BAB I PENDAHULUAN

Latar Belakang Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian, kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah membosankan bagi masyarakat. Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan, perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal. Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap warga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada pembelajaran khusus Maraton. sebelum melakukannya adalah Olahraga lari

SEJARAH MARATON 1

Sejarah Maraton memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk 2

bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Ketika manusia baru menyadari bahwa dengan olahraga lari secara rutin akan membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani, saya yakin pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building. Kini, sebuah studi juga menemukan, mereka yang terbiasa lari ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Studi yang dipublikasikan pada Senin (11/8) itu menunjukkan, usia anggota klub lari ternyata rata-rata 20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Para peneliti dari Stanford University California tersebut menyatakan, berlari mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit gangguan saraf seperti Alzheimer. Dalam 19 tahun masa penelitian, kasus kematian pada pelari tercatat 15 persen. Sebaliknya, kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Padahal, mereka rutin memeriksakan kesehatan," tulis dr Eliza Chakravarty. Tim peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin memeriksakan kesehatan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi sama. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. Dimulai pada 1984, setiap responden mengisi survei data frekuensi pelatihan, berat badan, dan ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Sebagian besar pelari 3

berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. Namun, sulit ditemukan orang yang benar-benar berhenti berlatih. Namun, seiring dengan perkembangan zaman, kini masyarakat pada umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Karena itulah, dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga lari bagi kesehatan jasmani. PENGERTIAN FISIOLOGI OLAHRAGA Fisiologi berasal dari kata fisis (nature) dan logos (tunduk), natural physiogy ilmu kehidupan (science of life). Fisiologi mencakup nonliving subtances (makanan dibutuhkan makhluk hidup atau sisa-sisa metabolisme). Pengertian Fisiologi dan Fisiologi Olahraga: Fisiologi adalah ilmu yang mempelajari fungsi organisme tubuh secara keseluruhan dan bagian-bagiannya. Fisiologi olahraga adalah bagian atau cabang dari fisiologi yang khusus mempelajari apa yang terjadi terhadap fungsi apabila seseorang melakukan latihan dan bagaimana perubahan fungsinya dapat terjadi.
Fisiologi olahraga adalah cabanga fisiologi yang berhubungan dengan

exercise (latihan), respon fisiologis tertentu terhadap latihan: intensitas pelatihan (training), durasi (lamanya) pelatihan, frekuensi, keadaan lingkungan, dan status fisiologi individu. Brooks (1984)
Fisiologi olahraga adalah pemberian (desciption) dan penjelasan tentang

perubahan fungsi yang dihasilkan oleh sekali latihan (acute excercise) atau latihan yang dilakukan secara berulang-ulang (chronic excercise) atau training yang bertujuan untuk meningktkan respon excercise. Lamb (1984) Fisiologi olahraga merinci dan menerapkan perubahan fungsi yang disebabkan oleh sekali latihan atau latihan yang berulang-ulang. Gerak pada dasarnya adalah ciri kehidupan. Olahraga adalah stressor, olahrga juga merupakan nutrisi bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis yang tepat, teratur, terukur, cukup memberi rangsangan, sistematik, berkesinambungan, sesuai dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang

diberikan harus mampu merangsang fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal dapat dilihat atau dapat di cek dari: sistematika rencana media pelatihan diberikan evaluasi program latihan landasan yang tepat dan terukur Perubahan fisiologi tubuh akibat latihan:
Latihan fisik akan berpotensial menimbulkan stressor apabila diberikan

dalam dosis yang tidak tepat. Namun stressor tersebut dapat dikondisikan dalam waktu tertentu, sehingga menjadi stimulator yang ditunjukkan ddengan meningkatkan kualitas fisiologi. (Rushall dan Pyke , 1992:27) Untuk menyesuaikan dengan kebutuhan latihan maka mekanisme homeostatis tersebut melibatkan berbagai sistem hormonal, saraf dan sistem-sistem lain di dalam tubuh. Setiap latihan fisik, tubuh akan memberikan reaksi penyesuaian dalam bentuk: Jawaban sewaktu adalah perubahan fungsi organ tubuh yang sifatnya sementara dan berlangsung tiba-tiba, sehingga dari aktivitas tubuh perubahan fungsi ini akan hilang dengan segera setelah aktivitas tubuh dihentikan, seperti denyut nadi, tekanan darah, frekuensi pernafasan, dsb. Adaptasi adalah perubahan struktur atau fungsi organ-organ tubuh yang sifatnya lebih menetap, karena mengikuti atau sebagai akibat dari latihan fisik yang diberikan secara teratur dalam periode waktu tertentu. Reaksi adaptasi hanya akan timbul apabila beban latihan yang diberikan intensitasnya cukup memadai dan berlangsung cukup lama. Makna Fisiologi: Melatih cabang olahraga pada dasarnya adalah meningkatkan kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga itu sampai ke tingkat yang maksimal baik pada aspek kemampuan dasar maupun pada aspek kemampuan tekniknya. Sesungguhnya ilmu fisiologi olahraga adalah dasar ilmu pelatihan. Konsep fisiologi olahraga dalam penelitian: daya tahan jantung kekuatan otot daya tahan otot 5

 fleksibilitas kecepatan reaksi Ciri fisiologi olahraga: padat gerak, bebas stres, waktu cukup 20-60 menit tanpa henti bergerak, adekuat, massal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat dan aman) Intensitas latihan: denyut nadi latihan mecapai 65-80% DNM (denyut nadi maksimal = 220umur dalam tahun) gerakan terdiri dari satuan-satuan Hubungan Fisiologi dan Olahraga Para ahli fisiolog telah mempelajari olahraga dari sudut disiplin ilmunya. Hasil hasil penelitian dan penyusunan ilmu ini sangat akan kita perlukan sebab setiap melakukan olahraga apa saja selalu berhubungan dengan fisiologi. Berolahraga berarti memberi efek terhadap fungsi jantung, paru paru, hormon hormon peredaran darah dan organisme degestif. Uraian uraian para ahli tentang fisiologi dan olahraga : Frost dan Reuben : tentang konsep konsep dan dasar dasar fisiologi latihan dalam bukunya Phsycal Education ; Fondation Practices dan Principles . Profesor Radyoputro dari Universitas Gajah Mada telah menyusun buku Fisiologi yang dihubungkan dengan olahraga. Fisiologi olahraga memungkinkan kita antara lain untuk menyusun jadwal latihan, mengatur gizi dan pengelompokan atlet berdasarkan keadaan fisiologis. Fisiologi olahraga merupakan petunjuk bagi para Pembina olahraga atlet dan terutama menjadi akses akses yang timbul karena berolahraga, contohnya tentang efek fisiologis dan gerakan gerakan tubuh yang statis yang lebih cepat menimbulkan kelelahan.

sumber: catatn kuliah faal 2

Rumusan Masalah Manfaat Marathon bagi tubuh 6

 Bahaya Maraton bagi tubuh Tujuan Penulisan Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk mengetahui fisiologi olah raga bagi tubuh, terutama olah raga maraton bagi tubuh. Baik manfaatnya maupun bahayanya bagi tubuh.

BAB II PEMBAHASAN FISIOLOGI OLAHRAGA DALAM LARI MARATON Cara Kerja Otot Kaki

aki adalah pondasi tubuh kita untuk tetap berdiri tegak. Kaki juga organ yang vital untuk kita melangkah.

Di dalam kaki kita terdapat tulang dan otot yang menyangga dan menggerakkan kaki saat kita berjalan atau melakukan aktivitas lainnya, seperti berlari, melompat, dan lainnya. Kaki kita memiliki 55 macam otot yang terdapat di Paha , betis dan telapak kaki. Otot paha (Kuadriseps) adalah otot yang paling besar di dalam tubuh kita, Beratnya sekitar 2-3 kilogram. Nah, Otot-Otot yang ada pada kaki kita akan bekerja ketika kita menggerakkannya. Jadi, saat kaki kita bergerak, otot bisa memanjang atau memendek, seperti karet. Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis olahraga. Misalnya saja, berlari dan basket. Sewaktu bermain basket, gerakan yang banyak dilakukan oleh kaki kita adalah berlari dan melompat. Pada saat melompat, otot kaki yang ada di paha (Kuadriseps) akan banyak bergerak memanjang . Sementara saat kita berlari, otot triseps yang ada di betislah yang akan bergerak memendek dan memanjang. Begitulah cara kerja otot kaki kita di dalam tubuh. Makanya, kita harus melatih otot-otot kaki agar tidak kaku. Kalau kamu malas menggerakkan kakimu, otot di dalamnya pun akan membeku. Akibatnya, akan susah berjalan, melompat, berlari, dan sebagainya. FISIOLOGI JANTUNG Fungsi jantung adalah sebagai pompa yang melakukan tekanan terhadap darah untuk menimbulkan gradien tekanan yang diperlukan agar darah dapat mengalir ke jaringan. Darah, seperti cairan lain, mengalir dari daerah yang bertekanan tinggi ke daerah yang bertekanan rendah sesuai penurunan gradien tekanan. (Sumber : Fisiologi Sherwood) Kerena jantung berdenyut secara otomatis, kita dapat memahami Fisologi Jantung dengan pemahaman siklus tunggal jantung, yaitu, semua peristiwa yang berkaitan dengan denyut jantung. Pada setiap siklus jantung, perubahan tekanan darah terjadi karena atrium dan ventrikel secara bergantian kontraksi dan relaksasi, dan darah mengalir dari daerah bertekanan tinggi ke bertekanan rendah. Karena otot dinding ruang jantung berkontraksi, tekanan cairan di dalamnya bertambah. Dalam satu sklus normal jantung, dua atria kontraksi sedang dua ventrikel relaksasi. Kemudian, ketika kedua ventrikel kontrksi, dua atria relaksasi. Istilah sistole (kontraksi) mengacu pada fase kontraksi, fase relaksasi adalah diastole (dilatasi). Satu siklus jantung terdiri dari satu sistole dan diastole dari 8

kedua atria ditambah satu sistole dan diastole kedua ventrikel. Siklus jantung orang dewasa yang sedang istirahat dapat dibagi menjadi tiga fase utama : 1) Perioda relaksasi. Pada akhir satu denyut jantng ketika ventrikel mulai relaksasi, keempat ruang jantung ada dalam keadaan diastole (dilatasi). Ini adalah awal dari perioda relaksasi. Repolarisasi serabut-serabut otot ventrikel mulai relaksasi. Karena ventrikel relaksasi, tekanan di dalam ruang jatuh, darah mulai mengalir balik dari arteri pulmonalis dan aorta ke ventrikel. Aliran darah ini mendorong balik katub semilunar, sehingga katub ini menutup. Akibat penutupannya katup semilunar menimbulkan benturan yan disebut dicrotic wave pada pangkal lengkung aorta. Dengan menutupnya katub semilunar, ada sedikit jarak waktu ketika volume darah ventrikel tidak berubah karena kedua katub semilunar dan atrio ventrikular menutup. Perioda ini disebut relaksasi isovolumetri. Karena ventrikel terus relaksasi, ruang di bagian dalam meluas, karena tekanan dengan cepat turun. Ketika tekanan ventrikel jatuh di bawah tekanan atria, katub atrioventrikular membuka, dan ventrikel mulai menutup kembali. 2) Pengisian ventrikel. Pengisian utama ventrikel terjadi tepat setelah katup atrioventrikular membuka. Sepertiga pengisian waktu pengisian ventrikel dikenal sebagai periode pengisian cepat ventrikel. Sepertiga waktu kedua disebut diastasis, volumenya kecil. Sistole atria terjadi pada sepertiga terakhir dari perioda pengisian ventrikel. Pada akhir diastole ventrikel, adakira-kira 130 ml darah dalam setiap ventrikel. Volume darah ini disebut volume akhir diastolik (end diastolic volume = EDV). Karena sistole atria hanya menyumbang 20 30%keseluruhan volume darah dalam ventrikel, kontraksi atria bukan kebutuan mutlak aliran darah pada laju normal jantung. Selama periode pengisian, katup atrioventrikular membuka dan katup semilunar menutup. 3) Kontraksi vebtrikel (sistole). Mendekati akhir sistol atria, impuls dari nodus SA masuk melalui nodus AV ke dalam vebtrikel, yang menyebabkan ventrikel depolarisasi. Kemudian kontraksi ventrikel mulai, dan darah mendorong katup atrioventrikular menutup dengan kuat. Selama kira-kira 0,05 detik, keempat katup menutup lagi. Perioda ini disebut kkontraksi isvolumetri. Selama waktu ini serabut-serabut otot jantung kontraksi dengan kuat, tetrapi belum memendek karena ia sangat sukar menekan setiap cairan, termasuk darah. Kontraksi otot ini adalah isometri (sama panjang). Karena tidak ada jalur aliran bagi darah, volume ventrikel dipertahankan sama (iso volumetri). Karena kontraksi ventrikel berlanjut, tekanan dalam ruang jantung naik tajam. Tekanan ventrikel ini melebihi 9

tekanan aorta ( 80 mmHg) dan tekanan ventrikel kanan naik di atas tekanan pada arteri pulmonalis (15 20 mmHg), kedua katub semilunar membuka, dan pengeluaran darah dari jantung mulai. Periode ini disebut pengeluaran ventrikel dan berlangsung selama 0,25 detik, sampai ventrikel melai relaksasi. Kemudian katup semilunar menutup dan periode relaksasi dimulai. Volume darah yang tetap tinggal dalam ventrikel setelah sistol disebut dengan volume akhir sistolik (end sistolic volume = ESV), 60 ml. Keadaan Jantung Saat Kita Berlari Atau Berolah Raga Pada saat kita olah raga terjadi peningkatan pada curah jantung (jumlah darah yang kelaur dari jantung setiap menit) dan peningkatan curah jantung selama melakukan olah raga bisa mencapai 4-5 kali dibanding istirahat. Saat berolah raga otot berkontraksi pada otot sekeletal yang bisa menyebabkan 2 akibat yaitu respon mekanik dan respon kimiawi. Respon mekanik yang meningkatkan aliran balik vena pada saat akan berkontraksasi dan Berelaksasi sehingga darah yang kembali kejantung menjadi lebih banyak bisa menyebabkan regangan yang cukup besar yang akan bisa menimbulkan gaya meningkat pada curah jantung. Respon kimia pada saat aktif berkontraksi metabolisme otot akan menghasilkan penurunan pH dan kadar PO2 yang terakumulasi asam laktat adenosin dan K+. Yang terakumulasi oleh zat metabolik yang meningkat pada osmolalitas intrestesial kondisi ini bisa menyebabkan pembuluh darah yang berdilatasi dan akan menurunkan tekanan arteri. Tingkatkan Kemampuan Lari dengan Bernafas Yang Benar Tampaknya sulit untuk mencari cara yang tepat untuk bernapas saat berlari atau jogging atau maraton. Menurut teks Fisiologi Olahraga dan Latihan ditulis oleh Wilmore dan Costill kebutuhan untuk bernapas meningkat dalam proporsi langsung dengan intensitas kerja. Jika beban kerja ringan seperti jalan cepat mendorong perluasan paru-paru dan bernapas lebih dalam. Semakin berat pekerjaan, maka tingkat pernapasan juga meningkat. Dengan pengecualian kondisi seperti asma, bernapas seharusnya tidak membatasi kemampuan Anda untuk berlari atau melakukan latihan, bahkan pada latihan yg lebih keras. Volume udara yang masuk paru-paru tidak menjadi masalah, ini adalah ketidakmampuan Tubuh untuk mengambil dan menggunakan 10

oksigen yang cukup untuk memenuhi peningkatan permintaan yang menyebabkan Anda kehabisan nafas. Banyak pelari pemula telah salah persepsi untuk percaya bahwa cara yang tepat untuk bernafas adalah dengan menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Meskipun benar bahwa udara pengering dan menjadi dingin ketika dihirup melalui mulut, ini tidak akan menimbulkan masalah kecuali jika Anda rentan terhadap asma. Di menyebutnya teknik pernapasan hidung yg mengakibatkan asma, karena menghirup melalui hidung sangat membatasi volume udara yang dapat dikirimkan ke paru-paru. Bernapas dengan cara ini memiliki dampak negatif terhadap kinerja berlari yg gejalanya mirip dengan asma, terutama saat meningkatnya kecepatan. Pelari harus menghirup dan membuang melalui kedua hidung DAN mulut ke untuk mengatur pola atau irama. Menurut Jack Daniels, seorang pelatih yang sangat dihormati dan sekaligus penulis Daniels Running Formula, pelari paling elit bernapas dengan ritme 2-2. Mereka bernapas di saat mengambil 2 langkah dan keluar sambil mengambil 2 langkah. Pada kecepatan yang mudah mereka mungkin beralih ke irama 3-3. 2-2 irama pernapasan Kaki kiri-mulai menghembuskan napas-kaki kanan lanjutkan menghembuskan napas lalu kaki kiri - mulai menghirup nafas dan kaki kanan terus menghirup udara. Satu masalah dengan pendekatan ini adalah kebiasaan selalu menghirup atau membuang pada saat menapakkan kaki yang sama, yang beberapa ahli dan pelatih yakin dapat menyebabkan jahitan samping. Jika Anda salah satu dari orang-orang pelari malang yang rentan terhadap sakit pada satu sisi, coba secara berkala untuk bergantian menghembus nafas pada saat kaki menapak , atau bahkan mengubah ritme pernapasan Anda untuk menghembus bolak balik saat langkah kaki kanan dan kiri. Itu menjadi sedikit rumit karena Anda harus menyesuaikan pola napas tidak rata 3-2 atau 4-3 (bernapas keluar lebih banyak dari bernafas dalam). 3-3 irama pernapasan

11

Kaki kiri mulai menghirup - kaki kanan terus menghirup, kaki kiri mulai menghembuskan napas-kaki kanan terus menghembuskan napas kaki kiri terus menghembuskan nafas, lalu kaki kiri mulai menghirup. Menurut DePaul University Track Coach Bill Leach, siklus pernapasan tidak merata adalah efektif karena tekanan dalam paru-paru lebih rendah dari atmosfer, menyebabkan udara untuk menyerbu masuk dengan cepat. Ambil sedikit waktu ekstra untuk napas, untuk meninggalkan sisa karbon dioksida dalam paru-paru yg dapat menghambat pengiriman oksigen pada napas berikutnya. Ini akan membantu jika Anda melatih pola bernafas sambil berjalan sebelum Anda mulai berlari. Lakukan teknik di atas untuk mempermudah jogging dan akhirnya selama berlari. Karbohidrat untuk Maraton Lari jarak jauh membutuhkan banyak karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh. Mengonsumsi karbohidrat "dosis tinggi" sebelum pertandingan besar seperti maraton dapat memperbaiki kinerja dan daya tahan seorang pelari. Karbohidrat merupakan molekul berbasiskan gula, dan tubuh dapat menggunakan beberapa dari mereka untuk menghasilkan glukosa. Glukosa disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, molekul yang berfungsi sebagai penyimpan energi jangka panjang dan dapat diambil saat dibutuhkan (seperti selama lari jarak jauh). Banyaknya karbohidrat yang dikonsumsi berhubungan dengan banyaknya glikogen yang disimpan di tubuh. Terjemahan buat para pelari maraton: simpan karbohidrat sehingga Anda bisa menyentuh garis finish. Mengasup karbohidrat sebelum perlombaan dapat memperbaiki daya tahan pelari, kecepatan, energi, dan kesigapan. Begitu pendapat Asker Jeukendrup, guru besar metabolisme olahraga dan direktur akademi Laboratorium Kinerja Manusia di Universitas Birmingham di Inggris Raya. "Kami memiliki sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa asupan karbohidrat tinggi membolehkan Anda berlatih lebih keras, mengurangi gejalagejala overtraining, mencegah pengurangan fungsi kekebalan, dan memperbaiki kinerja daya tahan," kata Jeukendrup kepada Life's Little Mysteries. "Selain itu asupan karbohidrat selama latihan bisa memperbaiki kinerja latihan" Mengonsumsi karbohidrat juga dapat memperbaiki kinerja jika dimakan sebelum, selama, atau setelah sesi latihan. Sebagai contoh, makan karbohidrat 12

sebelum latihan akan mempercepat penyimpanan glikogen di otot mereka, membuat mereka bisa latihan lebih lama. Memakan karbohidrat selama latihan akan memberikan pasokan glukosa di dalam darah mereka, yang akan berfungsi sebagai bahan bakar tambahan dan memberikann energi tambahan. Bahkan makan karbohidrat setelah latihan memiliki keuntungan, salah satunya membantu otot pulih lebih cepat. Dalam kenyataannya, sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Fisiologi Terapan edisi Februari 2004 menyarankan, setelah latihan asupan karbohidrat membantu memelihara dan memperkuat otot. Para peneliti dari University of Texas Medical Branch di Galveston, Texas, menemukan bahwa memakan karbohidrat 100 g setelah latihan berat dapat memperbaiki kondisi dan penyimpanan massa otot. Tips buat pelari Selama lari jarak jauh, semacam maraton di kota New York (42,16 km), karbohidrat bertindak sebagai sumber utama bahan bakar tubuh. Karena penyimpanan karbohidrat di tubuh kecil dan tidak cukup untuk kebutuhan maraton, sangat penting untuk "memulai lari dengan tanki penuh". Cara ini akan memberikan cukup energi selama perlombaan. Tanpa bahan bakar ini bisa saja Anda menyelesaikan maraton, namun Anda akan membutuhkan banyak lemak sebagai bahan bakar pengganti. Bahkan orang kurus pun memiliki banyak lemak. Masalahnya, lemak adalah bahan bakar yang lambat dipakai dan tidak sebagus karbohidrat dihitung per unit waktunya. Pertanyaannya, berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seorang pelari sebelum perlombaan? "Saya merekomendasikan setidaknya tujuh gram per kilogram berat tubuh sebelum perlombaan. Sumbernya bisa dari mana saja. Pasta, roti, nasi, kentang," saran Jeukendrup. Bahaya Keseringan Melakukan Maraton Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. 13

Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan. Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer. Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh. Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang, ujar Burrows. Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata Burrows lagi, adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang, kata Burrows. Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. 14

Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini. Lari Maraton Bisa Menyebabkan Kerusakan Jantung Sudah lama diketahui bahwa olahraga adalah aktivitas yang dapat menunjang kesehatan tubuh. Olahraga paling sederhana adalah lari, di mana kegiatan ini diklaim dapat menjaga kesehatan jantung manusia. Salah satu cabang olahraga lari adalah maraton. Mengenai jenis olahraga yang satu ini, para ahli kesehatan memberi peringatan serius bahwa berlari maraton ternyata tidak baik bagi jantung, bahkan dikatakan bisa menyebabkan kerusakan permanen pada organ vital tersebut. Para peneliti dari Universitas Melbourne di Australia telah melakukan sebuah studi ilmiah yang mengaitkan hubungan antara lari maraton dengan kesehatan jantung. Para ilmuwan mengungkapkan bahwa aktivitas yang menuntut kekuatan/daya tahan tubuh tinggi seperti maraton bisa melukai ventrikel kanan pada jantung dan memicu terjadinya komplikasi kesehatan. Studi kami menunjukkan bahwa ventrikel kanan sangat rentan terhadap cidera akibat latihan olahraga, kata Dr.Andre La Gerche seperti dikutip Sidomi News dari Daily Mail. Untuk membuktikan adanya cidera jantung akibat maraton, para ahli melakukan penelitian dengan melibatkan 40 atlet maraton yang sebelumnya telah diperiksa dan diketahui tidak memiliki riwayat penyakit jantung. Semua atlet tersebut lalu berpartisipasi dalam 4 buah event maraton yang tentunya membutuhkan kekuatan dan ketahanan tubuh yang tinggi untuk bisa berlari dalam jarak yang sangat jauh. Begitu event selesai, para ilmuwan langsung meneliti kondisi jantung para pelari maraton tersebut. Dari tes yang telah dilakukan, diketahui bahwa jantung para atlet mengalami perubahan bentuk, peningkatan volume, dan penurunan fungsi ventrikel kanan.

15

Menurut peneliti, penurunan fungsi ventrikel kanan bisa pulih dalam waktu sekitar seminggu. Namun ada pula yang sulit untuk pulih dan berpotensi mengalami kerusakan jantung permanen. Manfaat Olahraga Lari Maraton Melakukan lari maraton secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental. Manfaat olahraga lari maraton antara lain : Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan; Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan; Menetralkan depresi; Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;

Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan; Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, lari membantu Anda memperbaikinya;

Lari mengencangkan otot kaki, paha dan punggung; Membuat tidur lebih nyenyak. Membuat badan menjadi lebih indah. Lari dapat membakar kalori dalam tubuh, sehingga membuat bentuk badan menjadi lebih indah. Setelah dan sebelum melakukan olahraga lari, jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari, tubuh akan mengeluarkan banyak cairan.

Melancarkan peredaran darah dalam tubuh Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. Lari juga dapat menjaga jantung dari penyakit, menyembuhkannya dan menjaga dari kesetresan.

Awet muda 16

Lari membuat otot kita menjadi terlatih, menguatkan tulang, terhindar dari pikun, dan membuat wajah kita awet muda. Tapi perlu diingat sebelum melakukan lari, sebaiknya dilakukan pemanasan.

Mendapatkan udara segar. Lari sebaiknya dilakukan di area luar. Sehingga udara segar dapat kita hirup. Selain itu kita juga dapat bertemu dengan orang lain dan hal hal lain yang dapat membuat kita lebih senang

Membuat mood lebih baik Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik.

Meningkatkan kemampuan Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jogging disekitar rumah.

Menaikkan daya tahan tubuh Jika senang berolahraga lari, meski dalam waktu yang singkat namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental 17

mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi. Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga lari selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat. Memperbaiki kepercayaan diri Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa. Selain manfaat-manfaat di atas, lari juga dapat memberikan kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila lari dilakukan dengan benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Sebelum lari, lakukan peregangan terlebih dahulu. Tidak hanya itu, Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama melakukan olahraga lari, Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

BAB III PENUTUP

18

Kesimpulan

Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada, dapat disimpulkan bahwa maraton mempunyai pengaruh pada fisiologi olahraga dan organ dan tubuh manusia antara lain otot, jantung, sistem pernafasan . Maraton memiliki banyak manfaat dan efek samping bagi tubuh.

Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Syukuri apa yang ada hidup adalah anugrah, tetap jalani hidup ini melakukan yang terbaik. Kita dapat melakukan olah raga maraton dengan baik dan benar. Supaya apa yang kita harapkan bisa terwujud, dan apa yang tidak kita inginkan dapat dihindari.

DAFTAR PUSTAKA

http://id.wikipedia.org/wiki/maraton http://bikin.web.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/ http://hadilegowo08.blogspot.com/ http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga

19

http://kaunee.com/index.php?option=com_content&view=article&id=336: panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89 http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html http://robiyanto-anto.blogspot.com/2009/12/manfaat-joking-lari.html http://radensomad.com/manfaat-lari.html http://www.anneahira.com/olahraga/lari.htm www.okezone.com www.blogspot.com www.freewebs.com www.idionline.com www.info-sehat.com http://www.kidnesia.com/Kidnesia www.Online.com

20