MAKALAH AKTIVITAS FISIK DAN OLAHRAGA YANG TEPAT UNTUK

WANITA MENOPAUSE

Disusun Oleh :
1. Ainin Za’in Zahro (220612600497)
2. Aulia Dwi Nur (220612606016)
3. Amilatun Nur Halizah (220612604690)
4. Dinda Auliyatus (220612610299)
5. Elly Yuliasari (220612608924)
6. Nabila Hilmi (220612600840)
7. Nafisah Widhah (220612603567)
8. Nur Faridatul Amla (220612609687)
9. Malinda Salsabila (220612601476)
10. M. Ravi Maulana (220612604291)
11. Rahayu Deka Fadila (220612601599)
12. Ulya Qurotul Aini (220612604306)
13. Zahrotul Fakhriyyah (220612609126)

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
PROGRAM STUDI KESEHATAN MASYARAKAT
2022/2023

i
 KATA PENGANTAR
Puji dan syukur dipanjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya. Atas berkat rahmat dan hidayah-Nya serta berbagai upaya,
tugas makalah mata kuliah Kesehatan Olahraga Wanita dan Anak yang membahas
tentang Olahraga Yang Tepat Untuk Wanita Menopause dapat diselesaikan dengan
baik dan tepat waktu. Dalam penyusunan makalah ini, ditulis berdasarkan buku,
jurnal, serta artikel yang berkaitan dengan Olahraga Yang Tepat Bagi Wanita
Menopause,dan disertai informasi dari media massa yang berhubungan dengan
Wanita Menopause. Penulis menyadari bahwa makalah ini masih kurang sempurna.
Untuk itu diharapkan berbagai masukan yang bersifat membangun demi
kesempurnaannya. Akhir kata, semoga makalah ini dapat membawa manfaat untuk
pembaca.

Malang, 16 Februari 2023

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL..........................................................................................................
KATA PENGANTAR.......................................................................................................
DAFTAR ISI....................................................................................................................
BAB 1 PENDAHULUAN................................................................................................
1.1 Latar Belakang.............................................................................................................
1.2 Rumusan Masalah........................................................................................................
1.3 Tujuan Penulisan Makalah..........................................................................................
1.4 Manfaat Penulisan Makalah........................................................................................
BAB 2 ISI .........................................................................................................................
2.1 Definisi menopause.....................................................................................................
2.2 Etiologi wanita menopause..........................................................................................
2.3 Patofisiologi wanita menopause..................................................................................
2.4 Jenis-jenis menopause.................................................................................................
2.5 Gejala pada wanita menopause ...................................................................................
2.6 Faktor yang mempengaruhi menopause .....................................................................
2.7 Gangguan yang terjadi saat menopause.......................................................................
2.8 Olahraga yang aman bagi wanita menopause..............................................................
2.9 Olahraga yang tepat bagi wanita menopause...............................................................
2.10 Manfaat olahraga bagi wanita menopause.................................................................
BAB 3 PENUTUP...........................................................................................................12
3.1 Kesimpulan................................................................................................................12
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................................13

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Perempuan dalam konteks psikis atau gender didefinisikan sebagai sifat
yang melekat pada seseorang untuk menjadi feminim. Sedangkan
perempuan dalam pengertian fisik merupakan salah satu jenis kelamin yang
ditandai oleh alat reproduksi berupa rahim, sel telur dan payudara sehingga
perempuan dapat hamil, melahirkan dan menyusui. Dalam Kamus Bahasa
Indonesia disebutkan bahwa perempuan berarti jenis kelamin yakni orang
atau manusia yang memiliki rahim, mengalami menstruasi, hamil,
melahirkan, dan menyusui (Kamus Besar Bahasa Indonesia). Sedangkan
untuk kata “wanita” biasanya digunakan untuk menunjukkan perempuan
yang sudah dewasa (Ismail, 2003 ).
Menopause biasa dikenal sebagai masa berakhirnya menstruasi atau
haid, dengan kata lain berakhirnya siklus menstruasi secara alami yang
biasanya terjadi dan dikatakan sudah menopause bila tidak lagi mengalami
menstruasi selama 12 bulan berturut-turut. Akibat adanya suatu perubahan
dari haid menjadi sudah tidak haid lagi, otomatis terjadi perubahan organ
reproduksi wanita (William dkk, 2007; Rossow, dkk, 2007; Kronenberg dan
Downey, 1987). Tidak heran apabila kemudian muncul berbagai keluhan
fisik baik yang berhubungan dengan organ reproduksinya maupun organ
tubuh pada umumnya.
Keluhan yang dirasakan anatara lain gangguan vasomotor yaitu merasa
panas atau gerah (hot flashes), jantung berdebar, pusing, sakit kepala.
Gangguan saluran urogenital yaitu infeksi saluran kemih, vagina kering,
nyeri senggama, turun peranakan. Gangguan pada kulit, mata, dan rambut :
kulit kering, keriput, mata cepat kering, rambut rontok. Gangguan
metabolisme yaitu osteoporosis, sakit jantung, kencing manis, kanker usus
(Lalompoh, 2022).
Dari adanya perubahan fungsi organ dan perubahan fungsi anggota
tubuh yang terjadi pada wanita menopause, berdampak pada adanya
perlakuan khusus atau perbedaan cara dalam menjaga kebugaran
jasmaninya karena organ dan anggota tubuh lainnya sudah mengalami
penurunan dalam menjalankan fungsinya. Hal ini tentu akan berbeda dengan
saat usia remaja dewasa, dimana aktivitas fisik yang dilakukan oleh wanita
menopause tidak akan sebesar dan seberat wanita remaja dewasa.

1
 Oleh karena itu, kami Menyusun makalah Olahraga yang Tepat Bagi
Wanita Menopause ini untuk menganalisis dan mengamati apa saja olahraga
atau aktivitas fisik yang baik untuk wanita menopause agar kualitas hidup
mereka meningkat, serta untuk menambah wawasan pengetahuan lebih
mendalam mengenai menopause.

1.2 Rumusan Masalah

1) Apa yang disebut dengan menopause?
2) Bagaimana etiologi pada wanita menopause?
3) Bagaimana patofisiologi pada wanita menopause?
4) Apa saja jenis- jenis menopause?
5) Bagaimana gejala saat akan terjadi menopause?
6) Apa saja faktor- faktor yang mempengaruhi menopause?
7) Apa saja gangguan yang terjadi saat menopause?
8) Apa saja olahraga yang aman bagi wanita menopause?
9) Bagaimana olahraga yang tepat bagi wanita menopause?
10) Apa saja manfaat olahraga bagi wanita menopause?

1.3 Tujuan Penulisan Makalah

1) Untuk mengetahui definisi menopause
2) Untuk mengetahui etiologi wanita menopause
3) Untuk mengetahui patofisiologi wanita menopause
4) Untuk mengetahui jenis- jenis menopause
5) Untuk mengetahui gejala- gejala saat akan terjadi menopause
6) Untuk mengetahui faktor- faktor yang mempengaruhi menopause
7) Untuk mengetahui gangguan yag terjadi saat menopause
8) Untuk mengetahui olahraga yang aman bagi wanita menopause
9) Untuk mengetahui olahraga yang tepat bagi wanita menopause
10) Untuk mengetahui manfaat olahraga bagi wanita menopause

1.4 Manfaat Penulisan Makalah

1) Dapat menambah pengetahuan wawasan pembaca mengenai definsi
menopause, jenis menopause, faktor yang mempengaruhinya, dan
gejala yang dialami saat akan menopause
2) Dapat menambah pengetahuan dan wawasan pembaca tentang
olahraga yang tepat untuk wanita menopause
3) Untuk memenuhi tugas makalah mata kuliah Kesehatan Olahraga
Wanita dan Anak

[Type here]
 BAB II
ISI
2.1 Definisi Menopause
Menopause biasa dikenal sebagai masa berakhirnya menstruasi atau haid, dan
sering dianggap menjadi momok besar dalam kehidupan wanita, dengan kata lain
berakhirnya siklus menstruasi secara alami yang biasanya terjadi dan dikatakan sudah
menopause bila tidak lagi mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-
turut.Sebagian besar wanita mulai mengalami gejala menopause pada usai 40-an dan
puncaknya tercapai pada usia 50 tahun (Kronenberg, 1990; Freeman dan Sherif,
2007; Utian, 2005; Williams, dkk 2007). Kebanyakan mengalami gejala kurang dari 5
tahun dan sekitar 25% lebih dari 5 tahun. Namun bila diambil rata-ratanya, umumnya
seorang wanita akan mengalami menopause sekitar usia 45-50 tahun.
Akibat adanya suatu perubahan dari haid menjadi sudah tidak haid lagi, otomatis
terjadi perubahan organ reproduksi wanita (William dkk, 2007; Rossow, dkk, 2007;
Kronenberg dan Downey, 1987). Perubahan fungsi indung telur akan memengaruhi
hormon dalam yang kemudian memberikan pengaruh pada organ tubuh wanita pada
umumnya (Guthrie, Dennerstein, Hopper, dan Burger, 1996; Visvnathan, Gallicchio,
Schilling, dkk, 2005; Freedman, Norton, Woodward, dkk, 1995). Tidak heran apabila
kemudian muncul berbagai keluhan fisik, baik yang berhubungan dengan organ
reproduksinya maupun organ tubuh pada umumnya.

2.2 Etiologi Wanita Menopause

Etiologi terjadinya menopause disebabkan oleh perubahan fungsi kedua ovarium
(indung telur). Indung telur berisi suplai telur. Jumlah telur sekitar 350.000 setiap
ovarium. Jumlah itu tidak bisa bertambah, justru berkurang setiap bulan. Pada masa
pubertas hormon estrogen mulai diproduksi tubuh dan sejak itu telur-telur mulai
matang secara bergiliran. Setiap bulan pasti ada telur yang matang dan akan
dikeluarkan bersamaan dengan perdarahan (menstruasi). Menopause merupakan
pertanda bahwa telur-telur mulai habis, berarti berakhirnya masa-masa subur
(reproductive years). Ovarium tidak lagi bertugas mematangkan telur setiap bulan
dan mempersiapkan uterus (rahim) untuk kehamilan. Hal ini membuat produksi
estrogen pun mulai berkurang. Padahal keberadaan estrogen sesungguhnya
berpengaruh terhadap sel-sel dalam pembuluh darah, tulang, kulit, uterus, jaringan
payudara (breast tissue), lapisan vagina (the lining of vagina) 14 dan saluran kemih,
juga otak. Jika kadar estrogen turun, maka jaringan dan organ-organ tersebut akan

3
terganggu sehingga timbul berbagai gejala, antara lain gejolak panas (hot flush),
vagina kering, dan iritasi pada saluran kemih (Sari, 2022)

2.3 Patofisiologi Wanita Menopause

Ketika seorang wanita dilahirkan, terdapat sejumlah oosit di dalam ovariumnya.
Patofisiologi fase menopause dimulai dengan proses perkembangan pematangan
ovarium di dalam rahim melalui aktivasi folikel primordial. Selama masa reproduksi,
jumlah folikel berkurang secara bertahap akibat ovulasi dan atresia. Penurunan
jumlah folikel menyebabkan penurunan kadar inhibin B, sehingga mengurangi umpan
balik negatif ke kelenjar hipofisis, sedangkan fungsi normal hipofisis anterior adalah
menghambat sekresi FSH pada awal siklus menstruasi. Jadi penurunan kadar inhibin
B menyebabkan peningkatan permulaan siklus FSH.
Produksi follicle-stimulating hormone (FSH) yang meningkat kemudian
menyebabkan rekruitmen folikel dalam jumlah yang lebih banyak, mengakibatkan
hilangnya folikel ovarium berlangsung lebih cepat. Kemudian karena jumlah folikel
terus berkurang, folikel yang tersisa tidak dapat merespon FSH sehingga tidak terjadi
peningkatan luteinizing hormone (LH) dan akhirnya tidak terjadi ovulasi. Jika ovulasi
tidak terjadi, maka siklus menstruasi akan hilang sehingga mengakibatkan terjadinya
penurunan jumlah sel granulosa. Penurunan jumlah sel granulosa menyebabkan kadar
estrogen juga mengalami penurunan secara drastis. Masa pascamenopause ditandai
dengan peningkatan kadar LH dan FSH dalam darah, masih terdapat sedikit estrogen
yang merupakan hasil konversi testosterone

2.4 Jenis- Jenis Menopause

Berdasarkan waktu terjadinya, menopause pada wanita dibagi menjadi 2 jenis,
diantaranya :
a. Menopause Premature (Dini)
Menopause premature atau dini adalah menopause yang terjadi dibawah usia 40
tahun. Menopause ini ditandai apabila terjadi penghentian masa menstruasi sebelum
pada waktunya disertai dengan hot flushes serta peningkatan kadar hormon
gonadotropin. Jika tidak mengalami tanda-tanda yang seperti disebutkan, perlu anda
tindak lanjut kembali penyebab lain terganggu ovarium. Adapun faktor-faktor yang
menyebabkan menopause ini adalah gangguan gizi yang cukup berat, penyakit
menahun dan penyakit yang merusak jaringan kedua ovarium. Namun menopause

4
prematur atau dini tidak memerlukan terapi, kecuali pemberian keterangan atau
informasi terkait kepada seorang wanita yang bersangkutan.
b. Menopause Alamiah
Menopause alamiah adalah menopause yang terjadi seiring dengan bertambahnya
usia, ovarium akan mengalami penurunan fungsi akibat terjadi penurunan produksi
hormon esterogen dan progesteron. Lalu tubuh akan melakukan penyesuaian, di
antaranya dengan berhenti menstruasi. Menopause alamiah biasanya terjadi pada usia
45-55. Menopause alamiah disini bisa kita bedakan menjadi 2 kondisi :

 Menopause Normal

Menopause yang alami dan umumnya terjadi pada usia akhir 40 tahun atau diawal
50 tahun.

 Menopause Terlambat

Umumnya batas usia terjadinya menopause adalah usia 52-55 tahun. Namun
apabila ada seorang wanita yang masih memiliki siklus menstruasi atau dalam arti
masih mengalami menstruasi di usia 52-55 tahun. Ada beberapa faktor yang
mendorong mengapa usia 52 -55 tahun masih ada wanita yang mengalami
menstruasi, diantaranya faktor tersebut adalah konstitusional, fibromioma uteri dan
tumor ovarium yang menghasilkan estrogen. Wanita dengan karsinoma endometrium
sering dalam anamnesis disebut juga dengan menopause terlambat.

2.5 Gejala pada Wanita Menopause

Menurut (Nina Siti Mulyani, 2013). Pada masa menopause wanita akan
mengalami perubahan-perubahan. Perubahan yang dirasakan oleh wanita tersebut
adalah :
a. Perubahan Pola Menstruasi (perdarahan)
Perdarahan yaitu keluarnya darah dari vagina. Gejala ini biasanya akan terlihat
pada awal permulaan masa menopause. Perdarahan akan terlihat beberapa kali dalam
rentang beberapa bulan dan akhirnya akan berhenti sama sekali. Gejala ini seringkali
disebut dengan gejala peralihan. Apabila perdarahan berambat berat ini bisa menjadi
tanda suatu masalah yang lebih serius sehingga sebaiknya melakukan pemeriksaan
untuk memastikan tidak ada sesuatu yang membahayakan.

5
b. Rasa Panas (hot flush)
Gejala ini akan dirasakan mulai dari wajah sampai keseluruh tubuh. Selain rasa
panas juga disertai dengan warna kemerahan pada kulit dan berkeringat. Rasa panas
ini akan mempengaruhi pola tidur wanita menopause yang akibatnya seringkali
wanita menopause kekurangan tidur. Masing-masing wanita menderita masalah ini
dalam tingkat yang berbeda-beda. Hot flush berlangsung dalam 30 detik sampai 5
menit. Keluhan hot flushes berkurang setelah tubuh menyesuaikan diri dengan kadar
estrogen yang rendah. Meskipun demikian, sekitar 25% penderita masih
mengeluhkan hal ini sampai lebih dari 5 tahun. Pemberian estrogen dalam bentuk
terapi dalam meredakan keluhan hot flushes pada 90% kasus. Rasa panas yang
diderita ini biasanya berhubungan dengan cuaca panas dan lembab. Selain itu, juga
berhubungan dengan ruang sempit, kafein, alkohol, atau makanan pedas.
c. Keluar Keringat di Malam Hari
Keluar keringat di malam hari disebabkan karena hot flushes. Semua wanita akan
mengalami gejolak panas ini. Gejolak panas mungkin sangat ringan dan sama sekali
tidak diperhatikan oleh orang lain. Mungkin hanya terasa seolah-olah suhu
meningkat secara tiba-tiba sehingga menyebabkan kemerahan disertai keringat yang
mengucur di seluruh tubuh anda. Rasa panas ini tidak membahayakan dan akan cepat
berlalu. Sisi buruknya adalah tidak nyaman tetapi tidak pernah disertai rasa sakit.
d. Susah Tidur (insomnia)
Masalah insomnia atau susah tidur akan dialami oleh beberapa wanita
menopause. Selain itu juga wanita menopause akan terbangun pada malam hari dan
sulit untuk bisa tidur kembali. Hot flush juga dapat menyebabkan wanita terbangun
dari tidurnya. Selain itu juga kesulitan untuk tidur dapat disebabkan karena
rendahnya kadar serotonin yang dipengaruhi padamasa pre-menopause. Dimana
kadar serotonin dipengaruhi oleh kadar endorfin. Sekitar 65 sampai 75 persen dari
wanita mengalaminya, paling sering selama pre-menopause. Intensitas, durasi dan
frekuensi bervariasi.
Masalah insomnia juga dikarenakan karena kadar serotonin yang menurun
sebagai akibat jumlah estrogen yang kadarnya juga menurun. Serotonin
mempengaruhi suasana hati seseorang, jika kadar serotonin dalam tubuh menurun,
hal ini akan menyebabkan depresi dan sulit tidur.
Nyeri tiba-tiba berhubungan dengan sering terbangunnya wanita pada malam
hari, biasanya hampir setiap delapan menit. Lesu dan kelelahan di pagi harinya

6
menjadi lebih sering bila dibandingkan dengan rasa kantuk. Insomnia juga dapat
disebabkan oleh faktor antara lain faktor fisik dan psikis. Faktor fisik misalnya saat
terkena flu, sedangkan faktor psikis adalah stres, cemas, ataupun depresi.

2.6 Faktor yang Mempengaruhi Menopause

Rata-rata wanita mulai menginjak masa menopause antara 45-55 tahun. Faktor-
Faktor yang mempengaruhi usia menopause adalah sebagai berikut (Nadine, 2019).
1) Kebiasaan merokok
Wanita yang memiliki kebiasaan merokok atau yang dulunya pernah merokok
sangat rentan sekali mengalami menopause sekitar satu setengah sampai dua tahun
lebih awal.
2) Status Gizi
Wanita dengan status gizi yang buruk sangat rentan sekali mengalami menopause
dini, yakni terjadi di bawah usia 50 tahun (35-40 tahun).
3) Lemak Tubuh
Produksi estrogen dipengaruhi oleh lemak. Sehingga, pada wanita kurus sangat
rentan sekali mengalami menopause dini daripada wanita yang gemuk.
4) Turunan
Beberapa penelitian mengatakan bahwa ibu dan perempuan akan cenderung
mengalami masa menopause pada usia yang sama. Tetapi hal ini masih diperlukan
penelitian lagi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apakah faktor genetika atau
keturunan ini bisa menjadi faktor kunci dalam menentukan usia menopause
seseorang.
5) Dataran Tinggi
Wanita yang tinggal di dataran tinggi lebih dari 4000 meter, lebih rentan terkena
menopause dini.
6) Usia Menarche
Menarche merupakan usia ketika pertama kali seorang perempuan menstruasi.
Jika menarche itu terjadi dengan cepat maka yang terjadi adalah usia menopause akan
lambat. Begitu juga sebaliknya, jika usia menarche lambat maka ia akan mengalami
menopause dengan cepat atau bisa dikatakan menopause dini.

7
 2.7 Gangguan yang Terjadi saat Menopause

2.8 Olahraga yang Aman Bagi Wanita Menopause

Berbagai upaya dapat di dilakukan untuk mengatasi gejala dan keluhan yang
terjadi pada perempuan menopouse. Salah satunya dengan pemilihan olahraga yang
aman dan tepat bagi perempuan menopouse yakni olahraga senam aerobik low
impact. Salah satu aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah senam aerobik. Latihan
fisik dengan senam aerobik durasi 30 menit selama 3 atau 4 kali akan memberikan
efek positif terhadap kualitas hidup (Martin, etal., 2009). Senam aerobik low impact
adalah gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinyu kurang lebih 30-60
menit dengan gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-lompatan tetapi
hanya berupa variasi jalan di tempat sehingga aman dilakukan untuk segala usia dan
pemula serta tidak menyebabkan cedera pada lutut dan punggung (Dinata, 2007).
Menurut Luoto et al. (2012) senam aerobik dapat meningkatkan produksi
hipotalamus β -endorphin yang dapat menstabilkan suhu sehingga dapat menurunkan
frekuensi hot flushes. Selain itu, aerobik juga dapat meningkatkan kualitas hidup.
Nikpour (2014) dalam penelitiannya bahwa latihan dapat meningkatkan kualitas
hidup. Senam aerobik low impact merupakan aktivitas yang berdampak positif
terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga berpengaruhi dalam meningkatkan
imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur.Senam aerobik low impact jika
dilakukan dengan baik, berkesinambungan dengan intensitas yang memadai, dapat
menjadi stimulator bagi tubuh, yang dapat meningkatkan kualitas kondisi fisik,
psikologis dan kesehatan sehingga kualitas hidup juga akan meningkat.

2.9 Olahraga yang Tepat Bagi Wanita Menopause

Terdapat beberapa aktivitas guna untuk meningkatkan kualitas hidup wanita
menopause yaitu dari segi kebugaran, psikologis, pola hidup, aktivitas fisik, maupun
kecukupan nutrisi. Wanita menopause dapat melakukan aktivitas fisik seperti senam
aerobic, yoga, serta pelatihan otot dasar panggul dan olahraga tradisional seperti
menari. Menari dapat meningkatkan mood guna mencegah terjadinya ansietas dan
depresi, meningkatkan fleksibilitas tubuh, perbaikan postur, menjaga sistem
kardiovaskular serta dapat menjaga berat badan. Wanita menopause yang berolahraga
secara rutin dapat menstimulasi faktor tropik serta neuronal growth yang dapat
menghambat penurunan dari fungsi kognitif dan demensia. Menurut penelitian sistem

8
genitourinaria olahraga dapat menghilangkan gatal pada vagina, disuria dan
dyspareunia serta perbaikan gangguan sekresi vagina. Olahraga dapat mengakibatkan
frekuensi detak jantung yang lebih rendah. Salah satu olahraga yang paling sering
dilakukan bagi wanita menopause adalah yoga dimana yoga dapat menstimulasi
pengeluaran hormone endorphin yakni hormone yang yang dihasilkan tubuh pada
saat relaksasi/ tenang. Hormone endorphin berfungi sebagai obat penenang alami
yang dihasilkan oleh otak, hal ini dapat mengurangi tekanan darah tinggi.

2.10 Manfaat Olahraga Bagi Wanita Menopouse

Pada wanita yang memasuki usia 50 tahunan, wanita akan memasuki masa
menopouse sehingga akan terjadi penurunan atau hilangnya hormon estrogen yang
menyebabkan wanita mengalami suatu keluhan atau gangguan yang seringkali
mengganggu aktivitas sehari-hari.
Untuk mengatasi gangguan tersebut, maka wanita menopouse perlu melakukan
olahraga dikarenakan memiliki berbagai manfaat. Olahraga membantu wanita
menopause untuk mengatasi keluhan-keluhan sindroma climacteric serta
menurunkan risiko mengalami masalah kesehatan karena adanya penurunan
hormon dalam tubuh. Diantara manfaat tersebut, antara lain:
1. Untuk menghindari osteoporosis atau pengeroposan tulang.
Osteoporosis merupakan suatu kondisi atau penyakit dimana tulang menjadi
rapuh, mudah retak, hingga patah. Ketika wanita memasuki usia menopause, maka
kadar kalsium dalam tulang pun seamkin berkurang. Wanita memiliki risiko
osteoporosis lebih tinggi dibanding laki-laki, hal ini dikarenakan wanita mengalami
proses kehamilan dan menyusui serta penurunan hormon estrogen pada saat
premenopause, menopause dan pasca menopause. Osteoporosis merupakan suatu
kondisi yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan
jaringan tulang yang mengakibatkan kekuatan tulang menjadi menurun dan
meningkatnya kerapuhan tulang, sehingga tulang menjadi mudah patah.
2. Menghindari obesitas
Pada masa menopause, terjadi penurunan kadar estrogen. Adanya penurunan
kadar estrogen ini memicu adanya peningkatan asupan makanan sehingga massa
tubuh dan massa lemak tubuh pun meningkat. Hal ini mengakibatkan kenaikan berat
badan saat masa menopause. Pada penelitian yang dilakukan oleh Juwita (2019)
bahwa salah satu faktor yang berhubungan dengan obesitas pada wanita adalah
menopause.

9
 3. Meningkatkan kualitas tidur
Beberapa wanita yang mengalami menopause dapat mengalami insomnia atau
gangguan tidur pada malam hari. Hal ini merupakan respons efek samping normal
dari menopause yang bisa juga disebabkan oleh gejala menopause lain, seperti hot
flashes. Untuk mengatasi hal tersebut, perempuan menopouse perlu melakukan
aktivitas olahraga secara teratur sehingga dapat memperbaiki jam tidur dan membuat
tidur menjadi lebih nyenyak sehingga kualitas tidur pun dapat meningkat.
4. Meningkatkan daya tahan tubuh
Seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami berbagai penurunan yang
diakibatkan oleh proses penuaan, salah satunya penurunan sistem kekebalan tubuh.
Kekebalan tubuh seseorang dapat menurun dikarenakan mudah terinfeksi oleh suatu
macam organisme patogen. Leukosit atau sel darah putih merupakan suatu kekebalan
utama pada tubuh di sirkulasi darah (Sukendra, 2015) yang dapat memperbaiki dan
memperlambat fungsi penurunan suatu organ tubuh, cara meningkatkan leukosit atau
sel darah putih dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti latihan fisik yang benar,
teratur serta terbeban.
5. Melancarkan aliran darah, sehingga badan terasa segar
Ketika kita melakukan olahraga, detak jantung akan mengalami peningkatan
sehingga dapat memompa darah lebih cepat. Jantung merupakan suatu organ vital
yang memasok kebutuhan darah di seluruh tubuh. Dengan meningkatnya aktivitas
fisik seseorang, maka kebutuhan darah yang mengandung oksigen pun akan semakin
besar. Kebutuhan ini akan dipenuhi oleh jantung dengan meningkatkan aliran
darahnya. Hal ini juga direspon pembuluh darah dengan melebarkan diameter
pembuluh darah (vasodilatasi) sehingga akan berdampak pada tekanan darah individu
tersebut.
6. Menghindari timbulnya kecemasan yang berakibat pada stress dan depresi
Wanita yang mengalami kecemasan karena menghadapi menopause diakibatkan
oleh adanya rasa khawatir dalam menghadapi suatu situasi yang sebelumnya tidak
dikhawatirkan. Wanita ini sangat sensitif terhadap pengaruh emosional dari fluktuasi
hormon, sehingga dapat memperparah keadaan wanita menopause karena kecemasan
secara pisiologis dapat mengaktifkan sistem saraf pusat yang selanjutnya
menstimulus peningkatan kadar katekolamin, yang akan mempengaruhi kerja sistem

10
kardiovaskuler. Deng olahraga sedikitnya 30 menit setiap hari membuat mental
menjadi lebih sehat, stres berkurang, pikiran menjadi lebih jernih dan memicu
timbulnya perasaan bahagia.

7. Membantu menurunkan kadar kolestrol

Ketika melakukan kegiatan olahraga, tubuh akan bergerak sehingga hal itu akan
mengakibatkan tubuh membakar kalori yang ada. Hal itu akan menghasilkan energi
yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja sehingga membantu tubuh mengurangi
tertimbunnya lemak dalam tubuh. Jika olahraga dilakukan secara teratur, dapat
membakar kolesterol  LDL (Low Density Lipoprotein) dan trigliserida serta
meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini sangat membantu tubuh tetap fit
dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke, kegemukan, dan penyakit jantung.

11
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Menopause biasa dikenal sebagai masa berakhirnya menstruasi atau haid dengan
kata lain berakhirnya siklus menstruasi secara alami yang biasanya terjadi dan
dikatakan sudah menopause bila tidak lagi mengalami menstruasi selama 12
bulan berturut-turut yang disebabkan oleh perubahan fungsi kedua ovari (indung
telur). Menopause dibagi menjadi 2 jenis yaitu menopause prematur (dini),
menopause alamiah yang terdiri dari menopause normal dan menopause terlambat.
Dimana menopause sendiri memiliki gejala diantaranya perubahan pola menstruasi
(perdarahan), rasa panas (hot flushes), keluar keringat di malam hari, susah tidur, dan
lainnya. Dengan adanya perubahan-perubahan tersebut, maka olahraga yang tepat
bagi wanita menopause diantaranya olahraga senam aerobik low impact yang tidak
menyebabkan cedera pada lutut dan punggung juga dapat menurunkan frekuensi hot
flushes. Lalu aktifitas fisik yang dapat dilakukan seperti yoga, serta pelatihan otot
dasar panggul dan olahraga tradisional seperti menari yang dapat meningkatkan
mood guna mencegah terjadinya ansietas dan depresi, meningkatkan fleksibilitas
tubuh, perbaikan postur, menjaga sistem kardiovaskular serta dapat menjaga berat
badan.

12
DAFTAR PUSTAKA

13