040522-11-0343

SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN TENGKU

MAHMUD,KAMPUNG ALOR LINTANG,22200,BESUT,TERENGGANU

LAPORAN AMALI UJIAN FARTLEK

DISEDIAKAN OLEH:

MUHAMMAD FARIS ASHRAF BIN ROSLAM

(040522-11-0343)

KELAS:

PPU 24

NAMA GURU:

MOHD SABRI BIN DOLAH

TARIKH HANTAR:

2 NOVEMBER 2023
040522-11-0343

KANDUNGAN

1. PENGENALAN
2. OBJEKTIF
3. PERALATAN
4. MASA DAN TEMPAT
5. PROSEDUR
6. GRAF
7. KEKUATAN DAN KELEMAHAN
040522-11-0343

Tajuk : Latihan fartlek

Pengenalan:
Latihan fatlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan membina daya
tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’
di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukan
tanah semulajadi.

Objektif
I. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
II. Meningkatkan kepantasan
III. Meningkatkan daya tahan kepantasan
IV. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Jenis-Jenis Fartlek
A. Fartlek Terkawal – jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi
menandakan perubahan kepantasan.

B. Fartlek Tidak Terkawal – tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan
jarak yang jauh (5-10km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan
larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Latihan ini sesuai untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik pelajar di samping membina
kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa
eksplosif.

Prinsip latihan
Intensiti
Ulangan
Kekerapan
kebolehbalikan
Pengkhususan
kepelbagaian latihan
040522-11-0343

PERALATAN

1. Pita ukur
2. Kon
3. Wisel
4. Jam randik
5. Masking tape
6. Marker pen

MASA DAN TEMPAT

1. 7.40 pagi – 8.50 pagi

2. SMK TENGKU MAHMUD

PROSEDUR

1. Pelajar dikehendaki melakukan aktiviti latihan Fartlek terkawal seperti yang berikut:
a) Memanaskan badan
b) Jalan pantas 50 m
c) Lari naik tangga dua tingkat bangunan/bukit/pantai/sawah
d) Lari turun tangga dua tingkat bangunan/bukit/pantai/sawah
e) Larian langkah panjang 60 m
f) Lari pecut 40 m
g) Berjalan perlahan
h) Aktiviti gerak kendur
040522-11-0343