MY DIARY BOOK

Being Active

Bergerak Aktif bersama Dr. dr. Yetty Machrina, M.Kes, AIFO-K

 Motto :

Tetap bergerak aktif untuk

hidup yang lebih sehat

Being Active bersama

Dr. dr. Yetty Machrina, M.Kes, AIFO-K
 Identitas Pemilik Buku

1. Nama :
2. Umur :

foto 3. Jenis Kelamin:

4. Alamat :

5. No. HP :

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
 1. Jangan lupa mencatat hasil pemeriksaan rutin tekanan darah,
kadar gula darah, Berat Badan, Lingkar pinggang, Lemak
darah, dan hasil rekaman pemeriksaan jantung (EKG) ke dalam
buku diary

Tanggal pemeriksaan

BB (kg) / TB (cm)

Lingkar Pinggang
(cm)

KGD puasa (mg/dl)

KGD 2 jam PP (mg/dl)
Jangan lupa untuk selalu Kolesterol total
membawa buku diary saat LDL kolesterol
konsultasi ke dokter ya… HDL
Hasil EKG

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
2. Lakukan kegiatan yang menyenangkan dan memungkinkan
untuk dilakukan setiap hari, seperti aktif mengikuti kegiatan
warga, merawat tanaman, memberi makan hewan
peliharaan, bermain bersama anak dan cucu di halaman
rumah, bersepeda santai, dll. Aktifitas ini senantiasa
merangsang otot untuk tetap aktif

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
Yuk, berolahraga ?!!

Perhatikan :
1. Cek catatan tekanan darah, kadar gula darah
terakhir pada buku diary
2. Bila Kadar gula darah > 250 mg/dl, konsultasi
ke dokter bila hendak berolahraga.
3. Tetaplah melakukan aktifitas fisik ringan, bila
olahraga aerobik sementara tidak dianjurkan,
seperti jalan di sekitar rumah, melakukan
peregangan otot,dll.
4. Perhatikan apakah ada keluhan seperti
hoyong, keringat dingin, dada rasa tidak
nyaman  cek gula darah.
Bila gula darah < 70 mg/dl, hentikan
berolahraga dan minum air gula.
4. Selalu siapkan permen di kantong celana bila
hendak berolahraga

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
Lakukan ini sebelum berolahraga

1. Cek kebugaran jantung paru :

Hitung denyut nadi maksimal = 220 – usia
Hitung denyut nadi saat istirahat

Tentukan tingkat kebugaran =

15 x denyut nadi maksimal
denyut nadi istirahat

< 37 = kebugaran kurang

38 – 41 = kebugaran rata-rata
>41 = kebugaran baik

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
 Lakukan ini sebelum berolahraga

2. Hitung target denyut nadi yang mau dicapai :

40% - 50% dari denyut nadi maksimal = intensitas ringan
60% - 70% dari denyut nadi maksimal = intensitas sedang
≥ 80% dari denyut nadi maksimal = intensitas berat

 Bila kebugaran kurang, maka lakukan olahraga ringan,

seperti jalan kaki
 Bila kebugaran rata2 atau kebugaran baik, maka lakukan
olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, lari
pagi atau senam diabetes atau berenang

Being Active bersama

Dr. dr. Yetty Machrina, M.Kes, AIFO-K
 Lakukan ini sebelum berolahraga
3. Hitung nadi sebelum olahraga
 Hitung denyut nadi selama 15 detik lalu dikali 4
Range nadi normal 60 – 100x/menit
Bila denyut nadi tidak teratur, konsultasi ke dokter

Saat berolahraga
Awali dengan pemanasan, latihan inti , diakhiri dengan
pendinginan
 Setelah latihan inti, cek kembali denyut nadi

Setelah berolahraga

 Cek kembali denyut nadi setelah selesai pendinginan

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
 Catat tingkat kebugaran dan aktifitas olahraga yang
dilakukan, untuk sebagai bentuk monitoring dan evaluasi
olahraga setiap minggu di buku diary

Tingkat kebugaran

Frekuensi olahraga dalam 1

minggu

Intensitas

Jenis olahraga

Lama berolahraga

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
Jangan lupa untuk memeriksakan diri ke dokter. Cek kadar
gula darah, tekanan darah, BB, lingkar pinggang setiap
bulannya.

Tanggal Pemeriksaan
Tekanan darah
TB (kg) / BB (cm)
Lingkar Pinggang
Gula darah Puasa
Gula darah 2 jam setelah makan
HbA1C
Koleterol total
LDL kolesterol
HDL Kolesterol
Albuminuria Positif / negatif
EKG

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
  Tetap Semangat untuk mengevaluasi dan
monitoring kesehatan secara mandiri
 Kenali dan ketahui kondisi fisik, agar
memudahkan antipasi diri
 Jangan lupa selalu berdoa dan hindari stress

Be Happy, Being Active and Be Healthy

(Selalu bahagia, tetap aktif dan Sehat)

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
Bagaimana hasil pemeriksaan hari ini?
Yuk, dicek !?!

Berat Badan ideal = (TB-100 ) ± 10%(TB – 100)

Berat badan
kurus
berlebih

• Lingkar pinggang normal

- Laki-laki ≤ 90 cm
- Perempuan ≤ 80 cm

• Tekanan darah , normal = 110–120 / 70-80 mmHg

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
Bagaimana hasil pemeriksaan hari ini?
Yuk, dicek !?!

• Gula darah puasa, normal < 114 mg/dl

• Gula darah 2 jam setelah makan , normal < 140 mg/dl
• HbA1C, normal < 6,5

• Kolesterol total , normal < 200

• LDL kolesterol, normal < 150
• HDL kolesterol , normal > 45

• Albumin urin, normal = negatif

• EKG, normal = normal sinus rhytme

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K
 Foto setelah
12 minggu being active

Being Active bersama Dr. dr. Yetty

Machrina, M.Kes, AIFO-K