2003). Pengaruh
pemberian makanan karbohidrat selama pemulihan dari
berjalan lama pada metabolisme glikogen otot selama latihan
berikutnya.Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga, 24(6),
452–458.
van Hall, G., Shirreffs, SM, & Calbet, JA (2000). Otot
resintesis glikogen selama pemulihan dari latihan
siklus: Tidak ada efek konsumsi protein tambahan.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 88(5), 1631–
1636. van Loon, LJ, Greenhaff, PL, Constantin-Teodosiu, D.,
Saris, WH, & Wagenmakers, AJ (2001). Efek dari
Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan 531
meningkatkan intensitas latihan pada pemanfaatan bahan
bakar otot pada manusia. Jurnal Fisiologi, 536(Pt 1), 295–304.
van Loon, LJ, Jeukendrup, AE, Saris, WH, & Wagenmak-
ers, AJ (1999). Pengaruh status pelatihan pada pemilihan
bahan bakar selama latihan submaksimal dengan konsumsi
glukosa.Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 87(4),
1413-1420.
van Loon, LJ, Kruijshoop, M., Menheere, PP, Wagenmakers,
AJ, Saris, WH, & Keizer, HA (2003). Konsumsi asam amino
sangat meningkatkan sekresi insulin pada pasien dengan
diabetes tipe 2 jangka panjang. Perawatan Diabetes, 26(3),
625–630. van Loon, LJ, Kruijshoop, M., Verhagen, H., Saris, WH, &
Wagenmakers, AJ (2000a). Konsumsi campuran
protein hidrolisat dan asam amino-karbohidrat
meningkatkan respons insulin plasma pasca latihan
pada pria.Jurnal Nutrisi, 130(10), 2508–2513.
van Loon, LJ, Saris, WH, Kruijshoop, M., & Wagenmakers,
AJ (2000b). Memaksimalkan sintesis glikogen otot
pasca latihan: Suplementasi karbohidrat dan aplikasi
campuran asam amino atau protein hidrolisat.The
American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111.
van Loon, LJ, Saris, WH, Verhagen, H., & Wagenmakers,
AJ (2000c). Respon insulin plasma setelah konsumsi asam
amino yang berbeda atau campuran protein dengan
karbohidrat.The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1),
96–105. Van Nieuwenhoven, MA, Brummer, RM, & Brouns, F.
(2000). Fungsi gastrointestinal saat berolahraga:
perbandingan air, minuman olahraga, dan minuman
olahraga dengan kafein.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 89(3), 1079–1085.
Wallberg-Henriksson, H., Polisi, SH, Muda, DA, &
Holloszy, JO (1988). Transportasi glukosa ke otot
rangka tikus: interaksi antara olahraga dan insulin.
Jurnal Fisiologi Terapan (Bethesda, Md.), 65(2), 909–
913. Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Mac-
donald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumsi
susu skim cair meningkatkan akresi protein otot yang
lebih besar setelah latihan ketahanan daripada konsumsi
minuman protein kedelai isonitrogenous dan
isoenergetic.The American Journal of Clinical Nutrition, 85
(4), 1031–1040.
Williams, MB, Raven, PB, Fogt, DL, & Ivy, JL (2003).
Pengaruh minuman pemulihan pada pemulihan glikogen
dan kinerja latihan daya tahan. Jurnal Penelitian Kekuatan
dan Pengkondisian, 17(1), 12–19.
Witard, OC, Tieland, M., Beelen, M., Tipton, KD, van Loon,
LJ, & Koopman, R. (2009). Latihan resistensi meningkatkan
sintesis protein otot postprandial pada manusia.
Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 41(1),
144-154. Wolfe, RR (2002). Regulasi protein otot oleh amino
asam. Jurnal Nutrisi, 132(10), 3219S–3224S. Wong,
SH, & Williams, C. (2000). Pengaruh yang berbeda
jumlah karbohidrat pada kapasitas lari daya tahan setelah
pemulihan jangka pendek. Jurnal Internasional
Kedokteran Olahraga, 21(6), 444–452.
Yeo, SE, Jentjens, RL, Wallis, GA, & Jeukendrup, AE
(2005). Kafein meningkatkan oksidasi karbohidrat
eksogen selama latihan.Jurnal Fisiologi Terapan
(Bethesda, Md.), 99(3), 844–850.
 532 Beelen dkk.
Muda, DA, Wallberg-Henriksson, H., Sleeper, MD, & Hollo-
szy, JO (1987). Pembalikan peningkatan permeabilitas otot
yang diinduksi oleh latihan terhadap glukosa.Jurnal
Fisiologi Amerika, 253(4 Pt 1), E331–E335.
Diunduh oleh Universitas New York pada 16/09/16, Volume 20, Artikel Nomor 6
Zawadzki, KM, Yaspelkis, BB, III, & Ivy, JL (1992).
Kompleks karbohidrat-protein meningkatkan kecepatan
penyimpanan glikogen otot setelah latihan. Jurnal Fisiologi
Terapan (Bethesda, Md.), 72(5), 1854–1859.