LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah sli !ila en yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di akti kan se!ara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim ilamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka "l#$%"en akan terurai menjadi tena"a dan asa laktat& dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. "ika otot-otot tersebut berkontraksi dalam #aktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTE' SARA( Se!ara garis besar sistem sara dibagi menjadi dua bagian yaitu$ Sistem Sara %usat (SS%) dan Sisten Sara Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SS%, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO ber ungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya ungsi digesti , sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem seksual, dan lain-lain. pernapasan, siste

&ita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berla#anan, yaitu$

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

2.a. Siste

Sara! Si patetis )SSS*+ meningkatkan rangsangan atau

mema!u organ-organ tubuh, mema!u denyut jantung, sistem pernapasan, penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat, menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit, juga terjadi penghambatan sistem digesti dan seksual. 2.b. Siste Sara! Parasi patetis )SSP*+ menstimuli turunnya semua ungsi yang

ungsi yang dinaikkan oleh SSS, dan menstimuli naiknya semua diturunkan oleh SSS.

&edua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan, jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. 'ndividu yang stres (ke!emasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS, sebaliknya dalam keadaan rileks ( relaksasi yang akti adalah SS%. )*-+*, gangguan seksual disebabkan karena seksualnya, karena menimbulkan !ounter !onditioning aktor psikologis, dan penghilangan tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan ketegangan tersebut. 'ndividu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak se!ara psikologis, sering menimbulkan ke!emasan, depresi, atau masalah keji#aan lain. -anyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan bahkan menyembuhkan ke!emasan, ,. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI .old riend dan Trier (/+)0) melaporkan terapi relaksasi e ekti untuk

menurunkan ke!emasan, metode yang digunakan sebagai sel !ontrol !oping skill. "a!obson (/+12) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. %ra#itasari (/+11) melaporkan bah#a terapi relaksasi sangat e ekti untuk pasien dengan ke!emasan menyeluruh, ke!emasan berbi!ara di muka umum. De#i (/++1) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para sis#a sekolah penerbangan. &aryono dkk (/++0) melaporkan bah#a relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systoli! dan diastoli! pada pasien hipertensi. %ur#aningsih dan 3tami (/++1) melaporkan keberhasilannya

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

terapi relaksasi pada pasien dengan ke!emasan berbi!ara di muka umum (phobia spesi ik) dan pasien phobia sosial. 4asih banyak penelitian lain yang menunjukkan e ekti itas terapi relaksasi5 pasien 'nsomnia, nyeri kepala, nyeri leher, dan banyak lagi.

-. KE.UNAAN RELAKSASI -eberapa di ba#ah ini beberapa man aat latihan relaksasi yang di kutip dari -ee!h dkk, /+125 /. 4embuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. 2. 4asalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini, dll), sakit kepala, gangguan tidur (imsomnia, hipersomnia,dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. 6. 4engurangi tingkat ke!emasan. 0. 4engurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres, dan mampu mengontrol anti!ipatory an7iety sebelum situasi yang menimbulkan ke!emasan, seperti pertemuan penting, #a#an!ara, hubungan seksual, dan sebagainya. 8. %erilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres, misalnya naiknya jumlah merokok, komsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, juga makan berlebihan. 9al tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. :. ;atihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja, peran sosial, dan

ketrampilan isik. ). &elelahn isik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 1. %eningkatan kesadaran diri tentang keadaan isiologis seseorang, sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan isiologis

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

+. 4ampu berperan sebagai terapi pelengkap, seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu, karena relaksasi mampu menurunkan keluhan isik seseorang. %ertolongan persalinan, relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke !ervi7 /*. 9arga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. "uga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. //. 4eningkatkan hubungan interpersonal /. 'A0A'1'A0A' RELAKSASI <ang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis, yaitu 5 relaksasi otot, relaksasi kesadaran indera, dan relaksasi melalui hipnose, yoga dan meditasi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut5 &ondisi ruangan, ruangan harus tenang, segar dan nyaman. 3ntuk mengurangi !ahaya dan suara dari luar, jendela dan pintu sebaiknya ditutup. %enerangan ruangan remang-remang, hindari sinar yang langsung mengenai individu. &ursi, diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. -isa menggunakan kusi malas, so a, atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. %akaian, gunakan pakaian yang dilepas dulu. /.a. Relaksasi %t%t -ertujuan mengurangi ketegangan dan atau ke!emasan, dengan longgar, dan hal-hal yang mengganggu

jalannya relaksasi (ka!a mata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pinggang)

merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. 'ndividu di minta untuk

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya, antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya, sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. =elaksasi Otot dibedakan dalam tiga ma!am5 /.a.1 Rela2ati%n 3ia Tensi%n1Rela2ati%n 'ndividu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan ke!emasan, dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan !epat, seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan, sehingga merasakan rileks. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, #ajah, perut dan kaki. Sudah siapkah anda untuk latihan> ;akukan bersama-sama dengan teman anda, namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih, latihan pertama-tama sekitar 6* ? 0* menit dilakukan 2 ? 6 kali seminggu, jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 2* menit, dapat setiap hari atau jika anda mau. santai dan berulang-ulang. 'nstruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut5 'nstruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih

Tutup

ata an4a 4an 4en"arkan apa #an" akan sa#a katakan pa4a e buat An4a en#a4ari sensasi1sensasi tertentu pa4a enun5ukkan pa4a an4a ba"ai ana $ara untuk

An4a. Sa#a akan

ba4an an4a& 4an ke u4ian en"uran"i sensasi itu.

Sekaran" ara6kan per6atian an4a pa4a tan"an kiri an4a& teruta a len"an kiri an4a. .en""a la6 4an buat suatu kepalan& keraskan "en""a an sekuat an4a& rasakan 4an pela5arila6 kete"an"an pa4a tan"an 4an len"an ba7a6 kiri an4a. Ta6an /110 4etik lepaskan kepalan. Le askan tan"an kiri an4a 4an biarkan istira6at 4i kursi atau te pat berbarin" an4a. Rasakan perbe4aann#a antara kete"an"an 4an relaksasi )sekitar 10 4etik*. Ulan"i

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

"en""a an4a

atau kepalkan tan"an kiri keras1keras& biarkan beberapa 4etik& e buka rileks& per6atikan perbe4aan antara kete"an"an %t%t 4an

rasakan kete"an"ann#a 4an sekaran" lepaskan. 8iarkan 5ari15ari tan"an relaksasi %t%t )10 4etik*. Sekaran" lakukan 6al #an" sa a pa4a tan"an kanan an4a. .en""a la6 tan"an kanan an4a sekuat an4a& ta6an beberapa saat )104etik*& rasakan sensasi kete"an"ann#a& lalu le askan tan"an an4a& biarkan rileks 4i kursi atau te pat berbarin" an4a& rasakan sensasin#a 4an ban4in"kan rasa kete"an"an 4en"an rileks n#a& nik ati k%ntras antara kete"an"an 4en"an relaksasi )10 4etik*. Ulan"i sekali la"i& "en""a kuat1kuat tan"an an4a& ta6an 10 4etik& rasakan kete"an"ann#a& 4an sekaran" lepaskanla6 4an rileks& biarkan 5ari15ari an4a lurus 4iatas te pat an4a berbarin" atau 4u4uk. Nik ati sensasi k%ntras antara kete"an"an 4an relaksasi )10 4etik*. 0%bala6 ban#ak. untuk ele askan sekali lebi6 la"i lan5ut. 9alaupun antara ta pakn#a an4a 4en"an ele askan seban#ak Per6aitkan un"kin& ta pakn#a selalu akan a4a relaksasi lebi6 perbe4aan kete"an"an ulai berke ban" 4i len"an kiri&

relaksasi. Per6atikan rasa santai #an" lebi6 rileks.

tan"an kiri 4an tan"an kanan. Ke4ua len"an& tan"an kiri 4an kanan sekaran"

Sekaran" tekukla6 ke4ua tan"an ke belakan" pa4a per"elan"an tan"an& se6in""a an4a len"an ba7a6. :ari15ari ene"an"kan %t%t1%t%t 4itan"an ba"ian belakan" 4an enun5uk ke lan"it1lan"it. Pela5arila6 kete"an"an

tersebut beberapa saat )10 4etik*. 8iarkan tan"an an4a ke bali kep%sisi istira6at 4an per6atikan perbe4aan antara kete"an"an 4en"an relaksasi )10 4etik*. Lakukan sekali la"i. :ari15ari enun5uk ke atas& te"an"kan sekuat1 kuatn#a ta6an beberapa saat )10 4etik* rasakan sensasi kete"an"ann#a. Selan5utn#a le askanla6 biarkan tan"an an4a le as lurus la"i& rasakan 4an pela5ari perbe4aann#a antara te"an" 4an rileks& terus le askan 4an terus le askan& biarkan sensasin#a beberapa saat )10 4etik*. Sekaran" "en""a kepalan ke4ua tan"an& ba7a ke ba6u& terus ene"an"kan %t%t1%t%t

ara6kan ke ba6u sekuat1kuatn#a& se6in""a an4a

bisep& %t%t besar 4i ba"ian atas len"an an4a. 8iarkan beberapa saat )10

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

4etik*& rasakan kete"an"an %t%t1%t%t tersebut. Dan sekaran" rileks. 8ukala6 kepalan 4an le askan 5ari15ari an4a. 8iarkan len"an an4a 5atu6 4i sisi tubu6 an4a 4an per6atikan perbe4aan kete"an"an 4en"an relaksasi %t%t1 %t%t #an" an4a rasakan& terus le askan 4an terus lebi6 le as la"i& biarla6 rileks beberapa saat )10 4etik*. Sekaran" lakukan sekali la"i& kepalkan tan"an an4a 4an ara6kan ke ba6u an4a sekuat1kuatn#a seakan in"in en#entu6 ba6u an4a& biarkan beberapa saat )10 4etik*& rasakan sensasi kete"an"nn#a& sekaran" lepaskan kepalan 4an biarkan len"an an4a 5atu6 4i sa pin" tubu6 an4a& terusla6 rileks 4an terus lebi6 rileks& rasakan sensasi perbe4aan saat te"an" 4en"an rileks& pela5ari sensan#in#a sa pai an4a en#a4ari )104etik*. Sekaran" kita tu5ukan pa4a 4aera6 ba6u. .erakkan ke4ua ba6u& ba7a ke4uan#a sa pai ketelin"a seakan1akan an4a akan en#entu6 telin"a 4en"an ba6u an4a& rasakan kete"an"an 4iba6u 4an le6er an4a. Lebi6 kuat la"i 4ekatkan ba6u ke telin"a& ta6an beberapa saat )10 4etik*& rasakan kete"an"an 4i ba6u 4an le6er an4a. Sekaran" rileks. 8iarkan ba6u ke bali kep%sisi istira6at. Le askan se ua kete"an"an& lebi6 le askan la"i kete"an"ann#a& lebi6 lan5ut la"i. 8iarkan beberapa saat an4a sensasi #an" en"enali perbe4aan#a& biarkan an4a enik atin#a beberapa saat

un$ul saat te"an" 4an rileks )10 4etik*. Sekaran" lakukan

sekali la"i& "erakkan ba6u ke telin"a #an" kuat ta6an beberapa saat )10 4etik*& rasakan kete"an"an #an" an4a rasakan 4i %t%t le6er 4an ba6u& lebi6 lan5ut 4an lebi6 lan5ut. Sekaran" rileks. 8iarkan ba6u ke bali kep%sisi istira6at. Resakan 4an pela5ari perbe4aan antara kete"an"an 4an relaksasi %t%t1%t%t tersebut. Lebi6 lan5ut an4a rasakan )104etik*. Sekaran" kita akan enu5u %t%t1%t%t 7a5a6. Sekaran" kerutkanla6 erasa 4a6i an4a san"at

4a6i 4an alis. Kerutkanla6 ke4uan#a sa pai an4a

berkerut& %t%t1%t%tn#a te"an" 4an kulitn#a keriput& ta6an beberapa saat )10 4etik*. Dan sekaran" rileks. Li$inkan 4a6i an4a biarkan %t%t1%t%t ta4i en5a4i le as )10 4etik*. Lakuakan sekali la"i. Kerutkan 4a6i an4a per6atiakn kete"an"an pa4a %t%t1%t%t 4i sekitar Ta6an beberapa saat )104etik*. Sekaran" ata 4an sekitar 4a6i. li$inkanla6 4a6i an4a.

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Le askanla6 %t%t1%t%t ta4i& 4an sekali la"i per6atikan k%ntras antara kete"an"an 4an relaksasi )10 4etik*. Sekaran" tutup se6in""a an4a en""erakkan lepaskan. ata an4a sekuatn#a. Tutup ata an4a 4en"an kuat& ata 4an %t%t1%t%t #an" perbe4aan antara

erasakan kete"an"an 4isekitar %t%t1%t%t an4a rileks.

ata& perta6ankan beberapa saat )10 4etik*. Dan sekaran" Rasakan ata an4a 4en"an

8iarkan

kete"an"an 4an relaksasi )10 4etik*. Sekali la"i& tutup 4an rileks. 8iarkan ata an4a terpe5a

kuat 4an pela5ari kete"an"ann#a& perta6ankan )/ 4etik*. Sekaran" lepaskan 4en"an n#a an )10 4etik*.

Sekaran" tutupla6 ra6an" an4a& "i"i an4a salin" nekan sekuatn#a. Per6atiakn kete"an"an 4isekitar ra6an" )10 4etik*. Le askan ra6an" sekaran". 8ibirkan bibir an4a terbuka se4ikit. Per6atikan perbe4aan antara kete"an"an 4an relaksasi 4i sekitar ra6an" )10 4etik*. Sekali la"i katupkan ra6an" an4a. Sekuatn#a 4an ta6an beberapa saat )10 4etik* 4an sekaran" le askanla6& lebi6 lan5ut 4an lebi6 lan5ut. Lan5utkan rileks )10 4etik*. '%n$%n"kan ke4ua bibir an4a. ;a6 seperti itu& #an" kuat la"i& rasakan kete"an"an"n#a 4i sekitar bibir& ta6an beberapa saat )10 4etik*. Sekaran" rileks le askan %t%t1%t%t sekitar ulut& 4an biarkan pipi 4an %t%t lain %n$%n"kan ke4ua istira6at 4en"an n#a an )10 4etik*. Lakukan sekali la"i&

bibir an4a sekuatn#a& tekan terus bibir an4a ta6an beberapa saat )10 4etik*& rasakan kete"an"an %t%t1%t%tn#a. Sekaran" le askanla6 4an biarkan %t%t1%t%t #an" tan4i te"an" rileks& 4an lebi6 rileks& lebi6 rileks la"i biarkan beberapa saat )10 4etik* rasakan perbe4aan k%ntras antar kete"an"an 4an relaksasi %t%t. Sekaran" an4a e per6atikan berapa ban#ak %t%t1%t%t #an" tela6 erasakan

le as. Diba"ian #an" tela6 kita te"an"kan. Tan"an an4a& len"an ba7a6& ba6u atas& ba6ua ba7a6 4an %t%t1%t%t 7a5a6. An4a bisa sensasin#a 4ari saat an4a te"an"kan 4en"an saat an4a riliks. Sekaran" kita akan %t%t 4iba"ian belakan" le6er elati6 %t%t1%t%t le6er& tekan kepala an4a ke 4an pun""un" atas& terus tekan sekuat an4a&

belakan" te pat an4a bersan4ar& se6in""a akan terasa kete"an"an %t%t1

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

se6in""a terasa kete"an"ann#a& ta6an beberapa saat )10 4etik*. Sekaran" le askan. 8iarkan kepala an4a beristira6at 4en"an n#a an. Nik ati k%ntras antara kete"an"an 4an relaksasi #an" an4a rasakan& lepaskan lebi6 lan5ut& #a6 lebi6 lan5ut )10 4etik*. Sekaran" lakukan sekali la"i& tekan kepala an4a kebelakan" sekuat an4a a pu& ta6an beberapa saat )10 4etik*. Rasakan kete"an"an #an" an4a rasakan pa4a le6er ba"ian belakan" 4an ba6u ba"ian atas. Dan sekaran" lepaskan 4an rileks. Rasakan k%ntras antara kete"an"an 4an relaksasi. ;a terus le askan& terus le askan )10 4etik*. Sekaran" sa#a in"in an4a e ba7a kepala an4a ke uka. 8ena kan

4a"u ke 4a4a& #a6 seperti itu sekuatn#a& ta6an beberapa saat )10 4etik* 4an rasakan kete"an"an 4i le6er 4epan. Dan sekaran" lepaskan& lebi6 rileks& lebi6 rileks )10 4etik*. Rasakan k%ntras saat te"an" 4en"an saat rileks& pela5ari sensasin#a. Lakukan sekali la"i& ara6kan 4a"u an4a ke 4a4a sekuatn#a& ta6an beberapa saat )10 4etik*& 4an lepaskan& rileks& #a6 lebi6 rileks la"i& lebi6 la"i )10 4etik*. Sekaran" %t%t1%t%t pun""un" an4a. Len"kun"kan pun""un" an4a& 4en"an e busun"kan 4a4a 4an perut& se6in""a an4a erasakan kete"an"an 4i pun""un" teruta a pun""un" atas. Per6atikan kete"an"an& perta6ankan beberapa saar )10 4etik*& 4an sekaran" rileks. 8iarkan ba4an an4a beristira6at 4i te pat an4a berbarin". Per6atikan perbe4aan antara kete"an"an 4an relaksasi. 8iarkan %t%t1%t%t tersebut le as )10 4etik*. Lakukan sekali la"i& len"kun"kan pun""un" an4a sekuatn#a& 4en"an ebusun"kan 4a4a 4an perut ta6an beberapa saat )10 4etik* #a6 benar seperti itu& sa bil an4a rasakan kete"an"an %t%t pun""un" atas an4a. Sekaran" le askanla6 4en"an beristira6at sen#a an an4a un"kin 4i te pat an4a berbarin"& terus lebi6 rileks 4an lebi6 rilek la"i& biarkan beberapa saat enik ati rilesasi %t%t1%t%t pun""un" an4a )10 4etik*. Sekaran" a bil na!as pan5an". Isi paru1paru an4a. Ta6an& ta6an 4an per6atikan kete"an"an 4i ba"ian 4a4a 4an turun ke perut. Ta6an beberapa saat& per6atikan kete"an"an #an" an4a rasakan 4an sekaran" rileks. Lepaskan 4an keluarkan na!as 4an lan5utkan berna!as seperti biasa. Per6atikan sekali la"i perbe4aan kete"an"an 4an relaksasi )10 4etik*.

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Lakukanla6

sekali

la"i&

tarik

na!as

pan5an"

4an

ta6an.

Per6atikan

kete"an"an. Per6atikan %t%t1%t%t

ene"an". Sekaran" lan5utkan berna!as

seperti biasa. 8erna!as 4en"an n#a an. 8iarkan %t%t1%t%t 4a4a 4an beberapa %t%t1%t%t 4i perut rileks. Lebi6 rileks 4an lebi6 rileks tiap kali an4a en"eluarkan na!as )10 4etik*. Sekaran" ken$an"kan %t%t1%t%t 4i perut an4a& tarik perut an4a ke 4ala . Te"an"kan %t%t1%t%t perut tersebut. Ta6n. 8uatla6 perut keras& san"at keras& 4an sekaran" rileks. 8iarkan %t%t1%t%t ta4i en5a4i en5ali

le as. Le askan 4an rileks )10 4etik*. Lakukan sekali la"i. Keraskan %t%t1 %t%t perut. Per6atikan kete"an"an )/ 4etik*& 4an sekaran" rileks. Lepaskan lebi6 lan5ut& 4an lan5ut. La"i& 4an la"i. Hilan"kan kete"an"an 4an per6atikan k%ntras antara kete"an"an 4an rilaksasi )10 4etik*. Sekaran" luruskan ke4ua telapak kaki. Luruskan se6in""a an4a 4apat erasakan kete"an"an 4i pa6a. Luruskan lebi6 lan5ut ta6an beberapa saat )/ 4etik*. Dan sekaran" rileks. 8iarkan kaki an4a rileks 4an per6atikan be4a antara kete"an"an 4an rilaksasi relati! #an" an4a rasakan )10 4etik*. Lakukanla6 sekali la"i. Kun$i lutut an4a& luruskan ke4ua kaki an4a se6in""a an4a 4apat erasakan %t%t1%t%t ta4i& rasa kete"an"an 4i %t%t1%t%t betis an4a. An4a rasakan tarikan kete"an"an& k%ntraksi 4i %t%t1%t%t betis 4an tulan" kerin". Per6atikan kete"an"an ta4i 4an sekaran" rileks. 8iarkan kaki an4a rileks. Dan per6atikan antara kete"an"an 4an relaksasi )10 4etik*. Sekali la"i sekaran". Tekukla6 kaki an4a 4i ba"ian per"elan"an kaki. :ari1 5ari en"6a4ap ke kepala. Per6atikan kete"an"an. Ta6an. Dan sekaran" lepaskan. Le askan %t%t1%t%t ta4i lebi6 lan5ut& lebi6 lan5ut& la"i 4an la"i& lebi6 rileks )10 4etik*. 8ila an4a ene"an"kan %t%t1%t%t an4a& an4a 5u"a tela6

ele askann#a. An4a tela6

e per6atikan perbe4aan antara kete"an"an en"enal apaka6 a4a kete"an"an 4i %t%t1

4an relaksasi %t%t. An4a 4apat

%t%t an4a. Dan apabila a4a an4a 4apat berk%nsentrasi pa4a ba"ian tersebut& perinta6kan %t%t1%t%t ta4i untuk le as& untuk rileks. Apabila an4a ber!ikir untuk ele askan %t%t ta4i sebenarn#a an4a 4apat elakukann#a 7alaupun se4ikit.

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Sekaran" saat an4a 4u4uk atau berbarin"& sa#a akan berba"ai kel% p%k %t%t #an" tela6 4ile askan. Per6atikan apaka6

en"ulan" asi6 a4a

kete"an"an pa4a %t%t1%t%t. Apabila a4a $%bala6 berk%nsentrasi pa4a %t%t1 %t%t tersebut 4an perinta6kan untuk rileks& untuk le as )/4etik*. Le askan %t%t1%t%t 4i ba"ian ba7a6 an4a. Le askan 4iba"ian ba4an an4a sebela6 ba7a6 )/ 4etik*. Pun""un" atas& 4a4a 4an ba6u )/ 4etik*. Pantat 4an pin""ul )/ 4etik*. Le askan len"an atas& ba7a6& 4an tan"an sa pai u5un" 5ari15ari an4a )/ 4etik*. 8iarkan se ua %t%t 4i ten""%r%kan 4an le6er le as )/ 4etik*. Le askan ra6an" 4an %t%t1%t%t 7a5a6 an4a ) /4etik*. 8iarkan se ua %t%t 4i ba4an an4a tenan" en5a4i le as. Sekaran" 4u4uk 4an berbarin" 4en"an enit )2 enit*. ata tertutup untuk beberapa

Sekaran" sa#a akan

en"6itun" 4ari li a sa pai satu. 8ila sa#a ata an4a& rentan"kan ba4an an4a 4an

en$apai an"ka satu& bukala6 e buka 4an ban"un.

ban"un. Li a&.....& e pat.....& ti"a...... 4ua..... 4an satu..... 'ata an4a

/.a. 2 Rela2ati%n 3ia lettin" "% 4etode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya, maka langkah latihan selanjutnya adalah rela7ation 3ia lettin" "%. %ada vase ini, individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. sedapat 'ndividu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi

menghilangkan ketegangan tersebut. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. 'nstruksi rela2ati%n 3ia lettin" "% adalah sebagai berikut5

An4a 4u4uk atau berbarin" 4en"an n#a an& 4an ene"an"kan %t%t1%t%t an4a. Le askan se4apat )/ 4etik*.

ata an4a tertutup. a pu

Le askan se ua ba"ian 4i ana an4a bersan4ar& se6in""a ti4ak perlu un"kin #an" an4a

Pusatkan per6atian an4a pa4a tan"an kanan an4a 4an 6ilan"kan se ua kete"an"an #an" a4a ) , 4etik*. Rileks ), 4etik*. Rilekskan %t%t1%t%t se4apatkan un"kin #an" an4a a pu ), 4etik*. Rilekskan %t%t1%t%t len"an

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

kanan se akin a5au6& se akin 5au6 ), 4etik*. Le askan %t%t1%t%t itu la"i& 4an se akin en4ala . Rileks ), 4etik*. Sekaran" rilekskan %t%t1%t%t un"kin an4a a pu. Teruskanla6 len"an atas& rilekskan %t%t1%t%t se4apat

pa4a len"an& per"elan"an tan"an& telapak tan"an sa pai ke5ari15ari an4a& rileks ), 4etik*. 8iarkan lebi6 lan5ut& lebi6 lan5ut. 8iarkan %t%t1%t%t len"an kiri an4a rileks& lebi6 lan5ut& lebi6 lan5ut& la"i 4an la"i ), 4etik*. Rileks 4an rileks la"i ), 4etik*. Sekaran" ba6u kanan 4an kiri rileks& seara berla6an1la6an relaksasi 4etik*. Sekaran" kita pusatkan ke %t%t1%t%t 7a5a6. Le askan rilekskan %t%t1%t%t tersebut& se$ara berta6ap an4a uka an4a& un"kin lebi6 4en"an erasa rin"an& en5alar ke len"an kiri 4an kanan& tan"an

4an 5ari15ari ), 4etik*. 8iarkan %t%t1%t%t le as& se akin 5au6 4an 5au6 ),

erasakan relaksasi pa4a %t%t1%t%t tersebut. 'ata an4a terpe5a ), 4etik*. An4a 4apat berpikir untuk se akin en4ala

tenan" 4an n#a an ), 4etik*. Ra6an" an4a se akin rileks la"i& la"i 4an la"i e biarkan rileks itu berlan"sun" setiap an4a 4an se akin 5au6 4iban4in" sebelu n#a ), 4etik*. An4a en"6e buskann#a ), 4etik*. en5alar ke perut an4a& rileks 4an se akin rileks& erasa rin"an 4an n#a an ), 4etik*. en4ala ), 4etik*.

4apat berna!as 4en"an perla6an 4an teratur& terus& lebi6 4ala enarik na!as 4an

Sekaran" relaksasi

lebi6 lan5ut 4an lebi6 lan5ut ), 4etik*. Sekaran" rasakan rasa rileks pa4a pin""ul 4an pantat an4a& an4a Relaksasi en5alar ke pa6a& rileks& se akin rileks ), 4etik*. Se akin 4ala &

4an lebi6 4ala . Se akin 5au6& 4an lebi6

Sekaran" relaksasi turun ke betis kanan 4an kiri& se akin rileks 4an lebi6 en4ala ),4etik*. Terus sa pai pa4a kaki an4a& se akin rileks 4an en"6itun" se$ara perla6an1la6an lebi6 5au6. Teruskan rileks& lebi6 lan5ut& lebi6 lan5ut ), 4etik*. Untuk e bantu an4a lebi6 rileks& sa#a akan sa pai sepulu6. Setiap kali sa#a en4ala en"6itun" suatu an"ka& usa6akanla6 untuk en4ala 4an lebi6 en4ala ),

lebi6 rileks 4ari sebelu n#a. 8iarkanla6 rileks itu se akin 5au6 4an se akin < , 4etik*. Satu....rileks lebi6 4etik*& 4ua.....lebi6 5au6 4an lebi6 5au6 la"i ), 4etik*& ti"a... lebi6 rileks& lebi6 5au6 4an lebi6 5au6 ), 4etik*& e pat... lebi6 rileks ), 4etik*&

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

li a ..... rilekskan seluru6 tubu6 an4a& ), 4etik*& ena .... lebi6 en4ala

en5a4i lebi6 rin"an 4an lebi6 rileks

4an lebi6 rileks ), 4etik*& tu5u6.... en4ala 4an lebi6 rileks ),

selurur tubu6 an4a se akin rileks& se akin rin"an 4an se akin santai& se akin tenan" ), 4etik*. Delapan... lebi6 4etik*& se bilan.... se akin 5au6 4an se akin rileks ), 4etik*& sepulu6.... teruskan relaksasi tersebut& teruskan untuk rileks 4an lebi6 lan5ut& lebi6 lan5ut ), 4etik*. Untuk beberapa enit sa#a akan 4ia se6in""a an4a 4apat berlati6

6al16al berikut. Sa#a in"in an4a

i ikirkan pa4a 4iri sen4iri kata1kata e bantu an4a

kale =tenan" setiap an4a berna!as. Setiap kali berna!as u$apkanla6 4ala 6ati 4an pikiran an4a kale =tenan". Hal ini akan 4apat untuk rasakan saat ini 4ala berbi$ara la"i ), enit*. 8aikla6& 6entikan lati6an ini 4an 4en"arkan sa#a sekali la"i. Sa#a 6arap an4a 4apat enentukan letak 4iri an4a 4i antara 0 > 100& 4an 4apat en"6itun" 4ari ata 4an e buka an4a lap%rkan setela6 an4a ban"un& sekaran" sa#a akan li a sa pai satu 4an pa4a 6itun"an 1 an4a 4apat ban"un& li a...e pat...ti"a....4ua...satu&... buka
/.a., Di!!erential Rela2ati%n =elaksasi di erensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresi . %ada #aktu kita melakukan sesuatu, berma!am-ma!am otot akan tegang. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan), dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan, dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada #aktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan di erensial relaksasi. ;atihan di erensial relaksasi dapat dilakukan dengan !ara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang

en"6ubun"kan kata1kata kale =tenan" 4en"an ketenan"an #an" an4a pikiran an4a. Teruskanla6 berlati6 sa pai sa#a

ata an4a 4an ban"un.

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut, sehingga hanya terdapat ketegangan yang #ajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Di dalam latihan di erensial relaksasi, yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidenti ikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. ;atihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah men!apai keadaan releks. ;atihan relaksasi di erensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan se!ara umum. 9al ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman se#aktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Dengan demikian latihan di erensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. =elaksasi di erensial mempunyai tiga keuntungan yaitu5 -agi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresi akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan, dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. -agi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari -agi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus, relaksasi di erensial akan memba#a relaksasi pada situasi khusus tersebut. %rogram untuk relaksasi di erensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. Di ba#ah ini instruksi latihan di erensial relaksasi 5

Lati6an ini 4i ulai an4a su4a6 4ala an4a 4ala kea4aan serileks sekaran" buka

kea4aan rileks& untuk itu k%n4isikan erasa rileks&

un"kin. 5ika an4a su4a6

ata an4a& li6at apa #an" ta pak 4i 4epan an4a& saat an4a

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

eli6atn#a tak perlu an4a Saat an4a 6arus

ene"an"kan %t%t 4a6i& len"an& pun4ak 4an kaki. en#a4ari %t%t1%t%t le6er an4a te"an" karena

eli6at suatu %b5ek tetapla6 perta6ankan %t%t1%t%t an4a 4ala

kea4aan rileks. 'un"kin an4a

en%pan" kepala an4a a"ar tetap te"ak& tetapi an4a ti4ak perlu seba"ian besar tubu6 an4a& se entara an4a tetap

ene"an"kan %t%t ba6u& len"an& 4a4a& perut& 4an kaki. Per6atikan perasaan rileks an4a tetap 4ala perlu #an" 4apat un"kin eli6at ke %b5ek. Terusla6 4u4uk 4an per6atikan kete"an"an #an" ti4ak ulai 4atan" sekaran"& 4an 6ilan"kan kete"an"an itu. aka 4en"an 4e ikian an4a elati6 beberapa ere as& Karena kete"an"an %t%t 4i ba7a6 k%ntr%l an4a en#enan"kan #an"

erilekskann#a. Rirelsla6 lebi6 lan5ut& 4an nik ati perasaan #an" en#ertai relaksasi ini )sila6kan an4a enun5ukkan an4a sesuatu #an" lain.

saat 1/ 4etik*. Sekaran" sa#a akan

A billa6 sele bar kertas& ke u4ian re asla6& #a terusla6 rileks. An4a ti4ak perlu an4a ti4ak perlu ene"an"kan %t%t1%t%t lain #an" ere as 4an

ke u4ian putarla6. Per6atikan kertas itu 4an biarkan %t%t1%t%t an4a tetap e an" ti4ak terkait 4en"an akti3itas an4a #aitu kaki. Se6in""a an4a 4apat e utar kertas& se6in""a

ene"an"kan %t%t1%t%t 7a5a6& len"an& perut& 4an atau enik ati kete"an"an %t%t1%t%t #an" untuk

akti3itas 4an rilaksasi %t%t1%t%t #an" ti4ak 4iper"unakan )berlati6la6 4en"an kea4aan tersebut beberapa saat 1/ 4etik*. 8a"ai ana perasaan an4a sekaran"? :ika an4a aka rilekskan serileks lati6an1lati6an. Sekaran" sila6kan an4a 4u4uk 4i kursi #an" ti4ak a4a san4arann#a. An4a pasti en#a4ari 4u4uk 4i kursi ini akan ban#ak elibatkan ban#ak %t%t1 ene"akkan kepala. An4a %t%t.seperti %t%t1%t%t le6er akan te"an" untuk ti4ak perlu un"kin& an4a akan 4apat asi6 erasa te"an"

en5a4i lebi6 baik 4en"an

elibatkan %t%t1%t%t lain seperti len"an& 4a4a& perut& 4an kaki.

@t%t1%t%t tersebut tetapla6 rileks. Per6atikanla6 ba67a an4a 4apat erasakan relaksasi %t%t1%t%t #an" ti4ak 4iperlukan untuk akti3itas an4a& terus rasakan...... beberapa saat an4a rasakan )1/ 4etik*& ba"ai ana perasaan an4a sekaran"?

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Sekaran" sila6kan ber4iri& pan4an"an ke 4epan. Per6atikan %t%t1%t%t kaki 4an perut an4a te"an" untuk ti4ak perlu pa4a %t%t ba"ian atas ba4an se4apat e perta6ankan an4a ber4iri& tetapi an4a un"kin an4a a pu lakukan& teruta a ene"an"kan %t%t len"an& %t%t ba6u. Lakukan relaksasi %t%t1

uka& ba6u 4an len"an. Tarikla6 na!as 4an 6e buskan pelan1pelan en#ertai an4a. Tetepla6 ber4iri a pu lakukan. Rilekskan kea4aan un"kin an4a

se6in""a relaksasi 4an ketenan"an akan 4an rilekskan %t%t1%t%t se4apat %t%t1%t%t #an" rileks eskipun an4a asi6

asi6 te"an"& se6in""a an4a benar1benar 4ala elakukan sesuatu.

/.b. Relaksasi Kesa4aran In4era /.$. relaksasi elalui Hipn%sis& #%"a& 4an e4itasi

3ntuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot, ke!emasan atau sakit lain. %ada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. @nda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi, kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. 9anya dibutuhkan #aktu sekitar 6* menit setiap sesi latihan, dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan #aktu sekitar 2* menit. Setiap sesi latihan diikuti oleh /* peserta, sekali sesi latihan akan dikenakan jasa =p. /**.***,hubungi kami di *2)/-128/0+ atau *1/-62+-82/-61:. 3ntuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami.