PEMULIHAN (RECOVERY) dalam LATIHAN OLAHRAGA

Tugas makalah PEMULIHAN (RECOVERY) dalam LATIHAN OLAHRAGA

DI SUSUN OLEH :
KETUA
: DEDY PRADIPTA :AGUNG CRI$TO MANI% :&ONY %ARNO DAMANI% :NA$I) $I)URIAN :M+ ,A&AR A,ANDI :AYU $ARTI%A ARITONANG +HERI IRA-AN 6 ! ANGGOTA 6 ! 6 ! 6 ! 6 ! 6 ! " 6 ! "!*(

KELOMPOK 7
"!"# "!!" "!'( "!#* "! ' "! '

PKR B REG 2010 universitas negeri medan

KATA PENGANTAR Dengan memanjatkan puja dan puji syukur ke hadirat Allah SWT atas limpahan rahmat, nikmat, taufik dan hidayahnya, sehingga Saya dapat menyelesaikan tugas makalah dari mata kuliah FISIOLOGI tentang olahraga yang mengenai kehidupan ekonomi,social,budaya & politik Dan pada kesempatan ini dengan segala kerendahan hati, saya menyampaikan anyak terima kasih kepada ! "# $% & ' (dua) Orang tua kami yg telah mensup*rt kami sampai sekarang ini '# para d*sen yang telah mem im ing saya hingga saat ini +# ,ekan& rekan yang telah mem antu menyelesaikan tugas makalah ini# kami menyadari ah-a dalam penyusun tugas ini masih jauh dari sempurna# Oleh karena itu, saran dan kritik sangat diharapkan guna penyempurnaan tugas selanjutnya #

Dan sem*ga makalah ini dapat ermanfaat agi kami, terutama khususnya .ahasis-a/I F.I.K jurusan PJKR pr*di PKR reg 2010.

.%DA0, '1 A2,IL '3""

TI. 2%04LIS

DAFTAR ISI KATA PENGANTAR........................................................................................... i DAFTAR ISI......................................................................................................... ii BAB I.................................................................................................................... 1 1.1. Latar Belakang............................................................................... 1 1.2. Pendahuluan.................................................................................. 1 1. . Tu!uan............................................................................................. 1 BAB II 2.1. 2.2. 2. . 2.&. 2.'. 2.). BAB III .1. .2. . . .&. .'. .). 2 Pe"#aha$an................................................................................... 2 Pe"ulihan %adangan Energi........................................................ A$a" Laktat.................................................................................... Pe"ulihan %adangan Energi........................................................ & Pe"ulihan Se(ara Ala"i............................................................... & Pr*$e$ Pulih A$al atau Pe"ulihan.............................................. ' ' Peran Pr*tein dala" Latihan Pe"ulihan.................................... ' Pe"ulihan dari Kekuatan+ Ketahanan Latihan........................... , Pe"ulihan dari Latihan Ketahanan............................................. , -a$il................................................................................................. . /enga"#il P*in Ru"ah................................................................ . Pe"ulihan dan Latihan................................................................. 10

BAB I0 11 Ke$i"1ulan.............................................................................................. 11 DAFTAR P2STAKA........................................................................................... 11

!A! "
# #$atar !elakang

$e anyakan atlet, khususnya atlet pr*fesi*nal melakukan ke-aji an erlatih setidaknya dua kali sehari#Latihan rutin itu mem a-anya erada dalam tekanan, aik fisi*l*gis maupun psik*l*gis#Ternyata ada fakt*r lain di luar latihan dan pertandingan yang akan mempengaruhi perf*rma si atlet#4ntuk mengatasinya, si atlet harus mengatur keseim angan antara latihan, social life, dan pemulihan# Dalam latihan apalagi turnamen fa5t*r pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting# Setelah ertanding apalagi kalau pertandingannya harus 6all *ut7 maka 5adangan energi didalam tu uh sangat erkurang# $alau kees*kan harinya harus ertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah# $alahnya ukan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena keha isan tenaga, apalagi kalau 5adangan energinya rendah# Se a , pengisian energy dalam *t*t tidak sama dengan pengisian ahan akar pada mesin m* il# Oleh karena itu, se elum ertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan 5adangan system energy yang ersangkutam sehingga pada -aktu turnamen 5adangan energy sudeh tinggi# Apa ila permulaannya sudah tinggi dan 5adangan pemulihannya aik, maka atlit terse ut akan dapat ertanding dalam temp* yang tinggi# Se*rang pelatih harus mengetahui agaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu # %PEN&A'($(AN ,umusan .asalah "# 8agaimana pemulihan 5adangan energy 9 '# 8agaimana pem uangan asam laktat 9 +# 8agaimana pemulihan 5adangan *ksigen 9 :# 8agaimana pr*ses apulih asal atau pemulihan 9 # ) Tu*uan "# 4ntuk menjelaskan pemulihan 5adangan energy '# 4ntuk menjelaskan pem uangan asam laktat +# 4ntuk menjelaskan pemulihan 5adangan *ksigen :# 4ntuk menjelaskan pr*ses pulih asal atau pemulihan

8A8 II
% # PE+!A'A,AN ,e5*very adalah pr*ses multidimensi yang tergantung pada fakt*r intrinsik dan ekstrinsik# 8e erapa fakt*r yang erpengaruh! 1. 2$ia atlet (usia di atas '; tahun perlu -aktu le ih lama untuk re5*very< usia di a-ah "= tahun perlu istirahat le ih anyak se elum erlatih lagi)

2. Pengala"an ( erpengaruh ke adaptasi psik*l*gis) . 3eni$ kela"in (-anita le ih lam at karena fakt*r h*rm*nal) &. Fakt*r te"1at #erlatih ( erlatih di tempat dingin mema5u pr*duksi h*rm*n regenerative seperti h*rm*n pertum uhan dan test*ster*n '. Freed*" *4 "*5e"ent ). Ti1e $erat *t*t (*t*t fast t-i5h fi er le ih 5epat lelah daripada sl*-&t-i5h) ,. 3eni$ latihan (aer* ik vs anaer* ik< latihan enduran5e le ih lama re5*very di andingkan latihan sprint) 6. Fakt*r 1$ik*l*gi$ (atlet yang tertekan perlu -aktu le ih lama untuk re5*very) .. Ke"a"1uan "ele1a$kan diri dari trau"a (edera 10. Keter$ediaan "ikr*nutrien tu#uh (vitamin, mineral, pr*tein, lemak, dan kar *hidrat) 11. E4i$ien$i tran$4er energi dan 1e"#uangan 7at87at 9ang tidak #erguna tu#uh Dalam latihan apalagi turnamen fa5t*r pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting# 2engisian atau pemulihan kem ali energy memerlukan -aktu# 2emulihan (re5*very) adalah mengem alikan k*ndisi tu uh se elum perl*m aan# 2emulihan di agi menjadi +, yaitu ! "# pemulihan 5adangan energy '# mem uang asam laktat dari darah dan *ksigen +# pemulihan 5adangan energy

% % PE+($"'AN -A&ANGAN ENERG" >adangan energy yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah ! "# System ph*pagen (AT2 2> dalam *t*t) '# Glik*gen yang terdapat dalam *t*t dan hati >adangan AT2&$ dalam tu uh kita sangat sedikit dan ha is digunakan kalau kita erlatih sedetik saja# Dalam -aktu +3 detik 13 ? AT2&2> telah ter entuk kem ali, sedangkan dalam -aktu + @ ; menit pemulihan itu sedah sempurna pada -aktu pemulihan itu diperlukan *ksigen, tanpa *ksigen pemulihan tidak terjadi# $adar *ksigen dalam *tak maupun hati juga erkurang pada -aktu latihan atau pertandingan# 8esarnya pengurangan kadar glik*gen itu tergantung dari ma5am latihan# 2ada umumnya latihan ersifat ketahanan dan k*ntinyu menye a kan pengurangan glik*gen yang le ih anyak di andingkan dengan latihan intermiten# $alau kita amati pemulihan glik*gen sesudah latihan yang sama dan erat dapat terjadi hal erikut ! "# Dalam -aktu "&' ja, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glik*gen#

'# 4ntuk pemulihan glik*gen diperlukan makan yang mengandung kar *hidrat yang tinggi +# Tanpa makan kar *hidrat yang tinggi maka pemulihan *ksigen tidak anyak :# 2emlihan glik*gen dengan makan kar *hidrat erjalan dengan 5epat dalam -aktu "3 jam sekitar A3? glik*gen yang dapat dipulihkan# $ita mengenal adanya *t*t 5epat dan *t*t lam at, ternyata ah-a pemulihan glik*gen pada *t*t 5epat le ih 5epat di andingkan dengan *t*t lam at selain tergantung diet atau ma5amnya *t*t, pemulihan glik*gen juga dipengaruhi *leh latihan yang dikerjakan -aktu pemulihan# $alau istirahat t*tal maka pemulihan tidak egitu 5epat, pemulihan le ih 5epat ila erlatih se5ara k*ntinyu dan akan le ih 5epat lagi kalau erlatih se5ara intermitten# % ) A,A+ $AKTAT 8ertam ah erat latihan ertam ah pula kadar asam laktat dalam *t*t maupun darah# Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini ertam ah erat pada latihan# Asam laktat juga menjadi se a tin ulnya kelelahan# Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikem alikan kekeadaan se elum latihan, yaitu ke kadar yang rendah# 8agaimana nasi asam laktat yang terdapat dalam tu uh setelah latihan se agian laktat akan di uang le-at keringat natau urine, dan se agian ke5il asam laktat dapat diu ah kem ali menjadi entuk glik*gen dalam hati# 2erlu diungkapkan ah-a pem entukan glik*gen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat# 2engurangan asam laktat yang ter anyak adalah dengan 5ara mengu ah asam laktat ke dan # Bal ini dapat dilakukan *leh *t*t, *t*t jantung, ginjal maupn hati# 2em uangan asam laktat le ih aik kalau kalau sese*rang itu erlatih se5ara k*ntinyu# Latihan intermikken erfungsi le ih 5epat menurunkan kadar laktat dalam darah# 2em uangan asam laktat dalam darah dan *t*t terjadi '; menit ila tanpa aktivitas# 2em uangan asam laktat le ih 5epat dengan latihan fisik ringan se5ara k*ntinyu# Cadi dianjurkan ntuk tetap erlatih yang ringan selama tidak ertanding serta makan @ makanan yang mengandung kar *hidrat# % . PE+($"'AN -A&ANGAN ENERG" Oksigen ersenya-a dengan my*gl* in yaitu suatu ma5am pr*tein yang terdapat dalam *t*t yang mempunyai sifat mengikat *lsigen#*ksigen yang tersimpan dan terikat dengan my*gl* in ini diperkirakan "",' ml/kg *t*t sehingga untuk *rang yang eratnya +3 kg, maka yang tersimpan +3 D "",' ml E ++A ml *ksigen# $alau dilihat sepintas lalu memang 5adangan *ksigen itu tidak egitu anyak, namun pengaruh 5adangan *ksigen itu akan kelihata apa ila sese*rang ekerja se5ara intemitten# % / PE+($"'AN ,E-ARA A$A+" 1. Kin*thera19 :a(ti5e re$t; $in*therapy adalah menghilangkan se5ara 5epat asam laktat dalam latihan aer* ik level m*derat#

Intensitas latihan aer* ik level sedang dalam kin*therapy tidak le ih dari A3? laju detak jantung atlet# C*ging ringan akan menghilangkan A'? asam laktat dalam "3 menit pertama, pada "3&'3 menit erikutnya 'A? asam laktat akan hilang# 2.%*"1lete Re$t :1a$$i5e re$t; Istirahat penuh adalah mengistirahatkan untuk sementara -*rking 5apa5ity se*rang atlet#Atlet perlu tidur F&"3 jam dimana =3&F3? tidur diilakukan malam hari#Atlet memerlukan treatmen relaksasi agar tidurnya nyenyak# ,elaksasi itu isa dilakukan antara lain dengan relaksasi, pijat, maupun mandi air hangat# Lampu kamar yang dimatikan, ar*ma terapi# Cika perlu, gunakan ear plug jika situasi kamar erisik# % 0 PR1,E, P($"' A,A$ ATA( PE+($"'AN 2r*ses pemulihan 2erkiraan -aktu pemulihan .inimum .aksimum 2emulihan *t*t2enyimpanan AT2& ' menit+ menit ; menit; menit:A 2>.emper aiki k*mp*nen alakta5id "3 hari hari 2emulihan glik*gen dalam *t*t "; hari ': hari 2enyimpanan glik*gen di hati Tidak diketahui "'&': hari .emper aiki asam laktat dari darah dan *t*t +3 menit " hari .emper aiki k*mp*nen lakta5id *ksigen " hari ' hari 2emulihan 5adangan *lsigen +3 menit " hari "3&"; detik " menit

8A8 +
Peran Pr*tein dala" Latihan Pe"ulihan
) # Peran Protein dalam $atihan Pemulihan Dengan Lem aga Ilmu Olah ,aga Gat*rade 0utrisi yang tepat sangat penting untuk mem antu atlet pulih dari latihan dan k*mpetisi# Sudah diterima se5ara luas ah-a kar *hidrat (>BO) merupakan sum er ahan akar penting selama latihan dan juga memainkan peran utama dalam mempr*m*sikan pemulihan setelah latihan# 0amun, pentingnya pr*tein kurang dipahami# Tidak ada keraguan ah-a k*nsumsi pr*tein mem antu atlet pulih dari latihan, tapi pertanyaan tetap mengenai jumlah jenis, *ptimal dan -aktu pr*tein diperlukan untuk adaptasi pelatihan meng*ptimalkan&indu5ed dalam *t*t rangka# Bera1a #an9ak 1r*tein 9ang atlet #utuhkan< Asupan referensi saat makanan (D,I) untuk pr*tein agi *rang&*rang le ih dari "= tahun, terlepas dari status aktivitas fisik, adalah 3,= gram per kil*gram erat adan per hari (yaitu, =3 g pr*tein untuk ''3 l "33&kg (& ) *rang)# 0amun, anyak ahli giGi *lahraga telah menyimpulkan ah-a ke utuhan pr*tein le ih tinggi agi para atlet (Ameri5an >*llege *f Sp*rts .edi5ine, Ameri5an Dieteti5 Ass*5iati*n, dan

ahli giGi dari $anada ('333) 2*sisi 2ernyataan 8ersama!# 0utrisi dan atletis kinerja .ed S5i Sp*rts %Der5#### +'!'"+3&'":;)# 2r*tein tam ahan yang mungkin diperlukan dalam rangka untuk mempr*m*sikan adaptasi *t*t selama pemulihan dari latihan dalam e erapa 5ara .em antu dalam per aikan kerusakan latihan&di ujuk untuk serat *t*t# .empr*m*sikan pelatihan&indu5ed adaptasi dalam serat *t*t (misalnya, sintesis pr*tein aru yang terli at dalam pr*duksi energi dan / atau generasi kekuatan)#

.emfasilitasi penam ahan menyimpan energi ha is# Ameri5an >*llege *f Sp*rts .edi5ine (A>S.), Ameri5an Dieteti5 Ass*5iati*n (ADA) dan Ahli diet $anada (D>) merek*mendasikan ah-a (lihat referensi di atas)! rek*mendasi 2r*tein untuk atlet ketahanan adalah ",'&",: g / kg erat adan per hari, sedangkan untuk ketahanan dan kekuatan&atlet dilatih mungkin setinggi ",A&",1 g / kg erat adan per hari# Ini k*nsumsi pr*tein yang dianjurkan umumnya dapat dipenuhi melalui diet saja, tanpa menggunakan suplemen pr*tein atau asam amin*, jika asupan energi yang 5ukup untuk menjaga erat adan# 8e erapa implikasi dari A>S. / ADA / D> 2*sisi 2ernyataan adalah ah-a! ke utuhan pr*tein individu dapat dipengaruhi *leh ukuran atlet serta tuntutan / nya *lahraga nya (yaitu, apakah *lahraga terutama Hdaya tahanH & atau HkekuatanH& *riented)# .isalnya, ("+' l ) A3&kg 5r*ss 5*untry runner mungkin memerlukan 13&=; gram pr*tein per hari, sedangkan "33 kg (''3 l ) pemain sepak *la yang mungkin mem utuhkan sampai "A3&"13 gram pr*tein setiap hari# Atlet mem utuhkan I "3&";? dari asupan energi harian mereka dari pr*tein, asalkan praktek giGi suara yang diikuti dan asupan energi yang 5ukup untuk menjaga erat adan# Cika, misalnya, se*rang atlet mengk*nsumsi +#333 kkal dan "3? dari kal*ri erasal dari pr*tein, itu sudah 5ukup untuk menyediakan 1; gram pr*tein (+#333 D 3#"3 / : kkal per gram pr*tein)# Atlet dapat memenuhi ke utuhan pr*tein mereka melalui diet saja, tanpa antuan suplemen pr*tein atau asam amin*, se agai makanan khas Amerika 4tara kaya makanan yang mengandung pr*tein# 2enge5ualian untuk rek*mendasi ini adalah atlet yang mem atasi asupan energi dalam rangka untuk menurunkan erat adan#

Dalam situasi, upaya khusus harus dilakukan untuk mengk*nsumsi makanan (misalnya, daging, ikan, telur) dan minuman (misalnya, susu) yang mengandung jumlah 5ukup pr*tein erkualitas tinggi# Jegetarian atlet juga harus memantau pilihan makanan mereka dengan hati&hati#

) % Pemulihan dari kekuatan 2 ketahanan latihan latihan resistensi 8erat meningkatkan tingkat aik sintesis pr*tein dan gangguan pada *t*t selama minimal ': jam setelah latihan# $e5uali makanan yang mengandung pr*tein yang dik*nsumsi selama pemulihan, kerusakan akan mele ihi sintesis, yang mengaki atkan hilangnya massa *t*t# Studi (Tipt*n $D, W*lfe ,, ('33:) 2r*tein dan asam amin* untuk atlet C Sp*rts S5i ''!A;&1F<### ,asmussen ,8, 2hillips S. ('33+) $*ntraktil dan peraturan giGi pertum uhan *t*t manusia %Der5##### ## Sp*rt ,ev S5i +"!"'1&"+") telah menunjukkan! Cumlah pr*tein diet yang diperlukan untuk merangsang pemulihan *t*t adalah mengherankan ke5il, hanya ;&"3 g asam amin* (itu hanya '3&:3 kkal pr*tein)# asam amin* esensial yang unggul untuk asam amin* n*n&esensial untuk merangsang pertum uhan *t*t# .akanan seperti ikan, daging, telur, dan susu yang kaya akan asam amin* esensial#

The Hd*sis efektif maksimumH asam amin* (misalnya, ukuran melayani tunggal yang maksimal akan merangsang akresi *t*t pr*tein) tidak diketahui, agaimanapun, se uah studi menunjukkan ah-a jumlah pr*tein *t*t diper*leh adalah serupa ketika su jek dik*nsumsi I '3 g atau I :3 g asam amin* esensial setelah latihan angkat esi# (Tipt*n $D, Ferrand* AA, 2hillips S., D*yle D Cr, W*lfe ,, ("FFF) 2*steDer5ise sintesis pr*tein ersih dalam *t*t manusia dari asam amin* *ral Am C 2hysi*l %nd*5rin*l .eta '1A!#### %A+: %A'=&) Dengan demikian, tampaknya ada titik ketersediaan asam amin* di atas yang tidak stimulasi le ih lanjut dari sintesis pr*tein *t*t terjadi# Bal ini menunjukkan ah-a d*sis tunggal esar mengk*nsumsi pr*tein dengan harapan memper5epat pertum uhan *t*t le ih lanjut (seperti yang sering dilakukan *leh atlet kekuatan) adalah sia&sia# D*r*ngan ana *lik distimulasi *leh d*sis tunggal asam amin* ersifat sementara dan hanya erlangsung satu sampai dua jam# Ini erarti ah-a menelan erulang d*sis ke5il pr*tein selama pemulihan mungkin le ih efektif dalam meng*ptimalkan tingkat keuntungan *t*t pr*tein, se agai la-an makan hanya satu kali makan esar# $ar *hidrat ditam ahkan ke 5ampuran pr*tein tidak nyata mempengaruhi resp*n *t*t ana *lik, tetapi tidak mem erikan manfaat lain, yang terpenting adalah resynthesis glik*gen *t*t#

) ) Pemulihan dari latihan ketahanan glik*gen *t*t merupakan ahan akar utama untuk energi selama latihan, dan kemampuan untuk se5ara 5epat melengkapi penyimpanan glik*gen selama masa pemulihan adalah penting agi para atlet# Bal ini terutama erlaku untuk atlet menjalani latihan pertarungan panjang atau latihan e erapa hari# Strategi ter aik untuk mempr*m*sikan resynthesis glik*gen *t*t selama e erapa jam a-al setelah latihan adalah untuk menelan jumlah yang tinggi kar *hidrat (>BO) pada interval yang sering#

Asalkan dik*nsumsi >BO pada laju sekitar ",' gram per kil*gram >BO erat adan per jam (3,; g / l / jam), dalam interval "; sampai +3 menit, ukti yang paling menunjukkan pr*tein yang ditam ahkan ke minuman pemulihan akan tidak le ih lanjut meningkatkan tingkat resynthesis glik*gen *t*t# (;8urke L. et al ('33:)## $ar *hidrat dan lemak untuk pelatihan dan pemulihan C Olahraga# S5i ''!";&+3# 2r*tein yang dik*nsumsi setelah latihan tidak mem antu dalam per aikan dan sintesis pr*tein *t*t, dan karena itu, sangat penting untuk pr*ses pemulihan# .isalnya, pr*tein ditam ahkan ke >BO / suplemen lemak meningkat *t*t tungkai pertam ahan pr*tein selama masa pemulihan dari latihan ersepeda, karena ertentangan dengan kerugian ersih pr*tein *t*t ketika aru saja >BO dan lemak ditelan# (ALevenhagen D$ et al# ('33') asupan pr*tein 2*steDer5ise meningkatkan seluruh tu uh dan pertam ahan kaki pr*tein pada manusia .ed S5i# Sp*rts %Der5 +:!='=&=+1##) A1akah 1r*tein dita"#ahkan ke *lahraga "inu" $ela"a latihan "eningkatkan kiner!a< Dua studi aru& aru ini melap*rkan ah-a mengk*nsumsi minuman pr*tein dan >BO selama latihan peningkatan kinerja di andingkan dengan >BO sendirian# (Ivy CL et al ('33+) 2engaruh suplemen kar *hidrat&pr*tein pada kinerja ketahanan selama latihan dari er agai intensitas Int C Sp*rts %Der5 04T, .eta "+!+='&+F;<#### Saunders .C et al ('33:) Dampak## minuman kar *hidrat&pr*tein pada ketahanan ersepeda dan kerusakan *t*t .ed S5i# Sp*rts %Der5# +A!"'++&"'+=#) $edua studi diukur -aktu latihan untuk kelelahan pada pengendara sepeda dilatih menggunakan ran5angan a5ak uta ganda erulang tindakan# Dalam setiap per5* aan, su yek menelan s*lusi >BO 1,1;? pada satu kesempatan dan minuman yang mengandung >BO 1,1;? ditam ah ",F:? pr*tein tam ahan (sekitar : g pr*tein per =&*G melayani) pada kesempatan lain#

) . 'asil 2ada studi pertama, mata pelajaran ersepeda di pun5ak =;? JO'maD segera setelah melakukan latihan tiga jam siklus standar# Basil penelitian menunjukkan ah-a su yek! 0aik +A? lagi saat menelan s*lusi >BO di andingkan dengan plase *# 0aik ;;? lagi ketika menelan yang >BO K s*lusi pr*tein di andingkan dengan plase *, dan ini juga se5ara signifikan le ih lama dari sidang >BO# .eskipun studi kedua tidak termasuk kel*mp*k k*ntr*l (tidak ada per5* aan plase *), hasilnya adalah serupa pada ah-a su jek naik 'F? lagi selama tugas ersepeda di 1; JO'peak? ketika mereka tertelan >BO K pr*tein di andingkan dengan >BO sendirian# Sementara hasil ini menarik, kesimpulan yang pasti terham at *leh 5ara penelitian ini dilakukan# Dua keter atasan utama adalah ah-a! 8aik penelitian mem andingkan >BO K minuman 2,O ke minuman >BO yang disesuaikan untuk asupan t*tal energi (yaitu, minuman er eda dalam t*tal kal*ri yang disediakan)#

Cumlah >BO di erikan kurang dari apa yang umumnya direk*mendasikan untuk *ptimal untuk kinerja ketahanan#

Aki atnya, tidak mungkin untuk melihat apakah -aktu meningkat menjadi kelelahan dise a kan pengaruh pr*tein per se atau hanya energi tam ahan yang di erikan# Ada kemungkinan ah-a & seperti efek pada resynthesis glik*gen *t*t selama pemulihan & penam ahan pr*tein untuk minuman >BO hanya menguntungkan ila laju asupan >BO di a-ah jumlah yang di utuhkan *leh tu uh# Terlepas dari itu, studi tam ahan akan mengk*nfirmasi atau mem antah ini * servasi a-al dan juga akan mengevaluasi agaimana >BO dan pr*tein mungkin (atau tidak mungkin) erinteraksi untuk menguntungkan atlet selama latihan# ) / +engambil poin rumah Setelah latihan keras, atlet harus mengk*nsumsi minuman pemulihan atau sna5k yang mengandung sejumlah ke5il pr*tein erkualitas tinggi dengan >BO yang memadai untuk memper aiki / merangsang pr*tein *t*t dan juga melengkapi penyimpanan glik*gen *t*t setelah latihan# .akanan seperti susu, y*gurt, r*ti ke5il, se uah ar energi dengan paling sedikit "3 gram pr*tein atau giGi *lahraga k*5*k kaleng semua adalah pilihan yang tepat# .eskipun spekulatif, pr*tein *t*t dirangsang *leh k*nsumsi pr*tein setelah latihan ketahanan yang mungkin terkait dengan pr*duksi energi aer* ik (misalnya, enGim mit*k*ndria), sedangkan yang merangsang setelah latihan angkat esi 5enderung erhu ungan dengan pr*duksi energi n*n&*ksidatif dan generasi gaya (misalnya, pr*tein k*ntraktil )# The H*ptimalH pemulihan minuman k*mp*sisi untuk kekuatan / ketahanan dan atlet ketahanan masih harus ditentukan# 0amun, setiap strategi yang menyediakan >BO 5ukup dan pr*tein mungkin akan ermanfaat agi keduanya#

Sedangkan penam ahan pr*tein untuk minuman pemulihan jelas menguntungkan, itu terlalu dini untuk merek*mendasikan pr*tein yang harus dik*nsumsi dengan >BO selama latihan#

) 0 PE+($"'AN &AN $AT"'AN HTujuannya tentu tidak untuk menghindari stres & stres merupakan agian dari kehidupan digunakan# Ini adalah alam dengan&pr*duk dari kami semua kegiatan ### Tetapi untuk mengekspresikan diri sepenuhnya, harus Anda pertama stres yang *ptimal Anda menemukan tingkat dan kemudian energi Anda adaptasi dengan tarif dan dalam arah disesuaikan dengan struktur a-aan pikiran dan tu uh# Ini tidak mudah ### Ini mem utuhkan latihan anyak dan hampir k*nstan analisis&diri# H(Selye, "F;A) H### Anda harus melatih sangat keras untuk mem uat kemajuan! 0amun, Anda harus dapat pulih dari latihan Anda#H Cim S5hmitG 2elatih Angkat 8erat Olimpiade AS "F=3, "F==, "FF'

Latihan /e"ainkan Peranan Penting dala" Pe"ulihan Ketergantungan Se uah pr*ses panjang yang mem utuhkan disiplin, f*kus dan usaha diperpanjang, men5apai pemulihan jangka panjang dari ketergantungan * at atau ketergantungan alk*h*l sering di andingkan dengan marat*n# 4ntuk e erapa mantan pe5andu dan pe5andu alk*h*l, metaf*ra ini sangat 5*5*k & sedangkan untuk yang lain, perl*m aan untuk pemulihan terjadi di trek, di k*lam renang atau di atas sepeda# Dengan kata lain, se agai ke5anduan ahli dan pr*fesi*nal kesehatan mental mendapatkan pemahaman yang le ih aik tentang hu ungan pikiran&tu uh, pr*gram ke ugaran fisik ter ukti menjadi k*mp*nen penting dari ke5anduan jangka panjang pemulihan usaha#

8A8 IJ
2%04T42 $esimpulan 2emulihan le ih 5epat ila erlatih se5ara k*ntinyu dan akan le ih 5epat lagi jika erlatih se5ara intermitten# 2emulihan (re5*very) adalah mengem alikan k*ndisi tu uh se elum perl*m aan# Cadi pengertian itu sangat penting untuk menentukan tindakan @ tindakan selanjutnya dari pelatih# 2engertian ini perlu untuk menentukanLadalam turnamen serta latihan @ latihan dalam turnamen# DAFTA, 24STA$A S*ekarman, pr*f# Dr# ,# "FF"# Energi dan Siste Enrgi Predo inan pada !la"raga# Cakarta ! $*mite Olahraga 0asi*anal Ind*nesia 2usat Tud*r O 8*mpa, 2hD# '33F# Periodi#ation $"eor% and &et"odolog% of $raining 'or( )niversit% *u an Kineticsre