KARYA TULIS ILMIAH

GAYA HIDUP SEHAT DENGAN MENU MAKAN GIZI SEIMBANG

Diajukan untuk memenuhi salah satu ujian dan kelulusan sekolah
Tahun Pelajaran 2023/2024

Disusun Oleh Kelompok 3:

1. Ameliya Noviyanti (0055581823)
2. Cinta (0065328949)
3. Dyanis Rahmawati (0057870221)
4. M. Fajar Budiman (0057360745)
5. M. Hendri Purnama .s (0056457735)
6. Siska Lisnawati (0054245993)

PEMERINTAH DAERAH PROVINSI JAWA BARAT

CABANG DINAS PENDIDIKAN WILAYAH VI
SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI BOJONG PICUCNG
CIANJUR
Jl. Jati Desa Jati Kecamatan Bojongpicung, Kabupaten Cianjur, Kode pos 43283
E-Mail: sman1 bojongpicung@gmail.com
1
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum warahmatullahi wabarokatuh

Puji Syukur Alhamdulillah senantiasa kita panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas
Ridho dan Hidayah yang diberikan-Nya sehingga penulisan makalah yang berjudul "Gaya
Hidup Sehat dengan Menu Makan Gizi Seimbang " dapat terselesaikan. Penulisan makalah
ini merupakan penulisan yang dilakukan dalam rangka menyelesaikan salah satu projek
energi terbarukan.
Ucapan terimakasih peneliti sampaikan kepada bapak Tata Sukarta S.Pd selaku bapak
kepala sekolah, ibu Ulfatul qolbi al-a’yuni selaku wali kelas, guru pembimbing Bapak
Slamet Widayat S.Pd.Bio dan Ibu Ika Santika S.Si yang telah memberikan bimbingan
kepada peneliti dalam penyelesaian tugas penulisan makalah ini. Ucapan terima kasih juga
kepada semua pihak yang telah membantu dalam proses penyusunan makalah ini sehingga
selesai tepat waktu.
Dalam penyusunan makalah ini, peneliti menyadari pengetahuan dan pengalaman peneliti
yang sangat terbatas. Oleh karena itu, peneliti sangat mengharapkan adanya kritik dan saran
dari berbagai pihak agar makalah ini lebih baik dan bermanfaat.

Wassalamu'alaikum warahmatullahi wabarokatuh

Cianjur, 4 Maret 2024

I
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................................

DAFTAR ISI.......................................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN...................................................................................................

1.1 Latar belakang...........................................................................................................

1.2 Rumusan masalah.....................................................................................................

1.3 Tujuan penelitian.......................................................................................................

1.4 Manfaat penelitian.....................................................................................................

1.5 Tinjauan pustaka........................................................................................................

1.6 Metode Penelitian......................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................................

2.1 Penerapan menu makan gizi seimbang......................................................................

a. Mengonsumsi beragam jenis pangan........................................................................

b. Membiasakan hidp bersih dan sehat.........................................................................

c. Melakukan aktivitas fisik.........................................................................................

d. Menjaga dan memantau berat badan ideal...............................................................

2.2 Mnafaat hidup sehat dengan gizi seimbang ..............................................................

BAB III PENUTUP............................................................................................................

3.1 Kesimpulan...............................................................................................................

3.2 Saran..........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................................

LAMPIRAN

II
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Masalah gizi tidak terlepas dari masalah makanan karena masalah gizi timbul
sebagai akibat kekurangan atau kelebihan kandungan zat gizi dalam makanan.
Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang melebihi kecukupan gizi menimbulkan
masalah gizi lebih yang terutama terjadi di kalangan masyarakat perkotaan. Dilain
pihak empat masalah gizi kurang seperti gangguan akibat kekurangan yodium
(GAKY), anemia gizi besi (AGB), kurang viatmin A(KVA), kurang energi protein
(KEP) masih tetap merupakan gangguan khususnya di pedesaan (Festi 2018)
Dengan meningkatnya taraf hidup sebagian masyarakat yang tinggal baik di
perkotaan maupun di pedesaan akan memberikan perubahan pada gaya hidup.
Pemilihan makanan yang cenderung menyukai makanan siap santap dimana kandungan
gizinya tidak seimbang. Rata-rata makanan jenis ini mengandung lemak dan garam
tinggi, tetapi kandungan serat yang rendah. Disamping itu masih banyak masyarakat
yang hidup dibawah garis kemiskinan dimana pemenuhan kebutuhan makanan kurang
sehingga timbul masalah gizi kurang. Jadi masalah gizi yang timbul, baik masalah gizi
kurang maupun masalah gizi lebih sebenarnya disebabkan oleh perilaku makan
seseorang yang salah yaitu tidak adanya keseimbangan antara konsumsi gizi dengan
kecukupan gizinya.
Perubahan perilaku hidup atau gaya hidup sangat mempengaruhi pola makan
masyarakat. Akibat perubahan perilaku masyarakat dalam gaya hidup yang kemudian
berlanjut pada perubahan konsumsi makanan sehari-hari telah terbukti mempengaruhi
prevalensi obesitas dan penyakit kardiovaskuler. (Festi 2018)
1.2 Rumusan Masalah
Rumusan masalah pada penelitian ini, yaitu:
1.2.1 Bagaimana penerapan menu makan gizi seimbang dalam kehidupan sehari-hari
dengan baik?
1.2.2 Apa manfaat hidup sehat dengan gizi seimbang?

1.3 Tujuan Penelitian

Tujuan pada penelitian ini, yaitu:
1.3.1 Menganalisis penerapan hidup sehat dengan menu makan gizi seimbang
1.3.2 Menganalisis manfaat hidup sehat dengan gizi seimbang

1
1.4 Manfaat Penelitian
1.4.1 Manfaat untuk guru
Memberikan tambahan informasi tentang “Gaya Hidup Sehat dengan Menu
Makan Gizi Seimbang”, agar dapat memahami dan menerapkan menu makan
yang seimbang dalam kehidupan sehari-hari.
1.4.2 Manfaat Untuk Siswa
Meningkatkan pemahaman siswa tentang pengetahuan gaya hidup sehat
melalui menu makan gizi seimbang
1.4.3 Manfaat Untuk lingkungan Masyarakat
Menjadi referensi sebagai salah satu cara menerapkan Gaya hidup sehat
melalui menu makan gizi seimbang bagi Masyarakat setempat.

1.5 Tinjauan Pustaka

1.5.1 Gaya Hidup Sehat
Soekidjo Notoadmojo (1993: 62) berpendapat bahwa perilaku hidup sehat pada
dasarnya adalah suatu respon seseorang (organisme) terhadap stimulus yang
terkait dengan makanan, kebersihan diri, kebersihan lingkungan, kebiasaan
terhadap sakit dan penyakit dan keseimbangan antara kerja, istirahat, dan
olahraga.
1.5.2 Gizi Seimbang
Pengetahuan gizi seimbang merupakan pengetahuan tentang makanan dan zat
gizi, sumber – sumber zat gizi pada makanan, makanan yang aman dikonsumsi
sehingga tidak menimbulkan penyakit dan cara mengolah makanan yang baik
agar zat gizi dalam makanan tidak hilang serta bagaimana hidup sehat
(Notoatmodjo, 2003). Gizi Seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang
mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik,
perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah
masalah gizi. (Kemenkes RI, 2014).
Kebutuhan gizi sangat erat kaitannya dengan masa pertumbuhan, jika asupan
gizi dapat terpenuhi maka pertumbuhan juga akan optimal. Remaja putri harus
mempertahankanstatus gizi yang baik dengan cara mengkonsumsi makanan
seimbang karenasangat dibutuhkan pada saat mentruasi.
Asupan gizi yang kurang ataupun lebih akan menyebabkan kecukupan gizi tidak
baik sehingga dapat menjadikan gangguan selama siklus menstruasi. Hal
tersebut akan membaik bila asupan nutrisinya baik. Zat gizi yang harus dipenuhi
diantaranya zat gizi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein. Asupan

2
 karbohidrat dapat berpengaruh terhadap pemenuhan kalori selama fase luteal,
asupan protein berpengaruh terhadap panjang fase folikuler dan asupan lemak
berpengaruh terhadap hormon reproduksi.
Hemoglobin adalah protein yang terletak di dalam sel darah merah dan berperan
penting dalam transport oksigen dari organ-organ ke setiap bagian tubuh. Ini
merupakan metaloprotein yang mengandung zat besi, yang sangat efektif dalam
melakukan fungsi pengangkutan oksigen. Hemoglobin terdiri dari dua senyawa,
yaitu heme dan globin. Heme adalah terdiri atas 4 struktur pirol dengan atom Fe
di tengahnya.
Sedangkan globin adalah suatu tetramer yang terdiri atas dua pasang rantai
globin, yaitu sepasang rantai globin yang produksinya dikendalikan oleh gugus
gen globin-α pada kromosom 16, kemudian sepasang rantai globin produksinya
dikendalikan oleh gugus gen globin-β pada kromosom 11.

1.6 Metode Penelitian

Metode yang digunakan pada penelitian ini adalah metode penelitian deskriptif
kuantitatif. Penelitian deskriptif kuantitatif adalah penelitian yang menggambarkan
variabel secara apa adanya didukung dengan data-data berupa angka yang dihasilkan
dari keadaan sebenarnya. Penelitian ini menggunakan teknik analisis.
1.6.1 Lokasi dan waktu penelitian
Penelitian ini dilaksanakan di kp. Pasir batu RT/02 RW/09 Desa Jati Kec
Bojongpicung Kab. Cianjur. Waktu penelitian tanggal 3 dan 4 maret 2024.
1.6.2 Sampel penelitian Menurut Sugiyono, (2017:81) sampel ialah bagian dari
populasi yang menjadi sumber data dalam penelitian, dimana populasi
merupakan bagian dari jumlah karakteristik yang dimiliki oleh populasi. Oleh
karena itu, akan menganalisis satu orang untuk dijadikan sampel dan dijadikan
sebagai patokan pembuatan menu makanan gizi seimbang.

1. Identitas sampel
Nama : siska lisnawati
Umur :18 tahun
Jenis kelamin : perempuan
Berat badan : 38kg
Tinggi badan 145cm
Kondisi : menstruasi normal
Aktivitas : jarang olahraga

3
BMR (massa methabolic rate) adalah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk
melakukan aktivitas
Kebutuhan kalori, perhitungannya sebagai berikut:
a. Protein = 25% x 802,5 =120,375 : 4 = 50,1 kkl
b. Lemak = 25% x 802,5 =200,625 : 9 = 22,30 kkl
c. Karbohidrat = 60% x 802,5 = 481,5:4=110,343kkl

Kebutuhan vitamin
a. Vitamin A = 400mg x 50% = 200mg
b. Vitamin B1= 1,1 x 50% = 0,55mg
c. Vitamin B2=1,1 x 50% = 0,55mg
d. Vitamin B3= 14x 50% = 7mg
e. Vitamin C = 2000mg x 50% = 1000mg

Kebutuhan Mineral:
a. Kalsium = 1200mg x 50% = 600mg
b. Natrium= 2000mg x 50% = 1000mg
c. Magnesium= 240mg x 50% = 120mg
d. Kalium= 4700 mg x 50% =2350mg
e. Besi = 18mg x 50% = 9mg
f. Tembaga =0,9mg x 50%= 0,45mg
g. Fosfor=1200mg x 50%=600mg

4
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Penerapan menu makan gizi seimbang

Menu makan seimbang adalah menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dalam
jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan
perkembangan.

Untuk bisa hidup sehat dan produktif, kita harus mengonsumsi beranekaragam
makanan sehingga beranekaragam makanan itu bisa saling melengkapi & menjadi zat
gizi secara lengkap

a. Mengonsumsi beragam jenis pangan

Harap dicatat bahwa tidak ada satu makanan pun yang mengandung semua
nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda pada saat yang bersamaan. Inilah
sebabnya mengapa penting untuk memiliki nutrisi seimbang dalam diet harian
Anda. Untuk gizi seimbang, Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan untuk
mengonsumsi makanan bervariasi yang mengandung zat gizi makro dan zat
gizi mikro, seperti:
a) Karbohidrat
Karbohidrat sebagai zat gizi merupakan kelompok zat-zat organik yang
mempunyai struktur molekul yang berbeda-beda walaupun terdapat
persamaan-persamaan dari sudut kimia dan fungsinya. Fungsi karbohidrat,
yaitu sebagai berikut:
1. Sumber energi.
2. Pemberi rasa manis.
3. Pengatur metabolisme lemak.
4. Menghemat fungsi protein.
5. Sumber energi utama bagi otak dan susunan syaraf pusat.
6. Membantu mengeluarkan fases.

Karbohidrat (C6H12O) yang dihasilkan melalui reaksi fotosintesis

merupakan bentuk karbohidrat sederhana dengan rumus umum (CnH2nOn)
dengan perbandingan hidrogen dan oksigen adalah 2:1, hanya heksosa (6-
atom karbon), serta pentosa (5-atom karbon), dan polimernya berperan
penting dalam ilmu gizi. Susunan kimia karbohidrat seperti berikut:

5
 Gambar 1.1 struktur molekul karbohidrat

Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat sederhana dan

kompleks.

a. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan

waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh. Karbohidrat kompleks
dinilai mampu memberikan energi secara konsisten dalam waktu yang
lama sekaligus mencegah terjadinya penumpukan lemak di dalam tubuh.
Jenis karbohidrat ini dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:

a) Pati

Jenis karbohidrat kompleks yang mengandung lebih sedikit kalori

jika dibandingkan dengan jenis karbohidrat lainnya. Beberapa jenis
makanan yang mengandung pati adalah kacang-kacangan, jagung,
kentang, dan biji-bijian.

b) Serat

Jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh,

sehingga akan dibawa melewati usus untuk menjalani proses
fermentasi bakteri. Bakteri dalam usus besar akan melakukan proses
fermentasi pada makanan yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Karena
dibawa melewati usus, serat diketahui dapat membantu melancarkan
sistem pencernaan karena mampu merangsang pergerakan usus.

b. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki bentuk

molekul sederhana, sehingga dapat dicerna secara cepat untuk dijadikan
energi. Karena bisa diolah dengan cepat dalam tubuh, karbohidrat
sederhana dapat memicu terjadinya lonjakan kadar glukosa atau gula
darah dalam waktu singkat

6
 Oleh sebab itu, penderita diabetes dianjurkan untuk membatasi konsumsi
jenis karbohidrat ini. Adapun beberapa jenis makanan yang termasuk
sumber karbohidrat sederhana adalah sebagai berikut.

1. Gula pasir

2. Gula aren

3. Gula tepung

4. Gula batu

5. Gula kastor

6. Sirup

7. karamel

Kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Jika tubuh kekurangan karbohidrat atau defisiensi karbohidrat, ada berbagai

akibat yang bisa muncul, seperti kelelahan, sakit kepala, hingga sakit diare.

Kondisi kekurangan karbohidrat memang tidak baik untuk tubuh, tetapi

kelebihan karbohidrat juga bisa berpotensi menimbulkan masalah kesehatan.
Berikut ini adalah beberapa dampak kelebihan karbohidrat dalam tubuh:

1. mengantuk

2. merasa mudah lapar

3. meningkatkan risiko terjadinya diabetes

4. menyebabkan penyakit jantung

Kelebihan karbohidrat dapat menimbulkan beragam risiko kesehatan, mulai dari

kenaikan kadar gula darah hingga terjadinya penyakit jantung.

b. Protein
Protein merupakan bagian dari semua sel hidup dan merupakan bagian terbesar t
ubuh sesudah air.
Protein juga merupakan penyusun enzim, hormon, dan pengangkut zat-zat gizi.
Protein terdiri atas rantai-rantai panjang asam amino yang terikat satu sama lain
dalam ikatan peptide. Unsur-unsur penyusun asam amino antara lain karbon, hid
rogen, oksigen dan nitrogen. Fungsi protein, yaitu:

7
 1. Membentuk anti bodi
2. memberikan cadangan energi
3. menyusun dan memperbaiki
4. membentuk hemoglobin dan plasma darah
5. menyusun enzim
6. membentuk hormon
7. menjaga keasaman tubuh
8. menyeimbangkan cairan tubuh
9. menjaga kekuatan dan kelenturan tubuh
Struktur asam amino:

Gambar 1.2 Struktur molekul protein

Kekurangan dan kelebihan

kekurangan protein membuat tubuh rentan terserang penyakit atau infeksi

karena imunitas tubuh menurun. Protein berperan penting di dalam sistem
kekebalan tubuh. Kurangnya asupan protein dalam jumlah rendah bisa
mengganggu fungsi kekebalan tubuh.

Kelebihan protein ternyata dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kelebihan

protein yang dikonsumsi seseorang akan disimpan sebagai lemak.

Dampak kelebihan protein dapat memicu datangnya penyakit ginjal. Hal ini
karena kelebihan nitrogen yang ditemukan pada asam amino dapat membentuk
protein pada tubuh. Sehingga dapat mengakibatkan ginjal menjadi rusak karena
kelebihan protein.

c. Lemak
Lemak adalah salah satu dari tiga jenis nutrisi makro utama yang ditemukan
dalam makanan, selain karbohidrat dan protein. Lemak juga dikenal sebagai
lipid. Secara kimia, lemak terdiri dari molekul-molekul asam lemak yang

8
tersusun dalam rantai panjang. Molekul-molekul ini terdiri dari atom-atom
karbon, hidrogen, dan oksigen. Fungsi Lemak
1. Membantu penyerapan vitamin
2. Menyehatkan kulit dan rambut
3. Menghasilkan energi bagi tubuh
4. Menjaga tubuh tetap hangat
5. Melindungi organ tubuh

Gambar 1.3 struktur molekul lemak

Ada dua jenis lemak yang terdapat pada makanan yaitu lemak jenuh dan lemak
tak jenuh. Keduanya dibedakan menjadi lemak yang baik dan lemak yang jahat.
1. Lemak jenuh
Lemak jenuh (saturated fat) adalah lemak yang pada umumnya berbentuk
padat. Contoh dari lemak jenuh ini adalah mentega, susu murni, minyak
kelapa, daging merah, dan minyak sawit. Konsumsi lemak jenis ini harus
dibatasi karena akan meningkatkan kolesterol dalam darah.
2. Lemak tak jenuh
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), dibagi menjadi dua yaitu lemak tidak
jenuh ganda (poly-unsaturated fat) dan lemak tak jenuh tunggal (mono-
unsaturated fat). Manfaat dari lemak tidak jenuh adalah memperkecil
serangan jantung, menaikkan antibodi tubuh dan membantu menurunkan
kolesterol LDL. Bahkan lemak tak jenuh tunggal mampu meningkatkan kadar
HDL. Contoh dari lemak tak jenuh ganda adalah ikan dan seafood. Sedangkan
lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak canola peanut oil,
unggas dan alpukat.

Kekurangan dan kelebihan lemak

Kekurangan asupan lemak membuat tubuh lebih sulit berfungsi sebagaimana
mestinya dan masalah kesehatan akan timbul. Untuk mendapat manfaat lemak,
disarankan untuk memilih jenis lemak sehat seperti lemak tak jenuh.

9
 Meskipun tubuh membakar lemak untuk energi, makan makanan tinggi lemak
dapat menyebabkan kamu merasa lesu atau lelah di siang hari. Konsumsi
makanan tinggi lemak dikaitkan dengan kelelahan, terlepas dari kesehatan
keseluruhan dan kebiasaan gaya hidup seseorang
Setiap kali kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, tubuh akan
mengalami pertambahan berat badan yang signifikan.Penambahan berat badan
ini juga membuat tubuh sulit untuk bergerak aktif.

d. Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang tersusun dari karbon, hidrogen,
oksigen, dan terkadang nitrogen atau elemen lain yang dibutuhkan dalam
jumlah kecil agar metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan berjalan
normal. Vitamin hanya dapat diperoleh dari makanan dan tidak dapat
menghasilkan energi. Vitamin akan rusak dalam proses penyimpanan dan
pengolahan yang salah.
Fungsi Vitamin :
1. kesehatan otak dan sistem saraf
2. mencegah reaksi oksidasi di tubuh
3. membantu proses penyerapan kalsium di tubuh
4. membantu proses penggumpalan darah sehingga bisa mencegah pendarahan
berlebihan dari luka

Vitamin dibagi menjadi beberapa jenis,yaitu sebagai berikut:

1. Vitamin A

Vitamin A atau retinol merupakan nutrisi penting untuk penglihatan,

pertumbuhan, pembelahan sel, reproduksi, dan sistem kekebalan tubuh. Selain
itu, vitamin ini juga bersifat sebagai antioksidan, yaitu zat yang dapat
melindungi sel dari efek radikal bebas.

2. Vitamin B

Vitamin B adalah kelompok suplemen yang berguna untuk membantu tubuh

mendapatkan atau menghasilkan energi dari makanan yang dikonsumsi.
Vitamin ini juga berfungsi untuk memproduksi sel darah merah, memecah
asam amino, serta menyebarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.

3. Vitamin C

10
 Vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam air dan memiliki
peranan penting dalam menangkal berbagai penyakit. Vitamin ini juga
dikenal dengan nama kimia dari bentuk utamanya yaitu asam askorbat.
Vitamin C termasuk golongan vitamin antioksidan yang mampu menangkal
berbagai radikal bebas ekstraselular.

4. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang dapat larut dalam lemak. Artinya, vitamin D
bisa disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama. Ada dua jenis utama
vitamin D, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 berasal dari
tumbuhan, bisa ditemukan pada beberapa jenis jamur.

Vitamin D berperan penting bagi kesehatan tulang dan gigi. Pasalnya, vitamin
D baik untuk membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Vitamin D
berperan mendukung pertumbuhan tulang dan gigi anak, serta mencegah
kerapuhan atau osteoporosis pada orang lanjut usia.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang penting untuk menjaga kesehatan
kulit, mata, otak, dan organ reproduksi. Vitamin ini memiliki efek antioksidan
sehingga mampu menangkal radikal bebas penyebab penyakit. Selain dari
makanan, asupan vitamin E juga dapat diperoleh dari suplemen.

Vitamin E banyak terdapat pada kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak

nabati, seperti minyak zaitun dan minyak canola. Vitamin E juga bisa didapat
dengan mengonsumsi sayuran hijau, sereal yang diperkaya vitamin E, serta
suplemen vitamin E.

6. Vitamin K

Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang tersedia dalam dua
bentuk. Jenis utama disebut phylloquinone, yang bisa kamu temukan dalam
sayuran berdaun hijau seperti sawi hijau, kangkung, dan bayam. Jenis lainnya,
yaitu menaquinones, bisa kamu temukan di beberapa makanan hewani dan
makanan fermentasi. Menaquinones juga dapat diproduksi oleh bakteri dalam
tubuh manusia.

Vitamin ini penting untuk membantu tubuh membuat protein untuk tulang
dan jaringan yang sehat. Nutrisi tersebut juga membuat protein untuk
pembekuan darah. Jika seseorang tidak memiliki cukup vitamin ini, mereka
mungkin mengalami pendarahan terlalu banyak. Kekurangan vitamin K lebih
sering terjadi pada bayi baru lahir.

11
 Vitamin ini bisa kamu temukan di seluruh tubuh termasuk hati, otak, jantung,
pankreas, dan tulang. Nutrisi ini bisa tubuh pecah dengan sangat cepat dan
diekskresikan dalam urine atau feses. Karena itu, kadar vitamin ini jarang
mencapai terlalu tinggi hingga membahayakan tubuh.

e. Mineral
Mineral adalah kofaktor dari enzim-enzim yang berperan dalam metabolisme
tubuh. Dengan demikian, mineral memegang peranan penting dalam
pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan organ
maupun fungsi tubuh secara keseluruhan. Mineral merupakan komponen
inorganik yang terdapat dalam tubuh manusia. Fungsi Mineral :
1. menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, serta berperan dalam
pembekuan darah dan penyembuhan luka.
2. membantu membuang zat sisa dari sel, mencegah hipertensi akibat
kadar natrium yang tinggi, serta merupakan salah satu mineral
elektrolit.
3. .menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, serta berperan dalam
pembekuan darah dan penyembuhan luka.
4. membantu kerja otot dan saraf, mengatur volume darah, serta
memengaruhi tekanan darah.
5. membentuk protein, mengubah makanan menjadi energi, serta
mencetak dan memperbaiki DNA.
6. penting dalam pembentukan protein khusus yang disebut hemoglobin
dan mioglobin.
7. Hemoglobin berfungsi mengikat oksigen pada sel darah merah,
sedangkan mioglobin mengikat oksigen pada sel otot.

Kekurangan dan kelebihan mineral

Kekurangan Mineral dalam Tubuh perlu mendapatkan asupan mineral agar

organ tubuh berfungsi baik. Sayangnya, akses makanan sehat yang terbatas
atau berhadapan dengan kondKurangnya asupan mineral dapat menyebabkan
berbagai gejala, mulai dari badan lesu, menurunnya daya tahan tubuh, hingga
gangguan fungsi otot.

Gejala yang timbul bisa berbeda-beda, tergantung jenis mineral yang kurang
dalam tubuh. Menyebabkan sembelit, sakit kepala, letih, kekurangan zinc dan
tembaga, kerusakan pankreas, hati, dan otot jantung, mual, risiko infeski
meningkat, berat badan melorot, dan menyebabkan keracunan fatal pada
anak-anak (Siti Nur Aeni 2022).

12
b. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat
Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan gaya hidup sehat yang
perlu diterapkan sebagai upaya mencegah risiko infeksi virus, bakteri, ataupun
kuman penyebab penyakit lainnya. Pasalnya, kondisi tubuh yang tidak sehat
dapat menghambat pemenuhan kebutuhan gizi tubuh sehari-hari.
Adapun sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk menerapkan perilaku hidup
bersih dan sehat adalah sebagai berikut:
a. Menutup makanan agar terhindar dari debu, serangga, dan binatang
lainnya.
b. Mencuci tangan dengan sabun antiseptik dan air mengalir setiap sebelum
dan sesudah makan, setelah dari toilet, dan setelah kembali dari bepergian
di luar.
c. Tidak merokok dan minum minuman beralkohol.
d. Membuang sampah pada tempatnya.

c. Melakukan Aktivitas Fisik

Rutin melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga, merupakan salah satu
cara yang bisa memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan tubuh,
seperti membantu mengendalikan berat badan, mengatasi stres, membangun
massa otot, hingga menjaga kesehatan otak.
Secara umum, setiap individu dianjurkan untuk berolahraga selama 30 menit
setiap harinya. Adapun beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan adalah
berenang, bersepeda, berjalan kaki, dan jogging.

d. Menjaga dan Memantau Berat Badan Ideal

Penting bagi setiap individu untuk memantau berat badan normal dengan
memperhatikan indeks massa tubuh (IMT). Indeks massa tubuh sendiri
merupakan metode pengukuran untuk mengetahui gizi tubuh berdasarkan
perbandingan berat dan tinggi badan.
Gizi seimbang bisa kita dapatkan bila mengkonsumsi makanan dalam kadar
seimbang yakni antara sumber energi,lauk pauk, sayuran dan buah, serta waktu
makan yang sesuai. Pada 1950, pemahaman itu telah diterapkan dalam slogan ‘4
sehat 5 sempurna’.
Adapun komposisi menu makan siang yang sudah peneliti rancang sebagai
berikut:

13
14
Bahan pangan Volu Lemak (g) Karbo (g) Protein Vitamin (mg) Mineral (mg) Omega
me Jenuh Tidak (g) A B1 B2 B3 C Ca Na Mg K Fe Cu F Serat 3 6
(g) jenuh
Nasi putih 200 0,2 0,4 56 5,49 0 0,1 0,3 5,3 0 20 2 24 70 0,4 100 0,4 0,8
Paha ayam 60 1,38 3,47 0 20,6 23,0 0,1 0,2 5,1 0 6 52,2 14,4 166,2 0,8 0 0,66 0 0,13
Daun salam 10 1,09 5 1,42 0 0,01 0,03 0,20 19,70 18 3 12 108,90 0,20 100 2 0,94
Cabe merah 15 0,04 1,1 0,15 0,0075 0,013 0,45 2,7 4,35 3,45 3,45 40,8 0,75 0,018 3,6 0,21
Daun kemangi 10 0,031 0,10 0,43 0,25 5 0,07 1,8 8,8 6,4 46,2 0,15 0,3 0,30
Serai 10 0,09 2,3 0,18 0,6 0,065 0,08 0,11 0,26 6,5 0,6 6 72,3 0,8 0,02 0
Bawang 5 0,015 0,46 0,075 0 0,003 0,002 0,01 1,1 1,8 0,35 1,05 0,95 0,04 0,003 2 0,085
merah
Bawang putih 5 0,01 1,063 1,547 0 0,011 0,003 0,015 0,75 2,5 2,3 1,25 33,3 0,05 4,5 6,7 0,03
Jahe 3 0,03 0,303 0,045 0 0,006 0,001 0,099 0,12 0,03 0,36 1,29 13,251 0,048 14,4 1,17 0,36
kemiri 10 6,3 0,8 2 0 0,006 0,006 0,004 2,4 0,75 1,2 101 0,2 23 20 0,3
kunyit 5 0,135 0,455 0,1 0 0,0015 0,001 0,02 0,05 1,2 0,3 10,4 20,315 2,75 14,95 0,03
garam 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0,48 0,8 0 0,16 0,06 0 0 0
Daun pisang 10 0 0,2 0 0 0 0 0 0,6 0 0 0 0 0 0 0 0,1
Bayam 50 0,2 1,45 0,45 3,04 0,02 0,05 0,5 20,5 83 8 39,5 228,2 1,75 65 38 0,35 166
Tahu 100 4,7 0,8 8 0 0,01 0,8 0,10 0 223 2 30 50,60 3,40 183 0,3 6
Garam 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0,48 0,7 0,02 0,16 0 0 0 0
bawangputih 5 0,01 1,065 1,547 0 0,011 0,003 0,015 0,75 2,5 2,3 1,25 33,3 0,05 4,5 6,7 0,03
Gula pasir 2 01,88 2 0 0 0 0 0 0 0,1 0,02 0 0,02 0,002 0 0,02 0
Minyak 10 1,4 10 0 0 0 0 0 0 0,2 0,2 0 0,1 0,54 0 0 0
goreng sawit

Air putih 330 0 0 0 0 0 0 0 0 1 20 1,39 1 0 0 0 0

Lemon 40 0,06 3,306 0,261 0 0,011 0 0 7,83 0,145 0 0 0 0 0 10 0
Jahe 50 0,4 9 1 0 0,12 0 0,10 2,5 2,12 6,5 21,5 207,5 6,60 0 161 6
Melon 50 0,2 4 0,3 0 0,01 0,05 0 0 6 13,5 0 83,5 0,2 156 7 0,5
Total 123 18,171 3,97 100,632 43,41 31, 0,552 1,53 17,0 58,6 390,6 107, 175,1 1277,75 18,79 467,4 460,5 10,335 166,1 6
7 5 64 9 18 6 05 63 6 41 3
Tabel 2.1 Komposisi menu makan siang
15
Berdasarkan tabel komposisi makan siang menunjukkan bahwa kebutuhan sumber gizi
makro protein sampel 61,76 gram, lemak 20,46 gram karbohidrat 148,52 gram. Kebutuhan
sampel pada tabel dilebihkan karena di khawatirkan pada saat proses pengolahan
makanannya akan terjadi kerusakan. Kebutuhan protein lebih besar dari pada lemak, hal ini
di sesuaikan dengan kebutuhan gizi seimbang bagi perempuan yang sedang menstruasi.

Kombinasi nutrisi yang seimbang dari menu tersebut sangat dapat bermanfaat selama
menstruasi. Kebutuhan dari nasi dapat membantu menjaga energi dan mengurangi
ketidaknyamanan serta kelelahan yang mungkin dialami selama menstruasi. Protein dari
pepes paha ayam membantu dalam pemulihan dan memperkuat otot. Serat dari sayur
bayam tahu dapat membantu pencernaan yang sehat, sementara lemak sehat dari paha ayam
dan minuman hangat seperti susu jahe dapat membantu mengurangi rasa nyeri. Kombinasi
vitamin dan mineral dari makanan tersebut juga dapat membantu menjaga keseimbangan
hormon dan kessehatan umum selama menstruasi.

Untuk mengetahui zat zat yang terkandung dalam menu makanan tersebut dilakukanlah uji
bahan makanan menggunakan reagen (Benedict, lugol, biuret).

No Bahan makanan Reagen Hasil

1 Nasi putih lugol Ungu kehitaman karena mengandung karbohidrat

yang tinggi

2 Pepes ayam Biuret Biru kehitaman karena mengandung protein yang

tinggi

3 Sayur bayam dan Biuret Bayam warna hitam tahu warna orange
tahu

4 Melon benedict Hijau, karena mengandung glukosa yang tinggi

Tabel 2.2 Uji coba bahan makanan

2.2 Manfaat hidup sehat dengan gizi seimbang

Manfaat hidup sehat adalah menjaga kesehatan tubuh dan mental, serta
meningkatkan kualitas hidup. Menjaga pola hidup sehat sejak dini sangat penting
karena dapat membantu mencegah munculnya penyakit kronis, meningkatkan
kualitas hidup, dan banyak manfaat pola hidup sehat lainnya.

Gizi seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi kehidupan
sehari-hari. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta
perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok

16
umur. Gizi yang baik membuat berat badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah
terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari
penyakit kronis, stunting dan kematian dini.

Beberapa manfaat hidup sehat dengan gizi seimbang meliputi fungsi tubuh yang
optimal, aktivitas harian yang normal, pertumbuhan dan perkembangan anak yang
optimal, serta mencegah berbagai penyakit. Manfaat hidup sehat dengan gizi
seimbang lainnya yaitu fungsi tubuh berjalan dengan baik, aktivitas dapat berjalan
normal setiap hari, mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak,
mencegah stunting, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

17
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Menu makan seimbang adalah menu yang terdiri dari beranekaragam

makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh yaitu jenis kelamin, umur dan status kesehatan. Gizi
seimbang bisa kita dapatkan bila mengkonsumsi makanan dalam kadar
seimbang yakni antara sumber energi,lauk pauk, sayuran dan buah, serta
waktu makan yang sesuai. Jika tubuh kita kekurangan atau kelebihan
karbohidrat, protein, lemak, dan mineral maka akan menimbulkan berbagai
jenis penyakit.

3.2 Saran

Saran dari kami perhatikanlah makanan yang akan dimakan dengan

perhitungan gizi seimbang sesuai kebutuhan angka kecukupan gizi (AKG)
supaya tubuh kita senantiasa sehat

18
 DAFTAR PUSTAKA

Ida Mardalena, I. M. DASAR-DASAR ILMU GIZI DALAM KEPERAWATAN

Konsep dan Penerapan pada Asuhan Keperawatan.

Festy, P. (2018). Buku ajar gizi dan diet. UMSurabaya Publishing.

Lestari, T. W., & Ambarwati, R. (2023). Buku Ajar Gizi dan Diet. Penerbit NEM.
Lina, T. 2021. Gizi seimbang untuk pola hidup sehat. Hermina hospitals
https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/kategori/
kecantikan?sub=wajah
Ardi I. 2023 "Hemoglobin Adalah: Fungsi, Kadar Normal, dan Penyakit yang
Berkaitan”
https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-6900343/hemoglobin-adalah-
fungsi-kadar-normal-dan-penyakit-yang-berkaitan
Siloams hospitals. 2023. “Mengenal Apa itu Karbohidrat, Manfaat, dan Panduan
Asupannya”,
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-
karbohidrat
"Menu Makanan Seimbang | Konimex" https://www.konimex.com/post/healthy-
lifestyle/sehat-nikmat/menu-makanan-seimbang-1

Lina T. 2021. “Gizi Seimbang untuk Pola Hidup Sehat"

https://www.herminahospitals.com/id/articles/gizi-seimbang-untuk-pola-
hidup-sehat.amp
Alodokter. Diakses pada 2024https://www.alodokter.com/menelaah-lebih-dalam-
fungsi-vitamin-untuk-kesehatan

19
LAMPIRAN LAMPIRAN

20