NUTRISI UNTUK MENOPAUSE DAN LATIHAN PADA MASA MENOPOUSE

DOSEN PENGAMPU :
NOPI ANGGISTA PUTRI SST.,M.Keb.

DISUSUN OLEH KELOMPOK 1 :

AJENG LESTARI (NPM. 210107004P)
ANGGITA PRAMESWARI (NPM. 210107020P)
ASA DINDA KINANTI (NPM. 210107005P)
DIAN TUTI ANDRIYANI (NPM. 210107007P)
DWI RESTIA NINGRUM (NPM. 210107001P)

UNIVERSITAS AISYAH PRINGSEWU

FAKULTAS ILMU KESEHATAN PRODI S1 KEBIDANAN
2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur diucapkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat serta karunia-Nya
sehingga makalah dengan berjudul Nutrisi Untuk Menopause Dan Latihan Pada Masa
Menopouse dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami mengucapkan
terimakasih terhadap bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan
sumbangan baik pikiran maupun materinya.

Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa
pembaca praktekkan dalam kehidupan sehari-hari.

Penulis menyadari bahwa dalam penyusunan dan penulisan masih melakukan banyak
kesalahan. Oleh karena itu penulis memohon maaf atas kesalahan dan ketidaksempurnaan
yang pembaca temukan dalam makalah ini. Penulis juga mengharap adanya kritik serta
saran dari pembaca apabila menemukan kesalahan dalam makalah ini.

Pringsewu, 13 Mei 2022

Penulis

ii
 Daftar Isi

Judul.........................................................................................................................................i
Kata Pengantar ......................................................................................................................ii
Daftar Isi .................................................................................................................................iii
BAB I Pendahuluan
A. Latar Belakang..............................................................................................................1
B. Tujuan...........................................................................................................................2

BAB II Landasan Teori

A. Menopause....................................................................................................................3
B. Gizi Pada Masa Menopause..........................................................................................4
C. Latihan Pada Masa Menopause....................................................................................6

BAB III Penutup

A. Kesimpulan...................................................................................................................10
B. Saran ............................................................................................................................10
Daftar Pustaka ......................................................................................................................iv

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Persoalan Kesehatan Reproduksi bukan hanya mencakup persoalan kesehatan
Reproduksi perempuan secara sempit dengan hanya mengkaitkan pada masalah
kehamilan dan persalinan saja tetapi berbagai macam masalah dalam kesehatan
Reproduksi perempuan Dewasa yang menjadi Fokus permasalahan Reproduksi Itu
sendiri (Manuaba, 2012). Seorang wanita akan menjalani proses menjadi tua dan
mengalami menopause. Kurun usia 40 – 55 tahun merupakan periode yang sangat
bertautan karena berkaitan dengan perubahan tubuh dan rohani seorang wanita. Banyak
wanita mengalami tekanan secara fisik, tekanan kejiwaan yang mempengaruhi emosinya.
Berbagai keluhan akan dialami wanita dari gejala ringan sampai berat (gejala fisik dan
psikologis) yang dikenal dengan sindroma klimakterik.
Kerentanan terhadap kejadian peningkatan tekanan darah dan gangguan sistem
pembuluh darah sebagai akibat dari kurangnya estrogen berpeluang terjadi pada masa
menopause. (Kemenkes.RI, 2014) mengemukakan bahwa aktivitas fisik yang relatif stabil
dilakukan mempunyai pengaruh terhadap kualitas hidup dan dapat meredakan gejala
menopause (hot flushes). Berbagai hasil penelitian dan observasi menunjukkan bahwa
wanita yang mengalami sindroma klimakterium menggunakan berbagai cara dalam
mengatasi keluhan yang dialaminya di antaranya berbicara dengan dukungan sosial,
relaksasi dan terapi sulih hormon. Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara rutin,
mengonsumsi vitamin D dan mengenakan pakaian yang tipis, berlapis dalam mengatasi
keluhan menopause. Dalam mengatasi keluhan setiap individu tetap membutuhkan
bantuan orang lain dalam mengatasi permasalahannya (Moilanen et al., 2012).
Exercise atau latihan yang teratur dapat mengatasi keluhan yang dialami pada
menopause. Jenis latihan pengheningan (penguasaan diri) mampu mengurangi fluktuasi
hormon sehingga keluhan yang dirasakan pada tubuh, pikiran dapat dikurangi selain itu
dapat juga mencegah gangguan pada tulang dan kelainan pada pembuluh darah serta
meningkatkan imunitas (Eko Sari Ajiningtyas, 2018). Latihan yang teratur berkontribusi
menjaga kestabilan, elastisitas dan kapasitas serta keserasian tubuh. Dari segi mental,
exercise atau latihan dapat mengurangi risiko penurunan daya ingat, mengatasi tekanan

1
mental, memperbaiki suasana hati. Olahraga juga mampu memandirikan, membina
hubungan atau interaksi dengan orang lain dan berdaya guna (Pusdatin, 2015).

B. Tujuan

1. Agar mahasiswa mengetahui dan dapat menjelaskan tentang nutrisi yang

dibutuhkan pada masa menopause.

2. Agar mahasiswa mengetahui dan dapat menjelaskan latihan yang boleh dilakukan
pada masa menopause.

2
 BAB II

LANDASAN TEORI

A. Menopause
a. Definisi Menopause
Menopause berasal dari bahasa Latin mensis yang berarti bulan dan bahasa
Yunani pausis yang berarti berhenti, kata ini merujuk hanya pada periode menstruasi
terakhir. Jika menarke langsung dapat ditentukan di saat wanita untuk pertama
kalinnya mengeluarkan darah haid, menopause baru bisa ditentukan dengan pasti
satu tahun setelah menstruasi berhenti (Bobak,2005). Menopause adalah berhentinya
fungsi reproduksi wanita ditandai dengan berhentinya menstruasi pada usia sekitar
50 tahun akibat dari tidak diproduksinya hormon estrogen oleh ovarium (Bohme,
2001; Manuaba, 2010).
Menopause mengacu pada kondisi yang disebut “perubahan hidup” pada wanita,
yakni saat menstruasi berhenti, seorang wanita dikatakan mengalami menopause jika
dalam setahun tidak lagi mengalami periode menstruasi. Pada masa ini, aktivitas dari
ovarium menurun sampai ovulasi berhenti (Kozier, 2011). Sementara itu, WHO
mendefenisikan menopause sebagai berhentinya menstruasi secara permanen akibat
hilangnya aktivitas folikular ovarium. Setelah 12 bulan amenorea berturut-turut,
periode menstruasi terakhir secara retrospektif ditetapkan sebagai saat menopause
(Brashers, 2007).

b. Periode Menopause
Menurut Manuaba (2009), menopause menjadi tiga periode, yaitu :
1) Fase pra-menopause (klimakterium), pada pase ini seorang wanita
mengalami kekacauan pola menstruasi, terjadi perubahan 19
psikologi/kejiwaan, terjadi perubahan fisik. Berlangsung selama 4-5 tahun,
yang terjadi pada usia antara 48-55 tahun.
2) Fase menopause Terhentinya menstruasi. Perubahan dan keluhan psikologi
dan fisik yang semakian menonjol yang berlangsung sekitar 3-4 tahun pada
usia antara 56-60 tahun.
3) Fase pasca-menopause (serium), terjadi pada usia diatas 60-65 tahun,
3
 wanita beradaptasi terhadap perubahan psikologi dan fisik, dan keluhan
semakin berkurang.

c. Penyebab terjadinya menopause

Menurut Saydam (2012), penyebab utama munculnya kondisi menopause
ini jelas sangat ditentukan oleh usia yang bersangkutan, yang menyebabkan juga
munculnya reaksi hormone yang dihasilkan oleh tubuh wanita. Kondisi hormone
mengakibatnya sel teliur melepaskan hormone estrogen dan progesteron, sampai
akhirnya pelepasan sel telur juga ikut berhenti. Indung telur wanita yang telah
mencapai usia 45-50 tahun biasanya mulai mengerut dan tidak lagi terangsang
oleh hormone seks seperti sedia kala.
Ciri-ciri Menopause (Akibat Hilangnya Estrogen) yaitu :
1) Rasa panas ditandai dengan kemunduran kulit yang ekstrem.
2) Gelisah, letih, dan ansietas.
3) Penurunan kekuatan pada tulang seluruh tubuh.
4) Peningkatan tekanaan darah.

B. Gizi Pada Usia Menopause

a. Pengertian Gizi Nutrisi
Gizi (Nutrisi) adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi
normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi
didapatkan dari makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasi oleh tubuh.
Gizi atau nutrisi merupakan ilmu yang mempelajari perihal makanan serta
hubungannya dengan ksehatan, ilmu pengetahuan tentang gizi (nutrisi)
membahas sifat-sifat nutrient yang terkandung dalam makanan,pengaruh
metaboliknya serta akibat yang timbul bila terjadi kekurangangizi, zat-zat gizi
tidak lain adalah senyawa-senyawa kimia yang terkandung dalam makanan yang
pada gilirannya diserap dan di gunakan untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
b. Prinsip Gizi Pada Usia Menopause
Menopause di masukan kedalam kelompok rentan gizi meskipun tidak ada
hubungannya dengan pertumbuhan badan, bahkan sebaiknya sudah terjadi
involusi dan degenerasi jaringan dan sel-selnya. Timbulnya kerentanan terhadap
kondisi gizi di sebabkan kondisi fisik, baik anatomis maupun fungsionalnya.
4
Fungsi alat pencernaan dan kelenjar-kelenjarnya juga sudah menurun, sehingga
makanan yang mudah dicerna dan tidak memberatkan fungsi kelenjar
pencernaan. Makanan yang tidak banyak mengandung lemak, pada umumnya
lebih mudah dicerna, tetapi harus cukup mengandung protein dan karbohidrat.
Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan
asupan za-zat gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal
adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan pemenuhan gizi secara
seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan berat
badan dan juga terjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia.
Apabila cukup mengkonsumsi gizi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi
tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk
mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan pada masa menopause atau
berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki resiko kena
gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akan datang.
Jenis makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti
kacang kedelai atau pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan
yang mengandung vitamin D, seperti ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan
susu.
Meskipun vitamin D sendiri sebenarnya bisa diperoleh dari sinar matahari
yang dapat diperoleh dengan mudah. Pada dasarnya, kecukupan gizi pada usia
menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda.
Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yang
mengikuti penambahan usia. Makanan yang dibutuhkan dalam masa menopause
ini sebenarnya tidak terlalu banyak. Pola makanannya juga tidak boleh sama
seperti saat usia 30-40 tahun. Karena kebutuhan nustrisinya jelas berbeda.
Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung
untuk hidup berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat
gizi pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang
memperhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktifitas.
Yang jumlah umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa.

5
 Prinsip dasar untuk memenuhi gizi pada wanita menopause yaitu :
1) Pemberian diet yang sesuai dengan penyakit yang diderita disamping
pengobatan
2) mengkonsumsi pil tambah darah, untuk mengatasi anemia
3) mengkonsumsi susu nonfat/makanan tinggi kalsium untuk
menanggulangi osteoporosis
4) mengkonsumsi cukup serat (sayuran dan buah) untuk mengatasi
konstipasi
5) olah raga dengan teratur
6) membatasi asupan natrium / sodium yang terdapat pada makanan
kemasan biasanya camilan-camilan yang sering dikonsumsi.

Asupan gizi yang dianjurkan untuk dikonsumsi wanita menopause, antara lain:
1) Kalsium
Kadar estrogen mengalami penurunan yang signifikan selama menopause.
Keadaan ini membuat kebutuhan kalsium wanita mengalami peningkatan. Jika
kebutuhan tersebut tidak tercukupi, pengeroposan tulang akan lebih cepat terjadi.
Karenanya, bagi wanita menopause yang tidak menggunakan pengganti
estrogen, dirinya dianjurkan untuk mendapatkan 1.200 miligram kalsium per
hari. Kalsium bisa didapatkan dari susu, keju, dan yoghurt.

2) Vitamin D
Vitamin D sangatlah penting untuk melindungi tulang Anda selama
menopause. Susu dan turunan produknya, seperti yoghurt dan keju, juga
berkhasiat dan mengandung vitamin D.

3) Buah dan sayur

Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, dan wanita di usia
pertengahan empat puluh cenderung menjadi lebih tidak aktif. Hal tersebut
malah akan menambah berat badan―salah satu gejala menopause yang paling
ditakuti. Dengan mengonsumsi buah dan sayuran yang rendah kalori, Anda
dapat membantu mengurangi berat badan sekaligus mendapatkan nutrisi yang
dibutuhkan agar tetap sehat.
6
 4) Zat besi
Kebutuhan zat besi Anda sebenarnya mengalami penurunan selama masa
menopause. Karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan seperti
potongan daging sapi, telur, atau serealia pada porsi yang sesuai. Kesemuanya
mengandung kandungan zat besi, yang baik untuk menunjang kesehatan tubuh
selama menopause.

5) Kedelai
Beberapa ahli berpendapat bahwa kedelai mampu mengatasi keluhan hot
flash saat menopause. Ini karena kedelai mengandung senyawa isoflavon, yang
mampu menjadi duplikat estrogen di dalam tubuh.

6) Biji-bijian utuh
Beberapa biji-bijian, seperti gandum potong baja, quinoa, barley, dan
beras merah, menyediakan vitamin B yang membantu meningkatkan energi,
mengelola stres, dan menjaga fungsi sistem pencernaan saat menopause. Di
samping itu, asam folat dan serat dalam biji-bijian juga dapat membantu
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular yang mengintai wanita menopause.

7) Air
Wanita menopause wajib mengonsumsi air putih pada jumlah yang tepat
setiap hari. Hal ini bertujuan agar keluhan kulit dan vagina kering tidak
bertambah parah. Di samping itu, minum air putih juga membantu mengurangi
perut kembung yang terjadi akibat perubahan hormon.

C. Latihan Pada Masa Menopause

Jumlah aktivitas yang semakin berkurang membuat wanita menopause berisiko
tinggi mengalami kenaikan berat badan dan menumpuknya lemak di daerah
pinggang. Menurunnya kadar hormon estrogen pada wanita menopause,
menyebabkan nafsu makan yang lebih besar dan kehilangan hasrat untuk
melakukan aktivitas fisik. Akibatnya, massa otot wanita menopause semakin
berkurang.
Berkurangnya hormon estrogen juga dapat menurunkan tingkat metabolisme.
7
Alhasil, tubuh memiliki cadangan lemak yang lebih dan berat badan cenderung
meningkat. Oleh sebab itu, olahraga sangat penting untuk dilakukan oleh wanita
yang mengalami menopause agar terhindar dari kenaikan berat badan yang terlalu
drastis. Dengan olahraga yang rutin, berat badan dapat dikontrol. Memiliki berat
badan berlebih atau obesitas juga erat kaitannya dengan risiko penyakit jantung,
diabetes, dan hipertensi.

Berolahraga secara rutin pada masa menopause memiliki sejumlah manfaat,

antara lain:
a. Meningkatkan mood
b. Menurunkan risiko penyakit perapuhan tulang atau osteoporosis.
c. Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
d. Meningkatkan resistensi insulin.
e. Menjaga persendian dan otot agar lebih kuat.
f. Meredakan depresi dan gangguan kecemasan.

Berikut ini adalah lima jenis olahraga untuk wanita menopause yang bisa dicoba
antara lain:

a. Kardio
Kardio merupakan kegiatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan
detak jantung dan kerja paru-paru lebih dari biasanya. Kardio juga dapat
membantu menurunkan berat badan, untuk wanita menopause. Selain itu, risiko
penyakit yang mungkin terjadi saat menopause, contohnya penyakit jantung dan
osteoporosis (kerapuhan tulang) dapat dicegah melalui kardio.
Beberapa jenis kardio yang dapat dilakukan oleh wanita menopause,
antara lain:
• Berjalan
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Menari

8
b. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah olahraga yang efektif untuk mengurangi lemak di
perut dan membangun jaringan otot. Latihan kekuatan juga diperlukan oleh
wanita menopause untuk membantu memperlambat kondisi osteoporosis atau
kerapuhan tulang. Olahraga latihan kekuatan yang dapat dilakukan adalah dengan
mengangkat alat berat atau pipa resistensi. Disarankan wanita menopause
menggunakan bantuan pelatih. Hal ini penting untuk mencegah terjadinya cedera.

c. CircuitTraining
Circuit training adalah olahraga yang mengombinasikan aerobik dengan
latihan kekuatan. Olahraga ini efektif untuk membakar kalori sehingga dapat
menurunkan berat badan pada wanita menopause.

d. Yoga
Yoga dapat dilakukan untuk melatih pernafasan dan melepas rasa stres.
Yoga dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Untuk memaksimalkan
olahraga, yoga dapat dilakukan bersamaan dengan aerobik, latihan kekuatan, atau
olahraga lainnya.

e. Zumba
Zumba merupakan olahraga yang cukup populer. Olahraga zumba
dilakukan dengan sekelompok orang, sehingga kamu tidak akan mudah bosan.
Gerakan zumba dapat membakar kalori dan melatih otot-otot di tubuh. Itulah
olahraga yang dapat dilakukan oleh wanita menopause. Melakukan olahraga
memang penting untuk menurunkan berat badan bagi wanita pada saat
menaopause. Namun, tentunya olahraga harus disertai dengan mengonsumsi
makanan sehat dan rendah kalori, serta tidur yang cukup dan berkualitas. Agar
terhindar dari anemia, rajin mengonsumsi zat besi juga sangat disarankan.

9
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Menopause merupakan masa dalam kehidupan wanita dimana dalam
setahun menstruasi berhenti sebagai akibat dari tidak diproduksinya lagi
hormon estrogen di ovarium sehinnga masa reproduksi wanita berakhir. Pada
dasarnya, kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi
pasa kelompok usia yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah
penurunan kebutuhan akan energi yang mengikuti penambahan usia. Namun,
tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan
pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh.
Terutama, jika memilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin
akan terjadi di masa yang akan datang

B. Saran

1. Bagi ibu menopause Ibu menopause perlu meningkatkan pengetahuan

mengenai konsumsi gizi yang baik saat menopause dengan mengikuti
penyuluhan dari tenaga kesehatan serta mencari informasi melalui media
cetak ataupun media elektronik sehingga dapat membantu meningkatkan
kesiapan ibu dalam menghadapi menopause.

2. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada wanita menopause yang dianjurkan
adalah sesuai kebutuhan yang memperhatikan faktor-faktor seperti berat
badan, tinggi badan, usia dan aktifitas. Yang jumlah umumnya lebih
rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa. Selain itu, jangan lupa
mengkonsumsi makanan yang mengandung vitaminD, seperti ikan tuna,
salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendiri
sebenarnya bisa diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan
mudah.

19
 DAFTAR PUSTAKA

Pohan, Atika.2017.PENGETAHUAN IBU MENOPAUSE

TENTANG KEBUTUHAN GIZI PADA MASA MENOPAUSE DI
DESA SUBUR KECAMATN AIR JOMAN KABUPATEN ASAHAN
JURNAL STINDO PROFESIONAL Volume 16 | Nomor 1 | Januari 2017
I S S N : 2443 - 0536 JURNAL STINDO PROFESIONAL [81].
http://jurnalstipro.com/wpcontent/uploads/2019/01/
jurnal_atika_pohan_terbit_januari_2017_edisi_1.pdf.
Yeni, Mardha.2013.GAMBARAN PENGETAHUAN IBU
MENOPUASE TENTANG KEBUTUHAN GIZI PADA MASA
MENOPAUSE DI LINGKUNGAN II KELURAHAN TANJUNG
GUSTA MEDAN TAHUN 2013.
http://balitbang.pemkomedan.go.id/tinymcpuk/gambar/file/Marda
%20Yeni.pdf
Prasetyo, boby agung. 2018. 7 Makanan Tepat untuk Wanita Menopause.
https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3616543/7-makanan-yang-tepat-
untukwanita-menopause.
https://pyfahealth.com/blog/olahraga-untuk-wanita-menopause/

iv