PJOK Kls 10 SMT 2

Lampiran 1
Bola voli
.1. Peraturan permainan bola voli.
a. Lapangan Permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah berukuran 9 meter x 18 meter. Ukuran
tinggi net putra 2.43 meter dan untuk net putri 2.24 meter. Garis batas penyerangan
untuk pemain belakang, jarak 3 meter dari garis tengah ( sejajar dengan net ). Untuk
ukuran garis lapangan adalah 5 cm
b. TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA VOLI

Beberapa tehnik dasar yang harus dikuasai oleh pemain bola voli antara lain :
1. Tehnik dasar passing
2. Tehnik dasar servis
3. Tehnik dasar smash
4. Tehnik dasar blocking
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 1

c. Aturan permainan
Servis ada beberapa macam:

a. Servis bawah. Adalah menyajikan bola untuk memulai permainan, dengan melakukan
pukulan bola dengan ayunan lengan lurus dari belakang bawah.
b. Servis atas. Adalah menyajikan bola untuk memulai permainan, dengan melakukan
pukulan bola dengan ayunan lengan dari belakang kepala lurus keatas
Urutan servis
- Servis dilakukan di belakang garis belakang, tim yang melakukan servis pada posisi bebas.
- Servis dimulai dari posisi pemain dari yang pertama, jika servis tidak menyeberang, maka
bola berpindah ke pihak musuh. begitu pula sebaliknya.
- servis berikutnya adalah pemain yang kedua, dan begitu seterusnya sampai pemain yang ke
enam, lalu kembali lagi seperti semula.
Penghitungan angka
 Setiap tim harus mencapai angka sebanyak 25 point tiap set nya untuk memenangkan
permainan.
 Pada sistem 3 winning set, maka pada set ke 3, point yang harus dikumpulkan setiap
tim untuk memenangkan permainan hanya 15 point. (jika kedua tim sebelumnya telah
menang masing-masing 1 kali)
 Pada sistem 5 winning set, maka pada set ke 5, point yang harus dikumpulkan setiap
tim untuk memenangkan permainan hanya 15 point. (jika kedua tim sebelumnya telah
menang masing-masing 2 kali)
Cara menghitung nilai :
1. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola
dan musuh mendapatkan nilai.
2. Servis yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak,
maka musuh pun akan mendapat nilai.
Bentuk-bentuk pelanggaran.
 Pukulan ketiga pada bola harus dapat mengarah dan melewati net ke area lawan. Jika
setelah dipukul sebanyak tiga kali namun bola masih belum berpindah ke area lawan, maka
hal ini dianggap sebagai sebuah pelanggaran.
 Setiap pemain hanya diizinkan menyentuh bola sebanyak satu kali , sebelum dioper
ke pemain lain. Jika seorang pemain menyentuh bola lebih dari sekali sebelum bola tersebut
dioper ke pemain lain (secara sengaja maupun tidak), maka hal ini dianggap sebagai
sebuah pelanggaran. Menyentuh bola ketika melakukan block tidak dihitung sebagai
pukulan, maka pemain yang menyentuh bola ketika melakukan block tersebut masih
diizinkan secara langsung untuk menyentuh atau memukul bola yang terlontar dari block-
nya.
 Pelanggaran yang lain adalah penggunaan waktu lebih dari 8 detik ketika melakukan
servis.
 Jika pemain memegang, mengangkat, atau membawa bola (menyentuh bola dalam waktu
yang lama, bukan memukulnya), maka hal ini dianggap sebagai sebuah pelanggaran.
 Spike (smash) yang dilakukan oleh pemain pada baris belakang , sementara bola
berada tepat di atas net akan dinyatakan sebagai sebuah pelanggaran. Hal ini dapat
dilakukan jika pemain tersebut melompat dari belakang garis penyerangan (garis 3 meter),
dalam hal ini pemain diperbolehkan untuk mendarat di depan garis penyerangan.
 Memukul bola yang masih terdapat di area lawan dinyatakan sebagai sebuah
kesalahan.

 Menyentuh net dengan salah satu bagian tubuh ( kecuali rambut), ketika permainan
sedang berlangsung akan dinyatakan sebagai pelanggaran.
 Pelanggaran yang lain adalah ketika bola mendarat (jatuh) di luar area tim yang
sama, yaitu tim yang terakhir menyentuh bola tersebut.
 Jika dalam sebuah tim tidak ada yang menerima, menahan, atau mengendalikan bola yang
dioper dari pihak lawan, maka hal tersebut dinyatakan sebagai sebuah pelanggaran.
Kejadian semacam ini, biasanya terjadi akibat adanya sebuah kesalahpahaman antar
pemain yang sama-sama berada di dekat lokasi jatuhnya bola.
 Pelanggaran yang terkadang juga dilakukan oleh seorang pemain voli adalah melakukan
block atau spike pada bola yang belum melewati net secara sempurna, ketika tim
lawan melakukan servis.
 Tindakan lain yang dianggap sebagai sebuah kesalahan adalah ketika pemain pada baris
belakang bergabung melakukan block dengan pemain pada baris depan.
 Jika pemain depan dari tim server melompat, melakukan gerakan block, atau saling berdiri
berdekatan ketika salah seorang pemain dari timnya melakukan servis dengan tujuan untuk
menghalangi pandangan tim lawan, maka hal ini juga dinyatakan sebagai sebuah
pelanggaran. Tim tersebut akan mendapat peringatan dari pihak wasit.
 Pelanggaran yang lain adalah posisi kaki pemain yang berada di dalam garis lapangan, atau
menginjak garis belakang lapangan ketika melakukan servis (sebelum bola
melewati net).
 Seorang libero hanya dapat bermain di baris belakang . Jika ia melakukan block atau
spike pada bola yang berada tepat di atas net, maka hal tersebut akan dinyatakan sebagai
sebuah pelanggaran.
 Kesalahan posisi pemain ketika melakukan servis akan dinyatakan sebagai sebuah
pelanggaran. Namun, setelah servis dilakukan maka pemain dapat mengatur posisi mereka
berdasarkan peraturan yang telah ditetapkan.
 Adanya perkelahian secara fisik di antara pemain satu tim maupun dengan pemain dari tim
lawan akan dinyatakan sebagai sebuah pelanggaran.
.2. Mempraktekkan tehnik servis bawah.

Perhatikan petunjuk latihan ini, kemudian praktekkan:
- Sikap awal badan kaki kanan didepan, tangan kiri pegang bola, tangan kanan luruskan
ke bawah.
- Lemparkan bola ke arah vertical kurang lebih 15 cm.
- Pukul bola dengan tangan kanan lurus pada bagian pangkal ibu jari atau genggaman
tangan.
- Arahkan bola masuk melewati net ke lapangan seberang.
Gbr : Serviis bawah bola voli
yang perlu diperhatikan dalam servis

· Sikap badan dan pandangan
· Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
· Saat kapan harus memukul Bola.

.3. Mempraktekkan tehnik servis atas.
Perhatikan petunjuk latihan ini, kemudian praktekkan:
- Sikap awal badan kaki kanan didepan, tangan kiri pegang bola, tangan kanan luruskan
ke bawah.
- Lemparkan bola ke arah vertikal kurang lebih 1 m, bersamaan dengan itu ayunkan
lengan kanan ke atas lurus.
- Pukul bola dengan tangan kanan yang sudah lurus tersebut pada bagian telapak tangan.
- Arahkan bola masuk melewati net ke lapangan seberang.
Gbr: Servis atas bola voli
1.1.Jump Serve
Cara melakukan jump serve sebagai berikut.
1. Pemain berdiri dengan dengan kedua kaki rapat.
2. Kedua tangan memegang bola di depan badan.
3. Bola dilambungkan ke atas depan.
4. Saat bola melambung, lakukan tolakan beberapa langkah ke depan untuk mendapatkan lompatan yang maksimal.
5. Saat mencapai ketinggian maksimal dan bola berada pada jangkauan lengan pukullah bola tersebut.
6. Pada saat memukul bola, berat badan dipindahkan ke depan.
7.

Passing bawah.
a. Cara mengkaitkan tangan
Cara melakuknnya.
- Sikap awal badan jongkok, lutut agak ditekuk.
- Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
- Sebelum memukul bola lakukan jongkok lebih rendah dengan kendua tangan yang
sudah saling mangait.
- Gerakan kedua tangan memukul disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan
bola.
Gambar : 4 tahap tehnik gerakan passing bawah.
Mempraktekkan tehnik pasing atas.

Tehnik gerakan pasing atas sebagai berikut:
- Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
- Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola.
- Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
- Penyentuhan pada semua jari2 dan gerakannya meluruskan kedua lengan.

gambar : 4 tahap tehnik gerakan passing atas
2. Mempraktekkan smash Bola Voli.

Smash adalah gerakan memukul bola dengan keras dan menukik tajam. Smash juga merupakan bentuk serangan yang sangat
efektif untuk mendapatkan kemenangan dalam bola voli. Ada hal yang perlu mendapat perhatian dalam melakukan sebuah
smash, yaitu :awalan,tolakan,saat bola di atas net,dan pendaratan. Adapun cara melakukan teknik dasar smash sebagai berikut.
1. Berat badan berada pada kaki depan, pandangan mengarah ke depan.

2. Melangkah sebelum melakukan tolakan biasanya dilakukan dua langkah dan langkah terakhir lebar.
3. Menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan ke depan.
4. Bola dipukul dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan.
5. Mendarat dengan kedua ujung telapak kaki bersamaan,kedua lutut mengeper, kedua lutut direndahkan, berat badan dibawa
ke depan. Kedua lengan di depan samping badan.
Jenis smash dapat di bedakan menjadi 3 bagian al :

a. Quick/short Smash
ciri-ciri khusus dari smash ini adalah:
1.1. Umpan bola sangat pendek, kurang lebih 50 cm.
1.2. Bola yang diumpankan bisa pendek mendekati net.
1.3. Langkah awalan dimulai sebelum bola lepas dari tangan pengumpan.
b. Semi Smash
1.1. Umpan bola dengan ketinggian sedang, kurang lebih 2 m.
1.2. Bola yang diumpankan agak jauh dari net.
1.3. Langkah awalan dimulai bersamaan bola lepas dari tangan pengumpan
C. Long/Open Smash
1.1. Umpan bola cukup tinggi, diatas 3 meter.
1.2. Bola yang diumpankan bisa menjauh dari net.

1.3. Langkah awalan dimulai setelah bola lepas dari tangan pengumpan dan mendekati titik
tertinggi.
Lampiran 2
MATERI OLAHRAGA BELA DIRI

“PENCAK SILAT”
A. Mengenal Pencak Silat
Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia. Seni bela diri ini secara luas dikenal
di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran berbagai suku bangsa
Nusantara.
Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh. Induk organisasi pencak
silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Organisasi yang mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai
negara adalah Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa (Persilat), yang dibentuk oleh Indonesia, Singapura, Malaysia dan Brunei
Darussalam.
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya Cina, agama Hindu, Budha,
dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya, daerah Jawa
Barat terkenal dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada aliran Merpati Putih dan di Jawa Timur ada aliran Perisai
Diri.
Setiap empat tahun di Indonesia ada pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam Pekan Olahraga Nasional. Pencak silat juga
dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987. Di luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak silat seperti di Australia,
Belanda, Jerman, dan Amerika.
Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah satu alat pemersatu nusantara, bahkan untuk
mengharumkan nama bangsa, dan menjadi identitas bangsa. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan di skala internasional. Di
Indonesia banyak sekali aliran-aliran dalam pencak silat, dengan banyaknya aliran ini menunjukkan kekayaan budaya masyarakat
yang ada di Indonesia dengan nilai-nilai yang ada di dalamnya.
B. Aspek Dalam Pencak Silat

Terdapat 4 aspek utama dalam pencak silat, yaitu:
1. Aspek Mental Spiritual: Pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang. Para pendekar
dan maha guru pencak silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan semadi, tapa, atau aspek kebatinan lain untuk
mencapai tingkat tertinggi keilmuannya.
2. Aspek Seni Budaya: Budaya dan permainan "seni" pencak silat ialah salah satu aspek yang sangat penting. Istilah Pencak pada
umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat, dengan musik dan busana tradisional.
3. Aspek Bela Diri: Kepercayaan dan ketekunan diri ialah sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat. Istilah
silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat.
4. Aspek Olah Raga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting. Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan
olah tubuh. Kompetisi ialah bagian aspek ini. Aspek olah raga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik
untuk tunggal, ganda atau regu.
A. Teknik Dasar Kuda-kuda
Sikap Kuda-kuda
Kuda-kuda merupakan posisi menapak kaki yang bertujuan dalam memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kokoh dan kuat sangat
penting guna mempertahankan posisi tubuh supaya tidak mudah untuk dijatuhkan.
Kuda-kuda penting dalam menahan dorongan serta menjadi dasar titik tolak dari sebuah serangan (tendangan atau pukulan). Kuda-
kuda pasang adalah sikap dalam memulai serangan atau pembelaan yang dilakukan di awal atau akhir gerakan. Diantaranya ialah:
Kuda-Kuda Depan
Kuda-kuda depan ini dibentuk dengan posisi kaki kita didepan ditekuk serta kaki belakang lurus, dan telapak kaki
belakang harus serong ke arah luar, berat badan ditumpukan di kaki depan, badan tegap dan pandangan kita
kedepan.
Kuda-Kuda Belakang
Untuk melakukan kuda-kuda belakang maka berat badan kita bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang
digunakan sebagai tumpuan tegak dengan panggul, dan badan kita agak condong ke depan, kemudian kaki
depan kita di jinjit dengan menapak tumit atau ujung kaki.
Kuda-Kuda Tengah
Dibentuk dengan kedua kaki yang ditekuk dengan titik berat badan kita berada ditengah.

Kuda-kuda samping
Kuda-kuda samping ini dilakukan dengan cara menggunakan 1 kaki yang ditekuk dan kaki yang lainnya lurus ke
samping, berat badan di letakkan pada kaki yang ditekuk, serta bahu harus sejajar atau segaris dengan kaki kita.
Kuda-Kuda Silang Depan

Kuda-kuda ini dibentuk dengan cara menginjakkan satu kaki ke depan ataupun kebelakang kaki yang lain, dan
berat badan ditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain akan ringan sentuhan dengan ibu ataupun ujung jari kaki.
Kuda-Kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang yakni kuda-kuda yang salah satu kaki berada di belakang serta dengan keadaan menyilang
dan berat di tumpukan ke belakang, badan kita tetap lurus supaya tidak jatuh saat melakukan
Pukulan – Teknik Dasar Pencak Silat

Pukulan adalah salah satu usaha untuk melakukan pembelaan yang dilakukan dengan cara menggunakan lengan
ataupun kaki untuk mengenai lawan.
1. Pukulan bandul. Mengayunkan tangan salah satunya yang berbentuk kepalan kearah lawan dengan sasaran ulu
hati, dan tangan yang satunya lagi tetap menutup arah sasaran lawan ke dia.
2. Pukulan melingkar Sasarannya adalah pinggang lawan.
3. Pukulan lurus. Pukulan dengan menggunakan salah satu tangan untuk memukul kearah depan, dengan sasaran
dada si lawan. Dan tangan satunya lagi tetap menutup arah point, yaitu sasaran perut keatas.
4. Pukulan tegak. Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu pada bagian kanan (lawan yang dengan kita yang saling
berhadapan, jadi sama saja dengan bahu sebelah kiri yang menjadi sasaran.
Tendangan – Teknik Dasar Pencak Silat
1. Tendangan Depan. Tendangan yang memiliki sasaran lurus ke depan dengan bagian kaki ujung kaki yang di
gunakan (seperti menjinjit). Sasaran pada dada dan perut.
2. Tendangan Samping/melingkar. Tendangan yang memiliki sasaran pada samping badan. menggunakan
punggung kaki sebagai tendangan. Badan sedikit memenggok ke arah samping sehingga memudahkan
langkah dan tendangan.
3. Tendangan T. Tendangan yang sepenuhnya menggunakan telapak kaki badan miring sehingga menimbulkan
gerakan layaknya huruf T. Tendangan ini memiliki sasaran pada dada.

4. Tendangan Belakang. Tendanga yang di gunakan ketika sedang dalam posisi terpojok. Tendangan ini memiliki bentuk sama
seperti tendangan T namun dalam prosesnya di lakukan pemutaran belakang hingga ke belakang. Sehingga d sebut tendangan
belakang.
Tangkisan – Teknik Dasar Pencak Silat
1. Tangkisan atas. Tangkisan dari bawah ke atas, untuk melindungi kepala dari serangan. gerakan ini
dilakukan untuk menangkis serangan lawan yang datangnya dari depan posisi tangan agak siku
melindungi muka.
2. Tangkisan luar. Tangkisan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu. Cara dilakukan untuk menangkis serangan lawan dan dibuang
kekanan atau kekiri dengan posisi tangan di depan agak siku.
3. Tangkisan dalam. Tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan bahu.
4. Tangkisan bawah. Tangkisan bawah dilakukan dalam menangkis serangan lawan serta untuk melindungi kemaluan dengan
posisi tangan seperti huruf X dengan menggunakan jari-jari terbuka tapi rapat.
Sikap Pasang – Teknik Dasar Pencak Silat

Pencak silat merupakan sistem yang di dalamnya terdiri atas sikap (posisi) serta gerak-gerik (pergerakan). Saat seorang pesilat
melakukan gerakan ketika bertarung, maka sikap dan gerakannya berubah mengikuti pola perubahan posisi lawan yang berkelanjutan.
Segera setelah pesilat menemukan kelemahan dari pertahanan lawan, maka pesilat tersebut akan mencoba untuk mengalahkan lawan
dengan serangan yang cepat.
Ada 8 sikap pasang yang di pelajari dalam pencak silat, link vidio; https://www.youtube.com/watch?v=JdQ_og96Ty0

A. Pencak Silat Olahraga Prestasi
Pencak silat berkembang sangat pesat setelah sebagi olahraga tradisional, warisan bangsa kini Pencak Silat berkembang pada olahraga
untuk prestasi. Banyak sekali pretasi yang di berikan oleh olahraga khas nusantara ini. Diantaranya adalah Indonesia sebagai
pemegang juara umum bertahan untuk World Championship, Sea Game dan Asian Games.
Pencak Silat semakin di pandai oleh dunia. sudah banyak sekali beberapa perguruan yang berdiri di luar negri. Sehingga pertandingan
sering sekali kita jumpai di luar Indonesia. Adapun petandingan dalam Pencak Silat di bedakan menjadi dua kategori yaitu.
1. Kategori Tanding
2. Kategori Seni
a. Nomor Tanding
Pada nomor tanding pencak silat di bedakan oleh berat badan. setiap sebelum pertandingan di mulai atlet di haruskan mengecek berat
badan pada petugas timbangan yang bersangkutan. Di dampingi oleh offical atlet menuju meja penimbangan berat badan sebelum
bertanding.
PUTRI PUTRA
KELAS BERAT BADAN KELAS BERAT BADAN
A 45-50 A 45-50
B 50-55 B 50-55
C 55-60 C 55-60
D 60-65 D 60-65
E 65-70 E 65-70
F 70-75 F 70-75
G 75-80
H 80-85
I 85-90
J 90-95
b. Nomor Seni.
Seni ialah sebuah nomor pertandingan pada pencak silat yang tidak melakukan body contact. Merupakan sebuah pagelaran gerak
dengan menggunakan power, speed, mimik wajah dan di batasi oleh waktu. Setiap penampilan seni memiliki waktu 3 menit. Adapun
nomor seni di bagi menjadi 3 bagian yaitu:
1. Seni Tunggal. Seni tunggal ialah seni yang di lakukan oleh satu orang/perorangan. Baik putra maupun putri. Sejata yang di
gunakan adalah golok dan toyak. Aksesoris yang di gunakan adalah berupa srembong dan ikat kepala.

2. Seni Ganda. Seni ganda ialah seni yang di lakukan oleh dua orang yang melakukan sebuah gerakan pertarungan yang sudah di
latih dan di susun secara sistematis. Senjata wajib yang di gunakan adalah toyak dan golok selebihnya atlet di haruskan
menambah satu lagi senjata yang di gunakan. Aksesoris yang di gunakanadalah srembong dan ikat kepal.
3. Seni Beregu. Seni beregu adalah seni yang di lakukan oleh tiga orang baik putra maupun putri. Ketiga atlet melakukan gerakan
sebanyak 100 gerakan secara bersamaan. Tidak adanya senjata apapun dalam seni beregu ini. Aksesoris yang di gunakan hanya
mengenakkan sabuk berwarna putih yang di ikat rapi pada bagian perut.
B. Point Pada Pertandingan Pencak Silat

Pada kelas pertandingan pencak silat khususnya tanding ada beberapa point yang harus di peroleh atlet untuk mendapat kemenangan.
Diantaranya:
a. Pukulan memiliki point satu
b. Tendangan memiliki point dua
c. Bantingan memiliki point tiga
.1. Sansak
Sedangkan gantung.
pada .4. Kep
kategori seni beberapa aspek yang perlu di nilai protector.
adalah:
a. Kebenaran jurus Di dangunakan
gerakan
sebagai sarana latihan Kep protector di gunakan untuk
b. Jumlah jurus baik untuk pukulan maupun pesilat putra melindungi bagian
c. Power tendangan. Sansak di tempatkan pada kemaluan.
d. Speed dan interval sebuah tiang dan di biarkan
menggantung. Atlet bisanya
e. Ketetapan waktumelakukan latihan ini sebagai
f. Mimik wajah simulasi bertanding dengan lawan.

C. Sarana dan Prasarana Pencak Silat

.2. Pecing. .5. Body Protector.
Merupakan pelindung
Sebagai sarana latiahan untuk dasar pada setiap
pukulan dan tendangan. Untuk pertandingan kategori
pecing harus ada yang tarung pencak silat.
memegangi bagian belakang Berfungi sebagai pelin
karna ada tempat sebagai badan bagian dada hingga
penopang tangan jadi untuk peru dan sebagi nilai
latihan menggunakan ini sasaran. Terbuat dari
minimal ada dua orang. Atlet badan yang ringan dan halus serta di design sangat
melakukan latihan dengan comfortable untuk tubuh sehingga memidahkan setiap
pecing sebagai simulasi ketika gerakan atlet.
bertanding dengan lawan.
6. Gelanggang.
Merupakan arena
.3. Pelindung tulang kering. bertanding pencak
silat. Memiliki lebar
Sebagai olahraga yang terbilang dan panjang 10 M
berbahaya pencak silat pada dengan lingkaran
kategori tanding memperbolehkan luar 8 M dan
setiap atlet mengenakan pelindung Lingkaran dalam 3
kaki terutama untuk tulang kering. M. Pesilat tidak di
Berbeda dengan pelindung kaki perbolehkan
yang di gunakan sepak bola. melewati garis 8 M.
Pelindung kaki ini di buat dari Menggunakan
bahan yang lembut dan tidak keras. Sehingga ketika terjadi matras yang
benturan kaki lawan tidak akan berbahaya begitu pula bagi si memiliki ketebalan
pengguna. 3 cm serta bagian
luar yang berserat
memudahkan pesilat
untuk bertanding
dan tidak akan terpeleset.

Lampiran 3
Aktivitas gerak berirama
1. Pengertian Olahraga Aerobik
Aerobik dapat diartikan sebagai bekerja dengan oksigen. Lutan (2002:46) menjelaskan, “Istilah aerobik digunakan untuk
menyatakan pengertian yang meliputi pemasukan, pengangkutan, dan pemanfaatan oksigen.” Dalam melakukan suatu
kegiatan olahraga/gerak/kerja, terdapat dua mekanisme penyediaan energi untuk mendukung hal tersebut, yaitu:
a) Olahdaya anaerob yang langsung mewujudkan gerak dan merupakan kemampuan endogen Ergosistema I khususnya
otot,
b) Olahdaya aerob yang juga dilaksanakan oleh Ergosistema I (otot), namun bergantung pada kemampuan fungsional
Ergosistema II khususnya kerja jantung dan paru-paru.
Maksudnya tanpa peran serta Ergosistema II, olah daya aerob tak mungkin terlaksana dan aktivitas gerak Ergosistema I akan
segera terhenti. Jadi makin tinggi kemampuan fungsional Ergosistema II, makin tegar kelangsungan penampilan
Ergosistema I. Olahdaya anaerob adalah olahdaya yang tidak membutuhkan oksigen, sedangkan olahdaya aerob adalah
olahdaya yang membutuhkan oksigen. Mengenai hal ini dijelaskan oleh Giriwijoyo (1991:62) sebagai berikut:
Olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang. Ketidakmampuan olahdaya aerob mengimbangi olahdaya anaerob akan
menyebabkan “zat kelelahan” bertumpuk. Akibatnya, intensitas kerja akan berkurang. Dengan kata lain, jika kemampuan
olahdaya aerob rendah maka kemampuan kerja rendah. Kemampuan olahdaya aerob terbesar yang dimiliki seseorang
disebut kapasitas aerobik.
Oleh karena olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang baik dalam keadaan istirahat maupun kerja, maka tidak ada
olahraga anaerob dan aerob yang murni. Yang ada adalah olahraga yang dominan faktor anaerob ataupun aerob. Berkenaan
dengan olahraga anaerob dan aerob, Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan:
Olahraga aerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan disediakan
melalui olahdaya aerob.
Olahraga anaerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan disediakan
melalui olahdaya anaerob.Tangkudung (2004:4) menjelaskan, “Pada dasarnya latihan olahraga dapat dibagi menjadi dua
yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan
hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen.” Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan pembagian
jenis olahraga aerob dan anaerob berdasarkan waktu sebagai berikut: “
1) 0 – 2 menit, anaerob dominan, contoh: lari cepat hingga 800 meter,
2) 2 – 8 menit, anaerob + aerob, contoh: lari antara 800 – 3000 meter, dan
3) 8 menit lebih, aerob dominan, contoh: lari 3000 meter ke atas.” Kemudian Tangkudung (2004:4) menjelaskan:
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk
golongan aerobik. Jadi olahraga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, seperti
bersepeda, berenang, jalan cepat dan lari lintas alam. Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan
bahwa kegiatan atau suatu aktivitas dinyatakan sebagai aktivitas aerobik jika 70% penampilannya menggunakan olahdaya
aerob dan waktu yang dibutuhkan dalam menyelesaikan tugas/penampilannya lebih dari 8 menit.
2. Pengertian Senam Aerobik

Olahraga senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga kebugaran yang sangat diminati oleh hampir sebagian besar
masyarakat, baik di daerah pedesaan maupun perkotaan, baik laki-laki maupun perempuan. Hal ini dikarenakan olahraga
senam aerobik merupakan olahraga yang dapat dilakukan secara massal, murah, meriah, menyenangkan dan memberikan
manfaat yang langsung dan nyata. Olahraga senam aerobik dapat digolongkan menjadi olahraga kesehatan, karena ciri-ciri

umum dalam olahraga kesehatan terpenuhi oleh olahraga senam aerobik. Mengenai ciri umum olahraga kesehatan dijelaskan
oleh Giriwijoyo (1995:5) sebagai berikut:
1. Massal: olahraga kesehatan dapat diikuti sejumlah besar orang secara serentak
2. Mudah: gerakan olahraga kesehatan mudah diikuti dan dapat dilakukan dengan baik oleh anak-anak, dewasa maupun
manula
3. Murah: tidak memerlukan peralatan maupun ruangan khusus untuk pelaksanaannya
4. Meriah: membangkitkan suasana santai dan gembira, bebas stress dan memungkinkan silaturahmi yang lebih baik
5. Manfaat dan aman: manfaatnya dapat dirasakan baik lahir maupun batin serta kecil kemungkinan terjadinya cedera
Olahraga senam aerobik itu sendiri sering diartikan sebagai olahraga yang gerakannya dipilih dan dilakukan sesuai dengan
keinginan pelakunya dan menggunakan iringan musik.
Tangkudung (2004:5) menjelaskan, “Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.” Pada
umumnya senam aerobik ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, khususnya kerja jantung dan paru-paru.
Tangkudung (2004:5) menjelaskan, “Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta
pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan
tersebut.”
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa senam aerobik merupakan jenis olahraga
kesehatan. Namun dalam perkembangannya, senam aerobik juga dilombakan untuk tujuan prestasi. senam aerobik ditujukan
untuk tujuan meningkatkan kerja jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.
3. Karakteristik Olahraga Senam Aerobik
Setiap olahraga mempunyai ciri khas dan aturan tertentu dalam pelaksanaannya, sehingga hal tersebut dijadikan sebagai
daya beda dari olahraga lainnya. Karakteristik olahraga senam aerobik diantaranya adalah mempunyai tujuan untuk
meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, pembentukan tubuh, dan menggunakan irama musik. Berkaitan dengan hal ini,
Tangkudung (2004:5) menjelaskan sebagai berikut:
1. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau
zona latihan
2. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan dan ketentuan anatomis
tertentu
3. Irama musik mempunyai 2 sisi yang sama penting. Di satu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan, di sisi lain
musik bertindak sebagai panjaga motivasi serta semangat dari para pelakunya agar tetap on
Seperti halnya olahraga pada umumnya, dalam senam aerobik pun mengikuti ketentuan yang sudah diterima secara umum,
yaitu sistematika latihan yang meliputi tiga bagian yaitu :
1. Gerakan pemanasan. Diiringi lagu dengan ketukan irama low impact.
2. Gerakan inti. Diiringi lagu dengan ketukan irama high impact.
3. Gerakan pendinginan. Diiringi dengan irama slow.
Berikut ini merupakan pembahasan mengenai sistematika latihan senam aerobik yang dijelaskan oleh Tangkudung (2004:7)
sebagai berikut:
1. Pemanasan (Warm-up)
Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut:
a. Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut
nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar
yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke samping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana
b. Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian. Latihan untuk meningkatkan elastisitas otot dan
ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu
tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau memaksakan.
c. Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental ke aktivitas yang dilaksanakan
2. Kegiatan Inti
Kegiatan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih
bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah
direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu,
lengan, pinggang ke gerakan gabungan. Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap
gerakan tunggal bagian tubuh hingga pergerakan bagian tubuh secara bersamaan
3. Pendinginan (Cooling-down)
Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi
untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus merupakan penurunan
secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh,
perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan
dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi
penumpukan dari aam laktat yang merupakan sisa pembakaran dalam otot
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan senam aerobik yaitu :
a. intensitas latihan,
b. frekuensi latihan, dan
c. lamanya latihan.
Konsep aerobic luas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti : latihan dengan kursi, low impact, high impact,
selingan, dengan menggunakan tangga atau step, dan slide aerobic. Orang telah mengetahui bahwa aerobic menolong
mereka berpenampilan lebih baik dengan tubuh yang sehat, yang didapat dengan perasaan senang

4. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
A. Menguatkan otot Jantung
Istilah aerobic berarti “dengan oksigen”. Ini adalah pelajaran singkat mengenai fungsi fisiologi: selama bergerak, otot
membutuhkan oksigen untuk bekerja secara efisien. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh menggapai dengan
meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung. Sebagai akibatnya, detak jantung
dan frekuensi pernafasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang
kemudian dihembuskan. Selain itu,tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
B. Meningkatkan kekuatan Otot

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebehi beban normalnya. Hal ini disebut prinsip beban lebih. Untuk
menguatkan otot-otot harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang
maksimum dan dilakukan secara diulang-ulang. Jangan mengharapkan tambahan kekuatan otot dari latihan aerobik yang
tetap dengan intensitas latihannya tetap. Latihan itu akan lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan selingan, dimana
intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan
latihan ketahanan otot dengan menggunakan pipa, karet, barbell yang ringan.
C. Meningkatkan daya tahan otot

Aerobik membantu meningkatkan daya tahan otot dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan,
sepertimelompat, mengangkat lutu, dan menendang. Jika latihan ini sering dilakukan, akan berguna untuk meningkatkan
daya tahan otot.
D. Meningkatkan kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobic, melakukan
peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya
seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan
selesailatihan, akan membuat otot dan persendian akan berkembang.
E. Membuat Komposisi tubuh seimbang.

Orang yang kurang berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak. Di sisi lain, seorang olahragawan prefesional
dapat mempunyai berat badan lebih dari standar yang ditentukan, tetapi hanya mempunyai empat persen lemak dalam
tubuh. Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan
membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada
satu bagian tubuh.
Dalam melakukan latihan maupun perlombaan sebaiknya ada satu orang dari anggota kelompok sebagai pemimpinnya.
Hal-hal yang dinilai dalam lomba senam aerobic adalah :
1. Keserasian gerak dengan ketukan musik.
2. keluwesan gerak setiap anggota kelompok.
3. kekompakan gerak tim tersebut
4. Keindahan jenis gerakan.

Lampiran 4
Senam lantai
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai merupakan
salah satu rumpun dari senam. Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak menggunakan gerakan-gerakan
seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-
elemen balet di dalamnya.
.
Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat,
meloncat, berputar di udara.
Menumpu dengan tangan atau kaki untuk memperthankan sikap seimbang atau pada saat meloncat kedepan atau ke belakang. Bentuk
latihannya merupakan gerakan dasar dari senam perkakas (alat).
Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota
tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti: kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelenturan, agilitas dan ketepatan.
Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda
lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat,
kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-
kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oleh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus
melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan
satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai
tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori
serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta
terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan
dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan
pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas
waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan.
Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C.
Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan
berirama yang sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
Pria tampil dalam waktu 70 detik, wanita tampil dalam waktu 90 detik diiringi musik. Keduanya bertujuan untuk memberikan
kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur
lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya
2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu. .
Sarana dan Prasarana Senam Lantai

Fungsi sarana dan prasarana olahraga adalah sebagai pendukung pelaksanan suatu kegiatan terutama dalam pengajaran olahraga.
Manfaat sarana dan prasarana olahraga adalah dapat meningkatkan kualitas kesehatan dengan pemakaian alat dan tempat olahraga
dengan benar.
Sarana dan prasarana di antaranya:
.1. Gedung atau gor olahraga yang luas.
.2. Matras yang luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.
.3. Kotak tumpu (box)
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-
langkah untuk melakukannya.
.1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll
depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
.2. Guling Belakang (Backward Roll)
Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah
sebagai berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
 Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.
.3. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik
yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.
Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
.4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)
Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih
mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:

 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan
menekan matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.
.5. Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Berikut langkah-langkahnya:
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
.6. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini.
Berikut adalah langkah-langkahnya:
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok, tangan direntangkan ke
atas.
.7. Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah
langkah-langkah gerakan kayang:
 Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang
(seperti mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
 Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah
lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.
.8. Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh
kedua tangan untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan
untuk pinggang dan kaki.
.9. Handstand
Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin
tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.

Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.

Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.

Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.

Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.

Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.

Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua
tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau
tumpuan kedua kaki.
.10. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai
tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus
di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan
bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga
sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan
punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan dalam posisi terbalik
180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.
Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang
diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.
.11. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk
huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas
matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
.12. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga
harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi
bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam
satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.
.13. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang
sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke
depan:
 Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
 Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
 Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
 Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
 Tangan diangkat ke atas.
 Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.
Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun bersama teman. Perlu diingat bahwa
beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang cukup sulit untuk
dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak melakukan latihan untuk
memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan tersebut. Sementara itu, gerakan-
gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan bahkan oleh pesenam
pemula sekalipun.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:
1. Cari partner untuk melakukan latihan.

Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas sendirian. Tapi akan jauh lebih menyenangkan jika Anda
mempunyai partner latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan guru Anda. Banyak keuntungan berlatih dengan partner. Jika dia
lebih berpengalaman, Anda akan lebih mudah belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih tenang dan rileks dalam melakukan latihan
karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya sesuatu yang tidak diinginkan terjadi saat Anda melakukan latihan.
Beberapa gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua daripada sendiri.
2. Lakukan pemanasan yang cukup.

Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga tidak terkecuali. Waktu pemanasan yang ideal berkisar
antara 10 sampai 15 menit tergantung lama latihan yang Anda targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada saat pemanasan adalah
kelenturan tubuh, persendian khususnya pada lengan dan tungkai, dan juga realibilitas otot-otot tangan dan kaki karena Anda akan
banyak menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih
sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera, baik itu cedera otot maupun persendian.
3. Gunakan matras yang sesuai standar.

Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan latihan senam lantai. Matras yang bagus akan
melindungi tubuh kita dari potensi cedera saat melakukan latihan. Selain karena alasan keamanan, matras yang baik juga diperlukan
agar Anda nyaman dalam berlatih. Beberapa gerakan seperti kayang atau head stand akan cukup menyakitkan jika dilakukan di atas
lantai tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga matras juga sangat terjangkau dan sangat sebanding
dengan manfaat dan kegunaannya.
4. Siapkan perlengkapan penting.

Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan penunjang seperti handuk, sepatu training, air minum dan
lain sebagainya. Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut mungkin kelihatan tidak penting, tapi Anda akan sangat kewalahan
misalnya, jika tidak membawa air minum dan Anda baru saja menyelesaikan latihan selama sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja
menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas olahraga yang mudah dibawa ke mana-mana, jadi Anda
tidak akan melupakan apapun.
5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi, bahkan mungkin bagi sebagian orang agak mustahil.
Tapi bagi sebagian orang lain, kadang-kadang di situlah tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang untuk menguasai gerakan
seperti cart wheel atau salto. Yang paling penting untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan keteguhan hati untuk mengulang
gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah biasanya akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi
ingat, keamanan ada di atas segalanya. Jika memang mustahil untuk dilakukan, sebaiknya jangan diteruskan untuk menghindari hal-
hal yang tidak diinginkan
Lampiran 5
Pergaulan sehat untuk remaja

Remaja adalah generasi penerus yang akan membangun bangsa kearah yang lebih baik yang
mempunyai pemikiran jauh ke depan dan kegiatannya yang dapat menguntungkan diri sendiri,
keluarga, dan lingkungan sekitar. Maka dari itu remaja tersebut harus mendapatkan perhatian
khusus, baik oleh dirinya sendiri, orang tua, dan masyarakat sekitar.
Pergaulan merupakan proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu, dapat juga oleh
individu dengan kelompok.Pergaulan mempunyai pengaruh yang besar dalam pembentukan
kepribadian seorang individu. Pergaulan yang ia lakukan itu akan mencerminkan kepribadiannya,
baik pergaulan yang positif maupun pergaulan yang negatif
Remaja berasal dari kata latin adolensence yang berarti tumbuh atau tumbuh menjadi dewasa. Istilah
adolensence mempunyai arti yang lebih luas lagi yang mencakup kematangan mental, emosional
sosial dan fisik (Hurlock, 1992).
remaja adalah: masa peralihan diantara masa kanak-kanak dan dewasa. Dalam masa ini anak
mengalami masa pertumbuhan dan masa perkembangan fisiknya maupun perkembangan psikisnya.
Mereka bukanlah anak-anak baik bentuk badan ataupun cara berfikir atau bertindak, tetapi bukan
pula orang dewasa yang telah matang

Pergaulan Sehat Untuk Remaja Cara Pergaulan Sehat untuk Remaja.
1.) Memiliki rasa setia kawan
2.) Adanya kesadaran beragama bagi remaja
3.) Memilih teman
4.) Mengisi waktu dengan kegiatan yang positif
5.) Antara laki-laki dan perempuan memiliki batasan-batasan tertentu •
6.) Menstabilkan emosi
Ciri Ciri Pergaulan
Ciri – Ciri Pergaulan yang Sehat

• Berakhlaq mulia
• Senantiasa memiliki prasangka baik
• Pemaaf
• Jauh dari rasa iri dan dengki
• memiliki sifat malu • Berusaha menepati janji
• Sopan dalam bertutur kata
• Selalu senyum dan mengucap salam data bertemu
• Selalu mengingat pada kebaikan
• Mengunjungi teman yang sedang terkena musibah
• Membantu teman yang kesusahan
• Memberi nasehat baik
• Tidak membicarakan aib teman atau saudaranya
Ciri – Ciri Pergaulan yang tidak Sehat

a. Penghamburan harta untuk memenuhi keinginan sex bebasnya
b. Upaya mendapatkan harta dan uang dengan menghalalkan segala cara termasuk dari jalan yang
haram dan keji
c. Menimbulkan perilaku munafik dalam masyarakat
d. Rasa ingin tahu yang besar
e. Rasa ingin mencoba dan merasakan
f. Terjadi perubahan-perubahan emosi, pikiran, lingkungan pergaulan dan tanggung jawab yang
dihadapi.
g. Mudah mengalami kegelisahan, tidak sabar, emosional, selalu ingin melawan, rasa malas,
perubahan dalam keinginan, ingin menunjukkan eksistensi dan kebanggaan diri serta selalu
ingin mencoba dalam banyak hal.

h. Kesukaran yang dialami timbul akibat konflik karena keinginannya menjadi dewas dan berdiri
sendiri dan keinginan akan perasaan aman sebagai seorang anak dalam keluarganya.
Bentuk – Bentuk Pergaulan Sehat
1. Kelompok bermain teman sebaya Dalam hal ini adalah permainan yang mengarah kepada
pembentukan tubuh yang sehat yang berlangsung pada kanak-kanak. Bentuk permainan sebagai
sarana pergaulan yang sehat
2. Kelompok belajar Pembentukan kelompok belajar merupakan bentuk pergaulan yang sehat
mengarah pada pemupukan aspek kecerdasan. Melalui kegiatan kelompok belajar inilah daya
pikir anak lebih terasa bukan untuk dirinya sendiri, melainkan juga dalam bentuk penyimpangan
terhadap orang lain.
3. Kegiatan pengembangan diri Dalam bentuk perkumpulan-perkumpulan yang mengarah kepada

pengembangan bakat dan minat. Dengan menjadi anggota suatu perkumpulan pengembangan diri
inilah anak disamping dapat membentuk kecakapan sesuai bakatnya, juga memperluas pergaulan
dari berbagai latar belakang yang memiliki kesamaan minat
4. Kegiataan keagamaan Sesuai agama yang dianutnya pembinaan mental spiritual yang berkaitan
dengan keimanan dan ketaqwaan terhadap Tuhan YME secara intensif dapat dilakukan dengan
aktif terjun dalam kegiatan keagamaan sesuai dengan agama yang dianutnya.
5 Kegiatan karang taruna Karang taruna merupakan organisasi kemasyarakatan yang mewadahi
kegiatan pemuda/pemudi atau remaja yang ada di lingkungan pemukiman di bawah pemerintah
desa. Melalui karang taruna inilah anak mengenal kemajemukan-kemajemukan msyarakat di
lingkungannya. Melalui karang taruna inilah anak dipupuk untuk memiliki sifat social dalam
bentuk kepedulian terhadap kemajuan daerah tempat tinggalnya
6. Kegiatan social kemasyarakatan Dalam kehidupan masyarakat luas tehadap berbagai macam
kegiatan yang bergerak di bidang social kemasyarakatan. Melaui kegiatan social kamasyarakatan
tersebut anak dilatih untuk menerapkan nilai-nilai kemanusiaan dalam kehidupan sehari-hari
7. Kegiatan pecinta alam Kegiatan pecinta alam merupakan media yang tepat bagi remaja yang
senang berpetualang dan mencari tahu mengenai rahasia alam secara langsung.
Pengaruh Positif Pergaulan

1. Lebih mengenal nilai-nilai dan norma social yang berlaku sehingga mampu membedakan mana
yang pantas dan mana yang tidak dalam melakukan sesuatu.
2. Lebih mengenal kepribadian masing-masing orang sekaligus menyadari bahwa manusia
memiliki keunikan yang masing-masing perlu dihargai
3. Mampu menyesuaikan diri dalam berinteraksi dengan banyak orang sehingga mampu
meningkatka rasa percaya diri
4. Mampu membentuk kepribadian yang baik yang bisa diterima di berbagai lapisan masyarakat
sehingga bisa tumbuh dan berkembang menjadi sosok individu yang pantas diteladani
Pengaruh Negative Pergaulan •

1. Hilangnya semangat belajar dan cenderung malas dan menyukai halhal yang melanggar norma
sosial •
2. Suramnya masa depan akibat terjerumus dalam dunia kelam, misalnya: kecanduan narkoba,
terlibat dalam tindak criminal dan sebagainya •
3. Dijauhi masyarakat sekitar karena perilaku tidak sesuai dengan nilai/norma social yang berlaku
•
4. Tumbuh menjadi sosok individu dengan kepribadian yang menyimpang.
Dampak Pergaulan yang tidak Sehat

• Pergaulan bebas identik sekali dengan yang namanya “dugem” (dunia gemerlap). Yang sudah
menjadi rahasia umum bahwa di dalamnya marak sekali pemakaian narkoba. Ini identik sekali
dengan adanya seks bebas. Yang akhirnya berujung kepada HIV/AIDS. Dan pastinya setelah
terkena virus ini kehidupan remaja akan menjadi sangat timpang dari segala segi
Upaya Menanggulangi Pengaruh Negative •
1. Memperbaiki cara pandang dengan mencoba bersikap optimis dan hidup dalam “kenyataan”,
maksudnya sebaiknya remaja dididik dari kecil agar tidak memiliki angan-angan yang tidak
sesuai dengan kemampuannya sehingga apabila remaja mendapatkan kekecewaan mereka akan
mampu menanggapinya dengan positif.
2. Menjaga keseimbangan pola hidup. Yaitu perlunya remaja belajar disiplin dengan mengelola
waktu, emosi, energi serta pikiran dengan baik dan bermanfaat, misalnya mengatur waktu dalam
kegiatan sehari-hari serta mengisi waktu luang dengan kegiatan positif
3. Jujur pada diri sendiri. Yaitu menyadari pada dasarnya tiap-tiap individu ingin yang terbaik
untuk diri masing-masing. Sehingga pergaulan bebas tersebut dapat dihindari. Jadi dengan ini
remaja tidak menganiaya emosi dan diri mereka sendiri.
4. Memperbaiki cara berkomunikasi dengan orang lain sehingga terbina hubungan baik dengan
masyarakat, untuk memberikan batas diri terhadap kegiatan yang berdampak negatif dapat kita
mulai dengan komunikasi yang baik dengan orang-orang di sekeliling kita.
5. Perlunya remaja berpikir untuk masa depan. Jarangnya remaja memikirkan masa depan.
Seandainya tiap remaja mampu menanamkan pertanyaan “Apa yang akan terjadi pada diri saya
nanti jika saya lalai dalam menyusun langkah untuk menjadi individu yang lebih baik?”
kemudian hal itu diiringi dengan tindakan-tindakan positif untuk kemajuan diri para remaja.
Dengan itu maka remaja-remaja akan berpikir panjang untuk melakukan hal-hal menyimpang
dan akan berkurangnya jumlah remaja yang terkena HIV & AIDS nantinya.
Selain usaha dari diri masing-masing sebenarnya pergaulan bebas dapat dikurangi apabila setiap
orang tua dan anggota masyarakat ikut berperan aktif untuk memberikan motivasi positif dan
memberikan sarana & prasarana yang dibutuhkan remaja dalam proses keremajaannya sehingga
segalanya menjadi bermanfaat dalam kehidupan tiap remaja.

Lampiran 5
RENANG
A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak
final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh
badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi
cabang olahraga renang di Indonesia.
B. Sejarah Renang
Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas renang terus
membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap dengan kebangkitan Olimpyade
dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.
Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang di Indonesia.
Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu, sebelum kemerdekaan telah ada
beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.
Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-perkumpulan
renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika itu terdapat 7 perkumpulan
yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.
Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembond
(Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934. Hamaman dan Van de Gron,
masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara. Ketika Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade
Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua peloncat tersebut menjadi utusan Hindia Belanda.
C. Macam-Macam Gaya Renang

.1. Gaya bebas
.1. Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak gampang, posisi tubuh perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga kepala
sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.
2. Teknik Meluncur
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya
bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada
cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
 Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.
 Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua tangan.
 Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya
tetap lurus.
 Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
 Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
 Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.
3. Teknik Lengan
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara
sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil
meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:
Latihan di Tempat
 Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan
tubuh dan meluruskan kedua tangan.
 Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
 Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
 Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
 Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat bisa
dianggap selesai.
Latihan Sambil Meluncur
 Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara
bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
 Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
 Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus ke
depan.
4. Teknik Kaki
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk
menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
 Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
 Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke
dinding kolam.
 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena
jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.
5. Teknik Pernapasan
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas
terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu
Anda tahu:
 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
 Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri
yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.
6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan
Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan.
Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:
 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
 Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan pada
teknik lengan.
 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
 Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.
7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki
Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna,
teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan
gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.
 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang
dan luruskan.
 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan hingga
lurus.
 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.
8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut
ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:
 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian
dipukulkan naik-turun.
 Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah
depan dan dilakukan secara bergantian.
 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu
arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat
mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke
bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas
yang baru saja diambil.
Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal
selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan tangan kanan dan
kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi perenang
profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal
tersebut tak sulit lagi bagi mereka.
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya
dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-
kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai
macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan
.2. Gaya dada

Cara melakukan renang gaya dada..
1. Bahu harus sejajar dengan air dan kedua
tangan menjulur ke depan bersamaan dengan
majuanya badan.
2. Tangan kembali ke belakang di bawah
permukaan air sambil mendorong agar
melaju cepat.
3. Kedua kaki ditekuk dan ditarik ke arah
depan, hingga kedua kaki merapat dan lurus
kembali.
4. Kepala harus selalu berada di atas air, kecuali
sewaktu start dan berputar balik.
5. Waktu berbalik dan finish harus menyentuh
dinding dengan kedua tangan secara
serempak dan sama tinggi dengan kedua
bahu dalam sikap mendarat.
.3. Gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi punggung menghadap ke permukaan
air. Posisi wajah berada di atas air sehingga mudah mengambil napas. Namun,
perenang hanya dapat melihat ke atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
tetapi dengan posisi tubuh terlentang di permukaan air. Kedua tangan secara
bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan
hidung berada di luar sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan
mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas
balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua tangan
memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan, sementara kedua telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
.4. Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air. Kedua
belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah
kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-
kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. [2].
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang
pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari
ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya
bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk
dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
D. Manfaat Berenang
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya
gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan
oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan
(obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat
dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :
1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut,
punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar
karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung,
pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi
kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi,
sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan
dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan
perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang
agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan
di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah
selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa
ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.
Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya
gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan
olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
E. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang
1. Panjang kolam renag 50 meter dan lebarnya 21 meter.
2. Dinding harus vertical dan sejajar.
3. Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.
4. Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-25) oCelsius.
5. Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.
6. Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada perenang.
2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.Masing-masing
lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan.
Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk
lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang
tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk
kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding
kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan
sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai
catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan
antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.
F. Peraturan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan
dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi
start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya
punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan
pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
G. Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m.
 Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan:
gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan
di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang
pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh
perenang gaya bebas.

H. Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang. [10] Perenang
dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang
minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama
berlomba, misalnya sarung tanganberselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.
Lampiran 6
Tenis Meja
Grip (cara memegang bet)
Pada olahraga tenis meja ada dua macam grip atau cara memegang bet, yaitu :
1. Shake hand grip (cara memegang seperti bersalaman), dengan bidang bet yang paling tegak lurus dengan
lantai, pegang bet seakan-akan sedang bersalaman
2. Penholder grip (cara memegang seperti memegang pena), luruskan jari telunjuk anda di bagian bawah bidang
pemukaan bet dengan ibu jari di permukaan bet lainnya
Kualitas pemain tenis meja dipengaruhi oleh teknik memegang raket atau bet. Oleh karena itu, setiap pemain tenis
meja harus menguasai teknik dasar memegang raket (bet).
Gambar 1 ; cara pegang yang benar. Gambar 2 ; cara pegang yang salah
Jenis Servis (service)

Servis yaitu memukul bola untuk menyajikan bola pertama. Caranya bola dipukul dengan memantul sekali di meja
sendiri kemudian melewati atas permukaan net/jaring dan akhirnya jatuh di meja lawan.
Adapun jenis-jenis servis yaitu antara lain :
1. Servis forehand top spin.
2. servis forehand back spin,
3. Servis forehand block.
4. Servis backhand top spin,
5. servis backhand back spin.
6. Servis backhand block
7. Servis inside spin
8. servis out side spin
Teknik Gerakan Kaki (foot work)

Setiap atlet tenis meja yang ingin bermain dengan baik harus didukung oleh gerakan lincah dan cepat mengikuti bola
yang akan dipukul. Gerakan kaki yang lincah dan cepat dapt membantu pemain mengatasi pukulan dari lawan.
Adapun tipe-tipe foot work yaitu posisi tubuh berat di depan dan bergerak ke kanan dan ke kiri dengan cepat.
Definisi-definisi
 Suatu reli (rally) adalah suatu periode selama bola dalam permainan.
 Bola dalam permainan mulai dari saat terakhir diam di telapak tangan bebas sebelum bola dilambungkan pada saat
servis hingga reli diputuskan sebagai suatu let atau poin.
 Suatu let adalah suatu reli yang hasilnya tidak dinilai/dihitung.
 Suatu poin adalah hasil suatu reli yang hasilnya dinilai/dihitung.
 Tangan bet adalah tangan yang memegang bet.
 Tangan bebas adalah tangan yang tidak memegang bet; lengan bebas adalah lengan dari tangan bebas.
 Seorang pemain memukul bola jika dia menyentuhnya dengan raket yang dipegangnya atau bagian tangan dibawah
pergelangan tangan yang memegang raket ketika bola masih dalam permainan.
 Seorang pemain yang menyentuh bola jika dia, atau apa saja yang dipakai atau dibawanya, mengenai bola dalam
permainan ketika bola masih berada/melintas di atas permukaan meja dan belum melewati garis akhir, belum
menyentuh bagian mejanya sejak dipukul oleh lawannya.
 Pelaku Servis/Pemain yang melakukan servis(server) adalah pemain yang memukul bola pertama kalinya dalam
suatu reli.
 Penerima bola (receiver) adalah pemain yang memukul bola yang kedua pada suatu reli.
 Wasit adalah seseorang yang ditunjuk untuk mengawasi permainan.
 Pembantu wasit adalah seseorang yang ditunjuk untuk membantu wasit dengan keputusan-keputusan tertentu.
 Sesuatu yang dipakai atau dibawa oleh seorang pemain adalah segala sesuatu yang dipakai atau dibawa, kecuali
bola, pada saat reli dimulai.
 Bola sudah harus dinyatakan melewati atau mengelilingi net jika telah melalui bagian mana saja selain antara net
dan tiangnya dan antara net dan permukaan meja.
 Garis akhir adalah juga perpanjangan kedua arah sisi ujung meja.
Servis
 Servis dimulai dengan bola diam berada di atas permukaan telapak tangan yang terbuka dari tangan bebas pelaku
servis (siap untuk dilambungkan).
 Pelaku servis harus melambungkan bola secara vertikal ke atas, tanpa putaran, sehingga bola naik minimal 16 cm
dari permukaan telapak tangan bebas, kemudian turun tanpa menyentuh apapun sebelum dipukul.
 Pada saat bola turun, pelaku servis harus memukulnya sehingga menyentuh mejanya terlebih dahulu dan setelah
melewati net atau mengelilingi net kemudian menyentuh meja dari penerima; pada permainan ganda, bola harus
menyentuh bagian kanan dari masing-masing meja pelaku servis dan penerima secara berurutan.
 Dari mulai servis hingga bola dipukul, bola harus berada di atas perpanjangan permukaan meja permainan (di
belakang batas akhir meja) pelaku servis, dan bola tidak boleh dihalangi dari pandangan penerima oleh pelaku servis
atau pasangan gandanya atau apa saja yang mereka bawa atau pakai.
 Segera setelah bola dilambungkan, lengan dan tangan bebas pelaku servis harus disingkirkan/ditarik dari ruang
antara bola dan net. Catatan: Ruang antara bola dan net (net dan tiang penyangga) ditentukan oleh bola yang
dilambungkan.
 Menjadi tanggung jawab pemain untuk melakukan servis agar wasit atau pembantu wasit dapat diyakinkan bahwa
servisnya sesuai peraturan dan demikian juga untuk memutuskan bahwa servisnya tidak benar.
 Jika wasit atau pembantu wasit ragu atas keabsahan suatu servis, maka pada kesempatan pertama pada pertandingan
tersebut, dapat menghentikan pemainan dan memperingatkan pelaku servis; tetapi untuk servis yang meragukan
berikutnya yang dilakukan oleh pemain atau pasangannya harus dinyatakan tidak benar/sah.
 Pengecualian, wasit dapat melonggarkan persyaratan servis yang baik jika diyakini bahwa rintangan tersebut
disebabkan oleh kemampuan fisik yang tidak normal (cacat).
Pengembalian Bola
 Bola, setelah diservis atau dikembalikan, harus dipukul sehingga melewati/mengelilingi net dan menyentuh meja
lawan, baik secara langsung maupun setelah menyentuh perangkat net.
Urutan Permainan

 Pada permainan tunggal, pelaku servis harus melakukan servis terlebih dahulu, kemudian penerima harus melakukan
pengembalian dan setelah itu pelaku servis dan penerima secara bergantian melakukan pengembalian.
 Pada permainan ganda, pelaku servis harus melakukan servis terlebih dahulu, selanjutnya penerima melakukan
pengembalian, kemudian, pasangan pelaku servis melakukan pengembalian, pasangan penerima kemudian
melakukan pengembalian dan akhirnya setiap pemain melakukan pengembalian sesuai gilirannya.
 Ketika pemain cacat yang duduk di kursi roda bermain ganda, pelaku servis melakukan servis terlebih dahulu
kemudian dikembalikan oleh penerima, tetapi setelah itu, siapa saja dari mereka boleh melakukan pengembalian.
Namun demikian, apabila kursi roda (bagian mana saja dari kursi roda) melewati garis tengah meja, maka wasit
menyatakan poin untuk lawannya.
Satu Let
 Reli dinyatakan let: Jika pada saat servis, bola melewati net dan menyentuhnya, kemudian bola masuk atau dipukul
oleh penerima atau pasangannya;
 Jika servis dilakukan pada saat penerima atau pasangannya belum siap, dan baik penerima atau pasangannya tidak
berusaha memukul bola atau mengembalikan;
 Jika gagal melakukan servis atau pengembalian atau jika sesuai dengan peraturan bahwa hal tersebut disebabkan
gangguan di luar kontrol pemain.
Poin
Selain reli dinyatakan let, pemain dinyatakan mendapat poin :
 Jika lawannya gagal melakukan servis yang benar;
 Jika lawannya gagal melakukan pengembalian yang benar;
 Jika, setelah melakukan servis atau pengembalian, bola menyentuh apa saja selain net sebelum dipukul oleh
lawannya;
 Jika bola melewati meja atau berada di luar permukaan meja, tanpa menyentuh meja;
 Jika lawannya menyentuh bola;
 Jika lawannya dengan sengaja memukul bola dua kali secara beruntun;
 Jika lawannya memukul bola dengan sisi daun raket yang tidak dilapisi karet atau tidak sesuai dengan ketentuan
sebelumnya.
 Jika lawannya, atau apa saja yang dipakainya menggerakkan permukaan meja;
 Jika lawannya atau apa saja yang dipakai menyentuh net;
 Jika tangan bebas lawannya menyentuh permukaan meja;
 Jika, dalam permainan ganda, setelah pelaku servis pertama melakukan servis ke penerima dengan benar, kemudian
lawannya memukul bola di luar dari urutannya;
 Seperti yang dijelaskan dalam sistem percepatan waktu (2.15.04).
 Jika pemain atau pasangan cacat yang menggunakan kursi roda dan
 Lawannya tidak tidak berada pada posisi duduk yang minimal pada kursi rodanya, belakang paha tidak menempel,
ketika bola dipukul;
 Lawannya menyentuh bola dengan tangan mana saja sebelum memukul bola;
 Kaki lawannya menyentuh lantai semasa (bola) dalam permainan.
 Seperti yang dijelaskan pada urutan permainan (2.08.03).
Satu Game/set
 Suatu game dinyatakan dimenangkan oleh seorang pemain/ pasangan yang pertama mendapat poin 11, kecuali
kedua pemain atau pasangan sama mendapatkan poin 10, pada situasi ini, salah satu pemain atau pasangan harus
mendapat selisih kemenangan 2 (dua) poin atas lawannya.
Satu Pertandingan
 Suatu pertandingan terdiri dari game/set ganjil terbaik.
Memilih Servis, Menerima Bola, dan Tempat

 Hak untuk memilih urutan servis, menerima bola, atau tempat harus diputuskan oleh undian dan pemenangnya dapat
memilih servis, atau menerima bola, atau memilih tempat terlebih dahulu;
 Bila salah satu pemain/pasangan telah memilih servis atau menerima atau memilih tempat, maka lawannya harus
memilih yang lainnya;
 Setelah mencapai 2 (dua) poin, penerima/pasangan yang harus menjadi pelaku servis, dan seterusnya secara
bergantian hingga game selesai, kecuali kedua pemain/pasangan telah sama-sama mencapai poin 10 atau sistem
percepatan waktu diberlakukan, maka urutan servis dan menerima tetap sama tetapi tiap pemain harus melakukan
servis 1 kali secara bergantian;

 Pada setiap game/set dalam pertandingan ganda, pasangan yang berhak melakukan servis terlebih dahulu harus
menentukan siapa dari mereka yang melakukan servis pertama dan penerima bola juga harus menentukan siapa yang
terlebih dahulu menerima bola; pada game/set berikutnya, pemain yang melakukan servis (server) pertama
ditentukan oleh pasangan tersebut dan penerima adalah pemain yang melakukan servis kepadanya pada game
sebelumnya;
 Dalam ganda, tiap pindah servis, penerima sebelumnya menjadi pelaku servis dan pasangan yang melakukan servis
sebelumnya menjadi penerima servis.
 Pemain/pasangan yang melakukan servis pertama pada suatu game/set menjadi penerima pada game/set berikutnya
dan untuk game terakhir/penentuan pada pertandingan ganda, pasangan yang menerima bola kemudian harus
merubah urutan yang menerima apabila salah satu pasangan telah mencapai poin 5;
 Pemain/pasangan yang memulai pada suatu sisi (tempat) dalam suatu game akan pindah tempat pada game
berikutnya dan pada game/set penentuan, pemain/pasangan, harus tukar tempat jika salah satunya telah mendapat
skor/poin 5.
Kesalahan Urutan Servis, Penerima, Tempat

 Jika pemain melakukan kesalahan urutan servis (server maupun receiver), permainan harus segera dihentikan oleh
wasit dan dilanjutkan sesuai dengan urutan yang sebenarnya siapa yang seharusnya melakukan servis dan menerima
bola pada skor/angka yang telah dicapai, sesuai dengan urutan pada saat mulai pertandingan dan, dalam permainan
ganda, sesuai dengan urutan pemain yang telah ditetapkan untuk melakukan servis pertama dalam game/set tersebut
sejak kesalahannya ditemukan.
 Jika para pemain tidak bertukar tempat pada saat mereka seharusnya melakukannya, wasit harus menghentikan
permainan dan dilanjutkan sesuai dengan pemain yang sebenarnya pada skor yang telah diraih, disesuaikan dengan
urutan yang telah ditetapkan pada saat pertandingan dimulai.
 Dalam keadaan apapun, semua poin yang telah diraih sebelum kesalahan ditemukan harus dihitung.
Servis adalah pukulan pertama yang dilakukan oleh server. Pukulan ini dimulai dengan bola yang dilambungkan ke atas
dari telapak tangan yang terbuka dan kemudian dipukul dengan bet. Servis merupakan salah satu teknik yang paling
penting, karena servis adalah kesempatan pertama untuk menguasai permainan dan memegang inisiatif.
Adapun peraturan servis adalah sebagai berikut.

Ø Bola di telapak tangan.
Ø Telapak tangan datar dan tidak bergerak.
Ø jari-jari dirapatkan dan jempol dipisahkan.
Ø Bet dan tangan yang bebas di atas meja.
Ø Bet dan tangan yang bebas di belakang garis.
Ø Lemparkan bola setinggi 20 cm atau lebih.
Ø Tidak ada spin yang diakibatkan oleh lemparan.
Ø Pukul bola saat bola turun.
Ø Bola mantul sekali di kedua sisi meja.
Cara melakukan servis adalah sebagai berikut.

Ø Sikap dasar jangan terlalu kaku.
Ø Badan condong ke depan dan dibantu dengan putaran panggul, kemudian memindahkan berat badan ke arah mana
bola tersebut diarahkan.
Ø Saatnya harus tepat dalam melakukan servis tersebut. Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan pertahanan
pihak lawan dan perlu pula dipikirkan serangan
Istilah penting yang perlu diketahui!

ª Servis panjang (long), bola hanya mempunyai kesempatan untuk memantul sekali di meja lawan.
ª Servis pendek (short), bola memantul dua kali atau lebih di meja lawan.
ª Servis menyilang (crosscourt), bola bergerak diagonal dari satu sudut meja ke sudut lainnya.
ª Servis lurus (down the line), bola bergerak dari sudut ke sudut pada satu sisi meja.
1. Servis topspin
Servis topspin memungkinkan Anda melakukan servis lebih cepat dari servis lainnya. Servis topspin dapat dilakukan
dengan sangat cepat pada setiap bagian meja, dan pukulan ini sering memaksa lawan memberikan bola tinggi. Kecepatan
servis topspin tergantung pada perkenaan bola menyerempet atau memukulnya mendatar (lurus). Untuk spin yang
maksimum, pukul bola dengan gerakan meyerempet dari arah atas. Untuk kecepatan yang maksimum, lakukan servis
menyilang agar bola mempunyai lebih banyak waktu sebelum jatuh. Adapun caranya adalah sebagai berikut.
a) Mulailah dengan mengambil posisi berdiri, biasanya menghadap sisi backhand.
Servis forehand topspin, agak sedikit menghadap ke arah kanan. Untuk servis backhand topspin, menghadap meja.

b) Tarik tangan ke belakang, lambungkan bola pada saat yang bersamaan.Agar bola bergerak lebih cepat,tarik bet lurus
ke belakang.Agar bola lebih berputar,tarik bet ke bawah. Pads saat bola akan turun, tarik bet ke arah depan pada
siku. Pukul bola rendah di atas meja, dengan gerakan sangat datar untuk bola cepat, dan dengan gerakan
meyerempet dari arah atas untuk bola putar.
c) Saat memukul,sentakkan pergelangan tangan ke arah atas untuk bola putar dan ke arah depan untuk bola cepat. Bet
harus tegak lurus dengan lantai atau sedikit mengarah ke bawah saat memukul. Lakukan gerakan alami, dengan
pergelangan tangan memutar.
d) Terlebih dahulu bola harus memantul di sisi meja sendiri di dekat garis pinggir. Pantulan kedua harus di dekat garis
pinggir lawan. Pastikan bola melintasi net dengan sangat rendah. Karena bola yang tinggi di atas net akan mudah
dikembalikan lawan.
2. Servis backspin
Servis backspin hampir sama dengan servis topspin. Adapun cara melaksanakan servis backspin adalah sebagai berikut.
a) Saat melakukan servis bet harus terbuka. Gerakan bet sedikit ke arah atas saat backswing dengan pergelangan tangan
yang dimiringkan ke atas
b) Gerakan bet turun ke arah bola, pukul bola di bagian belakang sebelah bawah dengan gerakan menyerempet,
sentakkan pergelangan tangan saat terjadi kontak.
c) Bola harus bergerak perlahan,karena kecepatan bet menimbulkan backspin pada bola, bukan menimbulkan
kecepatan.
Untuk mendapatkan servis pendek, pastikan pukulan pertanna. (di sisi meja sendiri) dekat dengan net. Pukul bola dengan
gerakan menyerempet, sehingga gerakan ke depan tidak terlalu banyak dan diusahakan pantulan bola dua kali di meja
lawan. Servis menyilang juga memberikan ruang lebih untuk menjaga bola tetap pendek.
Kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan servis

v Servis memantul terlalu tinggi sehingga lawan dengan mudah melakukan serangan
v Servis tersangkut di jaring
v Servis keluar.
v Pukulan meleset.
v Spin yang ditimbulkan tidak cukup.
v Servis backspin panjang.
v Servis topspin lambat.
Perbaikan
ü Bola dipukul lebih rendah dan jangan mennukul ke arah bawah.

ü Usahakan pantulan pertama (di meja sendiri) tidak terlalu dekat dengan jaring.
ü Servis terlalu cepat atau servis memantul terlalu tinggi.
ü Bola selalu dilihat.
ü Bola dipukul dengan cara menyerempet. Juga lemaskan otot, perpanjang backswing dan pergelangan tangan.
ü Bola diserempet lebih kuat. Pantulan pertama (di meja sendiri) di dekat jaring dan lebih tipis.
ü Tangan dan lengan lebih rileks (tidak kaku). Sentakkan bagian depan tangan dan pergelangan tangan saat melakukan
pukulan dan arah pukulan ke depan.
3. Memukul bola
1) Push (mendorong)
a) Push forehand (disebut juga pukulan block)
1. Posisi kaki kiri berada di depan dan tubuh agak condong ke arah meja.
2. Sikap awal lengan atas membentuk sudut kecil dengan tubuh. Lengan bawah membentuk sudut sekitar 90 derajat
dengan lengan bawah, dengan siku ditekan ke depan.
3. Bet dalam keadaan terbuka.
4. Tarik tangan ke belakang dan sedikit ke atas, berputar pada siku, pergelangan tangan ditekukkan ke belakang.
5. Gerakan bet ke depan dengan bertumpu pada siku.
6. Sentakkan pergelangan tangan saat terjadi kontak.
7. Pukul bola di depan sedikit ke arah kanan tubuh.
8. Bola diserempet di bagian belakang bawah.
9. Bet mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi. Bila pantulan bola terlalu tinggi, pukulan dilakukan
setelah bola melewati titik tertinggi.
b) Push backhand
1. Sikap posisi kaki, berdiri sejajar dengan meja.
2. Lengan atas tidak tergantung lurus ke bawah, juga tidak mengarah horisontal ke depan, tetapi menyerong. Lengan
bawah membentuk sudut kecil dengan lengan atas.
3. Posisi bet terbuka selama melakukan pukulan.
4. Tarik tangan ke belakang dan sedikit ke atas, berputar pada siku, pergelangan tangan diletakkan ke belakang.
7. Pukul bola tepat di depan tubuh.
8. Bola diserempet di bagian belakang bawah.
Kesalahan yang sering terjadi
v Bola tersangkut di jaring atau keluar, atau melambung tinggi.
v Backspin tidak kuat.
v Tidak bisa mengontrol bola.
Perbaikan-perbaikan
ü Sesuaikan sudut bet saat mengenai bola.
ü Bola diserempet lebih kuat saat terjadi kontak. Pukul di bagian bawah bola yang lebih bawah lagi (gunakan gerakan
dengan pergelangan tangan tidak dari pangkal lengan).
ü Pukulan usahakan lancar tidak terputus-putus. Push adalah pukulan kontrol yang lambat, jadi jangan memukul
terlalu kuat. Tujuannya adalah untuk menjaga bola tetap rendah dengan backspin yang baik.
2) Pukulan kontra serangan

a) Pukulan kontra serangan forehand
1. Posisi kaki, agak condong ke arah meja dengan pengertian bahwa kaki kiri berada di depan.
2. Lengan atas membentuk sudut kecil dengan tubuh. Lengan bawah mengarah ke bawah, tetapi lengan tidak boleh
direntangkan, dan siku sedikit ditekan ke depan.
3. Selama melakukan pukulan, bet tertutup.
4. Gerakan pukulan dilakukan dari bawah ke atas, dari kanan ke kiri, dari belakang ke depan. Lengan bawah
mengakhiri gerakannya di depan dahi.
5. Sebelum atau pada saat bola mencapai titik tertinggi, bergantung pada kecepatan permainan yang dilakukan. jika
bola pelan, maka dipukul saat mencapai titik tertinggi, dan jika bola cepat maka sebelum mencapai titik tertinggi.
b) Pukulan kontra serangan backhand

1. Kedua kaki dan tubuh berdiri paralel dengan meja.
2. Seperti pada dorongan backhand, lengan atas mengarah serong ke depan. Lengan
bawah tidak membentuk sudut yang kecil dengan lengan atas, tetapi sudut yang
besarnya sedikit lebih dari 90 derajat, tangan lebih dekat ke tubuh dari pada siku.
3. Selama melakukan pukulan, bet sedikit tertutup, dan berakhir lebih dekat dari pada
sikap awal.
4. Gerakan lengan dilakukan dari bawah ke atas, dari belakang ke depan, dan dari kiri
ke kanan.
5. Bet lebih tertutup, dan lengan hampir direntangkan. Bet mengenai bola sebelum atau
pada saat bola mencapai titik tertinggi (tergantung pada kecepatan bola).
3) Looping
Looping mungkin merupakan pukulan yang paling penting dalam tenis meja. Loop adalah pukulan topspin yang sangat
keras yang dilakukan hanya dengan menyerempet bola ke arah atas dan ke depan. Looping terdiri dari loop backhand
dan loop forehand.
a) Loop Forehand
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Mula-mula berdiri menghadap meja, kaki kanan sedikit ke belakang.
2. Putar pinggul, pinggang dan bahu ke arah belakang, menggerakkan bet dan tangan ke arah yang sama.
3. Luruskan tangan hingga mengarah ke belakang dan ke bawah,dengan pergelangan tangan ditekukkan ke bawah.
Pindahkan berat badan ke kaki kanan
4. Awali pukulan ke arah depan dengan memutar pinggul dan pinggang ke depan. Putar bahu, tarik dengan bahu kiri.
5. Sebelum kontak terjadi, Sentakkan tangan bagian depan pada bola dengan halus tapi dengan semangat.
6. Tangan harus diteruskan ke atas dan ke depan, sehingga bet berada di sekitar dahi atau lebih tinggi lagi.

b) Loop Backhand
1. Mulailah dengan berdiri menghadap meja dengan kaki dibuka lebih lebar dari biasanya.
2. Bahu kiri agak diturunkan, putar pinggul ke arah kiri, pindahkan sebagian berat badan ke kaki kiri.
3. Miringkan tubuh bagian atas sedikit ke arah depan.Tekukkan pergelangan tangan ke arah belakang.
4. Tarik bet ke arah depan dengan menggunakanan bahu, kemudian diikuti dengan siku. Sentakkan pergelangan tangan
pada bola saat terjadi kontak. Putar bet di sekeliling bola dalam keadaan tertutup.
5. Semakin kuat menyerempet bola, semakin besar spin yang timbul dan semakin kecil kecepatannya.
6. Lakukan kontak di setengah bagian atas bet. Pindahkan berat badan ke kaki kanan.
4) Bloking
Blok adalah cara yang paling sederhana untuk mengembalikan pukulan yang keras. Blok lebih sederhana dari
pukulan, untuk itu kebanyakan pelatih mengajarkan blok terlebih dahulu daripada pukulan. Blok dapat dilakukan balk
dengan forehand maupun backhand. Cara memukulnya hampir sama dengan pukulan biasa hanya saja tidak melakukan
backswing dan bagian akhirnya hanya sedikit.
Demikian juga tidak ada perpindahan berat badan. Blok hanya dilakukan dengan memegang bet dengan cara yang sama
untuk memukul bola yang keras. Bila sudut bet dan kontak yang dilakukan tepat, bola akan kembali kepada lawan dalam
keadaan rendah dan cepat.
a) Pukulan forehand-block
1. Tungkai kiri berada di depan.
2. Sikap awal lengan bawah lebih dibengkokkan terhadap lengan atas, yang tidak
boleh tergantung terlalu dekat dengan tubuh.
3. Bet ditutup untuk menghadapi topspin yang keras.
4. Bet dipegang diam, dan sedikit digerakkan ke muka. Ujung bet sedikit diangkat, .
b) Pukulan backhand-block
1. Sikap kedua kaki sejajar.
2. Lengan atas menyerong ke depan, lengan bawah membentuk sudut sekitar 90
derajat dengan lengan atas.

3. Hampir tidak ada gerakan saat memegang bet, hanya pada saat kontak, gerakan sedikit ke depan.
4. Bet harus dipegang sedemikian rupa sehingga bola dapat diblok tidak lama setelah dipantulkan oleh meja.
5. Sentakkan pergelangan tangan saat teradi kontak. Untuk menghadap topspin, pastikan bet dalam keadaan tertutup.
5) Chopping
Chopping adalah pengembalian pukulan backspin yang sifatnya bertahan. Kebanyakan pemain yang menggunakan chop
mundur sekitar 5 hingga 15 kaki dari meja, mengembalikan boa rendah dengan menggunakan backspin. Pukulan
chopping akan membantu sebagai variasi walaupun hanya menggunakannya sekali-kali. Kebanyakan pernain dengan
tipe bertahan mengkhususkan diri dengan chop forehand dan chop Backhand.
a) Chop Forehand
1. Mulai dengan posisi siap, kaki kanan sedikit ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
2. Putar pinggul dan pinggang ke kanan.
3. Gerakkan kaki kanan ke belakang.
4. Gerakan tangan ke arah atas dan bawah. Pergelangan tangan ditekukkan ke belakang. Sebagian besar berat badan
dipindahkan ke kaki yang belakang.
5. Gerakan bet ke bawah dan ke depan dengan menggunakan siku.
6. Sentakkan pergelangan tangan saat terjadi kontak. Pukul bola saat bola jatuh.
7. Posisi bet terbuka. Serempet bagian belakang bola sebelah bawah.
8. Ikuti gerakan akhir secara alami, ke arah belakang dan depan. Tangan harus diluruskan, bet harus mengarah pada
arah pukulan dan kembali ke posisi siap.
b) Chop Backhand
1. Mulai dengan posisi siap, lutut lebih ditekuk ke dalam.
2. Putar pinggul dan pinggang ke kiri.
3. Gerakan kaki kiri ke belakang.
4. Gerakan tangan ke arah atas dan bawah. Pergelangan tangan ditekukkan ke belakang. Sebagian besar berat badan
dipindahkan ke kaki yang belakang.
5. Gerakan bet ke bawah dan ke depan dengan menggunakan siku.
7. Pukul bola saat bola jatuh. Posisi bet terbuka. Serempet bagian belakang bola sebelah bawah.
8. Ikuti gerakan akhir secara alami, ke arah belakang dan depan. Tangan harus diluruskan, bet harus mengarah pada
arah pukulan dan kembali ke posisi siap.
6) Drive
Drive adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet tertutup. Drive
dapat digunakan sebagai pukulan serangan dan dapat kita kontrol sesuai dengan keinginan.
Pukulan drive dibagi menjadi 2 jenis yaitu forehand drive

dan backhand drive.
1. Forehand drive.
Untuk teknik ini gerakan yang dilakukan adalah kearah
bet depan, lalu diikuti dengan perputaran tubuh sekitar 30

derajat. Biasanya kesalahan yang sering dilakukan saat menggunakan tekhnik pukulan forehand drive ini adalah saat
perubahan posisi bet akibat gerakan dari pergelangan tangan, dan membuat kesulitan saat sedang ingin kontak dan fokus
pada bola. Untuk bisa melakukan pukukan dengan menggunakan tekhnik ini, sebaiknya anda bisa menguatkan
pergelangan tangan ketika sikap permulaan. Sehingga hal tersebut tidak akan membuat posisi bet mudah untuk berubah.
2. Backhand drive.
Type pukulan ini dilakukan dengan membentuk sudut
pemain sekitar 90 derajat. Lalu pergerakan bet diikuti
dengan badan yang bergerak memutar. Usahakanlah
kontak selalu dengan bola ketika bet sudah berada
didepan dengan posisi badan agak kekiri.
Kelebihan tekhnik pukulan drive:

 Cepat serta lambatnya lajur dari bola mudah untuk
dikendalikan
 Tenaga Bola drive tidak terlalu keras, sehingga
mudah untuk dikontrol oleh pemain
 Posisi bola pada setiap titik mudah untuk
dikendalikan
 Tinggi dan rendahnya bola saat terbang mudah untuk dikuasai

PJOK Kls 10 SMT 2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

PJOK Kls 10 SMT 2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Lampiran 1

b. TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA VOLI

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 1

Servis ada beberapa macam:

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 2

.2. Mempraktekkan tehnik servis bawah.

Gbr : Serviis bawah bola voli

yang perlu diperhatikan dalam servis

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 3

Gbr: Servis atas bola voli

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 4

Gambar : 4 tahap tehnik gerakan passing bawah.

Mempraktekkan tehnik pasing atas.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 5

2. Mempraktekkan smash Bola Voli.

1. Berat badan berada pada kaki depan, pandangan mengarah ke depan.

Jenis smash dapat di bedakan menjadi 3 bagian al :

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 6

MATERI OLAHRAGA BELA DIRI

B. Aspek Dalam Pencak Silat

A. Teknik Dasar Kuda-kuda

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 7

Kuda-Kuda Silang Depan

Kuda-Kuda Silang Belakang

Pukulan – Teknik Dasar Pencak Silat

2. Pukulan melingkar Sasarannya adalah pinggang lawan.

Tendangan – Teknik Dasar Pencak Silat

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 8

Tangkisan – Teknik Dasar Pencak Silat

Sikap Pasang – Teknik Dasar Pencak Silat

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 9

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 11

B. Point Pada Pertandingan Pencak Silat

C. Sarana dan Prasarana Pencak Silat

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 12

2. Pengertian Senam Aerobik

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 13

3. Karakteristik Olahraga Senam Aerobik

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 14

B. Meningkatkan kekuatan Otot

C. Meningkatkan daya tahan otot

E. Membuat Komposisi tubuh seimbang.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 15

Sarana dan Prasarana Senam Lantai

.3. Lompat Harimau

.4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 17

.5. Lompat Jongkok

.6. Lompat Kangkang

.7. Sikap Kayang

.8. Sikap Lilin

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 18

.11. Meroda (Cart Wheel)

.12. Round Off

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 19

.13. Salto (Somersault)

1. Cari partner untuk melakukan latihan.

2. Lakukan pemanasan yang cukup.

3. Gunakan matras yang sesuai standar.

4. Siapkan perlengkapan penting.

5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Pergaulan sehat untuk remaja

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 21