SULIT

BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

KEBANGSAAN (SEGAK)
SEKOLAH RENDAH

(NATIONAL PHYSICAL FITNESS STANDARD FOR MALAYSIAN SCHOOL CHILDRENS)

OGOS 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

SULIT

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan ( SEGAK ) ini telah

dirancang selari dengan sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan Sekolah Menengah
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum
boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan
sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut
norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian
ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun
2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan
berpusat.
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian
yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat
memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab
dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap
keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan
Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.
Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan
keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya
kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.
Falls, 1980
Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif
Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam
buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
kebolehan murid, serta mengambilkira peralatan dan tempat ujian dijalankan. Umur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.
Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih
dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau
keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1.
Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2.
Tekan Tubi ( 1 minit )
3.
RIngkuk (1 minit )
4.
Jangkauan Melunjur (3 kali percubaan)
Ukuran Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.
Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada
bulan yang sama.
Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
(b) mengidap penyakit kronik; dan
(c) tidak sihat pada waktu ujian.
2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.

5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.
Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi
prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:
1.

Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini
melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2.

Prinsip perbezaan individu

Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza.
menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

Guru

harus

3.

Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan
kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4.

Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5.

Prinsip kepelbagaian latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam
sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Pelaporan
1.
Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2.
Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
3.
Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur:
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15

Kurang berat
<14.0
<14.2
<14.6
<15.0
<15.4
<16.0
<16.6

Normal
14.0 - 18.6
14.2 - 19.4
14.6 - 20.2
15.0 - 21.0
15.4 - 21.8
16.0 - 22.6
16.6 - 23.4
4

Berisiko Berat
Berlebihan
>18.6 - 21.0
>19.4 - 22.2
>20.2 - 23.2
>21.0 - 24.2
>21.8 - 25.2
>22.6 - 26.0
>23.4 - 26.8

Berat berlebihan
>21.0
>22.2
>23.2
>24.2
>25.2
>26.0
>26.8

16
17

<17.2
<17.8

17.2 - 24.2
17.8 - 24.8

>24.2 - 27.6
>24.8 - 28.2

>27.6
>28.2

Kurang berat
<14.8
<14.0
<14.4
<14.8
<15.3
<15.8
<16.3
<16.8
<17.3

Normal
14.8 - 19.2
14.0 - 19.9
14.4 - 20.8
14.8 - 21.6
15.3 - 22.5
15.8 - 23.2
16.3 - 24.0
16.8 - 24.5
17.3 - 25.2

Berisiko Berat
Berlebihan
>19.2 - 21.8
>19.9 - 22.9
>20.8 - 24.0
>21.6 - 25.2
>22.5 - 26.2
>23.2 - 27.2
>24.0 - 28.0
>24.5 - 28.8
>25.2 - 29.6

Berat berlebihan
>21.8
>22.9
>24.0
>25.2
>26.2
>27.2
>28.0
>28.8
>29.6

Perempuan
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15
16
17

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
3. Rakaman/ Metronome
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar
40 detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua
ulangan berturut-turut (4 detik metronome) mengikut rentak setelah
ditegur oleh guru.

Bersedia

Detik Pertama

Detik Kedua

2 detik 1 kiraan
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
3. Rakaman/Metronome
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar
40 detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua
ulangan berturut-turut mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.

bersedia

Detik Pertama

Detik Kedua

2 detik 1 kiraan
Nama Ujian:
Rengkuk ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1.
2.
3.
4.

Pita lekat bersaiz 2.5 cm

Pita ukur
Rakaman / CD/ Metronome
Jam randik

Pengurusan dan organisasi:

1.

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.
2.
Sediakan pita rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.
Prosedur :
1.
2.

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
3.
Buka kaki seluas bahu.
4.
Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian
luar pelekat pertama.
5.
Murid A mesti melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman / metronome
dengan kadar 40 kali rengkuk seminit. Pada setiap lakuan rengkuk, bahu perlu
diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat
kedua.
6.
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada
kedudukan asal (ulang prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang
seterusnya.
7.
Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
8.
Murid B menjaga keselamatan dengan meletakkan kedua tapak tangan selari
dengan lantai tanpa memberi bantuan kepada murid A.
9.
Murid B mengira ulangan perlakuan.
10.
Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :10.1
Berasa tidak selesa.
10.2
Tidak dapat mengikut rentak rakaman cd atau metronome.

10.3
10.4
10.5

Tidak dapat mengekalkan teknik rengkuk dengan sempurna

untuk dua ulangan berturut-turut (4 detik metronome) setelah ditegur oleh
guru.
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan rengkuk yang tidak sempurna:
1.
Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2.
Tumit diangkat.
3.
Badan/ bahu senget.
4.
Punggung terangkat.
5.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Rapatkan belakang ke lantai.

Bahu sentuh lantai.
Rapatkan tumit ke lantai.
Seimbangkan bahu/badan.
Buka kaki.
Bengkokkan lutut.

Sedia

Detik Pertama
2 detik 1 kiraan

Detik Kedua

Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur (Seat and reach test)
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah)
2. Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
1.
Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke
dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 2 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.

6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menghalang perlakuan.

10

Sedia

Jangkau

Rehat

Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

PERMULAAN NAIK TURUN

BANGKU

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.
2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.)
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

11

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

LELAKI 10 - 17 TAHUN
TEKAN TUBI
ULANGAN

SKOR
5
4
3
2
1
RENGKUK 1 MINIT

ULANGAN

SKOR
5
4
3
2
1
JANGKAUAN MELUNJUR

JARAK

SKOR
5
4
3
2
1
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

MASA

SKOR
5
4
3
2
1

12

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

PEREMPUAN 10 - 17 TAHUN
TEKAN TUBI
ULANGAN

SKOR
5
4
3
2
1
RENGKUK 1 MINIT

ULANGAN

SKOR
5
4
3
2
1

25 kali
23 24 kali
21 22 kali
16 20 kali
Kurang drp 15 kali
JANGKAUAN MELUNJUR
JARAK

SKOR
5
4
3
2
1
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

MASA
Kurang daripada 100 denyutan
115 101 denyutan
116 120 denyutan
121 157 denyutan
158 169 denyutan

SKOR
5
4
3
2
1

13

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 5 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH

KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
BIL.

JUMLAH SKOR KESELURUHAN

GRED

PERNYATAAN

1.

18 HINGGA 20 MARKAH

CEMERLANG

2.

15 HINGGA 17 MARKAH

SANGAT BAIK

3.

10 HINGGA 14 MARKAH

BAIK

4.

7 HINGGA 9 MARKAH

SEDERHANA

5.

4 HINGGA 6

PERLU USAHA LAGI

14

ULASAN SKOR AKTIVITI UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI
SKOR ULASAN
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
3
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
2

Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.

Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
tekan tubi selama 5 minit setiap pagi
dan petang. Kekerapan latihan
memainkan peranan penting dalam
latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN RENGKUK
SKOR ULASAN
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
15

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.

Tingkatkan kecergasan fizikal anda

dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.

Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.

Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti

bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan
petang. Kekerapan latihan memainkan
peranan penting dalam latihan. Selain
itu anda perlu melakukan riadah setiap
hari. Berjalan laju dan bersukan setiap
petang.

PERNYATAAN UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

JUMLAH SKOR
KESELURUHAN
5
4
3
2

PERNYATAAN
Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap
cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan
rengkuk.
Tahap kecergasan yang lebih baik boleh
dicapai dengan melakukan aktiviti seperti
berenang dan senamrobik.
Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap
pencapaian yang dikehendaki dengan
melakukan aktiviti duduk dan kilas lebih
kerap.
Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan
kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang
dan bangkit tubi.
16

PERNYATAAN UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

JUMLAH SKOR
PERNYATAAN
KESELURUHAN
5
Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
4
Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap
cemerlang seperti aktiviti senamrobik dan
joging.
3
Tahap kecergasan yang lebih baik boleh
dicapai dengan melakukan aktiviti seperti
berenang, fartlek dan par course.
2
Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap
pencapaian yang dikehendaki dengan
melakukan aktiviti naik turun tangga 3 kali
seminggu.
1
Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan
daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti
lompat tali, berbasikal dan joging

17