Meal Plan

THR Challenge #2
 Nama : Dyah Catur Wulansari

Profil Jenis Kelamin

Usia
Berat Badan
:
:
:
Perempuan
41 th
62 kg

Klien
Tinggi Badan : 150 cm
Indeks Massa Tubuh : 27,56 kg/m2 (Status Gizi: Obesitas 1)
Berat Badan Ideal : 42 – 51,5 kg
Ahli Gizi : Ayudia Agustina, S.Gz, RD

Komposisi Tubuh dan Gaya Hidup

Indikator Kondisi Saat Ini Standar Kesimpulan
Asupan Cairan > 8 gelas/hari 8 gelas/hari Cukup

Aktivitas Fisik > 60 – 150 menit/minggu 150 menit/minggu Cukup, tingkatkan

Lingkar Pinggang - - -

% Body Fat 34,89 % 25 – 31 % Tinggi

Muscle Mass 37,3 kg 24,4 – 30,2 kg Tinggi

Visceral Fat 7 1-9 Normal

Data Asupan Gizi

Zat Gizi Makro %Asupan Asupan Kebutuhan
Energi (kalori) 103,3% (cukup) 1372 1327

Protein (gram) 104% (cukup) 55,2 53

Lemak (gram) 110,4% (berlebih) 48,6 44

Karbohidrat (gram) 103% (cukup) 184,6 179

Serat (gram) 61% (kurang) 6 30

•- Anda berisiko mengalami kelebihan asupan lemak dan kekurangan asupan serat
• Hasil analisis kami menunjukkan bahwa asupan lemak yg berlebih disebabkan dari pemilihan bahan
Pola Makanmu Saat Ini makanan lemak sedang-tinggi dari lauk/makanan yg digoreng
• Sedangkan asupan seratmu kurang karena kurangnya porsi buah dan sayur yang dikonsumsi

Catatan
• Lengkapi komposisi makan dengan sumber karbohidrat, protein, dan serat (sayur, buah, kacang-kacangan, produk gandum) baik saat sahur maupun berbuka.
• Cukupi kebutuhan cairan minimal 8 gelas/hari dengan minum air putih sebanyak 3 – 4 gelas saat sahur serta 4 – 5 gelas saat berbuka dan makan malam.
• Cukupi asupan serat harian dari buah dan sayur minimal 4-5 porsi/hari untuk membantu melancaran BAB
• Upayakan untuk rutin melakukan aktivitas fisik dan olahraga 120 – 150 menit/minggu dengan kegiatan yang disukai seperti jalan santai, jalan cepat, senam, atau
kombinasi latihan beban. Lakukan 1 – 2 jam sebelum berbuka agar tidak dehidrasi.
 Rencana Makan 1300 kkal
1 porsi nasi = 100 g/1 centong, atau
Sumber Karbohidrat 1 1 porsi mie = 100 g, atau
1 porsi kentang = 200 g/1 bh sedang

Sumber Protein Hewani 1 potong ikan/ayam/daging tanpa lemak = 60 g,

1½ atau 1 butir telur + 1 putih telur
Sahur
03.00 – 04.00
(455 kkal) Sumber Protein Nabati 1 potong tempe = 50 g, atau
1 2 potong tahu = 100 g, atau
2 sdm kacang-kacangan = 15-20 g

Sayur/Buah 1 100 g mentah = 8-10 sdm matang

Minyak 1.5 7.5 ml = 1 jenis gorengan + 1 jenis tumisan/3 jenis tumisan

Buka puasa 2 porsi buah = 200 g

+ 1 porsi jajanan berprotein (1 ptg roti isi/3-4 pcs dimsum atau siomay/1 ptg jajanan pasar/2 pcs tahu kukus/2 ptg gorengan kecil)
18.00 – 19.00
(317 kkal)

1½ porsi nasi = 150 g/1.5 centong,

Sumber Karbohidrat 1½ atau 1½ porsi mie = 100 g, atau
1½ porsi kentang = 300 g/1 bh besar

Sumber Protein Hewani 1 potong ikan/ayam/daging tanpa lemak = 80 g, atau 1 butir

2 telur/1 ptg daging + 1 ptg ayam/ikan
Makan malam
19.00 – 20.00
1 potong tempe = 50 g, atau
(567 kkal) Sumber Protein Nabati
1 2 potong tahu = 100 g, atau
2 sdm kacang-kacangan = 15-20 g

Sayur/Buah 1 100 g mentah = 8-10 sdm matang

Minyak 2 10 ml = 1 jenis gorengan + 2 jenis tumisan/4 tumisan

 Rekomendasi Menu 30 Hari
HARI KE- HARI KE- 1 HARI KE- 2 HARI KE- 3 HARI KE- 4 HARI KE- 5

• Nasi • Nasi • Nasi • Nasi

• Ayam tumis kecap
Sahur
• Tahu goreng
• Sup wortel, buncis, kol
• Nasi
• Telur dadar • Ayam goreng • Ayam saus tiram
• Tumis tongkol suwir
• Tumis sawi putih + • Bening labu siam + • Tempe goreng
• Tumis toge + tahu
tahu tempe • Bening sawi hijau

• Warming up Warming up, Warming up, • Warming up

Olahraga • Jalan 5000 squat, plank, Rest day crunch, plank, • Cardio 10 – 30
langkah/hari cooling down cooling down menit

Buka • Kurma + Kolak pisang, • Buah naga

• Apel potong • Es melon blewah • Kurma + pepaya
ubi • Bubur kacang hijau
Puasa • Tahu bakso kukus
• Lemper ayam • Bakpao kacang hijau • Onde-onde
+ roti

• Nasi
• Nasi • Nasi • Nasi
• Nasi • Ayam bakar sambal
Makan • Tahu telur + bumbu • Soto lamongan: ayam • Sate lilit
• Ayam opor matah
kacang suwir + • Botok tempe
Malam • Tahu opor • Tahu asam manis
• Sayur kangkung + • Tempe goreng + toge, • Tumis kacang
• Terong tumis • Tumis kangkung
toge rebus kol panjang
balacan

HARI KE- HARI KE- 6 HARI KE- 7 HARI KE- 8 HARI KE- 9 HARI KE- 10

• Nasi • Nasi
• Nasi • Nasi
• Nasi • Tumis ayam bawang • Ayam tumis lada
• Semur daging • Ikan tenggiri goreng
• Omelette tahu telur putih hitam
Sahur • Bening brokoli • Bening sawi hijau +
• Tumis kacang panjang • Tumis tempe + buncis • Tempe goreng
wortel + tofu tahu sutra
saus tiram • Sup brokoli wortel

Olahraga Rest day Workout class Lower-body 1 Upper-body 1 Rest day

Buka • Es buah campur, kuah • Jus jambu biji tanpa • Es timun suri, kuah • Buah pear potong
• Kurma + semangka
½ gelas gula ½ gelas • Tahu petis + jagung
Puasa • Arem-arem
• Mendoan • Mantau isi ayam • Siomay + kentang bakar

• Nasi • Nasi • Nasi

• Nasi • Nasi
• Ayam balado • Ikan goreng balado • Pesmol ikan
Makan • Ayam bakar • Ayam woku
• Pepes tahu • Sayur pecel (toge, • Tempe baceem
Malam • Tempe bumbu kuning • Orek tempe
• Bening bayam kangkung, buncis) • Terong rebus
• Cah kangkung • Sayur lalapan
wortel • Bumbu kacang 2 sdm balado
 Rekomendasi Menu 30 Hari
HARI KE- HARI KE- 11 HARI KE- 12 HARI KE- 13 HARI KE- 14 HARI KE- 15

• Nasi • Nasi
• Nasi • Nasi • Nasi
• Ayam bumbu ungkep • Ayam fillet lada
• Oseng telur tomat • Ayam bumbu merah • Sop daging +
Sahur • Perkedel tahu garam
• Tumis sawi putih + • Capcay dengan wortel
• Tumis kacang • Tumis kacang
tahu kembang tahu • Tumis tempe
panjang, toge panjang + tempe

Olahraga Total body 1 Combination 1 Rest day Workout class Lower-body 2

Buka • Kurma + Kolak pisang, • Buah naga

• Apel potong • Es melon blewah • Kurma + pepaya
ubi • Bubur kacang hijau
Puasa • Tahu bakso kukus
• Lemper ayam • Bakpao kacang hijau • Onde-onde
+ roti

• Nasi • Nasi • Nasi

• Ayam fillet crispy • Nasi • Nasi
Makan • Ikan kuah kuning • Ayam tumis teriyaki
• Capcay sayuran (sawi • Ayam suwir soto • Ikan rica-rica
• Tumis tempe • Perkedel tahu pan-fry
Malam hijau, kol, jamur, • Tahu cabe garam • Oseng tempe
kemangi • Tumis buncis, baby
wortel) dengan • Sayur toge, kol • Bening sayur asem
• Kangkung balacan corn
kembang tahu

HARI KE- HARI KE- 16 HARI KE- 17 HARI KE- 18 HARI KE- 19 HARI KE- 20

• Nasi • Nasi • Nasi

• Nasi
• Nasi • Ayam goreng • Abon ayam • Ikan fillet saus lada
• Ayam kare
Sahur • Oseng buncis daging • Tumis tahu bumbu • Tumis sawi hijau + hitam
• Sup wortel, kol +
• Tumis tempe tomat tahu saus bawang • Tumis tempe +
tahu
• Bening bayam putih kacang panajng

Olahraga Rest day Upper-body 2 Core 1 Rest day Combination 3

Buka • Buah potong mix +

• Kurma + pisang
• Puding mangga • Es kelapa yogurt • Jus semangka
Puasa • Kacang rebus +
• Bolu kukus • Panada • Kue lapis (jajan • Pukis tanpa topping
bakwan
pasar)

• Nasi
• Nasi • Nasi hainan • Nasi • Hotpot homemade: • Nasi
Makan • Ayam asam manis • Ayam hainan • Fuyung hai daging slices, • Ikan steam
Malam • Sapo tahu: tofu + • Tofu/tahu kuah • Tumis buncis, baby bakso ikan + tahu • Tahu lada hitam
jamur, kembang kol, • Tumis pakcoy corn + tempe potong sutra • Tumis baby corn +
sawi, wortel bawang putih dadu • Sawi putih, pakcoy, buncis
jamur
 Rekomendasi Menu 30 Hari
HARI KE- HARI KE- 21 HARI KE- 22 HARI KE- 23 HARI KE- 24 HARI KE- 25
• Nasi
• Nasi
• Nasi • Nasi • Nasi • Ayam panggang
• Orak-arik telur
• Ikan kembung goreng • Ayam sop + wortel, • Rolade daging teflon
Sahur • Tumis tahu + sawi
• Tumis kembang tahu + tomat • Tahu kecap • Tempe goreng
putih saus lada
buncis • Orek tempe • Capcay kuah • Tumis putren, hitam
wortel, brokoli

Olahraga Workout class Rest day Lower-body 3 Upper-body 3 Rest day

• Salad buah, sedikit

Buka • Es blewah + nangka • Kurma + pepaya • Buah naga mayo • Buah melon
Puasa • Bakwan jagung • Kue angku/tok • Roti bakar kacang • Roti abon ukuran • Getuk singkong
kecil

• Bakmie kuah dengan

• Nasi
ayam dan bakso • Nasi • Nasi
Makan ikan/ayam • Ikan fillet lada • Pho: bihun + daging
• Oseng daging sawi • Ayam bumbu
hitam slices + ekstra tahu
Malam • Tup tahu kuah putih saus tiram szechuan
• Tumis tofu, wortel, dan sayur bebas
• Ekstra sayur sawi, • Tumis tempe pedas • Tumis tempe + buncis
kembang kol
jamur

HARI KE- HARI KE- 26 HARI KE- 27 HARI KE- 28 HARI KE- 29 HARI KE- 30
• Nasi
• Nasi • Nasi • Nasi • Bakwan jagung • Nasi
• Ayam tumis jamur • Telur kecap • Kroket ayam tahu • Tumis daging sawi
Sahur putih
• Tumis daun singkong • Bening bayam + • Cah sawi kembang kol • Sop wortel, sawi
+ tempe jagung + tahu + tahu sutra hijau + potongan • Oseng tempe kecap
ayam fillet

Olahraga Combination 5 Lower-body 4 Rest day Upper-body 4 Combination 6

• Mango sagoo • Es nangka + agar-

Buka • Pepaya potong (porsikan kuah) • Buah pisang
• Buah apel
agar
Puasa • Dadar gulung +
• Sosis solo • Jajan lupis (tanpa • Ubi ungu kukus • Roti unyil isi
kacang2an
kelapa) ayam/ikan

• Nasi
• Nasi goreng • Udon
• Nasi • Nasi • Tumis daging asam
Makan hongkong • Ayam
• Ikan bakar saus • Ayam char siu manis
• Ekstra sayur atau panggang/grilled
Malam kacang
tambah jus buah • Suikiaw • Mun tahu
• Miso tofu
• Tumis kailan tofu • Tumis pakcoy garlic • Oseng wortel, baby
• + edamame • Sup jamur, sawi, kol
corn, buncis
Resep

Mango Milk Cheese

By : cooking with hel (9 porsi)

Bahan :
• Jelly mangga yang sudah dibuat berdasarkan instruksi
• Nata de coco sebagai topping
• Selasih yang sudah direndam, sebagai topping
• Buah mangga
• 170 g cream cheese / cheese spread
• 500 ml susu UHT low fat plain
• 380 ml susu evaporasi / UHT
• 80 g susu kental manis (opsional)

Langkah :
• Buat jelly mangga sesuai dengan instruksi pada kemasan
• Siapkan mangga, cream cheese, susu UHT (disarankan low fat), susu evaporasi dan susu
kental manis, campur semua bahan menjadi satu, blender
• Siapkan selasih, nata de coco, jelly mangga dan buah mangga yang sudah dipotong kecil
kecil
• Siapkan wadah, tuang jelly mangga, nata de coco, selasih, dan buah mangga lalu beri cairan
susu keju yang sudah dibuat
• Dinginkan di kulkas sebelum disajikan
Resep

Es campur susu melon

By : Ade Koerniawan (5
porsi)
Bahan :
• 8 g bubuk agar agar melon
• 200 ml air
• 3 sdm sirup melon (untuk di agar agar)
• 1 sdm selasih larutkan dalam 2-3 sdm air panas
• ¼ buah melon
• Kelapa muda
• 500 ml susu UHT
• Sirup melon secukupnya

Langkah :
• Tuang bubuk agar agar, larutkan dengan 350 ml air dan tambahkan 3 sdm sirup rasa melon,
setelah mendidihkan, sisihkan
• Larutkan selasih, aduk. Tunggu hingga mengembang
• Potong - potong melon seukuran dadu
• Potong agar agar seukuran potongan melon
• Masukkan semua bahan ke dalam 1 mangkuk besar, campurkan dengan susu dan sirup
melon secukupnya
• Hidangkan dalam kondisi dingin
Resep

Terong Raos
By : Willgoz Kitchen (3-4 porsi)

Bahan :
• 2 terong ukuran sedang
• 7 buah bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 5 buah cabe merah
• ½ bawang bombay
• 1 sereh
• 4 daun jeruk iris tipis
• 5 cabe rawit iris
• 75 ml air
• 2 sdm kecap manis
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm cuka putih
• 1sdt chicken powder (optional)
• ½ terasi kotak
• 10 sdm tepung serbagina
• 150 ml air dingin
• Minyak goreng secukupnya

Langkah :
• Haluskan bawang merah, bawang putih, cabe merah, bawang bombay, tambahkan sedikit
minyak
• Campurkan air putih dengan kecap manis dan kecap asin, sedikit cuka putih, aduk hingga rata
• Potong sereh dan cabe rawit, serta iris daun jeruk
• Campur 10 sdm tepung serbaguna dengan ½ sdt baking powder ratakan, dan tambahkan air
dingin perlahan
• Tumis bumbu halus hingga matang, tambahkan terasi dan cabe rawit, sereh serta daun jeruk.
Matikan api, dan tambahkan campuran kecap dengan air putih
• Potong sarong terong, masukkan ke dalam tepung dan goreng hingga kecoklatan
• Panaskan bumbu hingga hampir mendidih, dan masukkan terong. Aduk hingga bumbu rata.
Sajikan selagi hangat
Resep

Chicken Katsu
By : Willgoz Kitchen (5 porsi)

Bahan :
• 4 dada ayam
• 4 sdm keju parmesan
• 2 sdm kecap asin
• Lada dan garam secukupnya
• 1 sdm garlic powder
• 1 sdm onion powder
• 1sdm madu
• 2 telur + ½ sdt garam
• 2 cup tepung panko
• 1 cup tepung + ½ sdt garam + ½ sdm
garlic + onion powder

Langkah :
• Potong dada ayam bagi menjadi 2, hilangkan bagian lemak (trim)
• Pipihkan sedikit bagian tebal dari dada ayam, dengan cara di tepuk menggunakan tangan
• Tusuk dada ayam dengan garpu, agar seasoning bisa terserap maksimal
• Berikan soy sauce, garlic, powder, garam, merica, onion powder, dan sedikit parmesan, aduk
perlahan dan pastikan bumbu rata di semua bagian ayam
• Sisihkan sekitar 30 menit di dalam kulkas
• Siapkan tepung terigu dicampur dengan garam, onion powder dan garlic powder
• Kocok lepas telur tambahkan garam
• Panaskan minyak, goreng ayam yang sudah dibaluri dengan tepung terigu, telur dan tepung roti
/ panko
Resep

Ikan Pesmol
By : Tri Pujis (6 porsi)

Bahan :
• 500 g ikan kembung
Bumbu halus :
• ½ sdt garam + air asam jawa untuk marinasi
• 10 siung bawang merah
• 2 lembar daun salam
• 5 siung bawang putih
• 2 batang serai
• 6 kemiri
• 2 sdt gula pasir
• 1 buah tomat ukuran kecil
• ½ sdt garam
• 1 ruas jahe
• ½ sdt kaldu bubuk
• 1 ruas kunyit
• 1 buah wortel
• 5 cabai merah keriting
• 1 buah timun
• 10 cabai rawit
• 150 ml air

Langkah :
• Siapkan ikan, taburi dengan garam dan siram air asam jawa, marinasi sekitar 10 menit
• Siapkan minyak, goreng ikan kembung hingga matang
• Haluskan bahan bumbu halus dengan air secukupnya
• Panaskan minyak dan masak bumbu halus, tambahkan daun salam, lengkuas, serai, tumis hingga matang,
tambahkan air secukupnya aduk rata
• Masukkan cabai rawit, gula pasir, garam, dan kaldu bubuk, serta 1 buah wortel yang sudah dipotong
• Masukkan timun, aduk rata serta tambahkan ikan
• Bolak balik hingga bumbu merata dan meresap ke semua bagian, angkat dan sajikan
Resep
By : Dapur Kobe (2porsi)
Bahan :
Ayam Hainan
• 400 gram ayam bagian paha
• 800 ml air
• 7 siung bawang putih
• 2 ½ cm jahe, memarkan
• 1 sendok teh garam
• ½ sendok teh gula pasir
• 1 sendok makan saus tiram
( bahan olesan)
• 2 sendok makan kecap manis
(bahan olesan)
Kuah
• 150 ml air rebusan ayam di bahan ayam
• 1 sendok makan saus tiram
Nasi Hainan
Nasi Hainan
• 200 gram beras putih
• 50 gram beras ketan
• 500 ml air kaldu rebusan ayam di bahan ayam
• 100 gram kulit ayam goreng sebentar
• ¼ sendok teh garam
• 3 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 1 batang serai
• 1 batang daun bawang
 Nasi Hainan
By : Dapur Kobe (2porsi)

Langkah :
Cara membuat Ayam
• Cuci bersih ayam, beri perasan jeruk nipis dan tiriskan.
• Didihkan air dan rebus ayam 5 menit saja.
• Angkat dan gosok perlahan ayam dengan air mengalir.
• Buang air rebusan ayam tadi, ganti airnya dan didihkan kembali.
• Tambahkan jahe, 3 siung bawang putih geprek. Bumbui dengan gula dan garam.
• Masukkan ayam dan masak selama 10 menit dengan api sedang.
• Setelah 10 menit, matikan api dan tutup rebusan ayam. Diamkan selama 30 menit.

Cara membuat Nasi Hainan

• Cuci bersih beras dan tiriskan.
• Tumis 4 siung bawang putih halus, jahe dan kulit ayam hingga harum.
• Tuang sekitar 250 ml air kaldu rebusan ayam tadi dan beras ke dalam tumisan, masak sebentar
sampai air menyusut.
• Pindahkan beras ke dalam rice cooker, tambahkan air kaldu secukupnya. Jangan habiskan air
kaldu.
• Tambahkan daun salam, serai, daun jeruk dan garam. Masak hingga beras matang menjadi
nasi hainan.
• Ayam yang sudah matang potong-potong dan olesi dengan kecap manis + Saus Tiram,
panggang hingga berwarna kecoklatan.
• Campur bahan kuah, saus tiram dan minyak wijen dengan kaldu rebusan ayam.
• Tambahkan gula ke kuah, aduk rata dan masak sebentar.
• Sajikan Nasi Hainan dengan kuah, potongan ayam dan irisan daun bawang di atasnya.
 Glossary Makanan
1 Porsi Sumber Karbohidrat

10 sdm nasi 25 sdm bubur 5 sdm mi kering 8 sdm spaghetti

2 helai roti tawar 5 sdm oat kering 1 porsi kentang (210 g)

1 Porsi Sumber Protein Hewani

1 potong paha bawah 1 potong paha bawah 1 potong paha atas 1 potong paha atas
(mentah) (matang) (mentah) (matang)

1 potong dada fillet 1 potong dada fillet Daging sapi

1 potong daging sapi
(mentah) (matang) (mentah)
(matang)

1 potong ikan fillet 1 potong ikan mas 1 potong ikan mas 2.5 sdm ikan suwir
(mentah) (ekor) (mentah)
 Glossary Makanan
1 Porsi Sumber Protein Hewani

5 butir telur puyuh 4 tusuk sate ayam 3 buah udang

(mentah)

1 Porsi Sumber Protein Nabati

2 buah tempe (50 g) 2 buah tahu (100 g) 10 ml kacang hijau 5 sdm edamame

1 Porsi Sayuran

1 00 g kangkung 1 2 sdm kangkung 1 00 g sawi hijau 1 0 sdm sawi hijau

(mentah) (matang) (mentah) (matang)

100 g bayam 11 potong labu siam 1 buah tomat 1 buah ketimun

(mentah)
 Glossary Makanan

6 sdm wortel 10 sdm buncis 7 sdm brokoli

(matang) (matang) (matang)

10 sdm tauge 1 0 sdm kacang panjang

(matang) (matang)

1 Porsi Buah

180 g semangka 90 g buah mangga 90 g melon 1 buah apel

100 g pepaya 157 g stroberi 100 g jeruk 100 g buah naga

50 g pisang 20 butir anggur 3 buah kurma 1 sdm alpukat

 Glossary Makanan
1 Porsi Buah

2 buah salak 8 potong belimbing

Susu, Gorengan, dan Jajanan Manis

200 ml susu 1 sdm yoghurt 1 mangkok es buah

1 mangkok kolak 1 gelas jelly coklat 1 mangkok bola ubi

pisang (biji salak)

1 potong 1 potong bakwan 1 potong tahu isi

tempe mendoan