CBT Basic Group For Anxiety Patient Manual

Machine Translated by Google

Ucapan Terima Kasih
Ditulis oleh Dan DeSena, LMSW, DMA
Editor:
Pam Schweitzer, APRN, BC

Laura Lokers, LCSW
Ricks Warren, PhD
Sebagian didasarkan pada pengetahuan dan keahlian:
James Abelson, MD, PhD

Joseph Himle, PhD
Laura Lokers, LCSW
Pam Schweitzer, APRN, BC
Ricks Warren, PhD
saya.
Program Depresi
Grup Dasar CBT untuk
Depresi
CBT CBT
Perilaku kognitif
Pengaktifan Kelompok Keterampilan
untuk
Grup untuk
Depresi Depresi
Terapi Kognitif Berbasis Perhatian untuk

pencegahan kekambuhan depresi
Program Kecemasan
Grup Dasar CBT untuk
Kecemasan (2 bagian)
CBT CBT Perhatian
kognitif Paparan untuk Kecemasan

Kelompok Keterampilan Grup untuk Kelompok
untuk Kecemasan Kecemasan
ii.
Tentang apa grup ini?

Topik Grup Mingguan:
-Grup kami adalah pengenalan konsep dasar dan keterampilan CBT.
Manajemen Kerentanan Kecemasan (minggu 1)
Apakah Anda pernah berpikir Anda memiliki lebih banyak kecemasan

-Ada empat sesi, masing-masing dengan topik yang berbeda.
daripada orang lain? Cari tahu alasannya dan pelajari cara menggunakan
keterampilan CBT untuk melawan kecemasan Anda dalam jangka panjang.
-Ini ditawarkan mingguan, empat Senin dan Selasa pertama setiap bulan.
Setiap Senin dan Selasa adalah topik yang sama, jadi Anda bisa datang ke
Relaksasi (minggu 2)
mana saja yang paling sesuai dengan jadwal Anda.
Santai aja! Apa yang harus dilakukan dan kapan harus mencoba
strategi relaksasi untuk membantu mengurangi stres dan
-Anda dapat menghadiri ini dalam urutan apa pun yang Anda suka. ketegangan dalam kehidupan sehari-hari.
-Setiap sesi kami hanya akan membahas beberapa keterampilan CBT Paparan dan Desensitisasi (minggu 3)
ini. Jika Anda memiliki pertanyaan selama grup, silakan bertanya!
Mungkin juga kebingungan yang Anda miliki di awal akan hilang "Hindari penghindaran:" bagaimana perilaku kita dapat memperburuk
saat Anda terus menghadiri sesi. kecemasan, dan cara mengejutkan untuk membuatnya
meninggalkan kita sendirian!
-Grup ini tidak dimaksudkan untuk memperbaiki kecemasan Anda sepenuhnya. Keterampilan Terapi Kognitif (minggu 4)
Kami ingin memberi Anda kesempatan untuk mencoba beberapa teknik
Pikiran kita penting! Pelajari cara pikiran kita dapat mengubah
ini dan memahami kecemasan Anda dengan lebih baik. Ketika Anda selesai
perasaan kita dan memengaruhi apa yang kita lakukan.
dengan grup ini, Anda mungkin ingin melanjutkan perawatan CBT kelompok
Ubah pikiran menjadi sekutu Anda, bukan musuh Anda.
atau individu di sini di U of M.
Apa itu Terapi Perilaku Kognitif?

Kami ingin memastikan bahwa perawatan kami
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah pengobatan jangka pendek efektif!
berbasis bukti untuk banyak masalah, termasuk kecemasan. Hal ini
didasarkan pada gagasan bahwa pikiran (kognisi) dan perilaku mempengaruhi Berbasis bukti berarti bahwa ada bukti ilmiah untuk
cara kita merasa. menunjukkan bahwa sesuatu bekerja.
Perasaan (emosi) CBT adalah pengobatan berbasis bukti yang telah dipelajari dan
terbukti efektif dalam ratusan percobaan ilmiah.
Meskipun tidak ada jaminan 100% bahwa CBT akan berhasil

untuk Anda, kemungkinan besar dengan latihan dan kerja keras Anda
akan menerima manfaat dari teknik ini.
Pikiran (kognisi) Perilaku (tindakan)
Bagaimana cara menggunakan panduan ini?
Manual ini mencakup banyak informasi tentang kecemasan dan CBT– lebih dari yang kami punya waktu untuk dibahas dalam sesi kelompok, dan mungkin lebih dari yang Anda
punya waktu untuk meninjau sendiri! Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari grup ini jika Anda membuat catatan selama grup dan kemudian meninjau manual di antara
sesi. Ingatlah bahwa orang yang berbeda mendapatkan manfaat dari keterampilan CBT yang berbeda, jadi kami berharap Anda akan menggunakan keterampilan yang berhasil
dan melepaskan sisanya. Kami harap Anda akan mencoba setiap keterampilan untuk menentukan apakah itu cocok untuk Anda. Lihat “Lampiran IV: Informasi yang sangat
banyak! Di mana saya memulai?" untuk membuat membaca Anda lebih efisien dengan memulai dengan informasi yang paling relevan dengan masalah khusus Anda. Akhirnya,
pastikan untuk membawa manual kembali minggu depan!
aku aku aku.

Ada banyak penelitian ilmiah tentang psikoterapi,

dan kami tahu banyak tentang apa yang dapat
membantu orang. Kami terus belajar lebih banyak
dan lebih banyak lagi tentang bagaimana
menggunakan psikoterapi untuk membantu sebanyak
mungkin orang.
Namun, karena setiap orang berbeda, dan otak

serta kehidupan kita sangat kompleks, saat ini
seringkali sulit untuk mengetahui secara pasti apa
yang akan membantu seseorang merasa lebih baik.
Di halaman berikutnya, ikuti jalan

dari bawah halaman ke atas
untuk mendapatkan beberapa tips
agar "jalan melalui psikoterapi"
Anda lebih bermanfaat dan
bermanfaat.
iv.
Lihat ini hanya sebagai salah satu bagian dari teka-teki dalam proses Anda untuk lebih memahami diri
sendiri dan bergerak menuju apa yang Anda inginkan dalam hidup Anda. Dapatkan semua yang Anda
bisa dari itu dan kemudian lakukan upaya untuk mencari tahu jenis pekerjaan lain apa yang bisa membantu.
Misalnya, mungkin Anda melakukan banyak upaya untuk mengelola depresi Anda dengan keterampilan
kognitif dan perilaku. Sekarang Anda percaya bahwa Anda ingin meningkatkan hubungan Anda untuk
mencapai lebih banyak dalam bidang kehidupan Anda.
Kelola hambatan untuk muncul secara teratur untuk perawatan dan keterampilan berlatih: peningkatan terutama
tergantung pada tindak lanjut dan jumlah pekerjaan yang Anda lakukan untuk terapi Anda.
Atasi depresi dari sudut yang berbeda. Tidak ada satu "peluru perak" yang akan mengubah depresi dengan
sendirinya. Biasanya pengobatan kombinasi, atau pendekatan campuran adalah yang terbaik untuk
membuat depresi menjadi lebih baik. Ini juga berarti berusaha memahami berbagai cara untuk mengelola
depresi Anda.
Latih keterampilan berulang-ulang, dan berulang-ulang. Biasanya dibutuhkan waktu untuk perubahan
dalam perilaku dan pemikiran kita untuk mengarah pada perasaan yang lebih baik. Seperti mempelajari
alat musik, kami mempraktikkan cara-cara baru dalam melakukan hal-hal yang awalnya akan terasa
“kikuk”, dan menjadi lebih nyaman seiring waktu.
Ambil langkah kecil menuju perubahan setiap hari. Cobalah untuk tidak menunggu “momen
bola lampu”, “pencerahan”, atau sesuatu untuk mengambil semuanya secara instan.
Harapkan pasang surut selama proses. Anggap saja sebagai "2 langkah maju, 1
langkah mundur." Cobalah untuk tidak terlalu berkecil hati atau menyerah ketika segala
sesuatunya tampak bergerak mundur atau mandek.
Buatlah tentang Anda: terlibat dalam perawatan Anda karena Anda ingin meningkatkan kehidupan Anda,
bertanggung jawab untuk mencapai tujuan Anda, dan merasa lebih baik, bukan karena orang lain menyuruh
Anda melakukannya. Ingatlah bahwa bahkan jika Anda didorong untuk melakukan terapi oleh orang lain, hubungan
itu harus cukup penting bagi Anda untuk mempertimbangkan opsi ini!
Pertahankan pikiran terbuka tentang kemungkinan perubahan, sambil bersikap realistis tentang seberapa
cepat perubahan ini bisa terjadi.
Terutama pada awalnya, ukur kesuksesan berdasarkan bagaimana Anda mengubah respons Anda terhadap stres,
emosi tidak nyaman, dan sensasi tubuh, bukan apakah hal-hal ini ada atau terus terjadi. Fokus pada tindakan yang
dihargai, bahkan lebih dari sekadar "merasa lebih baik."
“Kredibilitas:” Pastikan perlakuan yang Anda lakukan masuk akal bagi Anda dan tampaknya mengatasi
masalah Anda. Ada jalan yang berbeda untuk tujuan yang sama. Jika jenis terapi ini tidak berhasil untuk
Anda, Anda bingung tentang apa yang Anda lakukan, atau Anda memiliki masalah lain, bicarakan dengan
dokter Anda segera. Dokter dilatih untuk berdiskusi dengan pasien mereka!
Pastikan definisi Anda tentang "masalah" sama dengan dokter yang bekerja dengan Anda. Mungkin
mereka berpikir itu adalah "depresi" dan Anda pikir itu adalah sesuatu yang lain. Cobalah untuk
mengklarifikasi hal ini dengan dokter Anda.
v.
Bagian Satu: Kecemasan 101……………………………………………………………………………………………………………………………… .…………………………………………………..1.1
Kecemasan adalah……………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………1.2
Mengapa tubuh saya melakukan ini? ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 1.3 “Pemicu”
Kecemasan …………………………………………………………………………………………………………………….… ………………..……………1.4 Kecemasan “Bahan Bakar”
……………………………………………………………………………………………… ……………………………………….……………………………………….1.6 Kecemasan 101
Ringkasan……………………………………… ……………………………………………………………………………………….…………………… 1.9
Bagian Kedua: Pemaparan dan Desensitisasi ……………………………………….…………………………………………………………………………..… ……………… 2.1
Apa itu eksposur? ……………………………………………………………………………………………………………………………………… .…………………2.2 Haruskah
saya melakukan eksposur? ……………………………………………………………………….……………………………………………………………… ...………2.3
Desensitisasi………………………………………………………………………………………………………. ................................................................... ........................................ 2.4
Paparan: Memulai……………………………………………………………………………………… ................................................................... .................................2.6
Rumus Eksposur …………………………………… ……………………………………………………………………….……………………………………………………… 2.8
Tips Eksposur ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………..……………….……………… 2.9
Eksposur: Melacak Kemajuan Anda5………………………………………………………………………………………..………………………. …………2.10 Contoh paparan:
“Eksposur Isyarat Eksternal” ………………………………………………………..………………....…… ……2.11
Contoh Paparan: “Paparan Isyarat Internal” untuk Gangguan Panik……………..……………….…………2.12
Pertanyaan tentang Eksposur……………………………………………………………………………………………………………………………….…… .……….………2.14
Paparan Gangguan Obsesif-Kompulsif ……………………………………………………………………………………………………………………………… 2.15
Hambatan dalam Pengobatan Paparan ……………………………………………………………………..……………….…………………………………… ….………2.16
The Freedom of Choice: Eksposur dalam Kehidupan Sehari-hari………………………………..……………….…..………….…………..2.17
Rangkuman Paparan dan Desensitisasi ………………………………………………………..………..……………….…………………………….…… 2.18 Formulir Pekerjaan
Rumah Hierarki Ketakutan (kosong) ………………………………….…………………………..………..……………………………………. .….……2.19 Formulir Pelacakan Eksposur
(kosong) ………………………………………………………………..……………….…… …….……….……….2.20 Formulir Pelacakan Eksposur untuk Eksposur Per Jam (kosong)
………………………………………………………………….. ……….…….…….2.21
Bagian Tiga: Keterampilan Terapi Kognitif ……………………………………………………………………..……………………………………………….…… …………………….………3.1 Apa Keterampilan
Terapi Kognitif? ………………………………………..…………………………………………..……………………………………………… .………3.2 Pikiran Otomatis Negatif
………………………………………..……………………………………………………..……. …………………………..………3.4 Mengidentifikasi Pikiran Otomatis
Negatif………………………………………..…………………………. …………………………………………………3.6 Lembar Kerja Kaskade Pemikiran
……………………………………….………………..………… ………………..…….……………………………………… 3.7 Lembar Kerja Catatan Pikiran Harian
……………………………………….. ………………………………………..…….…………….….…….………3.8 Distorsi Kognitif …………………………
………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………… …………..3.9 Contoh Distorsi
Kognitif………………………………………..………………………………..…….……. …………………….………3.10 Pemeriksaan Barang
Bukti………………………………………..……………………………………………… ……………………………….…………………………….………3.12 Penjudi: Memprediksi Diri
Sendiri Cemas…………………………… ……..……….……..…….…………….….…….………3.13 Bencana: “Itu Akan Mengerikan” …………………
…………..…………………………..…….…………….….…….………3.14 Menelaah Pikiran, Metode Tertulis………………
………………………..……………………………..……..…….…………….….……….………3.16 Meneliti Lembar Kerja Pikiran ………………………………………
………………..……..…………………………..…….……………..……….………3.17 “Satu-satunya Yang Kami Harus Takut adalah Ketakutan Itu Sendiri:” Bagaimana mengatasi
pikiran negatif tentang kecemasan dan serangan panik……..…….……………………………………… 3.18
"Jangan khawatir…"
Keterampilan Kognitif untuk Kekhawatiran Sehari-hari dan Kecemasan Umum.......……….……3.24 Pikiran Umum tentang Kecemasan dan
Pengobatannya……………………………..……..…. ……3.30 Rangkuman Keterampilan Terapi Kognitif
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………….………3.31
Daftar Isi, con

“Kami mengalami saat-saat yang benar-benar bebas dari kekhawatiran. Jeda singkat ini disebut panik.”
~Menara Tinggi Cullen
Bagian dari kelompok ini dimaksudkan untuk menggali informasi penting tentang kecemasan itu sendiri. Langkah pertama untuk
mengelola kecemasan adalah memahaminya sebaik yang kita bisa– untuk “mengetahui musuhmu,” bisa dikatakan.
Di halaman berjudul "Kecemasan adalah ..." dan "Mengapa tubuh saya melakukan ini?"
kita akan berbicara tentang:
-Apa sebenarnya "alarm" kecemasan itu: respons "lawan atau lari"— dan apa
gejala umumnya
-Perbedaan antara kecemasan normal dan kecemasan "fobia"
-Apa yang menyebabkan kecemasan
-Mengapa tubuh kita melakukan apa yang mereka lakukan ketika kita cemas
-Mengapa kita tidak bisa begitu saja "menghilangkan" kecemasan
Di bagian “Pemicu Kecemasan”, kita akan membahas berbagai hal yang dapat memicu
kecemasan dan bagaimana otak meyakini bahwa pemicu ini berbahaya.
Di bagian terakhir kami, "Bahan Bakar Kecemasan," kami belajar tentang cara-cara umum
kecemasan dapat menjadi lebih buruk, dan bagaimana pikiran dan perilaku kita sendiri berperan
dalam proses ini.
1.1
Kecemasan adalah…
Kecemasan adalah bagian dari sistem alarm alami tubuh kita , respons "lawan atau lari" , yang ada untuk melindungi kita dari
bahaya. Respons tubuh alami ini tidak berbahaya— tetapi sangat tidak nyaman!
Bentuk paling murni dari respons "lawan atau lari" adalah serangan panik, yang melibatkan serangkaian gejala kecemasan, banyak di antaranya tercantum
di bawah ini, biasanya memuncak dalam waktu sekitar 10 menit. Dalam kasus ini, tubuh mencoba memberi tahu kita "sesuatu yang berbahaya sedang
terjadi sekarang!" Bentuk kecemasan lain yang tidak terlalu akut tetapi seringkali sama melemahkannya, seperti kekhawatiran kronis, melibatkan gejala
yang mirip dengan gejala "lawan atau lari" dari serangan panik. Namun, dalam kasus ini, seolah-olah tubuh mengatakan “sesuatu yang berbahaya akan
terjadi di masa depan… jadi berhati-hatilah!” Perbedaan antara keduanya adalah intensitas respons dan konteks di mana ia dipicu. Dalam panduan ini kami
akan merujuk pada semua gejala kecemasan yang terkait dengan respons "lawan atau lari". Gejala kecemasan yang paling umum tercantum di bawah ini.
Coba lingkari yang sesuai dengan Anda.
Gejala Fisik Gejala kognitif (berpikir) Gejala Perilaku
-Kekhawatiran -Hindari segala sesuatu yang memprovokasi

-Detak jantung cepat
-Berkeringat -Sulit -Pikiran negatif tentang kemampuan seseorang untuk kecemasan, termasuk orang, tempat, situasi,
menoleransi emosi atau stres di masa depan objek, hewan, pikiran, ingatan, perasaan
bernapas
-Sesak di dada, nyeri dada -Pusing -Perasaan: -Prediksi negatif tentang masa depan tubuh, dll.
"Hal-hal tidak nyata" acara
-Pikiran umum lainnya:

-Feeling: "Saya tidak merasa seperti diri saya sendiri." "Aku akan gila!" -Perilaku protektif, "keselamatan"
-Kesemutan dan mati rasa pada jari tangan, jari kaki, "Aku akan terkena serangan jantung!"
dan ekstremitas lainnya -Mual, muntah "Aku akan pingsan." -Agresi, pelecehan verbal, memukul
-Kesulitan berkonsentrasi atau menjaga
-Ketegangan otot perhatian -Penggunaan alkohol dan/atau narkoba
-Energi rendah, kelelahan -Ide, frasa, atau gambar ajaib seperti "Jika saya tidak
-Perubahan suhu tubuh mencuci tangan, saya akan mati atau seseorang -Perilaku kompulsif, seperti pemeriksaan
-Gemetar, kegugupan akan terluka." berlebihan atau ritual atau rutinitas
- Mendesak untuk buang air kecil atau buang air besar -Preokupasi dengan sensasi atau fungsi tubuh lain yang tidak masuk akal atau berbahaya
-Perubahan dalam penglihatan dan indera lainnya
Apa yang menyebabkan kecemasan?
Kita tahu dari penelitian ilmiah bahwa kecemasan disebabkan oleh kombinasi faktor-faktor yang terkait dengan "alam" (genetika) dan
"pengasuhan" (pengalaman). Lihat halaman 82 untuk penjelasan lebih rinci tentang faktor-faktor yang dapat menyebabkan kecemasan.
Ketika "melawan atau lari" terlalu jauh: kecemasan "fobia"

Mengapa saya tidak bisa
Setiap orang mengalami kecemasan dari waktu ke waktu. Kita sering mendapat pertanyaan:
“Bagaimana saya tahu jika saya memiliki gangguan kecemasan?” Gangguan kecemasan didiagnosis menghilangkan kecemasan saya?
ketika seseorang mengalami gejala kecemasan dan gejala berikut:

Kecemasan sama pentingnya dengan
kelangsungan hidup kita seperti rasa lapar dan haus.

-Mengganggu tujuan hidup seseorang
Tanpa respons "lawan atau lari"
-Terjadi terlalu sering atau dengan intensitas yang terlalu tinggi, mengingat bahaya
kita, kita tidak akan menyadari
yang sebenarnya dari suatu situasi
kemungkinan ancaman terhadap
-Tidak dijelaskan oleh faktor lain, seperti masalah medis atau
penyalahgunaan zat keselamatan kita. Kita juga mungkin
tidak menjaga diri kita sendiri atau
mempersiapkan diri secara memadai
Beberapa orang mengalami kecemasan yang signifikan dan memilih untuk hidup dengannya. Terserah Anda
untuk masa depan. Dan kita mungkin
untuk memutuskan apakah Anda dapat menangani kecemasan Anda sendiri, atau jika perawatan diperlukan.
tidak akan menikmati film menakutkan atau roller coaster!
Bawa pulang poin: Kecemasan diperlukan untuk melindungi

kita dan bahkan terkadang menyenangkan.
Gejala kecemasan adalah respons "lawan atau lari", dan normal, fungsional, dan diperlukan untuk bertahan hidup. Mereka menjadi Bukan kepentingan terbaik kita untuk
masalah ketika mereka terlalu parah atau terjadi terlalu sering, mengingat jumlah nyata dari bahaya yang ada, atau jika itu mengganggu
menyingkirkannya sepenuhnya!
aktivitas kehidupan.
Ingat: Kecemasan tidak nyaman, tidak berbahaya!
1.2
Ada alasan!
Kita telah berevolusi selama jutaan tahun untuk melindungi diri kita dengan lebih baik. Otak kita telah belajar untuk secara otomatis memberi sinyal bahaya ketika itu
ada atau kita merasa bahwa kita mungkin dirugikan dalam beberapa cara. Setiap gejala kecemasan memiliki tujuan evolusioner tertentu, untuk membantu kita
"bertarung" atau "melarikan diri".
Cobalah untuk mencari tahu bagaimana setiap gejala kecemasan digunakan oleh tubuh kita untuk melindungi kita ketika kita dalam bahaya, dengan mencocokkan
tujuan evolusi dengan gejala kecemasan. Beberapa di kolom sebelah kanan dapat digunakan dua kali, dan mungkin ada beberapa jawaban untuk beberapa gejala.
Setelah selesai, Anda dapat melihat apakah Anda benar—jawabannya ada di bagian bawah halaman. Juga, diagram yang lebih rinci tentang biologi respons "lawan
atau lari" ada di Lampiran I, "Biologi Pertarungan atau Lari."
Gejala Kecemasan Tujuan

1. Detak jantung cepat_______
A. Otot berkontraksi dan mengencang untuk membantu kita melawan atau melarikan diri
2. Berkeringat_______
B. Mendorong darah ke seluruh tubuh lebih cepat untuk memasok sel dengan
3. Pembilasan di wajah_______ oksigen jika kita perlu menggunakan energi untuk melarikan diri atau melindungi
diri kita sendiri
4. Sesak di dada, nyeri dada_______

C. Banyak energi yang dihabiskan tubuh untuk melindungi kita
5. Perasaan: “Segalanya tidak nyata”_______
D. Tubuh meningkatkan kecepatan dan kedalaman pernapasan

6. Perasaan: “Saya bukan diri saya sendiri”_______
7. Kesemutan atau mati rasa di E. Pikiran cenderung negatif dan protektif; berbahaya memiliki pikiran "baik" jika kita dalam
jari tangan dan kaki_______ bahaya!
8. Mual, muntah_______
F. Harus tetap hidup, bahkan jika itu berarti menggunakan kekuatan
9. Ketegangan otot, kekakuan_______
G. Coba pikirkan cara untuk melindungi diri kita sendiri jika hal buruk terjadi di masa depan
10. Energi rendah, kelelahan______
11. Perubahan suhu tubuh_______

H. Otak terus-menerus memindai bahaya, dari satu hal ke
Berikutnya
12. Gemetar, gelisah______
13. Mendesak untuk buang air kecil atau besar_______

I. Tubuh menghentikan pencernaan dan berusaha untuk melepaskan diri dari kelebihan
zat berbahaya
14. Hiperventilasi atau kesulitan bernapas_____
15. Pusing, pusing_____ J. Jika ada sesuatu yang berbahaya, ingatlah dan menjauhlah darinya!
16. Kekhawatiran_______
K. Mendinginkan kita saat kita berlari atau berkelahi dan berhasil
lebih sulit bagi predator untuk menangkap kita
17. Prediksi negatif tentang peristiwa masa depan_______
18. Kesulitan berkonsentrasi atau menjaga perhatian______ L. Darah dialihkan dari kepala, kulit, jari tangan, dan kaki; jika kita terpotong, kita tidak akan
mati kehabisan darah dengan mudah
19. Menghindari_______
M. Penurunan air liur

20. Melawan atau menjadi agresif_______
21. Perubahan penglihatan, pendengaran, penciuman, pengecapan_______
22. Mulut kering______
Tahukah Anda… ketika alarm “lawan atau lari” tubuh kita dipicu, efek domino dari perubahan kimia dan pesan dikirim ke berbagai bagian otak dan tubuh, menghasilkan
gejala-gejala ini. Proses ini diprogram untuk berlangsung hanya sekitar 10 menit, kecuali jika dipicu lagi.
Jawaban: 1. B 2. K 3. B 4. A,D 5. L 6. L 7. L 8. I 9. A 10. C 11. L 12. A 13. I 14. D 15. L 16 E 17. G 18. H 19. J 20. F 21. L 22. M 1.3
Otak kita dirancang untuk membuat kita tetap aman. Bagian otak
yang cemas, amigdala, seperti radar yang dilatih untuk mengenali
objek dan situasi berbahaya.
Ketika "radar" ini melihat sesuatu yang bisa berbahaya, ia memberi
tahu otak untuk memulai respons "lawan atau lari", menghasilkan
perasaan tidak nyaman yang kita dapatkan ketika kita cemas.
"Satu hal mengarah ke yang lain:" bagaimana pemicu terhubung dengan respons "lawan atau lari" kita
Ketika kita merasakan bahaya, apa pun yang bisa berbahaya (dalam hal ini, laba-laba) diingat oleh amigdala. Lain kali sesuatu mengingatkan kita pada laba-laba,
atau kita benar-benar bersentuhan dengan laba-laba, "alarm" kecemasan kita berbunyi.
!!!
+ + "bahaya" atau sesuatu yang buruk terjadi

= Sekarang dan di
masa depan
(misalnya, digigit laba-laba)
Jenis-jenis Pemicu Kecemasan dan “Diagnosis” Gangguan Kecemasan
Hampir semua hal dapat dilatih untuk memicu respons "lawan atau lari". Psikiater, psikolog, perawat psikiatri, dan pekerja sosial psikiatri klinis telah mencoba
menemukan cara untuk membedakan antara berbagai jenis pemicu kecemasan. Diagnosis gangguan kecemasan muncul dari upaya ini. Meskipun diagnosis bukanlah
cara yang sempurna untuk menggambarkan pengalaman seseorang, diagnosis dapat membantu kita mengetahui jenis perawatan apa yang mungkin efektif. Berbagai
kelompok pemicu dan diagnosis yang paling sering dikaitkan dengan mereka tercantum di bawah ini. Beberapa kategori ini tumpang tindih, dan mungkin saja satu
orang memiliki lebih dari satu diagnosis.
Pemicu Diagnosa
Kekhawatiran, prediksi, dan pikiran negatif tentang masa depan Gangguan Kecemasan Umum (GAD)
Situasi dan orang-orang sosial, seperti acara dan pertunjukan sosial, bersama dengan Gangguan Kecemasan Sosial (Social Fobia)
ketakutan akan kritik dari orang lain
Takut mengalami serangan panik dan takut akan perasaan tubuh yang mengingatkan salah Gangguan panik
satu serangan panik
Tempat-tempat serangan panik telah terjadi sebelumnya atau bisa terjadi Agorafobia
Tempat, situasi, binatang, benda, darah atau luka, dll. Fobia tertentu
Pikiran yang mengganggu, kontaminasi, keraguan dan dorongan untuk memeriksa sesuatu, dll. Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD)
Kenangan dan hal-hal yang terkait dengan peristiwa traumatis Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD)
1.4
Kecemasan "Pemicu," lanjut
“Mana yang lebih dulu, ayam atau telur?”
Acara seram?? Kecemasan??
Beberapa orang bertanya-tanya apakah peristiwa menakutkan menyebabkan kecemasan mereka, atau apakah kecemasan mereka sendiri yang menyebabkan mereka lebih mudah melihat hal-hal sebagai
menakutkan.
Kita tahu dari penelitian ilmiah tentang kecemasan bahwa keduanya benar. Peristiwa dan stres dalam hidup kita dapat menciptakan lebih banyak
kecemasan. Misalnya, penumpang dalam penerbangan yang nyaris tidak lolos dari kecelakaan serius mungkin merasa cemas saat berikutnya
mereka naik penerbangan, terutama jika ini adalah salah satu pengalaman terbang pertama mereka. Terbang kemudian bisa menjadi pemicu
kecemasan baru. Sebaliknya, seseorang yang sudah rentan mengalami kecemasan (lihat halaman 82 untuk informasi lebih lanjut tentang ini)
mungkin mengalami turbulensi normal dalam penerbangan yang menakutkan dan kemudian merasa takut untuk terbang di masa depan.
Bagaimana jika saya tidak tahu apa yang memicu kecemasan saya?
Demi pengobatan, penting untuk belajar mengidentifikasi apa yang membuat Anda cemas. Bagi sebagian orang itu sangat jelas; bagi orang lain, kecemasan tampaknya datang dari "entah dari
mana".
Untuk mengidentifikasi apa yang membuat Anda cemas, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
“Ketika saya merasa takut atau gugup, apa yang terjadi di sekitar saya atau apa yang saya pikirkan?”
"Apakah saya khawatir tentang memiliki lebih banyak kecemasan di masa depan?"
"Apakah saya takut dengan sensasi tubuh yang mengingatkan saya pada serangan kecemasan yang intens?"
“Apakah saya pernah mencoba melakukan lebih dari yang bisa saya tangani atau menciptakan harapan yang tidak realistis untuk diri saya sendiri atau orang lain?”
“Apakah saya khawatir saya tidak akan mampu mengatasi jika hal-hal buruk terjadi di masa depan?”
Kecemasan "Pemicu" membawa pulang poin: Latihan
Pemicu kecemasan saya adalah:

Otak dapat belajar untuk takut pada hampir semua
hal, dan beberapa "pemicu" kecemasan lebih
Daftar di sini objek, situasi, peristiwa, atau tempat yang cenderung memicu kecemasan Anda. Gunakan pertanyaan di atas
umum daripada yang lain. Pemicu ini membantu
jika Anda mengalami kesulitan mencari tahu apa yang membuat Anda cemas.
menentukan diagnosis gangguan kecemasan,
yang kami gunakan untuk lebih memahami kecemasan 1.
dan mengembangkan perawatan.
2.
Kecemasan dapat disebabkan oleh peristiwa 3.

menakutkan, dan kecemasan juga dapat membuat
seseorang lebih mungkin mengalami peristiwa yang menakutkan. 4.
Penting untuk memahami "pemicu" kecemasan 5.

Anda. Dalam kebanyakan kasus adalah mungkin
untuk mencari tahu sendiri. 6.
Kadang-kadang perlu bantuan seorang profesional
kesehatan mental untuk melakukannya. 7.
1.5
Ketika kita merasa cemas, kita biasanya ingin melakukan sesuatu untuk membuat diri kita merasa lebih baik. Sebagian besar perilaku
ini terasa alami karena tubuh kita juga ingin membuat kita tetap aman. Namun, beberapa dari perilaku ini dapat memperburuk keadaan;
kita menambahkan "bahan bakar" ke "api" kecemasan. Kita dapat menambahkan bahan bakar secara bertahap dari waktu ke waktu
atau membuang banyak sekaligus. Dalam semua kasus kecemasan "api" semakin besar.
Perilaku apa yang berisiko menyebabkan kecemasan bertambah buruk? Apa pun yang mengajarkan amigdala (pusat kecemasan di otak) bahwa ada sesuatu yang
berbahaya. Ingat contoh laba-laba kita? Katakanlah setiap kali pria ini melihat laba-laba, dia mencoba menghindarinya dengan melarikan diri. Apa ini mengajarinya?
Bahwa laba-laba itu berbahaya, tentu saja!
"Bahaya!!"
Setiap kali dia menghindari laba-laba, amigdalanya mendapat lebih banyak umpan balik bahwa laba-laba itu berbahaya. Lain kali dia melihat laba-laba, "alarm"
kecemasannya akan lebih keras, atau mungkin meledak lebih cepat dari sebelumnya. Proses dimana otak belajar bahwa ada sesuatu yang lebih berbahaya dari waktu
ke waktu disebut sensitisasi. Disebut juga penguatan kecemasan karena respon kecemasan semakin kuat. Penguatan dapat terjadi baik dalam jangka pendek (ketika
bahaya tampaknya hadir) atau dalam jangka panjang, seperti yang kita bahas di bawah ini.
Penguatan jangka pendek: kecemasan "efek bola salju"
Pernahkah Anda khawatir berbicara di depan sekelompok orang? Kekhawatiran tentang kinerja yang baik dapat menyebabkan kegelisahan, suara serak, kesulitan
berkonsentrasi, dan gejala "lawan atau lari" lainnya. Seringkali gejala kecemasan fisik kemudian akan membuat lebih khawatir tentang kinerja; ini menciptakan "efek
bola salju", di mana kecemasan semakin memburuk, bahkan sampai panik.
Khawatir tentang pidato
Gejala "lawan atau lari" saat berbicara
"Orang-orang mungkin melihat bahwa saya

gugup!" (lebih khawatir)
1.6
Kecemasan "Bahan Bakar," lanjut
Penguatan jangka panjang: “Perilaku Keselamatan” dan pikiran/kepercayaan negatif
Seperti disebutkan sebelumnya, "bahan bakar" kecemasan adalah segala sesuatu yang mengajarkan pusat kecemasan di otak, amigdala,
bahwa ada sesuatu yang berbahaya. Dalam jangka panjang, cara paling umum untuk melakukan ini melibatkan pikiran dan keyakinan negatif
serta tindakan protektif yang disebut perilaku keselamatan. Sementara perilaku ini tampaknya membantu kecemasan saat ini, mereka
biasanya memperburuknya dalam jangka panjang. Contohnya tercantum di bawah ini.
Perilaku Pikiran
Perilaku keselamatan sering dibenarkan menggunakan pernyataan "selama": Pikiran negatif tentang: -masa
depan -diri sendiri -orang lain
Penghindaran: "Selama saya menghindari itu, saya akan aman." -dunia
Menyerang orang lain, bertindak berdasarkan kemarahan, dll.: “Selama saya menggunakan
kekuatan verbal atau fisik untuk melindungi diri saya sendiri, saya akan memiliki kendali.”
Contoh: “Saya
Perilaku protektif: “Selama saya membawa botol air saya, saya aman dan tidak akan kehilangan pekerjaan dan menjadi tunawisma.”
akan mengalami serangan panik lagi.”
Ritual (biasanya bagian dari OCD, ditandai dengan pemeriksaan, pencucian, “Aku harus memiliki kendali…”
penghitungan, meminta kepastian yang berlebihan, berulang-ulang, dll.): “Selama

saya mengetuk empat kali ketika saya memiliki pikiran yang menakutkan, tidak ada hal "Orang itu mengira aku idiot."
buruk yang akan terjadi pada putri saya.”
"Jika saya mengemudi di jalan raya, saya akan mengalami
Penggunaan zat (mencoba untuk "mematikan" kecemasan): "Selama saya bisa minum kecelakaan."
alkohol, saya akan merasa lebih baik."

"Jika saya terus memiliki pemikiran ini, itu pasti benar."
Baik dalam jangka pendek atau seiring waktu, perasaan cemas, pikiran takut, dan protektif, perilaku "keamanan" bekerja sama untuk menjaga
"api" kecemasan kita tetap menyala. Masing-masing memberi makan yang lain, dan salah satu dari ini dapat bertindak sebagai "pertandingan"
untuk menyalakan api. Dalam CBT, tujuan kami adalah bekerja pada pemikiran dan perilaku ini untuk membantu memadamkan api
sebanyak mungkin.
Gejala kecemasan (respons "lawan atau lari")
Pikiran yang menakutkan Perilaku keselamatan
1.7
Kecemasan “Bahan Bakar”, lanjut
Kecemasan "Bahan Bakar" membawa pulang poin:
Beberapa pikiran dan perilaku kita, meskipun tampaknya membantu kita, sebenarnya memperburuk kecemasan. Perilaku keselamatan, seperti perilaku menghindar dan
protektif, serta pikiran negatif, berfungsi untuk memperkuat kecemasan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Penting untuk memahami apa, jika ada, perilaku keselamatan yang kita gunakan, sehingga kita dapat bekerja untuk membalikkannya melalui perawatan.
Latihan
Kecemasan "Bahan Bakar"
Di bawah ini, buatlah daftar beberapa cara yang mungkin secara tidak sengaja memperburuk kecemasan Anda, berdasarkan materi yang dibahas di atas.
Penghindaran Kemarahan dan Iritabilitas Perilaku “Keselamatan” Protektif
Apakah saya menghindari sesuatu karena tampak Apakah saya menjadi marah atau mudah Apakah saya mencoba melindungi diri saya
menakutkan atau membuat saya merasa cemas? Ini dalam situasi tertentu agar merasa lebih aman?
tersinggung dan menyerang orang lain secara verbal atau fisik?
mungkin termasuk menghindari memikirkan sesuatu atau
menghindari jenis situasi atau orang tertentu. Kali saya menjadi marah: Bagaimana saya mencoba melindungi diri saya sendiri:
1. 1.
Hal-hal yang saya hindari:

2. 2.
1.
3. 3.
2.
4. 4.
3.
Apa yang saya lakukan ketika saya marah: 5.

4.
1. 6.
5.
2. 7.
6.
3. 8.
7.
4.
Penggunaan Zat Pikiran
Apakah saya pernah menggunakan obat-obatan atau alkohol untuk “mematikan” Apakah saya memiliki pikiran yang muncul terus menerus dan membuat saya
kecemasan? merasa cemas?
Jenis obat-obatan atau alkohol: Pikiran yang membuat saya merasa cemas:
1.
2.
Ketika saya cenderung minum atau menggunakan narkoba:

3.
4.
5.
6.
1.8
Kecemasan adalah… Mengapa tubuh saya melakukan ini?
Kami belajar bahwa gejala kecemasan adalah respons Di bagian ini kami membahas cara setiap gejala "lawan
"lawan atau lari", dan normal, fungsional, dan diperlukan atau lari" berfungsi untuk melindungi kami jika kami
untuk bertahan hidup. Mereka menjadi masalah ketika berada dalam bahaya nyata.
mereka terlalu parah atau terjadi terlalu banyak mengingat
jumlah nyata dari bahaya yang ada, atau jika itu mengganggu Kami juga belajar bahwa ketika alarm "lawan atau lari" tubuh
aktivitas kehidupan. Meskipun mengalami kecemasan kita dipicu, efek domino dari perubahan kimia dan pesan
kronis dalam jangka waktu yang lama memberi tekanan dikirim ke berbagai bagian otak dan tubuh, menghasilkan
pada tubuh, perlu diingat bahwa kecemasan itu sendiri gejala-gejala ini. Proses ini diprogram untuk berlangsung
tidak berbahaya; tapi itu pasti tidak nyaman. hanya sekitar 10 menit, kecuali jika dipicu lagi.
Pemicu Kecemasan Bahan Bakar Kecemasan
Di sini kita belajar bahwa otak dapat belajar untuk takut pada hampir
Beberapa pikiran dan perilaku kita, meskipun tampaknya
semua hal, dan beberapa "pemicu" kecemasan lebih umum daripada
membantu kita, sebenarnya memperburuk kecemasan.
yang lain. Diagnosis gangguan kecemasan disusun berdasarkan apa
Perilaku keselamatan, seperti perilaku menghindar dan
yang memicu kecemasan.
protektif, serta pikiran negatif, berfungsi untuk memperkuat
kecemasan baik dalam jangka pendek maupun jangka
Kita tahu bahwa kecemasan dapat disebabkan oleh peristiwa panjang.

menakutkan, dan kecemasan juga dapat membuat seseorang lebih
mungkin mengalami peristiwa yang menakutkan. Penting untuk memahami bagaimana kita memperburuk
kecemasan kita, sehingga kita dapat bekerja untuk
Penting untuk mengidentifikasi "pemicu" kecemasan Anda. Dalam membalikkannya melalui perawatan.
kebanyakan kasus adalah mungkin untuk mencari tahu sendiri.
Terkadang perlu bantuan profesional kesehatan mental untuk melakukan
ini. Beberapa tips ada di halaman 10.
Sebuah pertanyaan umum: Bagaimana jika itu benar-benar berbahaya?
Tentu saja, kita tidak berusaha mengabaikan kecemasan atau merasa tenang jika ada sesuatu yang benar-benar berbahaya. Salah satu tujuan kami dalam CBT
adalah untuk mempelajari apa yang berbahaya dan apa yang tidak, apa yang dapat kita kendalikan dan apa yang tidak, dan bagaimana menyeimbangkan
pengambilan risiko dengan menjaga diri kita tetap aman.
Jika Anda di sini, kemungkinan biaya untuk menjaga diri Anda tetap aman lebih besar daripada keuntungannya. Kami akan menjelajahi ini lebih lanjut di beberapa
modul kami yang lain.
1.9
"Lakukan satu hal setiap hari yang membuatmu takut."

~Eleanor Roosevelt
Di bagian manual grup ini kita akan belajar tentang paparan, salah satu senjata paling ampuh untuk melawan
kecemasan dan sebagian besar perawatan CBT.
Kami berbicara tentang sensitisasi di bagian “Bahan Bakar Kecemasan.” Sekarang kita akan berbicara tentang
desensitisasi, yang berarti kita bekerja untuk membuat alarm kecemasan kita menjadi kurang sensitif, sehingga
tidak berbunyi sesering atau sekeras itu.
Di bagian ini kita akan mempelajari apa itu paparan, kapan dan bagaimana menggunakannya, dan beberapa aturan
penting yang harus diikuti untuk memastikan kita mendapatkan hasil maksimal dari perawatan. Kami juga akan
mencoba memberi Anda banyak contoh sehingga masuk akal bagi Anda; kami ingin Anda tahu apa yang harus
dilakukan, tetapi juga bagaimana dan mengapa itu berhasil. Dengan kata lain, kami ingin Anda dijual dengan eksposur!
2.1
Pernahkah Anda takut akan sesuatu dan menemukan bahwa ketakutan Anda menjadi kurang intens dari waktu ke waktu, semakin
Anda mengalami sesuatu?
Misalnya, beberapa orang mungkin takut terbang dan mendapati bahwa semakin banyak mereka terbang, semakin mudah
terbangnya.
Beginilah cara kerja eksposur . Sederhananya, semakin sering kita melakukan sesuatu yang kita takuti, atau dihadapkan pada
sesuatu yang kita takuti, semakin kecil rasa takut kita.
Eksposur adalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Dengan eksposur, kita secara bertahap mulai melakukan beberapa hal yang cenderung kita hindari, terutama
jika ini adalah hal-hal yang perlu kita lakukan untuk mencapai tujuan kita. Kabar baiknya adalah bahwa kita tidak hanya lebih mungkin untuk mencapai tujuan kita jika kita tidak
menghindarinya, tetapi dengan melakukan latihan pemaparan, kecemasan sebenarnya bisa berkurang, jadi kita merasa lebih baik. Ketika kita merasa lebih baik, itu karena pusat
kecemasan di otak, amigdala, menjadi kurang sensitif terhadap pemicu tertentu. Ini disebut desensitisasi. Kami akan berbicara lebih banyak tentang cara kerjanya nanti.
Berikut adalah beberapa contoh situasi di mana prinsip eksposur dapat bekerja:
Seorang sopir taksi memiliki ketakutan bepergian melalui jembatan. Dia menghindari jembatan dengan segala cara dan bahkan akan menepi ke
sisi jalan dengan seorang penumpang di dalam mobil, berpura-pura mengalami masalah mesin. Ketakutan akan jembatan ini sangat membatasi
kemampuannya untuk melakukan pekerjaannya. Dengan bantuan seorang terapis, ia belajar secara bertahap untuk mengalahkan rasa takutnya
pada jembatan, dimulai dengan melewati jembatan rendah dengan seorang teman di kursi penumpang. Akhirnya dia bekerja untuk mengemudi
sendiri di atas jembatan yang lebih besar.
Bill, seorang mahasiswa, takut berbicara di depan umum. Dia mencoba untuk menghindari mengambil kelas yang melibatkan presentasi lisan dan
ketika dia memiliki salah satu dari kelas ini, dia mencoba untuk menghindari memberikan presentasi dengan melewatkan kelas. Dia sering gagal untuk
menyelesaikan pekerjaannya, dan umumnya tampil lebih buruk di kelas ini daripada di kelas yang tidak melibatkan presentasi. Bill mencari pengobatan
untuk mengatasi hal ini dan secara bertahap belajar berbicara di depan beberapa orang, kemudian kelompok kecil, dan akhirnya audiens yang lebih
besar. Dengan latihan, dia menjadi lebih nyaman berbicara di depan orang lain.
Kapan saya bisa menggunakan eksposur?
Paparan tidak bekerja untuk semua jenis kecemasan, dan ada beberapa hal yang ingin kita ketahui sebelum mulai menggunakannya. Kami berharap pada akhir bagian grup ini
Anda akan memiliki gagasan tentang kapan eksposur dapat membantu dan bagaimana menggunakannya.
Untuk mengetahui kapan paparan dapat membantu, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
•Apakah saya tahu persis apa yang memicu kecemasan saya? •

Apakah ada sesuatu yang penting bagi saya yang saya hindari karena kecemasan? •Apakah ada saat-saat
ketika saya mencoba untuk tetap aman atau melindungi diri saya sendiri, yang dapat mempengaruhi kemampuan saya untuk menjalani hidup seperti yang saya inginkan?
Pastikan untuk meninjau "Pemicu Kecemasan" jika Anda kesulitan menentukan apa pemicu Anda. Terkadang sangat membantu untuk mendapatkan bantuan profesional kesehatan
mental yang berpengalaman untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemicu Anda.
Di bagian kelompok yang berjudul “Bahan Bakar Kecemasan” , kami belajar tentang cara-cara di mana perilaku penghindaran dan keselamatan dapat memperburuk kecemasan.
Mungkin bermanfaat untuk meninjau bagian ini sebelum memulai latihan pemaparan. Sebagai aturan praktis, perilaku ini mengganggu peningkatan yang mungkin kita alami dengan
menggunakan teknik eksposur. Nanti di bagian ini kita akan berbicara lebih banyak tentang bagaimana perilaku keselamatan dapat menghalangi kemajuan kita dengan paparan.
Bawa pulang poin:
Paparan dan desensitisasi hanyalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Ini bekerja paling baik ketika kita tahu apa yang memicu kecemasan kita, dan menyadari
perilaku penghindaran dan keselamatan yang kita gunakan saat kecemasan muncul dengan sendirinya. Tujuan pemaparan adalah untuk secara bertahap mengekspos diri kita pada
apa pun yang kita hindari, yang membantu kita mengurangi kecemasan dan membuat kemajuan menuju tujuan hidup kita.
2.2
Adalah umum untuk mempertanyakan apakah melakukan eksposur atau tidak untuk
Bagaimana menghindari berbicara di depan umum berdampak pada saya
mengurangi kecemasan dan berhenti menghindari hal-hal penting dalam hidup kita. Mengapa?
kehidupan:
Karena menghadapi ketakutan kita bisa menakutkan dan membutuhkan kerja keras.
Sebelum dan selama paparan, kita mungkin perlu mengingatkan diri kita sendiri
tentang mengapa kita mencari pengobatan sejak awal. 1. Saya khawatir tentang pidato berikutnya.
2. Saya harus mencoba mengambil kelas yang
Akan sangat membantu untuk mempertimbangkan bagaimana menghindari ketidaknyamanan tidak melibatkan presentasi lisan.
kita— bagaimana hal itu dapat menghalangi kita mencapai tujuan kita. Misalnya, Bill, teman 3. Ketika saya berbicara di depan umum, saya
kita dengan kecemasan berbicara di depan umum, dapat membuat daftar cara penghindaran merasa lebih cemas.
memengaruhi hidupnya. 4. Saya terkadang gagal dalam kelas yang melibatkan
public speaking.
Menuliskan cara penghindaran berdampak pada kehidupan kita dapat membantu kita
5. Saya dapat membatasi jenis karir yang mungkin bagi
memahami betapa pentingnya berhenti menghindari. Kami menggunakan eksposur
saya.
untuk bekerja pada penghindaran itu sendiri.
6. Saya mungkin tidak dapat meningkatkan profesi
Latihan pekerjaan rumah: Bagaimana saya bisa menggunakan eksposur? saya jika saya menghindari berbicara di
depan umum.
Kembali ke bagian "Pemicu Kecemasan" dan daftar pemicu yang Anda tulis di
bawah "Pemicu kecemasan saya" di sini: Latihan pekerjaan rumah: Haruskah saya
menggunakan eksposur?
1.
2. Gunakan contoh Bill di atas untuk menuliskan cara-cara menghindari

beberapa pemicu ini baik yang membuat Anda tidak nyaman atau
3. menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
4.
1.
5.
6. 2.
7.
3.
Sekarang gunakan pertanyaan berikut untuk menentukan pemicu apa yang mungkin
berhasil: • Apakah saya menghindari salah satu pemicu ini karena kecemasan? •
4.
Apakah ada saat-saat ketika saya terpapar pemicu ini dan saya
mencoba untuk tetap aman atau melindungi diri saya sendiri, yang
dapat memengaruhi kemampuan saya untuk menjalani hidup seperti
5.
yang saya inginkan?
6.
Sekarang daftar beberapa pemicu yang jawaban atas pertanyaan-pertanyaan

ini adalah "ya:"
7.
1.
2. 8.
3.
9.
4.
5. 10.
6.
2.3
Anda mungkin ingat dari bagian “Bahan Bakar Kecemasan” dari manual bahwa kita dapat berpikir dan melakukan hal-hal yang memperburuk
kecemasan, seperti memikirkan berulang-ulang apa yang mungkin terjadi ketika kita harus berpidato, atau menghindari pidato sama sekali.
Kecemasan juga bisa bertambah buruk ketika hal-hal buruk benar-benar terjadi, atau kita merasa bahwa suatu peristiwa berbahaya.
Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, peristiwa, perilaku aman, dan pikiran negatif ini dapat membuat alarm kecemasan kita lebih sensitif
terhadap pemicu tertentu. Ini disebut sensitisasi.
Desensitisasi adalah kebalikannya; amigdala kita belajar bahwa ada sesuatu yang tidak berbahaya, melalui pengalaman.
Ambil contoh laba-laba kita: jika orang ini terus mendekati laba-laba, itu mengajarkan amigdala bahwa laba-laba itu tidak berbahaya seperti
yang pernah ia kira. Jika dia mendekati laba-laba itu, itu pasti tidak berbahaya…
"Ini pasti tidak terlalu

berbahaya ..."
=
kurang "alarm kecemasan"
=
Beri waktu!
Salah satu trik tentang desensitisasi adalah bahwa biasanya dibutuhkan waktu untuk melatih kembali amigdala untuk
berpikir bahwa sesuatu itu tidak berbahaya, terutama jika telah dilatih selama bertahun-tahun untuk memikirkannya. Seperti
yang akan kita bahas nanti, satu hal penting tentang desensitisasi adalah bertahan dalam situasi yang memicu
kecemasan cukup lama untuk mengetahui bahwa itu tidak berbahaya. Karena amigdala kita ingin melindungi kita,
perlu banyak diyakinkan untuk bersedia mengecilkan alarm kecemasan itu.
Ini disebut juga pembiasaan, artinya kita membiasakan diri dengan sesuatu sehingga tidak lagi tampak menakutkan bagi kita.
Kami bahkan akan bosan, jika kami bertahan cukup lama. Tidak apa-apa, karena lebih baik bosan daripada cemas!
Lain kali kita berada di sekitar pemicu, kita mungkin masih merasakan kecemasan, tetapi kemungkinan itu berkurang. Jika kita
melakukan ini berulang-ulang, alarm akan semakin lemah. “Radar” kecemasan kita mungkin mendeteksi pemicunya, tetapi
amigdala kita tidak akan bereaksi seperti sebelumnya.
Bawa pulang poin:
Melalui pengalaman dan seiring waktu kita bisa membuat otak kita kurang sensitif terhadap pemicu kecemasan
tertentu. Ini disebut desensitisasi.
2.4
Desensitisasi, lanjutan
"Oh, katakan bisakah kamu melihat ..."
Bayangkan Anda diminta untuk menyanyikan Star-Spangled Banner pada hari pembukaan di
Comerica Park. Apakah Anda akan gugup?
Sekarang bayangkan Anda diminta melakukan ini untuk setiap pertandingan Tigers– itu sekitar 80
pertandingan kandang dalam satu musim. Apakah Anda akan sama gugupnya setelah satu bulan? Di
pertengahan musim? Di akhir musim?
Waspadalah terhadap anjing!
Elaine tumbuh di sekitar anjing sepanjang hidupnya. Keluarganya memiliki banyak anjing, jadi dia belajar dari
pengalaman bahwa anjing cenderung tidak berbahaya. Ketika dia melihat sesuatu di berita tentang seekor
anjing yang menyerang seseorang, dia akan berpikir, "Wow, itu sepertinya aneh," karena menurut
pengalamannya anjing tidak berbahaya. Serangan ini tampak seperti peristiwa yang terisolasi dan tidak
mengubah pendapatnya tentang betapa berbahayanya anjing.
Jessica tidak memiliki anjing di rumahnya saat tumbuh dewasa. Ketika dia berusia enam tahun dia melihat klip
berita di mana seseorang diserang oleh seekor anjing. Dia mendapat kesan bahwa anjing itu berbahaya—
setiap kali dia berada di dekat seekor anjing, dia ingat klip berita itu dan mulai khawatir bahwa anjing itu akan
menyerangnya. Dia juga merasa takut dan cemas ketika melihat seekor anjing di kehidupan nyata.
Teman Jessica, Rachel, mendapatkan seekor anjing pada tahun berikutnya. Jessica secara bertahap belajar
melalui pengalaman bahwa anjing tidak selalu berbahaya, dan dia mulai merasa kurang takut.
Tunggu hanya satu detik!
Anda mungkin berpikir, “Saya telah mengekspos diri saya pada pemicu ini berulang-ulang untuk waktu yang lama, dan itu
tidak menjadi lebih baik; kenyataannya, itu lebih buruk! Mengapa eksposur membuat ini lebih baik?”
Ada beberapa aturan penting tentang melakukan eksposur yang diperlukan agar bisa bekerja.
Kita akan membicarakan aturan ini di bagian yang berjudul “Formula Eksposur”.
Latihan:
Cobalah untuk memikirkan beberapa hal yang membuat Anda tidak peka dalam hidup Anda. Contohnya adalah mengemudi, film menakutkan, roller coaster,
perjalanan udara, dll. Pikirkan hal-hal yang Anda kuasai dengan latihan, dan juga mungkin beberapa ketakutan yang telah Anda atasi dengan terpapar berulang-
ulang. Kemudian tuliskan di sini.
1.
2.
3.
4.
5.
2.5
Sekarang kita tahu cara kerja desensitisasi, kita bisa memulai. Jika Anda masih mempertanyakan apakah eksposur
akan bekerja untuk Anda atau tidak, tinjau halaman “Haruskah saya melakukan eksposur?” Ingatlah bahwa jika saat
ini ada perilaku penghindaran atau keselamatan yang terkait dengan pemicu, kemungkinan paparan dapat digunakan
untuk membantu menurunkan kecemasan.
Bagaimana saya tahu harus mulai dari mana ?
Jika pemicu kecemasan yang berbeda mengganggu hidup Anda dan Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan paparan, tanyakan pada diri Anda
pertanyaan-pertanyaan berikut:
1. Pemicu mana yang paling mengganggu hidup saya?

2. Dengan yang mana saya akan memprediksi bahwa hidup saya akan lebih baik jika kecemasannya berkurang?
3. Apakah satu menonjol sebagai lebih "bisa dilakukan" daripada yang lain? Apakah akan lebih mudah untuk memulai, sehingga saya bisa mulai mengembalikan hidup saya
ke jalur yang benar?
Berdasarkan pertanyaan di atas, cobalah untuk memilih target eksposur yang paling relevan. Setelah Anda memilih pemicu untuk memulai, buatlah daftar cara-cara
yang mungkin dapat Anda lakukan untuk mengaktifkan alarm kecemasan Anda. Misalnya, Bill mungkin menuliskan berbagai jenis situasi yang akan memicu
kecemasan berbicara di depan umum. Kami menyebutnya sebagai Hirarki Ketakutan atau Peta Stimuli.
Latihan paparan (berbagai cara untuk memicu kecemasan) Peringkat Kecemasan
-Berbicara di depan sekelompok besar profesional yang ahli dalam topik yang saya bicarakan, menggunakan pidato yang 9!
sudah disiapkan
-Berbicara di depan sekelompok besar profesional yang ahli dalam topik yang saya bicarakan, menggunakan gaya yang 10!
lebih dadakan dan beberapa kartu catatan
6!
-Berbicara tentang diri saya di depan beberapa teman
-Berbicara untuk beberapa orang yang tidak saya kenal dan tidak tahu topik saya dengan baik 7!
-Berbicara tentang 10 orang yang juga mahasiswa dan tidak tahu topik saya 8!
dengan baik
-Mempraktikkan presentasi yang direncanakan sendiri 3!
-Melakukan pidato untuk pacar saya 5!
Saat mencoba menemukan cara untuk memvariasikan eksposur, pikirkan hal-hal yang dapat mengubah seberapa
menantang eksposur. Bill mungkin mencantumkan:
-Panjang bicara!
-Seberapa baik saya mengenal penonton Setelah membuat daftar variasi
-Seberapa baik mereka mengetahui topiknya yang berbeda di sebelah kiri, Bill menilai
-Seberapa baik saya berlatih kecemasannya pada skala 0-10
-Pidato lebih terencana versus lebih dadakan menggunakan "Unit Subjektif Skala
Distress" (SUDS) untuk masing-masing.
Kami membahas SUDS
Adalah baik untuk membuat daftar panjang yang bagus pada awalnya, jadi cobalah untuk memikirkan sebanyak skala di halaman berikutnya.
mungkin variasi!
2.6
Eksposur: Memulai, lanjutan
Skala SUDS
Terapis eksposur sering menggunakan skala 0-10 atau 0-100 untuk menilai jumlah kecemasan yang dimiliki seseorang selama latihan eksposur. Itu seperti
termometer, mengukur seberapa "panas" kecemasan kita.
Ini disebut Unit Subyektif Skala Distress atau "SUDS."
0= tidak ada kecemasan sama sekali; benar-benar

tenang 3= sedikit cemas, tetapi dapat dikendalikan
5= menjadi keras; tidak ingin memilikinya sepanjang waktu 7-8=
kecemasan parah yang mengganggu kehidupan sehari-hari 10 =
kecemasan terburuk yang pernah Anda rasakan
Mengapa saya harus menilai kecemasan saya?
Ada beberapa alasan bagus kami meminta orang untuk menilai kecemasan mereka sebelum dan selama perawatan paparan:
1. Ini membantu kita memutuskan dari mana harus memulai dan bagaimana berpindah dari satu latihan paparan ke latihan berikutnya.
2. Ini melacak kemajuan dan membantu kami mengetahui apakah Anda membaik, tetap sama, atau semakin buruk.
3. Ini membantu kita mulai melangkah mundur dari kecemasan kita ketika itu terjadi dan melihat bahwa kecemasan tidak selalu sama
kerasnya.
Kita akan sering membicarakan tentang skala SUDS dalam manual ini dan Anda akan sering menggunakannya selama terapi pemaparan.
Latihan: “Hirarki Ketakutan Saya”
Pilih pemicu dan coba rancang beberapa latihan pemaparan dengan membuat daftar kemungkinan cara untuk menimbulkan kecemasan.
Latihan paparan (berbagai cara untuk memicu kecemasan Peringkat Kecemasan (0-10)
1. ______________________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________________________
8. ______________________________________________________________________________________
9. ______________________________________________________________________________________
10. ______________________________________________________________________________________
11. ______________________________________________________________________________________
12. ______________________________________________________________________________________
2.7
Latihan pemaparan seperti sebuah formula; ada bahan-bahan tertentu yang diperlukan untuk mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita perlu memahami ini sebelum
memulai latihan eksposur, karena jika kita tidak mengikuti aturan ini, kita tidak akan membuat banyak kemajuan. Bahkan, kita bisa memperburuk kecemasan! Kita akan
berbicara lebih banyak tentang ini di bagian selanjutnya.
Ada empat bahan utama dalam "formula paparan:"
1. Ini diperpanjang
2. Itu berulang -ulang
3. Kami fokus pada kecemasan
4. Kami tidak menambahkan perilaku keselamatan
Bahan #1: Berkepanjangan
Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, penting untuk tetap berada dalam situasi yang menghasilkan kecemasan sampai kecemasan itu
turun. Terkadang orang bertanya apakah mungkin untuk melakukan latihan eksposur yang lebih pendek agar lebih mudah untuk diselesaikan.
Biasanya kami menyarankan orang untuk menyesuaikan tingkat kesulitan paparan, bukan durasinya, karena bertahan dalam situasi cukup
lama diperlukan agar kecemasan turun. Faktanya, salah satu elemen penting untuk merasa lebih baik adalah bertahan dalam situasi itu
cukup lama dan melakukannya cukup sering sehingga kita akhirnya bosan dengan pemicunya. Ini penting, karena bosan adalah cara yang
pasti untuk mengetahui bahwa kita tidak cemas!
Bahan #2: Berulang
Apakah Anda pernah memainkan alat musik atau olahraga? Guru atau pelatih musik Anda mungkin menyuruh Anda untuk
“berlatih, berlatih, berlatih!” Pengulangan penting bagi otak kita untuk mempelajari sesuatu, dan kecemasan tidak terkecuali.
Beberapa orang menyadari bahwa kecemasan mereka turun dengan cepat setelah memulai paparan, tetapi kebanyakan orang
menemukan bahwa dibutuhkan latihan harian yang konsisten untuk melatih otak secara memadai dan merasa lebih baik.
Bahan #3: Fokus pada kecemasan
Ini adalah bagian yang mungkin sulit; kami akan meminta Anda untuk mencoba fokus pada perasaan ("alarm" kecemasan) yang muncul ketika Anda
berada dalam situasi yang memicu kecemasan. Mengapa? Karena kami mencoba meyakinkan amigdala bahwa pemicu ini tidak terlalu berbahaya.
Jika kita menghindari perasaan tidak menyenangkan ini, kita mengirim pesan bahwa pemicunya berbahaya , dan waktu yang kita habiskan untuk
berlatih paparan akan terbuang sia-sia.
Bahan #4: Tidak Ada “Perilaku Keselamatan”
Hal yang sama bisa terjadi jika kita menghabiskan latihan eksposur kita mencoba untuk tetap aman atau melindungi diri kita dari pemicu, atau
kecemasan itu sendiri. Anda mungkin ingat bahwa perilaku keselamatan adalah cara yang bagus untuk "membakar" kecemasan kita dan
membuatnya lebih kuat; mereka juga benar-benar menyabotase praktik pemaparan kita! Kami membahas beberapa contoh perilaku keselamatan
di bagian “Bahan Bakar Kecemasan.” Anda mungkin ingin meninjau ini sebelum memulai eksposur; itu adalah bagian lain yang sangat penting
dalam melakukan eksposur dengan benar.
Penting! Bawa pulang poin:
Faktor #1 dalam melihat Langkah pertama dalam latihan eksposur adalah menyiapkan "Hirarki
peningkatan dengan eksposur Ketakutan" dan menilai jumlah kecemasan yang akan Anda rasakan untuk setiap
adalah apakah Anda melakukan latihan.
eksposur atau tidak dan
menggunakan semua bahan Praktik paparan membutuhkan paparan berulang dan berkepanjangan terhadap
yang tercantum di atas.
kecemasan itu sendiri, tanpa "perilaku keselamatan".
2.8
Eksposur tampaknya sederhana; hanya mengekspos diri Anda untuk sesuatu yang Anda takuti, dan kecemasan turun dari waktu ke
waktu. Meskipun ini benar, menjalani program eksposur terkadang tampak tidak sederhana.
Kita harus siap untuk memecahkan masalah ketika keadaan menjadi sulit– dan terkadang itu bisa membingungkan! Berikut adalah
beberapa tips untuk membantu Anda melalui eksposur dan meningkatkan hasil Anda.
Tip #1: Pilih dengan bijak! Tip #2: Ikuti aturan eksposur
Sepanjang pemaparan, cobalah untuk memilih latihan yang Anda yakin Seperti yang kami tekankan di halaman terakhir, sangat penting untuk
akan Anda selesaikan. Seringkali orang menjadi frustrasi dengan paparan memasukkan semua "bahan" dari formula eksposur untuk mendapatkan hasil
karena "terlalu sulit," dan mereka bahkan mungkin meninggalkan latihan yang baik. Sangat penting bahwa orang yang melakukan paparan tetap
paparan lebih awal. berada dalam situasi yang memicu kecemasan cukup lama untuk
mengurangi kecemasan. Tinjau kembali konsep-konsep ini di halaman
Saat pertama kali memulai eksposur, yang terbaik adalah mengambil sebelumnya.
sesuatu dari Hirarki Ketakutan Anda di kisaran "5" atau "6" pada SUDS
dan kemudian secara bertahap meningkatkan kesulitan eksposur. Jika Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, faktor #1 yang menentukan apakah
Anda mengalami masalah dengan latihan, cobalah membuatnya sedikit seseorang berhasil dengan baik dengan eksposur atau tidak adalah apakah
lebih mudah dan berkomitmen untuk merasa nyaman dengan pemicu mereka berlatih eksposur secara konsisten dan mengikuti aturan.
tertentu.
Saat merancang latihan eksposur, akan sangat membantu jika mencoba

membuatnya nyaman; dengan kata lain, buatlah untuk melupakan latihan, Tip #4: Bersiaplah untuk ketidaknyamanan
dan jadwalkan ke dalam hari sehingga tidak membutuhkan banyak dan tetap agresif!
pekerjaan ekstra untuk memulai. Beri diri Anda setiap kesempatan yang
Anda bisa untuk menindaklanjuti dengan eksposur. Paparan terkadang sulit; lagi pula, jika kita akan berperang, kita harus
mengharapkan musuh melawan kita dengan segala yang dimilikinya!
Tip #3: Satukan “kekuatan” kognitif dan perilaku Anda Pertahanan utama yang dimiliki kecemasan adalah ketidaknyamanan, dan
kita dapat berharap untuk merasakannya selama paparan. Biasanya
Bayangkan sebuah tentara pergi berperang dengan ragu-ragu, dengan ketidaknyamanan paling parah di awal paparan, dan beberapa orang bahkan
hanya setengah jumlah tentara, khawatir akan ada beberapa korban. menemukan bahwa kecemasan memburuk sebelum menjadi lebih baik. Ini
Bagaimana menurut Anda mereka akan adil melawan musuh? Mungkin adalah tubuh kita yang mencoba membuat kita menyerah dan bermain
tidak begitu baik. bertahan; tetapi kita tahu bahwa taruhan terbaik kita adalah tetap agresif dan
tidak mendengarkan apa yang dikatakan kecemasan itu kepada kita.
Mengirim pesan ke amigdala bahwa pemicunya tidak berbahaya bekerja
paling baik ketika pikiran dan perilaku kita selaras, sebuah "front Kami akan mencoba untuk "mengendarai" gelombang kecemasan, selalu
terpadu" melawan musuh kita, kecemasan. ingat bahwa kecemasan itu tidak nyaman, tidak berbahaya!
Jika kita ragu apakah pemicu kecemasan itu benar- benar berbahaya dan
kemudian mencoba melakukan eksposur, itu seperti pergi berperang tanpa
semua kekuatan kita.
Kecemasan kemungkinan akan memenangkan pertempuran, karena
pikiran negatif kita terus mengirimkan pesan bahwa pemicunya berbahaya.
Misalnya, ketika Bill pergi untuk mengungkapkan kecemasannya berbicara

di depan umum, dia mengingatkan dirinya sendiri akan bukti yang dia miliki
bahwa membuat kesalahan bukanlah akhir dunia. Kami membahas metode
untuk melakukan ini dalam modul Keterampilan Terapi Kognitif dari
manual kelompok ini.
2.9
Begitu kita mulai berlatih eksposur, penting dan membantu untuk melacak kemajuan kita. Ingat Unit
Subyektif Skala Distress (SUDS) kami? Kami akan menggunakan ini untuk menilai seberapa banyak
kecemasan yang muncul ketika kami melakukan latihan. Kami menilai kecemasan kami di awal, tengah, dan
akhir setiap latihan. Mari kita ambil paparan berbicara di depan umum teman kita Bill sebagai contoh.
Tugas paparan: Melakukan presentasi saya untuk teman-teman
Lamanya waktu SUDS (0-10)

Hari/Tanggal Awal Awal Tengah Akhir Komentar
15/4 16/4 10:15 Berhenti 11:15 2 8 4

17/4 18/4/19 14:00 17:30 15:00 18:30 2 8 3
4/20 4/21 17:30 10:00 18:30 11:00 1 9 4 Kereta pikiran yang hilang
1 5 2
0 4 1
18:00 10:15 19:00 11:15 0 3 1
0 2 .5
Ini adalah jenis kemajuan yang kami harapkan untuk dilihat seseorang yang secara konsisten mempraktikkan latihan eksposur yang
satu ini. Anda mungkin memperhatikan bahwa tingkat "menengah" sering kali paling tinggi, karena butuh beberapa waktu agar
kecemasan turun.
Kami juga dapat melakukan beberapa eksposur "mini" untuk hal-hal yang lebih sulit dilakukan selama satu jam penuh. Misalnya,
Jane, yang memiliki Gangguan Obsesif Kompulsif dan takut terkontaminasi, berlatih membuka kain lap yang telah bersentuhan
dengan pegangan pintu satu kali setiap jam, sepanjang hari.
Tugas paparan: Menyentuh lap yang bersentuhan dengan gagang pintu
SUDS (0-10) 15/4

Hari tanggal: 16/4 17/4 18/4 4/19 4/20 4/21!
8:00 pagi 8 8 7 5 3 4 3
9:00 pagi 8 6 5 4 2 3 2
jam 10 pagi 8 5 4 4 3 3 .5
11:00 Pagi 7 5 4 4 1 2 0
12:00 siang 7 5 3 3 .5 2 0
13:00 14:00 6 4 4 3 1 1 0
15:00 16:00 4 5 3 4 1 1 0
17:00 18:00 4 3 2 2 .5 2 0
19:00 20:00 4 3 1 1 0 .5 0
21:00 22:00 5 4 1 1 0 0 1
3 7 1 1 2 0 0
3 6 2 .5 0 0 0
3 5 1 1 0 0 0
4 5 1 1 0 0 0
4 5 1 2 1 1 0!
Anda mungkin memperhatikan dalam kedua contoh ini bahwa ada kalanya kecemasan akan turun, dan kemudian naik lagi.
Di lain waktu kecemasan mulai tinggi dan turun secara konsisten. Ketika kami mencatat skor SUDS kami dengan cara ini, kami dapat
melihat bahwa seiring waktu jumlahnya cenderung turun, dengan beberapa fluktuasi di tengah.
2.10
Eksposur isyarat eksternal adalah cara yang bagus untuk menggambarkan paparan situasi, tempat, objek, hewan, atau orang-orang di lingkungan
kita yang membuat kita merasa cemas. Ini juga disebut eksposur in vivo, yang berarti eksposur "dalam kehidupan nyata." Mari kita lihat paparan in
vivo Bill untuk kecemasan berbicara di depan umum, selangkah demi selangkah.
Langkah Kedua: Buat hierarki ketakutan

Langkah Satu: Pilih pemicu
Bill mencantumkan cara-cara yang dapat dengan sengaja memicu kecemasan.

Bill telah memutuskan dia benar-benar ingin mengalahkan rasa takut
Dia memikirkan berbagai cara untuk membuat situasi berbicara di depan
berbicara di depan umum. Dia memutuskan untuk fokus pada target ini dan
umum lebih atau kurang sulit.
berkomitmen untuk merancang rencana eksposur untuk mencapai tujuannya.
Latihan paparan (berbagai cara untuk memicu kecemasan)
-Berbicara di depan sekelompok besar profesional yang ahli dalam topik

yang saya bicarakan, menggunakan pidato yang sudah disiapkan
Langkah Enam: Mengakhiri eksposur

-Berbicara di depan sekelompok besar profesional yang ahli dalam topik
yang saya bicarakan, menggunakan gaya yang lebih dadakan dan beberapa
kartu catatan
Bill terus berlatih eksposur selama sekitar 12 minggu, mengubah latihan
eksposur setiap minggu saat ia naik hierarki. Setelah ini, ia memutuskan -Berbicara tentang diri saya di depan beberapa teman
untuk terus berlatih berbicara di depan umum, tetapi tidak secara formal,
-Berbicara untuk beberapa orang yang tidak saya kenal dan tidak tahu topik saya
untuk mempertahankan keuntungannya dan menyempurnakan dengan baik
keterampilannya.
-Berbicara untuk sekitar 10 orang yang juga mahasiswa dan tidak tahu topik saya
dengan baik
-Mempraktikkan presentasi yang direncanakan sendiri

Langkah Lima: Sesi tengah pemaparan
-Melakukan pidato untuk pacar saya
Setelah kecemasan Bill turun menjadi sekitar "3" atau kurang pada SUDS
secara konsisten selama 3-4 hari, ia beralih ke item tertinggi berikutnya Langkah Tiga: Beri peringkat hierarki
dalam hierarkinya. Dia pergi ke grup Toastmasters di mana dia berlatih di
depan orang-orang yang merasa kurang nyaman dengannya. Ketika dia Bill menilai setiap item dalam daftarnya menggunakan skala SUDS (lihat
kembali terbiasa dengan latihan ini, dia beralih ke “Eksposur: Memulai” untuk informasi lebih lanjut tentang SUDS).
Berikutnya.
Latihan paparan Peringkat Kecemasan
Bill bergerak melalui hierarkinya sampai dia merasa nyaman berbicara di -Berbicara di depan sekelompok besar
9!
profesional yang ahli dalam topik yang saya bicarakan,
depan atasan yang mengetahui topiknya. Karena sulit menemukan atasan
menggunakan pidato yang sudah disiapkan
untuk membantunya berlatih eksposur, dia harus merevisi hierarkinya untuk
menciptakan ketakutan ini serealistis mungkin. Misalnya, dia berlatih -Berbicara di depan sekelompok besar 10!
profesional yang ahli dalam topik yang saya bicarakan,
berbicara tentang peristiwa terkini di Toastmasters, karena kebanyakan menggunakan gaya yang lebih dadakan dan beberapa
orang dapat dianggap sebagai "ahli" dalam topik ini. kartu catatan
6!
-Berbicara tentang diri saya di depan beberapa teman
-Berbicara untuk beberapa orang yang tidak saya kenal 7!

dan tidak tahu topik saya dengan baik
Untuk informasi lebih lanjut tentang Toastmasters, kunjungi
www.toastmasters.org. -Berbicara untuk sekitar 10 orang yang juga 8!
mahasiswa dan tidak tahu topik saya dengan baik
3!
-Mempraktikkan presentasi yang direncanakan sendiri
-Melakukan pidato untuk pacar saya 5!
Langkah Empat: Memulai eksposur
Bill mengambil item dari daftar di kisaran "5-6" di SUDS. Dia mulai dengan berbicara di depan teman-temannya satu jam setiap hari selama satu minggu. Dia melacak
kemajuannya menggunakan SUDS (lihat Eksposur: Melacak Kemajuan Anda). Dia juga mengikuti aturan eksposur yang diuraikan di bagian "Formula Eksposur."
2.11
Paparan isyarat internal berarti bahwa pemicu kecemasan kita adalah internal, atau di dalam tubuh kita. Jenis paparan ini paling sering digunakan
untuk orang yang berjuang dengan Gangguan Panik. Siapa pun yang pernah mengalami serangan panik tahu betapa tidak nyamannya itu; ini
adalah respons "lawan atau lari" yang paling buruk! Seringkali "pemicu" serangan panik adalah gejala dan perasaan tubuh. Ingat apa yang kita
diskusikan di bagian “Bahan Bakar Kecemasan”? Perasaan tubuh yang tidak nyaman dapat menyebabkan kekhawatiran tentang gejala kecemasan
lebih lanjut, yang kemudian memicu lebih banyak gejala, yang mengarah ke lebih banyak kekhawatiran, dan sebelum kita menyadarinya, kita
berada di tengah serangan panik penuh.
Karena pemicu serangan panik dalam konteks Gangguan Panik adalah tubuh, latihan pemaparan berpusat pada gejala kecemasan itu sendiri. Jika
kita bisa merasa nyaman dengan gagasan memiliki gejala kecemasan, kita melatih otak bahwa kecemasan tidak terlalu berbahaya, dan "alarm"
kecemasan tidak perlu dibunyikan sekeras atau sesering mungkin. Ini juga disebut latihan paparan interoseptif , yang merupakan cara mewah
untuk mengatakan paparan perasaan cemas dan panik dalam tubuh.
Lihatlah latihan pemaparan interoseptif ini yang dapat digunakan untuk menguatkan diri dari kemungkinan mengalami serangan panik. Orang tersebut akan memilih
gejala yang mereka alami ketika mereka panik dan berlatih satu latihan setiap hari. Setiap orang mungkin tidak menanggapi setiap latihan, jadi penting untuk
mencoba beberapa dari mereka dan menemukan satu yang akan memicu kecemasan.
Gejala: Pusing atau sakit kepala ringan

Gejala: Detak jantung cepat
-Putar perlahan di kursi putar selama 1 menit, lalu istirahat 1 menit.
-Lari di tempat atau naik turun tangga selama 1 menit, lalu istirahat Lakukan urutan ini sebanyak 8 kali.
1 menit. Lakukan urutan ini sebanyak 8 kali.
-Goyangkan kepala dari sisi ke sisi selama 30 detik, lalu istirahat
30 detik. Lakukan ini 15 kali.
Gejala: Sesak napas atau perasaan tercekik
-Sambil duduk, membungkuk dan letakkan kepala di antara
- Tahan napas selama 30 detik, lalu bernapas normal selama 30 kedua kaki selama 30 detik, lalu duduk dengan cepat. Lakukan
detik. Lakukan ini 15 kali. ini 15 kali.
-Bernapas melalui sedotan kecil yang sempit (sumbat hidung jika -Hiperventilasi (pernapasan dangkal dengan kecepatan 100- 120
perlu) selama 2 menit, lalu 1 menit bernapas dengan normal. napas per menit) selama 1 menit, kemudian pernapasan normal
Lakukan ini 5 kali. selama 1 menit. Lakukan ini 8 kali.
-Duduk dengan kepala tertutup mantel tebal atau selimut.

Gejala: Derealisasi (merasa bahwa segala sesuatunya tidak
nyata)
Gejala: Perasaan tersedak, refleks muntah

-Tatap lampu di langit-langit selama 1 menit, lalu cobalah
membaca selama 1 menit. Ulangi 8 kali.
-Tempatkan penekan lidah di bagian belakang lidah (beberapa
detik atau sampai menimbulkan refleks muntah). Lakukan ini
-Tatap diri di cermin selama tiga menit, lalu istirahat satu menit.
berulang-ulang selama 15 menit.
Ulangi tiga kali.
-Tatap titik kecil (seukuran uang receh) yang dipasang di

Gejala: Gemetar atau gemetar
dinding selama tiga menit.
-Tegangkan semua otot di tubuh atau tahan posisi push-up

-Tatap ilusi optik (spiral berputar, screen saver
selama mungkin selama 60 detik, lalu istirahat 60 detik. Ulangi 8
berputar "psikedelik", dll.) selama dua menit, lalu istirahat
kali.
selama satu menit. Ulangi lima kali.
Gejala: Berkeringat
Gejala: Sesak di tenggorokan
-Duduk di ruangan yang panas dan pengap (atau sauna, mobil panas, ruangan
kecil dengan pemanas ruangan) -Pakai dasi, kemeja turtleneck, atau syal yang melingkar di leher
selama 5 menit, lalu istirahat satu menit. Lakukan ini tiga kali.
-Minum minuman panas
2.12
Contoh Eksposur: "Eksposur Isyarat Internal," lanjut
Mari kita lihat seperti apa rangkaian paparan interoseptif untuk kepanikan. Janet adalah seorang wanita berusia 24 tahun dengan gangguan panik. Dia
memiliki serangan panik yang tampaknya datang dari "entah dari mana" dan dia sering khawatir tentang serangan panik lainnya. Terkadang dia merasa
sedikit cemas dan dia mulai merasa pusing, yang kemudian membuatnya khawatir kepanikannya akan bertambah parah; sebenarnya, biasanya begitu.
Langkah Satu: Pilih pemicu Langkah Kedua: Buat hierarki ketakutan
Janet memutuskan untuk memulai dengan pemicu "pusing", Janet mendaftar berbagai latihan interoseptif yang dapat dia gunakan
karena paling sering memicu pikiran panik yang memicu untuk memicu kecemasan, menggunakan daftar yang dia dapatkan
kecemasan dan memperburuknya. dari terapisnya.
Latihan paparan (berbagai cara untuk memicu kecemasan)
-Putar di kursi putar selama 1 menit, lalu istirahat 1 menit.

Lakukan urutan ini sebanyak 8 kali.
Langkah Enam: Mengakhiri eksposur -Goyangkan kepala dari sisi ke sisi selama 30 detik, lalu istirahat
30 detik. Lakukan ini 15 kali.
-Sambil duduk, membungkuk dan letakkan kepala di antara

Janet terus berlatih eksposur selama sekitar 10 minggu, mengubah
kedua kaki selama 30 detik, lalu duduk dengan cepat. Lakukan ini 15
waktu.
latihan eksposur setiap minggu saat dia naik hierarki. Ini, dengan
kombinasi paparan isyarat eksternal dan keterampilan kognitif, -Hiperventilasi (pernapasan dangkal dengan kecepatan 100-
120 napas per menit) selama 1 menit, lalu pernapasan normal
meningkatkan gejala paniknya dan membuatnya merasa yakin
selama 1 menit. Lakukan ini 8 kali.
bahwa dia dapat mengelola serangan panik di masa depan.
Langkah Tiga: Beri peringkat hierarki
Langkah Lima: Sesi tengah pemaparan Janet menilai setiap latihan potensial menggunakan skala SUDS
(lihat "Paparan, Memulai," untuk informasi lebih lanjut tentang
Begitu Janet merasa tingkat kecemasannya untuk latihan SUDS).
hiperventilasi telah turun menjadi sekitar "3" selama latihan, dia Latihan paparan Peringkat Kecemasan
beralih ke latihan yang lebih sulit berikutnya pada hierarki. Dia -Putar di kursi putar selama 1 menit, lalu 7!
terus berlatih latihan eksposur ini setiap hari. istirahat 1 menit. Lakukan urutan ini 8
waktu.
-Goyangkan kepala dari sisi ke sisi selama 30 9!
detik, lalu istirahat 30 detik. Lakukan ini 15 kali.

Dia terus naik hierarki sampai dia menjadi lebih terbiasa dengan
perasaan pusing dan pusing, serta lebih tenang dengan
kemungkinan dia akan mengalami serangan panik ketika dia -Sambil duduk, membungkuk dan letakkan kepala 7!
di antara kedua kaki selama 30 detik, lalu duduk
merasa pusing.
dengan cepat. Lakukan ini 15 kali.
Karena dia juga menjadi khawatir ketika dia mengalami perasaan
-Hiperventilasi (pernapasan dangkal dengan
sesak di tenggorokannya, dia memutuskan untuk melakukan 5!
kecepatan 100-120 napas per menit) selama 1
beberapa latihan interoseptif ini juga. menit, kemudian pernapasan normal selama 1 menit
menit. Lakukan ini 8 kali.
Seiring dengan latihan pemaparan interoseptifnya, dia

menambahkan latihan pemaparan isyarat eksternal (lihat
halaman sebelumnya) ke tempat-tempat yang dia hindari karena
dia khawatir akan mengalami serangan panik. Langkah Empat: Memulai eksposur
Seiring dengan praktik pemaparannya, Janet dan terapisnya Janet mengambil item dari daftar di kisaran "5-6" di SUDS. Dia mulai
mengerjakan beberapa pemikiran yang cenderung "membakar" dengan berlatih hiperventilasi selama satu menit, kemudian istirahat
kecemasan begitu dipicu. Kita akan berbicara lebih banyak satu menit, bergantian 8 kali, yang memakan waktu sekitar 15 menit.
tentang pemikiran-pemikiran ini dalam modul Keterampilan Dia melacak kemajuannya menggunakan SUDS dengan menilai tingkat
Terapi Kognitif dari manual, di bagian berjudul “Satu-satunya kecemasannya sebelum, selama dan setelah paparan. Dia mengikuti
Hal yang Harus Kita Takuti adalah…” aturan paparan yang diuraikan di bagian "Formula Eksposur," dan
mengulanginya setiap hari selama satu minggu.
2.13
Berapa lama saya harus terus melakukan eksposur?
Selama setiap latihan, lakukan pemaparan sampai kecemasan turun sekitar setengah dari tempat awalnya. Ingatlah untuk menggunakan
skala SUDS untuk membantu Anda menilai kecemasan Anda.
Tetap dalam situasi eksposur untuk jumlah penuh yang Anda rencanakan. Kami biasanya mulai dengan satu jam sebagai aturan praktis.
Jika membosankan, bagus! Tetap dengan itu– lebih baik bosan daripada cemas!
Bagaimana saya tahu kapan harus melanjutkan ke latihan berikutnya?
Ketika kecemasan Anda secara konsisten di bawah angka "3" pada SUDS selama beberapa hari, inilah saat yang tepat untuk beralih ke item berikutnya dalam hierarki Anda.
Bagaimana jika itu benar-benar berbahaya ?
Jika sesuatu benar-benar berbahaya, kami tidak akan pernah meminta Anda untuk melakukannya. Paparan hanya berfungsi ketika kita menghindari atau melindungi diri kita di sekitar
sesuatu yang tidak berbahaya, atau tidak terlalu berbahaya sehingga layak untuk dihindari.
Terkadang kita tidak yakin apakah ada sesuatu yang benar-benar berbahaya, dan mengetahuinya bisa membantu. Situasi sosial adalah contohnya. Kita mungkin berpikir bahwa
mencoba berbicara dengan orang di sebuah pesta itu berbahaya, karena orang mungkin mengkritik kita. Jika kita menyukai gagasan untuk pergi ke pesta tetapi takut, mungkin yang
terbaik adalah memahami betapa berbahayanya hal itu. Kita dapat melakukan ini dengan menggunakan dua teknik berbeda:
1. Keterampilan kognitif: melihat bukti untuk memberi kita perasaan betapa berbahayanya itu.
Kita akan membicarakan hal ini lebih lanjut di bagian berikutnya dari manual ini.
2. Eksperimen perilaku: mari kita coba dan dapatkan bukti langsung tentang apakah itu berbahaya atau tidak. Tanyakan pada
diri sendiri apa konsekuensi sebenarnya dari sesuatu yang buruk terjadi.
Bagaimana saya tahu jika saya sudah selesai dengan eksposur?
Setiap orang harus memutuskan kapan mereka ingin berhenti melakukan eksposur dan beralih menggunakan prinsip eksposur dalam kehidupan sehari-hari (lihat “Kebebasan
Memilih”). Namun, ada beberapa poin yang dapat membantu Anda membuat keputusan ini.
1. Jika Anda masih menghindari hal-hal yang berhubungan dengan pemicunya dalam kehidupan sehari-hari, sebaiknya terus lakukan paparan tersebut.
2. Yang terbaik adalah benar-benar mendominasi pemicu yang sedang Anda kerjakan sebelum memutuskan untuk menghentikan eksposur. Ini berarti Anda bahkan dapat
meningkatkan eksposur ke proporsi yang konyol. Misalnya, jika Anda takut anjing, Anda mungkin menghabiskan akhir pekan anjing duduk untuk seorang teman; Anda bisa
membelai, menggosok, dan bermain dengan anjing. Seorang fobia sosial mungkin secara sukarela menjadi MC untuk acara perusahaan. Begitu seseorang merasa nyaman
dengan sesuatu yang sulit, lebih mudah untuk merasa baik-baik saja karena terpapar pada hal-hal yang biasanya kita lihat dalam kehidupan kita sehari-hari. Latihan
paparan harian yang terstruktur seringkali membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk diselesaikan, tergantung pada jenis masalahnya.
Yang terbaik adalah bekerja dengan profesional kesehatan mental atau buku kerja terapi eksposur untuk menentukan berapa lama untuk terus melakukan terapi eksposur.
3. Akan selalu ada saat-saat ketika kita merasa tertantang oleh kecemasan dan mungkin memiliki keinginan untuk menghindari. Dalam pengertian ini, kita tidak pernah
"selesai" dengan eksposur; itu menjadi cara untuk mengatasi kecemasan dalam jangka panjang dalam kehidupan kita sehari-hari.
Pertanyaan paparan saya
Tuliskan pertanyaan yang Anda miliki tentang paparan di sini dan pastikan untuk bertanya kepada pemimpin kelompok sebelum Anda menyelesaikan semua sesi kelompok.
1. ________________________________________________________________________________________________?
2. ________________________________________________________________________________________________?
3. ________________________________________________________________________________________________?
2.14
Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) adalah kondisi kronis dan sering melemahkan yang mempengaruhi ribuan orang di
Amerika Serikat setiap tahun. OCD dicirikan oleh obsesi (memprovokasi kecemasan, pikiran yang sering mengganggu) dan
kompulsi (perilaku yang bertujuan untuk menetralisir kecemasan).
Paksaan ini juga disebut ritual; mereka adalah "perilaku aman" yang membuat orang tersebut merasa kurang cemas pada saat
itu tetapi berfungsi untuk memperkuat kecemasan dalam jangka panjang.
Ketika kebanyakan orang berpikir tentang OCD, mereka berpikir tentang kecemasan seputar kontaminasi yang mungkin membuat
seseorang ingin mencuci tangan berulang kali. OCD memiliki banyak bentuk, namun; sayangnya kami tidak bisa membahasnya
secara detail di sini.
Terapi Perilaku Kognitif untuk OCD disebut Exposure and Response Prevention (ERP). Anda sekarang tahu semua tentang eksposur;
bagian "pencegahan respons" melibatkan penolakan terhadap kompulsi — kita "mencegah" atau "menghalangi" dorongan kita untuk menyerah
dan melakukan ritual. Dengan cara ini, kita benar-benar menentang OCD dan tidak melakukan apa yang diperintahkan.
ERP sangat mirip dengan jenis paparan lainnya, di mana kami dengan sengaja memaparkan diri kami pada pemicu yang memicu kecemasan
untuk menunjukkan kepada otak bahwa itu tidak benar-benar berbahaya. Tetapi dengan OCD, bahkan lebih penting untuk tidak menambahkan
perilaku keselamatan (ritual), karena ritual inilah yang pada akhirnya membuat api kecemasan terus berkobar dan berkobar dalam jangka panjang.
Misalnya, Jeremy cenderung memeriksa barang-barang—setrika, kunci, kompor, pintu garasi—karena dia merasa
cemas tentang kemungkinan bahwa dia meninggalkan sesuatu yang tidak terkunci, dicolokkan, dihidupkan, dll. Dia
akan memeriksa kunci berulang kali, dan tidak pernah merasa yakin bahwa kunci terkunci, terlepas dari berapa kali
dia memeriksa. Dia meragukan dirinya sendiri terus-menerus.
ERP untuk Jeremy melibatkan dengan sengaja menciptakan keraguan bahwa dia mengunci sesuatu (eksposur)
dan menahan keinginan untuk memeriksa (pencegahan respons). Dia bekerja untuk melihat OCD sebagai sesuatu
yang terpisah dari dirinya sendiri: “Bukan saya, OCD yang menyuruh saya melakukan itu.” Dia berlatih ERP selama
60 menit sehari dan bekerja untuk menghilangkan semua ritual OCD dalam kehidupan sehari-harinya.
OCD tidak rasional!
Hal lain yang membuat OCD berbeda dari gangguan kecemasan lainnya adalah orang yang memicu kecemasan itu tidak rasional dan tidak masuk akal. Jeremy
mungkin mencoba meyakinkan dirinya sendiri bahwa pintu-pintu itu terkunci dan bahkan melihat bahwa pintu-pintu itu terkunci, tetapi otaknya terus memberi sinyal
alarm kecemasan itu.
Untuk alasan ini, tidak ada gunanya mencoba merasionalisasi dengan OCD. Bahkan, ketika kita mencobanya, kecemasan itu justru semakin menjadi.
Mengapa? Karena kita mencoba untuk meyakinkan diri kita sendiri untuk menyingkirkan kecemasan. Apa ini terdengar seperti? Ya, itu adalah perilaku keselamatan–
ia memberi tahu otak "Untuk memastikan bahwa saya mengunci pintu, saya harus terus meyakinkan diri sendiri bahwa itu benar." Ini adalah cara yang bagus untuk
"membakar" kecemasan kita!
Saya menderita OCD dan ingin bantuan; apa yang harus saya lakukan?
Bawa pulang poin:

Jika Anda berencana untuk melakukan paparan OCD, yang terbaik adalah bekerja
dengan profesional kesehatan mental yang terlatih untuk mengelola Pencegahan
Gangguan Obsesif-Kompulsif sedikit berbeda dari gangguan
Paparan dan Respons. Di Klinik Gangguan Kecemasan UM, kami memiliki kelompok
kecemasan lainnya. Perawatan OCD melibatkan Exposure and
perawatan dan terapis individu yang terlatih dengan baik dalam memberikan ERP
Response Prevention (ERP), yang mirip dengan jenis paparan
untuk OCD. Tanya kami tentang cara terlibat dalam ERP.
lainnya, dengan beberapa modifikasi. Jika Anda memiliki OCD dan
ingin memulai ERP, yang terbaik adalah menerima bimbingan dari
profesional kesehatan mental yang terlatih dalam ERP.
Ada juga beberapa buku swadaya dan sumber internet tentang OCD yang bermanfaat;
ini tercantum dalam bagian "Lampiran II: Sumber Daya Terapi Perilaku Kognitif untuk
Kecemasan."
2.15
Beberapa orang menganggap perawatan paparan sulit. Ada beberapa hambatan di sepanjang jalan yang membuat sulit untuk
menindaklanjuti dengan pengobatan. Penting untuk memahami kemungkinan hambatan ini dan menemukan cara untuk mengatasinya.
Jika tidak, terapi pemaparan tidak akan membantu. Berikut adalah beberapa masalah umum yang dialami orang dengan perawatan
paparan setelah mereka memulai.
1. "Saya tidak punya cukup waktu untuk melakukan pekerjaan rumah eksposur sebanyak ini." Memang benar bahwa eksposur membutuhkan komitmen
waktu dan energi untuk bekerja dengan baik. Jika kami memiliki bukti bahwa eksposur akan bekerja dalam waktu yang lebih singkat, kami akan merekomendasikan
untuk mempersingkat eksposur! Tetapi, seperti yang kami sebutkan sebelumnya, latihan paparan yang berulang dan berkepanjangan sangat penting untuk kesuksesan.
Satu pertanyaan yang mungkin Anda tanyakan pada diri sendiri adalah “Berapa banyak waktu yang saya ambil dari kecemasan setiap hari? Setiap bulan?
Setiap tahun?" Bisa jadi komitmen waktu sekarang bisa menghemat banyak waktu di masa depan.
2. "Latihan paparan ini tidak sesuai dengan gaya hidup saya dengan baik." Aspek penting dari pekerjaan eksposur adalah menemukan cara untuk
membuat latihan eksposur nyaman. Rancang mereka dengan cara yang akan meningkatkan peluang melakukannya. Ini termasuk menemukan cara untuk
mengingatkan Anda untuk melakukan pekerjaan rumah. Rencanakan waktu untuk mengerjakan pekerjaan rumah ketika Anda tidak akan diganggu dan
memiliki semua sumber daya yang diperlukan untuk melakukannya. Misalnya, jika seseorang melakukan paparan mengemudi di malam hari, mereka perlu
merencanakan untuk melakukan paparan pada saat mereka yakin bisa mendapatkan mobil.
3. “Saya merasa tidak enak saat melakukan eksposur; Saya tidak ingin mengalami ini.” Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, untuk paparan
pekerjaan sebenarnya kita perlu merasakan kecemasan selama sesi latihan. Ketika kecemasan memburuk, itu pertanda baik bahwa paparan berhasil! Kita
hanya perlu menempelkannya sampai akhir eksposur. Jika Anda berharap untuk tidak merasakan kecemasan selama paparan, itu mungkin bukan
pengobatan yang tepat untuk Anda.
4. "Terkadang saya melakukan 'perilaku keselamatan' dan saya bahkan tidak tahu bahwa saya melakukannya." Ini adalah sesuatu yang sering muncul
dalam perawatan eksposur. Saat perawatan berlangsung, tujuan kami adalah untuk mempelajari lebih banyak dan lebih banyak lagi bagaimana kami
dapat "mengobarkan" api kecemasan dengan perilaku keselamatan. Semakin kita menyadarinya, semakin cepat kita dapat memadamkan perilaku ini.
Seorang terapis dapat sangat berharga dalam mengidentifikasi perilaku dan ritual keselamatan "terselubung" yang potensial.
5. "Saya benci memiliki kecemasan ini dan saya tidak ingin terus melakukan ini!" Terutama sekali pengobatan telah mendapatkan beberapa momentum,
orang sering merasa putus asa bahwa mereka harus terus melawan kecemasan dalam jangka panjang.
Kami pasti dapat beresonansi dengan keluhan ini dan ingin kecemasan itu hilang selamanya! Namun, kita tahu bahwa menyerah pada dorongan untuk
melindungi, menghindari, dan sebaliknya tetap nyaman dapat membuat kecemasan semakin buruk dan menghalangi kita untuk mencapai tujuan kita.
Menerima bahwa kecemasan itu ada diperlukan sebelum kita dapat melakukan sesuatu untuk mengelolanya.
6. "Paparan ini tidak berfungsi." Sebelum membuat penilaian tentang apakah eksposur bekerja atau tidak, pastikan untuk meninjau "Formula Eksposur"
untuk memastikan Anda mengikuti semua aturan. Eksposur tidak akan berhasil jika kita hanya melakukannya "setengah jalan". Penting untuk mengikuti
panduan ini untuk melihat peningkatan!
Latihan:
Pikirkan dan tuliskan kemungkinan hambatan untuk menyelesaikan terapi pemaparan untuk salah satu pemicu
kecemasan Anda yang paling mengganggu, dengan menggunakan informasi di atas sebagai panduan.
Bawa pulang poin:
1.____________________________________________________________
Penting untuk
memahami kemungkinan 2._________________________________________________________________________
hambatan terhadap
pengobatan paparan dan 3._________________________________________________________________________
menemukan cara untuk
mengatasinya.
4._________________________________________________________________________
5._________________________________________________________________________
2.16
Pernahkah Anda merasa kecemasan membuat pilihan untuk Anda? Dalam banyak hal, praktik eksposur adalah tentang pilihan;
kemampuan untuk memilih apa yang harus dilakukan berdasarkan tujuan dan tujuan hidup kita, alih-alih apa yang paling aman atau
paling tidak menimbulkan kecemasan.
Dalam kehidupan sehari-hari kita memiliki banyak pilihan, dan beberapa di antaranya yang paling sulit terjadi ketika kita harus
memutuskan apakah akan "mendengarkan" alarm kecemasan yang mencoba membuat kita tetap aman atau tidak. Kita sekarang
tahu bahwa membuat pilihan berdasarkan kecemasan dapat membuat kecemasan menjadi lebih kuat.
Masuk akal untuk memiliki cara untuk mengatasi ini ketika kecemasan muncul di siang hari, menggunakan teknik eksposur.
Setelah kita mengatasi rasa takut menggunakan eksposur, kita mungkin

Mengapa saya mulai merasa cemas lagi?
menemukan bahwa kita tidak mengalami kecemasan sama sekali di sekitar
pemicu tertentu. Ini bagus!
Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin mulai merasa cemas sekali lagi setelah berhasil
menggunakan eksposur.
Mungkin juga kita memiliki saat-saat di mana kita merasakan kecemasan di
sekitar pemicu yang kita pikir telah kita taklukkan. Kami menggunakan teknik di
Salah satu alasannya adalah stres; kita tidak bisa memprediksi kapan hal-hal yang membuat stres
bawah ini untuk mengatasi kecemasan ketika tampaknya kembali. Ketika kita
akan terjadi, dan seringkali stres menyebabkan kecemasan.
mengalami pemicu, kita akan menyambutnya dengan kecemasan, dan
berkomitmen untuk melawan dorongan untuk menghindari atau mencoba
Alasan lain adalah kita mungkin tidak mengalami pemicu itu untuk sementara waktu, sehingga otak
melindungi diri kita sendiri.
kita menjadi kurang “bosan” dengannya. Ingatlah bahwa menjadi "bosan" dengan pemicu penting
dalam mengurangi kecemasan.
Langkah Satu: “Itu hanya kecemasan saya; Aku tahu itu tidak berbahaya.” Langkah pertama melibatkan mengenali bahwa kecemasan itu terpisah dari
kita, otak mencoba meyakinkan kita untuk melakukan sesuatu yang akan
menyakiti kita dalam jangka panjang.
Langkah Dua: “Baiklah, cemas, silakan dan tetap di sekitar, saya akan menjalankan
bisnis saya.” Langkah kedua adalah upaya untuk lebih menerima kecemasan pada saat itu dan
menahan keinginan untuk menghindari atau melindungi diri kita sendiri.
Langkah Tiga: “Baik, memang benar pesawat ini akan jatuh
(atau apa pun ketakutannya). Saya tidak bisa mengendalikan itu.” Pada langkah ketiga kita “meningkatkan” pendekatan dengan melakukan
eksposur “mini” terhadap isi ketakutan.
"Ayo!
Ketika mengatasi kecemasan dalam kehidupan sehari-hari, sikap kita adalah kuncinya. Cobalah beberapa "pernyataan diri" berikut untuk membantu tetap pada jalurnya:
“Kecemasan itu tidak nyaman, tidak berbahaya.”

"Ayo!"
"Saya tidak akan membiarkan kecemasan membuat keputusan untuk saya lagi."
“Saya ingin lebih banyak kecemasan– saya harap ini akan menjadi lebih buruk!”
"Aku bisa menerimanya!"
“Saya berharap itu terjadi. Jika ya, itu memberi saya kesempatan untuk melawan kecemasan ini dan belajar mengatasi kesulitan.”
"Jika hal-hal buruk terjadi, saya akan menemukan cara untuk mengatasinya."
Ingatlah untuk tetap agresif; kecemasan menunggu kita untuk menjadi defensif dan ketika kita melakukan ini, ia mencoba mengambil alih. Tetap agresif dengan kecemasan dalam
kehidupan kita sehari-hari membantu menjaga kecemasan agar tidak kembali dengan kekuatan penuh.
Bawa pulang poin: Latihan

Baik selama atau setelah terapi paparan, penting untuk
Rancang rencana langkah demi langkah Anda sendiri untuk mengatasi kecemasan dalam kehidupan sehari-hari Anda, dengan menggunakan contoh di atas:
memiliki cara untuk menangani pemicu kecemasan dalam
kehidupan sehari-hari Anda dan menggunakannya dalam Langkah pertama: _________________________________________________________
jangka panjang. Kita harus berharap untuk memiliki
kecemasan muncul di kali dan siap untuk menggunakan Langkah Kedua: _________________________________________________________
keterampilan ketika itu terjadi.
Langkah ketiga:_________________________________________________________
2.17
Di bagian panduan kelompok ini, kami mempelajari bahwa paparan dan desensitisasi hanyalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Ini
bekerja paling baik ketika kita tahu apa yang memicu kecemasan kita dan saat ini kita menghindari pemicu tersebut atau menggunakan perilaku
keselamatan ketika kita harus mengalami pemicunya. Tujuan dari eksposur adalah untuk secara bertahap mengekspos diri untuk apa pun yang sedang
dihindari, yang membantu seseorang untuk memenuhi tujuan hidupnya dan mengurangi kecemasan.
Kami juga mempelajari cara untuk memutuskan apakah paparan tepat untuk kami atau tidak dengan memahami cara kecemasan memengaruhi hidup
kami, dan kami belajar tentang prinsip desensitisasi: melalui pengalaman dan seiring waktu kami dapat membuat otak kami kurang sensitif terhadap
pemicu kecemasan tertentu.
Di bagian "Memulai" kami belajar untuk memulai paparan dengan membuat hierarki ketakutan dan menggunakan skala SUDS (skala
kecemasan 0-10) untuk menilai kesulitan dari setiap kemungkinan latihan paparan.
Di bagian "Formula Paparan" kami mempelajari bahwa praktik paparan melibatkan paparan berulang dan berkepanjangan terhadap
kecemasan itu sendiri, tanpa "perilaku keselamatan".
Kami kemudian menawarkan tips untuk memaksimalkan efektivitas eksposur, dan cara untuk "melacak" kemajuan eksposur
menggunakan Unit Subyektif Skala Distress (SUDS) — kami menilai kecemasan pada skala 0-10 atau 0-100.
Kami kemudian mempelajari bagaimana tampilan rangkaian eksposur di bagian berjudul “Contoh Eksposur.” Kami melihat
contoh mengatasi Gangguan Panik menggunakan Paparan Isyarat Internal dan paparan pemicu kecemasan di lingkungan
kita (Paparan Isyarat Eksternal).
Kami kemudian membahas cara menggunakan paparan untuk mengobati Gangguan Obsesif-Kompulsif menggunakan
variasi pengobatan paparan, Exposure and Response Prevention (ERP).
Kami belajar tentang beberapa hambatan umum untuk pengobatan paparan dan mendiskusikan mengapa penting untuk memahami
kemungkinan hambatan ini untuk menemukan cara untuk mengatasinya.
Di bagian “Kebebasan Memilih: Paparan dalam Kehidupan Sehari-hari” kami membahas pentingnya belajar menggunakan teknik
pemaparan ketika kecemasan muncul dengan sendirinya dalam kehidupan sehari-hari.
Ini membantu seseorang mengelola kecemasan dalam jangka panjang. Kami belajar bahwa kami harus mengharapkan kecemasan
muncul pada waktu-waktu tertentu dan siap untuk menggunakan keterampilan ketika itu terjadi.
Bergerak…
Keterampilan eksposur yang kita bahas di bagian ini dapat digunakan untuk membantu kita berperang melawan "musuh
kecemasan." Keterampilan lain, termasuk keterampilan kognitif (berpikir) dan relaksasi sering digunakan dengan paparan
untuk mendapatkan lebih banyak landasan pada kecemasan. Dalam dua bagian berikutnya dari manual ini kita akan
mempelajari tentang keterampilan lain ini, yang dapat digunakan baik sendiri, atau dengan keterampilan eksposur.
2.18
Daftar pemicu kecemasan Anda di bawah ini dan daftar kemungkinan latihan paparan yang mungkin menimbulkan kecemasan. Gunakan skala SUDS
untuk menilai seberapa sulit untuk mengalami pemicu.
Pemicu kecemasan_________________________________________ (misalnya, "takut ketinggian")
Latihan paparan Peringkat SUDS (0-10)
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
________________________________________________________________________________ _________________
Unit Subyektif Skala Distress (SUDS)

tenang 3= sedikit cemas, tetapi dapat dikendalikan
5= menjadi keras; tidak ingin memilikinya sepanjang waktu 7-8=
kecemasan parah yang mengganggu kehidupan sehari-hari 10 =
kecemasan terburuk yang pernah Anda rasakan
2.19

Tugas paparan: _________________________________________
Jumlah waktu setiap hari dan seberapa sering:________________________________ tenang 3= sedikit cemas, tetapi dapat dikendalikan
5= menjadi keras; tidak ingin memilikinya
________________________________
Perilaku atau ritual keselamatan yang harus dihilangkan: sepanjang waktu 7-8= kecemasan parah
yang mengganggu kehidupan sehari-hari 10 =

___________________________________________________________________ kecemasan terburuk yang pernah Anda
rasakan
Pedoman lainnya:_________________________________________
Lamanya waktu * SUDS (0-10)

Hari tanggal Awal Berhenti Awal Tengah Akhir Komentar
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
Contoh Pelacakan Eksposur

Hari/ Awal Berhenti Awal Tengah Akhir Komentar
Tanggal 10:15 11:15 5 8 4
15/4 16/4 14:00 17:30 15:00 18:30 3 8 3
17/4 17:30 10:00 18:30 11:00 1 9 4 Kereta pikiran yang hilang
18/4/19 1 5 2
4/20 4/21 0 4 1
18:00 10:15 19:00 11:15 0 3 1
0 2 .5
2.20

Tugas paparan: _________________________________________
0= tidak ada kecemasan sama sekali; benar-
Jumlah waktu untuk setiap paparan:________________________ benar tenang 3= sedikit cemas, tetapi dapat
dikendalikan 5= menjadi keras; tidak ingin
________________________________
Perilaku atau ritual keselamatan yang harus dihilangkan: memilikinya sepanjang waktu
7-8= kecemasan parah yang mengganggu kehidupan

______________________________________________________ sehari-hari 10 = kecemasan terburuk yang
pernah Anda rasakan
Pedoman lainnya:________________________________________________________________
Catat satu level SUDS (0-10) di setiap kotak.
Tanggal:____________________________________________________________________________________
08:00 ______________________________________________________________________________________
9:00 pagi___________________________________________________________________________________________________
jam 10 pagi__________________________________________________________________________________________________
11:00 Pagi__________________________________________________________________________________________________
12:00 siang________________________________________________________________________________________________________________
13:00_________________________________________________________________________
jam 2 siang___________________________________________________________________________________________________
3:00 siang___________________________________________________________________________________________________
jam 4 sore___________________________________________________________________________________________________
17.00______________________________________________________________________________________
18:00______________________________________________________________________________________
19:00_________________________________________________________________________
8:00 malam___________________________________________________________________________________________________
9:00 malam________________________________________________________________________________________________
10:00 malam______________________________________________________________________________________
Tugas paparan: Menyentuh lap yang bersentuhan dengan gagang pintu
Pelacakan Paparan SUDS (0-10) 16/4 ____________________

Hari/Tanggal 15/4 86 17/4 18/4 4/19 20/4 21/4
Contoh 8:00 pagi 9:00 88 75 54 32 4
pagi 3 32
10:00 11:00 8 5 4 4 3 3 .5
12:00 13:00 7 5 4 4 1 2 0
14:00 15:00 7 5 3 3 . 5 2 0
16:00 17:00 6 4 4 3 1 1 0
18:00 19:00 4 5 3 4 1 1 0
19:00 20:00 4 3 2 2 1,5 2 0
4 3 1 1 0 5 0
5 4 1 1 0 0 1
3 7 1 20 0 0
3 6 21 1,5 0 00 00
3 5 1
2.21
"Nenek moyang dari setiap tindakan adalah pikiran."

~Ralph Waldo Emerson
Dalam modul ini, kita mengeksplorasi pikiran kita dan menjelaskan bagaimana mereka terkait erat dengan emosi
kita. Kami mendiskusikan bagaimana mengidentifikasi, memahami, dan menanggapi pikiran kami sebagai cara untuk
membantu kami merasa lebih baik.
Kami akan membantu Anda mengidentifikasi pikiran yang mengganggu Anda dan memahaminya
sebaik mungkin. Kami kemudian mendiskusikan teknik dasar yang kami gunakan untuk mulai
menanggapi dan memodifikasi pemikiran ini. Kami menanggapi pemikiran dengan mengumpulkan
fakta, atau "bukti," untuk melihat situasi secara realistis dan sedetail mungkin.
Kemudian dalam modul ini kita membahas beberapa detail untuk membahas pemikiran yang terkait dengan dua jenis kecemasan yang umum:
• “Ketakutan akan rasa takut”—takut akan kecemasan itu sendiri—yang umumnya diasosiasikan
dengan Gangguan Panik. Ini juga merupakan bagian umum dari semua gangguan kecemasan.
• Khawatir – sering menjadi bagian dari "Gangguan Kecemasan Umum" tetapi juga merupakan
bagian umum dari sebagian besar masalah kecemasan.
Bergabunglah dengan kami saat kami belajar mengubah hubungan kami dengan pikiran kami dengan Keterampilan Terapi Kognitif!
3.1
Anda mungkin ingat dari “Group Guideposts” bahwa pikiran, perilaku, dan emosi saling memengaruhi.
Kognitif adalah kata teknis yang digunakan untuk menggambarkan sesuatu yang berhubungan dengan pikiran.
Dalam modul ini, kita mengeksplorasi bagaimana pikiran kita dapat menyebabkan emosi negatif, dan apa yang
dapat kita lakukan untuk mengatasinya.
Perilaku
Keterampilan Terapi Kognitif melibatkan menanggapi dan memodifikasi pikiran kita— Pikiran
(tindakan)
untuk membantu kita mengatasi lebih baik dalam kehidupan kita sehari-hari dan merasa kurang cemas. (kognisi)
Bagaimana Keterampilan Terapi Kognitif Bekerja?
Tujuan utama dari keterampilan kognitif adalah untuk mengumpulkan bukti. Seperti seorang detektif, kita berusaha mengungkap fakta tentang sesuatu yang telah terjadi di masa lalu
atau sedang terjadi saat ini.
Dengan memeriksa pemikiran, keyakinan, dan asumsi dasar kita secara rinci, kita dapat belajar membuat pilihan berdasarkan informasi tentang isu-isu
yang berdampak pada kita. Misalnya, kita mungkin menemukan bahwa suatu pemikiran tidak sepenuhnya benar; ini membantu kita mengurangi
upaya kita untuk melindungi diri kita sendiri dan menurunkan kecemasan kita. Pilihan lain adalah mengambil fakta-fakta ini dan melakukan sesuatu
dengannya– untuk memecahkan masalah. Akhirnya, fakta-fakta ini dapat membantu kita memahami bahwa tidak ada yang dapat dilakukan untuk
mengubah situasi; kami bekerja untuk menerima ini dan melepaskan upaya kami untuk mengontrol. Untuk memilih salah satu dari pilihan ini kita
menggunakan keterampilan kognitif untuk memahami pikiran dan situasi sebaik mungkin.
Memeriksa Bukti
Ilmuwan dan detektif pandai mengajukan pertanyaan yang tepat untuk lebih memahami suatu situasi. Dengan keterampilan kognitif, kita mempelajari pertanyaan mana yang harus
diajukan untuk menjelaskan situasi yang menghasilkan kecemasan dengan paling baik. Sebagai contoh:
1. Seberapa besar kemungkinan peristiwa yang menimbulkan kecemasan ini akan terjadi?
2. Jika peristiwa ini terjadi, seberapa buruk itu? Apakah akan tragis?
3. Apa yang akan saya lakukan jika sesuatu yang buruk terjadi? Bagaimana saya menanganinya?
4. Apakah ada penjelasan lain untuk menjelaskan apa yang terjadi?
5. Apakah saya mengetahui semua fakta tentang situasi ini?
Pasang "wajah bahagia" Anda?
Keterampilan Terapi Kognitif bukan hanya tentang "berpikir positif." Meskipun menyadari hal-hal positif adalah bagian dari CBT, kami ingin mengumpulkan semua bukti, baik dan
buruk, untuk memahami cara terbaik mengatasi suatu situasi.
Misalnya, kita tahu bahwa mengemudi di jalan raya memiliki beberapa risiko yang terkait dengannya.
Namun, bagi kebanyakan dari kita mengemudi di jalan raya adalah bagian penting dari kehidupan sehari-hari.
Kami bersedia mengambil risiko ini karena jika tidak, hidup kami akan terbatas. Aspek positif mengemudi di jalan
raya adalah membantu kita mencapai tujuan kita. Yang negatif adalah bahwa dalam keadaan tertentu itu bisa
berbahaya. Ketika kami memeriksa buktinya, kami menemukan bahwa memang benar ada “dua sisi dari setiap
mata uang”.
Latihan membuat… otak berubah?

Ketika kita mengubah pikiran, sebenarnya kita mengubah otak! Mempraktikkan berbagai jenis pola pikir berulang-ulang
sebenarnya mengubah otak kita sehingga pola pikir baru yang lebih realistis dan bermanfaat dapat menjadi lebih alami. Ini tidak
berarti bahwa otak kita berubah secara permanen dengan memikirkan sesuatu yang baru hanya sekali. Dibutuhkan latihan yang
konsisten untuk menjaga otak berfungsi dengan baik, seperti halnya dibutuhkan latihan yang konsisten untuk menjaga tubuh tetap
sehat. Keterampilan kognitif dapat membantu kita menjaga otak kita tetap sehat, jika kita mau terus berlatih dengan baik.
3.2
“Apa itu Keterampilan Terapi Kognitif,” lanjut
Di bagian "Bahan Bakar Kecemasan" dari manual, kami membahas "efek bola salju" yang tercipta ketika pikiran negatif, perilaku menghindar atau protektif, dan gejala
kecemasan yang tidak nyaman bercampur. Pikiran dapat memperburuk kecemasan kita dan bahkan menyebabkan lebih banyak masalah bagi kita, terutama jika pikiran
meyakinkan kita untuk menghindari apa yang membuat kita cemas.
Mari kita ambil contoh Bill, teman kita dari modul Eksposur dan Desensitisasi , yang takut berbicara di depan umum. Dia memiliki banyak pikiran negatif tentang berbicara di depan umum
yang muncul ketika dia mulai mengerjakan pidatonya. Pikiran-pikiran ini menyebabkan dia ingin menghindari apa pun yang berhubungan dengan pidato: dia mungkin menunda-nunda dan
tidak mempersiapkan pidato secara memadai atau mencoba keluar dari pidato sepenuhnya. Apakah ada pemikiran di bawah ini yang terdengar familiar bagi Anda?
"Bagaimana jika seseorang melihat saya gugup?" "Aku akan mengacaukan ini."
"Orang-orang akan menertawakanku." "Aku akan gagal di kelas ini."
"Aku bahkan mungkin harus putus sekolah." “Saya bukan pembicara publik yang baik.”
Sebagian besar dari kita dapat berhubungan dengan dilema Bill; ketika dia memiliki pikiran-pikiran ini, itu meningkatkan kecemasannya dan membuatnya semakin ingin menghindari
pembicaraan.
Ketika kita melihat pikiran kita secara realistis dan dengan cara yang terperinci, kita “melemparkan air ke api kecemasan kita.” Menanggapi dan memodifikasi pikiran negatif ini agar lebih
realistis dapat membantu mencegah kita memicu kecemasan berulang kali.
Yang terpenting, mereka dapat membantu mencegah kita menghindari hal-hal yang penting bagi kita. Misalnya, jika Bill menghindari kelasnya, hal itu dapat memengaruhi nilainya, programnya,
dan akhirnya kariernya.
Kapan saya harus menggunakan Keterampilan Terapi Kognitif? “Menyatukan Kekuatan Kognitif dan
Perilaku kita”… ditinjau kembali
Keterampilan kognitif dapat membantu kita dengan sebagian besar jenis masalah kecemasan.
Mereka bekerja paling baik ketika… Di bagian Paparan dan Desensitisasi, kami membahas pentingnya "menyatukan
kekuatan kognitif dan perilaku kita."
… kita dapat mengidentifikasi pikiran negatif yang membuat kita merasa
lebih buruk dalam situasi tertentu
Bekerja dengan pikiran hanyalah salah satu bagian dari pertahanan kita melawan
…kecemasan dipicu oleh kekhawatiran tentang masa depan dan/atau kecemasan; hanya belajar untuk berpikir secara berbeda bisa sangat membantu.
pikiran negatif tentang diri kita sendiri Namun, kita tidak bisa meremehkan pentingnya perilaku dalam menjaga
kecemasan kita. Misalnya, jika kita terus menghindari berbicara di depan umum,
kecemasan sangat mungkin ada ketika kita benar-benar pergi untuk berpidato,
terlepas dari bagaimana kita berpikir.
Penting!
Menyatukan kekuatan kita berarti belajar menggunakan keterampilan kognitif
Untuk pasien yang memiliki Obsessive-Compulsive Disorder (OCD), beberapa jenis sambil berlatih menghadapi ketakutan kita dengan tindakan.
keterampilan kognitif mungkin tidak membantu. Anda mungkin ingat dari modul Eksposur dan Seperti yang akan sering kita nyatakan dalam kelompok ini, manajemen
Desensitisasi bahwa OCD paling baik ditangani dengan Pencegahan Paparan dan Respons, kecemasan yang efektif berarti menggunakan banyak "kekuatan" yang berbeda—
gaya perawatan paparan tertentu. Jika Anda menderita OCD, mungkin yang terbaik adalah Keterampilan CBT— untuk melawan kecemasan.
bekerja dengan terapis individu atau kelompok untuk mempelajari keterampilan mana yang
dapat Anda gunakan untuk mengobati OCD. Meskipun demikian, masih berguna untuk melatih
keterampilan dalam modul ini untuk belajar menangani stres dan kekhawatiran sehari-hari
yang mungkin ada terpisah dari OCD.
Bawa pulang poin:

Keterampilan kognitif adalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Tujuan kami adalah untuk memeriksa bukti untuk mengungkap fakta, baik positif maupun negatif, tentang
suatu situasi. Dengan memahami situasi dengan lebih baik, kita belajar berpikir realistis tentang kemungkinan hal buruk terjadi; kami juga bekerja untuk menemukan cara untuk mengatasi
jika hal-hal itu benar-benar terjadi.
3.3
“Saya mungkin
kehilangan pekerjaan Kita semua memilikinya. Terkadang mereka muncul di kepala kita tanpa diundang. Terkadang mereka
dan rumah saya.”
menempel di kepala kita selama berjam-jam. Pikiran otomatis negatif adalah pikiran negatif yang datang
secara otomatis kepada kita ketika kita merasa cemas, tertekan, marah, frustrasi; mereka bisa datang
kapan saja kita memiliki emosi negatif.
Ada berbagai jenis pikiran otomatis negatif. Kekhawatiran terkait dengan ketakutan bahwa sesuatu yang
buruk mungkin terjadi di masa depan. Sebagian besar masalah dengan kecemasan memiliki semacam
“Suatu hari saya hanya
kekhawatiran yang melekat. Misalnya, pemikiran di sudut kiri atas halaman ini adalah kekhawatiran tentang
akan 'menjepret.'”
apa yang mungkin terjadi jika orang ini kehilangan pekerjaannya.
Jenis lain dari pikiran otomatis negatif adalah pernyataan negatif tentang diri kita sendiri, orang lain, atau dunia pada umumnya. "Saya
seorang idiot" adalah contoh yang baik. Ini bukan kekhawatiran, melainkan pernyataan deklaratif; tapi itu pasti bisa membuat kita merasa
buruk! Seringkali orang dengan depresi memiliki pemikiran seperti ini. Keterampilan kognitif dapat bekerja pada pikiran-pikiran ini juga.
Namun, dalam manual ini, kami akan berfokus terutama pada kecemasan-
"Saya bodoh." pikiran dan kekhawatiran yang terkait.
Mengapa saya memiliki semua pikiran negatif ini?
Anda mungkin ingat dari bagian "Kecemasan Adalah ..." bahwa respons "lawan atau lari" secara otomatis menyebabkan pikiran negatif.
"Jika saya mengalami
Anda mungkin bertanya, “Mengapa saya memikirkan begitu banyak pikiran negatif ketika saya cemas?
serangan panik, itu bisa
menyebabkan serangan jantung!"

Ketika saya merasa santai, saya tidak memiliki banyak pikiran ini sama sekali.” Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, ada alasan bagus
mengapa kita mengalami pikiran negatif ketika kita cemas.
Saat kita cemas, otak ingin kita memikirkan hal-hal yang berpotensi berbahaya di lingkungan kita, agar kita tetap aman. Kami ingin radar
kecemasan kami peka jika ada bahaya nyata di luar sana.
“Jika saya terlihat gugup,
mereka tidak akan menyukai saya.”
Bayangkan apa yang akan terjadi jika kita tidak memiliki pikiran negatif ketika kita berada dalam bahaya… mungkin kita tidak akan berusaha
untuk melindungi diri kita sendiri! Jika kita benar-benar dalam bahaya, akan sangat membantu jika kita memiliki pikiran negatif karena kita
lebih cenderung mencoba untuk tetap aman jika kita berpikir ada sesuatu yang berbahaya. Masalahnya adalah, terkadang kita tahu bahwa
"Jika tidak cemas, saya
segala sesuatunya tidak berbahaya, namun kita tetap memiliki pemikiran ini. Itulah sebabnya kami menggunakan keterampilan kognitif untuk
mungkin lebih berisiko untuk
membantu otak kami memahami apa yang kami ketahui– bahwa saat ini, kami aman.
sesuatu yang buruk terjadi."
“Ayam dan Telur” ditinjau kembali…
Di halaman 10 kita membahas fenomena “ayam dan telur”—kecemasan bisa membuat situasi tampak lebih berbahaya, sementara situasi
berbahaya juga bisa memicu kecemasan. Hal yang sama berlaku untuk pikiran: pikiran otomatis negatif tentu saja dapat menyebabkan
kecemasan, sedangkan ketika kita cemas, kita cenderung memiliki pikiran negatif ini.
“Jika itu terjadi, aku tidak
akan bisa
mentolerirnya.”
Kecemasan Pikiran Otomatis Negatif
3.4
Pikiran Otomatis Negatif, lanjutan
Jenis Pikiran Otomatis Negatif

Kecemasan menyebabkan orang menganggap yang terburuk. Ada banyak jenis kecemasan yang menghasilkan pikiran, dan sangat membantu untuk menyadari beberapa jenis
pikiran yang dialami banyak orang dengan kecemasan.
1. Melebih-lebihkan kemungkinan terjadinya peristiwa negatif: Salah satu kecenderungan paling umum ketika kita cemas adalah memprediksi bahwa hal-hal berbahaya akan
terjadi di masa depan. Kita sering membayangkan bahwa sesuatu mungkin terjadi, bahkan ketika secara logis kita tahu bahwa itu tidak mungkin terjadi. Misalnya, Bill mungkin
memprediksi bahwa "semua orang akan berpikir saya bodoh jika saya membuat satu kesalahan selama presentasi saya."
2. Catastrophizing: Ini adalah cara yang bagus untuk mengatakan bahwa kita memprediksi hal-hal akan "mengerikan" atau "mengerikan" jika sesuatu yang buruk benar-benar
terjadi. Kita mungkin memperkirakan bahwa kita tidak akan mampu mengatasinya, dan kita mungkin mencoba mencari cara untuk mencegahnya agar tidak terjadi malapetaka.
3. Keyakinan bahwa kecemasan itu sendiri berbahaya: Kita sering memiliki pikiran negatif tentang kecemasan itu sendiri. Kita mungkin memprediksi bahwa kita akan "menjadi
gila", "kehilangan kendali", tidak dapat berfungsi, mengalami serangan jantung, pingsan, atau mati lemas ketika gejala kecemasan menjadi lebih ekstrem.
4. Keyakinan bahwa seseorang tidak dapat mentolerir ketidaknyamanan, rasa sakit, atau peristiwa negatif: Kami mempertanyakan kemampuan kami untuk mengatasi
peristiwa masa depan karena kecemasan: "Jika saya tidak dapat mentolerir ini, apa yang akan terjadi jika sesuatu yang sangat buruk terjadi?" Kita berkata pada diri sendiri "Saya
tidak bisa menerima ini" ketika kita mengalami ketidaknyamanan dan/atau rasa sakit.
5. Keyakinan positif tentang kekhawatiran: Kecemasan dan kekhawatiran sering kali tampaknya memiliki fungsi protektif. Kita mungkin berkata kepada diri kita sendiri, “Jika
saya tidak khawatir tentang ini, itu mungkin benar-benar terjadi.” Terkadang kecemasan membantu kita menyelesaikan hal-hal yang mungkin kita hindari; kita mengandalkannya
untuk motivasi, bahkan jika itu tidak nyaman pada saat yang sama.
6. Pikiran negatif tentang diri kita sendiri, orang lain, dunia: Kita membuat asumsi negatif dan pernyataan menyeluruh seperti “Saya pecundang”, “Tidak akan ada yang
menyukai saya”, atau “Dunia adalah tempat yang berbahaya.” Jenis pernyataan ini dapat membuat kita merasa lebih cemas, dan juga lebih tertekan.
Kita semua memiliki beberapa pola pemikiran negatif, tergantung pada pengalaman kita; tapi terkadang pola ini bisa lepas kendali.
Ketika pola-pola ini parah, gangguan kecemasan mungkin terjadi. Setiap gangguan kecemasan memiliki karakteristik pikiran otomatis negatif yang terkait dengannya. Berikut adalah
beberapa contoh pikiran otomatis negatif yang terkait dengan setiap gangguan:
Diagnosa Pikiran
Gangguan Kecemasan Umum (GAD) “Saya akan kehilangan pekerjaan saya. Aku bahkan mungkin akan menjadi tunawisma
jika itu terjadi.”
Gangguan Kecemasan Sosial “Orang-orang tidak menyukaiku.”

“Orang-orang mungkin memperhatikan kecemasan saya dan menganggap saya lemah.”
Gangguan Panik dengan Agorafobia "Aku akan mengalami serangan panik lagi."
"Kali ini aku bisa terkena serangan jantung."
Fobia tertentu "Pesawat bisa jatuh... Saya akan mengkhawatirkan ini sepanjang penerbangan."
Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD) “Jika saya tidak menghitung sampai empat setiap kali saya merasa cemas, sesuatu yang buruk bisa
terjadi pada suami saya.”
Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD) “Dunia adalah tempat yang berbahaya; tidak ada yang bisa saya lakukan untuk menjaga diri
saya tetap aman.”
“Orang yang lebih kuat akan mengatasi ini sekarang”
3.5
Langkah pertama untuk mulai “merestrukturisasi” atau menanggapi pikiran negatif adalah dengan
mengidentifikasi pikiran-pikiran yang menyusahkan kita. Seolah-olah kita meletakkan kaca pembesar ke
pikiran kita untuk belajar lebih banyak tentang bagaimana kita berpikir. Gunakan tip-tip berikut untuk
mengidentifikasi pemikiran-pemikiran yang akan mulai Anda kerjakan dengan menggunakan keterampilan
kognitif. Setelah Anda mengidentifikasi sebuah pemikiran, tuliskan pemikiran ini menggunakan Catatan Pikiran Harian
Lembar kerja.
Cara Mengidentifikasi Pikiran Otomatis Negatif

1. Dalam kehidupan sehari-hari, tuliskan pikiran-pikiran yang muncul ketika Anda merasa cemas.
Satu hal mengarah ke hal lainnya:

2. Duduk dengan tenang dan coba bayangkan masuk ke situasi yang menghasilkan kecemasan: pikiran "Kakade Pikiran"
apa yang muncul?

Ketika kita merasa cemas, adalah umum untuk
3. Ingat-ingatlah suatu peristiwa dari masa lalu yang menghasilkan kecemasan. Pikiran apa yang memiliki pikiran yang mengarah ke pikiran yang lebih
terlintas di benak Anda? gelisah, yang kemudian mengarah ke pikiran yang

lebih gelisah, dan seterusnya, seperti ini:
4. Bermain peran acara yang menghasilkan kecemasan dengan teman, anggota keluarga, atau
terapis. Tuliskan pemikiran yang muncul selama latihan ini.
"Aku akan kehilangan pekerjaanku."
Saat Mengidentifikasi Pikiran…
…Ungkapkan pikiran dalam bentuk pernyataan, dan hindari “bagaimana jika” dan pertanyaan.
Misalnya, jika pemikirannya adalah “Bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan saya?” akan lebih baik untuk mengatakannya "Saya akan
"Aku tidak akan bisa membayar tagihanku."
kehilangan pekerjaan saya."
… menjadi spesifik tentang rasa takut. Lebih baik memecah pemikiran yang lebih umum menjadi bagian-bagian yang
lebih mudah dikelola. Jika pemikirannya adalah "Saya merasa seperti sesuatu yang buruk akan terjadi", buatlah daftar
hal-hal spesifik yang Anda khawatirkan akan terjadi. Tuliskan pikiran otomatis negatif pertama yang muncul di kepala
Anda. Anda dapat menggunakan pendekatan “Thought Cascade”, di sebelah kiri, untuk mempelajari lebih lanjut tentang
“Saya akan kehilangan rumah saya dan akhirnya
apa yang menakutkan bagi Anda.
menjadi tunawisma.”
…perhatikan pikiran-pikiran yang tampaknya sering muncul atau lebih mengganggu daripada yang lain.
Anda mungkin ingin memulai dengan ini ketika Anda mulai mengerjakan pemikiran-pemikiran tersebut.
“Aku akan mati tanpa rumah dan tanpa uang sepeser pun”
Bawa pulang poin:

Percaya atau tidak, “efek domino” dari pikiran
Langkah pertama dari “restrukturisasi” kognitif adalah mengidentifikasi pikiran otomatis negatif dan mencatatnya dalam
otomatis negatif ini biasa terjadi. Kita dapat
bentuk pernyataan. Ada banyak teknik yang dapat digunakan untuk melakukan ini, seperti menuliskan pikiran dalam
menggunakan teknik ini untuk mengungkap sebagian
kehidupan sehari-hari, memvisualisasikan situasi yang memicu kecemasan, dan menggunakan metode Kaskade
besar dari kita
Pikiran .
kekhawatiran yang menyusahkan.
Latihan:
Gunakan teknik di halaman ini untuk mulai mengidentifikasi beberapa pikiran otomatis negatif Anda. Gunakan Catatan
Pikiran Harian dan Lembar Kerja Kaskade Pikiran untuk merekamnya nanti.
3.6
Ketika kita merasa cemas, biasanya ada pikiran yang mengarah ke pikiran yang lebih gelisah, yang kemudian mengarah ke pikiran yang lebih
gelisah lagi, dan seterusnya. Percaya atau tidak, jenis "efek domino" dari pikiran otomatis negatif ini umum terjadi. Kita dapat menggunakan
teknik ini untuk mengungkap beberapa kekhawatiran kita yang paling menyusahkan. Setelah Anda menemukan beberapa yang sangat sulit
atau relevan untuk Anda, Anda dapat menggunakan Lembar Kerja Meneliti Pikiran untuk mulai mengerjakannya.
Untuk menggunakan teknik ini, pertama-tama tuliskan sebuah pemikiran dalam bentuk pernyataan, seperti pada contoh di bawah ini. Kemudian tanyakan
pada diri Anda: "Apa yang buruk tentang itu?" Dengan kata lain, hal buruk apa lagi yang mungkin terjadi jika peristiwa itu terjadi?
Contoh Pikiran Anda
_____________________
"Aku akan kehilangan pekerjaanku."
_____________________
Apa yang akan sangat buruk
jika itu terjadi?
"Aku tidak akan bisa membayar _____________________

tagihanku."
_____________________
Hal buruk apa lagi yang mungkin

terjadi jika ini terjadi?
“Saya akan kehilangan rumah saya dan _____________________

akhirnya menjadi tunawisma.”
_____________________
Apa yang akan sangat buruk
jika itu terjadi?
“Aku akan mati tanpa rumah dan tanpa _____________________
uang sepeser pun”
_____________________
Pikiran Anda Pikiran Anda Pikiran Anda
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________
______________________________ ______________________________ ______________________________

3.7
Coba gunakan trik ini untuk mengidentifikasi pikiran otomatis negatif:
•
Duduk dengan tenang dan coba bayangkan masuk ke situasi yang menimbulkan kecemasan: jenis pikiran apa yang mungkin muncul?
•
Ingat-ingatlah suatu peristiwa dari masa lalu yang menghasilkan kecemasan. Pikiran apa yang terlintas di benak Anda?
•
Bermain peran acara yang menghasilkan kecemasan dengan teman, anggota keluarga, atau terapis. Tuliskan pemikiran yang muncul selama latihan
ini.
•
Dalam kehidupan sehari-hari, tuliskan pikiran-pikiran yang muncul ketika Anda merasa cemas.
Tuliskan pemikiran yang Anda temukan menggunakan teknik di beberapa halaman terakhir. Ingatlah untuk mengungkapkan pikiran
sebagai pernyataan.
Tanggal____________Situasi___________________________________________Pemikiran_______________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
3.8
Pernahkah Anda melihat salah satu cermin "rumah menyenangkan" itu? Meskipun kita tahu bagaimana kita sebenarnya, apa yang kita
lihat di cermin terlihat berbeda dari apa yang nyata.
Ketika kita cemas, fakta-fakta dari suatu situasi juga bisa terdistorsi. Distorsi kognitif adalah pola berpikir yang sangat dipengaruhi oleh
emosi kita. Seperti yang akan Anda lihat ketika Anda meninjau daftar distorsi kognitif, distorsi ini cenderung mengikuti pola tertentu, dan
banyak di antaranya tumpang tindih dengan yang lain. Berikut adalah beberapa "fakta menyenangkan" tentang distorsi kognitif:
1. Distorsi kognitif cenderung ekstrem: sering kali ada kualitas "hitam-putih" atau "semua atau tidak sama sekali" pada pikiran-
pikiran ini.
2. Mereka cenderung menekankan hal-hal negatif dengan mengorbankan hal-hal positif. Seperti yang telah disebutkan
sebelumnya, kita diprogram untuk memikirkan hal-hal negatif terlebih dahulu ketika kita merasa cemas, karena tubuh kita
berusaha melindungi kita.
3. Mereka cenderung umum daripada spesifik.
Dalam modul Exposure and Desensitization kami menggunakan contoh Jessica, teman muda kami yang takut anjing. Setelah dia
melihat berita tentang seseorang yang digigit anjing, dia menjadi takut bahwa dia akan digigit sendiri. Beberapa pikiran otomatis negatifnya
mungkin adalah "Semua anjing berbahaya" atau "Saya akan digigit anjing jika saya terlalu dekat dengan satu anjing." Meskipun benar
bahwa anjing kadang-kadang bisa berbahaya, ada kualitas dari pemikiran ini yang tidak benar. Kita mungkin menyebut mereka "terdistorsi"
karena sifat pemikiran yang ekstrem: "semua" anjing tidak berbahaya dan kebanyakan anjing, pada kenyataannya, tidak menggigit orang
yang berhubungan dengan mereka.
Apa yang harus saya lakukan ketika Mengapa penting untuk memahami
pikiran otomatis negatif saya tampaknya distorsi kognitif?
tidak terdistorsi?
Memahami distorsi kognitif adalah bagian penting dari memahami pikiran kita
Kadang-kadang pikiran yang menghasilkan kecemasan tidak sepenuhnya dan bersiap untuk mengatasinya menggunakan keterampilan terapi kognitif.
terdistorsi. Faktanya, ada beberapa kebenaran di hampir semua pikiran kita. Dengan memahami beberapa pola pikir umum yang salah, lebih mudah bagi
Kekhawatiran "Saya akan kehilangan pekerjaan saya" mungkin ada benarnya: kita untuk memperhatikan pola kita sendiri selama kehidupan kita sehari-hari.
selalu ada kemungkinan bahwa seseorang bisa kehilangan pekerjaan mereka.
Jika seseorang telah menentukan bahwa, pada kenyataannya, kemungkinan Semakin kita memperhatikan pola-pola ini, semakin besar kemungkinan kita
besar mereka akan kehilangan pekerjaan, kita akan mengatakan bahwa untuk dapat mengubah pikiran-pikiran ini dan mulai merasa lebih baik.
pemikiran ini tidak terdistorsi. Namun, pada titik ini kami ingin menggunakan
pendekatan Kaskade Pikiran untuk mendapatkan beberapa pemikiran terkait,
seperti "Jika saya kehilangan pekerjaan saya, saya akan menjadi tunawisma
dan melarat." Kami kemudian ingin melihat kemungkinan distorsi dalam
pemikiran itu, dan seterusnya. Seperti yang akan kita bahas lebih lanjut nanti, Jadi di sini mereka! Bacalah daftar distorsi
tujuan utama kita adalah untuk mempelajari seberapa besar kemungkinan kognitif di halaman berikutnya, dan lingkari
sesuatu yang buruk akan terjadi, sambil juga belajar bagaimana mengatasi angka-angka yang Anda curigai mungkin berlaku
ketika hal-hal buruk terjadi pada kita, jadi apakah pikiran terdistorsi atau tidak,
untuk Anda.
kita masih memiliki pekerjaan. melakukan!
Jadi, untuk tujuan latihan ini, catat kemungkinannya

distorsi untuk setiap pikiran, bahkan jika Anda yakin bahwa pikiran itu tidak
terdistorsi.
3.9
1. Pemikiran Hitam-Putih: Kita melihat segala sesuatu, peristiwa, dan orang-orang sebagai sempurna atau buruk,
semuanya baik atau buruk. Kami sering mengatakan "selalu" atau "tidak pernah", tidak melihat "zona abu-abu"
yang hampir selalu ada.
2. Bencana: Kita bereaksi terhadap kekecewaan atau kegagalan seolah-olah itu berarti akhir dari
Dunia.
3. Langsung ke Kesimpulan: Kami berasumsi yang terburuk tanpa memeriksa bukti. Kita
memutuskan bahwa seseorang tidak menyukai kita, tetapi kita tidak memeriksanya; atau kami memperkirakan
bahwa hal-hal buruk akan terjadi bahkan ketika tidak ada bukti untuk ini.
4. Mengabaikan Yang Positif: Kami tidak memperhatikan pengalaman positif, atau kami menolak
mereka atau mengatakan mereka entah bagaimana "tidak masuk hitungan."
5. “Salahku!”: Kami menyalahkan atau bertanggung jawab atas hal-hal di luar kendali kami, atau yang
bukan pekerjaan kita.
6. “Seharusnya:” Kita mengkritik diri sendiri atau orang lain dengan gagasan tentang apa yang mutlak
“harus” dilakukan tanpa mempertimbangkan dari mana kita mendapatkan ide ini. Kita mengabaikan alasan
mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan, atau berpikir bahwa kita dapat memiliki pengetahuan yang
sebenarnya tidak dapat kita miliki. "Harus" terkadang membuat kita merasa tidak mampu meskipun kita
berusaha untuk memotivasi diri sendiri.
7. Memperbesar dan Meminimalkan: Kami mendefinisikan diri kami dengan kekurangan kami dan meminimalkan
kekuatan kita.
8. Label: Alih-alih berfokus pada perilaku orang, kami membuat pernyataan menyeluruh: “Saya benar-benar idiot”
atau “Dia brengsek.”
9. Perfeksionisme: Kami percaya bahwa semua kesalahan itu buruk dan harus dihindari. Karena itu, kami tidak
mengambil risiko yang diperlukan untuk menjadi sukses. Kita mungkin juga mencoba mengendalikan semua
keadaan dan membuatnya sesuai dengan apa yang kita anggap benar.
10. Penalaran Dari Emosi Kami: Kami percaya bahwa karena kami merasakan hal tertentu, itu menunjukkan
kebenaran tentang suatu situasi, dan kami bahkan dapat bertindak sesuai dengan itu bahkan jika itu menyakiti
kami dalam jangka panjang.
3.10
Latihan
Tuliskan beberapa pemikiran yang Anda identifikasi sebelumnya. Identifikasi potensi distorsi yang terkait dengan setiap pemikiran.
_______Pemikiran _____________________________________________________Distorsi_________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________
Bawa pulang poin:
Ketika kita cemas, ada kemungkinan bahwa pikiran kita "terdistorsi" dalam beberapa cara.
Distorsi kognitif adalah pikiran yang sangat dipengaruhi oleh emosi dan mungkin
tidak konsisten dengan fakta suatu situasi. Bagian penting dari keterampilan kognitif
adalah mengidentifikasi cara-cara pikiran dapat terdistorsi dan memperhatikan pola dalam
pemikiran kita. Saat kita menjadi lebih sadar akan pola-pola ini, kita lebih mampu
memodifikasi pikiran yang menghasilkan kecemasan.
3.11
Memeriksa Bukti
“Restrukturisasi” Pikiran Otomatis Negatif
Bayangkan Anda adalah seorang ilmuwan yang mempelajari penyebab pencemaran di sungai setempat. Bagaimana Anda mendekati ini?
Jenis pertanyaan apa yang akan Anda ajukan untuk mengungkap kebenaran? Anda mungkin melihat industri lokal, populasi tanaman, atau
spesies invasif sebagai penyebab potensial. Anda mungkin melihat dari dekat sampel air untuk menentukan jenis polutan apa yang ada di
dalam air. Anda ingin mendapatkan informasi sebanyak mungkin untuk memastikan bahwa Anda benar tentang apa yang Anda temukan.
Para ilmuwan tahu bahwa ada banyak kemungkinan penjelasan untuk suatu peristiwa atau fenomena. Mereka menghabiskan waktu berjam-jam untuk membuktikan atau
menyangkal hipotesis mereka tentang apa yang terjadi dan mengapa itu terjadi. Untuk melakukan ini, mereka membuat eksperimen; pada akhirnya tujuannya adalah untuk
menemukan penjelasan terbaik untuk sesuatu. Mereka mungkin mengajukan pertanyaan seperti: “Apa semua penjelasan yang mungkin untuk peristiwa ini? Apakah ada
kemungkinan lain?”
Sekarang bayangkan skenario ini: Anda sedang berjalan di jalan atau lorong dan Anda melihat seseorang yang cukup Anda kenal. Anda melihat mereka untuk menyapa
dan mereka memalingkan muka dan tidak mengatakan apa-apa sebagai balasannya. Jenis interpretasi apa yang mungkin Anda miliki tentang peristiwa ini? Mungkin Anda
berpikir, “Mereka pasti tidak menyukai saya-- jika mereka menyukai saya, mereka pasti akan menyapa saya,” atau “Mereka pasti marah kepada saya.”
Bagaimana jika kita mengganti reaksi spontan ini dengan pendekatan yang lebih ilmiah? Kita bisa mencari penjelasan lain, seperti ilmuwan. Apa penjelasan lain mengapa
orang ini tidak melihat Anda dan menyapa Anda? Daftar beberapa di sini:
1._________________________________________________________________________________________________________
2._________________________________________________________________________________________________________
3._________________________________________________________________________________________________________
Apa yang baru saja Anda lakukan adalah contoh sederhana untuk memeriksa bukti, elemen terpenting dari restrukturisasi kognitif, keterampilan terapi kognitif yang
umum. “Merestrukturisasi” suatu pemikiran berarti mengumpulkan bukti untuk melihat suatu situasi secara lebih utuh dan realistis, yang dapat membantu kita merasa lebih
baik.
Restrukturisasi Kognitif: Pertanyaan Dasar

Saat mengerjakan pikiran otomatis negatif terkait kecemasan kita, kita melihat garis bukti yang berbeda untuk setiap masalah, untuk lebih dekat dengan kebenaran tentang
situasi itu. Kami menyebut jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini sebagai respons rasional. Kami biasanya mulai dengan dua garis dasar bukti ketika menangani pikiran
yang menghasilkan kecemasan:
1. Seberapa besar kemungkinan peristiwa ini akan terjadi? 2. Jika itu terjadi, seberapa buruk itu? Apakah saya bisa
mengatasinya? Apa yang akan saya lakukan jika ini terjadi?
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang cemas, mereka biasanya
melebih -lebihkan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Kita juga tahu bahwa, ketika kita cemas, kita cenderung membuat bencana.
Misalnya, kita mungkin khawatir tentang kemungkinan kehilangan pekerjaan Ini berarti bahwa kita cenderung membesar-besarkan betapa buruknya sesuatu jika itu
karena ekonomi melemah, tanpa mengetahui secara rinci bagaimana hal itu benar-benar terjadi. Kita sering memprediksi bahwa kita tidak akan mampu menangani
secara khusus berdampak pada perusahaan kita. Kita mungkin memprediksi peristiwa negatif jika itu terjadi. Kami juga tidak terlalu memikirkan apa yang sebenarnya
bahwa kita sedang dalam penerbangan yang akan menabrak lautan. Untuk akan kami lakukan jika peristiwa ini terjadi. Misalnya, kebanyakan orang, jika dihadapkan
mendapatkan beberapa detail lebih lanjut tentang kemungkinan sesuatu dengan tantangan kehilangan pekerjaan, pada akhirnya akan keluar dan mulai mencari
yang buruk terjadi, kami mengajukan pertanyaan seperti: pekerjaan lain. Seringkali kita tidak berpikir sejauh ini; kami berhenti setelah memikirkan
betapa buruknya sesuatu terjadi dan kami fokus untuk mencegah hal itu terjadi.
• Berapa persentase kemungkinan bahwa peristiwa ini akan

terjadi? Apakah saya 100% yakin? 50% yakin? • Bukti apa yang
saya miliki bahwa ini mungkin terjadi di masa depan? Untuk melihat pertanyaan ini, kita mungkin bertanya pada diri sendiri betapa buruknya
jika ini terjadi. Apa yang akan kita lakukan jika peristiwa itu terjadi? Bagaimana kita bisa
• Apakah ada bukti bahwa hal itu tidak mungkin? mengatasinya dan melanjutkan? Jika itu terjadi, apa konsekuensi terburuknya? Dengan
•Berapa kali saya memperkirakan ini akan terjadi melihat pertanyaan dasar ini secara lebih rinci, kita mungkin menemukan bahwa kita
terjadi? Berapa kali itu benar-benar terjadi? dapat mengatasi jika peristiwa malang ini benar-benar terjadi.
Tujuan kami di sini bukan untuk mencoba membuktikan bahwa peristiwa ini tidak
akan terjadi; alih-alih, kami mencoba membuat penilaian realistis tentang
seberapa besar kemungkinan sesuatu itu terjadi.
3.12
Apakah Anda seorang penjudi? Pikirkan terakhir kali Anda bertaruh dengan seseorang. Berapa banyak
yang Anda pertaruhkan? Seberapa yakin Anda harus merasa untuk membuat taruhan itu? 100% yakin?
50% yakin? Anda mungkin tahu bahwa orang yang bertaruh pada pacuan kuda sering melihat peluang
kuda tertentu harus menang sebelum memasang taruhan mereka. Orang ingin tahu seberapa besar
kemungkinan mereka akan menang, atau kalah, uang sebelum membuat keputusan.
Kita tidak sering menggunakan sistem yang sama untuk mengukur kemungkinan terjadinya peristiwa
negatif dalam hidup kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang cemas, mereka biasanya
melebih -lebihkan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Ini seperti mempertaruhkan
semua uang kita bahwa kuda yang diunggulkan akan menang, karena kita merasa beruntung hari itu.
Gaya berpikir negatif ini menampilkan prediksi. Anda mungkin ingat dari halaman di Distorsi Kognitif bahwa ini juga disebut "Menceritakan Keberuntungan." Ketika datang
ke kecemasan, kita akan menemukan lebih baik untuk mendapatkan semua informasi sebelum bertaruh bahwa sesuatu akan terjadi. Kami melihat garis bukti yang berbeda
untuk sampai ke pertanyaan kunci:
“Seberapa besar kemungkinan peristiwa negatif ini akan terjadi?”
Ingat, kita mencari bukti apa pun, bukan hanya bukti yang membantah ketakutan kita. Beberapa baris bukti adalah:
• Berapa persentase kemungkinan bahwa peristiwa ini akan terjadi? Apakah saya 100% yakin? 50% yakin? • Bukti
apa yang saya miliki bahwa ini mungkin terjadi di masa depan? • Apakah ada bukti bahwa hal itu tidak mungkin? •
Berapa banyak uang yang saya pertaruhkan bahwa ini akan terjadi? • Berapa kali saya memperkirakan ini akan
terjadi? Sudah berapa kali sebenarnya
telah terjadi?
Latihan
Pikirkan ketakutan yang Anda miliki tentang masa depan. Gunakan teknik pada halaman sebelumnya untuk mengidentifikasi pemikiran yang sangat sulit. Untuk saat ini,
fokuslah pada prediksi, pemikiran seperti "Saya akan kehilangan pekerjaan saya" atau "Dia akan menolak saya." Tulis di sebelah kiri. Ingatlah untuk mengungkapkannya
dalam bentuk pernyataan. Di sebelah kanan, tulis jawaban atas pertanyaan yang tercantum di atas.
Pikiran (prediksi) Jawaban atas pertanyaan di atas (respon rasional)
Ketika Anda selesai, Anda harus memiliki gagasan yang bagus tentang kemungkinan peristiwa ini akan terjadi. Terkadang kita menyadari bahwa kejadian ini benar-benar
tidak mungkin terjadi, dan kita memutuskan bahwa tidak ada gunanya mencoba melindungi diri kita sendiri atau memperbaiki masalah. Kemudian kita dapat mengingatkan
diri kita sendiri tentang bukti ini ketika kita mendapatkan pemikiran itu.
Tentu saja, terkadang hal-hal buruk benar -benar terjadi. Jika benar-benar mungkin terjadi sesuatu yang buruk, kita lanjutkan ke pertanyaan penting berikutnya: “Jika
sesuatu yang buruk memang terjadi, seberapa buruk itu?” Kita bahas ini di halaman berikutnya. Ingatlah bahwa tujuan dari materi di atas adalah untuk membuat penilaian
realistis tentang seberapa besar kemungkinan sesuatu itu terjadi. Ini adalah salah satu bagian penting dari pemeriksaan bukti.
3.13
Bayangkan seseorang menelepon Anda dan berkata, “Cepat pulang-- sesuatu yang mengerikan telah terjadi!” Jenis peristiwa apa yang
menurut Anda mungkin telah terjadi? Daftar beberapa kemungkinan di sini:
1. ________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________
Kebanyakan orang akan mendefinisikan peristiwa "mengerikan" sebagai "bencana" atau "perubahan hidup." Pikirkan tentang beberapa pemikiran
dan kekhawatiran yang Anda identifikasi di halaman sebelumnya. Bagaimana mereka dibandingkan dengan peristiwa yang tercantum di atas?
Kita tahu dari penelitian bahwa ketika orang cemas, mereka cenderung membuat bencana: mereka meledak di luar proporsi betapa buruknya sesuatu jika itu terjadi. Karena itu,
sebagian besar restrukturisasi kognitif mendapatkan lebih banyak bukti untuk menjawab pertanyaan:
"Seberapa buruk jadinya jika peristiwa ini benar-benar terjadi?"
Bagaimana jika hal- "Pengukur Bencana"

hal mengerikan benar-
benar terjadi, atau bisa Pernahkah Anda berpikir, "Saya tahu itu tidak mungkin terjadi, tetapi jika itu terjadi, itu akan mengerikan." Akan sangat
terjadi, pada saya? membantu untuk melihat lebih dekat pada peristiwa yang berpotensi sulit untuk menentukan seberapa buruk peristiwa itu,
dan bagaimana kita akan mengatasi jika peristiwa itu benar-benar terjadi.
Tentu saja, terkadang hal-hal mengerikan memang

terjadi, dan ketika itu terjadi, kemungkinan besar
Mari kita gunakan "catastro-meter" untuk menilai berbagai jenis peristiwa yang menantang untuk mengukur seberapa besar
kita akan mengalami kecemasan tentang peristiwa
bencana peristiwa ini jika itu terjadi. Beri nilai masing-masing peristiwa ini pada skala 0-10 dalam hal seberapa sulit untuk
ini. Bahkan, kita semua harus berharap bahwa kita
mengatasi peristiwa tersebut:
akan dihadapkan dengan keadaan yang sangat
sulit di beberapa titik dalam hidup kita; lagi pula,
0= tidak akan mengalami kesulitan mengatasi sama
tidak ada cara untuk mencegah hal-hal buruk terjadi
sekali 3=akan mengalami beberapa hari yang buruk sebagai akibatnya, tetapi pulih dengan
selamanya!
cukup cepat 5=membutuhkan waktu yang cukup lama untuk pulih, tetapi tidak diragukan lagi itu
akan terjadi 7-8=akan terganggu untuk sementara waktu 10=akan berantakan, menjadi gila, tidak
pernah pulih
Ketika hal-hal mengerikan terjadi, kita harus

_____Argumen dengan teman atau orang yang dicintai
menemukan cara untuk berduka atas kehilangan
kita dan belajar untuk mengatasinya sehingga
_____Kematian orang yang dicintai
pada akhirnya kita dapat melanjutkan hidup kita.
Bagian penting dari CBT adalah belajar untuk
_____Cedera dalam kecelakaan mobil
mengatasi dengan lebih baik ketika hal-hal buruk
benar-benar terjadi.
_____Kehilangan pekerjaan
_____Mendengar seseorang mengatakan sesuatu yang jahat tentang Anda
_____Rumah kebanjiran
_____ ________________________________(masukkan sendiri di sini)
_____ ________________________________(masukkan sendiri di sini)
Salah satu tujuan dari latihan ini adalah untuk melihat perbedaan antara berbagai jenis peristiwa negatif. Kita dapat belajar
bahwa tidak semua peristiwa buruk memiliki tingkat keparahan yang sama.
3.14
Bencana (lanjutan)
Kecenderungan umum lainnya yang kita miliki ketika kita cemas adalah meremehkan kemampuan kita untuk mengatasi peristiwa-
peristiwa sulit. Kita mungkin berpikir bahwa kita tidak akan mampu menangani emosi yang terkait dengan peristiwa yang menantang.
Pikirkan kembali beberapa peristiwa sulit yang Anda alami di masa lalu. Bagaimana Anda menangani mereka? Berapa lama waktu yang
dibutuhkan untuk mengatasi mereka? Pilih beberapa peristiwa dan lakukan latihan berikut untuk mendapatkan beberapa bukti tentang
kemampuan Anda untuk mengatasi keadaan sulit.
Peristiwa sulit yang lalu Apa yang saya lakukan untuk mengatasinya Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengatasi ini dan melanjutkan
Apakah Anda mampu mengatasinya? Apakah Anda sudah move on dari peristiwa-peristiwa ini, atau Anda masih terperosok dalam konsekuensinya? Jika Anda mampu
mengatasinya, ini mungkin memberi Anda beberapa bukti bagus bahwa Anda lebih baik dalam mengatasi daripada yang Anda kira. Jika Anda merasa tidak mampu mengatasinya,
bagian dari pekerjaan yang Anda lakukan dalam terapi adalah mengembangkan beberapa keterampilan koping untuk menangani peristiwa negatif di masa depan dengan lebih
baik. Banyak teknik yang kita pelajari dalam Terapi Perilaku Kognitif dapat membantu untuk belajar mengatasi peristiwa sulit.
Berdasarkan contoh tertulis Anda di dua halaman terakhir, lakukan latihan berikut, kumpulkan bukti tentang seberapa buruk peristiwa yang diprediksi, serta apakah Anda dapat
menemukan cara untuk mengatasinya atau tidak. Ingat, kita mencoba melihat situasi secara realistis, jadi harus ada bukti positif dan negatif.
Latihan
Pikirkan prediksi tentang masa depan yang mengarah pada kecemasan. Lakukan latihan di halaman 48 untuk menentukan apakah kemungkinan itu akan terjadi. Jika Anda
menentukan kemungkinan itu akan terjadi, atau Anda khawatir itu akan tetap mengerikan jika itu benar-benar terjadi, tulis pemikiran di sebelah kiri, di bawah ini. Ingatlah untuk
mengungkapkannya dalam bentuk pernyataan. Di sebelah kanan, tulis jawaban atas pertanyaan (garis bukti) yang tercantum di sini.
•Jika ini terjadi, apakah akan mengerikan? • Apa

kemungkinan konsekuensi dari hal ini terjadi? • Jika itu terjadi, apakah
saya bisa mengatasinya? •Jika itu terjadi, apa yang akan saya
lakukan? • Apakah saya akan selalu terpengaruh oleh ini, atau
akankah saya akhirnya bisa mengatasinya?
Pikiran (prediksi) Jawaban atas pertanyaan di atas (respon rasional)
3.15
Selama tiga halaman terakhir, kami membahas dua pertanyaan utama yang kami ajukan ketika mencoba mempelajari lebih lanjut tentang situasi yang memicu
kecemasan. Begitu kita tahu pertanyaan mana yang harus diajukan, kita harus mulai mencatat bukti kita untuk membangun argumen yang kuat dan realistis.
Ketika kita mulai menggunakan restrukturisasi kognitif, akan sangat membantu untuk menuliskan pemikiran, distorsi, dan bukti kita sampai kita memahaminya.
Berikut adalah salah satu metode yang kami gunakan untuk melakukan hal ini.
Keluarkan pena dan kertas itu!

Anda akan melihat dalam contoh di bawah ini bahwa pendekatan ini
menggunakan keterampilan mengidentifikasi pikiran dan distorsi pikiran yang Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menuliskan sesuatu
sebagai bagian dari latihan CBT melakukan lebih baik daripada mereka
kita latih di halaman sebelumnya. Kami menambahkan "respon rasional" di kolom ketiga.
yang mencoba melakukan semuanya di kepala mereka. Meskipun
Bukti yang kita kumpulkan di sana akan kita gunakan untuk mengingatkan diri
kita sendiri akan kebenaran tentang situasi saat kita merasa cemas. melibatkan lebih banyak pekerjaan (dan mungkin tampak seperti
kembali ke sekolah), kami harap Anda akan mencobanya pada
awalnya, sampai keterampilan menjadi lebih alami.
Ambil pemikiran yang diidentifikasi

Gunakan apa yang Anda pelajari
menggunakan teknik di bagian Kumpulkan bukti yang mendukung dan menentang
dari bagian "Distorsi Kognitif" untuk
“Mengidentifikasi Pikiran Otomatis pikiran otomatis negatif Anda menggunakan banyak
Negatif” dan tulis di sini. mengidentifikasi kemungkinan distorsi bukti.
pikiran.
Mungkin
Pikiran Distorsi Respon Rasional
Mungkin saja dia sedang memikirkan hal

Dia tidak banyak bicara Melompat ke lain dan tidak membenciku. Bahkan dia
halo. Dia pasti membenciku. kesimpulan
meminta saya untuk makan siang minggu lalu ...
dll.
Saya tidak punya teman. Tidak ada Tidak benar! Jim adalah temanku. John dan Joe banyak
Pemikiran hitam-putih
berbicara dengan saya, mereka sepertinya menyukai saya.
yang menyukaiku.
Saya bisa bergabung dengan tim perusahaan dan
dll. teman,
mendapatkan lebih banyak
Aku tidak akan pernah menemukan istri.

Langsung ke Tunggu! Saya tidak sendirian sekarang; Saya punya
Aku akan selalu sendirian. kesimpulan beberapa teman. Saya ingin lebih banyak kencan; mungkin
dll.
saya bisa bergabung dengan layanan kencan,
Dia pasti mengira aku idiot. Label Benar, dia mungkin mengatakan tidak tetapi dia mungkin
mengatakan ya. Saya pasti akan ketinggalan jika saya tidak
dll. Tentu, itu akan menyakitkan tetapi mungkin tidak
mencoba,
Jika dia mengatakan tidak, itu akan Pembesaran selamanya. Jika saya berlatih ditolak, itu dapat membantu
mengerikan!! saya mengurangi kekhawatiran tentang hal itu,
dll.
Penting: Kumpulkan banyak bukti!
Anda mungkin telah memperhatikan "dll." setelah setiap respons rasional dalam contoh di atas. Apa yang
kami coba komunikasikan adalah pentingnya mengumpulkan bukti sedetail mungkin. Untuk setiap pikiran
otomatis negatif, kita mungkin memiliki sebanyak 7 sampai 10 fakta yang terdaftar.
Kami menggunakan banyak bukti untuk melakukan ini. Setiap "garis bukti" bertujuan untuk membantu
kita menerangi aspek tertentu dari suatu situasi. Misalnya, satu garis bukti yang umum adalah
pengalaman pribadi seseorang, yang diperiksa secara rinci. Lain mungkin perspektif teman dan keluarga.
Pada halaman berikut kita melihat jenis kecemasan tertentu, seperti panik, dan bukti yang dapat kita
gunakan untuk membantu kita mengumpulkan bukti tentang masalah ini. Gunakan Lembar Kerja
Memeriksa Pikiran di halaman berikutnya untuk mencatat bukti yang Anda kumpulkan.
3.16
Ambil pemikiran yang diidentifikasi Gunakan apa yang Anda

Kumpulkan bukti yang mendukung dan
menggunakan teknik di bagian pelajari di bagian "Distorsi Kognitif"
menentang pikiran otomatis negatif Anda
“Mengidentifikasi Pikiran Otomatis untuk mengidentifikasi kemungkinan
dengan menggunakan banyak "baris bukti".
Negatif” dan tulis di sini. pola pikir.
Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kiat:
-Ingat untuk mengungkapkan setiap pemikiran dalam bentuk pernyataan.

-Anda harus memiliki antara 7 dan 10 fakta di kolom "respon rasional" untuk setiap pemikiran.
-Salin halaman ini untuk digunakan untuk pemikiran lain (beberapa halaman tambahan disertakan di akhir manual).
-Bawalah bersama Anda dan bawa keluar setiap kali Anda memikirkannya, untuk mengingatkan diri Anda sendiri akan fakta-faktanya.
3.17
Pernahkah Anda mendengar pidato Presiden Franklin Roosevelt pada tahun 1933 tentang ekonomi? Di tengah salah satu periode tersulit dalam sejarah
bangsa, dia berkata: “Satu-satunya hal yang harus kita takuti adalah ketakutan itu sendiri.” Terkadang reaksi kita terhadap peristiwa negatif adalah ketakutan,
yang akhirnya menyebabkan lebih banyak masalah. Misalnya, ketika pasar saham ambruk seperti yang terjadi pada tahun 1929 dan 2008, orang menjadi
takut kehilangan lebih banyak dan menarik uang mereka keluar dari pasar saham dan bank. Ini, pada gilirannya, menyebabkan lebih banyak masalah bagi
perekonomian.
Demikian pula, reaksi ketakutan kita sendiri terhadap respons "lawan atau lari" tubuh kita, upayanya untuk mencoba menjaga kita tetap aman,
dapat membuat kecemasan kita jauh lebih buruk. Dalam hal ini, "takut akan ketakutan" sebenarnya adalah "takut akan kecemasan". Ini berarti "Aku benci kecemasan ini!"
bahwa kita:
Pernahkah Anda mencoba untuk berhenti?
merasa cemas? Bagaimana cara kerjanya?

•Takut memiliki gejala kecemasan •Percaya bahwa gejala
Kita mungkin berpikir bahwa menjadi marah
kecemasan tidak dapat ditoleransi dan/atau berlangsung selamanya •Khawatir bahwa orang lain akan
dan frustrasi tentang kecemasan entah
melihat gejala kecemasan kita •Mencoba untuk menyingkirkan, mendorong, atau mengalihkan perhatian
bagaimana bisa membuatnya hilang. Tapi apa
dari kecemasan
pengalaman Anda? Apakah itu hilang?
Sebelumnya kita telah membahas bagaimana kecemasan dapat dipicu oleh sesuatu di dunia atau dalam pikiran kita.
Begitu kecemasan yang terkait dengan pemicu menjadi parah, kita mulai takut akan gejala kecemasan itu sendiri. Kita mungkin mencoba
menghindari apa pun yang membuat kita merasa cemas, atau mencoba melindungi diri dari kecemasan.
Biasanya ketika kita mencoba untuk mengusir
rasa cemas itu, rasa cemas itu akan kembali
menjadi lebih kuat, seperti menggaruk gatal
yang berulang-ulang menyebabkan rasa gatal

Kami juga memiliki pikiran negatif tentang kecemasan itu sendiri. Di bagian yang berjudul “Bahan Bakar Kecemasan” kita belajar bahwa pikiran
itu semakin merah, semakin gatal, dan semakin
kita dapat memperburuk kecemasan. Pikiran-pikiran ini sering terdengar seperti ini:
bengkak.
Mungkin kita bisa mengambil

• “Jika itu terjadi saya akan merasa cemas; Aku tidak akan bisa mentolerir itu.”
pendekatan yang berbeda: alih-alih
menyingkirkan pikiran, kita belajar untuk

• “Kecemasan ini tidak akan pernah berakhir.”
merestrukturisasinya ketika muncul untuk
membuatnya tidak terlalu menakutkan. Dengan

• “Jika saya mengalami kecemasan atau serangan panik, saya bisa mengalami serangan jantung, pingsan,
cara ini, kita tidak perlu menghabiskan begitu
mati lemas, menjadi gila, atau bahkan mati.”
banyak energi untuk mengusir pikiran itu, dan
kita bisa merasa lebih baik jika pikiran itu datang.

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, pikiran-pikiran ini dapat menciptakan "efek bola salju" dari pikiran dan gejala kecemasan yang bekerja
Belajar untuk tidak menghindari pikiran yang
satu sama lain, sehingga otak kita benar-benar berpikir bahwa kita dalam bahaya! Dalam CBT, kita belajar untuk masuk dan merestrukturisasi
tidak menyenangkan adalah bagian penting
pikiran-pikiran ini sehingga mereka tidak dapat terus memperburuk kecemasan kita.
dari CBT.
Pada halaman berikutnya kita mempelajari cara-cara untuk melawan "ketakutan akan ketakutan" dengan belajar berbicara kembali pada setiap pikiran yang memicu kecemasan ini. Pada halaman-
halaman berikut kami menguraikan beberapa baris bukti yang efektif untuk digunakan ketika melawan pikiran-pikiran yang mengganggu ini.
3.18
Satu-satunya hal yang harus kita takuti adalah… (con.)
Tentu saja, kecemasan itu tidak nyaman, dan kami tidak ingin Anda mengalaminya. Namun, terkadang pikiran negatif tentang kecemasan dan penghindaran yang menyertainya dapat
membuat kecemasan kita jauh lebih buruk. Mari kita lihat beberapa pemikiran umum yang sering memicu “ketakutan akan ketakutan” ini. Di sini kita dengan jelas mendefinisikan pemikiran
yang memberi kita masalah dan melihat "garis bukti" berbeda yang mungkin kita gunakan untuk lebih memahami kecemasan.
“Jika itu terjadi saya akan merasa cemas; Aku tidak akan bisa mentolerir perasaan "Kecemasan ini tidak akan pernah berakhir."
itu.”
Garis bukti #1: Pengalaman pribadi
Garis bukti #1: Pengalaman masa lalu

•Saya dapat mengingat kembali suatu peristiwa di
•Berapa hari saya mengalami kecemasan dalam diri Anda? yang saya merasa cemas. Sudah berapa lama hal ini
kehidupan?
berlangsung?
•Dari hari-hari itu, berapa kali saya berpikir "Saya tidak bisa mentolerir • Apakah tingkat keparahan perasaan
ini?"
berubah selama episode sama sekali? • Jika
•Bagaimana itu bekerja? Apakah saya berhasil melewatinya? dan ketika acara berakhir, bagaimana perasaan
• Berapa kali saya tidak melewatinya? Apa yang saya lakukan? saya?
• Apa yang lebih penting, bagaimana perasaan saya, atau bagaimana saya Garis bukti #2: Tubuh kita diprogram untuk "mematikan" respons
menanggapi kesulitan? • Apakah itu tidak dapat ditoleransi, atau benar-benar "lawan atau lari" setelah sekitar 10 menit
tidak nyaman? Adalah
ada perbedaan?
•Tinjau kembali bukti dari “Just

Garis bukti #2: Masa depan dengan atau tanpa kecemasan hitung sampai sepuluh”, di bawah.
• Bagaimana rasanya tidak memiliki kecemasan ini? • Apakah

menurut saya layak untuk berusaha meminimalkan kecemasan,
menggunakan metode apa pun yang diperlukan? • Apakah saya
bersedia melakukan ini untuk masa depan, meskipun itu berarti merasa tidak
nyaman sekarang? • Apakah benar-benar terbaik untuk benar-benar bebas
dari kecemasan? Apakah ini
realistis?
Baris bukti #3: Kemungkinan mengalami rasa sakit di masa depan
• Apakah mungkin saya akan mengalami rasa sakit di masa depan?

Apakah mungkin untuk mencegah rasa sakit sepenuhnya? • Apakah
yang terbaik adalah mencoba menghindari rasa sakit dan ketidaknyamanan
sepenuhnya, atau belajar mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan agar
tidak terlalu tertahankan?
Hitung saja sampai sepuluh!
Adakah yang pernah menyuruh Anda untuk "menghitung sampai sepuluh" ketika Anda memiliki emosi yang kuat, untuk membuat diri Anda sedikit tenang? Apakah Anda pernah mencobanya?
Bagi sebagian dari kita, tampaknya sulit untuk percaya bahwa hanya dengan menghitung sepuluh dapat membantu kita merasa lebih baik. Lagi pula, kadang-kadang benar-benar terasa
seperti kecemasan yang tidak akan pernah berakhir!
Sebenarnya, tubuh kita tidak diprogram untuk membiarkan kecemasan berlangsung selamanya. Faktanya, begitu respons kecemasan dipicu, itu diprogram untuk bertahan hanya sekitar 10
menit. Betul sekali! Jadi mengapa tampaknya terus dan terus?
Seperti yang telah kita bahas di bagian “Bahan Bakar Kecemasan”, alasan utama kecemasan ini tetap ada adalah karena respons “lawan atau lari” terus dipicu berulang kali. Pikiran negatif
yang berulang adalah salah satu cara terjadinya “efek bola salju”. Namun, jika kita tidak memicu kecemasan dengan memikirkannya berulang kali atau berusaha keras untuk melindungi diri
kita sendiri, respons kecemasan diprogram untuk dimatikan. Jadi sebenarnya, kecemasan tidak akan bertahan selamanya, jika kita memberinya kesempatan untuk menutup diri. Inilah
sebabnya mengapa bahkan hanya "menghitung sampai sepuluh" dapat membantu. Kita bisa melatih teknik “pengaturan emosi” ini dengan mengingatkan diri kita untuk “mengusir” kecemasan
tanpa bertindak atau berusaha memperbaikinya, untuk memberinya kesempatan untuk turun dengan sendirinya.
Sepenting ini, bukan berarti satu- satunya tugas kita adalah belajar “menghilangkan” kepanikan dan kecemasan. Dalam jangka panjang, kita dapat bekerja untuk memprogram ulang pikiran
kita menggunakan keterampilan terapi kognitif sehingga kecemasan terpicu—dan dipicu kembali—apalagi.
3.19
"Bagaimana dengan kepanikan ini ?!"
Terkadang "takut akan ketakutan" kita bisa mencapai proporsi panik; jantung kita berdebar kencang, kita pusing dan pusing, ada tekanan di dada dan perasaan tercekik, pikiran
berpacu, dan rasa takut dan malapetaka. Karena gejala-gejala ini begitu intens, dapat dimengerti bahwa orang mungkin khawatir bahwa mereka bisa menjadi lebih buruk.
Biasanya ada empat prediksi "bencana" yang kita buat saat merasa panik. Mari kita lihat lebih dekat, satu per satu.
Pikiran panik umum #1: "Saya akan mengalami serangan jantung." Bisakah saya mengalami serangan jantung
selama serangan panik?
Garis bukti #1: Sejarah pribadi
Ini adalah salah satu pemikiran paling umum yang dimiliki
Sangat mudah untuk memahami mengapa kita merasa seperti mengalami serangan jantung saat
orang selama serangan panik; itu adalah pikiran yang bisa
serangan panik, terutama karena jantung berdetak kencang dan keras, sering ada sesak di dada, serta
membawa Anda ke ruang gawat darurat, hanya untuk
perasaan takut dan malapetaka. Mari kita simak prediksi ini lebih detail, agar setidaknya bisa mengetahui
diberitahu "Anda baik-baik saja" ketika tes medis kembali.
kemungkinan terkena serangan jantung saat kita merasa panik.
Sementara banyak yang memprediksi bahwa mereka mungkin
mengalami serangan jantung selama serangan panik, kami
• Berapa banyak serangan panik yang saya alami di masa lalu? tidak memiliki bukti bahwa ada hubungan antara serangan
• Berapa banyak dari serangan panik ini yang disertai dengan prediksi panik dan serangan jantung. Dokter senior di klinik kami dan
bahwa saya bisa terkena serangan jantung? •Berapa banyak serangan klinik serupa lainnya di seluruh negeri hampir selalu
jantung yang berhubungan dengan serangan panik? melaporkan bahwa mereka belum pernah melihat serangan
telah? jantung yang disebabkan oleh kepanikan. Ini berarti bahwa
• Apakah saya pernah menjadi prediktor serangan jantung yang baik di masa pada ribuan pasien, dengan kemungkinan jutaan serangan
lalu? • Sudahkah saya menjalani tes medis untuk menilai risiko saya saat ini panik, hanya sedikit atau tidak ada laporan serangan panik
terkena serangan jantung? Apa yang dokter katakan padaku? • Mengingat yang mengarah ke serangan jantung. Ini berarti kemungkinan
riwayat saya dengan serangan panik versus riwayat saya dengan masalah serangan jantung yang terjadi selama serangan panik
jantung, apakah ini lebih mungkin serangan panik, atau serangan jantung? berikutnya sangat, sangat kecil. Apakah menurut Anda
mungkin berguna untuk mengingatkan diri sendiri tentang hal

ini saat Anda merasa panik?
Garis bukti #2: Riwayat/ penelitian klinik
•Lihat “Dapatkah saya mengalami serangan jantung selama serangan panik?” ke

kanan.
Baris bukti #3: Perbedaan antara serangan jantung dan serangan panik
• Apakah ada perbedaan antara serangan jantung dan serangan panik dan
bagaimana perasaan mereka? (Lihat “Apakah ini serangan jantung, atau panik,” di
bawah)
"Apakah ini serangan jantung, atau panik?"
Gejala serangan jantung dan panik sangat mirip. Gejala umum serangan jantung adalah tekanan yang tidak nyaman, rasa penuh, diremas atau nyeri di bagian tengah dada
yang berlangsung lebih dari beberapa menit, dan nyeri ringan hingga intens yang menyebar ke bahu, leher, atau lengan. Mungkin terasa seperti tekanan, sesak, terbakar, atau
beban berat. Ini mungkin terletak di dada, perut bagian atas, leher, rahang, atau di dalam lengan atau bahu. Ketidaknyamanan dada dengan ringan, pingsan, berkeringat, mual
atau sesak napas juga umum, bersama dengan kecemasan, gugup dan / atau dingin, kulit berkeringat, detak jantung meningkat atau tidak teratur dan perasaan azab yang
akan datang. Terdengar akrab? Banyak dari gejala ini sama dengan yang tercantum di bagian “Kecemasan…” di halaman 7.
Satu hal yang membedakan panik dari serangan jantung adalah bahwa serangan panik cenderung membaik dengan gerakan dan olahraga, sementara gejala serangan jantung
memburuk dalam kondisi tersebut. Juga, kepanikan cenderung mencapai puncaknya dalam 10 menit dan kemudian diprediksi menurun secara bertahap dari waktu ke waktu.
Serangan jantung tidak akan membaik seiring waktu. Tentu saja penting untuk mewaspadai potensi masalah fisik, terutama jika ada riwayat penyakit jantung. Tetapi mengingat
fakta bahwa gejalanya sangat mirip, kita harus melakukan yang terbaik, mengingat riwayat penyakit jantung keluarga kita, usia, dan pengetahuan tentang kesehatan jantung
kita. Cara terbaik untuk mengatasi dilema ini adalah mendapatkan pengobatan untuk kepanikan; jika panik tidak menjadi masalah, kita akan memiliki gagasan yang lebih baik
tentang apakah kita berada dalam bahaya serangan jantung atau tidak.
3.20
Pikiran panik umum #2: “Saya akan mati lemas.”
• Berapa banyak serangan panik yang saya alami di

masa lalu? •Berapa banyak dari serangan panik ini disertai dengan prediksi
bahwa saya akan mati lemas?
•Apakah saya pernah mati lemas karena serangan panik? •

Apakah saya pernah menjadi prediktor yang baik untuk mati lemas di masa lalu?
Garis bukti #2: Kemungkinan tercekik saat panik
•Lihat “Saya tidak bisa mendapatkan cukup udara!” di bawah.
"Aku tidak bisa mendapatkan cukup udara!"
Selama serangan panik, perasaan sesak dan sesak di dada sering menyebabkan kekhawatiran bahwa seseorang tidak akan mendapatkan
cukup oksigen dan mati lemas. Apa yang kami temukan, bagaimanapun, adalah ketika seseorang panik, mereka sebenarnya mendapatkan
terlalu banyak oksigen dengan bernapas sangat cepat. "Oksigenasi berlebihan" ini adalah hiperventilasi, yang membuat seseorang
merasa pusing dan pusing. Mati lemas terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen. Sangat tidak mungkin bahwa kepanikan
akan menyebabkan mati lemas.
Pikiran panik umum #3: “Saya akan pingsan.” Pingsan, panik, dan tekanan darah
Garis bukti #1: Sejarah pribadi Gagasan bahwa kita mungkin pingsan selama
serangan panik adalah hal biasa, karena kecemasan
• Berapa kali saya pingsan di masa lalu? Apakah saya telah
menyebabkan pusing, kepala terasa ringan, penglihatan
dievaluasi untuk menentukan apakah saya memiliki masalah
terowongan, dan sensasi aneh lainnya yang membuat
medis yang dapat menyebabkan pingsan? • Berapa banyak
kita merasa seperti akan pingsan. Meskipun demikian,
serangan panik yang saya alami yang berhubungan dengan pingsan
sangat jarang seseorang pingsan selama serangan
di mana saya benar-benar pingsan dan kehilangan kesadaran?
kecemasan. Ini karena selama serangan panik dan
periode kecemasan tinggi, tekanan darah
•Jika saya pingsan, seberapa parah? Apakah saya dapat mengatasi
meningkat; ketika kita pingsan, itu karena
jika saya pingsan? Apakah itu akan menjadi bencana?
penurunan tekanan darah.
Beberapa orang memiliki jenis kecemasan yang

Garis bukti #2: Kompatibilitas antara serangan panik dan pingsan
disebut fobia darah/cedera/penyakit, di mana
• Lihat “Pingsan, panik, dan tekanan darah” di sebelah kanan. pingsan adalah hal biasa. Jika Anda berpikir Anda
mungkin memiliki kondisi ini, atau jika Anda pingsan
beberapa kali di masa lalu, diskusikan hal ini dengan
dokter atau terapis Anda; ada cara untuk mengatasi
kombinasi rumit dari kecemasan dan pingsan ini.
Jika Anda tidak memiliki kecenderungan untuk pingsan,

sangat kecil kemungkinan Anda akan pingsan
selama serangan panik. Selama serangan panik,
Anda mungkin mengingatkan diri sendiri bahwa Anda
akan merasa seperti akan pingsan, tetapi kemungkinan
besar Anda akan terus merasa pusing dan pusing
sampai kepanikan mereda.
3.21
Pikiran panik umum #4: “Saya bisa gila!”
• Berapa banyak serangan panik yang saya alami di masa

lalu? • Berapa banyak dari serangan panik ini yang disertai dengan prediksi bahwa saya akan "menjadi gila" atau "kehilangan?" •Apakah
saya pernah "menjadi gila" atau "kehilangan" karena serangan panik? • Apakah saya pernah menjadi prediktor yang baik untuk "menjadi
gila" di masa lalu?
Baris bukti #2: Definisikan "menjadi gila" dan "kehilangan".
•Apa artinya ini? Apakah saya khawatir memiliki pikiran atau perasaan "gila"? Apakah saya khawatir melakukan sesuatu yang “gila?” •
Apakah ada sesuatu yang spesifik yang saya khawatirkan akan saya lakukan (misalnya melukai diri sendiri atau orang lain, membuat
keributan, dll.)? Jika demikian, apa kemungkinan saya akan benar-benar melakukan ini? • Apa yang dapat saya lakukan ketika saya merasa
panik untuk mencegah perilaku yang tidak menentu dan/atau berbahaya?
Garis bukti #3: Riwayat klinik
• Apa pengalaman dokter saya dengan ini? Berapa banyak pasien klinisi ini yang “menjadi gila” atau “hilang” akibat serangan panik?
Garis bukti #4: Hubungan antara panik dan psikosis atau skizofrenia
• Lihat “Bisakah saya 'kehilangan?'” di bawah.
Bisakah saya "kehilangan itu?"
Seringkali orang dengan kecemasan dan kepanikan yang ekstrem khawatir bahwa pada akhirnya mereka akan "kehilangan", dan kehilangan kontak dengan kenyataan
atau melakukan sesuatu yang ekstrem. "Kehilangan" sering disamakan dengan "gila" atau menjadi psikotik, yang berarti bahwa seseorang kehilangan kontak dengan
kenyataan. Jadi apakah mungkin? Berdasarkan penelitian saat ini, tidak ada bukti bahwa kecemasan dan kepanikan secara langsung menyebabkan gangguan yang
mencakup psikosis, seperti skizofrenia dan gangguan bipolar. Jika Anda tidak memiliki riwayat salah satu penyakit ini, kepanikan tidak akan membawa Anda ke sana.
Kita dapat mengingatkan diri kita sendiri, “Ini terasa sangat tidak nyaman, tetapi saya tidak menjadi gila; ini adalah upaya tubuh saya untuk melindungi saya. ”
Jika Anda khawatir melakukan sesuatu yang berbahaya atau memiliki riwayat perilaku yang tidak menentu selama serangan panik, mungkin akan membantu untuk
berbicara dengan terapis tentang cara mengatasi perasaan sulit ini sehingga kita dapat menjaga diri kita sendiri dan orang lain tetap aman.
Pikiran panik umum #5: “Kepanikan ini akan menyakiti saya dalam jangka panjang.”
Garis bukti #1: Pro dan kontra: pengobatan agresif versus menghindari kepanikan
•Apa yang akan terjadi jika saya terus menghindari sensasi panik? Apakah kepanikan akan membaik? •Jika
kepanikan tidak membaik dengan menghindari, apakah mungkin terus mengambil pendekatan ini dapat lebih menyakiti saya dalam
jangka panjang? • Apakah lebih baik menghindari agar merasa aman sekarang, atau menerima bahwa itu akan menjadi tidak nyaman
sekarang sehingga saya bisa merasa lebih baik dalam jangka panjang? • Lihat “efek jangka panjang dari kecemasan” di bawah.
Efek jangka panjang dari kecemasan
Memang benar bahwa kecemasan kronis yang tidak terkontrol menyebabkan stres pada tubuh kita, yang dapat membuat kita lebih rentan terhadap penyakit dan kondisi
kesehatan kronis.
Salah satu cara untuk melihat dilema ini adalah untuk menilai seberapa baik metode kami untuk mengobati kecemasan telah bekerja; jika mereka belum bekerja,
apakah kemungkinan mereka akan bekerja di masa depan? Jika tidak, kita bisa memperpanjang umur kecemasan, yang bisa menyebabkan lebih banyak stres dalam
jangka panjang. Mengatasi kecemasan melalui pengobatan, meskipun dapat menyebabkan beberapa stres dalam jangka pendek, dapat mengurangi stres dalam jangka
panjang. Adalah umum untuk menemukan bahwa "rasa sakit jangka pendek" dapat memberi kita "keuntungan jangka panjang."
3.22
• Jenis kecemasan yang umum berkaitan dengan "ketakutan akan ketakutan", yaitu ketakutan akan gejala
kecemasan itu sendiri.
• Meskipun jenis kecemasan ini merupakan ciri khas dari Gangguan Panik, kecemasan ini juga umum
terjadi pada jenis kecemasan lainnya.
• Adalah umum untuk merasa frustrasi ketika kita merasa cemas. Upaya kita untuk melepaskan diri dari kecemasan mungkin tidak berhasil, yang
menyebabkan lebih banyak kecemasan dan frustrasi.
• Seringkali pikiran kita tentang kecemasan negatif dan memperburuk masalah. Pikiran umum yang terkait dengan kecemasan termasuk kekhawatiran
bahwa kepanikan akan menyebabkan serangan jantung, mati lemas, pingsan, menjadi gila, atau kerusakan jangka panjang pada tubuh.
•Dalam jangka pendek, akan sangat membantu untuk belajar "menghilangkan" episode kecemasan sehingga kita tidak "membakar" kecemasan tersebut.
Kita mengingatkan diri kita sendiri bahwa kecemasan itu “tidak nyaman, tetapi tidak berbahaya”, dan bahwa episode kecemasan hanya berlangsung
sekitar 10 menit, jika kita tidak memicunya lagi.
• Dalam jangka panjang, kita menggunakan keterampilan kognitif untuk mengatasi pikiran-pikiran ini, menggunakan bukti-bukti seperti sejarah
pribadi dan pro dan kontra untuk menangani pikiran-pikiran ini ketika muncul dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan*
1. Jika Anda belum melakukannya, gunakan teknik di bagian “Mengidentifikasi Pikiran Otomatis Negatif” untuk mengidentifikasi pikiran tentang
kecemasan itu sendiri yang dapat memicu kecemasan Anda.
2. Gunakan "garis bukti" untuk memeriksa bukti tentang kecemasan Anda.
3. Gunakan “Lembar Kerja Memeriksa Pikiran” untuk menuliskan pemikiran, kemungkinan distorsi kognitif, dan bukti yang Anda temukan.
4. Ingatkan diri Anda tentang bukti ini di pagi hari sebelum Anda memulai hari Anda. Ketika Anda mengalami kecemasan sepanjang hari, ingatlah
untuk "menghilangkan" kecemasan tanpa bereaksi terhadapnya; gunakan “Lembar Kerja Memeriksa Pikiran” untuk mengingatkan diri Anda sendiri
tentang buktinya. Ingat, dibutuhkan pengulangan untuk melatih otak!
Penting!
Restrukturisasi pikiran yang terkait dengan "takut takut" kita hanyalah salah satu bagian dari perawatan kita secara keseluruhan. Mungkin juga berguna
untuk menggunakan keterampilan ini untuk mengatasi jenis pikiran lain, seperti kekhawatiran sehari-hari dan/atau pikiran negatif tentang situasi sosial.
Kita mungkin juga perlu menggunakan keterampilan perilaku seperti keterampilan pemaparan atau relaksasi. Kebanyakan orang menemukan bahwa
kombinasi metode dan keterampilan bekerja paling baik dalam mengelola kecemasan dalam jangka panjang.
*Jika Anda menderita Gangguan Panik, bicarakan dengan pemimpin kelompok perawatan atau terapis individu Anda tentang memulai perawatan CBT
terstruktur. Perawatan ini akan menggabungkan keterampilan kognitif ini dengan keterampilan eksposur, antara lain.
Bereksperimen dengan keterampilan ini sekarang mungkin memiliki beberapa manfaat, tetapi perawatan terstruktur biasanya diperlukan untuk berhasil
mengobati kasus Gangguan Panik yang parah.
3.23
Saat kita khawatir, orang ingin meyakinkan kita— “Jangan khawatir…” kata mereka. Tentu saja, "tidak khawatir" jauh lebih mudah diucapkan daripada
dilakukan! Mencoba mengendalikan rasa khawatir bisa jadi menantang dan membuat frustrasi.
Generalized Anxiety Disorder (GAD) adalah istilah teknis untuk kondisi di mana kita mengalami kekhawatiran yang tidak terkendali. Satu pikiran
yang menakutkan digantikan oleh yang lain. Setelah beberapa saat, tampaknya kita khawatir tentang segala hal.
Pikiran negatif yang berulang dan otomatis (khawatir) tentang masa depan adalah ciri khas dari Gangguan Kecemasan Umum. “Pemicu” kecemasan adalah pikiran itu sendiri. Karena
pikiran adalah bagian besar dari GAD, keterampilan kognitif adalah komponen utama dari perawatan untuk masalah ini.
Ada dua tipe dasar kekhawatiran yang umum di GAD. Salah satu jenisnya adalah kekhawatiran tentang hal-hal buruk yang terjadi pada kita atau orang-orang yang dekat dengan kita.
Menurut peneliti kecemasan, ini disebut kekhawatiran "Tipe I". Kekhawatiran "Tipe II" adalah kekhawatiran tentang kekhawatiran itu sendiri, yang hampir selalu merupakan bagian dari
GAD, dan menyerupai "ketakutan akan ketakutan" yang telah kita bahas sebelumnya. Untuk mengobati GAD secara efektif, yang terbaik adalah mengatasi kedua jenis kekhawatiran
tersebut. Perhatikan contoh-contoh di bawah ini untuk memperjelas aspek-aspek penting GAD ini.
Tipe I Khawatir Kekhawatiran Tipe II

(Khawatir tentang hal-hal buruk yang terjadi pada kita atau orang yang kita (Khawatir tentang kekhawatiran dan kecemasan itu sendiri)
sayangi)
Contoh:
Contoh:
• “Saya tidak akan pernah berhenti
• “Saya akan kehilangan pekerjaan khawatir.” • “Saya tidak bisa mentolerir
saya.” • “Anak-anak saya akan sakit atau terluka.” • kecemasan ini.” • “Saya harus menemukan cara
“Saya tidak akan lulus ujian ini.” • “Negara kita untuk berhenti khawatir.” •“Jika saya terus khawatir seperti ini, saya akhirnya
bisa diserang oleh teroris.” • “Saya akan menjadi tunawisma di akan menjadi gila.” •“Mungkin kekhawatiran ini akan mengatasi saya dan saya
jalan.” akan terjebak di dalamnya selamanya.”
•“Saya menyebabkan kerusakan pada pikiran dan tubuh saya

dengan khawatir sepanjang waktu.” •“Saya
Kedua jenis kekhawatiran, perasaan tidak nyaman, dan respons kita terhadap
benci perasaan cemas ini.”
kekhawatiran ini menciptakan "efek bola salju" kecemasan yang membuat kita merasa
semakin buruk dari waktu ke waktu:
Tipe I Khawatir: Perilaku Sensitisasi:

"Aku akan kehilangan pekerjaanku." Upaya protektif untuk menghindari
kekhawatiran atau "memperbaiki"
kekhawatiran (kecemasan "bahan bakar")
Tipe Terkait Saya Khawatir:

Gejala kecemasan fisik:
“Saya akan kehilangan rumah saya
Ketegangan otot, iritabilitas, perasaan
dan istri saya akan meninggalkan saya.”
“gelisah”, kesulitan tidur, energi rendah, dll.
Tipe II Kekhawatiran:
"Aku benci kekhawatiran ini."
3.24
Keterampilan Kognitif untuk Kekhawatiran Harian dan Kecemasan Umum (con.)
Di bawah ini kami memberikan beberapa contoh pikiran otomatis negatif yang umum terjadi pada Gangguan Kecemasan Umum dan menguraikan cara-cara untuk mulai
menyusun ulang pikiran-pikiran ini, menggunakan beberapa teknik yang telah kita pelajari sebelumnya dalam modul ini, seperti "mendefinisikan istilah", menggunakan
pendekatan Kaskade Pikiran, dan memeriksa barang bukti. Gunakan lembar kerja Memeriksa Pikiran untuk mencatat beberapa fakta yang Anda kumpulkan dari "garis bukti"
di bawah ini.
Contoh Gangguan Kecemasan Umum #1: "Saya

akan kehilangan pekerjaan saya."
Langkah #1: Identifikasi potensi distorsi kognitif: Contohnya mungkin: “Pembesaran” atau
“Melompat ke Kesimpulan”
Langkah #2: Periksa buktinya:
Garis bukti #1 (kemungkinan): Saat ini, apakah ada alasan untuk percaya bahwa saya akan kehilangan pekerjaan saya?
•Pertama, apa yang terjadi yang membuat saya percaya bahwa saya akan kehilangan pekerjaan? Apakah ada rumor yang beredar?
Pernahkah saya mendengar sesuatu tentang pekerjaan saya yang
terancam? • Apakah saya mendapat umpan balik dari supervisor tentang kinerja saya? Positif? Negatif? Apakah sudah ada evaluasi kinerja?
Bagaimana saya melakukannya? • Seberapa besar kemungkinan saya akan kehilangan pekerjaan? 100% mungkin? 50% kemungkinan?
(tetapkan persentase untuk peluang Anda)
Garis bukti #2 (kemungkinan): Prestasi kerja saya di masa lalu

•Apakah saya pernah dipecat dari pekerjaan sebelumnya?
Jika ya, apakah ada bukti langsung bahwa saya dipecat karena prestasi kerja saya? Apakah ada faktor lain yang mungkin
berkontribusi terhadap hal ini? Bagaimana keadaan saat itu? Apakah mereka sama sekali berbeda dari keadaan sekarang?
Jika tidak, bagaimana hal ini sesuai dengan gagasan bahwa saya kemungkinan besar akan dipecat sekarang? Apakah keadaan
sekarang sama atau berbeda?
•Apakah saya pernah khawatir dipecat karena kinerja pekerjaan saya sebelumnya? Apa yang telah terjadi? Apakah saya pernah menjadi
peramal yang baik untuk dipecat di masa lalu? • Apakah saya mendapat umpan balik dari supervisor di masa lalu yang menilai kinerja
pekerjaan saya? Apa hasilnya?
Garis bukti #3: Jika kemungkinan besar saya akan kehilangan pekerjaan, seberapa buruk itu?
•Jika ini terjadi, apa yang akan saya lakukan? Apakah saya akan menyerah? Apakah saya akan terus mencari
pekerjaan? • Apakah ada kemungkinan lain? • Apakah mungkin orang-orang terdekat saya akan frustrasi dengan
saya dan tidak menghormati saya, atau mereka cenderung mendukung? •Ketika orang lain kehilangan pekerjaan, apa pendapat Anda tentang
mereka? Apakah Anda cenderung merasa kritis terhadap mereka, atau apakah Anda menganggap ini sebagai kemalangan atau faktor lain? •Jika
ada hal-hal yang dapat saya perbaiki untuk mengurangi kemungkinan kehilangan pekerjaan di masa depan, apakah itu? • Apa yang telah saya
lakukan di masa lalu ketika saya menghadapi kesulitan? Apakah saya menemukan cara untuk mengatasinya? Bagaimana keadaannya?
keluarkan?
Langkah #3: Tuliskan bukti yang dikumpulkan pada salinan Lembar Kerja Memeriksa Pikiran, atau daftarkan bukti pada kartu catatan. Bawalah ini bersama Anda dan
keluarkan ketika pikiran ini muncul dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ingatkan diri Anda tentang fakta-fakta situasi dan kemudian lanjutkan hari Anda.
Langkah #4: Gunakan pendekatan “Thought Cascade” untuk mengungkap pemikiran lain yang terkait dengan pemikiran ini, terutama jika Anda menentukan bahwa
kemungkinan besar Anda akan kehilangan pekerjaan. Tanyakan “Jika saya kehilangan pekerjaan saya, apa yang buruk tentang itu? Apa akibatnya?” Gunakan teknik yang
sama untuk memeriksa bukti di sekitar pikiran lain.
Langkah #5: Gunakan teknik pemecahan masalah untuk menentukan apakah situasi dapat diperbaiki.
Langkah #6: Gunakan keterampilan penerimaan untuk melepaskan upaya untuk memperbaiki hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.
3.25
Contoh Gangguan Kecemasan Umum #2:

“Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi pada salah satu anak saya?”
Langkah #1: Ungkapkan pemikiran dalam bentuk pernyataan dan definisikan “sesuatu”
buruk terjadi.”
• Tentukan: “Anak saya akan terluka” atau “Dia akan diolok-olok di sekolah,” dll.
Langkah #2: Identifikasi potensi distorsi kognitif:

•Contohnya mungkin: meramal, pembesaran.
Garis bukti #1 (kemungkinan): Seberapa besar kemungkinan hal ini akan terjadi pada anak saya?
•Apakah hal seperti ini pernah terjadi pada anak saya di masa lalu? • Pernahkah saya
mendengar hal ini terjadi pada anak-anak di masa lalu? Seberapa umum ini? Apakah ada statistik yang tersedia tentang seberapa besar kemungkinan ini? •
Sudahkah saya memperkirakan bahwa ini akan terjadi sebelumnya? Apa yang saya pikirkan tentang prediksi saya nanti? Apakah itu tampak sama
mendesaknya? Seberapa baik saya memprediksi hal ini terjadi?
Garis bukti #2: Jika ini memang terjadi, bagaimana kita bisa mengatasinya? •Jika ini terjadi, apa
yang akan saya lakukan? • Sudahkah kita menghadapi keadaan sulit di masa lalu?
Bagaimana saya mengatasinya saat itu? Jika sesuatu yang sangat buruk terjadi, apakah kita akhirnya pulih, setidaknya sebagian, dan terus menjalani
hidup kita? Apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya? •Apakah orang lain cukup tangguh untuk menghadapi peristiwa sulit seperti ini dan terus menjalani hidup
mereka?
Garis bukti #3: Pro dan kontra: Perlindungan versus membiarkan anak-anak menjalani hidup sepenuhnya
• Lihatlah pro dan kontra dari menjaga anak terlindung dari segala bahaya. Daftar ini di selembar kertas. • Lihatlah pro dan kontra dari membiarkan
seorang anak menjalani kehidupan tanpa begitu banyak perlindungan. Daftar ini. •Pertimbangkan pertanyaan berikut: 1. Apakah mungkin mencoba
melindungi dari semua bahaya dapat membuat anak kurang mampu mengatasi
risiko normal yang harus kita terima dalam kehidupan sehari-hari?

2. Bisakah membiarkan anak-anak hidup dengan beberapa risiko membuat mereka lebih kuat dan lebih mampu berkembang?
3. Apakah di sini ada cara untuk melindungi dari semua kemungkinan bahaya?
4. Apakah kekhawatiran ini membantu saya melindungi diri dari hal-hal ini?
5. Bagaimana kekhawatiran saya mempengaruhi anak-anak saya? Apakah itu membantu mereka merasa aman dan terlindungi?
6. Apakah ada hal-hal yang dapat saya lakukan untuk menjaga agar anak saya terlindungi dengan baik sambil juga membantu mereka merasa percaya diri,
kompeten, dan mampu mengatasi kesulitan?
Langkah #4: Tuliskan bukti yang dikumpulkan pada salinan Lembar Kerja Memeriksa Pikiran, atau daftarkan bukti pada kartu catatan. Bawalah ini bersama Anda dan keluarkan ketika
pikiran ini muncul dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ingatkan diri Anda tentang fakta-fakta situasi dan kemudian lanjutkan hari Anda.
Langkah #5: Gunakan teknik pemecahan masalah untuk menentukan apakah sesuatu dapat dilakukan untuk meningkatkan keselamatan. Waspadai upaya untuk melindungi
secara berlebihan dengan cara yang mengganggu kehidupan anak Anda. •Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara "perlindungan" dengan "menjalani hidup" yang
cocok untuk Anda. Tentukan tindakan pencegahan mana yang masuk akal dan mana yang hanya menghasilkan sedikit perlindungan, dan sebaliknya mengganggu
kemampuan anak Anda untuk berkembang dan berkembang.
Langkah #6: Tuliskan hasil pemeriksaan ini pada kartu catatan dan bawa bersama Anda. Ketika Anda merasa khawatir atau perlu mencoba mengambil tindakan pencegahan,
tinjaulah apa yang paling masuk akal untuk manfaat jangka panjang anak Anda.
Langkah #7: Gunakan keterampilan menerima untuk melepaskan upaya untuk memperbaiki hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.
3.26
Contoh Gangguan Kecemasan Umum #3: “Saya akan

mendapat nilai buruk pada tes ini.”
Langkah #1: Tentukan istilah

• Tanyakan pada diri Anda: “Apa yang dimaksud dengan nilai 'buruk'? Apakah itu gagal? Apakah itu "C?" Apakah itu "B?"
Langkah #2: Identifikasi potensi distorsi kognitif •Contohnya

mungkin: meramal dan berpikir semua-atau-tidak sama sekali.
Garis bukti #1: (kemungkinan) Seberapa besar kemungkinan saya akan mendapat nilai buruk pada tes ini?
• Bagaimana kinerja saya pada tes di masa lalu? •Pernahkah
saya memperkirakan bahwa saya akan tampil buruk pada tes sebelumnya? Bagaimana hasil tesnya? Tuliskan hasil dari 5 tes terakhir yang
dapat Anda ingat. Apakah tes ini datang dengan prediksi mendapatkan nilai buruk? Bagaimana hasilnya? •Apakah kelas ini berbeda
dengan kelas lainnya?
Garis bukti #2: Jika saya mendapat nilai buruk pada tes ini, apa konsekuensinya?
•Jika ini terjadi, apa yang akan saya lakukan? Apakah saya akan menyerah, atau terus
mencoba? •Apakah saya pernah mengerjakan ujian dengan buruk di masa lalu? Apa konsekuensi dari ini? Bagaimana skor tes ini
memengaruhi nilai saya secara keseluruhan? •Apakah kemungkinan mendapatkan nilai buruk pada tes ini akan berdampak signifikan
pada kemampuan saya untuk mencapai tujuan akademis jangka panjang saya?
Garis bukti #3: Kesiapsiagaan • Sudahkah saya

mempersiapkan diri untuk tes ini?
•Bagaimana kinerja saya pada tes di masa lalu selaras dengan kesiapan saya? Apakah saya pernah tidak siap untuk ujian yang kinerja saya
buruk? Bagaimana kinerja saya ketika saya mempersiapkan diri secara memadai? •Apakah kecemasan pernah mengganggu kemampuan
saya untuk mengingat fakta? Apakah saya sulit berkonsentrasi?
Langkah 4: Mengatasi “kekhawatiran tentang kecemasan” (kekhawatiran tipe II)

•Seringkali ketika kita khawatir tentang tes atau situasi kinerja lainnya, ada kekhawatiran bahwa kecemasan akan membuat
kita berkinerja buruk atau orang lain akan menyadarinya. Kami tidak punya waktu untuk membahas ini dalam manual ini; Namun, ini adalah
masalah penting untuk ditangani dengan pemimpin kelompok atau terapis individu Anda.
Langkah #5: Gunakan pendekatan “Thought Cascade” untuk mengungkap pemikiran lain yang terkait dengan pemikiran ini. Tanyakan “Jika saya mendapatkan nilai yang
buruk, apa yang akan sangat buruk tentang itu? Apa akibatnya?” Gunakan teknik kognitif yang sama untuk memeriksa bukti di sekitar pikiran lain.
Langkah #6: Mengungkap keyakinan inti

•Tanyakan: “Mungkinkah kekhawatiran saya tentang mendapatkan nilai buruk terkait dengan harapan yang tidak realistis untuk diri saya sendiri? Apakah saya pernah
berpikir bahwa saya harus sempurna atau mendapat nilai 'A' di setiap ujian?”
Langkah #7: Teknik perilaku •Gunakan teknik
pemecahan masalah untuk menentukan apakah situasi dapat diperbaiki. Apakah ada yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan kebiasaan
belajar saya? Bisakah saya berlatih mengambil tes untuk menjadi lebih nyaman dengan kecemasan? Apakah saya memiliki keterampilan mengambil tes yang
baik? • Apakah ada “perilaku keselamatan” atau perilaku protektif yang saya gunakan yang sebenarnya dapat membuat kinerja kami lebih buruk dalam tes?
Misalnya, apakah saya pernah menebak diri saya sendiri berulang-ulang tentang jawaban dan mengubahnya? Apakah saya mengambil lebih banyak waktu
daripada yang diperlukan untuk memutuskan jawaban? • Seiring dengan teknik kognitif, gunakan keterampilan eksposur untuk berlatih mengerjakan tes dan
mengatasi perilaku menghindar atau protektif yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.
Langkah #8: Gunakan keterampilan penerimaan untuk melepaskan upaya untuk memperbaiki hal-hal yang tidak dapat Anda ubah. Misalnya, kita tidak tahu persis
pertanyaan apa yang akan ada di setiap tes, dan mungkin lebih sehat untuk menerima bahwa kita mungkin mendapatkan beberapa pertanyaan yang salah.
3.27
Contoh Gangguan Kecemasan Umum #4:

“Kekhawatiran ini tidak akan pernah berakhir” atau “Kekhawatiran ini akan membuatku gila” (Kekhawatiran Tipe II)
Langkah #1: Identifikasi potensi distorsi kognitif

•Contoh mungkin meramal dan pembesaran.
Garis bukti #1: (kemungkinan) Pengalaman masa lalu

• Bagaimana kecemasan dan kekhawatiran saya berfluktuasi selama bertahun-tahun? Pernahkah saya mengalami saat-saat di mana saya merasa
lebih baik? Benarkah kecemasan itu berlangsung selamanya? • Pernahkah saya menjadi "gila" karena khawatir?
Garis bukti #2: Kemampuan untuk berfungsi dengan kecemasan

• Apakah saya dapat berfungsi pada waktu tertentu, setidaknya cukup baik untuk mencapai beberapa tujuan saya, bahkan dengan kecemasan dan
kekhawatiran? • Apakah kecemasan membuat saya menghindari sesuatu? (Jika demikian, ini dapat berkontribusi pada gagasan bahwa Anda
"tidak dapat berfungsi." Pertimbangkan keterampilan eksposur untuk berlatih berfungsi lebih baik dengan kecemasan untuk mengelolanya dan tetap mencapai
beberapa tujuan hidup Anda)
Garis bukti #3: Kecemasan tidak nyaman, tidak berbahaya

• Lihat “Kecemasan adalah…” & “Bisakah saya menghilangkannya” (di bagian sebelumnya tentang gangguan panik) untuk mengingatkan diri Anda tentang bahaya
kecemasan. Meskipun kecemasan tidak nyaman dan membuat tubuh stres, ingatkan diri Anda bahwa itu tidak berbahaya, dan tidak mengarah pada "gila" atau menjadi
psikotik.
Langkah #3: Regulasi emosi dan keterampilan “menerima emosi”

•Ingat bahwa mencoba untuk "memperbaiki" atau menghindari kecemasan memperkuat
kecemasan. •Ingatkan diri Anda: “Mencoba menghilangkan kecemasan ini atau menghindarinya hanya akan memperburuknya. Saya dapat
menerima dan menoleransi perasaan cemas ini dan membiarkannya terjadi. Saya kemudian dapat mencoba mempelajari fakta tentang situasi ini.
Saya dapat melakukan hal-hal yang akan membantu saya mencapai tujuan saya, daripada menghabiskan waktu berusaha keras untuk menghilangkan kecemasan ini.”
Langkah #4: Kerjakan kekhawatiran "Tipe I" lainnya (kekhawatiran sehari-hari tentang hal-hal buruk yang terjadi) yang mungkin berkontribusi pada kekhawatiran ini,
seperti dalam contoh 1-3 pada tiga halaman sebelumnya.
Catatan: lihat “Satu-satunya hal yang harus kita takuti adalah rasa takut itu sendiri” untuk bantuan lebih lanjut dengan “kekhawatiran tentang
kekhawatiran”, terutama jika kekhawatiran telah menyebabkan serangan panik.
Contoh Gangguan Kecemasan Umum #5: “Jika

"Jika saya khawatir, itu akan membantu saya aman." saya tidak khawatir, kemungkinan besar akan terjadi sesuatu yang buruk.”
“Khawatir membantu saya menyelesaikan banyak hal dan memecahkan masalah.”
Garis bukti #1: Pengalaman masa lalu

•Apakah rasa khawatir membantu saya mencegah bencana di masa lalu? Apakah itu melindungi saya? •
Apakah saya perlu khawatir untuk aman, atau bisakah saya tetap aman bahkan tanpa kecemasan ini? • Apakah saya
pernah mencapai banyak hal tanpa khawatir?
Garis bukti #2: Pro dan kontra dari kekhawatiran untuk tetap aman versus hidup dengan beberapa risiko
• Apa hal baik tentang mengkhawatirkan agar tetap aman? Apa masalah yang ditimbulkan oleh kekhawatiran ini dalam hidup saya? • Apa hal baik tentang
melepaskan kekhawatiran? Apakah ada potensi kejatuhan untuk ini? • Apakah saya menyukai kekhawatiran ini? Apakah saya ingin terus hidup dengannya?
Apakah hidup akan lebih baik tanpanya, bahkan jika saya harus menerima beberapa risiko?
Langkah #2: Identifikasi pikiran otomatis negatif dan periksa bukti seputar masalah spesifik yang terjadi
pada saat ini.
Langkah # 3: Gunakan keterampilan pemecahan masalah untuk menemukan solusi terbaik untuk suatu masalah. Jika tidak ada solusi yang layak, gunakan
keterampilan penerimaan untuk melepaskan upaya untuk mengendalikan apa yang tidak dapat berubah.
3.28
•Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder/ GAD) ditandai dengan kekhawatiran yang tidak terkendali
tentang berbagai bidang kehidupan seseorang.
•Dua jenis kekhawatiran adalah kekhawatiran tentang hal-hal buruk yang terjadi pada diri kita dan orang-orang
yang dekat dengan kita (kekhawatiran tipe I) dan kekhawatiran tentang kekhawatiran itu sendiri (kekhawatiran
tipe II), yang keduanya berkontribusi pada gejala kecemasan kronis.
• Kekhawatiran, kekhawatiran terkait, frustrasi dan kekhawatiran tentang kecemasan, upaya untuk memperbaiki atau menghindari kecemasan,
dan gejala kecemasan fisik menciptakan "efek bola salju" yang memperburuk kecemasan, baik pada saat ini maupun dalam jangka panjang.
• Karena pikiran adalah "pemicu" utama kecemasan di GAD, keterampilan terapi kognitif adalah bagian penting dari perawatan untuk masalah
ini. Kami menggunakan "garis bukti" untuk mengumpulkan fakta tentang situasi; kita melihat kemungkinan hal-hal buruk terjadi serta cara-cara
untuk mengatasi konsekuensi dari hal itu terjadi.
• Keterampilan pemecahan masalah dan penerimaan juga digunakan untuk mengatasi pikiran otomatis negatif GAD.
Latihan
1. Jika Anda belum melakukannya, gunakan teknik di bagian “Mengidentifikasi Pikiran Negatif Otomatis” tentang masa depan (kekhawatiran
tipe I), atau pemikiran tentang kekhawatiran itu sendiri (kekhawatiran tipe II).
2. Gunakan contoh di halaman sebelumnya sebagai panduan untuk mengajukan pertanyaan tentang pemikiran ini dan memeriksa buktinya.
3. Gunakan lembar kerja “Meneliti Pikiran” untuk menuliskan pemikiran, kemungkinan distorsi kognitif, dan bukti yang Anda temukan. Anda
juga dapat menuliskan bukti pada kartu catatan dan membawanya bersama Anda.
4. Ingatkan diri Anda tentang bukti ini di pagi hari sebelum Anda memulai hari Anda. Ketika pikiran-pikiran ini muncul sepanjang hari, keluarkan
lembar kerja "Meneliti Pikiran" atau kartu catatan untuk mengingatkan diri Anda tentang buktinya. Ingat, dibutuhkan pengulangan untuk melatih
otak!
"Unifying Your Forces:" keterampilan CBT lainnya untuk Kecemasan Umum
Pada empat halaman sebelumnya terdapat contoh pemikiran spesifik yang muncul saat orang khawatir. Sementara pikiran adalah bagian penting
dari kecemasan umum, ada faktor lain yang memengaruhi seberapa cemas kita setiap hari. Salah satu faktornya adalah keyakinan dan gagasan
inti kita tentang dunia, yang disebut "skema inti". Pikiran seperti "Saya harus selalu memberikan 110% untuk segala sesuatu dalam hidup saya"
dan "Orang yang berpenghasilan kurang dari $100.000 setahun adalah orang gagal" adalah contoh skema inti yang mungkin berguna untuk dimodifikasi.
Modifikasi skema inti adalah bagian dari CBT yang dapat membantu Anda.
Ada juga faktor, selain cara kita berpikir, yang dapat berkontribusi pada kecemasan umum. Contohnya adalah tujuan yang kita tetapkan (dan
apakah kita mencapainya atau tidak) dan seberapa sibuk kita. Menetapkan tujuan yang masuk akal dan dapat dicapai serta mengelola waktu kita
secara efektif sering kali dibahas dalam kursus CBT.
3.29
Berikut ini adalah pemikiran umum yang dimiliki banyak orang tentang kecemasan mereka sendiri. Beberapa dari pemikiran ini membuat sulit untuk bergerak maju untuk mengatasi
masalah kecemasan secara tegas. Periksa salah satu pemikiran di bawah ini yang mungkin Anda miliki dari waktu ke waktu. Jika ada pengalaman lain yang Anda alami yang tidak
tercantum di bawah ini, tuliskan pada kotak yang tersedia di bawah ini. Bagian dari CBT adalah melihat pemikiran-pemikiran ini, jadi pastikan untuk membawanya ke terapis atau pemimpin
kelompok Anda ketika Anda memulai fase aktif perawatan setelah kelompok tersebut.
Pikiran tentang kecemasan berada di luar kendali seseorang

____“Kecemasan saya terjadi begitu saja, dan saya tidak bisa mengendalikannya.”
____“Saya benar-benar membeku oleh kecemasan saya dan tidak bisa berbuat apa-apa.”
____“Kecemasan saya berbeda dari orang lain.”
____“Saya tidak bisa mengendalikan kecemasan saya.”
Prediksi pesimis tentang pengobatan

____“Kecemasan ini tidak akan pernah hilang.”
____“Saya belum sembuh, jadi itu tidak akan terjadi.”
Harapan yang tidak realistis tentang kecepatan peningkatan

____“Saya ingin kecemasan itu hilang sekarang. Aku ingin obatnya.”
____“Saya ingin ini terjadi sekarang juga.”
____“Saya tidak punya waktu untuk ini.”
Kekurangan dalam pengetahuan

____"Saya tidak paham."
____“Saya bahkan tidak tahu mengapa itu terjadi.”
____“Saya tidak mengerti bagaimana ini bisa membantu saya.”
Kekhawatiran/kecemasan/panik itu berbahaya

____“Mengobati kecemasan dengan memikirkannya akan membahayakan saya.”
____“Kekhawatiran merugikan saya.”
____“Jika saya mengalami kecemasan selama perawatan, saya tidak akan bisa mengatasinya.”
____“Jika saya membuka kaleng cacing ini, kaleng itu tidak akan pernah tertutup.”
____“Itu akan terlalu berlebihan.”
____“Kecemasan tidak akan pernah berakhir jika saya membiarkannya terjadi.”
____“Jika saya tidak mengendalikan pikiran dan emosi saya, mereka akan mengambil alih dan tidak pernah berakhir.”
____“Jika saya membiarkan diri saya khawatir, itu akan menjadi tidak terkendali.”
____“Jika saya mengobati kepanikan saya dengan menantang kecemasan, saya akan mengalami serangan jantung, mati lemas, menjadi gila, atau pingsan.”
Keyakinan positif tentang kecemasan/kekhawatiran

____“Kecemasan membantu saya: jika saya menghilangkannya, saya tidak akan berkinerja baik, atau gagal.”
____“Kekhawatiran membantu saya memecahkan masalah.”
____“Kecemasan dan kekhawatiran membuat saya tampil lebih baik.”
Pikiran lain tentang kecemasan atau perawatan yang saya miliki, tidak tercantum di atas:
“__________________________________________________________________________________________”
“__________________________________________________________________________________________”
“__________________________________________________________________________________________”
“__________________________________________________________________________________________”
“__________________________________________________________________________________________”
3.30
Keterampilan Terapi Kognitif adalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Mereka
didasarkan pada gagasan bahwa pikiran kita dapat memengaruhi perasaan kita.
Kami mempelajari apa itu keterampilan terapi kognitif dan bagaimana cara kerjanya: kami
mengumpulkan bukti untuk memahami situasi secara realistis dan sedetail mungkin.
Keterampilan Terapi Kognitif tidak hanya "berpikir positif." Faktanya, beberapa situasi sangat buruk. Tujuan kami adalah untuk Memeriksa Bukti dan berlatih
mengingatkan diri kita sendiri tentang bukti ini ketika kita berada dalam situasi yang menantang, untuk mengatasi situasi itu dengan lebih baik.
Keterampilan kognitif paling baik digunakan dalam kombinasi dengan keterampilan perilaku seperti eksposur. Jika kita dapat memahami betapa
berbahayanya suatu situasi, kita dapat membuat keputusan yang baik tentang apakah itu akan meningkatkan kehidupan kita atau tidak jika kita berhenti
menghindari situasi atau melindungi diri secara berlebihan, yang dapat membatasi.
Kami belajar bagaimana mengidentifikasi Pikiran Otomatis Negatif dan pemikiran "skenario terburuk" yang sering dikaitkan dengannya. Mengidentifikasi
Pikiran Otomatis Negatif adalah langkah penting pertama dalam menggunakan Keterampilan Terapi Kognitif.
Kami belajar tentang Distorsi Kognitif, seperti "Berpikir Semua atau Tidak Sama Sekali", yang merupakan pola pemikiran negatif yang tidak membantu. Kadang-
kadang dapat membantu untuk memahami apakah kita memiliki beberapa pola ini atau tidak untuk memerangi Pikiran Otomatis Negatif kita secara lebih efektif.
Kami Memeriksa Bukti, menggunakan teknik untuk memahami dua pertanyaan penting: 1. Seberapa besar
kemungkinan sesuatu yang buruk akan terjadi?
2. Jika itu terjadi, seberapa buruk itu? Apa yang akan saya lakukan jika itu terjadi? Bagaimana saya bisa mengatasinya?
Lembar Kerja Memeriksa Pikiran adalah salah satu alat yang dapat membantu kita mengatur bukti yang kita kumpulkan ketika kita pertama kali mempelajari
keterampilan kognitif. Menuliskan bukti tentang suatu pikiran membantu kita melihat sesuatu secara lebih objektif dan mengingatkan diri kita sendiri tentang
informasi yang sulit diingat ketika kita merasa cemas. Pada akhirnya, kami berharap dapat mengingatkan diri kita sendiri akan bukti-bukti tersebut dengan cepat
dalam kehidupan sehari-hari, tanpa memerlukan alat bantu semacam ini.
Salah satu bagian penting dari masalah kecemasan adalah ketakutan akan kecemasan itu sendiri; karena kecemasan terasa begitu buruk dan membuat sulit
untuk mencapai tujuan kita, kita khawatir untuk memilikinya. Kita juga mungkin mulai bertanya-tanya apakah kecemasan itu dapat membahayakan kita dalam
beberapa hal; pemikiran tentang kecemasan ini dapat membuat kecemasan menjadi lebih buruk. Kami memperdebatkan beberapa pemikiran ini untuk melawan
“ketakutan akan rasa takut.”
Kekhawatiran adalah bagian umum dari kecemasan, dan kami memberikan contoh bagaimana melawan kekhawatiran ini menggunakan keterampilan kognitif.
“Saya akan kehilangan pekerjaan saya” dan “Bagaimana jika sesuatu terjadi pada salah satu anak saya?” adalah contoh.
Pemecahan masalah, keterampilan menerima, menetapkan tujuan yang dapat dicapai, dan mengatur waktu secara efektif adalah faktor penting lainnya
yang dapat mengurangi kecemasan. Kami menggabungkan keterampilan terapi kognitif, keterampilan relaksasi, dan keterampilan pemaparan dengan
keterampilan lain ini untuk mengelola GAD dan kekhawatiran kronis.
3.31
"Waktu untuk bersantai adalah ketika Anda tidak punya waktu untuk itu."
~Dikaitkan dengan Jim Goodwin dan Sydney J. Harris
Pernahkah Anda disuruh "santai saja?" Tentu saja perasaan santai akan menjadi ideal– inilah mengapa kami datang
untuk mendapatkan bantuan! Tetapi siapa pun yang pernah merasakan kepanikan atau kecemasan ekstrem tahu
bahwa "hanya" santai jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Satu set keterampilan yang digunakan untuk melengkapi keterampilan CBT lainnya (seperti keterampilan eksposur
dan kognitif) adalah keterampilan relaksasi. Keterampilan relaksasi mengatasi kecemasan dari sudut pandang tubuh
dengan mengurangi ketegangan otot, memperlambat pernapasan, dan menenangkan pikiran.
Keterampilan relaksasi dapat terstruktur; contohnya adalah pernapasan diafragma lambat, meditasi, dan yoga. Faktor
lain, seperti perawatan diri dan menikmati aktivitas yang menyenangkan, juga membantu membuat kita merasa lebih
rileks. Dalam modul ini kita akan mengeksplorasi beberapa strategi ini, menjelaskan bagaimana mereka digunakan
dan mengapa mereka bekerja.
Seperti yang akan kami tekankan di bagian ini, keterampilan relaksasi paling baik digunakan bersama dengan
keterampilan CBT lainnya dan paling efektif bila dipraktikkan secara konsisten. Keterampilan yang berbeda bekerja
untuk orang yang berbeda, jadi langkah pertama adalah mencoba menemukan strategi relaksasi yang menarik bagi
Anda dan mencobanya. Menikmati!
4.1
Apa itu latihan relaksasi?
Masalah: Gejala Kecemasan “Somatik”

Kebanyakan orang yang mengalami kecemasan juga mengalami sensasi fisik yang tidak menyenangkan secara teratur. Dalam istilah medis,
istilah mewah untuk "fisik" adalah somatik. Kita semua tahu beberapa gejala kecemasan somatik yang paling umum: ketegangan otot, sakit
kepala, sakit punggung, rahang terkatup, perasaan tegang, gelisah, dan "gelisah", serta kesulitan berkonsentrasi. Anda mungkin ingat bahwa
gejala-gejala ini adalah efek samping dari upaya tubuh kita untuk melindungi kita; darah bergerak di sekitar tubuh dan otak kita, ke otot-otot besar
kita, seperti lengan, kaki, punggung, dan leher kita, untuk membuat kita siap "bertarung" atau "melarikan diri". Ini mengubah perasaan dalam
tubuh kita. Singkatnya tubuh bekerja keras untuk melindungi kita, dan perasaan ini tidak nyaman! Relaksasi terjadi ketika tubuh berhenti berusaha
melindungi kita, yang membantu kita merasa lebih tenang dan nyaman.
Ketika kita mengalami tingkat kecemasan ringan hingga sedang setiap hari untuk jangka waktu yang lama, kita terbiasa dengan keadaan tegang
dan gelisah ini, sampai sulit untuk mengetahui bagaimana rasanya menjadi santai! Dalam hal ini, kita akan mengatakan bahwa kecemasan dan
ketegangan seseorang sedang beristirahat, atau "dasar", pada tingkat tinggi. Tujuan dari jenis latihan relaksasi ini adalah untuk mengubah dasar
ini ke tingkat yang lebih rendah. Sangat tegang
Keterampilan relaksasi seperti olahraga!
Bayangkan seorang teman Anda memberi tahu Anda bahwa dia berencana untuk berlatih untuk perlombaan
Dengan stres dan kekhawatiran,
10K. Terlepas dari kenyataan bahwa dia belum pernah berlari sebelumnya dan tidak jogging secara teratur,
tingkat kecemasan dan
dia memberi tahu Anda bahwa pelatihannya akan terdiri dari latihan lari 10 kilometer penuh pada hari
ketegangan menjadi lebih
sebelum perlombaan. Apa yang akan Anda pikirkan tentang ini? tinggi dari waktu ke waktu.
Kita tahu bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk belajar berlari jarak jauh dan membangun kekuatan. Dia
perlu berlatih setidaknya beberapa kali per minggu selama beberapa minggu untuk siap.
Tujuan dari strategi relaksasi
adalah untuk menurunkan
Keterampilan relaksasi dikembangkan seperti halnya olahraga: untuk melihat hasil yang signifikan, kita tingkat umum kecemasan dan
ketegangan dalam tubuh dari
harus menggunakannya secara teratur dalam jangka waktu yang lama.
waktu ke waktu.
Ini bukan kesepakatan satu tembakan!
Sangat santai
Tujuan keterampilan relaksasi
1. Pelajari kapan dan bagaimana menggunakan keterampilan ini.
2. Belajar bernapas dengan cara yang akan meningkatkan ketenangan

dan relaksasi.
3. Perlambat aktivitas dalam pikiran untuk menghindari atau belajar
Setiap orang berbeda-- kita semua bersantai dengan cara yang berbeda. Dalam modul ini untuk lebih menoleransi “pikiran yang membalap”.
kita akan membahas sejumlah metode berbeda untuk dicoba: 4. Meningkatkan kesadaran akan ketegangan dalam tubuh dan
meningkatkan kesadaran akan perbedaan antara ketegangan dan
1. Temukan latihan relaksasi yang dapat Anda praktikkan setiap hari atau relaksasi.
beberapa kali per minggu. Contohnya adalah relaksasi otot progresif, yoga, perhatian
5. Menurunkan tingkat umum ketegangan dan kegelisahan
penuh, dan pernapasan dalam.
dalam tubuh.
2. Sesuaikan gaya hidup Anda agar tidak terlalu sibuk, sibuk, dan terburu-buru. 6. Belajarlah untuk memasukkan aktivitas ke dalam hidup kita yang
menyenangkan dan/atau membuat kita merasa kompeten.
3. Ikut serta dalam aktivitas yang memberi Anda kesenangan, membuat Anda merasa 7. Jadilah lebih tenang dalam kehidupan kita sehari-hari dengan belajar
kompeten, atau memberi Anda kesempatan untuk beristirahat dari aktivitas lain yang
untuk "memperlambat" dan menetapkan tujuan yang realistis untuk
lebih menegangkan.
waktu kita.
4.2
Strategi relaksasi hanyalah satu set keterampilan yang digunakan dalam CBT. Kita semua ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengan perasaan santai,
tetapi keterampilan relaksasi tidak selalu merupakan keterampilan yang tepat untuk meningkatkan kecemasan kita dalam jangka panjang. Salah satu
keterampilan CBT yang penting adalah mengetahui kapan harus menggunakan teknik tertentu, jadi kita ingin tahu kapan strategi relaksasi bermanfaat atau tidak bagi kita.
Strategi relaksasi paling baik digunakan sebagai pendamping eksposur dan keterampilan kognitif, tetapi bukan sebagai penggantinya . Terkadang strategi
relaksasi justru dapat memperburuk kecemasan dalam jangka panjang. Mengapa? Karena terkadang strategi relaksasi digunakan sebagai cara untuk
menghilangkan kecemasan saat kita dalam kesusahan; mencoba menyingkirkan sesuatu melatih otak kita untuk melihatnya sebagai "buruk". Jadi, kami
mengajari otak untuk menyalakan "alarm" kecemasan lebih keras ketika kecemasan muncul dengan sendirinya. Dalam jangka panjang, ini membuat kecemasan
semakin parah. Singkatnya, ada waktu dan tempat untuk keterampilan relaksasi!
Kapan harus menggunakan strategi relaksasi
-Sebagai latihan sehari-hari, seperti olahraga, untuk menurunkan ketegangan dan merasa
lebih tenang di tubuh kita dari waktu ke waktu
-Selama masa kesusahan untuk mencegah penghindaran sesuatu yang

merupakan bagian integral dari tujuan hidup kita
Mengapa? Ini lebih tegas: "Melakukan latihan ini tidak akan

menyembuhkan kecemasan saya, tetapi itu akan mencegah saya
menghindari situasi itu."
“Bagaimana saya harus santai?

(Ketika kita menghadapi kecemasan, otak belajar bahwa itu
tidak begitu berbahaya, yang, pada gilirannya, menurunkan Apa yang akan berhasil untuk saya?”
kecemasan dalam jangka panjang)
Setiap orang berbeda—beberapa keterampilan relaksasi bekerja dengan baik

Kapan tidak menggunakan strategi relaksasi
untuk beberapa orang, dan yang lain untuk orang lain. Kemungkinan ada
beberapa metode yang sudah Anda gunakan untuk bersantai. Pikirkan tentang
-Pada saat panik atau tertekan parah sebagai cara untuk menghilangkan latihan, praktik, atau aktivitas yang Anda gunakan secara teratur untuk bersantai
kecemasan dan tuliskan di bawah ini. Jika Anda kesulitan menemukan sesuatu, lihat halaman
74, “Menemukan Strategi Relaksasi yang Cocok untuk Anda” dan tinjau daftar
-Sebagai pengganti jenis keterampilan CBT lainnya seperti restrukturisasi beberapa metode relaksasi yang umum.
dan pemaparan kognitif
Mengapa? Ini terlalu protektif: “Kecemasan ini tak tertahankan! 1. _________________________________________

Aku harus melakukan sesuatu untuk membuatnya terasa lebih baik!”
2. _________________________________________
(Ini melatih gagasan bahwa kecemasan itu berbahaya, yang
menyebabkan lebih banyak kecemasan dari waktu ke waktu) 3. _________________________________________
4. _________________________________________
Bawa pulang poin: 5. _________________________________________

Strategi relaksasi dapat berguna dalam mengurangi tingkat umum
kecemasan dan ketegangan dari waktu ke waktu. Mereka biasanya 6. _________________________________________
bukan "obat" untuk kecemasan; mereka paling baik digunakan bersama
dengan keterampilan CBT lainnya seperti restrukturisasi dan pemaparan 7. _________________________________________
kognitif dan dipraktikkan secara teratur, seperti olahraga. Mereka juga
tidak boleh digunakan untuk mencegah atau menghilangkan gejala panik 8. _________________________________________
atau kecemasan yang parah. Untuk setiap orang ada serangkaian
kegiatan dan keterampilan yang berbeda yang membantu mereka rileks. 9. _________________________________________
Strategi terbaik kami adalah menemukan yang cocok untuk kami dan mempraktikkannya.
10._________________________________________
4.3
Anda mungkin telah diberitahu di masa lalu untuk “mengambil napas dalam-dalam” ketika Anda merasa
khawatir atau kesal tentang sesuatu. Di satu sisi ini berguna untuk memperlambat dan mendinginkan.
Namun, mengubah kecepatan napas kita sebenarnya bisa sedikit mengubah respons kecemasan tubuh
kita. Pernapasan diafragma lambat adalah teknik yang dikembangkan yang melibatkan memperlambat
napas untuk mengkomunikasikan "keamanan" ke otak.
Meskipun kami tidak menyarankan Anda menggunakan teknik pernapasan untuk mencoba
menghilangkan kecemasan ketika Anda merasa cemas, itu bisa menjadi cara untuk melewati situasi
yang sulit dan menenangkan tubuh sehingga kami dapat membuat keputusan yang baik tentang apa
yang harus dilakukan selanjutnya. . Cobalah latihan berikut:
“Pernapasan Diafragma Lambat”
1. Duduklah dengan nyaman di kursi dengan kaki di lantai. Anda bisa berbaring jika Anda Tips Pernapasan Diafragma Lambat:
mau.
1. Kecepatan nafas lebih penting daripada

2. Lipat tangan Anda di perut Anda.
kedalaman nafas. Hindari mencoba
"menangkap" napas Anda dengan menarik
3. Tarik napas perlahan dan tenang. Isi perut dengan napas normal .
napas dalam-dalam.
Cobalah untuk tidak menarik napas terlalu berat. Tangan harus bergerak ke atas saat
Anda menarik napas, seolah-olah Anda sedang mengisi balon. Hindari mengangkat
bahu saat Anda menarik napas; sebaliknya, bernapaslah ke dalam perut.
2. Jangan gunakan latihan pernapasan untuk
"menghilangkan" kecemasan; gunakan
4. Buang napas perlahan hingga hitungan “5”. Cobalah untuk memperlambat laju napas.
napas untuk membantu Anda melewati
Setelah menghembuskan napas, tahan selama 2-3 detik sebelum menarik napas lagi.
situasi sulit, atau latih setiap hari untuk
"melatih" gaya pernapasan yang lebih lambat
dan lebih tenang dari waktu ke waktu.
5. Bekerja untuk terus memperlambat laju napas.
3. Praktek! Butuh waktu untuk mempelajari cara

6. Lakukan ini selama sekitar 10 menit.
menenangkan tubuh menggunakan napas.
7. Ini bekerja paling baik jika Anda berlatih ini dua kali setiap hari selama 10 menit setiap kali.
Cobalah untuk menemukan waktu yang teratur untuk berlatih ini setiap hari.
Bawa pulang poin:

Pernapasan diafragma lambat adalah salah satu
keterampilan relaksasi yang digunakan dalam CBT. Ini
paling baik digunakan sebagai latihan sehari-hari,

seperti olahraga, atau sebagai cara untuk melewati
situasi sulit tanpa meninggalkan atau memperburuk keadaan.
Untuk hasil terbaik, latih pernapasan lambat dua kali
sehari selama sekitar 10 menit setiap kali.
4.4
Luangkan waktu sejenak untuk mengamati foto di sebelah kanan dan kemudian
coba latihan ini:
Cukup jelaskan apa yang Anda lihat dalam istilah yang sepenuhnya objektif . Perhatikan
saja warna, bentuk, corak, dll. Tulis apa yang Anda lihat di sini:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Sekarang perhatikan ingatan dan pikiran yang muncul ketika Anda melihat gambar ini.
Biarkan pikiran Anda mengembara sesuka hati, dan tuliskan apa yang "muncul" ke dalam Latihan Perhatian
pikiran Anda saat pikiran itu muncul. Luangkan waktu 1-2 menit untuk melakukannya.
1. Duduk dengan tenang dengan kaki di lantai, atau berbaring,
_________________________________________________________ dan rilekskan tubuh Anda. Mulailah dengan pernapasan
diafragma yang lambat. Fokuskan pikiran Anda pada napas
_________________________________________________________ saat mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.
Terus ikuti napas Anda sejauh yang Anda bisa.
_________________________________________________________
2. Saat Anda bernapas, perhatikan kecenderungan pikiran untuk

mengembara. Alih-alih mencoba untuk fokus hanya pada
nafas, perhatikan saja apa yang dilakukan pikiran.
Teknik yang baru saja Anda gunakan disebut keterampilan mindfulness . Ini adalah teknik
Ini mungkin mengembara ke kekhawatiran, atau ingatan, atau
yang berasal dari praktik meditasi Buddhis, tetapi telah dipelajari dan digunakan lebih banyak
apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan hari ini. Anda
oleh psikolog dan dokter dalam 20 tahun terakhir atau lebih untuk membantu orang mengatur
mungkin merasakan sensasi di tubuh Anda, seperti rasa sakit
emosi mereka dan menenangkan pikiran mereka. Jadi bagaimana mereka bekerja?
atau gatal. Anda mungkin mendengar atau mencium sesuatu.
Perhatikan saja apa pun yang terjadi dan kemudian dengan
lembut kembalikan napas Anda. Anda dapat mengingatkan
Tidak sepenuhnya dipahami mengapa perhatian penuh sangat membantu, tetapi kami memiliki
diri sendiri bahwa Anda akan mengurus hal-hal lain ini nanti,
beberapa ide. Tujuan mindfulness adalah untuk menggambarkan semua jenis pengalaman
dan untuk saat ini Anda hanya akan menghabiskan waktu
secara objektif dan tidak menghakimi, dengan fokus pada fakta tentang saat ini. Terdengar
untuk memperhatikan napas dan pikiran Anda.
akrab? Ini mungkin mengingatkan Anda tentang keterampilan kognitif, yang merupakan upaya
untuk mengumpulkan bukti di sekitar pikiran yang memicu kecemasan kita, yang mengurangi
kekuatan pikiran itu. Cara lain untuk mengurangi kekuatan pikiran adalah dengan melihatnya
3. Biarkan pikiran mengembara sebagaimana adanya, dari waktu
apa adanya: hanya sebuah pikiran. Dan satu hal yang kita ketahui tentang pikiran adalah bahwa
ke waktu. Hindari kecenderungan untuk berusaha keras untuk
mereka berubah. Sulit untuk menangkap inti perhatian secara memadai dengan mencoba
fokus pada sesuatu. Cukup biarkan pikiran Anda mengembara
menjelaskannya, jadi cobalah latihan di sebelah kanan.
dan kemudian kembali ke napas Anda. Perhatikan
kecenderungan pengalaman Anda untuk berubah. Bayangkan
bahwa setiap pikiran, sensasi, emosi—apa pun—seperti awan
yang melayang di langit, segera digantikan oleh yang lain.
4. Terus berlatih selama sekitar 10 menit.

Tergantung pada jadwal Anda, Anda dapat menambahkan
waktu untuk latihan Anda jika Anda mau. Berlatihlah sekali
atau dua kali sehari.
5. Ingatlah bahwa tidak ada cara yang "benar" untuk melakukan

ini, selain hanya memperhatikan apa pun yang masuk ke
dalam kesadaran Anda. Mustahil untuk “gagal” dalam perhatian
—biarkan saja pikiran Anda mengembara!
4,5
Tenangkan pikiran, con
"Aku tidak bisa mengendalikan pikiranku!"
Pada halaman terakhir kami menyarankan agar Anda “membiarkan pikiran Anda mengembara.” Ini mungkin
tampak kebalikan dari apa yang diperintahkan kepada Anda saat mencoba bermeditasi atau menyelesaikan
tugas. Kita memasuki sesuatu dengan harapan memiliki “kontrol” atas pikiran kita.
Kita tahu dari penelitian bahwa kita tidak dapat sepenuhnya "mengendalikan" pikiran kita, tidak peduli seberapa
keras kita berusaha, terutama ketika kita merasa cemas. Mengapa menurut Anda ini benar?
Pikirkan kembali bagian “Kecemasan 101” dari manual ini di mana kami menjelaskan fungsi kecemasan untuk
membantu melindungi kita. Saat kita cemas, amigdala, pusat kecemasan di otak kita mencoba mengirimkan
"alarm kecemasan". Salah satu caranya adalah dengan mencoba mengingatkan kita akan kemungkinan
bahwa ada sesuatu yang berbahaya, baik "di luar sana" di lingkungan atau di dalam tubuh kita. Lagi pula, jika
kita terlalu fokus pada satu hal, kita bisa terluka oleh hal lain! Jadi pikiran mencoba mengalihkan perhatian
kita, membuatnya sangat sulit untuk “mengendalikan” pikiran. Bahkan, Anda mungkin menemukan bahwa
semakin Anda mencoba mengendalikannya, semakin banyak pikiran mencoba untuk mengalihkan perhatian
Anda!
Mengalami kesulitan mendapatkan "perhatian?" “Mengapa saya harus berlatih perhatian?”
Coba ini: berpura-pura pikiran Anda seperti layar film. Anda sedang duduk di Teknik mindfulness adalah bagian penting dari CBT karena alasan berikut:
bioskop, mengamati apa yang diproyeksikan di layar, tetapi Anda tidak
memegang kendali; Anda hanya menonton dan mengikuti apa yang Anda lihat.
-Mencoba untuk "mengendalikan" pikiran adalah usaha yang sia-sia.

Nyatanya, mencoba mengendalikan pikiran seringkali membuat kita merasa
Coba tutup mata Anda dan perhatikan gambar, pikiran, atau ingatan apa yang
lebih buruk, karena kita terus gagal! Langkah pertama untuk intervensi CBT
diproyeksikan di layar itu. Mereka mungkin terkait atau tidak—apa pun yang
apa pun adalah berhenti mencoba mengendalikan pikiran melalui kekuatan;
diproyeksikan adalah permainan yang adil! Jika Anda mulai merasa terikat pada
hanya setelah kita melakukan ini kita siap untuk mempengaruhi kecemasan
konten "film", perhatikan saja keterikatan itu dan biarkan film berlanjut ke hal lain.
menggunakan keterampilan CBT.
-Mindfulness membantu kita berlatih mengamati tetapi tidak bereaksi

terhadap kecemasan dan emosi lainnya. Kita belajar untuk menerima atau
menoleransi emosi-emosi ini, daripada mencoba menghilangkannya.
-Perhatian membantu melatih kembali otak; dengan tidak bereaksi terhadap

kecemasan dan tidak mencoba untuk memperbaikinya, kita berkomunikasi
dengan amigdala bahwa itu tidak berbahaya. Ini adalah salah satu cara
untuk mengatasi "ketakutan akan ketakutan".
-Ketika kita berhenti dan memperhatikan saat ini, kita mendengarkan "alarm"
kecemasan kita. Jika kita memberinya waktu dan menjaga agar tidak
"menimbulkan" kecemasan, tubuh akhirnya dapat belajar bahwa ia tidak
membutuhkan alarm ini lagi, sehingga dapat mematikannya.
Perhatian: Bawa Pulang Poin
Mindfulness adalah strategi relaksasi yang dapat membantu menenangkan pikiran dengan mengurangi kecenderungan kita untuk mencoba mengendalikannya,
yang sering kali memperburuk kecemasan. Teknik mindfulness fokus pada fakta dan informasi objektif tentang pengalaman saat ini, termasuk emosi, pikiran,
ingatan, dan sensasi. Tujuan kami adalah untuk memperhatikan pengalaman-pengalaman ini tanpa penilaian atau upaya apa pun untuk mengubahnya; kita hanya
mengamatinya, seperti awan di langit atau gambar di layar film. Teknik mindfulness tidak mungkin menyembuhkan kecemasan dengan sendirinya, tetapi teknik ini
dapat membantu jika digunakan dengan keterampilan CBT lainnya, dan dapat memberikan landasan untuk mengembangkan keterampilan ini.
4.6
Salah satu cara untuk berpikir tentang relaksasi adalah tidak adanya ketegangan pada otot-otot tubuh. Bayangkan bisa melepaskan
ketegangan tubuh Anda secara instan tanpa minum obat atau minum!
Pada tahun 1920-an Edmund Jacobson, seorang dokter Chicago, menciptakan serangkaian latihan yang bertujuan untuk melakukan hal itu—
ia menerbitkan intervensinya dalam sebuah buku berjudul Progressive Relaxation. Apa yang diketahui Jacobson benar adalah bahwa
relaksasi otot dalam tidak sesuai dengan respons kecemasan tubuh kita. Dia bekerja dengan pengetahuan bahwa dengan bekerja secara
sadar untuk mengurangi ketegangan otot, kita sebenarnya dapat memengaruhi seberapa cemas kita merasa.
Tujuan dari apa yang sekarang kita sebut Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah untuk secara bertahap belajar melepaskan ketegangan
pada otot melalui latihan harian. Ini mengomunikasikan ketenangan dan keamanan ke tubuh kita, mengurangi kebutuhan tubuh untuk
mengaktifkan respons "lawan atau lari".
Latihan
Untuk merasakannya, coba regangkan otot-otot lengan dengan "melenturkan" bisep Anda, seperti pada gambar di sebelah
kanan. Kencangkan bisep Anda cukup keras untuk merasakan ketegangan yang signifikan antara 5 dan 7 detik.
Sekarang lepaskan, jatuhkan lengan Anda ke samping. Rasakan perbedaan antara ketegangan yang baru saja Anda rasakan
dan relaksasi yang menyelimuti lengan Anda sekarang. Anda mungkin memperhatikan perasaan darah mengalir ke lengan,
dan perasaan hangat. PMR melibatkan melakukan ini dengan setiap kelompok otot dalam tubuh, sebagai latihan yang
dilakukan secara teratur yang berlaku selama periode waktu tertentu.
Untuk mendapatkan "dosis" penuh dari Relaksasi Otot Progresif, coba lagu "Relaksasi Otot Progresif" di Situs Web Program Gangguan Kecemasan. Ini akan membawa Anda
sekitar 16 menit. Lagu ini akan membantu Anda merilekskan tubuh, satu kelompok otot pada satu waktu. Yang terbaik adalah mencoba untuk berlatih ini selama dua minggu,
sekali atau dua kali sehari. Beberapa orang merasa terbantu melakukannya di pagi hari ketika mereka bangun, atau di malam hari sebelum tidur.
Setelah Anda mencoba ini, Anda dapat memutuskan apakah Anda ingin melanjutkan dengan Relaksasi Terapan, yang merupakan program yang
dijelaskan di halaman berikutnya. Program ini didasarkan pada apa yang telah kita pelajari dari Relaksasi Otot Progresif dengan membantu kita belajar
rileks lebih dan lebih cepat.
Relaksasi Otot Progresif: Bawa Pulang Poin

Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah serangkaian latihan yang bertujuan membantu kita
mengurangi kecemasan dan ketegangan dalam tubuh. Melalui latihan mengencangkan dan
mengendurkan kelompok otot, kita belajar merasakan perbedaan antara ketegangan dan
relaksasi dan melepaskan ketegangan otot saat kita merasakannya. Ini bekerja paling baik
jika dilakukan secara teratur. Seperti halnya keterampilan apa pun, relaksasi membutuhkan
waktu dan latihan untuk dikuasai.
Relaksasi Terapan (lihat halaman berikutnya) dibangun di atas keterampilan yang dipelajari
di PMR untuk lebih cepat mencapai keadaan santai, bahkan dalam keadaan stres.
Untuk informasi lebih lanjut tentang Relaksasi Otot Progresif dan Relaksasi Terapan, lihat
Buku Kerja Relaksasi dan Pengurangan Stres Davis, Robbins, dan McKay , yang telah
menulis skrip untuk teknik ini.
4.7
Relaksasi Otot Progresif, con.
Relaksasi Terapan
Dokter Swedia LG st mengambil prinsip-prinsip Relaksasi Otot Progresif dan mengembangkan Relaksasi Terapan, sebuah program yang bertujuan untuk meningkatkan
kemampuan kita untuk rileks dengan cepat, bahkan dalam keadaan stres. Ini adalah seperangkat keterampilan yang membutuhkan waktu untuk berkembang—seperti
yang dapat Anda lihat dari garis besar tahapan di bawah ini, setiap tahapan perawatan melibatkan satu hingga dua minggu latihan. Skrip lengkap program ini tersedia di
Davis, Robbins, dan Buku Kerja Relaksasi dan Pengurangan Stres McKay.
1A: Relaksasi Otot Progresif
Progressive Muscle Relaxation (PMR) adalah keterampilan dasar (ini dibahas lebih lanjut di halaman sebelumnya). Saat dipandu oleh terapis (atau rekaman),
seseorang berlatih menegangkan dan kemudian mengendurkan kelompok otot individu, yang melepaskan ketegangan dan membuat seseorang lebih sadar akan
perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Baik untuk berlatih di pagi hari atau di malam hari sebelum tidur. Cobalah berlatih satu atau dua kali sehari selama dua
minggu sebelum mengharapkan untuk melihat hasilnya.
6. Relaksasi Terapan Relaksasi Terapan 1B: Relaksasi Otot Progresif:

“Prosedur Singkat”
Tahap terakhir ini menggunakan teknik yang Tahap 1A: Relaksasi Otot
sama yang digunakan pada Tahap 5, sekarang Progresif (PMR) (Track One): 2x per Setelah seseorang menguasai dasar-dasar Relaksasi
diterapkan pada situasi yang lebih Otot Progresif, kita dapat mulai belajar untuk
hari dalam kelipatan 18 menit selama 2
menegangkan, termasuk situasi yang minggu. mencapai keadaan rileks ini lebih cepat, dengan
melibatkan beberapa tingkat kecemasan. menegangkan dan mengendurkan kelompok otot
yang lebih besar pada satu waktu. Ini mempersingkat
Tahap 1A: Prosedur Singkat
waktu untuk melakukan latihan menjadi 8
PMR (Track Dua): 2x per hari dengan
sampai 9 menit.
peningkatan 7-8 menit selama 2 minggu.
5. Relaksasi Cepat
Tahap 2: Relaksasi Hanya Rilis
Relaksasi Cepat memungkinkan kita untuk (Track Tiga): 2x per hari dalam 2: Relaksasi Hanya Rilis
mengurangi waktu relaksasi menjadi 20-30 kelipatan 5-7 menit selama 1-2 minggu.
detik. Kita belajar memilih sesuatu dalam Dalam fase perawatan Relaksasi Terapan ini, kami
kehidupan kita sehari-hari yang sering kita mengambil langkah “menegangkan”, untuk belajar
Tahap 3: Relaksasi
hubungi, seperti jam atau arloji, dan melepaskan otot dan merasakan
Terkendali Isyarat (Track Empat):
mengaitkan isyarat ini dengan relaksasi santai bahkan lebih cepat-- dalam waktu sekitar
2x per hari dalam peningkatan 2-3
yang telah kita pelajari pada tahap 5-7 menit.
menit selama 1-2 minggu.
sebelumnya. Beberapa orang merasa
terbantu untuk menempelkan selotip
Tahap 4: Relaksasi Diferensial
berwarna pada isyarat apa pun yang
(Trek Lima dan Enam): 2x per hari dalam
mereka pilih. Ini bekerja paling baik jika kita
peningkatan 10 menit 3: Relaksasi Terkendali Isyarat
dapat mempraktekkannya 15-20 kali sehari
dalam situasi normal dan tidak membuat
Relaksasi Terkendali Isyarat mengurangi
stres. Tahap 5: Relaksasi Cepat (Track
jumlah waktu untuk relaksasi yang mendalam. Kita
Seven): Dilatih beberapa kali sehari
belajar untuk bisa rileks kapan pun kita mau,
Anda akan tahu kapan Anda siap untuk dalam arus kehidupan sehari-hari.
misalnya saat kita mengucapkan kata “santai”.
melanjutkan ke langkah berikutnya ketika
Dimungkinkan untuk mengurangi waktu relaksasi
Anda dapat membawa rasa relaksasi ke Tahap 6: Relaksasi Terapan menjadi sekitar 2-3 menit
tubuh dalam waktu 20-30 detik. (Trek 8): Di sini tujuannya adalah untuk Kebanyakan kasus.
belajar bersantai dengan cepat di bawah
keadaan stres yang sebenarnya.
4. Relaksasi Diferensial
Tujuan dari Diferensial Relaksasi adalah untuk membantu seseorang belajar untuk bersantai di tengah-tengah aktivitas sehari-hari. Sebagian besar aktivitas sehari-hari
melibatkan penggunaan beberapa otot tetapi tidak yang lain. Dalam langkah ini kita belajar untuk mengisolasi otot yang kita butuhkan untuk tugas tertentu dan mengendurkan
seluruh tubuh kita. Dengan cara ini kita dapat belajar untuk memasukkan relaksasi ke dalam aliran kehidupan sehari-hari.
4.8
Bayangkan Anda berada di supermarket berbelanja sereal sarapan. Begitu banyak

pilihan! Beberapa orang menyukai granola sederhana, yang lain menikmati sereal
yang manis, dan yang lain menyukai sesuatu dengan buah di dalamnya. Anda dapat
memilih sesuatu yang telah Anda nikmati sebelumnya, atau Anda mungkin mencoba
sesuatu yang baru karena kelihatannya enak atau bergizi.
Ketika datang ke strategi relaksasi, ada banyak pilihan. Kita harus menemukan yang
bekerja untuk kita. Sejauh ini kami telah memperkenalkan tiga "merek" relaksasi
yang tersedia: pernapasan, perhatian penuh, dan Relaksasi Otot Progresif.
Anda mungkin telah membuat daftar beberapa strategi relaksasi yang cocok untuk Anda
di bagian: “Strategi Relaksasi: Kapan? Bagaimana? Mengapa?" Di bawah ini kami
mencantumkan sejumlah strategi relaksasi formal populer lainnya yang telah berhasil
digunakan oleh orang lain. Anda dapat mencoba beberapa dan menambahkannya ke daftar Anda!
Kegiatan “Menenangkan” Strategi Relaksasi “Berbasis Pikiran”
• Suara: musik yang Anda nikmati; musik • Meditasi (Meditasi kesadaran,”

lingkungan; "zaman baru", musik berulang; suara Meditasi Transendental, dll.)
alam, seperti mengoceh sungai atau gelombang laut
• "Pemindaian Tubuh"/latihan kesadaran tubuh
•Bau (Aromaterapi): dupa, lilin, dll.
•Doa
•Pemandangan: Visualisasi: pantai, daun jatuh,
dll. •Autogenik
•Alam: hiking, berenang, taman, dll.
Strategi Relaksasi “Berbasis Tubuh”
•Pernapasan diafragma lambat
•Yoga
• Relaksasi Otot Progresif dan Terapan

Relaksasi
•Pijat
• Bak mandi air panas, pemandian air panas, atau sauna
Tahukah kamu?
Yoga adalah disiplin sejarah yang mapan yang menggabungkan kombinasi kuat dari elemen mental dan fisik: pernapasan, peregangan, meditasi,
dan latihan penguatan, yang bertujuan untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Ini melibatkan serangkaian posisi tubuh yang menantang
yang meregangkan dan memperkuat otot. Paling baik dipelajari dengan mengikuti kelas dengan instruktur yoga bersertifikat, dan memiliki banyak
manfaat, baik fisik maupun mental.
Pada halaman ini kami memperkenalkan beberapa pendekatan terstruktur untuk relaksasi yang telah berhasil digunakan oleh orang lain selama bertahun-tahun.
Namun, beberapa kegiatan yang paling menenangkan adalah yang kita nikmati, atau membuat kita merasa senang karena kita pandai melakukannya dan bisa
menjadi kreatif atau terampil. Pada halaman berikutnya kita membahas penguasaan dan kesenangan, dua elemen penting dari menjalani kehidupan yang santai
dan menyenangkan.
4.9
Kehidupan yang Layak Dijalani: Kesenangan dan Penguasaan
Jika seseorang bertanya kepada Anda, "Apa yang Anda lakukan untuk bersantai?" kemungkinan besar Anda akan mengatakan sesuatu seperti “Saya suka hang out dengan
teman-teman”, “Saya menonton TV”, atau “Saya bermain golf”. Meskipun ini bukan strategi relaksasi formal, mereka memberi kita kesenangan dan/atau membuat kita
merasa nyaman dengan diri kita sendiri; kita tentu merasa lebih rileks saat itu. Ini adalah hal-hal yang coba diambil oleh kecemasan dari kita, yang bahkan lebih merupakan
alasan untuk menghabiskan waktu melakukannya!
Untuk tujuan eksplorasi di sini, kami menguraikan dua generator penting dari perasaan baik: kesenangan dan penguasaan. Kesenangan melibatkan aktivitas, atau “bermain”
yang kita nikmati demi aktivitas itu sendiri. Penguasaan melibatkan kegiatan, seperti pekerjaan atau olahraga, yang melibatkan pengembangan keterampilan; kita mampu
mencapai hal-hal dan merasakan rasa penguasaan atas lingkungan kita. Ketika dinikmati dalam jumlah sedang dan didiversifikasi dengan baik dengan aktivitas lain, aktivitas
tersebut dapat meningkatkan emosi positif dan meningkatkan perasaan kita tentang diri kita sendiri.
"Kesenangan" "Penguasaan"
Hobi dan “permainan” lainnya

Pekerjaan atau Aktivitas Siang Hari yang Bermakna
• Membaca •
Cari atau coba kembangkan beberapa kualitas ini
TV, film, drama • Menari •
dalam pekerjaan sukarela Anda, atau aktivitas
Bermain atau mendengarkan
siang hari yang bermakna lainnya:
musik • Permainan papan atau
kartu • Seni dan kerajinan,
menjahit, melukis • Memasak • • Kenikmatan •
Berjalan, hiking, menikmati alam, memancing Kreativitas •
Kegiatan sosial
• Olahraga (basket, softball, Perasaan kompetensi (mampu menyelesaikan
• Menghabiskan waktu tugas dengan memuaskan) • Potensi
bersama keluarga pengembangan keterampilan • Kemampuan
• Menikmati anak untuk “meningkat” dalam organisasi atau mengambil tanggung
berenang, dll.) atau pergi sebagai sendiri dan/atau jawab lebih, jika diinginkan • Kontak sosial dengan rekan
penonton • Seni bela diri (karate, dll.) kerabat muda • kerja, kolega, orang lain di lapangan
• Museum/kebun binatang • Video game • Menikmati teman dekat
Bepergian, jalan-jalan, pergi ke pantai, • Nongkrong
Kegiatan berbasis keterampilan lainnya
berjemur • Berbelanja • Berkebun/dekorasi dengan kelompok besar
• Fotografi • Komedi: TV, rekaman, live • teman/kenalan • Olahraga
Agama atau spiritualitas • Latihan dan pertunjukan musik • Perbaikan/
bangunan rumah • Kerajinan kayu • Seni
visual (melukis, menggambar, tembikar,
• Pesta, bertemu orang menjahit, merajut • Belajar tentang minat
baru • Romantis (sejarah, politik, makanan, bahasa,
budaya, dll.)
• Hewan peliharaan
• Klub: bertemu orang-

orang dengan
minat yang sama • Buat daftar aktivitas berbasis keterampilan, seperti bekerja atau olahraga, yang
merupakan bagian dari rutinitas harian Anda dan mengarah pada perasaan
Menikmati makanan dan
positif dan rasa harga diri. Pilih orang lain dari daftar di atas atau berfantasi
minuman bersama
yang lain tentang kemungkinan kegiatan yang tampaknya bermanfaat.
Tulis di sini.
Buat daftar kegiatan menyenangkan yang Anda ikuti sekarang atau pernah Anda
nikmati di masa lalu. Tambahkan orang lain dari daftar di atas yang menarik 1. _______________________________________________
bagi Anda atau orang lain yang menurut Anda mungkin Anda sukai:
2. _______________________________________________
1. _________________________________________________
3. _______________________________________________
2. _________________________________________________
4. _______________________________________________
3. _________________________________________________
5. _______________________________________________
4. _________________________________________________
5. _________________________________________________
4.10
Seperti yang telah kita bahas di seluruh manual ini, memerangi kecemasan membutuhkan strategi multifaset; kita harus “menyatukan kekuatan kita” agar kecemasan tidak
mengganggu tujuan hidup kita. CBT memberi kita beberapa amunisi untuk mengobarkan pertempuran ini, tetapi faktor gaya hidup lainnya penting. demikian juga. Di bawah ini
kami membahas beberapa faktor tersebut; pertimbangkan mereka saat menilai tantangan Anda dengan kecemasan dan pertimbangkan untuk mencoba beberapa perubahan
untuk melihat apakah itu membantu.
Keterampilan Mengatasi Sedang dan Seimbang
Mengatasi kecemasan dari berbagai sudut yang berbeda dengan menghadapi rasa takut, pemecahan masalah, menerima apa
yang tidak dapat dikendalikan, dan memodifikasi pemikiran bila perlu. Merawat tubuh dan pikiran, menangani elemen penting dari perawatan diri yang tercantum
di bawah ini. Ingatlah bahwa “keragaman” adalah aturan utama dalam menghadapi tantangan; semakin banyak keterampilan dan metode penanggulangan Diet
yang kita miliki, semakin fleksibel kita ketika tantangan muncul.
Makan makanan yang seimbang
membantu kita menjaga kesehatan,
meningkatkan energi, dan berkontribusi pada
suasana hati yang baik. Waspadai kualitas
makanan Anda, serta seberapa banyak Anda makan;
Mengobati Penyakit Mental
makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat
memengaruhi perasaan Anda setiap hari.
Belajar mengelola kecemasan menggunakan
keterampilan CBT. Rawat bentuk penyakit
Hindari atau
mental lainnya jika itu mengganggu hidup Anda. Jika terapi
batasi penggunaan “obat
yang Anda coba tampaknya tidak berhasil, cobalah gaya
pengubah pikiran”
terapi atau terapis lain. Pertimbangkan "terapi kombinasi,"
Sadarilah bahwa semua obat yang mengubah keadaan yang menggabungkan berbagai keterampilan terapi,
pikiran seperti alkohol, kafein, nikotin, mari juana, obat-obatan pengobatan, dan perawatan diri. Hadapi Konflik
terlarang lainnya, dapat memperburuk
kecemasan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Jangan biarkan konflik antarpribadi
Diskusikan penggunaan zat-zat ini secara terbuka dengan dokter berlarut-larut; belajar ketegasan dan keterampilan
komunikasi lainnya serta menangani konflik
yang meresepkan untuk lebih memahami faktor risiko Anda
secara proaktif dan diplomatis.
sendiri.
Penetapan tujuan
Tidur
Tetapkan tujuan yang realistis sesuai dengan
Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar tujuan hidup Anda. Upayakan keseimbangan
orang membutuhkan rata-rata sekitar 7 jam tidur per malam. pekerjaan yang bermakna, interpersonal (keluarga dan
Tidur nyenyak merupakan aspek penting dalam teman), dan tujuan yang berorientasi pada kesenangan.
mengelola kecemasan. Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda Ingatlah untuk mengambil satu langkah kecil pada satu
tentang rujukan untuk konsultasi dengan ahli tidur jika Anda waktu untuk mencapai tujuan yang lebih besar.
Latihan
menderita insomnia atau apnea tidur.
Olahraga teratur telah terbukti sama

baiknya dengan obat antidepresan
untuk mengobati depresi dan meningkatkan daya tahan
Mengobati Penyakit Fisik
kita terhadap kecemasan yang melemahkan. Cobalah untuk
Penelitian ilmiah menunjukkan hubungan
melakukan minimal 20 menit latihan kardiovaskular yang kuat
setidaknya tiga kali seminggu. Tentu saja, pastikan untuk antara kesehatan fisik, suasana hati, dan kecemasan.
bertanya kepada dokter Anda apakah Anda cukup sehat Pelajari tentang riwayat kesehatan keluarga Anda, pergi ke
"Pelan - pelan" untuk berolahraga lebih intensif. dokter sesuai kebutuhan, dan minum obat yang
diresepkan.
Tanyakan pada diri sendiri:
“Apakah ada hari dalam minggu ini di
mana saya tidak “terburu-buru”?
semua? Menjaga langkah cepat yang

konstan dalam aktivitas, baik berjalan, bekerja, Dukungan sosial
atau bahkan merencanakan aktivitas santai, Manajemen waktu
Ketika kita merasa didukung oleh
mengomunikasikan rasa urgensi ke otak,
Tetapkan tujuan yang realistis tentang apa yang orang lain, kita merasa lebih aman,
meningkatkan tekanan darah dan ketegangan dalam
dapat dicapai dalam waktu tertentu. terjamin, dan bahagia. Salah satu pendekatan
tubuh.
Hindari multitasking secara berlebihan. Rencanakan hari Anda penting untuk mengobati kecemasan adalah
Hal ini berdampak pada kecemasan kita dari hari
dengan sisa waktu yang cukup untuk tidur yang cukup, berolahraga, dengan mengurangi gejala; cara lain adalah
ke hari. Berlatih "memperlambat" langkah
dan menikmati aktivitas santai. Jika Anda merasa kesulitan mengatur dengan meningkatkan pengalaman positif,
hidup Anda secara sadar untuk mengurangi
waktu, diskusikan dengan terapis atau pelatih kehidupan. terutama dengan orang-orang yang membantu
rasa ini
kita merasa baik tentang diri kita
sendiri.
urgensi.
4.11
Gunakan lembar kerja berikut dan rancang rencana relaksasi Anda sendiri untuk mulai memasukkan keterampilan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Bersikaplah spesifik dan buatlah sebanyak mungkin pilihan yang dapat Anda bayangkan—ingat bahwa tidak semua strategi akan “bertahan”, tetapi seiring waktu
Anda dapat menemukan strategi yang menurut Anda paling baik. Satu-satunya hal yang tersisa untuk dilakukan adalah memberi mereka mencoba!
Rencana Relaksasi Saya
(bagaimana saya berencana untuk memasukkan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari saya)
Latihan relaksasi formal (Relaksasi Otot Progresif, Perhatian Penuh, Pernapasan Diafragma Lambat, Yoga):
_______________________________________________________________________________________________
Seberapa sering (hari per minggu, waktu, dll.):______________________________________
Kesenangan dan Penguasaan (kegiatan yang saya sukai, bersosialisasi, hal-hal yang saya kuasai):_______________________________
_______________________________________________________________________________________________
Perawatan diri (lihat bagian “Perawatan diri” dan tuliskan contoh yang akan meningkatkan kehidupan Anda): _____________
_______________________________________________________________________________________________
Kegiatan menenangkan lainnya: ______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
Apakah ada aspek gaya hidup saya (manajemen waktu, terlalu banyak proyek, dll.) yang meningkatkan tingkat ketegangan dan kecemasan
saya setiap hari?
_______________________________________________________________________________________________
Apa yang bisa dimodifikasi? _________________________________________________________________________
Bagaimana kehidupan saya akan meningkat jika saya memasukkan beberapa elemen di atas ke dalam kehidupan sehari-hari saya?
_______________________________________________________________________________________________
Apa satu hal yang dapat saya lakukan hari ini atau besok untuk membuat langkah kecil menuju lebih banyak relaksasi dalam kehidupan sehari-hari saya?
_______________________________________________________________________________________________
4.12
Strategi relaksasi melawan kecemasan dari sudut pandang tubuh. Itu hanyalah satu set latihan yang digunakan
dalam CBT.
Kami membahas apa itu strategi relaksasi dan bagaimana kami dapat menggunakannya untuk membantu kami
melawan gejala kecemasan. Kami belajar bahwa strategi relaksasi bekerja paling baik jika dilakukan dalam jangka
panjang, seperti olahraga, untuk mengurangi ketegangan otot, memperlambat laju pernapasan, dan "memperlambat
pikiran."
Strategi relaksasi pada akhirnya tidak membantu sebagai cara untuk mengurangi gejala kecemasan yang parah, seperti panik, ketika gejala ini muncul.
Keterampilan relaksasi digunakan dalam kombinasi dengan keterampilan kognitif dan perilaku yang dibahas di seluruh manual ini. Terapi kognitif
dan keterampilan pemaparan bekerja untuk melatih otak agar memiliki lebih sedikit pemicu kecemasan.
Latihan relaksasi tidak terlalu efektif untuk "melatih kembali" pemicu ini, itulah sebabnya mereka biasanya tidak cukup sendiri untuk mengajari otak
bahwa hal itu dapat membuat "penjaga" turun.
Kami membahas keterampilan pernapasan. Elemen pernapasan yang paling penting adalah memperlambat laju napas, yang membutuhkan latihan,
terutama jika kecemasan muncul.
Kami memperkenalkan keterampilan mindfulness , yang merupakan teknik yang bertujuan untuk “memperlambat pikiran.”
Kita belajar melihat pikiran dan perasaan apa adanya—pikiran dan perasaan—yang masuk dan keluar dari kesadaran kita.
Dengan membiarkan mereka datang dan pergi tanpa berusaha "memperbaikinya", kita mengomunikasikan lebih sedikit
urgensi dan lebih "tenang" ke tubuh.
Relaksasi Otot Progresif (PMR) melibatkan ketegangan dan relaksasi kelompok otot untuk belajar lebih memahami perbedaan antara ketegangan dan
relaksasi. Melalui program yang disebut Relaksasi Terapan, kita dapat belajar melakukan ini lebih dan lebih cepat dengan latihan.
Ada banyak strategi relaksasi formal, dan setiap orang mungkin menemukan sesuatu yang berbeda yang cocok untuk mereka.
Yang penting adalah menemukan strategi yang cocok untuk Anda dan mempraktikkannya secara konsisten dari waktu ke
waktu.
Beberapa kegiatan yang paling santai adalah yang melibatkan hal-hal yang kita nikmati atau kuasai.
"Kesenangan" dan "penguasaan" terasa menyenangkan, jadi melakukan lebih banyak dari hal-hal ini hanya dapat membantu!
Kecemasan sering kali menghalangi beberapa hal ini, tetapi menghindari aktivitas yang menyenangkan kemungkinan akan
memperburuk keadaan. Penting untuk memasukkan beberapa kegiatan ini ke dalam kehidupan kita sehari-hari secara teratur.
Akhirnya, kami meninjau elemen penting dari perawatan diri, seperti olahraga, diet, dan manajemen waktu. Sulit, misalnya, untuk
merasa santai ketika kita tidak cukup tidur atau terlalu sibuk. Memperlambat laju kehidupan dan merawat tubuh kita dapat
membantu kita merasa lebih rileks dari hari ke hari.
Jadi sekarang apa?
Sejauh ini kita telah membahas banyak keterampilan yang digunakan dalam CBT. Langkah terakhir kami adalah belajar bagaimana menyatukan
semuanya dan mengelola kecemasan dalam jangka panjang. Itulah bagian selanjutnya, "Manajemen Kecemasan," adalah semua tentang. Kami juga
akan belajar tentang pilihan perawatan CBT yang kami tawarkan di sini di U of M. Saatnya untuk mengambil hidup Anda kembali dari kecemasan dengan
secara resmi memulai perawatan CBT Anda!
4.13
“Keberanian adalah perlawanan terhadap rasa takut, penguasaan rasa takut—bukan ketiadaan rasa takut.”
~Mark Twain
Sekarang setelah kita mempelajari banyak keterampilan yang akan Anda lihat di CBT, mari kita bicara tentang cara
menggabungkan semuanya. Bagian ini menggunakan analogi "tarik tarik tambang" untuk menggambarkan pertempuran
kita dengan kecemasan dan stres dari waktu ke waktu. Informasi di bagian ini membantu kita mendekati pengobatan
kecemasan dengan cara yang realistis dan efektif. Ini terutama berlaku untuk pengobatan kecemasan dalam jangka
waktu yang lama—periode di mana tidak dapat dihindari bahwa kita akan mengalami stres atau lainnya.
Kami berbicara tentang keseimbangan antara risiko dan perlindungan yang

mendasari setiap keputusan yang kami buat, dan bagaimana keputusan ini
membuat kami lebih atau kurang rentan terhadap kecemasan. Kami juga
menghabiskan waktu di bagian ini membahas apa yang "menyebabkan"
kecemasan, faktor risiko yang membuat kami lebih rentan terhadapnya,
termasuk genetika dan stres.
Kami secara singkat membahas beberapa keterampilan CBT "lain" untuk

kecemasan, pemecahan masalah dan keterampilan penerimaan.
Di akhir bagian ini, kami juga menjelaskan opsi perawatan CBT yang tersedia
untuk Anda di Klinik Gangguan Kecemasan Universitas Michigan untuk

membantu Anda dengan langkah selanjutnya dalam perjalanan Anda untuk
membebaskan diri dari kecemasan.
5.1
Pikirkan kembali saat terakhir Anda melakukan “tarik tarik tambang” di sebuah pekan raya atau di pantai. Tim Anda memiliki pengaruh pada hasil; tetapi tim lain mungkin (atau
mungkin tidak…) mempersulit Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Mengelola kecemasan dalam jangka panjang terkadang terasa seperti “tarik tarik tambang”. Terlepas dari upaya kami untuk menciptakan kehidupan yang bahagia dan nyaman,
selalu ada kemungkinan bahwa beberapa "penekan stres eksternal", seperti kecelakaan, kehilangan pekerjaan, atau konflik antarpribadi, dapat muncul. Salah satu tujuan penting
dari keterampilan CBT adalah untuk memberi kita keyakinan bahwa kita dapat mengatasi stres yang tidak terduga ini ketika itu terjadi.
Lawan dalam permainan “tarik tarik tambang” merupakan bagian integral dari permainan seperti halnya stres bagi kehidupan kita. Dan seperti halnya dalam permainan, kita hanya
bisa menang jika kita berpartisipasi. Partisipasi dalam permainan kehidupan berarti menerima stres dan menemukan cara untuk mengelolanya untuk mencapai tujuan hidup kita.
Diagram di bawah ini dapat membantu Anda untuk memahami bagaimana menggunakan keterampilan CBT untuk membantu Anda dalam “tarik tarik tambang” Anda dengan stres.
Di sebelah kiri adalah stresor yang sering berada di luar kendali kita; di sebelah kanan adalah keterampilan mengatasi yang kita butuhkan untuk menjaga kecemasan agar
tidak mengganggu tujuan hidup kita.
Gunakan keterampilan eksposur untuk menghadapi situasi yang memicu

Konflik kecemasan secara aktif. Gunakan Keterampilan Terapi Kognitif untuk
antar pribadi memahami situasi secara realistis dan sedetail mungkin untuk menentukan
Genetika: Orang tua atau kakek-nenek dengan
kecemasan seberapa besar kemungkinan dan seberapa berbahaya situasi tersebut.
Keterampilan ini bekerja untuk "memprogram ulang" respons kecemasan dan
merupakan keterampilan CBT yang paling kuat untuk mengubah perasaan
Kematian
cemas dalam jangka panjang.
orang yang dicintai
kehilangan pekerjaan
Perubahan Latih keterampilan relaksasi secara teratur untuk mengatasi kecemasan
besar dalam hidup

Kecelakaan dengan memperlambat pernapasan, mengurangi ketegangan otot, dan
menenangkan pikiran.
Fisik
Stresor "positif" seperti Temukan cara untuk
Penyakit
pernikahan, anak-anak menambahkan Jaga dirimu!
"kesenangan" dan Pertimbangkan masalah diri sendiri
"penguasaan" ke dalam peduli untuk mengurangi

Episode depresi kecemasan.
kehidupan sehari-hari Anda. Untuk itulah kita hidup!
Putusnya suatu hubungan
Pindah ke yang baru Stresor keuangan

rumah Gunakan keterampilan pemecahan masalah untuk secara proaktif mengatasi
masalah yang dapat Anda kendalikan, dan keterampilan menerima untuk
melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
Kecemasan pascamelahirkan atau
depresi
5.2
“Tarik Perang,” lanjut
Cara lain untuk melihat pertempuran kita dengan stres dan kecemasan adalah mencoba menyeimbangkan keinginan normal untuk perlindungan dengan harapan untuk mencapai
tujuan hidup tertentu. Ini mungkin tampak seperti konsep abstrak, jadi mari kita lihat beberapa contoh spesifik dari menyeimbangkan risiko dengan tujuan hidup.
Haruskah saya mengambil kesempatan? Atau…
Seberapa sering Anda mengemudi atau berkendara sebagai penumpang di dalam mobil? Mungkin setiap hari! Mobil telah mengubah
cara kita menjalani hidup; mereka nyaman dan membantu kita mencapai tujuan hidup kita dengan cepat dan efisien. Sulit
membayangkan hidup tanpa mereka.
Tentu saja, mengemudi atau mengendarai mobil melibatkan beberapa risiko. Menurut Departemen Transportasi Amerika Serikat,
ada 1 dari 84 kemungkinan terbunuh dalam kecelakaan mobil di beberapa titik dalam hidup kita. Jadi mengapa kita mengambil risiko
ini?
Itu harus layak untuk mengambil kesempatan ini. Kami mengambil risiko kecil mengalami kecelakaan untuk mengambil keuntungan
dari manfaat perjalanan mobil yang dapat kami berikan. Tentu saja, fakta bahwa itu relatif tidak mungkin pasti membantu!
Setiap hari kita mengambil risiko untuk mencapai tujuan hidup kita. Meskipun kita mungkin tidak memperhatikan proses ini, kita
memiliki "pro dan kontra" yang bermain di kepala kita tentang sebagian besar keputusan yang kita buat. Lihat contoh di bawah ini:
Pro dan Kontra: Mengemudi atau mengendarai mobil!
“Kontra” “Pro”
1. Kecil kemungkinan terluka atau terbunuh dalam suatu 1. Sampai tujuan lebih cepat
kecelakaan
2. Mencapai lebih banyak tujuan saya setiap hari: pekerjaan, tugas
1. Biaya yang terkait dengan mengemudi (gas, perbaikan, dll.) sehari-hari, kesenangan dan hobi, dll.
3. Meningkatkan jumlah aktivitas yang tersedia untuk
saya
Seperti yang diilustrasikan oleh contoh di atas, hidup kita dipenuhi dengan keputusan tentang kapan harus mengambil risiko dan kapan harus melindungi diri kita sendiri. Biasanya
kami mencoba menemukan keseimbangan antara perlindungan dan risiko. Kami mencoba untuk memiliki sebanyak yang kami bisa tanpa meningkatkan kemungkinan bahaya terlalu
banyak. Ada banyak pilihan. Di bawah ini, kami menggambarkan kontinum dan keputusan yang kami buat yang menggerakkan kami lebih ke arah risiko (dan lebih banyak
kebebasan) atau perlindungan (dan lebih sedikit kebebasan). Adalah pilihan kita untuk memutuskan seberapa besar risiko yang harus diambil. Kebanyakan orang mencoba
menemukan keseimbangan yang wajar antara risiko dan perlindungan.
Risiko yang lebih besar, tindakan pencegahan yang lebih sedikit, lebih banyak kebebasan, kualitas hidup yang lebih baik
Berkendara tanpa memperhatikan keselamatan sama

Berkendara dengan "perilaku sekali (terlalu banyak risiko):
keselamatan yang wajar" (keseimbangan antara
risiko dan perlindungan: “Tidak ada risiko di sini; tidak ada hal buruk yang bisa
terjadi padaku. Aku tidak perlu berhati-hati.”
- Berkendara dengan aman: kecepatan
sedang, berkendara dengan arus lalu lintas, dll.
-Tidak multitasking saat mengemudi
-Jaga mobil dalam kondisi baik -Ikuti
kelas mengemudi defensif -Hati-hati Tidak mengemudi sama sekali (perlindungan lengkap):
saat ada masalah
cuaca
"Yang terbaik adalah aman dan mencegah hal-hal buruk
terjadi dengan cara apa pun."
“Ini adalah hal-hal yang saya nikmati dan saya tidak
akan membiarkan kecemasan mengambilnya dari saya. "Saya lebih suka tidak melakukan itu jika itu akan membuat
Layak untuk mengambil kesempatan kecil itu untuk saya merasa cemas."
mendapatkan beberapa hal yang saya inginkan.”
"Saya ingin mengambil semua tindakan pencegahan
untuk memastikan semuanya akan baik-baik saja."
Lebih sedikit risiko, lebih banyak tindakan pencegahan, lebih sedikit kebebasan
5.3
Alam atau pengasuhan? Ditinjau kembali…
Di bagian “Kecemasan 101” dari manual ini kita membahas secara singkat penyebab kecemasan. Meskipun ada banyak faktor yang menyebabkan masalah kecemasan, kita tahu bahwa
kerentanan kita terhadap kecemasan terkait dengan " alam" dan "pengasuhan." Alam adalah apa yang kita warisi dari orang tua kita: genetika kita. Nurture adalah pengalaman hidup.
Faktor risiko (genetika atau pengalaman yang membuat satu lagi "berisiko" untuk mengembangkan kecemasan) adalah campuran dari dua elemen dasar ini. Di bawah ini kami
mencantumkan beberapa faktor risiko paling umum untuk kecemasan.
"Alam" dan "Membina"

Pengalaman hidup awal:
Pola keterikatan dengan orang tua, stres
kehidupan awal, pengalaman traumatis di
awal kehidupan, dll.
Pemodelan dari tetua penting/

figur otoritas:
Genetika: kerentanan
mempelajari perilaku protektif, gagasan tentang apa
bawaan terhadap yang berbahaya/tidak berbahaya, dll.
penyakit fisik dan/
atau mental
Pengalaman traumatis: kecelakaan, penyerangan,
kematian orang yang dicintai, pengalaman mendekati
kematian, diserang oleh binatang, dll.
Pola belajar dari ketidakfleksibelan kognitif (pemikiran

kaku), seperti kekritisan ekstrim atau perfeksionisme
"Saya Ingin Kontrol!"

Pola ketidakpastian dalam perlakuan oleh orang lain:
Sebagian besar dari kita bekerja keras untuk mempertahankan kendali atas Pelecehan atau pengabaian selama pengasuhan, sering berpindah dari satu daerah ke daerah lain,
hidup kita: kita merencanakan, melindungi, dan mengatur hidup kita sehingga pengasuhan yang tidak terduga
lebih dapat diprediksi dan merasa lebih aman.
Meskipun ada beberapa hal dalam hidup kita yang berhasil kita kendalikan, ada hal lain yang tidak bisa kita kendalikan. Faktanya, kita mungkin menemukan bahwa semakin kita mencoba
mengendalikan beberapa hal, semakin banyak kendali ini menghindari kita.
Satu hal yang sangat sulit dikendalikan sepenuhnya adalah tubuh kita; kadang-kadang sepertinya kita mengalami gelombang rasa sakit, kecemasan, emosi, dan pikiran yang terus-
menerus. Kebenaran tentang impuls otomatis ini adalah bahwa kita tidak dapat sepenuhnya mengendalikannya, tidak peduli seberapa keras kita berusaha. Begitu sebuah pikiran muncul
di kepala kita, itu ada di sana; sekali emosi terjadi, itu terjadi. Seperti yang telah kita pelajari beberapa kali sebelumnya dalam manual ini, mencoba menyingkirkan pikiran dan perasaan
sering kali membuatnya bertahan lebih lama atau bertambah intensitasnya. Namun, respons kita terhadap impuls ini dapat memengaruhi cara kita mengalami kecemasan di masa depan.
Kami menggunakan keterampilan yang dipelajari dalam CBT untuk memengaruhi kecemasan dalam hal ini
cara.
Karena alasan inilah dalam CBT kami membingkai manajemen kecemasan sebagai upaya untuk memengaruhi kecemasan, melalui keterampilan dan respons adaptif terhadapnya,
daripada "mengendalikannya". Kontrol penuh memang tidak mungkin, tapi setidaknya kita bisa mengelola gejala kecemasan yang mungkin muncul dari waktu ke waktu. Lihatlah kutipan
di bawah ini untuk lebih memahami perbedaan ini.
Pengaruh Kontrol
“Sementara keputusan saya berperan dalam bagaimana hal-hal berubah, ada "Jika saya bekerja cukup keras, saya bisa membuat segalanya menjadi benar."
beberapa hal di luar kendali saya.”
"Saya perlu memastikan semuanya akan aman dengan segala cara."
"Saya tidak dapat mencegah pikiran dan perasaan terjadi, tetapi respons saya
terhadap impuls ini dapat memengaruhi bagaimana saya mengalami kecemasan "Jika ada kemungkinan sekecil apa pun sesuatu yang buruk bisa terjadi, saya tidak
di masa depan." ingin melakukannya."
“Belajar mengatasi kesulitan adalah bagian dari kehidupan. Saya dapat "Saya harap tidak ada hal buruk yang terjadi hari ini."
merespons dengan baik untuk menjadikannya 'skenario kasus terbaik', apa
pun yang terjadi.”
5.4
Latihan #1: “Bagaimana saya dapat menyeimbangkan kerentanan kecemasan saya dengan keterampilan mengatasi”
Faktor kerentanan Keterampilan yang dapat saya gunakan untuk mengelola kecemasan dan
menyeimbangkan kerentanan saya
(Periksa yang berlaku untuk Anda)

Keterampilan eksposur (menghadapi kecemasan untuk
Genetika (anggota keluarga dengan kecemasan atau depresi) meredakan pemicu dan mencapai tujuan)
Pengalaman traumatis (terutama di awal kehidupan) Keterampilan kognitif (menantang pikiran otomatis negatif)
Pemodelan tetua/tokoh otoritas penting (bagaimana kita

mempelajari apa yang berbahaya/tidak berbahaya) Strategi relaksasi (pernapasan diafragma lambat, meditasi
kesadaran, Relaksasi Otot Progresif, dll.)
Pola belajar dari ketidakfleksibelan kognitif (pemikiran
kaku seperti perfeksionisme ekstrim) Perawatan diri (olahraga, diet, tidur, mengelola penyakit,
membatasi penggunaan zat, dll.)
Pola ketidakpastian dalam perlakuan oleh orang lain (orang tua,
sesepuh, dll) Mastery and Pleasure (waktu untuk menikmati aktivitas, mencapai
tujuan hidup)
Keterampilan pemecahan masalah dan penerimaan (secara adaptif mengatasi

masalah dan menerima hal-hal yang tidak dapat kita kendalikan)
Latihan #2: Lihat hubungan antara peristiwa kehidupan yang penuh tekanan dan kecemasan/depresi
Pikirkan tentang saat-saat di mana Anda sangat cemas atau tertekan dan tulislah di sebelah kiri. Apa stresor eksternal yang terjadi pada saat itu? Tulis yang di
sebelah kanan. Sementara kepekaan kecemasan kita sendiri adalah salah satu faktor dalam mengembangkan masalah kecemasan, stres biasanya memainkan
peran!
Waktu hidup (misalnya "Ketika saya berusia 16") Stresor eksternal (misalnya kakek meninggal)
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
“Tarik Perang” Bawa Pulang Poin:
Mengelola kecemasan dalam jangka panjang bisa terasa seperti “tarik tarik tambang;” seperti kita pernah mengalami stres di masa lalu, itu juga
kemungkinan akan muncul di masa depan. Salah satu tujuan penting CBT adalah untuk memahami kerentanan kita terhadap kecemasan dan
menggunakan keterampilan mengatasi untuk mengimbangi kerentanan ini.
Kita semua harus menemukan keseimbangan "risiko" versus "perlindungan" kita sendiri untuk mencapai tujuan hidup kita. Meskipun
kita semua ingin benar-benar aman, selalu ada risiko dalam setiap keputusan yang kita buat. Dengan CBT, kami mempelajari risiko
apa yang layak diambil untuk mencapai tujuan kami.
5.5
Ketika suatu masalah muncul, ada banyak kemungkinan tanggapan. Seperti yang telah kita bahas di seluruh panduan ini, beberapa tanggapan
terhadap kecemasan dan masalah dapat membantu memecahkan masalah ini; orang lain dapat berfungsi untuk memperburuk keadaan.
Di bawah ini kami menjelaskan tiga cara untuk mengatasi masalah. Satu pendekatan mungkin bekerja paling baik, atau ketiganya mungkin berlaku.
"Titik pulang" di sini adalah bahwa semua situasi berbeda, dan memerlukan berbagai jenis pendekatan untuk membantu Anda memenuhi tujuan
hidup Anda.
Respons Adaptif #1: Pemecahan masalah (tindakan/ perilaku)
Bagaimana cara mengambil?

Terkadang jawaban terbaik untuk suatu masalah adalah bekerja untuk "memecahkan" masalah itu entah bagaimana
—itu bukan masalah dengan pemikiran atau perilaku kita, itu adalah masalah dengan keadaan eksternal. Misalnya, jika tindakan untuk menyelesaikan
seseorang secara konsisten agresif atau kasar terhadap kita, kita mungkin ingin menemukan cara untuk menetapkan
masalah
batasan tegas dengan orang itu atau meninggalkan hubungan sama sekali. Ada banyak keterampilan pemecahan masalah,
beberapa di antaranya diuraikan di bawah ini:
-Mengungkapkan keterampilan untuk mengatasi 1. Tuliskan dengan jelas apa
penghindaran -Mengatasi konflik antarpribadi dengan tegas masalahnya.
-Ambil langkah-langkah kecil untuk membuat kemajuan dalam proyek jangka
panjang -Rencanakan masa depan -Kelola waktu Anda secara efektif -banyak 2. Brainstorm tentang cara-cara
lainnya… untuk memecahkan masalah,

bahkan cara-cara yang "konyol",
menuliskan semua kemungkinan.
Bicaralah dengan terapis atau pemimpin kelompok Anda tentang keterampilan perilaku lain untuk secara langsung
3. Urutkan kemungkinan solusi
mengatasi masalah yang muncul.
secara berurutan, dari yang terbaik
hingga yang terburuk. Pikirkan “bagaimana
apakah pendekatan ini berhasil?”
Tanggapan Adaptif #2: Dapatkan fakta (berpikir)
4. Putuskan rencana tindakan

Gunakan keterampilan kognitif untuk lebih memahami "fakta" dari suatu situasi. Mungkin ada masalah, dan mungkin juga
untuk setiap alasan
tidak. Terkadang langkah pertama adalah memahami fakta dari suatu situasi, dan kemudian memutuskan apakah akan
larutan. Nilai bagaimana
menggunakan keterampilan pemecahan masalah (atas) atau menerima hal-hal yang berada di luar kendali kita (bawah).
kemungkinan itu akan menjadi
Lihat bagian tentang “Keterampilan Terapi Kognitif.”
setiap rencana untuk bekerja.
5. Pilih yang paling masuk akal
merencanakan dan mewujudkan

Respons Adaptif #3: Menerima apa yang tidak bisa dikendalikan (melepaskan) rencana tersebut. Jika tidak
berhasil, lanjutkan ke solusi terbaik
Ada kalanya kita percaya bahwa kita harus mampu mengendalikan sesuatu, namun usaha kita yang berikutnya dan coba yang itu. Terus
konsisten untuk melakukannya menemui kegagalan. “Mengalahkan kuda mati” ini membuat kita semakin mencoba sampai Anda memecahkan
frustrasi, marah, cemas, dan depresi. Terkadang melepaskan hal-hal yang tidak dapat kita kendalikan masalah.
diperlukan untuk mencegah masalah menjadi lebih buruk; kami juga mengangkat beberapa beban
kegagalan berulang-ulang.
Bagaimana saya tahu apa yang harus dilakukan untuk membuatnya lebih baik?
Terkadang sulit untuk mengetahui pendekatan mana yang harus diambil untuk membuat situasi menjadi lebih baik. Meskipun pada akhirnya
merupakan keputusan individu, yang mungkin membutuhkan coba-coba, terapi adalah tempat untuk menyelesaikan beberapa pilihan sulit ini.
Berbagai keterampilan dalam CBT dimaksudkan untuk membantu kita mendapatkan kejelasan seputar beberapa keputusan ini.
Meskipun kami tidak memiliki ruang dalam manual ini untuk membahas secara rinci bagaimana membuat keputusan ini, ini adalah sesuatu
untuk didiskusikan dengan terapis kelompok atau individu Anda saat Anda menjalani perawatan.
5.6
Terapi Perilaku Kognitif adalah pengobatan berbasis bukti yang efektif yang telah terbukti berdampak pada kecemasan baik dalam jangka
pendek maupun jangka panjang. Klinik kami mengkhususkan diri dalam memberikan intervensi ini kepada orang-orang seperti Anda, yang
ingin kecemasan berhenti mengganggu kehidupan mereka. Di bawah ini kami menjelaskan beberapa hal yang diharapkan dari perawatan CBT.
Terapi perilaku kognitif…

… teratur. Ini bekerja paling baik ketika Anda datang ke perawatan seminggu sekali untuk sebagian besar kursus perawatan. Adalah umum
untuk pergi ke sekali setiap minggu atau sebulan sekali setelah gejalanya berkurang dan Anda telah memasuki periode perawatan
"pemeliharaan".
…biasanya berlangsung antara 12 dan 16 sesi. Tergantung pada masalahnya, mungkin diperlukan lebih atau kurang. Ini bukan perawatan
yang dimaksudkan untuk bertahan dalam waktu yang lama.
… terstruktur. Ini bukan gaya terapi di mana seseorang datang ke sesi hanya untuk "bercerita" atau memiliki seseorang untuk diajak
bicara. Perawatan difokuskan secara khusus pada tujuan perawatan, yang biasanya mencakup pengurangan dampak kecemasan pada
hidup kita dan perasaan lebih baik, dengan mempelajari keterampilan dan teknik untuk merespons kecemasan ketika kecemasan itu muncul.
…memiliki berbagai keterampilan. Seperti yang mungkin Anda perhatikan dari panduan ini, ada beberapa cara berbeda untuk mengelola
masalah kecemasan. Kebanyakan orang merasa terbantu menggunakan berbagai keterampilan, daripada hanya mencari satu "peluru
perak". Kemungkinan besar tidak hanya ada satu jawaban untuk masalah kecemasan Anda. Namun, gejala kecemasan biasanya dapat
dikelola dengan baik jika seseorang mempraktikkan banyak keterampilan secara berulang dari waktu ke waktu dan memasukkannya ke
dalam aliran kehidupan sehari-hari.
…membutuhkan latihan. Sebut saja pekerjaan rumah, latihan harian, atau apa pun yang Anda pilih. Bagaimanapun, dibutuhkan
pengulangan setiap hari untuk mempelajari keterampilan dan melatih kembali respons kecemasan seseorang. Aturan praktisnya adalah
menghabiskan sekitar satu jam sehari berlatih CBT di antara sesi. Kami ingin Anda merasa lebih baik di luar sesi dan setelah Anda
menyelesaikan perawatan, tidak hanya saat Anda berada di klinik kami.
…tergantung pada tindak lanjut. Faktor terpenting dalam berhasil atau tidaknya perawatan adalah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan.
Anggap saja sebagai investasi masa depan dengan lebih banyak kebebasan dan fleksibilitas.
… bersifat kolaboratif. CBT individu dan kelompok terstruktur, tetapi juga berpusat pada tujuan hidup Anda . Pasien dan terapis bekerja
sama untuk menentukan target pengobatan, menyesuaikan keterampilan dengan keadaan unik pasien, dan memecahkan masalah saat
hambatan muncul. Jika keterampilan tertentu tidak berhasil, biasanya mencoba yang lain. Jika sesuatu tampaknya tidak berhasil, seseorang
dapat mendiskusikannya dengan terapis atau pemimpin kelompok. Komunikasi adalah bagian penting dari CBT.
… berbasis bukti. Ini berarti bahwa konsep dan keterampilan didasarkan pada konsep yang divalidasi secara ilmiah, dan intervensi telah
diuji untuk memastikan bahwa mereka bermanfaat.
Pada halaman berikutnya kami membahas berbagai pilihan perawatan di klinik

ini untuk melanjutkan CBT setelah Anda menyelesaikan kelompok dasar.
5.7
Perawatan CBT di Klinik Gangguan Kecemasan Universitas Michigan, con.
Apa yang harus saya lakukan setelah CBT Basic Group for Anxiety?
Opsi 1: Kelompok Perawatan Terapi Perilaku Kognitif

Pilihan populer untuk langkah selanjutnya dalam perawatan adalah Grup Perawatan CBT kami, yang membawa keterampilan yang kami diskusikan di Grup Dasar satu
langkah lebih jauh. Kelompok-kelompok ini fokus pada dua set keterampilan utama CBT, Keterampilan Eksposur dan Desensitisasi dan Terapi Kognitif. Individu yang
mengambil bagian dalam kelompok ini diminta untuk berbagi dengan kelompok target pengobatan dan pemicu kecemasan mereka, sambil merancang intervensi kognitif dan
perilaku untuk mengatasi masalah tertentu. Pasien diharapkan untuk berlatih keterampilan di antara sesi.
Setiap kelompok bertemu selama satu bulan sesi mingguan pada satu waktu, dan kedua kelompok bergantian bulan. Misalnya, kelompok Eksposur dapat bertemu pada bulan
Januari untuk empat sesi, dan kelompok Keterampilan Terapi Kognitif bertemu pada bulan Februari untuk jumlah yang sama. Pola ini berulang. Jika pasien ingin mengambil
bagian dalam kedua kelompok, mereka boleh, dan mereka didorong untuk mengulang kelompok untuk mendapatkan lebih banyak pengalaman dan latihan dengan
keterampilan CBT.
Kelompok Paparan dan Desensitisasi ideal untuk pasien dengan gangguan panik, agorafobia, kecemasan sosial, gangguan obsesif-kompulsif, dan fobia spesifik. Pasien
dengan gangguan kecemasan umum didorong untuk menghadiri kelompok ini, tetapi mungkin menemukan manfaat paling banyak dari kelompok Keterampilan Terapi Kognitif.
Kelompok Keterampilan Terapi Kognitif sangat ideal untuk kekhawatiran kronis, gangguan kecemasan umum, kecemasan sosial, gangguan panik, dan fobia spesifik. Pasien
dengan Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) mungkin menganggap kelompok ini bermanfaat, tetapi cara utama pengobatan untuk OCD adalah paparan.
Pasien dengan diagnosis utama Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) didorong untuk menjalani terapi individu, yang biasanya melibatkan mode perawatan berbasis
paparan yang disebut Prolonged Exposure for PTSD. Bicaralah dengan dokter rujukan atau pemimpin kelompok Anda tentang opsi ini jika Anda tertarik.
Opsi 2: Terapi Perilaku Kognitif Individu

Jika kelompok pengobatan bukan pilihan terbaik untuk Anda, pilihan lain adalah terapi individu. Terapi CBT individu dianjurkan jika Anda tidak dapat menghadiri Kelompok
Perawatan CBT karena konflik jadwal. Juga, beberapa masalah kecemasan paling baik ditangani dalam terapi individu. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang apakah akan
menghadiri kelompok atau terapi individu, bicarakan dengan pemimpin Grup Dasar CBT Anda atau dokter yang merujuk Anda ke grup. Jika ditentukan bahwa terapi individu
akan sangat membantu Anda, kami akan mendiskusikan kasus Anda dalam Pertemuan Tim Anxiety pada hari Senin berikutnya dan menghubungi Anda kembali dengan
rekomendasi dan pilihan rujukan kami.
Opsi 3: Beberapa bentuk psikoterapi lainnya

CBT bukan untuk semua orang. Jika setelah Anda menyelesaikan kelompok ini, Anda menyadari bahwa Anda tidak tertarik dengan CBT kelompok atau individu, bicarakan
dengan dokter yang merujuk Anda tentang pilihan terapi lainnya. Beberapa dari pilihan ini termasuk terapi kelompok dan individu yang ditujukan untuk mengatasi masalah
seperti masalah hubungan, depresi, dan Gangguan Bipolar. Apa pun masalah Anda, pilihan terbaik adalah mendiskusikan apa yang Anda cari dengan dokter yang bekerja
dengan Anda pada evaluasi awal Anda. Anda juga dapat meminta saran kepada Pemimpin Grup Dasar Anda tentang hal ini. Untuk beberapa, kami merekomendasikan
"evaluasi terapi" satu sesi dengan dokter berpengalaman untuk membantu membuat keputusan tentang langkah selanjutnya dalam perawatan bersama kami.
Opsi 4: Evaluasi terapi individu

Untuk beberapa orang, terutama siapa pun yang bingung tentang arah mana yang harus ditempuh dengan perawatan mereka, kami merekomendasikan "evaluasi terapi" satu
sesi dengan dokter berpengalaman untuk membantu membuat keputusan tentang langkah selanjutnya dalam perawatan bersama kami. Beri tahu kami jika Anda tertarik
dengan opsi ini.
Bagaimana dengan obat-obatan?
Penelitian menunjukkan bahwa pengobatan yang paling efektif untuk kecemasan sering melibatkan kombinasi terapi dengan semacam obat psikotropika, biasanya
antidepresan. Terkadang obat dapat membantu mengurangi beberapa gejala kecemasan yang paling menyakitkan agar pasien dapat memanfaatkan terapi dengan lebih baik.
Karena itu, obat biasanya bukan "penyembuhan" dengan sendirinya, tetapi dapat digunakan dalam kombinasi dengan bentuk perawatan lain untuk mengelola kecemasan.
Psikiater atau praktisi perawat Anda adalah ahli dalam hal ini. Jika Anda belum menjalani evaluasi pengobatan, Anda dapat memberi tahu orang yang merujuk Anda ke grup
ini atau pemimpin grup Anda bahwa Anda tertarik untuk mengeksplorasi opsi ini. Beri tahu kami!
5.8
Selamat telah menyelesaikan CBT Basic Group for Anxiety! Kami berharap kelompok ini membantu dalam menjelaskan
dasar-dasar CBT dan mempersiapkan Anda untuk langkah selanjutnya dalam perawatan Anda. Harap beri tahu kami
jika ada yang bisa kami lakukan untuk membantu Anda dengan langkah perawatan selanjutnya.
Pemahaman Anda tentang materi dalam manual ini sebelum langkah perawatan selanjutnya akan meningkatkan respons
Anda terhadap perawatan CBT. Jika Anda belum melakukannya, cobalah beberapa latihan dalam manual untuk lebih
memperjelas tujuan perawatan Anda dan mulai melihat bagaimana keterampilan ini dapat membantu Anda.
Juga, lihat bagian "Sumber Daya" untuk bacaan lebih lanjut dan media lain tentang kecemasan dan CBT.
Semoga berhasil dengan perawatan Anda!
5.9
Lampiran I
Biologi "Fight or Flight"
6.1
Buku Kerja Swadaya Komprehensif untuk Semua Gangguan Kecemasan: Fobia tertentu
Bourne, Edmund: Buku Kerja Kecemasan & Phobia (Edisi Keempat) Antony, Craske, dan Barlow: Menguasai Anda
Ketakutan dan Fobia (buku kerja) dari
Bourne, Edmund: Mengatasi Kecemasan: 10 Cara Sederhana untuk Meredakan Kecemasan, Ketakutan & Kekhawatiran Seri “Perawatan yang Berhasil”
Burns, David: When Panic Attacks: Terapi Kecemasan Bebas Narkoba Baru yang Dapat Mengubah Anda Ridley, Layne: White Knuckles: Mengatasi Rasa Takut
Kehidupan Terbang
Davis, McKay, Eshelman: Buku Kerja Relaksasi dan Pengurangan Stres Brown, Duane: Terbang Tanpa Rasa Takut: Efektif
Strategi untuk Mencapai Tempat yang Anda Butuhkan
Farchione, Fairholme, Ellard, Barlow, Boisseau, Allen, Mei: Protokol Terpadu untuk Transdiagnostik Pergi
Pengobatan Gangguan Emosional (buku kerja) dari “Pengobatan Itu

Seri kerja”
Gangguan panik dan

Ramirez-Basco, Monica: Tidak Pernah Cukup Baik: Cara Menggunakan Perfeksionisme untuk Keuntungan Anda
Tanpa Membiarkannya Menghancurkan Hidup Anda Agorafobia
Smits, Jasper dan Otto, Michael: Latihan untuk Gangguan Suasana Hati dan Kecemasan Barlow, David dan Craske, Michelle: Penguasaan Kecemasan
dan Kepanikan Anda (buku kerja)
dari seri “Perawatan yang Berhasil”
Otto, Pollack, Barlow: Menghentikan Obat Kecemasan: Terapi Kontrol Panik untuk Benzodiazepin
Penghentian
Carbonell, David: Buku Kerja Serangan Panik: A
Program Terpandu untuk Mengalahkan Trik Panik
Wilson, Reid: Jangan Panik: Kendalikan

Serangan Kecemasan ( Edisi ke-3)
Gangguan Kecemasan Umum

Craske, Michelle dan Barlow, David: Penguasaan Kecemasan dan Kekhawatiran Anda (buku kerja) dari Obsesif kompulsif
Seri “Perawatan yang Berhasil”
Kekacauan
Brantley, Jeffrey: Menenangkan Pikiran Anda yang Cemas: Bagaimana Perhatian dan Kasih Sayang Dapat Membebaskan Anda Hyman, Bruce dan Pedrick, Cherry: The
dari Kecemasan, Ketakutan, dan Kepanikan
Buku Kerja OCD: Panduan Anda untuk Bebas dari
Gangguan Obsesif-Kompulsif
Davis, McKay, Eshelman: Buku Kerja Relaksasi dan Pengurangan Stres
Foa, Edna dan Kozak, Michael: Penguasaan

Ramirez-Basco, Monica: Tidak Pernah Cukup Baik: Cara Menggunakan Perfeksionisme untuk Keuntungan Anda Gangguan Obsesif-Kompulsif: Gangguan Kognitif-
Tanpa Membiarkannya Menghancurkan Hidup Anda
Pendekatan Perilaku (workbook) dari
Benson, Herbert dan Proctor, William: Revolusi Relaksasi: Meningkatkan Kesehatan Pribadi Anda
Melalui Ilmu & Genetika Penyembuhan Tubuh Pikiran
Lackner, Jeffrey: Mengontrol IBS dengan Cara Bebas Narkoba: Rencana 10 Langkah untuk Meredakan Gejala Gangguan Kecemasan Sosial
Harapan, Heimberg, Turki: Mengelola Sosial
Kecemasan (buku kerja) dari “Pengobatan
Itu Pekerjaan” seri
Pemerkosaan, Ronald: Mengatasi Rasa Malu dan Sosial

Gangguan Stres Pascatrauma Fobia: Panduan Langkah-demi-Langkah
Foa, Edna: Reclaiming Your Life From a Traumatic Experience (workbook) dari “Treatments Markway, Carmin, Pollard, & Flynn: Dying of
Itu Pekerjaan” seri rasa malu
Hickling, Edward, dan Blanchard, Edward: Mengatasi Trauma Kendaraan Bermotor Anda Antony, Martin dan Swinson, Richard: The
Kecelakaan (buku kerja) dari seri "Perawatan yang Berhasil" Buku Kerja Rasa Malu dan Kecemasan Sosial:
Terbukti, Teknik Langkah-demi-Langkah untuk
Olasov, Barbara dan Foa, Edna: Mengklaim Kembali Hidup Anda Setelah Pemerkosaan: Terapi Perilaku Kognitif untuk Mengatasi Ketakutan Anda
Gangguan Stres Pascatrauma (buku kerja) dari seri "Perawatan yang Berhasil"
Erika Hilliard: Hidup Sepenuhnya Dengan Rasa Malu dan
Williams, Mary Beth dan Poijula, Soili: Buku Kerja PTSD: Teknik Sederhana dan Efektif untuk Kecemasan Sosial: Panduan Komprehensif untuk
Mengatasi Gejala Stres Traumatis Mendapatkan Kepercayaan Sosial
Follette, Victoria dan Pistorello, Jacqueline: Menemukan Kehidupan Melampaui Trauma: Menggunakan Penerimaan dan Soifer, Zqourides, Himle, Pickering: Shy
Terapi Komitmen untuk Sembuh dari Stres Pasca Trauma dan Masalah Terkait Trauma Sindrom Kandung Kemih: Panduan Langkah-demi-
Langkah untuk Mengatasi Paruresis
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS: Direktori Layanan dan Sumber Daya untuk Korban Penyiksaan
Baik, Debra: Seni Rupa Obrolan Ringan
6.2
Gangguan Kontrol Impuls:

(Trichotillomania (menarik rambut kompulsif), menguliti, judi patologis, mencuri kompulsif, pyromania/pembakaran, pembelian kompulsif)
Penzel, Fred: Masalah Penarikan Rambut: Panduan Lengkap untuk Trikotilomania
Grant, Donahue, Odlaug: Mengatasi Masalah Kontrol Impuls (buku kerja) dari seri “Treatments That Work”
Ladouceur, Robert, dan Lachance, Stella: Mengatasi Perjudian Patologis Anda (buku kerja) dari seri “Treatments That Work”
Woods, Douglas, dan Twohig, Michael: Trichotillomania: Pendekatan Terapi Perilaku yang ditingkatkan ACT (buku kerja) dari
Shulman, Terrence: Sesuatu untuk Apa-apa: Ketergantungan dan Pemulihan Mengutil
Penimbunan
Neziroglu, Bubrick, & Yaryura-Tobias: Mengatasi Penimbunan Kompulsif: Mengapa Anda Menyimpan & Bagaimana Anda Dapat Berhenti
Steketee, Gail, and Frost, Randy: Compulsive Hoarding and Acquiring (buku kerja) dari seri “Treatments That Work”
Tolin, Frost, Steketee: Terkubur dalam Harta Karun: Bantuan untuk Mendapatkan, Menyimpan, dan Menimbun Secara Kompulsif
Frost, Randy dan Steketee, Gail: Stuff
Kekhawatiran Kesehatan/Hipokondriasis
Gangguan Dismorfik Tubuh Asmundson, Gordon JG dan Taylor, Steven: Ini Tidak
Semua di Kepala Anda: Bagaimana Mengkhawatirkan
Claiborn, James dan Pedrick, Cherry: Buku Kerja BDD Kesehatan Anda Bisa Membuat Anda Sakit– dan Apa
yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini
Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) pada Orang Dewasa
Sprich, Safren, Perlman, Otto: Menguasai ADHD Dewasa Anda (buku kerja) dari seri "Perawatan yang Berhasil"
Depresi dan Gangguan Bipolar

Burns, David: Merasa Baik: Terapi Suasana Hati Baru
Burns, David: Buku Pegangan Perasaan Baik
Gilson, Freeman, Yates, Freeman: Mengatasi Depresi (buku kerja) dari seri “Treatments That Work”
Otto, Reilly-Harrington, Knauz, Henin, Kogan, Sachs: Mengelola Gangguan Bipolar (buku kerja) dari seri "Perawatan yang Berhasil"
Rohan, Kelly: Mengatasi Musim: Pendekatan Perilaku Kognitif untuk Gangguan Afektif Musiman (buku kerja) dari "Pengobatan
Itu Pekerjaan” seri
Williams, Teasdale, Segal, dan Kabat-Zinn: Cara Sadar Melalui Depresi: Membebaskan Diri Anda Dari Ketidakbahagiaan Kronis
6.3
Buku tentang Gangguan Kecemasan (informasi) Buku tentang Perhatian
Gangguan Kecemasan dan Kesehatan Mental (umum) Kabat-Zinn, Jon: Hidup Bencana Penuh:
Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda
Ross, Jeriyln and Carter, Rosalynn: Triumph Over Fear: Buku Bantuan dan Harapan untuk Orang dengan untuk Menghadapi Stres, Sakit, dan Penyakit.
Kecemasan, Serangan Panik, dan Fobia
Schwartz, Jeffrey dan Begley, Sharon: Pikiran dan Otak: Neuroplastisitas dan Kekuatan Williams, Teasdale, Segal, dan Kabat-
Kekuatan Mental Zinn: Jalan Penuh Perhatian
Depresi: Membebaskan Diri Anda Dari Kronis
Gangguan obsesif kompulsif Ketidakbahagiaan
Osborn, Ian: Pikiran yang Menyiksa dan Ritual Rahasia

Baer, Lee: Imp of the Mind: Epidemi Diam dari Pikiran Buruk Obsesif
Grup Pendukung di Michigan
Gangguan Stres Pascatrauma
Gangguan Obsesif-Kompulsif Grup

Phillips, Suzanne and Kane, Dianne: Healing Together: Panduan Pasangan untuk Mengatasi Trauma Dukungan OCD Ann Arbor
dan Stres Pascatrauma Kamis pertama setiap bulan 1:00-2:30
Oranye, Cynthia: Gelombang Kejut: Panduan Praktis untuk Hidup dengan PTSD Orang Tercinta Layanan Dukungan & Perawatan Komunitas (CSTS)
Paulson, Daryl dan Krippner, Stanley: Dihantui oleh Tempur: Memahami PTSD dalam Perang
Veteran Termasuk Wanita, Cadangan, dan Mereka yang Kembali dari Irak 2140 E. Ellsworth Rd., Ann Arbor, MI
Judith Herman: Trauma dan Pemulihan Hubungi Jim: 734-477-0326, jhm420@juno.com
Gangguan Dismorfik Tubuh ATAU Jeannie di

734-761-4629, michiganlady64@gmail.com
Phillips, Katharine: The Broken Mirror: Memahami dan Mengobati Gangguan Dismorfik Tubuh
Depresi dan bipolar
Fobia sosial Kelompok Pendukung untuk pasien dan keluarga penderita
depresi atau gangguan bipolar Pusat Depresi
Swiggett, Chelsea Rae: Kisah Nyata Saya tentang Ketakutan, Kecemasan, dan Fobia Sosial (Lebih Keras Daripada Kata-kata) UM, Gedung Rachel Upjohn, 4250 Plymouth Rd., Ann
Cunningham, Terry: Neraka Fobia Sosial: Perjuangan 40 Tahun Seorang Pria Arbor Rabu ke- 2 dan ke-4 setiap bulan,
19.00-20.15
Gangguan panik
Berman, Carol: 100 Tanya Jawab tentang Gangguan Panik ( Edisi ke-2) Daftar Grup Dukungan Michigan lainnya: http://
www.anxietypanic.com/michigan.htm
Sumber Daya Kesehatan Mental Lainnya
Umum
Aliansi Nasional Penyakit Mental (NAMI): http://www.nami.org/
Perawatan yang Berhasil: http://www.oup.com/us/companion.websites/umbrella/treatments/?view=usa Klinik Gangguan Kecemasan
Jaringan Kesehatan Mental Michigan: http://www.mhweb.org/ Universitas Michigan,
Departemen Psikiatri, Gedung Rachel Upjohn
Menimbun 4250 Plymouth Road, Ann Arbor, MI
Anak Penimbun: http://childrenofhoarders.com/wordpress/
48109; Telepon: 734-764-0231; http://
Info Gugus Tugas Penimbunan Kabupaten
www.psych.med.umich.edu/anxiety/
Washtenaw: http://www.hoardingtaskforce.org/taskforces/the-hoarding-task-force-of-washtenaw-county klinik.asp
Hubungi: Harriet Balakar di 734-998-9355
Toastmasters Gangguan
Kecemasan Sosial : http://www.toastmasters.org/
Yayasan dan Asosiasi Gangguan Kecemasan
Asosiasi Gangguan Kecemasan Amerika: www.adaa.org

Yayasan Obsesif-Kompulsif: www.ocfoundation.org
Agoraphobics in Motion: www.aim-hq.org
Fobia Sosial/Asosiasi Kecemasan Sosial: http://www.socialphobia.org/
Institut Kecemasan Sosial: http://www.socialanxietyinstitute.org
Asosiasi Gangguan Stres Pascatrauma: http://www.ptsdassociation.com
Asosiasi Gangguan Stres Pasca Trauma Afrika Amerika: http://www.aaptsdassn.org
Sembuhkan PTSD Saya, LLC: http://healmyptsd.com
6.4
Bingung harus mulai dari mana? Kami tahu ini adalah banyak informasi untuk dikonsumsi sekaligus, jadi lihat informasi di bawah
ini untuk memfokuskan bacaan Anda pada masalah spesifik yang sedang Anda hadapi.
Gangguan Kecemasan Umum Gangguan Panik dengan Agorafobia
Bagian untuk ditinjau, dalam urutan kepentingan: Bagian untuk ditinjau, dalam urutan kepentingan:
1. Kecemasan 1. Kecemasan
101 2. Keterampilan Terapi 101 2. Keterampilan Terapi
Kognitif 3. Relaksasi 4. Kognitif 3. Eksposur 4.
Manajemen Kecemasan 5. Manajemen Kecemasan 5.
Paparan Relaksasi
Gangguan obsesif kompulsif Gangguan Kecemasan Sosial
101 2. Paparan 101 2. Keterampilan Terapi
3. Keterampilan Terapi Kognitif Kognitif 3. Paparan 4. Relaksasi
4. Manajemen Kecemasan 5.
Relaksasi 5. Manajemen Kecemasan
Gangguan Stres Pascatrauma Fobia tertentu
101 2. Paparan 101 2. Keterampilan Terapi
3. Keterampilan Terapi Kognitif Kognitif 3. Paparan 4. Relaksasi
4. Relaksasi
5. Manajemen Kecemasan 5. Manajemen Kecemasan
6.5
Beberapa orang bertanya pada diri sendiri "apakah layak untuk bekerja keras untuk mengendalikan kecemasan saya?" Ini adalah pilihan pribadi, dan setiap
orang memiliki alasan berbeda untuk mengatasi kecemasan mereka. Salah satu cara untuk membantu menjawab pertanyaan ini adalah dengan memeriksa
berbagai bagian kehidupan Anda dan bagaimana kecemasan memengaruhinya.
Pertama, mari buat daftar bagian-bagian berbeda dalam hidup Anda yang penting bagi Anda. Beberapa contoh di bawah ini.
Bidang kehidupan saya yang penting bagi saya adalah: Seberapa penting (0-10)
Contoh area kehidupan yang penting:
1. ___________________________________ _________
Keluarga
2. Teman-teman
___________________________________ _________
Kehidupan sosial
3. ___________________________________ _________ Pekerjaan/karir

Sekolah
4. _____________________ _________ Santai
Hobi
5. _____________________ _________
Spiritualitas/agama
Menjadi sukarelawan/memberi kembali
6. _____________________ _________
Kesehatan fisik
Kesehatan mental
7. _____________________ _________
Waktu senggang
8. _____________________ _________
Yang lain…
9. _____________________ _________
Area kehidupan: Bagaimana kecemasan mengganggu tujuan saya di bidang ini:
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
_________________ ___________________________________________________________________________
6.6
Halaman kosong
Ingatlah untuk merobek halaman ini setelah Anda mengisi “Formulir Tinjauan Ketidaknyamanan Kecemasan” dan meletakkannya
di tempat yang dapat Anda lihat dengan mudah saat Anda menjalani hari Anda.

Tugas paparan: _________________________________________
________________________________

rasakan
Pedoman lainnya:_________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________

Tanggal 10:15 11:15 5 8 4
15/4 16/4 14:00 17:30 15:00 18:30 3 8 3
18/4/19 1 5 2
4/20 4/21 0 4 1
18:00 10:15 19:00 11:15 0 3 1
0 2 .5

Tugas paparan: _________________________________________
________________________________

rasakan
Pedoman lainnya:_________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________

Tanggal 10:15 11:15 5 8 4
15/4 16/4 14:00 17:30 15:00 18:30 3 8 3
18/4/19 1 5 2
4/20 4/21 0 4 1
18:00 10:15 19:00 11:15 0 3 1
0 2 .5

Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kiat:

52

Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kiat:

52

Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Mungkin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kiat:

52

CBT Basic Group For Anxiety Patient Manual

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

CBT Basic Group For Anxiety Patient Manual

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Ucapan Terima Kasih

Ditulis oleh Dan DeSena, LMSW, DMA

Pam Schweitzer, APRN, BC

Sebagian didasarkan pada pengetahuan dan keahlian:

James Abelson, MD, PhD

Terapi Kognitif Berbasis Perhatian untuk

Grup Dasar CBT untuk

CBT CBT Perhatian

kognitif Paparan untuk Kecemasan

untuk Kecemasan Kecemasan

Tentang apa grup ini?

Apakah Anda pernah berpikir Anda memiliki lebih banyak kecemasan

Apa itu Terapi Perilaku Kognitif?

cara kita merasa. menunjukkan bahwa sesuatu bekerja.

Meskipun tidak ada jaminan 100% bahwa CBT akan berhasil

Pikiran (kognisi) Perilaku (tindakan)

Bagaimana cara menggunakan panduan ini?

aku aku aku.

Ada banyak penelitian ilmiah tentang psikoterapi,

Namun, karena setiap orang berbeda, dan otak

Di halaman berikutnya, ikuti jalan

Bagian Satu: Kecemasan 101……………………………………………………………………………………………………………………………… .…………………………………………………..1.1

Kecemasan adalah……………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………1.2

Mengapa tubuh saya melakukan ini? ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 1.3 “Pemicu”

Kecemasan …………………………………………………………………………………………………………………….… ………………..……………1.4 Kecemasan “Bahan Bakar”

……………………………………………………………………………………………… ……………………………………….……………………………………….1.6 Kecemasan 101

Ringkasan……………………………………… ……………………………………………………………………………………….…………………… 1.9

Bagian Kedua: Pemaparan dan Desensitisasi ……………………………………….…………………………………………………………………………..… ……………… 2.1

Apa itu eksposur? ……………………………………………………………………………………………………………………………………… .…………………2.2 Haruskah

saya melakukan eksposur? ……………………………………………………………………….……………………………………………………………… ...………2.3

Desensitisasi………………………………………………………………………………………………………. ................................................................... ........................................ 2.4

Paparan: Memulai……………………………………………………………………………………… ................................................................... .................................2.6

Rumus Eksposur …………………………………… ……………………………………………………………………….……………………………………………………… 2.8

Tips Eksposur ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………..……………….……………… 2.9

Eksposur: Melacak Kemajuan Anda5………………………………………………………………………………………..………………………. …………2.10 Contoh paparan:

“Eksposur Isyarat Eksternal” ………………………………………………………..………………....…… ……2.11

Contoh Paparan: “Paparan Isyarat Internal” untuk Gangguan Panik……………..……………….…………2.12

Pertanyaan tentang Eksposur……………………………………………………………………………………………………………………………….…… .……….………2.14

Paparan Gangguan Obsesif-Kompulsif ……………………………………………………………………………………………………………………………… 2.15

Hambatan dalam Pengobatan Paparan ……………………………………………………………………..……………….…………………………………… ….………2.16

The Freedom of Choice: Eksposur dalam Kehidupan Sehari-hari………………………………..……………….…..………….…………..2.17

Rangkuman Paparan dan Desensitisasi ………………………………………………………..………..……………….…………………………….…… 2.18 Formulir Pekerjaan

Rumah Hierarki Ketakutan (kosong) ………………………………….…………………………..………..……………………………………. .….……2.19 Formulir Pelacakan Eksposur

Bagian Tiga: Keterampilan Terapi Kognitif ……………………………………………………………………..……………………………………………….…… …………………….………3.1 Apa Keterampilan

Terapi Kognitif? ………………………………………..…………………………………………..……………………………………………… .………3.2 Pikiran Otomatis Negatif

………………………………………..……………………………………………………..……. …………………………..………3.4 Mengidentifikasi Pikiran Otomatis

Negatif………………………………………..…………………………. …………………………………………………3.6 Lembar Kerja Kaskade Pemikiran

……………………………………….………………..………… ………………..…….……………………………………… 3.7 Lembar Kerja Catatan Pikiran Harian

……………………………………….. ………………………………………..…….…………….….…….………3.8 Distorsi Kognitif …………………………

………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………… …………..3.9 Contoh Distorsi

Kognitif………………………………………..………………………………..…….……. …………………….………3.10 Pemeriksaan Barang

Bukti………………………………………..……………………………………………… ……………………………….…………………………….………3.12 Penjudi: Memprediksi Diri

Sendiri Cemas…………………………… ……..……….……..…….…………….….…….………3.13 Bencana: “Itu Akan Mengerikan” …………………

…………..…………………………..…….…………….….…….………3.14 Menelaah Pikiran, Metode Tertulis………………

………………………..……………………………..……..…….…………….….……….………3.16 Meneliti Lembar Kerja Pikiran ………………………………………

pikiran negatif tentang kecemasan dan serangan panik……..…….……………………………………… 3.18

Pengobatannya……………………………..……..…. ……3.30 Rangkuman Keterampilan Terapi Kognitif

Daftar Isi, con

-Apa yang menyebabkan kecemasan

Gejala Fisik Gejala kognitif (berpikir) Gejala Perilaku

-Kekhawatiran -Hindari segala sesuatu yang memprovokasi