FORMAT

SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

ISTeK ICsada BOJONEGORO

Pokok Bahasan : Nyeri otot Setelah Berolahraga

Sub Pokok Bahasan : Definisi Nyeri otot Setelah Berolahraga, Penyebab Nyeri otot
Setelah Berolahraga, Cara mengatasi Nyeri otot Setelah
Berolahraga, Cara Mencegah Nyeri otot Setelah Berolahraga.
Sasaran : Keluarga Ny. S pada An.R
Hari/Tanggal : Selasa ,27 juni 2023
Waktu /Tempat : 15.00-15.30 WIB/ Ds.Bulu Kec. Balen Rt/Rw 10/03 Bojonegoro

A. Tujuan
1. Tujuan Instruksional Umum
Setelah dilakukan penyuluhan tentang rumah sehat selama ± 20 menit diharapkan
Keluarga Ny.S Pada An. R memahami tentang Nyeri otot Setelah Berolahraga.
2. Tujuan Instruksional Khusus
a) Menjelaskan tentang pengertian Nyeri otot Setelah Berolahraga
b) Menjelaskan Penyebab Nyeri otot Setelah Berolahraga,
c) Menjelaskan Cara mengatasi Nyeri otot Setelah Berolahraga,
d) Menjelaskan Cara Mencegah Nyeri otot Setelah Berolahraga
B. Metode Penyampaian
Ceramah, Tanya Jawab, demonstrasi
C. Media
Leaflet
D. Materi
Terlampir
E. Kegiatan
Selasa ,27 juni 2023
NO Tahap Kegiatan Kegiatan Pelaksana Media
Penyuluhan Peserta
1. Pembukaan 1. Mengucapkan salam 1. Menjawab salam Helma -
2. Memperkenalkan 2. Mendengarkan
anggota kelompok 3. Menjawab pertanyaan
dan dosen
pendamping
3. Menanyakan kabar
4. Menyampaikan tujuan
dari kunjungan
5. Menjelaskan
manfaat/pentingnya
materi yang akan
disampaikan
6. Mempersilahkan
pemateri untuk
memulai sesi edukasi
2. Pelaksanaan 1. Memberikan 1. Mendengarkan dan Helma Leaflet
pertanyaan memahami
pancingan : Apa yang 2. Memberikan
ada di benak adik pertanyaan
mengenai nyeri kaki ? 3. Mendengarkan
2. Pemateri menjelaskan
tentang definisi Nyeri
otot Setelah
Berolahraga
3. Pemateri Menjelaskan
tentang penyebab
Nyeri otot Setelah
Berolahraga
4. Pemateri menanyakan wahyu
apakah materi bisa
dipahami
5. Pemateri Menjelaskan
cara mengatasi Nyeri
otot Setelah
Berolahraga
6. Pemateri Menjelaskan
cara mencegah Nyeri
otot Setelah
Berolahraga
7. Pemateri menanyakan
apakah materi bisa
dipahami

3. Penutup 1. Memberikan 1. Memberikan Helma -

kesempatan keluarga pertanyaan
untuk bertanya 2. Mendengarkan dan
2. Mempersilahkan memahami
pemateri untuk 3. Menjawab pertanyaan
menjawab evaluasi
3. Mempersilahkan
dosen pendamping
untuk menambahkan
informasi rumah sehat
4. Memberikan
pertanyaan evaluasi
5. Mengucapkan salam

F. Setting Tempat

K
 Meja

M
O D P

Ket
K : Keluarga
M : Moderator
P : Penyaji
O : Observer
D : Dosen

G. Pengorganisasian
Moderator : Helma
Penyaji : Helma, Wahyu
Observer & Dokumentasi : Riza, Dini

H. Evaluasi

Evaluasi Item Evaluasi Checklist Catatan

Sesuai Tidak
Sesuai
Evaluasi Kelompok daang
Struktur tepat waktu
Peserta menghadiri
penyuluhan.
Tempat, media, dan
alat penyuluhan
sesuai rencana.
Evaluasi Peran dan tugas
Proses mahasiswa sesuai
perencanaan
Waktu yang
direncanakan sesuai
dengan pelaksanaan
Peserta aktif dalam
kegiatan
penyuluhan.
Peserta tidak
meninggalkan
ruangan selama
penyuluhan
Evaluasi Peserta mampu
Hasil menjelaskan definisi
rumah sehat
Peserta mampu
menjelaskan syarat
rumah sehat

I. REFERENSI
Terlampir
Lampiran

Nyeri otot setelah Berolahraga

A. Definisi

Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang sering terjadi. Meski sebenarnya tidak
berbahaya, keluhan ini kadang menimbulkan kekhawatiran adanya cedera yang serius.
Nyeri otot setelah olahraga biasanya dialami oleh orang yang berolahraga setelah
beberapa waktu tidak melakukannya, baru saja meningkatkan intensitas olahraga, atau
mencoba jenis olahraga baru.
Dalam istilah medis, nyeri dan kaku otot yang muncul setelah berolahraga
disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS. Nyeri otot ini biasanya muncul dalam
waktu 24-48 jam setelah berolahraga dengan intensitas yang cukup tinggi,
seperti jogging, aerobik, atau angkat beban.
Kondisi ini bisa menyebabkan keluhan nyeri otot ringan hingga berat, kaku otot, pegal-
pegal, sedikit pembengkakan pada otot, dan berkurangnya kekuatan otot untuk sementara
waktu. Jika otot diistirahatkan, keluhan nyeri dan kaku tersebut biasanya akan lebih cepat
membaik.
B. Penyebab Nyeri Otot Setelah Olahraga

Penyebab Munculnya Nyeri Otot Setelah Olahraga

Setelah aktivitas fisik atau olahraga berat, DOMS bisa terjadi ketika jaringan otot tubuh
berusaha beradaptasi dengan memperbaiki dan menambah massa jaringan otot. Reaksi ini
sebetulnya merupakan hal yang normal terjadi.
Walaupun mekanisme pastinya belum diketahui, beberapa studi menyimpulkan bahwa
DOMS bisa terjadi akibat:

 Penumpukan asam laktat sebagai hasil metabolisme otot

 Cedera ringan pada otot
 Kerusakan jaringan ikat dan otot
 Peradangan pada otot
 Perubahan kadar elektrolit dan enzim pada otot

Orang yang jarang melakukan pemanasan atau tidak melakukan pemanasan dengan baik
sebelum berolahraga memiliki risiko yang tinggi untuk mengalami DOMS.
C. Cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga

Tips untuk Meringankan Nyeri Otot Setelah Berolahraga

Saat DOMS terjadi, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meringankan keluhan
ini, yaitu dengan:

1. Pemijatan lembut
Pijatan ringan dan lembut di bagian tubuh yang nyeri terbukti dapat meningkatkan aliran
darah dan merangsang saraf, sehingga mengurangi rasa sakit dan pembengkakan
otot. Anda juga bisa mencoba Thai massage yang telah terbukti dapat membantu proses
pemulihan atlet.

2. Kompres dingin atau hangat

Jika nyeri baru muncul dan terdapat sedikit pembengkakan pada otot, Anda bisa
mengompresnya dengan kompres dingin selama 10-15 menit. Caranya, bungkus es batu
dengan kain atau handuk, lalu tempelkan pada otot yang nyeri dan bengkak.
Setelah nyeri mulai reda dan tidak ada pembengkakan, Anda bisa mempercepat
pemulihannya dengan kompres hangat selama 10-15 menit. Mandi air hangat juga bisa
membantu meredakan nyeri akibat DOMS.
 3. Memperbanyak istirahat
Untuk membantu pemulihan otot, Anda dianjurkan untuk tidur selama 8-9 jam sehari dan
mengonsumsi makanan tinggi protein. Jangan lupa minum air putih yang cukup agar
terhindar dari dehidrasi.

4. Menggunakan obat-obatan
Selain cara-cara di atas, mengonsumsi obat atau mengoleskan krim obat antinyeri,
seperti obat golongan antiiflamasi nonsteroid (OAINS), juga dapat membantu
meringankan nyeri setelah olahraga. Cara ini juga dapat dilakukan pada DOMS yang
sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.
Selama pemulihan, sebaiknya hindari latihan fisik yang terlalu berat dan lama, sampai
nyeri dirasa mulai berkurang. Namun, usahakan tetap bergerak aktif. Anda bisa
melakukan peregangan atau olahraga ringan, misalnya jalan di sekitar rumah.
Cara ini bisa membantu melancarkan aliran darah pada otot yang bermasalah dan
merangsang produksi hormon endorfin yang dapat meredakan nyeri.
Untuk mencegah kekambuhan DOMS, lakukanlah olahraga dengan rutin dan jangan
meningkatkan intensitas olahraga secara drastis. Jika ingin menambah intensitasnya,
lakukan secara bertahap. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan yang cukup
sebelum olahraga dan melakukan peregangan atau pendinginan setelahnya
D. Cara Mencegah nyeri otot setelah olahraga

1. Lakukan Olahraga Ringan

Olahraga ringan bisa meningkatkan aliran barah ke seluruh tubuh. Meningkatkan aliran
darah dan nutrisi pada tubuh bisa mempercepat proses penyembuhan otot.
2. Lakukan Peregangan Otot
Meregangkan otot merupakan cara terbaik untuk menghilangkan kaku dan pegal di otot.
Hal ini tidak hanya bisa membuatmu merasa lebih baik namun juga membuat
pergerakanmu jadi lebih bebas.

3. Minum Banyak Air Putih

Air bisa membilas racun yang ada di dalam tubuh. Ketika otot terkoyak, dilepaskan
sejumlah racun ke dalam tubuh. Munculnya hal ini bisa meningkatkan rasa nyeri dan
pegal di dalam tubuh. Oleh karena itu, minum banyak air bisa membantu menghilangkan
racun ini.

4. Konsumsi Protein
Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk membangun dan mempertahankan
otot. Ketika kamu mengonsumsi nutrisi ini, penyembuhan dari otot bakal berjalan lebih
cepat.

5. Lakukan Terapi Panas

Terapi panas bisa membantu mengurangi rasa tegang dan nyeri pada ototmu. Cara ini
juga bisa meningkatkan sirkulasi dan mempercepat proses penyembuhan.
 6. Dinginkan Bagian yang Nyeri
Selain terapi panas, terapi dingin dengan es juga dapat dilakukan untuk membantu mengatasi
nyeri otot. Hal ini bisa membantu mengurangi bengkak dan meminimalisasi radang.

Sejumlah hal tersebut bisa kamu lakukan untuk meredakan dan mengurangi rasa nyeri dan pegal
usai berolahraga. Munculnya hal ini kadang tak bisa terhindarkan ketika kamu usai berolahraga
berat. Walau begitu, hal ini seharusnya tidak menjadi alasan untuk enggan melakukannya.
DAFTAR PUSTAKA

Nelson, N. (2013). Delayed Onset Muscle Soreness: Is Massage Effective? Journal of

Bodywork and Movement Therapies. 17(4), pp. 475-82.
Veqar, Z. (2013). Causes and Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Review.
Elixir Human Physio. 55 (2013), pp.13205-11.
Lewis P.B., Ruby, D., Bush-Joseph, C.A. (2012). Muscle Soreness and Delayed-Onset
Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine. 31(2), pp. 255–62.
Braun W. & Sforzo, G. American College of Sports Medicine (2011). ACSM Information
on Delayed Onset Muscle Soreness.
National Health Service UK (2017). Live Well. Why Do I Feel Pain After Exercise?
Cleveland Clinic (2016). Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell.
Olsen G. Healthline (2019). What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What
Can You Do About It?
Cheong, T. Healthxchange Singapore. How to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain After
Exercise.
Waehner, P. Verywell Fit (2019). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Sarnataro, B.R. WebMD. Sore Muscles? Don't Stop Exercising.