Audrey Nethania L

XII IPS 1 / 05

1.Daya tahan
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam
tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.

-Latihan Muscular Endurance (Local Endurance)

adalah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan sekelompok otot dalam pelaksanaan
tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama.
Contoh: weight training atau latihan berbeban.

-Latihan Cardiorespiratory Endurance

Latihan ini memiliki tujuan meningkatkan kemampuan seluruh bagian tubuh untuk selalu
bergerak dalam tempo sedang hingga cepat dengan waktu yang cukup lama.
Contohnya: berlari, berenang, dan bersepeda.

2. Kekuatan
Kekuatan sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat
melakukan suatu kegiatan fisik.

Contoh latihannya :
*Sit up
-Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang
kepala.
-Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
-Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin
ditambah.
*Leg Squat
*Push up
*Shoulder press

3. Kelenturan
Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh,
terutama pada bagian persendian.

Contoh latihan :
a.Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan
siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b. Latihan Kelenturan Otot Pinggang

Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping
kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik.

4. Kecepatan
Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi,
makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, bagus kecepatan yang dimiliki.

Contoh latihan:
-Lari menaiki tangga atau bukit
-Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

5.Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Contoh latihannya adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

6. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-
gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Contoh latihan: berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin, mengangkat satu kaki
ke belakang,dll.

7. Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh
terhadap suatu sasaran.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan adalah: Melempar bola tenis ke tembok,

8. Kecepatan Reaksi (reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan
yang ditangkap oleh indera.
Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

9. Kelincahan (agility)
kelincahan berarti kemampuan tubuh untuk melakukan perubahan gerak dengan tanpa hilang
keseimbangan.
Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kelincahan adalah melakukan lari zig-
zag, melakukan latihan squat, lompat tangga, dan lain-lain.

10. Daya Otot

Daya otot merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk
mendukung aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan untuk melatih daya otot seperti side jump,
vertikal jump, dan front jump.