Diterjemahkan dari bahasa Inggris ke bahasa Indonesia - www.onlinedoctranslator.

com

ILMU
PASCA LATIHAN
PEMULIHAN
PENELITIAN DARI PANEL PENASIHAT ILMIAH ACE

LANCE C. DALLECK, PH.D.

Pemulihan pasca-latihan adalah komponen penting dari paradigma pelatihan

olahraga secara keseluruhan, dan penting untuk kinerja tingkat tinggi dan

peningkatan berkelanjutan. Jika tingkat pemulihan sesuai, volume dan intensitas

latihan yang lebih tinggi dimungkinkan tanpa efek merugikan dari latihan

berlebihan. Profesional kesehatan dan kebugaran memainkan peran penting dalam

membantu klien mengidentifikasi program pemulihan pelatihan yang paling tepat,

sebuah proses yang memerlukan percobaan dan kesalahan yang disengaja.

Oleh karena itu, penting bagi profesional kesehatan dan kebugaran

untuk memahami konsep fisiologis pemulihan, dan menyadari bahwa
ada variabilitas individu yang cukup besar dalam proses pemulihan
karena status pelatihan (terlatih vs. tidak terlatih), faktor kelelahan dan
kemampuan seseorang untuk menangani masalah fisik. , stres
emosional dan psikologis. Frekuensi, intensitas, waktu dan jenis
pemulihan antara setiap latihan juga harus dipertimbangkan untuk
mengoptimalkan pemulihan.

Banyak penelitian kontemporer telah mengeksplorasi berbagai taktik untuk

meningkatkan proses pemulihan, termasuk berbagai strategi nutrisi

(misalnya, kapan, mengapa, dan berapa banyak yang harus dikonsumsi dari

berbagai nutrisi dan kombinasi nutrisi), rendaman air dingin, pakaian

peregangan dan kompresi. Untuk menerjemahkan penelitian pemulihan

olahraga, nutrisi, dan pelatihan ke dalam praktik, profesional kesehatan dan

kebugaran harus memprogram pemulihan aktif, intensitas pemulihan

spesifik, dan pelatihan interval intensitas tinggi, dan menerjemahkan

penelitian nutrisi ke dalam barang konsumsi dunia nyata untuk klien.

PEMULIHAN PASCA LATIHAN 1


Kapasitas untuk memulihkan memungkinkan kinerja
tingkat tinggi dalam pertarungan latihan, sesi latihan,
atau kompetisi berikutnya.
POIN UTAMA
• Pemulihan dari olahraga dan kompetisi adalah komponen penting dari
paradigma pelatihan olahraga secara keseluruhan, dan sangat penting
untuk kinerja tingkat tinggi dan peningkatan berkelanjutan.
• Mekanisme dasar yang memediasi pemulihan pasca-olahraga
termasuk kerusakan otot rangka, penurunan substrat, dan
akumulasi produk sampingan metabolik.
• Pemulihan optimal memerlukan pemulihan kapasitas masing-masing dari
tiga sistem energi untuk berfungsi sekali lagi pada tingkat maksimal.
• Tiga adaptasi pelatihan kronis meningkatkan pemulihan pasca-
latihan: peningkatan V•O max, peningkatan kapasitas buffer dan
2
peningkatan transporter monokarboksilat.
• Profesional kesehatan dan kebugaran harus mempertimbangkan frekuensi,
intensitas, waktu dan jenis pemulihan di antara setiap latihan untuk
mengoptimalkan pemulihan.
• Strategi nutrisi berbasis bukti merupakan aspek pemulihan yang
diperlukan, termasuk kapan, mengapa, dan berapa banyak
mengonsumsi berbagai nutrisi dan kombinasi nutrisi.
• Metode alternatif yang digunakan untuk meningkatkan pemulihan pasca-
olahraga termasuk perendaman air dingin, prakondisi iskemik, pijat,
peregangan dan pakaian kompresi, meskipun tidak semuanya sama
efektifnya.
• Untuk menerjemahkan penelitian pemulihan olahraga, nutrisi, dan pelatihan
ke dalam praktik, profesional kesehatan dan kebugaran harus
memprogram pemulihan aktif, intensitas pemulihan spesifik, dan
pelatihan interval intensitas tinggi, dan menerjemahkan penelitian nutrisi
ke dalam item konsumsi dunia nyata untuk klien.
PEMULIHAN DARIlatihan dan kompetisi adalah
komponen penting dari paradigma latihan latihan secara
keseluruhan, dan sangat penting untuk kinerja tingkat
tinggi dan peningkatan berkelanjutan. Jika tingkat
pemulihan sesuai, volume dan intensitas latihan yang
lebih tinggi dimungkinkan tanpa efek merugikan dari
latihan berlebihan. Memahami konsep fisiologis
pemulihan sangat penting untuk merancang program
pelatihan yang optimal. Variabilitas individu yang cukup
besar ada dalam proses pemulihan karena status
pelatihan (terlatih vs tidak terlatih), faktor kelelahan dan
kemampuan seseorang untuk menghadapi stres fisik,
emosional dan psikologis. Banyak penelitian kontemporer
telah mengeksplorasi banyak taktik untuk meningkatkan
proses pemulihan, termasuk berbagai strategi nutrisi,
perendaman air dingin, peregangan dan pakaian
kompresi.
FISIOLOGI
PEMULIHAN PASCA LATIHAN
Apa mekanisme mendasar yang
memediasi pemulihan pasca-latihan?
Kapasitas untuk memulihkan memungkinkan kinerja tingkat tinggi
dalam pertarungan latihan, sesi latihan, atau kompetisi berikutnya.
Namun, bagi profesional kesehatan dan kebugaran untuk merancang
program pelatihan yang memfasilitasi pemulihan, ia harus terlebih
dahulu mengidentifikasi kondisi spesifik dari mana klien akan pulih.
Pada bagian berikutnya, tiga bidang utama dieksplorasi.
Kerusakan Otot Rangka
Latihan aerobik dan resistensi intensitas tinggi dapat menyebabkan
gangguan yang cukup besar pada otot rangka, termasuk kerusakan pada
sarkolema, protein kontraktil, dan jaringan ikat.1Gangguan ini
mengakibatkan berkurangnya kapasitas untuk menghasilkan kekuatan otot
puncak yang bertahan sampai perbaikan selesai. Kerusakan otot
mengganggu kemampuan untuk mengangkut glukosa darah ke dalam sel
otot rangka. Hal ini pada gilirannya menyebabkan penurunan kapasitas
untuk mengisi kembali simpanan glikogen.2Kerusakan otot rangka juga
menyebabkan rasa sakit dan nyeri.
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 2
Substrat yang Dikurangi

Kondisi latihan yang membebani sistem fosfagen atau

glikolisis pada akhirnya akan menyebabkan penipisan
substrat utama (atau bahan bakar) untuk setiap jalur
energi. Konsentrasi fosfokreatin (CrP) otot rangka
terbatas, dan dalam durasi kira-kira 10 detik latihan
intensitas tinggi, simpanan CrP istirahat dengan cepat
habis.3Kegiatan yang sangat bergantung pada sistem
fosfagen untuk penyediaan adenosin trifosfat (ATP)
meliputi lari cepat, memotong kayu, lompat tali dan
sejenisnya. Latihan intensitas tinggi sering diulang dalam
beberapa pertandingan, baik di lingkungan sesi latihan
atau kompetisi atletik. Oleh karena itu, pemulihan dari
degradasi CRP menjadi penting dalam kasus ini jika kinerja
latihan intensitas tinggi akan dilanjutkan. Demikian juga,
substrat utama untuk glikolisis, glikogen, dapat habis
setelah latihan daya tahan yang lama dan kuat. Kecuali
simpanan glikogen cukup dipulihkan sebelum sesi latihan Bagaimana ketiga sistem energi berinteraksi dengan
berikutnya, kinerja tingkat tinggi akan terganggu.1 pemulihan dan kinerja pasca latihan?

Performa otot rangka, baik itu lari cepat di lapangan selama

Kecuali simpanan glikogen cukup
dipulihkan sebelum sesi latihan
berikutnya, kinerja tingkat tinggi
akan terganggu.
Akumulasi Produk Samping Metabolik
pertandingan sepak bola atau bersepeda sejauh 40 kilometer
di tengah triathlon, membutuhkan pasokan energi yang
konstan. Molekul ATP menyediakan sumber energi langsung
untuk kontraksi otot rangka untuk jenis skenario latihan ini,
dan sering disebut sebagai mata uang energi sel atau donor
energi universal. Mengingat bahwa ATP sangat penting untuk
kontraksi otot berulang, tampaknya logis bahwa simpanan
besar ATP ada di dalam otot rangka. Ini bukan kasusnya.
Faktanya, jika ATP tidak dapat diregenerasi dengan cepat,
simpanan ATP yang istirahat akan cepat habis selama skenario
latihan intensitas tinggi.

Tingkat pergantian ATP meningkat selama kondisi latihan Ada tiga jalur energi utama yang tersedia untuk meregenerasi ATP

intensitas tinggi. Secara bersamaan, peningkatan fluks —sistem fosfagen, glikolisis, dan respirasi mitokondria. Jalur-jalur

glikolitik dan hidrolisis ATP berkontribusi pada akumulasi laktat ini sangat berbeda dalam kecepatan maksimal regenerasi ATP, dan

dan proton di dalam sel. Kedua molekul ini dapat mengganggu durasi dimana kecepatan maksimal ini dapat dipertahankan.

resintesis ATP dan kontraksi otot rangka yang berkelanjutan Performa puncak dari sistem energi yang berbeda dapat

melalui mekanisme yang berbeda.4Laktat telah ditemukan dikompromikan setelah kondisi latihan yang menantang, seperti

untuk menghambat stimulus listrik untuk kontraksi otot. sprint intensitas tinggi berulang atau lari submaksimal yang

Akumulasi proton menyebabkan penurunan pH otot. Asidosis diperpanjang. Pemulihan yang optimal memerlukan pemulihan

seluler mengganggu pemulihan simpanan CrP. Selanjutnya, kapasitas setiap sistem energi untuk berfungsi sekali lagi pada

enzim kunci yang terlibat dalam glikolisis, termasuk fosforilase tingkat maksimal. Apresiasi tentang bagaimana fungsi tiga jalur

dan fosfofruktokinase, masing-masing diatur ke bawah oleh energi memberikan dasar untuk merancang program pelatihan

akumulasi proton. Pemulihan dari asidosis seluler sangat yang mengoptimalkan pemulihan.

penting untuk mengembalikan kapasitas regenerasi ATP dari

sistem fosfagen dan glikolisis.5

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 3

PRIMER SINGKAT PADA TIGA JALUR ENERGI
Sistem Fosfagen:Cara paling cepat untuk meregenerasi ATP adalah
sistem fosfagen (Gambar 1). Jalur ini melibatkan reaksi tunggal
dimana enzim creatine kinase bertanggung jawab untuk
mengkatalisis metabolit creatine phosphate (CrP). Selanjutnya,
energi bebas tersedia untuk memfosforilasi ulang ATP (yaitu,
menambahkan P ke ADP). Enzim creatine kinase, yang
saya
memfasilitasi reaksi CrP, diregulasi oleh peningkatan konsentrasi
ADP. Aktivitas kreatin kinase dihambat ketika konsentrasi ATP
normal. Oleh karena itu, ketika permintaan ATP meningkat secara
tiba-tiba, seperti halnya dengan permulaan latihan intensitas
tinggi, hidrolisis ATP menghasilkan peningkatan kadar ADP, dan
dengan demikian sinyal biokimia yang diperlukan untuk jalur ini
untuk meregenerasi ATP. Desain ini memungkinkan kapasitas
yang hampir seketika untuk menyesuaikan permintaan ATP
dengan pasokan yang cepat.
Glikolisis:Jalur metabolisme glikolitik menyediakan ATP pada
tingkat di bawah sistem fosfagen, tetapi masih hampir dua
kali lebih cepat dari respirasi mitokondria (lihat Gambar 1).
Glikolisis terdiri dari serangkaian sembilan reaksi yang
dikatalisis secara enzimatik. Glikolisis melibatkan konversi
salah satu molekul glukosa darah atau glikogen otot menjadi
dua molekul piruvat atau laktat. Aktivitas enzim fosforilase
dan fosfofruktokinase keduanya diatur dengan cepat pada
permulaan latihan yang intens. Ada dua fase untuk glikolisis.
Fase satu adalah fase investasi energi, sedangkan fase dua
mewakili fase pembangkitan energi. Fase satu glikolisis terdiri
dari empat reaksi dan membutuhkan investasi satu atau dua
molekul ATP untuk melanjutkan. Reaksi fosfofruktokinase
membutuhkan ATP. Reaksi ini dianggap sebagai reaksi
pembatas laju utama glikolisis. Jika glukosa adalah substrat
yang disediakan untuk glikolisis, ATP tambahan diperlukan
untuk transpor glukosa dari darah ke dalam sel otot
Glikogen
Glikolitik
G1P ATP ADP
Glukosa G6P
2H+P 1+ 3 ADP ATP
Asam amino
Fosfagen
CrP + ADP + H+
ADP + ADP
difasilitasi oleh protein pengangkut GLUT-4). Fase kedua
glikolisis melibatkan lima reaksi tambahan yang menghasilkan
empat molekul ATP dan dua molekul piruvat. Reaksi kinase
fosfogliserat dan piruvat kinase masing-masing menghasilkan
dua ATP. Penting juga untuk dicatat bahwa dua molekul NAD+
direduksi menjadi NADH selama fase dua glikolisis dari reaksi
gliseraldehida-3-fosfat dehidrogenase. Singkatnya, reaksi
sistem energi glikolitik menghasilkan dua piruvat, dua NADH,
dan dua atau tiga ATP. Perbedaan perolehan bersih ATP dapat
dijelaskan oleh satu biaya ATP untuk membawa glukosa ke
dalam sel otot melalui protein pengangkut GLUT-4 sebagai
substrat untuk glikolisis.
Respirasi mitokondria:Jalur ketiga dimana ATP diregenerasi
adalah melalui respirasi mitokondria (lihat Gambar 1). Dalam hal
kuantitas keseluruhan, regenerasi molekul ATP paling besar dari
bahan bakar yang menjalani respirasi mitokondria. Namun,
tingkat maksimal regenerasi ATP dari respirasi mitokondria jauh
lebih sedikit daripada sistem fosfagen atau glikolisis. Piruvat yang
dihasilkan dari glikolisis dapat masuk ke dalam mitokondria di
mana ia mengalami oksidasi lebih lanjut dalam siklus Krebs.
Reaksi piruvat dehidrogenase memfasilitasi masuknya piruvat ke
dalam mitokondria. Selama reaksi ini, molekul NADH asetil-KoA
terbentuk. Molekul asetil-KoA kemudian melewati putaran penuh
siklus Krebs, menghasilkan molekul ATP, FADH dan NADH.
Molekul NADH dan FADH2 yang dihasilkan dari siklus Krebs
kemudian pindah ke rantai transpor elektron di mana ATP
tambahan diregenerasi. Bergantung pada apakah glukosa atau
glikogen adalah molekul awal yang masuk ke dalam glikolisis atau
tidak, jumlah keseluruhan ATP yang diregenerasi dari respirasi
mitokondria dijumlahkan menjadi 32 atau 33 ATP.
Gambar 1
Asam lemak
Tiga
Energi
jalur
piruvat Asetil-KoA
Krebs
siklus
mitokondria
Pernafasan
e-H+
ADP + HPi
ATP + H+P 1
ATP + AMP
ATP
0 + 2H++ 2e- H20
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 4

Adaptasi pelatihan kronis apa yang
meningkatkan pemulihan pasca-latihan?
Prinsip spesifisitas pelatihan menyatakan bahwa respons fisiologis
dan metabolik serta adaptasi terhadap pelatihan olahraga adalah
spesifik untuk jenis olahraga dan kelompok otot yang terlibat.
Profesional kesehatan dan kebugaran juga harus mengakui bahwa
prinsip kekhususan pelatihan meluas ke pemulihan.6Secara kritis,
strategi pelatihan khusus harus digunakan untuk memperoleh
adaptasi khusus yang akan mempercepat pemulihan. Pada bagian
berikut, tiga adaptasi menguntungkan yang akan terjadi dengan
rejimen pelatihan yang tepat disajikan.
• menghilangkan laktat dan proton yang berlebihan dari sel.8
Peningkatan VO maks
2 Adaptasi ini jelas menyediakan sarana untuk pemulihan lebih cepat dari
Diketahui bahwa tingkat pengambilan oksigen maksimal (V .) yang tinggi•O
max) dikaitkan dengan kinerja superior dalam acara yang berhubungan
2
dengan daya tahan. Namun, V•O max juga memainkan peran integral dalam
2
pemulihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan V . yang
lebih besar•O max pulih lebih cepat di antara sprint berulang, dan akibatnya
2
memiliki kinerja yang unggul di pertarungan selanjutnya dari serangkaian
sprint.7Individu dengan V . tinggi•Level O max juga lebih cepat mensintesis
2
ulang simpanan CrP. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan interval
intensitas tinggi (enam hingga 12 pertarungan interval masing-masing dua
menit pada beban kerja 100% V).•O max dengan satu menit istirahat)
ditambah V•Level O max dan kapasitas untuk resintesis CrP.5
2 2
Peningkatan Kapasitas Penyangga
Seperti yang disoroti sebelumnya, akumulasi molekul proton di
dalam sel dapat mengganggu fungsi otot rangka. Lingkungan
seluler memiliki sistem kapasitas penyangga untuk membantu
memerangi peningkatan asidosis (yaitu, akumulasi proton);
namun, pada individu yang tidak terlatih, sistem ini mudah
kewalahan selama kondisi latihan intensitas tinggi. Latihan
olahraga yang benar memberikan peningkatan
kapasitas penyangga otot, yang pada akhirnya akan berkontribusi pada
pemulihan yang lebih cepat. Menariknya, para peneliti telah melaporkan
bahwa konsentrasi proton seluler yang tinggilah yang memberikan
rangsangan yang diperlukan untuk peningkatan kapasitas penyangga otot.5
Tampaknya latihan interval intensitas tinggi (enam hingga 12 pertarungan
interval masing-masing dua menit pada beban kerja 90 hingga 100% V•O max
dengan satu menit istirahat) adalah strategi yang berhasil untuk
2
memunculkan adaptasi kapasitas buffer yang menguntungkan.
Peningkatan Transporter Monokarboksilat
Mengingat fakta bahwa peningkatan konsentrasi molekul laktat
dan proton dalam sel otot merugikan kinerja otot rangka,
seharusnya tidak mengejutkan bahwa sel memiliki sarana untuk
menghilangkan produk metabolisme yang menyebabkan
kelelahan ini dari sel. Transporter monokarboksilat (MCT) adalah
protein yang ditemukan pada membran sel yang memfasilitasi
penghabisan molekul laktat dan proton dari lingkungan
intraseluler ke dalam darah. MCT sebenarnya adalah co-
transporter yang secara kolektif mengangkut molekul masing-
masing laktat dan proton keluar dari sel. Latihan olahraga
menyebabkan peningkatan konsentrasi MCT dan oleh karena itu
kapasitas yang lebih besar secara bersamaan untuk
kondisi latihan yang meningkatkan konsentrasi laktat dan proton otot.
Program pelatihan yang cocok untuk meningkatkan konsentrasi MCT
tampaknya adalah pertarungan interval yang lebih pendek dengan rasio
kerja-ke-istirahat 1:3–4 yang lebih panjang [empat hingga delapan
pertarungan interval masing-masing 30 detik pada beban kerja ~130% V•O
max (sama dengan 150 hingga 200 m mendekati sprint habis-habisan)
2
dengan pemulihan 180 hingga 240 detik).4
STRATEGI TERKAIT LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN PEMULIHAN
Apa saja program latihan FITT untuk
mempercepat pemulihan?
Pemulihan latihan dapat dioptimalkan dengan mengelola berbagai
komponen di sekitar program latihan dengan benar.9Untuk
mencapai upaya ini, profesional kesehatan dan kebugaran
didorong untuk merencanakan FITT yang tepat untuk pelatihan
pemulihan itu sendiri (Gambar 2). Pada bagian berikut, fitur yang
berbeda dari aspek pemulihan pelatihan dari program latihan
dijelaskan secara lebih rinci.
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 5
 Jenis Pemulihan antara Setiap Pertandingan

FITT untuk Pemulihan Pelatihan

Komponen ini mengacu pada jenis pemulihan, dan dapat merujuk pada
pemulihan aktif atau pasif. Pemulihan aktif terdiri dari latihan lanjutan
FREKUENSI INTENSITAS TIPE
dengan intensitas atau beban kerja yang jauh lebih rendah, sedangkan
WAKTU

• Pemulihan keseluruhan • Intensitas • Waktu pemulihan • Pemulihan aktif

hari per minggu
pemulihan pasif terdiri dari istirahat total. Jenis pemulihan yang akan
pemulihan - di antara
• Pemulihan pasif
• Hari pemulihan - di antara pertarungan interval
• Mode pemulihan
dilakukan adalah pertimbangan untuk waktu antara pertarungan
pertarungan interval
secara berturut-turut • Waktu sesi
(misalnya, bersepeda)

• Mikro pemulihan • Intensitas pemulihan

siklus per tahun sesi pemulihan interval atau sesi pemulihan harian.
Dalam hal pemulihan aktif, cara latihan yang akan dilakukan adalah
variabel tambahan yang harus dipertimbangkan. Hal ini umum
untuk klien yang biasanya berlari ke cross-train; misalnya, hari

Gambar 2 pemulihan aktif dapat terdiri dari berenang atau berolahraga

FIIT untuk Pemulihan Pelatihan dengan pelatih silang elips.

Frekuensi Pemulihan
STRATEGI TERKAIT GIZI UNTUK
Komponen ini mengacu pada jumlah hari per minggu yang
MENINGKATKAN PEMULIHAN
dikhususkan untuk pemulihan. Jika klien baru pulih dari sesi
pelatihan yang agak sulit, frekuensi pemulihan mungkin satu Apa peran nutrisi dalam pemulihan pasca latihan?
hari. Sebaliknya, klien yang pulih dari lari 10 kilometer mungkin Strategi berbasis penelitian.
memerlukan beberapa hari pemulihan. Perlu juga dicatat
Taktik yang bertujuan diperlukan untuk memastikan pemulihan yang
bahwa frekuensi pemulihan juga dapat melampaui satu
memadai dari pelatihan. Pada bagian ini, empat strategi nutrisi berbasis
minggu. Faktanya, tidak jarang atlet profesional menghabiskan
bukti disajikan. Strategi-strategi ini khusus untuk pemulihan dan harus
beberapa minggu setelah bagian kompetisi musim mereka
diintegrasikan di dalam, bukan menggantikan, rencana makan sehat
dalam siklus mikro pemulihan.
secara keseluruhan.

Intensitas Pemulihan
Menelan Karbohidrat setelah Berolahraga –
Untuk klien yang melakukan sesi interval yang terdiri dari empat Kapan, Mengapa, dan Berapa Banyak?
pengulangan empat menit pada 90 hingga 95% detak jantung maksimal
Kapan?
diselingi dengan dua menit pemulihan aktif, profesional kesehatan dan
kebugaran perlu memprogram intensitas tertentu (misalnya, 40 hingga Rekomendasi nutrisi klasik untuk penggemar rekreasi dan atlet

60% maksimal detak jantung) yang akan dilakukan untuk pemulihan aktif. adalah bahwa setelah latihan terkait daya tahan yang

Intensitas pemulihan juga dapat meluas ke intensitas keseluruhan sesi berkepanjangan dan melelahkan, faktor terpenting yang

latihan harian yang didedikasikan untuk pemulihan (misalnya, bersepeda menentukan jangka waktu pemulihan adalah pengisian glikogen

dengan intensitas sedang selama 60 menit pada 65 hingga 75% dari otot.2Memang, sudah diketahui bahwa konsumsi karbohidrat

denyut jantung maksimal). pasca-olahraga (CHO) sangat penting untuk sintesis glikogen otot.
Baru-baru ini, baik waktu yang tepat dari konsumsi CHO dan dosis
Waktu Pemulihan CHO yang optimal telah dipahami dengan lebih baik.10

Komponen ini dapat merujuk pada waktu pemulihan antara

pertarungan interval atau durasi seluruh sesi pemulihan. Dalam
Mengapa?

contoh latihan interval di atas, waktu pemulihan antara pertarungan

Pengisian glikogen otot pasca-latihan terjadi dalam dua fase—tingkat
interval adalah dua menit. Pada contoh kedua di bagian "Intensitas
cepat yang bertahan selama 30 sampai 60 menit setelah penghentian
Pemulihan", waktu seluruh sesi pemulihan adalah 60 menit. Dalam
latihan dan tingkat yang sangat berkurang (60 sampai 90%) pada
hal memprogram waktu pemulihan untuk seluruh sesi latihan,
periode waktu sesudahnya.
mungkin tampak tidak jauh berbeda dari pengaturan waktu sesi
latihan biasa. Perbedaan kritis adalah bahwa profesional kesehatan
Pengisian glikogen otot membutuhkan masuknya glukosa
dan kebugaran perlu mengalokasikan waktu yang tepat untuk sesi
darah ke dalam sel otot. Proses ini difasilitasi ketika protein
pemulihan untuk mencapai tujuan pemulihan itu sendiri.
transporter GLUT-4 bermigrasi dari sitoplasma sel dan
berikatan dengan membran sel. Kedua otot rangka

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 6

kontraksi dan insulin berfungsi sebagai sinyal bagi protein pengangkut
GLUT-4 untuk berikatan dengan membran sel dan memfasilitasi
pengambilan glukosa. Kecepatan awal fluks glukosa yang cepat ke dalam
sel otot untuk resintesis glikogen dimediasi oleh aktivitas protein
transporter GLUT-4 yang dirangsang oleh kontraksi otot rangka. Jendela
fase cepat ini menutup setelah kira-kira satu jam. Dengan demikian,
asupan CHO dalam jangka waktu yang sempit ini sangat penting untuk
pengisian glikogen yang cepat. Sebaliknya, fase kedua sintesis glikogen
difasilitasi oleh aktivitas protein transporter GLUT-4 yang distimulasi
insulin. Resintesis glikogen selama fase ini terjadi lebih lambat.
Berapa banyak?
Ada bukti untuk hubungan dosis-respons antara dosis konsumsi CHO
pasca latihan dan kecepatan resintesis glikogen otot. Sebagai contoh,
telah ditunjukkan bahwa pemberian 1,2 gram per kilogram per jam (g/
kg/jam) CHO meningkatkan kandungan glikogen otot 150% lebih dari
0,8 g/kg/jam CHO. Namun, konsumsi 1,6 g/kg/jam CHO tidak
memberikan peningkatan lebih lanjut dalam kandungan glikogen otot.
Yang menarik lebih lanjut adalah bahwa pemberian yang lebih sering
dari dosis CHO keseluruhan yang diselingi dalam dosis yang lebih kecil
selama beberapa jam lebih efektif dalam mengisi kembali glikogen otot
dibandingkan dengan satu atau dua dosis besar yang dikonsumsi
secara kurang teratur. Singkatnya, untuk mengoptimalkan pengisian
glikogen otot setelah latihan, 1,2 g/kg/jam CHO dapat dikonsumsi pada
interval 15 hingga 30 menit segera setelah penghentian latihan.10
Kombinasikan Protein dengan Karbohidrat setelah Berolahraga—
Kapan, Mengapa, dan Berapa Banyak?
Kapan?
Menelan CHO dalam hubungannya dengan protein setelah latihan dapat
mempercepat proses pemulihan di dua area yang berbeda. Pertama,
seperti yang disorot sebelumnya, asupan CHO yang cukup memfasilitasi
pengisian glikogen otot. Menggabungkan protein dengan CHO dapat
melemahkan proses fisiologis penting ini, terutama ketika individu
mengalami kesulitan menelan 1,2 g/kg/jam CHO yang
direkomendasikan. Kedua, dan selain sintesis glikogen otot, pemulihan
pasca latihan memerlukan perbaikan kerusakan otot yang
dipertahankan selama latihan olahraga dan rekondisi otot rangka.
Adaptasi otot yang menguntungkan (misalnya, hipertrofi otot) dan
perbaikan kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga bergantung
pada keseimbangan protein otot yang positif. Skenario ini hanya dapat
dicapai dengan asupan protein yang cukup.
Mengapa?
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi protein
plus CHO lebih unggul daripada CHO saja dalam merangsang sintesis
glikogen otot pasca-latihan.10,11Mekanisme dimana protein ditambah
konsumsi CHO menonjolkan sintesis glikogen otot melalui
peningkatan produksi insulin pankreas. Hal ini penting karena selama
fase kedua sintesis glikogen, pengambilan glukosa difasilitasi oleh
aktivitas protein transporter GLUT-4 yang distimulasi insulin.
Singkatnya, konsumsi protein (0,4 g/kg/jam) ditambah campuran
CHO (~1,0 g/kg/jam) dalam interval 15 hingga 30 menit yang sering
dapat meningkatkan pemenuhan glikogen otot yang optimal.
Berapa banyak?
Keseimbangan protein otot yang positif juga akan dicapai dengan
konsumsi protein dalam hubungannya dengan CHO. Namun, masih ada
perdebatan yang cukup besar dalam literatur ilmiah tentang jenis protein
yang tepat yang dibutuhkan untuk memaksimalkan sintesis protein otot
pasca latihan. Namun demikian, jumlah protein yang direkomendasikan
di atas (0,4 g/kg/jam) telah terbukti efektif bila terdiri dari protein susu
dan bentuk whey dan kasein yang diisolasi.10
Kombinasikan Kafein dengan Karbohidrat setelah Berolahraga
Strategi tambahan yang dapat meningkatkan sintesis glikogen otot
pasca latihan adalah menggabungkan kafein dengan asupan CHO.
Dua penelitian telah menunjukkan pendekatan ini berhasil. Dalam
studi pertama, para peneliti melaporkan bahwa konsumsi 2 mg/kg/
jam kafein dengan 1,0 g/kg/jam CHO menghasilkan peningkatan 66%
lebih besar dalam tingkat sintesis glikogen otot selama empat jam
pemulihan pasca-latihan.12Baru-baru ini, sebuah studi terpisah
menunjukkan kombinasi CHO ditambah asupan kafein menghasilkan
peningkatan kapasitas lari interval intensitas tinggi.13Peserta awalnya
menyelesaikan tes latihan maksimal sampai kelelahan. Selama
periode pemulihan empat jam, peserta menelan 8 mg/kg/jam kafein
yang dikombinasikan dengan 1,2 g/kg/jam CHO. Performa lari
interval intensitas tinggi berikutnya ditingkatkan dengan strategi
asupan nutrisi ini dibandingkan dengan kondisi di mana asupan CHO
serupa dikombinasikan dengan air. Mekanisme dimana CHO +
konsumsi kafein mempercepat sintesis glikogen otot belum
sepenuhnya dijelaskan. Singkatnya, kombinasi CHO (~1.2 g/kg/jam)
dan kafein (2 mg/kg/jam selama dua jam) akan memfasilitasi
pengisian glikogen otot, dan kemungkinan menghasilkan
peningkatan kinerja latihan intensitas tinggi berikutnya.
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 7
Konsumsi Sodium Bicarbonate sebelum Latihan Intens
untuk Meningkatkan Performa Sprint Berulang
Seperti yang disoroti sebelumnya, pemulihan dari asidosis seluler
sangat penting untuk memulihkan kapasitas regenerasi ATP dari
sistem fosfagen dan glikolisis. Telah dicatat bahwa latihan olahraga
yang benar memberikan peningkatan kapasitas penyangga otot,
yang pada akhirnya akan berkontribusi pada pemulihan yang lebih
cepat dari asidosis metabolik. Kapasitas penyangga otot juga dapat
ditingkatkan dengan strategi nutrisi. Agen alkali telah dipelajari
secara ekstensif untuk potensi mereka untuk meningkatkan kinerja
dengan melemahkan sejauh mana asidosis metabolik berkontribusi
terhadap kelelahan selama kinerja latihan intensitas tinggi.14Salah
satu zat alkalizing yang telah ditemukan untuk meningkatkan
pemulihan dengan meningkatkan
kapasitas penyangga otot adalah natrium bikarbonat. Mekanisme di
mana konsumsi natrium bikarbonat memediasi efek ergogenik
adalah dengan mempromosikan penghapusan proton dari otot
rangka. Mengingat fakta bahwa peningkatan konsentrasi molekul
proton di dalam sel otot merugikan kinerja otot rangka, harus diakui
bahwa peningkatan laju pelepasan dari lingkungan otot rangka akan
menghasilkan pemulihan yang lebih cepat. Hal ini pada gilirannya
akan memungkinkan kinerja yang lebih baik dari latihan intensitas
tinggi berikutnya. Kelemahan utama penggunaan natrium bikarbonat
adalah bahwa beberapa individu mengalami gangguan
gastrointestinal dengan konsumsinya. Oleh karena itu, dosis dan
jangka waktu yang direkomendasikan untuk konsumsi natrium
bikarbonat adalah 0,2 hingga 0,4 g/kg dengan 1 liter cairan pada 60
hingga 120 menit sebelum latihan.14Natrium bikarbonat dapat
dicerna baik dalam bentuk kapsul atau dalam minuman beraroma
seperti air.
METODE ALTERNATIF UNTUK MENINGKATKAN
PEMULIHAN PASCA LATIHAN
Metode alternatif apa yang tersedia untuk meningkatkan
pemulihan pasca latihan?
Dalam beberapa tahun terakhir telah ada banyak penelitian
yang berfokus pada berbagai strategi pemulihan alternatif,
termasuk perendaman air dingin, prakondisi iskemik, pijat,
peregangan dan pakaian kompresi. Pada bagian berikut,
efektivitas berbagai teknik pemulihan ini dibahas.
Perendaman Air Dingin
Penggunaan perendaman air dingin (CWI) telah diadopsi
sebagai metode yang layak untuk pulih dari sesi latihan
olahraga atau kinerja kompetitif karena diyakini
untuk membantu mengurangi kelelahan dan nyeri otot15dan, pada
akhirnya, mengurangi keseluruhan waktu yang dibutuhkan untuk
pemulihan. Mekanisme pasti yang terlibat dalam membantu pemulihan
tidak dipahami dengan baik, karena penggunaan CWI dalam investigasi
adalah topik yang relatif baru menjadi perhatian. Namun, dalam tinjauan
baru-baru ini untuk menguraikan kemungkinan mekanisme fisiologis yang
terkait dengan CWI, ditemukan bahwa faktor utama adalah efek dari
dinginair dan tekanan hidrostatik yang ditambahkan.16Dinginnya air
membantu menurunkan suhu inti dan kulit, yang meningkatkan kapasitas
penyimpanan panas, menyebabkan vasokonstriksi perifer dan
meningkatkan volume darah pusat. Peningkatan vasokonstriksi juga dapat
membantu mengurangi respon inflamasi pada jaringan yang dipengaruhi
oleh latihan atau kinerja. Tekanan hidrostatik yang ditambahkan ke tubuh
diperkirakan membantu meningkatkan gradien osmotik dan
memungkinkan "pembilasan" produk sampingan metabolisme yang lebih
baik.
Saat ini, tidak ada pedoman yang ditetapkan untuk menerapkan CWI.
Misalnya, suhu CWI dalam literatur bervariasi dari 5 hingga 20 ° C (40
hingga 68 ° F) dengan waktu perendaman dilaporkan sebagai lima
hingga 20 menit dan waktu pengulangan yang lebih pendek (satu hingga
lima menit) dengan istirahat satu hingga 2,5 menit di luar air.15Namun,
penerapan CWI tampaknya memberikan peningkatan kecil, tetapi
berpotensi penting dalam waktu pemulihan secara keseluruhan.17Tiga
studi utama yang menyelidiki efek CWI pada nyeri otot onset lambat
(DOMS), permainan turnamen sepak bola, dan peningkatan kinerja dalam
olahraga non-tradisional (panjat tebing) disajikan di sini:
1. Vaile dan rekan18menyelidiki efek CWI [15 ° C (59 ° F)],
perendaman air panas [38 ° C (100 ° F)], dan terapi air
kontras [15 ° C (59 ° F) selama satu menit dan 38 ° C (100 °
F) selama satu menit] dibandingkan dengan pemulihan
pasif setelah protokol yang merusak otot (tujuh set 10
pengulangan eksentrik pada mesin press kaki).
Semua sesi hidroterapi terjadi selama 14 menit.
Ditemukan bahwa baik CWI dan terapi air kontras
berhasil dalam mengurangi faktor fisiologis dan
fungsional yang terkait dengan DOMS, dengan
peningkatan pemulihan kekuatan isometrik dan
dinamis serta berkurangnya edema.
2. Untuk memahami pengaruh CWI terhadap performa fisik
pemain sepak bola selama pertandingan turnamen,
Rowsell et al.19meminta pemain sepak bola pria berkinerja
tinggi menggunakan CWI [10° C (50° F)] atau
membenamkan diri dalam air termonetral selama lima
sesi, satu menit di dalam air dan satu menit di luar air.
Sesi hidroterapi berlangsung 20 menit setelahnya
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 8
 dari empat pertandingan dalam empat hari berturut-turut. tes dan kinerja sprint berulang dalam kelompok pria
Kira-kira 90 menit sebelum setiap pertandingan dan 22 jam dan wanita sehat. Efek menguntungkan pada
setelah pertandingan terakhir, pengukuran pengujian kinerja pemulihan produksi tenaga dan kinerja sprint
fisik, protein intraseluler dan penanda inflamasi dicatat. diamati segera dan 24 jam setelah perawatan IPC.
Pengukuran pemulihan persepsi juga dicatat 22 jam setelah
2. peneliti Amerika22menunjukkan bahwa pemulihan ditingkatkan antara
setiap pertandingan. Disimpulkan bahwa tidak ada bukti
beberapa percobaan Wingate dalam kelompok 43 pria dan wanita
peningkatan kinerja fisik antara pertandingan saat
yang aktif secara rekreasi setelah IPC jarak jauh bilateral (empat x
menggunakan CWI dibandingkan dengan air termonetral,
empat menit pada 200 mmHg di setiap lengan). Secara khusus,
tetapi CWI memang membantu mengurangi persepsi
dilaporkan bahwa total output daya selama empat x 30 detik tes
kelelahan dan nyeri kaki di antara pertandingan berikutnya.
Wingate adalah 1,3 persen lebih besar ketika IPC jarak jauh diberikan
Sementara penelitian ini tidak menemukan penanda fisiologis
relatif terhadap kondisi kontrol.
perbaikan, ada peningkatan psikologis yang cukup besar
menuju pemulihan ketika CWI diterapkan.

3. Baru-baru ini, sekelompok peneliti Skotlandia23

menyelidiki apakah pemberian IPC menguntungkan kinerja
3. Sekelompok peneliti Belgia20menyelidiki efek pemulihan
sprint berulang dalam kohort 16 pria dan wanita terlatih. Para
pasif, pemulihan aktif, elektromyostimulasi dan CWI
peserta menjalani perawatan IPC dan plasebo yang melibatkan
lengan (tiga sesi lima menit di dalam air [15 ° C (59 ° F)]
tiga periode oklusi lima menit yang diterapkan secara sepihak
dan dua menit di luar air) setelah tes panjat tebing
(tiga, perawatan oklusi lima menit untuk setiap kaki) pada 220
(penyelesaian dari rute 6b, pada sistem penilaian
mmHg atau 50 mmHg. Setiap periode oklusi diikuti oleh lima
Prancis, di gym panjat dalam ruangan)
menit reperfusi. Ukuran hasil utama termasuk kekuatan puncak,
untuk kelelahan kehendak. Setelah metode pemulihan
kekuatan total, penurunan persentase, laktat darah pasca-
diterapkan, para atlet menyelesaikan tes panjat tebing yang
latihan dan peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan.
sama untuk kelelahan kehendak. Memang, ditemukan bahwa
CWI memungkinkan kinerja panjat dipertahankan,
Tidak ada perbedaan signifikan yang dilaporkan antara kondisi
menunjukkan CWI mungkin efektif untuk pemulihan saat
pengobatan IPC dan plasebo dan para peneliti menyimpulkan
mengulangi latihan yang intens. Penulis menyarankan bahwa
bahwa tidak ada manfaat dalam menggunakan IPC sebagai
CWI berhasil membantu mempertahankan kinerja karena efek
modalitas untuk meningkatkan pemulihan dan kinerja sprint
analgesik dan mengurangi peradangan di lengan bawah.
berulang.

Prakondisi Iskemik Pakaian Peregangan, Pijat, dan Kompresi

Prekondisi iskemik (IPC) terdiri dari siklus berulang oklusi vaskular melalui
manset tekanan tinggi pada tungkai atas atau bawah, diikuti oleh
reperfusi di mana tekanan dalam manset dilepaskan. Teknik IPC memulai
serangkaian mekanisme perlindungan yang berfungsi secara sinergis
untuk mengurangi cedera sel di masa depan. Administrasi IPC dikenal
untuk meningkatkan vasodilatasi, pemanfaatan oksigen dan fungsi otot,
dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja olahraga. Secara
keseluruhan, bukti ilmiah yang berkaitan secara khusus dengan IPC dan
peningkatan pemulihan pasca-olahraga beragam. Berikut adalah tiga
studi kunci:
1. Sekelompok peneliti internasional21menunjukkan bahwa IPC (dua x
tiga menit setiap kaki pada 220 mmHg) relatif terhadap kontrol
(dua x tiga menit setiap kaki pada 15 mmHg) meningkatkan
pemulihan dari kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah
Dalam praktik sehari-hari, ada penggunaan anekdot yang meluas
dari berbagai modalitas garmen peregangan, pijat dan kompresi
sebagai sarana untuk mempercepat proses pemulihan.24
Namun demikian, sebagian besar temuan penelitian tidak mendukung
metode khusus ini sebagai strategi efektif untuk meningkatkan pemulihan
pasca-latihan. Memang, hasil dari banyak artikel ulasan tidak
menunjukkan efek menguntungkan terhadap pemulihan pasca-latihan
baik dari peregangan,25pijat26atau pakaian kompresi.24
Ada beberapa bukti bahwa teknik ini dapat memberikan manfaat
psikologis. Selain itu, penelitian juga menunjukkan tidak ada efek
negatif dalam menggunakan modalitas pemulihan ini. Secara
bersama-sama, pakaian peregangan, pijat dan kompresi dapat
memberikan keuntungan psikologis; namun, manfaat fisiologis
langsung untuk pemulihan pasca-olahraga dari modalitas ini
mungkin dapat diabaikan.

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 9

Kesalahpahaman SAAT INI DALAM mungkin kekuatan otot yang lebih kecil dan adaptasi hipertrofi setelah latihan

kekuatan. Berdasarkan literatur saat ini, tampaknya serangan akut CWI untuk
PEMULIHAN PASCA LATIHAN
memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat mungkin layak, tetapi penggunaan

Apakah strategi pemulihan akut vs kronis menimbulkan kronis CWI harus dipertimbangkan kembali untuk menghindari berkurangnya

respons fisiologis yang berbeda? adaptasi pelatihan.

Pendekatan yang komprehensif dan sukses untuk pemulihan pasca- Akut vs Kronis: Radikal Bebas dan Antioksidan
olahraga memerlukan perspektif jangka pendek (yaitu, akut) dan jangka
Menariknya, pada awal tahun 1971, ditunjukkan bahwa suplementasi
panjang (yaitu, kronis). Selain itu, penting bagi profesional kesehatan dan
antioksidan (400 IU/hari suplementasi vitamin E selama enam minggu)
kebugaran untuk menghargai bahwa modalitas pemulihan akut pasca-
menyebabkan efek yang tidak menguntungkan pada kinerja daya tahan pada
latihan yang efektif mungkin, secara paradoks, merupakan strategi pasca-
perenang.30Secara keseluruhan, penulis menyimpulkan: “Tidak ada bukti di sini
latihan kronis yang tidak efektif. Memang, seperti yang disorot
yang menunjukkan bahwa vitamin E memiliki efek menguntungkan pada kinerja
sebelumnya dalam laporan ini, pasca-latihan CWI akut mengurangi DOM
daya tahan. Memang, buktinya, jika ada, menunjukkan bahwa vitamin tersebut
dan mengurangi kelelahan persepsi. Sebaliknya, CWI kronis telah terbukti
memiliki efek yang tidak menguntungkan.” Baru-baru ini, selama lima hingga 10
menjadi antagonis terhadap adaptasi pelatihan yang menguntungkan.
tahun terakhir, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan
Demikian juga, peningkatan akut dan kronis pada stres oksidatif
radikal bebas yang diinduksi oleh olahraga berfungsi sebagai molekul
menimbulkan respons yang berbeda secara signifikan. Telah diketahui
pensinyalan penting yang pada akhirnya mengarah pada adaptasi pelatihan
dengan baik bahwa stres oksidatif yang meningkat secara kronis
yang menguntungkan.31,32
berkontribusi pada patofisiologi berbagai penyakit, termasuk kanker,
Bisakah peningkatan radikal bebas benar-benar menjadi kejahatan yang
penyakit kardiovaskular, dan diabetes.27Dengan demikian, tidak
diperlukan untuk adaptasi pelatihan yang menguntungkan? Semakin
mengherankan jika radikal bebas telah mendapatkan reputasi negatif
banyak bukti menunjukkan bahwa ini mungkin memang terjadi. Berikut
yang tersebar luas. Namun demikian, akan sangat menyesatkan untuk
adalah tiga studi kunci:
mengkarakterisasikan peningkatan apapun dalam konsentrasi radikal
bebas sebagai ancaman yang merugikan bagi sel-sel lain dalam sistem 1. Peneliti Spanyol33menunjukkan bahwa perbaikan dalam V•O max

biologis. Pada bagian ini, masalah akut vs kronis dibahas secara lebih rinci, 11% lebih rendah setelah delapan minggu pelatihan ketahanan
2
khususnya yang berkaitan dengan strategi pemulihan pasca-latihan CWI pada kelompok yang diberi suplemen antioksidan (vitamin C)

dan suplementasi nutrisi dengan antioksidan. bila dibandingkan dengan kelompok yang tidak diberi suplemen.
Para penulis mengidentifikasi bahwa alasan yang mendasari
mengapa suplementasi vitamin C menurunkan efisiensi latihan
Akut vs. Kronis: Perendaman Air Dingin daya tahan adalah karena hal itu mencegah adaptasi seluler

Meskipun ada banyak penelitian yang menunjukkan keefektifan CWI, ada yang penting untuk berolahraga.

banyak penelitian yang menunjukkan bahwa CWI mungkin tidak memiliki

2. peneliti Jerman31mengevaluasi efek dari kombinasi antioksidan
efek atau efek negatif pada kinerja. Secara khusus, bukti yang muncul
(vitamin C dan vitamin E) pada sensitivitas insulin pada pria
adalah menemukan bahwa CWI kronis mungkin kontraproduktif dengan
muda sehat yang sebelumnya tidak terlatih dan yang telah
adaptasi kinerja jangka panjang. Misalnya, Fröhlich dan rekan28meneliti
dilatih baik sebelum dan sesudah intervensi olahraga empat
efek jangka panjang dari CWI setelah pelatihan resistensi. Dalam
minggu. Ditemukan bahwa produksi spesies oksigen reaktif
penelitian ini, para peneliti menyelidiki lima minggu latihan leg curl
(ROS) yang diinduksi oleh olahraga meningkatkan resistensi
dengan satu kaki menjalani CWI setelah latihan. Pada akhir penelitian,
insulin dan menyebabkan respons adaptif yang menguntungkan
ditemukan bahwa kaki yang didinginkan menunjukkan pengurangan 1
yang meningkatkan kapasitas pertahanan antioksidan alami.
hingga 2 persen dalam efek pelatihan dibandingkan dengan kaki yang
Mereka juga mencatat bahwa dengan memblokir pembentukan
tidak didinginkan. Meskipun efek ini mungkin kecil, ini bisa memainkan
ROS yang bergantung pada olahraga karena konsumsi
peran penting dalam mengurangi adaptasi dalam pengaturan kinerja
suplemen antioksidan, efek peningkatan kesehatan dari
tinggi. Demikian pula, Roberts et al.29menemukan bahwa setelah program
olahraga dihapuskan. Latihan meningkatkan parameter
latihan kekuatan 12 minggu, peserta yang menggunakan CWI memiliki
sensitivitas insulin hanya dengan tidak adanya antioksidan baik
kekuatan dan massa otot yang lebih sedikit daripada mereka yang
pada peserta yang sebelumnya tidak terlatih maupun yang telah
berpartisipasi dalam pemulihan aktif. Subset dari penelitian ini juga
dilatih sebelumnya. Para penulis menyimpulkan bahwa stres
menemukan bahwa CWI mengurangi jalur pensinyalan anabolik akut yang oksidatif yang dipicu oleh olahraga membantu meningkatkan
mengatur hipertrofi otot. Oleh karena itu, jika perendaman CWI digunakan resistensi insulin; namun,
secara kronis, ada

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 10

3. Peneliti Amerika34menyelidiki efek dari suplemen
antioksidan dan pelatihan olahraga kronis pada tekanan
darah dalam kohort pria hipertensi yang lebih tua.
Tekanan darah diukur saat istirahat dan selama latihan
dengan dan tanpa suplementasi antioksidan (vitamin,
C dan E, dan asam -lipoat). Ditemukan bahwa setelah
enam minggu latihan olahraga, tekanan darah sistolik dan
diastolik masing-masing berkurang 12 mmHg. Namun,
juga dilaporkan bahwa suplementasi antioksidan yang
diberikan setelah pelatihan olahraga sepenuhnya
menumpulkan adaptasi pelatihan yang menguntungkan
ini. Disimpulkan bahwa pasokan antioksidan eksogen
kontraproduktif dan mengganggu peran sinyal penting
yang dimainkan ROS dalam vasodilatasi arteri.
Singkatnya, tampak bahwa peningkatan radikal bebas yang akut dan
sementara yang diinduksi oleh olahraga adalah peristiwa metabolisme
yang positif dan sangat dibutuhkan untuk menginduksi adaptasi fisiologis
yang menguntungkan.31,32Oleh karena itu, anggapan sepihak bahwa
radikal bebas hanya merugikan tubuh sudah lama tertunda harus ditepis.
Lebih lanjut, strategi pemulihan nutrisi pasca-olahraga dari konsumsi
antioksidan untuk melawan peningkatan radikal bebas yang disebabkan
oleh olahraga tidak didukung oleh literatur, dan oleh karena itu tidak
disarankan.
APLIKASI PRAKTIS UNTUK KESEHATAN DAN
KEBUGARAN PROFESIONAL
Bagaimana profesional kesehatan dan kebugaran dapat menerjemahkan
penelitian latihan, nutrisi, dan pelatihan pemulihan ke dalam praktik
untuk membantu klien mencapai hasil pelatihan dan kinerja yang optimal?
Mendasari semua fenomena fisiologis, termasuk hubungan antara
olahraga, nutrisi dan pemulihan pelatihan pasca-olahraga, adalah
mekanisme kausal. Tujuan sains yang berkaitan dengan fisiologi manusia
adalah untuk lebih memahami mekanisme ini. Dengan setiap studi,
pengetahuan baru diperoleh yang pada akhirnya harus meningkatkan
praktik. Namun, bagi profesional kesehatan dan kebugaran, proses
menerjemahkan temuan penelitian ke dalam aplikasi praktis dunia nyata
yang dapat diterapkan pada praktik sehari-hari dengan klien seringkali
dapat menjadi proses yang membuat frustrasi. Bagian ini menyediakan
empat aplikasi praktis bagi para profesional kesehatan dan kebugaran
yang didukung oleh literatur ilmiah yang bertujuan untuk meningkatkan
pemulihan pasca-latihan.
Program Pemulihan Aktif
Apakah itu antara pertarungan interval, segera setelah sesi
interval atau hari setelah latihan berat, ada bukti kuat
bahwa pemulihan aktif lebih baik daripada pemulihan.
pemulihan pasif.35Logikanya, dari perspektif fisiologis, praktik ini
seharusnya masuk akal. Aliran darah yang berkelanjutan ke dasar
otot rangka mendorong resintesis simpanan CrP dan glikogen; itu
juga memfasilitasi penghapusan proton. Secara kolektif, faktor-
faktor ini membantu pemulihan.
Intensitas Pemulihan Khusus Program
Sayangnya, banyak klien dan atlet biasa berolahraga terlalu keras selama
periode pemulihan, baik di antara pertarungan interval, setelah latihan
interval, atau sehari setelah kompetisi. Profesional kesehatan dan
kebugaran dapat membantu klien untuk menghindari atau meminimalkan
kesalahan ini dengan menetapkan intensitas target khusus untuk skenario
pemulihan. Penelitian telah melaporkan bahwa pemulihan aktif dengan
intensitas sangat ringan (<50 persen dari denyut jantung maksimal)
optimal untuk menurunkan kadar laktat dan proton.35Dalam hal
menggabungkan intensitas pemulihan yang sangat ringan dengan
pendinginan yang tepat, penelitian telah mengidentifikasi ~10 menit
sebagai durasi yang ideal. Dalam hal intensitas latihan untuk sesi
pemulihan, penelitian umumnya melaporkan latihan intensitas sedang (65
hingga 75 persen dari detak jantung maksimal) sudah cukup.1
Program Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Penelitian menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi memunculkan
beberapa adaptasi fisiologis yang membantu pemulihan, termasuk
•
peningkatan VO max, peningkatan kapasitas buffer dan konsentrasi MCT
2
yang lebih besar.4,5,8Namun, untuk memperoleh perbaikan ini, ada
beberapa pertimbangan penting untuk program latihan. Intensitas
interval harus tinggi (~90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimal),
tetapi tidak maksimal. Durasi pertarungan interval harus sama dengan
dua menit dengan periode pemulihan yang lebih pendek (misalnya, satu
menit). Jumlah pertarungan interval dapat berkisar dari tiga hingga 12 per
sesi; dan jumlah sesi latihan interval intensitas tinggi per minggu dapat
berkisar dari satu hingga tiga dengan setidaknya 48 jam antar sesi.
Menerjemahkan Penelitian ke dalam Praktik untuk Klien
Langkah pertama yang penting untuk lebih memahami nutrisi dan
penelitian pemulihan pelatihan adalah menghargai istilah-istilah yang
digunakan para ilmuwan untuk melakukan penelitian mereka, dan
kemudian menempatkannya ke dalam konteks yang akan bekerja
untuk Anda dan klien Anda. Sains menggunakan sistem metrik.
Dengan demikian, asupan nutrisi akan dalam satuan miligram (mg)
atau gram (g). Umumnya, asupan nutrisi yang diberikan kepada
peserta penelitian akan disebut sebagai dosis yang diberikan.
Misalnya, peserta dapat diberikan dosis 1 g karbohidrat (CHO).
Biasanya dosis yang diberikan relatif terhadap berat badan peserta
[kilogram (kg)]. Untuk menghitung dari pound (lb) ke kg, cukup bagi
berat badan dengan 2.2046 (mis., 155 lb 2.2.046
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 11
= ~70kg). Jika peserta diberikan dosis CHO setara dengan 1 g/kg, KESIMPULAN
itu berarti berat badannya dikalikan dengan 1 g CHO. Misalnya,
Profesional kesehatan dan kebugaran harus menyadari bahwa klien saat ini dan yang akan
individu dengan berat 70 kg akan menelan 70 g CHO (yaitu, 1 g/
datang akan menghabiskan lebih banyak waktu sepanjang minggu dalam pemulihan
kg CHO x 70 kg). Terakhir, intervensi nutrisi untuk pemulihan
pelatihan dibandingkan dengan pelatihan olahraga yang sebenarnya.
pelatihan biasanya sensitif terhadap waktu, yang berarti bahwa
Fakta ini memerlukan pendekatan yang bertujuan untuk paradigma pemulihan
dosis asupan nutrisi diberikan selama jangka waktu yang sangat
pelatihan secara keseluruhan. Terlepas dari rekomendasi berbasis penelitian yang
spesifik. Ini biasanya setelah latihan olahraga berhenti; namun,
agar beberapa strategi nutrisi berhasil, dosis nutrisi diberikan dikemukakan dalam laporan ini, kenyataannya adalah bahwa pemulihan tetap

sebelum olahraga. Contoh sederhana adalah untuk 1 g/kg CHO menjadi topik yang kurang diteliti dan oleh karena itu masih belum dipahami

diberikan selama satu jam (jam) setelah latihan. Ini akan dengan baik dibandingkan dengan bidang pelatihan lainnya.8

tercermin sebagai 1 g/kg/jam C H O. Selain itu, ada bukti yang menunjukkan variabilitas yang cukup besar di

antara individu-individu dalam perjalanan waktu pemulihan pelatihan.6

Seperti yang disorot sebelumnya dalam laporan ini, tujuan utama
Secara kolektif, faktor-faktor ini menunjukkan peran penting yang
penelitian pemulihan nutrisi dan pelatihan adalah untuk mengidentifikasi
dimainkan oleh profesional kesehatan dan kebugaran dalam bekerja
dosis optimal (misalnya, g/kg/jam CHO) yang akan memberikan hasil
dengan klien untuk mengidentifikasi program pemulihan pelatihan yang
terbaik. Misalnya, untuk mengoptimalkan pengisian glikogen otot setelah
paling tepat. Proses ini akan membutuhkan trial-and-error yang disengaja.
latihan, 1,2 g/kg/jam CHO harus dikonsumsi pada interval 15 hingga 30
Apa artinya ini? Profesional kesehatan dan kebugaran didorong untuk
menit segera setelah penghentian latihan.10Selain memahami nuansa
merekomendasikan strategi pemulihan berdasarkan penelitian. Ini adalah
sistem metrik, tantangan utama lainnya bagi profesional kesehatan dan
komponen tujuan. Banyak strategi pemulihan berbasis bukti telah
kebugaran adalah menerjemahkan dosis nutrisi tertentu, yang
disajikan dalam laporan ini. Terserah profesional kesehatan dan
diidentifikasi dalam literatur ilmiah sebagai bermanfaat, ke item dunia
nyata yang benar-benar dapat dimakan atau diminum klien. kebugaran untuk secara sistematis menerapkan dan mengevaluasi

Sederhananya, klien profesional kesehatan dan kebugaran akan makan berbagai strategi ini untuk akhirnya menentukan strategi pemulihan yang

pisang dan bagel, bukan g/kg/jam. Contoh bagaimana penelitian paling sesuai untuk setiap klien. Ini adalah komponen trial and error.

pemulihan nutrisi dan pelatihan dapat diterjemahkan ke dalam makanan Kesimpulannya, pendekatan trial-and-error berbasis bukti dan bertujuan

pasca-olahraga tertentu disajikan pada Tabel 1. diperlukan bagi para profesional kesehatan dan kebugaran untuk

menguasai pemulihan pasca-latihan.

Tabel 1

Menerjemahkan Penelitian Pemulihan Nutrisi dan Pelatihan menjadi Makanan Pasca Latihan

Angela (65 kg) terutama adalah penggemar daya tahan dan secara teratur menyelesaikan
latihan sedang hingga berat lebih dari satu jam. Untuk mengisi kembali simpanan glikogen
otot, target asupan CHO untuk dua jam pertama setelah latihan dihitung menjadi sekitar
160 g (65 kg x 1,2 g/kg/jam CHO x dua jam). Di bawah ini adalah contoh menu minuman/
makanan yang dapat dikonsumsi setiap 30 menit untuk mencapai tujuan CHO-nya.

Segera setelah berolahraga 8 ons minuman olahraga (misalnya, Gatorade) 42 g CHO

+ 1 pisang sedang
30 menit setelah latihan 8 ons minuman olahraga + 1 bagel ukuran sedang 53 g C H O

1 jam setelah latihan 1 cangkir yogurt 42 g CHO

90 menit setelah latihan 1 cangkir susu coklat (rendah lemak) 26 g C H O

Total 160 g CHO

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 12

 Lance C. Dalleck, Ph.D., menjabat sebagai profesor di
TENTANG program pascasarjana Fisiologi Latihan Ketinggian di

ITU Western State Colorado University di Gunnison,

Colorado. Penelitiannya berfokus pada peningkatan

hasil kesehatan melalui praktik berbasis bukti;

PENGARANG mengukur pengeluaran energi dari jenis aktivitas fisik

di luar ruangan dan nontradisional; dan mempelajari

perspektif sejarah dalam fisiologi kesehatan,

kebugaran, dan olahraga. Dia telah menerbitkan

lebih dari 40 artikel peerreview, menyampaikan

banyak prosiding konferensi dan menulis empat bab

buku.

ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 13

REFERENSI
1. Kekuasaan, SK & Howley, ET (2009).Latihan Fisiologi: Teori dan Aplikasi untuk
Kebugaran dan Kinerja(edisi ke-7). New York: Perusahaan McGraw-Hill.
2. Ivy, JL (2004). Regulasi pengisian glikogen otot, sintesis dan
perbaikan protein otot setelah latihan.Jurnal Ilmu dan Kedokteran
Olahraga,3, 131-138.
3. Baker, JS, McCormick, MC & Robergs, RA (2010). Interaksi antara sistem
energi metabolisme otot rangka selama latihan intensif.Jurnal Nutrisi
dan Metabolisme,2010: 905612.
4. Thomas, C. dkk. (2012). Efek latihan akut dan kronis pada konten
sarkolema MCT1 dan MCT4 pada otot rangka manusia: Status saat
ini.Jurnal Fisiologi Amerika. Fisiologi Regulasi, Integratif dan
Komparatif,302, R1–R14.
5. Uskup, D., Girard, O. & Mendez-Villanueva, A. (2011). Kemampuan sprint berulang
– bagian II: Rekomendasi untuk pelatihan.Obat olahraga,41, 741–756.
6. Uskup, PA, Jones, E. & Woods, AK (2008). Pemulihan dari pelatihan: Tinjauan
singkat.Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian,22, 1015–1024.
7. Uskup, D. & Edge, J. (2006). Penentu kemampuan sprint berulang pada
wanita cocok untuk kinerja sprint tunggal.Jurnal Fisiologi Terapan
Eropa,97, 373–379.
8. Uskup, D. dkk. (2008). Efek latihan intensitas tinggi pada transporter
laktat otot dan pemulihan ion hidrogen laktat otot setelah latihan
pada wanita.Jurnal Fisiologi Amerika. Fisiologi Regulasi,
Integratif dan Komparatif,295, R1991–R1998.
9. Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (2014).Pedoman ACSM untuk Pengujian
dan Resep Latihan(9thed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams &
Wilkins.
10. Beelen, M.et al. 0 (2010). Strategi nutrisi untuk mempromosikan pemulihan pasca
latihan.Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan,20, 515–532.
11. Howarth, KR dkk. (2009). Kogesti protein dengan karbohidrat selama
pemulihan dari latihan daya tahan merangsang sintesis protein otot
rangka pada manusia.jurnal Fisiologi Terapan,106, 1394-1402.
12. Pedersen, DJ dkk. (2008). Tingkat tinggi resintesis glikogen otot setelah latihan
yang melelahkan ketika karbohidrat dicampur dengan kafein.jurnal Fisiologi
Terapan,105, 7–13.
13. Taylor, C. dkk. (2011). Pengaruh penambahan kafein pada pemberian karbohidrat
pasca latihan pada kapasitas lari interval intensitas tinggi berikutnya dibandingkan
dengan karbohidrat saja.Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme
Latihan,21, 410–416.
14. Peart, DJ, Siegler, JC & Vince, RV (2012). Rekomendasi praktis untuk pelatih dan
atlet: Sebuah meta-analisis penggunaan natrium bikarbonat untuk kinerja
atletik.Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian,26, 1975–1983.
15. Versey, NG, Halson, SL & Dawson, BT (2013). Pemulihan perendaman air
untuk atlet: Efek pada kinerja latihan dan rekomendasi praktis. Obat
olahraga,43, 1101-1130.
16. Ihsan, M., Watson, G. & Abbiss, CR (2016). Apa mekanisme fisiologis untuk
perendaman air dingin pasca-olahraga dalam pemulihan dari ketahanan yang
berkepanjangan dan latihan intermiten?Obat olahraga,1–15.
17. Poppendieck, W. et al. (2013). Pendinginan dan pemulihan kinerja atlet
terlatih: Tinjauan meta-analitik.Jurnal Internasional Fisiologi dan
Kinerja Olahraga,8, 227–242.
18. Vaile, J. et al. (2008). Pengaruh hidroterapi pada tanda dan gejala
nyeri otot onset tertunda.Jurnal Fisiologi Terapan Eropa,102,
447–455.
19. Rowsell, GJ dkk. (2009). Pengaruh perendaman air dingin pada kinerja fisik
antara pertandingan berturut-turut pada pemain sepak bola junior putra
berkinerja tinggi.jurnal Ilmu Olah Raga,27, 565–573.
20. Heyman, E. dkk. (2009). Pengaruh empat metode pemulihan pada kinerja panjat
tebing maksimal berulang.Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan,
41, 1303-1310.
21. Beaven, CM dkk. (2012). Oklusi ekstremitas bawah intermiten meningkatkan
pemulihan setelah olahraga berat.Fisiologi Terapan, Nutrisi dan
Metabolisme,37, 6, 1132-1139.
22. Kraus, AS (2014).Prakondisi Iskemik Jarak Jauh Anggota Atas Bilateral
Meningkatkan Daya Anaerobik Puncak: Tesis Penelitian.Universitas Texas-
Austin.
23. Gibson, N. dkk. (2015). Pengaruh prekondisi iskemik pada kemampuan sprint
berulang pada atlet olahraga tim.jurnal Ilmu Olah Raga,33. 11, 1182–1188.
24. Halson, SL (2013). Teknik pemulihan untuk atlet.Pertukaran Ilmu
Olahraga,26, 120, 1–6.
25. Vaile, J., Halson, S. & Graham, S. (2010). Tinjauan pemulihan: Sains vs.
praktik.Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian Australia,pasokan 2, 5–21.
26. Barnett, A. (2006). Menggunakan modalitas pemulihan antara sesi pelatihan pada
atlet elit: Apakah itu membantu?Obat olahraga,36, 781-796.
27. Porcari, JP, Bryant, CX, & Comana, F. (2015).Latihan fisiologi
(Dasar-dasar Ilmu Latihan). Philadelphia: FA Davis.
28. Fröhlich, M. dkk. (2014). Adaptasi latihan kekuatan setelah perendaman air
dingin.Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian,28, 2628–2633.
29. Roberts, LA dkk. (2015).. Perendaman air dingin pasca-olahraga melemahkan
pensinyalan anabolik akut dan adaptasi jangka panjang pada otot untuk
latihan kekuatan.jurnal Fisiologi,593, 4285–4301.
30. Sharman, IM, Bawah, MG & Sen, RN (1971). Efek vitamin E dan
pelatihan pada fungsi fisiologis dan kinerja atletik pada
perenang remaja.Jurnal Nutrisi Inggris,26, 265–276.
31. Ritow. M.dkk. (2009). Antioksidan mencegah efek peningkatan
kesehatan dari latihan fisik pada manusia.Prosiding National
Academy of Sciences Amerika Serikat,106, 8665–8670.
32. Kekuasaan, SK dkk. (2010). Spesies oksigen reaktif adalah molekul sinyal
untuk adaptasi otot rangka.Fisiologi Eksperimental,95, 1–9.
33. Gomez-Cabrera, MC dkk. (2008). Pemberian vitamin C secara oral
menurunkan biogenesis mitokondria otot dan menghambat adaptasi
yang diinduksi oleh pelatihan dalam kinerja daya tahan.Jurnal Nutrisi Klinis
Amerika,87, 142–149.
34. Wray, DW dkk. (2009). Antioksidan oral dan kesehatan kardiovaskular pada
lansia yang terlatih dan tidak terlatih: Hasil yang sangat berbeda.Ilmu Klinis(
London, Inggris: 1979), 116, 433–441.
35. Del Coso, J.et al. (2010). Pemulihan pH darah antara serangan berulang dari
latihan intensitas tinggi: Efek dari berbagai protokol pemulihan aktif.Jurnal
Fisiologi Terapan Eropa,108, 523–532.
ILMU PEMULIHAN PASCA LATIHAN 14