PJOK Kelas XII

Drs. Letnan Saragih

Kebugaran Jasmani
SMAN 7 Bandar Lampung
 Kompetensi Inti

3. Memahami, menerapkan, menganalisis pengetahuan faktual, konseptual,

prosedural berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan,
KI/KD teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan,
kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan
IPK kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang
spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah.
4. Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkrit dan ranah abstrak terkait
Materi dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, dan
mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan
Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Kompetensi Dasar
3.5 Merancang program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran
KI/KD jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi
Mempraktikkan hasil rancangan program latihan untuk meningkatkan
IPK 4.5 derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara
pribadi.

Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
 Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5.1 Mendeskripsikan Pengertian Kebugaran Jasmani
KI/KD 3.5.2 Menjelaskan Komponen Kebugaran Jasmani
3.5.3 Menjelaskan Manfaat Kebugaran Jasmani
IPK 3.5.4 Contoh Kebugaran Jasmani
3.5.5 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
4.5.1 Mempraktikkan Bentuk latihan kebugaran Jasmani
Materi
4.5.2 Mempraktikkan rancangan program kebugaran jasamani yang telah dibuat.
Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
Dikbud NTB @dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Materi

KI/KD
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
2. Komponen Kebugaran Jasmani
IPK
3. Manfaat Kebugaran Jasmani
4. Contoh Kebugaran Jasmani
Materi
5. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
http://dikbud.ntbprov.go.id
 Pengertian Kebugaran Jasmani

KI/KD

IPK Secara umum, kebugaran jasmani memiliki istilah physical fitness. Istilah

tersebut memiliki arti sebagai suatu kemampuan fisik dari seseorang untuk
melakukan kegiatan tanpa harus merasakan kecapekan dan kelelahan yang berarti.
Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
 Komponen Kebugaran Jasmani

KI/KD 1. Kekuatan (Strength)

2. Daya Otot (Muscular Power)
IPK 3. Daya Tahan ( Power )
4. Kecepatan (Speed)
5. Kelincahan (Agility)
Materi
6. Kelenturan (Flexibility)
Latihan
7. Keseimbangan (Balance)
Soal 8. Koordinasi (Coordination)
9. Keakuratan (Accuracy)
Uji
Kompetensi 10. Reaksi (Reaction)

Referensi
http://dikbud.ntbprov.go.id
 Manfaat Kebugaran Jasmani

KI/KD 1. Terhindar dari penyakit jantung

2. Terhindar dari penyakit hipertensi
IPK 3. Menurunkan lemak jahat (kolesterol jahat)
4. Terhindar dari resiko kanker
Materi 5. Meningkatkan mood
6. Meningkatkan daya energi
Latihan 7. Meningkatkan gairah seksual
Soal
8. Terhindar dari penyakit kerapuhan tulang (osteoporosis)
Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Contoh Kebugaran Jasmani
1. Tes Sit-Up, tes ini dilakukan untuk mengetes daya tahan tubuh dan daya tahan ototnya.
Tes yang ini hampir dapat dilakukan oleh beberapa orang. Latihan yang sederhana tersebut
KI/KD
menjadikan tubuh Anda menjadi sehat dan bugar kembali.
2. Tes Push-Up, tes ini sengaja dilakukan untuk mengetes kekuatan dan daya tahan dari otot
IPK bahu dan lengan.
3. Tes Lari Bolak Balik, tes ini berfungsi untuk mengukur kelincahan dari diri Anda, saat
Materi melakukan latihan kebugaran jasmani.
4. Tes Lompat Jauh Tampa Awalan Latihan kebugaran lompat jauh dapat dilakukan sebagai

Latihan
alat pengukur untuk daya tahan ledak atau sering disebut dengan istilah (explosive power).
Soal 5. Tes Lari Jarak Jauh, latihan kebugaran ini dilakukan untuk mengetes daya tahan dari paru-
paru dan jantung manusia. Latihan ini dapat dilakukan dengan berlari kurang lebih sejauh 1
Uji km.
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kekuatan ( strength training )

KI/KD Kekuatan ini merupakan faktor yang paling utama dari berjalannya suatu latihan
kebugaran jasmani. Kekuatan ini akan membantu tubuh manusia menghasilkan
IPK suatu massa otot yang besar. Dengan otot yang kuat maka Anda akan terminimalisir
dari suatu cedera olahraga ringan. Contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk
pembentukan kekuatan otot ialah push-up, sit-up, dan back-up.
Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kelincahan ( agility training )

KI/KD Dengan memiliki kelincahan yang tidak terbatas, maka Anda akan dengan sangat
leluasa melakukan kegiatan sehari-hari. Dengan menggunakan latihan ini pula,
IPK tubuh akan sangat mudah merespon rangsangan dari diri sendiri dan orang lain.
Contoh bentuk latihan kebugaran jasmani yang sering dilakukan orang-orang, antara
lain: zig-zag, lari halang rintang, lari bolak-balik, dan lain-lainnya.
Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi

Dikbud NTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id

 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Keseimbangan ( balance training )

KI/KD Latihan keseimbangan untuk kebugaran jasmani pun sangat penting. Dengan latihan
ini, maka orang lain akan dengan sangat mudah melakukan berbagai macam
IPK kegiatan sehari-hari tanpa suatu kendala apapun.

Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB
Dikbud NTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Daya tahan ( Endurance training )

KI/KD Latihan mengatur daya tahan tubuh dalam kebugaran jasmani sangat memberikan
energi positif. Dengan sering melakukan latihan ini, Anda akan sangat mudah dan
IPK kuat untuk melakukan berbagai macam kegiatan sehari-hari.

Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kelenturan ( fleksibiity training )

KI/KD Untuk menjadikan tubuh lebih flexible, maka latihan kebugaran jasmani khususnya
untuk latihan kelenturan harus memang perlu dilakukan.
IPK

Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

KI/KD Latihan kecepatan ( Speed Training )

Latihankecepatan yang bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari
dan sekaligus reaksi.
IPK

Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Manfaat kebugaran jasmani

KI/KD Manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai

berikut : meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung, menurunkan
IPK tekanan darah tinggi, meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh, mempunyai
kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat, mengurangi resiko kelebihan berat
badan atau obesitas, mempunyai respon tubuh yang cepat dan tepat, mencegah
Materi
penyakit jantung
Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
@dikbudNTB
 Latihan Soal

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!

KI/KD 2. Sebutkan 3 contoh kebugaran jasmani!
3. Sebutkan latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh!
IPK 4. Sebutkan komponen kebugaran jasman!
5. Sebutkan manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani!
Materi

Latihan
Soal

Uji
Kompetensi

Referensi
 Uji Kompetensi

1.  Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukakan penyesuaian terhadap pembebasan fisik
KI/KD yang diberikan kepadanya, dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan disebut ....
     a.  kesehatan
IPK      b   kebugaran jasmani
     c.  kekuatan
Materi      d.  kepintaran
   
Latihan 2.  Nama lain dari kebugaran jasmani adalah ....
Soal      a.  fitnes
     b.  gym
Uji
Kompetensi
     c   physical fitnes
     d.  agility
    
Referensi
@dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id
 Uji Kompetensi
3.  Berikut yang tidak termasuk unsur-unsur latihan kebugaran jasmani ialah ....
a.  Power
KI/KD b  daya tahan usus
c.  Kelentukan
d.  kelincahan 
IPK
4.  Kemampuan sebuah otot atau segerombol otot untuk mengatasi ketahanan beban dengan kecepatan       yang tinggi dalam
satu gerakan, disebut ....
a   Kekuatan
Materi
b.  Kelincahan
 c.  Kelentukan
Latihan  d.  Kecepatan
Soal  
5.  Dalam bahasa inggris kekuatan disebut ....
 a.  Agility
Uji
 b   Power
Kompetensi
 c.  Speed
 d.  Elasticity
Referensi  

Dikbud NTB @dikbudNTB @dikbudNTB http://dikbud.ntbprov.go.id