MAKALAH

Zat Gizi Seimbang Bagi Wanita Menopause

Ditulis Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Kuliah
Gizi dalam Kesehatan Reproduksi
Dosen Pengampu:
Musmundiroh, SST, M.Kes

Disusun Oleh:
Ana Nurullia (020619019)

Program Studi S1 Kebidanan

INSTITUT MEDIKA Drg. SUHERMAN
Jl. Raya Industri Pasir Gombong Jababeka, Cikarang-Bekasi
Telp. 021 89111110, Fax. 021 8905196
Email: Info@imds.ac.id Website: www.imds.ac.id
 KATA PENGANTAR
Assalamualaikum warahmatullahi wabarokatuh
Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan sehingga saya
dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-Nya tentunya saya
tidak akan sanggup untuk menyelesaikan makalah ini dengan baik. Shalawat serta salam semoga
terlimpah curahkan kepada baginda tercinta kita yaitu Nabi Muhammad SAW yang kita nanti-
nantikan syafa’atnya di akhirat nanti.
Saya mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat sehat-Nya, baik itu
berupa sehat fisik maupun akal pikiran, sehingga saya mampu menyelesaikan pembuatan
makalah sebagai tugas dari mata kuliah Gizi dalam Kesehatan Reproduksi dengan judul “Zat
Gizi Seimbang Bagi Wanita Menopause”.
Saya tentunya menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna dan masih
banyak terdapat kesalahan serta kekurangan didalamnya. Untuk itu, Saya mengharapkan kritik
serta salam dari pembaca untuk makalah ini, agar makalah ini nantinya dapat menjadi makalah
yang lebih baik lagi. Kemudian apabila terdapat banyak kesalahan pada makalah ini kami mohon
maaf yang sebesar-besarnya.
Saya juga mengucapkan terimakasih kepada semua pihak khususnya kepada dosen mata
kuliah Gizi dalam Kesehatan Reproduksi yang telah membimbing dalam menulis makalah ini.
Demikian, semoga makalah ini dapat bermanfaat. Terimakasih.

Cikarang, 03 Juli 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR.........................................................i
DAFTAR ISI........................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN....................................................1
A. Latar Belakang..........................................................................1
B. Rumusan Masalah.....................................................................2
C. Tujuan.......................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN...........................................3
A. Pengertian dari Gizi dan Menopause........................................3

B. Ciri-ciri Menjelang Menopause................................................5

C. Prinsip Gizi Pada Usia Menopause...........................................7

BAB III PENUTUP...................................................13

A. Kesimpulan...............................................................................13
DAFTAR PUSTAKA................................................14

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Prinsip gizi pada menopause seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah
masa berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi pada usia 45- 50 tahun, atau masa
berhentinya haid sama sekali selama 12bulan berturut-turut. Kesiapan menghadapi menopause
menurut Dini (2002) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi
seimbang. Pemenuhan gizi yang memadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai
dampak negatif menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai
penyakit lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung
gizi tinggi dan menghindari makanan bergula dan berlemak yang "berkalori namun tidak
bergizi”. Bila porsi makan cukup besar, tidak perlu ragu-ragu untuk berbagi makanan. Makanan
yang disajikan tidak harus dihabiskan, dalam hal ini tidak perlu merasa rugi bila tidak
menghabiskan makanan, tetapi sangat rugi bila kesehatan terganggu.
Gizi memegang peranan sangat penting dalam kesehatan usia lanjut. Masalah kekurangan
gizi sering dialami oleh usia lanjut atau disebut usia menopause sebagai akibat dari
menurunnya nafsu makan karena penyakit yang dideritanya, kesulitan menelan karena
berkurangnya air liur, cara makan yang lambat karena penyakit pada gigi, gigi yang berkurang,
dan mual karena masalah depresi. Selain masalah kekurangan gizi, masalah obesitas
(kegemukan) juga sering dialami oleh usia menopause, yang dapat timbul karena aktivitas pada
kelompok ini sudah berkurang sementara asupan makanan tidak dikurangi atau bahkan
berlebihan. Obesitas pada usia menopause berdampak pada peningkatan risiko penyakit
kardiovaskuler, diabetes melitus, hipertensi, dan penurunan fungsi tubuh.
Siklus kehidupan seorang wanita akan melalui fase-fase perkembangan yang dimulai
sejak bayi, balita, anak-anak, remaja, dan lansia, termasuk didalamnya fase menopause.
Menopause merupakan periode berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi antara
usia 45 sampai 50 tahun (Kasdu, 2004). Ibu yang mengalami menopause merasakan perubahan-
perubahan fisik dan psikis yang mengakibatkan timbulnya satu krisis dan dimanifestasikan
dalam symptom-simptom psikologis antara lain adalah depresi, murung, mudah tersinggung,

1
 dan mudah menjadi marah, mudah curiga, diliputi kecemasan, insomnia atau tidak bisa tidur
karena sangat bingung dan gelisah. Perubahan lain sering pula terjadi, yang disebabkan oleh
gangguan metabolism tubuh, ditandai dengan peningkatan kolesterol, kekurangan kalsium
tubuh dan gangguan metabolism karbohidrat. Perubahan ini dapat menimbulkan penyempitan
pembuluh darah dan ganggua pada tulang (osteoporosis) (Larasati, 2008).

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan materi yang kami bawa, kami merumuskan beberapa rumusan masalah antara lain
sebagai berikut :
1. Apa pengertian dari gizi dan menopause?
2. Apa saja ciri-ciri menjelang menopause?
3. Apa saja makanan yang tepat untuk usia menopause?

C. Tujuan
1. Memberikan informasi tentang makanan yang tepat untuk dikonsumsi pada usia
menopause.
2. Mengetahui pengertian gizi dan menopause

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Gizi dan Menopause

Gizi (Nutrisi) adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi
normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi didapatkan dari
makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasioleh tubuh.Gizi atau nutrisi merupakan
ilmu yang mempelajari perihal makanan sertahubungannya dengan ksehatan, ilmu
pengetahuan tentang gizi (nutrisi)membahas sifat-sifat nutrient yang terkandung dalam
makanan,pengaruh metaboliknya serta akibat yang timbul bila terjadi kekurangangizi,
zat-zat gizi tidak lain adalah senyawa-senyawa kimia yang terkandung dalam makanan
yang pada gilirannya diserap dan di gunakan untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
Gizi memegang peranan sangat penting dalam kesehatan usia lanjut. Masalah
kekurangan gizi sering dialami oleh usia lanjut atau disebut usia menopause sebagai
akibat dari menurunnya nafsu makan karena penyakit yang dideritanya, kesulitan
menelan karena berkurangnya air liur, cara makan yang lambat karena penyakit pada
gigi, gigi yang berkurang, dan mual karena masalah depresi. Selain masalah kekurangan
gizi, masalah obesitas (kegemukan) juga sering dialami oleh usia menopause, yang dapat
timbul karena aktivitas pada kelompok ini sudah berkurang sementara asupan makanan
tidak dikurangi atau bahkan berlebihan. Obesitas pada usia menopause berdampak pada
peningkatan risiko penyakit kardiovaskuler, diabetes melitus, hipertensi, dan penurunan
fungsi tubuh.
Status gizi merupakan kesehatan yang dihasilkan oleh keseimbangan antara
kebutuhan dan masukan nutrient. Kesiapan menghadapi menopause menurut Dini dalam
Erna (2004) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengkonsumsi makanan dengan gizi
seimbang. Pemenuhan gizi memadai sangat membantu menghambat berbagai dampak
negatif menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering dan berbagai penyakit
lainnya, serta mencegah menopause datang lebih awal. Selain status gizi dan perubahan
fisik yang perlu diperhatikan pada masa menopause tingkat pengetahuan juga penting

3
karena pengetahuan merupakan hasil dari tahu, dan ini terjadi setelah orang melakukan
penginderaan terhadap suatu objek (Notoatmodjo 2003).
Kata menopause berasal dari dua kata Yunani yang berarti "bulan dan
penghentian sementara yang secara linguistik lebih tepat disebut menocease. Secara
medis istilah menopause mengandung artiberhentinya masa menstruasi, bukan
istirahat.Meski kata menopause hanya mengandung arti akhir masa menstruasi,walaupun
demikian dalam penggunaan secara umum menopausemempunyai makna masa transisi
atau masa peralihan, dari beberapatahun sebelum menstruasi terakhir sampai setahun
sesudahnya. Hal itudisebabkan karena keluaran hormon dari ovarium (indung
telur)berkurang, masa haid menjadi tidak teratur dan kemudian lenyap samasekali.
Dengan lenyapnya haid ini maka wanita sudah memasuki suatumasa peralihan yaitu masa
menopause.
Menopause adalah berhentinya siklus menstruasi yang berlangsung selama
klimakterium pada wanita (Baziad, 2003). Dimana dalam perjalanan seorang wanita yang
mencapai umur sekitar 45 tahun mengalami penuaan indung telur sehingga tidak sanggup
memenuhi hormon estrogen, sehingga terjadi perubahan siklus menstruasi dan sistem
hormonal mengalami kemunduran (Manuaba,2001). Bagi seorang wanita memasuki usia
menopause timbul beberapa keluhan seperti perubahan fisik, peningkatan jumlah
kerapuhan tulang (Baziad, 2003).
Walaupun tidak dialami oleh semua perempuan secara umum gejala yang
ditimbulkan oleh menopause adalah menstruasi tidak teratur, hot flushes (semburan
panas, perubahan emosi) selain gejala –gejala tersebut, pada wanita menopause akan
mengalami peningkatan jumlah kerapuhan tulang (osteoporosis) serta kejadian penyakit
jantung dan pembuluh darah. Kerapuhan tulang menyebabkan wanita menopause sering
mengalami peningkatan patah tulang. Sedangkan penyakit kardiovaskular yang terjadi
adalah penyakit jantung koroner.
Selain itu angka kanker payudara maupun endometrium turut juga meningkatkan
pada masa ini (Baziad, 2003). Selain itu terjadinya menopause dipengaruhi oleh faktor-
faktor genetik, faktorfaktor sosial ekonomi dan status gizi. Pada wanita yang mengalami
kembar dizigot, wanita dengan siklus haid memendek, wanita nulipara, wanita dengan
diabetes melitus, wanita perokok berat, wanita kurang gizi, wanita vegetarian dan pada

4
 wanita yang hidup pada ketinggian > 4000 m akan mengalami menopause lebih awal
(Baziad, 2003).
Menopause adalah berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi antara
usia 45-50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali.
Fase akhir dalam kehidupan wanita setelah masa reproduksi berakhir disebut
klimakterium yang berlangsung bertahap.
a. Premenopause
Premenopause yaitu fungsi reproduksinya menurun, sampai timbul keluhan atau
tanda-tanda menopause.
b. Perimenopause
Perimenopause yaitu periode dengan keluhan memuncak dengan rentangan 1-2
tahun sebelum dan 1-2 tahun sesudah menopause. Pada masa ini menopause
masih berlangsung.
c. Postmenopause
Postmenopause yaitu masa setelah perimenopause sampai senilis.
B. Ciri – Ciri Menjelang Menopause
Ciri-ciri Menopause (Akibat Hilangnya Estrogen) yaitu :
a. Rasa panas ditandai dengan kemunduran kulit yang ekstrem.
b. Gelisah, letih, dan ansietas.
c. Penurunan kekuatan pada tulang seluruh tubuh.
d. Peningkatan tekanaan darah.
Perubahan Menjelang Menopause
 Perubahaan kejiwaan menjelang menopause
a. Merasa tua.
b. Merasa tidak menarik lagi.
c. Merasa tertekan karena takut menjadi tua.
d. Mudah tersinggung.
e. Mudah kaget sehingga jantung berdebar.
f. Takut tidak dapat memenuhi kebutuhan seksual suami.
g. Rasa takut bahwa suami akan selingkuh.
h. Keinginan seksual menurun dan sulit mencapai orgasme.

5
 i. Merasa sudah tidak berguna dan tidak menghasilkan sesuatu.
j. Merasa memberatkan keluarga dan orang lain.
 Perubahan fisik menjelang menopause
a. Kulit menjadi kendor (lemak bawah kulit mengendor).
b. Kulit mudah terbakar sinar matahari (timbul pigmentasi dan menjadi hitam).
c. Timbul bintik hitam pada kulit.
d. Kulit kering dan keriput (kelenjar kulit kurang berfungsi).
e. Metabolisme tubuh menurun (menurunya pengeluaran hormon tiroksin dan
insulin, pembakaran dan keperluan tubuh).
f. Kemampuan mereabsorpsi sari makanan semakin berkurang (sering terjadi
obstipasi).
g. Liang senggama terasa kering.
h. Kepuasan berkemih dan buang air besar semakin berkurang.
i. Tulang mengalami deklasifikasi (pengapuran).
Beberapa factor yang mempengaruhi ibu belum siap menerima perubahan pada
masa menopause diantaranya adalah pendidikan, pengetahuan yang masih rendah,
pekerjaan, sikap, agama, peran bidan, social budaya dan informasi yang masih kurang.
Saat ibu akan memasuki masa menopause, maka akan merasakan kegelisahan karena
menganggap datangnya menopause akan menimbulkan keluhan-keluhan baik fisik
maupun psikologis di masa tua, atau ibu tidak siap untuk menerima proses alamiah
tersebut, karena sikap itulah maka kedatangan masa menopause dirasa mengganggu
kelangsungan hidup (Sulastri dan Badriyah, 2011).
Salah satu upaya untuk meningkatkan kesiapan ibu dalam menghadapi menopause
adalah melakukan perubahan pola hidup dan pola makan yaitu dengan mengkonsumsi zat
gizi yang dapat mengurangi gejala menopause serta mencegah masalah yang timbul
setelah menopause (Lestari, 2010). Zat antioksidan sangat berperan dalam membersihkan
radikal bebas yaitu partikel yang bisa merusak sel dan memicu berbagai penyakit seperti
kanker, dengan mengkonsumsi antioksidan misalnya bayam merah, pepaya dan
fitoestrogen, misalnya kedelai dan teh hijau sehingga tubuh tidak akan mudah sakit
karena regenerasi sel berjalan dengan baik, selain itu kesehatan kulit akan tetap terjaga
(Liza, 2012).

6
 Seorang wanita ada baiknya mempersiapkan diri untuk menghadapi masa
menopause dengan meningkatkan pengetahuan salah satunya adalah pengetahuan tentang
gizi yang dibutuhkan pada masa menopause. Pemenuhan gizi yang memadai akan
membantu wanita menopause untuk menghambat berbagai dampak negative menopause
terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering, mencegah penyakit degeneratif, dll. Gizi
seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat-zat gizi
makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air
(Kasdu, 2004).
Berdasarkan latar belakang tersebut, kebutuhan gizi pada usia menopause
diperlukan untuk meminimalkan resiko pada ibu menopause sekaligus dapat
meningkatkan kesiapan ibu dalam menghadapi masa menopause.
C. Prinsip Gizi Pada Usia Menopause
Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat±zat
gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.
Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per
hari. Dengan pemenuhan gizi secara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan
atau kekurangan berat badan dan jugaterjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus
atau anemia.Apabila cukup mengkonsumsi gizi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi
tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi
kebutuhan makanan yang diperlukan pada masa menopause atau berhentinya hormon
estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang
mungkin akan terjadi di masa yang akan datang. Jenis makanan tersebut diantaranya
mengandung phytohormon estrogen, seperti kacang kedelai atau pepaya. Selain itu,
jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitaminD, seperti ikan tuna,
salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendiri sebenarnya bisa
diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah.Pada dasarnya,
kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia
yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi
yang mengikuti penambahan usia.
Kesehatan perempuan di masa menopause juga dapat tetap dipelihara melalui
pemanfaatan bahan makanan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat

7
hormon estrogen. Salah satu bahan makanan alami itu adalah tempe. Tempe yang
dimasak dengan baik dan benar sangat bermanfaat bagi perbaikan proses pembentukan
sel tulang dan menghambat penyerapan tulang, memakan tempe secara rutin dapat
dipergukan sebagai upaya dini pencegahan gangguan remodelling tulang. (Guru Besar
IlmuObstetri dan Genekologi Fakultas Kesehatan Universitas Padjadjaran Bandung,
Achmad Biben). Tempe mengandung superolsida destumase yang dapat menghambat
kerusakan sel dan proses penuaan. Dalam sepotong tempe terkandung berbagai unsur
yang bermanfaat bagi kesehatan. Seperti hieat arang, lemak, protein, serat, vitamin,
enzim, daidzen, serta isoflavon tipe 2 yangdapat berikatan dengan reseptor hormon
ekstrogen dalam tubuh dapat mengurangi keluhan psikovasomotor khususnya semburan
atau hentakan panas di dada sebagaimana yang dialami perempuan saat memasuki masa
menopause (Achmad Biben).Khasiat tempe bagi perempuan menopause sangat
tergantung kepada proses memasaknya. Dianjurkan agar tempe dimasak engan menu
seperti sup, semur, bacem hingga pepes. Denganmenu masakan seperti itu khasiat tempe
seikit sekali mengalami penurunan dibandingkan jika dimasak dengan cara digoreng.
Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsium dibuang dalam jumlah banyak
bersama dengan kencing, sehingga tubuh dapat menderita kekurangan kalsium, yang
dalam jangka waktu lama akan mengakibatkan osteoporosis. Kebiasaan kurang minum
banyak dijumpai pada usia lanjut, sehingga konsumsi kopi yang berlebihan akan memicu
dehidrasi. Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari 2 cangkir
sehari. Teh merupakan minuman yang sering dikatakan menyehatkan. Tetapi ada hal dari
teh yang perlu diketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan
zat besi. Menurut penelitian, wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh
yang rendah, sehingga konsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Bagi
wanita menopause yang menggemari teh, minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat
makan atau satu jam sesudah makan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan.
Demikian juga minuman jenis soft drink sering kali tidak dipertimbangkan beban
kalorinya. Rata-rata minuman jenis soft drink menyumbangkan sekitar 115-125 kalori
untuk setiap sajiannya, yang setara dengan 75 gram nasi putih. Pola hidup yang salah
tetapi banyak dilakukan yaitu menghindari makan nasi untuk tujuan menurunkan berat
badan, tetapi sebagai kompensasi menanggulangi rasa lapar itu dengan menambah lauk.

8
Padahal lauk yang dimakan cenderung dimasak dengan menggunakan minyak, akibatnya
tubuh mendapat asupan kalori yang lebih tinggi. Kurang minum sering menjadi penyebab
kesulitan buang air besar atau buang air ketas.
Dengan meningkatnya usia, aktifitas fisik cenderung menurun sehingga metabolisme
juga menurun, akibatnya sensasi haus ikut menurun. Rendahnya asupan cairan
menyebabkan dehidrasi dengan gejala nyeri sendi atau arthritis, kulit terasa kering,
migren, hipertensi. Enam sampai delapan gelas air sehari adalah anjuran minum yang
sehat. Konsumsi garam dan protein berlebihan akan meningkatkan kehilangan kalsium
melaluikencing. Yang dimaksud garam tentu saja bukan hanya masakan yang terlalu asin,
tetapi juga garam yang telah meresap di dalam makanan misalnya ikan asin, telur asin,
sayur asin, kecap asin, keju, biscuit yang rasanya asin dan emping yang ditaburi garam.
Makan di luar, dahulu merupakan acara khusus atau suatu acara perayaan. Sekarang,
kebiasaanmakan di luar bukan suatu hal yang istimewa dan lebih sering dilakukan,
dempaknya pola makan menjadi tidak terkendali. Upaya yang dapat dilakukan yaitu
seperti: lebih baik memilih jus buah tanpa gula daripada non diet soft drink. Lebih baik
memesan makanan yang direbus, dikukus atau dipanggang karena mengandung kalori
dari lemak atau minyak yang rendah. Bila memesan salad, gunakan saus atau dressing
tidak lebih dari 1 sendok makan. Sebagai menu penutup,lebih baik memesan buah
daripada makanan penutup yang mengandung krim (cream), kacangatau es krim. Menu
makanan perlu dibaca dengan cermat bila perlu tanyakan kepada pelayan sehingga
makanan yang dipesan sesuai dengan yang dimaksud.
Cara mengatur makanan bagi usia menopause adalah :
1. Dengan memperhatikan prinsip-prinsip kebutuhan gizinya yaitu
kebutuhan energi memang lebih rendah dari pada usia dewasa muda
(turun sekitar 5-10%), kebutuhan protein sebesar 1 gr/kg BB, kebutuhan
lemak berkurang, kebutuhan karbohidrat cukup (sekitar 50%),
kebutuhan vitamin dan mineral sama dengan usia dewasa muda. Atau
dengan cara praktis melihat di DKGA (Daftar Kecukupan Gizi yang
Dianjurkan.
2. Menu yang disajikan untuk usia menopause harus mengandung gizi
yang seimbang yakni mengandung sumber zat energi, sumber zat

9
 pembangun dan sumber zat pengatur. Dalam hal ini kita bisa mengacu
pada makanan empat sehat lima sempurna.
3. Karena menopause mengalami kemunduran dan keterbatasan maka
konsistensi dan tekstur atau bentuk makanan harus disesuaikan. Sebagai
contoh : gangguan pada gigi (gigi tanggal/ompong), maka bentuk
makanannya harus lunak, misal nasi ditim, lauk pauk dicincang (ayam
disuwir, daging sapi dicincang/digiling)
4. Makanan yang kurang baik bagi menopause adalah makanan berlemak
tinggi seperti seperti jerohan (usus, hati, ampela, otal dll), lemak hewan,
kulit hewan (misal kulit ayam, kulit sapi, kulit babi dll), goreng-
gorengan, santan kental. Karena seperti prinsip yang disebutkan tadi
bahwa kebutuhan lemak di usia menopause berkurang dan pada
menopause mengalami perubahan proporsi jaringan lemak. Hal ini
bukan berarti menopause tidak boleh mengkonsumsi lemak. Pada usia
menopause harus mengkonsumsi lemak namun dengan catatan sesuai
dengan kebutuhannya. Sebagai contoh misalnya bila menu hari ini
lauknya sudah digoreng, maka sayurannya lebih baik sayur yang tidak
bersantan seperti sayur bening, sayur asam atau tumis. Bila hari ini
sayurnya bersantan maka lauknya dipanggang, dikukus, dibakar atau
ditim.
5. Pada usia menopause harus diberi pengertian untuk mengurangi atau
kalau bisa menghindari makanan yang mengandung garam natrium yang
tinggi. Contoh bahan makanan yang mengandung garam natrium yang
tinggi adalah garam dapur, vetsin, daging kambing, jerohan, atau
makanan yang banyak mengandung garam dapur misalnya ikan asin,
telur asin, ikan pindang. Mengapa pada masa menopause harus
menghindari makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi ?
Hal ini dikarenakan pada lansia mudah mengalami hipertensi. Hal ini,
seperti yang dijelaskan tadi bahwa elastisitas pembuluh darah telah
menurun dan terjadi penebalan di dinding pembuluh darah yang
mengakibatkan mudahnya terkena hipertensi. Selain itu indera

10
 pengecapan pada menopause mulai berkurang, terutama untuk rasa asin,
sehingga rasa asin yang cukup-pun terasa masih kurang bagi mereka,
lalu makanan ditambah garam yang banyak, hal ini akan meningkatkan
tekanan darah pada menopause. Jadi kita memang perlu sampaikan
kepada wanita menopause bahwa panduan rasa asinnya tidak bisa lagi
dipakai sebagai ukuran, karena bila dengan panduan asin dari wanita
menopause, untuk kita yang belum menopause akan terasa asin sekali.
6. Di usia menopause harus memperbanyak makan buah dan sayuran,
karena sayur dan buah banyak mengandung vitamin, mineral dan serat.
Wanita menopause sering mengeluhkan tentang konstipasi/susah buang
air besar, nah dengan mengkonsumsi sayur dan buah yang kaya akan
serat maka akan melancarkan buang air besar. Untuk buah, utamakan
buah yang bisa dimakan dengan kulitnya karena seratnya lebih banyak.
Dengan mengkonsumsi sayuran dan buah sebenarnya di usia menopause
tidak perlu lagi mengkonsumsi suplemen makanan.
7. Selain konsumsi sayur dan buah, menopause harus banyak minun air
putih. Kebutuhan air yakni 1500 – 2000 ml atau 6 -8 gelas perhari. Air
ini sangat besar artinya karena air menjalankan fungsi tubuh, mencegah
timbulnya penyakit di saluran kemih seperti kencing batu, batu ginjal
dan lain-lain. Air juga sebagi pelumas bagi fungsi tulang dan engselnya,
jadi bila tubuh kekurangan cairan maka fungsi, daya tahan dan
kelenturan tulang juga berkurang. Air juga berguna untuk mencegah
sembelit, karena untuk penyerapan makanan dalam usus memerlukan
air.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan,yaitu:
1. Kebutuhan kalori dan zat gizi harus cukup. bahwa kebutuhan dua hal tersebut berbeda
pada tiap orang, tergantung berat, tinggi badan, usiadan aktivitasnya. Kalsium,
misalnya, bisa diperoleh dari susu, keju, yogurt, ikan kering yang dimakan seluruhnya
beserta tulangnya (antaralain ikan teri), sereal, kacang-kacangan dan hasil olahannya
(misalnyatahu dan tempe). Dalam sejumlah makanan, ada zat isoflavon yang
tugasnya mirip estrogen yang bisa didapat antara lain dari kacang- kacangan.

11
2. Tak hanya sekadar cukup, tapi jenisnya pun harus diperhatikan.Penuhi kebutuhan
karbohidrat. Juga, batasi mengonsum lemak.Sebaiknya, hanya gunakan lemak dengan
asam lemak tak jenuh.
3. Tambahkan vitamin dalam menu sehari-hari. Vitamin yangdiperlukan antara lain:a.
Vitamin A, C dan E untuk antioksidan. Vitamin A dapatdiperoleh dengan
mengonsum hati, kuning telur, susu dan mentega.Sedangkan dari tumbuhan, vitamin
ini bisa diperoleh lewat sayuranwarna hijau, jingga dan buah seperti tomat.
Sedangkan vitamin E banyak didapat lewat kacang-kacangan, sayur dan buah.b.
Vitamin D untuk penyerapan kalsium yang terdapat padakuning telur, hati, mentega
dan keju.c. Vitamin B kompleks yang berguna untuk memperlambatdatangnya
menopause terdapat pada kacang-kacangan dan sereal.
4. Untuk memperlambat datangnya menopause, hindari kafein, kopi,alkohol, minuman
bersoda, rempah-rempah dan makanan berlemak

12
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Pada saat tubuh menjadi tua, umumnya seseorang akan memilki/ mengalami
keluhan atau gangguan. Oleh karena itu penting mengurangi/tidak mengkonsumsi bahan-
bahan yang tidak baik bagi penyakit atau tubuh di masa tua sehingga tidak memicu
penyakit atau menurunkan kondisi kesehatannya.
Menopause merupakan masa dimana berhentinya haid secara alamiah yang
biasanya terjadi antara usia 45-50 tahun atau masa berhentinya haid sama sekali. Pada
usia menopause ini akan terjadi perubahan-perubahan fisik dan juga psikologi sehingga
perlu suatu persiapan untuk melewati masa menopause ini agar tidak terjadi sesuatu yang
tidak diinginkan. Karena pada masa ini, kebanyakan wanita akan merasa tertekan, dengan
keberadaannya dan kadang juga sering tersinggung, merasa tidak berguna, serta banyak
gejala-gejala lain yang membuatnya merasa tidak nyaman.
Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung untuk
hidup lebih berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada
wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang memperhatikan faktor-
faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktifitas. Yang jumlah umumnya lebih
rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa.
Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan
zat±zat gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral,
dan air. Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal
per hari. Makanan yang sangat bagus dikonsumsi untuk masa menopause antara lain
kedelai, kacang, ikan, ubi rambat, blueberry, teh, sayuran warna hijau, rami, yoghurt,
jeruk.

13
 DAFTAR PUSTAKA

Jurnal Pengabdian Masyarakat Kebidanan Volume 1 No 1, 2019, 21-24

Jurnal Kebidanan, 6 (2), 2017, 96-102
Jurnal Ilmiah Kesehatan (JIK) Vol V, No 2, September 2013 ISSN 1978-3167
Article menopause, dr Melani Sp,G
Artikel Wikipedia bahasa indonesis tentang menopause
Sulistyoningsih,Hariyani.2011.Gizi Untuk Kesehatan Ibu dan Anak. Yogyakarta: Graha Ilmu

14