SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

Pentingnya melakukan olah raga/aktivitas fisik secara teratur dan makan makanan
sehat

(Diajukan Untuk Memenuhi Tugas Promosi Kesehatan)

Dosen Pembimbing : Drs. Unang Arifin Hidayat, M. Kes

Disusun Oleh :
FERDY ILHAM

P2.06.20.1.19.014

TINGKAT 2A

D III KEPERAWATAN
POLTEKKES KEMENKES TASIKMALAYA
Jl. Cilolohan No. 35, Kel. Kahuripan, Kec. Tawang, Kota Tasikmalaya
Jawa Barat 46115 Tlp. 0265-340186-7035678 Fax. 0265-338939

2020
SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)
Topik              : Pentingnya melakukan olah raga/aktivitas fisik secara teratur dan makan
makanan sehat
Sasaran            : Ny. N
Hari, Tanggal   : Sabtu, 10 oktober 2020
Waktu            : 15 menit
Pukul : 10.00 WIB - selesai
Tempat            : Rumah Ny. N
Pemateri          : Ferdy Ilham (NIM : P2.06.20.1.19.014)

A. Analisis Situasi
Ny. N adalah seorang ibu rumah tangga beliau tidak bekerja berusia 49 tahun, aktivitas
sehari-harinya hanya membereskan rumah dan memasak untuk anak dan suaminya. Ny N
mengatakan dirinya tidak pernah berolahraga karena sibuk mengurus rumah serta anak dan
suaminya, berat badan Ny N 72 kg dengan tinggi badan 155 cm, Ny N mengatakan kurang
menjaga kebiasaan makan makanan sehat dan mengatakan sering nyeri punggung setelah
mejalani hari-harinya sebagai ibu rumah tangga.

B. Diagnosa Masalah
- Perilaku tidak ber-PHBS (jarang olahraga)
- Kelebihan berat badan

C. Prioritas Masalah
1. kurang olah raga/aktivitas fisik teratur
2. kurang tahu makanan yang sehat

D. Tujuan
1. Tujuan Instruksional Umum
Setelah mendapatkan pendidikan kesehatan dan pelatihan, Ny. N dapat memahami
pentingnya olahraga dan makan makanan yang sehat agar dapat diterapkan dalam
kehidupannya.

2. Tujuan Instruksional Khusus

Setelah mendapatkan pendidikan kesehatan dan pelatihan selama 10 menit, Ny. N dapat:
a. Memahami definisi olahraga dan makanan yang sehat
b. Memahami beberapa prinsip berolah raga
c. Memahami jenis-jenis olahraga yang baik
d. Memahami makanan yang baik dan menunjang dalam aktivitas
e. Memahami  manfaat berolahraga dan makan makanan yang sehat

E. Pokok Bahasan  
Pentingnya melakukan olah raga/aktivitas fisik secara teratur dan makan makanan sehat

F. Sub Pokok Bahasan

1. Definisi olahraga dan makanan yang sehat
2. Prinsip berolahraga
3. Jenis-jenis olahraga yang baik
4. Makanan yang baik bagi kesehatan
5. Manfaat berolahraga dan makan makanan yang sehat
G. Metode
1. Jenis model pembelajaran: pertemuan (tatap muka)
2. Landasan  teori: guide konseling
3. Langkah pokok:
a. Menciptakan suasana pertemuan yang baik
b. Mengajukan masalah
c. Mengidentifikasi pilihan tindakan
d. Memberi komentar
e. Menetapkan tindak lanjut

H. Media
a. flyers
b. video animasi

I. Pelaksanaan Kegiatan

No Tahap Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Metode

Kegiatan Peserta
1 Orientasi 3 menit 1. Mengucapkan salam  Menjawab salam guide
2. Memperkenalkan konseling,
 Mendengarkan
video animasi
diri  Memperhatikan
3. Menjelaskan tujuan  Brain storming
kegiatan yang akan mengenai
dilakukan olahraga/aktivitas
4. Apersepsi topik teratur
2 Kegiatan 9 menit 1. Memberikan flyer  Mendengarkan guide
2. Tanya jawab dan konseling.
menjelaskan  Memperhatikan.
flyer
definisi olahraga  Menyimak
dan makanan yang
sehat.  Menjawab
3. Tanya jawab dan
Menjelaskan prinsip
berolahraga
4. Tanya jawab dan
Menjelaskan jenis-
jenis olahraga yang
baik
5. Tanya jawab dan
Menjelaskan
makanan yang baik
dan menunjang
dalam beraktivitas
6. Tanya jawab dan
Menjelaskan
 manfaat berolahraga
dan makan makanan
yang sehat

3 Terminasi 3 menit 1. Memberikan  Mendengarkan. Guide

pertanyaan tentang konseling
materi yang baru
dijelaskan  Memperhatikan.
2. Bersama
menyimpulkan
 Menjawab salam
materi yang telah
dibahas
3. Menutup pertemuan
dan memberi salam

J. Evaluasi
1. Persiapan :
a. Materi sudah siap dan dipelajari 1 hari sebelum pendidikan kesehatan
b. Media sudah siap 1 hari sebelum pendidikan kesehatan
c. SAP sudah siap 1 hari sebelum pendidikan kesehatan

2. Proses :
a. Sasaran memperhatikan penjelasan
b. Sasaran aktif bertanya atau memberikan pendapat
c. Sasaran dapat digunakan secara efektif

3. Hasil :
hasil Evaluasi yang diberikan berupa pertanyaan terbuka kepada sasaran, antara lain:
a. Apa definisi olahraga dan makanan yang sehat?
b. Bagaimana prinsip berolahraga ?
c. Apa saja jenis-jenis olahraga yang baik ?
d. Apa makanan yang baik bagi kesehatan?
e. Apa manfaat berolahraga dan makan makanan yang sehat?

K. LAMPIRAN
1. Materi: pentingnya olahraga dan makan makanan sehat
2. video animasi
3. flyers

Tasikmalaya, 10 oktober 2020

Pemateri
 Ferdy Ilham
NIM : P2.06.20.1.19.014
                                                                       
 Lampiran  1

PENTINGNYA OLAHRAGA DAN MAKAN MAKANAN YANG SEHAT

A.  Definisi olahraga dan makanan yang sehat

1.      Definisi olahraga
Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun
psikis seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan
seseorang tersebut.

2.      Definisi makanan yang sehat

Makanan sehat adalah makanan yang bebas bahan berbahaya, mengandung gizi yang
bermanfaat bagi tubuh.sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang memenuhi
kebutuhan gizi tubuh.

B.  Beberapa prinsip olahraga

4. Pemanasan (10-15 menit), gerakan yang lebih santai, menggerakkan seluruh sendi dan
otot, tetapi pada dasarnya lebih perlahan-lahan dengan kekuatan atau beban yang lebih
ringan.
5. Latihan otot (15-20 menit) untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan dilakukan
dengan beban ringan atau tanpa beban, tetapi menambah gerakan-gerakan
6. Latihan aerobik (50-60 menit), latihan yang paling sederhana ialah jalan kaki 3km/jam.
Tentu tidak baik jika masih bisa melakukan joging atau cepat.
7. Pendinginan (10-15 menit).

                 Santoso, Hanna dan Andar Ismail. 2009.Memahami Krisis Lanjut

Usia.Jakarta:PT BPK Gunung Mulia
 
 

C.  Olahraga yang cocok

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk orang dewasa

1. Olahraga tipe aerobik

Olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga tipe aerobik. Beberapa jenis olahraga yang
termasuk dalam golongan olahraga aerobik adalah:
berlari (jogging)

berjalan cepat

berenang

bersepeda

senam aerobik

olahraga tim kompetisi seperti sepakbola dan basket.

Tidak ada tipe olahraga yang “terbaik”. Anda bebas menentukan tipe olahraga mana yang
Anda sukai dan dapat Anda lakukan dengan mudah. Misalnya, tentu saja berenang bukan
pilihan yang tepat bila Anda tidak bisa berenang atau tidak memiliki akses ke kolam renang.
Bila Anda sudah lama berolahraga dan ragu dalam memilih tipe olahraga, Anda dapat
mencoba berjalan cepat. Berjalan cepat dianggap mudah untuk dilakukan dan bisa Anda
lakukan dimana saja. Bahkan Anda bisa melakukannya di dalam mall!

Pilihlah olahraga yang dapat Anda lakukan bersama-sama dengan keluarga atau teman-teman
Anda. Orang yang melakukan olahraga bersama-sama cenderung lebih konsisten dalam
berolahraga. Ini tidaklah mengherankan. Olahraga yang dilakukan bersama tentu lebih
menyenangkan. Bila Anda memiliki riwayat cedera atau memiliki riwayat penyakit tertentu,
diskusikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai pilihan olahraga yang aman
untuk Anda.

2. Olahraga intensitas sedang atau tinggi

Cara praktis dan mudah yang dapat Anda lakukan untuk menentukan apakah olahraga yang
Anda lakukan ada dalam intensitas sedang atau tinggi, adalah dengan menggunakan “tes”
berikut ini:

Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang, maka Anda masih dapat berbicara
dengan leluasa saat berolahraga, tapi Anda tidak “memiliki cukup napas” untuk bernyanyi.

Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka Anda hanya dapat berbicara
dengan terengah-engah dimana kalimat Anda akan terpotong karena Anda harus menarik
napas.

Untuk itu, cobalah untuk mengucapkan satu kalimat dan bernyanyi sejenak untuk mengetahui
intensitas olahraga yang sedang di lakukan

Berapa lama durasi olahraga yang diperlukan?

Sesuai dengan rekomendasi WHO, disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang
selama 150 menit per minggu, atau olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit.

Apakah ini berarti Anda harus melakukan olahraga selama 2,5 jam (150 menit) atau 1 jam 15
menit (75 menit) non-stop? Tentu tidak. Anda bisa membaginya ke dalam beberapa hari.
 Asosiasi dokter jantung Amerika atau American Heart Association (AHA) menyarankan
sebagai berikut.

150 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sebaiknya olahraga

dilakukan minimal selama 5 hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda
berolahraga selama 30 menit.

75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Sebaiknya olahraga dilakukan minimal selama 3

hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda berolahraga selama 25 menit.

Bagaimana jika Anda tidak sanggup berolahraga selama 30 menit?

Bila 30 menit masih terasa terlalu panjang untuk Anda, Anda bisa membaginya ke dalam 3
sesi pendek berdurasi 10 menit. Menurut WHO, durasi olahraga minimum yang bermanfaat
adalah selama 10 menit.

Bagaimana bila Anda sebelum 10 menit Anda sudah merasa lelah? Jangan paksakan diri
Anda! Pada orang yang baru mulai berolahraga, hal ini sering terjadi. Bila Anda sudah
merasa tidak kuat, segera istirahat. Perubahan yang drastis pada tubuh dapat membahayakan.
Anda tidak perlu berkecewa hati bila Anda belum dapat mencapai target ideal. Semakin
sering Anda berolahraga, kapasitas Anda dalam berolahraga akan semakin meningkat.

Bagaimana bila olahraga intensitas sedang saja sudah terlalu berat untuk Anda?

Jika Anda sudah ngos-ngosan bahkan saat melakukan olahraga intensitas sedang, Anda bisa
mulai hidup aktif dengan melakukan aktivitas lainnya yang lebih ringan.

Beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan adalah lebih banyak berjalan (misalnya
menghindari menggunakan kendaraan ketika pergi ke toserba dekat rumah atau sekadar
berjalan-jalan keliling mall sembari cuci mata), menari, melakukan pekerjaan rumah tangga,
berkebun, mengajak jalan sore anjing peliharaan, dan bermain bersama anak (misalnya petak
umpet atau lompat tali).

               https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/berapa-lama-olahraga-orang-
dewasa/#gref
 

D.  makanan yang baik bagi kesehatan

Selain berohlaraga orang-orang dewasa harus mengimbangi dengan makan-makanan
yang sehat agar tetap sehat dan segar bugar. Berikut beberapa hal yang perlu dilakukan :
1.    Makan makanan yang cukup bergizi
2.    Minum teh setiap hari
3.    Mengonsumsi banyak buah dan sayur
4.    Mengonsumsi kalsium secukupnya
5.    Mengonsumsi bawang putih secupnya
6.    Mengurangi lemak dan alkohol
7.    Lebih sering mengonsumsi kecambah
            Sutarto, Tito J, C. Ismulcokro: 2006.Pensiun Bukan Akhir Segalanya.Jakarta. PT
Gramedia Pustaka Utama

E.   Manfaat berolahraga dan makan makanan yang sehat

1.      Hidup lebih sehat dan segar bugar
2.      Ketahanan tubuh semakin bertambah
3.      Mencegah terjadinya pikun
4.      Awet muda
5.      Dapat berinteraksi dengan masyarakat
6.      Mencegah menculnya penyakit kronis
7.      Dan lain sebagainnya

Lampiran 2
Video animasi terdapat di video praktik pelaksanaan
Lampiran 3