18 MAKANAN TERBAIK

UNTUK PENDERITA
DIABETES

OLEH:
DR. MUHAMAD SUDIYONO
Penderita diabetes atau kencing manis dituntut untuk
bisa mengatur pola makannya sebaik mungkin, baik dari
segi jumlah, jadwal, maupun jenis makanannya.
Kurangnya jumlah insulin maupun terjadinya 
resistensi insulin membuat penderitanya harus berhati-
hati menjaga agar kadar gula atau glukosa dalam darah
mereka tidak melonjak.
Pasalnya, kadar glukosa yang tinggi setelah makan dapat
memicu timbulnya komplikasi makrovaskuler seperti
penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah.
Namun, risiko tersebut dapat diturunkan jika penderita
diabetes tetap konsisten menjalani gaya hidup sehat.
 Mereka perlu memilih makanan
yang memiliki daftar indeks glikemik
rendah dan menyediakan nutrisi
penting seperti kalsium, potasium,
serat, magnesium, vitamin A, vitamin
C, dan vitamin E. Makanan tersebut
juga tidak boleh meningkatkan kadar
gula darah secara signifikan, mampu
membakar lemak, mengurangi
inflamasi, dan memiliki manfaat
kesehatan lainnya.
Berikut ini adalah daftar 18 makanan terbaik
yang disarankan untuk penderita diabetes:

COKLAT HITAM
Cokelat kaya akan flavanoid yang dapat meningkatkan sensitivitas
insulin, mengurangi resistensi insulin, mempercepat pengolahan
glukosa darah, dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih.
Namun, tidak semua cokelat memiliki tingkat khasiat yang sama.
Cokelat hitam adalah jenis cokelat yang mengandung lebih
banyak cocoa dan lebih sedikit susu daripada jenis cokelat lainnya.
Salah satu penelitian dari University of Copenhagen tahun 2008
menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam akan
memiliki keinginan yang lebih rendah untuk makan makanan manis,
asin, atau berlemak dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat
susu. Kandungan flavanoid cokelat susu sendiri memang lebih rendah
dibandingkan cokelat htam, sedangkan gula serta lemaknya lebih
banyak.
Cokelat hitam bahkan dapat mengurangi jumlah pizza yang
dikonsumsi relawan di hari yang sama hingga 15%. Kandungan
flavanoid dalam cokelat juga dapat menurunkan risiko terkena kanker,
mengontrol tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena serangan
jantung hingga 2% selama 5 tahun.
 o BROKOLI

Studi oleh Warwick University yang dimuat dalam jurnal “Diabetes”

melaporkan bahwa brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang
mampu memperbaiki dan melindungi melindungi dinding pembuluh
darah dari kerusakan kardiovaskular akibat diabetes.
Sulforaphane juga memicu proses anti inflamasi, mengontrol kadar
glukosa darah, meningkatkan mekanisme detoksifikasi alami dalam
tubuh, serta meningkatkan produksi enzim yang mengendalikan
senyawa kimia berbahaya penyebab kanker. Brokoli pun
mengandung kromium yang membantu meningkatkan sensitivitas
insulin dalam tubuh
 o BLUEBERRY

Blueberry mengandung baik serat tak larut yang menghilangkan lemak

dari tubuh, maupun serat larut yang diolah lebih lama dalam tubuh dan
mengendalikan kadar gula darah. Penelitian yang dilakukan USDA
menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 2 ½ gelas jus bluberry
liar setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa
dalam darah, mengatasi depresi, dan meningkatkan daya ingatnya.
Hal ini dikarenakan bluberry mengandung antosianin, senyawa kimia
alami yang mengecilkan sel lemak dan menstimulasi produksi
adiponektin, hormon yang mengatur kadar glukosa darah. Meningkatkan
kadar adiponektin dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah dan
meningkatkan sensitifitas tubuh terhadap insulin.
American Diabetes Association (ADA) bahkan menyebut blueberry
sebagai “Diabetes superfood” karena manfaatnya bagi kesehatan.
 oOATMEAL (CEREAL OAT)

Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting bagi

penderita diabetes karena berpengaruh besar pada kadar
gula darah. ADA merekomendasikan gandum utuh
seperti oatmeal yang mengandung karbohidrat kompleks
dan serat larut tinggi. Serat ini lebih lambat dicerna oleh
tubuh sehingga kadar glukosa darah lebih terkontrol.
Oatmeal juga kaya akan magnesium yang membantu
tubuh memanfaatkan glukosa dan mensekresi insulin
dengan baik. Percobaan yang dilakukan selama delapan
tahun menunjukkan penurunan risiko terkena diabetes
tipe 2 hingga 19% pada wanita yang melakukan diet
kaya magnesium, dan 31% pada wanita yang rajin
mengonsumsi gandum utuh. Oatmeal juga dapat
menurunkan risiko terkena serangan jantung yang
merupakan salah satu komplikasi diabetes.

Salah satu jenis oatmeal yang disarankan adalah steel

cut oats, yakni bulir oat utuh yang dipotong-potong
menjadi bagian kecil. Oat jenis ini memiliki indeks
glikemik lebih rendah dibandingkan oatmeal instan.
Steel cut oats juga mengalami pemrosesan paling rendah
sehingga membutuhkan waktu lebih lama saat dimasak.
 o IKAN

Tak hanya kaya akan protein yang membuat Anda merasa kenyang
lebih lama, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang
membantu meredakan peradangan. Banyak penelitian menunjukkan
bahwa mereka yang memiliki kadar asam lemak omega-3 tertinggi di
dalam darahnya akan mengalami inflamasi lebih rendah. Inflamasi
dalam tingkat parah dapat memperburuk diatbetes dan menyebabkan
masalah berat badan.
Menyertakan ikan dalam diet Anda juga membantu mengurangi risiko
terkena berbagai penyakit, terutama stroke yang menjadi salah satu
komplikasi diabetes. Berdasarkan penelitian dari Emory University
2010 lalu, orang-orang yang makan ikan panggang atau kukus akan
memiliki risiko terkena stroke lebih rendah hingga 3%.
Namun, ikan goreng, ikan cepat saji, dan seafood lain yang digoreng
justru dapat meningkatkan risiko terkena penyakit yang sama.
 oMINYAK ZAITUN (OLIVE OIL)

Salah satu penelitian di Spanyol yang diterbitkan di jurnal

“Diabetes Care” menunjukkan bahwa diet ala Mediterania yang
menyertakan minyak zaitun dapat mengurangi risiko terkena
diabetes tipe 2 hingga hampir 50% dibandingkan diet rendah
lemak. Diet dengan minyak zaitun mampu mencegah resistensi
insulin, penimbunan lemak perut, dan penurunan adiponektin.
ADA menyarankan agar penderita diabetes menggunakan minyak
zaitun untuk menggantikan lemak tak sehat yang berasal dari
mentega, margarin, dan lemak babi. Minyak zaitun juga kaya
antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal
bebas, serta mencegah terjadinya penyakit jantung.
 oSEKAM PSYLLIUM (BEKATUL)

Psyllium merupakan tumbuh-tumbuhan kaya serat yang berasal dari

India. Kulit ari atau sekam-nya yang mengandung serat larut air sering
digunakan untuk mengobati sembelit dan menurunkan berat badan.
Namun tak hanya itu, sekam psyllium juga dapat mengontrol kadar
glukosa darah para penderita diabetes.
Salah satu tinjauan dari University of California, San Diego, 2010,
yang diterbitkan dalam “Annals of Pharmacotherapy” membenarkan
manfaat ini. Mereka yang mengonsumsi psyllium sebelum makan akan
mengalami kenaikan kadar gula darah setelah makan sebanyak 2%
lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Namun, para peneliti menyarankan agar penderita menunggu
setidaknya 4 jam setelah makan psyllium sebelum minum obat-obatan
lain, karena psyllium dapat menghalangi penyerapan obat tersebut.
 oKACANG CANNELLINI

Hampir semua kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah

serta kaya akan serat dan protein yang bermanfaat bagi penderita
diabetes. Namun, kacang cannellini yang sering digunakan dalam
berbagai masakan Italia memiliki indeks glikemik yang paling
rendah.
Dalam penelitian yang dilakukan di University of Toronto, 2012,
sebanyak 121 penderita diabetes tipe 2 melakukan diet sehat dengan
mengonsumsi kacang-kacangan atau gandum utuh setiap hari. Tiga
bulan kemudian, mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan
mengalami penurunan tingkat A1c (kadar gula darah rata-rata)
hampir 2 kali dibandingkan mereka yang mengonsumsi gandum
utuh.
 oBAYAM

Penelitian di Inggris menunjukkan bahwa mereka yang

mengonsumsi lebih dari satu porsi bayam dalam sehari
dan sayuran berdaun hijau lainnya mengalami penurunan
risiko hingga 14% dibandingkan mereka yang hanya
makan ½ porsi per hari.
Pasalnya, sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin K
serta mineral magnesium, folat, fosfor, potasium, dan
seng. Bayam juga mengandung senyawa lutein,
zeaxanthin, dan berbagai flavonoid lainnya.
 o UBI JALAR

Salah satu analisis menemukan bahwa ubi jalar mampu

mengurangi HbA1c sebanyak 0,3 hingga 0,57% dan
mempercepat pemrosesan glukosa darah sebanyak 10
hingga 15 poin.
Ubi jalar juga mengandung antosianin yang merupakan
pigmen alami yang memberinya warna oranye gelap.
Senyawa yang termasuk antioksidan ini bermanfaat sebagai
zat anti peradangan, anti viral, dan anti mikroba. Ubi jalar
juga kaya akan vitamin A dan serat. Gunakan ubi jalar
sebagai pengganti kentang karena memiliki indeks glukosa
lebih rendah
 oKACANG KENARI (WALNUT)

Walnut atau kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh

bernama alfa-linolenik yang dapat menurunkan peradangan.
Kandungan serat, L-arginin, omega-3, vitamin E, dan senyawa
fitokimia yang ditemukan dalam walnut dan kacang-kacangan lain
membuat mereka berfungsi sebagai zat antioksidan, antikanker,
antiviral, dan anti kolesterol tinggi. Khasiat ini dapat mencegah
perkembangan kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Penelitian dari Yale University yang diterbitkan dalam jurnal
“Diabetes Care”, 2009, menunjukkan bahwa konsumsi walnut
sebanyak 56 gram selama 8 minggu dapat memberbaiki fungsi
pembuluh darah yang rusak akibat diabetes. Sedangkan penelitian lain
dari Australia melaporkan bahwa pasien yang mengonsumsi 30 gram
walnut dalam satu tahun mengalami penurunan kadar gula darah
puasa lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak.
 oKINOA

Kinoa atau sering disebut juga dengan quinoa adalah

makanan pokok yang sering digunakan oleh suku Inca.
Rasanya mirip seperti gandum, namun kekerabatannya lebih
dekat dengan bayam dibandingkan padi. Berbeda dengan
sebagian besar gandum, kinoa merupakan sumber protein
lengkap yang jumlahnya mencapai 14 gram per ½ cangkir,
termasuk sembilan asam amino esensial.
Salah satunya adalah lisin, yang berfungsi menyerap seluruh
kalsium pembakar lemak dan membantu menurunkan
kolesterol. Kinoa juga merupakan salah satu sumber serat
terkaya, mengandung 2,6 gr per ½ cangkir yang membantu
menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda
merasa kenyang lebih lama.
 o KAYU MANIS

Salah satu studi dalam jurnal “Diabetes Care”

menyebutkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang
mengonsumsi satu gram kayu manis atau lebih secara rutin
setiap hari dapat menurunkan kadar gula puasanya sebesar
30% dibandingkan mereka yang tidak. Kayu manis juga
membantu menurunkan trigliserida, kolesterol LDL, dan
total kolesterol sebanyak 25%.
Hal ini dikarenakan kayu manis kaya akan kromium,
mineral yang meningkatkan efek insulin. Kayu manis juga
mengandung polifenol, antioksidan pelawan radikal bebas
dan mampu menurunkan inflamasi, sehingga menjaga
Anda dari diabetes dan penyakit jantung.
 oCOLLARD GREENS

Sayuran berdaun hijau gelap seperti collard greens

 (sejenis sawi) mengandung vitamin C yang berlimpah.
Vitamin ini dapat menurunkan kortisol di dalam tubuh
dan mengurangi peradangan. Collard greens dan sayuran
kubis-kubisan lain seperti kale dan kembang kol juga
merupakan sumber asam alfa-lipoic (ALA),
mikronutrien yang membantu mengatasi stres.
ALA dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan
menguatkan pembuluh yang rusak akibat diabetes.
 oKUNYIT

Kunyit telah digunakan untuk menjaga kesehatan masyarakat

India selama sekitar 5 ribu tahun. Untuk mencegah lonjakan
gula darah setelah mengonsumsi nasi putih dan roti tepung
yang sering dipakai dalam diet tradisional India, mereka
menyertakan kunyit yang mengandung zat aktif Curcumin.
Curcumin diyakini dapat mengatur metabolisme lemak dalam
tubuh. Curcumin bekerja pada sel lemak, sel pankreas, sel
ginjal, dan sel otot secara langsung dengan meredakan
peradangan dan mencegah nekrosis tumor penyebab kanker
dan interlukin-6. Para ahli meyakini bahwa kombinasi
seluruh faktor ini membuat curcumin mampu mengatasi
resistensi insulin, kolesterol dan kadar gula darah yang
tinggi, serta gejala lain terkait obesitas.
 oBUAH-BUAHAN CITRUS

Buah-buahan citrus seperti grapefruit, jeruk, dan lemon

mengandung serat dan vitamin C dalam jumlah tinggi.
Buah-buahan ini mengandung gula alami fruktosa yang
tidak meningkatkan gula darah secara signifikan setelah
dikonsumsi. Fiber yang terkandung di dalamnya juga
dapat membantu mengontrol gula darah anda.
Citrus juga mengandung antioksidan antingerin yang
membantu mencegah obesitas, mempertahankan berat
badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
 oTOMAT

Salah satu penelitian di Australia melaporkan bahwa

konsumsi jus tomat setiap hari dapat mengurangi risiko
penggumpalan darah yang sering terjadi pada penderita
diabetes. Penggumpalan darah ini dapat menyebabkan
komplikasi seperti serangan jantung, stroke, dan
penyakit berbahaya lainnya yang dapat mengancam jiwa.
Tomat pun kaya akan vitamin C, vitamin E, zat besi, dan
antioksidan penting lainnya.
Tomat juga mengandung likopen dan lutein yang
melindungi ginjal dan pembuluh darah dari kerusakan
akibat diabetes.
o SUSU DAN YOGURT RENDAH LEMAK

Selain gula, lemak juga menjadi hal yang harus diperhatikan oleh
penderita diabetes. Banyak penderita menderita diabetes tipe 2
karena timbunan lemak jahat di tubuh yang menyebabkan tubuh
tidak peka terhadap insulin. Oleh karena itu, ADA menyarankan
konsumsi susu dan yogurt redah lemak untuk memenuhui
kebutuhan lemak baik, kalsium, dan vitamin D harian Anda.
Penelitian dari University of Cambridge bahkan menunjukkan
bahwa konsumsi yogurt rendah lemak dapat menurunkan risiko
terkena diabetes hingga 28% dibandingkan tidak memakannya
sama sekali. Peneliti juga meyakini bahwa mikroba di dalam
yogurt bermanfaat untuk mengurangi peradangan yang sering
dialami penderita diabetes.
SEMOGA BERMANFAAT