Pengaturan Diet dalam

Menurunkan Berat Badan

Dr. Mansur Jauhari, M.Si
Fakultas Ilmu Olahraga
Universitas Negeri Jakarta
2020
Pendahuluan
 Angka kejadian Obesitas semakin meningkat
 Berdasarkan data Riskesdas terjadi
peningkatan prevalensi obesitas pada orang
dewasa sejak tahun 2007  10,5% (Riskesdas
2007), 14,8% (Riskesdas 2013), dan 21,8%
(Riskesdas 2018)
Berdasarkan data Riskesdas tentang analisis survei
konsumsi makanan individu (SKMI 2014):
Masyarakat Indonesia mengonsumsi 40,7 % lemak, 51,3 %
makanan manis, 93,5% kurang konsumsi sayuran dan buah
dan 26,1% kurang aktivitas fisik
Konsumsi sayur hanya 57,1 g per orang/hari (yang
dianjurkan sebanyak 200-300 g)
Konsumsi buah-buahan hanya 33,5 g per orang/hari
(anjurannya 3-5 penukar buah atau setara dengan 330 -550
g pepaya)
Komposisi Tubuh
 Massa lemak
tubuh
 Massa bebas
lemak : air, protein
dan mineral
seperti yang
terdapat di organ,
otot, tulang
 Lohman merekomendasikan nilai optimal pada pria
untuk tujuan kesehatan dan kebugaran 10% -20%
 Nilai 20% - 25% (cukup tinggi), 25% - 31% (tinggi) dan
nilai >3I% (sangat tinggi)

 Kisaran optimal lemak tubuh untuk wanita dewasa

adalah 15% hingga 25%
 Nilai 25% -30% (cukup tinggi), 30% -35% (tinggi) dan
nilai >35% (sangat tinggi)
Cara Mengukur Obesitas

Mengukur Indeks Massa Tubuh/IMT

dengan rumus:
IMT = BB(kg) Ket :
--------------------- BB = berat badan
TB (m) x TB(m) TB = tinggi badan

Klasifikasi Indeks Massa Tubuh

Status Gizi Kategori IMT
Kurus Kekurangan BB Tk berat <17
Kekurangan BB Tk ringan 17-18,5
Normal >18,5-25
Gemuk Kelebihan BB tingkat ringan >25-27
Kelebihan BB tingkat berat >27
Contoh 
TB = 150 cm BB = 70 kg

IMT = 70 = 70 = 31,11 (kelebihan BB Tingkat berat)

--------- ----
1,50x1,50 2,25
Tipe Obesitas

Tipe Ginoid Tipe Android

Penyebab Obesitas
1. Pola makan yang tidak baik :
 Makan berlebihan
 Konsumsi makanan tidak seimbang
 Jadwal makan yang tidak teratur
 Kebiasaan mengemil
 Salah memilih dan mengolah makanan
2. Kurang aktivitas fisik
Penyebab Obesitas (2)
3. Faktor Psikologis
4. Faktor keturunan
 Bila bapak dan ibu tdk obesitas, kemungkinan anak
menjadi obesitas adalah 10%.
 Bila bapak saja atau ibu saja yang obesitas,
kemungkinan anak menjadi obesitas adalah 40-50%
 Bila bapak dan ibu obesitas kemungkinan anak
menjadi obesitas adalah 70-80%
5. Faktor-faktor lain (sangat jarang terjadi)
 Kelainan kelenjar endokrin /kelainan hormon
 Efek samping obat
Risiko Obesitas
1. Penampilan fisik
2.Penyakit degeneratif :
• Tekanan darah tinggi
• Hiperkolesterolemia
• Stroke
• Diabetes melitus
• Artritis
• Batu empedu
• Kanker
Penanggulangan Obesitas
 Pengaturan makan
 Peningkatan aktivitas fisik
Untuk menanggulangi obesitas dengan mengurangi
masukan makanan di bawah kebutuhan, yaitu masukan
energi lebih kecil dari pada pengeluaran energi untuk
aktivitas.

Dalam kondisi kekurangan energi dari makanan, tubuh

akan menggunakan jaringan lemak dibakar menjadi
energi.
Diet Energi Rendah dan Seimbang
 Prinsipdasardiet ini adalahmenu sehat danseimbangyang
jumlahenerginyadikurangi (kalori rendah)

 Padadiet energi rendahdanseimbangini yang harus

dikurangi adalahenergi yang berasal dari karbohidrat dan
lemak, sedangkanprotein diberikanlebihtinggi

 Diet ini merupakandiet yang paling aman, mudah

dilaksanakan, banyakvariasi, tidakmembosankan, shgdpt
dilaksanakandlmjangkawaktuyglama.
 Secara teori kekurangan 500 kalori dalam satu
hari akan menghasilkan penurunan berat badan
sekitar 0,5 kg dalam seminggu. Sedangkan
pengurangan 1000 kalori akan menurunkan
sekitar 1 kg dalam seminggu.

 Penurunan berat badan yang dibolehkan setiap

minggu antara ½ - 1 kg
Persentase zat-zat gizi yang dianjurkan

 Karbohidrat 55-60% dari total kalori

 Protein 20-25% dari total kalori
 Lemak 20% dari total kalori
Anjuran Makan
1. Kurangi asupan kalori tidak lebih dari 15%,
2. Kurangi asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori.
3. Konsumsi kalori tidak di bawah BMR
4. Menu dengan kandungan kalorinya paling sedikit
1200-1600 Kalori
5. Kurangi Karbohidrat
Anjuran Makan (2)
6. Mengurangi makanan berlemak, membatasi
penggunaan minyak goreng, margarin, mentega dan
santan
7. Protein diberikan lebih tinggi
8. Menambah porsi buah, sayuran, minum air putih
9. Gunakan piring makan yang kecil atau sedang
10. Menggunakan Piring Makan Model T
Contoh Perbandingan Cara Pengolahan

Ikan Mas Goreng Pepes Ikan Mas

120 g = 242,4 Kalori 120 g = 97,2 Kalori

Nama Masakan Berat 1 Porsi Kalori

Ayam Bakar 37 g 50
Ayam Pop 33 g 75
Ayam Goreng 30 g 100
 ISI PIRINGKU
untuk Berat Badan Normal
 ISI PIRINGKU
untuk Obesitas
Contoh Menu 2000 kal
Makan Pagi :
Nasi 100 g
Telur Mata Sapi 1 butir Pukul 10.00 buah Jeruk 1 buah
Oseng-oseng Buncis 50 g
Susu non fat 1 gelas

Makan Siang:
Nasi 150 g
Sayur sup 150 g
Pukul 16.00 Es buah 150 g
Ayam Bumbu Balado 75 g
Tempe bacem 150 g ( 2 ptg sdg)
Apel 150 g

Makan Malam:
Nasi 150 g Semangka 100 g
Sayur Bayam 100 g
Pepes Tahu 50 g
Rendang Telur 50 g
Tentukan Menu Pilihanmu
Jenu Menu Berat (g) Kalori (kal)
Keripik Kentang 100 463
Martabak Telur 100 200
Total 200 663

Jenis Menu Berat (g) Kalori (kal)

Nasi Putih 150 262,5
Pepes Ikan Emas 40 32,4
Pepes Tahu 100 76
Sayur Bayam 200 50
Jeruk 110 (2 buah sedang) 50
Total 600 470,9
Penting untuk Diperhatikan
Kombinasi pengaturan makan dan aktivitas
fisik lebih cenderung menghasilkan sukses
jangka panjang daripada hanya diet atau
olahraga saja