JALAN CEPAT

Materi nomor cabang atletik jalan cepat (race walking) ini bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola gerak dasar
berjalan, terutama yang memiliki ciri gerak lokomotor.

Berjalan merupakan bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melakukan gerakan langkah harus
menyentuh tanah sebelum kaki meninggalkan tanah, menjaga lutut lurus dan tidak bengkok dan posisi tumpuan kaki dalam
keadaan tegak lurus.

Untuk pengertian jalan cepat sendiri adalah sama dengan pengertian berjalan, akan tetapi ada penambahan kecepatan atau
frekuensi langkah dan teknik gerakan.

Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka Anda perlu dapat menjelaskan perbedaan nyata
antara berjalan dan berlari, serta Anda dapat melakukan tahapan jalan cepat yang baik dan benar. Berikut penjelasannya.
Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:

 Putra = 20 dan 50 km
 Putri = 10 dan 10 km

Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik,
baik secara nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu
ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.

Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang
kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.

Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus
berjalan.

2. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas,
karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.

Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung
kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat
melayang.

3. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
4. Ayunan Lengan

Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan,
sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5. Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru
dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.

Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak
jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang benar.

Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, tangan kepalkan
dengan rileks.
Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya
pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah
sebagai berikut:

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

 Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
 Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong
ke depan.
 Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan
kaki kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

 Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.
 Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.
 Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula
berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan
antara bahu dan pinggul.
2. Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja
tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
3. Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada
bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan mengambil alih
kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

 Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi harus meninggalkan
lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot
nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.