1.

ACARA LARI PECUT

1.0

PENGENALAN
Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-

bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara
olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi
seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran
Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang
betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti
berikut :
a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut.
c) Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).
Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk
menempa kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas
dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada
beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan
dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang
ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar
bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang
membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang
perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah
kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan
seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri
seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor
kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari
haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan
diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung

kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya
mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter.
2.0

SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah
perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19
lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mulamula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan
panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan
dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.
Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan
batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua
atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar
permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.
Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai
cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang
patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan
berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.
Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu
larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter
pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan
tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini
dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan
hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo.

3.0

4.0

ALATAN
i)

Trek larian 400 meter

ii)

Blok permulaan

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan
kekuatan kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang
lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh

- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

4.1

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

4.1

Gaya Berdiri

i)

Persediaan

- Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
ii)

Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 3040 cm dan mengimbangkan badan.
- Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- Condongkan badan.
- Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
iii)

'Sedia'

- Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- Bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- Kaki belakang tolak ke tanah.
- Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
wisel.
iv)

'Bang' atau 'mula'

- Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
4.2

Gaya Dekam

- Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya
panjang.

5.0

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat
Fasa Permulaan

Terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
2. Gaya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

1. Gaya peluru
Blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak
dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok
belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga
tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok
permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari
penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain,
diletak di belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke
hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat
tinggi dan badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
Selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti
dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- Pecutan berlaku pada awal larian
- 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka
ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
Teknik Larian di selekoh
- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan
larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan
mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
torso ke hadapan.