DATA DIRI

Nama : Ny Diah Suryaningrum

Umur : 31 th
Jenis kelamin : Perempuan
Berat badan : 67,1 kg
Tinggi badan : 150 cm

Pantangan Makan/ Alergi :-

Perihal konsultasi : Pola makan untuk Obesitas dan PCOS

A. ASSESSMENT AWAL
- IMT : 29,8 kg/m2 (Obesitas tingkat 1)
- Rentang BB Normal : 42- 55 kg
untuk mempertahankan IMT agar tetap normal, maka rentang berat badanmu
adalah minimal 42 kg dan maksimal 55 kg
- Aktivitas Fisik :
a. Pekerjaan lebih banyak duduk
b. Membersihkan rumah
c. Olahraga 1x/minggu → jalan kaki 30 menit

Alergi/ pantangan : Tidak Ada

Goal :
- Menurunkan berat badan ke 2-4 kg/ bulan

Goal : Menurunkan Berat Badan

Kebutuhan kalori : 1700 kkal
Kebutuhan Kalori dg Goal Menurunakn Berat Badan : 1400 kkal

B. Hasil Pemeriksaan Komposisi Tubuh

Indikator Hasil Cut-off Kesimpulan
Pemeriksaan
% Lemak 41% Pria 10-19,9% Sangat Tinggi
Wanita 20-29,9%
% Kadar Air 43,2% Pria 50-65% Rendah
Wanita 45-60%
Massa Otot 37,3 Usia 18-40 (24,4-30,2) Tinggi
Usia 41-60 (24,2-30,3)
Usia 61-80 (24,0-34,8)
Usia Sel 56 Sesuai usia Usia sel lebih tua
dari usia tubuh
Massa Tulang 2,3 2,9 Normal
Viseral Fat 8 1-9 Normal
(Lemak Perut)
C. POLA MAKAN DAN PEMBAGIAN KALORI

Makan Makan Makan

Pagi Siang Malam
400 kkal 425 kkal 425 kkal

Snack Pagi
150 kkal

D. FORMULA GUIDELINE PEMBAGIAN KALORI TIAP MAKAN

E. LIST BAHAN MAKANAN PENGGANTI DAN UKURAN

*simak DBMP (DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR)
F. PANTANGAN MAKAN
Batasi makanan berikut ini
1. Makanan bersantan dan bergoreng
2. Jerohan dan seafood (tinggi kolesterol)
3. Makanan dan minuman kemasan (tinggi natrium)
4. Makanan junk food/ fast food (tinggi lemak jenuh dan natrium)
5. Minuman bersoda dan manis ( tinggi natrium dan gula)
6. Penggunaan garam maksimal 3 sdt/ hari
7. Makanan mengandung Gluten seperti tepung-tepungan, cake manis

*Catatan
1) Menu
Contoh menu diatas dapat dimodifikasi sesuai dengan kebiasaan, namun tetap
memperhatikan kalori yang disesuaikan dari poin C dan D
2) Konsumsi sumber Karbohidrat
Prinsipnya adalah boleh mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain namun tidak
boleh untuk skip makanan sumber karbohidrat.
3) Penggunaan Gula
Gula dicukupkan hanya dari masakan saja, hindari konsumsi gula untuk minuman
tambahan.
- Jika ada tambahan gula/ madu untuk minuman manis maksimal 10 gram atau
1sdm
4) Penggunaan Minyak
Minyak :
- Setiap 1 potong makanan di goreng (contoh: ayam goreng) akan menyerap
minyak sebanyak 5 gr (2 sdt)
- Setiap makanan yang ditumis akan menyerap minyak sebanyak 2.5 gr (1 sdt) →
termasuk sayur yang di tumis

5) Label Makanan dan Nutrition Facts

Jangan lupa setiap mengkonsumsi makanan atau minuman kemasan, baca Label
makanan dan Nutrition Fact untuk melihat kalori yang telah dikonsumsi. Sehingga,
mampu memperhitungkan ulang kalori dalam satu harinya supaya tidak berlebihan
asupannya.
6) Aktivitas Fisik
Minimal aktivitas Fisik atau Olahraga 150 menit/ minggu, saran olahraga di mix antara
cardio dan strength training:
• Cardio (jalan cepat/ jogging/dance/zumba/bersepedah/berenang) 3x/minggu
@45 menit, ditambah dengan
• Strength training/Workout at home 1-2x/minggu @15-20 menit
• Disertai juga aktifitas fisik ringan saat rest day seperti jalan kaki 3000-5000
langkah & streching dan berdiri/streching selama 10 menit setiap kali 2 jam duduk