KATA

PENGANTAR........................................................................

DAFTAR ISI.....................................................................................

BAB I Pendahuluan

A. Latar Belakang Masalah............................................................

B. Rumusan Masalah.....................................................................

C. Tujuan Pembahasan..................................................................

BAB II Pembahasan

A. Pengertian Kelincahan ..............................................................

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelincahan........................

C. Pedoman Umum Dalam Latihan ...............................................

D. Pedoman Dalam Latihan Kelincahan ........................................

E. Macam-macam Latihan Kelincahan .........................................

F. Manfaat Latihan Kelincahan.......................................................

BAB III Kesimpulan

 Bab I Pendahuluan

A. Latar Belakang Masalah

Kelincahan cukup penting dalam melakukan suatu aktivitas.

Semakin bertambah usia seseorang maka kemampuan

psikomotornya akan semakin menurun. Sebagai contoh orang

yang sudah memasuki usia tua mengalami kesulitan dalam

melakukan kegiatan sehari-hari.

Aspek psikomotorik berkaitan dengan keterampilan motorik

yang berhubungan dengan anggota tubuh atau tindakan yang

memerlukan koordinasi antara syaraf dan otot. Tujuan yang

berkaitan dengan psikomotorik berkaitan dengan pencapaian

keterampilan motorik (gerakan), memanipulasi benda atau

objek atau kegiatan-kegiatan yang memerlukan koordinasi

otot-otot atau syaraf dan anggota badan (Setyosari,2001).

Beberapa penelitian telah dilakukan di luar negeri untuk meneliti

pengaruh usia terhadap kemampuan psikomotor tangan

pekerja. Penelitian yang dilakukan oleh Arunkumar

Pennathur,Luis Rene Contreras, Karina Arcaute, Winifred

Dowling mengenai kemampuan psikomotor tangan menunjukan

bahwa pekerja orang Mexico mempunyai kendala dalam

melakukan aktivitas pekerjaannya, hal ini karena seiring

bertambahnya usia.

Hasil pengujian psikomotor dibagi menjadi 3, yaitu specific

responding, motor chaining, rule using. Dalam hal ini cleaning

service lebih cenderung kepada hasil specific responding dan

motor chaining yang lebih menekankan pada keterampilan yang

bersifat tunggal dan gabungan dari dua keterampilan dasar yaitu

ketepatan dan ketelitian.Terkait dengan keterampilan dasar,

akan terdapat dugaan bahwa usia dapat mempengaruhi

ketepatan dan ketelitian dalam melakukan pekerjaan.

B. Rumusan Masalah

1.Faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan

2.Pedoman dalam latihan kelincahan

3.Macam-macam latihan kelincahan

C. Tujuan Pembahasan

1. Untuk menjelaskan pengertian kelincahan

2. Untuk menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi

kelincahan

3. Untuk mengetahui macam-macam latihan kelincahan

 BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Kelincahan

Kelincahan berasal dari kata lincah. Menurut Kamus Besar

Bahasa Indonesia (1993 : 525) lincah berarti selalu bergerak,

tidak dapat diam, tidak tenang, tidak tetap. Sedangkan menurut

Harsono (1993 : 14) orang yang lincah adalah orang yang

mempunyai kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh

dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa

kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

Dan menurut Suharno HP (1983 : 28) mendefinisikan kelincahan

adalah kemampuan dari seseorang untuk merubah posisi dan

arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.

Dengan demikian dari beberapa pendapat tersebut diatas dapat

penulis simpulkan bahwa kelincahan adalah kemampuan

seseorang dalam merubah arah dan posisi tubuhnya dengan

cepat dan tepat pada waktu bergerak, sesuai dengan situasi

yang dihadapi di arena tertentu tanpa kehilangan keseimbangan

tubuhnya.

Kegunaan kelincahan sangat penting terutama olahraga beregu

dan memerlukan ketangkasan. Suharno HP (1985 :33)

mengatakan kegunaan kelincahan adalah untuk

menkoordinasikan gerakan-gerakan berganda atau stimulan,

mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi,

gerakan-gerakan efisien, efektif dan ekonomis serta

mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

B. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kelincahan

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan menurut

Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984 : 8-9) adalah :

1. Tipe tubuh

Seperti telah dijelaskan dalam pengertian kelincahan bahwa

gerakan-gerakan kelincahan menuntut terjadinya pengurangan

dan pemacuan tubuh secara bergantian. Dimana momentum

sama dengan massa dikalikan kecepatan. Dihubungkan dengan

tipe tubuh, maka orang yang tergolong mesomorfi dan

mesoektomorfi lebih tangkas dari sektomorf dan endomorf.

2. Usia

Kelincahan anak meningkat sampai kira-kira usia 12 tahun

(memasuki

pertumbuhan cepat). Selama periode tersebut (3 tahun)

kelincahan tidak meningkat, bahkan menurun. Setelah masa

pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi secara mantap

sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun

kembali.

3. Jenis kelamin

Anak laki-laki menunjukkan kelincahan sedikit lebih baik dari

pada anak

wanita sebelum mencapai usia pubertas. Setelah pubertas

perbedaan tampak lebih mencolok.

4. Berat badan

Berat badan yang berlebihan secara langsung mengurangi

kelincahan.

5. Kelelahan

Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena

menurunnya koordinasi. Sehubungan dengan hal itu penting

untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan otot agar

kelelahan tidak mudah timbul.

C. Pedoman Umum Dalam Latihan

Agar dalam latihan mempunyai arah dan mendapat hasil maka

sangat diperlukan pedoman secara ilmiah sudah dibuktikan

kebenarannya. . Namun PASI (1993 : 61) menyatakan bahwa

tiga asas yang paling penting : hukum over load ( beban lebih ),

hukum reversibility ( kompensasi), hukum kekhususan

(specifisity). Untuk menghindari terjadinya perbedaan persepsi

dalam memahami istilah-istilah diatas akan diuraikan satu

persatu seperti dibawah ini.

a. Kekhususan

Latihan harus khusus pada olahraga tertentu. PASI (1993 : 64)

menyebutkan bahwa hukum kekhususan menyebutkan bahwa

sifat khusus dari beban latihan akan menghasilkan tanggapan

khusus dan adaptasi atau penyesuaian diri.

b. Tambah beban ( overload principle )

Untuk tidak menimbulkan kerusakan dan untuk mencapai

derajat kekuatan yang tinggi beban harus teratur dinaikkan. Hal

ini dikatakan secara tegas oleh PASI (1993 : 62) bahwa latihan

beban lebih (overload ) menyebabakan kelelahan, dan

pemulihan dan penyesuaian memungkinkan tubuh

mengkompensasikan lebih dan mencapai tingkat fitnes atau

kesegaran yang lebih tinggi.

c. Hari berat dan santai

Dalam latihan harus ada pengaturan hari berat dan santai. Hari

berat yaitu waktu untuk latihan berat dan hari santai untuk pulih

asal. Yang dimaksud pulih asal adalah pulih dari kelelahan akibat

latihan yang memungkinkan tubuh menyesuaikan terhadap

beban latihan.

d. Latihan dan kelebihan latihan

Dalam latihan beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit

sampai mencapai maksimum. PASI (1993 : 64) yang

menyatakan bahwa beban latihan yang berlebihan

menyebabkan penyesuaian yang tidak lengkap dan atlet akan

menghadapi masalah pemulihan dari rangsangan latihan.

e. Latihan dasar dan pencapaian puncak

Latihan dasar diperlukan untuk mempersiapkan kondisi,

pencapaian puncak sebaiknya dipersiapkan menjelang

pertandingan dilaksanakan dengan cara mengurangi beban

tetapi meningkatkan intensitas.

f. Kembali Asal (reversibility)

PASI (1993 : 63) yang mengatakan bahwa atlet tidak melakukan

latihan teratur maka tidak ada pembebanan dan tubuh tidak ada

pembebanan dan tubuh tidak perlu untuk penyesuaian diri.

Dalam hal ini secara perlahan kondisi tubuh akan kembali

ketingkat semula.

D. Pedoman Dalam Latihan Kelincahan

Latihan (training) adalah proses yang sistematis daripada

berlatih atau bekerja secara berulang-ulang, dengan hari kian

menambah jumlah beban latihan pekerjaannya, (Harsono, 1986 :

27).

Pada latihan kelincahan diperlukan ciri-ciri latihan yang khusus.

Adapun ciri–ciri latihan kelincahan menurut Suharno HP. (1983 :

29 ) adalah bentuk-bentuk latihan harus ada gerakan merubah

posisi dan arah badan, rangsangan terhadap pusat syaraf

sangat menentukan hasil tidaknya suatu latihan kelincahan

karena koordinasi sangat urgen bagi unsur kelincahan, adanya

rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi

( alat, lapangan dan sebagainya ), ada pedoman waktu yang

pasti dalam latihan. Sedangkan menurut Harsono (1993 : 14)

memberi rambu–rambu dalam mengembangkan agilitas adalah

bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk

bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas

dan dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh

kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar posisi tubuhnya.

Latihan kelincahan dapat diberikan mulai anak berusia 3 – 13

tahun. Hal ini sesuai M. Sajoto (1988 : 55) bahwa anak berusia 3

– 13 tahun, menunjukkan peningkatan tiap tahunnya, dengan

catatan anak laki-laki memperbaiki waktunya dengan rata-rata

0,5 detik tiap tahunnya. Penelitian lain yang dilakuakan oleh

AAPHER (1976) seperti dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 55)

ditemukan dengan tes shuttle run 30 feet menunjukkan bahwa

anak laki-laki rata -rata makin bertambah baik mulai usia 12

tahun, sedang anak wanita tidak lagi bertambah baik setelah

usia 13 tahun.

E. Macam-macam Kelincahan

1. Shuttle Run

Shuttle run adalah latihan lari bolak balik secara cepat dalam

rentang jarak yang dekat. Latihan kelincahan ini kerap

digunakan para atlet nasional bahkan internasional untuk

memperkuat otot sekaligus meningkatkan kelincahan kaki.

Sebab, latihan ini akan memberikan beban pada otot-otot kaki,

khususnya pada bagian pergelangan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cara membuat batas awal dan

batas akhir untuk menentukan jarak lari. Lalu persiapkan diri

untuk berlari sprint secara bolak balik setiap mencapai batas.

Pastikan pandangan tetap mengarah ke depan saat berlari.

Ada beberapa variasi latihan ini. Ketika mencapai batas akhir,

kamu bisa berbalik dengan cara berlari mundur. Namun, kamu

juga bisa berbalik dengan cara memutar badan. Keduanya

memberikan beban besar pada pergelangan kakimu. Dengan

begitu, kekuatan dan kelincahan kaki bisa ditingkatkan.

2. Lompat Zigzag

Selanjutnya adalah lompat zigzag. Caranya, siapkan beberapa

cone (kerucut), kemudian jajarkan kerucut-kerucut tersebut

dalam rentang 30 sampai 60 cm. Jika kamu tidak punya kerucut,

buatlah beberapa garis-garis pendek secara horizontal seperti

anak tangga.

Selanjutnya, berdirilah di salah satu ujung garis awal. Tekuk

sedikit lututmu, kemudian lompat secara zigzag melewati

garis-garis yang sudah kamu buat tadi.

Lakukan lompatan zigzag itu dengan cepat agar kakimu kian

lincah. Latihan ini akan memberikan porsi beban gerak pada

seluruh otot kakimu dari ujung tumit sampai pangkal paha.

3.Menangkap Bola

Untuk latihan ini, kamu perlu menyediakan bola kecil atau kamu

juga bisa membeli reflex ball. Selanjutnya, berdirilah beberapa

meter di depan tembok, lalu lempar bola tersebut ke tembok.

Ketika bola itu memantul, kamu harus siap menangkapnya.

Dalam menangkap bola tersebut, kamu bisa menggunakan dua

tangan, tangan yang paling dominan, maupun tangan yang

kurang dominan. Lakukan variasi tersebut saat latihan agar

kamu tidak cepat bosan.

Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan kelincahan karena

melibatkan beberapa organ tubuh. Koordinasi antara mata dan

tangan adalah yang paling penting dalam latihan ini.

4. Jongkok-Berdiri (Squat Thrust)

Squat thrust atau latihan otot dengan cara jongkok-berdiri

secara berulang-ulang. Latihan ini dilakukan dengan posisi

seperti posisi push up, kemudian berubah posisi menjadi

jongkok, dan selanjutnya berdiri.

Gerakan yang membebankan hampir semua organ tubuh itu

dilakukan secara berulang-ulang. Hal tersebut secara tidak

langsung akan memperbaiki postur tubuh secara bertahap dan

membuat gerak tubuh menjadi lebih lincah.

5. Gerakan Bereaksi

Berikutnya ada gerakan bereaksi yang dilakukan dengan

aba-aba dari pelatih atau teman. Gerakan bereaksi merupakan

berlari mengikuti isyarat dalam bentuk suara peluit atau gerakan

tangan. Cara melakukan latihan gerak bereaksi ini diawali

dengan:

Tubuh dalam posisi siap dan memperhatikan gerakan tangan

pelatih.

Saat pelatih menujuk arah depan, itu artinya aba-aba untuk

berlari mundur secepatnya.

Saat pelatih menunjuk arah belakang, itu artinya aba-aba untuk

berlari maju secepatnya.

Saat pelatih menunjuk arah kiri, itu artinya aba-aba untuk berlari

ke arah kiri secepatnya.

Saat pelatih menunjuk arah kanan, itu artinya aba-aba untuk

berlari ke arah kanan secepatnya.

Pemberian isyarat dilakukan dengan gerakan yang realtif cepat

agar pelari melakukan perubahan gerakan lari dengan cepat.

Lakukan latihan ini secara berkala dan tetap mengikuti gerakan

tangan pelatih.

6. Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Balon

Latihan ini dilakukan untuk menghasilkan reaksi kelincahan

secara cepat. Cara ini dapat memperkuat serta membentuk otot

tubuh secara keseluruhan. Selain itu latihan ini dipercaya melatih

pernapasan yang sangat efektif. Dengan menggunakan

bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat pada

tubuh.

Cara melakukan latihan menggunakan raeksi beban gerak pada

balon:

Posisi tubuh tegak lurus, ikat balon berisi udara di perut dengan

kuat.

Berlari dengan balon tetap terikat pada perut.

Meskipun latihan ini cukup sulit karena melawan beban dan

tarikan dari balon, usahakan tetap berada dalam track untuk

hasil yang maksimal.

7. Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan ini dilakukan untuk melatih tingkat reflek kaki yang baik.

Selain akan memiliki kemampuan kelincahan yang baik, latihan

ini juga memperlancar peredaran darah dalam tubuh serta fisik

yang kuat. Dengan rutin melakukan latihan ini, tubuh tidak kaku

lagi dan dapat lebih cepat menunjukkan reflek.

Cara melakukan latihan dengan lompat tangga:

Posisi tubuh tegak lurus, mulai gerakan lompatan tangga

dengan salah satu kaki.

Lakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya, sesuikan

dengan batas stamina.

Lakukan gerak di atas secara bergantian untuk memiliki otot

kaki yang lincah.

7. Latihan dengan Agility Balls

Latihan ini tidak hanya memberi ketangkasan fisik, namun juga

ketangkasan otak. Cara melakukan latihan ini yaitu dengan

melemparkan bola ke tembok. Menghadapi pantulan bola

tersebut yang menjadi reflek atau kemampuan kelincahan yang

ditunjukkan oleh tubuh.

Dengan rutin melakukan latihan ini, tubuh akan lebih lebih

terbiasa melakukan gerak reflek dengan cepat saat menerima

serangan

F.Manfaat Latihan Kelincahan

Manfaat dari kelincahan seseorang, di antaranya:

-Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda stimulasi

-Melatih sistem peernapasan

-Memudahkan penguasaan teknik-teknik tinggi

-Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis

-Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan

Bab III Kesimpulan

Pada latihan kelincahan diperlukan ciri-ciri latihan yang khusus.

Adapun ciri–ciri latihan kelincahan menurut Suharno HP. (1983 :

29 ) adalah bentuk-bentuk latihan harus ada gerakan merubah

posisi dan arah badan, rangsangan terhadap pusat syaraf

sangat menentukan hasil tidaknya suatu latihan kelincahan

karena koordinasi sangat urgen bagi unsur kelincahan, adanya

rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi

( alat, lapangan dan sebagainya ), ada pedoman waktu yang

pasti dalam latihan. Sedangkan menurut Harsono (1993 : 14)

memberi rambu–rambu dalam mengembangkan agilitas adalah

bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk

bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas

dan dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh

kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar posisi tubuhnya