PROGRAM STUDI FISIOTERAPI

FAKULTAS VOKASI
UNIVERSITAS KRISTEN INDONESIA

Prinsip Dasar
Pencegahan Cedera Olahraga
Sport Injury Prevention

Lucky Anggiat, STr.Ft., M.Physio

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 1

 Pendahuluan
• Pencegahan cedera sama pentingnya dalam penanganan
cedera pada atlet sehingga harus menjadi perhatian yang sama
oleh fisioterapis.
• Pencegahan cedera yang baik akan sangat penting bagi atlet
dalam bidang sosio-ekonomis (pekerjaan dan sosial atlit)

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 2

 Faktor Resiko umum
Faktor umum terjadi cedera :
• Latihan yang tidak tepat
• Tidak pemanasan
• Latihan monoton
• Rehabilitasi yang tidak tuntas
• Terlalu cepat kembali ke permainan/olahraga setelah cedera
• Penyakit-penyakit infeksi (akibat luka)
• Teknik olahraga yang salah
• Peralatan dan prasarana olahraga yang tidak standar
• Dalam beberapa olahraga, peralatan dan prasarana olahraga merupakan salah
satu jalan pencegahan cedera atlet dan masuk dalam peraturan olahraga tsb.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 3

 Perhitungan Pencegahan
Penghitungan cedera olahraga dapat dipantau melalui :
• Kompetisi yang cukup baik: waktu dan pelaksanaannya
• Program latihan, alat olahraga, adaptasi cuaca dan pengenalan
aturan olahraga
• Secara fisik : Teknologi olahraga, pemanasan sebelum latihan,
latihan individu dan kelompok
• Pengontrolan kegiatan fisik atlit sehari-hari juga menjadi
perhatian
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 4
 Faktor Resiko Individual
Faktor Internal atlet
• Jenis Kelamin
• Usia
• Berat badan
• Bentuk anatomi tubuh (normal/tidak) seperti : cavus feet, hyperpronated
feet, knock-knees or bow-leggedness (varus or valgus knees)
• Perbedaan anatomi kanan dan kiri, keseimbangan, kelemahan otot,
ketegangan otot, dan mobilitas sendi.
• Faktor paling berpengaruh pada saat ini adalah cedera terdahulu, program
terapi yang tidak tuntas serta terlalu cepat kembali ke olahraga setelah
cedera.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 5

 Faktor Resiko Individual
• Faktor Eksternal
Cuaca/lingkungan, prasarana lomba/latihan dan
tingkat beban olahraga (waktu, berat dan babak).

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 6

Tata urutan Program Pencegahan Cedera

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 7

 Langkah 1 : Analisis terjadinya cedera
• Analisis terjadinya kejadian (cedera / jumlah jam aktivitas) dan
prevalensi dengan jumlah kasus per 10.000 atau 100.000 orang
• Insiden atau prevalensi cedera dapat dipelajari dengan melakukan
studi epidemiologis terkait dengan olahraga spesifik terkait dengan
tingkat aktivitas olahraga tersebut,seperti jumlah jam pelatihan dan
kompetisi.
• Langkah selanjutnya dalam konteks ini adalah untuk menentukan
keparahan cedera. Tingkat cedera olahraga harus ditentukan
dengan kejadian cedera olahraga, yang dapat dinyatakan dalam
jumlah cedera per sesi aktivitas sesuai dengan 1000 jam aktivitas
dalam olahraga aktual

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 8

Translating Research Into Injury Prevention
Practice

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 9

 Langkah 2 : Analisis Etiologi dan Mekanisme
cedera
• Faktor dan mekanisme yang menyebabkan cedera harus
diidentifikasi.
• Ini dapat dilakukan dengan menggunakan cerita atlet itu
sendiri.
• Gambar atau video yang diambil pada saat cedera juga akan
membantu untuk memahami mekanisme cedera.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 10

 Langkah 3 -4 : Implementasi dan Evaluasi
• Setelah itu langkah-langkah untuk mengurangi risiko dan keparahan
cedera olahraga diperkenalkan. Ini didasarkan pada hasil langkah 2
• Akhirnya efek pada langkah 3 dinilai melalui pengulangan langkah
1.
• Dengan mempelajari kejadian (cedera / jumlah jam aktivitas) dari
suatu cedera, mekanisme cedera dan keparahan cedera membantu
dalam mengembangkan program pencegahan cedera yang ada.
• Kemudian harus diuji dalam aktivitas olahraga tersebut untuk
memastikan efek program.
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 11
 Persiapan Atlet dalam Olahraga
Persiapan Kompetisi
• Atlet dilatih untuk meningkatkan kekuatan otot, sendi dan
tulang dan meningkatkan fungsi neuromuskular (latihan
reflek).
• Gaya hidup yang sehat dengan kontrol nutrisi sebagai
penunjang aktifitas dalam kompetisi.
• The harder the workout, the longer the rest required for full
recovery

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 12

 Pemeriksaan Atlit
Dilakukan pada waktu atlit partama kali akan masuk kedalam tim
Pemeriksaan kesehatan meliputi :
• Tinggi dan berat badan, dilakukan oleh pelatih.
• Riwayat penyakit dahulu,.pemeriksaan fisik umum,
• Pengukuran anthropometri dan lemak tubuh
• Pemeriksaan ortopedik (ROM dan Special Test)
• Pemeriksaan flexibility dan strength
• Pemeriksaan Speed, agility, power, balance, dan endurance.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 13

 Work out – Recovery Principles
• Latihan yang beban berat (intensitas tinggi) membutuhkan
kira-kira 1-5 hari pemulihan sampai dapat ke latihan berat
lanjutan.
• Latihan dengan beban yang ringan (intensitas rendah) dapat
dilakukan setiap hari.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 14

 Warming up
• Tujuan dari latihan pemanasan adalah untuk memastikan
bahwa jaringan-jaringan dan fungsi-fungsi tubuh siap untuk
memulai aktivitas olahraga
• Selama atlet beristirahat, aliran darah ke otot relatif kecil dan
banyak pembuluh darah kecil di otot ditutup.
• Ketika atlet mulai bekerja secara fisik, aliran darah meningkat
ke otot, karena pembuluh darah kecil terbuka.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 15

 Prinsip Warm up
• Pemanasan bertahap mengarah pada pengurangan risiko cedera
dan kinerja yang akan meningkat.
• Pada saat yang sama juga terjadi beberapa persiapan psikologis
untuk latihan selanjutnya.
• Latihan pemanasan harus dimulai dengan kelompok otot besar
karena darah terutama didistribusikan kepada otot besar
• Setelah pemanasan umum, pemanasan yang lebih khusus dimulai.
• Misal, Pelari harus memfokuskan pemanasan mereka pada otot-
otot dan sendi tungkai bawah.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 16

 Warming up
• Group and Individuals

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 17

 Stretching
• Peregangan otot dan sendi sangat penting, tetapi peregangan
dengan beban berat atau melebihi batas gerakan pada sendi
harus dihindari

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 18

 Good Stretching for Prevention
• Fleksibilitas yang baik sangat berharga dalam pencegahan cedera dan diperlukan
untuk performa olahragawan dan bertujuan untuk meningkatkan jangkauan
gerak.
• Peregangan statis dianggap sebagai teknik yang efektif dan populer di mana otot
atau kelompok otot secara perlahan diregangkan sampai posisi gerakan akhir.
• Dynamic stretching akan meningkatkan Range of motion dari sendi dan
meningkatkan muscle power lebih baik dibandingkan dengan static stretching
serta balistic stretching apabila dilakukan dengan gerakan pelan dan terkontrol.
• Posisi peregangan dipertahankan selama 10–60 detik (biasanya 20 detik).
• Peregangan yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan
melompat tetapi tidak mempengaruhi efisiensi (tingkat kelelahan) berlari.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 19

 Sistem Warming Up
• Latihan Kardio, seperti skipping, jogging atau running dapat
meningkatkan aliran darah dan memanaskan otot. Latihan
kardio dapat dilakukan sekitar 10 meit.
• Latihan Kombinasi Gerakan LGS, seperti memutar bahu,
pinggang, pinggul, lutut, pergelangan tangan untuk membantu
mempersiapkan sendi bergerak bebas pada gerakan kombinasi.
Dilakukan sekitar 5-10 Menit (light sweat).
• Dynamic stretching, sangat efektif dalam mempersiapkan otot
dan meningkatkan fleksibilitas..

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 20

 After Warming ups
• Setelah pemanasan, atlet harus mengganti baju, karena jika
tidak, otot-otot akan cepat dingin kembali ketika keringat
menguap.
• Efek pemanasan akan berkurang setelah 10 menit, jadi jeda
antara pemanasan dan latihan tidak boleh lebih lama dari itu.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 21

 Skill Training
• Langkah terakhir termasuk pelatihan teknik dan keterampilan, mis,
Latihan kontrol long jump and high jump, neuromuscular exercises
reflek dan skill.
• Sport-specific exercises, latihan spesifik olahraga yang terdiri dari
gerakan-gerakan yang memang digunakan pada olahraganya
dengan digabung teknik, taktik dan strategi.
• Tempo latihan dapat ditingkatkan secara bertahap menuju ke
latihan pertandingan/game.
• Skill Training harus berlangsung setidaknya 10-30 menit, tergantung
pada jenis olahraganya.
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 22
 Basic Conditioning
(Latihan Kondisi Fisik)
• Sebagai dasar untuk pencegahan cedera .
• Cedera traumatis dan kelebihan beban lebih sering terjadi pada
atlet yang buruk dibandingkan dengan kebugaran dasar yang baik.
• Kebugaran dasar yang baik dapat dicapai melalui Latihan Kondisi
Fisik yang komprehensif sepanjang tahun.
• Program pelatihan harus meningkat secara bertahap dalam
intensitas dan beban.
• Selama fase rehabilitasi setelah cedera, atlit harus dikembalikan
kondisi seperti sebelum kompetisi.

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 23

 Prinsip Latihan Kondisi Fisik
• Weight: Beban harus di tingkatkan selama latihan
• Set: Perhatikan set/pengulangan gerakan. Sebagai contoh
dapat menggunakan 3 kali 10 repetisi
• One-rep max (one-repetition maximum): Adalah beban
maksimal dalam sekali repetisi yang dapat dilakukan atlit..
• % one-rep max (1RM): Adalah persentase dari one-rep max
dari beban yang dapat dilakukan— Jika beban yang dapat di
lakukan dalam satu repetisi adalah 100 kg, maka 80% dari 1
RM (adalah 80 kg
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 24
 Cooling Down
• Setelah pelatihan inti dan kompetisi, atlet harus mengakhiri dengan
latihan pendinginan.
• Gentle jogging or walking, dapat mempengaruhi penurunan heart
rate ke arah perbaikan/normal, menurunkan temperature tubuh,
serta meningkatkan pembuangan sisa metabolism (asam laktat).
Dapat dilakukan 5-10 menit.
• Peregangan ringan juga harus disertakan dalam pendinginan.
• Peregangan setelah aktivitas berkontribusi pada peningkatan
ketangkasan dan kelenturan otot-otot yang baru bekerja dengan
perlahan.
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 25
 Kesimpulan
• Tahap 1 : Persiapan Program Pencegahan Cidera
Prevalensi Cidera
dan Faktor

Analisis Mekanisme
Cidera

Penyusunan
Evaluasi Program Program
Pencegahan

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 26

 Kesimpulan
• Tahap 2 : Program Dasar Pencegahan Cedera

Warming up Stretching
(Aerobic exercise, (Global, Specific and Specific Skill Training
running etc) Dynamic)

Cooling Down Conditioning

Game/Match (Loading
(light running and
Training Exercise/Workouts)
Stretching)
3 Level

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 27

 Practice
Buat Program Pencegahan untuk :
• Sepak Bola/Futsal
• Basket
• Bulu Tangkis
• Volley ball
• Running
• Fighting Sport (Taekwondo, Silat, Kung Fu)

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 28

CONTOH INJURY PREVENTION PROGRAM FIFA
11+

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 29

Running Exercise 8 Minutes

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 30

Running Exercise 8 Minutes

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 31

Running Exercise 8 Minutes

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 32

STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE 10
MINUTES

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 33

 Level 1

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 34

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 35
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 36
 Level 2

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 37

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 38
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 39
 Level 3

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 40

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 41
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 42
PART 3- RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 43

PART 3- RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES

Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 44

 Referensi
• Finch C. A new framework for research leading to sports injury
prevention. J Sci Med Sport 2006; 9(1–2):3–9.
• Meeuwisse WH, et al. A dynamic model of etiology in sport injury:
the recursive nature of risk and causation. Am J Sports Med
2006;34(10):1636–42.
• Peterson L., Renstrom P. Sport Injuries : Prevention, Treatment and
Rehabilitation. 2017. Taylor and Francis Group
• FIFA 11+, Injury Prevention Exercise
• Jones, G. (2019). Everyday Sports Injuries The Essential Step by
Step: Guide to Prevention, Diagnosis, and Treatment. Dorling
Kindersley Limited.
Sport Injury Prvention-Lucky Anggiat 45