CHECKLIST

23 PERKARA UNTUK MULA

KECILKAN PEHA
& KEMPISKAN PERUT
DALAM MASA 1 MINGGU

Coach Yana Saiful

www.letskurusonline.com.my
 STRESS
dengan masalah
peha besar &
perut buncit ?

JANGAN RISAU !
Korang tak berseorangan pon.
Ramai je yang struggle
dengan masalah peha besar
& perut buncit ni.
Memang 2 parts ni, lemak liat
sangat nak turun.

www.letskurusonline.com.my
 KENAPA?
Lebih susah untuk buang lemak
perut dan peha kerana sel - sel
lemak lebih tinggi dan kurang
bertindak balas terhadap proses
pemecahan lemak ( lipolisis ).
Dr. Luke James

Lagi satu kerana

lemak di peha ada
kaitan dengan
pregnancy, sebab
tu, badan kita cuba
sedaya upaya
untuk pastikan
lemak pada peha
tu tak hilang.
Susah bukan bermaksud

TAK
BOLEH
cuma perlukan EXTRA EFFORT !

Sebelum tu kena faham yang

badan kita tak boleh buat

SPOT REDUCTION
Maksudnya kita tak boleh
nak pilih, part mana yang akan
turun dulu.

Sebab tu kita tak boleh nak paksa

lemak peha dan perut turun
macam tu je.
MACAM MANA
kita nak buatkan lemak peha &
perut turun ?
Kena FOKUS pada penurunan lemak

SELURUH BADAN

di mana kita
memang perlu
jaga dari segi :

PEMAKANAN
& SENAMAN

www.letskurusonline.com.my
Tiada cara

MAGIC
untuk kecilkan peha &
kempiskan perut kita.

Perlukan

KOMITMEN
DISIPLIN
KESUNGGUHAN
Checklist untuk kecilkan
peha & kempiskan perut

1. PEMAKANAN
Elakkan air manis.

Lebihkan ikan dan kurangkan

ayam, terutama bahagian
drumsticks & wings.

Kurangkan snek-snek macam

kerepek, biskut-biskut.

Lebihkan makanan tinggi fiber

macam buah dan sayur-sayuran.

Pastikan kita follow rules deficit

calories.
www.letskurusonline.com.my
Elakkan makanan “deep fried”.

Pastikan minum air kosong yang

cukup sehari. Penting untuk
metabolisme pembakaran lemak.

Kurangkan coffee.

Protein pon kena banyak. Kalau

tak cukup protein susah sangat
nak turunkan lemak.

Makanan yang tinggi lemak

baik macam lemak omega-3
sangat digalakkan.

Jaga portion pemakanan, boleh

follow diet suku suku separuh.
2. SENAMAN
Fokus pada senaman jenis
anaerobik. Senaman jenis ni
lebih membantu untuk
turunkan lemak.

Bersenam konsisten dan

pastikan diselang - seli dengan
rest day.

Paling penting kena ambil

protein lepas bersenam
untuk recover balik otot kita.

Fokus pada seluruh badan,

bukan peha dan perut sahaja.

www.letskurusonline.com.my
Antara set senaman yang boleh
bantu :

Star jump - 50 kali

Wall sit - 3 minit

Squat - 25 kali

Lunges - 25 kali

Sit up - 15 kali

Push up - 10 kali

Plank - 1 minit

High Kness - 30 kali

www.letskurusonline.com.my
PENTING
Bagi masa kepada diri kita
untuk dapatkan result.

Yang penting jangan

PUTUS ASA !
Saya tak pernah jumpa
mereka yang TAK BERJAYA

Yang ada cuma meraka

yang give up je.

Macam mana tak nak give

up dan senang konsisten?

www.letskurusonline.com.my
Bila kita dalam circle betul,
peluang untuk kita berjaya

LEBIH
TINGGI
Cari geng yang nak sama
- sama kurus dan dapatkan
result.

Bila ada orang support kita

lebih mudah perjalanan tu.

www.letskurusonline.com.my
 ALL
THE
BEST !
I believe,
you can
do it !
Coach Yana

www.letskurusonline.com.my